"ס בלמ - -1 ) 1.8 `9 מס ( אורחות החיים ענף - למסגרות

‫בלמ"ס‬
‫‪-1‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫דף מידע שבועי למסגרות האימון ‪ -‬ענף אורחות החיים (מס' ‪)8.19‬‬
‫‪ .1‬דבר המפקד‪:‬‬
‫א‪.‬‬
‫בשבוע האחרון ביצענו בענף אורחות החיים‬
‫השתלמות מקצועית למאמני פרוייקט‬
‫"רצים בשניים"‪ ,‬השקנו את פרוייקט "אורח‬
‫חיים בריא" באוגדת עזה ובאוגדת איו"ש‬
‫וקיימנו אימונים בכלל מסגרות האימון‪.‬‬
‫בתקופה הקרובה צפוייה קבוצת הריצה של‬
‫צה"ל להשתתף בשלושה מרוצים חשובים ‪-‬‬
‫ירושלים‪ ,‬רעננה ותל‪-‬אביב ובכך לסיים את‬
‫עונה מס' ‪ .6‬במהלך חודש מאי תפתח עונה‬
‫מס' ‪ 7‬וזוהי הזדמנות מצויינת להצטרף‬
‫למועדון הריצה הגדול והמקצועי ביותר‬
‫בישראל‪ .‬מיד לאחר פסח‪ ,‬תושק קבוצת "מובילות" במתכונתה המחודשת‪ ,‬קבוצת האופניים וקורס שחייה‬
‫מס' ‪ 2‬לשנה"ע ‪.2013‬‬
‫ב‪.‬‬
‫להזכירכם‪ ,‬בתאריכים ‪ 25-28.2.2013‬תתקיים במכון וינגייט אליפות צה"ל בכושר קרבי פתע‪ .‬על המתאמנים‬
‫במסגרות השונות להיערך לעומסי תנועה צפויים על‪-‬מנת להימנע מאיחורים ולהמנע מחנייה במקומות‬
‫אסורים (לצד הכביש)‪.‬‬
‫ג‪.‬‬
‫כתמיד‪ ,‬הנכם מוזמנים לעיין בדף המידע‪ ,‬להפיצו ביחידותיכם ולהצטרף למסגרות האימון השונות של ענף‬
‫אורחות החיים‪.‬‬
‫‪ .2‬השתלמות אורחות חיים ‪ -‬בין התאריכים ‪ 3-7.3.2013‬תתקיים בבה"ד ‪ 8‬השתלמות אורחות חיים‪ .‬ההשתלמות‬
‫מיועדת לקצינים ואנשי קבע בגילאי ‪ 26‬ומעלה ודורשת צו סיפוח לשבוע‪ .‬עד לתאריך ‪ 21.2‬ניתן להרשם דרך הקא"ג‬
‫פיקוד‪ /‬זרוע‪ .‬בין התאריכים ‪ 24-26.2‬תנתן האפשרות לחברי מסגרות האימון להירשם על בסיס מקום פנוי (כל‬
‫הקודם זוכה)‪ .‬ההרשמה בתאריכים אלה בלבד מול לילך לייזר‪ ,‬קצינת קורסים בה"ד ‪.8‬‬
‫‪ .3‬הוצאה קלורית יום ‪ -‬יומית‪ /‬נדב לנסמן‬
‫הנוסחה לשמירה על משקל תקין היא פשוטה מאוד‪ ,‬הוציאו את כמות הקלוריות שאותן הכנסתם‪ ,‬ואם המטרה היא‬
‫לרזות אז הוציאו יותר קלוריות ממה שהכנסתם‪.‬‬
‫איך קובעים כמה קלוריות נכנסות ביום? פשוט מאוד‪ ,‬סופרים‪.‬‬
‫ואיך קובעים כמה קלוריות אני מוציא ביום? אז כאן המתמטיקה נעשית מעט יותר מורכבת‪ .‬למזלנו את החישובים‬
‫המורכבים עשו כבר‪ ,‬וכעת נותר רק להכניסם למשוואה‪:‬‬
‫גברים‪:‬‬
‫נשים‪:‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-9‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫‪ ‬המשקל ‪ -‬בק"ג‬
‫‪ ‬הגובה ‪ -‬בס"מ‬
‫ה‪ BMR -‬מייצג את כמות הקלוריות אותן נוציא במהלך יממה שלמה בה לא נעשה דבר מלבד לנוח (מנוחה=‬
‫ישיבה‪/‬שכיבה ובהייה בחלל הריק)‪ .‬אולם‪ ,‬מאחר ואנו מתאמנים‪ ,‬פעילים‪ ,‬זזים‪ ,‬מדברים ועובדים במהלך שעות היום‬
‫נדרש לבצע מכפלה נוספת בכדי שנדע מהי כמות הקלוריות אותן יש לצרוך על מנת לשמור על המשקל‪.‬‬
‫רמת פעילות‬
‫יושבני ‪ -‬עובד רוב היום בישיבה ולא מבצע פעילות‬
‫גופנית‪.‬‬
‫פעיל קלות ‪ -‬מתאמן בעצימות בינונית (ומעלה)‬
‫למשך ‪ 20‬דקות‪ 1-3 ,‬פעמים בשבוע או עובד בעיסוק‬
‫הדורש הליכות מנהלתיות רבות במהלך היום‪.‬‬
