File

-Styrketräning-
Träna dina muskler så orkar du mer…
Namn ...........................................................................
1
Klass 9 abcd
Vad är styrka?
Om du t ex kan cykla i en lång uppförsbacke utan att använda den lättaste
växeln, kan lyfta tunga föremål eller sitta i 90° vinkel mot en vägg i mer än en
minut, då har du visat prov på viss styrka.
Styrka är förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller
muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas tjocklek och antal,
samspelet mellan nerver och muskler samt hävstångsförhållanden.
Varför behöver du styrka?
Alla människor behöver en god och varierad muskelstyrka för att fungera bra i
vardagen, oavsett vilket yrke eller vilka fritidsintressen man har. Vi behöver
styrka i:
 Rygg- och magmusklerna för att hålla ryggrad på plats.
 Armarna, överkroppen och benen för att klara av tunga lyft.
 Benen för att kunna röra oss, springa, dansa, cykla osv.
 Nacken, skuldror och överkroppen för att klara långvarigt arbete framför
datorn eller annat ensidigt arbete.
Många av de vanligaste belastningsskadorna beror på att musklerna är för
svaga. Sådana skador är smärtsamma och minskar livskvalitén och kostar
samhället enorma summor.
2
Muskler
Nästan hälften av vår vikt består av muskler. Vi har alla lika många muskler, de
är bara inte lika stora. Musklernas tjocklek beror på hur mycket de används. En
muskel som inte används blir tunn och svag, medan träning kan göra en muskel
många gånger starkare.
Musklernas uppgift är att böja kroppens leder när vi rör på oss, utan muskler
skulle vi inte kunna gå, springa eller röra oss. Musklerna ändrar också formen
på våra organ i kroppen så att livsnödvändiga funktioner kan ske. De muskler
som avses när man pratar träning är skelettmuskulatur och hjärtmuskulatur.
Musklerna har alltid ett visst spänningstillstånd. Att kunna spänna rätt muskler
medan andra är avslappnade är viktigt för att kunna utföra en rörelse så
effektivt som möjligt. Tänk att du åker skridskor, i början spänner du en massa
muskler för att du är rädd för att ramla och slå dig. Du blir då väldigt trött och
tycker kanske att skridskoäkning inte är så kul. Efter ett tag, när du börjar lära
dig, spänner du bara de muskler du behöver och kommer då inte bli lika trött.
När vi blir nervösa, stressade eller har ont ökar ofta spänningsgraden. Ofta
upplevs det som att kroppen inte vill göra riktigt som man vill.
Skelettmuskulatur
Är uppbyggd av muskelceller. De är samlade i trådar och buntar som omges av
bindväv. Muskeln består av flera buntar samt nerver och blodkärl. Musklerna
fäster i skelettets ben med senor.
3
Det finns två olika sorters muskelceller, långsamma och snabba.
 Långsamma muskelceller ger låg kraft men har lång uthållighet.
 Snabba muskelceller ger hög kraft men har kort uthållighet.
Långsamma muskelceller utvecklar energi med hjälp av syre och bränsle via
blodet. Snabba muskelceller utvecklar energi direkt från muskeln
(lagrad energi) glykogen. En biprodukt blir då mjölksyra.
Olika former av muskelstyrka
Vi skiljer mellan dynamisk och statisk styrka, beroende på vilket sätt musklerna
arbetar på. Båda formerna kan i sin tur delas in i uthållig respektive maximal
styrka:
Exempel på övning:
Armhävningar, knäböj, cykla
Max bänkpress, du orkar max göra 3 reps.
Plankan, köra motorcykel
Dragkamp, armbrytning
Dynamisk styrka =När musklerna växelvis drar ihop sig och slappnar av, så att
det sker en rörelse i leden säger vi att det arbetar dynamiskt.
En dynamisk rörelse kan vara excentrisk eller koncentrisk. När muskeln arbetar
genom att bli kortare. T ex: du lyfter en hantel med armen kallas detta för
koncentriskt muskelarbete. Om du däremot ska ställa ner en tung låda på
golvet och sakta sträcker på armarna kommer du att arbeta excentriskt.
4
Statisk styrka = När musklerna arbetar utan att skapa en rörelse, säger vi att de
arbetar statiskt. De är då spända och utvecklar kraft, men utan att vare sig
förlängas eller förkortas.
