HØY - Helse Bergen HF

GRØNNSAKER OG BELGFRUKTER
LAV
Unngå/
begrens
inntak
over:
Agurk
Alfalfa
Aspargesbønner
Aubergine
Bambusskudd
Bok choy (kåltype)
120g
Bønner, grønne
Chili, grønn
Chili, rød
Fennikel
Gresskar
Gressløk
Grønnkål
Gulrot
Hodekål
Ingefær
Kinakål
Kålrabi
Linser, hermetiske
Nepe
Okra
Oliven
Paprika, grønn
Paprika, rød
Pastinakk
Persille
Potet
Purre/vårløk, det
grønne (ikke stilk)
Reddik
Rosenkål
Salat
Sellerirot
Spinat
Squash
Tempeh
Tofu
Tomat
Tomat, hermetisert
Vannkastanje
Quorn
120g
180g
50g
100g
160g
150g
100g
100g
100g
MODERAT
Unngå/
begrens
inntak
over:
Artisjokkhjerter
Brokkoli
28g
47g
Butternutgresskar
Gresskar, hermetisert
Kikerter
Linser, kokte grønne
og røde
30g
60g
44g
23g
Selleristilk
Sukkererter, flate
Tomat, soltørket
12g (5 cm)
17g
8g
HØY
Artisjokkblader
Artisjokk
(Jerusalem)
Asparges
Avokado
Blomkål
Bønner: svarte,
hermetiserte, bakte,
kokte
Erter
Falafel
Hvitløk*
Kassava
Linseburger
Løk*
Mais
Purre/vårløk, stilk
Rødbeter
Savoy (kål)
Sopp, sjampinjong
Soyabønner
Sukkererter, tykke
Søtpotet
100g
85g
6 stk
150g
220g
180g
* Løk og hvitløk: Vær obs på at disse ofte blir brukt i pulverform og skjuler seg ofte bak ”krydder” i
ingredienslisten.
OK i en
mengde
på:
20g
69g
43g
20g
35g
70g
FRUKT OG BÆR
LAV
Unngå/
begrens
inntak over:
Ananas, fersk
Banan av typen
”sukkerbanan”
(svært modne/myke
minibananer)
Appelsin
Banan
Blåbær
Bringebær
Clementiner
Dragefrukt
Druer
Durian
Fikenkaktus
Jordbær
Kiwi
Lime, limesaft
Mandarin/klementin
Melon, cantaloupe
Melon, honning
Papaya
Pasjonsfrukt
Rabarbra
Sitron, sitronsaft
Stjernefrukt
Tyttebær
-
MODERAT
Granateple
60g (40 bær)
90g
Kokosflak
Kokosnøtt/masse
Longan
Rambutan
Tranebær
Unngå/
begrens
inntak over:
HØY
56g
Aprikos
38g
Avokado
18g
48g
15g
31g
130g
Bjørnebær
Boysenbær
Eple
Fersken
Fiken, ferske
Granateple
Grapefrukt
Kirsebær
Litchi, lychee
Mango
Moreller
Nektarin
Kaki
Persimon
(sharon)
Plomme
Pære
Solbær
Tindved
Vannmelon
160g
135g
100g
OK i en
mengde på:
20g (1/8 av
hel)
38g
* Uansett frukttype (lav/moderat/høy) vil visse varer være høy-fodmap:
Fruktjuice
Større porsjoner av frisk frukt og smoothie
Hermetisk frukt i egen juice
De fleste tørket frukt/bær
TØRKET FRUKT
LAV
Banan
Unngå/
begrens
inntak over:
20g
MODERAT
Unngå/
begrens
inntak over:
Kokosflak
Pasjonsfrukt
Tranebær
18g
5g
13g
HØY
Ananas
Aprikos
Dadler
Eple
Fiken
Mango
Korinter
Papaya
Pære
Rips
Rosiner
Svisker
OK i en
mengde på:
13g
5g
13g
13g
1
NØTTER OG FRØ
LAV
Chiafrø
Gresskarkjerner
Macademianøtter
Paranøtter
Peanøtter
Pecannøtter
Pinjekjerner
Sesamfrø
Solsikkekjerner
Valnøtter
Unngå/
begrens
inntak
over:
48g
100g
MODERAT
Hasselnøtter
Unngå/
begrens
inntak
over:
15g
HØY
Cashewnøtter
Mandler
Pistasjnøtter
OK i en
mengde
på:
12g
100g
100g
100g
66g
70g
100g
KORN- OG MELPRODUKTER
LAV
Unngå/
begrens
inntak
over:
Bokhvete,
kjerner/hel
Bulgur
Havregryn*
Bokhvete, gryn/mel/flak
Cornflakes* (noen!)
