docTreningsprogram for Oslo Maraton januar-februar
download 
Report Transcription
Treningsprogram for Oslo Maraton januar-februar
Treningsprogram for Oslo Maraton januar-februar-mars. Ulikt program for lite trente personer, middels trente og godt trente. Godt egnet for halvmaraton og 10 km. Programmet baserer seg på 3 måneder trening frem til og med påskeferien. Det er et ypperlig program som danner et godt grunnlag for både 10km og halvmaraton, mulig også om du tenker å gjennomføre full maraton. Programmet inneholder viktige treningsprinsipper i forhold til å styre intensiteten samt viktige momenter i intervall trening.Det er bevisst ført opp kort intervaller og lengre intervaller i programmet. Årsaken er at man kan opprettholde bedre kvalitet på farten selv om intensitet området er det samme.Kort-intervaller gir raskt god fremgang dersom man er godt trent. Det er også lagt opp lengre intervaller som gir større kontinuerlig arbeid. I neste periode etter påskeferien økes innsatsen av lengre økter uten pause. Det er viktig å styre treningen i forhold til intensitet. Den største feilen man ofte gjør er å trene litt for hardt på de rolige øktene, men også for hardt på de øktene som skal gå på hardere intensitet (terskel økter). Da blir det for mye "grøt" trening og fremgangen uteblir. Bruk en puls klokke til å styre intensiteten. Styring av puls og intensitet er helsefrembringende og formoppbyggende. Det som også er morsmomt med pulsklokke er at den kan være din personlige trener og du kan laste inn oversikt over din trening på Pc. Programmet forholder seg til de 3 viktigste utholdenhetsonene for å sikre optimal god fremgang. Intensitetssoner kan være svært forskjellig for ulike personer i samme alder men også i forhold til ulik treningstilstand. Du kan få hjelp med dette ved å ta i bruk din puls klokke eller ta nøyaktig terskeltrening test (laktattest) som du finner på nettet. De tre viktigste intensitetssoner: Intensitet 1 60-74% av Maximal Hjertefrekvens Intensitet 2 75-82% av Max HF Intensitet 3 83-90% av Max HF (Terskelsoner) Husk å varme opp et par km spesielt til økter med hardere intervaller samt også tid til nedløping (utkjøring) Det går fint å trene andre utholdenhets varianter enn bare løping, trene aktivitets former du liker. Denne vinter-perioden er god for å ha variasjon, dvs ha det gøy med aktiviteten. Det som allikavel er vesentlig å huske er at dersom man har mål av seg å prestere bra på løping er det jo viktig at de fysiologiske faktorerne i den spesifikke musklaturen trenes godt (selve utholdenhetsutviklingen) ved løping. Godt trent Uke 4+5 Lite trent Middels trent Godt trent Uke 6 Lite trent 6x 4 min jogg 1 min hvile intensitet 1-2 Hvile 5x6 min løp 1 min hvile Intensitet 1-2 30 min gå fort Intensitet 1-2 7x 4 min jogg 1 min hvile intensitet 1-2 5x7 min løp 1 min hvile Intensitet 1-2 40 min gå fort Intensitet 1-2 Dag 7 Hvile Hvile Skitur 60 min Intensitet 2 (Eller Jogg 3x10 min) Dag 6 Skitur 40 min Intensitet 1-3 (Eller rask gåtur 50 min) Skitur 60 min Intensitet 1-3 (Eller Jogg 4x8 min/2 hvile 40 min løping 35x 40/20 uten pause Jogge 40 sek gå 20 sek Intensistet 1-2 Intensitet 3 terskel Hvile skitur 75 min Intensitet 2 (Eller jogg 4x10 min/1 hvile) Skitur 75 min Intensitet 1-3 (Eller løp 5x8 min/2 hvile Hvile Hvile Hvile Hvile Skitur 50 min Intensitet 1-3 (Eller rask gå tur 40 min) Skitur 60 min Intensitet 1-3 (Eller Jogg 4x8 min/2 hvile Skitur 75 min Intensitet 1-3 (Eller løp 