Rasvat - Jussi Riekki

RASVAN
POLTTO
OPAS
VÄHEMMÄN TYÖTÄ. ENEMMÄN TULOKSIA.
Versio 1.0
jussiriekki.fi
1
ESIPUHE
Change and growth take place when a person
has risked himself and dares to become involved
with experimenting with his own life.
~ Herbert Otto
Syyskuu 2011, Jyväskylä.
VASTUU
En ole lääketieteen ammattilainen, enkä yritäkään olla.
Mikäli terveydentilassasi on jotain poikkeuksellista, niin suosittelen
keskustelemaan oppaan metodeista lääkärisi kanssa ennen niiden
soveltamista käytännössä. Jokainen on oman terveytensä ylin
auktoriteetti. Lopullinen vastuu on sinulla.
Olen loputtoman utelias ja kokeiluhaluinen.
Tämä opas pohjautuu vuosien opiskelutyöhön ja lukuisiin käytännönkokeiluihin.
Mielestäni tutkimus ei ole ainoastaan akateemikkoja varten vaan jokainen
meistä on täällä enemmän tai vähemmän tutkimassa. Elämä on jatkuvaa
ihmiskoetta.
Lähtökohdistasi riippumatta toivon, että tämä kirja onnistuu herättämään
sisälläsi lapsenomaisen tutkimusmatkailija luonteen. Oppaassa on paljon asiaa,
josta jokainen löytää varmasti jotain omaan palapeliinsä sopivaa. Kiinnostu
itsestäsi ja aktivoidu. Älä anna skeptisyyden tulla toiminnan tielle. Kääri hihat ja
tee mitä ikinä teetkin, kunhan starttaat koneistosi.
Kirjan käytännönsovellukset keskittyvät ruokavalion peruspilareiden
pystyttämiseen, pieneen hienosäätöön, pätkäpaastoon ja liikuntaan. Metodit
ovat yksinkertaisia, nopeasti omaksuttavia ja ennen kaikkea tehokkaita.
Kirjassa mainitaan joitain tuotteita. Minulla ei ole mitään suhteita näiden
tuotteiden myyjiin, enkä saa suosituksista mitään hyvitystä. Tuotesuositukset
perustuvat omakohtaisiin kokemuksiini.
Mukavia lukuhetkiä!
~Jussi Riekki
2
3
KIRJOITTAJA
Minimalistin
RASVANPOLTTO-OPAS
Laadi pettämätön suunnitelma,
päivitä kehonkoostumuksesi
ja keksi itsesi uudelleen.
Jussi Riekki on ravintovalmentaja sekä terveyttä ja suorituskykyä käsittelevä
kirjoittaja. Jussin kirjoituksia voit seurata mm. Fight Sport -lehdessä ja hänen
blogissaan osoitteessa jussiriekki.fi
4
5
SISÄLLYSLUETTELO
ALOITA TÄSTÄ8
KUINKA TÄTÄ AJETAAN?10
RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA?12
LUOMUA VAI TAVANOMAISTA?12
MITÄ ON TERVEYS?16
JOJO-DIEETTI17
VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN17
MITEN SAAVUTAT TAVOITTEESI20
LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA22
NUMEROT EIVÄT VALEHTELE25
PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI27
POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI27
KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA?28
LOPUKSI29
RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC30
MITÄ RASVA ON?31
RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT34
RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA37
RASVAN POLTTAMINEN40
YHTEENVETO42
PÄTKÄPAASTO62
METODIT64
MIKSI PAASTO TOIMII?65
PAASTO JA TREENAAMINEN73
RASVANPOLTTO & LIIKUNTA76
MITEN LAIHDUTTAJAN TULISI LIIKKUA?79
METODIT84
EROON SITKAASTA RASVASTA90
MIKSI SITKAS RASVA ON SITKASTA?92
SITKAAN RASVAN POLTTAMINEN94
ONGELMIEN SELÄTTÄMINEN100
PERIKSIANTAMATTOMUUDEN TAITO102
TYÖKALUT, NIKSIT JA MUUT HUOMIOT105
LOPUKSI109
LOPPUSANAT110
ANNA PALAUTETTA JA KERRO TARINASI111
KIITOKSET111
INBODY112
LINKKIVINKKEJÄ113
KIRJALLISUUS114
PERUSPILARIT44
KALORIT SISÄÄN, KALORIT ULOS46
OIKEIDEN VALINTOJEN MERKITYS46
SE ON HELPPOA KUN SEN OSAA52
HIENOSÄÄTÖ54
HUOLEHDI D-VITAMIININ SAANNISTASI56
NAUTI ENEMMÄN OMEGA-3-RASVAHAPPOJA57
NUKU PAREMMIN58
LIIKU ENEMMÄN60
6
7
Luku 1.
ALOITA TÄSTÄ
Knowing yourself is
the beginning of all wisdom.
~Aristotle
Heinäkuu, 2011. Jyväskylä.
Joku perkele hakkaa autonsa torvea takanani.
Pakettiautoni oli juuri sammunut risteykseen. Kyseessä on kärry, joka ei
todellakaan sammu vahingossa juurikaan koskaan. Käteni tärisivät, iholleni
puski kylmä hiki ja olo oli kaikin puolin rauhaton. Tämä ei kuitenkaan johtunut
auton sammumisesta - kuudentoista tunnin paasto, 300 mg kofeiinia ja 24 mg
johimbiinia lienee parempi arvaus.
Muistutus itselleni: annostusta täytyy selvästi laskea.
Olin aloittanut rasvanpolttokokeiluni. “Mitähän sieltä alta oikein löytyy?” oli
leikkisä kysymys, joka pyöri päässäni pitkään. Varsinaista tarvetta laihtumiselle ei
ollut, enhän ollut ylipainoinen. Olin kuitenkin utelias, ja se riitti.
Omakohtaiset kokeet ovat oiva tapa oppia itsestään uutta. Tiesin kaiken
tarvittavan teorian rasvanpoltosta, joten miksen kokeilisi? Näin projektini alkoi.
Seuraavan kolmen kuukauden aikana tulinkin kokeilleeksi kaikenlaista: sekä
tieteellisesti painavalla pohjalla olevia metodeja että teoreettisia kyhäelmiä.
Lopulta päädyin malliin, jonka totesin toimivan parhaiten omalla kohdallani.
8
9
klo 7:00 - Kaksi kuppia kahvia (~200 mg kofeiinia), 16 mg johibiinia (24 mg sijasta!)
Sinun tapauksessasi voimme vain toivoa parasta. Ota tästä oppaasta irti kaikki
ne tiedonjyväset, joista voisi olla sinulle hyötyä.
Ja ennen kaikkea: sovella niitä.
klo 11:00 - Lounas: porsaan selkäfileetä, tomaatteja, salaattia, raejuustoa, kuppi kahvia
Pane seuraavat huomiot korvan taakse kirjaa lukiessasi.
klo 16:00 - Välipala: turkkilainen jogurtti, banaani, kiivi ja kuppi kahvia
HUOMIO #1
Arkipäiväni näytti jotakuinkin tältä:
klo 17:00 - Treenit: voimaharjoittelu ja intervallitreeni
klo 18:00 - Palautusjuoma: 30g heraproteiinia, marjoja ja maitoa
klo 20:00 - Iltapala: naudanjauhelihapihvejä, kaalia, papuja, tomaattia, 125 µg D-vitamiinia,
2,4 g omega-3-rasvahappoja ja 240 mg magnesiumia
klo 21:00 - Vihreä tee
Mätin naamaani meheviä lounaita, rilluttelin silloin tällöin yöelämässä ja elin
kaikinpuolin rentoa elämää.
Laihduinko? - Kyllä.
Ja niin laihdut sinäkin. Joten jatka lukemista.
KUINKA TÄTÄ AJETAAN?
Tämän oppaan metodit ovat tarkoitettu tehokkaiksi ja yksinkertaisiksi - ei
miksikään muuksi.
Onko tavoitteenasi mahtua taas nuoruusvuosien vaatekertaasi? Haluatko
alavatsasi säikeille ja rasvaprosenttisi alle kympin? Tämä opas sopii sinulle,
oli lähtökohtasi millä viivalla tahansa. Käyn alustavasti läpi rasvanpolton
perusperiaatteita ja ruokavalion yleiskuvaa. Peremmällä oppaassa käsittelen
pieniä muutoksia ja liikuntamuotoja, joilla ne viimeisetkin fläsät laitetaan
liikkeelle.
Olen laatinut tätä opasta varten hyvin
tarkkoja ohjeita. Noudata niitä. Olemme
kuitenkin yksilöitä, eivätkä samat metodit
toimi jokaisella. Olen varma, että ohjeista
löytyy varmasti jotain, joka vie sinut
lähemmäs tavoitettasi. Käy siis toimeen.
Jopa pienillä muutoksilla voi saada paljon
aikaan.
HUOMIO #2
Pidä järki päässä. Esittämistäni
suosituksista kannattaa keskustella
terveydenhuollon ammattihenkilön
kanssa, mikäli terveydentilassasi on
jotain poikkeuksellista.
HUOMIO #3
Sinisellä pohjalla olevat
kappaleet tarjoavat sinulle
hieman lisätietoa käsitellyistä
aiheista. Mikäli nippelitieto
ei kiinnosta, ja haluat
keskittyä vain yksinkertaisiin
käytännönratkaisuihin, jätä
nämä kappaleet lukematta.
Kappaleet eivät sisällä
tulosten kannalta pakollista
tietoa. Sinun ei tarvitse
tietää, mitä rasvasolussa
tapahtuu polttaaksesi rasvaa.
Syvällisempi ymmärrys
käsitellyistä aiheista voi
toisinaan kuitenkin edistää
myös käytännön sovelluksia.
Harjoita tervettä skeptisyyttä tätä
opasta lukiessasi. Ainoa pysyvä asia on muutos ja tämä pätee erityisen hyvin
tieteeseen. Oppaasta löytyy varmasti väittämiä, jotka ovat kohta jo edellisen
päivän tiedettä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö oppaan metodit toimisi
käytännössä.
Ohjeet kyllä toimivat - teoria niiden taustalla saattaa vain olla eri kuin mitä
tämän päivän tiede ja ymmärrykseni siihen liittyen antaa olettaa.
Toimivatko oppaan ohjeet jokaisen kohdalla? - Ei varmasti.
Kirjan metodit toimivat kuitenkin suurimman osan kohdalla, ja se riittää.
10
Lisätietoa
11
RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA?
Itsekuri on myytti.
Sinä rakastat joko enemmän
tiukkaa pyykkilautavatsaa tai
donitseja. Rakastamasi asiat
määrittävät sinut. Peilikuvasta
välittyy nopeasti, mikäli donitsit
painavat vaakakupissa sixpackvatsaa enemmän.
Näin kirjoittaa urheiluvalmentaja
ja Biosgnature-menetelmän
kehittäjä Charles Poliquin
blogissaan. Tämä on ajatus, josta on hyvä lähteä liikkeelle. Älä murjo itseäsi
henkisesti sen vuoksi, että repsahdit tänään leivoksiin. Emme ole robotteja!
Tänään saattoi olla se päivä elämässäsi, jolloin donitsit voittivat. Huomenna on
kuitenkin uusi päivä.
Opettele rakastamaan itseäsi ja tavoitteitasi. Seuraa kehitystäsi ja anna
sen ruokkia motivaatiotasi. Mikäli liikunta ei kuulu tottumuksiisi, tuntuu se
varmasti aluksi epämiellyttävältä. Mutta niin tuntuu vaikkapa tulinen ruokakin.
Mietipä sitä suun poltetta ihan yksittäisenä tunteena: helvetti soikoon, sehän on
kamalaa! Jostain syystä me opimme kuitenkin nauttimaan siitä. Sama periaate
pätee urheiluun ja liikuntaan. Uusien toimintamallien sisäänajo kestää jonkun
aikaa. Ole kärsivällinen ja anna muutokselle aikaa.
LUOMUA VAI TAVANOMAISTA?
Ruokatuotanto ja eritoten ruoan laatu ovat olleet mediassa esillä viime aikoina.
Luomusta kirjoitetaan lehdissä ja rupatellaan työpaikoilla. “Oikea ruoka” näyttäisi
olevan tämän hetken terveysbuumi.
Onko luomuruoka ravintorikkaampaa kuin tavanomainen?
Näin moni luomuintoilija ainakin tykkää uskoa. Vuonna 2009 julkaistiin
systemaattisen kirjallisuuskatsaus, jossa käytiin läpi 162 aiheeseen liittyvää
tutkimusta. Luomuun verrattuna tavanomaisesti tuotetuista elintarvikkeista
löytyi enemmän nitraattia, kun taas luomutuotteista löytyi enemmän fosforia.
Tämän katsotaan johtuneen pääasiassa käytetyistä lannoitteista.
Muilla mittareilla elintarvikkeiden ravinnetiheys oli tuotantotavasta
riippumatta identtinen. Joissain aiemmissa tutkimuksissa on todettu
luomukasvisten sisältävän esimerkiksi enemmän C-vitamiinia ja mineraaleja,
mutta katsauksessa näiden väitteiden katsottiin olevan vettä pitämättömiä.
Tutkijoiden mukaan aiheeseen liittyvä tutkimus on valitettavan heikosti
kontrolloitua ja huolimatonta.
Onko luomu terveellisempi valinta?
Samaiset tutkijat julkaisuvat vuonna
2010 uuden kirjallisuuskatsauksen.
Kyseessä on suomeksi
sanottuna jäätävän luokan
datanpureskelusuoritus: viimeisen
50 vuoden ajalta käytiin läpi yli
98 000 artikkelia, joista katsaukseen
valittiin kaksitoista relevanttia
tutkimusta. Ei, edellisessä lauseessa ei
ole näppäilyvirheitä.
Maitotuotteet luomuna nauttineilla
lapsilla todettiin vähemmän
ekseemaa (tulehduksellinen
ihosairaus), verrattuna tavanomaisia elintarvikkeita nauttineisiin. Siihen se
sitten jäikin. Luomun suosimisella ei katsottu olevan suoria vaikutuksia
terveydentilaan.
Eivätkö torjunta-aineet ole tutkitusti epäterveellisiä?
Luomuviljelyssä on rajoitettu muun muassa sallittujen torjunta-aineiden
määriä. Luomuelintarvikkeissa myös lisäaineiden käyttö on rajoitettu vain
välttämättömiin. Makeutusaineiden ja keinotekoisten väriaineiden käyttö on
taas kielletty kokonaan. Suomen viljelyalasta noin 7,5 % on luonnonmukaisessa
tuotannossa.
12
Vuonna 2005 julkaistiin rapakon takana tutkimus otsikolla USDA Pesticide
Data Program. Tutkimuksessa mitattin torjunta-ainejäämiä aina hedelmistä ja
lihatuotteista maitotuotteisiin ja juomaveteen. Tutkimus tehtiin Yhdysvalloissa,
joten tuloksia ei voida tietenkään suoraan verrata Suomeen.
13
Paperi antaa kuitenkin jotain kuvaa torjunta-aineiden käytöstä. Vuosien 1993 ja
2003 välillä analysoitiin yli 100 000 näytettä, joista noin 65 % oli hedelmistä ja
kasviksista. Koko kymmenen vuoden jaksolla torjunta-ainejäämiä todettiin 58 %
elintarvikkeista. Säädöksiä ylittäviä määriä ilmeni kuitenkin vain häviävän
pienessä osassa tutkituista tuotteista. Se, millaisia vaikutuksia tällä miedolla
mutta kroonisella torjunta-aineille altistumisella on, jää pitkälti arvailun varaan.
• Spinosadi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä. Aineelle
altistumisesta voi seurata vaikutuksia munuaisissa ja maksassa,
johtaen kudosvaurioihin. Tämä aine on haitallista vesieliöille.
• Kaliumhydroksidi: Aine voi imeytyä elimistöön hengittämällä sen
aerosoleja ja nieltynä. Aine ärsyttää hengitysteitä ja syövyttää silmiä
ja ihoa. Lääkärin tarkkailu on tarpeen. Toistuva tai pitkäaikainen
altistuminen pölyhiukkasille voi vahingoittaa keuhkoja.
• Kaliumpolysulfidi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä ja
hengitysteitse. Aine ärsyttää silmiä, ihoa ja hengitysteitä.
Syövyttävää nieltynä. Aineelle altistumisesta voi seurata vaikutuksia
soluhengityksessä, johtaen kouristuksiin ja tajuttomuuteen.
Altistuminen voi johtaa kuolemaan. Lääkärin tarkkailu on tarpeen.
Miltä edellinen lista kuulostaa? Yllä olevat tiedot ovat peräisin
aineiden kemikaalikorteista. Kyseessä olevia kemikaaleja käytetään
luomutuotanossa!
Omena on omena, oli se sitten luonnonmukaisesti tai tavanomaisesti
kasvatettu. Luomumerkki ei automaattisesti takaa mitään taianomaista
ravintosisältöä. On kuitenkin päivänselvää, että kasvuympäristö vaikuttaa
myös ruoan ravinnetiheyteen. Esimerkiksi vapaana laiduntavan ja ruoholla
ruokitun naudan liha sisältää merkittävästi enemmän omega-3 -rasvahappoja
verrattuna tehotuotettuun lajitoveriinsa. Myös villikalan rasvahappoprofiili on
tehotuotettuun kalaan verrattuna parempi.
Luomu takaa säädösten puolesta paremmat puitteet ruokatuotannolle, mutta
leima jättää vielä paljon joustovaraa.
14
Mikäli sinulla on mahdollisuus tutustua ruokasi tuottajaan ja tuotantoolosuhteisiin, suosittelen käyttämään tämän mahdollisuuden.
Ruoka on kuitenkin muutakin kuin ravinteita ja kemiaa, joten miten on
maun laita? Maistuuko luomu paremmalle? Voin rehellisesti sanoa, etten erota
luomukasvista tai hedelmää tavanomaisesta. Voin myös lyödä vaikka pääni
pantiksi, ettei erota oikeastaan kukaan muukaan. Eläinkunnan tuotteissa ero
sen sijaan ilmenee selkeämmin. Voit testata tämän esimerkiksi maistamalla
peräkkäin sekä turkkilaista luomujogurttia että tavanomaista. Se, kumpi näistä
lopulta maistuu paremmalta, jää toki oman makuaistisi päätettäväksi.
Luomumerkintä ei ole takuu paremmasta ravintosisällöstä eikä
tutkimusten mukaan luomuruoan kulutus näy yksilön terveydentilassa.
Torjunta-aineet ovat tutkitusti haitallisia, mutta niidenkin käyttö kulkee
pitkälti säädösten sisällä.
Luomu maksaa enemmän kuin tavanomaisesti tuotettu ruoka, joten mielessäsi
pyörii luultavasti kysymys, kannattaako luomuleimaan sijoittaa. Suosittelen
tarkastelemastani materiaalista huolimatta valitsemaan luomun, mikäli
mahdollista. Valinta ei välttämättä näy omassa terveydentilassa, mutta pitkällä
aikavälillä sillä voi olla merkitystä. Puhumme nyt esimerkiksi lapsenlapsiesi
hyvinvoinnista.
Monet haitalliset kemikaalit
siirtyvät ravintoketjussa ylöspäin,
varastoituvat rasvakudokseen ja
kulketuvat äidiltä lapselle.
Esimerkiksi hormonitoiminnan
kannalta haitallisen DDT:n
käyttö on ollut kiellossa jo yli
kaksikymmentä vuotta, mutta
sen jäänteitä voidaan edelleen
todeta ihmisten jenkkakahvoista.
Yhden omenan mukana
saatu kemikaalicocktail tuskin
notkauttaa kenenkään hyvinvointia, mutta entä kymmenien vuosien krooninen
suurkulutus? Luomu ei ole tässä mielessä ehkä ihanteellinen vaihtoehto, mutta
se on silti parempi kuin tavanomainen.
15
Laihtumista ajatellen ei ole mitään merkitystä syötkö luomua vai
tavanomaista. Mikäli sijoitat luomuelintarvikkeisiin, niin priorisoi valintasi
alla olevassa järjestyksessä. Tavanomaisesti tuotetut hedelmät ja kasvikset
kannattaa aina pestä ennen käyttöä.
Sijoita luomuun seuraavassa järjestyksessä
• Liha- ja maitotuotteet.
• Hedelmät, tuoreet kasvikset ja viljat.
• Muut elintarvikkeet.
MITÄ ON TERVEYS?
JOJO-DIEETTI
Dieetin jojottelu ei ole todellisuudessa niin paha asia kuin usein annetaan
ymmärtää. On täysin normaalia syödä välillä tavallista vähemmän ja välillä
vuorostaan enemmän. Tämä ei tarkoita, ettei dieetti lopulta toimisi. Kokonaisuus
ratkaisee. Hoikkien ihmisten kohdalla energiansaannin jojoilu voi itse asiassa
jopa edesauttaa rasvan palamista.
Älä missään nimessä pyri orjallisesti nauttimaan identtisiä ateriakokonaisuuksia
joka päivä. Käytä energiansaannin jaksottelua hyväksesi syömällä treenipäivinä
enemmän ja lepopäivinä vähemmän. Käsittelen aihetta lisää vielä käytännön
sovellusten ohessa. Tärkeintä on kuitenkin, että pitkällä aikavälillä
kokonaisenergiansaantisi jää miinuksen puolelle.
VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN
Terveellistä, sydänystävällistä, hellii vatsaa…
Kuulostaako tutulta? Näillä ilmaisuilla meille markkinoidaan elintarvikkeita ja
tuotteita. Lisäksi on tietysti toinen ääripää: epäterveellistä ja lihottavaa.
Terveysmarkkinointi on pseudopuhetta. Yleensä tällaisia termejä suoltavat
tahot, joilla on yleensä hyvin vähän konkreettista tarjottavaa. Mitä “terveys”
edes tarkoittaa? Terveyttä voidaan toki tarkastella erilaisten merkkitekijöiden
kautta, mutta itse terveyttä tai ruoan terveellisyyttä ei voida mitata. Mikään
yksittäinen ruoka ei ole itsessään epäterveellistä tai lihottavaa. Ihminen on
psykofyysinen kokonaisuus, jonka terveyttä määrittää…. kaikki.
Onko tässä kirjassa suositeltu dieetti terveellinen?
Räikeästi ylipainoisen kohdalla hoikistuminen on terveyttä ajatellen suotavaa.
Jos tavoitteenasi on taas kiristää kroppa viimeisen päälle säikeille, niin pidä terve
järki mukana touhussa. Hyvinvointiaan ei kannata riskeerata lihaserottuvuuden
vuoksi.
Kuka on Kenneth Kother?
Törmäsin kaverin blogiin muutama vuosi takaperin. Blogin leikkisä otsikointi
kiinnitti välittömästi huomioni, ja jämähdin lukemaan tekstejä. Monia itseäni
askarruttaneita kysymyksiä ja ajatuksia oli puettu selkeiksi lauseiksi. Teksteistä
välittyi harmonia, minimalismi ja luonnon läheinen sielu.
Luin blogin alusta loppuun, ja sille tielle jäin.
Näin vuosia myöhemmin päädyin muistelemaan noita aikoja. Jokainen meistä
tarvitsee joskus ulkopuolisen henkilön kertomaan meille sen, minkä jo tavallaan
tiedämme. Toisinaan emme yksinkertaisesti itse kykene näkemään metsää
puilta. Kutsun tätä dr. Phil -ilmiöksi.
Mitä sitten tarkoittaa lause “vähemmän on enemmän”?
Tähän kysymykseen vastaa henkilö, jonka tekstit toimivat omalla kohdallani
vauhdittajana siinä prosessissa, kun tuntumasta muodostuu idea.
Kenneth saattaa olla sinulle tutumpi nimellä Urbaani Oranki.
Laatimani metodit tuottavat mitattavia tuloksia. Korusanoille ei ole
tarvetta.
16
17
ÄÄNESSÄ KENNETH KOTHER
Meillä ihmisillä on taipumus keskittyä sensaatiomaiseen,
tavallisuudesta poikkeavaan ja erikoiseen. Tätä taipumusta käyttävät
hyväkseen niin iltapäivälehdistö kuin uusien kuntoilutrendien luojat.
Olennainen nähdään usein pitkästyttävänä tai sitä ei tunnisteta
olennaiseksi ollenkaan. Kuvittelemme, että ratkaisu ongelmiin löytyy jostain
tuntemattomasta tai ainakin ratkaisun on oltava hankala, sillä muutenhan
olisimme ongelmamme jo itse ratkaisseet. Silti haluamme myöskin uskoa, että
kunhan ratkaisu kerrotaan meille niin ongelma voidaan ratkaista uusimmalla
ihmedieetillä, julkkistreenillä tai TV-shopin ihmelaitteilla.
Maailma on kuitenkin epälineaarisempi kuin luulemme, ja oikeasti tärkeämpää
on löytää tasapaino ja keskittyä siihen, mikä on meille ja tavoitteillemme
olennaista.
Jos minusta tuntuu, että olen kuolemassa janoon, niin pullollinen vettä
parantaa hyvinvointiani huomattavasti. Hyvinvointini ei kuitenkaan jatka
kasvuaan vesimäärän kasvaessa, eikä tankkiautollinen vettä enää lisääkään
hyvinvointiani - päinvastoin, se luultavasti laskee sitä. Tämä saattaa kuulostaa
itsestäänselvyydeltä, mutta käytännössä meillä on kuitenkin taipumus kuvitella,
että olisi jatkuvasti tehtävä enemmän.
