Mad med Fuldkorn

Mad med Fuldkorn
Hvorfor spise fuldkorn?
Der er mange gode grunde til at spise mere fuldkorn. Læs her hvad
fuldkorn er godt for.
Godt for fordøjelsen
Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.
Det forebygger sygdomme
Spiser du hele korn i stedet for korn, hvor man har fjernet mange
dele, kan du forebygge mange alvorlige kroniske sygdomme.
Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre
sundhedsfremmende stoffer, som er vigtige i forhold til at
forebygge sygdomme som sukkersyge, hjertekarsygdomme og
visse former for kræft.
Hånd i hånd med frugt og grønt
Undersøgelser viser, at personer som spiser meget fuldkorn også
spiser mere frugt og grønt sammenlignet med dem, der ikke spiser
så meget fuldkorn.
Fakta
Det er hele kornet, som er sundt. Man ved endnu ikke hvad det
præcist er i det hele korn, som giver de gode sundhedsgevinster.
Derfor er det vigtigt, at de produkter du spiser, indeholder hele
kornet – også selvom kornet er malet til mel.
Du spiser mindre
Undersøgelser viser, at fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at
du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten.
Kilde: www.fuldkorn.dk
Jordbærsalat med hvedekerner
Ingredienser
4 personer
150 g knækkede hvedekerner
200 g jordbær
En god håndfuld grøn salat (fx baby leaves el. hjertesalat)
5-6 radiser
En lille håndfuld frisk basilikum
Dressing
3 spsk. piskefløde
2 spsk. citronsaft
En knivspids salt peber
Fremgangsmåde
Bring hvedekernerne i kog, lad dem simre i ca. 15 min. og sæt dem
på køl. Rens jordbær, salat og radiser. Skær jordbær i kvarte og
vend dem med de afkølede hvedekerner, salaten, basilikum og
radiser i skiver. Til dressingen blandes citronsaft med fløde og
smages til med salt og peber. Umiddelbart inden servering dryppes
dressingen over salaten.
Tip: Gør sig godt som tilbehør til sommerens grillmad, fx koteletter.
Ovnbagt laks
Fisk: Læg fisken med skindsiden nedad i et smurt ovnfast fad.
Krydr med salt og peber.
Sæt fadet i en 225 grader varm ovn i ca. 6 min.
Mynte/agurkecreme:
Nudelsuppe med rejer
Rør yoghurt, hvidvinseddike, honning, salt og peber sammen.
Skær agurken i små tern og hak myntebladene fint. Rør begge
dele i yoghurten, smag til og lad cremen trække koldt indtil
servering.
Ingredienser:
1 spsk. hvidvinseddike,
1 agurk,
4 spsk. græsk yoghurt,
0,5 tsk honning,
12 mynteblade
Fremgangsmåde
Nudlerne koges efter anvisning på emballagen. Hvidløget presses
og blandes med rejerne. Limen halveres, saften presses ud og
tilsættes. Rejerne trækker i køleskab, mens suppen tilberedes. Løg
og hvidkål snittes fint. Gulerødderne skæres i stave. Karrypastaen
kommes i en gryde, og grøntsagerne svitses i et par minutter.
Bouillon og kokosmælk tilsættes, og suppen koger i cirka 10
minutter, til grøntsagerne er næsten møre. Sukkerærterne
halveres. Rejer, nudler og sukkerærter kommes i suppen, og den
varmes igennem. Mango skæres i små tern, og chilien hakkes
meget fint.
Tip
Nudelsuppe med rejer serveres med fuldkornsbrød til. Lige inden
servering pyntes suppen med mangofrugt og chili.
Kålsalat med nudler og thaidressing
Ingredienser
4 personer
½ pakke fuldkornsnudler (ca. 50 g)
1 fed hvidløg
300 g rejer, gerne frosne
1 lime
1 løg (ca. 100 g)
½ lille hvidkål (ca. 400 g)
2 gulerødder (ca. 150 g)
2 tsk. rød karrypasta
1¼ l hønse- eller fiskebouillon
1 ds. light kokosmælk (400 ml)
100 g sukkerærter, gerne frosne
Pynt
½ mangofrugt (ca. 125 g)
½ frisk rød chili
http://www.saeson-web.dk/
30 min - 4 personer
Ingredienser
50 g fuldkornsnudler
½ liter vand
½ tsk groft salt
100 g frosne ekstrafine ærter
½ liter kogende vand
25 g sukkerærtespirer
300 g spidskål eller hvidkål
½ agurk i stave (ca. 150 g)
Thaidressing
1 spsk friskpresset limesaft
1 spsk flydende honning
1 spsk japansk sojasauce
2 tsk fiskesovs
2 tsk finthakket rød chilipeber
1 spsk vand
3 spsk sesamfrø
Kom imens sesamfrøene i en kold pande og rist dem først 2
minutter ved kraftig varme og derefter ca. 1 minut ved jævn
varme.
Server kålsalaten i en skål med alle ingredienserne blandet eller
på et stort fad lagvis eller stribevis. Vend dressingen i eller server
til. Pynt kålsalaten med ristede sesamfrø og de grønne
sukkerærtespirer.
Salaten er velegnet som tilbehør til fisk, kylling eller en gryderet
Tilberedning
Kom nudlerne i en gryde med kogende vand tilsat salt. Efter ca. 2
minutter under omrøring er nudlerne "løst op" og møre uden at
være bløde. Hæld vandet fra nudlerne (gem det evt. så I kan
hælde det over ærterne), brus over med koldt vand og lad
nudlerne dryppe af i en sigte.
Kom ærterne i en skål og hæld dem over med kogende vand, evt.
fra nudlerne. Kom ærterne i en sigte. Snit kålen tynd. Skær de
grønne toppe af sukkerærtespirerne og gem dem pynt. Skær det
hvide fra sukkerærtespirerne i små stykker og bland dem med
hvidkål, nudler, agurk og de optøede ærter.
Thaidressing: Rør alle ingredienserne sammen og vend dressing
og salat sammen. Stil kålsalaten tildækket på køkkenbordet i ca.
15 min. Vend rundt og smag til.
Tips:
Flæk chilipeberen og fjern kernerne under rindende vand og med
en spids kniv. Meget af chilipeberens styrke sidder i de hvide
vægge. ”Skru op eller ned" for styrken ved at lade mere eller
mindre af de hvide vægge sidde.
Salaten er fuld af grønne og sprøde grøntsager, så det er flot at
servere noget rødt ved siden af. Måske sherrytomater, strimler
af røde peberfrugter, radiser som gnavegrønt eller en varm
grøntsagsret i røde toner.
Opskriften er fra bogen "Grove løjer - tid til en sundere familie"
Madbrød, rundt
Ingredienser
o
o
o
o
o
o
o
60 g havregryn (ca. 2 dl)
2 dl kogende vand
½ pk. gær (25 g)
3 dl lunkent vand
½ tsk. salt
125 g hvid hvedemel (ca. 2 dl)
300-350 g hvedemel (ca. 5-6 dl)


