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John Abdo, inventeur
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Thane International, Inc.,
La Quinta, CA 92253
www.thane.com
Thane Direct Canada Inc.,
Mississauga, ON
www.thane.ca
Copyright © 2009 Thane International, Inc.
FABRIQUÉ EN CHINE
Thane Direct UK Ltd.,
Admail ADM3996, London, W1T 1ZU
www.thanedirect.co.uk
AB DOER TWIST-FRE-Canada 03/02/11
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TABLE DES MATIÈRES
GARANTIE LIMITÉE D’UN AN
Bienvenue............................................................................................................................................................................................................................. 1
Merci.pour.votre.achat.de.l’extraordinaire.AB.DOER.TWISTMC..Avec.cette.garantie,.le.AB.DOER.TWISTMC,.aux.mains.du.propriétaire.
d’origine,.est.protégé.pour.une.durée.d’un.(1).an.à.compter.de.la.date.d’achat.contre.les.défauts.de.matériaux.et.de.fabrication.dans.
des.conditions.normales.d’utilisation.et.de.service.
Renseignements.importants.sur.la.sécurité...................................................................................................................................................... 2
Caractéristiques.de.l’AB.DOER.TWISTMC............................................................................................................................................................. 3
Vue.éclatée.......................................................................................................................................................................................................................... 4
Liste.des.pièces.......................................................................................................................................................................................................... 5.-.6
Liste.des.pièces................................................................................................................................................................................................................. 7
Assemblage.facile.en.6. étapes...................................................................................................................................................................... 8.-.10
Siège.pivotant.................................................................................................................................................................................................................. 11
Rangement....................................................................................................................................................................................................................... 12
Articles.optionnels.............................................................................................................................................................................................. 13.-.20
......Rouleau.triple................................................................................................................................................................................................. 14.-.15
......Barres.de.résistance................................................................................................................................................................................. 16.-.17
......Ensemble.de.bandes.de.résistance.................................................................................................................................................... 18.-.20
Programme accéléré AB DOER TWISTMC
Avant.de.commencer.................................................................................................................................................................................................. 22
Mouvements.de.base........................................................................................................................................................................................ 23.-.25
Programme.d’échauffement.et.de.souplesse....................................................................................................................................... 26.-.27
Conseils.d’entraînement............................................................................................................................................................................................ 28
Programme.d’entraînement.accéléré.de.4. semaines.............................................................................................................................. 29
Exemple.de.programme.d’entraînement.accéléré.de.4. semaines..................................................................................................... 30
Échelle.de.perception.de.l’effort............................................................................................................................................................................. 30
Étirements........................................................................................................................................................................................................................ 31
AB DOER TWISTMC programme de régime amincissant
Programme.de.régime.amincissant.en.4.semaines......................................................................................................................... 33.-.35
Idées.de.menus.............................................................................................................................................................................................................. 36
Semaine.1......................................................................................................................................................................................................................... 37
Semaine.2......................................................................................................................................................................................................................... 38
Semaine.3......................................................................................................................................................................................................................... 39
Semaine.4......................................................................................................................................................................................................................... 40
En.route.vers.la.réussite.................................................................................................................................................................................. 41.-.42
Hygiène.de.vie.et.motivation........................................................................................................................................................................... 42.-.43
FAQ....................................................................................................................................................................................................................................... 44
Garantie............................................................................................................................................................................................................................. 45
Si. votre. AB. DOER. TWISTMC. fait. défaut. dans. l’intervalle. d’un. (1). an. à. compter. de. la. date. d’achat,. ne. retournez. pas. votre..
appareil.au.lieu.de.l’achat..S’il.vous.plaît.appelez.le.service.à.la.clientèle.de.Thane.Direct.au.numéro.sans.frais.1-877-771-7017...
Thane.Direct.communiquera.un.numéro.de.retour.de.marchandise.(RMA).à.l’acheteur.afin.de.procéder.au.retour.de.l’unité..S’il.vous.
plaît.emballer.votre.paquet.AB.DOER.TWISTMC.avec.soin.pour.éviter.les.dommages.en.transit..En.vertu.de.cette.garantie,.Thane.
Direct,.réparera.ou.remplacera.les.pièces.défectueuses..Cette.garantie.est.valable.uniquement.si.le.produit.est.acheté.et.utilisé.au.
Canada..Cette.garantie.s’applique.uniquement.à.un.usage.personnel.et.ne.s’étend.pas.au.produit.qui.a.été.utilisé.a.des.fins.pour.
lesquels.il.n’est.pas.prévu..Il.n’existe.aucune.autre.garantie.que.celle.expressément.énoncées.dans.la.présente..Cette.garantie.n’est.
pas.transférable..Après.l’expiration.de.la.garantie,.le.coût.de.la.main-d’oeuvre.et.les.pieces.seront.la.responsabilité.de.l’acheteur.initial.
Thane.Direct.n’est.pas.responsable.des.dommages.indirects,.particuliers.ou.conséquent.découlant.de.ou.en.relation.avec.l’utilisation.
ou.la.performance.du.produit.ou.tout.autre.dommage.à.l’égard.de.toute.perte.économique,.perte.de.biens,.perte.de.revenus.
ou.de.bénéfices,.perte.de.jouissances.ou.d’utilisation,.frais.de.déménagement,.d’installation,.d’autres.dommages.consécutifs.de.
quelque.nature.qu’ils.soient,.non.respect.des.instructions.ou.des.avertissements.dans.le.manuel.du.propriétaire.ou.de.l’utilisation.de..
produits.d’une.manière.pour.laquelle.ils.n’ont.pas.été.conçus..Certaines.provinces.ne.permettent.pas.l’exclusion.ou.la.limitation.des
dommages.fortuits.ou.consécutifs..En.conséquence,.la.limitation.ci-dessus.peuvent.ne.pas.s’appliquer.à.vous.
Cette.garantie.vous.donne.des.droits.légaux.spécifiques..Vous.pouvez.également.avoir.d’autres.droits,.qui.varient.d’une.province.à.
l’autre.
CETTE GARANTIE NE S’APPLIQUE PAS DE CE QUI SUIT :
1..
2...
3...
4...
5...
6...
Les.dommages.dus.à.un.accident,.abus,.exploitation.commerciale.ou.de.vandalisme.
Mauvais.entretien.
Toute.modification.non.autorisée.ou.l’utilisation.commerciale.
Les.avaries.de.transport.de.retour.
L’usure.“normal”.des.pièces.(usure.qui.se.produit.au.fil.du.temps.et.de.l’utilisation).
Les.réparations.effectuées.par.un.technicien.non.autorisé.
POUR OBTENIR DES SERVICES –.L’acheteur.d’origine.prend.contact.avec.notre.service.clientèle.par.e-mail.à
customercarefr@thane.ca.ou.par.téléphone.au 1-877-771-7017 et.en.fonction.de.l’étendue.des.services.requis,.l’acheteur
doit.avoir.des.obligations.et.la.responsabilité.de:
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Payer.pour.tous.les.services.et.les.pièces.qui.ne.sont.pas.couverts.par.la.garantie.limitée.
Inclure.un.chèque.ou.un.mandat.poste.au.montant.de.$14,95.*.pour.couvrir.les.frais.d’expédition.et.de.
manutention.a.l’ordre.de.“Thane.Direct.Canada,.Inc”.
Emballez.soigneusement.le.produit.en.utilisant.un.matériau.de.rembourrage.adéquat.pour.éviter.tout.
dommage.pendant.le.transport..L’emballage.original.est.idéal.pour.cette.fin.
Inclure.dans.l’emballage:.le.nom.du.propriétaire,.adresse,.téléphone.#,.et.une.description.détaillée.du.problème.
Fournir.la.preuve.d’achat,.qui.comprend.la.date.d’achat.
Envoyer.via.assuré.Post.*.Colis.ou.par.courrier.à:
AB DOER TWIST
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C/O.Northland.Fulfillment.Inc.
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277.Humberline.Drive.Etobicoke,.ON,.M9W.0B6
Pour toute question, S’IL VOUS PLAÎT contacter notre Service Clientèle VIA E-MAIL A customercarefr@thane.ca
OU PAR TÉLÉPHONE AU 1-877-771-7017 lundi au vendredi, de 8 heures 30 -5:00 h HNE.
*Thane Direct Canada, Inc n’est pas responsable des articles non assurés perdus pendant le transport ou les frais
engagés par le client de retourner le produit.
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BIENVENUE
FOIRE AUX QUESTIONS
Question : Comment puis-je perdre du poids au niveau du ventre (ou des hanches, des fesses, des
cuisses, de la taille)?.
Félicitations pour l’achat de l’AB DOER TWISTMC!
Réponse. :.Certains.spécialistes.prétendent.qu’il.est.impossible.de.perdre.du.poids.à.un.seul.endroit..Ne.vous.inquiétez.pas,.vous.
pouvez.maigrir.d’où.vous.le.voulez.quand.vous.avez.les.bons.outils!.En.plus.de.ses.excellentes.capacités.pour.raffermir.les.
abdominaux,.l’appareil.AB.DOER.TWISTMC.peut.aussi.bien.raffermir.les.muscles.de.vos.jambes,.de.vos.fesses.et.de.vos.cuisses.afin.
de.vous.aider.à.obtenir.la.superbe.allure.sculptée.que.vous.recherchez..Pour.obtenir.les.meilleurs.résultats.possible,.
respectez.le.régime.santé.de.4. semaines.de.l’AB.DOER.TWISTMC..Ainsi,.vous.perdrez.le.plus.de.gras.possible.plus.rapidement..
Et.n’oubliez.pas. :.soyez.patient..Il.faut.beaucoup.de.dévouement.pour.obtenir.les.meilleurs.résultats.possible..
Merci d’avoir fait confiance à mon système AB DOER TWISTMC.
Grâce à sa conception brevetée, ce produit a attiré l’attention de millions de
personnes partout dans le monde et maintenant, vous êtes aussi un DoerMC!
Vous ferez bientôt l’expérience d’une nouvelle dimension des exercices de
conditionnement physique et d’amaigrissement. Cette dimension unique est
polyvalente, amusante et, le plus important, elle donne des résultats!
Est-ce que j’ai dit qu’elle donnait des résultats rapides? Soyez-en assurés!
Question : Puis-je sauter des repas?
Réponse. :.En.un.mot. :.non..Se.priver.et.diminuer.les.calories.absorbées.est.la.mauvaise.façon.de.perdre.du.poids..Lorsque.vous.
réduisez.radicalement.votre.apport.calorique.(moins.de.1. 200. calories.par.jour),.votre.métabolisme.applique.les.freins.et.passe.
en.mode.de.stockage.du.gras..Maintenez.votre.apport.calorique.entre.1. 200.et.1.500. calories.par.jour.pour.maximiser.vos.
chances.de.réussite..
Question : Puis-je utiliser l’appareil AB DOER TWISTMC plus souvent?
Réponse. :.Bien.sûr!.Essayez.les.différents.exercices.et.les.différentes.combinaisons.de.même.que.diverses.positions.
d’entraînement.en.écoutant.votre.musique.préférée.pour.un.entraînement.du.tonnerre..Pour.obtenir.de.meilleurs.résultats,.
entraînez-vous.plus.d’une.fois.par.jour..
JOHN ABDO, inventeur
Adoptez le programme accéléré AB DOER TWISTMC, réalisé exclusivement
Réponse. :.Bien.que.cela.puisse.sembler.être.le.cas,.votre.corps.ne.transforme.pas.le.gras.en.muscle,.car.ce.sont.deux.choses.
complètement.différentes..Lorsque.vous.commencez.un.entraînement.musculaire,.votre.masse.musculaire.augmente.en.même.
temps.que.vous.faites.fondre.les.graisses..Alors,.d’une.certaine.façon,.les.muscles.remplacent.le.gras.dans.votre.corps,.mais.le.
gras.ne.«. devient. ».pas.du.muscle.pour.autant..
sur l’appareil AB DOER TWISTMC, qui cible tous les côtés de votre torse,
y compris les abdominaux, les muscles obliques et la région allant du milieu au bas du dos. D’une semaine
à l’autre, vous remarquerez que votre tour de taille sera plus mince, plus ferme et plus fort et vous pourrez
saluer vos nouveaux abdominaux d’acier! Grâce aux appuis-bras spéciaux exclusifs à l’AB DOER TWISTMC,
vous obtiendrez aussi des résultats remarquables au niveau des hanches, des muscles fessiers, des cuisses,
de l’aine et de tout le haut de votre corps!
Question : Je m’entraîne depuis quelques semaines et je ne perds pas de poids. Pourquoi?
Ce n’est pas tout. En plus de bénéficier des avantages d’un entraînement musculaire et cardio-vasculaire, vous
Question : Puis-je transformer mon gras en muscle?
Réponse. :.Est-ce.que.vos.vêtements.vous.font.toujours.aussi.bien?.Est-ce.que.vos.jambes,.vos.hanches.et.votre.taille.paraissent.
plus.fermes?.Si.c’est.le.cas,.vous.gagnez.probablement.en.masse.musculaire.tout.en.perdant.du.gras..Les.muscles.sont.plus.
fermes.et.plus.denses.que.le.gras.et.bien.que.vous.ne.perdiez.pas.de.poids,.votre.silhouette.s’amincit..Pensez.à.l’image.suivante. :.
une.livre.de.plomb.(muscle).tient.dans.votre.main,.alors.qu’une.livre.de.balles.de.coton.(gras).remplit.une.baignoire..Lequel.prend.
moins.de.place?.Le.muscle..Ainsi,.en.perdant.des.centimètres,.vous.devenez.plus.mince,.plus.ferme.et.plus.maigre,.ce.qui.signifie.
que.vous.perdez.beaucoup.de.gras..Cependant,.puisque.vous.remplacez.aussitôt.ce.gras.par.du.muscle.plus.dense.et.plus.lourd,.
vous.ne.perdez.pas.de.poids.même.si.vous.maigrissez..Pour.l’instant,.fiez-vous.à.vos.vêtements.et.à.votre.allure.plutôt.qu’à.votre.
pèse-personne..Pesez-vous.seulement.une.fois.par.semaine.pour.éviter.de.vous.décourager..Plus.tard,.le.poids.indiqué.par.votre.
pèse-personne.rejoindra.votre.progression,.c’est.promis!.