‫פעיל ‪ -‬מתאמן בעצימות בינונית (ומעלה) למשך ‪30‬‬
‫עד ‪ 60‬דקות‪ 3-4 ,‬פעמים בשבוע‪.‬‬
‫פעיל מאוד ‪ -‬מתאמן בעצימות גבוהה למשך ‪60+‬‬
‫דקות‪ 5-7 ,‬פעמים בשבוע או עובד בעיסוק הדורש‬
‫עבודת קבלנות כגון‪ :‬נגרות‪ ,‬מסגרות‪ ,‬עבודות בניין‪,‬‬
‫חקלאות‪ ,‬גננות וכדומה‪.‬‬
‫ספורטאי הישגי ‪ -‬מתאמן בעצימות גבוהה מספר‬
‫פעמים ביום או עובד בעיסוק הדורש עבודת כפיים‬
‫כגון‪ :‬סבל‪ ,‬כורה פחם ידנית‪ ,‬שעות מרובות על פס‬
‫ייצור וכדומה‪.‬‬
‫הערה‪ :‬לרוב‪ ,‬קשה מאוד להגיע לרמת עצימות שכזו‪.‬‬
‫מכפלה‬
‫‪ = BMRX1.2‬הוצאה קלורית יומית‬
‫‪ = BMRX1.375‬הוצאה קלורית יומית‬
‫‪ = BMRX1.55‬הוצאה קלורית יומית‬
‫‪ = BMRX1.7‬הוצאה קלורית יומית‬
‫‪ = BMRX1.9‬הוצאה קלורית יומית‬
‫דוגמא‪ :‬אדם בן ‪ 32‬בגובה ‪ ,1.75‬השוקל ‪ 80‬ק"ג ורץ ‪ 45‬דקות‪ 4 ,‬פעמים בשבוע‪.‬‬
‫(‪ 2818 = 1.55 *1818=66.47+)13.75*80( + )5.003*175( -)6.755*32‬קלוריות ביום‪.‬‬
‫‪ ‬ניתן למצוא את המחשבון באתר "צו כושר" בצה"לנט וברשת האזרחית‪.‬‬
‫‪ .4‬מסגרות אימון‪:‬‬
‫מועד הצטרפות‬
‫ניתן להצטרף‬
‫בכל שלב‬
‫הערות‬
‫מסגרת אימון‬
‫"רצים בשניים"‬
‫ימי אימון‬
‫שישי‬
‫שעות האימון‬
‫שימו לב לשינוי‬
‫בזמנים בגלל‬
‫פורים‬
‫קבוצת הריצה של‬
‫צה"ל ‪ -‬שלוחת‬
‫וינגייט‬
‫קבוצת הריצה של‬
‫צה"ל ‪ -‬שלוחת‬
‫גלילות‬
‫קבוצת השחייה‬
‫של צה"ל‬
‫שישי‬
‫‪06:30-08:00‬‬
‫מקום האימון‬
‫נהריה‪ ,‬חיפה‪,‬‬
‫תל אביב‪,‬‬
‫מודיעין‪ ,‬אשדוד‪,‬‬
‫באר שבע‬
‫מכון וינגייט‬
‫פתיחת עונה ‪7‬‬
‫‪3/5/13‬‬
‫שלישי‬
‫‪06:30-07:30‬‬
‫גלילות‬
‫‪1/5/13‬‬
‫פתיחת עונה ‪7‬‬
‫שיוך אמ"ן בלבד‬
‫שני‬
‫מובילות‬
‫ראשון‬
‫‪06:30-07:30‬‬
‫קורס‬
‫‪05:30-06:30‬‬
‫מאסטרס‬
‫‪06:15-07:15‬‬
‫מכון וינגייט‬
‫‪22/4/13‬‬
‫פתיחת קורס‬
‫ההרשמה תפתח‬
‫חודש לפני‬
‫קבוצת האופניים‬
‫של צה"ל‬
‫שינויים בגזרה‬
‫א' או ד'‬
‫‪06:00-08:00‬‬
‫פארק הירקון‪/‬‬
‫פו"ם‬
‫טרם נקבע‬
‫ניתן להצטרף‬
‫בכל שלב‬
‫אפריל ‪'13‬‬
‫‪ - 21/4/12‬פתיחה‬
‫חגיגית‬
‫שלישי‬
‫‪06:00-10:00‬‬
‫מכון וינגייט‬
‫‪4/6/13‬‬
‫פתיחת עונה ‪7‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-9‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫‪ .5‬מקורות המידע‪:‬‬
‫א‪ .‬ניתן לפנות למוקד אורחות חיים בכל שאלה‪ ,‬בדוא"ל הצבאי ‪" -‬מוקד אורחות חיים" (‪ ,)ctrl+k‬או בטלפון ‪0395-‬‬
‫‪.5838‬‬
‫ב‪ .‬דף המידע ‪ -‬מופץ באופן קבוע בימי רביעי לתפוצת כלל מסגרות האימון של מדור אורחות החיים ומועלה לאתר‬
‫האזרחי‪.‬‬
‫ג‪ .‬אתר "צו‪-‬כושר" ‪www.everyonecan.wordpress.com -‬‬
‫ד‪ .‬קבוצת פייסבוק "צו כושר" ‪ -‬יש לציין בבקשת החברות את מספר תעודת הזהות שלכם‪ ,‬השם המלא והמסגרת‬
‫אליה אתם משתייכים על‪-‬מנת שנצרפכם לקבוצה‪.‬‬
‫ה‪ .‬קומונה של קבוצה הריצה‪http://www.tapuz.co.il/communa/usercommuna.asp?communaid=35169 :‬‬
‫ו‪ .‬האתר של תוכניות האימונים של קבוצת הריצה‪www.endure.co.il :‬‬
‫יעד עונתי‬
‫‪ 10‬ק"מ‬
‫חזקים‬
‫‪ 10‬ק"מ‬
‫חזקים יותר‬
‫חצי מרתון‬