Pynt
1 spsk. sesamfrø (ca. 10 g)
Fremgangsmåde
Hæld havregrynene over med kogende vand. Afkøl grynene.
Rør gæren ud i vand, og tilsæt herefter havregrød og salt. Tilsæt
hvid hvedemel og hvedemel – hold lidt af hvedemelet tilbage.
Lad dejen forhæve tildækket i ca. 45 min. Slå herefter dejen ned,
ælt den igennem og form den til et stort brød.
Sæt brødet på en bageplade og lad det efterhæve tildækket i ca.
20 min. Pensl brødet med vand inden bagning, drys med
sesamfrø.
Bag madbrødet i ca. 30 min. ved 200° C på midterste
ovnrille. Lad det køle af på en bagerist.
Alternativ
Dejen kan deles i 10 stykker og formes til store boller. Bollerne
bages i ca. 15-20 min. ved 200° C på midterste ovnrille.
Kilde:(www.fuldkorn.dk)
Havre-ingefær smoothie
150 g skyr
75 g mælk
75 g havregryn
50 g jordbær
100 g banan
10 g ingefær (på størrelse med en oliven)
4 isterninger
Kilde: (www.fuldkorn.dk)
Fremgangsmåde
Skyl og rens jordbærerne.
Skræl og riv ingefæren og skær bananen i mindre stykker. Blend
alle ingredienserne i en blender eller med en stavblender.
Tip
Vil du have din smoothie lidt tykkere, så lad den stå i 5 minutter. Så
sørger havregrynene for at tykne den.
Ingredienser:
1 glas (lave dobbeltportion)
Ekstra opskrifter
Kernesnack til salater (10 portioner)
Fremgangsmåde





Skær rugbrødet i små tern og rist dem ved svag varme til
de begynder at tage farve.
Tilsæt kerner og nødder og lad blandingen riste stille
videre imens der røres i den.
Når det hele har taget farve og rugbrødsternene er sprøde
– det tager ca. 15 minutter, hældes sojaen over.
Rør i blandingen til sojaen er dampet helt væk.
Sluk for varmen og lad blandingen køle af på panden
inden den hældes i en lufttæt bøtte.
Tips
Giv din salat lidt ekstra sprødhed med kernesnack. Kan også
spises som sund snack uden salat.
Ingredienser:
150 g fuldkornsrugbrød
150 g græskarkerner
150 g sesamfrø
150 g groft hakket hasselnødder
0,5 dl mushroom soja eller Flydende honning
Hvis du undlader sojaen og rører blandingen sammen med
honning til sidst, vil du få en lækker mysli til din yoghurt eller
grød.
Obs. At kulhydrat/sukkerindholdet vil stige betragteligt, hvis
der tilsættes honning.
Pr. portion:
Energi:
Alkohol:
Fedt:
Kulhydrater:
Protein:
Kostfibre:
330 kCal / 1381 kJ
0 gram
23 gram
16 gram
10 gram
6 gram
Kilde: SlankeDoktor.dk, Diætistopskrift
Fuldkornsbar med blåbær, 12 stk.
Ingredienser
150 g speltmüsli
60 g tørret frugt
10 g tørrede blåbær
20 g hakkede nødder
20 g koldpresset kokossmør el. andet fedtstof
20 g mørk chokolade (min. 70 %)
1 tsk. stødt ingefær
Fremgangsmåde
 Det hele køres i en foodprocessor og formes til barer.
 Lad barerne køle af ved stuetemperatur inden servering.