Question : Je suis endolori, est-ce normal?
Réponse. :.Oui,.c’est.tout.à.fait.normal.de.se.sentir.endolori.ou.raide.après.une.séance.d’entraînement,.surtout.si.vous.étiez.
sédentaire.auparavant..Prolongez.votre.période.d’échauffement.pendant.la.journée.ou.prenez.un.bain.chaud.pour.vous.détendre.
si.vous.vous.sentez.endolori..Si.vous.êtes.extrêmement.endolori,.prenez.quelques.journées.de.repos.pour.récupérer..
Marchez.lentement.pour.activer.votre.circulation.sans.trop.d’effort.et.étirez.bien.vos.muscles.endoloris..Si.la.douleur.est.aiguë.
ou.tenace,.consultez.votre.médecin.pour.vous.assurer.que.cela.ne.cache.pas.un.problème.plus.grave..
profitez également d’un massage du dos lorsque vous utilisez l’appareil dans le cadre du programme accéléré
AB DOER TWISTMC. À l’aide de son rouleau de massage, l’AB DOER TWISTMC vous traite comme aucun autre
produit comparable.
Alors, je vous FÉLICITE et je vous souhaite la bienvenue parmi mon « équipe mondiale de DOER ». Vous avez
pris la bonne décision et vous en profiterez rapidement. N’oubliez pas que les résultats souhaités sont non
seulement possibles, mais ils sont inévitablesMC!
Allons-y!
Sincèrement,
Question : Quelle place peut occuper l’alcool dans ma diète?
Réponse. :.L’alcool.est.une.entité.à.part,.car.elle.ne.se.rattache.à.aucune.catégorie.nutritive..Tout.ce.que.vous.devez.savoir,.
c’est.que.l’alcool.contient.beaucoup.de.calories.qui.ont.peu.de.valeur.nutritive.pour.votre.corps.et.qui.peuvent.contribuer.à.la.
prise.de.poids,.au.ralentissement.du.métabolisme.et.à.l’accumulation.de.gras.dans.le.foie..Si.vous.visez.une.perte.de.poids.
optimale,.limitez-vous.à.une.ou.deux.consommations.alcooliques.par.semaine..
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John Abdo
Inventeur et créateur
de l’appareil AB DOER TWISTMC
1
www.ABDOER.com
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HYGIÈNE DE VIE ET MOTIVATION
RENSEIGNEMENTS IMPORTANTS SUR LA SÉCURITÉ
Veuillez.lire.attentivement.ce.guide.d’instructions.et.le.respecter.à.la.lettre.avant.de.commencer.à.utiliser.votre.appareil.AB.DOER.
TWISTMC..Conservez.ce.guide.dans.un.endroit.sécuritaire.et.assurez-vous.que.chaque.personne.qui.utilise.l’appareil.AB.DOER.
TWISTMC.l’a.également.lu..Nous.vous.souhaitons.un.entraînement.sécuritaire.et.amusant.
Veuillez consulter votre médecin avant de commencer à utiliser cet équipement. Votre médecin devrait
vous aider à établir votre fréquence cardiaque cible en fonction de votre âge et de votre condition physique.
Tous les programmes d’entraînement et tous les types d’appareil d’exercice ne conviennent pas à tout le
monde, particulièrement les personnes de plus de 35 ans, les femmes enceintes et les personnes avec
des problèmes de santé ou des troubles de l’équilibre. Si vous prenez des médicaments qui influencent
votre fréquence cardiaque, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement.
.
1... Ce.produit.a.été.testé.selon.les.exigences.de.la.norme.EN.957-1.pour.les.appareils.à.usage.domestique.de.classe.H..
. LA.CAPACITÉ.MAXIMALE.DE.L’APPAREIL.AB.DOER.TWISTMC.est.de.136.KG.(300. LB)..
. Les.personnes.dont.le.poids.excède.cette.limite.NE.DEVRAIENT.PAS.utiliser.cet.appareil.
2.. Inspectez.minutieusement.l’équipement.avant.CHAQUE.utilisation..N’utilisez.jamais.l’appareil.s’il.ne.fonctionne.pas.correctement.. .
. ou.s’il.est.endommagé..
3.. Utilisez.cet.équipement.UNIQUEMENT.pour.l’utilisation.prévue.et.décrite.dans.les.pages.qui.suivent..Ne.modifiez.pas.l’équipement..
et.n’utilisez.que.les.accessoires.recommandés.par.le.fabricant..
4... Assurez-vous.d’avoir.un.espace.libre.suffisant.autour.de.l’appareil..Gardez.les.animaux.de.compagnie,.les.meubles.et.tout.objet.. .
. éloigné.de.l’appareil.pendant.son.utilisation..Prévoyez.un.espace.libre.d’au.moins.2-3.mètres.(10-13. pieds).autour.de.l’appareil..
5.. .CET.ÉQUIPEMENT.NE.CONVIENT.PAS.AUX.ENFANTS..Pour.éviter.tout.risque.de.blessure,.gardez.cet.appareil.et.tout.autre..
.
. exerciseur.hors.de.la.portée.des.enfants..
6... Les.personnes.handicapées.ne.devraient.utiliser.l’appareil.AB.DOER.TWISTMC.qu’en.présence.d’un.professionnel.de.la.santé..
.
. ou.d’un.médecin..
7... Posez.l’appareil.AB.DOER.TWISTMC.sur.une.surface.dégagée.et.égale..Placez.un.tapis.antidérapant.sous.l’appareil.pour.le..
.
. stabiliser.et.pour.protéger.le.plancher..Ne.poussez.pas.l’appareil.sur.des.revêtements.de.sol.délicats.(plancher.lamellaire,..
.
. parqueterie,.tapis,.etc.),.cela.risquerait.de.les.endommager..
8... Portez.des.vêtements.appropriés.pendant.vos.séances.d’entraînement..Ces.vêtements.doivent.être.confortables.et.légers.afin.. .
. de.ne.pas.restreindre.vos.mouvements..Portez.des.chaussures.confortables.à.semelles.antidérapantes.qui.offrent.un.bon..
.
. soutien,.comme.des.espadrilles.ou.des.baskets..
9... Réchauffez-vous.toujours.avant.chaque.séance.d’entraînement.avec.des.exercices.légers..
10..Si.vous.ressentez.des.étourdissements,.de.la.nausée,.des.douleurs.à.la.poitrine.ou.tout.autre.symptôme.anormal,.ARRÊTEZ..
.
. votre.entraînement.sur-le-champ..CONSULTEZ.IMMÉDIATEMENT.UN.MÉDECIN..
11..Vérifiez.les.chevilles.et.les.boulons,.serrez-les.au.besoin..
12..Choisissez.toujours.le.niveau.d’intensité.approprié.selon.votre.force.physique.et.votre.souplesse..Soyez.conscient.de.vos.limites.. .
. et.entraînez-vous.en.les.respectant..Faites.de.l’exercice.intelligemment..
13..Commencez.lentement.et.habituez-vous.au.mouvement.unique.de.l’appareil.AB.DOER.TWISTMC.avant.d’entreprendre.votre.programme..
14..Pour.éviter.les.blessures.sérieuses,.ne.placez.jamais.une.partie.de.votre.corps.entre.des.pièces.mobiles.ou.près.de.celles-ci..
15..N’UTILISEZ.QUE.les.accessoires.recommandés.par.le.fabricant..
16..Veuillez.consulter.les.programmes.contenus.dans.le.guide.de.l’utilisateur.ou.dans.le.DVD.d’instructions.avant.d’utiliser.votre..
.
. appareil.AB.DOER.TWISTMC.afin.de.comprendre.comment.l’utiliser.adéquatement..
17..Respectez.toutes.les.consignes.d’assemblage.indiquées.afin.de.vous.assurer.de.bien.assembler.votre.appareil..Lisez.aussi..
.
. les.consignes.d’entretien..
18..Ne.placez.pas.vos.mains.ou.vos.doigts.sous.l’appareil.pendant.son.utilisation..Ne.l’utilisez.pas.en.présence.d’enfants..
19..Si.vous.avez.les.cheveux.longs,.attachez-les.pour.éviter.qu’ils.s’emmêlent.dans.le.rouleau.de.massage.ou.dans.toute.autre..
. pièce.mobile.de.cet.appareil..
C’est la même chose pour la nourriture :.tout.le.monde.s’écarte.un.jour.ou.l’autre.de.son.régime..En.fait,.c’est.plutôt.facile.de.
le.faire,.particulièrement.lors.des.vacances.et.de.grandes.réunions.comme.les.fêtes.et.les.anniversaires..La.clé.est.de.planifier.
les.écarts.prévisibles.à.votre.régime..Faites.un.peu.plus.d’exercice.la.semaine.avant.une.fête.ou.mangez.un.repas.complet.avant.
d’aller.à.une.soirée.pour.ne.pas.être.affamé.en.arrivant..Et.rappelez-vous. :.si.vous.mangez.trop,.ce.n’est.pas.la.fin.du.monde..
Un.repas.trop.copieux.ne.va.pas.gâcher.tout.votre.travail..Vous.maîtrisez.votre.destinée!.Revenez.à.votre.programme.le.
lendemain.et.allez.de.l’avant..
Garder le rythme
Même.les.personnes.les.plus.dévouées.peuvent.se.démotiver.à.l’occasion..Voici.quelques.conseils.pour.rester.motiver.et.
conserver.votre.nouveau.style.de.vie..
Faites-le avec un ami..Une.des.meilleures.façons.de.persévérer.dans.un.programme.d’entraînement.est.de.s’entraîner.. .
avec.un.ami.dans.le.but.de.vous.responsabiliser..Soyons.francs. :.vous.aurez.plus.envie.de.vous.lever.le.matin.pour.aller.. .
courir.si.vous.savez.que.votre.ami.vous.y.attend..Invitez.un.ami,.un.membre.de.la.famille.ou.l’être.aimé.à.venir.s’entraîner...
avec.vous.et.montrez-leur.à.quel.point.c’est.agréable.de.se.sentir.en.forme.et.en.santé!.
Poursuivez votre apprentissage..Abonnez-vous.à.un.magazine.sur.la.santé.ou.la.condition.physique.pour.trouver.de.
nouvelles.idées.d’exercice,.des.recettes.santé.et.des.conseils.d’entraînement..Faites.des.recherches.en.ligne.sur.les..
activités.physiques.et.les.sujets.relatifs.à.la.santé.qui.vous.intéressent,.comme.la.cuisine.santé,.les.courses.de.vélo.ou..
les.voyages.pour.gens.actifs.
Joignez un centre de conditionnement physique..Il.y.a.des.tonnes.de.centres.de.conditionnement.physique.dans.votre.. .
région.et.plusieurs.offrent.des.périodes.d’essai.gratuites..Visitez-en.quelques-uns.près.de.chez.vous.pour.voir.lequel.est.le...
mieux.adapté.à.votre.horaire,.à.votre.personnalité.et.à.votre.style.de.vie..Demandez.s’il.y.a.des.promotions.à.venir.afin.. .
d’obtenir.le.meilleur.prix.possible..
.
Joignez un groupe..Il.est.possible.de.trouver.des.clubs,.des.ligues.ou.des.groupes.de.marche,.de.cyclisme,.de.randonnée,..
de.course.ou.de.danse.dans.pratiquement.toutes.les.collectivités..Vérifiez.auprès.de.votre.centre.récréatif.ou.consultez.le..
journal.local.pour.connaître.ces.groupes..S’il.n’en.existe.aucun,.pourquoi.ne.pas.en.créer.un.vous-même?
.
.
.
.
Partagez avec les autres..Rien.n’est.plus.gratifiant.que.de.partager.ses.connaissances.et.ses.expériences.positives.avec..
d’autres.personnes..Faites.une.présentation.à.l’école.de.vos.enfants.sur.les.bienfaits.d’un.style.de.vie.sain.ou.lancez.votre...
propre.groupe.de.conditionnement.physique.pour.aider.d’autres.personnes.à.suivre.votre.exemple.et.partagez.votre..
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savoir..
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des.tonnes.de.mauvais.gras.et.d’agents.de.conservation.
•.Arrêtez.de.manger.si.ce.n’est.pas.bon..Pourquoi.perdre.des.calories.sur.un.dessert.couci-couça?
•.Mangez.lentement,.savourez.le.goût.et.profitez.au.maximum.de.chaque.bouchée.
•.Ne.vous.sentez.pas.coupable..Mangez.votre.gâterie.avec.le.sourire.et.savourez.le.plaisir.que.vous.en.retirez.
•.Arrêtez.quand.vous.le.devriez..Un.biscuit.et.quelques.bouchées.de.gâteau,.c’est.tout.ce.qu’il.vous.faut.pour..
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satisfaire.votre.envie.
•.Si.vous.ne.pouvez.pas.vous.arrêter,.prenez.une.gomme.au.goût.de.menthe.après.quelques.bouchées..Cette.saveur..
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tue.presque.toutes.les.envies.d’engloutir.d’autres.gâteries.
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biceps,.les.triceps.ainsi.que.le.haut.de.
votre.dos.et.votre.poitrine..
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d’exercices.
Continuez!
