6 ukers treningsplan etter Oslo Maraton (Siv Hege Arnesen

TRENINGSPLAN
Siv Hege Arnesen (42) BMI 37,6
Uke 1 (Lett)
26.september
Uke 2 (Middels)
Antall uker: 6
Målsetting: KK-mila / Hytteplamila og intervall uke 6 (vekt/utholdenhet)
DAG 1
PULSTEST PÅ MØLLE
DAG 2
LK: 30min G, I=1, F=5,5
ST: Eget program fra PT
DAG 3
INT: 6x3min L, P=1min, F=8-8,5
INT: 16x1min L, P=30s, F=9-10
ST: Eget program fra PT
INT: 10x3min L, P=1min, F=8-8,5
INT: 8x3min L, P=1min, F=8-8,5
Uke 4 (Lett)
INT: 18x1min L, P=30s, F=9-10
ST: Eget program fra PT
LK: 40min G, I=1, F=5,5
ST: Eget program fra PT
LK: 50min G, I=1, F=5,5
ST: Eget program fra PT
LK: 30min G, I=1, F=5,5
ST: Eget program fra PT
Uke 5 (Middels)
PULSTEST PÅ MØLLE
ST: Eget program fra PT
LK: 45min G, I=1, F=5,5
ST: Eget program fra PT
INT: 7x4min L, P=1min, F=8-8,5
Uke 6 (Tung)
INT: 20x1min L, P=30s, F=9-10
ST: Eget program fra PT
LK: 45min G, I=1, F=5,5
ST: Eget program fra PT
INT: 5x3min L, P=1min, F=8,5-9
Uke 3 (Tung)
INT: 3x4min L, P=1min, F=8-8,5
DAG 4
LK: 40min G/L, I=1
2min L på 8km/t
2min G på 5,5km/t
ST: Eget program fra PT
LK: 50min G/L, I=1
ST: Eget program fra PT
LK: 60min G/L, I=1
ST: Eget program fra PT
LK: 40min G/L, I=1
3min L på 7,5km/t
2min G på 5,5km/t
ST: Eget program fra PT
LK: 40min G/L, I=1
4min L på 7,5km/t
2min G på 5,5km/t
ST: Eget program fra PT
LK: 20min G/L, I=1
4min L på 7,5km/t
2min G på 5,5km/t
ST: Eget program fra PT
DAG 5
LK: 40min G, F=5,5 – 4 %
ST: Eget program fra PT
LK: 40min G, F=5,5 – 4 %
ST: Eget program fra PT
KK-Mila (5km)
MÅL: Løpe hele veien
Hytteplan mila (10km)
Mål: 20x4min, P=1min gå
LK: 50min G, F=5,5 – 4 %
ST: Eget program fra PT
MÅL: 6x3min, P=2min på
9,5km/t på mølle
Forkortelser og forklaringer:
LK = Langkjøring; INT = Intervall; ST = styrketrening på Elexia med program fra personlig trener (4 styrkeøkter per uke); I = intensitetssone; F = løpsfart på
møllen i km/t P = pause; L = løping; G = gåing; G/L = gåing og løping – treningstilstanden avgjør hva du velger. Løp så mye som mulig dersom pulsen er lav nok
og beina/kroppen føles fin!! DAG 4 i uken 1 skal gjennomføres på samme møte i uke 2-3! (2min løp+2min gåing-2min løp+etc). Økning fra uke 4. Viss du har
dårlig tid en uke ville jeg kuttet ut dag 4 økten.
I forbindelse med intervalltrening (INT) og hurtig langkjøring (HLK) gjennomføres det 10-20minutter oppvarming og 10-15minutter nedvarming i
intensitetssone 1. Dette kan være rask gange (på tredemølle er det gåing på 5-6km/t på 0-4 grader stigning). Siste 5minuttene av oppvarmingene gjennomføres i
intensitetssone 2, noe som betyr at møllefarten og stigningen må økes!
I-SKALA (utgangspunkt med 170 i makspuls):
I-sone 1 (lett):
60-80 % av maksimal hjertefrekvens (120-150 i puls) (Rask gange i flatt terreng. Du kan prate uanstrengt!)
I-sone 2 (moderat): 80-90 % av maksimal hjertefrekvens (150-160 i puls) (Rask gange i slak motbakke, og løp nedover. Du kan prate, men puster godt!)
I-sone 3 (hardt):
Over 90 % av maksimal hjertefrekvens (Over 160 i puls) (Rask gange i sterk motbakke, og løp flatt. Du ønsker ikke å prate!)
Heng treningsplanen opp på kjøleskapsdøren, og kryss av når treningsøkten er gjennomført. Bruk også OLT-dagboken: www.olt-dagbok.net
Øk farten på intervallene på dag 1 og 3 dersom du føler at det lar seg gjøre J!
PULSTEST (LØPING) PÅ TREDEMØLLE:
En enkel og pålitelig måte å teste formutviklingen din er å gjennomføre en pulsprofil på tredemølle. Du kan gjennomføres testen i form av løping på en tredemølle.
Gå 10min på 5,5km/t-4% stigning til oppvarming. Øk farten til 7km/t, og 0%-stigning, og løp 4min på denne farten. Etter 5min tar du sluttpulspulsen, snittpulsen og
60 sekunders pause. I pausen noterer du ned pulsverdiene på et papir, og øker farten på tredemøllen med 1km/t Gjenta denne prosedyren til du er relativt sliten (4 x 4
minutter)! Bruk skjema nedenfor og noter inn og sammenlikn fra test til test!
Husk og registrer sluttpulsen og gjennomsnittspulsen (mest robust) etter hvert 5 minutters drag. Dersom gjennomsnittspulsen på de ulike fartene/stigningene er
lavere etter en treningsperiode er utholdenheten og formen blitt bedre (se eksempel nedenfor)! Da farten på tredemøller kan være ulik, anbefales det at du bruker
samme tredemølle fra test til test! Lykke til J!
Skjema for pulstest (gåing) på tredemølle:
Tid (fra – til)
Fart/stigning
Test 1 (14.juni 2011)
Sluttpuls
Snittpuls
163
153
Test 2 (14.aug 2011)
Sluttpuls
Snittpuls
154
144
Test 4 (14.sept 2011)
Sluttpuls
Snittpuls
148
139
Eksempel
7km/t
0:00 - 4:00
7km/t
5.00 - 9:00
8km/t
10:00 - 14:00
9km/t
15:00 - 19:00
10km/t
20:00 - 24:00
11km/t
25:00 – 29:00
Ekseplet viser at personen har fått lavere puls fra test til test. Dette viser at personen har fått bedre utholdenhet!
Dersom du lurer på noe er det bare å ta kontakt på mail eller telefon J:
Espen Tønnessen
Eikleundveien 22d
0588 OSLO
E-mail: espen.tonnessen@olympiatoppen.no
Mobil: 99098767
Lykke til med treningen, Siv Hege J!