Mitä haluan sanoa on se, että vähemmän todellakin on enemmän. Vaikka tämä
onkin hieman kulunut sanonta, ei pidä kuitenkaan ymmärtää väärin ja kuvitella,
että ei tarvitse tehdä mitään, tai että voi tehdä asioita puolivaloin. Vähiten ei
ole eniten. “Vähemmän on enemmän” tarkoittaa sitä, että keskitytään
olennaiseen ja laatuun: esimerkiksi ravinnon suhteen olennaista ei ole se yksi
överiksi mennyt herkutteluilta viikossa vaan ne parikymmentä muuta ateriaa.
Treenin suhteen olennaista on mielestäni seuraavat asiat:
•
•
•
•
•
Olennaista ei kuitenkaan ole se kuukausi vuodesta, jolloin ollaan dieetillä,
vaan ne 11 muuta kuukautta, jolloin ei olla. Sama pätee pienemmässä
mittakaavassa, kun katsotaan tavallista viikkoa. Olennaista ei ole se, syötkö
launtaina suklaata tai juotkon saunakaljan vaan se, mitä syöt lounaaksi
arkipäivisin. Meillä on myös taipumus uskoa, että jos kahdella muuttujalla
on kausaalinen yhteys, niin toisen muuttujan lisääntyminen johtaa aina
positiiviseen tulokseen myös toisessa muuttujassa. Jos juoksee tunnin lenkin
kaksi kertaa viikossa, niin kunto nousee, viisi kertaa, niin nousee vielä enemmän
ja viisitoista kertaa, niin ollaan jo maailman huippuja.
18
Nosta painavia esineitä
Juokse välillä kovaa
Pidä hauskaa, ja muista leikkiä
Käytä omaa moottoriasi liikkumiseen paikasta A paikkaan B
Käy välillä epämukavuusalueellasi
Totta kai asioita voidaan optimoida melkeinpä loputtomiin, mutta valtaosa
tuloksista saavutetaan kuitenkin hyvin yksinkertaisilla asioilla. Niihin
yksinkertaisiin asioihin pitkää kuitenkin keskittyä ja ne pitää tehdä
kunnolla. Tämä pätee mielestäni oikeastaan kaikkiin elämän ja hyvinvoinnin
osa-alueisiin. Olennaiseen keskittyminen vaatii kuitenkin kaikkein kovinta työtä,
mutta sillä saa myös ne parhaat tulokset aikaan.
Eikä tarvitse juoda tankkiautollista vettä!
19
Luku 2.
MITEN SAAVUTAT
TAVOITTEESI
Do as little as needed not as much as possible.
~Henk Kraaijenhoff
Heinäkuu 2011, Jyväskylä.
Vieraassa kaupungissa ajaminen on perseestä.
Muutin noin vuosi sitten Jyväskylään. Työn puolesta jouduin kruisailemaan
autolla lähes päivittäin pitkin tuntemattomia maita ja mantuja. Kiroilut
ja epämääräiset suharoinnit loistivat kuitenkin poissaolollaan - kiitos
nykyteknologian. Pari klikkausta ja GPS ohjasi minut perille. Ihan sama minne
haluan, laite kertoo välittömästi ajanko oikeaan suuntaan ja lähestynkö maaliani
vai en.
Luet tätä opasta luultavasti siksi, että haluat laihtua tai muuten vain kiristää
rasvaprosenttiasi. Olet ehkä yrittänyt jo aiemmin ja epäonnistunut. Me kaikki
olemme. Suunta on hukassa, päämäärä on epäselvä, reitti on piirtämättä ja koko
homma leviää lopulta reisille.
Aika opetella seuraamaan kehosi GPS:ää.
20
21
LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA
Olen tutustunut Jyväskylässä asuessani lukuisiin mahtaviin tyyppeihin. Yksi
heistä on Tuomas Liisanantti, personal trainer, johon ottaisin välittömästi
yhteyttä, mikäli kaipaisin treenivinkkejä. Tuomas blogaa osoitteessa
treeniviikko.com. Tuomaksen tekemisissä konkretisoituu sanan atleettinen
herättämät mielikuvat. Tämä mies elää ja hengittää urheilua.
Tuomas myös tietää, kuinka suunnitelmasta tehdään luodinkestävä.
ÄÄNESSÄ TUOMAS LIISANANTTI
“Haluan kiinteytyä...”, “Haluan pudottaa painoa...”, “Haluan lisää lihasta...”
Peruskamaa personal trainer -valmennettavien suusta, kun puhutaan
tavoitteista. Hyviä alkuja, mutta eivät ollenkaan riittäviä. Pitää
pystyä olemaan tarkempi! Kirjoitin blogissani taannoin, kuinka työkalut, joita
ulkopuolinen voi antaa haluttuun kuntoon pääsemiseksi, toimivat kuin kartta
ja kompassi. Matkalla on kuitenkin oltava itse messissä. Muuten ollaan edelleen
lähtöpisteessä.
Alun tavoitteet ovat näillä samoilla karttavertauskuvilla kuin “Haluan länteen”.
Eeeeh... Osloon vai Miamiin, kysyn vaan. Ole tarkempi!
Ainoa syy ei ole se, että voisin piirtää oikean reitin. Tarkat tavoitteet
vaikuttavat tehokkaasti myös alitajuntaan! Jos tavoite on “Haluan Miamiin” ja
vieläpä “ensi syksyksi”, voin taata, että siihen on valjastettu käyttöön alitajunnan
näkymätön, mutta ihmeellisen vaikutusvaltainen voimavara. Tämä voima painaa
hommia jatkuvasti sen eteen, että syksyllä ollaan Miamissa!
Siinä vaiheessa, kun mietit mitä tarkalleen ottaen haluat, älä tyydy pelkästään
yhteen tavoitteeseen: tee kokonainen lista. Esimerkiksi tähän tyyliin:
1.
2.
3.
4.
5.
Piiiiiiiiiiiitkän ajan tavoite
Vuoden tavoite
Kolmen kuukauden tavoite
Viikoittainen tavoite
Päivittäinen tavoite
Selvennetään vielä vähän:
1. Äärimmäinen lopputulos. Tässä saa antaa mielikuvituksen lentää ja niitä
suuriakaan tavoitteita ei kannata pelätä heittää ilmoille. Jos aitoa halua riittää
ja olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen, niin anna palaa ja aseta
itsellesi kunnon tavoitteet. Ehkä vähän klisee, mutta näin se vain on. Pidä tämä
mielessäsi.
2. Vuoden tavoite on erityisen tärkeä, jos tekemistä ja muutettavaa on reilusti.
Vuodessa myös ehtii tehdä ja saada aikaan uskomattoman paljon asioita.
Numerotavoitteet ovat usein erittäin sopivia tähän yhteyteen. Reippaatkaan
tavoitteet vuoden ajaksi eivät tunnu liian kuumottavilta, sillä niitä kohti voi
lähteä maltilla. Tärkeää on silti tiedostaa se, että lyhyemmillä ajanjaksoilla on
koko ajan kuljettava oikeaan suuntaan, jotta vuoden päästä voi tarkastella
saavutettuja tuloksia.
3. Ehkä tärkein aikatavoite on kolmen kuukauden tavoite. Tämä on juuri
sopiva ajanjakso pitää fokus yllä ja täydellinen aikafreimi lyhyemmän aikavälin
tavoitteisiin. Vuoden aikajänne voi tuntua liian pitkältä ja sen kimppuun
lähteminen saattaa tuntua tänään hieman etäiseltä. Ilman pientä deadlinepainetta, kääntyvät asetukset aivoissa muotoon: 22
23
“Mulla on reilusti aikaa, pieni lipsuminen ei haittaa”. Parkinsonin lain mukaan
työ täyttää sille varatun ajan: hommien toteuttamiseen käytetään yleensä
kaikki aika, mikä niille on annettu. Psykologinen juttu.
4. Viikoittaiset tavoitteet pitää sinut oikeilla raiteilla! Sopivan välitön palaute
kertoo siitä, oletko liikkumassa oikeaan suuntaan. Jos viikko meni hyvin,
jatka samaan malliin. Jos taas ei tuntunut menevän ihan niin putkeen kuin piti,
voit välittömästi tehdä muutamia korjausliikkeitä muuttaaksesi kurssia oikeaan
suuntaan.
5. Tavoitteisiin päästäksesi pitää niitä oikeita valintoja tehdä just nyt.
Kun tiedät, mitä voit tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi, niin ei muuta kuin
hommaan kiinni! Samalla ajatuksella on hyvä painella menemään myös
huomenna. Ennemmin kuin huomaatkaan, näistä toimenpiteistä tulee eteen
päin vieviä, vaivattomia rutiineja (kuten nyt vaikkapa suihkussa käyminen
tai hampaiden pesu), joiden ajattelu ei varsinaisesti hallitse (muuta) elämää.
Eivät ne japanilaiset Zen-mestarit ja muut carpe diem -hahmot ihan pihalla ole
muistutellessaan hetkessä elämisen tärkeydestä.
Konkretisoi tavoitteesi kirjoittamalla ne ylös.
Mitä haluat nähdä peilistä seuraavan kolmen kuukauden päästä? Ehkä 10 kiloa
hoikemman version itsestäsi?
Ei ongelmia. Sinun tarvitsee vain määrittää, laittaa rattaat pyörimään ja seurata
reittiä.
Mutta mistä tiedät, lähestytkö maalia? Vastaus tähän on: data.
NUMEROT EIVÄT VALEHTELE
Ihmismieli erehtyy jatkuvasti.
Ohessa näet kuvan kahdesta
pöydästä. Kysymys kuuluu:
kumpi pöydistä on pidempi?
Vasemmanpuoleinen?
Molemmat pöydät ovat itse
asiassa yhtä pitkiä, joten puihin
meni.
Entäs toinen kuva: kumpi on
suurempi, oikeassa laidassa oleva
mies vai vasemmassa alakulmassa oleva?
Umm, oikeassa laidassa oleva?
Vitikkoon meni jälleen kerran.
Molemmat miehet ovat
tismalleen yhtä suuria.
Mistä oikein on kyse? Ennen
kuin menen eteen päin, palataan
kuviin vielä hetkeksi. Nyt kun
tiedät, että molemmat pöydät
ovat yhtä pitkiä ja molemmat
miehet yhtä suuria, niin katso
kuvia uudelleen ja kerro, mitä
näet.
Vaikka tiedät 100 % varmuudella, että pöydät ovat yhtä pitkiä ja miehet
yhtä suuria, johtaa näköaistisi sinua silti harhaan. En puhu nyt siitä,
että sinun tulisi erottaa kuminan ja korianterin tuoksut toisistaan tai tuntea
ilmankosteus sormenpäälläsi. Puhun näköasististasi: aistista, jonka varassa
elät ja johon luotat kaikkein eniten! Mitä tämä kertoo ihmisen luonteesta?
Ainakin sen, että ihminen on erehtyväinen.
24
25
Optiset harhat sikseen. Kuinka
voimme olla varmoja, että
käyttämämme laihdutusmetodit
tuottavat tulosta? Kuinka
varmistamme, että projektimme
etenee? Edellisten kuvien osalta
näkökykysi petti. Varmistit
kuitenkin asian, etkö vain?
Käytit hyväksesi numeroita,
ja mittasit. Tämä sama pätee
myös kehonkoostumuksen
manipulointiin. Tulosten
saavuttamiseksi on ehdottoman
tärkeää seurata numeroita.
Kehonkoostumusta voidaan
mitata lukuisilla eri välineillä.
Pääasia kuitenkin on, että mittaat
edes jotain jollain tapaa. Jotain on
parempi, kuin ei mitään!
Tuoteseloste
ja energiansaanti
Eräässä tutkimuksessa ravintolan
asiakkaille jaettiin kahta eri
ruokalistaa: ensimmäinen oli
perinteinen menu, kun taas toiseen oli
merkitty jokaisen aterian täydellinen
ravintosisältö. Ravintosisällöllä
varustetun menun saaneet asiakkaat
tilasivat keskimäärin 14 % vähemmän
ruokaa kuin verrokkiryhmä.
Lähde:
Evaluating the impact of menu labeling on food
choices and intake. Roberto et al. Am J Public Health.
PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI
“Olet niiden viiden ihmisen summa, joiden kanssa vietät eniten aikaa.”
Näin väittää valmentaja Jim Rohn. Lause on toki kärjistetty, mutta siinä piilee
totuuden siemen.
Ihmiset ympärillämme määrittävät meitä, halusimme sitä tai emme. Onko
työilmapiirisi masentava? Polkevatko ystäväsi sinua jatkuvasti alaspäin? Vai
vietätkö aikaasi ihmisten kanssa, jotka todella kannustavat sinua ja näin ollen
edesauttavat kehitystäsi?
Ennen kuin diagnosoit itsellesi masennuksen tai huonon itsetunnon, varmista
ettet ole itse asiassa vain kusipäiden piirittämä. Minimoi vuorovaikutus niiden
ihmisten kanssa, jotka eivät tue kehitystäsi ja kannusta sinua. Osa ihmisistä on
ihan mukavaa seuraa kahvitauon verran, muttei heidän läsnäolostaan kannata
nauttia sen enempää. Tällaiset ihmiset vain syövät henkistä kapasiteettiasi ja
huonontavat elämänlaatuasi.
2010 Feb;100(2):312-8. Epub 2009 Dec 17.
Maailma on täynnä hienoja persoonia. Älä tuhlaa aikaasi ja energiaasi ankeisiin
yksilöihin vaan tutustu itseesi uudelleen rakentavassa ja positiivisessa seurassa.
Entäs kalorien laskeminen?
En suosittele, mutta sekin on parempi kuin ei mitään. Kalorien laskeminen ei
ole pitkällä tähtäimellä käytännöllinen tapa hallita energiatasapainoa. Tutustu
kuitenkin ruokasi ravintosisältöön. Vertaile elintarvikkeita keskenään ja
pidä silmällä, minkä verran kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja
mikäkin tuote sisältää. Usko tai älä, mutta jo tämä auttaa sinua rajoittamaan
ylensyöntiä. Alitajunta toimii eriskummallisella tavalla!
POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI
Oletko koskaan miettinyt sitä, miksi miksi teiden varsilla on digitaalisia
nopeusnäyttöjä? Jokaisesta autosta löytyy varmasti nopeusmittari omasta takaa,
joten miksi ylimääräinen mittaus tarvitaan?
Näyttöjä käytetään, koska ulkoinen ja vieras ärsyke toimii. Mittaustulos luo
välittömän positiivisen feedback-loopin: kun ylinopeusvalo vilkkuu, autoilijat
hidastavat vauhtia. Välitön palaute vaikuttaa toimintaamme. Nopeusnäytön
vaikutus on tietysti myös sosiaalinen: ylinopeusvalon vilkkuminen on merkki
siitä, että auton kuski rikkoo yhteisiä pelisääntöjä. Haluamme usein näyttää
hyvältä ihmiseltä muiden silmissä.
Hyödynnä välittömän palautteen ja feedback-loopin psykologista vipuvartta
tarkkailemalla tuloksiasi. Tee mittaamisesta sosiaalista: pieni veto kaverin
kanssa toimii voimakkaana motivaation lähteenä!
26
27
KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA?
Itse BI-mittaustulos ei ole koskaan absoluuttisen. Lukemia vertailemalla saat
kuitenkin käsityksen siitä, mihin suuntaan olet menossa.
Kehonkoostumusta voidaan mitata monilla eri välineillä. Tässä oppaassa
käsittelen kuitenkin vain kolmea kustannuksiltaan edullisinta ja toiminnaltaan
yksinkertaisinta menetelmää.
MITTARI #3 PEILI
MITTARI #1 VAAKA
Peili on monessa mielessä kehityksesi paras mittari: jos peilikuva miellyttää
silmääsi - onneksi olkoon! - olet saavuttanut tavoitteesi. Numerot motivoivat
tehokkaasti ja toimivat hyvin konkreettisena tavoitteena, mutta peili on aina
lopulta paras tapa todeta, milloin olet saavuttanut tavoitteesi.
Vaaka kertoo sinulle kehonpainosi.
Kehonpainoon vaikuttavat
kuitenkin monet tekijät,
kuten ravitsemuksellinen tila,
nestetasapaino ja yleinen
kehonkoostumus. Painon
seuraaminen on käytännöllistä,
etenkin ylipainoisten kohdalla.
Kun taas rasvaprosenttisi on jo
valmiiksi matala, ei vaakalukema ole
välttämättä varma mittari kertomaan
rasvan palamisesta.
Glykogeenivarastot
painavat 2 - 3 kg
Keho varastoi noin 500 g sokeria
glykogeeniksi. Jokainen gramma
glykogeeniksi varastoitua
hiilihydraattia sitoo itseensä
noin kolme grammaa vettä.
Tämä tarkoittaa sitä, että täydet
glykogeenivarastot painavat
puntarilla noin kahdeta kolmeen
kiloa. Hiilihydraatinsaantia
vähennettäessä elimistö käyttää
glykogeenin energiakseen, jolloin
kehosta poistuu myös rutkasti
nestettä. Samalla myös paino
putoaa.
Omaksuessasi kirjan ravinto-ohjeita,
putoaa painosi parin päivän sisällä
todennäköisesti kaksi tai kolme
kiloa. Tämä johtuu pääosin siitä, että
kehostasi poistuu runsaasti nestettä.
Punnitse itsesi aina aamuisin,
tyhjällä vatsalla ja vessassa
käytyäsi. Seuraa painoa, mutta älä
pidä sitä ainoana mittarina.
Suosittelen ottamaan “ennen & jälkeen” -kuvat. Usko pois! Kiität minua,
kun näet tulokset rehellisinä valokuvina.
LOPUKSI
Aseta tavoitteesi kolmen kuukauden päähän. Seuraa kehitystäsi
punnitsemalla itsesi ja mittaamalla rasvaprosenttisi (mikäli mahdollista) kerran
tai kaksi kertaa viikossa. Suhtaudu laihduttamiseen väliaikaisena projektina.
Älä keskity terveellisiin elämäntapoihin tai kokonaisvaltaisen
elämäntapamuutoksen tekemiseen. Kukaan ei aloita kitaran soittoakaan
suunnittelemalla ammattimuusikon uraa. Prosessi alkaa sillä, että päätät
opetella soittamaan yhden kappaleen josta pidät. Kohta opetteletkin jo
toista kappaletta ja niin edelleen. Soittotaito jalostuu hiljalleen yksittäisten
kappaleiden myötä. Terveyteen liittyvät seikat eivät eroa tästä mitenkään.
Keskity yksittäisiin konkreettisiin mittareihin - kaikki muu on
epäolennaista.
MITTARI #2 BIOIMBEDANSSIMITTARI
Bioimbedanssimittari (BI-mittari) on rasvaprosentinmittaukseen tarkoitettu laite.
BI-mittari on helppokäyttöinen ja edullinen. Kehon nestetasapaino vääristää
lukemaa kuitenkin rajusti. Myös yksittäisten laitteiden välillä on eroja,
joten käytä mittauksissa aina samaa laitetta. Mittaa rasvaprosenttisi heti
aamulla, tyhjällä vatsalla ja vessassa käytyäsi.
28
Vietä mahdollisimman paljon aikaa inspiroivien ihmisten seurassa. Tee
projektistasi sosiaalista ja leikkisän kilpailuhenkistä. Pieni veto ystävän kanssa
luo laihtumiseen mukavaa jännitettä: kumpi alentaa rasvaprosenttiaan
enemmän kolmessa kuukaudessa?
Häviäjä tarjoaa pitsat!
29
Luku 3.
RASVA-AINEENVAIHDUNNAN
ABC
One who understands much
displays a greater simplicity of
character than one
who understands little.
~Alexander Chase
Tämä kappale ei ole laihtumista ajatellen pakollista luettavaa. Mikäli rasvaaineenvaihdunnan teoria ei kiinnosta sinua pätkääkään, hyppää suoraan
Peruspilarit-kappaleeseen. Laihtuaksesi sinun ei tarvitse ymmärtää yhtään
sen enempää rasvasolujen toiminnasta kuin ymmärtää auton koneistosta
ajaaksesi sitä. Teoreettisesta tiedosta voi kuitenkin olla myös käytännönhyötyä
laihduttaessa.
Jos haluat päästä nopeasti sorvin ääreen, tutustu ensiksi
käytännönsovelluksiin seuraavassa kappaleessa ja palaa tähän
kappaleeseen myöhemmin.
MITÄ RASVA ON?
Usein rasvakudos nähdään pelkkänä ylimääräisenä massana. Tämä näkemys ei
kuitenkaan vastaa todellisuutta. Rasvakudos on elintärkeä osa ihmiselimistöä,
joka mm. tuottaa monia tärkeitä hormoneita. Kyseessä on aktiivista, elävää
kudosta. Kehoon varastoituneita rasvoja kutsutaan triglyseridiksi.
30
31
MIKÄ ON TRIGLYSERIDI?
Termit ja käsitteet
Keho varastoi ylimääräisen
ravinnosta saatavan energian
rasvakudokseen. Varastoitunut
rasva eli triglyseridi koostuu
glyserolimolekyylistä ja
kolmesta siihen liittyneestä
rasvahappoketjusta.
Rasvakudoksesta noin 87 % on
varsinaista rasvaa - loppuosa on
vettä ja muuta solurakennetta.
Gramma rasvaa sisältää noin
9 kilokaloria energiaa. Karkeasti
laskettuna kilo kehoon
varastoitunutta rasvaa eli läskiä
kattaa 7000 kcal.
Kilokalori (kcal, puhekielessä
“kalori”) on lämpöenergian yksikkö,
jota käytetään ilmoittamaan, kuinka
paljon energiaa syntyy elimistön
polttaessa tiettyjä ruoka-aineita.
Kalorin lisäksi energiaa mitataan
myös kilojouleina. 1 kcal = 4,18 kJ
Makroravinteet (puhekielessä
“makrot”) tarkoittavat proteiineja,
hiilihydraatteja, rasvoja ja alkoholia.
Viimeistä lukuunottamatta
makroravinteiden saanti ravinnosta
on välttämätöntä.
1 g proteiinia = 4 kcal
1 g hiilihydraattia = 4 kcal
1 g rasvaa = 9 kcal
1 g alkoholia = 7 kcal
Vertailun vuoksi: gramma
hiilihydraattia tai proteiinia sisältää
noin 4 kcal ja alkoholia taas 7 kcal.
Ihonalaisen rasvakudoksen
Peremmällä oppaassa selviää
lisäksi rasvaa varastoituu myös
kuitenkin, ettei energiansaannin
sisäelinten ympärille ja lihasten
laskeminen kaloreissa ole ihan näin
sisäisiin rasvavarastoihin.
yksinkertaista.
Laihtuessa lihakset näyttävät
usein pienentyvän, koska
lihasten sisäiset rasvat palavat
ensimmäisten energiavarastojen joukossa.
MIKSI RASVAA KERTYY?
Hoikillakin ihmisillä on noin 80 000 kcal energiaa varastoituna rasvakudokseen. Tämä määrä riittäisi yksinomaan 25 maratonin juoksemiseen.
Rasvakudos on elintärkeä osa elimistön toiminnassa. Rasvasolut kykenevät
varastoimaan teoriassa loputtoman määrän energiaa, toisin kuin mikään muu
kehon energiavarasto.
Rasvasolujen määrä vaihtelee reilusti yksilöittäin. Mikäli kaikki rasvasolut
täyttyvät, kykenee elimistö myös luomaan uusia soluja. Ihmislajin jatkuvuutta
ajatellen nämä ominaisuudet ovat olleet mittaamattoman arvokkaita. Kuvittele
esimerkiksi kivikautisen ihmisen elämää: Ravintoa ei varmastikaan ole aina ollut
riittävästi saatavilla. Tällaisissa tapauksissa elimistö verottaa energiaa sieltä,
mistä sitä saadaan eli vyötäröltä.
Onkin jopa ironista, että biologinen järjestelmä, joka on pitänyt lajimme elossa
tuhansia vuosia osoittautuukin modernissa yhteyskunnassa olemaan yksi
suurimpia terveysongelmien aiheuttajia.
Loputon energiavarasto
Seitsemänkymmentäkiloinen mieshenkilö, jonka rasvaprosentti on
25, kantaa ympärillään 17,5 kiloa rasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että hänen
rasvakudokseensa on varastoitu noin 122 500 kcal energiaa.
Passiivisilla elämäntavoilla henkilön päivittäinen energiankulutus on noin
2040 kcal vuorokaudessa. Hän kykenisi siis teoriassa elämään pelkillä rasvavarastoillaan noin kaksi kuukautta! Todellisuudessa elimistö ei tietystikään
toimi ihan näin yksiselitteisesti, koska kehon rasva ei kata kaikkia tarpeita.
Vertailun vuoksi kerrottakoon, että keho voi varastoida hiilihydraattia
glykogeenin muodossa noin 500 g. Yksi gramma glykogeenia sisältään noin
4 kcal energiaa eli kokonaisuudessaan glykogeenivarastot ovat noin 2000
kcal. Tämä riittää hädin tuskin edes päiväksi!
