Training Schedule 2014-2015

‫תכנית אימונים‬
‫מרוץ לילה תל אביב‬
‫חצי מרתון עמק המעיינות‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון אינטרוולים‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצת נפח‬
‫‪10‬‬
‫‪14‬‬
‫אימון עליות‬
‫קרוספיט‬
‫‪6‬‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫‪1‬‬
‫א ראש השנה‬
‫ב ראש השנה‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון אינטרוולים‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪25‬‬
‫‪41‬‬
‫ריצת נפח‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫‪Nov‬‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון אינטרוולים‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪18‬‬
‫‪26‬‬
‫ק"מ‬
‫שער אלעזר‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪32‬‬
‫‪48‬‬
‫↑ בעליה‬
‫כח שריר וחוזק‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שבוע‪13‬‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪14‬‬
‫‪22‬‬
‫ק"מ‬
‫↓ טייפר‬
‫שער אלעזר‬
‫כח שריר וחוזק‬
‫ריצת נפח‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫שבוע ‪9‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שבוע‪11‬‬
‫‪17‬‬
‫‪25‬‬
‫‪26‬‬
‫‪27‬‬
‫‪28‬‬
‫‪29‬‬
‫‪30‬‬
‫‪31‬‬
‫‪8‬‬
‫‪9‬‬
‫‪10‬‬
‫‪11‬‬
‫‪12‬‬
‫‪13‬‬
‫‪14‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון פרטלק‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪14‬‬
‫‪18‬‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪23‬‬
‫‪40‬‬
‫‪Sept-Oct‬‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫שער אלעזר‬
‫↑ בעליה‬
‫ריצת נפח‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון עליות‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪16‬‬
‫‪22‬‬
‫ק"מ‬
‫שער אלעזר‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪22‬‬
‫‪42‬‬
‫↑ בעליה‬
‫‪Oct‬‬
‫ריצת נפח‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫אימון עליות‬
‫קרוספיט‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫‪1‬‬
‫שמחת תורה‬
‫ריצה ארוכה‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪16‬‬
‫‪26‬‬
‫‪27‬‬
‫‪48‬‬
‫‪Oct‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫חוה"מ‬
‫חוה"מ‬
‫חוה"מ‬
‫חוה"מ‬
‫חוה"מ‬
‫חג‬
‫ק"מ‬
‫↑ בעליה‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שער אלעזר‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצת נפח‬
‫‪5‬‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫קרוספיט‬
‫מרוץ לילה תל אביב‬
‫ריצת התאוששות‬
‫‪10‬‬
‫‪10‬‬
‫‪5‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫תל אביב‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪16‬‬
‫‪24‬‬
‫ק"מ‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪31‬‬
‫‪51‬‬
‫↑ בעליה‬
‫‪Nov‬‬
‫ריצת נפח‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון עליות‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪20‬‬
‫‪28‬‬
‫ק"מ‬
‫שער אלעזר‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪34‬‬
‫‪50‬‬
‫↑ בעליה‬
‫שבוע‪12‬‬
‫‪16‬‬
‫‪24‬‬
‫‪34‬‬
‫שער אלעזר‬
‫כח שריר וחוזק‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫חג‬
‫חוה"מ‬
‫↓ בירידה‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצת נפח‬
‫‪5‬‬
‫‪12‬‬
‫שבוע‪14‬‬
‫ה‬
‫ו‬
‫‪1‬‬
‫צום‬
‫‪11‬‬
‫‪12‬‬
‫‪13‬‬
‫‪14‬‬
‫‪15‬‬
‫‪16‬‬
‫‪17‬‬
‫‪Sept‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫כח שריר וחוזק‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪5‬‬
‫‪6‬‬
‫‪7‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪23‬‬
‫‪38‬‬
‫תחרות‬
‫‪18‬‬
‫‪19‬‬
‫‪20‬‬
‫‪21‬‬
‫‪22‬‬
‫‪23‬‬
‫‪24‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫‪Oct‬‬
‫‪17‬‬
‫‪24‬‬
‫↓ בירידה‬
‫‪27‬‬
‫‪28‬‬
‫‪29‬‬
‫‪30‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪14‬‬
‫‪18‬‬
‫ק"מ‬
‫↑ בעליה‬
‫שער אלעזר‬
‫שבוע‪10‬‬
‫‪4‬‬
‫‪5‬‬
‫‪6‬‬
‫‪7‬‬
‫‪8‬‬
‫‪ 9‬ה‬
‫‪ 10‬ו‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון פרטלק‬
‫סוכות‬
‫ריצה ארוכה‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫חג‬
‫חג‬
‫‪13‬‬
‫‪14‬‬
‫‪15‬‬
‫‪16‬‬
‫‪17‬‬
‫‪18‬‬