Uthållig styrka = När arbetet eller övningen är så lätt att du klarar av att hålla
ställningen i minst 20 sekunder eller upprepa rörelsen många gånger är det ett
uthålligt arbete och musklerna behöver då uthållig styrka.
Maximal styrka = När arbetet eller övningarna är så tunga att du bara kan
genomföra dem en eller ett fåtal gånger utan paus, är det maximalt arbete och
musklerna behöver då maximal styrka.
Hur tränar man sin styrka?
Egentligen är inte styrketräning så svårt. Det gäller bara att belasta musklerna
så att de bryts ner. När du sedan vilar kommer kroppen att bygga upp
musklerna igen, denna gång lite starkare.
Enklaste sättet är att träna med sin egen kropp som belastning eller med en
kompis. Man behöver alltså inte gå till gymmet och lyfta en massa skivstänger,
hantlar eller använda maskiner man inte fattar hur de funkar.
5
Många blir dock lite mer motiverade av att träna på gymmet eftersom du där
kan variera träningen än mer. Om du inte är motiverad att följa något fastställt
träningsprogram, men gärna skulle vilja bli lite starkare kan följande ge lite
träning. Utnyttja de möjligheter du har i vardagen:
 Gå i trappor, ta aldrig hissen!!!
 Cykla till skolan
 Bär matkassarna när ni handlar
 Klipp gräset i trädgården med en handklippare
 Köp ett par hantlar, med dem kan du göra en massa bra övningar
 10 armhävningar och 20 situps för varje timme du sitter framför datorn…
Om du är motiverad för att träna och har bestämt dig för att du vill bli starkare,
bör du träna mer systematiskt. Det ger snabbare och bättre resultat, men
kräver disciplin eftersom du måste avsätta tid till träning.
När vi skall beskriva hur styrketräning utförs, använder vi begrepp som
repetitioner (reps) och serier (set). Med repetitioner menar vi upprepningar av
en övning. Flera repetitioner kan samlas i en serie.
Ex:
Set nr 1
15 reps
paus
1 min
Set nr 2
15 reps
paus
1 min
6
Set nr 3
15 reps
paus
1 min
Vilken skillnad ger antalet repetitioner?
Vältränade:
1-6 rep
Ger mest styrka.
Den höga belastningen, hög skaderisk.
Motionärer:
8-12 rep
Ger styrka, volym och cirkulationsträning
Nybörjare:
15 rep
Nybörjare bör träna med många repetitioner
För att vänja kroppen vid en högre
belastning samt för att få in rätt teknik.
Sjukgymnastik:
20- rep
Ger mer uthållighetsträning och mindre
maximal styrka.
Schema för hur man kan tänka vid styrketräning
Ställ dig frågan - Vad är det för styrka jag vill utveckla?
7
Den viktigaste träningen
Många som börjar träna styrketräning glömmer ofta det viktigaste! Att träna
sina hållningsmuskler och bålmuskulatur. Detta gör att du inte har så stor nytta
av den muskelstyrka du utvecklat efter en tids träning. Hållningsmuskler och
bålmuskulatur stabiliserar kroppen vid t ex tunga lyft, närkamper i bollspel och
minskar skaderisken. Glöm därför inte att träna din atletiska hållning och
bålmuskulatur.
Atletisk hållning
Handlar om att ha en bra hållning över alla leder och det innebär i stående
position att:
•
Fötterna pekar rakt fram
• Höften är framtryckt och ryggen är platt (ingen svank) genom spända
inre magmuskler
• Axlarna inte är inåtroterade och att bröstet är framskjutet .
• Man inte låter huvudet hänga framför kroppen som en sk. gamnacke
• Blicken är riktad framåt
För
mycket
data...
Anka
Här
känns
det bra!
Oavsett vilken övning du gör bör du tänka på att behålla
din atletsika hållning och ha bålstabilitet.
8
Bålmuskulatur
Bålstabiliteten är en del av den atletiska hållningen och är viktig i de allra flesta
övningarna. Har man en bra bålstabilitet, innebär det att man har en bättre
kroppskontroll och förmåga att utföra olika styrkeövningar, bättre balans och
man löper en mindre risk att drabbas av till exempel diskbrock och massa
belastningsskador. Tyvärr är bålstabilitet något många saknar.
Det kan bero på omedvetenhet, svaga inre magmuskler, övervikt/fetma eller
överrörlighet i ryggraden.
