Aloittelijan kuntosaliohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS
- KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -
ASIANTUNTIJA
Sanna Ketonen
Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness –kilpailija. Sanna on urheillut
pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa. Vuonna 2007 hän
innostui kuntosaliharjoittelusta ja vuoden satunnaisen treenailun jälkeen
hän päätti säännöllistää harjoittelunsa, laittaa ruokavalionsa kuntoon ja
tähdätä 2009 fitness-malli –kilpailuun, jossa hän sijoittui ensi
yrittämällään kolmanneksi.
Vuonna 2011 Sannan laji vaihtui Body Fitnekseen, ja vuotta myöhemmin
hän saavutti kisadebyytissään Turun Fitness Classicissa -163cm-sarjassa
tulokkaiden ykköstilan. Tänä vuonna Sanna on mukana saman lajin
yleisessä sarjassa.
Body Fitness –harrastuksen myötä tarkka ruokavalio ja
salitreenaamisen salat ovat tulleet Sannalle tutuksi. Terveellisten
elämäntapojen noudattaminen sujuu kuitenkin melkeinpä luonnostaan,
kun työkseen huolehtii ihmisten terveydestä lääkärinä. Treenaamisen
lisäksi Sannalle sydäntä lähellä ovat matkustelu, ruoanlaitto ja
leipominen.
ALUKSI
Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan
mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti
lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin
ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan.
Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan
lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja
hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa
todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu
asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa
omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita.
Kuntosaliharrastus tulee aloittaa tutustumalla kuntosalilaitteisiin ja opettelemalla kunnon liikeradat ja
suoritustekniikka. Tämä on erittäin tärkeää ja auttaa säästymään vammoilta ja virhesuorituksilta. Oikealla
suoritustekniikalla saa myös enemmän irti treenistä, kun liikkeiden vaikutus kohdistuu oikeaan paikkaan. Ota tämä
aloittelijan perusohjelman käyttöön vasta kun suoritustekniikat ja liikeradat ovat tuttuja. Tämä ohjelma on
kaksijakoinen eli kroppa on jaettu liikkeiden osalta kahteen osaan. Kaksijakoinen ohjelma on helppo jakaa kahtia siten,
että toisena päivänä tehdään liikkeitä ylävartalon lihaksilla ja toisena päivänä alavartalon lihaksilla.
PÄIVÄ 1
PÄIVÄ 2
1. Yläselkä
1. Etureidet ja pakarat
- Alaspäin vetävät lihakset: ylätalja leveällä myötäotteella
- Taaksepäin vetävät lihakset: kulmasoutukone (tai kulmasoutu
tangolla) tai alataljaveto
- Ojentavat lihakset: selänojennus laitteessa.
- Kyykky smithissä melko syvälle
- Askelkyykky smithissä (yksi jalka kerrallaan, saa isomman painon ja
tehon)
2. Rinta
2. Etureidet
- Penkkipunnerrus smith-penkissä
- Jalkaprässi
- Reiden ojennus
3. Olkapäät
3. Pakarat
- Pystypunnerrus tai vipunostot sivuille
- Jalan potku taakse koneessa
4. Ojentajat
4. Pohkeet
- Käsien ojennus taljassa suoralla tangolla tai ranskalainen punnerrus
käsipainolla seisten
- Pohjenousu seisten smithissä korokkeelta
- Pohkeet istuen koneessa
5. Hauikset
5. Takareidet - Hauiskääntö tangolla tai käsipainolla
- Suorin jaloin maastaveto (vaikea liike, varmista tekniikka!)
- Jalan koukistus koneessa istuen tai maaten
6. Vatsa
- Vatsarutistuksia pallolla tai lattialla, istumaannousut ym.
TEE NÄIN
Tee kussakin liikkeessä tuntemuksen mukaan sarjoja 2-4 ja toistoja 8-12.
Valitse eri liikkeiden kohdalla painot siten, että liike tuntuu raskaalta. Painoja pitää lisätä aina kun jaksaa tehdä kaikki
toistot.
Suoritustekniikka ei saa kärsiä liian kovista painoista, vaan liikkeet pitää pystyä tekemään hallitusti. Liike tehdään
kontrolloidusti ja kohtuullisen rauhallisesti, itse voimavaihe voi olla nopeampi, mutta palautus alkuasentoon tulee
tehdä hitaammin eikä vain rysäyttäen painoa paikoilleen.
Pidä taukoa 1-2min liikkeen välissä pienissä liikkeissä ja pari minuuttia isommissa.
Mitä enemmän lihas on ääriasennossa, sitä pidempään se pääsee lepäämään - älä siis suorista kyykyssäkään jalkoja
ihan täysin vaan pidä ihan pieni pito reisillä ylävaiheessa. Ojentajat saa kuitenkin käyttää suorina ja selkäliikkeissä voi
jopa pitää pienen rutistuksen raskaimmassa kohdassa. Kun lasket painot hauiskäännössä, älä laske painoa veltoksi
kyljen viereen hetkeksi, vaan käytä käsi lähes suorana ennen seuraavaa toistoa.
Opas päivitetty viimeksi 1.5.2013