Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca

Friskere og Gladere medarbeidere
Treningsprogram
Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt
Hva
Bein &
Rumpe
Rygg og
Bryst
Armer
Mage &
Bein
Øvelse
Moderat
intensitet
Knebøy
Utfall
Sidespark
Markløft med strake bein
Spensthopp
Som beskrevet
Som beskrevet
Som beskrevet
Som beskrevet
Som beskrevet
Knebøy på 1 fot
Halvveis opp første gang
Bøye knærne
Med ekstra vekt
Knestående diagonalløft
Mageliggende hevelse av
overkropp
Som beskrevet
strekke ut tærne
Som beskrevet
Strekke armene helt fram
Push ups
Triceps fra stol
På knærne
Bøyde knær
På tærne
Jo strakere bena er, jo tyngre
Pyramide
Liggende rumpeløft
Liggende beinløft
Sit ups
Planken
Som beskrevet
Som beskrevet
Strekke ut beinet
Vanlige
På kne
Mer intensivt
Repetisjoner
3 sett x 10-15
rep
Lavere ned med bena
Løfte bena opp
strake ben
SKRITT
Totalt = 50 min
5000 skritt
Friskere og Gladere medarbeidere
Beskrivelse:
Knebøy;
Hva: De store muskelgruppene i beina og rumpen
Hvordan: Stå med føttene i en hoftebreddes avstand. Bøy knærne i 90 grader, stikk rumpen godt ut
bak som om du sitter deg på en stol. Du skal kunne se tærne under hele øvelsen og må dermed passe
på at knærne ikke dekker tærne når øvelsen utføres. Jo dypere knebøy, jo mer intensiv blir øvelsen.
Hold ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Gå deretter tilbake til utgangsstillingen og gjenta øvelsen.
Tyngre: Gjør øvelsen på 1 fot.
Hyppighet: 3 sett med 10-15 repetisjoner
Utfall
Hva: Bakside lår og rumpe
Hvordan: Stå med beina i en hoftebreddes avstand. Ta ett skritt fram med høyre bein og bøy kneet
slik at låret er i rettvinkel til gulvet. Pass på at på høyre kne ikke bøyes mer enn at du har mulighet til
å se tærne på høyre fot under hele øvelsen. Venstre bein skal være lett bøyd i kneet. Hold stillingen
et øyeblikk og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen med venstre fot fremst.
Tyngre: Holde stillingen lengre, deretter reise deg halvveis opp, ned igjen og deretter opp til
utgangsstillingen.
Hyppighet: 3 sett med 10-15 rep
Sidespark
Hva: Bakside, forside lår og midjen
Hvordan; Stå med føttene i en hoftebreddes avstand. Løft høyre beinet og spark til siden i en rask,
kontrollert bevegelse. Gå tilbake til utgangposisjonen og gjenta øvelsen med venstre bein.
Tyngre; Bøy knærne samtidig som du sparker med den ene foten til siden. Pass på at mage og rygg er
stabilisert.
Hyppighet; 3 sett, 10-15 repetisjoner
Friskere og Gladere medarbeidere
Markløft med strake bein
Hva; Bakside lår
Hvordan: Stå med en hoftebreddes avstand mellom beina. Stabiliser rygg og mage. Senk
overkroppen ned mot gulvet, mens du har en liten bøy i kneet. Hev overkroppen opp igjen slik at du
når utgangsposisjonen.
Tyngre: jo strakere beina er, jo tyngre vil øvelsen være. Bruk gjerne manualer gjennom øvelsen.
Hyppighet: 3 sett, 10-15 rep
Spensthopp
Hva: Bein og stabilisering av mage & rygg
Hvordan: Stå med en hoftelengdes avstand mellom med beina. Bøy knærne og rør gulvet med
håndflatene. Hopp deretter opp fra gulvet og strekk armene opp mot taket. Gjenta øvelsen.
Tyngre: Jo lenger ned du går og jo høyere opp du hopper, jo tyngre vil øvelsen være.
Hyppighet: 3 sett, 10-15 rep
Knestående diagonalløft
Hva; Kjernemuskulaturen i overkropp, muskulatur og utholdenhet i lår.
Hvordan; Stå på alle fire. Stram magemusklene slik at ryggen stabiliseres. Strekk høyre arm ut foran
deg samtidig som du strekker ut venstre bein bak deg. Strekk så langt du klarer. Hold stillingen i et
par sekunder og gjenta deretter øvelsen med motsatt arm og bein.
Tyngre øvelse: Strekk tærne ut.
Hyppighet; 3 sett, 10-15 rep
Mageliggende hevelse av overkroppen
Friskere og Gladere medarbeidere
Hva: Korsryggen og skuldrene
Hvordan: Ligg på magen på gulvet. Knip rumpemusklene sammen og bruk magemusklene til å heve
overkroppen fra gulvet så høyt du klarer. Armene skal være bøyd i 90 graders vinkel. Hev armene
samtidig med overkroppen slik at de er i høyde med hverandre. Klem skulderbladene sammen ved å
trekke skuldrene bakover. Før armene tilbake til utgangsstillingen og senk overkroppen ned mot
gulvet igjen. Gjenta øvelsen.
