PERSONAL TRAINER

PERSONAL TRAINER
-KOULUTUS, JAKSO I
TRAINER4YOU PERSONAL TRAINER -KOULUTUKSEN TEEMAT
LUKUJÄRJESTYS 1. LÄHIJAKSOLLE
1. JAKSO: TOIMINNALINEN ANATOMIA,
TOIMINNALLINEN HARJOITTELU, MITÄ
ON PERSONAL TRAINING? 4. JAKSO: LIIKKUJAN RAVITSEMUS
PÄIVÄ 1:
Neljännellä lähijaksolla opit hyödyntämään ruokapäiväkirjan analysointia työvälineenäsi. Lähijakson tavoitteena on osata
perustellen laatia terveyttä edistäviä ruokavalioita. Lähijaksolla käydään läpi energiaravintoaineiden, suojaravintoaineiden ja
liikkujan ravitsemuksen lisäksi myös painonhallintaan liittyviä kysymyksiä.
,PVMVUVLTFOPTBMMJTUVKJFOKBLPVMVUUBKJFOFTJUUFMZU
.JUÊPOQFSTPOBMUSBJOJOH .JUÊPOWBMNFOUBNJOFO .JMMBJOFOPOIZWÊQU
-JJLVOUBLPOFJTUPOSBLFOOFKBUPJNJOUB
5BVLP
-JJLVOUBLPOFJTUPOSBLFOOFKBUPJNJOUB
)BSKPJUVTMJJLLFJEFOBOBMZTPJOUJ
0QJTLFMVQÊJWÊQÊÊUUZZ
Ensimmäisellä lähijaksolla uppodutaan
anatomian, toiminnallisen harjoittelun sekä
personal trainingin teemoihin. Anatomian
opiskelun tavoitteena on oppia tärkeimmät
liikuntakoneiston rakenteet sekä kyky analysoida ihmiskehon liikettä. Toiminnallinen harjoittelu jalostaa anatomia osuuden
ehtymättömäksi työkalupakiksi. Mitä on
personal training? Tähän saat vastauksen
ensimmäisellä lähijaksolla.
PÄIVÄ 2:
5. JAKSO: HENKINEN VALMENNUS, TUOTTEISTAMINEN
Viidennen lähijakson teemoina ovat henkinen valmennus, vuorovaikutus, motivointi sekä personal training -palveluiden
tuotteistaminen. Lähijakson jälkeen löydät
omasta valmennustyöskentelystäsi keinoja motivoida asiakastasi sekä löydät myös
muutokseen ja motivoitumiseen liittyvät
solmukohdat. Omiin vahvuuksiisi ja tavoitteisiisi perustuvaa personal training -tuotetta rakennetaan lähijakson toisena päivänä.
2. JAKSO: SYKEOHJATTU HARJOITTELU,
KUNTOILIJAN TESTAAMINEN
Toinen lähijakso antaa vastauksen kestävyysharjoitteluun sekä kuntotestaukseen
liittyviin kysymyksiin. Toisella lähijaksolla opit turvalliset ja luotettavat kuntotestausmenetelmät, joita pääset hyödyntämään tulevassa harjoitusasiakassuhteessasi.
Kestävyysharjoittelu osiossa keskitytään
kestävyysharjoittelun vaikutuksiin, sykeharjoitteluun sekä kestävyysharjoittelun
ohjelmointiin eri tavoitteita huomioiden.
6. JAKSO: LISENSSIKOE, HARJOITUSASIAKKUUKSIEN PURKU, KUNTOUTTAVA
HARJOITTELU
3. JAKSO: TULOKSEKKAAN JA TURVALLISEN HARJOITUSOHJELMAN LAATIMINEN,
AMMATTIMAINEN OHJAAMINEN Vaativa, mutta erittäin antoisa lähijakso
päättää Trainer4You Personal trainer - koulutusohjelman. Koulutuksen viimeinen lähijakso pitää sisällään Trainer4You Personal
trainer -koulutuksen lisenssikokeen ja harjoitusasiakkuuksien purkutyöt. Lähijakson
toinen päivä omistetaan kuntouttavalle harjoittelulle personal trainerin työssä.