5x8 min/2 hvile Skitur 60 min Intensitet 2-3 (Eller jogg 6x4min/1 hvile) Hvile 25x 30/30 Gå 30 sek jogg 30 sek Intensitet 3 Terskel Hvile 30x 40/20 Jogge 40 sek gå 20 sek Intensitet 3 Terskel 40 min løping 35x 40/20 uten pause Løpe 40 sek gå 20 sek Intensitet 1-2 Intensitet 3 terskel Hvile 25x 40/20 Jogg 30 sek gå 30 sek Intensitet 3 Terskel Hvile Dag 4 Dag 5 Hvile Hvile Hvile Skitur 60 min Intensitet 2 (Eller Jogg 3x10 min/hvile ) Hvile skitur 75 min Intensitet 2 (Eller jogg 4x12 min/1 hvile) Hvile Hvile Hvile Hvile Hvile Hvile 30x 40/20 Hvile Skitur 60 min Skitur 75 min Hvile Jogge 40 sek gå 20 sek Intensitet 2 Intensitet 2-3 Intensitet 3 Terskel (Eller Jogg 3x12 min min) (eller løp 8x4 min/ 1 hvile 5x7 min løp 1 min hvile 45 min løping 35x 40/20 Hvile skitur 75 min Skitur 75 min Hvile Godt Intensitet 1-2 uten pause Løpe 40 sek gå 20 sek Intensitet 2 Intensitet 2-3 trent Intensitet 1-2 Intensitet 3 terskel (Eller jogg 4x12 min/1 hvile) (Eller løp 7x5/1 hvile Det er viktig å styre intensiteten.Dette er en av de avgjørende faktorene for god fremgang. Bruk din egen pulsklokke eller kjenn godt etter selv. Husk de dagene det er merket rødt er hardere og på anaerob terskel nivå der man puster godt og jobber hardt. Middels trent 7x 4 min jogg 1 min hvile intensitet 1-2 Dag 3 25x 30/30 Gå 30 sek jogg 30 sek Intensitet 3 Terskel 30x 40/20 Jogge 40 sek gå 20 sek Intensitet 3 Terskel innkjøring Middels trent Dag 2 Hvile middels harde uker Uke 2+3 Lite trent Dag 1 25 min gå fort Intensitet 1-2 Harde uker Form Middels trent Godt trent 2x 10 min 45 sek jogg 15 sek. Hvile Hvile Hvile ( 2 min hvilemellom serier). Intensitet 3 terskel Skitur 65 min Intensitet 3 Bakkedrag som varer 3-4 min ta 3 drag. Hvile 3x 8 min 45 sek jogg 15 sek hvile/2 min hvile serier Intensitet 3 terskel Hvile Skitur 60 min Intensitet 2 (Eller Jogg 3x12 min min) Skitur 75 min Intensitet 3 Bakkedrag som varer 3-4 min ta 5 drag. Hvile Hvile skitur 75 min Intensitet 2 (Eller jogg 4x12 min/1 hvile) Skitur 75 min Intensitet 3 bakkedrag som varer 4-5 min ta 5 drag opp og ned Hvile 6x6 min løp 1 min hvile 45 min løping 4x8 min 45 sek jogg 15 sek Intensitet 1-2 uten pause hvile/2 min hvile serier Styrke og spenst I1-2 Intensitet 3 terskel bakke på ca 100m ta spensitige steg hele veien gå ned igjen x 5 ganger Nå har du trent godt i en periode. Kroppen din fornyer seg og utvikler jevnlig din arbeidsøkonomi og din kapasitet som mosjonist. Husk at det også er svært god hjertehelseÅ komme opp i puls, solid basert forskning viser dette. Til neste uke prøv å finnne en runde eller distanse du kan ta tiden på, du gjennomfører den garantert raskere enn før treningen startet. Lite trent 4x4 min jogg/1 hvile Hvile intensitet 1- 2 Styrke og spenst bakke på ca 100m, spenstige steg hele veien gå ned igjen x 5 ganger. Testrunde Hvile Hvile Finn en runde eller distanse på ca 6-7 km ta tiden jogg/gå eller varighet 30-35 min Intensitet 3 Terskel Skitur 65 min Hvile Intensitet 3 Finne en passe bakke som varer 3-4 min ta 3 drag opp og ned Innlagt styrke og spenst Mandag Uke 7+8 Lite trent 6x3 min jogg/2 min Hvile Hvile Intensitet 1-2 Styrke og spenst. bakke på ca 100m ta spenstige steg hele veien, gå ned igjen, 5 ganger. 