doc2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 1
download 
Report Transcription
2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 1
2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 1 3T-Treningssenter 3T-Treningssenter 2 Split Muskelvekst - Dag 1 2 Split Muskelvekst - Dag 1 Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper. bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper. Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 11Benkpress 2 Benkpress 2 med føttene i gulvet og hold 3 set x 8-12 rep Ligg medpå føttene gulvet over og hold stangen strakei armer 3 set x 8-12 rep Ligg stangen på litt strake armer over brystet. Ha bredere grep enn brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen skulderbredden. stangen langsomt, til den Senk berører brystet, langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større og press opp igjen med noe større hastighet. hastighet. 22Skrå Skrå brystpress brystpress på ryggen med føttene i 3 set x 8-12 rep Ligg påog ryggen med føttene i gulvet hold hantlene på strake 3 set x 8-12 rep Ligg gulvet og hold hantlene strake armer over brystet. Senkpå hantlene armer over brystet. Senk hantlene i en svak bue mot utsiden av iskuldrene en svak bue mot utsiden og press tilbakeav til skuldrene og press tilbake til startstillingen med noe større startstillingen medånoe større hastighet. Unngå svaie for mye i hastighet. Unngå å svaie for mye i korsryggen. korsryggen. 33Stående flies Stående flies m/kabel m/kabel med rett rygg, press brystet 3 set x 8-12 rep Stå rett rygg, press frammed og hold armene ut tilbrystet siden. 3 set x 8-12 rep Stå fram holdbøy armene ut tilog siden. Ha enogliten i albuene stå Ha liten bøy i albuene og stå medenden ene foten foran den med den ene armene foten foran andre. Press framden foran andre. Press fram foran kroppen til dearmene er i brysthøyde og kroppen til de er i brysthøyde lillefingrene møter hverandre. og Slipp lillefingrene møteroghverandre. langsomt tilbake gjenta. Slipp langsomt tilbake og gjenta. 44Stående Stående frontpress frontpress m/stang m/stang 3 set x 8-12 rep 3 set x 8-12 rep 55Stående strak Stående strak sidehev sidehev med armene ned langs siden 3 set x 8-12 rep Stå med ned langs og en lettarmene bøy i albuene. Løftsiden 3 set x 8-12 rep Stå og en lettutbøy i albuene. armene og opp og søkLøft høyest armene ut og og søkHantlene høyest med albue og opp lillefinger. med og lillefinger. Hantlene hevesalbue til maks. 15 grader over heves til maks. 15 grader over horisontalplanet. horisontalplanet. 66Skrå triceps Skrå triceps press press med god støtte i ryggen. Hold 4 set x 8-12 rep Sitt med på godstrake støttearmer i ryggen. stangen overHold 4 set x 8-12 rep Sitt stangen på istrake armer over hodet. Bøy albuene, senk hodet. i albuene, senk av forsiktigBøy stangen til baksiden forsiktig til baksiden av hodet ogstangen press opp til hodet og press opp til startstillingen. startstillingen. © 2014 ExorLive AS ® © 2014 ExorLive AS ® 1 1 Hold stangen i ca skulderbreddes Hold i ca skulderbreddes grep. stangen Press stangen opp fra grep. stangen fra slik brystetPress i en svak bue opp bakover brystet i en ender svak bue slik at stangen overbakover hodet. Ved at stangen enderbør over hodet. Ved tung belastning man svikte i tung belastning man svikte i knærne og brukebør kroppen i knærne og bruke kroppen pressfasen. Stå da evt medi det pressfasen. da det evt med det ene benet littStå foran andre. ene benet litt foran det andre. 17.10.2014 17.10.2014 2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 1 3T-Treningssenter 3T-Treningssenter 2 Split Muskelvekst - Dag 1 2 Split Muskelvekst - Dag 1 Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper. bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper. Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 17Benkpress 2 Knestående rulle Ligg med føttene i gulvet og hold 3 set x 8-12 rep Stå på knærne med et godt grep stangen på strake armer over 4 set x 10 rep om rullen. mage-grep og enn brystet. HaFiksér litt bredere korsryggregionen og slipp skulderbredden. Senk stangen overkroppen framover, slik at du langsomt, til den berører brystet, nærmest strekker og press opp igjendeg medframover. noe større Pass på å ikke rulle lenger enn det hastighet. du har styrke til. Dette er en risikobetont øvelse! 28Skrå TRX Oblique brystpress Crunch Ligg på ryggen med føttene i 3 set x 8-12 rep Plasser føtter i TRX, med gulvet ogbegge hold hantlene på strake 4 set x 10 rep ansiktet fra brystet. ankerpunktet og armer over Senk hantlene hender i gulvet rettutsiden under skulder. i en svak bue mot av Trekk begge mot til skuldrene og knær pressinn tilbake annenhver side oppnoe motstørre armene til startstillingen med det er 90 grader hofteleddet. hastighet. Unngåi å svaie for mye i korsryggen. 3Stående flies m/kabel med rett rygg, press brystet 3 set x 8-12 rep Stå fram og hold armene ut til siden. Ha en liten bøy i albuene og stå med den ene foten foran den andre. Press armene fram foran 17.10.2014 kroppen til de er i brysthøyde og lillefingrene møter hverandre. Slipp langsomt tilbake og gjenta. © 2014 ExorLive AS ® 2 4- Stående frontpress m/stang stangen i ca skulderbreddes 3 set x 8-12 rep Hold grep. Press stangen opp fra brystet i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet. Ved tung belastning bør man svikte i knærne og bruke kroppen i pressfasen. Stå da evt med det ene benet litt foran det andre. 5Stående strak sidehev med armene ned langs siden 3 set x 8-12 rep Stå og en lett bøy i albuene. Løft armene ut og opp og søk høyest med albue og lillefinger. Hantlene heves til maks. 15 grader over horisontalplanet. 6Skrå triceps press med god støtte i ryggen. Hold 4 set x 8-12 rep Sitt stangen på strake armer over hodet. Bøy i albuene, senk forsiktig stangen til baksiden av hodet og press opp til startstillingen. © 2014 ExorLive AS ® 1 17.10.2014