Kolmannen lähijakson teemana on kokonaisvaltaisten harjoitusohjelmien rakentaminen. Lähijaksolla kootaan kestävyys-, liikkuvuus- ja lihaskunto-ohjelmat
tuloksekkaiksi harjoitussuunnitelmiksi.
Ohjaustyöskentelyä kehitetään myös ammattimaisempaan suuntaan kolmannen
lähijakson myötä. Lähijakson lopuksi saat
ohjeistuksen harjoitusasiakassuhteen käynnistämiseen.
-JJLVOUBLPOFJTUPOSBLFOOFKBUPJNJOUB
)BSKPJUVTMJJLLFJEFOBOBMZTPJOUJ
5BVLP
)BSKPJUVTMJJLLFJEFOBOBMZTPJOUJ
-JJLVOUBLPOFJTUPOSBLFOOFKBUPJNJOUB
5PJNJOOBMMJOFOMJIBTLVOUPIBSKPJUUFMV
&UÊUFIUÊWÊUKBLBUTFUVMFWBBOKBLTPPO
0QJTLFMVQÊJWÊQÊÊUUZZ
(lukujärjestys saattaa vaihdella koulutuspaikasta riippuen)
LÄHIJAKSON TAVOITTEET
MITÄ ON PERSONAL TRAINING?
Tavoitteena on avata personal trainingin kenttää työn sisällön, palveluntarjoajien sekä
tulevaisuuden näkymien valossa. Luennon jälkeen opiskelijalla on ymmärrys, mitä
personal training on työnä, millainen personal training kenttä on, mitä personal training vaatii tekijältään ja millaiset tulevaisuuden näkymät personal trainingilla on.
TOIMINNALLINEN ANATOMIA JA LIIKKEEN ANALYSOINTI
Toiminnallisessa anatomiassa opiskelun tavoitteena on kyky ymmärtää ihmisliikettä. Lähijakson jälkeen opiskelija osaa analysoida ihmiskehon liikkeitä toiminnallisen
anatomian avulla. Opiskelija osaa nimetä kehon päälihasryhmät suomeksi ja latinaksi
Lähijakson jälkeen opiskelija osaa soveltaa lihaskuntosekä eri lihastyötapojen erot. Lähijakso
pienvälineillä.
liikkeitä toteutettavaksi lihaskuntoharjoittelun
lihaskuntoharjo
ESIKAT
TSELU
4
5
A
I
M
O
T
A
N
YLEISA
LIIKUNTAKONEISTON TOIMINNALLISUUTTA KITEYTETTYNÄ
YLEISANATOMIAN OPPIMISTAVOITTEET
t:MJLBIEFOTBEBOMVVONVPEPTUBNBUVkiranka on liitoksissa toisiinsa nivelten ja
luuliitosten välityksellä.
t/JWFMFUNBIEPMMJTUBWBUMJJLLVNJTFOUFIdessään tukirangasta toiminnallisen vipuvarsijärjestelmän.
t5VLJSBOLBBMJJLVUUBWBUMJIBLTFUKPULBMJJUtyvät jänteillä kiinni luihin. Lihas saa käskynsä aivojen välittäminä liikehermoilta,
kun taas tuntohermot viestittävät keholle tietoja aisteilta ja välittävät ne takaisin
aivoille.
t0QJTLFMJKBUJFUÊÊKBZNNÊSUÊÊMJJLVOUBLPneiston rakenteet luuston, lihaksiston, jänteiden, nivelsiteiden ja hermoston osalta.
t3BLFOUFJEFOPQQJNJTFTTBPMFFMMJTUBPO
toiminnallinen näkökulma.
t3BLFOUFJEFOFSJUZJTQJJSUFJEFOUJFEPTUBminen fyysisen harjoittelun osalta.