Vous.vous.demandez.peut-être. :.«. Et.maintenant?. ».La.réponse.est. :.continuez!.Réévaluez.vos.progrès.et.fixez-vous.de.nouveaux.
objectifs..Quel.but.vous.étiez-vous.fixé.à.l’origine.de.ce.programme?.L’avez-vous.atteint?.Si.c’est.le.cas,.félicitations!.Sinon,.était-ce.
un.objectif.réaliste?.S’il.ne.l’était.pas,.reformulez.l’objectif.et.fixez-vous.un.nouvel.objectif.à.atteindre..Référez-vous.à.la.page.32.
pour.vous.rappeler.comment.vous.fixer.un.objectif.réalisable.et.réaliste..
Récompenses
Chaque.objectif.atteint.mérite.une.récompense!.Mais.assurez-vous.que.cette.récompense.n’a.rien.à.voir.avec.la.nourriture..
Offrez-vous.plutôt.des.plaisirs.qui.vous.inspirent.et.vous.encouragent.dans.votre.nouveau.style.de.vie.sain..Pour.les.objectifs.à.
court.terme,.récompensez-vous.avec.des.plaisirs.comme.le.téléchargement.d’une.nouvelle.chanson.ou.un.bain.moussant.d’une.
demi-heure..Quand.vous.atteignez.votre.objectif.à.long.terme,.laissez-vous.aller!.Passer.une.journée.dans.un.centre.de.santé,.
achetez.une.nouvelle.paire.de.chaussures.ou.encore.un.nouveau.bikini.pour.montrer.votre.nouveau.corps!
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temps.que.vous.raffermissez.
vos.abdominaux.et.que.vous.
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Si.vous.lisez.cette.section,.félicitations!.Vous.avez.terminé.le.programme.d’entraînement.accéléré.de................
4.semaines.de.l’AB.DOER.TWISTMC.et.le.régime.santé.de.4.semaines!.Comment.vous.sentez-vous?.
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Gérer ou surmonter les revers
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Soyons.honnêtes,.la.vie.continue..Que.ce.soit.parce.que.vos.enfants.sont.malades,.parce.que.vous.devez.travailler.tard.ou.parce.
que.votre.voiture.vous.lâche,.des.situations.peuvent.vous.empêcher.de.vous.entraîner..Ne.pensez.pas.que.vous.êtes.la.seule.personne.aux.prises.avec.des.revers.ou.des.obstacles,.même.les.champions.olympiques.connaissent.plus.que.leur.part.d’obstacles.
à.surmonter..Le.truc.est.de.vous.remettre.en.piste.le.plus.rapidement.possible.sans.abandonner.ou.vous.décourager..N’oubliez.
pas.de.faire.de.la.forme.votre.priorité.et.de.prévoir.du.temps.pour.vous.entraîner.tous.les.jours..Remémorez-vous.vos.intentions.et.
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Fixez-vous un objectif!
Une.des.meilleures.façons.de.respecter.un.programme.est.de.se.fixer.des.objectifs.réalistes..Vous.avez.ainsi.une.raison.de.faire.
des.efforts.et.une.fin.réalisable.à.tout.ce.travail.
Qu’est-ce.qu’un.objectif.réaliste?.Les.objectifs.réalistes.sont.des.buts.réalisables.à.atteindre.dans.une.période.de.temps.donnée..
Par.exemple,.«. Je.veux.perdre.20.kilos.en.un.mois.pour.les.retrouvailles.de.mon.école.secondaire. ».n’est.pas.un.objectif.réaliste..
Vous.risquez.fort.de.ne.pas.atteindre.cet.objectif.et.vous.aurez.une.impression.d’échec.plutôt.que.de.réussite.parce.que.votre.
objectif.était.impossible..Mais.lisez.plutôt.celui-ci. :.«. Je.veux.perdre.de.un.demi.à.un.kilo.par.semaine.grâce.à.une.alimentation.
saine.et.de.l’exercice.constant..Je.serai.dans.une.forme.fabuleuse.et.je.me.sentirai.bien.dans.deux.mois.pour.les.retrouvailles.de.
mon.école.secondaire.. ».C’est.beaucoup.mieux.et.bien.plus.positif..Cet.objectif.peut.être.atteint..
Fixez-vous.un.objectif.réaliste.à.long.terme.et.écrivez-le.sur.un.grand.morceau.de.papier..Affichez-le.sur.le.réfrigérateur,.dans.le.
miroir.de.la.salle.de.bains,.dans.le.couloir.–.à.un.endroit.où.vous.le.verrez.plusieurs.fois.par.jour.pour.vous.rappeler.vos.intentions.
Ensuite,.fixez-vous.plusieurs.petits.objectifs.à.court.terme.qui.vous.aideront.à.atteindre.ce.grand.objectif..Vous.pouvez.choisir.
des.objectifs.hebdomadaires.ou.quotidiens,.selon.votre.personnalité..Par.exemple,.une.semaine,.votre.objectif.pourrait.être.
d’apprendre.à.exécuter.correctement.les.variantes.de.flexions.sur.jambes.sur.votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC..Vos.objectifs.
quotidiens.pourraient.être.de.maîtriser.chacune.de.ces.variations. :.le.lundi,.apprendre.les.Bosses,.le.mardi,.les.Boogie,.ainsi.de.
suite..Vous.comprenez?.Ça.peut.également.fonctionner.pour.l’alimentation. :.votre.objectif.hebdomadaire.pourrait.être.de.manger.
plus.fréquemment..Votre.objectif.quotidien.pourrait.être.de.régler.la.minuterie.de.votre.ordinateur.ou.de.votre.téléphone.pour.
qu’elle.sonne.quand.il.est.l’heure.de.manger.
Tenir un journal de bord
Une.bonne.façon.de.suivre.vos.progrès.et.de.respecter.votre.plan.est.de.tenir.un.journal..Chaque.jour,.inscrivez.les.éléments.suivants.:
.
•.Quel.exercice.avez-vous.fait?.L’AB.DOER.TWISTMC?.Un.exercice.cardio-vasculaire?.Pour.le.haut.du.corps?
.
•.Quelle.a.été.la.durée.de.votre.entraînement?.
.
•.Comment.vous.sentiez-vous.avant.et.après.votre.entraînement?.Fatigué?.Dynamisé?
.
•.Qu’avez-vous.mangé.aujourd’hui?
.
•.Comment.vous.sentiez-vous.avant.et.après.avoir.mangé?.Affamé?.Satisfait?.Repus?
.
•.Que.pensez-vous.de.votre.alimentation.de.la.journée?.Vous.sentez-vous.coupable?.Bien?
.
•.Avez-vous.mangé.à.l’heure.prévue.ou.avez-vous.sauté.des.repas?
.
•.Si.vous.vous.êtes.écarté.de.votre.plan,.qu’est-il.arrivé.et.comment.pouvez-vous.remédier.à.la.situation.à.l’avenir?
.
•.Comment.vous.sentiez-vous.aujourd’hui?.Étiez-vous.de.bonne.humeur,.irritable,.déprimé?
Toutes.ces.questions.peuvent.vous.aider.à.déterminer.vos.réactions.physiques.et.mentales.à.votre.programme..En.relisant.votre.journal.
de.bord,.vous.découvrirez.peut-être.des.tendances.qui.se.dessinent..Par.exemple,.vous.avez.peut-être.toujours.envie.de.croustilles.ou.de.
chocolat.quand.vous.êtes.émotif,.même.si.vous.n’avez.pas.faim;.ou.vous.êtes.peut-être.fatigué.avant.de.vous.entraîner,.mais.dynamisé.
après..L’identification.de.ces.tendances.peut.vous.aider.à.voir.au-delà.des.obstacles.et.à.revenir.sur.le.chemin.de.la.santé.
Les dangers au restaurant
4
Manger.au.restaurant.est.problématique.pour.plusieurs.personnes.parce.qu’elles.ont.l’impression.de.ne.pas.avoir.de.contrôle.sur.
leur.nourriture..Voici.quelques.façons.de.reprendre.la.maîtrise.de.votre.repas.tout.en.profitant.de.votre.sortie. :
.
•.Choisissez.un.restaurant.qui.propose.des.repas.santé.
.
•.Demandez.à.votre.serveur.de.ne.pas.apporter.de.pain.et.de.beurre.à.la.table.
.
•.Demandez.que.les.sauces,.condiments.et.vinaigrettes.soient.servis.à.part.
.
•.Commandez.une.entrée.comme.plat.principal.
.
•.Demandez.que.votre.repas.soit.préparé.sans.huile.et.sans.beurre.
.
•.Demandez.qu’on.fasse.griller.ou.bouillir.votre.plat.principal.au.lieu.de.le.faire.sauter.ou.frire.
.
•.Dès.que.votre.plat.principal.est.servi,.mettez-en.la.moitié.dans.un.plat.pour.emporter..Mangez.ce.qui.reste.dans.votre.. .
.
assiette.et.conservez.le.reste.pour.votre.dîner.du.lendemain.
.
•.Commandez.une.salade.ou.des.légumes.cuits.à.la.vapeur.pour.remplacer.les.à-côtés.contenant.des.féculents.
.
•.Si.vous.prenez.un.verre.de.vin.ou.un.cocktail,.évitez.les.féculents.dans.votre.repas.pour.diminuer.les.calories.
.
•.Pour.chaque.boisson.alcoolisée.que.vous.buvez,.prenez.un.verre.de.8. oz.d’eau.
.
•.En.choisissant.votre.cocktail,.optez.pour.les.choix.plus.légers.comme.une.vodka.et.Seltz.ou.un.martini.sec.au.lieu.
....
.d’une.margarita.à.la.fraise.ou.d’un.gin-tonic.
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SEMAINE 4
FEMME
Total de Collation
calories
Dîner
Collation
DéjeunerCollationPetitdéjeunerCollation
Lundi
•.1.pêche.ou
pomme.moyenne
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
allégé.(140)
Nº de
la pièce
•.Smoothie
(300)
•.OEufs.et
gruau.(310)
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
0.%.de.MG
•.1.c..à.s..de
confiture
sans.sucre
•.1/2.tasse.de
céréales.de
son.(140)
•.2.biscottes
Wasa.aux
céréales
complètes
•.2.portions.de
Vache.Qui.Rit
•.tomate.(170)
•.Pain.pita.à
l’oeuf.(330)
•.Pamplemousse •.OEufs.+.pain.
et.fromage
+.fruit.(320)
(200)
•.2.biscottes
Wasa.aux
céréales
complètes
•.portions.de.
Vache.Qui.Rit
•.tomate.(170)
•.22.amandes,
entières,
nature.ou
grillées.à.sec
(160)
•.2.oeufs.durs
(160)
•.1/2.tasse.de
fruits.rouges
en.morceaux
•.1/2.tasse.de
yogourt.nature
allégé.(130)
•.1.pêche.
ou.pomme
moyenne
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
allégé.(140)
•.Burrito
•.fruit.(350)
•.Salade.du.chef
•.2.biscottes
Wasa.(300)
•.Pain.pita.à.la
dinde
•.fruit.(360)
•.Salade.au.thon
•.1/2.patate
douce.au.four
(330)
•.Brochette
•.Pâtes
poulet.ou
marinara
boeuf
poulet.(360)
•.riz
•.salade.(350)
•.14.
minicarottes
•.1/4.de.tasse
de.houmous
(160)
•.1.prune
moyenne
•.1.bâtonnet
de.fromage
allégé.(100)
•.6.tiges.de
céleri
•.2.c..à.s..de
beurre
d’arachide
allégé.(190)
•.1/4.de.tasse
cajou.nature
•.4.bâtonnets
de.céleri
•.4.bâtonnets
de.carotte.
(210)
•.Salade.à.la
dinde.(300)
Encas.:.170.g
de.yogourt
nature.allégé
avec.les
morceaux
de.deux
fraises.(100)
•.Poisson.blanc
+.légumes
(320).Encas.:.
1.c..à.s..de
beurre
d’arachide
allégé.(85)
•.Crevettes
façon
•.fruit.(320)
Encas.:.5
mini-carottes
avec.1.c..à.s.
de.sauce.ranch
allégé.(60)
•.Courge
spaghetti.et
sauce.à.la
viande.(280)
Encas.:.1.c..à
s..de.beurre
d’arachide
allégé.(80)
•.Beurre
d’arachide
et.gruau
aux.raisins
secs.(285)
•.Gruau.aux
raisins.secs
(285)
•.1.prune
moyenne
•.1.bâtonnet
de.fromage
allégé.(100)
•.22.amandes
entières,
nature.ou
grillées.à.sec
(160)
•.Salade.à.la
dinde.(300)
•.Poulet.au.
wok
(270).Encas.:.
1.fruit.moyen
(80)
•.Pain.pita
jambon
•.fruit.(360)
•.14.
minicarottes
•.1/4.de.tasse
de.houmous
(160)
•.Courge
spaghetti.et
sauce.à.la
viande
•.Légumes
(280).Encas.:
170.g.de
yogourt.nature
allégé.avec.les
morceaux.de
deux.fraises
(100)
•.1/2.tasse.de
fèves.de.soja
(120)
1265
+ encas : 1365
1350
+ encas : 1435
1230
+ encas : 1290
1270
+ encas : 1350
1295
1230
+ encas : 1310
1280
+ encas : 1380
HOMME
Total de
calories
Note:.Le.tableau.ci-dessus.devra.être.ajusté.pour.calculer.le.nombre.de.calories.absorbées.par.les.hommes.
40
2025
+ encas : 2125
LISTE DES PIÈCES
MardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
1970
+ encas : 2055
2025
+ encas : 2085
1990
+ encas : 2070
1955
1970
+ encas : 2050
2040
+ encas : 2140
1..
2..
3..
4..
5..
6..
7..
8..
9..
10..
11..
12..
13..
14..
15.
16..
17..
18..
19..
20..
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22..
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24..
25..
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28.
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40..
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Description
Spécifications
Assemblage.du.tube.du.pied.avant..
.
Assemblage.du.tube.du.pied.arrière.
.
Assemblage.du.cadre..inférieur.principal.. .