Glutenfritt mel (basert
på lav FODMAP
ingredienser)
Glutenfri
kjeks/knekkebrød/brød*
Havre (dansk)*
Havrekli
Hirse, hirsemel
HØY
27g
Amarantmel
44g
Bygg
Couscous
23g
Havre, havremel*
5 ss
Hvetestivelse
Maismel (polenta)
Maisstivelse, Maizenna
Potetmel
Popcorn
Ris, alle typer
Risflak
Riskaker (uten krydder)
Riskli
Rismel
Sagogryn
Sorghum/durra
Surdeigsbrød av spelt
Teff
Tapioka
Quinoa, quinoamel
Quinoaflak
MODERAT
Unngå/
begrens
inntak
over:
30g (2 stk)
60g
Kikertmel, besan
Kokos
Puffet ris
23g
18g
15g
OK i en
mengde
på:
37g (kokt)
Durum
Emmermel
Ertemel
Flak av hvete, spelt,
mais, ris, havre, nøtter,
tørket frukt (musli)
Grahamsmel
Hvete* (mel, kim, kli,
flak, kruskakli)
Kamut
Linsemel
Lupinmel
Mais
Rug
Semulegryn
Soyamel
Spelt, speltflak
Triticale
43g
2 skiver
50g
2
* Cornflakes: Sjekk ingrediensliste for ulike produsenter. Cornflakes inneholder ofte malt og maltekstrakt som antas
å være høy FODMAP, til tross for at innholdet ikke har blitt sjekket (glutenfrie cornflakes er uten dette, eks. Schar
sin). Pass på at produktet også er uten honning.
* Hvete: Kommer under flere ulike navn, som durum, kamut, spelt, triticale, dinkel, semule, bulgur, couscous.
* Havre: Trenger ikke velge glutenfri havre dersom du ikke har cøliaki. Toleranse for havre er individuelt (i forhold til
kokt/rå, samt fibertoleranse). Verdien i tabellen er basert på australsk havre, men danske analyser viser at
havregryn er lav opp til ca 100g per porsjon (avhengig av type). Ettersom norsk havre trolig likner mer på dansk
havre, ser det ut som vi også kan tillate større mengder her. Sjekk app for forskjell i fodmap-innhold mellom
grov/fin/glutenfri havre.
* Spelt: Speltmel er lavere på FODMAPs enn mange andre kornsorter, men inneholder fortsatt så store mengder at
det ikke kan klassifiseres som lav FODMAP. Det har vist seg at surdeigsbrød av spelt har et lavere fruktaninnhold
enn speltmel ettersom gjæringsprosessen i surdeigen bryter ned noe av fruktanene. Av denne grunn er
surdeigsbrød av spelt lav-FODMAP, mens alle andre speltprodukter er høy-FODMAP (må utelates i
restriksjonsfasen og testes for toleranse i reintroduksjonsfasen – mange ser ut til å kunne bruke spelt i moderate
mengder). NB! Spelt er imidlertid glutenholdig og må utelukkes for en med cøliaki.
* Glutenfrie produkter: Til tross for å være laget på lav-FODMAP kornsorter, kan de likevel inneholde andre høyFODMAP-ingredienser - slik som eplefiber, inulin, epleekstrakt, fruktose, honning og løk. Noen reagerer også på
betefiber og roefiber, men disse har ikke blitt sjekket for FODMAP-innhold. Sjekk altså ingredienslisten også på
glutenfrie produkter!
NB! Glutenfritt vs. lav FODMAP-diett: Gluten er et protein som finnes i hvete, rug og bygg. Årsaken for at man
skal velge tilnærmet glutenfritt på en lav FODMAP-diett er fordi glutenholdige kornsorter også er høye i FODMAPs
(karbohydrater). Glutenfrie produkter er derimot ofte laget av lav-FODMAP varer, slik som mais, ris, potetmel. Vær
likevel obs på å velge glutenfrie produkter som ikke inneholder andre høy-FODMAP ingredienser.
