LA LOMA FIT

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Revista Oficial de La Loma Centro Deportivo No.10 Marzo-Abril 2013
El mejor centro de alto rendimiento de América
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2
NATACIÓN
TENIS
La historia de la natación se remonta a la Prehistoria;
El tenis es un deporte que se practica en un terreno
se han descubierto pinturas sobre natación de la Edad
llano, rectangular, dividido por una red intermedia, al
de Piedra de hace 7.000 años y las primeras referencias
que se le llama cancha. Se disputa entre dos jugadores
escritas datan del 2000 a. C.
(individuales) o entre dos parejas (dobles) jugando con
Sin embargo, la natación como deporte comenzó a
raquetas y pelotas y consiste en golpear la pelota con
principios del Siglo XIX en Gran Bretaña, con la National
la raqueta para que vaya de un lado al otro del campo
Swimming Society de Londres, fundada en 1837. El
pasando por encima de la red.
primer campeón mundial fue Tom Morris, quien ganó
La palabra «tenis» proviene del inglés, tennis que a
una carrera de una milla en el Támesis en 1869. Hacia
su vez tiene su origen en el vocablo tenez del idioma
finales del siglo XIX la natación de competición se
francés, expresión que proviene del grito del jugador de
estaba estableciendo también en Australia y Nueva
tenis (llamado tenista), quien al lanzar la pelota.
Zelanda y varios países europeos habían creado ya
Las culturas egipcia, romana, griega y perona ya jugaban
federaciones. En los Estados Unidos los clubs de
a juegos parecidos al tenis. Las primeras referencias del
aficionados empezaron a celebrar competiciones en el
tenis tienen lugar en Peralandia, nombrado «Pedro de
año 1870.
Peras» dado que al principio se golpeaba la pelota con
La natación pasó a ser parte de los primeros Juegos
la pera. Más tarde se empezaron a utilizar raquetas.
Olímpicos modernos de 1896 en Atenas en el caso de
El tenis original se jugaba en pistas de hierba natural.
los hombres, y a partir de los de 1912 para las mujeres.1
Se originó en Europa a finales del siglo XVIII y se
En 1908 el estilo trudgen fue mejorado por Richard
expandió en un principio por los países angloparlantes,
Cavill usando la patada continua. En 1908 se creó la
especialmente entre sus clases altas. En la actualidad
FINA: Federación Internacional de Natación. El estilo
el tenis se ha universalizado, y es jugado en casi todos
mariposa fue desarrollado en un principio como una
los países del mundo. Desde 1926, con la creación del
variante del estilo braza, hasta que fue aceptado como
primer tour, es un deporte profesional. Es además un
estilo en 1952.
deporte olímpico desde los Juegos Olímpicos de Atenas
1896.
3
DIRECTORIO
VOLEIBOL
El voleibol, vóleibol, vólibol, balonvolea o simplemente
vóley (del inglés: volleyball1 ), es un deporte donde
dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego
liso separados por una red central, tratando de pasar
el balón por encima de la red hacia el suelo del campo
contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con
golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado,
retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un
número limitado de toques para devolver el balón
hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se
VICENTE VILLASANA MENA
Coordinador general
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Ma. de los ÁNGELES OLMOS MELÉNDEZ
Redacción y fotografía
CARLOS GARCÍA MÉNDEZ
Director Área de Fitness
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golpea con manos y brazos, pero también con cualquier
otra parte del cuerpo. Una de las características más
CONTENIDO
peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir
rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo
puntos.
Existen diversas modalidades. Con el nombre de
«voleibol» se identifica la modalidad que se juega en
pista de interior, pero también es muy popular el vóley
playa que se juega sobre arena. El voleibol sentado,
es una variante con creciente popularidad entre los
deportes para discapacitados y la práctica del cachibol
está extendida en las comunidades de mayores.
La comunidad ecuatoriana repartida por el mundo
practica la variante local, el ecuavóley. La comunidad
china de Norteamérica mantiene una liga de voleibol
nueve (nine man volleyball). Con carácter más informal
05
La triada de la mujer atleta
08
Deporte y medio ambiente
10
Deporte y corazón
12
Ejercicio, envejecimiento y calidad de vida
18
Deporte en la tercera edad
22
Adelgazar es cuestión de actitud
24
Efectos benéficos del ejercicio físico sobre el cerebro
26
¿Engordamos más comiendo rápido?
existen otras variantes que son practicadas de forma
popular en verano, en playas y zonas turísticas, como el
futvóley, el water vóley o el bossaball.