Assemblage.du.cadre.supérieur.principal. ..
Colonne.de.support.centrale.(ressort.central).
Assemblage.du.support.du.rouleau.
.
Assemblage.du.support.du.verrou...
.
Support.en.U. .
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Appuis-bras..
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Poignée..
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Barre.en.aluminium..
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Plaque.de.ressort..
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Douille.du.verrou..
.
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.
Bille.aveugle.
.
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.
Douille.de.la.bille.aveugle.. .
.
.
Ressort.comprimé..
.
.
.
Grande.rondelle...
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Vis.à.tête.hexagonale.
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Vis.à.tête.hexagonale.. .
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Vis..
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Vis..
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Vis..
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Vis..
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Vis..
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Vis..
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Contre-écrou.. .
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Contre-écrou. .
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Contre-écrou.. .
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Rondelle.plate.. .
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Rondelle.plate.. .
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Rondelle.plate.. .
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Rondelle.élastique.
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Grosse.rondelle.plate.. .
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Cheville...
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Cheville.avec.bouton.#3. .
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Bouton.de.réglage.de.la.résistance.du.siège.
524*500*82. .
488*354*38.1..
476*250*162. .
439*355*103. .
620*46.2*46.2..
124*86*30. .
95*57*40.
.
‰3.0.. .
.
Ê25.4*1.5..
.
Ê25.4*1.5..
.
680*21*‰0.6.. .
Ê8..
.
.
Ê12*5...
.
Ê12*Ê9*24. .
Ê18*Ê9.5*25.5.
Ê7.5*Ê0.5*20. .
Ê30*Ê8.5*2. .
M8*70...
.
M10*70..
.
M8*48...
.
M8*35...
.
M8*60...
.
M6*30...
.
M8*15...
.
ST3.5*15..
.
ST3.5*15..
.
ST4.2*16..
.
M10.. .
.
M8..
.
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M6..
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Ê10.. .
.
Ê8..
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Ê6..
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Ê8..
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Ê4.2*1.2..
.
Ê8*45...
.
Ê10*65..
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Ê8*65...
.
Ê8*45...
.
M8.
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Qté
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1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1
2
1
1
1
1
1
1
2
1
1
4
2
1
9
2
2
2
3
3
2
4
3
1
2
1
1
1
1
1
5
www.ABDOER.com
www.ABDOER.com
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Cheville.du.ressort.
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Bouchon.
.
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.
Bouchon.du.tube.du.pied.arrière.. .
Bouchon.du.tube.rectangulaire.. .
Bouchon.du.tube.carré.. .
.
Coussinet.1..
.
.
.
Coussinet.2..
.
.
.
Support.en.U.de.réglage.. .
.
Coulisseau.de.réglage. .
.
Assemblage.de.friction.. .
.
Assemblage.de.torsion.. .
.
Assemblage.du.siège.
.
.
Tube.de.torsion.. .
.
.
Tube.de.support...
.
.
Bouchon..
.
.
.
Bouchon..
.
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.
Caoutchouc.
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Manchon..
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.
Manchon..
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.
Bouton.. .
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.
Poignée.de.mousse.pour.le.ressort..
Poignée.de.mousse..
.
.
Poignée.de.mousse..
.
.
Poignée.de.mousse.des.poignées...
Caoutchouc..
.
.
.
Capuchon.
.
.
.
Rondelle..
.
.
.
Rondelle.de.plastique..
.
.
Cheville.centrale.à.ressort,.avec.trou.#4.
Pince.de.blocage.pour.cheville.centrale.
à.ressort.
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Ê9.
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Pour.tube.Ê38.1..
Pour.tube.Ê38.1..
Pour.tube.50*25*1.5.
Pour.tube.25*25*1.5..
40*25*5.
.
Ê40*Ê9*5.
.
31*19*16.
.
69.5*14*19. .
80*42.4*32. .
Ê280*55.
.
425*425*33. .
Ê29*115.
.
125*24*24. .
Pour.tube.Ê28.6*2.
Pour.tube.Ê25.4*1.5.
30*27*1.3..
.
Ê40*2.5..
.
M8..
.
.
Ê74*Ê37*300..
Ê72*Ê27*112..
Ê34*Ê23*680..
Ê31*Ê23*305..
28*24*3..
.
Ê18*Ê8*29. .
Ê21. .
.
Ê10. .
.
Ê8*45. .
.
Ê1.6. .
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Qté
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1
2
2
4
1
3
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1
2
1
1
1
1
2
2
1
1
1
4
1
1
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.
Spécifications
FEMME
Total de Collation
calories
41..
42..
43..
44..
45..
46..
47..
48..
49..
50..
51..
52..
53..
54..
55..
56..
57..
58..
59..
60..
61..
62..
63.
64..
77..
78.
79.
86.
87.
88.
.
Description
Lundi
Collation
Nº de
la pièce
(suite)
Dîner
LISTE DES PIÈCES
SEMAINE 3
•.1.pomme
moyenne
•.2.c..à.s..de
beurre.
d’arachide
allégé.(245)
•.OEufs.+.pain
+.fruit.(320)
•.Pain.pita
à.l’oeuf.(330)
•.Fruit.et
yogourt
croquant.(220)
•.Gruau.aux
raisins.secs
(285)
•.Omelette
aux.blancs
d’oeuf.(260)
•.OEufs.et
gruau.(310)
•.14.
minicarottes
•.1/2.tasse.de
houmous.(160)
•.1.pêche.ou
une.pomme
moyenne
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
allégé.(140)
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
0.%.de.MG
•.1.c..à.s..de
confiture
sans.sucre
•.1/2.tasse.de
céréales.de
son.(140)
•.1/2.tasse.de
fruits.rouges
en.morceaux
•.1/2.tasse.de
yogourt.nature
allégé.(130)
•.22.amandes,
entières,
nature.ou
grillées.à.sec
(160)
•.Bol.de.poulet
au.riz.(300)
•.Pâtes
marinara
poulet
(360)
•.Burrito.poulet
•.fruit.(350)
•.Salade.au.
thon
•.1/2.patate
douce.au.four
(330)
•.Hamburger
boeuf
•.salade.(350)
•.Bol.de.poulet
au.riz.(300)
•.6.tiges.de.céleri
•.2.c..à.s..de
beurre.d’arachide
allégé.(190)
•.1/2.tasse.de
fruits.rouge.en
morceaux
•.1/2.tasse.de
yogourt.nature
allégé.(130)
•.2.oeufs.durs
(160)
•.2.biscottes
Wasa.aux
céréales
complètes
•.2.portions.de.
Vache.Qui.Rit
•.tomate.(170)
•.1.pomme
moyenne
•.2.c..à.s..de
beurre
d’arachide
allégé.(245)
•.Poulet
petits.légumes
•.Salade
•.Fruit.(220)
Encas.:.11
amandes
nature.(80)
•.Steak.au.
wok
(270)
Encas.:.1.
fruit.moyen
(80)
•.Steak.et
•.Saumon.en
légumes
salade
(240)
•.fruit.(280)
Encas.:.1
bâtonnet.de
fromage.allégé
(60)
•.Omelette
de.blanc.d’oeuf
•.Fruit
•.Pain.(260)
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc •.1.barre
0.%.de.MG
Balance.(200)
•.11.c..à.s.
de.confiture
sans.sucre
•.1/2.tasse.de
céréales.au
son.(140)
•.Salade.du
chef.(300)
•.1/4.de.tasse
de.noix.de
cajou.nature
•.4.bâtonnets
de.céleri
•.4.bâtonnets
de.carotte
(210)
•.Steak.et
légumes
•.Fruit.(280)
•.Courge
spaghetti.et
sauce.à.la.viande
•.Légumes.(280)
Encas.:.1/2
verre.de
bleuets.(40)
•.Poisson.petits
légumes.(290)
Encas.:.
3.tranches.de
dinde.avec
moutarde.(50)
•.1/4.de.tasse
de.noix.de
cajou.nature
•.4.bâtonnets
de.céleri
•.4.bâtonnets
de.carotte.(210)
•.1.prune
moyenne
•.1.bâtonnet
de.fromage
allégé.(100)
1350
•.1.pêche.ou
pomme
moyenne
•.1/2.tasse.
de.fromage
blanc.allégé
(140)
1230
+ encas : 1270
1270
+ encas : 1320
1335
+ encas : 1415
1195
+ encas : 1275
1225
+ encas : 1285
1400
HOMME
Total de
calories
6
2110
1930
+ encas : 1970
2030
+ encas : 2080
2075
+ extra : 2155
1985
+ extra : 2065
2010
+ extra : 2070
2000
39
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SEMAINE 2
•.1.biscotte
Wasa.aux
céréales.
complètes
•.1.portion.de
Vache.Qui.Rit
•.tomate.(85)
•.Smoothie
(300)
•.Céréales
•.fruit.(285)
•.1/2.tasse.de
•.1.prune
•.1.bâtonnet.de. fruits.rouges
en.morceaux
fromage.
•.1/2.tasse.de
allégé.(100)
yogourt.nature
allégé.(130)
•.Omelette.aux
blancs.d’oeuf
•.Fruit.et.pain
(260)
•.Gruau.aux
raisins.secs
(285)
•.1.pomme
moyenne
•.2.c..à.s..de
beurre
d’arachide
allégé.(245)
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
•.1.c..à.s..de
confiture.sans
sucre
•.1/2.tasse.de
céréales.de
son.(140)
•.Pain.pita.à
l’oeuf.(330)
•.1.pêche.
ou.pomme
moyenne.
(140)
•.Céréales.et
•.Fruit.et
fruit.(285)
yogourt
croquant.(220)
•.2.oeufs.durs
(160)
•.6.tiges.
de.céleri
•.2.c..à.s..de
beurre
d’arachide
allégé.(190)
•.6.tiges.de
céleri
•.2.c..à.s..de
beurre
d’arachide
allégé.(190)
•.1/2..tasse.de
fèves.de.soja
(120)
•.22.amandes,
entières,.
nature.ou.
grillées.à
sec.(160)
•.Saumon.en
salade.(240)
Encas.:.1.fruit
moyen.(80)
•.Sauté.de
poulet.(270)
Encas.:.170.g
de.yogourt
nature.allégé
avec.les
morceaux.de
deux.fraises
(100)
Collation
•.Pain.pita
•.Hamburger •.Pâtes.
au.jambon
à.la.dinde
marinara
•.salade.(350) avec.crevettes •.fruit.(360)
(360)
•.Burrito
•.fruit.(350)
•.14.
minicarottes
•.1/2.tasse.
de.houmous.
(160)
•.Crevettes
façon.cajun
(320)
•.Encas.:.1
tranche.
d’avocat.1
tranche.de
tomate.1
biscotte.Wasa
(70)
FEMME
Total de Collation
calories
No
•.Salade.au.thon •.Brochette
poulet
•.1/2.patate
•.Riz
douce.(330)
•.salade.(350)
•.Pain.pita
au.boeuf
•.fruit.(360)
•.1.barre
Balance.(200)
•.Salade.à.la
dinde.(300)
•.Poisson.blanc
•.Légumes
(320).Encas.:.
1.bâtonnet.de
fromage.allégé
(60)
•.1/4.de.tasse
de.noix.de
cajou.nature
•.4.bâtonnets
de.céleri
•.4.bâtonnets
de.carotte.
(210)
•.Salade.à
la.dinde.(300)
Encas.:.20
grains.de.
raisin.(40)
•.14.
minicarottes
•.1/2..tasse.
de.houmus.
(160)
•.Steak.et
légumes
•.Fruit.(280)
Encas.:.1
tranche
d’avocat.1
tranche.de
tomate.1
biscotte.Wasa
(70)
•.Maïs.soufflé
spécial
microondes.à
100.calories
(100)
1240
+ encas : 1310
1280
+ encas : 1360
1225
+ encas : 1325
1375
1300
+ encas : 1360
1250
+ encas : 1265
1275
+ encas : 1345
HOMME
Total de
calories
38
1960
+ encas : 2030
LISTE DES PIÈCES DU CLIENT
Dîner
Lundi
2010
+ encas : 2090
2085
+ encas : 2185
1975
1990
+ encas : 2050
2020
+ encas : 2060
1995
+ encas : 2065
Description
.
.
Composants (assemblage)
1.
.
appuie-bras.avec.poignée
2.
.
support.de.rouleau
3......
.
mancherons.(ensemble.de.2)
4.
.
poteau.à.ressort
5.
.
assemblage.du.siège
6.
........
.
.
assemblage.du.cadre.inférieur.avec.
Boulon/rondelle/écrou
7.
.
assemblage.rotatif.
8.
.
assemblage.du.cadre.principal.avec.2.chevilles.
.
.
et.2.poignées
9.
.
assemblage.du.pied.arrière.avec.capuchons.
10.
.
assemblage.du.pied.avant.avec.capuchons
.
.
Quincaillerie.
.
.
.
.
.......................
11..
.
poignée.pour.appuie-bras..
.
.
.
.
12..
.
cheville.à.ressort.pour.pivoter.
.
.
13.
.
cheville.de.résistance.pour.le.siège..
.
.
..............
14..
.
capuchon.pour.pied.avant..
.
15..
.
capuchon.pour.pied.arrière.
.
.
16.
.
cheville.(8.x.45).pour.rouleau.
.
.
17a..
.
cheville.No.1.(8.x.45).pour.appuie-bras
17b..
..
.
.
cheville.avec.trou.(No.4).pour.pince.de.blocage.pour.
goupille.centrale.à.ressort.
18..
.
vis/rondelle/écrou.pour.poteau.à.ressort.central. .
19..
.
cheville.#3.(10.x.65).pour.pied.arrière.
.
.
.
20..
