Optimalisering av utholdenhetstrening!

06.09.2011
Agenda
Optimalisering av
utholdenhetstrening!
•
•
•
•
Intensitetsstyring
Hvordan trener de beste?
Hva kan du lære av de beste?
Formtopping
Av
Øystein Sylta
oysteinsylta@hotmail.com
CV – Øystein Sylta
Utdanning:
- Krigsskole
- Master Idrettsfysiologi (NIH)
Idrettsprestasjoner:
- Militær 5-kamp (1998-2004)
Hensikt med intensitetsstyring
• Mer effekt av trening trene riktig/optimal
• Felles verktøy, utøver – trener
• Fellestreninger er et problem – bare de
beste får ”riktig trening”
- Norsk/Nordisk/Europamester
– Ikke mål å ”vinne” treningen
– Puls – bra verktøy
– Fokus på å gjøre treningen riktig ut fra hensikt
og mål
- Løping (2004 )
-
Landslag siden 2005
Norsk og Nordisk mester
3000m hinder – 8.31 min
Maraton – 2.17 t
EM deltaker maraton 2010
Intensitetsstyring
•Subjektiv følelse
•Pulsklokke
•Fart/watt
•Økt design
•Laktatmålinger
Hva er puls/HF?
•
•
•
•
Mål på hvor hardt hjerte arbeider
MV = SV x HF
Øker lineært med økende belastning
Makspuls er genetisk (140-230)
– HF bør utrykkes relativt i grupper
• Hvilepuls reduseres med bedret kapasitet
• Øker med dehydrering/sent i en økt
• Variasjoner: døgn, pigg/sliten, sykdom,
adrenalin etc
1
06.09.2011
Lage intensitetsskala
5
95% – 100%
AT
Følelse
Laktat
Svært hardt
6.0-10.0
Puls
4
90% – 95%
Hardt
3.5-6.0
3
85% – 90%
Moderat
2.0-3.5
2
75% – 85%
Lettmoderat
1.5-2.0
1
60% - 75%
Lett
< 1.5
6
200
5
180
4
AT
3
160
AT
140
2
Puls
120
Laktat
1
0
• NB: Den % - verdien vil være lavere jo dårlige trent du er
• Hvordan teste HF-maks? 2-3x4min i motbakke, P=1-2min
Puls (Slag/min)
% av HF-maks
Laktat (mmol/l)
Laktatprofiltest
I-sone
100
10
11,5
13
14,5
16
Hastighet (km/t)
Laktatprofiltest
Laktatprofiltest
AT
Puls
Laktat
SONE 1
10
11,5
100
13
14,5
6
180
5
140
120
Laktat
0
100
13
Hastighet (km/t)
14,5
16
120
0
200
160
AT
SONE 3
1
11,5
SONE
Laktat2
1
100
10
Puls
10
Puls
11,5
13
14,5
Laktatprofiltest
AT
2
140
2
Laktatprofiltest
Puls ca; 160-170
160
AT
Hastighet (km/t)
4
3
AT
3
Hastighet (km/t)
6
5
180
Puls ca; 150-163
4
16
Laktat (mmol/l)
1
120
200
Puls (Slag/min)
160
140
2
0
Laktat (mmol/l)
180
5
16
200
180
Puls ca; 170-180
4
SONE 4
AT
AT
3
160
140
2
Puls
120
Laktat
1
0
Puls (Slag/min)
AT
3
6
Laktat (mmol/l)
Puls ca; 120-155
4
200
Puls (Slag/min)
5
Puls (Slag/min)
Laktat (mmol/l)
6
100
10
11,5
13
14,5
16
Hastighet (km/t)
2
06.09.2011
LAG DIN EGEN FILOSOFI!
Laktatprofiltest
200
5
SONE 5
Puls ca; 180
180
4
AT
3
160
AT
140
2
Puls
120
Laktat
1
0
• Baseres på tidligere års trening
Puls (Slag/min)
Laktat (mmol/l)
6
• Hva gjør andre som lykkes?
• Hva sier litteraturen?
100
10
11,5
13
14,5
16
• Hva er målet?
Hastighet (km/t)
4 x 4 min?
Terskeltrening?
Soner?
Distanse fordelt på ulike I - Soner 27.10.03 - 08.02.04 : Øystein Sylta
Hvordan trener de beste?
I-sone 6
I-sone 5
I-sone 4
I-sone 3
I-sone 1
I-sone 1 84,3 %
I-sone 5 0,46 %
I-sone
I-sone640,15
2,21%
%
I-sone 3 12,87 %
Det er ingen fasit, men flere veier fører frem!
Isone
% av HF-maks
Puls
Følelse
Laktat
Varighet
5
95% – 100%
180 
Svært
hardt
6.0-10.0
15-20min
4
90% – 95%
170-180
Hardt
3.5-6.0
20-40min
3
85% – 90%
160-170
Moderat
2.0-3.5
30-60min
2
75% – 85%
150-160
Lettmoderat
1.5-2.0
45min 
1
60% - 75%
150
Lett
< 1.5
45min 
Optimal trening?
Velg EN metode og evaluer utbyttet i etterkant.
Mengde
modell
Finnes feil trening?
Intensiv
modell
Finnes det flere
veier til målet?
Treningsmodeller
•
•
•
•
•
•
Antall timer: 500-1000t pr år (10-20t/uke)
Antall økter: 9-12 pr uke
Spesifisitet: 90 % utholdenhet
Løpere: 90 % løping
Langrenn: ca 60 % på ski
Distribusjon:
– 80 % sone 1 og 2
– 20 % sone 3, 4 og 5
Mine suksesskriterier
Lav intensitet
Moderat intensitet
Høy intensitet
< 2.0 mmol/L laktat
2.0-4.0 mmol/L laktat
> 4.0 mmol/L laktat
Polarisert modell
80 %
5%
15 %
Terskelmodell
70 %
25 %
5%
3
06.09.2011
Øystein Sylta – 3000m
utvikling og testresultater
1996
1997
98
1999
2000
2001
2002
2003
2004
2005
2006
2007
2008
10.25
9.56
?
