מלב"ס - 1 - מערך אימון - חיזוק ויציבה לשחיינים

‫בלמ"ס‬
‫‪-1-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים ‪ -‬מערך אימון‬
‫נכתב וצולם ע"י שובל גל ונעמה קרסו‪ ,‬מדור אורחות חיים‬
‫בתוכנית האימונים של קבוצת השחיה מופיע לכם לפחות אימון חיזוק אחד בשבוע‪.‬‬
‫למה האימונים הללו חשובים ?‬
‫‪ .1‬באימון שחייה הגוף מתמודד עם התנגדות מסויימת וקבועה‪ .‬לעומת זאת כאשר‬
‫עובדים מחוץ למים ניתן להעלות את ההתנגדות )בעזרת העלאת המשקל איתו‬
‫עובדים( ובכך להגיע לשיפור מהיר יותר‪.‬‬
‫‪ .2‬חיזוק השרירים סביב המפרקים תורם לשמירה טובה יותר על המפרק ולמזעור‬
‫פציעות‪.‬‬
‫‪ .3‬חיזוק שרירי הליבה )שרירי הבטן העמוקים ‪ -‬השריר הרחב בטני וקרקעית האגן(‬
‫ושרירי הגב העמוקים )מייצבי הגו ועמוד השדרה(‪ .‬שרירים אלה נמצאים בלב הגוף ותורמים ליציבה נכונה‪ ,‬לשיווי‬
‫משקל ולתמיכה בשלד‪ .‬חיזוק שרירי הליבה מתקן חוסר איזון ביציבה שעלול לגרום לפציעות‪.‬‬
‫מערך האימון מורכב מתרגילים ל‪:‬‬
‫‬
‫פלג גוף עליון ‪ -‬שכיבות שמיכה‪ ,‬תרגילים בעזרת משקוליות‪ ,‬תרגילים עם גומיות‬
‫‬
‫פלג גוף תחתון ‪ -‬תרגילים עם גומיות‬
‫‬
‫בטן‬
‫מספר סטים ומספר חזרות לכל תרגיל ‪ -‬אינדוידואלי‪.‬‬
‫עם זאת‪ ,‬ההמלצה היא להתחיל ב‪:‬‬
‫‬
‫‪ 3‬סטים מכל תרגיל‬
‫‬
‫בכל תרגיל ‪ 15-20‬חזרות‬
‫‬
‫בין הסטים לנוח ‪ 20-30‬שניות )אין צורך ביותר‪ .‬למעט בשכיבות שמיכה(‬
‫עם הזמן‪ ,‬יש להעלות את העצימות של התרגילים‪.‬‬
‫מוזמנים גם לתאם אימון אישי לעבודה נכונה יותר‪.‬‬
‫להרשמה ופרטים נוספים‪:‬‬
‫ סג"ם שובל גל‪ ,‬קמ"ט אורחות חיים ‪ 057-8141332 ,‬ו‪/‬או במייל‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-2-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫פלג גוף עליון‪:‬‬
‫‪ .1‬שכיבות שמיכה ‪ -‬יש לבחור ‪ 3‬תרגילים ולבצע בין ‪ 7-15‬חזרות‪ .‬מנוחה בין סט לסט ‪ 45‬שניות‪.‬‬
‫שם התרגיל‬
‫כיצד מבצעים‬
‫שכיבות שמיכה ‪ -‬ידיים נמצאים במצב ‪ 2‬ידיים‬
‫רוחב כתפיים‬
‫ברוחב כתפיים )ידיים‬
‫מקבילות(‪ ,‬מבצעים כל פעם‬
‫ירידה עד שנוצרת זווית של‬
‫‪ 90‬מעלות במרפקים‪.‬‬
‫תמונה‬
‫דגשים‬
‫ידיים ברוחב כתפיים‪ ,‬ראש‬
‫ממשיך את הגוף‪ ,‬גב במנח‬
‫ניטראלי‪ ,‬לא ליצור קיעור‬
‫או קימור‪ ,‬גוף כחטיבה‬
‫אחת‪ ,‬רגליים ברוחב אגן‪,‬‬
‫עבודה איטית‪.‬‬
‫בזמן הירידה לקחת אוויר‬
‫ולהוציא בזמן העלייה‪.‬‬
‫שכיבות שמיכה ‪-‬ידיים נמצאים במצב ‪ ,2‬כאשר‬
‫הידיים רחבות מרוחב‬
‫רחב מרוחב כתפיים‬
‫כתפיים ומבצעים כל פעם‬