El voleibol es uno de los deportes donde mayor
es la paridad entre las competiciones femeninas y
masculinas, tanto por el nivel de la competencia como
por la popularidad, presencia en los medios y público
que sigue a los equipos.
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ESTA REVISTA ES DISTRIBUIDA A TODAS LAS FAMILIAS USUARIAS DEL
CLUB DE ALTO RENDIMINETO LA LOMA CENTRO DEPORTIVO.
ES ENVIADA A TODA LA BASE DE DATOS LOCAL, NACIONAL E
INTERNACIONAL DEL CLUB Y LA PUEDEN ENCONTRAR EN PRIMER
PLANO EN NUESTRO PORTAL
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DEPORTES Y MUJERES ATLETAS:
LA TRIADA DE LA
MUJER ATLETA
La triada de la mujer atleta es un trastorno que tiene
tres partes. Afecta sus hábitos alimenticios, sus períodos
menstruales y la resistencia de sus huesos.
Si usted tiene la triada de la mujer atleta usted ha dejado
de comer normalmente. Sus períodos menstruales han
parado o se han vuelto irregulares.
También puede tener osteoporosis. Esta es una
enfermedad que hace que sus huesos sean débiles y
delgados. Sin tratamiento la pérdida de la resistencia de
los huesos puede durar para siempre.
¿Cuáles son los factores de riesgo para la triada
de la mujer atleta?
• Ser una atleta competitiva
• Practicar deportes que requieren que usted chequee
su peso con frecuencia
• No tener tiempo para compartir con sus amigos pues
el deporte consume todo su tiempo libre.
• Hacer más ejercicio de lo necesario para su deporte
• Ser empujada por su entrenador o por sus padres para
ganar a toda costa.
¿Cuáles son las señas de la triada de la mujer
atleta?
Algunos síntomas de la triada de la mujer atleta son la
pérdida de peso, la ausencia o la irregularidad de sus
períodos, la fatiga y las fracturas por esfuerzo.
5
6
¿Por qué debo preocuparme de esto ahora que
soy joven?
Si a usted no le viene el período durante más de tres o
cuatro meses esto puede hacerle daño a la resistencia
de sus huesos. Usted comienza a perder la resistencia
de sus huesos después de unos pocos meses sin que le
venga el período.
¿Cómo se diagnostica la triada de la mujer
atleta?
Su médico le hará algunas preguntas y un examen
físico. Su médico puede preguntarle acerca de sus
períodos, patrones de ejercicio y hábitos alimenticios.
Su médico también puede preguntarle si usted toma
medicamentos tales como píldoras anticonceptivas,
laxantes o píldoras para dieta.
¿Cómo se trata la triada de la mujer atleta?
Su médico le hablará acerca de cambiar la forma como
usted come y como hace ejercicio. Después de hacer
unos pocos cambios sus períodos regulares regresarán.
Si no, su médico podría hablar con usted acerca de
tomar algunos medicamentos tales como píldoras para
el control de la natalidad u hormonas (como estrógeno
y progesterona) para hacer que su cuerpo deje de
perder más resistencia en los huesos.
¿CÓMO PUEDO PREVENIR QUE ME
OCURRA LA TRIADA DE LA MUJER
ATLETA?
• Coma una dieta nutritiva y bien balanceada
• Haga ejercicio en cantidades moderadas
• Hable con su médico acerca de cualquier cambio
en su período.
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DEPORTE Y MEDIO
AMBIENTE
El medio ambiente se ha convertido, en los últimos
años, en un tema de gran importancia y un
ámbito controvertido de discusión hasta en foros
internacionales.
El problema parece ser que el avance tecnológico
e industrial contribuye, en parte, a la destrucción y
deterioro de la naturaleza con promotores y detractores
en ambos bandos.
Y por supuesto el tema del medio ambiente no excluye
al deportista, no sólo al de alto rendimiento en el que
el clima imperante o el nivel de polución puede influir,
y de hecho, influye en la performance sino también en
el aficionado con perjuicios similares aunque no sólo en
el rendimiento sino también directamente en la salud.
El adelgazamiento de la capa de ozono así como la
polución de las grandes metrópolis afectan en sumo
grado la salud, la aptitud y la calidad de vida.