‫חזקים‬
‫חצי מרתון‬
‫חזקים יותר‬
‫שם משתמש ‪ +‬סיסמא‬
‫‪z10s‬‬
‫‪z10a‬‬
‫‪z21s‬‬
‫‪z21a‬‬
‫בברכה‪,‬‬
‫רס"ן‬
‫גולן בניסטי‪,‬‬
‫רמ"ד אורחות החיים‬
‫ענף אורחות החיים‬
‫לוט‪:‬‬
‫נספח א' ‪" -‬רצים בשניים" ‪ .....................‬עמוד ‪4‬‬
‫נספח ב' ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‪ ............‬עמוד ‪6‬‬
‫נספח ג' ‪ -‬קבוצת השחייה של צה"ל‪ ...........‬עמוד ‪7‬‬
‫נספח ד' ‪" -‬שינויים בגזרה ‪ ..................."6‬עמוד ‪9‬‬
‫נספח ה' ‪" -‬מובילות"‪ .............................‬עמוד ‪11‬‬
‫נספח ו' ‪ -‬דרכי תקשורת‪ .........................‬עמוד ‪12‬‬
‫נספח ז' ‪ -‬לוגיסטיקה ובטיחות באימונים‪ .....‬עמוד ‪13‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-4‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫נספח א' ‪" -‬רצים בשניים"‬
‫‪ .1‬עדכונים שבועיים‪:‬‬
‫א‪ .‬שינוי בזמני האימון ביום שישי הקרוב (פורים) ‪-‬‬
‫בשל חג הפורים ובהמשך לבקשותיכם‪ ,‬זמני האימון‬
‫ביום שישי הקרוב השתנו באופן חד פעמי‪ .‬שימו לב‬
‫לשעות בכל שלוחה (השעות שונות משלוחה‬
‫לשלוחה)‪.‬‬
‫ב‪ .‬מרוץ ת"א ‪ -‬נותרו ‪ 4‬שבועות של אימונים ליום שבו‬
‫נתייצב על קו הזינוק של מרוץ ת"א (‪ 4.2‬ק"מ‪10 /‬‬
‫ק"מ)‪.‬‬
‫ג‪ .‬חולצות ‪ -‬את החולצות אנו מקווים לחלק בתאריך‬
‫‪( 8/3‬שבוע לפני המרוץ)‪.‬‬
‫ד‪ .‬בתמונה ‪ -‬השתלמות קציני אימון גופני ומאמני "רצים בשניים" במכללת וינגייט ביום חמישי האחרון‪ .‬מעבר‬
‫להעשרה מקצועית‪ ,‬השתלמות עסקה בתובנות שעלו עד כה מהפרויקט על בסיס המשוב הטלפוני שקיימנו‬
‫בשבועיים האחרונים‪.‬‬
‫‪ .2‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו‬
‫כושר" עם מספר תעודת זהות ושם השלוחה‪.‬‬
‫‪ .3‬טיפים לתזונה נבונה ‪ -‬זהירות‪:‬‬
‫למה לוותר על אבקות מרק‪ :‬אבקות מרק מכילות המון קלוריות‪ ,‬שומנים‪ ,‬כימיקלים‬
‫ומונוסודיום גלוטמט‪ ,‬שמחזק את טעם המזון אבל עלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש ואלרגיות‪ .‬אפשר להתרגל‬
‫לבשל בלי אבקת מרק‪ .‬עובדה ידועה היא כי השפים הדגולים נמנעים מלהשתמש באבקות מרק‪ ,‬ומעדיפים לתבל את‬
‫המזון במרכיבים טבעיים כמו תבלינים ועשבי תיבול‪ ,‬כי הם טעימים יותר‪ .‬בשלב הראשון מומלץ להתרגל לבשל‬
‫תבשילים כמו פסטה ועוף בלי אבקת מרק‪ .‬כדי לשפר את הטעם מוסיפים לפסטה בזיליקום (אבל הרבה!)‪ .‬בתבשילי‬
‫עוף ובשר האבקה די מיותרת ובמקומה אפשר להשתמש בחוואייג' למרק‪ ,‬בבהרט או ברוטב סויה‪ ,‬כוסברה קצוצה‬
‫שמיר וכדומה‪.‬‬
‫הבעיה היא לוותר על אבקת מרק כשמכינים מרק ירקות או מרק אפונה‪ ,‬ללא בשר‪ ,‬כי אז מרגישים במיוחד בחסרונו‬
‫של טעם מוביל וחזק‪ .‬כתחליף‪ ,‬אפשר להשתמש בבצל‪ ,‬שום‪ ,‬סלרי‪ ,‬ג'ינג'ר‪ ,‬פטרוזיליה ואפילו קצת נענע‪ .‬גם כף סוכר‬
‫חום תוסיף טעם לתבשיל או למרק‪ .‬אם מטגנים קלות את הירקות בשמן זית לפני הוספת המים‪ ,‬מקבלים מרקים‬
‫מצוינים‪ ,‬בעלי טעם עשיר ונטולי כימיקלים‪ .‬אם בכל זאת חסר קצת טעם לתבשילים אפשר לנסות את המלח "הרבל‬