‫‪ 19‬ו‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון פרטלק‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫כח שריר וחוזק‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫‪Oct‬‬
‫יום כיפור‬
‫ק"מ‬
‫שער אלעזר‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שבוע ‪7‬‬
‫‪Sept‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שמחת תורה‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪21‬‬
‫‪33‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ריצת נפח‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫שבוע ‪8‬‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪12‬‬
‫‪16‬‬
‫ק"מ‬
‫↓ בירידה‬
‫שער אלעזר‬
‫סיבולת בסיס‬
‫ריצת נפח‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫שבוע ‪1‬‬
‫‪Sept‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שבוע ‪5‬‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪18‬‬
‫‪35‬‬
‫‪Aug-Sept‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שבוע ‪6‬‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪12‬‬
‫‪18‬‬
‫ק"מ‬
‫↑ בעליה‬
‫שער אלעזר‬
‫סיבולת בסיס‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון אינטרוולים‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫שבוע ‪3‬‬
‫‪Aug‬‬
‫ריצת נפח‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫ק"מ‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪18‬‬
‫‪33‬‬
‫כח שריר וחוזק‬
‫‪20‬‬
‫‪21‬‬
‫‪22‬‬
‫‪23‬‬
‫‪24‬‬
‫‪25‬‬
‫‪26‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫יום‬
‫‪ 30‬מוצ"ש‬
‫‪ 31‬א‬
‫‪ 1‬ב‬
‫‪ 2‬ג‬
‫‪ 3‬ד‬
‫‪ 4‬ה‬
‫‪ 5‬ו‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪12‬‬
‫‪16‬‬
‫ק"מ‬
‫↑ בעליה‬
‫שער אלעזר‬
‫יו"כ ‪ -‬סוכות‬
‫יום‬
‫‪ 6‬מוצ"ש‬
‫‪ 7‬א‬
‫‪ 8‬ב‬
‫‪ 9‬ג‬
‫‪ 10‬ד‬
‫‪ 11‬ה‬
‫‪ 12‬ו‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪16‬‬
‫‪31‬‬
‫סיבולת בסיס‬
‫‪23‬‬
‫‪24‬‬
‫‪25‬‬
‫‪26‬‬
‫‪27‬‬
‫‪28‬‬
‫‪29‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪10‬‬
‫‪14‬‬
‫ק"מ‬
‫↑ בעליה‬
‫שער אלעזר‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫ריצת טמפו‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫סיבולת בסיס‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫ריצת טמפו‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫ריצת נפח‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫ק"מ‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שבוע ‪4‬‬
‫‪10‬‬
‫‪11‬‬
‫‪12‬‬
‫‪13‬‬
‫‪14‬‬
‫‪15‬‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫‪16‬‬
‫‪17‬‬
‫‪18‬‬
‫‪19‬‬
‫‪20‬‬
‫‪21‬‬
‫‪22‬‬
‫יום‬
‫‪Aug‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫סיבולת בסיס‬
‫יום‬
‫‪Aug‬‬
‫ריצת נפח‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫ק"מ‬
‫שער אפרת דרום‬
‫הערות‬
‫מרתון טבריה‬
‫שבוע ‪2‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫‪2014-2015‬‬
‫מתחזקים לקראת‬
‫חצי מרתון ירושלים‬
‫מתחזקים לקראת‬
‫חצי מרתון ירושלים‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫‪26‬‬
‫ק"מ‬
‫‪48‬‬
‫שער אלעזר‬
‫שבוע‪21‬‬
‫!‬
‫*‬
‫**‬
‫***‬
‫****‬
‫*****‬
‫*****‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫↓ טייפר‬
‫ריצה ארוכה‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫מהירות‬
‫ריצה ארוכה‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫מרתון‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון ספרינטים‬
‫ריצה ‪ -‬כל הריצות נעשות תוך נחיתה על כריות כף הרגל תחילה‪ ,‬כדי למנוע פציעות‪ .‬הפנייה ל‬
‫טמפו ‪ -‬ריצות בקצב של בראור‪ .‬צריך להגיע לסף האנארובי‪ .‬בין ‪ 80-90%‬מדופק‬
‫אימוני עליות ‪ -‬להגיע לדופק גבוה‪ .‬בעצם אימון התנגדות )‪(Resistance Training‬‬
‫אימוני פרטלק ‪ -‬ריצה במהירויות משתנות‬
‫אימוני אינטרוולים ‪ -‬ריצה מהירה וריצה איטית לחילופין‬
‫ריצות ארוכות ‪ -‬בקצב שניתן לנהל שיחה‪ .‬יותר מהר מזה לא משיג את המטרה‪.‬‬
‫אימוני קרוספיט משמשים בעיקר לחיזוק שרירים ולמניעת פציעות‪ ,‬בנוסף ליתרונות האחרים של השיטה‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪5‬‬
‫‪6‬‬
‫‪7‬‬
‫‪8‬‬
‫‪9‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫‪Jan‬‬
‫ריצת נפח‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מתחזקים לקראת‬