El trastorno fisiológico esencial parte de la incapacidad
de la persona que se ejercita de tomar, transportar y
8
utilizar eficientemente el oxígeno, elemento clave del
ejercicio.
Esto puede darse por aire viciado con proporciones
más elevadas de dióxido de carbono, moléculas que
compiten directamente con el oxígeno lo que afecta la
performance.
El trastorno fisiológico esencial parte de la incapacidad
de la persona que se ejercita de tomar, transportar y
utilizar eficientemente el oxígeno, elemento clave del
ejercicio.
Esto puede darse por aire viciado con proporciones
más elevadas de dióxido de carbono, moléculas que
compiten directamente con el oxígeno lo que afecta la
performance.
Estudios efectuados en atletas que ejercitaron con igual
intensidad y duración pero en diferentes lugares dieron
argumento a la importancia del medio ambiente en el
rendimiento humano.
Estas investigaciones compararon deportistas en el
llano, en la altura, en ambientes de grandes ciudades así
como en localidades exentas de humos y combustiones
provenientes de autos, fábricas e industrias.
Hay otros factores del medio
que
intervienen
directa
e indirectamente en el
rendimiento deportivo tanto
como en la salud. Entre ellos
se destacan los ruidos y el
impacto directo de la luz solar
bajo cuyos rayos, sobre todo
en las épocas estivales, se
hace más difícil mantener una
buena performance mas allá
de estar bien hidratado, utilizar
indumentaria apropiada o de
cubrirse la cabeza.
Estos pueblos, en los que abundan los longevos y que
tienen la enorme virtud de no contar con movilidad a
motor siendo su único medio de transporte la tracción
a sangre, han servido al estudio de estos fines cuyos
resultados no han hecho otra cosa que reafirmar
científicamente lo que marca el sentido común y es
que la influencia de un medio ambiente adverso puede
afectar el rendimiento psicofísico y la salud del ser
humano.
En cuanto a los ruidos, el nivel de saturación y superación
de la capacidad de tolerancia auditiva del oído humano
también afecta negativamente el rendimiento.
Fisiológicamente hablando, los decibeles en exceso,
sobre todo en circunstancias agudas e inesperadas
como puede ser un “bocinazo”, provocan un aumento
de los niveles de presión arterial y de frecuencia
cardíaca con el inconveniente, ya sea de ocasionar un
incremento del riesgo cardiovascular o de una elevación
del ritmo cardíaco (taquicardia) alcanzandose la fatiga
física precozmente.
La medicina del deporte, por tanto, entra en la discusión
a favor de la preservación del medio ambiente cuando
de rendimiento se trata.
9
DEPORTE Y
CORAZÓN
Otra adaptación del corazón cuando se realiza un
gasto cardiaco, cantidad de sangre bombeada por el corazón en un
entrenamiento aeróbico regular es un alargamiento de
minuto).
la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de
En un individuo entrenado, en reposo, su corazón puede latir
las cavidades cardiacas, esto es lo que se conoce como
alrededor de 40 latidos y como el corazón de este individuo esta
cardiomegalia. Las consecuencias de este aumento del
agrandado, la cantidad bombeada seria mayor y ésta supondría
tamaño son que en cada “embolada” de sangre el
aproximadamente una media de 120 cc. de sangre en cada
volumen de esta es mayor y por consiguiente la
“embolada”, si multiplicamos los dos valores obtendremos un total
cantidad de oxigeno que transporta
la
sangre
en
cada
latido
esta
aumentada. Otra de las adaptaciones
importantes es la reducción de la
frecuencia cardiaca tanto en reposo como
en el esfuerzo submáximo (entre el 70-75% del
máximo). Esto significa que un individuo en reposo, sin
entrenamiento, su corazón tiene una frecuencia
de latidos por minuto de aproximadamente
70 y como la cantidad de sangre que
bombea de media es alrededor de 70
cc. en cada latido, si multiplicamos
las dos cifras obtendremos un
total de 4.900 cc. de sangre
por minuto (a esta cifra se
la conoce como
4.800 cc. de este modo podemos observar como en
reposo se bombea la misma cantidad
de
sangre
por
los
individuos.