‫מר" ‪ -‬מלח עשבים טעים מאוד שאפשר להוסיף לכל תבשיל או סלט‪ ,‬במקום מלח רגיל‪.‬‬
‫מאיזה צבע מאכל להישמר במיוחד‪ :‬כשאתם רוכשים אטריות או שקדי מרק‪ ,‬שימו לב שברשימת המרכיבים לא‬
‫מופיע צבע מאכל צהוב טרטזין‪ ,‬שלא מומלץ באופן כללי ובמיוחד לא לילדים‪ .‬רוב היצרנים הפסיקו להשתמש בצבע‬
‫השנוי במחלוקת ואת מוצריהם כדאי להעדיף על פני אלה שמכילים את הצבע‪.‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-0‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫‪ .4‬מקומות ושעת האימון ביום שישי ‪:22/2/13‬‬
‫מקום מפגש קרוב‬
‫שלוחה‬
‫שעת האימון‬
‫נהריה‬
‫‪10:30‬‬
‫ספורטק נהריה‬
‫רחוב שז"ר ‪ ,65‬נהריה‬
‫חיפה‬
‫‪10:00‬‬
‫אצטדיון האתלטיקה נווה שאנן‬
‫דרך יעקב דורי ‪ ,12‬חיפה‬
‫תל אביב‬
‫‪09:30‬‬
‫אצטדיון האתלטיקה‬
‫הדר יוסף‪ ,‬רחוב שטרית ‪ ,10‬ת"א‬
‫מודיעין‬
‫‪10:00‬‬
‫אצטדיון האתלטיקה רעות‬
‫רחוב ברקת‪ 27 ,‬רעות (בסמיכות לתיכון מכבים‪-‬רעות)‬
‫אשדוד‬
‫‪9:00‬‬
‫מגרש אימונים מחלקת הנוער‬
‫(על יד פארק בן גוריון‪ ,‬רובע ב' אשדוד)‬
‫באר שבע‬
‫‪9:00‬‬
‫גן הפעמון שכונת נווה נוי‬
‫רחוב חבצלת הנגב ‪ ,15‬באר שבע‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-6‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫נספח ב' ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל [עונה ‪]6‬‬
‫‪ .1‬עדכונים שבועיים‪:‬‬
‫א‪.‬‬
‫באימון האחרון ביצענו ריצת שטח קבוצתית למשך כשעה ורבע באיזור יקום‪.‬‬
‫ב‪.‬‬
‫באימון הקרוב נבצע אימון אצטדיון אחרון לקראת המירוצים הצפויים‪.‬‬
‫ג‪.‬‬
‫לאור בקשתכם ובשל חג הפורים הבא עלינו לטובה ‪ -‬בוטלה ההרצאה שהיתה אמורה להתקיים לאחר‬
‫האימון הקרוב והקדמנו את האימון לשעה ‪.06:00‬‬
‫ד‪.‬‬
‫המחוייבים מבינכם שקראו את פקודות הארגון של המירוצים הקרובים‪ ,‬יכלו להבחין כי השתנו‬
‫הקטגוריות הצבאיות במירוצים‪ ,‬ומעתה המיקומים יקבעו ע"פ קבוצות גיל ולא ע"פ דרגות כפי שהיה נהוג‬
‫עד כה‪ .‬ובכך יתאפשר להגדיל את ההגינות לכלל המשתתפים‪.‬‬
‫כמו כן‪ ,‬מעתה לא יתקיים טקס צבאי נפרד מהטקס המרכזי‪ ,‬אלא הטקסים יאוחדו ורק הזוכים במקומות‬
‫הראשונים יקראו לבימה‪ .‬מקומות ‪ 2-3‬יוכלו להגיע לוינגייט לצורך קבלת הגביעים‪.‬‬
‫ה‪.‬‬
‫היכרותכם כי במרוץ ירושלים לא יחולקו דו"חות חנייה לחונים בכחול‪-‬לבן וניתן יהיה להחנות בחינם‬
‫בחניונים העירוניים תוך הצגת חוגרים ‪ /‬תעודת קצין‪.‬‬
‫ו‪.‬‬
‫עונה ‪ 7‬תושק בתאריך ‪ .3.5.2013‬זוהי הזדמנות להצטרף למשפחת קבוצת הריצה של צה"ל ‪ -‬כל אחד יכול!‬
‫‪ .2‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו‬
‫כושר" עם מספר תעודת זהות ושם הקבוצה‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫לו"ז אימונים קרובים ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל ‪:‬‬
‫תאריך‬
‫מקום מפגש‬
‫שעות האימון‬
‫הערות‬
‫יום ו' ‪22.2‬‬
‫מכון וינגייט‬
‫‪06:00-08:00‬‬
‫אימון אצטדיון – שימו לב להקדמה בשעה (פורים)‬
‫יום ו' ‪1.3‬‬
