לחצי כאן להורדת מדריך ההריזה

‫פרקים‪:‬‬
‫הקדמה‬
‫‪(1‬מהו הבסיס לכל ירידה במשקל?‬
‫‪ 4 (2‬השלבים של "ד"ר כושר והרזיה" ליצירת תהליך נכון‬
‫‪ (3‬איך לרדת ‪ 1-2‬קילו בשבוע?‬
‫‪ (4‬אימונים שיגרמו לך להתמיד‬
‫‪ (5‬טעם של עוד‬
‫אני רוצה שתדמייני לך מצב – אינסופור של דיאטות‪ ,‬אינספור של תוכניות אימון‪ ,‬של‬
‫התחלות מלאות מוטיבציה ו"ימי ראשון חדשים"‪.‬‬
‫אינספור הצעות ודעות‪ ,‬אם זה מאנשי מקצוע ‪,‬חברים או משפחה‪.‬‬
‫אינספור שיטות של כל מיני "מומחים"‪",‬אנשי מקצוע עם ניסיון של עשרות שנים"‬
‫וגורואים למינהם‪.‬‬
‫אינספור של אכזבות ודכאונות כי אף אחד לא מבין אותנו ‪ ,‬כמה קשה זה להסתכל‬
‫במראה ופשוט להיכנס לתסכול ושיגרה משעממת יומיומית בגלל המראה של הגוף‬
‫שלנו – שמשפיע ישירות על הרגשתנו‪ ,‬כמה זה קשה ללכת בבית עם בגדים בשביל‬
‫שלא נזכר כמה אנחנו לא שלמים עם הגוף שלנו או אולי בשביל שהאחרים‪ ,‬האנשים‬
‫הכי קרובים אלינו‪ ,‬לא יראו את הגוף שלנו‪ ,‬ואני אפילו לא אדבר על ללכת לים‪ ...‬ים?‬
‫המקום הזה שכל האנשים ששלמים עם הגוף שלהם נמצאים שם‪ ,‬בחיים לא!‬
‫אף אחד לא באמת מבין כמה זה קשה להיות מחוייב לחיות במקום‪ ,‬שאת לא מרוצה‬
‫ממנו ולא שלמה איתו‪...‬‬
‫חוץ מהאנשים אשר עברו והעבירו תהליך זה נשים רבות!‬
‫ביום ראשון אחד‪ ,‬מתקשרת אליי חלי‪ ,‬מתאמנת שעברה איתי תהליך הרזיה מוצלח לפני כחודש‪,‬‬
‫" התקשרתי רק כדי להגיד לך שאחרי שנים שהייתי בלי בן זוג ובלי ביטחון עצמי‪ ,‬לפני שבוע סוף‬
‫סוף לצאת עם מישהו ואני מרגישה טוב מתמיד"‪.‬‬
‫לא רק שחלי ירדה כמעט ‪ 30‬קילו ‪ ,‬היא גם פיתחה ביטחון עצמי שלא היה מבייש שחקן קולנוע‬
‫ואמונה עצמית‪.‬‬
‫באותה שיחה חלי הפילה לי כמה וכמה אסימונים‪ ,‬לאחר שאמרה לי שאני צריך לנסות להגיע‬
‫ולעזור לכמה שיותר נשים כי אני מבין אותן ויודע מה התהליך שהן צריכות לעשות על מנת לרזות‬
‫כמו שצריך‪.‬‬
‫ולכן החלטתי לעזור לכמה שיותר נשים ‪ ,‬שגם אם אין להן אמצעים למאמן אישי או לעבור‬
‫פרוייקט של הרזיה‪.‬‬
‫אחת מהדרכים שאני מציע‪ ,‬זה ספרון זה אשר יעזור לכמה שיותר נשים להיכנס לתלם ולעבור‬
‫תהליך שבסופו את תהיי מאושרת עם הגוף שלך ‪ ,‬ולא כי מישהו שיכנע אותך כי צריך להשלים‬
‫עם הגוף הנוכחי‪ ,‬אלא כי את תעברי תהליך של הרזיה ותביני איך לשמר את התהליך הזה!‬
‫פרק ‪1‬‬
‫מהו הבסיס לכל תהליך הרזיה?‬
‫דמייני לך את הסיטואציה הבאה – הפקה הוליוודית מצליחה רוצה לצלם סרט‪ ,‬הכל‬
‫מאורגן – השחקנים‪ ,‬התאורה‪ ,‬יש תסריט ואפילו קנקי קפה להפסקה‪ ,‬אנשי ההפקה‬
‫סיימו להכין את הסט ‪ ,‬מה שנותר זה רק לשים את המצלמות על החצובות –‬
‫פותחים את החצובות שמים את המצלמה על החצובות‪,‬ותוך שנייה אחת‪ ,‬רגל אחת‬
‫מכל חצובה נופלת ואיתה‪ ,‬גם התכנונים התקוות והחלומות‪...‬עד כמה מוכר לך המצב‬
‫הזה?‬
‫מה אני בא להגיד לך?‬
