Konditionstest - PDF

Hälsoekonomens Konditionstest
Version 14:03 – © Hälsorevisor Stefan Lundström, stefan@ekodemos.se, tel 070-555 38 46
Detta instrument är fritt att använda för ändamålet anonyma pappersbaserade konditionstest och finns på www.ekodemos.se
Detta test mäter den viktigaste objektiva hälsofaktorn på individnivå, för
de flesta med god precision. Detta konditionstest är frågebaserat och har
hämtat inspiration från flera vetenskapliga artiklar, bland annat ”Non-exercise
VO2max estimation..”.
Författare: GEORGE JD et al. se Medicine and Science in Sports and Exercise,1997;29:415.
Tre valideringsstudier, varav två oberoende, har genomförts 2009 på detta svenska test.
Konditionen (träningstillståndet hos de syretransporterande organen) mäts
med begreppet VO2max, vilket betyder maximal syreupptagningsförmåga.
Denna uppnås när man inte längre kan öka syreupptaget trots att
arbetsbelastningen på stora muskelgrupper ökar. VO2max begränsas främst
av hjärtats pumpförmåga (ejektionsfraktionen).
Denna egenskap är vanligen träningsbar oavsett ålder (data finns på 80åringar som förbättrat sin kondition avsevärt). VO2max måste relateras till
kroppsvikten för att erhålla ett hälsorelaterat TESTVÄRDE som är lika med
ml syre per kilo kroppsvikt och minut (ml O2 / (kg kv*min)). När hjärtat är
mycket dåligt tränat hos en 50-55 åring (testvärde < 28) ökar risken (för de
flesta) 2-5 gånger för en plötslig död.
Konditionsträning är det mest potenta och tidseffektiva stresshanteringsinstrument som finns. Därför blir det ett mycket starkt och robust samband
mellan testvärdet och de vanligaste döds- och ohälsoorsakerna för
medelålders (35 år - 65 år) individer. För den med mycket dålig kondition,
dvs testvärde ≤ 28, går det ofta mycket fort (10 - 20 veckor) att få en
hälsosam kondition, dvs testvärde ≥ 35. Tidsåtgången är tre rejält
pulshöjande träningspass (á 20-40 min) per vecka. Tala med en PT
(personlig tränare) om hur du bör lägga upp din träning och hitta en
träningsform som passar dig!
Innan vi sätter igång behöver du veta:
Din vikt: ca______kg
(Morgonvikt utan kläder)
Din längd: ______ cm
Sista sidan i denna folder innehåller en testvärdesberäkning som du kan göra själv, resultatet blir
ganska bra om du är vuxen och ditt verkliga testvärde ligger mellan ca 20 – 75, värden mellan 50 75 är dock starkt beroende av din ”löpförmåga/löpekonomi”. Har du någon kronisk sjukdom /
andra sjukdomsrelaterade besvär (eller är mer intresserad) läs gärna även i FYSS, laddas ned
gratis här: http://www.folkhalsomyndigheten.se/pagefiles/11980/FYSS_08(1).pdf
Vill du veta mer om hjärnans funktion kopplad till kondition se webbtv:
http://www.ur.se/Produkter/162879-UR-Samtiden-Idrott-for-hela-livet-Blir-man-smart-av-att-trana
Fysisk aktivitets bedömning (FAB)
Ringa in den siffra (0-10) som bäst beskriver din fysiska aktivitet
de senaste 6 månaderna:
(Alternativ 2,8 – 6,9 kräver en pulsfrekvens motsvarande ”full” slagvolym i
hjärtat, dvs en pulsfrekvens på minst ca 110-120, under den sträcka/tid som
anges. Detta känns ”något ansträngande” (att säga långa meningar blir
svårare).
0
- Inaktiv, jag undviker alltid fysisk aktivitet om jag kan.
0,7 - Lätta aktiviteter då och då, jag promenerar ibland, använder ibland
trappor, blir ibland varm av fysisk aktivitet.
1,4 - Viss fysisk aktivitet, 10-50 min per vecka som gör att jag då blir
genomvarm av fysisk aktivitet.
2,1 - Normal aktivitet, minst en timme per vecka med fysiska aktiviteter som
då gör mig genomvarm av fysisk aktivitet, tex raska långpromenader.
2,8 - Viss strukturerad motionsaktivitet. Jag tränar pulshöjande varje vecka,
vanligen ombytt till träningskläder, upp till 30 min per gång.
3,5 - Viss strukturerad motionsaktivitet, jag joggar 2-8 km per vecka eller
tränar annat pulshöjande under 30-60 min per vecka.
4,1 - Motionsaktiv, jag joggar/springer 8-16 km per vecka eller tränar annat
pulshöjande under 1-3 timmar per vecka.
4,8 - Omfattande aktivitet, jag löptränar 16-24 km per vecka eller tränar
annat pulshöjande under 3-6 timmar per vecka.
5,5 - Omfattande aktivitet, jag löptränar 24-32 km per vecka eller tränar
annat pulshöjande under 6-7 timmar per vecka.
6,2 - Omfattande aktivitet, jag löptränar 32-40 km per vecka eller tränar
annat pulshöjande under 7-8 timmar per vecka.
6,9 - Omfattande aktivitet, jag löptränar mer än 40 km per vecka eller
tränar annat pulshöjande minst 8 timmar per vecka.
