docBeas kost- och träningsprogram (i PDF-format)
download 
Report Transcription
Beas kost- och träningsprogram (i PDF-format)
M R O F I KOM ! A K D E M VET I L I S N A L A B H C O G KOST, TRÄNIN Av Bea Ahlperby Inledning I din hand håller du nu Be a winner– tränings- och kostdagbok. Allt för att motivera och inspirera dig till en ny livsstil och nya levnadsvanor. Jag vill också att den ska vara en hjälp på vägen mot dina mål tillsammans med dina arbetskamrater. Den kan också fungera som en hjälp i framtiden för dig själv eller din omgivning när du behöver söka information eller få motivation. När det gäller att må bra och vara sin egen vinnare så finns det egentligen bara några få grundprinciper och jag tror att vi behöver påminna oss själva och varandra då och då om hur relativt enkelt det är. Alla ”nya” metoder och modeller som kommer är bara ”samma sak och i olika form”. Det vill säga trender kommer och går. Jag tror på en helhet och att var och en hittar sin livsstil och de levnadsvanor som passar för varje individ. Så tanken bakom den här boken är att ta upp baskunskaper kring kost, träning och återhämtning. Tre viktiga faktorer för att uppnå ett tillstånd av hälsa. Denna dagbok innehåller 3 delar. Del 1 handlar om motivation, träningslära, återhämtning och enkel näringslära. En liten blandad kompott av vad som kan vara viktigt att känna till om hur vi fungerar. Här finner du också styrke- och smidighetsövningarna till träningsprogrammen. Del 2 är själva träningsprogrammen med kostråd. Här kommer varje veckas tema med reflektioner. Beroende på hur det går för dig kommer träningsprogrammet att justeras om det behövs. Del 3 i slutet av häftet innehåller träningspassen och avslappningsövningar. Här finner du också kom i gång recept och en lista på livsmedel jag rekommenderar. Allt förändringsarbete startar med att du måste bestämma dig. Därefter gäller det att komma igång. Att starta ett förändringsarbete kan ibland innebära många nya saker att integrera i livssituationen vilket lätt leder till att vi ger upp efter ett tag. För att det ska vara enklare för dig att starta och hålla motivationen uppe har varje vecka ett tema som du kan fokusera på. Intentionen med temaveckor är att skapa en helhet när det gäller livsstil- och levnadsvanorna. Det här programmet ska inte bara ge en inspiration till en engångssatsning utan även en inspiration som du kan ta med dig in i framtiden. ”Man väljer aldrig fel väg, vägar kan bara vara lite annorlunda och olika. En del är raka, en del är kurviga och ibland kan även en väg vara en omväg. När du har bestämt dig för vilken intention du har kommer du också att välja den vägen som för dig dit!” Bea Ahlperby Varma lyckönskningar på din unika väg! Bea Dags att starta Del 1 ”En sund själ i en sund kropp” och ”Den bästa motionen är den som blir av”, heter två gamla ordspråk och visst går det att hålla med. Det är så många gånger som vi planerar, planerar, drömmer och drömmer att vi blir alldeles trötta eller inte har lust att röra på oss när det väl är dags. Att dessutom gå och fundera på vad vi borde göra istället för att genomföra leder istället till att samvetet inte litar på sina egna handlingar. Därmed mår varken själen eller kroppen bra. Vi gör övertramp på vår egen tro på oss själva. För att komma undan det är det viktigt att ha en klar och tydlig intention med aktiviteter som ska genomföras. Intentioner kan vara olika mål, syften, motivationer, visioner mm som svarar på frågan varför? Varför ska jag motionera? Varför vill jag äta den här köttbiten? Svaren skulle kunna vara: För att jag vill vara pigg, ha energi och för att jag blir mätt och mår bra i min mage. När vi får det ärliga svaret från oss själva skapas en inre motivation som blir stark, speciellt om vi riktar fokuset dit också. Att hela tiden ställa sig frågan varför bidrar till en inre övertygelse och med fokus mot den blir det lättare att komma igång. Om min intention är att vara piggare får jag fokusera på det när det är dags att ta på sig träningskläderna och röra på sig. Någon kanske känner igen sig i att det är inspirerande att titta på träningskläderna i butiken och drömma sig bort till bilderna där tränande människor rör sig. Denna typ av yttre motivation leder ibland till handlingar och vi hittar andra motivationer under vägen som gör att vi fortsätter. Många gånger leder den dock till några pass och sedan ligger kläderna där lika fina som de var när vi köpte dem. För att vi ska få tillgång till den egna kraften och den inre motivation börjar tränings- och kostdagboken med ett isberg där vi kan sätta upp våra värderingar, intentioner och vad som ska göras för att uppnå det. Det är en övning för att reflektera över vad som är viktigt för oss och vad vi vill uppnå och vad som är rimligt att genomföra . Isberget Ditt eget isberg Sätt dig ner och fundera över följande frågor och skriv eller rita ditt eget isberg. Fundera i tre stora områden som du har i ditt liv just nu. Ta god tid på dig att fundera över var som är viktigt för dig och börja i botten med värderingen. Gå sedan upp till intentionerna och arbeta med vision, mål och framförallt vad det leder till. Skriv sist en lista på det som du behöver göra och hur du ska agera för att göra det du vill. Ha sedan regelbundna avstämningar med dig själv om du är dig själv trogen i det du gör i förhållande till det du står för och vill uppnå sk kongruenscheck. Att vara kongruent är att vara trovärdig, att du har en balans mellan det du vill, står för och hur du agerar. När du skrivit ner detta har du en utmärkt grund för att förverkliga dina värderingar och målsättningar genom ditt agerande. Göra: Vad behöver jag göra för att uppnå det jag vill? Agera: Hur ska jag agera? Vad vill jag dela med mig av och smitta andra med? Vision: Vad är min dröm? Mål: Vad vill jag uppnå? (prestation) Tillstånd: Vad leder det till? Vald sanning: Det här tror jag om mig själv och är positivt för mig som person. De här egenskaperna uppskattar jag mest hos mig själv. Värdering: Vad är viktigt för mig i livet? Vision ___________________________ ___________________________ ___________________________ _________ Vision ___________________________ ___________________________ ___________________________ _________ Vision ___________________________ ___________________________ ___________________________ _________ Mål________________________ ___________________________ ___________________________ _________ Mål________________________ ___________________________ ___________________________ _________ Mål________________________ ___________________________ ___________________________ _________ Tillstånd____________________ ___________________________ ___________________________ _________ Tillstånd____________________ ___________________________ ___________________________ _________ Tillstånd____________________ ___________________________ ___________________________ _________ Träningslära Människan är en helhet där alla delarna påverkar varandra. Trots att vi människor i grunden är lika så är det inte alltid så att allting passar för alla. Vi har alla våra olika helheter där viss träning och kost passar för en och en annan träning och kosthållning passar för en annan. Tänkt dig dagens bilar. De flesta är uppbyggda på liknande sätt och ändå ser de rätt så olika ut beroende på modell. Alla behöver ha något drivmedel där bensindrivna bilar vill ha bensin och diesel bilar vill ha diesel för bästa körglädje. Detsamma med oss människor. Vi är uppbyggda av skelett, muskler leder, organ och är relativt lika på insidan och vi ser väldigt olika ut på utsidan. Hur just träning påverkar var och ens kropp och vilken kosthållning som passar för varje individ är saker som måste provas fram. Våga pröva ut vad just din kropp behöver när det gäller träning och kost. Träning vad är det? All form av fysisk aktivitet där kroppen är i rörelse är en form av träning. Varje böjning, sträckning och rotation är moment där vi utsätter kroppen för belastning. Vad är viktigast? Bestående träningsvanor och att träningen är anpassad efter individen är det allra viktigaste. Du ska välja en träningsform som du tycker är kul eller som du kan acceptera och som är på en nivå för just dig. Träningen ska också vara allsidig med inriktning framförallt på uthållighet där du rör dig minst 20 minuter per gång. Det finns de som absolut inte tycker om att bli varma och svettiga och då finns det inget annat än att bita i det sura äpplet och hitta det som är minst tråkigt. Kroppen är gjord för rörelse och byggt utifrån det vilket medför att vid utebliven motion uppstår allvarliga komplikationer i kroppen såsom inlagring av fett, högre blodsocker, högt blodtryck mm. Fysisk aktivitet är den viktigaste friskfaktorn när det gäller att förebygga ohälsa och behålla hälsa. Uppvärmning För att slippa mjölksyra som bildas när vi börjar röra på oss och för att undvika skador är det viktigt att värma upp. Det bör ske successivt och anpassat till det arbete som ska ske. En bra utgångspunkt är att välja övningar där många muskler är i arbete. Därmed ökar pulsen långsamt och mjölksyrenivån blir lägre. Efter ca 5-6 min är kroppens hjärt- och lungfunktion uppvärmd. Då kan det vara frestande att köra igång med tyngre arbete vilket medför en högre skaderisk. Uppvärmningen bör vara minst 10 min så att även leder och ligament får en ordentlig genomströmning genom att blodcirkulationen ökar Konditionsträning Upplevelsen av ett motionspass påverkas av vilken intensitet träningen har. Lågintensiv träning • Låg puls 100-140 slag/min, • 11-14 på Borgskalan Lågintensiv träning ger ökad endorfinhalt, låg skaderisk då musklerna vänjer sig vid långvarit arbete och byggs upp försiktigt, mindre risk för att känna av mjölksyra och mindre olustkänslor. Det ger en lokal effekt i kroppens muskler vilket innebär att vi blir bättre på att utnyttja syret ute i musklerna. T ex har studier visat att om en person med högt blodtryck börjar tränar i 20-30 min/ 3 gånger i veckan ökar förmågan att få syre i musklerna så pass mycket att blodtrycket sänks . Högintensiv träning • Hög puls 150-190, över 75 % av VO2 max • 15-19 på borgskalan Högintensiv träning ger mjölksyra, hjärtat prövas då lite tuffare och den centrala kapaciteten ökar d v s hjärtats slagvolym ökar. Det innebär att hjärtat kan pumpa ut mer blod per slag i kroppen vilket medför att hjärtfrekvensen (antalet slag per minut) minskar i vila. Subjektiv ansträngningskänsla Borgskalan är ett bra redskap att använd för att veta vilken nivå jag ska träna på. 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Mycket, Mycket Lätt Mycket Lätt Ganska Lätt Något Ansträngande Ansträngande Mycket Ansträngande Mycket, Mycket Ansträngande Skelett och leder Vårt skelett är uppbyggt av mer än 200 ben. Dessa är formade och sammanlänkade via leder och fogar. Det är skelettet som håller kroppen upprätt och som gör att vi får stabilitet och rörelseförmåga. Skelettet utgör också ett skydd för livsviktiga organ samt producerar och innehåller viktiga ämnen som t ex röda blodkroppar och kalcium. Skelettet byggs upp och bryts ner hela tiden precis som alla andra kroppsvävnader i kroppen. Motion bidrar till att skelettet byggs upp mer effektivt och nedbrytningen minskar. Motion förebygger med andra ord benskörhet. Alltför hård träning kan bidra till benskörhet om vi exempelvis tränar för hårt utan att ta hänsyn till kroppens behov av vila. En förutsättning till att öka benmassan är att vi har tillräckligt med underhudsfett. Lederna påverkas också positivt av fysiskt aktivitet. När vi värmer upp suger ledbrosket åt sig av ledvätskan och får på så sätt bättre stötuppfångande funktion och näringstillförsel. Vid regelbunden träning blir ledbrosket tjockare och dessutom förstärkts ledband och ledkapslar. För att funktionen i lederna ska fungera så optimalt som möjligt är det även nödvändigt med rörlighetsträning som i första hand syftar till att mjukgöra omkringliggande strama muskler. Muskler Vi har ca 650 olika muskler i kroppen och dessa är uppbyggda av muskelbuntar och muskelfibrer. Det är muskelfibrerna som har förmågan att dra ihop sig och utföra arbete. Inne i muskeln finns också blod- och nerv banor. När en muskel arbetar drar den ihop sig. Det kallas att den arbetar koncentriskt. Om däremot den yttre kraften är lika stor som den inre uppstår ingen rörelse. Detta kallas för ett statiskt arbete. I de flesta rörelser förekommer både koncentriskt och statiskt arbete men där finns också en bromsande effekt. Det innebär att muskeln försöker att dra ihop sig men det yttre motståndet är större och muskeln förlängs därmed. Då arbetar muskeln koncentriskt. Fibertyper En muskel består av olika muskelfibrer som har lite olika egenskaper. I stora drag pratar man om långsamma och snabba muskelfibrer. Fördelningen mellan dessa fibertyper är varierande från person till person. Även musklernas olika delar och utformning är olika hos