dos
Otra diferencia es la que ocurre a niveles de ejercicio
submáximo. El individuo no entrenado esta empezando
a cansarse y el individuo entrenado para hacer el mismo
esfuerzo y bombear la misma cantidad de sangre que el
no entrenado necesita menos pulsaciones y por lo tanto
realiza el mismo nivel de trabajo con menos esfuerzo. Ya
en el esfuerzo máximo podemos observar como los dos
individuos tienen a sus corazones latiendo al máximo, como
es lógico podemos calcular como el individuo entrenado
bombea mas sangre que el no entrenado pudiendo ,a
veces, alcanzar este incremento hasta un 70-80% más de
sangre en uno que en otro. Es lógico pues que el individuo
entrenado realice esfuerzos mas duros y de mayor duración
al bombear su corazón mas sangre.
Con respecto a la frecuencia cardiaca hemos visto que
con el entrenamiento esta puede reducirse en reposo y en
el ejercicio submáximo, pero en el ejercicio máximo esta
no se modifica. La frecuencia cardiaca máxima viene
condicionada normalmente por la edad, la formula
para calcularla es 220 menos la edad en años ( un
individuo de 40 años tendría su frecuencia cardiaca
máxima en 180 latidos). Es decir por mucho que se
entrene un individuo, esta no se modificara, pero tal
como hemos visto antes la diferencia con el no entrenado
es que bombeara mas sangre estando los a la misma
frecuencia cardiaca.
Estos cambios sobre la frecuencia cardiaca en reposo y
en el esfuerzo submáximo suponen la adaptación más
importante que el corazón realiza como respuesta al
entrenamiento y de entre todas las modificaciones que se
engloban dentro del “síndrome del corazón del atleta” y
que hace años eran consideradas como una enfermedad
cardiaca y hoy en día sabemos que son normales.
11
EJERCICIO, ENVEJECIMIENTO
Y CALIDAD DE VIDA
Adaptabilidad Humana
poblaciones con una baja incidencia de enfermedad
cardíaca isquémica. También consideraremos la
evidencia de la herencia en la longevidad, y finalmente
haremos una crítica global al concepto de adaptabilidad
humana.
Los antropólogos se suscriben al concepto de
adaptabilidad humana. A través de un proceso de
selección natural, continuado por muchos siglos, el
ser humano se ha adaptado a una vida de actividad
física moderada, tanto como cazador/recolector o
un agricultor primitivo. La gente que se adhiere a
este tradicional estilo de vida gozará de una larga
proyección de vida, pero aquellos que han permitido
innovaciones técnicas modernas disminuyendo su nivel
diario de actividad física son susceptibles de sufrir de
“Enfermedad de la Civilización”, sufriendo mayor
incapacidad en sus años finales y viviendo un período
total más corto.
Estudios genéticos formales de longevidad
Un método final para evaluar la hipótesis de la
adaptabilidad humana es examinando el impacto de la
herencia sobre la longevidad.
La diferencia de sexo en la proyección de vida es
un marcador poderoso en la influencia genética
con respecto a la longevidad. En la mayoría de las
sociedades, una mujer de 25 años, es probable que
viva 6-7 años más que un hombre de la misma edad.
Algunas de estas diferencias se deben al estilo de vida.
Por ejemplo, hasta hace poco tiempo han fumado más
Examinaremos la relación entre el ejercicio y la
longevidad, observando el estilo de vida corriente
de poblaciones supuestamente longevas, y otras
12
13
hombres que mujeres. De todos modos, el estilo de
vida no es la explicación completa, desde que también
hay diferencias de sexo en la proyección de vida de los
animales experimentales.
Estadísticas de Seguros de Vida también muestran
una asociación entre la supervivencia de los padres
y de sus vástagos masculinos; de todos modos en tal
situación, influye tanto la herencia genética como las
pautas culturales heredadas. Por ejemplo, víctimas de
enfermedades coronarias tienen amplias chances, no
sólo de haber sido fumadores, sino también de tener
hijos que se conviertan en fumadores.
La mitad de la variación en la
longevidad en ratones de criadero, ha
sido también atribuida a la herencia.
Por ello podemos concluir que los
factores genéticos tienen alguna
influencia
sobre
la
longevidad,
aunque de todos modos, es imposible
estimar la magnitud de este efecto.