‫מספיק שרק פרמטר אחד בתהליך שלך יהיה שגוי ולוקה בחסר‪ ,‬כל התהליך ייפול‪.‬‬
‫אז איך "חצובת" ההרזיה שלנו בנוייה?‬
‫‪ (1‬תזונה ‪ +‬אימונים‬
‫‪ (2‬שינה‬
‫‪ (3‬הצד המנטלי‬
‫אישה שמנה אחת מגיעה לרופא ושואלת אותו מה היא יכולה לעשות כדי להרזות‪.‬‬
‫עונה הרופא‪" :‬את צריכה להתחיל להניד את הראש שלך ימינה ושמאלה‪".‬‬
‫שואלת האישה‪" :‬ומתי בדיוק אני צריכה לעשות את זה?"‬
‫עונה הרופא‪" :‬בכל פעם שמציעים לך לאכול…"‬
‫אז לא‪ ,‬מי שרוצה לרזות לא צריכה לסתום את הפה‪ ,‬אלא להכניס לגוף שלנו כמות‬
‫קלוריות אשר תספק אנרגיה לירידה במשקל ומנגד את כל הוויטמינים הדרושים‬
‫לגוף‪.‬‬
‫על מנת שהגוף יוריד במשקל הוא צריך להיות בגירעון קלורי‪ ,‬מה שאומר שהגוף‬
‫צריך להוציא יותר קלוריות מאשר הוא צורך‪.‬בנאדם אשר מכניס ‪ 10‬אלף בחודש‬
‫ומנגד ההוצאות שלו עומדות על כ ‪ 6‬אלף‪ ,‬הוא יהיה בפלוס של ‪ 4‬אלף‪ ,‬אותו דבר‬
‫הגוף שלנו עובד‪ ,‬במידה ואנחנו רוצים לרזות אנחנו נצטרך להיות בגירעון‬
‫קלורי)בשונה מהדוגמא על הבנק ‪ ,‬ששם המצב הוא עודף(‪.‬‬
‫אני רוצה לחדד את הנקודה הזאת‪ ,‬כל תוכנית שאנשים "הוגי שיטות" יציעו לכן‪,‬‬
‫חייבת להתבסס על העיקרון שהגוף שלנו חייב לשרוף יותר קלוריות מאשר הוא‬
‫מכניס‪ ,‬זהו כלל ברזל‪ ,‬ומי שאומר לכן אחרת‪ ,‬לא מבין את הפיזיולוגיה של הגוף‬
‫שלנו‪ .‬דרך אגב נושא שמאוד חשוב לי לכסות כאן ועכשיו‪ ,‬כל הכדורים למינהם זאת‬
‫שטות אחת גדולה‪ ,‬ומי שרוצה לרזות בעזרת הכדורים אני ממליץ לה להצטייד‬
‫בכדורים נוספים‪ ,‬כאלה שיעזרו לעבור את המחלות וההרס שיבואו מהכדורים‬
‫ה"מרזים"‪.‬‬
‫האימונים מתחלקים ל ‪ : 2-‬אימונים אירוביים אשר תורמים לשיפור הכושר‬
‫והבריאות ומוסיפים לגירעון הקלורי‪.‬‬
‫אימונים אנארוביים אשר תורמים לשמירת מסת השריר‪,‬הגדלת הצריכה הקלורית‬
‫של הגוף ולמראה מעוצב ומחוטב של הגוף)בסופו של תהליך(‪.‬‬
‫סוג אימון שאני מאוד ממליץ עליו למען קבלת מראה מעוצב וחטוב)בשילוב של תזונה‬
‫וגירעון קלורי( זה אימון הקרוספיט‪ ,‬שעליו אסביר בהמשך!‬
‫יש המון נשים שחשיבות השינה פרחה מזיכרונן‪ ,‬ההמלצה היא מינימום ‪ 6‬שעות‬
‫שינה על מנת שנוכל למקסם את התוצאות שלנו מהתזונה ומהאימונים‪ ,‬יחד עם זאת‬
‫יש אנשים שפשוט לא יתפקדו עם ‪ 6‬שעות שינה ותוספת של שעת שינה יכולה‬
‫לשנות את כל ההלך רוח שלהם במהלך היום‪.‬‬
‫שינה זהו תנאי הכרחי להצלחה בתהליך ההרזיה‪ ,‬במידה ונבוא לאימון אחרי שישנו‬
‫‪ 4‬שעות או אחרי שישנו ‪ 7‬שעות‪ ,‬ההבדל ביעילות האימון יהיה של שמיים וארץ‬
‫מכיוון שנוכל להעלות את הדופק גבוה יותר וכך לשרוף יותר קלוריות מה שבסופו של‬
‫דבר יביא לשריפת שומן מוגברת‪.‬‬
‫פרק ‪2‬‬
‫ארבעת השלבים של ד"ר הרזיה וכושר ליצירת תהליך נכון‬
‫א' ‪ -‬הגדרת המציאות‬
‫לכל אחד ואחת מאיתנו מציאות אחרת‪,‬בשביל להבין איך נפתור את הבעיה אשר‬
‫מונעת מאיתנו תהליך הרזיה נכון‪ ,‬אנחנו חייבים להבין באיזו מציאות מתקיימת‬