.
cheville.#2.(8.x.65).pour.support.central.inférieur. .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
7
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www.ABDOER.com
SEMAINE 1
ASSEMBLAGE FACILE EN 6 ÉTAPES
Retirez.soigneusement.toutes.les.pièces.de.la.boîte.et.séparez-les..
(Pour.les.clients.qui.ont.acheté.le.DVD.d’instructions,.veuillez.consulter.
le.DVD.pour.une.démonstration.de.l’installation).
ÉTAPE 2
2-2.:.Insérez.
ensuite.la.
cheville.No3.(nº.37).
au.sommet.du.
tube.du.pied.
arrière.(nº.2).
2-1.:..Ouvrez.le.
tube.du.pied.
arrière.(nº.2).
du.cadre.principal.
inférieur.(nº.3)
3
3
8
2
1
2-3.:.Soulevez.le.
support.en.U
(nº.8).du.tube.du.
pied.avant.(nº.1).
et.alignez-le.avec.
le.trou.désigné.
sur.le.cadre.
principal.inférieur.
(nº.3).
37
2-4.:.Insérez.la.
cheville.No2.(nº.38)
à.l’avant.du.
cadre.principal.........
inférieur.(nº.3).
3
38
Dîner
2
FEMME
Total de Collation
calories
2
no1.no2..no3..no4
Collation
ÉTAPE 1
Lundi
•.1.pêche.ou
1.pomme
moyenne
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
allégé.(140)
•.OEufs.+.
pain.+
•.fruit.(320)
•.Fruit.et.yogourt
croquant.(220)
•.Omelette.aux
blancs.d’oeuf
(260)
•.22.amandes •.pomme
moyenne
(160)
•.2.c..à.s..de.
beurre.d’arachide
allégé.(245)
•.1/2.tasse.de
noix.de.cajou
nature
•.bâtonnets
de.céleri
•.4.bâtonnets
de.carotte.(210)
•.Bol.de.poulet •.Salade.du.chef
•.rouleau.(300)
au.riz.(300)
•.Pâtes
marinara
(360)
•.1/2.tasse.de •.14.minicarottes •.1.barre
fruits.rouges •.1/2.tasse.de
Balance
en.morceaux houmous.(160)
(200)
•.1/2.tasse.de
yogourt.nature
allégé.(130)
•.Poisson.petits
légumes.(290)
Encas.:.1.fruit
moyen.(80)
•.Poulet.petits
légumes
•.fruit.(220)
Encas.:.1.tranche
d’avocat.1.tranche.
de.tomate.
1.biscotte.Wasa
aux.céréales
complètes.(70)
•.Crevettes
façon.cajun.+
légumes.et
fruit.(320)
Encas.:.
1.bâtonnet.de
fromage.allégé
(60)
•.Smoothie
(300)
•.Beurre
d’arachide
et.gruau.aux
raisins.secs
(285)
•.OEufs.et
gruau.(310)
•.1.prune
moyenne
•.bâtonnet.de
fromage.allégé
(100)
•.1.pêche.ou
1.pomme
moyenne
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
allégé.(140)
•.22.amandes
entières,
nature.ou
grillées.à.
sec.(160)
•.Hamburger
•.salade.(350)
•.Burrito
•.fruit.(350)
•.Brochette
poulet.ou.
boeuf.+.riz.et.
salade.(350)
•.Salade.au
thon
•.1/2.patate
douce.(330)
•.1/2.tasse.de
fromage.blanc
•.1.c..à.s..de
confiture.sans
sucre
•.1/2.tasse.de
céréales.de
son.(140)
•.6.tiges.de
céleri
•.2.c..à.s..de
beurre.de
d’arachide
allégé.(190)
•.2.oeufs.durs
(160)
•.14.
minicarottes
•.1/4.de.tasse.
de.houmous.
(160)
•.Sauté.(270)
•.Salade.à.la
dinde.(290)
Encas.:.20
grains.de.
raisin.(40)
•.Crevettes
façon.cajun
•.Légumes.et
fruit.(320)
Encas.:.1.
tranche.d’avocat.
1.tranche.de
tomate.1
biscotte.Wasa
aux.céréales
complètes.(70)
•.Pain.pita.à
l’oeuf.(330)
•.Saumon.en
salade.(240)
Encas.:.170
g.deyogourt
nature.allégé
avec.deux
fraises
•.1.maïs.soufflé
spécial.
microondes.à
100.calories.(100)
1200
+ encas : 1280
1254
+ encas : 1315
•.1/2.tasse.de
fèves.de.soja
(120)
1350
+ encas : 1410
1200
+ encas : 1300
1300
1225
+ encas : 1265
1330
+ encas : 1390
HOMME
Total de
calories
8
2010
+ encas : 2090
1965
+ encas : 2035
1980
+ encas : 2040
2060
+ encas : 2160
2030
1995
+ encas : 2035
1970
+ encas : 2040
37
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IDÉES DE MENUS
*Remarque :.le.nombre.total.de.calories.par.repas.peut.varier.de.plus.ou.moins.10.à.20.calories.
DÉJEUNEUR
OEufs.+.rôties.+.fruit.:
•.4.blancs.d’oeuf
•.1.jaune.d’oeuf
•.1.tranche.de.pain.grillé.à.la.
farine.complète.avec.
1.cuillérée.à.thé.de.confiture
sans.sucre
•.1.pomme.(320)
Gruau.aux.raisins.secs.:
•.1.tasse.de.gruau.cuit
•.1.tasse.de.lait.écrémé
•.1.poignée.de.raisins.secs.(270)
Omelette.aux.blancs.d’oeuf.:
•.1/2.tasse.d’épinards.hachés,.
de.champignons,.de.poivrons.ou.
d’autres.légumes.au.choix
•.1.tasse.de.fruits.rouges.en.
morceaux
•.1.tranche.de.pain.de.blé.
entier.grillé.(260)
Beurre.d’arachide.etgruau.
aux.raisins.secs.:
•.1.tasse.de.gruau.cuit
•.1.c..à.s..de.beurre.d’arachide.
allégé
•.2.poignées.de.raisins.secs.(285)
Pain.pita.à.l’oeuf.:
•.1.portion.de.Morningstar
breakfast
•.1.tranche.de.cheddar.0.%.de.MG
•.1/4.de.tasse.de.sauce
•.1.pain.pita.au.blé.entier.(330)
Fruit.et.yogourt.croquant.:
•.1/2.tasse.de.céréales.Kashi
Go-Lean
•.1/2.tasse.de.bleuets
•.115.g.de.yogourt.nature
allégé.(220)
Céréales.+.fruit.:
•.1/2.banane
•.1.tasse.de.céréales.de.son
•.1.tasse.de.lait.écrémé.(285)
Pamplemousse.et.fromage.:
•.1/2.pamplemousse
•.1.tasse.de.fromage.blanc.
allégé.(200)
OEufs.et.gruau.:
•.1.tasse.de.bouillie.d’avoine.cuite
•.1/2.tasse.de.lait.écrémé.(310)
Smoothie.:
•.1.tasse.de.lait.écrémé.+1.grosse
cuillérée.de.protéines.en.poudre.+
1.tasse.de.fruits.rouges.congelés
(300)
36
DÎNER
SOUPER
Burrito.:
•.1.petite.tortilla.au.blé.entier,
1/4.de.tasse.de.salsa
•.1.tranche.de.fromage.0.%.de.MG
•.85.g.de.poulet.ou.de.boeuf
•.1.petite.pomme
Poulet.petits.légumes.+.fruit.:
•.85.g.de.poitrines
•.1.tasse.de.haricots.verts
•.Quelques.feuilles.de.salade
•.1.c..à.s..de.sauce.allégée
•.1.fruit.moyen.(pomme,.orange).(220)
Pain.pita.+.fruit.:
•.1.petit.pain.pita.au.blé.entier
•.115.g.de.jambon.pauvre.en.sodium,.
dinde,.ou.rôti.de.boeuf.maigre
•.30.g.d’avocat
•.Laitue,.tomate,.moutarde
•.1.petite.pêche.(360)
Poisson.petits.légumes.:
•.170.g.de.poisson.cuit.au.four.ou
grillé.(saumon,.flétan,.morue)
•.1.tasse.de.légumes.cuits.à.a.vapeur
•.1.c..à.s..de.sauce.allégée.(290)
Salade.au.thon.+.patate.douce.:
•.150.g.de.thon.en.boîte
•.1.c..à.s..de.mayonnaise.allégée
•.1/4.de.tasse.de.céleri.émincé
•.Grande.salade.avec.laitue,.tomates,.
concombres,.poivrons.rouges
•.1/2.patate.douce.cuite.au.four.(320)
Bol.de.poulet.au.riz.:
•.85.g.de.poulet.grillé
•.1/2.tasse.de.riz.brun.cuit
•.1.tasse.de.légumes.cuits.à.la.vapeur
Brochette.poulet.ou.boeuf.+.riz.et.
salade.:
•.85.g.de.poulet
•.Tomates.cerise
•.Champignons.entiers.sur.une.
brochette
•.1/2.tasse.de.riz.brun.cuit
Hamburger.+.salade.:
•.115.g.de.dinde.ou.de.boeuf.extra
maigre.haché
•.1.pain.à.hamburger.au.blé.entier
•.1.tranche.de.cheddar.0.%.de.MG
•.1.tasse.de.légumes.à.salade
Pâtes.marinara.:
•.1/2.tasse.de.pâtes.au.blé.entier.
cuites
•.1.verre.d’épinards.cuits.à.la.vapeur
•.85.g.de.poulet.ou.140.g.de
crevettes
•.1/2.tasse.de.sauce.marinara.(350)
Salade.du.chef.+.rouleau
•.55.g.de.poitrines.de.dinde.dégraissées
•.55.g.de.jambon.extra.maigre.
pauvre.en.sodium
•.30.g.d’avocat
•.30.g.de.mozzarella.0.%.de.MG
•.2.tasses.de.tomates/
concombres/laitue
•.2.c..à.s..de.sauce.ranch.allégée
•.1.rouleauau.blé.entier.ou.2.biscottes.
Wasa.aux.céréales.complètes.(300)
Courge.spaghetti.et.sauce.à.la
viande.+.légumes.:
•.115.g.de.dinde.ou.de.boeuf.maigre.
haché
•.1.tasse.de.courge.spaghetti.cuite
•.1/2.tasse.de.sauce.marinara
•.1.tasse.de.légumes.cuits.à.la
vapeur.(280)
Saumon.en.salade.:
•.170.g.de.saumon.grillé
•.2.tasse.de.légumes.à.salade
Salade.à.la.dinde.:
•.55.g.de.dinde.hachée
•.1/4.de.tasse.de.haricots
•.30.g.de.fromage.allégé
•.2.c..à.c..de.sauce.piquante
•.2.tasse.de.légumes.à.salade.(300)
Sauté.:
•.85.g.de.poulet.ou.de.boeuf.sautés.
au.wok.avec.2.tasse.de.légumes.
de.votre.choix
•.1.gousse.d’ail.coupée.en.cubes
•.1.c..à.c..de.gingembre.frais.haché
•.1.c..à.c..de.sauce.soja.pauvre
en.sodium
•.1.c..à.s..d’huile.d’olive.(270)
Steak.et.légumes.+.fruit.:
•.85.g.de.bavette
•.2.c..à.s..de.sauce.allégée
•.1.pomme.moyenne.(280)
Crevettes.façon.cajun.+.légumes
et.fruit.:
•.8.à.10.crevettes.moyennes
cuites.dans.1.c..à.s..d’huile.d’olive
•.Sauce.cajun
•.Jus.de.citron
•.Ail
•.1.tasse.de.myrtilles.(320)
Poisson.blanc.+.légumes.:
•.140.g.de.poisson.blanc.de.votre
choix.saisi.à.feu.vif
•.1.c..à.s..d’huile.d’olive.(320)
COLLATION
•.1.pomme.moyenne
allégé.(245)
•.6.tiges.de.céleri
allégé.(190)
•.22.amandes,.entières,.nature.ou
grillées.à.sec.(160)
•.1.prune.moyenne
1.bâtonnet.de.fromage.allégé
(100)
•.1/2.tasse.de.fromage.blanc
•.1.c..à.s..de.confiture.sans.sucre
•.1/2.tasse.de.céréales.de.son
(140)
•.2.biscottes.Wasa.aux.céréales
complètes
•.2.portions.de.Vache.Qui.Rit
•.1.tomate.(170)
•.1/2.verre.de.fruits.rouges.en
morceaux
•.1/2.tasse.de.yogourt.nature.allégé
(130)
•.1.pêche.ou.1.pomme.moyenne
•.1/2.tasse.de.fromage.blanc.allégé
(140)
1/4.de.tasse.de.noix.de.cajou
nature
•.4.bâtonnets.de.céleri
•.4.bâtonnets.de.carotte.(210)
•.14.mini-carottes
•.1/4.de.tasse.de.houmous.(160)
•.2.oeufs.durs.(160)
•.1/2.tasse.de.fèves.de.soja.(120)
•.Maïs.soufflé.spécial.micro-ondes
à.100.calories.(100)
•.1.barre.Balance.(200)
ENCAS
•.1.tranche.d’avocat
•.1.tranche.de.tomate
•.1.biscotte.Wasa.aux.céréales
complètes.(70)
•.170.g.de.yogourt.nature.allégé
avec.les.morceaux.de.deux.fraises
(100)
•.1.c..à.s..de.beurre.d’arachide
allégé.(85)
•.11.amandes.nature.(80)
•.3.tranches.de.dinde.avec.de.la
moutarde.(50)
•.1.fruit.moyen.(banane,.pomme,
orange).(80)
•.20.grains.de.raisin.(40)
•.1.bâtonnet.de.fromage.allégé
(60)
•.1/2.tasse.de.bleuets.(40)
•.5.mini-carottes.trempées.dans.
1.c..à.s..de.sauce.ranch.allégée.