Los científicos responden preguntas a cerca de la
herencia, observando a los gemelos. Cuando un
gemelo muere en una edad entre los 60-65 años, la
diferencia promedio de la edad de muerte con la de su
hermano es 47.6 meses para los hombres y 24.0 meses
para los gemelos idénticos femeninos, mientras que las
diferencias entre gemelos no idénticos son 107.9 y 88.7
meses. Esto hace razonablemente fuerte la evidencia
de que la herencia influye sobre la longevidad, aunque,
los gemelos idénticos pueden haber experimentado
condiciones ambientales más comparables que los
heterocigotas sobre mucho de su proyección de vida, y
pueden haber sufrido más dolor que los heterocigotas
cuando fueron separados, y sometidos a diferentes
estilos de vida.
Crítica al Incremento de la Longevidad
Los entusiastas del ejercicio, a veces, han considerado
una extensión absoluta de la proyección de vida de 1-2
años como argumento obligado a favor del ejercicio
regular vigoroso. De todos modos, este concejo no es
siempre aceptado por la población en general.
Parte del problema yace en la naturaleza distante de
las recompensas prometidas. Si la retroalimentación va
a ser exitosa en el comportamiento subsecuentemente
mejorado, esta debe ser inmediata y estrechamente
relacionada con la performance de la actividad deseada.
Por otro lado, una proyección de vida incrementada
parece una recompensa muy distante para los adultos
jóvenes. Ellos se sienten invencibles, y no es muy
probable que se impresionen con la promesa de un
14
retraso de la muerte en dos años, cuando ellos están
a una distancia de 40-50 años de la misma. Están
interesados en la calidad de vida ahora.
El costo de la oportunidad de la actividad propuesta
es un problema ulterior; en órden de incrementar la
proyección de vida, una persona debe gastar una parte
importante de algunos de los años agregados, en el
gimnasio. Para las personas que disfrutan del ejercicio,
este no es un problema serio, y puede, realmente,
agregar placer a la vida. Pero el tiempo que se consume
en esa dirección es un argumento contrario muy fuerte
para una persona a la cual no le gusta la actividad
física. Por eso mucha gente se queja de su “falta de
tiempo para entrenarse regularmente”. Los costos
oportunos son particularmente altos si una persona
decide ejercitarse en un centralizado y gran complejo
gimnástico.
Debería ser entonces necesario invertir una hora o más
en viajar para obtener una hora de ejercicios. Por eso,
una recomendación mucho más efectiva con respecto
a los costos para una persona promedio, es incorporar
la actividad requerida dentro de la rutina diaria (ir
caminando al trabajo, en bicicleta al almacén y usar las
escaleras en vez del ascensor).
La actividad física regular puede fortalecer la calidad de vida, particularmente después de la jubilación. Además, el
beneficio en la calidad de vida será entre 5 y 10 veces mayor que cualquier otro beneficio en longevidad absoluta.
Los beneficios en la calidad de vida se ven inmediatamente, luego de que una persona comienza a ejercitarse, y
tales cambios, por lo tanto tienen un impacto más grande sobre la motivación de una persona joven que cualquier
promesa vaga de extensión última de la proyección de vida absoluta. En consecuencia, debemos asignar una alta
prioridad a definir y redefinir el concepto de calidad ajustada de expectativa de vida. Además, deberemos usar
este índice, no sólo en la promoción de la salud, sino también en evaluar todas las formas de tratamiento. Y si
lo hacemos, prontamente lograremos que el ejercicio ofrezca muchos más grandes beneficios que las terapias
alternativas disponibles para las personas de edad.
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16
17
DEPORTE EN LA
La práctica de actividad física regular es una de
las prioridades en salud pública como forma de
prevención de enfermedades cronico-degenerativas
especialmente en la Tercera Edad. Los principales
benefícios evidenciados cientificamente son : control
del peso corporal, disminución de la grasa corporal,
aumento de la masa muscular, fuerza muscular,
flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen
sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de
oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de
la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe
también mejora del auto-concepto, auto-estima,
imagen corporal y disminución del stress, ansiedad,
insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las
funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa
de la vida estan indicadas de preferencia las actividades
aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar,
bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento
de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con
algunos cuidados inclusive en indivíduos hipertensos
o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento
contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la
manutención de la independencia funcional, mejora
la velocidad de andar y el equilíbrio, disminuye la
depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas.
Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el
entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario
al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis
severa, limitación de la mobilidad articular, amputación
18
TERCERA EDAD
y pacientes con problemas de locomoción. Para manter
el ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la
la independencia funcional la prioridad de variábles
hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan
que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la
y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades
fuerza muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico,
son preferibles a las llamadas de alto impacto, como
movimientos corporales totales y cambios en el estilo
trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el
de vida. Además de los protocolos específicos lo mas
volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto,
importante es estimular el cambio o la manutención de
que tienen grande prevalencia de lesiones en esta epoca
un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras,
de la vida.
permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones
de la musculatura abdominal y perineal cuando está
b.
sentado, cuide del jardin, cuide de la casa y evite usar
aspecto fundamental del programa de ejercicio es el
el control remoto.
fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar
Entrenamiento
de
la
Fuerza
Muscular:
un
la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una
a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización
de las principales causas de incapacidad y de caidas.
de actividades de bajo impacto como la caminada,
Además la masa muscular es el principal estímulo para
19
20
«
El ejercicio y la actividad física también
»
contribuyen en la prevención de las caidas por
diferentes mecanismos
aumentar la densidad ósea.
vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la
propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento
c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de
Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de
actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del
promoción de salud mediante un estilo de vida activo
agua son : - disminución de las fuerzas gravitacionales
llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos
- disminución del stress mecanico del sistema músculo-
mayores a realizar actividades físicas de intensidad
esqueletico - facilidad para la termoregulación - efecto
moderada, por lo menos 30 minutos al dia, la mayor
natriuretico y diuretico
parte de los dias de la semana, de preferencia todos,
de forma contínua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS
Una actividad recientemente promovida entre los
DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los
ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos
principales efectos del ejercicio y la actividad física en la
benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad,
tercera edad pueden ser resumidos en:
equilibrio, velocidad de andar y en la potência aeróbica.
Pero de la misma forma en que es importante trabajar la
I. Efectos antropometricos y neuromusculares
fuerza y el condicionamento cardiovascular del anciano,
II. Efectos metabólicos
es fundamental estimular la adopción de un estilo de
III.Efectos psicológicos
21
Consejos que nunca debes olvidar.
• Voluntad
• Determina si debes adelgazar
• Cambia de hábitos
• No existen fármacos milagro
• Conoce las propiedades de los alimentos
• Sigue una alimentación sana y equilibrada
• No comas más de lo necesario
• Haz ejercicio
• Paciencia
• Disociar los alimentos
ADELGAZAR
ES CUESTIÓN DE ACTITUD
Concepto nutritivo
Si el sobrepeso es mayor de 5 kilos, siempre se debe acudir a un especialista
pues, pueden existir trastornos hormonales o de otro tipo que requieren
diagnóstico previo antes de lanzarse a seguir la dieta de moda, con la cual
no sólo no vamos a perder peso, sino que además podemos perjudicar
seriamente nuestra salud.
Si sólo se trata de perder 2 o 3 kilos (lo cual se puede diagnosticar
perfectamente si la ropa del año pasado te queda un poco apretada, una
fórmula sencilla y muy adecuada, especialmente para las mujeres, es seguir
una dieta disociada.
Se basa en la separación de los distintos alimentos en el tiempo (a lo
largo del día): de esta manera se impide el aprovechamiento eficaz de los
nutrientes y el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas grasas y por
tanto se consigue adelgazar.
Plan de ataque
La forma más sencilla y saludable de seguir este tipo de dietas consiste en
separar en las principales comidas los alimentos de los dos grandes grupos,
es decir los hidratos de carbono y las proteínas.
De esta forma se come de todo a lo largo del día y no se corre el riesgo de
padecer deficiencias nutricionales.
Los 10 trucos más fáciles para perder peso y adelgazar:
1. Cada día haz cinco comidas: tres completas y dos tentempiés (a media
mañana y a media tarde). El comer incrementa el metabolismo y se queman
más calorías.
2. Levántate de la mesa cuando notes que has saciado tu apetito. El
estómago también se educa y puedes evitar convertirlo en un pozo sin
fondo. No es lo mismo sentirse satisfecha que llena.
22
3. Adereza tus comidas con hierbas (perejil, estragón,
tomillo, laurel), condimentos aromáticos (cebolla,
ajo, limón, vinagre), y especias varias (canela, curry,
azafrán).
4. Las carnes y los pescados deben guisarse a la parrilla
o estofarse con aromas y poco aceite.