LUUSTO
ERITYYPPISIÄ LUITA
,FIPLPPTUVVZMJMVVTUB-VVTUPOUFItäviä on:
tLBOOBUFMMBLFIPB
tUPJNJBMJIBTUFOKBNVJEFOQFINZULVEPT
rakenteiden kiinnityskohtina.
tUPJNJBNNFMJOUFOTVPKBLVPSFOB
PITKÄT LUUT (PUTKILUUT)
Muistiinpanoja
tSBBKPKFOMVJUB
tMVJEFOWBSTJEJBGZZTJ
tMVJEFOQÊÊUFQJGZZTJ
LITTEÄT LUUT
tZNQÊSÚJWÊUKBTVPKBBWBUSVVNJJOPOUFMPJUB
(esim. kallon luut, lapaluu, suoliluu).
Luuston kokonaismassa on henkilön pituuEFTUBKBQBJOPTUBSJJQQVFOOPJOoLH
LYHYET LUUT
tQJFOJÊNPOJLVMNBJTJBMVJUBFTJNSBOUFFO
jaa nilkan luut).
ESIKATSELU
SELU
SELU
Luiden pinnoilla on runsaasti epätasaisuuksia
ia (esim. kyhmyjä), joihin lihakset kiinnittyvät jänteellä.
ll
7
TUKIRANGAN PÄÄNIVELET
Muistiinpanoja
PMLBOJWFM
LZZOÊSOJWFM
3. ranteen nivelet
4. selkäranka
5. lonkkanivel
QPMWJOJWFM
7. nilkkanivel
NIVELTYYPIT
SIDELIITOKSET
tLBMMPOMVJEFOMJJUPLTFU
tTJEFLVEPTOBVIPJMMBLJJOOJ
RUSTOLIITOKSET
tBMJNNBULZMLJMVVU
tIÊQZMJJUPT
SYNOVIAALINIVELET
tTVVSJOPTBOJWFMJTUÊ
tSVTUPQJOOBU
tOJWFMOFTUFFOUÊZUUÊNÊOJWFMQVTTJ
SARANANIVEL
tLZZOÊSKBQPMWJOJWFM
PALLONIVEL
tPMLBKBMPOLLBOJWFM
TASONIVEL
tGBTFUUJOJWFMFU
LIERIÖNIVEL
tLBVMBSBOHBOLBIEFOZMJNNÊOOJLBNBO
välinen nivel
KIERTONIVEL
ESIKATSELU
SELU
SELU
tZMFNQJWÊSUUJOÊMVVOKBLZZOÊSMVVOWÊMJnen nivel
8
NIVELEN LIIKKEET
Muistiinpanoja
YLEISET LIIKKEET
koukistus - ojennus
flexion - extension
loitonnus - lähennys
abduction - adduction
sisäkierto - ulkokierto
internal rotation - external rotation
kohotus - laskeminen
elevation - depression
pyöritys
circumduction
eteentyöntyminen - taaksetyöntyminen
(esim. lapaluu)
protraction - retraction
sivutaivutus
lateral flexion
kierto
rotation
olkavarren lähentyminen keskilinjaan
horizontal flexion
KÄDEN JA JALKATERÄN LIIKKEET
sisäkierto - uloskierto
pronation - supination
nilkan ojennus - nilkan koukistus
plantarflexion - dorsiflexion
jalkaterän sisäkierto - jalkaterän uloskierto
eversio - inversio
SELU
SELU
LIIKKEEN TASOT
Muistiinpanoja
sagittaalitaso (eteen - taakse)
frontaalitaso (sivulta sivulle)
horisontaalitaso (kiertäen sivulta sivulle)
ATSELU
SELU
SELU
Muistiinpanoja
NIVELSIDE
t/JWFMTJEFPOOJNFOTÊNVLBJTFTUJOJWFMFO
tukirakenne.
t /JWFMTJEF UPJNJJ OJWFMFTTÊ MJJLLFFO SBjoittajana.
t/JWFMTJUFJEFOPOUPEFUUVTJTÊMUÊWÊOTFOWFnymisastetta rekisteröiviä hermopäätteitä.
