1. Benböj 2. Benböj (enbensknäböj) 3. Utfallssteg 4. Benlyft åt sidan

Sommarträningsprogram för Täby Volley 2015:
Sommaren är en jättebra period att passa på att bygga upp sin styrka och balans, detta för att slippa
skador men också för att bli en starkare och bättre spelare till hösten.
Det kan känns riktigt proffsigt att skriva träningsdagbok, det är också ett sätt att se att man orkar
mer och mer om man sköter sin träning.
Se till att du värmt upp med lite jogg eller kanske motionscykel, studsmatta... innan du börjar ditt
pass. Blanda gärna friskt mellan övningarna så att det inte blir tråkigt.
Löpning 1-2 ggr per vecka, tag med kompis, syskon eller förälder. Distansen spelar ingen roll, men
prova att både springa lite längre och i intervallform dvs lite fortare, t.ex 3 x 500 m efter lite
uppvärmning.
Appen Knäkontroll är speciellt framtagen för tjejer, då man kunnat följa en lite tråkig men tydlig
statistik där tjejer mycket oftare än killar drabbas av knäproblem. Övningarna har visat mycket gott
resultat på de grupper som utför sin "knäkontroll" regelbundet!
Titta på och kör övningarna 1B, 2A, 2D, 3C, 3D, 4B, 4D, 5C, 5D, 6A och 6B
https://itunes.apple.com/se/app/knakontroll/id573826071?l=en&mt=8
https://play.google.com/store/apps/details?id=se.rf.sisu&feature=W251bGwsMSwyLDEsInNlLnJm
LnNpc3UiXQ
1. Benböj
Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett och se till så att både tår och knän pekar åt samma
håll, lätt utåt. Tänk dig att du har en stol långt bakom dig som du ska sätta dig på utan att flytta
fötterna. Du böjer först i knäna tills knäna är i linje med tårna, därefter går du ner med rumpan. När
knäna är böjda i 90 grader kan du vända och gå upp igen. Se till att knät aldrig blir helt utsträckt.
Under hela övningen är tyngden på hälarna, du ser tårna framför knäna och ryggen är rak med
bröstet högt. Upprepa 15 gånger. Om detta känns för lätt, går det bra att ta en vikt eller hantel eller
sten som lite extra belastning i famnen.
2. Benböj (enbensknäböj)
Kör enbensknäböj efter att du kört med båda benen så är att de är redo för lite tyngre belastning.
3. Utfallssteg
Ställ dig med fötterna höftbrett och se till så att både tår och knän pekar rakt fram. Ta ett stort steg
fram med ena foten. Där böjer du benen i 90 grader tills det bakre benets knä nästan nuddar golvet.
Tyngden ska vara på hälen på det främre benet. Skjut tillbaka dig själv till utgångsläget genom att
pressa ifrån med den främre foten i golvet. Byt ben. Precis som i förra övningen ska du hela tiden
kunna se dina tår framför knät och hålla ryggen rak. Upprepa övningen 6-10 gånger per ben.
4. Benlyft åt sidan
Ställ dig på alla fyra med knän och händer i golvet. Känn efter så att du har en neutral rygg (varken
stor svank eller kutrygg). Spänn magen, sug in naveln mot ryggraden. Lyft det ena benet rakt ut åt
sidan och vänd när du känner att du inte kan lyfta mer utan att vrida med kroppen. Upprepa 10
gånger och sedan samma sak på andra sidan. Spänn magen hela tiden!
5. Hälsande hunden
Samma utgångsläge som i övning 4. Spänn magen och sträck ut vänster ben rakt bak och så lyfter
du samtidigt upp höger arm och sträcker framåt. Gör dig så lång som möjligt och försök hålla din
höft parallell med golvet. Kom tillbaks till mitten och gör samma sak med andra benet och armen.
Upprepa 10 gånger på varje sida, dvs 20 ggr totalt.
6. Crunch – korta, långa eller sneda situps
Lägg dig på rygg på golvet eller på en tunn matta. Håll benen böjda och fötterna i golvet. Spänn
magen och pressa ner hela ländryggen i marken. Lägg händerna i kors på bröstet eller håll de lätt
bakom huvudet och tippa in hakan mot bröstet. Behåll trycket i golvet samtidigt som du dig upp
långsamt med överkroppen mot knäna. Gör det långsamt så att det verkligen är magen som arbetar.