(60)
ÉTAPE 3
5
20
20
32
29
3-1.:.Démontez.le.boulon....
(nº.20),.la.rondelle.(nº.32)..
et.l’écrou.(nº.29).de.la.partie.
arrière.du.cadre.principal.
supérieur.(nº.4).
4
20
5
78
Note.:..Assurez-vous.que.le.
capuchon.de.plastique.(nº.78).est.
fermement.en.place.(tel.qu’illustré).
avant.d’installer.la.colonne.de.support.
centrale.(ressort.central).
87
3-2.:.Assemblez.le.ressort.central.de.la.
colonne.de.support.(nº.5).avec.la.partie.
supérieur.du.cadre.principal.(nº.4).en.
....serrant.la.vis.à.tête.
....hexagonale.(nº.20)..
....Assurez.vous.d’avoir.
....bien.placé.la.rondelle.
29
....plate.(nº.32).sous.le.
....contre.écrou.(nº.29).
32
....avant.de.serrer.la.vis...
à.tête.hexagonale.(nº.20).
3-3:.Alignez.la.cheville.avec.le.trou.
No.4.(nº.87),.tel.qu’illustré..Insérez.
la.goupille.(nº.88).dans.le.trou.de.la....
..cheville.No.4..(nº.87)
4
ÉTAPE 4
9
5
4-1.:.Installez.
60
les.appuisbras.profilés.
(nº.9).sur.
la.colonne.
9
de.support........
centrale.
5
(ressort...........
central).(nº.
5).et.réglez-les...
à.la.hauteur. 4-2.:.Fixez.les.appuis-bras.profilés.
(nº.9).sur.la.colonne.de.support.
désirée.
centrale.(ressort.central).(nº.5).en.
insérant.la.cheville.No1.(nº.39).
4-3:.Vous.pouvez.
ajuster.les.appuis-bras.
profilés.(nº.9).à.la.colonne.de.support.centrale.(ressort.central).
(nº.5).en.réglant.le.
bouton.(nº.60).
NOTE:.Ne.pas.serrer.
excessivement.la.
poignée..Serrez.suffisamment.la.poignée.
pour.immobiliser.
l’appuie-bras.en.vous.
assurant.qu’il.puisse.
se.déplacer.de.haut.en.
bas.
9
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ÉTAPE 5
5-1.:.Placez.l’assemblage.du.
support.à.rouleau.(nº.6).sur.la.
colonne.de.support.centrale.
(ressort.central).(nº.5).et.
réglez-le.à.la.position.que.
vous.préférez.
6
5-2.:.Fixez.l’assemblage.du.
support.à.rouleau.à.la.colonne.
de.support.centrale.(ressort.
central).à.l’aide.de.la.cheville.
à.ressort.(nº.36).
5
36
5-3.:.Insérez.les.poignées.(nº.10).
à.l’avant.des.appuis-bras.(nº.9).
et.assurez-vous.que.la.cheville.
de..fixation.(billes.du.ressort).sur.
les.poignées.a.traversé.les.trous..
des.appuis-bras.
9
Cheville
de fixation
10
ÉTAPE 6
4
3
6-1.:.Vissez.la.cheville.du.ressort.(nº.41).
sur.le.devant.du.cadre.principal.
inférieur.(nº.3).
Pour.verrouiller.le.siège.et.éviter.toute.
rotation,.vous.n’avez.qu’à.tourner.légèrement.la.cheville.du.ressort.
(nº.41).dans.la.direction.contraire..
Elle.s’insérera.dans.le.siège.
Pour.déverrouiller.le.siège,.tirez.
simplement.la.cheville.du.ressort.
(nº.41).vers.le.bas.et.tournez.
légèrement.pour.permettre.au.
siège.de.tourner.
10
L’ASSEMBLAGE.
EST.TERMINÉ!
PROGRAMME DE RÉGIME AMINCISSANT EN 4 SEMAINES
Contrôledescalories
Chaque.jour,.mangez.entre.1200.à.1400.calories.si.vous.êtes.une.femme.et.consommez.quotidiennement.entre.
1800.et.2200.calories.si.vous.êtes.un.homme..Ne.consommez.pas.moins.de.1200.calories.par.jour.si.vous.êtes.
une.femme.et.moins.de.1800.calories.si.vous.êtes.un.homme,.ou.votre.corps.risque.de.se.rebeller.!.Votre.corps.
percevra.cette.baisse.d’apport.calorique.comme.une.période.de.«.famine.».et.se.mettra.immédiatement.en.mode.
«.provisions.»..Il.stockera.alors.toutes.les.calories.que.vous.ingèrerez.sous.forme.de.graisses,.même.les.bonnes.
calories.!.Or.c’est.exactement.le.contraire.de.ce.que.nous.voulons..Pour.encourager.votre.corps.à.utiliser.les.
graisses.comme.carburant.et.à.augmenter.votre.métabolisme,.mangez.chacun.de.vos.repas.et.chacune.de.vos.
collations.à.intervalles.réguliers.tout.au.long.de.la.journée..Vous.devez.normalement.manger.toutes.les.3.à.4.
heures..Voici.comment.vos.repas.doivent.être.répartis.au.quotidien.:
AB DOER TWISTMC programme
de régime amincissant en 4 semaines
Repas
Heure
Vous.voulez.commencer.à.perdre.du.poids.dès.maintenant.?.Ce.programme.
de.régime.amincissant.en.4.semaines.AB.DOER.TWISTMC.est.la.clé.de.votre.
succès..Utilisez.les.aliments.indiqués.sur.la.liste.des.provisions.et.suivez.le.
programme.de.repas.pendant.le.premier.mois.de.votre.régime..Après.le.
premier.mois,.ajoutez.quelques.calories.pour.stabiliser.votre.poids.
Voici.le.déroulement.de.votre.programme.:
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
7.h
10.h
13.h
16.h
19.h
•.Chaque.jour,.choisissez.un.repas.de.chaque.liste.:.déjeuner,.dîner,.souper.
•.Chaque.jour,.choisissez.1.à.3.collations.dans.la.liste.qui.vous.est.proposée.
•.Prévoyez.de.prendre.un.repas.ou.une.collation.toutes.les.3.à.4.heures.
•.Les.jours.où.vous.n’avez.pas.de.collation.prévue.après.le.dîner,.attendez.30.minutes.
Si.vous.avez.encore.faim,.ajoutez.un.encas.dans.votre.programme..Ils.sont.
indiqués.dans.le.planning.par.la.mention.«.*Voir.la.liste.des.encas*.».
•.Additionnez.les.calories.et.assurez-vous.d’atteindre.un.total.quotidien.de.1200-1400.
calories.pour.les.femmes.et.1800-2200.calories.pour.les.hommes..
•.Pour.une.perte.de.poids.efficace.en.4.semaines,.mangez.les.féculents.(pain,.
galettes,.riz,.pommes.de.terre).avant.15.h.et.mangez.plutôt.des.légumes.et.des.
petits.fruits.après.
•.Buvez.au.moins.8.à.12.verres.d’eau.par.jour.
•.Si.vous.n’aimez.pas.un.aliment.en.particulier.dans.les.suggestions.de.repas,.
remplacez-le.par.un.aliment.du.même.genre..Par.exemple.:.vous.détestez.le.céleri..
Coupez.un.poivron.rouge.en.fines.lamelles.à.la.place..Le.boeuf.n’est.pas.votre.ami.?.
Remplacez-le.par.du.porc.ou.des.crevettes.
•.Le.programme.de.régime.amincissant.en.4.semaines.AB.DOER.TWISTMC.n’est.qu’un.
exemple..Vous.pouvez.remplacer.les.aliments.proposés.par.d’autres.tant.que.le.total.de.
calories.ingérées.n’excède.pas.1200-1400.par.jour.pour.les.femmes.et.1800-2200.
pour.les.homes.
Ce programme de régime a été élaboré spécialement pour une
femme de corpulence moyenne. Pour un homme, ce programme
devrait être adapté en fonction du type de corpulence.
Conseils de préparation :
•.Faites.cuire.vos.blancs.d’oeuf.et.autres.aliments.dans.une.poêle.. .
antiadhésive.avec.de.la.margarine.allégée.
•.Faites.cuire.les.légumes.à.la.vapeur.ou.mangez-les.crus.
•.Sauf.exception,préparez.votre.riz,.votre.avoine,.vos.smoothies.et.. .
autres.plats.à.cuisiner.avec.de.l’eau.et.non.avec.du.lait.ou.du.jus.
•.Cuisinez.en.grandes.proportions.et.répartissez.vos.aliments.dans...
des.contenants..Ce.sera.plus.pratique.!
Conseil :
Certains.jours,.vous.aurez.plus.faim.que.
d’autres.:.c’est.normal..La.faim.est.le.signe.
que.votre.métabolisme.fonctionne.!
Prenez.une.autre.collation.entre.les.repas.
ou.augmentez.un.peu.les.proportions.dans.
votre.assiette,.sans.exagérer..
Rappelez-vous.:.vous.voulez.réduire.les.
calories,.mais.pas.au.point.de.mettre.à.
mal.votre.organisme.
Au-delà de 4 semaines
Rappelez-vous.:.ce.programme.de.régime.
amincissant.en.4.semaines.ne.doit.durer.
qu’un.mois.pour.vous.aidez.à.mettre.en.
route.le.processus.de.perte.de.poids..
Après.4.semaines,.ajoutez.200.à.300.
calories.par.jour.à.vos.apports.en.
nourriture,.pour.atteindre.entre.14001700.calories.pour.les.femmes.et.20002500.pour.les.hommes..Ainsi.votre.perte.
de.poids.sera.durable.et.efficace..Vous.
perdrez.entre.500.G.et.1kg.(1.à.2.lb).par.
semaine.tout.en.apportant.à.votre.corps.
toute.l’énergie.dont.il.a.besoin.pour.faire.
de.l’exercice.et.être.en.pleine.forme.
35
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SIÈGE PIVOTANT
Suggestiondelistedeprovisions
Le.«. siège.pivotant. ».est.l’une.des.nombreuses.avancées.technologiques.que.vous.retrouverez.sur.votre..
appareil.AB.DOER.TWISTMC..Ce.siège.vous.permet.de.pivoter,.ou.de.tourner,.sur.180°.de.droite.à.gauche.
pour.ajouter.de.la.diversité.à.votre.liste.d’exercices.ainsi.que.pour.mieux.raffermir.les.muscles,.développer.la.
coordination.et.faire.fondre.les.graisses..
Viandes, poissons et volailles
Épices, sauces et condiments
•.Poitrines.de.poulet.sans.peau
•.Dinde.hachée.dégraissé
•.Filets.de.boeuf.maigre
•.Côtelettes.de.porc.maigre
•.Thon.nature.en.conserve
•.Poisson.frais.(saumon,.perche,.flétan,.plie,.thon)
•.Fruits.de.mer.(crevettes,.pétoncles,.crabe)
•.Tranches.dégraissées.de.dinde,.jambon.et.rosbif
pauvres.en.sodium
•.Vinaigre.balsamique
•.Sauce.pour.salade.allégée.ou.0.%.de.MG
•.Huile.d’olive.extra.vierge
•.Ail.en.poudre
•.Tabasco
•.Moutarde
•.Mayonnaise.allégée.ou.0.%.de.MG
•.Sauce.soja.allégée.en.sodium
•.Poivre.moulu
•.Mélange.d’épices.Mrs.Dash
•.Marinades.prêtes.en.10.minutes.Mrs.Dash
Laitages
•.Portions.de.Vache.Qui.Rit
•.Fromages.allégés.ou.0.%.de.matière.grasse
•.Lait.écrémé
•.Bâtonnets.de.fromage.allégé.ou.0.%.de.
matière.grasse
•.Yogourts.nature.allégés
•.Fromage.blanc.allégé.ou.0.%.de.matière.grasse
•.Oeufs.ou.blancs.d’oeufs
Fruits et légumes
•.Brocolis
•.Asperges
•.Tomates
•.Concombres
•.Salade
•.Poivrons.(rouges,.verts,
jaunes)
•.Avocats
•.Oignons
•.Patates.douces
•.Haricots.verts
•.Pommes
•.Fruits.rouges
•.Courge.spaghetti
•.Carottes
•.Aubergines
•.Fèves.de.soja
•.Épinards
•.Champignons
•.Citrons
Épicerie
•.Riz.sauvage.ou.brun
•.Haricots.(secs.ou.en.conserve)
•.Pain.de.blé.entier
•.Biscottes.Wasa.aux.céréales
•.Flocons.d’avoine.nature
•.Céréales.Kashi-Go-Lean
•.Céréales.riches.en.fibres
•.Pâtes.au.blé.entier
•.Noix.crues.sans.sel
•.Huile.d’olive
•.Beurre.d’arachide.frais.ou.allégé
•.Confitures.et.tartinades.allégées.ou.sans.sucre
•.Beurre.allégé
34
Pour.déverrouiller.le.siège,.vous.n’avez.qu’à.tirer.la.cheville.du.ressort.
(nº.41).vers.le.bas.et.à.tourner.légèrement.pour.permettre.la.rotation.
du.siège.
Pour.gérer.les.niveaux.de.résistance,.tournez.le.bouton.de.réglage.de.
la.résistance.(nº.41).vers.le.signe.«. +. ».ou.la.zone.plus.foncée..
Pour.réduire.la.résistance,.tournez.dans.la.direction.contraire,.vers.
le.signe.«. -.».
Les portions
Il.peut.paraître.compliqué.de.trouver.les.bonnes.portions,.en.
particulier.dans.notre.société.où.tout.est.de.plus.en.plus.grand..
Pour.déterminer.les.portions.appropriées.de.protéines,.de.
glucides.et.de.graisses,.utilisez.l’astuce.suivante.:.Imaginez.une
assiette..Ensuite,.remplissez.?.de.cette.assiette.de.protéines..