NIVELKAPSELI
t.VPEPTUBBOJNFOTÊNVLBJTFTUJLBQTFMJO
nivelen ympärille.
t3BLFOUVVTBNBOLBMUBJTFTUBTJEFLVEPLTFTta kuin nivelsiteetkin.
t4JTÊMMÊPOTFOTJTÊPTBOFSJUUÊNÊÊOJWFMOFTtettä, joka toimii nivelen voiteluaineena ja
tekee nivelistä kitkattomia.
TSELU
SELU
SELU
RAKENTEIDEN MERKITYS
VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYSSÄ
Muistiinpanoja
t 5VLJSBLFOUFJEFO ZMJLVPSNJUVT UBQBIUVV
virheasentojen seurauksena.
t7JSIFBTFOOPUKPIUBWBUQJULÊMMÊBJLBWÊMJMMÊ
mm. lihasten ja jänteiden ylikuormitukseen
sekä nivelten ja niveltä ympäröivien rakenteiden mekaaniselle ylikuormitukselle.
t,BJLLJFOUVLJSBLFOUFJEFOIZWJOWPJOUJPO
riippuvaista muiden ympäröivien rakenteiden toimintakyvystä.
TSELU
SELU
SELU
JÄNNE
Muistiinpanoja
YHDISTÄÄ LIHAKSEN JA LUUN
t +ÊOUFFO KB MVVO WÊMJTTÊ VTFJNNJUFO MJmapussi.
t5PJNJJMJVLVQJOUBOB
GOLGIN JÄNNE-ELIN
t5OGPSNBBUJPWFOZUZLTFTUÊTFLÊKÊOUFFTFFO
kohdistuvista voimista.
ELASTINEN - KYKENEE VENYMÄÄN JA
VARASTOIMAAN ENERGIAA
t&TJNFTJLFWFOOZTIZQQZ
TSELU
SELU
SELU
HERMO
VIE KÄSKYJÄ JA TUO VIESTEJÄ KOHDEELIMISTÄ AIVOIHIN
LIHAKSEN VOIMANTUOTTOON VOIDAAN
VAIKUTTAA KEHITTÄMÄLLÄ HERMOTUSTA
t &TJN MJIBLTJMMF LÊTLZKÊ OJWFMJTUÊ UJFUPB
asennosta ja ihosta tuntemuksia.
t/PQFBSFBLUJPoWJFTUJWBJOLÊWÊJTFFTFMkäytimessä josta käsky toimia.
t.BIEPMMJTJNNBOTVVSJNÊÊSÊMJIBTTPMVKB
supistuu mahdollisimman yhtäaikaisesti.
Muistiinpanoja
ERI LIHAKSISSA ON ERI MÄÄRÄ HERMOPÄÄTTEITÄ
t.JUÊUBSLFNQBBUZÚUÊTJUÊFOFNNÊOIFSmopäätteitä suhteessa lihassoluihin.