‫הבעיה‪.‬‬
‫אני אתן לך דוגמא אישית שקרתה לי לא מזמן עם אחת מהמתאמנות שלי‪.‬‬
‫לשרון הייתה בעיית מתוקים קשה אבל רק בסופשים‪ ,‬ובזמנים שהיא יצאה למסעדות‬
‫עם החברות או עם המשפחה‪.‬‬
‫בכל פעם שהחברים שלה היו מזמנים קינוח שרון לא הייתה חושבת פעמיים והייתה‬
‫מזמינה גם היא קינוח‪ ,‬ואם החברים שלה או המשפחה שלה היו רוצים להזמין עוד‬
‫קינוח‪ ,‬היא כמובן הייתה זורמת איתם על עוד מנה‪.‬‬
‫עכשיו בשביל לפתור את הבעיה אנחנו צריכים להבין מה המציאות שלה‪.‬‬
‫אחרי תשאול ובדיקת המצב‪ ,‬המציאות של שרון הייתה שהיא לא רצתה להרגיש‬
‫דחוייה ומישהי יוצאת דופן‪,‬מהסיבות הללו היא פשוט לא יכולה לסרב לאכול עם‬
‫החברים והמשפחה‪ ,‬זה שהיא אכלה זה סימפטום לבעיה ולא הבעיה עצמה‪.‬‬
‫מה שעשיתי עם שרון זה לגרום לה להבין שהאמונה שלה – שבמידה והיא לא תאכל‬
‫היא תהיה דחוייה ופחות תהיה "בחברה"‪,‬לא משרתת אותה ואף פוגעת בה‪ ,‬זה‬
‫תהליך מתמשך ובסופו הגענו למציאות חדשה‪ ,‬שכל הסביבה שלה תומכת בה‬
‫ומאפשרת לה יצירת שינוי‪.‬‬
‫מה שאני רוצה שאת תעשי‪ ,‬זה להגדיר את המציאות שלך‪ ,‬עד כמה המציאות שלך‬
‫מאפשרת לך לעשות את השינוי‪.‬במידה ולא מספיק‪ ,‬אני רוצה שתכתבי לך אילו‬
‫דברים את צריכה לשנות על מנת שהמציאות שלך תאפשר לך לשפר את הסיכוי‬
‫שלך להצליח‪.‬‬
‫אחת הבעיות המרכזיות של נשים שנכנסות לתהליך כזה היא לחיות במסגרת‬
‫הישרדותית‪ ,‬שבוע אחד עולה קילו שבוע שני יורדת קילו וכן הלאה‪ ,‬משהו במציאות‬
‫שלך גורם לך למסגרת הזאת‪ ,‬מה שאני רוצה שתעשי זה שתגדירי בדיוק את‬
‫המציאות שלך‪.‬‬
‫אחרי שהגדרת את המציאות שלך‪ ,‬אני רוצה שנגדיר את המציאות שלך מהצד‬
‫הקלורי‪.‬‬
‫בשבוע הקרוב אני רוצה שתכתבי כל מה שאת אוכלת‪ ,‬ממש לכי עם פנקס בכיס וכל‬
‫דבר שנכנס לך לפה לכתוב באותו הרגע‪ ,‬סוג האוכל וכמות האוכל!‬
‫לאחר שבוע אני רוצה שתספרי כמה קלוריות אכלת השבוע ותחלקי את זה ל ‪ ,7‬ככה‬
‫נדע כמה קלוריות בממוצע את צורכת‪ ,‬ומכאן נגדיר את המציאות שלך ונמנף את‬
‫תחילת השינוי!‬
‫ספירת הקלוריות תעשה בעזרת מחשבון קלוריות‪ -‬יש לרשום בגוגל מחשבון קלוריות‬
‫וזה יביא אותך לתוצאה הרצוייה‪.‬‬
‫השלב השלישי בהגדרת המציאות הנוכחית הוא לדעת איזה פעילות גופנית אנחנו‬
‫עושים‪,‬אם בכלל‪,‬גם את זה אני רוצה שתרשמי במשך שבוע‪ ,‬ממש ככה‪ ,‬אני רוצה‬
‫שבשניות אלו את תקחי לך דף ועט ותכתבי בדיוק את המשימות שיש לך לשבוע‬
‫הקרוב שייתן את יריית הפתיחה לשינוי שלך‪.‬‬
‫ב' ‪ -‬מודעות לבעיות שמנעו ממך הצלחה עד כה‬
‫לא מזמן קרה לי משהו מאוד מעניין והרבה אסימונים נפלו באותו המקרה‪.‬‬
‫אחת מהמתאמנות הוותיקות שלי חשבה שהיא יודעת הכל מהכל‪ ,‬היא ניסתה לרזות)אני עזרתי‬
‫לה רק באימונים‪,‬בתזונה היא התעקשה שהיא מבינה לבד(היא עשתה המון אירובי ואכלה ממש‬