var och en, vilket beror på genetiska faktorer. De olika fibertypernas funktion kan dock påverkas genom träning. En person som tränar uthållighetsträning t ex löpning utvecklar sina långsamma fibrer. En person som tränar friidrott t ex 100 meter har utvecklat sina snabba fibrer mest. Koordination och neuromotorik Hur vi koordinerar våra muskler beror till stor del på samspelet mellan muskelfibrer och våra nerver och för att förstå varför vissa rörelser känns klumpiga eller osäkra krävs olika kunskaper om hur muskelfibrerna styrs av impulser från Centrala nerv Systemet - CNS. Detta samspel kan vi på olika sätt träna upp med s k koordinationsövningar. Muskelfibrerna ingår i ett antal MOTORISKA ENHETER som i sin tur består av en motorisk nervcell från ryggmärgen och en nervtråd som löper från hjärnan fram till muskeln och delar upp sig i mindre grenar som var och en kontaktar en muskelfiber. De olika motoriska enheterna har olika s k tröskelvärden och aktiveras vid olika kraftinsatser. Det innebär att samma motoriska enheter används vid lätt belastning och om belastningen ökar är det samma enheter som kopplas på. Det är också samma motoriska enheter som sist kopplas på vid en maximal belastning. Det innebär att för att komma åt musklerna nära ledernabehöver aktivitetsgraden sänkas från det som vi till vardags gör. Vi behöver alltså träna på att utföra rörelser extremt långsamt. Testa t ex att ta ett steg i slow motion och upptäck vilken annan styrka som behövs för att utföra steget extremt långsamt. Muskelns olika arbetssätt Statiskt – konstant längd med viss spänning Dynamisk Koncentriskt – drar ihop sig Dynamisk Excentriskt – håller emot belastning Återuppbyggnad och återhämtning Kärt barn har många namn. Med återhämtning menar jag vilan av kroppen och knoppen. Vi människor är precis som ett batteri. När vi har varit igång och har aktiverat oss oavsett om det är att jobba, träna eller återhämtat oss från sjukdom behöver vi laddas upp igen. Maten är en sak men också vilan i sig är energifyllande och alla basala behov som vi har blir tydligare och lite mer klara. Sömn Sömnen är vårt viktigaste behov för återhämtning. Vi sover ungefär en tredjedel av vårt liv och under sömnen ska vi reparera, återhämta och läka oss. Sömnen styrs från hjärnstammen. Det gör också våra andra omedvetna system som till exempel nerv-, muskel- och syretransporterande system. Det kallas i dagligt tal för våra basala behov. När vi sover sänks alla fysiologiska aktiviteter vilket resulterar i att blodtryck, puls och andningsfrekvensen minskar. Även ämnesomsättningen och stresshormoner sjunker liksom muskelspänningar och hjärnans blodflöde. Istället börjar de uppbyggande funktionerna arbeta genom att fylla på med energi, läka och reparera det som gått sönder eller blivit slitet. Detta sker i både vävnader såsom muskler och skelett som i centrala nervsystemet – CNS. Sömnen har extra stor betydelse både för den vänstra hjärnbarken som ansvarar för logik, organisering, analys, detaljer, språk och den delen högra hjärnbarken som ansvarar för kreativitet, lek, musik, målning, helhet, syn, hörsel, smak och känsel. De konsumerar mest energi under vakenhet vilket också tröttar ut mycket fortare då hjärnan inte kan lagra energi. Det gamla uttrycket ”jag ska sova på saken” hade en vald sanning om att vi tänker bättre eller har en lösning när vi vaknar som nu visat sig vara riktig. Sömnen och vila bidrar nämligen också till att hjärnan bildar nya kopplingar mellan olika celler och vi hämtar kraften från vår hjärnstam. Långsamma rörelser Inom den österländska traditionen har man i flera årtusenden utövat långsamma rörelser i olika former. Yoga, Thai chi och Qi Gong är olika former av långsamma rörelser. Även Fedenkrais och pilates i viss mån är andra former. När vi rör kroppen extremt långsamt aktiveras vårt nervsystem och kopplar direkt till vår hjärnstam. Det verkar som att vi kan hitta nya kopplingar under dessa långsamma former som dessutom stärker de inre muskellagren och vår inre stabilitet. Dagens höga tempo kombinerat med stillasittande arbete kan lätt bidra till att fokus flyttas från oss själva och vår inre kommunikation till den yttre världen och dess behov. Obalans mellan högt tempo och vila är troligen en stark bidragsfaktor till många av dagens symptom som kopplas till bl. a leder, muskler, matsmältning och låg energi. Långsamma rörelser med inre uppmärksamhet stimulerar kroppens ro, vila och återhämtningssystem. Med uppmärksamhet på vår andning, långsamt tempo i rörelserna, våra sinnesintryck och våra egna gränser stimuleras och utvecklas det neuromotoriska underlaget. Neuromotoriskt underlag består av - Balansen mellan hjärnans alla delar - Balansen mellan muskelskikten - Nervsystemets kvalitet Läs mer i del tre hur du kan stimulera balansen mellan hjärnans delar, muskelskikten och öka nervsystemets kvalitet och få ett gott fungerande neuromotoriskt underlag. Kost- och näringslära Energiprocessen För varje minut och varje sekund går det åt energi i vår kropp. Energin som går åt måste vi tillsätta genom att äta. Vi har även ett visst reservlager i kroppen som ligger lagrat som fett. Mängden är givetvis olika hos olika människor. Vad däremot alla har är ett basalt behov som kallas BMR (Basalmetabolismen). Det är den energimängd som går åt till att hålla våra livsnödvändiga processer igång såsom hjärtat, lungor och organ. En vuxen normalbyggd man har ett BMR på omkring 1500 kcal/dygn. Om vi börjar äta mindre än vårt basala behov, reagerar kroppen med att gå på sparlåga och vi sänker detta behov. Detta uppstår ofta vid s k jo-jo bantning. Vi börjar äta mindre och går ner i vikt, vikten stagnerar, vi äter mindre och mindre och har då sänkt det basala behovet. När man inte orkar gå på dessa dieter börjar vi ofta att äta igen och vips går vi upp allt och oftast lite till igen. Detta innebär att bästa sättet för viktminskning är rörelse då det ökar behovet av energi. Vid träning ökar också rekryteringen av muskelfibrerna och vi blir starkare. Det i sin tur ökar BMR och vi gör av med mer energi dygnet runt. Energi mäts i kcal (Kilokalorier) eller KJ (Kilo Joule). Det vanligaste idag är kcal och 1 kcal motsvarar 4,2 KJ. Av våra sex näringsämnen får vi energi från tre av dem, kolhydrater, fetter och proteiner. De övriga är vitaminer, mineraler och vatten, men dessa ger oss ingen energi men är livsnödvändiga för våra funktioner i kroppen. Så fort vi äter något med energiinnehåll börjar kroppen att bryta ner maten. Kolhydrater bryts ner till bränsle. Det blir mer och mer vanligt att vi hör talas om GI (Glykemiskt Index) Det innebär att man har satt ett värde på hur snabbt eller långsamt ett livsmedel bryts ner det sockret som kallas monosackarider i kroppen och innan GI blev ett vardagligt begrepp utanför dietistvärlden pratade vi om långsamma och snabba kolhydrater. Fettet är vårt kraftfullaste bränsle som vi främst behöver för att få livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. För att bränna fett måste vi äta fett. Proteinet används främst som byggstenar till musklerna och är uppbyggda av aminosyror. Av dessa är 8 stycken essentiella och måste tillföras via kosten. Kolhydraternas vara eller inte vara Det är alltså viktigt att vi äter en balanserad kost med de näringsämnen som vi behöver. Någon behöver nästan inga kolhydrater och någon som tränar väldigt hårt behöver mer kolhydrater. Viktigt är att inte äta för lite kolhydrater när man tränar och motionerar då det huvudsakliga bränslet tillsammans med fett kommer från kolhydraterna vid motion upp till 2 h. Dagar utan motion behövs en mycket liten mängd kolhydrater. Regelbundenhet För att komma tillrätta med sina kostvanor är det viktigt att vi äter regelbundet. En dag bör bestå av tre huvudmål och två till tre mellanmål beroende på vilket aktivitetsnivå vi har under dagen. När ishockeyspelaren Peter Forsberg var tonåring och spelade med i MoDos a-lag i elitserien tränade laget två pass om dagen. För att få i sig tillräckligt med energi och kunna träna på toppnivå åt han och kompisen Marcus Näslund, en annan världsstjärna i ishockey, frukost på morgonen, skollunchen vid halv elva, en andra lunch vid halv två på den lokala restaurangen, middag på kvällen och ett kvällsmål. Beroende på vad vi gör och vad vi har för olika mål så behöver matintaget vara regelbunden och anpassad efter våra aktiviteter. Kroppens rytmer trivs med en regelbundenhet och längre än 3-4 h bör det inte gå mellan intagen. Enkla och naturliga råvaror För många personer kan en strikt diet eller program vara en bra starter. När beslutet är taget att skapa en förändring i kostvanorna kan det vara bra att ha några fasta ramar till en början. När du sedan är igång är det viktigt att vi lär vår egen kropp vad den behöver och att vi tänker så enkelt som möjligt. Att välja naturliga råvaror och så lite halvfabrikat som möjligt är en grundsten. Då har kroppen lättare att tillgodogöra sig den näringen som finns i maten. Kroppen är fantastisk på att läka och underhålla sig själv bara vi ger den rätt saker. Den gamla kostcirkeln var inte och är till exempel inte på något sätt inaktuell utan vi kan äta allting i sin naturliga form bara vi inte äter några mängder av allt. Vi måste helt enkelt lära kroppen vad hunger och mättnad är och hitta tillbaka till vad den behöver. Ett sätt att pröva sig fram är att inte äta så mycket kolhydrater på kvällen utan mer protein och fett eftersom vi ska varva ner och sova. För flera kan det sättet innebära ett helt nytt tankesätt mot tidigare. Rädslan för fett under 90 talet och nu på senare tid socker har ökat andelen sötningsmedel och andra produkter i maten för att hålla den färsk. Detta har lett till att vi vant oss att äta stora mängder då de innehåller mindre energi. Genom att äta mer råvaror och naturliga produkter blir det lättare att hitta kroppens eget hunger och mättnadssystem. Det leder till att vi äter det vi behöver och inte mer än det. Vad ska du då välja? Jag har skrivit ihop en lista på bra basvaror som kan utgöra en bas hemma. Utifrån listan går det att bygga en vecko- eller månadsmatsedel på genom att plocka ihop något från kolhydrater, proteiner och fetter till måltiderna och mellanmålen. Då blir det automatiskt en väl sammansatt matsedel. Var noga med att du får i dig de fettmängder som du behöver ha. Nötter och mandlar tillsammans med frukt eller avokado med lite räkor är t ex utmärkta mellanmål. Att laga mat Det finns lika många sätt att laga mat på som det finns individer. Var inte rädd för att testa nyheter och testa fantasin. Ibland blir det lyckat och ibland mindre lyckat. Om en osäkerhet skulle dyka upp finns det idag en mängd med kokböcker med många bra enkla recept. Den gamla klassikern Vår Kokbok fungerar utmärkt liksom nya receptböcker som kommer ut i ett jämnt flöde. När jag är trött på min ”egen påhittade” mat eller de favoriträtter jag har så tar jag fram en kokbok. Dessa kan du sedan göra om i eget huvud och efter egen smak. Även recept från matbutiker och vänner är ett utmärkt sätt att vidga sina vyer på när det gäller att laga nya spännande maträtter. Min tanke är att motivera att var och en använder sina egna matlagningskonster och utvecklar dem utifrån där var och en befinner sig. Våga testa nya saker, nya smaker och ha listan med bra livsmedel att titta på så kommer det att gå galant. Till hjälp har jag också skrivit ner några recept på sallader att kunna variera sig med till middagsmaten. Jag har också tagit med recept på några rätter att starta upp med. Låt matlagningen och inköpen till den bli en naturlig aktivitet. Ett stort plus som sparar tid och pengar är att planera en vecka eller månad och handla mat utifrån den. Det blir också roligare då vi slipper fundera på vad vi ska äta varje dag. På detta sätt sparas massor av tid som kan ägnas åt andra saker. Dessutom hinner inte massa onödigt åka in i munnen medan vi står och funderar. Grundövningar Här kommer de grundövningar som går att genomföra när och var som helst. Det går att göra före eller efter konditionspass eller helt enskilt. I träningsprogrammen i slutet av boken finns förslag på antal gånger du kan utföra övningarna. Det är förslag. Du kan givetvis ta de övningar som du vill träna på. Det viktigaste är att de passar in i övriga schemat för dagen. T ex går det att promenera på lunchen och göra styrkeövningar på kvällen. Alla övningar går att utföra med eller utan pilatesbollen. Sätt in bilder och text som kommer i separat dokument Några råd innan du sätter igång! Programmen är förslag på hur du kan lägga upp dina veckor. Du kan byta dagar och anpassa tiden efter ditt liv. Den viktigaste träningen är den som blir av och varje dag har du nya val att göra när det gäller hur du prioriterar och planerar ditt liv. Summan på tiden är inklusive styrkan som tar ca 10 min. Prioritera, planera och prestera – för att det ska bli av. Vi behöver prioritera oss själva för att