‫מרוץ ירושלים (לא יתקיים אימון)‬
‫יום ו' ‪8.3‬‬
‫מרוץ רעננה (לא יתקיים אימון)‬
‫יום ו' ‪15.3‬‬
‫מרוץ ת"א (לא יתקיים אימון)‬
‫יום ו' ‪22.3‬‬
‫אימון חווייתי‪ ,‬טקס סיום עונה ‪ 6‬ויציאה לפגרה‬
‫יום ו ‪3.5‬‬
‫השקת עונה ‪ 7‬של קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-7‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫נספח ג' ‪ -‬קבוצת השחייה של צה"ל [עונה ‪]9‬‬
‫‪ .1‬עדכונים שבועיים‪:‬‬
‫א‪.‬‬
‫בשבוע הבא תתקיים במכון וינגייט ובה"ד ‪ 8‬אליפות צה"ל בכושר קרבי פתע‪.‬‬
‫המשמעות היא שצפויים עומסים בתנועת הרכבים ברחבי המכון‪ .‬אנו מבקשים‬
‫להקפיד על החנייה רק במקומות המסומנים‪ ,‬לא לצידי הכביש וכן ולהשמע‬
‫לסדרנים‪ .‬בנוסף‪ ,‬תתכננו זמני הגעה בהתאם‪.‬‬
‫ב‪.‬‬
‫באימון האחרון של קורס השחייה נקיים מבדק ‪ 400‬מ' בסגנון חופשי (מסלול ‪1-2‬‬
‫יבצעו מבדק ‪ 200‬מ')‪ .‬במפגש הקרוב נלמד כיצד נערכים למבדק שכזה ובאיזה קצבים יש לשחות‪.‬‬
‫‪ .2‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו כושר" עם מספר תעודת זהות‬
‫ושם הקבוצה‪.‬‬
‫‪ .3‬לו"ז אימונים ‪ -‬האימון הבא יתקיים ביום שני (‪ )25/2‬כמפורט‪:‬‬
‫שעה‬
‫‪05:30-06:30‬‬
‫פירוט‬
‫הערות‬
‫אימון מאסטרס‬
‫חובה להביא‪:‬‬
‫(לאחר חימום יבש)‬
‫‪06:30-07:30‬‬
‫קורס שחייה ‪ -‬אימון מספר ‪6‬‬
‫(לאחר חימום יבש)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בגד ים‬
‫ציוד מלא‬
‫בקבוק מים‬
‫‪ .4‬לוח אימונים ‪ -‬קורס שחייה מס' ‪ 1‬לשנה"ע ‪:2013‬‬
‫ינואר‬
‫פברואר‬
‫מרץ‬
‫‪ -7/1‬אימון מס' ‪ - 1‬אימון פתיחה‬
‫‪ - 4/2‬אימון מס' ‪5‬‬
‫‪ - 4/3‬אימון מס' ‪9‬‬
‫‪ - 14/1‬אימון מס' ‪2‬‬
‫‪ - 11/2‬אימון מס' ‪6‬‬
‫‪ - 11/3‬אימון מס' ‪ - 10‬אימון סיום‬
‫‪ - 21/1‬אימון מס' ‪3‬‬
‫‪ - 18/2‬אימון מס' ‪7‬‬
‫‪ - 28/1‬אימון מס' ‪4‬‬
‫‪ - 25/2‬אימון מס' ‪8‬‬
‫‪ .5‬מערך האימון האישי לשבוע ‪:9‬‬
‫קורס‪:‬‬
‫נושא‬
‫תרגיל‬
‫חימום‬
‫‪ 100(*2‬חתירה ‪ 50 +‬חזה ‪ 50 +‬גב)‬
‫עיקרי‬
‫‪ 400‬רגליים סנפירים חתירה‪.‬‬
‫‪ 2‬סיבובים‪:‬‬
‫‪ 200‬חתירה קל ‪ 1:00 /‬הפסקה‬
‫‪ 2*50‬חתירה חזק ‪ 30‬הפסקה‬
‫שחרור‬
‫‪ 100‬מ' חתירה קל‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-8‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫מסטרס‪:‬‬
‫נושא‬
‫תרגיל‬
‫חימום‬
‫‪ 150(*2‬חתירה ‪ 100 +‬חזה ‪ 50 +‬גב)‬
‫עיקרי‬
‫‪ 600‬רגליים סנפירים חתירה‪.‬‬
‫‪ 3‬סיבובים‪:‬‬
‫‪ 200‬חתירה קל ‪ 1:00 /‬הפסקה‬
‫‪ 2*50‬חתירה חזק ‪ 30‬הפסקה‬
‫שחרור‬
‫‪ 150‬מ' חתירה קל‬
‫אולימפים‪:‬‬
‫נושא‬
‫תרגיל‬
‫חימום‬
‫‪ 150( * 2‬חתירה ‪ 100 +‬חזה ‪ 50 +‬גב)‬
‫עיקרי‬
‫‪ 600‬רגליים סנפירים חתירה‪.‬‬
‫‪ 4‬סיבובים‪:‬‬
‫‪ 200‬חתירה קל ‪ 1:00 /‬הפסקה‬
‫‪ 4*50‬חתירה חזק ‪ 30‬הפסקה‬
‫שחרור‬
‫‪ 200‬מ' חתירה קל‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-9‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫נספח ד' ‪" -‬שינויים בגזרה ‪"6‬‬
‫‪ .1‬בשל עומסי התנועה הצפויים לאור אליפות צה"ל בכושר קרבי פתע‪,‬‬