‫ירידה עד שנוצרת זווית של‬
‫‪ 90‬מעלות במרפקים‪.‬‬
‫מצב ‪ ,2‬ידיים רחבות מרוחב‬
‫כתפיים‪ ,‬ראש ממשיך את‬
‫הגוף‪ ,‬גב במנח ניטראלי‪ ,‬לא‬
‫ליצור קיעור או קימור‪ ,‬גוף‬
‫כחטיבה אחת‪ ,‬רגליים‬
‫ברוחב אגן‪ ,‬עבודה איטית‪.‬‬
‫בזמן הירידה לקחת אוויר‬
‫ולהוציא בזמן העלייה‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-3-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫שכיבות שמיכה ‪ -‬יד אחת נמצאים במצב ‪ 2‬לוקחים יד‬
‫אחת לפנים ויורדים עד‬
‫לפנים ויד אחת לאחור‬
‫שנוצרת של ‪ 90‬מעלות‬
‫במרפקים‪.‬‬
‫לאחר כל שכיבת שמיכה‪,‬‬
‫מחליפים בין מיקומי‬
‫הידיים )לפנים‪-‬לאחור(‪.‬‬
‫ידיים מקבילות אחת‬
‫לשנייה‪ ,‬אצבעות לפנים‪,‬‬
‫ראש ממשיך את הגוף‪ ,‬גב‬
‫במנח ניטראלי‪ ,‬לא ליצור‬
‫קיעור או קימור‪ ,‬גוף‬
‫כחטיבה אחת‪ ,‬רגליים‬
‫ברוחב אגן‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬
‫מעלות‪.‬‬
‫שכיבות שמיכה ‪-‬יהלום‬
‫ידיים בצורת יהלום‪,‬ראש‬
‫ממשיך את הגוף‪ ,‬גב במנח‬
‫ניטראלי‪ ,‬לא ליצור קיעור‬
‫או קימור‪ ,‬גוף כחטיבה‬
‫אחת‪ ,‬רגליים ברוחב אגן‬
‫‪,‬ירידה עד ‪ 90‬מעלות‪.‬‬
‫שכיבות שמיכה – ידיים על‬
‫בוסו‪ ,‬כדור‪ ,‬פיתה ‪ ,‬מדרגה‪.‬‬
‫מצב ‪ ,2‬יד אחת על הבוסו‪,‬‬
‫ראש ממשיך את הגוף‪ ,‬גב‬
‫במנח ניטראלי‪ ,‬לא ליצור‬
‫קיעור או קימור‪ ,‬גוף‬
‫כחטיבה אחת‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬
‫מעלות‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-4-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫שכיבות‬
‫שלילי‬
‫שמיכה‬
‫שכיבות‬
‫חיובי‬
‫שמיכה‬
‫שיפוע מניחים את הרגלים על‬
‫אביזר שגבוה יותר‬
‫מהרצפה‪.‬‬
‫שומרים ששתי הידיים‬
‫מקבילות והגוף כחטיבה‬
‫אחת‪.‬‬
‫יורדים לשכיבות שמיכה‬
‫כלומר מכופפים את‬
‫המרפקים ועולים )שוב יש‬
‫לשמור שהגוף יהיה‬
‫כחטיבה אחת(‬
‫שיפוע מניחים את הידיים על‬
‫משטח שטוח שנמצא מעל‬
‫הרצפה‪ .‬שומרים ששתי‬
‫הידיים מקבילות והגוף‬
‫כחטיבה אחת‪.‬‬
‫יורדים לשכיבות שמיכה‬
‫כלומר מכופפים את‬
‫המרפקים ועולים )שוב יש‬
‫לשמור שהגוף יהיה‬
‫כחטיבה אחת(‬
‫ניתן לבצע גם על בוסו‪,‬‬
‫מדרגה פיתה וכו'‪.‬‬
‫ראש בהמשך לגוף‪ ,‬גב במנח‬
‫ניטראלי‪ ,‬לא ליצור קיעור‬
‫או קימור‪,‬גוף כחטיבה‬
‫אחת‪ ,‬ירידה עד ‪ 90‬מעלות‪.‬‬
‫ככל שהרגליים יהיו גבוהות‬
‫יותר תעלה רמת הקושי‬
‫ניתן לבצע את שכיבות‬
‫השמיכה שהמרפקים כלפי‬
‫חוץ או כלפי הגוף‬
‫מצב ‪ ,2‬ראש בהמשך לגוף‪,‬‬
‫גב במנח ניטראלי‪ ,‬לא ליצור‬
‫קימור‪,‬גוף‬
‫או‬