kunna finnas för andra. Planera vår tid för att njuta av vardagen och prestera genom att utföra det jag bestämt mig för. Reflektera, respektera och restituera – för att nå resultatet. Vi behöver reflektera över våra behov och vårt liv, respektera mig själv och andra och restituera för att återhämta oss och bygga upp kroppen och knoppen igen. Tillit, tro och tacksamhet – för att njuta under vägen Ha tillit till att allt ordnar sig, ha tro på mig själv och andra och tacksamhet till livet och dess alla överraskningar. V.1 Del 2 Att komma igång! Uppmärksamhet Lär av gårdagen, dröm om morgondagen men lev idag! Nyckel: Dåtid, nutid, framtid Den första veckan ska går fokuseringen på nuet. I nuet finns inga bekymmer. Utan med fokuset på här och nu kan du lättare lägga märke till vad som finns runt om dig och kan lättare uppmärksamma dina behov. Vilken mat väljer jag idag? Vilken motion gör jag nu? Vad ser jag i min omgivning? Vad upptäcker jag när jag bara lyssnar? Vilket val gör jag i olika situationer? Att komma igång Många gånger när vi vill göra en förändring är det lätt att det blir lite rörigt i huvudet. Det kan vara svårt att sortera vilken del som är det viktigast att ta tag i och vad som behöver sorteras bort. Det kan också vara svårt att upptäcka vad som faktiskt redan fungerar bra och vad som ger oss energi och kraft om fokuseringen ligger någon annanstans än på just det. Ett enkelt sätt att påbörja denna sortering är att stanna upp i nuet och bara låta alla sinnen få upptäcka det som de upptäcker. Dvs låta ögonen se det de ser utan att lägga en värdering i det. Låt dig lyssna på det du hör utan att blanda ihop det med egna erfarenheter och låt de känslor som du känner finnas och uppmärksamma om du upplever dem som bra för dig eller om det är någon känsla som du faktiskt inte vill ha kvar. Försök också att flytta över så mycket uppmärksamhet som möjligt på saker som ger dig energi och som gör ditt tillstånd positivt för dig. De saker som skapar mer negativ energi och som gör att ditt tillstånd känns negativt försöker du bara låta gå förbi som när du ser en film. Titta och lyssna utifrån ett sk fågelperspektiv. Låt det helt enkelt rinna av dig. Att reflektera över Vad upptäcker jag när jag bara fokuserar med ett sinne i taget? Kan jag se och höra andra saker än jag gör annars? Var lägger jag normalt störst uppmärksamhet på: dåtiden, framtiden eller på nuet? Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 1 vila Promenad med styrka 1 vila Promenad Vila Vila - 1h 1h 1h Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 2 vila Promenad med styrka 2 vila Lågintensiv 1h Promenad 45 min Lågintensiv med styrka 3 vila Promenad med styrka 3 vila Intervallpass 30 min Promenad 1h 1h 30 min Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 45 min Matsedel Planera veckans mat och åk och handla det du behöver. Använd gärna egna recept men byt ut mjölkprodukter mot havremjölk och havregrädde (eller soya) om du vill testa din mage utan dessa typer av livsmedel. Till lunch äter du gårdagens rester. Mellanmål kan bestå av frukt på fm och på em tar du en frukt med 10-15 hasselnötter/mandlar. Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag – Kyckling med lite ris – Köttfärsbiffar i tomatsås med lite bulgur – Fisksoppa – Köttgryta med Quinoa – Fläskfilé med Rotfrukter – Omelett Anteckningar Hur har det varit att bara fokuserat på nuet? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________ Vad tar jag med mig till nästa vecka? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________ V. 2 I balans! Uppmärksamhet ”Hälsa är ett tillstånd av fullständig fysisk, psykisk och socialt välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom och svaghet.” Definition enligt Världshälsoorganisationen, WHO. Nyckel: Beteende, Intentioner – Tillstånd, Presuppositioner, Lägg märke till hur du mår dagar då du inte rör på dig, hur du mår när du rör på dig eller tränar lite hårdare? Hur du mår efter en viss mat? Lägg också märke till vilket tillstånd du har när du gör olika aktiviteter och varför du gör vissa saker. Lär känna dig själv och dina reaktioner. Läs texten om att vara i balans och reflektera över frågeställningarna. I balans Det finns tre stora områden som vi behöver ta hänsyn till när vi pratar om vår hälsa - omgivande miljö, arv- genetiska faktorer och levnadsvanor - livsstil. Omgivande miljö De viktigaste inom omgivande miljö är relationer, arbete, fysisk miljö, samhälle och kultur. I mångt och mycket har vi som individer svårt att förändra vissa av faktorerna. Frågan är vad vi gör för att förbättra den omgivande miljön för oss själva. Vad kan jag faktiskt påverka och hur ser jag på de chanser, risker, utmaningar som dyker upp? Det kan många gånger bli så att vi kallar vissa av faktorerna i Omgivande miljö för trygghet. Detta kan blandas ihop med våra basala behov som är mat på bordet, försörjning, tak över huvudet, närhet för att överleva. Det är egentligen de basala behoven som skapar trygghet. Vilken standard det är på dessa saker skapar inte tryggheten utan standarden varje individ vill ha är egna målsättningar. Omgivande miljön kan lätt bli en trygghet vi förlitar oss på och som inte ger oss tillfredsställelse om vi inte uppskattar den. Arv – genetiska faktorer Vi är alla utrustade med en speciell kod, DNA, vilken gör oss var och en unik. Vi får arvsmassa från båda våra föräldrar. Frågan är inte vad vi får från vem och hur mycket vi ärvt, utan den största frågeställningen till ökad hälsa är vad vi gör med vårt arv. Hur förhåller jag mig till det håret som är precis som min mammas. Är det lika ljust och fint eller är det lika stripigt som hennes? Tänk på att denna kod inte är en regel för hur vi ska bli, utan se hela livet som en utvecklingsmöjlighet på alla plan, även de genetiska. Koden är samma när vi föds och när vi dör men hjärnan och kroppen kan utvecklas i det oändliga. Levnadsvanor – livsstil Det är levnadsvanorna såsom mat, motion, sömn och droger som är av avgörande betydelse för den inre miljön. Levnadsvanorna kan sen ses som en del av vår livsstil. Livsstilen är en fråga om vad vi har för intentioner, värderingar och hur vi använder, prioriterar och agerar utifrån vår tid vi har. Detta tar sig ofta uttryck i två olika livsformer: att ha eller att vara. Utmärkande för ägandets livsform är önskan att äga. Här ligger konsumtion som livsstil nära till hands. Varandets livsform präglas däremot av en levande och äkta gemenskap med omvärlden. Man brukar prata om livskvalitet, livsfilosofi och meningsfullhet. Dessa begrepp är mycket centrala vad gäller vår hälsa. För att uppnå god hälsa krävs det alltså inte bara att vi rör på oss. Fysisk aktivitet och kosten är bara två delar på väg mot en upplevd bra hälsa. Det krävs också bl a engagemang, gemenskap och positiva sociala relationer. Att reflektera över: Vad har jag själv för livsfilosofi utifrån teorin om ägandets eller varandets? Vad har jag för viktiga intentioner och värderingar i livet? Vad har jag för självbild? Hur ser mitt tålamod ut i relation till olika uppgifter? Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 1 vila Promenad med styrka 1 vila Promenad Vila Promenad 1h Promenad med styrka 2 vila Promenad med styrka 2 vila Konditionspass/Jogging 1h Promenad 45 min Jogging med styrka 3 vila Promenad vila Intervallpass med styrka 3 45 min Promenad 1h 1h 1h 30 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 30 min Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Matsedel Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lax med kokt potatis Kycklingfilé i matgrädde i ugn med ris Pasta (för den som tål mjöl) med tonfisksås Räksallad med ägg och avocado Fransk Köttgryta med quinoa Torsk i ugn med rött råris Biff med bönsallad 1h 45 min Anteckningar Finns det något i ovanstående områden (arv/genetiska faktorer, Omgivande miljö eller livsstil och levnadsvanor) som du behöver förändra för att nå dina mål? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ v.3 Jag är vad jag äter Uppmärksamhet ”Mat som det är någon mening med” – Isa Wallmyr. Nyckel: Beteende kopplat till tillstånd Ät så ren mat som möjligt och drick mycket vatten! Känn efter hur du mår när du äter olika typer av mat, hur mår din mage och dina tarmar direkt efter måltiden och dagen efter. Titta dig också i spegeln och se efter hur din hy mår, har den en fin färg, och är den spänstig. Du ska också reflektera över maten som finns i affären och titta på innehållsförteckningen på alla produkter som du lägger ner i korgen/vagnen. Läs och jämför gärna olika varor. Mat som det är någon mening med Vi påverkas av allt vi stoppar i oss, på både gott och ont. Man brukar säga att om vi inte avsätter tid för motion så får vi förr eller senare avsätta tid till sjukdom och detsamma gäller med maten. Det vi äter idag påverkar oss på både kort och lång sikt. Under vår livstid äter vi ca 5 järnvägsvagnar med mat enligt Isa Wallmyr på Alfta Rehab center. Med dessa mängder inser man ganska snabbt att maten har betydelse för oss själva och vår miljö. För att må bra och för att på sikt minska risken för våra välfärdssjukdomar såsom diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer är det bra att stanna upp och tänka på vad vi stoppar i oss och vilken energi vi tillåter våra kroppar att gå runt på. Våra kroppar är anpassade för en kost med mycket växtprodukter, kött och fisk, nötter, mat rik på vitaminer och mineraler, antioxidanter och fibrer. Genetiskt så har inte våra kroppar förändrats någonting sedan stenåldern vilket gör att man nu mer och mer börjar titta på det här med stenålderskost. Långt efter stenåldern började man också bruka jorden och kunde producera rotfrukter och spannmål. Dessa är väldigt bra livsmedel om man inte har en allergi. Vad det gäller ekologisk mat eller inte är det upp till var och en. De innehåller lite mer av naturliga näringsämnen samt är fria från konstgjorda besprutningar och gifter. Energiinnehållet är detsamma d v s de innehåller lika mycket kcal. Maten de åt på stenåldern Nötter och frön Rött kött Marin föda – fisk/skaldjur mfl Frukt och bär Honung Ägg Växtdelar Insekter och småkryp Oavsett vilken livsstil och vilka levnadsvanor du väljer att ha så är en bra utgångspunkt att äta så rent som möjligt. Ät mat som du förtår vad det är i att du kan läsa innehållsförteckningen. Att äta sådant vi åt för 10 000 år sedan är också ett råd och en bas. En annan tumregel kan vara 80/20. Det innebär att du äter medvetet så rent som möjligt 80 % av tiden och lite mer omedvetet 20 %. Att reflektera över Vad är viktigt när det gäller kosten för mig? Vilket val gör jag när det gäller vad jag stoppar i mig? Vilka val gör jag i livsmedelsaffären? Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 1 vila Promenad med styrka 1 vila Promenad Vila Promenad 1h Promenad med styrka 2 vila Promenad med styrka 2 vila Lågintensiv 1h Promenad 45 min Lågintensiv med styrka 3 vila Promenad med styrka 3 vila Intervallpass med styrka 3 45 min Promenad 1h 1h 1h 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 40 min Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 45 min Matsedel Om du följt matsedeln de två första veckorna kan du nu göra din egen med hjälp av den lista med bra livsmedel du har fått. Pröva att utesluta spannmålsprodukter (mjölmat såsom pasta, bröd) som kan leda till eksem, ont i leder och magproblem. Om du dricker mjölk testa laktosfri, annars kan du med fördel testa sojamjölk eller havremjölk. Detta för att plocka bort några livsmedel som kan ställa till det. Efter några veckor kan du pröva att äta detta igen och märker då hur din mage reagerar. Utgå från att varje lunch ska innehålla någonting från alla näringsämnen d v s kolhydrater, proteiner och fetter. Ta ca 1 knuten näve av kolhydrater, en tredjedel av tallriken kan vara proteiner och mycket grönsaker, gärna med böner eller linser i. Middagen på kvällen behöver inte innehålla livsmedel med så mycket kolhydrater. T ex Kycklingfilé med råkost och grönsaker och guacamole. Anteckningar Skriv ner vad du äter denna vecka ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ __________________________________ Hur var det att göra en egen matsedel? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________ Om du uteslutit spannmål och mjölk, hur har det gått? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ V.4 Ny aktivitet Uppmärksamhet ”Att våga är att ta ett litet steg framåt” Nyckel: Mönsterbrytare Den här veckan ska du utmana dig själv genom att genomföra eller gå på någon form av aktivitet som du inte har gjort förut. Det behöver inte nödvändigtvis vara ett träningspass utan kan också handla om någon form av behandling eller en upplevelse. Att våga Det finns tillfällen i livet som vi människor upplever att vi inte kan kontrollera. Vi upplever många gånger att vi bara flyter med eller som om något annat styr. I själva verket är det så att vi många gånger kan göra medvetna val och välja olika vägar beroende på hur tränade vi är att ta in de olika uttryck som vi utsätts för. Om vi inte medvetet har lyft upp det till vårt medvetna är det många gånger så att vårt omedvetna styr, vars innehåll många gånger består av tidigare erfarenheter och upplevelser. Det finns många olika sätt att träna på det här och inom idrottsvärlden har man länge arbetat med såväl den fysiska som den psykiska prestationsförmågan. I det dagliga livet är det inte lika vanligt att vi gör det om vi inte redan har ”kört fast”. Ett sätt att utmana sig själv är precis det som du redan har gjort genom att följa ett sådant här program. Det du gör är att du tränar upp dig och utmanar dig själv genom att genomföra något som du inte har full kontroll på. Det är något som du kommer att ha med dig hela livet och något som du kommer att, medvetet eller omedvetet, ha nytta av oavsett vad du kommer att syssla med både i yrkes- och privatlivet. Vi behöver träna på det vi vill bli bra på. Vi behöver göra medvetna val och utmana oss själva ibland. Vi behöver helt enkelt träna på att utmana oss själva och våga ta ett litet steg framåt utifrån det som vi var och en upplever som viktigt. Livet är inte statiskt utan klockan tickar hela tiden och förändringar tillhör livet. Det gäller bara att vara förberedd när mindre roliga händelser sker men också vara vaken när livet bjuder på nya möjligheter! Att reflektera över Hur förhåller jag mig till nyheter och nya saker? Hur ofta gör jag medvetna val? Låter jag mitt omedvetna ta mina beslut ibland? Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 2 vila Ny aktivitet valfri vila Promenad Vila Promenad 1h 1h 1h 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Intervallpass 1 vila Promenad med styrka 2 vila Lågintensiv 45 min 1h 40 min Ny aktivitet, valfri Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lågintensiv med Styrka 3 vila Promenad styrka 3 o 4 vila Intervallpass 1 med styrka 3 45 min Promenad 1h 1h 45 min Ny aktivitet, valfri - en ny aktivitet som du aldrig tidigare har prövat. Här får du några tips; cykel ute i tempo, wet-west som man kan låna i simhallar och ”springa” med i vatten, boxning, thai chi, Parcour. Matsedel Fortsätt med en kost fri från mjöl för att kroppen ska få vänja sig utan. Minimera mjölkintaget så mycket det går och välj soja eller havre mjölk/grädde. Komponera ihop en allsidig matsedel med saker från alla grupper – kolhydrater, fetter och proteiner. Fördela så att frukosten innehåller mer kolhydrater och kvällsmiddagen mer proteiner och fett. Ät frukt och grönt. Tips! Köp färska grönsaker som t ex sockerärtor och blomkål och blanda i salladen eller ät som de är. Anteckningar Hur upplevde du den nya aktivitet som du gjort under veckan? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________ Vad upplever du när du står inför nya oförutsedda händelser eller saker? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ____________ v. 5 Fibrer på gott och ont Fokusering ”Din mage talar om hur du mår” Nyckel: Beteende/Agerande Denna vecka ska du försöka att ta reda på vad din mage mår bra av. Du ska stämma av hur din avföring ser ut, till färg och konsistens och hur den reagerar på olika typer av mat och fibertyper. Kostfibrer Kostfibrer ger inte någon mängd energi men har ändå en stor betydelse för hur vi mår. Kostfibrer är osmältbara växtdelar som finns i spannmålsprodukter, grönsaker, frukt, bär och vissa frön. De delas in i två grupper, lösliga och olösliga. Med det menas att de kan lösas upp i vatten eller inte. Lösliga fibrer som bl a finns i havre, korn, frukt och frön påverkar kroppens blodkolesterol, blodsocker och insulin – nivån positivt. Olösliga fibrer håller magen i trim och minskar risken för förstoppning. De förekommer främst i de fyra sädeskornens ytskikt, det vill säga kliet. Även om fibrer är nyttigt så kan ett för stort intag av vattenolösliga fibrer orsaka problem för magen vilket innebär att lagom är bäst. Äter man en allsidig kost med frukter och grönsaker så får man oftast i sig de fibrer man behöver. Det viktiga är att du blir medveten om hur magen och framförallt tarmarna arbetar när det gäller olika fibrer, maten du äter och i samband med motion. Först då kan du bli observant på om det är något som går ifrån det normala och om du får en reaktion på någonting. Att reflektera över? Går jag på toaletten varje dag? Har min avföring en vågig, fast form och ”flyter” eller sjunker den i toaletten? Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 2 vila Valfritt träningspass vila Promenad med styrka 2 Vila Promenad 1h Intervallpass 1 vila Promenad med styrka 2 vila Lågintensiv 1 med styrka 2 40 min 1h 1h 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Ny aktivitet, valfri 1h 40 min Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lågintensiv med styrka 3 vila Promenad styrka 3 o 4 vila Intervallpass 1 med styrka 3 vila Promenad 45 min 1h 45 min 1h Matsedel Om du vill kan du välja matsedel från den första veckan men fortsätt med en kost fri från mjöl. Fortsätt med att minimera mjölkintaget så mycket det går och välj soja eller havre mjölk/grädde. Ät mycket frukt och grönt. Om ni känner er trötta så öka på kolhydraterna något samma dag och precis efter ni tränar det lite tuffare passet. Även lite extra nötter ger lite mer energi. Anteckningar Hur upplever jag att min mage mår? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________ Vad har jag lärt mig om min kropp och min matsmältning så här långt? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________ v. 6 Dags att öka träningen Fokusering ”I livets lopp finns det inget målsnöre. De snören vi passerar är starten till ett nytt lopp.” Nyckel: Intentioner – målsättning & motivation Denna vecka ska du försöka utmana din kondition. Lära känna kroppens muskler, och rörelsevidden. Känn efter hur det känns att gå jämfört med att springa, vilka muskler används och hur upplever du andningen i förhållande till den fysiska ansträngningen. Motion Alla är vi olika och har därmed olika förutsättningar men ibland behöver vi utmana oss själva lite mer än vad vi kanske vanligtvis brukar göra för att göra framsteg. För att behålla sin motivation till att träna utöver vår vardagliga fysiska aktivitet är ett tips att motion ska vara roligt. Ibland måste vi dock acceptera att det kanske inte alltid är lika roligt/spännande varje gång. Utan det kan ta några gånger innan ”flytet” kommer. När du tränar frisätts endorfiner som är kroppens egen lyckomedicin. Det får kroppen att bli lite mer avslappnad och det blir lättare att plocka fram ett tillstånd av glädje, nöjdhet och harmoni. Denna medicin är dessutom helt gratis. Träningsvärk är ett tecken på att du har tränat dina muskler och att de håller på att byggas upp igen för att bli starkare. Förmågan till att använda musklerna och förmågan att ta hand om syret ökar med ökad muskelmassa. Träning förbättrar således din kondition och detta gör att din kropp klarar vardagens påfrestningar mycket lättare. Låt också hjärnan få sin träning, känn och tänk när du utför rörelser och övningar samt för kraften dit den ska, var i nuet - då blir det resultat. Att reflektera över Vilka tankar har jag om motion efter dessa 6 veckor och i vilket tillstånd behöver jag vara i för att finna glädje i rörelse? Hur medveten är jag om min teknik när jag tränar? Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 2 vila Valfritt träningspass vila Intervallpass med styrka 2 Vila Promenad 1h Intervallpass 1 vila Promenad med styrka 2 vila Lågintensiv 1 med styrka 2 Lätt promenad Valfri aktivitet 40 min 1h 40 min 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 40 min 30 min 1h Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lågintensiv med styrka 3 vila Promenad styrka 3 o 5 vila Intervallpass 1 med styrka 3 Lätt promenad Valfri aktivitet 45 min 1h 45 min 30 min 1h Matsedel Fortsätt att undvika mjöl och mjölkprodukter. Dvs du äter ex Qinoua istället för pasta och uteslut bröd. Ta hjälp av matsedeln från v. 2 om du vill eller skapa din egen. När du tränar mycket går det också åt mer energi. För att inte få mer ”sug” rekommenderar jag att du äter lite extra nötter varje dag eller en extra klick majonnäs eller smör till maten. Yoghurt (10%) med mandlar och hallon är ett bra mellanmål. Vaniljkesella med frysta blåbär i mixer likaså. Anteckningar Hur upplever du dina nya motionsvanor? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________ Hur känns det i kroppen när du motionerar och hur upplever du din andning och vad tänker du på när du tränar? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________ Hur upplever du dagarna efter ett lite tuffare träningspass? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________ v.7 Reflektion Uppmärksamhet ”Svaren finns inom oss” Inre kommunikation Nyckel: Inre/Yttre För att hålla sig frisk och uppnå en god hälsa är den inre kommunikationen och arbetet med den inre muskulaturen lika viktigt som pulshöjande fysisk aktivitet. Ingen av dessa två friskfaktorer klarar sig utan den andra. För att uppnå en god hälsa är de inre muskellagren en central faktor, vilket många människor idag inte är medvetna om. Det är viktigt att förstå sambandet mellan kropp och ”själ”. Andning När vi andas sker en inre kommunikation som är jätteviktig. Med en lugnare andning får vi lättare kontakt med vår hjärnstam som styr våra basala behov. Eftersom andningen sker automatiskt följer den vårt tillstånd och de behov vi har för stunden, helt omedvetet. Med övningar som medvetet öppnar upp och gör att vi andas med hela vår kapacitet lär sig kroppen att känna skillnad på om den är spänd eller avslappnad och lär sig också att styra de muskler som styr andningen. De muskler som styr våra andningsorgan styrs normalt helt omedvetet vilket är helt nödvändigt för att vi ska överleva. I den värld vi lever i idag med ett konstant informationsflöde och med stor fokusering på det utanför oss, är det lätt att andningen ökar i tempo och att vi inte utnyttjar hela vår lungkapacitet. Vi toppandas. Det är då viktigt att lära oss få balans mellan det snabba och långsamma. Hjärnstammen är en kaos- och idé startare för kreativitet. För att få tillgång till kreativitet och vad som är viktigt för oss är det helt nödvändigt att stanna upp och sänka tempot varje dag en liten stund. Ett sätt att komma igång är att reflektera över hur vi andas. Att kunna känna efter om det är magen eller lungorna/bröstkorgen som trycks ut och in och kunna sända rätt signaler och styra medvetet hur vi andas. Detta för att kroppen ska hitta tillbaka till de inre signalerna som inte blir aktiverade i ett högt tempo. Att reflektera över Hur andas jag, med magen eller bröstkorgen? Finns det tillfällen då jag upplever att jag inte har kontroll över andningen? Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 2 vila Valfritt träningspass vila Intervallpass med styrka 2 Vila Promenad 1h 1h 40 min 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Intervallpass 1 med styrka 4 vila Lätt Promenad vila Lågintensiv 1 med styrka 3 Lätt promenad Valfri aktivitet 40 min 1h 40 min 30 min 1h Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lågintensiv med styrka 3 vila Promenad styrka 3 o 5 vila Intervallpass 2 med styrka 3 o 5 Lätt promenad Valfri aktivitet 45 min 1h 45 min 30 min 1h Matsedel Denna vecka försöker du själv komponera din matsedel efter de redskapen du nu har. Fortsätt med en matsedel fri från mjölkprodukter och så lite mjölprodukter som möjligt. Anteckningar Hur upplever du att kroppen känns när du utför Yogi andning? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________ Hur upplever du kroppen och knoppen efter du gjort övningen? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________ v.8 Att fortsätta att motionera Fokusering Den inre scenen Nyckel: Assa/dissa (associerad position och dissocierad position) Grattis! Du har nu kommit en bra bit på väg i ditt nya liv. Nu gäller det att hitta motionsvanorna som du upplever som energigivande och meningsfulla. Lyssna på din kropp efter de olika träningspassen. Känn efter hur den mår och dina reaktioner på den. Se också efter hur din kropp ser ut, hur den har förändrats under de gångna veckorna. Vem är viktigast i mitt liv? Du har säkert någon gång i livet sett en riktigt stor idrottstävling. När dessa atleter laddar upp och står och förebereder sig inför sitt tävlande eller för en match så händer någonting med deras ansiktsuttryck och deras rörelser. Vad de gör är väldigt individuellt men det handlar om att gå in i ett associerat tillstånd. Det innebär att de går in och är närvarande med alla sina sinnen. Känsel, hörsel och syn (kanske även smak och lukt). För att kunna prestera på toppnivå är det nödvändigt att kunna vara i ett ”assat” tillstånd. Om resultatet sedan blir bra kan de vara kvar i det tillståndet länge efter och plocka fram det när det behövs igen. Om resultatet inte blir bra är det viktigt att snabbt kliva ut och ta ett dissocierat tillstånd. Det innebär att de kopplar ut känslan och endast ser och hör på det som hände. De ”dissar”. De tar ett sk fågel- eller helikopterperspektiv. Även i vanliga livet är vi med om roliga och tråkiga saker. När vi gör något bra eller har det bra kan vi ta med oss det goda tillståndet genom att vara associerade. När det däremot går emot oss eller om vi har varit med om något negativ så behöver vi dissociera det. Många gånger klarar vi det själva och dessa saker sker automatiskt men ibland kan vi behöva hjälp av någon annan. Du har säkert hört uttrycket; prata av sig. Om vi pratar med en vän och samtidigt får distans och kan se och höra historien utan att vara associerade, det vill säga påverkas av våra känslor, har vi tagit ett dissocierat tillstånd. Övning. Sätt dig bekvämt och ta fram ett positivt minne. Blunda gärna och lägg märke till vad du hör, ser och känner inom dig. Flytta din uppmärksamhet mellan dina sinnen och bara var i det goda tillståndet en stund. När du är nöjd kommer du tillbaka till nutid och behåll den positiva upplevelsen även nu. Att reflektera över Hur kommunicerar jag med mig själv när det gäller att komma ut och motionera? Hur ser min inre scen ut innan jag motionerar, när jag motionerar och efter träningspasset? Vilket sinne är starkast? Säger jag något inom mig till mig själv? Program Valfria långsamma rörelser 10 min och Yogiandning 5 min varje dag. Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 2 vila Valfritt träningspass vila Lågintensivt med styrka 2 Vila Promenad 1h Intervallpass 1 med styrka 4 vila Lätt Promenad vila Lågintensiv 1 med styrka 3 Lätt promenad Valfri aktivitet 40 min 1h 20 min 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 40 min 30 min 1h Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lågintensiv med styrka 3 vila Promenad styrka 3 o 5 vila Intervallpass 3 med styrka 3 o 5 Lätt promenad Valfri aktivitet 45 min 1h 45 min 30 min 1h Matsedel Denna vecka försöker du själv komponera din matsedel efter de redskapen du nu har. Fortsätt med en matsedel så fri från mjölk och så lite mjölprodukter som möjligt. En skiva hårt bröd eller av Bea´s hälsolimpa är ok. Mellanmålstips eller kvällsmål: Ett stort knäckebröd med bregott, makrill i tomatsås (en burk) och ringla majonnäs på. Anteckningar Vad säger du till dig själv innan du ger dig ut och motionerar, under passats gång och efter träningspasset? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________ Fundera på ett eller flera ord som påminner dig om de saker som du finner positiva med din träning. Uttala det/de orden och skriv ner dessa. __________________________________________________________________________ Skriv ner dessa på en stor lapp och sätt upp det någonstans där du kan se dem varje dag som till exempel badrumsspegeln, kylskåpsdörren eller ytterdörren. V.9 Nya utmaningar Uppmärksamhet ”Att leva mitt liv så som jag vill.” Nyckel: Jag/Du och valda sanningar ”Det var en varm dag och vinet svalkade honom. Fåren hade han lämnat vid stadsporten, i ett fähus som tillhörde en nyfunnen vän. Det var därför han tyckte om att vara på vandring – han lärde känna nya människor hela tiden, och han behövde inte umgås med dem dag ut, dag in. När man alltid såg samma människor – och så var det vid seminariet – blev de där människorna en del av ens liv. Och eftersom de var en del av ens liv så skulle de efter ett tag också vilja ändra på ens liv. Om man inte gjorde som de förväntade sig blev de sura. För alla människor hade en bestämd uppfattning om hur andra borde leva. Men de visste aldrig hur de själva skulle leva.” - ur Alkemisten, skriven av Paulo Coelho Nya utmaningar När vi får en fråga om vad vi vill göra eller vad vi vill uppnå, precis som du fick i början av denna bok, är det många gånger mycket enklare att tala om vad vi inte vill än att faktiskt tala om och skriva ner vad vi vill. Ibland kan det också vara svårt att veta om det är jaget som vill det här eller om det är andras uppfattningar som styr oss. För en del är det enklare att titta på andra människor, saker och artiklar och tala om att så där vill jag inte vara eller så där vill jag inte se ut. Hur kommer det sig? Vad är det som gör att vissa fastnar i denna negativa cirkel som ofta inte gör att vi kommer vidare fast vi har en inre längtan till en förändring eller efter ett mål? Svaret är givetvis inte lika för alla utan det beror på många olika orsaker men många gånger så är rädslan för att misslyckas större än viljan att nå målet. Vi har en massa valda sanningar som inte är nyttiga att ha kvar. Tron om att vi kanske inte kan få det vi vill ha. Om jag ställer in mig på att det där inte kommer att gå eller det där är ingen idé, då är det ingen större idé heller. Det blir oftast som vi tror och tänker. Om vi däremot har bestämt oss för något, har en egen vilja och tro på det och att beslutet är ett eget är det troligt att vi också når dit vi vill. Att sedan tro på det och ta en egen vald sanning om att klara det leder till förändringen och mot målet. Att hitta det tillståndet som jag vill vara i när målet är nått underlättar också att ta sig framåt. Det är inte alltid vi vet hur vi ska nå målet från början. Vi utsätts för utmaningar och de tillfällen vi ställs inför på vägen prövar oss. Med en positiv inställning till sig själv och sitt mål gör vi både medvetna och omedvetna val som i slutet innebär att målet är nått på ett eller annat sätt. Att reflektera över Vilka gånger i livet har jag gjort det jag har bestämt mig för? Hur har det stärkt mig? Vad blir min nästa utmaning? Brukar jag tro på mig själv och det jag tar mig för? Program Valfria långsamma rörelser 10 min Program Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Promenad med styrka 2 o 4 vila Valfritt träningspass vila Lågintensivt med styrka 2 Vila Promenad 1h Intervallpass 2 med styrka 4 vila Lätt Promenad vila Lågintensiv 1 med styrka 3 Lätt promenad Valfri aktivitet 40 min 1h 30 min 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 45 min 30 min 1h Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lågintensiv med styrka 3 vila Promenad styrka 3 o 5 vila Intervallpass 3 med styrka 3 o 5 Lätt promenad Valfri aktivitet 60 min 1h 45 min 30 min 1h Matsedel Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Undvik mjöl och mjölkmat i största möjligaste mån. 1 skiva knäckebröd eller av hälsolimpan per dag. Anteckningar Har du under de här veckorna ändrat din målsättning eller kvarstår ditt mål? Kolla igenom ditt isberg och lägg märke till om något ska ändas. ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Om ja, vad är ditt nya mål? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Om nej, min målsättning kvarstår, Vilken utmaning har varit den enklaste att möta under dessa veckor? Antingen i träningsprogrammet eller i vanliga livet. ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ v.10 Att träna tuffare Fokusering ”Man motionerar inte för att bli yngre utan för att bli äldre” Nyckel: Beteende kopplat till intentionen - målet Denna vecka kan du öka upp träningen igen. Känn efter om det denna gång känns något lättare med intervallerna och om du märker någon skillnad på att träna med högre puls nu mot för några veckor sedan. Att träna tuffare Att träna lite tuffare behöver inte alltid betyda att vi behöver ta i för kung och fosterland utan det kan också betyda att du blir mer medveten i din träning. Vad är det jag tränar, vad är det bra för och varför gör jag det här? Att reflektera och ta lite distans är någonting som du redan har fått göra under dessa tio veckor som du nu varit igång och som är viktigt för att hitta balansen i sina livsstil- och levnadsvanor. En sak att pröva är att bestämma sig för att under en period välja att träna lite hårdare för att toppa formen lite. Det innebär att träningsdosen och intensiteten i träningen ökas och kroppen bryts ner ytterligare. Med ytterligare ett pass den här veckan är du nu uppe i 5 pass med varierande intensitet. Det är denna vecka som är toppen av berget under dessa tolv veckor. Det är nu dina färdigheter och kunskaper i att arbeta med den fysiska kapaciteten ska nå höga höjder! Så testa dina gränser, våga ta i allt vad du orkar under ett av passen och var observant på hur du reagerar och gör dina rörelser med full kontroll. Att reflektera över Vilken nivå brukar jag normalt ligga på när jag motionerar eller tränar om 1 är stillasittande och 10 är 100 % av min kapacitet? Tar jag i lika hårt om jag tränar själv eller tar jag i hårdare om jag har någon att träna med eller går på en gruppaktivitet? Program Valfria långsamma rörelser 10 min. Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Intervallpass 2 med styrka 2 o 4 vila Valfritt träningspass vila Lågintensivt med styrka 2 Promenad Promenad 1h Intervallpass 3 med styrka 3 o 4 vila Rask Promenad vila Lågintensiv 1 med styrka 3 Rask promenad Valfri aktivitet 40 min 1h 30 min 1h 1,5 min Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1h 50 min 30 min 1h Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Lågintensiv med styrka 3 vila Intervallpass 2 styrka 3 o 5 vila Intervallpass 3 med styrka 3 o 5 Rask promenad Valfri aktivitet 60 min 1h 30 min 30 min 1h Matsedel Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. 1 skiva knäckebröd eller av hälsolimpan per dag. Undvik mjöl och mjölkmat i största möjligaste mån. Om du prövar dessa livsmedel så lägg märke till hur din mage reagerar och hur du mår. Fungerar det för dig? Hur blir ditt humör? Får du sug? Känns det något i magen? Anteckningar Hur närvarande är du i din träning? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________ Tar du i så mycket som du vill? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________ Hur upplever du kroppen efter en intensiv vecka som denna? ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________ v.11 Avslappning Fokusering ”Att bara vara” Nyckel: Inre/yttre ”Ingenting är som det ska, likadant från dag till dag. Allting följer samma mönster, ser på stan ifrån mitt fönster. Människor på rad i kö, äta, jobba, sova, dö. Jag går och fiskar och tar en tyst minut. Åker ut, ut och fiskar. En chans att andas in, andas ut. När man läser filosofer. Letar mellan gamla strofer. Tror man det var annorlunda. 16, 17 1800. Icke så mitt hjärta svider, samma sak i alla tider. Jag går och fiskar och tar en tyst minut. Åker ut, ut och fiskar. En chans att andas in, andas ut” Per Gessle Den här veckan ska du hitta balansen mellan avslappningen och din träning och ditt vardagsliv. Hitta stunder för dig själv där du kan utöva den avslappning som passar dig bäst parallellt med att du fortfarande är aktiv i lågintensiv form. Avslappning I Medelhavsländerna tar man fortfarande en siesta mitt på dagen. Förr i tiden när våra arbeten var mer fysiska i Sverige tog vi också lite längre lunchpauser och sov en stund på maten. I andra kulturer lär de sig redan från barnsben hur man bör andas, vad som är en lämplig diet och överhuvudtaget sunda levnadsvanor. Genom denna tidiga inlärning utvecklas en rogivande livsrytm. Här i Sverige har vi tappat bort de naturliga vilopauserna och utvecklat en livsstil som inte är hållbar om vi inte balanserar upp det höga tempot med mer långsamma och rogivande aktiviteter. Fortsätter vi att blunda för det så är det bara en tidsfråga innan kropparna skriker ifrån på ett eller annat sätt. Det är under avslappning och återhämtning vi återbygger celler och renoverar de som har gått sönder. I slutet finns en avslappningsövning som du kan göra när det passar dig. Se till att få vara i fred och låt det ta den tid det tar. Att reflektera över Hur slappnar jag av normalt och vad är avslappning för mig? Finns det andra saker som gör att jag slappnar av? Gör jag någon form av långsamma rörelser varje dag? Program Avslappningsövning varje dag. Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vila Promenad vila Promenad med styrka 3 Promenad Vila Promenad 1h 1h 30 min 1h 3h Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag vila Promenad Valfritt aktivitet vila Lågintensiv 1 Vila Promenad 30 min 1h 30 min 3h Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag vila Valfri aktivitet vila Lågintensivt med styrka 3 vila Promenad 1h 1h 3-4 h Matsedel Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Reflektera över hur magen mår och anpassa maten till vad du upptäcker. Pröva gärna nya recept och hör med vänner om tips. Anteckningar Hur upplever du de långsamma övningarna nu? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________ Hur var känslan efter avslappningsövningen? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________ Hur känns kombinationen att träna mer uthållighet och sedan hitta stunder för avslappning? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ v.12 Nu går jag vidare… ”Vad har jag lärt mig, vad tar jag med mig och vad blir mitt nästa mål” Nyckel: Hitta balansen med nycklarna Denna vecka kan du läsa igenom alla veckorna och titta på det utifrån ett utifrån perspektiv. Vad lärde du dig av varje vecka? Vad tar du med dig i fortsättningen? Du kan känna efter om du upplever att du hittat en balans mellan kostvanorna, den fysiska aktiviteten och de långsamma rörelserna/ återhämtningen. Nu går jag vidare… Det finns många tillfällen i livet som innebär påfrestningar på olika plan. Vi kommer inte alltid att ta den enklaste vägen utan kommer ibland att välja en lite ”knöligare” väg. Det jag önskar och mitt mål har varit att på ett balanserat sätt ge verktyg och nycklar till nya livsstils- och levnadsvanor. Målet har också varit att du ska reflektera över vad som passar för dig, vad du vill och din tro kring dig själv och det du gör. Det kommer att finnas många vägar att välja för dig även i fortsättningen och jag hoppas att du med dessa nycklar kan göra egna val. Välja det som är bra för dig och fortsätta den personliga utvecklingen för din egen skull. Det finns egentligen bara ett till budskap som jag vill dela med mig av och som också kan underlätta ditt val i framtiden. Tillstånd smittar! Har du någon gång sett frukt som möglat och som sprider sig snabbt till andra frukter. Så är det med oss människor också. Vad vill du smitta andra med? Positiva eller negativa tillstånd. Vi påverkar varandra hela tiden. Att smitta andra med positiva tankar och handlingar leder oftast till att du får det tillbaka. Blir det inte överdrivet då undrar kanske en del. Inte om det kommer från hjärtat brukar svarar jag. Så öva ditt hjärta att tänka gott om andra och låt negativa sidor ligga i skuggan. Annars ge konstruktiv feedback till den som behöver. Det är att vara positiv tycker jag. Med en positiv inställning till livet och en glad attityd och inställning kommer även tyngre beslut och misstag att upplevas mer överkomliga. Du kan också märka att misstag också leder dig framåt och med tiden blir en erfarenhet. Att reflektera över Vilken inställning har jag normalt i livet, en positiv eller mer åt en negativ? Har min inställning förändrats under dessa 12 veckor? Program Valfria långsamma rörelser 10 min varje dag och gör avslappningsövning 3 min vid behov. Lägg in promenader när det passar Grön Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vila Lågintensivt med styrka 3 vila Valfri aktivitet vila Valfri aktivitet med styrka 3 o 4 30 min 1h 1h Gul Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag vila Lågintensivt med styrka 3 vila Valfri aktivitet vila Intervallpass 2 med styrka 3 o 4 vila 45 min 1h 30 min Röd Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag vila Intervallpass 2 vila Lågintensivt med styrka 3 o 5 vila Valfri aktivitet Valfri aktivitet 30 min 1h 1h 1h Tips på matsedel sista veckan Måndag Lax i ugn med Qinoa/bönsallad (häll i Qinoa i Bea´s blandsallad) Tisdag Biff i tomatsås med Quinoa och Mia´s böndipp Onsdag Skaldjursås med rostad blomkål Torsdag Fiskgryta Fredag Ytterfilé med Ruccula, coctailtomat och fetaost Lördag Sjömanskyckling Söndag Torsk i ugn med rött råris Anteckningar Vad är dina största intryck under dina tolv veckor i och hur tror du att ditt liv ser ut om 5 år? ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________ Del 3 Här hittar du träningsprogram, livsmedelslistan med vitaminer och mineraler och recept. Plocka det som passar för dig och tänk på att vi alla är olika och ändå lika! Träningsprogram Styrka 1 Benlyft 20 x 2 Helikoptern 10 x 2 Sit ups 10 x 2 Armhävning 5 x 2 Höftlyft 10 x 2 Styrka 2 Benlyft 20 x 2 Helikoptern 15 x 2 Sit ups 15 x 2 Armhävning 10 x 2 Höftlyft 15 x 2 Styrka 3 Benlyft 20 x 2 Helikoptern 20 x 2 Sit ups 20 x 2 Armhävning 15 x2 Höftlyft 20 x 2 Styrka 4 Utfall 10 x 3 Frekvenssteg 10m x 3 Chins M* x 3 Styrka 5 Utfall 15 x 3 Skridskohopp 10 x 3 Frekvenssteg 15 m x 3 Chins M* x 3 M* - Max – så många du klarar Jogging Lågintensivt pass Jogging (12-15*) Intervall pass 1 Uppvärmning 10 min Löpning 4 min (15-17*)/ Gång 2 min Nedvarvning Intervallpass 2 Uppvärmning lätt jogg Uppförslöpning (16-18*) 45-70 sek (gå nerför backen) Nedvarvning Intervallpass 3 Uppvärmning lätt jogg Högt tempo 1 km (17-19*) (Vila 2 min mellan intervallerna) Nedvarvning 4ggr 10 min 8 ggr 10 min 4-5 ggr * Borgskalan Yogiandning Sitt bekvämt på en stol med fötterna fast förankrade i golvet. Lägg händerna på knäna. Blunda gärna och följ rytmen i kroppen med andningen och bli medveten om var du andas in och andas ut. • Andas in genom näsan – först lyfter du upp bål/mage och sedan bröstkorgen • Håll andan någon sekund • Andas ut genom munnen – först bröstkorgen och sista mage/bål • Pusta ut den sista luften ur magen genom små korta pust… Stimulering av vårt neuromotoriska underlag Långsamma rörelser med uppmärksamhet och fokus riktad in i kroppen är avgörande för at utveckla en bra balans mellan våra olika system i kroppen. Rörelserna kan utföras på det sättet som passar för varje individ. Det finns vissa nyckelfaktorer som är gemensamma vid alla metoder och modeller och så länge som vi tar tillvara på dem så sker en stimulering av vårt neuromotoriska underlag. Dessa nyckelfaktorer är: -‐ Andning -‐ Sinnen -‐ Långsamt tempo -‐ Gränser Rörelserna kan utföras i olika rotationer och diagonaler av kroppen. Lägg dig ecempelvis ner och bara andas och registrera vilken del av kroppen som vill röra på sig i extremt långsamt tempo. Fortsätt uppmärksamma vad du upptäcker och ända eventuellt rörelse och gör det som du upptäcker hur du vill röra kroppen just i nuet. Livsmedelslista Exempel på vad är vad? Kolhydrater Långkornigt ris (Paraboiled) Fullkornsris Råris Pasta, koktid på över 11 min Potatis Bulgur Quinoa Havregryn Korn Banan Äpple Päron Apelsin Clementin Druvor Övrig frukt Citrusfrukter Etc. Proteiner Lax Sejfilé Tonfisk Övrig fisk Skaldjur Kyckling – ej marinerad Mager nötfärs Lammfärs Kött – nöt, vilt, fläsk utan svål Tofu Corn Ägg Makrill i tomatsås Soya Soyamjölk Livsmedel med både kolhydrater och proteiner Kidneybönor Soyabönor Gröna, gula och röda linser Kikärtor Övriga bönor och linser Grönsaker Gurka Spinat – Babyspenat Blandsallad Paprika Morötter Broccoli Hericorts verts – gröna bönor Ärtor Majs Blomkål Olika sallader Övriga grönsaker Fetter Bregott Smör Rapsolja Olivolja Avokado Nötter Mandlar Kokos Övriga livsmedel Kryddor – gärna färska eller frysta Vitlök Chili Krossade tomater Cocosmjölk Ingefära Kanel Havrematlagningsgrädde Havremjölk Soyagrädde Mejeriprodukter Mozzarella ost Feta ost Creme Fraiche Vispgrädde Vitaminer Fettlösliga A-vitamin Finns i mjölkprodukter, fet fisk, lever, grönsaker som grönkål och paprika, matfett och äggula.Viktigt för synen, huden, slemhinnor och vår tillväxt D-vitamin Kroppen bildar själv i solen, fet fisk, margarin, äggula och mjölkprodukter. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor. E-vitamin Finns i vegetabiliska oljor, spannmålsprodukter, nötter, mandel, bönor, ägg, grönsaker och rotfrukter. Är en antioxidant som skyddar kroppen (cellerna) mot fria radikaler. K-vitamin Bildas framförallt av tarmbakterier men finns även i spenat, broccoli, brysselkål och lever. Viktigt för blodets koagulation samt för energiomsättningen, muskler och lever Vattenlösliga B-vitamin Det finns 8 olika B-vitaminer som återfinns bl. a i kött, fågel, inälvsmat, ägg, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, bönor, linser, bär, jäst och spannmål. Viktigt vid energiomsättningen när kroppen omsätter kolhydrater, fett och protein till energi. C-vitamin Finns i citrusfrukter, svarta vinbär och kiwi, även potatis, vitkål och röd paprika. Är en antioxidant, hjälper kroppen ta upp det järn som finns i maten, bra för sårläkning, bindvävens omsättning som stärker hud, blodkärl, skelett och tänder. Mineraler Järn Finns i kött, blodpudding och lever men även i grönsaker, gryn och bröd. Viktigt för transport av syre ut till musklerna. Kalcium Finns i mjölkprodukter och ost men även i, sardiner, räkor, musslor, broccoli och fisk med ben. Viktigt för uppbyggnaden och underhåll av skelettet samt för olika funktioner i muskler, nerver och celler. Nödvändigt för blodets koaguleringsförmåga. Överkonsumtion slår ut upptaget av magnesium, zink och järn. Kalium Finns i Banan, grönsaker, fisk, kött och skaldjur. Viktigt för att muskler och njurar ska fungera normalt. Magnesium Finns i gröna grönsaker, baljväxter och nötter. Ser till att cellerna kan kommunicera så att muskler inklusive hjärtat och nerver fungerar effektivt. Zink Finns i fullkornsmjöl, kli, animalier, ostron, vetegroddar, fisk och musslor. Viktigt för vårt immunförsvar, enzymbildandet, sårläkning samt ökar testosteron produktionen. Selen Finns i fisk, skaldjur och annan havsmat, paranötter. Är en antioxidant. Recept Lättlagad middag med lax eller kyckling (4 port) 4 portionsbitar lax eller 4 kycklingfiléer á ca 125 gram 2 tsk Hönsfond eller fiskfond (går också bra med en halv tärning höns eller fiskbuljong) Pressad citron 1 pressad vitlöksklyfta Peppar 3 dl Oatly matlagningsgrädde och ca 1 dl vatten. Lägg kycklingen/fisken i en ugnsfast form och häll i fonden, vitlöken och grädden. Grädda i ugnen på 200 grader. Fisken ca 20 min och kycklingen ca 40 min. Häll gärna på lite mer vatten på kycklingen efter 20-30 min. Servera med ris, Quinoa, Bulgur eller Potatis. Kyckling hawaii (4 port) 4 Kycklingfiléer á ca 125 gram 2-3 msk Stark sweer & sour sås 4 ananas ringar 3 dl Oatly matlagningsgrädde Skär kycklingen i mindre bitar och lägg i bitarna i en ugnsfast form. Häll sweet & sour sås över efter egen smak. Vill du ha starkare mat ta 4 msk. Lägg ananas ringarna över kycklingen och häll över grädden med lite vatten. Grädda i ca 40 min i 200 grader. Köttfärsbiffar (4 port) 500 gram köttfärs ½ lök 1 ägg 1 burk krossade tomater salt, peppar, basilika, citronpeppar Blanda köttfärsen med en riven lök, salt, peppar och ägget. Forma till biffar eller rullade och stek på svag värme tills biffarna fått fin färg. Häll över krossade tomaterna och kryddorna och låt koka i 10-15 min. Servera med bulgur, ris, pasta eller potatis. Bea´s fisksoppa/gryta (4 port) 2 potionsbitar lax 400 gram torsk, hoki eller sejfilé 4 potatisar 2 morötter 1 palsternacka 1 färnkål 2 fiskbuljongtärningar Rapsolja, Curry, lite salt och peppar Aioli 1 dl créme fraiche 1-2 vitlökskryddor ev. dill Skär alla rotfrukter och grönsaker i tärningar, ca 1½-2 cm i diameter. Häll lite rapsolja i en stor kastrull och häll i kryddorna och rotfrukterna/grönskaerna. Bryn lite försiktigt någon minut och häll över 1 L vatten och buljongtärningarna. Låt koka till Potatisen är mjuk (ca 10-15 min). Skär fisken i 2-3 cm stora bitar och häll ner i soppan. Koka tills fisken är färdig. (ca 3-5 min). Blanda créme fraiche med vitlök och ev dill och salt. Och servera den kall, ca 1 msk per portion. Tonfisksås 1 gul lök 2 klyftor vitlök (4 port) Rapsolja 2 burkar tonfisk i vatten 2 burkar krossade/ eller hela tomater som du krossar själv salt peppar 1 msk basilika Bryn löken, vitlöken i olja, Tillsätt tonfisken och rör om. Tillsätt tomaterna och kryddorna och låt koka på svag värme i 20 min. Ju längre koktid desto godare sås. Glöm inte att röra om då och då eftersom tonfisken har en tendens att sjunka till botten. Servera med pasta. Fisk i ugn 400-500 gram lax, hokifilé, torsk eller sej 1 tomat Lägg i en ugnsfast form och krydda fisken med salt, peppar och citron. Skiva tomaten och lägg den ovanpå fisken. Häll ca 3 dl vatten i botten av formen och ½ fiskbuljongtärning eller lite fiskfond och låt fisken koka i ugnen i ca 20 min. Servera med bulgur, potatis eller ris. Servera med lite avokado och pinjenötter till . Kyckling i ugn . Köp gärna en hel kyckling och skär ner den i mindre bitar. Marinera den med lite olja, salt, peppar, citron och vitlök. Grilla i ugnen i ca 40 min beroende på storleken på bitarna. Servera med middagssallad och avokado. Fransk Köttgryta 1 kg nötkött 1 paket bacon 2 st stora lökar 1 stor morot 3-4 dl vatten 3-4 dl rödvin 2 st lagerblad 1 tsk orkad timjan 1 tsk oregano 2 vitlöksklyftor, pressade 2 st apelsinskal rivna med en potatisskalare 1 buljongtärning 3 msk tomatpuré 2 hekto färska champinjoner eller kantareller 1 msk hackad persilja Salt o peppar och lite maizena till redning (4 port) Skär köttet i 3 x 3 cm stora bitar. Strimla baconet. Skala och skär morötterna, hacka löken Stek bacon i en stekpanna och lägg i gryta. Bryn sedan köttet i fettet från baconet och lägg i grytan. Låt även grönsakerna fräsa en kort stund. Koka ut stekpannan med vattnet och häll i grytan. Häll i vinet, kryddor. Lagerblad, vitlök, apelsinskal och vutlök. Lägg i buljongtärning och tomatpuré. Koka grytan sakta under lock tills köttet är mört. Ca 1 ½ h. skär sist champinjonerna i stora bitar och lägg i de sista 10 min. Red grytan med maizena och lite vatten. Strö över hackad persilja. Fläskfilé med rotfrukter Tillaga fläskfilén så som du tycker