‫קצת‪,‬למרות שהפצרתי בה או להעלות את מספר הקלוריות שהיא אוכלת או להוריד את כמות‬
‫האימונים‪ ,‬היא המשיכה והמשיכה ולמרות שלא ראתה תוצאות ההגיון שלה פשוט לא אפשר לה‬
‫להקשיב להצעתי‪.‬‬
‫למרות כל ההסברים שלי ‪ -‬שיותר מדי אירובי בתוספת של מעט מדי קלוריות זה מתכון לנזק‬
‫בריאותי וכישלון בתהליך ההרזיה‪ ,‬היא האמינה שהדרך שלה היא הדרך שתביא אותה ליעד‪.‬‬
‫עד שהיא יצאה לחופשה בת שבוע‪ ,‬בחופשה היא התאמנה פחות‪ ,‬ואכלה יותר‪...‬כמו רוב האנשים‬
‫הנורמלים‪..‬‬
‫את רוצה לנחש מה קרה לה? היא ירדה ‪ 2‬קילו במשקל!‬
‫זו הייתה ממש הארה‪ ,‬פתאום היא ראתה את כל התמונה הכוללת והבינה בדיוק מה מנע ממנה‬
‫לרזות‪ .‬אני הבנתי שלא עולים עם ידע על המשקל‪ ,‬כל ידיעה צריך לגבות במעשים!‬
‫מה שאני מבקש ממך לעשות הוא לכתוב על דף את כל הבעיות שמונעות ממך הצלחה בתהליך‪,‬‬
‫אם זה חוסר מוטיבציה להתאמן‪ ,‬אם זה נפילה עם התפריט‪ ,‬אם זה אורח חיים שלא מאפשר‬
‫תהליך של הרזיה‪ ,‬אם זה חוסר ידע וכו'‪.‬‬
‫בלי שום קשר אני רוצה לתת לך בונוס קל שיעזור לך בהמשך‪:‬‬
‫ללמוד איך לקבל מוטיבציה כאן ועכשיו!‬
‫לאחר שכתבת על דף את כל הבעיות העיקריות שלך‪ ,‬אשר מונעות ממך הצלחה בתהליך‬
‫ההרזיה‪ ,‬אני רוצה שלכל אחת מהן תצרפי שני פתרונות ‪,‬מה הצעד הראשון שאת מתכוונת‬
‫לעשות ומתי)במידה ולא מצאת את כל הפתרונות או חלק מהפתרונות‪,‬את מוזמנת תמיד לשאול‬
‫אותי או באיימיל או בפייסבוק או באתר או פשוט להמשיך לקרוא ולקבל את רוב הפתרונות(‪.‬‬
‫אחרי שאנחנו יודעים מה הבעיות שלנו ניתן להתחיל לעבוד ולעשות את השינוי הכל כך מיוחל‬
‫שאת כל כך חפצה בו וכבר לא יכולה לחכות!‬
‫ג' – עיצוב מטרה ברורה וספציפית‬
‫דמייני לך שאת עולה על מטוס אקראי ‪ ,‬נוחתת ואינך יודעת איפה את ומה לעשות‪ ,‬הצלחת‬
‫להגיע למיקום מסויים‪ ,‬אבל הוא שונה בכלל ממה שחשבת ותיארת שמגיע לך‪.‬‬
‫כך גם החיים שלנו נראים כאשר אנו לא מציבים ומעצבים לנו מטרה ברורה וספציפית‪.‬‬
‫זה הפרק שבו נלמד איך לעצב את המטרה שלנו בשביל להגשים את החלום‪.‬‬
‫‪ (1‬מה המטרה? )איפה ‪,‬כמה ‪,‬מתי‪,‬איך‪,‬עם מי –להיות ספציפים כמה שיותר(‬
‫לדוגמא – המטרה שלי היא לרזות ‪ 15‬קילו ב ‪ 4‬החודשים הקרובים בעזרת אימונים עם חברה‬
‫במכון הכושר וריצות בפארקים‪.‬‬
‫‪ (2‬האם המטרה בהישג ידך? איך נדע אם המטרה בהישג ידנו? יש אדם אחד בעולם שאילו‬
‫היה נמצא במצב שלנו‪ ,‬היה מצליח להשיג את המטרה?‬
‫במידה והתשובה היא כן ‪ ,‬אז המטרה היא בהישג ידך‪ ,‬במידה והתשובה היא לא יש לעצב את‬
‫המטרה בצורה יותר ריאלית‪.‬‬
‫‪(3‬איך אדע שהשגתי את המטרה?)מה תרגישי‪ ,‬תשמעי ותראי (‬
‫‪(4‬עד כמה המטרה מדליקה אותי מ ‪ 1‬עד ‪?100‬‬
‫‪(5‬אחרי שתשיגי את המטרה‪ ,‬איך זה יגרום לחייך להשתנות?‬
‫לאחר שיש לנו את המטרה הספציפית והמדוייקת בראש שלנו‪,‬כתובה על דף)שאותו נשים על‬