En vesentlig forskjell mellom en glutenfri diett (cøliaki) og en lav FODMAP-diett (IBS) er hvor streng man skal være. Havre er en
lav/moderat-FODMAP-kornsort og er i utgangspunktet også en glutenfri kornsort - men den er som regel ”forurenset” av gluten
ettersom den produseres og lagres sammen med glutenholdig korn. Dette betyr at havre inneholder både små mengder
FODMAPs og små mengder gluten. En person som følger en lav FODMAP-diett kan innta (noe) havre, mens en person som
følger en glutenfri diett (cøliaki) kan ikke innta noe vanlig havre (kun ”kvalitetssikret/glutenfri havre”). Tilsvarende gjelder også for
soyasaus.
RIS, PASTA OG NUDLER
LAV
Glassnudler
Glutenfri pasta*
Polenta
Ris, hvit og brun*
Risnudler
Unngå/
begrens
inntak
over:
146g (kokt)
220g (kokt)
MODERAT
Unngå/
begrens
inntak
over:
HØY
Eggnudler
Gnocci av hvete
Hvetenudler
Hvetepasta/vanlig
pasta/fullkornspasta
Speltpasta
OK i en
mengde
på:
74g/0,5 kopp
(kokt)
74g/0,5 kopp
(kokt)
Rispasta
Sobanudler av
100% bokhvete
Quinoapasta
* Glutenfri pasta: Vær særlig obs på eplefiber, inulin, epleekstrakt og fruktose (høy FODMAP). Noen reagerer
også på betefiber og roefiber, men disse har ikke blitt sjekket for FODMAP-innhold (men bør unngås i
restriksjonsfasen). Glutenfrie produkter tilsettes ofte ekstra fiber, men man bør generelt først og fremst sørge for å
sikre fiberinntak via naturlig fiberholdige lav-FODMAP varer (fremfor produkter som er tilsatt fiber).
3
MELK OG OST
LAV
Blåmuggost
Brie
Camembert
Cheddar
Chevre
Cottage cheese
Fetaost
Harde, modne oster
(hvitost)
Kavli smøreoster*
Kokosmelk
Laktosefri/redusert
melk*, biola, fløte,
kesam, kremfløte,
kremost, rømme,
yoghurt*, iskrem*
Litago, lettere
sjokolade
Mandelmelk
Mozeralleost
Pecorinoost
Pultost
Sorbet-iskrem av
lav-FODMAP
frukt/bær
Soyamelk av
soyaprotein (men
ikke soyabønner)
Sveitserost
Tine laktosefri
kremost naturell
Mozeralleost
Pecorinoost
Pultost
Soyamelk av
soyaprotein (men
ikke soyabønner)
Sveitserost
Unngå/
begrens
inntak over:
MODERAT
Haloumi
Kremost
Ricotta
Større mengder av
myke oster
Unngå/
begrens
inntak over:
50g (2 skiver)
40g (2 ss)
40g (2 ss)
HØY
Biola
Brunost (!)
Fløte
Havremelk
OK i en
mengde på:
30 ml
Iskrem
Kesam
Kefir
Kjernemelk
Melk og
tørrmelk
Nøttemelk
Prim
Rismelk
Rømme,
kesam osv
Soyamelk av
soyabønner
Vaniljesaus
Yoghurt
* De fleste vil tåle laktoseredusert melk som kun inneholder 0,2% laktose (dersom ikke: bruk laktosefri).
* I forhold til laktosefri yoghurt og iskrem, må du være obs på å bruke produkter uten høy FODMAP-frukt/bær.
* Smørbar ost (eks tubeost): Flere smøroster er lav FODMAP, men sjekk for løk og andre FODMAP-kilder i
produktet. Obs! Smørost er ikke det samme som kremost (kun laktosefri naturell kremost er ok).
NB! Tine har visse produkter som er laktoseredusert til tross for å ikke være merket med dette: YT
restitusjonsdrikk mango (men må unngås i restriksjonsfase grunnet mangoinnhold), iskaffe latte, Litago lettere
sjokolademelk og noen typer sprett-yoghurt (men vær obs på å velge en smak basert på lav-FODMAP bær/frukt).
