Ht 14 - Vecka 38 Frisim + Fjäril Frisim 200 valfritt 200

Ht 14 - Vecka 38
A1
Måndag
3100
Frisim + Fjäril
200 vf
4*50 1. skovel 2. ss vf
4*100 1. 25 fj + 75 fr 2. 50 fj + 50 fr
UV-jobb + Fjärilsandning (fenor ok)
6*50 frisim
UV-kickar under varje femtia.
12*25 s30 1 / 3 / 5 / 0-takt
Main Set
8*50 fr + avsluta med 6 armtag fj s1.00
2*200 frisim s3.10 Acc Rosa-Röd
8*50 frisim Röd s1.00
Börja varje 50 med 6 armtag fj
Bröstsimsteknik (Rosa)
6*50
1. 25 1-3 + 25 Ss
2. Br-arm med kick + 25 Ss
3. Ss. (Vågen + bentajming)
200 Avslut
Uppstart Vuxenmedley / Masters / Triathlon
Torsdag
Lördag
3200
200 valfritt
Frisim
1900
Söndag
3300
200 Medley
200 200 vf + 4*50 1. ben 2. ss vf
400 4*50 frisim 25 ben - 25 ss
200 200 vf
200
200 4*100 ry-fr byt 25. Spurt sista 25.
400 Frisimsteknik, 2 varv. Fenor
300 8*50 (25 me + 25 fr)
400
3*100 ben (50 sp-50 vf)
8*25 ben sprint vf
Main Set
4 (25 fj + 25 fr ) s55
2*200 medley. Fokus fj+br s3.30
4*50 ryggsim s55 + Bonus 30 sek
500 2*200 frisim s3.00
4 (25 br+ 25 fr ) s55
400 frisim. Bonus 1 min innan…
200 4*50 frisim s50 Material OK!!
SS eller arm…
200 Avslut
300
400 Ben
8*50 fr-ben (fenor+platta) s55+
300 200 fr-ben 1-4.
400
200
300 Main Set
2*25 Statisk sidbalans
2*25 Sidbalans+8 benspark, byt sida m armtag
2*25 Ss
Frisimsvändningar. 10 minuter.
Vänd med magen & snabbt runt,
skjut ifrån i pilen.
10*50 Frisim. Fokus vändningar!
8*100 frisim s1.30+
16*50 1. Rosa 2. Acc s55
400 Rosa = frisim Acc = valfritt
800
400
8*25
200 Frisim - tänk på att…
1. Hållning
2. Rotation - hög sida ner
3. Andning 3-takt
4. Vattenläget!
400 200 Avslut
300
800
100 Avsim
200
100
200
200
400
200
400
200
400
200
200
Ht 14 - Vecka 39
A1
Måndag
3100
Frisim + Special
200 vf, alla simsätt i någon form
12*50 s55 6 fr + 6 ej fr
Start från mitten - vändfokus
Jobba med låg position in, snabb
och smidigt UT.
3*100 frisim vila 10. 5-takt
8*25 fj s30 1-takt / 3-takt
3*100 frisim vila 10. 5-takt!
4*50 br s1.05. Tidig andning.
Vuxenmedley / Masters / Triathlon
Torsdag
3100
Frisim + Ryggsim
200 200 vf, alla simsätt i någon form
200
600 4*50 2 ryggsim, 2 frisim
200
300
200
300
200
1. 25 Balans - 25 Ss
2. 25 Rotation - 25 Ss
4*75 2 st ry + 2 st fr. Greppfokus
25 skovel - 25 knutna - 25 DPC
3*100 frisimsben. Acc sista 25 s2.00
4*50 ry-kick + ry-ben. Byt 25
8*25 rygg, ss s30
300
300
200
200
Lördag
Bröstsim
200 vf
4*50 frisim (25 sidbalans+25 ss)
8*25 fr - Låg andning 3-takt
Vändningar 5+5 meter
5 styck br-vändningar & 5 styck fr-vändningar
Bröstsimsteknik, 2 varv
2*25 Glidbr (rak nacke & ryggrad)
2*25 1-2 (2 bentag per armtag)
2*25 Ss
8*50 25 br + 25 fr
200
Frisim + Fjäril / Bröstsim
200
200 vf, alla simsätt i någon form
8*25 bröstsim (tidiga ben)
1. Kalven 2. 1-2 br 3. Glid-br 4. Ss
8*25 fjäril. (Bröstkorg + göm kicken) s.40
1. 12,5m masken - loop - fjäril i mål
2. 2-2-2 Överdriven rörelse!
3. Ss med crawlbenspark
4. Ss med 2-takt
2 varv. Fokus fj-br! 30 sek Bonus.