32
33
RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT
Rasvaa varastoituu elimistössä useisiin eri paikkoihin. Osa rasvasta on
ihonalaista, osa taas syvällä sisäelinten lomassa. Seuraavaksi käsittelen
rasvakudoksen eri muotoja.
VÄLTTÄMÄTÖN RASVAKUDOS
Välttämättömällä rasvakudoksella tarkoitetaan sitä elintärkeää rasvaa, joka
sijaitsee muun muassa hermostossa ja aivoissa. Miehillä välttämätöntä
rasvaa on kehon painosta noin 3 % ja naisilla vuorostaan 10 %.
Rasvanpolttotavoitteemme eivät kuitenkaan kosketa välttämätön rasvakudosta,
minkä vuoksi sitä ei käsitellä kirjassa tämän enempää.
Paleleminen polttaa rasvaa?
Van Marken Lichtenbelt & kollegat tutkivat kylmäaltistuksen
vaikutuksia ruskeaan rasvakudokseen. Alla PET-kuvaus normaalipainoisesta
mieshenkilöstä. Huoneilman lämpötilan laskeminen (vasen 22 °C ja oikea
16 °C) aktivoi merkittävästi normaalipainoisten ruskeaa rasvakudosta
- ylipainoisilla vaikutus oli vähäisempi. Kylmäaltistusta onkin yritetty
soveltaa laihdutusmenetelmänä, tähän mennessä kuitenkin melko heikolla
menestyksellä.
Lähde:
Van Marken Lichtenbelt et al. Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. N Engl J Med. 2009
Apr 9;360(15):1500-8.
IHONALAINEN RASVAKUDOS
Laihdutuksesta puhuttaessa tarkoitamme pääsääntöisesti juuri
ihonalaisen rasvan polttamista. Kaikesta kehoon varastoitoituneesta
rasvasta ihonalainen rasva kattaa noin 40 - 60 %. Siihen, kuinka ihonalainen
rasva varastoituu, vaikuttavat hormonaaliset tekijät. Naisilla on tyypillisesti
kehonpainoonsa suhteutettuna enemmän rasvaa kuin miehillä.
Sukupuoliominaisuudet määrittävät myös sitä, mille alueille rasva kehossa
kertyy (esim. naisilla lantio vs. miehillä vatsa).
VALKOINEN JA RUSKEA RASVAKUDOS
Ihonalaista rasvaa on kahta eri laatua: ruskeaa ja valkoista rasvaa. Valkoinen
rasvakudos on sitä tyypillistä läskiä, joka peittää kehoamme. Ruskeaa
rasvakudosta taas esiintyy pääsääntöisesti nisäkkäillä, jotka vaipuvat
talvihorrokseen. Tämä johtuu siitä, että ruskea rasvakudos toimii elimistössä
lämmöntuottojärjestelmänä.
Vastasyntyneen ihmislapsen kehonpainosta noin 5 % on ruskeaa rasvakudosta,
minkä jälkeen sen suhteellinen määrä vähenee. Valkoinen ja ruskea rasvakudos
toimivat hyvin eri tavalla. Siinä missä valkoinen rasvakudos varastoi energiaa,
ruskea rasvakudos polttaa sitä lämmöntuotannon ylläpitämiseksi.
34
VISKERAALINEN RASVA
Viskeraalisella rasvalla tarkoitetaan sisäelimiä ympäröivää rasvakudosta.
Katukuvassa tämä rasva esiintyy tyypillisesti kaljamahan muodossa.
Viskeraalinen rasva on terveyttä ajatellen haitallisinta: sen suuri
määrä on yhdistetty muun muassa insuliiniresistenssiin sekä sydän- ja
tulehdustauteihin. Viskeraalinen rasva on kuitenkin aineenvaihdunnallisesti
aktiivista, minkä vuoksi se palaa helposti energiana.
35
SITKAS RASVAKUDOS
RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA
Niin sanotulla “sitkaalla rasvalla” tarkoitetaan ihonalaista rasvaa, joka palaa
kehosta tyypillisesti viimeisenä (lainausmerkit siksi, ettei kyseessä ole virallinen
termi). Suurinta osaa lukijoista tämä aihe ei kosketa millään tavalla. Sitkaasta
rasvasta saattaa tulla ongelma ainoastaan silloin, kun kyseessä on
kilpailuihin tähtäävä kehonrakentaja tai muusta syystä alle 10 % rasvoihin
pyrkivä henkilö.
Rasvasolun energianvarastointia kutsutaan lipogeneesiksi ja varastojen
vapauttamista taas lipolyysiksi. Rasvasolut vapauttavat ja varastoivat energiaa
enemmän tai vähemmän jatkuvasti. Prosessit tapahtuvat myös jossain määrin
samanaikaisesti. Yksinkertaisena nyrkkisääntönä pidettäköön sitä, että
syöminen keskeyttää poikkeuksetta lipolyysin.
Sitkaan rasvakudoksen verenkierto on heikkoa, minkä vuoksi rasvaa palaa
huonosti näiltä alueilta. Sitkasta rasvaa esiintyy miehillä tyypillisesti alavatsassa
ja -selässä, naisilla vuorostaan jaloissa.
Eri makroravinteet käyttäytyvät elimistössä hyvin eri tavoin. Ravinnon
rasvaa käytetään kehossa lukuisiin prosesseihin aina energiantuotannosta
hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Osa ravinnon rasvasta varastoituu kuitenkin
väistämättä rasvakudokseen.
Neitsytkookosöljy ja keskipitkät rasvahappoketjut
Keskipitkät rasvahappoketjut eroavat fysiologisilta
ominaisuuksiltaan jonkin verran muista ravinnon rasvoista. Esim.
kookosöljy sisältää 60 - 70 % näitä rasvahappoja. Keskipitkät rasvahapot
eivät imeydy lymfajärjestelmään muiden rasvojen tavoin, vaan ne
kuljetetaan maksaan prosessoitavaksi, jonka jälkeen elimistö hyödyntää
niitä välittömästi energian ja lämmön tuotantoon. Keskipitkät rasvahapot
näyttäisivät joidenkin tutkimusten perusteella myös säilyttävän
kylläisyyden tunnetta muita rasvoja pidempään.
Paistorasvan korvaaminen neitsytkookosöljyllä mahdollisesti edistää
rasvanpolttoa ja laihtumista jonkin verran.
Lähteet:
Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. StOnge & Jones. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32.
Keho voi varastoida myös hiilihydraatteja rasvasoluihin de novo lipogeneesi
-nimisen metaboliareitin toimesta. Hiilihydraatit varastoituvat kuitenkin
ensisijaisesti niille tarkoitettuihin glykogeenivarastoihin. Liikunta
kiihdyttää glykogeenin muodostumista. Rasvakudokseen hiilihydraatit
päätyvät lähinnä vain ylensyönnin yhteydessä.
Ravinnosta saadun proteiinin varastoituminen rasvaksi on hyvin
epätodennäköistä. Proteiinin terminen efekti eli lämpöhävikki on suuri, minkä
johdosta noin 20 - 30 % proteiinin kaloreista katoaa aineenvaihdunnassa ns.
taivaan tuuliin.
Jonkin makroravinteen suhteellinen lisääminen ruokavaliossa kohottaa
myös sen hapetusta eli polttamista energiaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että kun
syöt enemmän hiilihydraatteja, polttaa keho niitä myös enemmän energiakseen.
Sama pätee rasvan syöntiin.
Rasvasolut myös uudelleenvarastoivat vapautettuja rasvahappoja.
Rasvasolusta jo vapautettu energia voi siis varastoitua toiseen rasvasoluun.
Lipolyysi eli rasvan vapauttaminen solusta ei tarkoita sitä, että rasvahapot
olisivat vielä poltettu.
Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain
triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue.
St-Onge & Jones. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71.
36
Käyn seuraavaksi läpi muutamia rasva-aineenvaihdunnan kannalta keskeisiä
vaikuttajia.
37
INSULIINI
LIPOPROTEIINI LIPAASI
Insuliini lienee hormoneista tunnetuin. Insuliini kuvataan usein sarvipäisenä
varastohormonina, joka aiheuttaa käden käänteessä jenkkakahvat ja II-tyypin
diabeteksen. Karikatyyrissä on toki totuudensiemen: insuliini keskeyttää
rasvanpolton ja stimuloi rasvan varastointia. Kroonisesti kohonneet
insuliinipitoisuudet johtavat insuliiniresistenssiin - tilaan, jossa kudokset eivät
enää kommunikoi insuliinin kanssa - ja tätä myötä metaboliseen oireyhtymään.
Rasvahapot varastoidaan kuljettamista varten kylomikroni-nimisen
komponentin sisään. Lipoproteiini lipaasi (LPL) on entsyymi, joka vastaa
tämän kylomikroneihin varastoituneen rasvan pilkkomisesta ja mahdollisesta
sijoittamisesta rasvasoluun. LPL:n toimintaa säätelee pääosin insuliini, jonkin
verran myös itse kylomikronit. Ravinnosta saadut proteiinit ja hiilihydraatit
kohottavat insuliinipitoisuuksia, mikä taas kiihdyttää LPL:n toimintaa ja
tehostaa rasvan varastoitumista rasvasoluun. Ravinnon rasva itsessään ei
stimuloi insuliinin tuotantoa.
Tässä asiayhteydessä oleellista on kuitenkin se, että insuliini
keskeyttää rasvan vapautumisen. Hiilihydraatit ja proteiinit kohottavat
insuliinipitoisuuksia. Kokonaisista ruokaryhmistä maitotuotteilla on insuliinin
tuotantoa stimuloiva vaikutus. Liikunta taas päinvastaisesti laskee insuliinitasoja
ja parantaa insuliinherkkyyttä. Satunnaisia insuliinipiikkejä ei voida välttää, eikä
niistä kannata huolestua. Oleellista on elimistön toiminta pitkällä aikavälillä.
KATEKOLIAMIINIT: ADRENALIINI & NORADRENALIINI
Katekoliamiinit eli adrenaliini ja noradrenaliini tunnetaan ns. pakene tai tastele
-hormoneina. Lisämunuaiset erittävät niitä stressitilanteissa ja liikunnan aikana.
Katekoliamiinit aikaansaavat varastoituneen rasvan ja hiilihydraatin
(glykogeenin) vapauttamista kehon
energiaksi.
Ne myös hillitsevät ruokahalua.
Katekoliamiinit pysäyttävät
ruoansulatuksen, minkä vuoksi liikunta
heti syömisen jälkeen aiheuttaa usein
krampin eli ns. kylkipistoksen. Monen
kohdalla jännitystilanne aiheuttaa
vessassa ramppaamista, koska
katekoliamiinit edesauttavat myös
rakon tyhjentymistä.
Rasva-aineenvaihduntaa ei kuitenkaan huijata syömällä pelkkää silavaa. Tässä
tilanteessa mukaan astuu hormoni nimeltä asylaatiota stimuloiva proteiini (ASP).
ASYLAATIOTA STIMULOIVA PROTEIINI
Harva tuntuu tietävän tämän nimihirviön olemassaolosta. Rasvan varastointiin
liittyen hormoni on kuitenkin merkittävä tekijä. ASP pitää huolen, että kehosi
varastoi rasvaa makroravinteilla kikkailusta huolimatta.
Siinä missä LPL pääasiallisesti pilkkoo kylomikronin sisällön, vastaa ASP tämän
sisällön varastoinnista rasvasoluun. ASP:n toimintaa säätelee pääosin
insuliini: ASP aktivoituu kun insuliinipitoisuudet kohoavat. Insuliini on tässä
yhtälössä kuitenkin voimistava tekijä - ei varsinaisesti pakollinen. Myös itse
kylomikronit stimuloivat ASP:n toimintaa, vaikkei insuliinia olisi laisinkaan
mukana.
Makroravinteiden suhteita muuttamalla rasvan varastointiin voidaan kyllä
vaikuttaa, muttei sitä voida varsinaisesti estää.
Liikunta on käytännöllisin tapa kohottaa katekoliamiinien pitoisuuksia ja edistää
rasvanpolttoa.
38
39
RASVAN POLTTAMINEN
ASKEL #2 KULJETUS
Rasvan polttaminen tarkoittaa rasvan oksidaatiota eli reagointia hapen kanssa,
jonka seurauksena rasvahapoista muodostetaan adenosiinitrifosfaattia (ATP).
ATP on kehon pääasiallinen energiayksikkö. Suurin osa kehon kudoksista
kykenee muodostamaan ATP:a suoraan rasvahapoista. Esimerkiksi aivoja varten
rasvahapot joudutaan kuitenkin muuntamaan maksassa ensin ketoaineiksi
kutsutuiksi yhdisteiksi.
Lipolyysi eli rasvan vapauttaminen rasvasolusta ei vielä tarkoita, että rasva olisi
varsinaisesti poltettu. Vapauttamisen jälkeen rasvahapot tulee vielä kuljettaa
kudosten hapetettavaksi. Mikäli energialle ei ole tarvetta, solut varastoivat
vapaat rasvahapot mielellään uudelleen.
Rasvan polttoon liittyy karkeasti jaettuna kolme askelta: varastojen
vapauttaminen, kuljetus sekä polttaminen.
ASKEL #1 VAPAUTTAMINEN
Rasvanpolton ensimmäinen vaihe on energian vapauttaminen rasvasolusta.
Prosessia säätelee entsyymi nimeltään hormonisensitiivinen lipaasi (HSL). Useat
hormonit taas säätelevät HSL:n toimintaa. Käytännön kannalta oleellisimmat
näistä ovat insuliini sekä adrenaliini ja noradrenaliini.
Insuliini rajoittaa HSL:n aktiivisuutta ja täten rasvan vapauttamista. Jopa
pieni insuliinipiikki pysäyttää rasvanpolton lähes kokonaan.
Rasvahappojen kuljetuksesta vastaa verenkierto. Muun muassa paastoaminen,
liikunta ja - yllätys, yllätys! - insuliini vilkastuttavat rasvakudoksen verenkiertoa.
ASKEL #3 OKSIDAATIO
Rasvahapot kulkevat verenkierron välityksellä albumiiniin (kuljettajaproteiini)
sitoutuneena kudosten - kuten lihasten - energiaksi. Rasvahapot pääsevät
lihassolun energialaitokseen eli mitokondrioon CPT-nimisen entsyymin
avulla. Tämän jälkeen lihassolu polttaa ne energiaksi. CPT:n toimintaa säätelee
muutama eri tekijä, tässä asiayhteydessä oleellisimpana glykogeeni eli
varastoitunut hiilihydraatti.
Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, on CPT:n aktiivisuus matala ja täten rasvan
oksidaatio alentunut. CPT:n toimintaa voidaankin tehostaa tyhjentämällä
glykogeenivarastot. Käytännössä tämä tarkoittaa hiilihydraatinsaannin
rajoittamista useamman päivän ajan.
Syöminen keskeyttää rasvanpolton
HSL:n toimintaa - ja täten lipolyysiä - stimuloivat adrenaliini ja
noradrenaliini. Insuliinin voidaan katsoa taas olevan katekoliamiinien
vastavaikuttaja. Syönti kohottaa poikkeuksetta sekä insuliinin että ASP:n
pitoisuuksia. Aterian aikaansaama insuliinipiikki alentaakin lipolyysiä jopa
80 - 90 %. ASP ja insuliini edistävät myös verenkiertoon vapautettujen
rasvahappojen uudelleenvarastointia rasvasoluihin.
Lähteet:
Cytokine Regulation of Lipolysis in Humans? Jensen. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jul;88(7):3003-4.
Mechanisms involved in the regulation of free fatty acid release from isolated human fat cells by
acylation-stimulating protein and insulin. Hermelen et al. J Biol Chem. 1999 Jun 25;274(26):18243-51.
40
41
YHTEENVETO
YKSINKERTAISTETTUNA: INSULIINI VS. KATEKOLIAMIINIT
Käsittelen rasva-aineenvaihdunnan teoriaa vielä käytännönmetodien lomassa.
Jokaisen aterian jälkeen elimistö varastoi rasvaa. Insuliini on rasvan
varastoinnissa tärkein yksittäinen tekijä. Liikunta taas alentaa
insuliinipitoisuuksia ja kohottaa katekoliamiinitasoja, minkä vuoksi rasvanpoltto
voimistuu merkittävästi.
Tärkeimmät tunnetut rasvanpolttoon vaikuttavat tekijät ovat insuliini
ja katekoliamiinit eli adrenaliini ja noradrenaliini. Insuliini estää
rasvanpolttoa poikkeuksetta, kun taas katekoliamiinien toiminta on hieman
monimutkaisempaa. Yleisesti niiden voidaan katsoa kiihdyttävän rasvanpolttoa.
Palaan aiheeseen kuitenkin vielä seuraavissa kappaleissa.
Laihtua voi ilman liikuntaakin. Hyviä ja kestäviä tuloksia ajatellen on kuitenkin
erityisen tärkeää lisätä liikunnan määrää.
Tiivistelmä
• Rasvakudos on aktiivinen elin, joka varastoi energiaa ja tuottaa
hormoneja.
• Naisilla on painoonsa suhteutettuna enemmän rasvaa kuin miehillä.
• Kilo rasvakudosta sisältää noin 7000 kcal energiaa.
• Rasvan palamista ja varastointia tapahtuu enemmän tai vähemmän
jatkuvasti.
• Viskeraalinen eli sisäelimiä ympäröivä rasva voi olla terveysriski.
• Ruskeaa raskudosta eli ns. “rasvaa polttavaa rasvaa” on aikuisen
kehossa vain pieni määrä. Kylmyys aktivoi sen toimintaa ja voi siten
kiihdyttää rasvan palamista jonkin verran.
• Insuliini ja katekoliamiinit ovat tässä asiayhteydessä rasvaaineenvaihdunnan tärkeimmät tekijät: insuliini edesauttaa
varastointia ja katekoliamiinit taas polttamista.
• Rasvasolut voivat uudelleenvarastoida jo vapautettuja rasvahappoja.
• Glykogeenivarastojen tyhjentäminen edistää rasvanpolttoa.
42
ATERIA
LIIKUNTA
Insuliini
Katekoliamiinit
Rasvaa varastoidaan.
Rasvaa poltetaan.
43
Luku 4.
PERUSPILARIT
Fear less, hope more; eat
less, chew more; whine less,
breathe more; talk less, say
more; love more, and all good
things will be yours.
~tuntematon
Heinäkuu 2011, Jyväskylä.
“Oletko aivan varma, että aiot syödä tuon kaiken?”
Työkaverini kohotti kulmiaan samalla kun asettelin eteeni buffet-pöytää
muistuttavaa lounasta. En ole mikään iso kaveri: pituutta löytyy 170 cm ja
painoa noin 70 kg. Iltapäivän menu sisälsi 500 g turkkilaista jogurttia, banaanin,
220 g porsaan selkäfilettä, tuhdin salaatin, tomaattia ja Geisha-suklaapatukan. Ja
kaloreissa? Rummut, kiitos… 1300 kcal.
Nyökkäsin työkaverilleni ja kävin aterian kimppuun. Olin tohkeissani, sillä
olinhan matkalla alle 10 % rasvoihin ensimmäistä kertaa sitten teinivuosieni.
Kyseinen lounaani ei ollut mikään poikkeustapaus - nautin projektini aikana
vastaavia aterioita lähes päivittäin.
Laihtuminen ei vaadi kitudieettejä tai marsujen ruoka-annoksia. Aika hyvästellä
kalorilaskurit ja pistetaulukot.
44
45
KALORIT SISÄÄN, KALORIT ULOS
Syö vähemmän kuin kulutat.
Laihduttaminen on matematiikkaa. Laske kulutuksesi, laske
kokonaisenergiansaantisi ja pidä huoli, että jälkimmäinen lukema jää edellistä
pienemmäksi. Muista kuitenkin ottaa laskutoimituksessasi huomioon kaikki
vaikuttavat tekijät! Lopullinen yhtälö näyttää jotakuinkin tältä:
Kalorit sisään (imeytyminen) vs. kalorit ulos (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT)
Huomioi, että ruokien imeytymisessä on eroja. Esimerkiksi eläinproteiinista
elimistöön imeytyy noin 90 - 95 %, kasviproteiinista 80 - 85 %, rasvoista 97 % ja
hiilihydraateista noin 80 %, riippuen tietysti kuitujen määrästä!
Kulutus lasketaan yleensä painon perusteella, minkä johdosta tulee tietysti ottaa
huomioon myös kehon nestetasapaino sekä rasvamassan ja lihasmassa suhde.
Eri kudokset näet sisältävät ja polttavat energiaa eri määriä.
Hetkinen. Koneet seis!
Onko kalori todella kalori?
Pohjimmiltaan kaloriteoriassa on kyse termodynamiikan energian
säilymislaista. Tällä tarkoitetaan sitä, ettei energiaa voida luoda tai
hävittää, vaan ainoastaan muuttaa muodosta toiseen. Suljetun systeemin
alkuenergian ja loppuenergian erotus on systeemin tekemä työ.
Yleisesti ottaen aineenvaihduntaa pyörittävät hormonit. Esimerkiksi
energiatasapainoa säätelevän leptiinin tasot laskevat laihduttamisen
myötä, mikä voi omalta osaltaan vaikuttaa siihen, kuinka ja mihin energiaa
elimistössä käytetään. Moni meistä on myös jollain tapaa “metabolisesti
rikki”. Tällä tarkoitan esimerkiksi insuliini-/leptiiniresistenssiä - tilaa, jossa
hormonit kommunikoivat heikosti kudosten kanssa - joka vaikuttaa
myös energiatasapainon hallintaan. Lisäksi moni meistä kamppailee
suolistoflooransa hyvinvoinnin kanssa, mikä vaikuttaa siihen, kuinka
ravinto yleensäkin imeytyy. Suoraan suoliston läpi puhaltava ruoka ei
merkitse kaloreissa mitään.
Mitä yllä olevat lyhenteet edes tarkoittavat?
Unohda lyhenteet. En tiedä mitä päässäsi pyörii tällä hetkellä, mutta minun
päässäni ainakin pyörii ajatus: täytyy olla jokin toinen keino.
Näiden lukuisten muuttujien lisäksi tulevat sitten mm. termiset
efektit, spontaani energiankulutus ja erilaiset metaboliareitit. Keho
käsittelee ravinteita hyvin monimutkaisella tavalla, eikä yksinkertaisella
erotuslaskutoimituksella useinkaan kyetä ratkaisemaan kalorien kohtaloa.
OIKEIDEN VALINTOJEN MERKITYS
Tarkoittaako tämä ettei kaloriteoria päde? - Ei, tämä tarkoittaa ainoastaan
sitä, ettei kalorien laskeminen ole lukuisten muuttujien vuoksi
käytännöllinen tapa hallita ravinnon määrää pitkällä tähtäimellä.
Tämä toinen keino piilee oikeissa valinnoissa.
Kalorien laskeminen on toki parempi kuin ei mitään, mutta kyseessä ei
ole kestävä ratkaisu. Haluamme toimintamalleja, jotka ovat nopeasti
omaksuttavia, joita on helppo noudattaa ja jotka tuottavat välittömiä muutoksia
kehonkoostumukseseen. Vähän vaivaa, paljon tuloksia!
Kalorien laskemisesta voi kuitenkin tietyissä tapauksissa olla etua.
Käsittelen aihetta vielä tuonnempana kirjassa.
Jos kokonaisvaltainen ruokaremontti kuulostaa hurjalta, niin aloita päivittämällä
yksi ateriasi. Siirry sitten toisen aterian kimppuun ja niin edelleen. Pääasia on,
että aloitat!
Tämä on yksinkertaisempaa kuin uskotkaan. Noudata seuraavia ohjeita.
46
47
OHJE #1 EI HÖTTÖHIILIHYDRAATTEJA
OHJE #3 VÄHENNÄ VAIHTOEHTOJA
Tästä eteenpäin kaikki höttöhiilihydraatit ovat pannassa: ei pastaa, ei leipää,
ei perunaa, ei riisiä eikä pullaa. “Entä ruisleipää?” Ei leipää. Tästä eteenpäin
viljatuotteiden nauttiminen on sallittua ainoastaan yhtenä refeed-päivänä
viikossa (Lisää termistä kohdassa #4). Korvaa lisukkeet kasviksilla, pavuilla,
linsseillä, siemenillä ja pähkinöillä.
Vähennä? Tämä ohje saattaa kuulostaa oudolta. Eikö meitä useimmiten
kehoiteta syömään juuri monipuolisemmin?
OHJE #2 ÄLÄ JUO KALOREITASI
Juo vettä. Mehu, maito, energiajuomat, viini ja olut ovat sallittuja ainoastaan
viikon refeed-päivänä. Jos rutiineihisi kuuluu kuitenkin saunaolut tai lasi viiniä
iltaisin, niin älä suotta stressaa aiheesta. Nauti olut tai viinilasillinen hyvillä
mielin. Kahvia ja teetä voit nauttia vapaasti, sillä ne kuuluvat sallittuihin juomiin.
Gluteeni: ei ainoastaan keliaakikoiden ongelma?
Monipuolinen ruokavalio ei ole paras vaihtoehto silloin, kun tavoitteenasi on
laihtuminen tai rasvaprosentin kiristäminen. Laihtuminen on helpompaa, kun
nautit muutamia laadukkaita ruoka-aineita toistuvasti.