6x 5min jogg 1-2 min hvile Hvile intensitet 1-2 Styrke og spenst bakke på ca 100m ta spensitige steg hele veien gå ned igjen x 5 ganger Godt trent Uke 10+11 Lite trent Middels trent Godt trent Skitur 75 min Hvile Intensitet 3 Finn en passe bakke som varer 3-4 min. 5 drag opp og ned. Testrunde Hvile skitur 75 min Finn en runde eller distanse Intensitet 2 på ca 10km eller varighet (Eller jogg 4x10 min/1 hvile) 40-45 min Intensitet 3 terskel Skitur 75 min Hvile Intensitet 3 Finne en passe bakke som varer 4-5 min ta 5 drag opp og ned 1x6 min + 2x5 min + 2x4 Hvile min jogg/1 hvile intensitet 1- 2 Styrke trening bakke på ca 100m spenstige steg hele veien gå ned igjen x 6 ganger 2x6 min + 2x5 min + 3x4 Hvile min jogg/1 hvile intensitet 1- 2 Styrke og spenst bakke på ca 100m ta spensitige steg hele veien gå ned igjen x 6 ganger 2x 10 min 50 sek jogg 10 sek Hvile Hvile hvile/ 2 min hvile serier. Intensitet 3 terskel skitur, renn ? Hvile Kan du finne et mosjonsrenn å gå Dersom ikke som lørdagtrening uke 8 3x 10 min 50 sek jogg 10 sek Hvile Ski tur 60 min hvile/2 min hvile serier Intensitet 2 Intensitet 3 terskel (Eller Jogg 4x10 min skitur, renn ? Hvile Kan du finne et mosjonsrenn å gå ? Dersom ikke, som lørdagtrening uke 9. 3x6 min + 3x5 min + 3x4 min jogg/1 hvile intensitet 1- 2 Styrke og spenst bakke på ca 100m spenstige steg hele veien gå, ned igjen x 6 ganger. 4x10 min 50 sek jogg 10 sek Hvile skitur 75 min hvile ( 2 min hvile mellom Intensitet 2 serier). (Eller jogg 4x12 min/1 hvile) Intensitet 3 terskel skitur, renn ? Hvile Kan du finne et mosjonsrenn å gå ? Dersom ikke, som lørdagtrening uke 10. 60 min løp Kontinuerlig . Prøv å løpe/jogge i terrenget Test uke Testrunde Hvile Skitur 60 min Finn en runde eller distanse Intensitet 2 på ca 7-8 km ta tiden eller (Eller Jogg 3x10 min min) varighet 35-40 min. Intensitet 3 terskel gode utviklingsuker Uke 9 Middels trent 6x 4min jogg 1 min hvile Hvile intensitet 1-2 Styrke og spenst bakke på ca 100m spenstige steg hele veien gå ned igjen x 5 ganger 8x4 min løp 1 min hvile Hvile Intensitet 1-2 Styrke og spenst bakke på ca 100m spenstige steg hele veien, gå ned igjen x 5 ganger Påskeferie Hvile Ekstra skitrening hard økt 1 time Eller jogg/løp 6- 8km Terskel fart intensitet 3 i store perioder Middels trent 2x7 min + 2x6 min + 3x5 Hvile min jogg/1 hvile intensitet 1- 2 Styrke og spenst bakke på ca 100m spenstige steg hele veien, gå ned igjen x 6 ganger. 3x 12 min 100 sek jogg 20 sek pause/2 min seriehvile Intensitet 3 Terskel Hvile Skitur på fjellet Denne helgen eller neste uke er det en mulighet til å få ekstra mil på ski. Eventuellt trening, som uke 10 og 11. Påskeferie Hvile Ekstra skitrening hard økt 1 time 15 min gå hardt i motbakker Eller jogg/løp. 8-10 km Terskel fart intensitet 3 i store perioder Godt trent 3x7 min + 3x6 min + 3x5 min jogg/1 hvile intensitet 1- 2 Styrke og spenst bakke på ca 100m spenstige steg hele veien, gå ned igjen x 6 ganger. 4x 10 min 100 sek jogg 20 sek pause/2 min seriehvile Intensitet 3 Terskel Hvile Skitur på fjellet Denne helgen eller neste uke er det en mulighet til å få ekstra mil på ski. Eventuellt trening som uke 10 og 11. Påskeferie Hvile Ekstra ski trening. Hard økt, 1 time 20 min gå hardt i motbakker. Eller jogg/løp 10-12km Terskel fart intensitet 3 i store perioder Programmet er utarbeidet av : 60 min løp Kontinuerlig . Prøv å løpe/jogge i terrenget i Ferireuker har man bedre tid til å trene godt Uke 12+13 3x 10 min 100 sek jogg 20 sek pause ( 2 min. hvile mellom serier). Intensitet 3 terskel Hvile Hvile Lite trent 1x7 min + 2x6 min + 2x5 Hvile min jogg/1 hvile intensitet 1- 2 Styrke og spenst bakke på ca 100m, spenstige steg hele veien, gå ned igjen x 6 ganger.