Q-meieriene sin frokost yoghurt i 800 grams pose (naturell og vanilje) er tilsatt laktase og derfor laktoseredusert.
4
DRIKKE
LAV
Unngå/
begrens
inntak
over:
Brus*
Grønnsaksjuice
basert på lav
FODMAPgrønnsaker (eks
tomatjuice)
Kaffe
2 dl
Kaffe, pulver*
Kakao på
laktosefri melk
Litago, lettere
sjokolademelk
2 ts
Laktosefri biola
Laktosefri melk
Saft uten høy
FODMAPfrukt/bær samt
sukkerfri saft søtet
med stevia,
aspartam og
sukrose
Sprudlevann*
Te, svart, grønn,
hvit, peppermynte
Te, svak chai,
løvetann
Tranebærjuice
Vann
MODERAT
Juice som er
ferskpresset (100%)
av lav FODMAPfrukt/bær (eks
appelsinjuce,
sitronjuice)
Smoothie av lav
FODMAP-frukt/bær
(obs! uten juice)
Te, svak urte
Te, svak urte
Unngå/
begrens
inntak
over:
HØY
1,25 dl
Biola
1 dl
Juice av konsentrat
(uansett frukt)
Juice som er
ferskpresset av høy
FODMAPfrukt/bær/grønnsaker
Kokosvann
Melk
OK i en
mengde
på:
100 ml
Te: fenikkel,
kamomille, urte,
oolong, roibos
Te, sterk chai (m/u
melk), løvetann, urte
Tropisk juice
* Brus: De fleste er ok, med unntak av dem som inneholder høy-FODMAP frukt slik som Mozell (noen kan imidlertid
reagere på store mengder kullsyre som gir oppblåsthet).
* Sprudlevann: Vær obs på at kullsyre kan medføre mer gassdannelse.
* Pulverkaffe: Er lav inntil 2 ts. Til tross for lavt fodmap-innhold, inneholder pulverkaffe fortsatt mye fiber. De som
vet at de reagerer på fiber bør være litt obs.
NB! Inntak av kaffe/te/kakao laget på melk bør unngås, men å tilsette en spiseskje melk for smakens skyld
tolereres godt av de fleste. Dersom drikken derimot skal lages på melk, bør du benytte laktosefri melk.
5
ALKOHOL
LAV
Unngå/
begrens
inntak over:
Gin
MODERAT
Musserende vin*
(vanlig)
Unngå/
begrens
inntak over:
1 glass
HØY
OK i en
mengde på:
Cider
Sprit og brennevin
(vodka, whiskey,
tequila, men ikke
rom)
Vin, hvit, rød
Øl
Dessertvin,
søt vin, likør
Rom
Rusbrus
* Øl: Selv om de fleste typer øl er brygget på byggmalt, er det kun en liten mengde bygg som gjenstår i det ferdige
ølet og vil derfor ikke være et problem på en lav FODMAP-diett. Øl er derimot ikke glutenfritt og kan ikke nytes av
cøliakere (med mindre det er glutenfritt øl)
* Musserende vin: Ønsker du musserende vin bør du se etter viner som er merket «brut nature» (uten tilsatt
sukker).
NB! Drinker og blandevann: Sprit blandes ofte med sukkerholdig drikke som brus og/eller juice. Vær forsiktig med å
innta store mengder drinker med brus og/eller juice, hvor tarmen overbelastes av både alkohol og fruktose. Vær
også obs på at noen drinker blandes med melk.
NB! Monash anbefaler generelt at man begrenser inntaket av alkohol til 1-2 enheter ettersom alkohol kan for
mange virke irriterende på magen. Dette er også i samsvar med hensyn til generell helse og Helsedirektoratets
anbefalinger vedrørende alkoholinntak.
