Att tänka på innan du kör igång:

När gravidövningarna fotades var Frida
i vecka 30. I dag är hon stolt mamma till
lilla Tindra, som snart är fyra månader.
Omslaget fotade vi efter förlossningen…
Att tänka på
innan du kör igång:
l Om du inte är riktigt vältränad och har
god kroppskännedom, bör du undvika
benövningar som kan ge snedbelastningar på bäckenet.
l Om en övning känns konstig eller om
det gör ont någonstans – hoppa över den!
l En bra regel är att hoppa över de två
sista repetitionerna på varje övning när du
är gravid. Lägg till exempel på vikt för tolv
repetitioner, men stanna efter tio.
l När magen växer förändras tyngdpunkten i kroppen och du får en helt ny balanssituation. Ta gärna hjälp av en kompis när
du tränar på boll, använder tunga redskap
etcetera, så att du inte tappar något eller
ramlar och skadar dig.
l Hur långt in i graviditeten du ska träna
beror på hur du mår och hur kroppen reagerar på träningen. Lyssna på kroppens
signaler och varva ner när det inte känns
bra längre. Promenader är jättebra gravidträning som de flesta klarar in i det sista.
52
Fitness Magazine 11 06
Träna med
magkänsla
Träningstjejer vill oftast fortsätta träna – även om de blir gra­
vida. Och för den som mår bra finns ingen anledning att sluta.
Här visar fitnessmodellen Frida Lindström hur hon föränd­
rade sin träning i takt med att magen växte.
Text Marie Kjellnäs Foto Mikael Gustavsen Program Stellan Back Smink Anna Frid Modell Frida
Lindström
A
tt bära och föda ett barn är den
ultimata påfrestningen för människokroppen. Bara att lägga på sig
13, 18, 30 kilo är en utmaning för
lederna; lägg sedan till alla hormonförändringar som gör kroppen känsligare för
exempelvis snedbelastningar och stretchning.
Och att själva finalen på den här omvälvande
perioden har liknats vid att »skita ut en soffgrupp« (Babben Larsson) är ytterligare ett
argument för att förbereda sig riktigt noga.
Säg inte upp gymkortet!
Hur laddar man då för den fulländade graviditeten och förlossningen? Det är förstås
olika från kvinna till kvinna. Ett gott råd är
dock att inte säga upp gymkortet så fort du
testar positivt, utan träna på som vanligt tills
kroppen säger ifrån. Friska kvinnor mår bara
bra av att röra på sig under graviditeten, visar
modern forskning – men vad och hur mycket
just du ska träna måste du avgöra själv.
– Generellt är gravida som vilka tränande
som helst, det är alltid viktigt att individanpassa träningen och lyssna på kroppen. Men
under en graviditet är det extra viktigt, säger
Stellan Back, träningschef på Balance with
Axa.
Det är Stellan som är hjärnan bakom Frida
Lindströms träningsupplägg under graviditeten, som vi nu får ta del av.
– Frida är ju väldigt vältränad och van vid
att träna hårt sex dagar i veckan, så hennes
gravidträning har förstås varit mer seriös än
genomsnittkvinnans. Men programmet kan
lätt anpassas till den nivå var och en befinner
sig på, säger Stellan.
–Mitt råd till den som aldrig har tränat förut
är att ta det riktigt lugnt, fråga någon som
kan träning – och kolla med barnmorskan så
att allt är okej.
Större respekt för dagsformen
Frida har diskuterat träning med sin barnmorska och hon har fått stöd för sitt tänk.
– Mitt mål har varit att må bra under hela
graviditeten och att fortsätta träna så länge det
funkar. Jag har ätit nyttigt och ofta precis som
jag brukar, men lite mer fett från bra källor.
Min barnmorska har peppat mig från första
början; det är ju viktigare än någonsin att leva
sunt när man är gravid.
Av Fridas ursprungliga träningsdos på sex
pass återstår i dag fem med lägre intensitet.
Förutom att hon styrketränar efter Stellans
program två gånger i veckan, kör hon tre konditionspass på crosstrainer.
– Jag löptränade så länge det kändes bra,
men sedan gick jag över till crosstrainer. Jag
har större respekt för dagsformen nu när jag
är gravid och låter aldrig pulsen gå över 150
slag per minut. Pulsklockan är ett fantastiskt
hjälpmedel, säger Frida.
I takt med att magen har växt, har Frida
och Stellan laborerat med nya styrkeövningar.
Magträningen är numera stuken ur programmet och de flesta övningarna utförs stående
eller sittande med ryggstöd.