5. Elimina de tu dieta los alimentos salados “por
naturaleza”. Evita los quesos, las carnes y los pescados
ahumados o conservados en lata. Olvídate de las
verduras en conserva, el chucrut, la mantequilla salada,
la pasta de anchoas, las alcaparras en salmuera y la sal
de apio.
6. Bebe un vaso de zumo de algún cítrico(naranja, limón
o pomelo) antes de comer, en lugar de después. Se ha
comprobado que ayuda a mantener la línea porque,
entre otras cosas, desintoxica el aparato digestivo y
disminuye el apetito.
7. Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor
cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta
calorías y sacia. Son preferibles las patatas (hervidas),
lechuga, cebolla, hinojo, espárragos, calabazas, judías
tiernas, pimientos y champiñones. Sin embargo debe
evitarse la berza.
8. Bebe mucha agua ya que elimina los productos de
desecho y los residuos de sal estancada en tu cuerpo.
Es ideal beber un vaso de agua antes de acostarse ya
que diluye los ácidos úricos y otro por la mañana para
combatir el estreñimiento.
9. Para la cocción de verduras, usa la olla a presión que
conserva mejor los sabores.
10. Si estás pasando por una crisis, procura llenar tu
nevera con alimentos bajos en calorías.
Abdominales:
Tumbadas en el suelo con los pies apoyados en
el suelo pondremos las manos en el principio de
los muslos, vamos a realizar dos encogimientos
parciales para obligar al abdomen a contraerse con
más fuerza.
El primero nos elevará desde la posición inicial, con
el abdomen relajado, hasta que se ponga en tensión
pero sin hacer fuerza, después nos encogeremos con
más fuerza pra volver hasta la posición final del primer
paso. Tres series de las que nos salgan.
Si sobrepasamos las 15 0 20 repeticiones significará que
no apretamos lo suficiente o que relajamos demasiado
entre contracción y contracción.
23
EFECTOS BENÉFICOS DEL
EJERCICIO FÍSICO SOBRE
EL CEREBRO
Aunque la sabiduría popular reflejada en el viejo
aforismo romano “Mens sana in corpore sano”
reconocía ya la evidente conexión entre salud física y
mental, sólo recientemente la comunidad científica ha
prestado atención a la relación entre ejercicio físico y
función cerebral. Al principio se pensaba que los
efectos positivos del ejercicio físico se debían
fundamentalmente a que el flujo de sangre al
cerebro aumenta significativamente, con lo
que las células cerebrales se encuentran
mejor oxigenadas y alimentadas y
esto contribuye a que estén más
sanas. Aún siendo esto un aspecto
importante,
el
ejercicio
produce
una gran variedad de efectos sobre
el cerebro, que sólo ahora estamos
empezando a conocer, y que no se
pueden explicar exclusivamente por un aporte
mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad
intelectual es importante para mantener la capacidad
intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico
24
también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El
neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al
ejercicio ha demostrado ser un método excelente de
cerebro de las agresiones tanto internas como externas
protección frente a enfermedades neurodegenerativas,
a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente
e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas
que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades
enfermedades.
modernas, es un factor de riesgo para enfermedades
Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de
neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad
procesos encargados de mantener y proteger a las
actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades
células nerviosas, lo que podemos
neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las
llamar sistemas de
coronarias, dentro del conjunto de patologías en las
que la vida sedentaria es un factor de riesgo.
Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para
mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades
neurodegenerativas.
El
ejercicio
estimula
al
cerebro de dos formas principales:
1) Mantiene un aporte adecuado de
nutrientes interviniendo en la homeostasis
de la glucosa y del oxígeno y en los
procesos de vascularización cerebral.
2) Optimiza la eficacia funcional de las
neuronas interviniendo en procesos de
excitabilidad
neuronal
y
de
plasticidad
sináptica. Estamos empezando a conocer
algunos de los mecanismos implicados en los
efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que
sorprendentemente incluyen a una hormona producida
por el hígado.
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¿ENGORDAMOS MÁS COMIENDO RÁPIDO?