om t ex skiva den och stek den lätt. Skär stänger av potatis, palsternacka, morötteroch ev. andra rotfrukter. Lägg på en plåt tillsammans med blomkål och solroskärnor. Rosta grönsakerna och låt de ha tuggmotstånd kvar. Servera gärna med bönsallad och guacemole Omelett Titta i en kokbok, där finns många bra recept på omelett! Använd gärna rester från rostade grönsakerna och lite fläskfilé och tillsätt en neutral omelett. Räksallad (1 port) 250 gram räkor med skal Sallad i olika former Rädisor Gul och röd paprika Cocktailtomater Gurka Fetaost Avokado Ägg Majonnäs Koka ägget. Skala räkorna. Lägg blandsallad (ex. färdig salladsmix i påse) så att det täcker tallriken. Skär en halv gul och en halv röd paprika och lägg på. Fortsätt med de andra grönsakerna. Lägg räkorna i en härlig hög mitt på salladen. Tärna1/3 fetaostbit och lägg på tallriken. Dela avokadon och skär upp. Dela även ägget och lägg på allt på salladen. Häll lite olivolja på allting Skaldjurssås (4 port) 1 gul lök 2 klyftor vitlök Rapsolja 500 g Räkor/kräftstjärtar/musslor mm efter smak 2 burkar krossade/ eller hela tomater som du krossar själv 3 msk matlagningsyoghurt salt peppar 1 msk basilika Bryn löken, vitlöken i olja, Tillsätt tomaterna och kryddorna och låt koka på svag värme i 20 min. Ju längre koktid desto godare sås. När tomatsåsen är färdig häller du i skaldjuren och låt dessa få ett uppkok. Tillsätt yoghurten och rör om. Servera med pasta och grönsallad. Sjömanskyckling (4 port) 4 kycklingfiléer 1 gul lök 2 små morötter 1 färnkål 4-6 potatisar 2 msk olivolja 1 burk lättöl 4 dl vatten ½ dl konc. Kycklingfond ½ dl finhackad färsk timjan 1 lagerblad smaksatt crème frache till servering (t ex örtsmak) salt och peppar Skala och dela lök, morötter, potatis och färnkål. Fräs lök, morötter och färnkål i en rymlig kastrull. Tillsätt vatten, fond och öl. Låt småkoka 5 min. Lägg i potatis, timjan och lagerblad. Sjud tills potatisen blivit mjuk, ca 10 min. Dela kycklingfiléerna på längden och sjjud dem i grytan i ca 10 min. Smaka av med salt och peppar. Servera i djupa tallrikar. Guacamole 2 avocador 1 dl kesella/gräddfil/matlagningsyougurt 1-2 vitlöksklyftor ca ½ tsk citronsaft salt Mosa avokadon och blanda i kesellan och vitlöken. Smaka av med salt och citron. Servera som sås till lax i ugn eller andra rätter utan sås, t ex grillad kyckling och till mexikanska rätter. Mia´s böndipp 1 burk foul medammas, Bondbönor (en slags bruna böner, finns i utländska affärer) Salt Stark feferoni Olivolja Citron Mixa bönerna och en bit feferoni med en mixer, tillsätt salt, citron och olivolja, efter smak Röran kan ätas kall eller varm. Obs! Smakar absolut inte som svenska bruna bönor. Hummus 400 gr kikärtor 4 msk olivolja 1 vitlöksklyfta Mixa ihop tille n röra och tillsätt salt efter smak. Slutord Du är nu i mål med Be a winner - tränings och kostdagbok och det är nu det börjar på riktigt. Nu ska du själv ta med dig dina nya kunskaper och erfarenheter och integrera det med dina tidigare kunskaper och erfarenheter. Om du har följt programmet har du nu en så pass bra grundkondition att du kan hitta former och träningspass som passar för dig och som utvecklar dig. Vid eventuella sjukdomar och skador så är det bara att anpassa träningen till det. Se det inte som att du går tillbaka. Du går aldrig tillbaka utan allting handlar om att anpassa träningen till den nivå du befinner dig för tillfället. Det finns ingen människa som kan prestera och öka sin kapacitet hela tiden utan vi behöver pauser vare sig de är planerade eller kommer ofrivilligt. Beroende på nästa mål så anpassar du träningen efter det. Mer styrka och explosivitet eller mer uthållighet, det bestämmer du själv beroende på dina nya mål ! ”You´re the past, you´re the future and in the present you can be whoever you want” B. Ahlperby Pssst. KA fin på nätet ock ns Följ nyheter så. på www.ka.sna e &hälsa Liv Läs liv- & hälsasidorna i KA varannan vecka! Liv&hälsa 40 .vatternrundan.se anmäl dig på www Arbetsliv kamHan förlorade pen om rättvis lön. 42 Arbetslivny Uskor uppfann mätmetod. Utmana i blickfånget i sommar? Vill du cykla med Vättern uppleva gemenskap med kropp och själ och samtidigt och anmäl dig till Tjejvättern andra cyklister? Ta chansen ”lagom” körs på natursköna och och Halvvättern. Loppen har blivit mycket uppskattade ansträngande banor som se påstå att du får en cykelupplevel av deltagarna. Vi vågar t om vikten! Män! Nu är det slutskoja och ett minne för livet. av många l Ryggresning är en övningar i boken. Övningen och stärker framför allt rygg- män är överviktiga. Över hälften av alla Sveriges Tjejvättern Davidsson och Malin Datum: 8 juni Det vill författarna Ulrika 100 km bok. samt 1 vattendepå Längd: nya Schulz ändra på med sin Depåer: 3 med fullservice, och övervikt kl 08.00–11.00 sin mellan omPågår – Många män kan skojaStart: Mål: Stänger kl skämta om att och 19.00 klappa sig själv på magen aldrig en kvinna göra, det är pondus. Det skulle n. Davidsso säger Ulrika Ingår i ”Tjejklassikern” Breathwalkpasset med blev jag jag hittade Breathwalk ett speciellt sätt. När andades jag alltid på yogaläraren Helena Hasselfeldt. mycket tidigare och då FOTO: MÅNA JONSSON ROOS att vara i naturen, säger - Jag brukade springa andningsövningar med ANDAS I SKOGEN. en yogaform som kombinerade lycklig över att det fanns Ingår i ”Halvklassikern” resa, en stunds meditation eller Halvvättern På frågan om mer träning och yoga Sänk pulsen med gång Det behöver inte vara så svårt att gå ner i varv. – Gör det enkelt, säger yogaläraren Helena Hasselfeldt som har grupper i den nya yogametoden Breathwalk. lugna Lite träning och några det stunder är bra mot stress, det vet de flesta. Att leva efter är svårare. Helena Hasselfeldt många är yogalärare och vet att det där vill, men inte orkar ta ggklivet in i en träningsanlähelning. Det måste man inte ler, menar hon. så – Det behöver inte vara Det kan stort och omvälvande. enkla räcka med att göra några dag övningar på jobbet varje göra "Det kan räcka med att jobbet några enkla övningar på promevarje dag eller att ta en nad i skogen." eller att ta en promenad gen, säger hon. i sko- a i Helena är själv sjukskötersk år och blev för några grunden på sedan sjukskriven på heltidvar Det grund av ryggsmärtor. allvar. då hon hittade yogan på del av Idag har yogan blivit en egna den hon är och hon har grupper. hon a yogaformern av En undervisar i är Breathwalk. och En kombination av yoga skapa promenad med målet att själ. och harmoni mellan kropp man För att uppnå det arbetar ingar med både andningsövn och meditation i naturen. i din inåt fokus – Du går med det i naegen takt. Att man gör yogan turen gör att effekten av Liv&hälsa HELENA HASSELFELDT, YOGALÄRARE FAKTA. Breathwalk l Har växt fram ur Kundaliniyoga. i drygt l Har funnits i Sverige fyra år. det l Följer strikta program, ska ge finns sexton olika som energigiolika effekter. Några är . vande andra reflekterande l. blir bättre än i en träningslokata att Hon visar själv genom är högt steg i tystnad. Huvudet långt hållet och blicken vilar är bort i landskapet. Ryggen avrak och armarna svänger är slappnat i sidan. Andetagen djupa och lugna. i olika – Alla som är med går innan takt. En del har stressat haft en och går fort. Andra har 17/12 KOMMUNALARBETAREN l 36 rofyllda lugn morgon och är att känfrån början. Det gäller i min na vilken takt jag har kropp idag. När hon leder Breathwalk varar promenaden i en timma innehåller och flera stopp med yogaövnin gar. En del av övningarna går att använda var för sig i vardagen. – Gör det enkelt! Att djupandas några minuter på jobbet är bra kropp för harmonin mellan att vara och själ. Det går inte stressad när man djupandas. Pernilla Josefsson pernilla.josefsson@ka.se 32 iv Arbetsl på det Spaning senaste i jobbet. Datum: 9 juni mat är det viktigaste mindre I FORM 150 km Längd: är Ulrika samt 1 vattendepå viktnedgång en fullservice för4 med män” Depåer: I boken ”Viktcoach för kategorisk: Pågår mellan kl 08.00–11.00 ro- Start:Davidsson kl 19.00 finns ett fullt åttaveckorsp Mål: Stänger annorlunda helt klart. – Äta recept. som gram med träning och Det finns ingen forskning lättasKA visar några av tipsen. säger nånting annat. Det Recepten i boken är baserade te om man ska gå ner i vikt är innebär på GI-inriktning. Det sin kost. Sen är det om göra att undvika rör på sig, men att man bör försöka pota- jättebra att man kolhydrater såsom pasta, mer det absolut viktigaste är fokus äta tis och ris, och i stället mat. Då går man mesta på intaget av protein och fett. För det vikt. i fort ner enligt att ta inga problem för män, Vad är det viktigaste Ulrika Davidsson. kunna gå ner i grab- med sig för att – Det här är en ganska vikt som man? moMANTRA. big diet. Biff och bearnaise– Man måste känna sig gillar. Händerna har sitt sås är något som killar ska man gå ner i ma killar är tiverad. Men eget mantra sa, ta, na, också planera. Jag upplever inte att du som vikt måste man som du kan tänka medan så kolhydratberoende ofta Att tänka innan man går hemipekfinggår. Håll tummen mot tjejer är. Det är att ta med som många jobbet, på från långfingret pasta ret när du tänker sa, ska kvinnor som frågar efter sig ett mellanmål om man mot tummen för ta, tummen bröd och killar är generellt jobba länge eller träna. Så molilloch och na för som mot ringfingret är jättema. inte så sockerintresserade tivation och planering fingret mot tummen för disciplitjejer är. viktigt, men sen är det nen. Nästa sida: Tre yogaövningar i Breathwalk som du kan göra själv! 34 17/12 KOMMUNALARBETAREN l ›› KA Kollåtta nya Vi har testat analoga spel. 38 upprätt. En liten rörelse känns mer än en stor. FOTO: LASSE O PERSSON att – Man måste gilla sättet kan inte gå ner i vikt på. Man ska 37 tänka ”efter åtta veckor gamla Ädelostfylld jag gå tillbaka till min upp i gfilé livsstil”, för då går man vikt kycklin ner i 4 portioner igen. Går man vikt om Vinn en kalender den Det här behöver du: känner sig nöjd med och arbetets kvinnor.då har man alla 4 kycklingfiléer en, kosthållning den 200g ädelost förutsättningar att hålla 12 skivor salami vikten. ½ röd paprika Kultur Liv&hälsa Johan Erlandsson johan.erlandsson@ka.se Minutbiff med kantarellsås 4 portioner Det här behöver du: lövbiff 500 g minutbiff eller 1 msk smör salt och svartpeppar Kantarellsås 150-200 g frysta kantareller 2 schalottenlökar 2 msk smör grädde 2 dl 1 msk kalvfond 38 salt och svartpeppar 15/12 KOMMUNALARBETAREN l 15/12 KOMMUNALARBETAREN l FAKTA. Kroppskännedom sin l Den som vill utforska att kropp har flera olika tekniker lättillvälja på. Här är några det ofta gängliga metoder som ordnas kurser i. Lager›› Möt undersköterskan Ingrid ningen av på recept qvist som ger fysisk aktivitet recept på namn efter grundaren Fick sitt aktivitet fysisk och hennes patienter. var Moshe Feldenkrais. Han del fall ersätta läkemedel i en i fysik, men kan doktor Motion ingenjör och för judo som det var intresset a sjukdomar. och förebygg helt han skapade sin är tydlig. Förskriv ›› Trenden l Feldenkraismetoden ökar stadigt. Ingrid ordinerarpt motion på rece Fråga KA svar om Frågor och jobbet och livet. kan FULL FART. Undersköters värmer upp Ingrid Lagerqvist med gänget till ”One way ticket” de vidare Neil Sedaka. Strax drar med och in i gymmet. Ingrid är uppmuntrar. GUSTAVSSON FOTO: STAFFAN FAKTA. Behandlingar 21/12 KOMMUNALARBETAREN l själv utan tankar 21/12 KOMMUNALARBETAREN l "Det är viktigt att sätta upp konkreta mål." INGRID LAGERQVIST, UNDERSKÖTERSKA Bollsporter farligt för brandmän En fjärdedel av alla arbetsplatsolyckor som drabde bar brandmän sker när det tränar. En som vet hur känns är brandmannen Tomas Wahtramäe. KOMMUNALARBETAREN l Watramäe Brandmannen Tomas tränade skadades rejält när han hockeybockey med kollegerna. nar att just den här träningen gör det svårt att hålla larmtiden på 90 sekunder. Tomas Wahtramäe säger 42 Spaning Susanna KA:s kåsör Eklund i humorbok. 44 Kultur Långrecension: Tjänster i hemmet. 46 Vinn! trisslotter 39 Vinnböcker! och vill. Börja l Fundera över vad du med det du tycker är roligt. l Kör i gång i små steg. & FÖR ATT FORTSÄTTA l Träna regelbundet. 