Ohessa olevat ruoat toimivat perustana ruokavaliollesi. Pidä ateriasi
yksinkertaisina! Varioi mausteita, kastikkeita ja raaka-aineiden yhdistelmiä.
Älä takerru turhiin yksityiskohtiin. Vaikka listalta ei löydykään esimerkiksi
viinietikkaa, oliiveja tai chiliä, ei kukaan niitä syömällä ainakaan liho. Kunhan
huolehdit, että ruokalautasesi koostuu pääosin ohessa mainituista ruoista, voit
vapaasti kikkailla yksityiskohdilla.
Keskity ruokavalion yleisilmeeseen!
Tohtori Kenneth Fine on ollut mukana keliakiatutkimuksessa
viimeiset 15 vuotta. Hänen kehittämän menetelmän avulla vasta-aineita
kuten anti-gliadiini IgA:ta (immunoglubuliini A) kyetään analysoimaan
ulosteesta, jolloin gluteeniyliherkkyys voidaan todeta verinäytettä
tarkemmin. Mielenkiintoista Finen havainnoissa oli se, että näitä vastaaineita todettiin jopa 29 prosentilla ns. terveestä väestöstä. Aihetta ei ole
kuitenkaan vielä tutkittu kovinkaan paljon.
Kokoa ateriasi seuraavista ruoista
Jos sinulla on ollut koskaan ongelmia ruoansulatuksen kanssa, suosittelen
ensimmäisenä jättämään pois gluteenin eli käytännössä kaikki
vehnätuotteet. Erään italialaistutkimuksen mukaan 25 % IBS-diagnoosin
saaneista potilaista olivat yliherkkiä maidon ja vehnän proteiineille.
Palkokasvit
Lähde:
Marjat, kasvikset & juurekset
Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from noncoeliac individuals challenged with gliadin peptides. Bernardo et al. Gut. 2007 Jun;56(6):889-90.
Fecal Assays Detect Hypersensitivity to Cow’s Milk Protein and Gluten in Adults with Irritable Bowel
Syndrome. Carroccio et al. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011 Aug 10.
48
Proteiininlähteet
•
•
•
•
•
•
•
•
•
täyslihatuotteet (+sisäelimet)
merenelävät
kananmunat
tofu
Maitotuotteet
• rahka
• raejuusto
• kreikkalainen/turkkilainen
jogurtti
• pavut
• linssit
• herneet
•
•
•
•
porkkana
kesäkurpitsa
kaalit (keräkaali, parsakaali jne)
pinaatti
yrtit (rucola, basilika jne)
Rasvat
mustikka
puolukka
karpalo
punajuuri
• neitsytoliiviöljy
• neitsytkookosöljy
• voi
49
OHJE #4 MÄSSÄILE KERRAN VIIKOSSA
Pidä jokaista viikkoa kohden yksi refeed-päivä eli ns. mässypäivä. Tämän päivän
aikana saat santsata ruokaa niin paljon kuin napasi vetää. Pyri tällöin syömään
hiilihydraattipainotteisesti eli voit hyvillä mielin syödä pitsaa, tummaa
suklaata ja jäätelöä. Refeed-päivänä voit unohtaa leipäkiellot ja muut aiemmat
ohjeet.
Usko tai älä, mutta mässypäivä edesauttaa rasvanpolttoasi niin psykologisella
kuin fysiologisellakin tasolla. Kontrolli ei toimi loputtomasti. Jokainen notkahtaa
ennemmin tai myöhemmin joka tapauksessa. Mässypäivä toimii ns. hallittuna
kaaoksena ja pitää ohjat omissa käsissäsi. Pidä kuitenkin huoli, että mässäily
tapahtuu vain kerran viikossa.
OHJE #5 VÄLTÄ VÄLIPALOJA
Kiusaako ärsyttävä pikkunälkä? - Ei kiusannut ennen ärsyttäviä mainoksianne,
kiitos kysymästä. Vältä välipaloja kuin ruttoa. “Napostelu” on tästä eteen päin
kirosana. Syö päivässä kolme tai neljä täyttävää ateriaa. Välipalojen tarve on
merkki siitä, ettet syönyt edellisellä ateriallasi tarpeeksesi. Syö siis jatkossa
suurempia annoksia. Eliminaatiodieetti (kokonaisten ruokien poistaminen
ruokavaliosta) laskee energiansaantiasi radikaalisti, mikä voi helposti johtaa liian
pieniin annoskokoihin.
Kerran viikossa mässäily auttaa laihtumista
Pitkäaikainen laihduttaminen aiheuttaa elimistössä hormonaalisia
muutoksia, jotka eivät ole rasvanpolttoa tai kehosi hyvinvointia ajatellen
positiivisia. Laihduttaminen mm. alentaa leptiinihormonin pitoisuuksia
elimistössä. Leptiini säätelee energiatasapainoa ja sitä, miten elimistö
käyttää energiavarojansa. Jos olet joskus kuullut puhuttavan ns.
säästöliekistä, on kyseessä monessa mielessä leptiinin toimintaan liittyvä
ilmiö. Alhainen rasvaprosentti ja pitkäaikainen laihduttaminen voivat myös
sotkea naisten kuukautiskiertoa.
Erään tutkimuksen mukaan kolmen päivän hiilihydraattien ylensyönti
kohottaa leptiinipitoisuuksia jopa 28 % ja kiihdyttää aineenvaihduntaa 7 %.
Jo päivän mittaisella ylensyönnillä saadaan varmasti aikaiseksi positiivisia
vaikutuksia. Huomaa kuitenkin, että tutkimuksessa rasvan ylensyönti ei
tuottanut vastaavia tuloksia, minkä vuoksi suosittelenkin mässypäivälle
juuri hiilihydraattipainotteista tankkausta!
Lähteet:
Changes of serum leptin and endocrine and metabolic parameters after 7 days of energy restriction in
men and women. Debuc et al. Metabolism. 1998 Apr;47(4):429-34.
Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. Weigle et al. J Clin
Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):561-5.
Monotoninen ruokavalio
Tutkimukset ovat osoittaneet, että samojen ruokien nauttiminen
toistuvasti laskee spontaanisti energiansaantia. Ihminen kyllästyy nopeasti.
Käytä tätä piirrettä hyväksesi! Kierrätä muutamaa laadukasta ateriaa.
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin
concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000
Nov;24(11):1413-8.
Lähteet:
Long-term habituation to food in obese and nonobese women. Epstein et al. Am J Clin Nutr. 2011
Aug;94(2):371-6. Epub 2011 May 18.
Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity
treatment. Raynor et al. Eat Behav. 2006 Jan;7(1):1-14. Epub 2005 Jun 13.
50
51
SE ON HELPPOA KUN SEN OSAA
Siinä se! Mikäli olet reilusti ylipainoinen, tulet näkemään huimia tuloksia jo
näillä keinoilla. Muista, että tällä dieetillä emme laske kaloreita tai kärvistele.
Syö vatsasi täyteen jokaisella aterialla. Oikeilla ateriavalinnoilla kehosi
kylläisyysmekanismit pitävät huolen, ettet ylensyö.
Kunhan pidät huolen, että 80 % ruokavaliostasi koostuu tässä kappaleessa
esitellyistä valinnoista on se ja sama, mistä loput 20 % koostuvat. Älä takerru
yksityiskohtiin.
Kuinka minun tulisi koota ateriani?
Nauti jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista eli lihaa, tofua tai
kananmunia. Proteiini pitää sinut kylläisenä pitkään ja tuo ruokaan
täyteläisyyttä. Valmista kerralla suuri annos papusalaattia (esim. kidneypapuja, basilikaa, kirsikkatomaatteja, keräkaalia, kurkkua, loraus oliiviöljyä ja
punaviinietikkaa, sekä hyppysellinen muserrettuja saksanpähkinöitä). Säilytä
salaattiämpäriä jääkaapissasi ja lappaa siitä lisuketta jokaisen ateriasi kylkeen.
Näin säästät aikaa ja pidät huolen, että laadukasta mutusteltavaa on aina
tarjolla.
Ovatko pirtelöt ja smoothiet ihan ok?
Tiivistelmä
•
•
•
•
•
Ohje #1 Ei höttöhiilihydraatteja
Ohje #2 Älä juo kaloreitasi
Ohje #3 Vähennä vaihtoehtoja
Ohje #4 Mässäile kerran viikossa
Ohje #5 Vältä välipaloja
Pirtelöt ja smoothiet ovat hyviä palautusjuomia. Nestemäisiä ruokia kuitenkaan
harvoin mieltää ateriaksi, vaikka kurkusta kaataisi alas monta sataa kilokaloria.
Pirtelöistä saatu kylläisyydentunne ei ole yhtä pitkäkestoinen kuin kiinteistä
ruoista saatu. Suosi ruokia, joiden syömiseen tarvitset haarukan ja veitsen.
Pitäisikö minun seurata virallista lautasmallia, ruokapyramidia vai mitä?
Älä tee asioista niin vaikeaa. Lautasmallin ei tarvitse olla tämän
monimutkaisempi:
Vesi
KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA
Entä jos en halua pitää mässypäivää?
Pidä välillä edes jonkinlainen herkkupäivä. Tämä voi tarkoittaa vaikka
viinirypäleillä ja juustoilla herkuttelua. Pääasia on, että hölläät nyörejä. Itsekuri
on rajallinen voimavara, ja jokaisen kontrolli pettää ennemmin tai myöhemmin.
Pidä ohjat omissa käsissäsi ja löysää vyötä tietoisesti kerran viikossa.
Eläimet
Kasvit
Lainatakseni John Clarkea: “Go back a little to leap further.”
52
53
Luku 5.
HIENOSÄÄTÖ
Who aims at excellence
will be above mediocrity;
who aims at mediocrity
will be far short of it.
Miten on happo-emästasapainosi laita? Ehkä sinun kannattaisi kokeilla
raakaravintoa tai veriryhmäruokavaliota?
Tai sitten ei. Suurin osa terveysvillityksistä on täysin tuulesta temmattua
hömppää. Voin sisällyttää kaikki tukevaan näyttöön perustuvat terveysvinkit
neljään lauseeseen. Oletko valmis?
~tuntematon
•
•
•
•
Huolehdi D-vitamiinin saannistasi
Nauti enemmän omega-3-rasvanhappoja
Nuku paremmin
Liiku enemmän
Siinä se. Jokainen näistä vinkeistä sattuu myös omalta osaltaan edesauttamaan
rasvanpolttoa, joten tartutaanpa tuumasta toimeen.
54
55
HUOLEHDI D-VITAMIININ SAANNISTASI
D-vitamiiniannostelun lyhyt oppimäärä:
Paistaako ulkona kesäpäivän aurinko? Kyllä = 0 μg. Ei = 50 μg.
D-vitamiiniannostusta mitataan tyypillisesti
joko mikrogrammoissa (μg) tai kansainvälisissä
yksiköissä (KY). 1 μg = 40 KY.
Riittävä D-vitamiininsaanti suojaa monilta
sairauksilta, kuten sydän- ja verisuonitaudeilta,
osteoporoosilta, useilta syöpätaudeilta ja
II-tyypin diabetekselta. Tyypillisesti ylipainoisilla
todetaan normaalipainoisia alemmat
D-vitamiinipitoisuudet. Alhainen D-vitamiinitaso
ei kuitenkaan aiheuta ylipainoa - ennemminkin
päinvastoin. Lähtökohdistasi riippumatta, on
riittävästä D-vitamiinin saannista syytä pitää
huoli.
Elimistö muodostaa omatoimisesti D-vitamiinia kesäpäivän auringosta. Suomen
kesä on kuitenkin valitettavan lyhyt ja sisätyöt yleistyvät jatkuvasti. Viralliset
suositukset laahaavat jälkijunassa, joten aika ottaa ohjat omiin käsiin.
D-vitamiini on myrkyllistä vasta hyvin suurilla annostuksilla, mutta
kalsidiolitasojen mittauttaminen voi olla aiheellista, mikäli päivittäinen
annostuksesi ylittää 50 μg. Keskustele lääkärisi kanssa 25(OH)D-testistä, jossa
mitataan kalsidiolitasosi (D-vitamiinin varastoitunut muoto). Pyrimme
80 nmol/l (nanomoolia litrassa) ylittäviin lukemiin.
Nauti päivittäin 50 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Käy testeissä ja seuraa tuloksia! Olen itse ottanut
125 μg päivittäin jo vuosia ilman haittavaikutuksia.
D-vitamiinia voi tilata edullisesti iherb.comista.
Esimerkiksi Carlson Labs -merkkinen D-lisä (50
μg) maksaa vain noin 10 euroa. Yksi purkki riittää
vuodeksi!
56
NAUTI ENEMMÄN OMEGA-3RASVAHAPPOJA
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, mikä tarkoittaa
sitä, että niitä tulee saada ravinnosta. Näihin rasvahappoihin kuuluvat
kasvipohjainen alfalinoneelihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) sekä
eikosapentaeenihappo (EPA).
Omega-3:sten lisäksi saamme ravinnosta myös omega-6-rasvahappoja.
Luonnonkansoilla omega-3 / omega-6-suhde on ollut jotakuinkin 1:2.
Modernilla länsimaalaisella suhde on nyrjähtänyt jonnekin 1:20 luokkaan.
Liiallinen omega-6-saanti voi lisätä elimistön tulehdustilaa. Sekä omega-3että omega-6-rasvahapot ovat keholle välttämättömiä rakennuspalikoita,
mutta niiden suhteellista saantia voi olla syytä päivittää.
Omega-3-rasvahappojen on todettu alentavan sekä korkeaa verenpainetta että
sydänkohtausriskiä. DHA/EPA-lisä edistää myös aivojen hyvinvointia, minkä
johdosta sitä on ehdotettu masennuksen hoidon tueksi. Lisäksi omega-3-rasvat
parantavat kudosten insuliiniherkkyyttä, mikä voi myös edesauttaa laihtumista.
Omega-3-rasvahapoilla on myös jonkin verran anabolisia ominaisuuksia:
ne stimuloivat proteiinisynteesiä eli prosessia, jossa keho rakentaa lihaskudosta.
Hyviä omega-3-lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, sekä esimerkiksi
chia- ja pellavansiemenet. Käytännönsyistä suosittelen kuitenkin nappaamaan
omega-3-lisää myös purkista.
Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä
Kasvipohjaisen ALA:n biologinen
hyötysuhde on kuitenkin heikko,
minkä vuoksi rasvahappoja olisi
tärkeää nauttia merenelävistä tai
lisäravinteena nimenomaan kalaöljynä.
Omega-3-lisiä myydään sekä
luonnollisesssa triglyseridimuodossa
että etyyliesteritiivisteenä
(synteettinen muoto). Etyyliesteröintiä
suositaan tuotannossa lähinnä
kustannussyistä.
• rasvainen kala (lohi,
sardiini)
• pellavansiemenet
• chiasiemenet
• saksanpähkinät
• kylmäpuristettu rypsiöly
57
Tutkimusten mukaan triglyseridimuotoinen
omega-3 on biologiselta hyödynnettävyydeltään
kuitenkin parempi vaihtoehto.
Olen käyttänyt viime aikoina Poliquin-merkkisiä
omega-3-valmisteita. Tuotteet ovat olleet hyviä,
mutta hinta on tyyris. Suosittelen tilaamaan Carlson
Labs -merkin omega-3-konsentraattikapseleita
iherb.comista. Tuotteet ovat laadukkaita ja
kohtuuhintaisia.
NUKU PAREMMIN
Resepti parempiin yöuniin
Melatoniini + magnesium + sinkki -yhdistelmä parantaa unenlaatua
ja helpottaa nukahtamista. Suosi sitraattimuotoisia (eng. citrate)
magnesiumvalmisteita, sillä niiden biologinen hyväksikäytettävyys on
muita magnesiumsuoloja parempi.
Suositukseni perustuvat lisäravinteissa usein käytettyihin pitoisuuksiin.
Matalampikin annostus kuitenkin riittää.
Lähteet:
Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight
individuals. St-Onge et al. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. Epub 2011 Jun 29.
Käsi ylös, ne jotka nukkuvat kahdeksan tuntia joka yö? Muut: hävetkää.
Väsynyt ihminen tekee väsyneitä ratkaisuja. Kuka hemmetti jaksaa kokata tai
urheilla, jos takana on viisi tuntia unta? Erään tutkimuksen mukaan yöunien
vähentäminen seitsemästä tunnista viiteen tuntiin kohotti koehenkilöiden
päivittäistä energiansaantia noin 300 kcal. Ei siis ihme, että ylipaino linkittyy
usein riittämättömiin yöuniin. Univaje kohottavat myös riskiä sairastua
sydäntauteihin ja II-tyypin diabetekseen. Tarvitseeko perustella enempää?
Paranna unenlaatuasi investoimalla pimennysverhoihin. TV:n katselu ja
tietokoneen ääressä istuskelu hankaloittavat unensaantia merkittävästi. Siirry
ruutujen äärestä mieluummin vaikkapa kirjan ääreen vähintään tuntia ennen
nukkumaanmenoa. Yöunia ajatellen päivittäinen liikunta on luultavasti parasta,
mitä voit tehdä itsellesi.
Onko nukahtaminen vaikeaa?
Noudata edellä mainittuja ohjeita sekä lopeta
kofeiinipitoisten juomien nauttiminen vähintään
neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ota
50 mg sinkkiä, 300 mg magnesiumia ja
3 mg melatoniinia* puolituntia ennen
nukkumaanmenoa.
58
A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort.
Ferrie et al. Sleep. 2007 Dec;30(12):1659-66.
The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in
Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Rondanelli et al. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):8290. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x.
*Melatoniinin saanti on Suomessa ongelmallista. Välillä sitä saa
lisäravinteena ilman reseptiä ja välillä taas ei. En tietenkään missään
nimessä suosittele tilaamaan Now Foods -merkkistä melatoniinia
naurettavan halvalla suoraan kotiovellesi osoitteesta www.iherb.com.
Sehän olisi laitonta!
59
LIIKU ENEMMÄN
Kuinka paljon on enemmän? - Hankala sanoa. Amerikkalainen Department
of Health and Human Services laati vuonna 2008 raportin otsikolla Physical
Activity Guidelines for Americans. Asiantuntijaryhmä kävi läpi lukuisia tutkimuksia
liikunnan yhteydestä hyvinvointiin ja sairauksien ennaltaehkäisyyn. Aineiston
perusteella arvioitiin vähäisintä liikuntamäärää, joka riittää ehkäisemään
ennenaikaisen kuoleman.
Lopullisessa julkaisussa
asiantuntijat suosittelevat 500 METminuuttia liikuntaa per viikko. Yksi
MET eli metabolic equivalent of task
tarkoittaa sitä energianmäärää, jonka
kulutat levossa. Kaksi METiä tarkoittaa
taas tuplasti levossa kulutettua
energiamäärää ja niin edelleen.
Esimerkiksi kävelyn MET-arvo on 2,9 ja
juoksun taas 7.
Yksinkertaiset valinnat vaikuttavat. Ihminen saattaa täysin huomaamattaan
polttaa jopa 100 - 800 kcal enemmän pelkästään arkirutiinejaan päivittämällä.
Tämä on tutkittu fakta. On sanomattakin selvää, että kyseessä on merkittävä etu
painonhallintaa ajatellen.
LOPUKSI
Kaiken terveystietotulvan keskellä hukkuu helposti epäolennaisuuksien suohon.
Mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä? Kumpi on parempi: bataatti vai peruna? Voiko
tätä syödä, kun se on lämmitetty yli 42 °C?
Jokainen tällaisten kysymysten jahkailuun uhrattu minuutti on pois
tuloksia tuottavasta toiminnasta. Lähde liikkeelle ja korjaa kurssiasi
matkalla. Jo pienillä ja yksinkertaisilla muutoksilla saadaan aikaan suuria
tuloksia. Älä tee asioista sen vaikeampaa kuin ne todellisuudessa ovat.
Seuraavaksi käsittelen pätkäpaastoa, jonka avulla eliminoit ruoan pohtimisen
lopullisesti elämästäsi.
Viisisataa MET-minuuttia ei siis
varsinaisesti tarkoita 500 minuuttia,
vaan esimerkiksi 10 METin arvoista
reipasvauhtista juoksua riittää 50
minuuttia viikossa. Vastavuoroisesti
kahden METin arvoista liikuntaa tulisi harjoittaa reilu neljä tuntia. Puhumme nyt
siis vähäisimmistä määristä.
Henkilökohtaisesti suosittelen unohtamaan METit ja minuutit ja
yksinkertaisesti liikkumaan enemmän: mitä enemmän, sen parempi.
Ensinnäkin, liikunnallinen elämäntyyli antaa huimasti anteeksi, mitä tulee
ateriavalintoihin. Toisekseen, mitä hoikemmaksi tulet, sitä suuremmaksi
liikunnan rooli kasvaa rasvanpolton kannalta: Pelkkä kalorien vähentäminen
karistaa takuuvarmasti kiloja, mutta lopputulos ei silmiä hivele. Ryhdikästä
fysiikkaa tavoitellessa liikunta luo lopulliset tulokset.
Liikunnalla ja treenaamisella on kuitenkin ero, josta kerron lisää kappaleessa
Rasvanpoltto & Liikunta. Suosi aktiivista arkielämäntyyliä: kävele kauppaan,
pyöräile töihin, valitse portaat hissin sijasta ja niin edelleen.
60
61
Luku 6.
PÄTKÄPAASTO
Miss a meal if you have to,
but don’t miss a book.
Elokuu 2011, Jyväskylä.
~Jim Rohn
Tuijotin lukemaa ja tarkistin uudelleen, oliko kyseessä oikea sarake. InBodykehonkoostumusmittaukseni tulokset olivat hieman hankalaa luettavaa, sillä
printteri oli syystä tai toisesta tulostanut mittaustaulukosta ainoastaan tulokset kehykset ja tulosten lukemiseen tarvittava oleellinen informaatio katosi matkan
varrella jonnekin bittiavaruuden uumeniin. Sain kuitenkin tulkittua tulokseni
netistä löytämäni InBody-lomakkeen avulla.
Siinä se oli: Mustaa valkoisella. Rasvaprosentti 8,4.
Joku saattaa tietysti miettiä, että mitä väliä prosenttilukemalla edes on? Mitä
järkeä on kiristää rasvaprosenttia, kun siihen ei edes ole tarvetta?
Eihän siinä mitään järkeä olekaan. Toisaalta, siinäkään ei ole mitään järkeä,
että katson usein kelloa, ja jos joku kysyy minulta heti perään aikaa olenkin
unohtanut sen ja joudun katsomaan kelloa uudelleen.
Ihmisen toimintaa ei aina selitä looginen järki. Edellistä esimerkkiä selittää
varmasti lahopäisyys - rasvanpolttoprojektini taustalla oli ehkä yksinkertaisesti
uteliaisuus ja kokeiluhalu.
62
63
Prosenttiluku oli konkreettinen tavoite: rasvaprosentti < 10 %. Nimenomaan
tällaisia tavoitteita haluamme asettaa itsellemme.
PÄTKÄPAASTON PERUSPERIAATTEET
Määritä selkeä maaliviiva, äläkä jätä sen sijainnin suhteen minkäänlaista
tulkinnanvaraa: 15 kiloa, 5 %, tietty vaatekoko jne.
Resepti on seuraava:
• Miehet: 16 h paastoa ja 8 h ruoka-aikaa
• Naiset: 14 h paastoa ja 10 h ruoka-aikaa
Projektini vahvisti, ettei kehonkoostumuksen manipulointi vaadi ihmeitä.
Laadin ruokavaliolleni selkeät linjat (kts. Peruspilarit), heitin mukaan vähän
lisäravinteita ja panin homman automaattiohjaukselle. Rasvaa poltellessani söin
kunnon aterioita ja viikonloppuisin tankkasin pizzaa ja jäätelöä. Tämän kaiken
mahdollisti pieni ruokailutottumusten uudelleenorganisointi.
On aika selvittää, mistä paastoamisessa on kyse.
METODIT
Aamiainen on päivän tärkein ateria! Muista haukata jotain pientä kolmen tunnin
välein pitääksesi aineenvaihduntasi liikkeellä!
Kuulostaako tutulta? Tällaisia mantroja meille hoetaan jatkuvasti. Ajoittainen
paastoaminen on itse asiassa todella tehokas tapa kiristää rasvaprosenttia ja
pitää yllä terveyttä.
Erilaisia paastometodeja löytyy lukuisia: vesi- ja mehupaastoja,
vuoropäiväpaastoja ja pätkäpaastoja. Nestepaastot kestävät tyypillisesti
useamman päivän, jolloin vältetään kaikkea ruokaa. Vuoropäiväpaastossa
paastotaan joka toinen päivä ja välipäivät syödään vapaasti mielen mukaan.
Pätkäpaasto taas tarkoittaa sitä, että vuorokauteen on määritelty tietty aika, jona
syödään vapaasti, kun taas muu aika vietetään paastoten. Tässä asiayhteydessä
käsittelen viimeisenä mainittua eli pätkäpaastoa.
64
Tämä tarkoittaa sitä, että miehet viettävät 16 tuntia vuorokaudesta
täydellisessä paastotilassa ja naiset vuorostaan 14 tuntia. Naisilla
verensokeri laskee tyypillisesti nopeammin kuin miehillä, minkä vuoksi
paastoaikaa ei kannata venyttää pidemmäksi. Paaston aikana sallittuja juomia
ovat ainoastaan vesi, tee ja kahvi (voit lisätä halutessasi 1 rkl maitoa tai kermaa
kuppia kohden).