Min FAB poäng =_____ (dvs den siffra 0 - 6,9 som står vid beskrivningen ovan)
Fysisk uthållighet (FU)
Hur snabbt kan du förflytta dig utomhus 5 km i lätt terräng (tex
cykelbana – flackt löpspår) med bra skor utan att bli jättetrött? Var
realistisk! Ringa in ditt bästa svar (1,4 – 39,2). Klarar du inte 1,4 så
fungerar inte testet för dig.
1,4 - Jag kan gå hela sträckan i en långsam takt, det tar minst en timme.
2,8 - Jag kan gå hela sträckan i ett normalt tempo.
4,2 - Jag kan gå hela sträckan i en ganska rask takt.
5,6 - Jag kan gå hela sträckan i en rask takt.
7,0 - Jag kan gå hela sträckan i en mycket rask takt.
8,4 - Jag kan småjogga 5 km i en lugn joggingtakt, det tar ca 41-42 min
9,8 - Jag kan jogga 5 km i en lugn takt, det tar ca 38 min.
11,2 - Jag kan jogga 5 km i en sakta men jämn fart, det tar ca 34-35 min.
12,6 - Jag kan jogga 5 km i en normal takt, det tar drygt 31 min.
(Nedanstående alternativ är för dig som är mer vältränad och här avses aktuell tävlingsfart!)
14,0 - Jag kan springa 5 km i en snabb takt, det tar ca 25 min.
18,2 - Jag kan springa 5 km i en snabb takt, det tar ca 23 min.
23,8 - Jag kan springa 5 km i hög fart, det tar ca 21 min
29,4 - Jag kan springa 5 km i mycket hög fart, det tar ca 19 min.
33,6 - Jag kan springa 5 km i mycket hög fart, det tar ca 18 min.
39,2 - Jag kan springa 5 km i mycket hög fart, det tar ca 17 min.
Min FU poäng =_____ (dvs den siffra 1,4 - 39,2 som står vid beskrivningen ovan)
Underlag
1. Ditt BMI är = Vikt i kg delat med längd (i m) delat med längden (igen):____
Exempel:
98kg
/ 1,84m / 1,84m ≈ BMI 28,9
2. FAB poäng är (se föregående sidor): ______
FU poäng är: _____
Exempel: FAB=1,4
Exempel: FU=5,6
Ekvationen i svensk bearbetning:
Testvärdet = 49 - (0,82 * BMI) + (FAB) + (FU).
Denna modifierade ekvation har en korrelation med fysiskt uppmätt värde på mellan r = 0,70 till r = 0,93.
Den ursprungliga forskningens regressionsmodell har ett R värde = 0,85 och Standard Error Estimate (SEE)
värde på 3,44 (ml O2 / (kg kv*min)) för den undersökta populationen vilket anses vara ett bra värde. I den
ursprungliga forskningen gjordes det skillnad på unga män och kvinnor i beräkningen. Den skillnaden är här
och i dag inte relevant pga männens allt högre BMI (männens fettprocent närmar sig idag kvinnornas), gäller
särskilt i arbetskraften vars medelålder idag är 46 år. Unga konditionsidrottande män måste lägga till ca 3-5.
Exempelberäkning
49
(0,82*28,9)
49
23,7
+
+
(1,4) +
1,4 +
(5,6) ≈
5,6 ≈ 32,3
Ditt eget testvärde är troligen i närheten (+/-3) av:
49 – (0,82 * BMI) + (FAB) + (FU) = Ditt eget testvärde!
49 – (
) +(
)+ (
) = ca ______
3. Räkna ut och skriv i det som ska stå i parenteserna ovan först!
Bedömning av ditt testvärde (tänk dock på att testet kanske inte fungerar på just dig):
Testvärde ≥ 35,0
Testvärde 28,0-34,9
Testvärde <28,0
- Liten risk för ohälsa idag kopplad till kondition
- Ökad risk för ohälsa idag kopplad till kondition
- Stor risk för ohälsa idag kopplad till kondition
Normtabell. För att klara av den åldersdegenerering som börjar tidigt och årligen motsvarar en minskning av
testvärdet på 0,365 ml/kgxmin (Shvartz et al,. 1990) bör man ha en marginal till gränsen 35 enligt nedanstående tabell.
Tabellen fungerar för både män och kvinnor med likartade stresspåslag (Cashdan 2008). Ca 15% av befolkningen klarar
detta normvärde. I boken http://www.sisuidrottsbocker.se/Nya-konditionstest-pa-cykel-Bok-tabellhafte-1298.aspx
finner du mer information om denna testvärdesbedömning!
Ålder
10-13
14-16
17-29
30
31
32
33
34
35
36
Testvärde
44,0
46,0
48,0
47,8
47,4
47,0
46,7
46,3
46,0
45,6
Ålder
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
Testvärde
45,2
44,9
44,5
44,1
43,8
43,4
43,0
42,7
42,3
41,9
Ålder
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
Testvärde
41,6
41,2
40,8
40,5
40,1
39,7
39,4
39,0
38,7
38,3
Ålder
57
58
59
60
61
62
63
64
65
Testvärde
37,9
37,6
37,2
36,8
36,5
36,1
35,7
35,4
35,0