t5BSLFNQJTÊÊUFMZ
ESIKATSELU
SELU
SELU
LIHASTEN TEHTÄVÄT
LIHASSOLUTYYPIT
t,FIPOMJJLLFFU
t"TFOOPOTÊJMZUUÊNJOFO
t4VPKBBWBUTJTÊFMJNJÊ
t1FSJTUBMUJJLLB
t,FIPOMÊNQÚUJMBOTÊÊUFMZ
t7FSFOWJSUBVLTFOTÊÊUFMZ
Hidas lihassolu (punainen)
t4VQJTUVVIJUBBTUJ
t3VOTBBTUJNJUPLPOESJPJUB
t7ÊTZZIJUBBTUJ
Muistiinpanoja
Nopea lihassolu (vaalea)
t4VQJTUVVOPQFBTUJ
t7ÊTZZOPQFBTUJ
t4VVSJWPJNBOUVPUUP
LIHASTEN RAKENNE
LIHAKSET
t4ZEÊOMJIBT
t -VVSBOLPMJIBLTFU FMJ QPJLLJKVPWBJTFU MJIBLTFUZMJUBIEPOBMBJTFTUJUZÚTLFOUFlevää lihasta)
t4JMFÊMJIBTUBIEPTUBSJJQQVNBUUPNJB
ATSELU
SELU
SELU
LIHAKSEN SUPISTUMINEN
LIHASTYÖTAVAT
t -JIBLTFO FSJLPJTPNJOBJTVVUFOB PO TFO
supistumiskyky.
t4VQJTUVFTTBBOMJIBLTFOPTBTFUBLUJJOJKB
myosiini filamentit) liukuvat toistensa lomaan.
t -JIBT TVQJTUVV BJOB TÊJLFJEFOTÊ TVVOtaisesti.
t-JIBTTBBBJLBBOMJJLFUUÊOJWFMFTTÊJTTÊ
jotka se jänteellään ylittää.
DYNAAMINEN LIHASTYÖ
t7PJUUBWBLPOTFOUSJOFO
UZÚWBJIF-JIBT
aktivoituu ja se lyhenee.
t1BJLBMMBBOQJUÊWÊTUBBUUJOFO
UZÚWBJIF-Jhas supistuu ja sen pituus ei muutu.
t+BSSVUUBWBFLTFOUSJOFO
UZÚWBJIF-JIBT
aktivoituu ja se pitenee.
Muistiinpanoja
ISOMETRINEN LIHASTYÖ
Paikallaan pitävä työvaihe: Lihas aktivoituu
ja sen pituus ei muutu.
LIHASTYÖN ROOLIT
LIIKUNTAKONEISTON YHTEISTYÖ
t1ÊÊTVPSJUUBKBBHPOJTUJ
t"WVTUBKBTZOFSHJTUJ
t7BTUBWBJLVUUBKBBOUBHPOJTUJ
t,POUSPMMPJKBTUBCJMPJKB
t-JIBLTFUMJJLVUUBWBUMVJUB
t*MNBOIBQQFBFOFSHJBBKBLVPOBBJOFJden poiskuljetusta eivät lihaksetkaan liikuttelisi luita.
t,FVILPUPUUBWBUIBQQFBKPOLBWFSFOLJFSUP
kuljettaa lihaksille.
t)BQFTUBNVPEPTUFUBBOFOFSHJBBMJIBLTJMle (hidas tapa).
t7FSFOLJFSSPOZMMÊQJUÊÊTZEÊO
t*MNBOIBQQFBNVPEPTUFUBBOFOFSHJBBFMJmistöön varastoituneesta sokerista.
t*MNBOWFSFOLJFSUPBFJWFSFOTPLFSJQÊÊTJ*MNBOWFSFOLJFSUPBFJWFSFOTPLFSJQÊ *MNBOWFSFOLJFSUPBFJWFSFOTPLFSJQÊÊTJ
sii lihaksiin.
l
t5PJNJOOBMMJTVVTIFSNPTUPOBJOFFOWBJI5PJNJOOBMMJTVVTIFSNPTUPOBJOFFOWBJI-5PJNJOOBMMJTVVTIFSNPTUPOBJOFFOWBJI
dunnan, hapenkuljetuksen sekä lihasten
WÊMJMMÊKBULVVMÊIJKBLTPMMBTZEÊOWFSFOM MM
L
M I L MM E
kierto- ja hengityselimistön anatomialla ja
fysiologialla.