Aikaa syömiseen miehillä on kahdeksan ja naisilla kymmenen tuntia.
Tänä aikana nautitaan kaksi tai kolme ateriaa, riippuen henkilökohtaisista
mieltymyksistä. Paastoa on käytännöllisintä jatkaa heti aamusta. Suurin osa
meistä on yön aikana paastonnut jo 6 - 8 tuntia. Esimerkiksi oma ruoka-aikani
keskittyy nykyään klo 14:00 ja 22:00 välille.
Tämän Leangains-nimellä tunnetun pätkäpaastomenetelmän taustalta löytyy
ruotsalainen valmentaja ja kirjoittaja, Martin Berkhan. Hän on auttanut lukuisia
kehonrakentajia ja kotibodareita saavuttamaan tiukan fysiikan. Berkhanin
kirjoituksia voit lukea osoitteessa leangains.com
MIKSI PAASTO TOIMII?
Eikö paasto aja elimistön säästöliekille? Voiko paastoaminen muutenkaan olla
terveellistä? Miten käy lihaskunnolle? Laskeeko pitkä paasto verensokerin liian alas?
Ymmärrän huolesi. Paastoaminen on jotakuinkin vastoin kaikkea sitä, mitä
meille on tasapainoisesti ruokailusta opetettu. Tarkastellaanpa aluksi muutamia
aiheeseen liittyviä harhaluuloja ja uskomuksia.
65
MYYTTI #1 KEHO MENEE SÄÄSTÖLIEKILLE
MYYTTI #2 VERENSOKERI NOTKAHTAA
Aterian skippaaminen ajaa kehon säästöliekille, jolloin rasva ei pala.
Pienet ateriat ja tiheä ateriaväli pitävät verensokerin tasaisena.
On totta, että nälkiintyminen hidastaa perusaineenvaihduntaa. Tässä mielessä
säästöliekki on todellinen ilmiö. Pitkäjaksoinen nälässä riutuminen on
kuitenkin eri asia kuin lyhyt paasto. Eräässä tutkimuksessa seurattiin
kolmipäiväisen paaston aikana tapahtuneita aineenvaihdunnallisia muutoksia
terveillä nuorilla miehillä. Kolmannen päivän päätteeksi koehenkilöiden
perusaineenvaihdunta oli alentunut keskimäärin vain 8 %.
Hypoglykemia on lääketieteellinen termi matalalle verensokerille. Ajatus tökkii,
huimaa, väsyttää ja olo on voimaton. Aika nauttia seuraavat pullakahvit.
Entä jos kyseessä onkin tottumuskysymys - ei hypoglykemia? Mikäli
tutkimustuloksiin on luottaminen, näyttää terveen aikuisen keho säätelevän
verensokeria erittäin tarkasti. Ongelmia ilmenee lähinnä 5 - 10 prosentilla
väestöstä.
Saattaa äkkiseltään kuulostaa paradoksaaliselta, mutta lyhytkestoiset
paastot voivat jopa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kahdessa tutkimuksessa
todettiin, että koehenkilöiden lepoaineenvaihdunta kohosi 48 tunnin
ja 72 tunnin paastoamisen seurauksena 3,6 % ja 14 %. Tälle löytyy myös
looginen selitys. Paastoaminen laskee insuliinitasoja, mikä johtaa siihen,
että elimistön rasvavarastoja ja lihaskudoksen aminohappoja vapautetaan
energian tuotantoon. Glykogeeniksi varastoitunut hiilihydraatti palaa loppuun
noin vuorokaudessa, mikä pakottaa maksan tuottamaan lisää glukoosia
glukoneogeneesi-nimisen prosessin avulla. Adrenaliinin ja noradrenaliinin
pitoisuudet kohoavat, mikä taas kiihdyttää entisestään glukoneogeneesiä ja
lipolyysiä eli rasvan vapauttamista energiaksi. Kaiken tämän seurauksena myös
aineenvaihdunta kiihtyy.
Tutkimuksissa on paastottu jopa 72 tuntia täysin ongelmitta: koehenkilöiden
verensokeri säilyi viitearvojen sisällä ja kognitiivisten testien tulokset
olivat kiitettäviä. Noin neljäsosalla koehenkilöistä ilmeni kuitenkin selkeitä
hypoglykemian oireita, minkä vuoksi paasto jouduttiin heidän osaltaan
keskeyttämään ennen tutkimusjakson päättymistä.
Säästöliekki ei ole relevantti huolenaihe aterian skippaamisesta tai päivän
mittaisesta paastoamisesta puhuttaessa.
Toisessa tutkimuksessa koehenkilöt elivät kaksi päivää rajussa energiavajeessa.
Paastoamisen vaikutuksia verrattiin kahteen kontrolliryhmään, joissa syötiin
kulutuksen mukaan. Paastoryhmässä ruokaa nautittiin vuorokaudessa vain
300 kcal:n verran. Kahden päivän kärvistelystä huolimatta verensokeri pysyi
viitearvojen sisällä ja kognitiivisista testeistä saatiin kiitettäviä tuloksia.
Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt paastosivat ensin 24 tuntia ja
juoksivat paaston jälkeen 90 minuutin lenkin (70 % maksimaalisesta
hapenottokyvystä). Ei mikään ihan jokapäiväinen skenaario, ainakaan omassa
elämässäni! Lopulta verensokerilukemat olivat identtiset sekä paastoryhmällä
että ravitussa tilassa olleella kontrolliryhmällä.
Verensokeri on todella tarkan järjestelmän säätelemä ja ongelmia
ilmenee vain pienellä osalla väestöstä. Alle vuorokauden mittaisella
paastolla verensokeria ei tarvitse murehtia. Kannattaa kuitenkin huomioida,
että kauniimman sukupuolen edustajilla esiintyy enemmän verensokerin
säätelyyn liittyviä ongelmia kuin miehillä, minkä vuoksi pitkät paastojaksot eivät
välttämättä ole suositeltavia kaikille.
66
67
MYYTTI #3 LIHAKSET SURKASTUVAT
MYYTTI #4 AAMIAINEN ON PÄIVÄN TÄRKEIN ATERIA
Syö 2 - 3 tunnin välein, jotta keho pysyy lihasten kasvua edistävässä tilassa.
Lihaksilla tulee olla jatkuvasti vapaita aminohappoja käytössään!
Aamiaisen skippaaminen lihottaa ja vaikeuttaa nälänhallintaa.
Väite on niin naurettava, etten
edes tiedä mistä aloittaa.
Ohessa on hieman tietoa
proteiinien imeytymisestä.
Ruoansulatus vie aikaa
ja vapauttaa hiljalleen
verenkiertoon ravinteita
monen tunnin ajan.
40 grammaa proteiinia vie
ruoansulatuselimistöltä
noin neljä tuntia aikaa.
Kun kyytipojaksi lisätään
muita makroravinteita, on
imeytyminen vielä hitaampaa.
Proteiinien imeytyminen
(g/tunti)
Kananmuna (raaka)
Kananmuna (paistettu)
Soijaproteiini-isolaatti
Heraproteiini-isolaatti
Kaseiini-isolaatti
Porsaan sisäfilee
1,4
2,9
3,9
8 - 10
6,1
10,0
Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt söivät 600 kcal aterian, joka sisälsi 75 g
hiilihydraattia, 27 g proteiinia ja 17 g rasvaa. Viiden tunnin mittausjakson jälkeen
ruoansulatusprosessi oli edelleen kesken.
Usein väitetään myös, että keho kykenee hyödyntämään vain 30 g proteiinia
yhdellä aterialla. Väite on puhdasta puppua. Ihmislaji olisi kuollut sukupuuttoon
jo aikoja sitten, mikäli tämä väite pitäisi paikkansa.
Ihminen ei ole märehtijä, eikä jatkuva ruoan mussuttaminen ole
tarpeellista. Kokonaiset ruoat sulavat vatsassa monta tuntia, vapauttaen
jatkuvasti ravinteita ja energiaa kehon tarpeisiin.
68
Tilastollisesti aamiaisen skippaaminen linkittyy ylipainoon.
Tarkoittaako tämä, että lihot jos jätät aamiaisen välistä? - Ei tietenkään.
Tyypillisesti aamiaisen skippaavat ne henkilöt, joilla on kaikin puolin
epäsäännölliset elintavat. Samat henkilöt ovat suurella todennäköisyydellä jo
ennestään ylipainoisia. Terveystietoiset ihmiset syövät yleensä aamupalan,
koska niin on terveystiedossa aina opetettu.
Aamiainen ei kuitenkaan ole sen
tärkeämpi ateria kuin mikään
mukaan päivän aterioista.
Omalla kohdallani aamun paastotunnit
ovat päivän tuotteliainta aikaa.
Paasto parantaa keskittymiskykyä
ja psyykkistä vireyttä, mikä
mahdollisesti selittynee lisääntyneellä
katekoliamiinituotannolla.
Evolutiivisessa mielessä ilmiö on
ymmärrettävä: pieni näläntunne
terävöittää ajatusta ja mielikuvitusta,
mikä on varmasti edesauttanut alkukantaisen ihmisen ravinnonhankintaa.
Käytä paastoaika ajatusta vaativiin töihin ja pysy aktiivisena. Itse kirjoitin
tämän kirjan paaston ja kofeiinin voimin (toisinaan myös punaviinillä oli
osuutta asiaan)! Aamun paastotunteina voi myös treenata, mutta käsittelen sitä
perusteellisemmin tuonnempana.
Paasto vaikuttaa elimistön ja mielen toimintaan hyvin mielenkiintoisella tavalla.
Nyky-yhteiskunnassamme - jossa ruokaa ja pikkunaposteltavaa tursuaa joka
tuutista - monikaan ei tiedä, miltä nälkä todella tuntuu. Jos paasto ajatuksena
epäilyttää, niin lähesty aihetta pienenä kokeena ja leikkimielisenä haasteena!
69
AINEENVAIHDUNNALLISET TEKIJÄT
Vuoropäiväpaaston parantaa insuliiniherkkyyttä ja kohottaa
adiponektiinipitoisuuksia. Adiponektiini on tärkeä hormoni, joka muun
muassa suojaa elimistöä useilta aineenvaihdunnallisilta sairauksilta, kuten
II-tyypin diabetekselta.
Eräässä tutkimuksessa paastoaminen alensi sekä oksidatiiviseen stressiin että
tulehdukseen viittaavien merkkitekijöiden pitoisuuksia. Molemmat näistä ovat
sairauksille altistavia tekijöitä.
Toisessa tutkimuksessa saatiin aikaan positiivisia muutoksia kolesteroliarvoissa.
Ylipainoisten koehenkilöiden LDL eli ns. “huono kolesteroli” laski 25 % ja
triglyseridi 32 %, kun taas HDL eli “hyvä kolesteroli” pysyi muuttumattomana.
Sydäntautiriskiä ajatellen muutokset olivat erittäin positiivisia.
Tällä hetkellä tutkitaan paastoamisen hyötyjä myös syöpähoidossa. Aiheesta on
kuitenkin tehty vasta eläinkokeita ja satunnaisia raportteja, mutta kyseessä on
kaiken kaikkiaan kiinnostava aihe.
Peruspilarit-kappaleessa olen kirjoittanut mässypäivän merkityksestä:
Laihduttaminen alentaa leptiinipitoisuuksia, millä voi olla negatiivisia
vaikutuksia aineenvaihduntaa ja yleistä hormonitasapainoa ajatellen.
Hiilihydraattipainotteiset refeed-päivät kohottavat leptiinipitoisuuksia, mikä taas
edesauttaa rasvanpolttoa.
Kuinka paastoaminen sitten vaikuttaa leptiinipitoisuuksiin? Kolmipäiväinen
täyspaasto näyttäisi erään tutkimuksen valossa alentavan leptiinipitoisuuksia
jopa 80 %. Tässä asiayhteydessä meitä kiinnostavat kuitenkin pätkittäisen
paaston vaikutukset.
Vuonna 2005 julkaistun ranskalaistutkimuksessa pätkäpaastoaminen ei
vaikuttanut merkittävästi leptiinipitoisuuksiin. Toisessa tutkimuksessa naisten
leptiinipitoisuudet kohosivat jopa 41 % pätkäpaastoamisen seurauksena.
Samaisessa tutkimuksessa myös adrenaliinin ja noradrenaliini pitoisuudet
kohosivat, mikä edistää rasvanpolttoa. Pätkäpaasto ja viikottaiset refeed-päivät
näyttäsivät pitävän leptiinitasot kohdallaan laihduttamisesta huolimatta.
Paasto käynnistää elimistössä myös autofagia-nimisen prosessin, joka
ikään kuin toimii solutason suursiivouksena. Tämä prosessi pilkkoo
elimistöön kertynyttä roskaa (mm. “kuolleita” proteiineja) hyödynnettäväksi
uudelleen. Autofagialla voi olla aivojen kannalta jopa terapeuttisia vaikutuksia ja
sen uskotaankin suojaavan mm. neurologisilta sairauksilta.
Mikä on adiponektiini?
Adiponektiini on rasvakudoksen tuottama hormoni, joka
säätelee kehossa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Elimistön
adiponektiinipitoisuudet korreloivat käänteisesti rasvanprosentin kanssa.
Sama ilmiö esiintyy myös II-tyypin diabeetikoilla.
Adiponektiini parantaa kudosten insuliiniherkkyyttä eli toisin sanoen
elimistön kykyä käsitellä sokeria. Adiponektiini edesauttaa myös
rasvanpolttoa ja suojaa elimistöä erilaisilta tulehdustiloilta sekä
ateroskleroosilta eli valtimokovettumataudilta.
Lähde:
The role of the novel adipocyte-derived hormone adiponectin in human disease.
Díez JJ, Iglesias P. Diez & Inglesias. Eur J Endocrinol. 2003 Mar;148(3):293-300.
70
71
PAASTON VAIKUTUKSET KEHONKOOSTUMUKSEEN
PAASTO JA TREENAAMINEN
Tyypillisesti kokeissa on sovellettu vuoropäiväpaastoa eli metodia, jossa
koehenkilöt syövät vapaasti joka toinen päivä ja paastoavat joka toinen.
Koehenkilöt ovat noudattaneet paasto-ohjeistusta melko kuuliaisesti, mikä
kertoo siitä, että paastoaminen on helposti omaksuttava toimintamalli.
Ennen paaston kokeilua minua huolettivat paastoamisen vaikutukset
urheilusuorituksiin. Suorituskykyä ajatellen hyvä ravitsemustila on eduksi,
ainakin mitä tulee kestävyysurheiluun.
Kalorirajoituksen on eläinkokeissa todettu pidentävän elinikää. Paastoamisella
on havaittu joissain rottakokeissa kalorirajoituksen kaltaisia vaikutuksia
jopa ilman radikaalia energiavajetta. Tätä teoriaa testattiin vuonna 2005
julkaistussa jenkkitutkimuksessa, jossa mitattiin vuoropäiväpaaston vaikutuksia
ihmisten aineenvaihdunnassa. Koehenkilöt olivat terveitä ja normaalipainoisia.
22 vuorokautta kestäneen tutkimusjakson aikana tutkittavien paino putosi
keskimäärin 2,5 % ja rasvamassa väheni 4 %, vaikka heitä kehotettiin syömään
runsaasti ja ylläpitämään painoa.
Myös eräässä toisessakin tutkimuksessa nähtiin, että paino karisee vaivattomasti
paastoamalla. Tutkimusjakso oli jaettu kolmeen vaiheeseen: kontrollijakso,
tutkijoiden laatima laihdutusjakso sekä lopulta henkilöiden itse soveltama
vapaamuotoinen jakso. Tutkimuksen aikana koehenkilöt pudottivat painoaan
keskimäärin 5,8 %. Painon pudotus jatkui tasaisesti myös viimeisellä
kontrolloimattomalla jaksolla. Tärkeä huomio tutkimuksessa oli se, että paino
karisi pääosin nimenomaan rasvamassasta – ei lihasmassasta.
Edellä mainitut tutkimukset eivät kuitenkaan kerro mitään uutta:
energiansaannin rajoittaminen saa aikaan painon putoamisen. Tämä tuskin tuli
kenellekään yllätyksenä.
Eräs tuore tutkimus antaa kuitenkin mielenkiintoista näyttöä
paastoamisen hyödyistä. Tällä kertaa tutkimuksessa vertailtiin perinteisen
kalorirajoituksen (CR) ja vuoropäiväpaaston (IF) eroja laihdutuksessa.
Molemmilla metodeilla paino putosi yhtäläisesti, mutta vuoropäiväpaastolla
pudotetusta painosta suurempi osuus oli rasvamassaa (CR 11 – 16 % vs. IF 10
– 20 %). Tutkijat summaavatkin, että painoa pudottaessa pätkäpaasto säilyttää
paremmin lihasmassaa kuin perinteinen tasainen kalorirajoitus.
Asian laita ei kuitenkaan ole aivan yksiselitteinen. Puhukoon data puolestaan.
Eräässä tutkimuksessa vertailtiin eroja anabolisessa vasteessa (tällä tarkoitetaan
tilaa, jossa keho rakentaa mm. lihaskudosta) henkilöillä, joista osa treenasi heti
aamulla paastotilassa ja osa taas aamiaisen nauttineena. Voimaharjoittelun
jälkeen henkilöt joivat samanlaisen palautusjuoman ja lepäsivät neljä tuntia,
jonka aikana heistä otettiin monenlaisia näytteitä. Tunti treenin jälkeen
paastoryhmällä todettiin verrokkiryhmää voimakkaampi anabolinen vaste,
mutta ryhmienväliset tulokset tasoittuivat mittausjakson loppua kohti.
Joissain tutkimuksissa on todettu myös, että paaston aikana treenaaminen
johtaa parempaan insuliiniherkkyyteen ja gluukositasapainon hallintaan
kuin ravittuna treenaaminen. Varmaa selitystä näille tuloksille ei ole, eikä
aiheesta kannata vetää kohtuuttomia johtopäätöksiä.
Proteiiniannostus ja anabolinen vaste
West & kollegat vertailivat proteiiniannosten vaikutusta
anabolisessa vasteessa. Voimaharjoitteluohjelman suorittaneet koehenkilöt
jaettiin kahteen ryhmään, joista ensimmäinen nautti 25 g proteiinia kertaannoksena ja toinen ryhmä taas 2,5 g annoksina 20 minuutin välein.
Lopullinen annos molemmilla ryhmillä oli siis 25 g.
Kerta-annos kiihdytti proteiinisynteesiä pieniä annoksia enemmän sekä
lyhyellä että pitkällä aikavälillä tarkasteltuna.
Lähde:
Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling
responses after resistance exercise. West et al. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.
72
73
Jätetään anaboliset vasteet sikseen. Miten on todellisen suorituskyvyn laita?
Paastotila heikentää pitkäjaksoista aerobista suorituskykyä. Vuonna 2009
julkaistu tutkimus kuitenkin osoitti, että lyhytkestoinen anaerobinen
suorituskyky ei kärsi merkittävästi pätkäpaaston seurauksena. Tutkimuksessa
käytettiin 30 m sprinttejä ja erilaisia hyppytestejä. Koehenkilöt noudattivat
muslimien kuukauden mittaista Ramadan-paastoa, jonka aikana syönti ja juonti
on kiellettyä auringonnousun ja -laskun välisenä aikana. Vuotta myöhemmin
julkaistu useita tutkimuksia käsittelevä kirjallisuuskatsaus vahvisti myös, ettei
pätkäpaastoon tottuneiden henkilöiden suorituskyky heikkene merkittävästi
paaston aikana.
Rasvanpoltto & Liikunta -kappaleessa esitellyt treenimetodit ovat täysin
mahdollista suorittaa paastotilassa, mikäli tarve vaatii.
Syö treeniä edeltävänä päivänä iltapalan kylkiäisenä iso omena
tai pari banaania. Hedelmäsokeri varastoituu pääasiallisesti maksan
glykogeenivarastoihin ja estää seuraavana päivänä harjoittelun aikaansaamaa
verensokerin laskua.
Entäs nälkä?
Rasvanpoltto & Liikunta -kappaleessa esitellyt treenit usein jopa hillitsevät
ruokahalua. Monella kovatehoinen sykkiminen tuntuu siirtävän nälkää
loitommas. Kyseessä on pitkälti myös tottumiskysymys - ei fysiologinen ilmiö.
Ole kärsivällinen ja anna uusien toimintamallien sisäänajolle aikaa. Itselläni ei
ole ollut ongelmia jatkaa paastoa treenin päätteeksi. Kokemukseni jakaa myös
liuta muita urheilijoita.
TREENIN AJOITTAMINEN
Ajoitan omat treenini siten, että päätän paaston heti treenin päätteeksi.
Paastotessani suuntaan salille noin klo 13:00, jonka jälkeen nautin välittömästi
päivän ensimmäisen ja samalla suurimman ateriani. Tämä on toiminut omalla
kohdallani kiitettävästi. Tulokset ovat olleet hyviä, ja energiaa on piisannut.
Osa meistä joutuu kuitenkin syystä tai toisesta suorittamaan treeninsä heti
aamulla, mikä jättää useamman tunnin harjoittelun ja ensimmäisen aterian
välille. Suurimmat huolenaiheet tällöin lienevät nälkä ja mahdolliset negatiiviset
vaikutukset lihaksiin (kts. Rasvanpoltto & Liikunta - Anabolinen Ikkuna).
Harjoittelu avaa ns. “anabolisen ikkunan”, jolloin lihasten ravinteiden sisäänotto
parantuu ja glykogeenisynteesi lisääntyy merkittävästi. Vaikutus on akuutti,
minkä johdosta olisikin tärkeää syödä heti treenin päätteeksi. Tämä koskee
kuitenkin pääosin vain glykogeenisynteesiä. Lihasproteiinisynteesi voimistuu
merkittävästi vasta noin neljä tuntia treenin jälkeen ja saavuttaa
huippunsa noin 24 tuntia myöhemmin.
Lihasmassan kasvattamista tai ylläpitoa ajatellen ruokaa ei ole pakko nauttia
heti treenin päätteeksi. Voiko siitä silti olla etua? - Ehdottomasti! Älä kuitenkaan
murehdi, vaikkei tämä sopisi aikatauluihisi: Nauti 10 g heraproteiinia noin 30
min ennen treeniä. Tämä vähentää lihaskataboliaa eli sitä, että keho joutuu
pilkkomaan lihakudosta energiaksi.
74
Yhteenveto
• Miehet: 16 h / 8 h (paasto / ruokailuikkuna)
• Naiset: 14 h / 10 h (paasto / ruokailuikkuna)
• Ota 10 g heraproteiinia noin puolituntia ennen “paastotreeniä”.
Nauti edellisenä iltana iso omena tai pari banaania maksan
glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
• Paasto on optimaalisinta päättää heti treeniä seuraavaan ateriaan.
• Säästöliekki ei ole aiheellinen huolenaihe alle vuorokauden
mittaisella paastolla.
• Paastoaminen näyttäisi laskevan vaivattomasti energiansaantia,
edistävän rasvanpolttoa ja säilyttävän paremmin kehon rasvatonta
massaa kuin perinteinen kalorirajoitus.
• Paastoamisen on todettu alentavan LDL-kolesterolia ja
triglyseridiarvoja, samalla kuitenkin ylläpitäen HDL-kolesterolia.
Paastoaminen myös hillitsee oksidatiivista stressiä ja elimistön
tulehdusta, mikä suojaa elimistöä monilta sairauksilta.
• Paastotila käynnistää autofagia-nimisen solutason suursiivouksen.
• Paastoaminen terävöittää keskittymiskykyä. Paastoaika kannattaa
hyödyntää luovuuteen ja keskittymiskykyä vaativien tehtävien
suorittamiseen.
75
Luku 7.
RASVANPOLTTO
& LIIKUNTA
In my fight against stress,
doubt, fear and anger,
no weapon or defense serves
me more effectively than
a bout with the iron.
Elokuu 2011, Jyväskylä.
Mukavuusalueeni oli kaukana takana:
Yritin pysyä aktiivisena, haukkoa happea ja rauhoittaa poltetta jaloissani.
Takareidet ja koko ahteri oli kuin kivestä veistetty happokattila. En tiedä kumpi
oli lähempänä: oksennus vai lihaskramppi.
Noin puolta tuntia aiemmin olimme saapuneet kaveriporukalla radalle ilman
sen kummempia suunnitelmia. Hetken pähkäilyjen jälkeen CrossFit Games
2011 -kisoista kotiutunut Mikko Aronpää nakkasi ilmoille jotain, mikä herätti
välittömästi kiinnostukseni.
“Juoskaa sprinttejä. Viisi kertaa 200 metriä, 3 minuutin palautuksella.”
~Dave Draper
Pikajuoksu - niin kaukana tutusta ja turvallisesta. Aamulla väännetty
maastavetotreeni kummitteli edelleen lihaksissani.
Kaverini Petri Mehto virnisti siihen malliin, että asia oli sillä selvä: Nyt juostaisiin
kilpaa.
Siitä oli aikaa, kun treenaaminen oli viimeksi tuntunut niin tuskalliselta.