– Så här på slutet är det extra viktigt att
träna stabilt och inte snedbelasta bäckenet,
säger Stellan. Stretchningen måste också
anpassas lite; under graviditeten blir du extra
rörlig i lederna och kan lätt skada dig om du
pressar på för hårt. Det är ett råd som alla gravida bör ta till sig, oavsett träningsnivå. l
Stellan Back är träningschef på
Balance with Axa i Stockholm. Han
har också ett välfyllt prisskåp – med
bland annat SM-guld i dips från 2004
och i både chins och dips från 2005.
Så använder du
gravidprogrammet:
Följ Fridas program från början till slut två
eller tre gånger i veckan, rekommenderar
Stellan Back. Vill du träna mer än så är
promenader ett bra komplement.
– Helkroppspass är bäst under den
här perioden, håll inte på och splitta upp
kroppen på flera olika pass. För de flesta
är ett par tre pass i veckan lagom för att
bibehålla form och hälsa, men var vaksam
på kroppens signaler.
Fitness Magazine 11 06
53
1. Uppvärmning 10–15
minuter
Förberedelser: Stabila och stötdämpade
skor samt pulsklocka rekommenderas.
Gör så här: Välj en konditionsmaskin som
känns behaglig och har ett mjukt rörelsemönster. Börja lugnt och sikta på att få
upp pulsen till ungefär 140 slag per minut.
Om du inte har pulsklocka ska du sikta på
att bli lätt andfådd men på en nivå där du
kan prata obehindrat.
Tänk på: Om du är van löpare går det
bra att fortsätta tills det blir obekvämt.
Löpning är inte farligt för fostret, men med
stigande kroppsvikt och ökad relaxinhalt
(uppmjukande hormon) ökar risken för
belastningsskador. Ta det försiktigt och
gör aldrig något som gör ont eller känns
fel, lyssna på kroppen.
Övningens syfte: Uppvärmningen ser till
att förbereda kroppen inför den kommande träningen. Musklerna fylls med
blod och lederna smörjs så att du inte
ska skada dig. En bonus är att du
också bränner lite kalorier.
54
Fitness Magazine 11 06
»Ett gott råd är dock att inte säga upp gymkortet så fort du testar
positivt, utan träna på som vanligt tills kroppen säger ifrån.«
2. Dynamisk uppmjukning av höft och ben
Förberedelser: Du behöver en plan golvyta
som du kan gå fram och tillbaka på. En gruppträningsstudio med speglar är perfekt.
Gör så här: A. Gå tio steg framåt med uppdragning av
knä mot bröstkorg. Känn en liten stretch i höft
och säte.
B. Övergå sedan till tio steg då du lyfter knä
mot armbåge som ett löpsteg. Lägg in två
benböj mellan varannan knälyft.
C. Avsluta sedan med tio stycken knälyft
framåt och åt sidan. Övningarna utförs bäst
med fotisättning på häl och frånskjut på tå.
Tänk på: Bra hållning med rak rygg och
blicken framåt. Vid benböjen andas du in när
du sjunker ner till cirka 90 grader och andas ut
när du pressar dig upp igen.
Övningens syfte: Dessa övningar ser till att
mjuka upp sätet samtidigt som du tränar både
kroppskontroll och koordination.
3.Chins
Förberedelser: Du behöver en chins/
dips-hiss som tar bort en del av din
kroppsvikt. En alternativ övning är sittande
latsdrag, som brukar finnas på de flesta
träningsanläggningar.
Gör så här: Ta ett bra grepp om räcket,
kliv upp på hissen, släpp ut armarna tills
du även känner att skulderbladen åker
upp. Sträva efter ett långt rörelseutförande där du drar dig upp tills hakan är på
samma nivå som händerna. Gör 2–3 set
med 10–12 repetitioner.
Tänk på: Undvik att släppa ut armarna
snabbt och att rycka för att komma upp.
Övningens syfte: Här tränas främst breda
ryggmusklerna latissimus dorsi, samt
armarnas framsida, biceps brachii, och
brachialis.
4. Dips
Förberedelser: Chins/dips-hiss igen.
Om hissen inte finns brukar det finnas en
maskin med samma rörelsemönster där
du sitter still och pressar handtag neråt.
Gör så här: Börja med sträckta armar,
sjunk sakta ner tills armbågsleden är i 90
grader, pressa därefter uppåt. Gör 2–3 set
med 10–12 repetitioner.
Tänk på: Sjunk inte djupare än 90 grader
eftersom du då kan skada axlarna. Undvik
att låsa armbågarna när du sträcker på
armarna.Ha greppet mitt i handen i rak
linje med underarmen.