Ett lätt sätt att träna bålstabiliteten är genom plankan
Börja gärna med att stå på armarna med rak kropp, se till att rumpan inte står
upp eller ramlar ner. När du inte orkar längre går du ner på underarmarna
(se bild). Denna övning går även göra på sidan för att träna muskulaturen på
sidan. När du gör övningen försök suga in naveln och använd luften i lungorna
till att stabilisera från insidan.
Fuska inte med övningsutförandet
Tänk på övningsutförandet, fuska inte. Om du måste fuska med
övningsutförandet betyder det att vikten är för tung. Använd en lägre vikt. Du
kan säkert lyfta mer i bänkpress om du studsar upp vikten från bröstet, men då
tränar du inte bröstmuskulaturen på bästa sätt. Att fuska med
övningsutförandet ger inte starkaremuskler, utan du belastar bara andra
muskler och ökar skaderisken. En skada kan sätta stoppa för din träning i flera
månader
Hur ofta?
Hur många gånger i veckan du skall träna beror på vad du önskar uppnå och i
vilken form du befinner dig i då du börjar. Det räcker med 2-3 pass per vecka på
45 minuter för att du ska märka en skillnad. Du kommer se resultat snabbare
än du tror.
9
Du kan välja mellan att köra igenom hela kroppen varje pass eller att dela upp
kroppen på tre pass och t ex köra:
 Dag 1: ben och mage
 Dag 2: bröst och axlar
 Dag 3: rygg och armar
Hur hårt?
När man börjar styrketräna är det viktigt att man börjar ganska lätt för att inte
skada muskler och senor. Antalet repetitioner bör vara minst 12 och antalet set
2 eller 3 st. Om man börjar lyfta för tungt med en kropp som inte är färdigväxt
(många gym har 16 års gräns) är det stor risk att skada sig allvarligt vilket kan leda till
framtida men. Att träna med sin egen kropp som vikt är en bra start för alla
som vill bli lite starkare.
Variation
En muskel som utsätts för samma belastning och träning vecka efter vecka får
inte den träning den behöver för att utvecklas. Därför är det ett måste att
variera sin träning så mycket som möjligt. Enkla sätt att variera träningen
är bl a:
 Ändra antal reps. (en vecka 12 reps, nästa 8, nästa 15 osv)
 Byt övning inom resp. muskelgrupp (bänkpress, nästa vecka hantelpress)
 Ändra ordningsföljd på övningar (bröst/axlar, nästa vecka axlar/bröst)
 Ändra tempot i utförandet. (snabba armhävningar, nästa vecka långsamma)
Strunta i alla andra
När man börjar styrketräna känner många sig svaga jämfört med alla andra i
gymmet. Alla har varit i din situation, och de allra flesta struntar totalt i hur
mycket vikt du har på stången. Att lasta på mer vikt bara för att imponera på
några bredvid dig, gör bara att du ökar risken att skada dig.
Ingen bryr sig om hur mycket vikt du har på stången.
10
Vad händer i kroppen när du börjar styrketräna
Under den första tiden förbättras den maximala styrkan framför allt genom att
kontakten mellan hjärna och muskel förbättras, du får alltså bättre
koordination och teknik. Därefter ökar muskelns tvärsnitt samt muskelfiberdiameter. Dvs. musklerna börjar växa. Under ett styrketräningspass bränner du
mycket energi och du har en förhöjd ämnesomsättning i många timmar efter
styrkepasset.
Träna med kroppen, fria vikter eller i maskiner?
Alla träningssätt har sina fördelar och nackdelar:
Fria vikter:
Träningsmaskiner:
Funktionell träning
Fördel:
Du tränar stabiliserande muskler med
Nackdel:
Felaktig teknik leder lättare till skador
Fördel:
Svårt att göra fel
Nackdel:
Du tränar enbart aktuell muskel, dvs
musklerna blir inte bättre på att arbeta
tillsammans.
Fördel:
Du tränar de rörelser, styrka, kondition som
du behöver i verkliga livet.
Nackdel:
Inga direkta. Vill du dock ha synliga muskler,
sexpack på magen mm bör du komplettera
träningen. En del tycker inte denna träning
är lika kul…
Träningsråd
 Träna med en kompis. En kompis sviker man inte när han/hon vill träna.
 Värm upp ordentligt, cykla, spring eller roddmaskin 5-10 min.
 Tänk på hållning och bålspänning vid alla övningar
 Ha bra skor, ger balans.
 Ha en lagom stegring (antal kg du lyfter) i träningen.