2*100 medley Tryck fj-br s2
2*75 fj-br-fr s1.20
2*50 25 fj - 25 br s1.05
2*25 1. Fj 2. Br s30
200
300
400
Frånskjut på sidan efter bröstsim med UV-kickar
Main Set
6*200
#1-2. fr-arm s3.00 (50 Rosa - 50 Acc)
#3-4. (75 fr + 25 Acc sp) s3.15
#5-6. (25 fj-75 ry-50 br-50 fr) s3.15
100 Avsim
12*25 frisim max s 1.00
1200 Main Set
15*100
5 st ry / me. Rosa s2.00-2.10 + 30 sek
5 st frisim Rosa s1.50-2.00 + 30 sek
100 5 st frisim Röd s1.45-1.55
4*50 valfritt. Vila 10.
Löst. "Sväva"
1500
100 Avsim
200
300
Frånskjut på sidan med UV-kickar
4*100 frisim dolme+paddlar
Söndag
1800
3100
200
200
200
400
300
200
100
400
Main Set
100 3*300
1. (100 me - 100 br - 100 fr)
2. (100 ry - 100 fr - 100 me)
3. (vf, material)
8*50 fr Rosa s45 (50)
200 Avsim
900
400
200
Ht 14 - Vecka 40
Måndag
Medley
200 vf + 4*50 ben/ss
4*100 1. 25fj+25fr 2. 50fj+50fr
4*100 SP (50ss-25ben-25ss)
4*100 RY (50 ben-50 ss)
4*100 25fj-25kick-25brben-25br
18*50
6 me-växlingar s1.00
6 Special Röd s50-1.10
6 fr Röd s50
200 Avsim
3100
Vuxenmedley / Masters / Triathlon
Torsdag
Frisim + Ryggsim
400 4*125
8*25 Uv-sprint + uppgång valfritt
400 2 varv. 1 = ry 2 = fr
400 2*75 1-3 inom. Vila 15.
4*25 1-4 s35
900
6*50 s50 frisim
6*100 s1.30+ frisim
6*50 s1.00 SP1
200
800 fr-arm.
Jämna femtior. Dolme + paddlar.
200 Avsim
Fjärilsteknik, 2 varv. Fenor
2*25 Masken
300 2*25 Enarmsfjäril (en arm framför huvudet)
200 2*25 1-2-1-fjäril
Fjäril SS
300 2*25 5 armtag+resten av 25:an frisim
600 2*25 4 armtag+resten av 25:an frisim
300 2*25 3 armtag+resten av 25:an frisim
Fj-vändningar + fj-ry
Teknik+snabbhet. Kryp ihop & snabbt runt i volten.
800 400 frisim. Fenor.
3*100 frisim dolme + paddlar
100 Avsim
Söndag
1650
3100
Frisim + Fjäril + Medley
Fjäril - Frisim
500 200 vf
400 1. (100 frisim + 25 ry-ben)
400 2. (100 me + 25 vf ben)
Lördag
3200
200 4*175
700
200 1. (25 loops + 100 vf + 50 ben)
300 2. (75 fr + 25 loops + 75 DPC)
4*100 medley s2.00
Sprint på ett simsätt, medleyordning.
50
50
50
400
Fjärilsteknik
12*25 fjäril. (Bröstkorg + göm kicken)
1. 12,5m masken - loop - fjäril i mål
2. 2-2-2 Överdriven rörelse!
3. Ss med 3-takt
4*150 (100 fr + 50 ben) v15
Fenor.
400
300
600
300
100 5*100 fr Dolme + Paddlar S1.30
500
200
*Viktigt att få in fj-andningen i simrytmen.
Låg andning, alltid fokus framåt (ej upp och ner)
och ha raka ben i andningen (många böjer på
knäna och tappar kroppspositionen).
16*25 1. Fj 2. Fr s30 Röd
Avslut
2*100 Glidsim
400
200
Ht 14 - Vecka 41
Måndag
3050
Vuxenmedley / Masters / Triathlon
Torsdag
Lördag
3100
Söndag
1900
Medley
3*100 vf, löst genomsim. Vila 10
2*100 (25 ben - 25 ss)
1*100 SP 1. Ss Acc.
400 frisim.
Frisim + SP
300 3*100 vf, löst genomsim. Vila 10
200 2*100 (25 ben - 25 ss)
100 1*100 SP 1. Ss Acc.
Medley
300 300 vf, var 4:e 25 = ökande
200 200 SP2 (50 ben - 50 ss)
100 100 SP1 Ss Acc.
Medley
300 300 vf, var 4 25 = ökande
200 200 SP2 (50 ben - 50 ss)
100 100 SP1 Ss Acc.
400 Ryggsimsteknik. 2 varv.
Varje 100 = 1-4, dvs acc varje 25
Frisimsteknik. 2 varv.
50 fr (25 Rotation + 25 Sidbalans)
50 fr (25 Sidbalans + 25 Kasthöft)
50 fr (Cirkelsim). Riktning in i armtaget!