Votre.portion.de.protéines.doit.être.de.la.taille.d’un.jeu.de.
cartes.ou.de.la.paume.de.votre.main..Remplissez.un.autre.
quart.de.glucides.complexes..Cette.portion.représente.environ.
1.tasse.d’avoine.cuite,.1.fruit.moyen.ou.une.tranche.de.pain.
de.blé.entier..Remplissez.ensuite.la.moitié.de.l’assiette.avec.
des.légumes..Cela.représente.environ.1.tasse.de.brocolis.ou.2.
tasses.de.laitue..À.côté.de.votre.assiette,.imaginez.une.cuillère.
à.soupe..Remplissez-la.de.graisses.alimentaires..Cette.portion.
représente.environ.2.cuillères.à.table.de.beurre.d’arachide.
allégé.ou.une.boule.d’avocat.de.la.taille.d’une.balle.de.golf.
40
Pour.verrouiller.le.siège.et.éviter.toute.rotation,.vous.n’avez.qu’à.faire.
tourner.légèrement.la.cheville.du.ressort.(nº.41).dans.la.direction.
contraire..Elle.s’insérera.dans.le.siège.
Cheville.du.ressort. :.
La.cheville.du.ressort.(nº.41).sert.à.verrouiller.le.siège.pivotant.pour.éviter.que.ce.dernier.tourne..Il.suffit.
de.donner.un.petit.coup.pour.abaisser.la.cheville.du.ressort.(nº.41),.déverrouiller.le.siège.pivotant.et.lui.
permettre.de.tourner..Vous.ajouterez.ainsi.de.la.diversité.à.vos.entraînements.avec.l’AB.DOER.TWISTMC.
Les repas
Répartissez.vos.apports.journaliers.de.nourriture.en.trois.repas.
et.deux.collations..Cela.peut.paraître.beaucoup,.mais.maginez.
que.votre.corps.est.une.cheminée.:.vous.voulez.que.le.feu.(votre.
métabolisme).brûle.tout.au.long.de.la.journée..
Pour.y.arriver,.vous.devez.constamment.ajouter.des.bûches
(de.la.nourriture).dans.le.foyer..En.répartissant.vos.repas.tout.au.
long.de.la.journée,.le.feu.restera.constant,.vous..augmenterez.
votre.métabolisme.et.vous.brûlerez.plus.de.graisses.sur.le.long.
terme..Ainsi,.vous.n’aurez.pas.de.sensation.de.creux.et.de.
privation..Préparez.vos.plats.à.l’avance.et.emportez-les.dans.une.
petite.glacière.lorsque.vous.allez.au..bureau,.en.randonnée,.ou.
voir.la.partie.de.soccer.des.enfants.pour.éviter.de.vous.
retrouver.au.service.à.l’auto.d’un..restaurant.rapide.
41
Ce programme de régime a été élaboré
spécialement pour une femme de corpulence
moyenne. Pour un homme, ce programme devrait
être adapté en fonction du type de corpulence.
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ENTREPOSAGE
Une.alimentation.saine.est.essentielle.pour.être.en.forme.et.en.bonne.santé..C’est.en.partant.de.ce.principe.
que.nous.avons.élaboré.pour.vous.le.programme.de.régime.amincissant.en.4.semaines.AB.DOER.TWISTMC..
Ce.programme.vous.garantit.des.résultats.visibles.sur.votre.de.silhouette.et.un.regain.d’énergie.
ÉTAPE 1
1-1.:.Desserrez.le.bouton.
de.réglage.de.la.résistance.
(nº.60).et.descendez.les.
appuis-bras.(nº.9),.tel........
qu’illustré.
60
9
Réapprendre les bases
Optez pour le déca !
Pour.comprendre.les.règles.de.la.nutrition,.il.faut.d’abord.comprendre
ce.que.sont.les.protéines,.les.glucides.et.les.graisses.
Le café, le thé et les sodas qui contiennent
de la caféine ont un effet diurétique sur
l’organisme et peuvent contrer vos efforts
d’hydratation. Optez plutôt pour des boissons
déca, ou limitez votre consommation de
boissons contenant de la caféine à une par
jour pour de meilleurs résultats.
Les protéines
Les.protéines.sont.l’élément.le.plus.important.de.votre.programme.de.régime..
Elles.apportent.les.acides.aminés.dont.le.corps.a.besoin.pour.construire.les.
muscles,.faire.pousser.les.cheveux.et.les.ongles.et.produire.les.hormones.et.
les.enzymes..À.chaque.repas,.les.protéines.apportent.ces.«.matériaux.de.
construction.».essentiels.et.ralentissent.le.passage.des.aliments.dans.le.
système.digestif,.ce.qui.donne.la.sensation.d’être.rassasié.plus.longtemps..
Le.filet.de.boeuf.maigre,.l’escalope.de.dinde.extra-maigre,.le.blanc.de.poulet.
sans.peau,.le.blanc.d’oeuf,.le.tofu.pauvre.en.matières.grasses.et.le.fromage.
blanc.0.%.de.matière.grasse.constituent.de.bons.apports.en.protéines.
ÉTAPE 2
Les glucides
5
87
2-1.:.Retirez.la.
goupille.(#88).de.la.
cheville.No.4.(nº.87).
et.retirez.ensuite.la.
cheville.No.4.(nº.87).
pour.libérer.le.support.
dorsal.(Support.
central).(nº.5).
5
87
2-2.:.Pliez.la.
colonne.de.support.
centrale.(ressort.
central).(nº.5).et.
verrouillez-la.en.
insérant.la.cheville.
No.4.(nº.87).tel.
qu’illustré.
Lisez.bien.ce.qui.suit.:.les.glucides.ne.sont.pas.mauvais.pour.vous.!
En.effet,.ils.sont.essentiels.à.la.santé.et.représentent.la.source.d’énergie.la.
plus.utilisée.par.le.corps.pour.alimenter.le.métabolisme.et.permettre.l’activité.
physique.et.le.fonctionnement.du.corps.chaque.jour..Mais.les.glucides.ne.sont.
pas.tous.égaux.:.les.glucides.simples.sont.rapidement.assimilés.par.
l’organisme.et.il.ne.faut.pas.en.abuser..On.en.trouve.dans.la.purée.de.pommes.
de.terre,.les.croustilles,.les.sodas,.les.biscuits,.le.pain.blanc.et.les.jus.de.fruits..
Les.glucides.complexes,.quant.à.eux,.contiennent.des.fibres.en.grande.quantité.
et.sont.assimilés.très.lentement.par.l’organisme,.ce.qui.donne.la.sensation
d’être.rassasié.plus.longtemps.et.rend.les.repas.plus.agréables..On.en.trouve.
dans.les.patates.douces,.le.riz.complet,.les.flocons.d’avoine,.les.légumes.verts,.
les.haricots.et.les.fruits.frais.
Bizarre : boire.plus.pour.retenir.
moins.!.Si.vous.vous.sentez.gonflée,.buvez.
de.l’eau.!.Cela.peut.paraître.contradictoire,.
mais.l’eau.aide.à.évacuer.le.sodium.présent.
dans.l’organisme..Or,.le.sodium.est.l’élément.
majoritairement.responsable.de.la.rétention.
d’eau.et.des..sensations.de.gonflement.
Les graisses
Les.graisses.alimentaires.et.la.graisse.corporelle.sont.deux.choses.différentes.(même.si.vous.avez.l’impression.de.voir.sur.vos.
hanches.la.cuillère.de.beurre.d’arachide.que.vous.venez.d’avaler.!).Les.graisses.alimentaires.sont.transformées.en.acides.gras,.
qui.fournissent.de.l’énergie.pour.faire.fonctionner.les.systèmes.nerveux.et.endocriniens..Cependant,.les.graisses.ne.sont.pas.non.
plus.tous.égales..Les.graisses.saturées.et.hydrogénées.sont.associées.aux.maladies.cardiaques.et.à.certains.cancers..
Il.est.donc.conseillé.de.ne.pas.trop.en.manger.On.en.trouve.dans.les.desserts.industriels,.les.viandes.grasses,.les.aliments.frits.
et.les.croustilles..Remplacezles.plutôt.par.des.aliments.gras.bons.pour.le.coeur,.naturels,.qui.vous.assureront.une.bonne.santé.
et.toute.l’énergie.nécessaire,.comme.les.avocats,.les.noix.crues.non.salées,.l’huile.d’olive.et.l’huile.de.poisson.
NOTE.:.Ne.transportez.pas.et.ne.déplacez.pas.l’appareil.si.la.
colonne.de.support.centrale.(ressort.central).n’est.pas.verrouillée..
Levez.ou.tentez.de.déplacer.cet.appareil.seulement.en.tenant.
fermement.les.deux.côtés.du.siège..N’essayez.jamais.de.le.lever.
ou.de.le.déplacer.en.tirant.sur.les.appuis-bras.ou.sur.la.colonne.
de.support.centrale.(ressort.central).
12
L’eau
Saviez-vous.que.votre.corps.est.composé.à.plus.de.60.%.d’eau.?.L’eau.facilite.la.digestion,.réduit.l’appétit,.débarrasse.vos.
cellules.des.toxines.et.des.déchets,.et.extrait.les.nutriments.qui.se.trouvent.dans.la.nourriture..Vous.perdez.de.l’eau.lorsque.vous.
transpirez,.lorsque.vous.respirez,.lorsque.vous.urinez.et.au.cours.de.nombreuses.autres.actions.de.l’organisme..Cette.perte.doit.
être.compensée.très.souvent..L’eau.ne.peut.pas.être.fabriquée.par.le.corps,.il.faut.donc.en.ingérer.sous.la.forme.de.boissons.ou.
d’aliments.juteux,.comme.les.fruits.et.les.légumes..Il.est.conseillé.de.boire.entre.8.et.12.verres.d’eau.par.jour,.plus.si.possible,.
et.de.manger.une.grande.quantité.de.fruits.frais.et.de.légumes.pour.rester.bien.hydratée.
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ARTICLES OPTIONNELS
Rouleau triple
Ceci.est.l’accessoire.le.plus.
populaire.pour.le.AB.DOER.
TWISTMC..Il.fonctionne.comme.le.
rouleau.de.massage.simple,.mais.il.
«. triple.les.avantages. »..Le.rouleau.
triple.touche.à.tous.les.muscles.
de.votre.dos.pour.vous.offrir.un.
massage.dorsal.complet.
Note.:.Cet.accessoire.n’est.
pas.recommandé.pour.les.
entraînements.aérobiques.avec.
l’AB.DOER.TWISTMC,.car.il.
pourrait.limiter.l’amplitude.de.vos.
mouvements..Le.rouleau.triple.
doit.plutôt.être.utilisé.seulement.
pour.les.étirements.du.dos.et.
de.la.colonne.et.pour.les.
programmes.de.flexibilité.
Barres de résistance
(ensemble.de.3)
Cet.ensemble.de.barres.de.résistance.vous.
permet.d’ajouter.de.la.puissance.à.votre.
appareil.AB.DOER.TWISTMC.grâce.à.son.
option.de.résistance.progressive.triple..
Choisissez.simplement.Léger.(nº.1.avec.
code.de.couleurs).pour.un.plus.grand.défi.
aérobique,.Moyen.(nº.2.avec.code.de.
couleurs).pour.un.entraînement.en.
parcours.combinant.l’aérobie.et.la.
musculation,.ou.Avancé.(nº.3.avec.code.
de.couleurs).pour.le.meilleur.entraînement.
musculaire.et.amaigrissant..Ces.trois.
barres.de.résistance.progressive.sont.
extrêmement.faciles.à.insérer.et.à.retirer.
de.votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC,.ce.
qui.vous.permet.d’ajouter.des.variables.et.
d’obtenir.de.meilleurs.résultats.en.utilisant.
votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC!
Ensemble de bandes de résistance
Si.vous.voulez.raffermir.vos.bras,.vos.épaules,.votre.poitrine.et.votre.
dos,.et.même.l’intérieur.de.vos.cuisses,.vos.hanches.et.vos.muscles.
fessiers,.alors.l’ensemble.de.bandes.de.résistance.de.l’AB.DOER.
TWISTMC.vous.permet.d’effectuer.les.mêmes.exercices.que.vous.
feriez.en.salle.avec.les.haltères.courts.et.longs.et.les.appareils.
Vous.n’avez.qu’à.attacher.une.extrémité.de.l’EBR.à.votre.appareil.
AB.DOER.TWISTMC.et.fléchir,.pousser.et.ramer..Pour.travailler.le.bas.
du.corps,.il.suffit.de.bien.fixer.l’étrier.à.cheville.autour.de.la.cheville.
et.de.donner.des.coups,.relever.et.pousser.afin.de.procurer.à.vos.
jambes,.vos.hanches.et.vos.muscles.fessiers.plus.de.tonus.que
jamais..Les.différentes.options.de.résistance.vous.stimulent.et.vous.
permettent.d’obtenir.de.meilleurs.résultats.d’une.séance.à.l’autre.
DVD d’entraînement extrême
Faites.de.la.place.pour.l’entraînement!
John.Abdo.et.son.équipe.de.Doer.vous.guident.dans.les.séances.d’ABDOBICSMC.les.plus.
stimulantes.et.diversifiées.que.vous.pouvez.imaginer..Assoyez-vous.sur.votre.appareil.......
AB.DOER.TWISTMC.et.bougez.votre.corps.comme.vous.ne.l’avez.jamais.fait.auparavant.
pour.faire.rapidement.fondre.les.graisses.partout.sur.votre.corps.tout.en.raffermissant.
vos.muscles.de.façon.exceptionnelle..Vous.ne.vous.ennuierez.jamais.en.utilisant.votre.......
appareil.AB.DOER.TWISTMC..Vous.serez.toujours.stimulé..Vous.vous.amuserez.toujours..