‫ניפגש באימון הקרוב בשעה ‪ 06:00‬לאימון בפארק הירקון‪ .‬נפגש בחניון‬
‫רידינג מערב (חניה מס' ‪ .)1‬המנעו מהשארת חפצים יקרי ערך ברכב‪.‬‬
‫ניתן להחנות גם בחנייה החיצונית של כנף ‪ 15‬הסמוכה ולהגיע ברגל‬
‫לנקודת המפגש בחניון רידינג מערב (‪ 10‬דק' הליכה)‪.‬‬
‫‪ .2‬בתמונה ‪ Catch me if you can -‬בדיונות‪..‬‬
‫‪ .3‬שימו לב! רבים מכם ממשיכים להוריד ממסת השומן ובמקביל אתם‬
‫עולים במסת השריר‪ .‬זהו התהליך לו אנו מכוונים‪ ,‬אך המשקל עלול‬
‫לרמות אתכם‪ .‬ירידה של ‪ 10‬קילו בשומן ועלייה של ‪ 7‬קילו שריר תראה‬
‫בשקילה ירידה של ‪ 3‬קילו "בלבד"‪ .‬בימי מדידת אחוזי שומן חשוב‬
‫שתסתכלו על מסת השומן שאבדתם ולא רק על המשקל הסופי‬
‫שהשקילה הציגה‪.‬‬
‫‪ .4‬תוכנית אימונים שבועית (באופן עצמאי)‪:‬‬
‫‪ 4-5‬אימוני הליכה משולבת בריצה במשך ‪ 60‬דקות ובטווחי הדופק המוגדרים‪.‬‬
‫‪ .5‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו‬
‫כושר" עם מספר תעודת זהות ושם הקבוצה‪.‬‬
‫‪ .6‬המפגש הבא יתקיים בתאריך ‪ 26.2.13‬כמפורט‪:‬‬
‫שעות‬
‫פירוט‬
‫מקום‬
‫הערות‬
‫‪08:00 - 06:00‬‬
‫רישום ואימון‬
‫חניית רידינג מערב (חניון‬
‫מס' ‪)1‬‬
‫חובה‪ :‬מים ופלאפון‬
‫‪ .6‬הגיע זמן אוזני המן ‪ /‬יאיר קרני‬
‫מוקש פורים ידוע הן אוזני המן‪ .‬הן נמצאות כאן מזה זמן רב וניתן למצוא אותן בכל חנויות המזון‪ .‬באופן יוצא דופן‪,‬‬
‫לא ניתן למצוא אוזני המן קטנות אלא רק גדולות‪ .‬כמות הקלוריות נעה בין ‪ 150‬ל‪ 250-‬קלוריות ליחידה‪ ,‬תלוי בסוג‬
‫המילוי‪.‬‬
‫מכיוון שטרם נתקלתי באוזן המן דיאטטית‪ ,‬לא אוזן ולא המן‪ ,‬ומכיוון שאין מתכוני אוזניים מצלצלים מפייבר ‪,1‬‬
‫המלצתי לפורים היא‪ :‬איכלו אוזני המן פעם בשני פורים‪ :‬פעם כן ופעם לא‪ .‬הפעם ‪ -‬לא‪.‬‬
‫ועוד על פורים‪ :‬כתוב במגילת אסתר לשמוח ולשתות עד דלא ידע‪ .‬אנו מתחברים לנושא השמחה‪ ,‬אך החיבור של‬
‫פורים לאלכוהול הוא בעייתי מבחינה תזונתית‪ :‬כל סמ"ק של אלכוהול מכיל ‪ 7‬קלוריות שבכבד הופך לשומן‪.‬‬
‫אז אל תגידו ‪ -‬לא ידענו‪.‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫ ‪- 15‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫‪ .7‬לוח מפגשים (אוקטובר ‪ -‬מאי ‪:)2012-2013‬‬
‫חודש‬
‫נובמבר‬
‫דצמבר‬
‫ינואר‬
‫פברואר‬
‫מרץ‬
‫אפריל‬
‫מאי‬
‫תאריך‬
‫הערות‬
‫‪30.10.2012‬‬
‫מפגש פתיחה‬
‫‪6.11.2012‬‬
‫אימון‬
‫‪13.11.2012‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪20.11.2012‬‬
‫אימון‬
‫‪27.11.2012‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪4.12.2012‬‬
‫אימון ‪ +‬מפגש היכרות‬
‫‪11.12.2012‬‬
‫חנוכה ‪ -‬אין אימון‬
‫‪18.12.2012‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה (מתחילים לעבוד בדיונות)‬
‫‪25.12.2012‬‬
‫אימון ‪ +‬מבוא לחד"כ‬
‫‪1.1.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה (מתחילים ריצה ‪ 30‬שנ' ‪ /‬הליכה ‪ 90‬שנ')‬
‫‪8.1.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬פילאטיס‬
‫‪15.1.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה (הדרכת חד"כ‪ ,‬מוסיפים חיזוקים לת"ע)‬
‫‪22.1.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬יציבה‬
‫‪29.1.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪5.2.2013‬‬
‫אימון‬
‫‪12.2.2013‬‬
‫אימון סוציאלי‬
‫‪19.2.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪26.2.2013‬‬
‫אימון‬
‫‪5.3.2013‬‬
‫אימון‬
‫‪12.3.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪19.3.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪26.3.2013‬‬
‫פסח ‪ -‬אין אימון‬
‫‪2.4.2013‬‬
‫פסח ‪ -‬אין אימון‬
‫‪9.4.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪16.4.2013‬‬
‫יום העצמאות ‪ -‬אין אימון‬
‫‪23.4.2013‬‬
‫אימון ‪ +‬שקילה‬
‫‪30.4.2013‬‬
‫אימון‬
‫‪7.5.2013‬‬
‫מפגש סיום (אימון חגיגי‪ ,‬הרצאה ושיחת סיכום)‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫ ‪- 11‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫נספח ה' ‪" -‬מובילות"‬
‫‪ .1‬המפגש הבא יתקיים ב‪ 24.2.13 -‬כמפורט‪:‬‬
‫שעות‬
‫פירוט‬
‫מקום‬
‫הערות‬
‫‪06:15-7:15‬‬
‫אימון‬
‫פארק הירקון‬
‫חובה להביא‪:‬‬
‫‪‬‬
‫בקבוק מים‬
‫‪‬‬
‫פלאפון‬
‫‪ .2‬איך לשרוף עד ‪ 680‬קלוריות ביום בעבודה במשרד‪:‬‬
‫סובלים ממשקל יתר ולא עושים כושר? אתם יכולים לשרוף מאות קלוריות ביום ולרדת במשקל אם רק תלכו‪,‬‬
‫תעמדו ותסתובבו יותר תוך כדי ביצוע הפעולות היומיומיות השגרתיות שלכם‪.‬‬
‫הטבלה הבאה‪ ,‬ממחישה כיצד תוכלו לנצל את שגרת היומיום שלכם כדי לשרוף יותר קלוריות‪:‬‬
‫יום טיפוסי במשרד‬
‫חנו ליד הבניין‪ ,‬קחו מעלית‬
‫קלוריות שנשרפו‬
‫‪15‬‬
‫למשרד‬
‫הגברת הקצב‬
‫חנו במרחק ‪ 5‬רחובות‪ ,‬צעדו‬
‫קלוריות שנשרפו‬
‫‪80-120‬‬
‫ברגל למשרד‬
‫דברו בטלפון כשאתם יושבים‬
‫במשך שעה ליד השולחן‬
‫‪15‬‬
‫דברו בטלפון כשאתם עומדים‬
‫וצועדים‬
‫‪100-130‬‬
‫ארוחת צהריים בת ‪ 45‬דקות‬
‫בישיבה‬
‫‪25‬‬
‫לכו ‪ 30‬דקות בהפסקת‬
‫הצהריים‪ ,‬שבו ואכלו למשל‬
‫‪ 15‬דקות‬
‫‪100-130‬‬
‫פגישה של שעה בישיבה‬
‫‪15‬‬
‫פגישה של שעה בהליכה‬
‫‪150-200‬‬
‫קחו מעלית לקומת הקרקע‪,‬‬
‫‪15‬‬
‫רדו במדרגות אל מחוץ לבניין‪,‬‬
‫לכו בחזרה אל המכונית‬
‫‪80-100‬‬
‫צעדו למכונית ‪.‬סעו הביתה‬
‫סה"כ‪:‬‬
‫‪85‬‬
‫‪510-680‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫ ‪- 19‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫נספח ו' ‪ -‬דרכי תקשורת‬
‫מסגרת‬
‫סגל‬
‫הענף‬
‫תפקיד‬
‫נייד‬
‫מייל אזרחי‬
‫מייל צבאי‬
‫שם‬
‫שם‬
‫משפחה פרטי‬
‫סובל‬
‫שירלי‬
‫רע"ן אורחות החיים‬
‫‪052-9242021‬‬
‫‪Shirley.sobel@gamil.com‬‬
‫שירלי סובל‬
‫בניסטי‬
‫גולן‬
‫איטח‬
‫נופית‬
‫רמ"ד אורחות החיים‬
‫‪ /‬מאמן ראשי‬
‫קמ"ט אורחות החיים‬
‫‪0529451459‬‬
‫‪Golan.benisti@gmail.com‬‬
‫גולן בניסטי‬
‫‪052-8586277‬‬
‫‪Coach.nofit@gmail.com‬‬
‫נופית איטח‬
‫לנסמן‬
‫נדב‬
‫קמ"ט ידע‬
‫‪054-6323403‬‬
‫ארקנס‬
‫אוריאל‬
‫ק' תיאום‬
‫‪052-3640797‬‬