TILSETNINGSSTOFFER
LAV
Aspartam
Dextrose
Druesukker
Glukose
Glukosefruktose
Fiberhusk
Guargum
Sakkarin
Xanthangum
Unngå/
begrens
inntak
over:
MODERAT
Johannesbrødkjernemel
Unngå/
begrens
inntak
over:
1 ts
HØY
OK i en
mengde
på:
Agavesirup
Epleekstrakt
Eplefiber
Maissirup
FOS/fruktooligosakkarider
Fruktose
Fruktjuicekonsentrat
GOS/galaktooligosakkarider
High fructose corn
sirup (HFCS)
Inulin
Isomalt (E 953)
Laktitol (E 966)
Maltitol (E 965)
Mannitol (E 421)
Polydextrose
Sorbitol (E 420)
Xylitol (E 421)
6
SUKKER OG SØTNING
LAV
Unngå/
begrens
inntak
over:
Aspartam
Dextrose
MODERAT
Unngå/
begrens
inntak over:
Hvit sjokolade
Melkesjokolade
15g
15g
Druesukker
Glukose
Maltodextrin
Melis
Sakkarin
Sirup, glukose*
Sirup, lys, mørk
Sirup, lønne
Sirup, mais*
Sirup, ris
Sjokolade, mørk
Stevia
Sukralose
Sukrin (erythritol)*
Sukker, brunt, hvitt
(sukrose, farin,
melis, råsukker)
Sukker, kokos
(blomst)
Sukker,
palmeblomst
Vaniljesukker
53g
28g
90g
HØY
OK i en
mengde på:
Agavenektar
Bjørkesøt
(inneholder
Xylitol)
Fruktbar
Fruktose*
Honning
Sirup, agave
Sirup,
glukosefruktose
og
fruktoseglukose*
Sirup, HFCS:
High fructose
corn sirup
Sirup, yakon
Sukrin, GOLD
Isomalt (E 953)
Lactitol (E 966)
Maltitol (E 965)
Mannitol (E 421)
Polydextrose (E
1200)
Sorbitol (E 420)
Xylitol (E 967)
13g
* Sukrin (erythritol) er omdiskutert når det gjelder FODMAP-innhold – lurt å være litt obs.
* Sirup: Fruktose og high fructose corn sirup (HFCS) er begge høy FODMAPs og skal unngås i restriksjonsfasen.
Innholdet av FODMAPs i glukosesirup, glukose-fruktosesirup og fruktose-glukosesirup er derimot ikke blitt testet. I
vente på dette kan man trolig anta at glukosesirup er lav FODMAP, mens de to resterende er høy FODMAP.
* Fruktose: Matvarer som er market “naturlig lett” og “naturlig søtet” inneholder ofte fruktose.
* Maissirup: Vanlig maissirup (cornsyrup) er ok, men ikke high-fructose corn syrup!
-
NB! I forhold til snacks og godteri vil følgende være høy FODMAP:
Alt med høyt laktoseinnhold
Alt med kunstig søtning som ender på –ol
Alt som inneholder hvete (men hvetestivelse er ok)
Alt som inneholder høy-FODMAP frukt og bær
7
DIVERSE SAUSER OG KRYDDER
LAV
Eddik
Fiskesaus*
Ketchup*, idun
Unngå/
begrens
inntak
over:
42g
Krydder uten løk
eller hvitløk*
Maggi fondcups
okse og kylling
Majones
Riseddik
Sambal oelek
(chilipure)
Sennep
Soyasaus
Sylteagurk
Teriyakisaus
Touch of taste
kyllingfond
Tomatpure
Tomat på boks
(hermetisk)
Urter, friske og
tørkede
Worcestershiresaus*
Østerssaus*
MODERAT
Balsamicoeddik
Pesto
Unngå/
begrens
inntak
over:
21g (2ss)
10g
HØY
OK i en
mengde
på:
Buljong
Mange dressinger
Ferdigsaus med
innhold av løk,
hvitløk, hvete
Hummus
Hvitløkspulver
Krydderblandinger
med løk- eller
hvitløkspulver
Løkpulver
Ketchup*, heinz
2 ss
Mangochutney
Tahini
(sesampasta)
20g
92g
42g
20g
* Sjekk at sauser og krydder er uten løk/hvitløk og hvete. I forhold til krydder er rene krydder ok, mens
blandingskrydder inneholder veldig ofte løk/hvitløk. Chili og cayennepepper er lav FODMAP, men noen kan
reagere fordi dette er sterkt for magen.
* En del ketchup inneholder løkpulver - sjekk ingredienslisten hos ulike produsenter.
8