‫קיעור‬
‫כחטיבה אחת‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬
‫מעלות‪.‬‬
‫ככל שהמשטח שנשים עליו‬
‫את הידיים יהיה נמוך יותר‪,‬‬
‫רמת הקושי תעלה‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-5-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫‪ .2‬תרגילים בעזרת משקוליות‬
‫שם התרגיל‬
‫כיצד מבצעים‬
‫תמונה‬
‫דגשים‬
‫הרמת ידיים לצדדים עד עומדים עם גב ישר‪,‬‬
‫מחזיקים את המשקוליות‬
‫גובה כתפיים‬
‫לצידי הגוף ומבצעים הרמה‬
‫של הידיים עד גובה‬
‫כתפיים‪.‬‬
‫גב ישר‪,‬כפות רגליים רגלים‬
‫מקבליות‪ ,‬ברכיים לא‬
‫נעולות‪ ,‬ידיים עולות עד‬
‫גובה כתפיים בלבד‪ ,‬להקפיד‬
‫על נשימה בעת העבודה‪.‬‬
‫עומדים עם גב ישר‪,‬‬
‫מחזיקים את המשקוליות‬
‫לפנים ומרימים את הידיים‬
‫עד גובה כתפיים‪.‬‬
‫גב ישר‪,‬כפות רגליים רגלים‬
‫מקבליות‪ ,‬ברכיים לא‬
‫נעולות‪ ,‬ידיים עולות עד‬
‫גובה כתפיים בלבד‪ ,‬להקפיד‬
‫על נשימה בעת העבודה‪.‬‬
‫ידיים עולות ויורדות לפנים‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-6-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫‪ .3‬תרגילים עם גומיות‪:‬‬
‫‬
‫קושרים גומייה לעמוד‪/‬מעקה בגובה המתאים לתרגיל ומבצעים אותו‬
‫שם התרגיל‬
‫כיצד מבצעים‬
‫חתירה‬
‫קושרים שתי גומיות לעמוד‬
‫מעבירים את הגומיות מעבר‬
‫לכתפיים‪ ,‬שולחים יד אחת‬
‫ארוכה לפנים ותוך כדי יד‬
‫שנייה יורדת ומתכוננת‬
‫לעשות את אותה התנועה‪.‬‬
‫שליחת יד לפנים )רק כתף קושרים את הגומייה‬
‫לעמוד‪ .‬יד מחזיקה בגומייה‬
‫מבצעת פעולה(‬
‫היד‬
‫לפנים‪.‬‬
‫ומתוחה‬
‫מתקדמת מעט קדימה‬
‫באה‬
‫התנועה‬
‫כאשר‬
‫מהכתף‪.‬‬
‫תמונה‬
‫דגשים‬
‫גב במנח ניטראלי‪ ,‬תנועה‬
‫כמה שיותר ארוכה‪ ,‬אגן לא‬
‫זז‪.‬‬
‫לא לבצע רוטציה בגב‪ ,‬אך‬
‫ורק הידיים צריכות לעבוד‪.‬‬
‫יש להטות את הגוף מעט‬
‫לפנים‪.‬‬
‫לשים לב שלא מבצעים‬
‫רוטציה של הגב בעת‬
‫באה‬
‫תנועה‬
‫התרגיל‪,‬‬
‫מהכתף‪.‬‬
‫להוריד כתפיים‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-7-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫תרגילים עם גומיות ‪ -‬עבודה כשגומייה לא קשורה‪:‬‬
‫‬
‫שם התרגיל‬
‫פשיטת‬
‫הראש‬
‫מרפקים‬
‫כיצד מבצעים‬
‫מעל יד אחת מחזיקה בגומייה‬
‫מתחת לשכמות‪ ,‬יד שנייה‬
‫בצורת ריבוע מעל הראש‬
‫ומבצעת פשיטה)כלומר‬
‫מתיישרת(‬
‫תמונה‬
‫דגשים‬
‫היד שמחזיקה נשארת‬
‫במקום‪ ,‬גב נשאר ישר‪,‬‬
‫ברכיים לא נעולות‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-8-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫פלג גוף תחתון‬