‫‪ nadavlanesman@gmail.com‬נדב לנסמן‬
‫אוריאל‬
‫‪oarckens@gmail.com‬‬
‫ארקנס‬
‫מוקד‬
‫‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫אורחות‬
‫החיים‬
‫מיל'‬
‫‪ron@endure.co.il‬‬
‫מוקד אורחות החיים‬
‫קבוצת‬
‫הריצה‬
‫של‬
‫צה"ל‬
‫שינויים‬
‫בגזרה‬
‫שחייה‬
‫מובילות‬
‫‪0395-5838‬‬
‫‪09-8915838‬‬
‫שילון‬
‫רן‬
‫יועץ מקצועי‬
‫שמואלי‬
‫טל‬
‫מאמן‬
‫‪057-8692394‬‬
‫‪shmueli@hotmail.com‬‬
‫מיל'‬
‫רביב‬
‫עופרי‬
‫מאמן‬
‫‪057-8134167‬‬
‫‪ofer8185@walla.com‬‬
‫עופרי רביב‬
‫כהן‬
‫אהד‬
‫מאמן‬
‫‪054-5887666‬‬
‫‪ohad1co@gmail.com‬‬
‫מיל'‬
‫סלפטר‬
‫דן‬
‫מאמן‬
‫‪054-4280262‬‬
‫‪dan_salpeter2@yahoo.com‬‬
‫מיל'‬
‫שגב‬
‫ראם‬
‫מאמן‬
‫‪054-6736007‬‬
‫קרני‬
‫חליקה‬
‫שגב ראם‬
‫יאיר‬
‫וחמוטל‬
‫מיקי‬
‫יועץ מקצועי‬
‫‪050-2218668‬‬
‫‪Chamutal_yair@walla.com‬‬
‫‪-‬‬
‫מאמן‬
‫‪054-5642255‬‬
‫‪Miki.halika@gmail.com‬‬
‫מילואים‬
‫ביכמן‬
‫עדי‬
‫מאמנת‬
‫‪054-5253064‬‬
‫‪abichman@gmail.com‬‬
‫מילואים‬
‫מויאל‬
‫אדוה‬
‫מאמנת‬
‫‪050-9599932‬‬
‫‪Adva_moyal1@hotmail.com‬‬
‫מילואים‬
‫כהן‬
‫אבי‬
‫מאמן‬
‫‪050-8110595‬‬
‫‪-‬‬
‫אין‬
‫מנדל‬
‫אלון‬
‫מאמן‬
‫‪054-7625067‬‬
‫‪alon.mandel@gmail‬‬
‫אין‬
‫חייטוב‬
‫יונתן‬
‫מאמן‬
‫‪050-2212904‬‬
‫‪-‬‬
‫יונתן חייטוב‬
‫אטיאס‬
‫מי‪-‬גל‬
‫מאמנת‬
‫‪052-5374775‬‬
‫אין‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬
‫בלמ"ס‬
‫ ‪- 19‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬
‫נספח ז' ‪ -‬לוגיסטיקה ובטיחות באימונים‬
‫‪ .1‬לוגיסטיקה‪:‬‬
‫א‪.‬‬
‫אישורים רפואיים וארגומטריה ‪ -‬יש לדאוג לאישור כשירות רפואית בתוקף (רופא יחידה)‪ .‬לא יהיה ניתן‬
‫להתאמן ללא אישור וארגומטריה בתוקף‪.‬‬
‫ב‪.‬‬
‫בטיחות אישית ‪ -‬לא יהיה ניתן להתאמן ללא בקבוק שתייה אישי‪ ,‬פלאפון ובימי הקיץ‪ -‬כובע‪.‬‬
‫ג‪.‬‬
‫זמני הגעה לאימונים ‪ -‬יש להקפיד להגיע בזמן‪ ,‬אנחנו מתחילים את האימונים בזמן‪.‬‬
‫ד‪.‬‬
‫רישום נוכחות ‪ -‬נא לא לשכוח להירשם בהגעה לאימון‪.‬‬
‫‪ .2‬לפני כל אימון משותף‪ ,‬עפ"י הוראת קחצ"ר מס' ‪ 4‬בנושא כושר קרבי בנושא ריצות‪ ,‬מאמץ עצים‪ ,‬אליפויות‬
‫ותחרויות יש לוודא קיומם של התנאים הבאים‪:‬‬
‫א‪.‬‬
‫מצב רפואי או אחר‪ ,‬הרלוונטי לאפשרות של היפגעות עקב הריצה‪.‬‬
‫ב‪.‬‬
‫העדר מחלות ומצבים בריאותיים מסוכנים; במיוחד שלשולים‪ ,‬הקאות‪ ,‬זיהומים מערכתיים‪ ,‬ומחלות חום‪.‬‬
‫ג‪.‬‬
‫‪ 6‬שעות שינה נטו בלילה שקדם לאימון‪.‬‬
‫ד‪.‬‬
‫שתייה נאותה עד כשעה לפני האימון (יש לוודא שתייה מרובה‪ ,‬מבחינת כמות ותדירות כאחת‪ ,‬עד כשעה‬
‫טרם הריצה‪ .‬לאחר מכן יש להסתפק במנות שתייה קטנות לשמירת הרוויה‪ .‬יש להימנע מיציאה לריצה‬
‫במצב של גודש נוזלים בקיבה ‪ -‬מצב העלול לגרום למועקה קשה במהלך הריצה)‪.‬‬
‫‪ .3‬פציעות ‪ -‬יש לדוח על כל פציעה במהלך האימונים לידי הח"מ‪.‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬
‫‪5990-0898‬‬
‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬
‫פקס ‪5990-0995‬‬