Sprinttien välissä oli hankala löytää asentoa, jossa kolmen minuutin tauon saisi
kulumaan ilman sietämätöntä poltetta. Jokainen kierros pelotti. Juoksu sai
minut havahtumaan siihen, että olin selvästi jämähtänyt rutiinien vangiksi.
76
77
Juoksu jatkui. Kierrokset tulivat ja menivät.
Myös hapot ja lihaskivut tulivat ja menivät. Treeniä seuranneen välikuoleman
jälkeen palasimme radalle kävelemää. Kevyt loppuverryttely oli paikallaan.
Verryttelyn lomassa kävimme Peten kanssa hektistä keskustelua. Kumpikin
hehkutti vuorollaan kokemuksiaan juoksusta pikkupoikamaisella innostuksella.
Olimme poistuneet mukavuusalueeltamme, voittaneet itsemme ja näiden
myötä fiiliksemme olivat katossa. Sen kummemmin sanomistani ajattelematta
tokaisin juoksutoverilleni: “Tällä hetkellä me ollaan reilusti parempia jätkiä
kuin ennen juoksua!” Pete oli samaa mieltä, ja niin innokas rupattelu jatkui.
MITEN LAIHDUTTAJAN TULISI LIIKKUA?
Liiku niin usein ja niin paljon kuin mahdollista. Liikunnan absoluuttisen
määrän lisääminen on luultavasti parasta, mitä voit itsellesi tehdä, laihdutit
tai et. Fyysinen aktiivisuus antaa myös roimasti pelivaraa, mitä tulee
ateriavalintoihin.
Treenaamisen suhteen sen sijaan suosittelen harjoittamaan pientä malttia.
Treenaaminen? Liikunta? Eikö kyseessä ole yksi ja sama asia?
Otetaanpa askel taaksepäin.
Myöhemmin kotona päädyin pohtimaan tokaisuani. Kyseessä oli täysin
harkitsematon ja rehellinen kuvaus siitä, miltä minusta juuri sillä hetkellä
tuntui: paremmalta.
LIIKUNTA VS. TREENAAMINEN
Niinkin yksinkertainen asia kuin juoksu sai aikaan uskomattoman itsensä
ylittämisen tunteen. Se on se tunne, kun aivosi käskevät lopettaa, mutta sydän
painaa eteenpäin. Kierrosaikani olivat varmasti surkeita, mutta olin poistunut
mukavuusalueeltani, käynyt sietokykyni rajoilla ja ylittänyt itseni. Se riitti.
Liikunta ja treenaaminen ovat eri asioita.
Kun puhun liikunnasta, tarkoitan aktiivisia vapaa-ajanviettomuotoja: uintia,
trampoliinilla hyppelyä, jalkapalloa ja muita sosiaalisia aktiviteetteja. Nykyään
kutsutaan hyötyliikunnaksi myös niitä asioita, joita ennen kutsuttiin vain
kaupareissuksi ja työmatkaksi.
Se, mitä haluan tällä tarinalla kertoa on, että liikunta on uskomaton
voimavara. Käytä sitä hyväksesi! Jokainen uusi asia tuntuu aluksi haastavalta ja
pelottavalta, usein jopa ikävältä.
Itsensä ylittämistä seuraava tunne on kuitenkin jotain sanoin kuvaamatonta.
On mahtavaa huomata, kuinka jokin alussa niin haastavalta tuntunut muuttuu
hiljalleen rutiiniksi.
On se ja sama, mikä sinut motivoi liikkeelle. Pääasia on, että otat
ensimmäisen askeleen.
Viisitoista minuuttia liikuntaa päivässä on hyvä alku.
Älä naurata! Tällaisia kehotuksia ja suosituksia kuulee toisinaan. Ihmiset ovat
ihan liian varovaisia liikkumaan ja ammattilaiset antamaan liikunnallisia
suosituksia. Liikuntaa tulisi harrastaa mahdollisimman paljon ja niin usein
kuin mahdollista.
Treenaaminen taas on asia erikseen: Treenistä tai harjoittelusta puhuessani
tarkoitan yksittäistä liikettä tai liikkeiden sarjaa, jolla on hyvin spesifi tarkoitus.
Se voi olla joko tiettyjen lihasryhmien voimantuoton lisääminen tai vaikkapa
maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen. Maastaveto maksimipainoilla on
treeniä, suorituskyvyn rajoja tunnusteleva kiertoharjoittelu on treeniä jne.
Treeni kuormittaa ja rasittaa elimistöä, ja sen vuoksi päivittäinen treenaaminen
vaatii suunnitelmallisuutta, asiantuntemusta, hyvää pohjakuntoa ja
määrätietoisuutta. Raskaan harjoittelun suhteen kannattaa muistaa, ettei
enemmän ole todellakaan enemmän. Harrasta liikuntaa niin usein kuin
mahdollista. Treenin osalta noudata kuitenkin seuraavia linjoja.
78
79
MALTTI ON VALTTIA
Mikä on rasvanpolttosyke?
Rasvanpolttoa ajatellen suosittelen sinulle kahta treenikertaa viikkoa
kohden. Tällä tarkoitan nimenomaan treeniä - en työmatkojen pyöräilyä
tai koiran ulkoiluttamista. Liikunnalliset harrasteet ovat aktiivista lepoa ja
ajanvietettä.
Urheilijoiden kohdalla lienee päivänselvää, että aika priorisoidaan
lajiharjoituksia ja tarpeellista oheisharjoittelua varten. Muille resepti on
seuraava: kaksi treeniä viikossa ja mahdollisimman paljon liikuntaa.
Urheilijat voivat soveltaa oppaan treenejä esimerkiksi aamuisin tai vaikkapa
oheisharjoittelun yhteydessä, mutta maksimissaan kaksi kertaa viikossa. Älä
kuluta itseäsi puhki harjoittelulla, joka ei edistä lajikehitystäsi.
Brittitutkijat totesivat rasvan palamisen olevan voimakkaimmillaan
liikuttaessa 60 - 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Tämä koskee
kuitenkin vain liikunnan aikana tapahtuvaa rasvanpolttoa. Pidempijaksoiset
tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytkestoiset intensiiviset harjoitukset
polttavat vähintään yhtä tehokkaasti rasvaa kuin matalalla sykealueella
harjoittelu. Kovatehoinen harjoittelu näyttää myös säilyttävän paremmin
lihasmassaa. Intervalleissakin on eroja: Lyhytkestoinen intervalliharjoittelu
polttaa paremmin rasvaa kuin pitkäkestoinen intervallitreeni, mikä on
erittäin mielenkiintoinen havainto. Pitkäkestoinen harjoitus taas kuluttaa
enemmän glykogeeniä eli kehoon varastoitunutta hiilihydraattia.
Lähteet:
Ennen kuin siirryn itse metodeihin, lienee aiheellista käsitellä hiukan teoriaa
suositusteni taustalla.
Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise
RASVANPOLTTOSYKE: TOTTA VAI TARUA?
Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Yoshioka et al.
Rasvanpolttosyke on hyvä esimerkki siitä, kuinka sitkeästi harhaluulot elävät
urheilu- ja terveysmaailmassa.
Fakta toki on, että rasvanpoltto on voimakkainta 60 - 70% maksimisykealueella
liikuttaessa. Käsitys on kuitenkin peräisin lyhytkestoisista tutkimuksista, joissa
mitataan lähinnä liikunnan aikaansaamia akuutteja fysiologisia vaikutuksia.
On selvää, ettei kukaan pyri laihtumaan tai kiristämään rasvaprosenttiaan
varsinaisesti itse urheilusuorituksen aikana, vaan tuloksia täytyy seurata pitkällä
tähtäimellä.
intensities. Achten & Jeukenbdrup. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9.
Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Mougios et al. Int J
Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81.
Effect of work and recovery duration on skeletal muscle oxygenation and fuel use during sustained
intermittent exercise. Christmass et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Oct;80(5):436-47.
Pitkäkestoisten tutkimusten näyttö onkin vanhoihin mantroihin
nähden nurinkurista. Lyhytkestoiset intensiiviset harjoitukset polttavat
pitkällä aikavälillä rasvaa paljon tehokkaammin kuin on uskottukaan.
Intensiivinen treeni nimittäin kiihdyttävät urheilusuorituksen jälkeistä
perusaineenvaihduntaa matalasykkeisiä harjoituksia tehokkaammin. Korkean
sykealueen intervalliharjoittelu myös säästää paremmin kehon lihasmassaa kuin
pitkäkestoinen, tappavan tasaiseen tahtiin suoritettu jumppaaminen.
Minimalistin palautusjuoma
80
81
100 g mustikoita
30 g heraproteiinia
1 kananmuna
1 rkl hunajaa
5 dl vettä
ANABOLINEN IKKUNA
Lihasrasitus avaa ns. “anabolisen ikkunan”.
Tällä tarkoitetaan ilmiötä, jossa kalvoproteiinit (ravinteita solun sisään
kuljettavat valkuaiset) nousevat lihassolun sisältä sen pinnalle tehostaen
ravinteiden sisäänottoa. Anabolinen ikkuna kestää muutaman tunnin rasituksen
jälkeen. Tehokkaimmillaan se on kuitenkin seuraavan tunnin ajan treenistä.
Tämän johdosta olisikin optimaalista syödä ateria mahdollisimman nopeasti
urheilusuorituksen jälkeen.
Yksinkertaistettuna: treenin jälkeen keho pukkaa ravinteet mieluummin
lihaksiin kuin rasvakudokseen. Onko tämä toivottu vaikutus? - Todellakin!
Pyri siis nauttimaan ateria ja/tai palautusjuoma välittömästi harjoittelun
päätteeksi.
Liikunta parantaa
ravinteiden sisäänottoa
Solujen kalvoproteiinien toimintaa säätelee pääsääntöisesti insuliini.
Lihasrasituksen yhteydessä kalvoproteiinit (mm. GLUT-4) nousevat
kuitenkin insuliinista huolimatta solun pinnalle. Tämä ns. anabolinen
ikkuna on tehokkaimmillaan noin 30 - 60 minuuttia treenistä. Tällä
aikavälillä glykogeenivarastojen täydennys ja ravinteiden sisäänotto ovat
voimakkaimmillaan. Erään tutkimuksen mukaan glykogeenin synteesi
(prosessi, jossa keho muuntaa ravinnon hiilihydraatteja varastomuotoon
eli glykogeeniksi) oli laskenut lähes 50 % huipustaan kaksi tuntia treenin
jälkeen. Optimaalinen aikaikkuna on lyhytaikainen.
Päivän hiilihydraattivoittoset ruoat kannattaa nauttia välittömästi
treenin jälkeen, jolloin glykogeenin synteesi on tehokkaimmillaan.
Enemmän täytettä glykogeenivarastoihin tarkoittaa vähemmän täytettä
rasvakudokseen. Tuntemattomasta syystä myös proteiinin nauttiminen
edesauttaa glykogeenisynteesiä entisestään.
Anabolisen ikkunan avaaminen ei vaadi paljoa. Pelkkä lihasten
jännittäminen näyttäisi kohottavan kalvoproteiinit solun pinnalle.
Viidentoista minuutin intervalliharjoittelu parantaa ravinteiden sisäänottoa
jopa viiden tunnin ajaksi.
Lähteet:
Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Jentjens & Jeukendrup.
Sports Med. 2003;33(2):117-44.
Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Zawadzki et
al. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.
Regulation of GLUT4 traffic and function by insulin and contraction in skeletal muscle. Trembley et al.
Front Biosci. 2003 Sep 1;8:d1072-84.
Liikunnan seurauksena kalvoproteiinit (mm. GLUT-4) nousevat
solun sisältä sen pinnalle. Kalvoproteiinit vastaavat mm. glukoosin
logistiikasta ja parantavat täten energian käyttöä solussa.
82
83
METODIT
Jos et tiedä, miten esimerkiksi punnerrus tehdään tai mitä kiertoharjoittelu
tarkoittaa, niin sivulta 89 löydät linkit esimerkkivideoihin. Mikäli olet
täysin pihalla lihaskuntoharjoittelusta, suosittelen ottamaan yhteyttä
allekirjoittaneeseen (info@jussiriekki.fi) ja tutustumaan palveluihini. Reilusti
ylipainoisen kannattaa ehdottomasti aloittaa arkiliikunnan lisäämisestä:
kävelyä, hölkkää, uintia ja aktiivisia ajanvietteitä, kuten koiran ulkoiluttamista ja
leikkiä!
Helpottaakseni ymmärrystä, jaan treenimuodot karkeasti matalaan ja korkeaan
intensiteettiin.
• Matala intensiteetti: Aerobista eli lihasten hapen tarve ei ylitä hapen
saantia. Voidaan jatkaa pitkäjaksoisesti. Esim. hölkkä, jonka aikana voidaan
keskustella.
• Korkea intensiteetti: Anaerobista eli elimistö ei kykene vastaamaan
hapen tarpeeseen. Aineenvaihdunnassa syntyy maitohappoa ja lihasten
happamuus kasvaa. Esim. intervalliharjoittelu tai voimaharjoittelu, jonka
aikana ei pysty puuskuttamiselta puhumaan.
Kumpaa sitten kannattaa suosia, matalaa vai korkeaa intensiteettiä?
- Itse asiassa kumpaakin.
Lihaskuntoharjoittelu alentaa insuliinitasoja ja kohottaa katekoliamiinien
pitoisuuksia, minkä johdosta myös rasvanpoltto käynnistyy. Matalan
intensiteetin liikunta, kuten kävely, kohottaa ensisijaisesti noradrenaliinin
tuotantoa. Vauhdin kiihtyessä juoksuksi sekä noradrenaliinin että adrenaliinin
pitoisuudet kohoavat voimakkaasti. Samalla syke ja verenpaine kiihtyvät. Keho
vapauttaa verenkiertoon suuria määriä varastoitua sokeria, jota pilkotaan
palorypälehapoksi ja siitä taas laktaatiksi eli maitohapoksi.
Kovatehoinen treeni kohottaa merkittävästi katekoliamiinien pitoisuuksia,
mikä on taivoitteitamme ajatellen hyvä asia. Korkealla intensiteetillä keho
käyttää energiakseen kuitenkin pääosin glukoosia, eikä rasvaa. Myös
anerobisen liikunnan myötä muodostunut laktaatti eli maitohappo estää rasvan
vapautumista solusta.
84
Noin viisi minuuttia kovatehoisen treenin
jälkeen keho vapauttaa suuria määriä
rasvahappoja verenkiertoon.
Joillakin alueilla rasvakudoksen
verenkierto on kuitenkin heikkoa, minkä
johdosta rasvahappojen kuljettaminen
muiden kudosten poltettavaksi ei
välttämättä onnistu. Rasvasolut myös
uudelleenvarastoivat jo vapautuneita
rasvahappoja.
Tässä vaiheessa kuvioihin tuodaan mukaan
ns. rasvanpolttosykkeellä tapahtuvaa
aerobista liikuntaa. Matalan intensiteetin
(60 - 70 % maksimisykkeestä) liikunta
polttaa vapautetut rasvahapot ja edesauttaa
verenkiertoa kuljettamaan myös sitkaita
rasvoja.
Sykkeen
mittaaminen
Suosittelen hankkimaan
sykemittarin. Jos haluat
säästää kuluissa, niin osta
mittari vaikka käytettynä.
Jos et omista mittaria, niin
hyvä nyrkkisääntö on se,
että aerobisen liikunnan
(ns. rasvanpolttosyke)
aikana tulisi kyetä
keskustelemaan.
Harjoitteluohjelmamme on seuraava.
Askel #1 Aloita treenisi noin viiden minuutin lämmittelyllä. Hölkkä, lyhyet
venytykset ja kevyt lihaskuntoharjoittelu käy lämmittelystä. Tyyli on vapaa.
Askel #2 Korkean intensiteetin kiertoharjoittelu, kesto noin 15 minuuttia.
Esimerkiksi Tabata (tästä lisää sivulla 89) kolmella liikkeellä, pidä minuutti
taukoa liikkeiden välillä. Suorita harjoitus mahdollisimman korkealla
sykealueella.
Askel #3 Lepää viisi minuuttia. Ei enempää, ei vähempää.
Askel #4 30 minuuttia 60 - 70 %:n maksimisykkeellä suoritettua aerobista
liikuntaa, esim. hölkkä tai rivakka kävely.
Askel #5 Noin viiden minuutin pituinen loppuverryttely, esim. kevyt kävely,
lyhyet venytykset jne.
85
Suosi aktiivista elämäntyyliä ja nauti liikuntaa niin paljon ja usein kuin
mahdollista. Mikäli esittelemäni treenimuodot kuulostavat viestiltä
ulkoavaruudesta, niin suosittelen ottamaan yhteyttä alan ammattilaiseen.
Sovella kovia treenejä maltilla. Laihduttaessa (= negatiivinen
energiatasapaino) energiaa on väistämättä vähemmän kuin tavallisesti, mikä
näkyy myös suorituskyvyssä. Urheilijan tulee priorisoida lajiharjoitukset ja lajiin
liittyvä oheisharjoittelu aina ennen rasvapolttotreenejä.
LIIKUNNALLINEN
ELÄMÄNTYYLI
FRANKLIN
10 minuuttia,
alkavalla minuutilla:
Yleisliike x 5
Istumaannousu x 10
Lyhyesti
•
•
•
•
•
Askel #1 Lämmittelyä, noin viisi minuuttia
Askel #2 Intervallitreeni, noin 15 minuuttia
Askel #3 Lepo, viisi minuuttia
Askel #4 Kevyttä aerobista, 30 minuuttia
Askel #5 Loppuverryttely, noin viisi minuuttia
TREENI-IDEOITA
PETE’S 15
EDISON
15 minuuttia,
alkavalla minuutilla:
Leuanveto x 5
Punnerrus x 10
Kyykky x 15
5 kierrosta:
Maastaveto x 1,2,3,4,5
Punnerrus x 10
Kyykky x 20
EINSTEIN
Viereisellä sivulla näet neljän harjoituksen perusrungon. Lisää treeni-ideoita voit
jatkossa poimia Rasvanpoltto-oppaan sivulta.
Franklin on treeneistä helpoin, joten suosittelen aloittamaan siitä. Luo omia
harjoituksia esimerkkirunkojen pohjalta. Hiljalleen huomaat, mitkä liikkeet
toimivat keskenään. Pidä treenit lyhytkestoisina ja kovatempoisena.
5 kierrosta:
Voimatyöntö x 10
Yleisliike x 10
Istumaannousu x 20
Kokonaisvaltaiset, lyhyet ja intensiiviset harjoitukset tuovat kuntoiluun mukavaa
leikin tuntua, varsinkin silloin, kun niitä tehdään porukalla. Pyydä siis kaverisi
mukaan!
Voimatyönnössä ja maastavedossa käytettävä kuorma on valinnainen.
Muut liikkeet tehdään ilman lisäpainoja.
86
87
TREENIOHJELMAN LUKEMINEN
TABATA: NELJÄN MINUUTIN TEHOTREENI
Treenit ovat tarkoituksella
suunniteltu olemaan haastavia,
joten toistomääriä kannattaa
aluksi vähentää. Maastavedon ja
voimatyönnön voit aloittaa vaikka
haravan varrella, jos siltä tuntuu!
Opettele suorittamaan liikkeet
oikeaoppisesti ennen kuin lisäät
raskasta kuormaa.
Tabata on nopea ja tehokas harjoitteluohjelma. Yksi liikesarja kestää tasan neljä
minuuttia. Treeni koostuu kahdeksasta kierroksesta, joista jokainen sisältää
20 sekuntia suoritusta ja 10 sekuntia lepoa.
Saat tabatatreenistä tasan viidentoista minuutin mittaisen, kun suoritat sen
kolmella liikkeellä siten, että lepäät liikkeiden välissä tasan minuutin. Hyviä
liikkeitä tabataan ovat esim. kyykky, istumaannousu ja punnerrus.
Suorita liikkeet mahdollisimman terävästi. Aseta vähimmäinen toistomäärä
ja pyri ylittämään se jokaisella kierroksella. Esim. kyykkyjen kohdalla voit päättää
tehdä jokaisella kahdeksasta kierroksesta yli 10 toistoa! Seuraavassa treenissä
voit nostaa lukemaa yhdellä!
Näin luet treeniohjelmia:
• Ellei kuormaa ole erikseen
mainittu, tehdään liikkeet
ilman lisäpainoja. Levytankoa (esim. voimatyöntö tai maastaveto)
käytettävissä liikkeissä kuorma on valinnainen, ellei sitä ei ole erikseen
ilmoitettu. “Kyykky” tarkoittaa siis kyykkyä kehonpainolla.
• Suoritettavien kierrosten lukumäärä on ilmoitettu ohjelman alussa.
“5 kierrosta” tarkoittaa sitä, että kaikki mainitut liikkeet tehdään siinä
järjestyksessä viisi kertaa peräkkäin. Treenissä ei ole taukoja, ellei niitä ei ole
erikseen mainittu. Esim. Edison ja Einstein tehdään ilman lepotaukoja.
• Osa harjoituksista toimii “alkavalla minuutilla”-periaatteella. Tämä tarkoittaa
sitä, että mainitut liikkeet suoritetaan jokaisella alkavalla minuutilla tietyn
ajanjakson verran. Ylimääräinen aika minuutista on lepoaikaa. 15 minuutin
kesto tarkoittaa täten 15 kierrosta. Jos suoritusten tekeminen kestää 30
sekuntia, jää minuutin loput 30 sekuntia hengähdystä varten.
• Liikkeen nimen perässä on ilmoitettu jokaisella kierroksella tehtävä
toistomäärä. Esimerkiksi “x 10” tarkoittaa sitä, että liikettä tehdään kymmenen
toistoa jokaisella kierroksella.
• Esim. Edisonissa maastavedon toistot ovat ilmoitettu “1,2,3,4,5”. Tämä
tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä kierroksella tehdään yksi toisto, toisella
kierroksella kaksi toistoa, kolmannella kolme jne.
• Voit vapaasti jaksottaa sarjoja eli jos et kykene esimerkiksi vetämään viittä
leukaa putkeen, niin irrota otteesi välillä tangosta ja jatka sitten suoritukset
loppuun. Sama pätee muihin liikkeisiin: jos tarve vaatii, pudota levytanko
välillä maahan, haukkaa happea ja jatka siiten siitä mihin jäit.
88
Lyhyesti: 8 x (20 sekuntia suoritusta / 10 sekuntia lepoa)
LIIKKEIDEN OPETTELU
Tulen postailemaan kirjan tilaajille tarkoitetulle sivulle opetusmateriaalia ja
treeniohjelmia. Jos haluat perusteellista opastusta treeneihin, suosittelen
ottamaan yhteyttä asiantuntijaan tai hankkimaan personal trainerin.
Alapuolelta näet esimerkkivideoita liikkeistä. Olen maininnut myös
liikkeen englanninkielisen nimen, mikäli haluat etsiä harjoituksista
lisätietoa.
Esimerkkivideot
Kyykky eli air squat
Punnerrus eli push-up
Leuanveto eli chin-up (pull-up = kämmenet vastakkaiseen suuntaan)
Istumaannousu eli sit-up
Yleisliike eli burbee
Maastaveto eli deadlift
Voimatyöntö eli thruster
89
Luku 8.
EROON SITKAASTA
RASVASTA
If you aren’t going all the way,
why go at all?
~Joe Namath
Paikallinen rasvanpoltto on myytti. Rasva palaa tasaisesti joka puolelta kehoa.
Olet luultavasti törmännyt yllä olevaan kommenttiin useissa laihtumiseen
liittyvissä keskusteluissa ja artikkeleissa. Onko tämä väittämä sitten totta? Kyllä ja ei.
Yksittäisten lihasryhmien harjoittaminen ei stimuloi ko. kehonosien
rasvanpolttoa. Esimerkiksi istumaannousut eivät varsinaisesti polta rasvaa
vatsasta, eikä kireä vatsa vaadi välttämättä ensimmäistäkään vatsalihasliikettä.
Rasvasolujen aineenvaihdunnassa on kuitenkin eroja. Tyypillisimmät
ongelmakohdat miehillä ovat alavatsa ja alaselkä, ja naisilla taas jalat. Esimerkiksi
miehillä hartiaseutu saattaa olla jo säikeillä, vaikka alavatsassa on edelleen
melko reilusti rasvaa. Naisten kohdalla tämä pätee jalkoihin. Mistä oikein on
kyse?
Tämä kappale on tarkoitettu niille, joiden tavoitteena on alle 10 % rasvat.
Jokainen tätä kappaletta lukeva on luultavasti lukenut myös kappaleen Rasvaaineenvaihdunnan ABC, joten oletan rasva-aineenvaihdunnan perusteiden
olevan hallussa.
90
91
MIKSI SITKAS RASVA ON SITKASTA?
Käsittelin aiemmin jo rasvasolujen aineenvaihduntaa ja rasvapolttoon liittyviä
prosesseja: vapauttamista, kuljettamista ja hapettamista. Kaikki rasvasolut eivät
kuitenkaan toimi samoin. Edellisessä lauseessa painotus nimenomaan sanalla
toimi. Rasvasolut ovat nimittäin fysiologiselta rakenteeltaan samanlaisia - niiden
toimintaperiaatteet vain poikkeavat toisistaan.