Científicos de la Universidad de Atenas (Grecia)
intestinales del apetito. En concreto, cuando se ingería
demostraron en un estudio reciente que comer rápido,
el helado en treinta minutos en vez de en cinco, las
en comparación con hacerlo lentamente, reduce la
concentraciones de los péptidos intestinales GLP1 y PYY
segregación de unas hormonas en el intestino que
era mayor, razón por la cual la sensación de saciedad se
provocan la sensación de estar “lleno”. La reducción de
presentaba antes.
dichas hormonas nos llevaría a comer en exceso y, por
lo tanto, a engordar.
Según los investigadores, estos resultados ayudan
a explicar cómo el estilo de vida actual, con su ritmo
En el experimento llevado a cabo por Alexander
acelerado, podría estar influyendo en el exceso de
Kokkinos y sus colegas del Hospital General de Laiko,
comida que consumimos.
una serie de individuos tomaron cantidades idénticas
(300 mililitros) de un mismo helado a diferentes
El relax nos predispone a gastar más
velocidades. Los científicos tomaron después muestras
de sangre de todos los participantes en la prueba,
Una investigación realizada por científicos de las
descubriendo que quienes habían comido más despacio
universidades de Singapur, Columbia y Hong Kong
presentaban concentraciones más altas de reductores
revela que cuando nos relajamos aumenta hasta un
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10% el precio que estamos dispuestos a pagar por un
producto.
En seis experimentos que implicaban a 670 participantes,
los investigadores demostraron que los sujetos que
tienen una experiencia placentera y relajante tienden
a dar un valor económico más alto a productos como
“la planificación urbanística
tiene un impacto real sobre
la salud, la calidad de vida”.
una cámara de fotos digital, un tratamiento de spa o
un helado que quienes experimentan el mismo nivel de
placer pero sin la sensación de relax. Según Michel Tuan
Pham, coautor de la investigación, existe una reacción
psicológica a la biología de la relajación: el cuerpo
“considera que no hay amenaza en el entorno, y como
resultado percibimos las cosas como más deseables que
en otros estados”. Pham asegura que este fenómeno
debe ser tenido en cuenta por los consumidores, ya
que el nivel de relajación afecta a la hora de tomar de
valiosos porque tendemos a evaluarlos desde un punto
de vista más abstracto, y eso nos predispone a pagar
más. Por ejemplo, en el caso de la cámara digital,
un sujeto relajado apreciara más que la cámara de
fotos le permitirá conservar recuerdos, mientras que
un individuo no relajado se centrará en valorar las
características técnicas objetivas del dispositivo, como
el número de megapíxeles o la velocidad de disparo.
decisiones económicas.
Somos donde comemos
Por otra parte, según concluyen Pham y sus colegas
en un artículo que se publica en el próximo número
de la revista Journal of Marketing Research, cuando
nos relajamos pensamos que los
productos son más
Según un estudio estadounidense, la concentración de
establecimientos de comida rápida contribuye a una
alimentación menos saludable por parte de
los
adolescentes.
En los barrios donde la presencia de este tipo de
establecimientos es mayor, la preferencia por la comida
“Si vives en un sitio donde hay
un restaurante de comida rápida
basura se incrementa.
o similar en cada bloque, con
El estudio, realizado por el Centro de Investigación de
escasas alternativas saludables,
Política de Salud de la Universidad de UCLA, California
preferirás la comida basura”
(EEUU), revela que en dicho estado tres cuartos de los
adolescentes viven o van a la escuela en barrios que
están abarrotados de restaurantes de comida rápida y
otros establecimientos donde se vende comida poco
saludable. Los resultados confirman que, fuera de toda
dura y sorpresa, a los adolescentes de estos barrios les
gusta más beber refrescos carbonatados y la comida
basura que a los demás.
Susan Babey, coautora del estudio, resumía las
conclusiones del mismo: “Eres lo que comes. Eres,
también, donde comes”.
Los adolescentes de los barrios menos saludables eran,
según la estadística, un 17 por ciento más favorables
a beber refrescos cada día y un 18 por ciento a comer
comida rápida un par de veces en semana que en los
barrios “más saludables”, generalmente de un mayor
poder adquisitivo. La investigación ha encontrado
relación directa entre el consumo de estos alimentos y
el exceso de calorías, que puede contribuir a la diabetes
y la obesidad.
Las conclusiones de este estudio no pueden dejar de
ser críticas, por tanto, con la reducción del número de
restaurantes o establecimientos tradicionales en favor
de las cadenas de comida rápida y la tendencia negativa
que esta presencia tiene sobre los adolescentes y sus
conductas alimentarias.
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