Hjemmet - Basiskmat

«Her og nå»-teknikk hjalp Nanna
Endelig har jeg
funnet roen
Nanna Karlsen (29)
fra Oslo opplevde
en helomvending
i livet da hun lærte
meditasjon og teknikken mindfulness.
– Nå har jeg funnet
en deilig balanse
i livet, sier hun.
Hjemmetreportasje
Tekst: Jartrud Høstmælingen
Foto: Jørn Grønlund
ting i livet, både små
N–ogAlle
store, blir bedre og ­bedre
mye, og har lært seg hvordan hun
skal sørge for indre ro.
– Nå klarer jeg å forholde meg
til andre mennesker på en bedre
måte. Jeg har bedre selvfølelse og
er blitt flinkere til å sette grenser.
Dessuten er jeg blitt kvitt vonde
plager med sterke muskelspenninger, forteller hun.
For to år siden møtte hun veggen og ble sykmeldt fra jobben
som interiørarkitekt. Hun hadde
vært for pliktoppfyllende og hadde satt altfor høye prestasjonskrav til seg selv, og til slutt vokste
jobben henne over hodet.
Hun gikk til naprapat for å få
hjelp med muskelspenningene,
men det lindret dessverre bare en
periode.
Så kom hun over en bok om
mindfulness. Mindfulness handler
om å være her og nå i øyeblikket,
S
tenke mindre og sanse mer. Nanna ble nysgjerrig, og fant frem til
coach Viggo Johansen ved Intui
i Oslo.
Nanna forklarer at metoden
handler om å bli kjent med seg
selv og sitt eget reaksjonsmønster, og litt etter litt justere det til
å bli sunnere.
Hun samler på gode opplevelser og følelser, og meditasjon og
pusteteknikker stiller den indre
uroen nok til at hun ser seg selv
litt bedre.
– Selv om det høres ut som en
klisjé, så er det her og nå som
gjelder. Det er i øyeblikket vi må
bruke verktøyet som gjør oss
i stand til å takle stress, og det er
i øyeblikket vi kan finne lykken.
Nå har jeg funnet roen, og kjenner en styrke jeg ikke visste at jeg
hadde, sier Nanna.
S
dag for hver dag, stråler Nanna
Karlsen. Hun har tatt noen viktige grep i livet sitt. Nå passer
hun på at hun ikke jobber for
RO OVERALT: – Jeg
trenger ikke å dra til
fjells lenger for å finne
roen. Den finner jeg
hvor som helst bare
ved å puste rolig
og observere tankene
mine og det som skjer
rundt meg, sier Nanna
Karlsen.
hjemmet@egmonthm.no
Mindfulness
Et verktøy til et bedre liv
10 minutter daglig der du vier
pusten full oppmerksomhet, kan
gi deg større tilfredshet, glede og
ro i sinnet.
Bedringen skal kunne skje på
alle livets områder, både fysisk og
psykisk, og virkningen kommer
allerede etter åtte uker.
Mindfulness-trening er en meditasjonsform hentet fra buddhismen. En rekke positive ringvirkninger skjer fordi en øver opp
evnen til å være bevisst til stede
i øyeblikket.
Det gjøres ved å være fullt oppmerksom på eget åndedrett, slik
at det ikke blir plass til andre tanker og bekymringer. I den grad
tanker og bekymringer dukker
opp, forholder man seg åpen og
uten fordømmelse til dem, for så
å gi slipp på dem og vende opp-
20
merksomheten tilbake til pusten.
Etter hvert «smitter» den aksepterende og ikke-kritiske holdningen
over fra de 10 avsatte øvingsminuttene til resten av livet, og det
blir lettere å åpne opp for ­livsglede
og harmoni.
– Effekten er formidabel, sier
samtaleterapeut og coach Viggo
Johansen, som har veiledet enkeltpersoner og grupper i 18 år.
Han viser til seriøse forskningsprosjekter som kan dokumentere
oppsiktsvekkende resultater etter
bare åtte ukers oppmerksomhetstrening:
Mindfulness har effekt på alt fra
søvnkvalitet, blodtrykk, depresjon,
psykiske lidelser, stressmestring,
kroniske smerter, kreftbehandling
og hjertesykdom. Immunforsvaret
forbedres, og stresshormonet kor-
tisol reduseres. Etter bare to måneder begynner hjernen å endre
struktur, og hippocampus, som
har funksjoner knyttet til hukommelse og sanseopplevelse, vokser
i størrelse og gjennomgår en fortykkelse.