Näitä toimintaperiaatteita määrittelevät mm. adrenoreseptorit ja rasvakudoksen
verenkierto.
ADRENORESEPTORIT
Rasvasolujen pinnalla on reseptoreita joita kutsutaan adrenoreseptoreiksi.
Hormonit kommunikoivat eri kudosten kanssa näissä sijaitsevien reseptorien
välityksellä. Ihmisen rasvasolut sisältävät useita eri reseptorityyppejä, joista tässä
asiayhteydessä tärkeimmät ovat alfa-2 -ja beta-2 -reseptorit.
Kuvittele, että katekoliamiinit keskustelevat rasvasolujen kanssa.
Katekoliamiinien tavoite on suostutella rasvasolut vapauttamaan
rasvavarastonsa verenkiertoon. Siinä missä beta-2 -reseptorit ovat helposti
Adrenoreseptorit ja katekoliamiinit
Katekoliamiinien liittyessa beta-2 -reseptoreihin cAMP-pitoisuudet
(syklinen adenosiini monofosfaatti) kohoavat, mikä aikaansaa rasvan
vapautumisen ulos solusta. Alfa-2 -reseptorit toimivat kuitenkin täysin
päinvastoin: katekoliamiinien liittyessä reseptoriin rasvan vapauttaminen
estyy cAMP-pitoisuuksien laskiessa. Adrenoreseptorien suhteellinen
lukumäärä vaihtelee eri kehonosien rasvakudosten välillä.
Mitä enemmän alfa-2 -reseptoreita, sitä hankalammin poltettavissa rasva
on.
Lähde:
Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. Lafontan et al. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:6-20.
92
suostuteltavia, ystävällisiä kavereita, niin alfa-2 -reseptorit ovat ahneita
kusipäitä, jotka eivät suostu luopumaan enegiavaroistaan sitten millään. Ne
itseasiassa reagoivat katekoliamiinien suostutteluun täysin päinvastoin:
pysäyttämällä rasvan vähänkin vapautumisen. Alkukantaiset katekoliamiinit
eivät valitettavasti tunne käänteisen psykologian saloja.
Mikä sitten tekee rasvasta “sitkasta”? Tässä kohtaa on tärkeä ymmärtää,
että rasvasolut sisältävät vaihtelevia määriä adrenoreseptoreita. Osa
rasvakudoksesta pitää sisällään suuria määriä alfa-2 -reseptoreita, minkä
vuoksi rasva ei vapaudu soluista helposti. Esimerkiksi naisilla on jaloissaan
ja lantiollaan noin yhdeksän kertaa enemmän alfa-2 -kuin beta-2 -reseptoreita.
Tästä syystä keho ei mielellään polta rasvaa näiltä seuduilta.
RASVAKUDOKSEN VERENKIERTO
Eri kehon osien rasvakudokset poikkeavat toisistaan myös verenkiertoelintensä
eli verisuoniensa puolesta. Joillakin alueilla yksinkertaisesti sijaitsee enemmän
suonia kuin toisilla, mikä edesauttaa rasvan kuljettamista ulos rasvasolusta. Jos
verenkierto on heikko, eivät aineenvaihdunnalliset komponentit yksinkertaisesti
pääse liikkumaan vapaasti.
YHTEENVETO
Joillakin kehon alueilla sijaitsee suuria määriä
alfa-2 -reseptoreita, mikä hankaloittaa
katekoliamiinien ja rasvasolujen välistä
kommunikointia. Siinä missä beta-2
-reseptorit mielellään luovuttavat rasvahapot
ja glyserolin verenkiertoon, alfa-2 -reseptorit
seisauttavat koko prosessin. Mikäli alfa-2
-voittoisella alueella sattuu vielä olemaan
heikko verenkierto, on rasvan kuljettaminen
vieläkin hankalampaa.
Rasvanpolttoa ajatellen voimme
yksinkertaistaa aihetta hiukan:
beta-2 -reseptorit ovat hyviä kavereita ja
alfa-2 -reseptorit vuorostaan pahoja.
93
Insuliiniherkkyys
Eri rasvakudoksilla on
erilainen insuliiniherkkyys.
Siinä missä jalkojen
rasvakudos on herkkä
insuliinin lipolyysiä
estävälle vaikutukselle,
niin esimerkiksi
viskeraalinen rasva ei ole.
Insuliiniherkkyys vaikeuttaa
rasvan kuljetusta ulos
rasvasolusta.
Adrenaliini & noradrenaliini
Miten saamme rasvan palamaan, kun
nämä reseptorit vesittävät jatkuvasti
suunnitelmamme?
Esittelen seuraavaksi keinoja,
joilla alfa-2 -reseptorien toiminta
estetään.
Beetasapaajat
Olet ehkä kuullut
beetasalpaajista eli lääkkeistä,
joita käytetään mm. korkean
verenpaineen ja rytmihäiriöiden
hoidossa (beetasalpaajia käytetään
myös esiintymisjännityksen
lievittämiseen). Beetasalpaajat
toimivat sympaattisen hermoston
betareseptorien antagonistina
eli ne estävät adrenaliinin ja
noradrenaliinin sitoutumisen
näihin reseptoreihin. Tämän
seurauksena pulssi ja verenpaine
eivät enää kohoa.
Viva la ciencia!
Alfa-2
Beta-2
VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN
RUOKAVALIO
SITKAAN RASVAN POLTTAMINEN
Oletan, että mikäli luet tätä,
ymmärrät mitä makroravinteet
ja vähähiilihydraattinen
ruokavalio (VHH) tarkoittavat.
Peruspilarit-kappaleessa esitelty
ruokavalio johtaa suurimman
osan kohdalla väistämättä melko
vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Tässä asiayhteydessä suosittelen kuitenkin
pitämään lukua makroravinteiden suhteista.
Aika kääriä hihat.
Rasvanpolton tehokeinot jakautuvat kahteen strategiaan: vähähiilihydraattinen
ruokavalio sekä rasvanpolttoon kohdistettu lisäravinnecocktail. Ihanteellisessa
tapauksessa nautit suositellut lisäravinteet paastotilassa, noin 30 minuuttia
ennen treenaamista (kts. Rasvanpoltto & Liikunta).
Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannistasi tulisi olla korkeintaan
20 %. Hiilihydraattien vähäinen saanti vaikuttaa adrenoreseptorien
toimintaan, edesauttaa rasvan vapautumista sitkaista rasvasoluista ja alentaa
insuliinipitoisuuksia. VHH-ruokavalio myös kohottaa katekoliamiinipitoisuuksia,
mikä edesauttaa rasvanpolttoa.
JOHDANTO
Varoituksen sana: Joillakuilla hirttää henkisesti kiinni noudattaessa
VHH-ruokavaliota. Hiilihydraattien radikaali rajoittaminen kiristää ainakin
omalla kohdallani pantaa siihen malliin, ettei ruokavalion pitkäjaksoinen
noudattaminen ole kanssaihmisiä ajatellen kovinkaan ystävällistä. Mikäli VHH
tuntuu sopimattomalta, käänny tässä kappaleessa esiteltyjen lisäravinteiden ja
pätkäpaaston puoleen.
Rasvanpoltto estyy.
Rasvanpoltto aktivoituu.
Adrenoreseptorin toiminta ei ole muuttumatonta, vaan siihen voidaan vaikuttaa.
Toimintaan vaikuttavia tekijöitä kutsutaan agonisteiksi ja antagonisteiksi.
Agonisti tarkoittaa tekijää, joka aktivoi reseptorin. Antagonisti toimii taas
päinvastoin eli se estää reseptorin toiminnan.
Tavoitellessamme alhaista rasvaprosenttia, edessämme on selkeä ongelma:
alfa-2-reseptorit.
94
Pidä hiilihydraattiensaanti alle 20 % kokonaisenergiansaannistasi kuutena
päivänä viikossa. Yhden päivän saat edelleen pyhittää mässäilylle.
95
RASVANPOLTTOCOCKTAIL
Miksi johimbiinia?
Suosimani lisäravinnecocktail kunnioittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan
minimalismin periaatteita. Resepti on seuraava: nauti 100-200 mg kofeiinia ja
jokaista painokiloasi kohden 0,2 mg johimbiinia.
Kyseinen kasvialkaloidi sattuu olemaan luonnollinen alfa-2 -reseptoriantagonisti
eli johimbiini edistää sitkaan rasvan polttamista estämällä “pahojen kaverien”
toimintaa. Ota johimbiinia 0,2 mg jokaista
kehosi painokiloa kohden puoli tuntia ennen
treeniä, mieluiten tyhjään vatsaan. 70-kiloiselle
henkilölle tämä tarkoittaa siis 14 mg johimbiinia.
Pyöristä annostuksesi siten, että se on helppo
ottaa kokonaisina kapseleina. Pidä myös huoli,
että edellisestä ruokailustasi on kulunut vähintään
3 - 4 tuntia. Insuliinipiikki kumoaa johimbiinin
vaikutuksen, joten on tärkeää, että nautit sen
ruokailuikkunan ulkopuolella.
Nauti cocktail tyhjään vatsaan noin 30 minuuttia ennen treenaamista.
Lepopäivinä voit ottaa kofeiinin ja johimbiinin heti aamusta.
Mikä johimbiini?
Johimbiini (yohimbine) on alkaloidi, jota esiintyy afrikkalaisen puun,
Pausinystalia yohimben, kuoressa. Johimbiinia myydään sekä kaarnauutteena
(bark extract) että synteettisenä muotona (yohimbine HCl). Jälkimmäisen
hankkiminen voi olla hankalaa, sillä se on reseptinalainen (tästä lisää
myöhemmin). Uutteet taas ovat ongelmallisia siksi, että itse aktiivisten
ainesosien pitoisuudet ovat niissä usein homeopatista luokkaa.
Mikäli et saa käsiisi hydrokloridimuotoista johimbiinia (HCl), niin suosittelen
tilaamaan iherb.comista Twinlab-merkkistä kaarnauutetta (Yohimbe Fuel),
jossa johimbiini-alkaloidien määräksi on vakioitu 8 mg kapselia kohden.
VHH-ruokavalion ja adrenoreseptorit
Hiilihydraattien rajoittamisen on todettu toimivan itsenäisesti alfa-2
-reseptoriantagonistina, mikä edistää “sitkaiden” rasvasolujen lipolyysiä eli
rasvan vapauttamista solusta. Eräässä tutkimuksessa VHH-ruokavalion
(20 % hiilihydraattia, 65 % rasvaa, 15 % proteiinia) positiiviset vaikutukset
olivat nähtävissä neljännen päivän jälkeen. Vähäinen hiilihydraattien saanti
myös tehostaa liikunnan aikaansaamaa lipolyysiä.
Johimbiini edistää rasvanpolttoa
Johimbiini voimistaa rasvakudoksen verenkiertoa ja estää
alfa-2- reseptorien toimintaa, näin ollen edesauttaen rasvahappojen
ja glyserolin kuljetusta ulos rasvasolusta. Johimbiini vaikuttaa myös
beetasolujen reseptoreihin, stimuloiden insuliinituotantoa (vain
ruoan yhteydessä nautittuna, johimbiini ei itsenäisesti kohota
insuliinipitoisuuksia). Jo matalat insuliinitasot estävät lipolyysin lähes
kokonaan, minkä vuoksi johimbiini tuleekin nauttia paastotilassa.
Johimbiinin tarkkaa annostusta on vaikea määritellä. Tutkimusten valossa
suositeltava määrä näyttäisi olevan 0,2 mg/kg.
Lähteet:
Plasma catecholamine levels and lipid mobilization induced by yohimbine in obese and non-obese
women. Berlan et al. Int J Obes. 1991 May;15(5):305-15.
Lähteet:
In vitro and in vivo impairment of alpha2-adrenergic receptor-dependent antilipolysis by fatty acids in
Alpha 2-antagonist compounds and lipid mobilization: evidence for a lipid mobilizing effect of oral
human adipose tissue. Gesta et al. Horm Metab Res. 2001 Dec;33(12):701-7.
yohimbine in healthy male volunteers. Galitzky et al. Eur J Clin Invest. 1988 Dec;18(6):587-94.
Acute exposure to long-chain fatty acids impairs {alpha}2-adrenergic receptor-mediated antilipolysis in
Yohimbine does not affect fat distribution in men. Sax L. Int J Obes. 1991 Sep;15(9):561-5.
human adipose tissue. Polak et al. J Lipid Res. 2007 Oct;48(10):2236-46. Epub 2007 Jul 11.
Does yohimbine act as a slimming drug? Kucio et al. Isr J Med Sci. 1991 Oct;27(10):550-6.
96
97
En suosittele ottamaan johimbiinia illalla, sillä omien kokemusteni (n=1) mukaan
se estää kiitettävästi myös Nukkumatin toiminnan.
Nauti kahdella ensimmäisellä käyttökerralla johimbiinia vain puolikas annos:
Osalle se aiheuttaa ihon punotusta, sydämen tykytystä ja kaikin puolin
rauhattoman olotilan. Kylmä hiki on myös tuttu ilmiö. Lopeta johimbiinin
käyttö, mikäli negatiiviset sivuvaikutukset ovat voimakkaita.
Huomioi johimbiinia käyttäessä myös sen reseptilääkinnällinen
ominaisuus: Alkaloidi vaikuttaa genitaalialueen reseptoreihin, aiheuttaen
vasodialaatiota. Suomeksi tämä tarkoittaa, että johimbiini saattaa aiheuttaa
erektion. Sinua on varoitettu!
Kahvikupillinen (2 dl) sisältää karkeasti arvioituna
noin 100 mg kofeiinia, riippuen kahvin laadusta.
Voit nauttia kofeiinisi joko kahvin muodossa tai
kofeiinipillerinä. Pillerit ovat halpoja ja niiden
saatavuus on hyvä.
Esim. SciFit-kofeiinipilleri (200 mg) on hyvä
vaihtoehto. Pakkauksessa on 500 tablettia ja iherb.
comissa sen hinta on alle 10 euroa.
Osa meistä sietää heikosti kofeiinia, ja sen käytöstä voi seurata kohonnutta
verenpainetta, sydämen tykytyksiä jne. Tällaisissa tapauksissa sitä ei tietenkään
tule käyttää.
Entäs kofeiini? Oletan, että stimulantti on enemmän tai vähemmän tuttu meille
suomalaisille. Kofeiini stimuloi keskushermostoa ja edistää rasvanpolttoa.
Tiivistelmä
Kofeiini ja rasvanpoltto
Kofeiini edistää lipolyysiä stimuloimalla keskushermostoa ja
aktivoimalla cAMP:a, joka aktivoi hormonisensitiivisen lipaasin (HSL), joka
vuorostaan vapauttaa rasvahappoja rasvasolusta verenkiertoon.
Nauti 100 - 200 mg kofeiinia ja 0,2 mg/kg johimbiinia
tyhjään vatsaan noin 30 minuuttia ennen treeniä. Edellisestä
ruokailusta tulisi olla kulunut vähintään 3 - 4 tuntia.
Lepopäivisin lisäravinnecocktailin voi nauttia heti aamusta.
Brittitutkimuksen mukaan 100 mg kofeiinia kiihdyttää
lepoaineenvaihduntaa noin 4 %. Nauttimalla 100 mg kofeiinia kahden
tunnin välein 12 tunnin ajan koehenkilöiden kokonaiskulutus kohosi jopa
11 %. Käytännössä tämä tarkoitti 150 kcal suurempaa energiankulutusta!
Näyttää kuitenkin siltä, että kofeiinin vaikutus lipolyysiin on voimakkaampi
hoikilla kuin ylipainoisilla. Eräässä tutkimuksessa kofeiini kohotti
rasvahappojen hapettumista hoikilla 29 % ja ylipainoisilla 10 %.
Lähde:
Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and
postobese human volunteers. Dulloo et al. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50.
Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese
women. Bracco et al. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8.
98
99
Luku 9.
ONGELMIEN
SELÄTTÄMINEN
Our greatest glory consists
not in never falling,
but in rising every time we fall.
~Oliver Goldsmith
Ongelmia tulee väistämättä vastaan.
Yksikään järjestelmällistä työtä vaativa projekti ei suju ilman vastoinkäymisiä.
Saattaa olla, että rasvanpoltto tyssää pariksi viikoksi. Yhtäkkiä se taas jatkuu.
Jokaiseen mahdolliseen ongelmatilanteeseen on mahdotonta antaa valmista
vastausta. Olemme yksilöitä, ja meillä on myös yksikölliset lähtökohdat: joku
haluaa kesäkuntoon - toinen haluaa kesän jälkeen loppuelämäkseen kuntoon.
Mikä ikinä pitääkään motivaatiotasi yllä, niin pidä siitä kiinni.
Tiedosta kuitenkin tämä: parinkymmenen vuoden rapakuntoa ei korjata viikon
kuntokuurilla. Kuurit ovat hyvä startti ja toimivat omalla tavallaan, mutta
kestävien tulosten eteen täytyy tehdä jatkuvasti työtä. Anna muutokselle ja
uusien rutiinien sisäänajolle aikaa.
Tsemppivalmentaja Antti Hoppania kirjoittaa Voittajaksi-blogissaan omasta
pitkäksi venähtäneestä kesäkuntoon-projektistaan seuraavasti:
“Enää siis en harrasta salilla käymistä, vaan harrastan hyvässä kunnossa olemista.”
100
101
PERIKSIANTAMATTOMUUDEN TAITO
ÄÄNESSÄ DANIELA EKLUND
Elokuu 2011, Jyväskylä.
Kesäkuntoon-projekteissa ei mielestäni ole mitään vikaa, eikä kesäksi
kuntoon -ajattelutapa omasta mielestäni ainakaan ole halveksuttava.
On mielestäni täysin ymmärrettävää, että ihminen haluaan hieman hioa
omaa ruhoaan ennen kuin menee hillumaan puolialasti veden äärelle.
Katselin, kuinka jalkani nytkähteli holtittomasti.
Olo oli kuin Rocky nelosen Ivan Dragolla konsanaan. Istuin
reidenojentajalaitteessa, oikea jalka täynnä EMG-antureita. Jokin noista
lukuisista johdoista välitti kinttuuni sähköimpulsseja, jotka käskivät reiteni
etumaista lihasta - rectus femorista - supistumaan. Tunne oli jotain kivun ja
oudon välimaastosta.
Jenkkikaveri nosti kulmiaan, katsoi minuun ja kysyi murretulla suomenkielellä:
“Oletko valmis?” Nyökkäsin vastaukseksi.
Mutta siinäpä se jutun juoni onkin, keskellä edellistä lausetta. Hieman hioa.
Pyyhkiä pölyjä.
Siinä vaiheessa, kun kesäkuntoon-projekti alkaa parin kilon sijaan käsittää
parinkymmenen kilon painon pudotusta, parin kymmenen vuoden
tupakanpolton lopettamista ja parinkymmenen prosenttiyksikön muutosta
rasvaprosentissa, joudutaan eittämättä ongelmiin.
“PAINA! PAINA! PAINA!”
Olin sätkynukkena liikuntatieteidenlaitoksella. Mittasimme reidenojennuksen
maksimivoimaa. Sähköimpulssin rooli kuviossa on haistella hiukan potentiaalista
lihaskapasiteettia: mitä jää tahdonalaisen supistuksen ulkopuolelle? Aivot eivät
yksinkertaisesti osaa hermottaa lihaksen kaikkia motorisia yksiköitä - ulkoinen
sähköshokki osaa.
Mittaukset jatkuivat. Vaihteeksi sähköilmpulsseja femoraalihermoon, vähän
kehonkoostumusmittausta, sitten maksimivoiman mittausta jalkaprässissä jne.
Ei ihan perinteinen keskiviikko.
Yhtenä mittaajana toimi liikuntatieteiden opiskelija ja hyvä ystäväni Daniela
Eklund. Entinen telinevoimistelijtyttö kirjoittaa suosittua Daily Eko -blogiaan
Evita-lehden sivuilla. Viattomien ihmisten sähköttämisen lisäksi Dani pyörittää
myös Forward Fitness -nimellä kulkevaa valmennusyritystä. Tytöllä on
kokemusta monen sortin sompaajasta.
Jos olet juuri aloittanut “kuntokuurin”, tulokset jumittavat ja sormi menee
suuhun, niin kannattaa kuunnella mitä Danielalla on sanottavanaan.
102
Älkää nyt kuitenkaan käsittäkö väärin: edellämainituissa muutoksissa ei ole
mitään vikaa, päinvastoin! Mutta jos niitä aletaan toteuttaa kesäkuntoprojektien
mukaisella agendalla suklaamuna- tai tippaleipäöverien jälkeen tai änkemällä
liikaa liian suuria muutoksia liian lyhyelle aikajänteelle, mennään auttamatta
metsään tai muualle hemmetin kauas siitä tavoitebiitsistä. Jos olet kerännyt
elämäntapaongelmia reppuusi jo pidemmän aikaa, et pääse niistä eroon
pienellä projektilla.
103
Sinun täytyy tehdä se kuuluisa elämäntapamuutosta, ja se vie enemmän aikaa.
Mutta tulokset ovat ihan yhtä valideja saavutitpa ne tänä vuonna tai kahden
vuoden päästä.
Toinen ongelma kesäkuntoprojekteissa on valivali-valitusvirsi, joka vie
kaiken energian - myös sen, joka voitaisiin käyttää esim. lenkkeilyyn tai muuhun
tavoitteseen tähtäävään toimintaan. Jos koet olevasi tyytymätön itseesi, ryhdy
tuumasta toimeen! Eikä huomenna, vaan än yyy tee nyt, sillä jos elät huomista
varten, ei huominen ikinä koita. Piste.
Mitä tahansa teetkään, muista toimia tavoitteidesi suuntaisesti.
Kilpajuoksijakaan ei kesken kisan vaihda pakkia päälle ja juokse takaperin - jos
tämä vertauskuva vaikka hieman selventäisi tuon edellisen lauseen sanomaa.
Ja entä se motivaatio? Tai ennemminkin motivaatio-ongelma? Et joudu enää
tappelemaan motivaatiosi kanssa, kun olet löytänyt aidon ja oikean syyn sille,
miksi haluat ryhtyä biitsiprojektiin. Jos “Haluan olla terveempi” ei tähänkään
mennessä ole toiminut, ei se varmasti vastaisuudessakaan toimi. Saattaa
jopa olla niin, että olet pimittänyt itseltäsi perimmäisen syyn, the ultimate
motivaattorin. Jos “Haluan mahtua siihen-ja-siihen-vaatekappaleeseen” potkii
sinua takamukselle enemmän - naulaa se rytky vaikka työpisteesi seinälle ja
unohda niiden ihmisten puheet, jotka sanovat, ettei pinnallinen saa motivoida.
Olet yksilö, kuten me kaikki, ja jokaista meitä motivoi (eri elämänvaiheissa)
erilaiset asiat.
TYÖKALUT, NIKSIT JA MUUT HUOMIOT
Miksei rasva pala?
Rehellisesti: En tiedä: syitä voi olla monia.
Sen sijaan, että pyrkisin tässä oppaassa vastaamaan jokaiseen yksittäiseen
kysymykseen, tarjoan sinulle keinot, joilla voit ratkaista itse omat ongelmasi. Jos
rasva ei pala tai tulokset junnaavat paikoillaan, tartu kiinni seuraaviin nikseihin.
MÄÄRITTELE ENERGIATASAPAINOSI
Mene BMR-laskuriin.
Syötä tavoitteelliset tietosi lomakkeeseen ja klikkaa Calculate BMR. Tulokset
putkahtavat yläpuolelle vihreään paneeliin. Tämä lukema on tavoitteellinen
lepoaineenvaihduntasi (basal metabolic rate eli BMR).
Kirjaa taulukkoon nimeneomaan paino, johon olet pyrkimässä - älä
nykyistä painoasi! Jos haluat pudottaa painoa 80 kilosta 70 kiloon, niin käytä
lomakkeessa 70 kg lukemaa. Etene maksimissaan 15 kilon etapeissa! Liian
suuri energiavaje pudottaa sinut nopeasti sudenkuoppaan.
Käytä seuraavia kertoimia kokonaisenergiatarpeen laskemiseen.
Tavoitepainosi mukaan laskettu lukema on se määrä energiaa, jonka voit
edelleen syödä ja silti laihtua.
Muista kuitenkin tämä: Mitä ikinä teetkään - nauti siitä!
•
•
•
•
•
Vähän tai ei ollenkaan liikuntaa: Satunnainen liikkuja, 1 - 3 treeniä viikossa:
Aktiivinen liikkuja, 3 - 5 treeniä viikossa: Runsaasti liikkuja, 6 - 7 treeniä viikossa: Ammattiurheilija tms, 2 treeniä päivässä: BMR x 1,2
BMR x 1,375
BMR x 1,55
BMR x 1,725
BMR x 1,9
Älä kärvistele! Pudota energiansaantiasi juuri sen verran kun tarve vaatii.
Muista, että enemmän ei ole aina enemmän. Näe tulosten saavuttamiseksi
juuri niin vähän vaivaa kun on tarve.
104
105
Tässä kohtaa täytyy tietysti ymmärtää, että luvut ovat vain suuntaa-antavia.
Suhtaudu niihin siis varauksella. Kulutus kannattaa myös arvioida aina pykälän
verran alaviistoon. Jos koet, että liikunnallinen kertoimesi on 1,55, käytä
kerrointa 1,375 jne.