 Ha kul! Är det inte kul, blir dina besök på gymmet allt mer sällan
 Hände inget med kroppen trots all träning? Fundera på om du äter rätt
och vilar tillräckligt.
11
Styrkepass på gymmet
Ben
Gående utfall
20 steg x 3 set
Vadpress – Upprätt position, pumpa med vaderna
Max x 2 set
Baksida lår i maskin
15 x 2 set
Rygg och axlar
Chins (dra dig upp till stång, fötterna som hjälp)
10 x 3 set
Rodd (sitt, dra mot dig)
15 x 3 set
Sittande Hantelpress upp mot taket
15 x 3 set
Statisk träning: Lyfta hantlar rakt ut, håll kvar
max x 3set
Bröst & mage
Liggande bänkpress
15 x 3 set
Sittande i bröstmaskin
15 x 3 set
Situps
max x 3 set
Triceps och biceps
Dips
max x 2 set
Dra med remmar rakt ner
15 x 3 set
Bicepscurl (lyfta vikter genom att böja armen)
15 x 3 set
12
Styrkepass i hemmet
Hjälpmedel: ett par hantlar
Ben
Gående utfall, håll gärna i ett par hantlar
20 steg x 3 set
Vadpress - Upprätt position, pumpa med vaderna
Max x 2 set
Upphopp
10 x 3
Rygg och axlar
Ryggresningar
15 x 3
Luta dig lite framåt
Lyfta något tungt rakt ut, håll kvar
max x 3set
Bröst
Armhävningar
max x 3 set
Triceps och biceps
Dips med hjälp av ett bord eller en stol
max x 2 set
Bicepscurl (lyfta något tungt genom att böja armen)
15 x 3 set
Mage
Situps
max x 3 set
13
Frågor att fundera över
1. Vad är styrka?
2. Varför behöver du styrka?
3. Vad är skillnaden på dynamisk och statisk styrka?
4. Vad är skillnaden på excentrisk och koncentriskt arbete?
5. Vad är skillnaden på maximal styrka och uthållig styrka?
6. Vad menas med set och reps?
7. Vilken skillnad ger antalet repetitioner?
8. Hur hårt ska en nybörjare träna?
9. Varför är det inte bra att lyfta för tunga vikter?
10. Vad händer i kroppen när du börjar träna och varför blir du starkare?
11.Variation är viktigt! Varför då?
12.Berätta lite om fördelar/nackdelar med fria vikter,
styrketräningsmaskiner och funktionell styrketräning
13. Vilka 3 träningsråd skulle du ge en kompis som skulle börja styrketräna?
14. De 12 musklerna, latin, svenska, rörelseuppgift och ex. på övning.
14
Gastrocnemius – Ytliga vadmuskeln
Funktion
Böjer på benet i knäled
Sträcker på foten
Quadriceps femoris – Främre lårmuskeln
Funktion
Sträcker på benet
Böjer i höften
15
Hamstrings – Bakre lårmuskeln
Funktion
Böjer benet
Gluteus – Stora sätesmuskeln
Funktion
Sträcker höften och för benet bakåt.
Roterar benet utåt och för det åt sidan.
16
Abdominis – Magmusklerna (Bukmusklerna)
Funktion
Böjer överkroppen framåt och i
sidled.
Man brukar dela in bukmusklerna i
sneda bukmuskeln och raka
bukmuskeln.
Pectoralis major- Stora bröstmuskeln
Funktion
För armen - inåt
- nedåt
17
Latissimus dorsi – Breda ryggmuskeln
Funktion
Böjer ryggen - bakåt
- åt sidan
För armen bakåt
Trapezius – Kappmuskeln
Funktion
Böjer huvud och nacke - bakåt
- åt sidan
Kappmuskeln gör så att vi kan lyfta armarna ovanför huvudet.
18
Deltoideus - Deltamuskeln
Funktion
Lyfter armen uppåt
- åt sidan
- framåt
- bakåt
Roterar armen - inåt
- utåt
Biceps Brachii
Funktion
Böjer armbågsleden
19
Triceps brachi
Funktion
Sträcker armbågsleden dvs
ser till så att armen kan räta
ut sig.
Bra länkar
http://www.dintraning.se
http://www.styrkeprogrammet.se/
http://www.1177.se (sök på muskler)
http://www.anatomiguiden.se
Johan Johnsson & Andreas Kleivard
Funkaboskolan 2012
20