Viggo Johansen er utdannet filosof og har utdannelse i kognitiv
psykologi. I tillegg har han tidligere vært buddhistmunk i India i
fire år.
Selv gjør han mindfulness-trening hver dag for å få den rette
balansen i livet.
– Vi kommer aldri til et sted
hvor det er glede og harmoni
konstant, men det er heller ikke
målet. Det viktige er å vite at man
har styrke og mot til å møte livet
i alle dets faser. Og det er mulig
for alle, understreker han.
TERAPEUTEN:
– Pusten kan
brukes som et
anker til å være
nærværende
her og nå, sier
coach Viggo
Johansen.
Foto: Privat
HJEMMET NR. 52/11
Slik gjør du det
1. Skriv ned tankene dine
Skriv ned punktvis hva som
stresser deg. Når tankene er
pent overført fra hodet og ned
på papiret, er det mye lettere
å bedømme hva som er unødig
tankespinn, og hva som faktisk
er et problem. Finn ut hva du
kan gjøre noe med, og hva som
ligger utenfor din kontroll. Gjør
ditt beste for å løse situasjonen
som skaper stress, og husk:
Bekymring gjør bare ting verre.
2. Sett av tid
til å bekymre deg
Sett av tid hver kveld til å bekymre deg, for eksempel fra
klokken 20.00 til klokken 20.10.
Dette er bekymringstiden din.
Da kan du sette deg ned og
bekymre deg med full oppmerksomhet. På andre tidspunkter i løpet av dagen, når
bekymringer dukker opp, kan
du minne deg selv på at det
ikke er bekymringstid nå, og
heller vente til i kveld. Dette kan
kanskje virke for dumt og enkelt, men ikke la deg lure. Hvis
du praktiserer bekymringsutsettelse med genuin oppmerksomhet, vil du merke at bekymringene ikke får anledning til å
vokse. Slik frigjør du masse tid
og krefter til å tenke på andre
ting. Mindre bekymring fører
automatisk til mindre stress.
3. Vend oppmerksomheten
mot din egen kropp
Kjenn etter hvor i kroppen du
kan kjenne stresset. Vær som
en detektiv på jakt etter
kroppsfornemmelser. Når oppmerksomheten din blir mer
konsentrert, vil du oppdage at
hver eneste tanke og følelse
som oppstår, har en korresponderende fornemmelse et eller
annet sted på kroppen. Dette
er en fantastisk oppdagelse, og
svært beroligende. Ved å vende
oppmerksomheten til kroppen
vil du automatisk komme «ut
av hodet» og bort fra tankespinnet. Dette tar stresset og
ubehaget ved roten.
4. Pust dypt og langsomt
helt ned til magen
Sett deg godt til rette på en
stol. Pass på at du sitter godt,
slik at kroppen kan slappe av.
La armene hvile i fanget eller
på knærne. Trekk pusten dypt
og langsomt gjennom nesen,
og prøv å følge luften helt ned
i magen. Når det ikke lenger er
mulig å puste inn mer luft, hold
pusten et kort øyeblikk, og så
pust langsomt ut gjennom nesen igjen. Følg bevegelsen fra
magen og opp til nesen mens
du puster ut. Når du har pustet
helt ut, hold pusten et kort øyeblikk, og så pust langsomt inn
igjen. Fortsett å puste på denne
måten, inntil du kjenner at du
har falt til ro. Øvelsen skal ikke
være anstrengende, så ikke
pust dypere og langsommere
enn det som er komfortabelt.
S
Kilde: Viggo Johansen/
www.mindfulliving.no
Her lærer du mindfulness:
• Coach og veileder Viggo
Johansen. Kurs og enkelttimer.
Tlf.: 916 56 934. www.mindfulliving.
no (700 kr pr. time)
• Intui mentalt treningssenter på
Skøyen i Oslo: www.intui.no
• På Internett tilbys kurs i mindfulness av flere, blant andre:
Psykolog Christian Kommedal
i Stavanger:
www.mindfulnesskurs.com
Kurs- og konferansearrangøren
Confex Norge: Tlf.: 67 11 44 00.
www.confex.no
HJEMMET NR. 52/11
Bøker
Andries J. Kroese:
«Stress, meditasjon,
yoga, avspenningsteknikker» (Aschehoug)
«Oppnå mer med
mindre stress»
(Aschehoug)
Mark Williams, John
Teasdale, Zindel Segal
og John Kabat-Zinn:
«Mindfulness —
en vei ut av depresjon
og nedstemthet»
(Arneberg forlag)
21