När det inte går längre så vänder du och håller emot på väg ner, långsamt! Upprepa 15-20 gånger.
Kör situpsen varierat under hela perioden, blanda friskt. När du kör situps är det bra att t.ex köra 2
ggr max antal vad du orkar.
7. Ryggresningar
Lägg dig på mage. Håll fötterna i golvet genom hela övningen och blicken i golvet. Lägg händerna
under låret, lätt på huvudet eller håll fingrarna emot varandra framför dig. Spänn in magen, tänk att
du vill få magen att lätta från golvet. Lyft långsamt upp överkroppen med hjälp av ryggen, stanna
till i övre läget och gå långsamt ner igen. Du behöver inte lyfta högt alls, utan försök istället att göra
dig så lång som möjligt när du lyfter upp överkroppen! Upprepa ca 15 gånger.
8. Tricepsdips
Ställ en stol, pall eller bänk bakom dig. Sätt i händerna så att fingrarna pekar framåt. Sätt i fötterna i
golvet. Sänk dig ner så nära stolen som möjligt. Dippa ner rumpan nästan ända ner i golvet genom
att böja armarna. Håll in armbågarna nära kroppen. Se till att rumpan är nära stolen även i nedersta
läget. Upprepa 10-15 gånger. Om du har benen mycket böjda och fötterna nära stolen så blir
övningen lättast, vill du göra det tyngre så sätter du i fötterna långt framför dig med raka ben.
9. Plankan
Lägg dig ner på golvet, på mage. Sätt i armbågarna i golvet så att armbågarna hamnar rakt under din
axel. Försök att inte hålla ihop händerna. Sätt i tårna i golvet och tryck upp dig själv så att du blir
rak som en planka. Spänn magen genom att suga in naveln mot ryggraden. Håll kvar positionen i ca
45-75 sek. Får du ont i ländryggen kan du prova att höja rumpan lite grann eller hålla positionen
under en kortare tid tills du blivit starkare i bålen.
9. Sidoplankan
Lägg dig ner på golvet, på sidan. Sätt i ena armbågen i golvet så att armbågen hamnar rakt under
din axel. Sätt i tårna i golvet och tryck upp dig själv så att du blir rak som en planka. Spänn magen
genom att suga in naveln mot ryggraden. Håll kvar positionen i ca 20-40 sek. Byt sida.
10. Höftlyft på hälarna
Lägg dig ner på golvet, på rygg med armarna i kors över bröstet. Böj knäna, lyft upp rumpan så att
hela kroppen blir rak från knäna till skuldrorna. Se till att hålla tårna i luften under hela övningen.
Upprepa 15 ggr. Vila lite, och gör sedan 15 ggr till.
11. Liggande benlyft
Lägg dig ner på rygg med raka ben och armarna nedåt längs sidan lite utanför kroppen. Håll benen
så raka som möjligt under hela övningen. Lyft benen till horisiontellt läge (rakt upp), sänk benen
sakta nedåt tills de nästan nuddar golvet och repetera. Upprepa 15 ggr. Vila lite, och gör sedan 15
ggr till.
12. Skridskosteg
Spring/hoppa framåt med breda steg (ca en meter). Hoppa långsamt och tryck ifrån i frånskjutet.
Kör ca 20 hopp. Vila. Ta 20 hopp till.
13. Tåhävningar (en fot i taget)
Kör tåhävningar i en trappa, eller på en tjock bok. Ställ dig på ena benet och sänk hälen mot golvet
långsamt, tryck på lite snabbare när du går upp. Kör 15-20 tåhävningar per ben, 2 ggr maxantal.
14. Armhävningar
Välj ett antal som du känner att du orkar. Undvik att köra på knäna, om du klarar 4 st utan knäna i
marken. Kort vila. Kör lika många till. Du skall precis orka den andra omgången.
15. Flygplanet
Kör övningen som vanligt. Tänk på att spänna in magen (ger bättre balans...) Andas lugnt.
Fokusera. Kör 3 x 4 stycken per ben. Sikta på att klara 3 x 10 stycken i slutet av sommaren.
OCH missa inte att utmana kompisarna och kanske även era föräldrar på en beachmatch så fort ni
får en möjlighet!
Trevlig sommar och vi ses i höst, starkare och snabbare än någonsin!
Med soliga hälsningar
// Björn Dahlberg