9.17
8.59
9.09
8.49
8.36
IP
8.23
8.16
8.22
8.10
23.sep 03
10.feb 04
VO2-maks
75,7
82,6
April 2009
Ca 85
Terskelfart
16,9
17,7
19,5-20
•Hvordan har Øystein trent i perioden?
Terskeltrening
3 grunnprinsipper
1. Kontinuitet
2. Stor varighet/mye mengde
3. Intensitetsstyring
20 %??
80 %
• Mye trening i sone 3 og 4
• 20-25 slag under maks
• Puls/laktatstyrt
Hvis ikke punkt 1 og 2 er tilstede
er det liten vits å fokusere på
punkt 3!
NIVÅ
Terskeltrening
vs
2
VO maks trening
NIVÅ
Terskeltrening
vs
2
VO maks trening
6 – 8 uker?
Flere år?
VO2maks
Terskeltrening
TID
TID
4
06.09.2011
NIVÅ
Terskeltrening
vs
VO2maks trening
Eksempler på puls styrt
trening
TOPPFORM
VO2maks
Terskeltrening
TID
Eksempel på økt:
35 x 1 min, pause 20 sek. Intensitets sone 3.
SONE 3 – eks. 8x5min, p=1min
SONE 3 – jevn puls
SONE 3 – jevn puls
Progressiv
oppvarming
Rolig start
første 10
drag
Stabil puls
siste 20-25
drag
Sone 3 ligger mellom 180-190 slag/min for utøveren
Fart; 14–14,5-15 (2,9 i la) -15-15-15 (2,7 i la) -15-15
Sone 4 – eks. 10 x 1000m, p=1min
SONE 4 – Stigende puls!
Sone 4 ligger mellom 170-180 slag/min for utøveren
Fart; 18,5-19-19,5-20-20 (3,5 i la) - 20,2-20,5-20,5 (5,1 i la) - 20,7-21
Hvordan trente jeg vinteren 2009?
- 2 daglige løpsøkter, (ca 25-40km)
- Mye mengde (150-240 km/uke)
- Store mengder intensiv trening
- 4-7 økter hver uke
-God kontinuitet (få sykdoms eller skadedager)
- Presis intensitetsstyring på alle økter
- Laktat, fart, puls og følelsesstyrt
-Periodisering, ukentlig og månedlig
-Tredemølle gjennom hele vinteren for å styre intensitet
og unngå skader
- God planlegging (år og uker)
- God oppfølging fra Frank med daglige samtaler
- Jevnlig massasje (hver uke)
- ”24 timers utøver” – trening, restitusjon, kosthold etc
- 7 uker høydetrening
5
06.09.2011
Hva kan en mosjonist lære av
en topputøver?
Eksempeluke vinteren 2009
•
•
•
•
•
Stjele de beste triksene!
Tren litt mer
Unngå suppetrening
Prioriter den moderat - harde treningen
Lengre varighet og lavere intensitet på
harde økter
• Stor variasjon innenfor et
intensitetsområde. Eksempler?
Jeg vil trene uth. 3x/uke –
hvordan?
1. Lange intervaller:
1. 3-10min x X (tot varighet 30-60min), I=3
2. Korte/variasjons intervaller
1. 45/15 x 20-50, I=3-4
2. 1minuttere x 30-40, p=20 sek, I=3-4
3. 5-4-3-2-1min x 2-3, p=30-60sek, I=3
3. Hurtig langtur, evt. bakkeløping, I=2-3
Evt. spe på med flere rolige økter (I=1) og ulike
stimuli som drag, bakkesprint osv
13 dagers modell for formtopping
•
13: Anaerob økt – hardt!
•
•
•
•
•
12: 30 min moderat-hardt – AT
11: Fri/rolig
10: Fri/rolig
9: Rolig
8: Anaerob økt – hardt
•
•
•
•
•
•
•
•
7: 45 min hardt – AT + - «tømming»
6: Fri/rolig
5: Fri/rolig
4: Rolig
3: Rolig
2: Lett AT, eks 10-15 x 45/15sek
1: Rolig + lette drag
0: Konkurranse
– Eks: 3-2-1-1min, p=3 min
– Eks: 2 x 1.5min maks, p=3 min
Formtopping (2 uker)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Redusere mengden inntil 50 %
Opprettholde hyppighet/antall økter
Flere rolige dager enn vanlig
Ekstra rolig på de rolige øktene – restitusjon
Kortere AT økter og litt seinere
Legge inn AT++ økter i konkurransefart med lange
pauser
”Tømming” 7-10 dager før konk
Anaerobe økter for å «tåle syre»
Mye og hard trening i forkant (siste månedene)
Tørre å slippe opp!!! Ta fridager!
Kroppen vår er EKTREMT tilpasningsdyktig
Anaerob
stimulans
Hvile
Anaerob
stimulans
Hvile
Vekke kroppen
6
06.09.2011
Kampen
for tilpasningsdyktig
tilværelsen...
EKTREMT
Takk for oppmerksomheten 
Kontaktinfo:
Øystein Sylta & Kjersti K Danielsen
oysteinsylta@hotmail.com
Tlf: 92252792/93862604
Tilbyr foredrag innen trening & ernæring, utholdenhetstesting,
personlig oppfølging, måling av kroppssammensetning og
ernæringsveiledning.
7