Tyngre; Strekk armene ut foran deg når overkroppen er hevet fra gulvet, trekk dem bak og deretter
tilbake til utgangsstillingen. Senk overkroppen ned mot gulvet.
Hyppighet; 3 sett, 10-15 rep
Pyramide
Hva: Korsrygg
Hvordan; Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålen plantet i gulvet. Stram rumpemusklene,
stabiliser mage-rygg ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Løft hoftene opp. Hold stillingen og senk
deretter hoftene ned mot gulvet igjen. Gjenta øvelsen.
Tyngre; Strekk beinet ut når hoftene er hevet og stillingen er inntatt. Trekk beinet til deg igjen og
senk hoftene. Gjenta øvelsen med motsatt bein.
Hyppighet: 3 sett, 10-15 rep
Push ups
Hva: Brystmusklene, forsiden av skuldrene, baksiden av armene (triceps).
Hvordan: Ligg på magen på gulvet med pannen mot baksiden av hendene. La hendene gli nedover til
skulderhøyde for å finne din ideelle armbøyingsstilling. Løft overkroppen fra gulvet ved hjelp av
armene og still deg opp på tærne, eventuelt knærne. Bøy albuene og senk overkroppen forsiktig
mot gulvet. Hodet og halsen skal være på linje med hverandre under øvelsen. Skyv overkroppen opp
fra gulvet igjen til armene er strake. Gjenta øvelsen.
Tyngre; Utfør øvelsen på knokene.
Hyppighet: 3 sett, 10-15 rep
Triceps fra en høyde
Friskere og Gladere medarbeidere
Hva; Triceps
Hvordan: Sitt på gulvet med ryggen mot en høyde, eventuelt stepkasse, eller trappetrinn. Plasser
håndflaten på høyden og løft overkroppen fra gulvet. Bøy albuleddet og senk overkroppen ned mot
gulvet igjen. Du skal ikke berør gulvet med rumpen så lenge øvelsen utføres.
Tyngre: Jo strakere bein du har under øvelsen, jo tyngre vil øvelsen være.
Hyppighet; 3 sett, 10-15 rep
Liggende rumpeløft
Hva: De nederste magemusklene
Hvordan: Ligg på ryggen på gulvet. Trekk inn magemuskelen og press korsryggen mot gulvet. Ryggen
skal ikke svaie. Løft knærne mot brystet og kryss dem ved anklene. Hvil hendene på gulvet langs
siden av kroppen. Løft baken og korsryggen i en liten bevegelse opp fra gulvet ved å stramme
magemusklene. Forsøk å rette ut bena og press dem opp mot taket. Senk baken igjen og gjenta
øvelsen.
Hyppighet: 3 sett, 10-15 rep
Liggende beinløft
Hva: Mage
Hvordan: Ligg på ryggen og løft beina opp mot taket. Plasser håndflatene under hodet. Press
korsryggen ned mot gulvet. Ryggen skal ikke svaie. Senk ett og ett bein ned mot gulvet, det skal ikke
røre gulvet. Løft beinet opp igjen til utgangposisjonen og gjenta øvelsen med det andre beinet bein.
Tyngre: Jo strakere bein du har, og jo lengre ned du senker beinet ditt, jo tyngre blir øvelsen
Hyppighet: 3 sett, 10-15 rep
Sit ups
Hva: Mage
Hvordan: Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet på linje med hoftene. Press
korsryggen i gulvet og legg hendene bak hodet for støtte på nakken. Løft overkroppen opp fra gulvet
ved å stamme magemuskelen. Pass på at korsryggen fortsatt er presset ned i gulvet. Hold i ett
sekund før du senker overkroppen tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen.
Tyngre: Gjør øvelsen på samme måte samtidig som beina er hevet opp mot taket.
Friskere og Gladere medarbeidere
Hyppighet: 3 sett, 10-15 rep
Planken
Hva: Stabilisering av mage og rygg
Hvordan: Ligg på gulvet på magen. Plasser hendene på linje med skuldrene og skyv kroppen opp fra
gulvet. Hold albuene myke, ikke lås dem og hold hode og nakken på linje med ryggen. Start med å
gjøre øvelsen på strake armer og senk deretter ned på albuene om det blir tungt, eventuelt også
knærne. Kroppen skal være rett som en planke under hele øvelsen. Stabiliser mage og rygg, hold
stillingen så lenge du klarer (min 30 sek) og senk overkroppen ned til gulvet igjen. Gjenta øvelsen.
Tyngre: Utfør øvelsen ved å stå på tærne og holde strake armer hele øvelsen
Hyppighet: 2 sett, holde stillingen i 30-60 sek