Övningens syfte: Här aktiveras främst
bröstmusklerna, pectoralis major och
minor; framsidan på axeln, anterior deltoideus; samt armarnas baksida, triceps. I
olika grad beroende på utförandet.
5. Benspark
Förberedelser: Placera vristen mot fotdynan och sitt så att baksidan på knäna är
mot kanten på sittdynan samtidigt som du
får bra ryggstöd.
Gör så här: Pressa vikten uppåt tills du
sträckt på benen och håll i cirka en sekund
innan du sakta sänker vikten igen. Gör 2–3
set med 10–12 repetitioner.
Tänk på: Glöm inte att andas ut när du
sparkar ut benen.
Övningens syfte: Att hålla igång benens
framsida, quadriceps, på ett säkert sätt.
Fitness Magazine 11 06
55
6. Sittande rodd
Förberedelser: Sitt med lätt böjda ben,
rak i ryggen, och lite framåtlutad.
Gör så här: Börja övningen med att flytta
överkroppen bakåt tills du sitter rakt och
dra sedan in handtagen/roddgreppet så
långt du kan utan att böja handlederna.
Försök att knipa åt mellan skulderbladen.
Släpp därefter fram armarna och skuldrorna för att till slut luta framåt igen. Gör
2–3 set med 10–12 repetitioner.
Tänk på: Håll ner axlarna och dra armbågarna så nära kroppen som möjligt.
Övningens syfte: Denna klassiska rodd­
övning aktiverar hela ryggen och biceps.
Förutom latissimus dorsi så är denna
övning speciellt bra för musklerna kring
skuldrorna, rhomboideus, och ländryggen,
erector spinae.
7. Hantelpress på
lutande bänk
Förberedelser: Luta bänken cirka 45 grader och se till att du får stöd för fötterna.
Gör så här: Starta med raka armar och
hantlarna mot varandra. Separera vikterna
medan de sänks kontrollerat tills du har
ungefär 90 grader i armbågsleden. Pressa
sedan upp igen medan du blåser ut luften.
Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner.
Tänk på: Be någon passa på hantlarna
så att du inte går för djupt eller tappar
kontrollen. Om du tränar själv är det smart
att ta några kilo lättare och istället göra
övningen långsammare.
Övningens syfte: Främst aktiveras bröstmuskelns övre del, pectoralis minor, och
framsidan på axeln, anterior deltoideus.
8. Baksida lår på boll
Förberedelser: Du behöver en matta som
liggunderlag och en fitnessboll som du
lägger hälarna på. Denna övning ställer
höga krav på stabilitet i bål och rygg samtidigt som du aktiverar benens baksida.
Gör så här: Börja med att lägga händerna
en bit ut från kroppen för att få bättre
balans när du sträcker på kroppen och
lyfter upp höften. När du känner dig stabil
böjer du benen medan kroppen lyfts. Vänd
rörelsen när fotbladet ligger på bollen. Gör
2–3 set med 10–12 repetitioner.
Tänk på: Börja inte med denna övning
ensam. Ta hjälp av någon kunnig som kan
passa så att du inte tappar balansen.
Övningens syfte: Förutom lårens baksida,
hamstrings, så aktiveras bål och ländrygg.
Även kroppskontroll och koordination.
56
Fitness Magazine 11 06
9. Axlellyft åt sidan
Förberedelser: Stå med lätt böjda knän,
rak i ryggen, och axlarna bakåt. Använd
relativt lätta hantlar.
Gör så här: Med stolt hållning lyfter du
hantlarna rakt ut åt sidan från kroppen,
upp till axelhöjd. Med raka handleder sänker du sakta hantlarna igen. Gör 2–3 set
med 10–12 repetitioner.
Tänk på: Använd vikter som du orkar lyfta
utan att rycka eller luta dig bakåt för att få
upp hantlarna till axelhöjd.
Övningens syfte: Här tränas främst
axelns mittersta muskel, medial deltoideus, och axelns bakre muskel, posterior
deltoideus.
10. Flyes i maskin
Förberedelser: Vi använder oss av en
flyes­maskin. Sitthöjden regleras så att
du har händerna strax under brösthöjd.
Övningen kan även utföras stående med
kabeldrag eller liggande med hantlar.
Gör så här: Med lätt böjda armar pressar
du fram handtagen tills händerna nuddar
varandra rakt framför dig. Långsamt återgår du till startpositionen som ligger rakt
utanför axlarna. Gör 2–3 set med 10–12
repetitioner.