ESIKATS
SELU
SELU
ANALYSOINNIN KAAVA
TOIMINNALLINEN ANATOMIA
Nivel
Kyynärnivel
Olkanivel
Lonkkanivel
Polvinivel
Nilkkanivel
Liikesuunta
Liikkeeseen osallistuvat
tärkeimmät lihakset suomeksi
Liikkeeseen osallistuvat
tärkeimmät lihakset
latinaksi
Koukistus
kaksipäinen olkalihas, olkavarren lihas, olkavärttinälihas
m.biceps brachii,
m.brachialis,
m.brachioradialis
ojennus
kolmipäinen olkalihas
m.triceps brachii
koukistus
hartialihas,
kaksipäinen olkalihas
m.deltoideus (etuosa),
m.bicebs brachii
ojennus
kolmipäinen olkalihas, hartilihas, leveä selkälihas, iso liereälihas
m.deltoideus (etuosa),
m.bicebs brachii
loitonnus
hartialihas
m.deltoideus
lähennys
iso rintalihas,
leveä selkälihas,
iso liereälihas
m.pectoralis major,
m.latissimus dorsi,
m.teres major
iso pakaralihas,
takareiden lihakset
m.gluteus maximus,
mm.hamstring
koukistus
suora reisilihas, lanne-suoliluulihas, räätälinlihas, leveän
peitinkalvon jännittäjälihas
m.rectus femoris,
mm.iliopsoas,
m.sartorius,
m.tensor fascia latae
loitonnus
keskimmäinen pakaralihas,
leveän peitinkalvon jännittäjälihas
m.gluteus medius,
m.tensor fascia latae
ulkokierto
iso pakaralihas,
keskimmäinen pakaralihas
m.gluteus maximus (alaosa),
m.gluteus medius (takaosa)
ojennus
nelipäinen reislihas
mm.guadriceps femoris
koukistus
takareiden lihakset,
kaksoiskantalihass
mm.hamstring,
m.gastrocnemius
ojennus
kaksoiskantalihas,
s,
leveä kantalihas
m.gastrocnemius,
m.soleus
m.soleu
koukistus
etumainen säärilihas,
has
isovarpaan pitkä ojentajalihas
m.tibialis
anterior,
m
tibialis anterio
m.extensor hallucis longus
ojennus
NIVELEN/NIVELIEN LIIKE TYÖVAIHEESSA
Edellä mainitulla mallilla analysoidessa ei
tarvitse opetella asioita ulkoa, vaan opettelemalla analysoinnin mallin, pystyt soveltamaan sitä haastavampiinkin liikkeisiin
kohtuullisen helposti.
t"MPJUBBOBMZZTJTJJUÊNJULÊOJWFMFUMJJLLVvat ja mihin suuntaan ne liikkuvat. Aloita
sen jälkeen lihasryhmien analysointi liikkeen konsentrisesta työvaiheesta
LIIKKEEN AIKAANSAAVAT LIHAKSET LIIKKEESSÄ SUPISTUVAT LIHAKSET
Muistiinpanoja
t1ÊÊTVPSJUUBKBU
t"WVTUBKBU
LIIKKEESSÄ PERIKSI ANTAVAT LIHAKSET
t7BTUBWBJLVUUBKBUoMJIBLTFUKPULBKPVUVWBU
antamaan periksi eli venymään, jotta liike
pääsee tapahtumaan
ASENTOA / LIIKETTÄ TUKEVAT TAI KONTROLLOIVAT LIHAKSET
t.JULÊLFIPOPTBUUÊZUZZQJUÊÊQBJLPJMMBBO
että liike onnistuu?
Pääteltyäsi, mikä nivel liikkuu mihin suuntaan, aloita lihasryhmien tekemän roolituksen analysointi ensin isoilla otsikoilla (esim.
lonkan ojentajat, lonkan koukistajat, polven
ojentajat, polven koukistajat, lonkan loitontajat, lonkan lähentäjät).