50 ry (25 Rotation - 25 Sidbalans)
50 ry 50 Sidbalans (byt sida efter 25)
100 50 ry SS. Cirkelsim.
100 400 fr. Minst 5m UV. v20 ROSA
100 300 fr. Minst 6m UV v20
200 fr. Minst 7m UV v20
100 fr. Minst 10m UV! v20
Bröstsimsteknik 2 varv
100 50 (25 Glid-br + 25 1-2 br)
100 50 (25 Kalven + 25 Br-arm m benspark)
100 50 Br ss Tänk på kallsup + ner i hålet.
400 Kickträning + Rosa fart. 2 varv.
Medley-växlingar.
100 12*50 medley-växlingar enligt..
100 1. fj-ry 2. ry-br 3. br-fr. Rulla.
100 Röd. S1.10
4*200 frisim. Material. Rosa.
300 4*25 1. 15m UV 2. 25m UV s45
200 s3.00(+) 5m UV rakt igenom.
200 4*50 fr s1.00 Rosa.
400 Main Set
Fokus kroppsrotation + grepp/styrka
i kombo med rotationen.
Main Set (ca 35 min) 2 varv!
6*125 (50 me-ord + 75 fr Rosa)
75 Bröstsim Acc. 1-3. s1.15+
200 Löst avsim.
Special. RÖD (Röd+?)
1500 4*50 Special s1.00 Pers +8 sek.
150 4*100 Special s2.00.
2*200 Special s4.00
100 Båda varven med fenor.
8*100 "medley" s2.00 Rosa.
Br-vändningar + br-fr
1. 25fj-75fr 2. 25ry-75fr osv…
300
200
100
600
800
800
200 Teknik+snabbhet. Kryp ihop & snabbt runt i volten.
400 400 Frisim. Dolme + paddlar
200 2*100 Avsim
400
200 Glidsim
100
2*100 Avsim
3000
200
200
200
Ht 14 - Vecka 42
Måndag
Medley + Frisim
200 vf
4*50 minimedley
150 fr/ry/fr
2*75 rysk medley
4*50 Spec
4*75 frisim
4*100 medley
4*125 frisim dolme + paddlar
4*150 frisim. Fenor
200 Avsim
2900
Vuxenmedley / Masters / Triathlon
Torsdag
Lördag
3000
Medley
Ryggsim +-Frisim
200 2*100 vf, löst genomsim. Vila 10
200 2*100 vf, löst genomsim. Vila 10
Bröstsimsteknik 2 varv
200 50 (25 Glid-br + 25 1-2)
150 50 (25 Kalven + 25 Br-arm med benspark)
150 50 Br ss
4*25 ry-ben + 2*50 minimedley
100 4*25 br-ben + 2*50 minimedley
100 Ryggsimsteknik. 2 varv. Fenor. Fokus kroppsrota100 tion + grepp/styrka i kombo med rotation.
50 ry (25 Grundbalans + 25 Sidbalans)
600 50 ry (25 Sidbalans + 25 Rotation)
50 ry (25 Rotation + 25 ss) Riktning in i armtaget!
4*75 ry/fr
200 Specialben! Fenor + ev. Platta.
300 8*75 Vila 15.
400
500 Main Set
600 2 varv. Varv 1 = Rosa Varv 2 = Röd
4*50 Me-ordning s1.05
200 8*25 medley s35
2*100 medley s1.45
4*25 1. 15m UV +fr 2. 25m UV s40
Main Set Del 2 BLÅ!
Bästa medel! Frisim.
8*50 s1.15
100 Avsim
Byt simsätt efter 6 armtag.
Graciös övergång - håll armtagslängden!
400 Andningsträning (andningsmönster)
400 6*50 frisim
400 1. 3-takt 2. 5-takt 3. 7-takt
200 8*25 frisim Max! Lång vila.
Räkna armtag.
400 100 Avsim
Söndag
1700
Fj-Ry-Br-Fr
200 2*100 vf, löst genomsim. Vila 10
100 Frisimsteknik. 2 varv. Fokus kroppsrota100 tion + grepp/styrka i kombo med rotation.
50 fr (25 Rotation + 25 Sidbalans)
100 50 fr (25 Sidbalans + 25 Kasthöft)
100 50 fr (Cirkelsim). Riktning in i armtaget!
100 3*300 frisim. Material. Rosa. V.20
3000
200
100
100
100
900
100 Fokus vändning in - ut.
300 Acc in och 5m ut. VARJE vändning!!
Main Set
8*150 (ry-br-fr varje 150) s(?) Fr=RÖD.
1200
300 Stäm av starttiden. De bör ha 10s vila.
12*25 fjäril s40
300
200 1. Enarmsfjäril, byt efter 12,5m.
2. Fj, Ss. 3-takt. Teknikfokus!
3. (3 cykler benspark - 3 cykler kick)
100 rulla på och håll rytmen.
4. Fj Max.
100
100 Avsim
100