‫המקרר ‪ ,‬או בכל מקום נראה לעין(‪ ,‬יש לנו כיוון ללכת אליו‪ ,‬ונכון יהיו מכשולים ויהיה מעידות‬
‫אבל תמיד את תוכלי לחזור ולהסתכל על המטרה ‪,‬הכל כך חשובה שלך‪ ,‬ולחזור תכף ומיד‬
‫לתלם!‬
‫ד' – דרכי פעולה להשגת המטרה‬
‫הגיע הזמן לדבר תאכלס‪ ,‬אחרת הספר האלקטרוני הזה יימצא את עצמו בדואר הזבל ‪,‬‬
‫האלקטרוני כמובן‪ ,‬מהר מאוד =[‬
‫דרכי פעולה להגדלת הגירעון הקלורי שמוביל לירידה בשומן והרזיה‪ ,‬אני מאוד ממליץ לשלב‬
‫אימוני אירובי אשר כוללים בתוכם אימוני כוח בדפקים גבוהים)לאנשים בריאים בלבד(‪,‬‬
‫והאימון אשר עונה על הצרכים הללו הוא אימון הקרוספיט המעולה)שארחיב עליו בהמשך(‪.‬‬
‫מאוד חשוב לשלב אימוני משקולות בתהליך ההרזיה‪ ,‬מה שייתן מראה חטוב ומעוצב בסוף‬
‫התהליך בניגוד לתהליך ללא משקולות ‪ ,‬שאולי ייתן לנו ירידה במשקל אך נשאר במראה פחות‬
‫יפה לעין וסיכוי גדול שגם עם הרבה מדלדלים ועור עודף‪.‬‬
‫הצפי שלי הוא שאת תעשי ‪ 2-3‬אימונים כשהעדיפות היא ל ‪ 3‬אימונים שכוללים עבודה על כל‬
‫השרירים‪.‬‬
‫אחרי שספרת בדיוק כמה קלוריות את אוכלת בממוצע ביום‪ ,‬בשביל לרזות‪ ,‬כמו שכבר הבנת‪,‬‬
‫את צריכה להיות בגירעון קלורי שלילי‪ ,‬שאותו ניתן ליצור ע"י התזונה או האימונים או שניהם‬
‫ביחד)ואסביר בדיוק איך לעשות את זה בפרק "איך להוריד ‪ 1-2‬קילו בשבוע(‪.‬‬
‫את המטרה שהכנו קודם ותלינו אותה על המקרר‪ ,‬או בכל מקום אחר שאנחנו מבקרים בו‬
‫הרבה)גם שם זה בסדר‪ ,([=..‬אני רוצה שתעבירי את המטרה המעוצבת גם לפלאפון ‪ ,‬ושכל‬
‫בוקר תראי את זה מול העיניים!‬
‫בשביל ליצור תהליך של שינוי את צריכה להיות נאמנה לפעולות‪ ,‬לא מחר‪ ,‬לא שבוע הבא‪,‬‬
‫עכשיו!‬
‫את צריכה לחשוב ולהרגיש איך בנאדם ‪ ,‬שאוהב ספורט היה מתנהג?‬
‫הוא היה לוקח ‪ MP‬עם השירים האהובים עליו ויוצא בשמחה‪ ,‬כי הוא רואה את עצמו בעוד כ ‪3‬‬
‫חודשים עם הגוף שתמיד רצה!‬
‫וגם את יכולה להגיע לשם‪ ,‬זה עניין של החלטה ועשייה!‬
‫פרק ‪ – 3‬איך לרדת ‪ 1-2‬קילו בשבוע?‬
‫השלב הראשון והכי חשוב הוא המוכנות לשינוי‪ ,‬בלי זה כל החומר המעשיר שאתן מקבלות כאן‬
‫לא שווה כלום‪ ,‬השלב השני הוא להקשיב לי =[‬
‫תזונה‬
‫אני מאוד תומך בתזונה נקייה מאוכל תעשייתי‪ ,‬וזו התזונה הכי איכותית שתביא לירידה הכי‬
‫משמעותית‪ ,‬בנוסף לבריאות הרבה שבה‪.‬‬
‫היא בנוייה בעיקר על חלבון ושמנים איכותיים שחיוניים לכל מערכות הגוף‪.‬‬
‫כללי ברזל‪:‬‬
‫‪ (1‬אין לאכול אוכל מעובד ‪ -‬מזון מעובד הוא מזון שלא בא בצורתו הטבעית‪ ,‬מזון‬
‫שעבר אפייה ‪ ,‬טיגון או בישול במצב כזה המזון מאבד את הוויטמינים שלו‪.‬‬
‫‪ (2‬אין לאכול דגנים‪ ,‬סוכרים ‪,‬קמח ושמנים תעשייתיים ‪ ,‬זה אומר ללא‬
‫קורנופלקס‪ ,‬לחם‪,‬שמן קנולה ושמן תירס‪ ,‬וללא משקאות ממותקים‪.‬‬
‫‪ (3‬יש לצרוך ירקות והרבה‪ ,‬מכל הסוגים מכל המינים!‬
‫‪ (4‬יש לצרוך שמנים איכותיים כגון ‪ :‬שמן זית)לא לטגן איתו(‪,‬‬