Kun olet asettanut isot otsikot roolitusten (vaikuttajat, avustajat, vastavaikuttajat,
tukevat lihakset (fixaattorit) alle, voit aloittaa itse lihasten erittelyn kyseisten isojen
otsikoiden alle (esim. Lonkan ojentajat:
*TP1BLBSBMJIBT)BNTUSJOHJULBLTJQÊJOFO
reisilihas ja puolikalvoinen sekä puolijänteinen lihas).
Käydessäsi em. tavalla järjestelmällisesti
roolitukset
läpi liikkeen, huomioit kaikki roolitukse
useja huomaat, että jotkin lihakset ovat use
BNNBOJTPOPUTJLPOBMMBoUVQMBSPPMJTTB
NNBOJTPOPUTJLPOBMMBoUVQMBSPPMJTTB
ESIKA
ESIKATSELU
ES
SIKA
SIKA
A
LIIKEANALYYSI: ASKELKYYKKY
ASKELKYYKYN ANALYSOINTI
NIKKANIVELEN OJENTAJAT
Askelkyykyssä konsentrinen eli voittava
työvaihe tapahtuu kun ponnistetaan alhaalta ylös ja tuodaan ponnistava jalka paikallaan pysyvän jalan vierelle.
t1ÊÊTVPSJUUBKB1PILFFOMJIBLTFU
t7BTUBWBJLVUUBKB4ÊÊSFOFUVPTBOMJIBLTFU
Muistiinpanoja
POLVINIVELEN OJENTAJAT
t1ÊÊTVPSJUUBKB/FMJQÊJOFOSFJTJMJIBT
t7BTUBWBJLVUUBKB3FJEFOUBLBPTBOMJIBLTFU
eli hamstringit
Ponnistavassa jalassa tapahtuu seuraavaa:
t/JMLLBOJWFMPKFOUVVLBOUBQÊÊJSUPBBBMVTtasta viimeisenä)
t1PMWJOJWFMPKFOUVV
t-POLLBOJWFMPKFOUVV
LONKKANIVELEN OJENTAJAT
t1ÊÊTVPSJUUBKB*TPQBLBSBMJIBT
t "WVTUBKB 3FJEFO UBLBPTBO MJIBLTFU FMJ
hamstringit
t7BTUBWBJLVUUBKB-POLBOLPVLJTUBKBU
LIIKETTÄ JA ASENTOA TUKEVAT LIHAKSET
Reiden lähentäjät ja loitontajat huolehtivat
polvinivelen linjauksesta frontaalitasossa.
frontaalitaso
KATSELU
SELU
SELU
OLKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET
LUISET RAKENTEET
Muistiinpanoja
OLKANIVELEN LIIKKEET
ESIKATSELU
IK
K SELU
SELU
30
LEVEÄ SELKÄLIHAS
(M. LATISSIMUS DORSI)
Muistiinpanoja
ISO RINTALIHAS
(M. PECTORALIS MAJOR)
EPÄKÄSLIHAS (M. TRAPEZIUS)
HARTIALIHAS
(M. DELTOIDEUS)
ATSELU
SELU
SELU
LAVAN KOHOTTAJALIHAS
(M. LEVATOR SCAPULAE),
SUUNNIKKAISLIHAKSET
(MM. RHOMBOIDEUS)
33
Muistiinpanoja
KIERTÄJÄKALVOSIN (ROTATOR CUFF)
ISO LIEREÄLIHAS (M.TERES MAJOR)
ESIKATSELU
SELU
SELU
34
35
KYYNÄRNIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET
LUISET RAKENTEET
KYYNÄRNIVELEN LIIKKEET
KAKSIPÄINEN OLKALIHAS
(M. BICEPS BRACHII)
KOLMIPÄINEN OLKALIHAS
(M. TRICEPS BRACHII)
Muistiinpanoja
TSELU
SELU
SELU
OLKAVARRENLIHAS
(M. BRACHIALIS) JA
