Exorlive-med-bevegelighed-treningsprogram-til

Øystein Jørgensen
Education purposes only
Af: Øystein Jørgensen
Bevegelighetstrening Varodd Svømmeklubb
Bevegelighetstrening primært for skulder + styrke ankel
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Skulder 1
Stå med den ene arm inn foran brystet. Med
6 sæt x 40sek rep
den anden hånd på albuen trekkes armen i
rhomboiideus stræk: retning av skulderen til det strekker på
baksiden av skulderen. Hold 40 sek. og bytt
arm derav 6sett (3 på hver arm)
2Stripper-stretch
2 sæt x 10 rep
streamline stående:
Start stående med føttene og hendene
samlet. Ta et skritt ut til siden. Med strakte
kne skubbes hoftene bakover, mens
overkroppen bøyes forover mod gulvet.
Armene strekkes ut og er en forlengelse av
resten av kroppen. Hold ryggen rett, og bøy
ikke overkroppen lengre frem, end at knærne
holdes strakt. Hold ytterposisjonen i tre
sekund, før kroppen rettes kontrollert opp.
Samle så føttene, og ta et nytt skritt til siden.
Øvelsen er mest anstrengende i den
3Bryst og ryg 1
4 sæt x 40 sek rep
Bryststrekk
knesittende:
Stå foroverbøyd med hendene på en ribbe
eller lignende. Hold armene strakt og lad
kroppen henge tungt ned mod gulvet, slik at
det merkes et strekk på forsiden av
skulderen, i brystet og nedover ryggen. Hold
40 sek.
Jeg anbefaler at vi bruker samme metode,
men benytter oss av en stol/bassengkant der
vi legger armene på stolen og presser
overkroppen ned, mens hendene forblir i
samme posisjon.
4Bryst 4
6sett sæt x 40sek
rep
Bryststrekk stående:
Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller
lignende. Strekk den ene arm ut, hav albuen
lett bøjd og fest grepet i ca. skulderhøyde.
Drej kroppen langsomt vekk fra festet til du
merker et godt strek i brystmuskulaturen og
nedover på fremsiden av armen. Hold 40
sek. og bytt arm
6 sett (3på hver arm) med 40 sekund holdtid.
5Triceps og bryst
2 sæt x 40 sek rep
Triceps og bryst:
Stå med front mot veggen, Plaser begge
hender bak hodet og albuene mot veggen.
Press overkroppen frem og ned til det
strekkes på baksiden av armene. Hold 40
sek. og bytt arm.
6Langsiddende
eversion af ankel
m/elastik
4 sæt x 10 rep
pereoneus
styrketrening:
Fastgjør elastikken i ankelhøyde og sitt på
en matte med den skadede (aktive) fot vendt
bort fra det sted elastikken er fastgjort. Trekk
det motsatte ben opp for at gi plass til
elastikken. Med elastikken fastgjort rundt om
ydersiden af foden, drejes anklen utover i en
kontrollert bevegelse. Før langsomt tilbage til
udgangsstillingen og gentag.
Redskap: elastikk
Kan også utføres sittende
Se dine øvelser på video
© 2015 ExorLive AS ®
1
26-08-2015
Øystein Jørgensen
Education purposes only
Af: Øystein Jørgensen
Bevegelighetstrening Varodd Svømmeklubb
Bevegelighetstrening primært for skulder + styrke ankel
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
7Langsiddende
ankelbøj
m/elastik
Øvelsesdata
Kommentar
2 sæt x 10 rep
Tibialis anterior
styrke:
Fastgjør elastikken i ankelhøyde og sitt på
en matte med ansiktet vendt mot det sted
elastikken er fastgjort. Med elastikken
fastgjort over vristen, bøyes ankelen mot deg
i en kontrollert bevegelse. Før langsomt
tilbake til startposisjonen og gjenta.
Kan også utføres sittende
Se dine øvelser på video
© 2015 ExorLive AS ®
2
26-08-2015