MÄÄRITTELE ENERGIANSAANTISI
En suosittele kalorien laskemisesta. Pelkkä ajatuskin nostattaa hikikarpalot
otsalleni. Moni asiantuntija kehottaa sinua laskemaan nykyisen energiansaantisi
ja vertailemaan sitä nykyiseen kulutukseesi. Tämän säätämisen sijaan tarjoan
sinulle yksinkertaisemman ratkaisun.
Mene osoitteeseen http://swole.me/
Klikkaa Choose foods-nappia. Valitse ruoat, joita olen listannut kappaleessa
Peruspilarit - Ohje #3 Vähennä vaihtoehtoja.
Seuraavaksi klikkaa Generator options. Tässä kohtaa määrität itsellesi sopivat
makroravinteiden suhteet: Jos noudatat oppaan vähähiilihydraattista
ruokavaliota, määritä lukemiksi: Carbs 20, Protein 30, Fat 50. Mikäli
vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi sinulle, määritä lukemat mielesi mukaan
tai käytä esimerkiksi lukemia: Carbs 40, Protein 30, Fat 30.
Treenin jälkeisen ruoan ja kasvisten määrän voit valita mielesi mukaan.
Muuta annoksia siten, että ne palvelevat mieltymyksiäsi parhaiten. Sovita
annokset myös ruokien pakkauskokojen mukaan. Muista, että emme halua
punnita tai laskea! Huomioi myös, että jokaiseen ateriaasi voit sisällyttää
niin paljon kasviksia kuin vain haluat! Swole.me ei pidä kasviksia listallaan,
koska ne eivät sisällä juurikaan kaloreita.
Minun päiväni (sis. 2524 kcal ja
kolmen VHH-ateriaa) näyttäisi
ohjelman mukaan tältä.
Ateria #1
• 200 g kikherneitä
• 150 g lohta
• 40 g saksanpähkinöitä
Kulinaristi viettää unettomia öitä
seuraavan viikon.
600 g vadelmia? Swole.me on
palveluna vasta raakile ja kehittyy
tulevaisuudessa varmasti vielä
paljon. En tietenkään kehota sinua
noudattamaan kirjaimellisesti
ohjelman antamia ruokalistoja.
Palvelu on kuitenkin kätevä tapa
tarkistaa, miltä tietyn energiamäärän
sisältävät ateriat todellisuudessa
näyttävät. Arviointikykysi vetää sinua
nenästä jatkuvasti. Älä luota siihen!
Ateria #2
• 180 g sardiineja
• 600 g vadelmia (bon appétit!)
• 150 g lohta
Ateria #3
• 150 g jauhelihaa
• 15 ml kookosöljyä
• 15 ml oliiviöljyä
Eivätkö ateriat miellytä? Klikkaa lukon kuvaa niistä ruoista, joita haluat
säilyttää listallasi. Klikkaa sitten uudelleen Generate.
Esimerkki
Tämän jälkeen syötä etusivun I want to eat x calories per day in x meals-kohtaan
edellisessä kappaleessa laskemamme tavoitepainon kalorit ja aterioiden
lukumäärä. Klikkaa Generate.
Jos et hallitse lontoota, niin avaa ohelle myös verkkosanakirja.
Kuvitellaanpa, että haluaisin pudottaa painoni 65 kiloon. BMRlaskurin mukaan lepoaineenvaihduntani olisi tällöin 1 629 kcal
vuorokaudessa. Olen fyysisesti aktiivinen, minkä vuoksi kertoimeni tulisi
olla luultavasti 1,725. Pelaan varmanpäälle ja käytän kerrointa 1,55.
Tavoitepainossani kulutukseni olisi täten 2 524 kcal vuorokaudessa. Tämä
on myös kalorimäärä, jonka voin nauttia päivittäin, ja silti samalla lähestyä
tavoitepainoani!
Suosittelen luomaan ohjelmalla neljä esimerkkipäivää, kirjaamalla ne ylös,
minkä jälkeen voit hieman peukaloida ateriakokonaisuuksia.
106
107
KEHONKOOSTUMUKSEN MUUTOKSET
MÄSSÄILETKÖ LIIKAA?
Puntari saattaa valehdella. Esim. vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
siirryttäessä paino putoaa parin päivän sisällä noin kaksi kiloa. Tämä
johtuu kehon glykogeenivarastojen tyhjentymisestä. Keho varastoi noin 500 g
hiilihydraattia glykogeenin muodossa. Gramma glykogeenia sitoo noin
3 grammaa vettä.
Mättöpäivän tarkoitus on helpottaa matkaasi sekä fysiologisella että
psykologisella tasolla - reilusti ylipainoisen kohdalla pääosin psykologisella.
Jos kehityksesi junnaa, kysy itseltäsi: Heitänkö kaiken nähdyn vaivan
mättöpäivänä kankkulan kaivoon?
Vastavuoroisesti mättöpäivän jälkeen puntari voi hyvinkin näyttää paria
kiloa tavallista enemmän. Nestetasapaino vaikuttaa vaakalukemaan. Jos
olet vastikää aloittanut treenaamisen, voi hyvinkin olla, että lihasmassasi on
kasvanut.
Joskus näyttää myös ulkoisesti siltä, ettei rasva pala. Tämä voi johtua osittain
siitä, että laihtumisen yhteydessä rasvasolut sitovat enemmän vettä. Kyseessä
on luonnollinen ilmiö, joka parantaa mm. kudosten insuliiniherkkyyttä eli kykyä
kommunikoida insuliinin kanssa.
Ihmiset eivät osaa arvioida energiansaantiaan
Kanadalaistutkimuksessa koehenkilöt pantiin arvioimaan sekä
treenin että levon energiankulutustaan. Liikunnan kulutus arvioitiin jopa
3 - 4 kertaa suuremmaksi kuin se todellisuudessa oli! Treenin jälkeen
henkilöitä kehotettiin syömään buffetissa kuluttamansa energiamäärä.
Koehenkilöt söivät kyllä kulutusarvioitaan vähemmän, mutta ylittivät silti
todellisen kulutuksen noin 200 kalorilla.
Jenkkitutkimus lauloi samaa virttä: koehenkilöt arvioivat kulutuksensa
reilusti todellista suuremmaksi ja energiansaantinsa vuorostaan
pienemmäksi. Tarinan opetus on: älä luota arviointikykyysi.
Lähteet:
Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. Willbond et al. J Sports Med
Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.
Dietary restraint influences accuracies in estimating energy expenditure and energy intake among
physically inactive males. Harris et al. Am J Mens Health. 2010 Mar;4(1):33-40. Epub 2008 Nov 17.
108
Jos tuloksia ei synny, kannattaa hieman tarkkailla, mitä tulee mässypäivänä
mussutettua. Vapaamuotoisten päivien ei ole tarkoitus romuttaa koko projektia:
Karsi herkuttelua, jos “vapaapäivät” menevät joka kerta läskiksi. Älä luovu
refeed-päivästä, mutta vähennä mässäilyä.
MITEN ON LIIKUNNAN LAITA?
Mitä vähemmän rasvakudosta, sitä suuremmaksi liikunnan rooli rasvanpoltossa
kasvaa. Alhaisten rasvojen kanssa painiessa pelkkä ruokavaliolla kiristäminen
ei yksinkertaisesti enää toimi. Tai siis toimiihan se, jos tavoitteena on näyttää
keskitysleiriltä karanneelta. Alhainen energian- ja ravinteidensaanti rampauttaa
hormonitoiminnan ja kusee lopulta koko biologisen järjestelmän tasapainon.
Naisilla tyypillisin varoitusmerkki on kuukautisten jääminen pois. Keho keskittyy
hengissäpysymiseen lisääntymisen kustannuksella.
Alhaisen rasvaprosentin omaavien on tärkeää syödä riittävästi ja manipuloida
kehonkoostumustaan liikunnan määrää lisäämällä. Liikunnan tulee
kuitenkin olla kevyttä: Älä puuskuta itseäsi umpikujaan. Oppaassa esiteltyjen
rasvanpolttotreenien määrää tulee lisätä harkitusti.
Mitä hoikempi olet, sitä suurempi rooli liikunnalla on.
LOPUKSI
Jokaisella matkalla on ylä- ja alamäkiä.
Ihmisessä on valtavasti kapasiteettia, joka vaatii usein pientä herättelyä.
Lihaskapasiteettia voidaan ehkä herätellä sähköimpulssilla, mutta henkisellä
puolella asian laita on hieman monimutkaisempi.
Suorista ryhtisi, keskity, kohota leukasi, ja päätä onnistua.
109
Tällä hetkellä tiedät rasvanpoltosta ja laihdutusmetodeista kutakuinkin kaiken
tarvittavan.
Luku 10.
LOPPUSANAT
Success is the sum of
small efforts, repeated
day in and day out.
~Robert Collier
Kuten jo kirjan alussa kirjoitin: samat toimintamallit eivät kuitenkaan toimi
jokaisella. Oppaan ohjeista löydät varmasti jotain, joka toimii kohdallasi. Sovella
näitä tietoja käytännössä!
Mikäli kaipaat henkilökohtaista valmennusta, niin tutustu palveluihini.
ANNA PALAUTETTA JA KERRO TARINASI
Lähetä minulle palautetta osoitteeseen info@jussiriekki.fi
Kuulen mielelläni, kuinka projektisi etenee ja millaisia tuloksia olet saavuttanut.
Mitkä vinkit toimivat kohdallasi - mitkä taas eivät? Mistä kappaleesta oli eniten
hyötyä?
Palaute auttaa minua kehittämään tätä opasta.
Kuulen mielelläni myös tarinasi: Mistä olet tulossa ja minne menossa? Mikä on
ollut haastavaa? Mikä ohje toimi sinulla parhaiten? Kuinka mielesi on muuttunut
prosessin aikana ja mitä ajatuksia tämä on herättänyt sinussa?
KIITOKSET
Suuret kiitokset Tuomas Liisanantille ja Daniela Eklundille. Molemmat ovat
omalta osaltaan ollet suuri apu tämä oppaan ideoinnissa ja toteutuksessa.
Formaattia on pohdittu lenkkipolulla, puhelimessa ja punttisalilla. Kieliopillisesta
tuesta iso kiitos Viivi Heikuralle. Kiitos myös Teemu Alapoikelalle, joka auttoi
kirjan ulkoasun visioinnissa. Kuten Borat sanoisi: High five!
Kiitokset myös Marjolle ja Sepolle loputtomasta tsempistä.
Kiitos myös sinulle, joka jaksoit lukea tämän oppaan loppuun saakka. :-)
110
111
INBODY
LINKKIVINKKEJÄ
Suosittelen sinua käymään InBody-mittauksessa, mikäli mahdollista
(lisätietoa osoitteesta inbody.fi). InBody tarjoaa perusteellista
tietoa kehonkoostumuksesta. Oma mittaukseni tehtiin Jyväskylän
liikuntatieteidenlaitoksella InBody 720-laitteella. Tässä oleellisimmat poiminnat
mittaustuloksista.
PRONUTRITIONIST
LIHAS-RASVADIAGNOOSI
Mittaus
Paino (kg)
Lihasmassa (kg)
Rasvamassa (kg)
Mitattu arvo
68.1
35.7
5.7
Viitearvo
54.1 - 73.1
27.1 - 33.1
7.6 - 15.3
Mitattu arvo
23.6
8.4
0.83
Viitearvo
18.5 - 23.0
10.0 - 20.0
0.80 - 0.90
PAINODIAGNOOSI
Mittaus
Painoideksi (kg/m2)
Rasvaprosentti (%)
Vyötärö-lantiosuhde
LIHASTASAPAINO
Mittaus
Oikea käsi (kg)
Vasen käsi (kg)
Keskivartalo (kg)
Oikea jalka (kg)
Vasen jalka (kg)
Mitattu arvo
3.72
3.85
28.4
9.05
8.99
% viitearvosta
127.9
132.1
117.0
101.8
101.2
(pronutritionist.net) Sivustoa ylläpitää ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.
Blogista löytyy runsaasti ravitsemusaiheisia artikkeleita aina vatsavaivojen
hoidosta erilaisten ruokavalioiden pohdintaan. Mikäli tieteellinen
lähestymistapa ravitsemukseen kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan Reijon
kirjoituksiin.
JAAKKO HALMETOJA
(jaakkohalmetoja.com) Jaakko Halmetoja on tamperelainen ravintovalmentaja,
luennoitsija, personal trainer ja suklaa-alkemisti, jonka intohimona on
luonnonmukaisen ravitsemuksen ja -elämäntavan yhdistäminen ympärillämme
vallitseviin olosuhteisiin. Jaakon meiningissä on pilkettä silmäkulmassa ja
positiivista energiaa.
OPTIMAL PERFORMANCE
(optimalperformance.fi) Optimal Performance on valmennusyritys, jonka
ravinto-, elämäntapa- ja kuntovalmennusten tavoitteena on kirkastaa sinulle,
millainen on sinun hyvinvointisi, energiatasosi sekä elämänlaatusi paras
mahdollinen tila. OP soveltaa Charles Poliquin kehittämää Biosignaturemenetelmää.
VISKERAALINEN RASVA & FITNESS-INDEKSI
Mittaus
Viskeraalinen rasva
Fitness-indeksi*
Mitattu arvo
44
88
*InBody-mittauksessa käytetty kehonkoostumusindeksi.Alle 70 pistettä = heikko, 70 - 90 pistettä = normaali ja
yli 90 pistettä = atleettinen.
112
113
Luku 11.
KIRJALLISUUS
The first step in the acquisition
of wisdom is silence,
the second listening,
the third memory,
the fourth practice,
the fifth teaching others.
Tämä opas pohjautuu vuosien itseopiskeluun. Olen kahlannut läpi satoja
tutkimuksia, kirjoja, artikkeleita, blogitekstejä ja dokumentteja. Perusteellista
lähdeluetteloa on mahdotonta tehdä, koska jokainen lukemani kirja ja
teksti vaikuttaa kirjoituksiini. Joitain suoria tutkimusviitteitä löytyy itse
kappaleiden sisältä. Tähän osioon olen kasannut yleisiä periaatteita käsitteleviä
kirjallisuuskatsauksia, artikkeleita ja luentoja.
ALOITA TÄSTÄ
Kuvat: Teemu Alapoikela, Sarah Barth, Rob Owen-Wahl
~Solomon Ibn Gabriol
Nutritional quality of organic foods: a systematic review. Dangour et al. Am J Clin
Nutr. 2009 Sep;90(3):680-5. Epub 2009 Jul 29.
Nutritional quality of organic versus conventional fruits, vegetables, and grains.
Worthington V. J Altern Complement Med. 2001 Apr;7(2):161-73.
Nutrition-related health effects of organic foods: a systematic review. Dangour
et al. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):203-10. Epub 2010 May 12.
Pesticide exposure and suicidal ideation in rural communities in Zhejiang
province, China. Zhang et al. Bull World Health Organ. 2009 Oct;87(10):745-53.
114
115
Rotenone, paraquat, and Parkinson’s disease. Tanner et al. Environ Health
Perspect. 2011 Jun;119(6):866-72. Epub 2011 Jan 26.
Seven-year neurodevelopmental scores and prenatal exposure to chlorpyrifos,
a common agricultural pesticide. Rauh et al. Environ Health Perspect. 2011
Aug;119(8):1196-201. Epub 2011 Apr 12.
Proc Nutr Soc. 2005 May;64(2):163-9.
Influence of blood flow on fatty acid mobilization form lipolytically active
adipose tissue. Bülow & Madsen. Pflugers Arch. 1981 May;390(2):169-74.
A review of the microcirculation of adipose tissue: anatomic, metabolic, and
angiogenic perspectives. Crandall et al. Microcirculation. 1997 Jun;4(2):211-32.
“USDA Pesticide data program: Pesticide residues on fresh and processed fruit
and vegetables, grain, meats, milk, and drinkin water.”
Punzi et al. USDA 2005
Critical review of acylation-stimulating protein physiology in humans and
rodents. Cian- flone et al. Biochim Biophys Acta. 2003 Jan 31;1609(2):127-43.
Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3
PUFA in healthy consumers. McAfee et al. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):80-9.
The acylation stimulating protein pathway: clinical implications. Cianflone K.
Clin Bio- chem. 1997 Jun;30(4):301-12.
KUINKA SAAVUTAT TAVOITEESI
Chylomicron accelerates C3 tick-over by regulating the role of factor H, leading
to over- production of acylation stimulating protein. Fujita et al. J Clin Lab Anal.
2007;21(1):14-23.
“The Myth of Discipline” / http://www.charlespoliquin.com
“Tavoitteiden asettamisesta” / Tuomas Liisanantti / http://www.treeniviikko.com
“Harnessing the Power of Feedback Loops” / Wired Magazine / http://wired.com/
“Dan Ariely asks, Are we in control of our own decisions?” http://www.ted.com/
RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC JA EROON SITKAASTA
RASVASTA
Insulin, growth hormone and sport. P.H. Sonksen. Journal of Endocrinology
(2001) 170, 13-25
Insulin: understanding its action in health and disease. Sonksen & Sonksen. Br J
Anaesth. 2000 Jul;85(1):69-79.
Insulin regulation of regional free fatty acid metabolism. Meek et al. Diabetes.
1999 Jan;48(1):10-4.
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of
common foods. Holt et al.
Kuva: Kriss Szkurlatowski
Adipose tissue as an endocrine organ. Kershaw & Flier. J Clin Endocrinol Metab.
2004 Jun;89(6):2548-56.
The regulation of adipose tissue distribution in humans. Björntop P. Int J Obes
Relat Me- tab Disord. 1996 Apr;20(4):291-302.
The Stubborn Fat Solution (2008) / Lyle McDonald / http://www.
bodyrecomposition.com/
The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Vispute et al. J Strength
Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
Signalling mechanisms regulating lipolysis. Carmen & Victor. Cell Signal. 2006
Apr;18(4):401-8. Epub 2005 Sep 22.
Secretory factors from human adipose tissue and their functional role. Hauner H.
116
117
PERUSPILARIT
Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a
systematic review. Marik & Varon. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72.
“The Energy Balance Equation” / Lyle McDonald /
http://www.bodyrecomposition.com/
Girth Control (2007) / Alan Aragon / http://alanaragon.com/
Nutrition and fertility. Pinelli & Tagliabue. Minerva Gastroenterol Dietol. 2007
Dec;53(4):375-82.
Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy
imbalance and predict subsequent intake. Chin-Chance et al. J Clin Endocrinol
Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91.
Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults. Cashman
et al. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1535-42.
Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with
cholecal- ciferol. Heaney et al. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10.
Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range
associated with cancer prevention. Garland et al. Anticancer Res. 2011
Feb;31(2):607-11.
HIENOSÄÄTÖ
Omega-3 fatty acids and mood disorders. Parker et al. Am J Psychiatry. 2006
Jun;163(6):969-78.
Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid
supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Neubronner et al.
Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. Epub 2010 Nov 10.
Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Fedor &
Kelley. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Mar;12(2):138-46.
Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic
response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young
and middle-aged men and women. Smith et al. Clin Sci (Lond). 2011 Sep
1;121(6):267-78.
Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle
protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Smith et al. Am J
Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15.
Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy
expenditure in normal-weight individuals. St-Onge et al. Am J Clin Nutr. 2011
Aug;94(2):410-6. Epub 2011 Jun 29.
A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in
the Whitehall II cohort. Ferrie et al. Sleep. 2007 Dec;30(12):1659-66.
Kuva: Cecile Graat
Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in
man. Brenna JT. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.
Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to
eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Gerster H.
Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
Relationship of plasma polyunsaturated fatty acids to circulating inflammatory
markers. Ferrucci et al. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):439-46. Epub
2005 Oct 18.
118
Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an
efficacious treatment for chronic insomnia. Hudson et al. Nutr Neurosci. 2005
Apr;8(2):121-7.
A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in
the rat. Minet-Ringuet et al. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
Melatonin in sleep disorders and jet-lag. Cardinali et al. Neuro Endocrinol Lett.
2002 Apr;23 Suppl 1:9-13.
119
“Phys Ed: How Little Exercise Can You Get Away With?” Gretchen Reynolds / NY
Times
Is enhanced energy utilization the answer to prevention of excessive adiposity?
Redinger RN. J Ky Med Assoc. 2009 Jun;107(6):211-7.
A high antioxidant spice blend attenuates postprandial insulin and triglyceride
responses and increases some plasma measures of antioxidant activity in
healthy, overweight men. Skulas-Ray et al. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1451-7. Epub
2011 Jun 22.
Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight
loss and cardioprotection in obese adults. Varady et al. Am J Clin Nutr. 2009
Nov;90(5):1138-43. Epub 2009 Sep 30.
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more
effective for weight loss? Varady KA. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi:
10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17.
Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
Halberg et al. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28.
Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers
of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate
asthma. Johnson et al. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006
Dec 14.
PÄTKÄPAASTO
Kuvat: Zanetta Hardy
Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy
human subjects. Nair et al. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62.
Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in
humans. Mansell et al. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93.
Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result
of an increase in serum norepinephrine. Zauner et al. Am J Clin Nutr. 2000
Jun;71(6):1511-5.
Interactions between leptin, neuropeptide-Y and insulin with chronic diurnal
fasting during Ramadan. Kassab et al. Ann Saudi Med. 2004 Sep-Oct;24(5):345-9.
Response of circulating leptin to Ramadan daytime fasting: a circadian study.
Bogdan et al. Br J Nutr. 2005 Apr;93(4):515-8.
Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine
levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Chan et
al. Clin Endocrinol (Oxf ). 2007 Jan;66(1):49-57.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body
composition, and energy metabolism. Heillbron et al. Am J Clin Nutr. 2005
Jan;81(1):69-73.
120
Reduced levels of IGF-I mediate differential protection of normal and cancer
cells in response to fasting and improve chemotherapeutic index. Lee et al.
Cancer Res. 2010 Feb 15;70(4):1564-72. Epub 2010 Feb 9.
Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Safdie et al. Aging
(Albany NY). 2009 Dec 31;1(12):988-1007.
Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate
drink following resistance exercise in the fasted state. Deldicque et al. Eur J Appl
Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Van
Proeyen et al. J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.
Does training fasted make you fast? McConell G. J Appl Physiol. 2009
Jun;106(6):1757-8. Epub 2009 Apr 9.
Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal
in humans. Capaldo et al. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.
Mini-Mental State Examination is superior to plasma glucose concentrations in
monitoring patients with suspected hypoglycaemic disorders during the 72hour fast. Wiesii et al. Eur J Endocrinol. 2005 Apr;152(4):605-10.
121
A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on
cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Lieberman et
al. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):667-76.
Metabolic responses to exercise after fasting. Dohm et al. J Appl Physiol. 1986
Oct;61(4):1363-8.
Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance
and perception of fatigue in male elite judo athletes. Chaouachi et al. J Strength
Cond Res. 2009 Dec;23(9):2702-9.
“Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?” / Alan
Aragon / wannabebig.com
RASVANPOLTTO & LIIKUNTA
Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained
cyclists. Hul- son et al. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55.
Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training.
MacDougall et al. J Appl Physiol. 1998 Jun;84(6):2138-42.
Precompetition taper and nutritional strategies: special reference to training
during Ramadan intermittent fast. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):495-501.
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Aliretzaei et al.
Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10. Epub 2010 Aug 14.
Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle
carbohydrate metab- olism during exercise and time-trial performance.
Burgomaster et al. J Appl Physiol. 2006 Jun;100(6):2041-7. Epub 2006 Feb 9.
Haematological, inflammatory, and immunological responses in elite judo
athletes maintaining high training loads during Ramadan. Chaouachi et al. Appl
Physiol Nutr Metab. 2009 Oct;34(5):907-15.
Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and
cycle en- durance capacity in humans. Burgomaster et al. J Appl Physiol. 2005
Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10.
All-you-can-eat: autophagy in neurodegeneration and neuroprotection. Jaeger
& Wyss-Coray. Mol Neurodegener. 2009 Apr 6;4:16.
Urheiluvalmennus (2004) / Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo
Häkkinen
Exercise and deficient carbohydrate storage and intake as causes of
hypoglycemia. Field JB. Endocrinol Metab Clin North Am. 1989 Mar;18(1):155-61.
Exercise intensity does not effect body composition change in untrained,
moderately overfat women. Grediagin et al. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):6615.
Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit
hedonic wanting for food. Finlayson et al. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7.
Epub 2009 Feb 7.
Does the intensity of an exercise programme modulate body composition
changes? Mou- gios et al. Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81.
Effects of exercise on appetite control: implications for energy balance. King et
al. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1076-89.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Tremblay et al. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy
resistance exercise. MacDougall et al. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and
body fatness. Yoshioka et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):3329.
Exercise and deficient carbohydrate storage and intake as causes of
hypoglycemia. Field JB. Endocrinol Metab Clin North Am. 1989 Mar;18(1):155-61.
122
The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Vispute et al. J Strength
Cond Res. 2011 Jul 28.
123
“The myth of ripped muscles and calorie burns” / LA Times / http://latimes.com
ONGELMIEN YLITTÄMINEN
“Kesäkuntoon!” / Daniela Eklund / http://dailyeko.blogspot.com
Minimalistin
RASVANPOLTTO-OPAS
Laadi pettämätön suunnitelma,
päivitä kehonkoostumuksesi
ja keksi itsesi uudelleen.
jussiriekki.fi
124
125