‫חמאה‪ ,‬אבוקדו ושמן מהחי‪.‬‬
‫‪ (5‬אכלו בשר‪ ,‬עופות ודגים יש בהם המון וויטמנים חיוניים ובריאים לנו!‬
‫‪ (6‬אכלו זרעים ואגוזים למינהם‪.‬‬
‫‪ (7‬יש לצרוך מוצרי חלב במידה ואתם לא רגישים ללקטוז‪.‬‬
‫‪(8‬אין להגזים באכילת פירות‪ ,‬פרוקטוז רב מדי מזיק לנו‪.‬‬
‫במידה ואתם מכורים ללחם ‪ 2-3‬פרוסות לחם בראשית ביום‪ ,‬לא יותר!‬
‫מבחינת הכמויות – חלבון אפשר לאכול כמה שאתם רוצים‪ ,‬גם מהירקות‪.‬‬
‫אימונים‬
‫במידה ואת באחוז שומן ‪ 25‬ומטה אני מאוד ממליץ על אינטרוולים‪ ,‬אחת מסוגי‬
‫הפעילויות הכי טובות לשריפת השומן בכלל והשומן העיקש בפרט‪.‬‬
‫מה זה בדיוק אינטרוולים? כאשר אנחנו עושים פעילות עצימה‪ ,‬לדגומא ספרינט‬
‫ולאחר מכן התאוששות וחוזר חלילה‪ ,‬זהו אינטרוול‪.‬‬
‫האינטרוולים הוכחו כיעילים לירידה במשקל ולשריפת השומן‪ ,‬מה שמעניין זה‬
‫שדווקא באימון עצמו מצאו שנשרף פחות שומן‪ ,‬מהסיבה שמגיע פחות דם לתאי‬
‫השומן‪ ,‬שריפת השומן העיקרית נעשית לאחר האימון‪.‬‬
‫אימון אינטרוולים לדוגמא ‪:‬‬
‫‪ 20‬שניות ספרינט)או בהליכון או באליפטיקל או בחוץ ‪,‬למרות שפחות מומלץ( ‪40‬‬
‫שניות התאוששות)הליכה קלה(‪ ,‬במשך ‪ 10-20‬דקות‪ ,‬תלוי בכושר וביכולת‪.‬‬
‫דבר מעניין נוסף הוא שמצאו שפעילות קצרה ועצימה של אינטרוולים יעילה יותר‬
‫לשריפת שומן מאשר פעילות אירובית ארוכה בעצימויות בינוניות עד קלות‪.‬‬
‫תדירות הפעילות משתנה בהתאם לנתונים ולכושר‪.‬‬
‫נשים אשר אחוז השומן שלהן גבוה מ ‪ , 25‬אינטרוולים יהיו יעילים גם להן)לא על‬
‫הליכונים ובחוץ‪ ,‬רק על אליפטיקל או אופניים(יחד עם זאת אני מעדיף שזה יהיה‬
‫בתדירות של פעם עד פעמיים בשבוע‪ ,‬ובנוסף ממליץ מאוד להוסיף עוד פעם עד‬
‫פעמיים אירובי רגיל של ‪ 40-60‬דקות בעצימות בינונית‪.‬‬
‫מאוד חשוב להוסיף עבודת משקולות לתוכנית אימונים שלנו‪ ,‬זה מה שיאפשר לנו תהליך נכון‬
‫ובריא שבסופו‪ ,‬הגוף שנקבל יהיה הרבה יותר מעוצב וחטוב מאשר תהליך ללא אימוני משקולות‪.‬‬
‫תזונה‬
‫נשים השוקלות ‪ 75- 60‬ק"ג יאכלו ‪:‬‬
‫כ ‪ 1200‬קלוריות כאשר ‪ 20‬עד ‪ 35‬גרם יבואו מהשומן)שמן זית‪,‬אבוקדו‪,‬שמן דגים ‪,‬חמאה וכו'‬
‫– להימנע מכל שמני התירס למינהם!(‪.‬‬
‫‪ 70-100‬גרם יבואו מהחלבון)בשר‪ ,‬דגים‪,‬מוצרי חלב‪,‬עוף וכו'(‬
‫ומה שנשאר יגיע מהפחמימות‪.‬‬
‫ככל שהמשקל גבוה יותר ככה יש לשאוף לגבול העליון יותר‪.‬‬
‫נשים השוקלות ‪ 75-90‬ק"ג יאכלו ‪:‬‬
‫‪ 1200-1400‬קלוריות כאשר ‪ 35-40‬גרם יגיעו מהשומן‪.‬‬
‫‪ 80-110‬גרם יגיעו מהחלבון‪.‬‬
‫ומה שנשאר יגיע מהפחמימה‪.‬‬
‫נשים השוקלות ‪ 90‬ומעלה יאכלו ‪ 1500‬קלוריות‪.‬‬
‫למידע נוסף שיעזור לך לבנות תפריט ‪ -‬לחצי כאן‬
‫העמסת פחמימות‬
‫על מנת לשמר את קצב הירידה ולא להתקע‪ ,‬יש לעשות העמסת פחמימות בכל ‪ 3‬שבועות‪ ,‬מה‬
‫העמסת פחמימות אומרת? ככל שהתהליך מתמשך יותר ויותר ‪ ,‬הגוף שלנו מדלל את מאגרי‬