OLKAVÄRTTINÄLUULIHAS
(M.BRACHIORADIALIS)
37
SELKÄRANKA JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET
LUISET RAKENTEET
VARTALON OJENTAJAT
(M. ERECTOR SPINAE)
Muistiinpanoja
LANNESELÄN KALVORAKENNE
THORACOLUMAARINEN FASCIA
VARTALON SIVUTAIVUTUS
TSELU
SELU
SELU
38
Muistiinpanoja
VATSALIHAKSET (MM. ABDOMINIS)
SELU
SELU
40
LONKKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET
LONKAN KOUKISTAJAT
LUISET RAKENTEET
LONKKANIVELEN LIIKKEET
ES
ESIKATS
E
S KA
KA
43
Muistiinpanoja
LONKAN OJENTAJAT
LONKKAA JA POLVEA STABILOIVAT
LIHAKSET
ESIKATSELU
SELU
SELU
44
45
POLVINIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET
POLVEN KOUKISTAJAT
LUISET RAKENTEET
POLVEN OJENTAJAT
Muistiinpanoja
ESIKATSELU
SELU
SELU
47
NILKKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET
Muistiinpanoja
POHKEEN LIHAKSET
SÄÄREN ETUOSAN LIHAKSET
KATSELU
SELU
SELU
48
Muistiinpanoja
A
L
L
O
S
K
A
J
I
H
Ä
L
.
2
A
S
OS
TUL
1FSTPOBMUSBJOFSLPVMVUVLTFOMÊIJKBLTPOUFFNPJOBPWBULFTUÊWZZTIBSKPJUUFMVTFLÊLVOtoilijan kuntotestaus. Toisella lähijaksoilla saat vastauksen mm. seuraaviin kysymyksiin
KESTÄVYYSHARJOITTELU
t,VJOLBLFTUÊWZZTIBSKPJUUFMVWBJLVUUBBFMJNJTUÚÚO
t.JLTJLFTUÊWZZTIBSKPJUUFMVPOUÊSLFÊÊ
t,VJOLBIBSKPJUUFMFOLFTUÊWZZTMJJLVOUBBLVOUBWPJUUFFOBPO
- terveyskunnon parantaminen
- jaksaminen ja vireystilan ylläpitäminen
- peruskestävyyden kehittäminen
BKBOQBSBOUBNJOFOLJMPNFUSJOKVPLTVLJTBTTB
- maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen
- rasvanpolton tehostaminen kestävyysliikunnalla.
KUNTOTESTAUS
t.JUFOUVSWBMMJOFOKBMVPUFUUBWBLVOUPUFTUBVTUPUFVUFUBBO
t1FSTPOBMUSBJOFSJOUZÚLBMVQBLLJJOTPWFMUVWBULVOUPUFTUJNFOFUFMNÊU
t,VOUPUFTUJUVMPLTFOIZÚEZOUÊNJOFOIBSKPJUUFMVOPIKFMNPJOOJTTB
t.PUJWPJWBKBJOOPTUBWBQBMBVUUFFOBOUP
VARUSTAUDU 2.LÄHIJAKSOON SEURAAVASTI:
t0UBNVLBBOTFLÊTJTÊMJJLVOUBFUUÊTÊÊONVLBJTFUVMLPMJJLVOUBWBSVTUFFU
t0NBTZLFNJUUBSJNJLÊMJPNBBUTFMMBJTFO-BJOBNJUUBSJOTBBULPVMVUVLTFTUB
ESIKATSELU
ESIKA
A SE
ELU
50
u
o
Y
4
r
e
n
i
a
r
T
/
facebook.com
Facebook-sivuiltamme löydät kuvia ja kommentteja
koulutustilaisuuksista sekä voit esittää meille kysymyksiä.
Voit myös ottaa suoraan yhteyttä osoitteeseen
info@trainer4you.fi.
050 3024 324
www.trainer4you.fi