Tänk på: Undvik att ha startpositionen för
långt bak, det räcker om du börjar rakt ut
åt sidan och pressar tills händerna nuddar
varandra. Tänk på att ha bra ryggstöd och
att armarna hålls statiskt lätt böjda.
Övningens syfte: Främst aktiveras stora
bröstmuskeln, pectoralis major.
11. Baksida axel
Förberedelser: Här gäller det att hitta en
stabil position som inte är tröttsam för
ländryggen. Ta hjälp av armstöd så att du
kan fokusera på att aktivera musklerna på
axels baksida.
Gör så här: Från startläget rakt under
kroppen drar du handtaget med lätt böjd
arm rakt ut tills den är parallell med golvet.
Tänk på: Använd lätt vikt så att rörelsen
blir kontrollerad. Res dig upp om det blir
jobbigt för ländryggen. Gör 2–3 set med
10–12 repetitioner på varje sida.
Övningens syfte: Övningen passar speciellt bra när magen blivit stor och du vill
undvika press mot magen vilket de flesta
maskinövningarna ger.
Fitness Magazine 11 06
57
»Så gjorde vi!«
4 vältränade mammor berättar
Agneta Antonsson
Ålder: 41
Bor: Segeltorp
Yrke: Företagssäljare/medlemsrådgivare på
Njoy i Täby.
Barn: Filip, 8 och Alice, 3.
Foto: Björn Lindgren
Hur är din dagsform?
– Ganska bra. Jag har dragits med
en hälseneinflammation sedan i
maj, men jag är i så pass form
att jag kan stå på en scen,
tycker jag.
Hur tränade du under
dina graviditeter?
– Jag körde ju mycket
konvent och egna klasser, mest dansaerobics,
kanske sammanlagt
sex pass i veckan. Men
jag slutade ganska
tidigt, i femte månaden
båda gångerna. Jag tappade motivationen och
intresset.
Bästa gravidträningen?
– För mig var det vila. Det hade kanske varit bra
att styrketräna lite, men jag kom aldrig igång
med det.
Hur åt du under graviditeterna?
– Jag tänker inte så himla
mycket på mat, men jag
äter rätt klokt. Kött och
potatis och sådant.
Jag åt väldigt mycket
lakrits och färskpressad apelsinjuice
med Filip, och med
Alice mådde jag jättedåligt och åt inte
så mycket i början.
Sen åt jag som
vanligt, förutom
att jag inte åt vissa
ostar, skaldjur och
drack inte alkohol.
Olga Altsved
Ålder: 33
Bor: Stockholm
Yrke: Personlig tränare och pilatesinstruktör, leder
mamma-baby-klasser och har träningskurser för mammor.
Barn: Patricia, 14, Vera, 8 och Joel, 6.
Hur är din dagsform?
– Mitt livs bästa, faktiskt! Jag är mycket mer energisk än
innan jag fick barn, känner mig stark och är väldigt nöjd
med kroppens utseende.
Hur tränade du under dina graviditeter?
– Ingenting med nummer ett och två, men med trean körde
jag lite smått med stepup och så. När Joel var nio månader
ändrade jag min livsstil, jag var ständigt trött och började
leta efter energikickar. Då fastnade jag för träning!
Bästa gravidträningen?
– Styrketräning för rygg och axlar är jätteviktigt, och bollen
är ett perfekt hjälpmedel när man är gravid.
Hur åt du under graviditeterna?
– Jag åt och åt och åt – jag gick upp 30 kilo med varje barn
och brydde mig inte alls. Den medvetenheten fanns inte i
mitt liv då.
58
Fitness Magazine 11 06
Kände du dig stressad att komma i form
efter förlossningen?
– Nja, lite kanske, eftersom jag hade konvent
inbokade. Men det var mer som en sporre att
komma igång. Efter Filip körde jag igång som
innan med mina klasser, och med Alice tränade
jag pump hemma en period med skivstång.
Hur tränar du i dag?
– I dag kör jag på som innan jag fick barn,
klasser och konvent. Jag har ambitioner att
träna för egen del också, men det prioriterar jag
bort hela tiden!
Vad skulle du göra annorlunda om du blev
gravid igen?
– Spontant ingenting.
Jag lyssnade på min
kropp, och det
tycker jag att man
ska göra.
Kände du dig stressad att komma i form efter
förlossningen?
– Efter senaste graviditeten kände jag det,
jag stod framför spegeln och drog i min
mage. Att se mig själv i profil var inte
roligt – men det motiverade mig att gå
upp klockan sex på mornarna och
träna.
Hur tränar du i dag?
– En hel del pilates, styrka två
gånger per vecka och så springer
jag två korta intervallpass på 20
minuter. Det gäller att trycka in så
mycket träning jag kan på den lilla tid
jag har över.