‫הגליקוגן שלנו)האנרגיה(‪,‬על מנת לשמור על איזון הגוף ולתת לנו את האפשרות לרדת במשקל‬
‫לטווח זמן ארוך יותר‪ ,‬חשוב מאוד לעשות את אותה העמסת הפחמימות‪.‬‬
‫איך אני מבצעת את העמסת הפחמימות?‬
‫כל ‪ 3‬שבועות תבחרי לך יום אחד שאת מוסיפה עוד ‪ 500-600‬קל' שיגיעו רק מהפחמימות‪,‬‬
‫עדיפות היא לפחמימות מורכבות כמו אורז‪ ,‬תפוח אדמה וכו'‪.‬‬
‫בנוסף לזאת אני ממליץ לכן לעשות פעם בשבוע ארוחת מתנה‪ ,‬מה שאומר שאתן יכולות לבחור‬
‫מנה)לא להגזים!( שלא בתפריט שלכן ולהנות ממנה בלי שום רגשות אשם‪ ,‬אל תשכחי שזה‬
‫מרתון ולא ריצת ספרינט ‪ 100‬מטר!‬
‫פרק ‪ – 4‬אימונים שיגרמו לך להתמיד‬
‫גם מסע של ‪ 20‬קילוגרמים מתחיל בקילו אחד!‬
‫כן‪ ,‬כולנו יודעים שלא קל להתרגל לאורח חיים חדש‪ ,‬אבל בינינו יש משהו קל בחיים האלה?‬
‫בפרק זה אני הולך לתת לכן מספר טיפים ומספר סוגי אימונים שונים ‪ ,‬מגוונים ‪ ,‬מהנים וכמובן‬
‫שבעזרתם את תגיעי למטרה שהצבת לעצמך בפרק ‪.2‬‬
‫קרוספיט‬
‫זהו סוג אימון המשלב את כל מרכיבי הכושר יחד‪ ,‬סוג אימון מעולה וניתן לגוון איתו עד אין‬
‫סוף‪ ,‬אפשר לתת דגש על סיבולת לב ריאה או על כוח‪ ,‬זה נתון לבחירתך בלבד‪.‬‬
‫מה שיפה בתוכנית אימון זו שניתן לעשות אותה בכל מקום‪ ,‬אם זה בחדר הכושר ‪ ,‬בבית ‪,‬בים‪,‬‬
‫או אפילו בירוחם =[‬
‫אימון לדוגמא ‪:‬‬
‫סקוואט ‪ 40‬חזרות‬
‫‪ 30‬שכיבות שמיכה‬
‫דקה קפיצות בחבל‬
‫אופניים)בטן( ‪ 40‬חזרות‬
‫למידע נוסף על קרוספיט ‪ -‬לחצי כאן‬
‫כל התרגילים נעשים רצוף‪ ,‬אחרי כל סט תרגילים יש לנוח ‪ 30‬שניות ולחזור על המחזור ‪5‬‬
‫פעמים‪.‬‬
‫לעוד סוגי אימונים ניתן להיכנס לאתר של קרוספיט ‪:‬‬
‫‪www.crossfit.com‬‬
‫היתרונות ‪ :‬משפר את כל מרכיבי הכושר‪ ,‬מגוון‪ ,‬מהנה ומתאים לכל סוג אוכלוסייה‪.‬‬
‫חסרונות ‪ :‬בשביל למקסם את היעילות של האימון יש לדעת את הטכניקה של תרגילי הבסיס‪,‬‬
‫בדרך כלל זה לוקח קצת זמן ללמוד‪.‬‬
‫קיקבוקסינג‬
‫סוג אימון מאוד מהנה ומגוון‪ ,‬כל אימון הוא שונה מקודמיו‪ .‬הקיקבוקס עובד בעיקר על סיבולת‬
‫לב ריאה )בשילוב למידה של אומנויות לחימה(‪ ,‬יש גם מרכיבי קורדיאנציה‪ ,‬גמישות ‪,‬יציבות‬
‫וכוח‪.‬‬
‫יחד עם זאת זה לא האימון שייחזק את השריר ויישמר אותו ברמה מספקת‪.‬‬
‫היתרונות‪ :‬אימון אנרגטי ‪,‬מהנה‪ ,‬מגוון‪ ,‬שורף הרבה קלוריות ומשרת הרבה מהמטרות שלנו‪.‬‬
‫חסרונות‪ :‬האימון לא משפר יותר מדי את אספקט הכוח‪ ,‬משהו שאנחנו מאוד זקוקים לו‪ ,‬לכן‬
‫במידה וזה האימון שהחלטת להקדיש לו את רוב תוכנית האימון שלך‪ ,‬את תצטרכי לתסף באימון‬
‫משקולות‪.‬‬
‫במידה ויש לך כאבי ברכיים‪ ,‬האימון לא בשבילך‪.‬‬
‫אימון בקבוצה‬
‫במידה ומצאת מקום חם אוהב והכי חשוב מקצועי‪ ,‬זהו סוג אימון מאוד מומלץ ובעל היתרונות‬
‫רבים‪.‬‬
‫באימון קבוצתי ניתן לגוון בסוגי האימון‪ ,‬ניתן לקבל חוויה שונה ומהנה מהרגיל ‪,‬שכן רוב סוגי‬