20 min x l Hellre lite och ofta. 60 min/ 3 ggr/vecka är bättre än vecka. tid innan l Acceptera att det tar början får en ny vana sätter sig. I tvinga sig. man ta sig i kragen och med nål Gör det tillsammans varstötta ni kan då gon annan, andra. HUR MYCKET SKA MAN MOTIONERA? l Antigymnastik /sv/ www.antigymnastique.com gå, vet för att lära sig stå och vad inte kroppen av sig själv vet ofta som är bästa sättet? Jo, prokroppen det från början, blemet är att vi inte lyssnar. – I vår kultur har vi mycket ta i, och av att man ska kämpa, gör ont, inte bry sig om ifall det säger Jonathan. Det betyder att vi hela livet har fått daglig träning i att INTE lyssna vi på kroppen. Därför kan UNDANTAG. Jonathan igen. behöva träna på att lyssna tid Ede hjälper en deltagare ytterst sällan, Det kan ta olika långt av tillrätta. Det gör han utforska sig poängen är att man ska innan man känner effekt på rätt och fel. 7 skäl att Kristina Sandberg. RÅD FÖR ATT KOMMA I GÅNG Minst 30 min/dag: . l Vardagsmotion är underskattat ta trapCykla och gå till jobbet, porna. vi igen. – Nulmarscherar Dessa räknas som behandvärmer Lagerqvist Ingrid och ges av en sjukgymlingar grupper på sina terapeut. en av eller upp nast i Livsstilsmottagningen om l Basal kroppskänned Vadstena. www.ibk.se är undersköterska Hon på och ger fysisk aktivitet gå en kurs Men varför ska man Kulturläsa att han numer undviker bollsporter när han ska träna. cross– Jag kör gym, cykling, Jag tror training och simning. att man att det kommer bli så de träningsformerframme går över till För honom var olyckan mer. tränade na mer och för tre år sedan när han Johan Erlandsson hockeybockey med kollegerna. johan.erlandsson@ka.se när salt och vitpeppar bollen skjuta – Jag skulle verts 1 paket färska haricots den och den ena foten kom bakom och Tillbehör: sallad, tomater FAKTA. Brandmännens andra och jag flög i luften lillphysalisfrukt bröt arbetsplatsolyckor gjorde en piruett. Jag Gör så här: ur att tina fingret, fick en revbensfrakt l Gör först såsen genom 17 % tolfte finhacka Innebandy och en fraktur på den kantarellerna. Skala och 6% Fotboll stekpanna lökarna. Hetta upp en bröstkotan. 3% tills gips Ishockey med smör och bryn svampen % För Tomas innebar skadan Övriga olycksfall 74 och bryn i lök i månader. Lägg två i färg. får den procent och sjukskrivning Tillsätt Som jämförelse sker 5 ckor ytterligare någon minut. Han har jobbat som brandman koka ihop. av polisernas arbetsplatsoly första var av grädde och fond och låt här i över 30 år, det peppar. vid lagidrott, och 4 procent l Smaka av med salt och gången han var sjukskriven. ms barnskötarnas. l Ställ åt sidan. som har Storstockhol med Nu har Källa: AFA Försäkring, l Hetta upp en annan stekpanna hockey1 minut granskat 17 021 arbetsskador brandförsvar förbjudit smör och bryn minutbiffen, 2005– men åren under bandy) som inträffat och peppar. bockeyn (ett slags per sida, krydda med salt på 2011. det beror inte så mycketmeServera biffen med kantarellsåsen, man att physalis. skaderisken som sallad, tomater och några l Antigympa www.antigympa.nu män väljer att träID. Ingrid Lagerqvist just fal- tet. De flesta Ingrid skriver Vinterns första snö har med skidor i na på egen hand. och ett lokalt Yrke: Undersköterska lit och Ingrid har åkt recept till Korpen sjukgymvidareutbildning inom att hon följer helgen. bildningar Före gym, det händer nastik. Påbyggnadsut Men nu är det måndag. en med dem dit på studiebesök. qi gonglett som gymnastikledare, bara lunch har hon både binstrukMen det handlar inte och ledare, tränings/reaha grupp som styrketränar många är stressade träning, om lotsar tör, kostrådgivare, motiverande g. träffat patienter. I samtal eut mm. och behöver återhämtnin samtal, massageterap hon dem mot nya vanor. avspänning eller På landet norr vara Bor: kan 61. Det Tragerterapi Ålder: l recept. 2 – Jag brukar fråga patientom Motala. Familj: Man, www.trager.se vad de meditation. och erna vad de kan göra, vuxna barn, 2 barnbarn liten motycker är roligt. I FORM 2 bonusbarnbarn. Intressen: Ingrid har gjort en FAKTA. Övrigt Skidor, Många väljer att promenera. Tycker om att vara ute. , den har många Ridning, är patientens önskningar Men det passar inte alla. För den tionsdagbok – Det helst längd. Skridskor. l Österländska Ingartros haft hjälp av. behov som styr, säger och metoder när de har en islandshäst. Promenader, som är överviktig och har – De sporrar sig själva yoga. rid. I Kina och Indien har man på kan det vara bättre att cykla. stavgång, löpning och har. ser hur många kryss de om en trappa upp sig i kroppskänned övatfinns gen ten är att mokan få Hon ett Mottagnin person Utgångspunk ligger och En som FAKTA. n Feldenkrais. för pekpinnar. långt innan européer efter envårdcentrale strand. Ingrid aktar sig vet att det inte tion alltid är bra om man utgår kom på tanken. vid från Vätterns minskad värk redan amerikaner på. Livsstilsmottagningen det tastenkast på re- Hon stöttar och den nivå som man är patienterovan startade i flesta metoderna lektion, för en annan kan kommer beteenden. Att från Hit De Vadstena vårdcentral har Ingrid startat sjuk- är lätt att ändra av yoga ochoch I teamet inspirerats har både läkare månader. Till exempel äldre och rörelfrån längre tid. början av 1990-talet. och högt det kan ta tre till sex bli ettmissqigong, liksom taichi öthar Många bätt- sittgrupper för Feldenkrais kan också ingår läkare, diabetessjuksk en början kan lite vara har detgymnaster. andra kampkonster. högt blodsocker, Till inget alls. Till exempel tre sehindrade. intresse för livet. Det erska, blodtryckssköterska, blodtryck, är inte så vanre än känner sjukgymnast Han övervikt. Biverkningar are, eller Jonathan. hälsosamordn blodfetter blivit för tar i för hårt. korta promenader. tiden,högal På gymmet upp liga, om man inte och undersköterska. har värk i rygg, skuldror att han utvecklas hela somAndra – Det är viktigt att sätta Vissa träningspass lånar rehab, Kan man börja träna själv? Här finns grupper för: hur både i kampsporten och och nacke. sig qi rörelser från de olika konkreta mål, bestämma – Ja, men känner man må bra vid psykisk ohälsa, person. metoderna ovan. Ett par och mycket och vad. fråga sin läkkroppskännedom, inte man basal ska man gong, ska saker osäker baKI gör är undersköter – Man är Nia och exempel Ibland gör hon ett kondi- are. Man kan också vända sig möj-Ingrid balans, osteoporos, avspänning tbilde finns påbyggnadsu Floortechniqu provat förut och hittar nya en rad lans. efter tre till fyra måfå veta och övervikt. nyfikenhar framförallt till vårdcentralen för att varit på mot- tionstest, på träningsHon har har ligheter. Man blir mer följer hon upp. som har utProjekt: Mottagningen Jo-ningar. sedan början av naderdel patienter börjar träna var det finns ledare aktivitet på ställen med på livet, mer levande, säger tagningen drivit projekt för att förebygga En för fysisk . för det (bendansinriktning och brinner nathan Ede. livsstilsmottag- bildning 1990-talet och behandla osteoporos Elin Steen aktiv. i gymmet på genom med recept. hon gör. Själv är hon skörhet) och diabetes ningen. Då finns Ingrid ger elin.steen@ka.se och kostrådgivning och fysisk som personlig tränare tet aktivitet. I diabetesprojek 31instruktioner. Vissa är hon värden. finns förbättrade 17 av 18 sina med varje gång. Men hon och pengar Mottagningen söker nu förbättra också i gymmet vissa tider att för landstinget från hjälper den som vill. Dessutomi Christina Swahn hälsan hos socialt utsatta. dagar n@ka.se leder hon grupper flera majori- christina.swah veckan. Kvinnorna är i 2/13 50 bokens titel namn ord). Kosmellanslag mellan varje tar 4 kr. Senast 26 september. l Alexanderteknik www.alexanderteknik.se andra Men det finns många skäl att lära sig Feldenkrais. kropAlla som jobbar med pen kan ha glädje av metoden. Många skådespelare använder är på den, och idrottsmän som röreljakt efter den perfekta sen. Man kan också använda den för att må bättre psykiskt, strestill exempel om man är sad eller deprimerad. är – Mycket av ens mående Har jag kopplat till kroppen. då känns det lektioner. att inte ont, jamen väldigt lätt att – De flesta kommer för och bättre. Känns det nästan de vill bli av med smärta röra på sig, ja då blir jag annat, mycket har testat väldigt glad, säger Jonathan. berättar Jonathan. Frågor och jobbet och livet. – Jag bröt revben, en bröstkota spelade och ett lillfinger när jag jag hockeybockey. Nu försöker hålla mig undan bollsporter, säger han. i form För att kunna hålla sig arbetsfår brandmän träna på innebandy som tid. Bollsporter visar och fotboll är vanliga. Nu fjärdeen att rapport en färsk ns ardel av alla brandmänne under betsplatsolyckor sker är lagidrotter, och farligast innebandyn. konVar med i utlott– Jag tycker att det är spelar ningen av Viktstigt att vi fortfarande på hur för män. BOKEN! coach ett innebandy med tanke kort med där. sker Skicka som många olyckor till exnamn och adress till: Stockholmspolisen har Kommunalarbetaren, innebandyn, bort empel tagit Box 168, 101 23 Stockholm berättar Tomas Wahtramäe, Eller brandMärk kortet ”Viktcoach”. som arbetar på Tyresö karb bok sms:a till 72672. Skriv station söder om Stockholm. adress (ett ledde till att metod. www. feldenkraismetoden.org här, för "Lathet är positivt i det dig det gör att du anstränger mindre." SMÅ RÖRELSER. 42 Många av rörelserna är kropgande, för när man står att hålla sig pen så upptagen med golvet Vi ligger på mattor på Jonatoch lyssnar på ledaren OCH FELDENKRAISPEDAGOG JONATHAN EDE, SKÖTARE han Edes instruktioner. Dra – Rulla över på mage. om ni upp ena benet, som vänster skulle krypa. Lägg erfarenheter och dra och vila oss att i stället sina egna slutsatser. hand över höger hand med att stödja oss sina egna gör man rörelserna huvudet mot händerna, huvuDärför på skelettet. blicken åt vänster. Lyft vilar alltid efter av musk- långsamt, och När det en liten bit med hjälp rörelse. Vilan är viktig, lerna släpper varje armen. säär då kroppen hinner taget blir vi för det informationen. Vi försöker göra som han granbearbeta rörligare. ger, utan att tjuvkika på här, – Lathet är positivt i det Alla rörelnen. gör att du anstränger Ligg ser vi gör un- för det – Rulla tillbaka på rygg. Ede. säger Jonathan. efter Jonathan der lektionen dig mindre, och vila en stund. Känn det till och med kan Ibland har ett särom det är någon skillnad. sammed att man bara föreLektionen fortsätter på Jonathan säger räcka rörelser skilt syfte, men man får veta ställer sig en rörelse. ma sätt, med små, små och inget om det. Om börjar som alltid följs av ”vila syftet med en övning så rätt. Jonathan Ede bor i Örebro och på att göra känn efter”. som skötare på sjukhubete- man inrikta sig Så lär sig kroppen nya inte så man lär sig i jobbarstörre delen av sitt liv har I gå på ett Och det är enden, att sitta, stå och Man lär sig i stäl- set. kampsport, och det höll oss Feldenkrais. kroppen göra han tränat naturligare sätt. Där vi av lär vi let genom att låta har gjort honom intresserad uppe med muskelkraft hur kroppen rör sig. För några år sedan utbildade edahan sig till Feldenkraisp på gog. Nu leder han kurser emot kvällstid, och tar också individuella för intresserade 30 AD CKN LTE Frågor och innehåller såväl l Alkohol och livet. jobbet hel del mycket kalorier som en parkerar kolhydrater. Dessutom gen, så alkoholen fettförbrännin sällan. drick med måtta och mer vecka. l Gör en plan för varje l För lårets framsida och stabilitet för bålen. 100 g blandad sallad 50 g frön och kärnor (pumpa, solros och pinjenötter) Gör så här: Skär ett l Sätt ugnen på 175°C. på en snitt i filéerna och lägg ost i skåsmord ugnsplåt. Fördela på salami. ran på filéerna och lägg lägg över l Strimla paprikan och peppar salamin. Strö på salt och 30 minuter. och sätt in i ugnen i ca med sall Lägg upp på en tallrik och kärnor. lad och toppa med frön Fråga KA svar om VINN l Bra rumpträning. 100 km 8 juni FUL och efter träning. stress l För lite sömn liksom viktminskning påverkar din KA Fråga negativt. svar om GOLVET. MED STÖD FRÅNgörs lig- kan man bli om man till och med gladare. Det lär ut hälsosamFri från värk, rörligare och finns många metoder som ger kroppen en chans. Det testat Feldenkrais. har mare sätt att röra sig. KA I FORM lunch och 300 km l Ät alltid frukost, 14–15 juni över middag – hoppa aldrig måltider. före l Var noga med mellanmål l Träning för lår, rumpa och armar. Vad säger att man behåller avsluvikten efter att man har Motala rogram? 150 km 7 juni tat ert åttaveckorsp 9 juni FAKTA. Att tänka på... 38 GE KROPPEN EN CHANS! SAMTLIGA BILDER UR BOKEN, en inre och stående. MEDITATION. Helena avslutar som kan göras både sittande ländmuskler. 46 FOTO: HÅKAN LINDGREN beHöver du en uTmaning? ›› FOTO: MALTE DANIELSSON Tema: Återhämtning Liv&hälsa Träna 2-3 ggr/vecka: 3x20 min/ l Kondition för hjärtat till och vecka. Kan göras på väg kräver att från jobbet, men det varm och man tar i så att man blir får upp flåset. musl Styrketräning för stora mage, kelgrupper som ben, rygg, x3 repetitioner 10 axlar nacke och om ggr. Ta hjälp av en instruktör också finns Det van. du inte är hemma övningar som går att göra gym. på gå vill om man inte ID. Vad är FaR? på recept FaR är fysisk aktivitet av och motion som ordinerats kan förevårdpersonal. Motion I bygga och behandla sjukdomar. vissa fall kan motion komplettera eller ersätta läkemedel. ut av Hur får jag FaR? Det skrivs sjukgymnast läkare, sjuksköterska, kan Du eller annan vårdpersonal. Om du får träna själv eller i grupp. i grupp kan aktivitet en på recept en sådan du även få hjälp att hitta speciella grupp. Det finns också ledare för de grupperna. Källa: Vårdguiden ›› 33 2/13 KOMMUNALARBETAREN l 32 ✔ I form ✔ Mat ✔ Arbetsliv ✔ KA Koll ✔ Trädgård