Vad skulle du göra annorlunda om du
blev gravid igen?
– Jag skulle definitivt äta bättre, det är kämpigt att gå ner i vikt! Bra fetter, skulle jag satsa
på. Inget »3 munkar för 10 kronor« på Konsum.
Jag skulle träna kondition, och hålla igång fram till
åttonde månaden eller så med styrketräning.
Ålder: 32
Bor: Halmstad
Yrke: Delägare och utbildningskoordinator på
The Academy.
Barn: Tilde, 3,5 och Emmy, 1,5.
Hur är din dagsform?
– Mycket god, om jag får säga det själv. Minst
lika bra som innan jag fick barn.
Hur tränade du under dina graviditeter?
– Jag brukade träna fyra fem gånger i veckan,
mest gruppträningsklasser som jag instruerade själv (dansaerobics, yoga, spinning och
bodypump). Jag körde på som vanligt de
fyra första månaderna, och sedan med lägre
intensitet. Med Emmy satt jag på spinningcykeln en vecka över tiden, för att få igång
det hela.
Bästa gravidträningen?
– Just spinning passade mig perfekt; jag
höjde styret och reglerade tempot själv. Jag
tror inte på att det kan vara farligt för barnet i
magen, som vissa har påstått. Experter som
jag har pratat med säger att den tesen har
motbevisats.
Hur åt du under graviditeterna?
– Jag åt precis som vanligt, men följde
Livsmedelsverkets rekommendationer om att undvika vissa fiskar,
mögelost, och alkohol förstås.
Vanlig mat, inga konstigheter.
Kände du dig stressad att
komma i form efter förlossningen?
– Nej, inte alls. Jag har haft
ganska enkla graviditeter och
gick inte upp så mycket, så
kroppen var förhållandevis
opåverkad. Närmsta året efter
varje förlossning promenerade jag mycket och kompletterade med ett konditions- och ett styrkepass per
vecka på medelnivå.
Hur tränar du i dag:
– Mer högintensivt, 2–3 pass i
veckan. Löpning, styrketräning och aerobics. Försöker
hinna med att yoga, men
det är svårt. Jag instruerar en
aerobicsklass i veckan, och på
konvent ibland.
Vad skulle du göra annorlunda, om
du blev gravid igen?
– Ingenting!
Foto: Hans Berggren
Linda Svensson
Linda med dottern Tilde som nu är 3,5 år.
Sussi Gustafsson
Foto:
Foto:Mikael
MikaelGustavsen
Gustavsen
Ålder: 35
Bor: Enköping
Yrke: Dietist på Akademiska barnsjukhuset i
Uppsala, föreläsare.
Barn: Pim, 6 månader.
Hur är din dagsform?
– Nej usch, inte alls vad jag vill att den ska
vara. Konditionen och styrkan är inte som
förut, och jag har klenare corestabilitet. Jag
längtar efter att få svettas ordentligt, köra
spinning och åka längdskidor. Som det är nu
har jag så lite tid, men snart så …
Hur tränade du under graviditeten?
– Jag körde spinning fram till sjätte, sjunde
månaden, sedan tyckte jag att magen tog
i. Coreträningen slutade jag med i femte
månaden. Yoga höll jag på med fram till
förlossningen, mot slutet övergick jag till
gravidyoga. Jag började känna av foglossning rätt tidigt så löpningen funkade inte,
men jag promenerade hela tiden.
Bästa gravidträningen?
– Jag skulle nog säga yoga. Den kan anpassas och förändras i takt med att magen växer,
och det är ett skönt sätt att ge sig själv tid och
fokus.
Hur åt du under graviditeten?
– I början hade jag sug efter onyttigheter,
sedan mådde jag illa och klarade inte av
kladdig och flottig mat. Jag ville ha ren och
naturlig mat, mycket frukt och grönsaker.
Kände du dig stressad att komma i form
efter förlossningen?
– Nej, konstigt nog inte. Jag kopplade bort
hela träningsbiten, det är först nu senare som
suget har kommit tillbaka. Jag längtar efter att
få känna den där fastheten i kroppen.
Vad skulle du göra annorlunda om du blev
gravid igen?
– Kanske skulle jag köra lite mer styrka nästa
gång. Och lyssna ännu bättre på kroppen;
jag körde faktiskt på lite för hårt med yogan
runt jul. Tror det bidrog till mina fogkänningar.
Sedan vill jag hitta tillbaka till styrkan och konditionen innan jag går in i någon ny graviditet.
Fitness Magazine 11 06
59