‫האימונים הקבוצתיים נעשים באוויר הפתוח‪.‬‬
‫סוג אימון זה מעולה לנשים אשר מחפשות לרזות לקבל מוטיבציה אחת מהשנייה ולהנות‪.‬‬
‫כמה טיפים לפני שבוחרים קבוצת אימון‪:‬‬
‫‪ (1‬לבדוק מה מטרת הקבוצה – האם זה רק לאימון נטו ולהנאה‪ ,‬או גם תהליך של הרזיה עם‬
‫ליווי והכוונה לא רק בנושא האימונים אלא גם בנושא התזונה‪.‬‬
‫‪ (2‬במידה וכן‪ ,‬חייבת להיות תוכנית אימון ‪,‬מעקב גם במהלך השבוע וכמובן הכוונה בתזונה‪.‬‬
‫‪ (3‬מאוד חשוב שבקבוצה לא יהיו מתאמנות רבות על מנת לקבל יחס אישי ולמקסם את‬
‫התוצאות‬
‫עד ‪ 10‬נשים זה נחשב סביר וגם זה גבולי‪.‬‬
‫‪ (4‬ממליץ מאוד לא להתחייב לפרקי זמן של חצי שנה ומעלה‪ ,‬אלא לבדוק אם המסגרת והתוכן‬
‫שלה מתאימים לך מבחינת השגת המטרות‪.‬‬
‫לקבלת פרטים הודות קבוצה מקצועית לאימונים והרזיה ‪ -‬נא ללחוץ כאן‬
‫פרק ‪ - 5‬טעם של עוד‬
‫לסיכום‪:‬‬
‫האדם אינו ההתנהגות שלו‪ ,‬על מנת לחולל שינוי אנחנו צריכים להבין שאנחנו זה לא‬
‫ההתנהגות שלנו‪ ,‬בנאדם עם חולשה למתוקים צריך להבין שהוא לא נולד עם חולשה‬
‫למתוקים אלא עם השנים הוא פיתח את החולשה הזאת‪,‬אותו דבר בקשר להתנהגויות‬
‫שונות‪ ,‬אמונות ומחשבות‪,‬אלה דברים שמתפתחים עם הזמן‪.‬‬
‫ועכשיו‪ ..‬כאשר את מודעת שההתנהגות שלנו זה לא אנחנו‪ ,‬ולא נולדת עם זה‪ ,‬הרבה‬
‫יותר קל יהיה לך לשנות את ההתנהגות שמפריעה לך בחיי היום יום‪ ,‬נכון או לא?‬
‫לקח לי הרבה זמן ותכנון על מנת להביא לך ספרון שיקנה לך ידע בתוספת הקניית‬
‫כלים אשר יעזרו לך להגיע למטרתך‪ ,‬אני מאוד אשמח לשמוע תגובות וביקורות‪ ,‬או‬
‫שאלות שעולות לך כרגע בראש בקשר לספר‪,‬או סתם לשתף ולהתייעץ איתי בכל‬
‫הקשור לשיגרת האימונים והתזונה שלך‪ ,‬למידע נוסף והכוונה יש להיכנס לאתר‬
‫האינטרנט שלי‪ ,‬שם תמצאו עוד טיפים יקרים מפז ומאמרים שיעזרו לכן בהשגת‬
‫המטרה!‬
‫‪www.slimfitstudio.co.il‬‬
‫ותמיד תזכרי‪ ,‬כמה שהספרון לא יהיה מקצועי ויעיל עבורך‪,‬במידה ולא‬
‫תפעלי ושאפי לעשייה כלום לא יעזור לך!‬
‫המון בהצלחה!‬
‫שלך ג'ניה רומסקי ‪ -‬ד"ר הרזיה וכושר‬
‫נ‪.‬ב‬
‫ניתן ליצור איתי קשר על מנת שאעזור לך יותר‪ ,‬בדרכים הבאות ‪:‬‬
‫אימייל – ‪Bombex@walla.com‬‬
‫פייסבוק – ד"ר כושר והרזיה‬
‫אתר אינטרנט ‪www.slimfitstudio.co.il -‬‬
‫טלפון – ‪0545998291‬‬
‫מי כתב את הספר?‬
‫ג'ניה רומסקי אשר העביר נשים רבות תהליכי הרזיה בעזרת ניסיון רב וההסמכות‬
‫הבאות‪:‬‬
‫ מאמן כושר אישי ויועץ תזונה מטעם "אונ' תל אביב"‪.‬‬‫ מאמן קיקבוקס מטעם "נדב מאירסון"‪.‬‬‫ מאמן מנטלי בשיטת ה ‪ , NLP‬מטעם הבית ספר הישראלי ל ‪.NLP‬‬‫ מאמן עיצוב וחיטוב‪.‬‬‫זה הזמן להפסיק לפרק שווארמה‪ ,‬ולהתחיל לפרק שומן!‬
‫בהצלחה!!!‬
‫© כל הזכויות שמורות ל‪-‬ג'ניה רומסקי‪ ,‬אין להעתיק‪ ,‬לשכפל‪ ,‬לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה‪ ,‬ללא אישור מכותב הספרון‪.‬‬