‫‪.1‬‬
‫תרגילים עם הגומיות ‪ -‬רגליים‬
‫שם התרגיל‬
‫כיצד מבצעים‬
‫סקווטים עם גומיות‬
‫קושרים את הגומייה מעט‬
‫מעל הברך ומבצעים כפיפות‬
‫ברכיים עד ‪ 90‬מעלות‪.‬‬
‫שעון עם גומיות‬
‫קושרים את הגומיות‬
‫מעט‬
‫)שיהיו‬
‫בקרסול‬
‫מתוחות( ובכל פעם עומדים‬
‫על רגל אחת כשאר הרגל‬
‫שבאוויר מבצעת תנועות‬
‫קדימה אחורה ולצדדים‪,‬‬
‫נשארים בכול זווית מס'‬
‫שניות‪.‬‬
‫תמונה‬
‫דגשים‬
‫גב ישר‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬
‫מעלות‪ ,‬הגומייה קשורה‬
‫מעט מעל הברך ולא עלייה‪,‬‬
‫בזמן הירידה ברכיים לא‬
‫עוברות קו אצבעות‪ .‬שמים‬
‫לב שהברכיים לא נוטות‬
‫פנימה או החוצה‪.‬‬
‫לא לרדת יותר מידי נמוך‬
‫כיוון שזה מגדיל את העומס‬
‫על הברכיים‪.‬‬
‫הברך שעומדים עלייה לא‬
‫נעולה‪ ,‬גוף זקוף‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪-9-‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪- 10 -‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫בטן‪:‬‬
‫תמונה‬
‫דגשים‬
‫שם התרגיל‬
‫כיצד מבצעים‬
‫כפיפות בטן )עד ‪ 30‬מעלות(‬
‫שוכבים על הגב‪ ,‬רגליים‬
‫במשולש‪ ,‬מרפקים מאחורי‬
‫הצוואר ומבצעים כל פעם‬
‫עליית בטן של עד ‪30‬‬
‫מעלות‪.‬‬
‫עלייה עד ‪ 30‬מעלות )ניתוק‬
‫השכמות בלבד(‪ ,‬מבט‬
‫למעלה‪ ,‬מרפקים פתוחים‪.‬‬
‫חצי אולר‬
‫שוכבים כאשר הידיים‬
‫והרגליים מתוחות‪ .‬ובכל‬
‫פעם הידיים מנסות לגעת‬
‫ברגליים עד שהן נפגשות‬
‫מעל מרכז הגוף‪.‬‬
‫לא לעלות גבוה מידי‪,‬‬
‫להקפיד שהראש בהמשך‬
‫לגב‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬
‫בלמ"ס‬
‫‪- 11 -‬‬
‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬
‫בטן סטטי על האמות‪:‬‬
‫נמצאים במצב ‪ 2‬כאשר שתי‬
‫האמות מונחות על הרצפה‪.‬‬
‫גב במנח ניטרלי‪ ,‬בטן וישבן‬
‫מכווצים‪ ,‬להקפיד לנשום‪.‬‬
‫להרים רגליים לצדדים‬
‫נמצאים במצב ‪ 2‬כאשר שתי‬
‫האמות מונחות על הרצפה‬
‫ובכל פעם מרימים רגל אחת‬
‫הצידה לכיוון מרכז הגוף‬
‫גב במנח ניטראלי‪ ,‬בטן‬
‫וישבן מכווצים‪ ,‬להקפיד‬
‫באות‬
‫רגליים‬
‫לנשום‪,‬‬
‫מהצדדים‪ ,‬לשמור על ישבן‬
‫בגובה שאר הגוף‪.‬‬
‫נייד‪057-8182021 :‬‬
‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬
‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬
‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬
‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬
‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