TRENINGSPROGRAM 10 Km/Halvmaraton – 5 økter per uke

TRENINGSPROGRAM 10 Km/Halvmaraton – 5 økter per uke
Uke
21
Tot.
Mengde
58-66km
22
Tot.
Mengde
55-65km
23
Tot.
Mengde
56-65km
24
Tot.
Mengde
56-65km
Økt 1
Økt 2
Økt 3
Økt 4
Økt 5
Langkjøring: 50min
–lett. Legg inn 4
stigningsdrag a 6080 m som
avslutning. Pluss
gjerne på med 1520 min styrketrening
for mage, rygg, og
legger. (9-11 km)
Oppvarming: 15 min der du
øker intensiteten de siste 5
min.
Intervall: 2x2 km + 1x1,5
km + 2x1 km, Moderat/hardt
P: 1-2 min Nedvarming:
10min lett jogg
(11-12 km)
Langkjøring: 50min –
lett.
Avslutt med tåhev,
utfallssteg og
mage/rygg-øvelser. Løp
gjerne noen korte
stigningsløp (30-40
meter). (9-11 km)
Oppvarming: 15 min der du øker
intensiteten de siste 5 min.
Intervall: 15 x 2 min, P: 1-2 min
Bruk de første tre dragene til å
komme opp i puls, hold deg på
samme intensitet til de tre siste.
Øk farten på disse.
Nedvarming: 10min lett jogg
(10-11 km)
Langkjøring:
90 min
intensitet lett
Langkjøring: 50min
–lett. Legg inn 4
stigningsdrag a 6080 m som
avslutning. 15-20
min styrketrening for
mage, rygg, og
legger.(9-10 km)
Langkjøring: 45min
–lett. Legg inn 4
stigningsdrag a 6080 m som
avslutning. Pluss
gjerne på med 1520 min styrketrening
for mage, rygg, og
legger.(11-13km)
Langkjøring: 60min
–lett. Legg inn 4
stigningsdrag a 6080 m som
avslutning. Pluss
gjerne på med 1520 min styrketrening
for mage, rygg, og
legger.(11-13km)
Oppvarming: 15 min der du
øker intensiteten de siste 5
min.
Intervall: 3 x 3 km der du
prøver å løpe 30 sek raskere
per 3. km. Moderatintensitet
P: 1-2 min. Nedvarming:
10min lett jogg (14-15 km)
Oppvarming: 15 min der du
øker intensiteten de siste 5
min.
Intervall: 6-4-6-4-6-4 min
Moderat/hardt: P: 2min
Nedvarming: 10min lett jogg
(11-12 km)
Langkjøring: 50min –
lett.
Avslutt med tåhev,
utfallssteg og
mage/rygg-øvelser. Løp
gjerne noen korte
stigningsløp (30-40
meter). (9-11 km)
Langkjøring: 50min –
lett.
Avslutt med tåhev,
utfallssteg og
mage/rygg-øvelser. Løp
gjerne noen korte
stigningsløp (30-40
meter). (9-11 km)
Progressiv langtur. Etter 10 min
oppvarming øker du farten hvert
10.min til du totalt har løpt i 60
min..
Langkjøring:
90 min
intensitet lett
Oppvarming: 10 min rolig/lett
Kortintervall: 45/15 i 30min (45sek
løping og 15sek pause)
moderat/hardt.
Nedvarming: 10 min -lett
(10-12 km)en fin test på hvordan
du ligger an inn mot løpet. (16km)
Langkjøring:
90 min
intensitet lett
Oppvarming: 15 min der du
øker intensiteten de siste 5
min.
Intervall: 10-2-10-2-10-210-2 min Moderat/hardt: P:
2min
Nedvarming: 10min lett jogg
(11-12 km)
Langkjøring: 50min –
lett.
Avslutt med tåhev,
utfallssteg og
mage/rygg-øvelser. Løp
gjerne noen korte
stigningsløp (30-40
meter).
(9-11 km)
Progressiv langtur 15km. Løp de
første 3km rolig som oppvarming,
så øker du farten gradvis til du har
løpt 10km, etter 10km skal du
være oppe i den farten du har som
mål å holde på halvmaraton, hold
den farten resten av økta. Dette er
en fin test på hvordan du ligger an
inn mot løpet. (16km)
Langkjøring:
90 min
intensitet lett
(15-18 km)
(15-18 km)
(11-13 km)
(15-18 km)
(15-18 km)