‫חצי מרתון‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון עליות‬
‫‪62‬‬
‫ריצת נפח‬
‫‪36‬‬
‫ק"מ‬
‫‪55‬‬
‫↑ בעליה‬
‫מרתון‬
‫שער אלעזר‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫‪30‬‬
‫ק"מ‬
‫‪49‬‬
‫↓ טייפר‬
‫מרתון‬
‫שער אלעזר‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫‪1‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫מרתון טבריה‬
‫‪42‬‬
‫ק"מ‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪13‬‬
‫↓ בירידה‬
‫טבריה‬
‫‪http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE‬‬
‫וויתור‪/‬הסתייגות‪ :‬את המידע שאנו מספקים באתר אנו מספקים מתוך רצון לשתף ולהשתתף במאמץ ובהנאה שבריצה‪ .‬אין אנו יכולים לקחת אחראיות על המידע ומבקשים מכל אחד לבחון באחראיות את התאמת‬
‫המידע ותכניות האימונים לרמתו האישית לבריאותו‪.‬‬
‫‪Waver: The information given at this site is with the purpose of sharing information and intentions of furthering the sport. We do not take responsibility for the content and training‬‬
‫‪programs, and ask to examine and check all information with appropriate trainers while accommodating them to personal requirements and health.‬‬
‫אתר אינטרנט‬
‫נייד‬
‫מייל‬
‫‪www.crossfitgush.com‬‬
‫‪054-8090895‬‬
‫‪mmishan@yahoo.com‬‬
‫תחרות‬
‫‪27‬‬
‫‪28‬‬
‫‪29‬‬
‫‪30‬‬
‫‪31‬‬
‫‪ 1‬ה‬
‫‪ 2‬ו‬
‫ריצת נפח‬
‫‪40‬‬
‫ק"מ‬
‫שער אלעזר‬
‫‪20‬‬
‫‪21‬‬
‫‪22‬‬
‫‪23‬‬
‫‪24‬‬
‫‪25‬‬
‫‪26‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫‪Dec‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫שבוע‪22‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫‪Dec-Jan‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫מהירות‬
‫ריצה ארוכה‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫↑ שיא‬
‫ריצה ארוכה‬
‫מתחזקים לקראת‬
‫חצי מרתון ירושלים‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון אינטרוולים‬
‫שבוע‪15‬‬
‫‪Dec‬‬
‫ריצת נפח‬
‫שבוע‪17‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון פרטלק‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫שבוע‪19‬‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪27‬‬
‫‪40‬‬
‫‪Dec‬‬
‫ריצת התאוששות‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫שבוע‪20‬‬
‫חצי מרתון עמק המעיינות‬
‫‪21‬‬
‫‪21‬‬
‫ק"מ‬
‫↓ בירידה‬
‫בית שאן‬
‫תחרות‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון ספרינטים‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫‪Dec‬‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫מתחזקים לקראת‬
‫חצי מרתון ירושלים‬
‫‪5‬‬
‫‪12‬‬
‫יום‬
‫‪ 6‬מוצ"ש‬
‫‪ 7‬א‬
‫‪ 8‬ב‬
‫‪ 9‬ג‬
‫‪ 10‬ד‬
‫‪ 11‬ה‬
‫‪ 12‬ו‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪32‬‬
‫‪56‬‬
‫↕ בירידה‪/‬בעליה‬
‫שבוע‪18‬‬
‫ריצת נפח‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫ק"מ‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫מהירות‬
‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬
‫‪34‬‬
‫‪51‬‬
‫שער אלעזר‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪18‬‬
‫‪34‬‬
‫ק"מ‬
‫שער אלעזר‬
‫שבוע‪16‬‬
‫ריצה ארוכה‬
‫‪20‬‬
‫‪32‬‬
‫ק"מ‬
‫↑ בעליה‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון פרטלק‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪9‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬
‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬
‫שער אלעזר‬
‫מהירות‬
‫‪13‬‬
‫‪14‬‬
‫‪15‬‬
‫‪16‬‬
‫‪17‬‬
‫‪18‬‬
‫‪19‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫קרוספיט‬
‫קרוספיט‬
‫אימון ספרינטים‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫אופציונאלי‬
‫ק"מ‬
‫ק"מ‬
‫‪Nov‬‬
‫מהירות‬
‫יום‬
‫‪ 29‬מוצ"ש‬
‫‪ 30‬א‬
‫‪ 1‬ב‬
‫‪ 2‬ג‬
‫‪3‬‬
‫‪ 4‬ה‬
‫‪ 5‬ו‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫‪22‬‬
‫‪23‬‬
‫‪24‬‬
‫‪25‬‬
‫‪26‬‬
‫‪27‬‬
‫‪28‬‬
‫ריצת נפח‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫ק"מ‬
‫‪Nov‬‬
‫מהירות‬
‫‪15‬‬
‫‪16‬‬
‫‪17‬‬
‫‪18‬‬
‫‪19‬‬
‫‪20‬‬
‫‪21‬‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫ריצת נפח‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬
‫יום‬
‫מוצ"ש‬
‫א‬
‫ב‬
‫ג‬
‫ד‬
‫ה‬
‫ו‬
‫חצי‬
‫מרתון‬
‫מרתון‬
‫הערות‬
‫שער אפרת דרום‬