Et.par-dessus.tout,.vous.obtiendrez.toujours.des.résultats.fantastiques.
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ÉTIREMENTS
ARTICLES OPTIONNELS
Après.chaque.entraînement,.faites.ces.étirements.pour.augmenter.votre.souplesse.et.améliorer.votre.
condition.physique..Pour.de.meilleurs.résultats,.tenez.chaque.étirement.pendant.30.à.60.secondes.
ROULEAU.TRIPLE.DE.L’AB.DOER . TWIST MC
Mollets :
VUE ÉCLATÉE
Faites.une.grande.fente..Le.genou.de.votre.jambe.arrière.doit.être.droit.et.le.genou.de.la.jambe.avant,.légèrement.fléchi.
Pressez.le.talon.de.votre.jambe.arrière.vers.le.sol.et.tenez.
Répétez.de.l’autre.côté.
Quadriceps :
Tenez-vous.les.pieds.écartés.à.la.largeur.des.hanches.et.pliez.votre.genou.droit.pour.ramener.votre.talon.vers.vos.muscles.fessiers..Prenez.votre.pied.avec.votre.main.droite.et.tenez..Le.genou.doit.pointer.directement.vers.le.sol..Basculez.légèrement.les.
hanches.vers.l’avant..Répétez.de.l’autre.côté.
Dos/ischio-jambiers :
Tenez-vous.les.pieds.écartés.au.double.de.la.largeur.de.vos.épaules,.les.orteils.vers.l’avant.et.roulez.doucement.vers.le.plancher..
Laissez.le.haut.de.votre.corps.tomber.librement..Pensez.à.détendre.votre.tête,.vos.épaules,.votre.dos.et.vos.jambes.
Épaules :
Amenez.votre.bras.gauche.(droit).devant.votre.corps.à.la.hauteur.de.la.poitrine,.prenez.votre.avant-bras.gauche.dans.votre.
main.droite.et.tenez.
Triceps :
Levez.votre.bras.gauche.droit.à.côté.de.votre.tête..Pliez.le.coude.de.façon.à.ce.que.les.doigts.de.votre.main.gauche.tendent.vers.
le.centre.de.votre.dos..Saisissez.votre.coude.gauche.avec.la.main.droite.et.appuyez.doucement.vers.le.côté.droit..
Poitrine/biceps :
Joignez.vos.deux.mains.derrière.votre.dos.et.entrelacez.vos.doigts..Étirez.vers.l’arrière.et.légèrement.vers.le.haut..
Tenez.et.respirez.
LISTE DES PIÈCES
Ischio-jambiers :
Nº de
la pièce
27.
35.
39.
53.
54.
56.
62.
65.
66.
.
.
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.
.
.
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.
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Description
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Vis.
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Grosse.rondelle. .
Cheville.avec.bouton.
Tube.de.rotation. .
Tube.de.soutien. .
Bouchon.du.tube..
Poignées.de.mousse.
Assemblage.du.cadre.
Capuchon.pour.écrou.
Spécifications
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ST4.2*16.
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Ê4.2*1.2.
.
Ê8*45. .
.
Ê29*115.
.
125*24*24. .
Ê72*Ê27*112..
315*140*130...
M8.
.
.
Qté
.
.
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.
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.
.
.
.
6
6
1
3
3
2
3
1
1
Assoyez-vous.sur.le.sol.en.étendant.la.jambe.droite.devant.vous,.le.pied.fléchi..Pliez.votre.genou.gauche.et.placez.la.semelle.de.
votre.chaussure.sur.l’intérieur.de.votre.cuisse.droite..Penchez-vous.vers.l’avant.au-dessus.de.votre.jambe.droite.et.tenez..
Intérieur des cuisses/hanches :
Assoyez-vous.en.collant.la.plante.de.vos.pieds.ensemble.et.en.écartant.les.genoux..Tenez.vos.pieds.avec.vos.mains.et.
penchez-vous.sur.vos.souliers.
Muscles fessiers :
Étendez-vous.sur.le.sol,.les.genoux.repliés..Appuyez.votre.cheville.droite.sur.votre.genou.gauche.et.tenez..Si.vous.êtes.plus.souple,.
soulevez.les.deux.jambes.et.ramenez-les.vers.votre.poitrine.avec.vos.mains.
Torsion de la colonne:
Étendez-vous.sur.le.sol..Pliez.un.genou.et.amenez-le.vers.votre.poitrine..Ramenez.ce.même.genou.sur.le.côté.de.votre.corps,.
étendez.le.bras.opposé.et.regardez.dans.cette.direction..Tenez.et.respirez..Répétez.de.l’autre.côté.
Consultez également les illustrations de la section PROGRAMME D’ÉCHAUFFEMENT ET DE SOUPLESSE.
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ARTICLES OPTIONNELS
EXEMPLE DE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ACCÉLÉRÉ DE 4 SEMAINES
Semaines1et2
Lundi
Mardi
AB.DOER.
AB.DOER.
TWISTMC.+.
TWISTMC
(entraînement.
facultatif.du.
haut.du.corps*).
+.marche.de.
30.minutes
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
AB.DOER.
TWISTMC.+
marche.de.
45.minutes
Repos
AB.DOER.
Marche.de.45.
TWISTMC.+.
(entraînement. minutes
facultatif.du.
haut.du.corps*).
+.marche.de.
30.minutes
ASSEMBLER LE ROULEAU TRIPLE
Dimanche
AB.DOER.
TWISTMC
ÉTAPE 1
Installez.le.rouleau.triple.(nº.65).
sur.la.colonne.de.support.centrale.
(ressort.central).(nº.5).et.fixez-le.
ensuite.en.insérant.la.cheville.(nº.39).
Semaines3et4
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
AB.DOER.
TWISTMC
+.marche.de.
45.minutes
AB.DOER.
TWISTMC
+.marche.de.
30.minutes
Marche.de.60.
minutes
AB.DOER.
AB.DOER.
TWISTMC.+.
TWISTMC
(entraînement.
facultatif.du.
haut.du.corps*).
Samedi
Dimanche
Marche.de.45.
minutes
Repos
*ENSEMBLE.DE.BANDES.DE.RÉSISTANCE.nécessaire.(Consultez.la.section.ARTICLES.OPTIONNELS)
ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L’EFFORT
L’échelle.de.perception.de.l’effort.est.une.bonne.façon.de.déterminer.l’intensité.de.votre.entraînement.........
Pendant.vos.exercices,.analysez-vous.et.déterminez.votre.niveau..Pour.les.entraînements.cardio-vasculaires,.
vous.devriez.vous.situer.à.5.ou.6..Pour.les.entraînements.musculaires,.ce.devrait.être.à.4.ou.5.
Niveau
0
1-2
3
4
5
6
7
8
9-10
30
ÉTAPE 2
L’assemblage.est.terminé.
Niveau d’effort
Rien
Très.facile;.peut.converser.sans.effort
Facile;.peut.converser.presque.sans.effort
Moyennement.facile;.peut.converser.avec.peu.d’effort
Moyen;.la.conversation.demande.un.peu.d’effort
Moyennement.difficile;.la.conversation.demande.des.efforts
Difficile;.la.conversation.demande.beaucoup.d’efforts
Très.difficile;.la.conversation.demande.un.maximum.d’efforts
Effort.maximum;.on.ne.parle.plus!
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ARTICLES OPTIONNELS
BARRES.DE.RÉSISTANCE.DE.L’AB.DOER TWIST
.
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ACCÉLÉRÉ DE 4 SEMAINES
Maintenant.que.vous.comprenez.comment.votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC.fonctionne,.c’est.le.temps.
de.passer.aux.choses.sérieuses..Vous.atteindrez.les.meilleurs.résultats.en.combinant.l’entraînement.
musculaire,.le.travail.cardio-vasculaire.et.une.saine.alimentation..Afin.d’obtenir.le.corps.de.vos.rêves,.ces.
trois.éléments.doivent.entrer.en.jeu.
MC
Entraînement musculaire
Vous.l’ignorez.peut-être,.mais.vous.avez.déjà.fait.de.l’entraînement.
musculaire.–.quand.vous.avez.essayé.votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC..
Ce.n’était.pas.si.difficile,.n’est-ce.pas?
L’entraînement.musculaire.–.ou.musculation.–.définit.et.raffermit.vos.
muscles.tout.en.augmentant.la.densité.osseuse,.ce.qui.aide.à.prévenir.
–.et.même.dans.certains.cas.à.renverser.–.l’ostéoporose!.Un.entraînement.
musculaire.régulier.améliore.votre.métabolisme,.fait.baisser.la.pression.
sanguine,.augmente.la.circulation.et.stimule.la.perte.de.poids.
Activité cardio-vasculaire
Une.activité.cardio-vasculaire.se.définit.par.tout.ce.qui.fait.monter.votre.
fréquence.cardiaque.et.qui.la.garde.à.ce.niveau.pendant.une.durée.déterminée..
L’entraînement.cardio-vasculaire.fait.dépenser.des.tonnes.de.calories,.renforce.
votre.c?ur.et.vos.poumons.et.vous.donne.cette.«. euphorie.de.l’exercice. ».en.
relâchant.des.endorphines.dans.votre.cerveau..Sortez.marcher,.grimpez.la.colline.
près.de.chez.vous.ou.allez.nager.dans.la.piscine. :.vous.ferez.de.l’exercice.cardiovasculaire!
67..............68...........69
LISTE DES PIÈCES
Nº de
la pièce
67.
68.
69.
.
.
.
.
.
Description
.
.
.
.
Barre.de.résistance.légère.–.JAUNE.
.
Barre.de.résistance.moyenne.–.ORANGE. .
Barre.de.résistance.avancée.–.ROUGE.. .
.
Souplesse
Spécifications
.....Ê10. .
.....Ê15.5.
.....Ê18.8.
.
.
.
Qté
.
.
.
.1
.1
.1
Il.s’agit.probablement.de.l’élément.le.plus.négligé.de.la.forme.physique,.mais.il.
n’est.pas.moins.important.que.l’entraînement.musculaire.et.cardio-vasculaire..
Une.bonne.souplesse.signifie.une.meilleure.amplitude.des.mouvements.de.
toutes.vos.articulations.et.de.tous.vos.membres.et.se.traduit.souvent.par.de.
moins.fortes.douleurs,.particulièrement.dans.le.bas.du.dos,.les.épaules.et.le.
cou..Après.chaque.entraînement,.étirez.les.principaux.muscles.sollicités.pour.
améliorer.la.souplesse.tout.en.diminuant.la.raideur.et.la.contraction.des.
muscles.qu’on.associe.à.un.bon.entraînement.physique..Pour.une.bonne.liste.
d’étirements,.jetez.un.coup.d’?il.à.la.section.sur.les.étirements.
Question brûlante : Si je lève des poids,
est-ce que j’aurai l’air d’un homme?
Absolument pas. Les femmes n’ont tout
simplement pas assez d’hormones masculines
pour développer de gros muscles comme les hommes. L’entraînement musculaire vous donne plutôt
le tonus et la fermeté que vous souhaitez pour vos
jambes, vos bras, vos abdominaux,
votre dos et votre poitrine.
Idées originales d’activités cardio
-vasculaires :
• Marcher ou courir avec votre chien
• Jouer au football-toucher avec vos enfants
• Aller faire du ski de fond
• Marche rapide sur la plage
• Monter et descendre les escaliers chez vous
ou au bureau
• Vous inscrire à un cours d’aérobie de groupe
• Aller danser toute la soirée avec vos amies ou
votre amoureux
• Faire quelques longueurs à la piscine
communautaire ou dans le lac
Vos entraînements
Chaque.semaine,.vous.devriez.combiner.l’entraînement.musculaire,.
l’entraînement.cardio-vasculaire.et.la.souplesse.pour.les.meilleurs.résultats.possible..Voici.comment.ça.se.résume.:
ASSEMBLER LES BARRES DE RÉSISTANCE
ÉTAPE 1
Ouvrez.les.cartons.et.retirez.les.barres.de.résistance.
16
1).Entraînez-vous.avec.l’AB.DOER.TWISTMC.5.ou.6.fois.par.semaine.pour..amincir.et.découper.rapidement.ces.zones.typiquement.
problématiques!.....Si.vous.êtes.très.motivé,.vous.pouvez.même.le.faire.deux.fois.par.jour!
2).Ceux.qui.souhaitent.obtenir.un.entraînement.complet.et.des.résultats.plus.rapides.devraient.utiliser.l’ensemble.de.bandes.de.
résistance.optionnel.de.l’AB.DOER.TWISTMC.pour.exécuter.une.série.d’exercices.supplémentaires.permettant.de.travailler.le.dos,.
la.poitrine,.les.épaules,.les.biceps,.les.triceps.et.les.abdominaux..Travaillez.le.haut.de.votre.corps.de.1.à.3.fois.par.semaine..
Faites.une.série.de.10.à.12.répétitions.de.chaque.exercice..Quand.vous.prendrez.de.la.force,.faites.deux.séries.de.chaque.
exercice.et.augmentez.le.nombre.de.répétitions.jusqu’à.12.à.15.
3).Faites.de.30.à.60.minutes.d’activité.cardio-vasculaire.3.à.5.jours.par.semaine.pour.faire.fondre.les.graisses,.diminuer.la.taille.
des.vêtements.et.dévoiler.les.muscles.que.vous.mettez.tant.d’efforts.à.développer.avec.votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC!
4).Après.chaque.entraînement,.passez.de.5.à.10.minutes.à.étirer.les.grands.muscles.des.jambes,.du.dos,.de.la.poitrine.et.des.
bras.pour.augmenter.votre.souplesse..Consultez.la.section.sur.les.étirements.à.la.page.22.pour.vous.guider.
5).Prenez.au.moins.une.journée.de.repos.chaque.semaine.pour.permettre.à.votre.corps.de.se.remettre.entièrement.de.
l’entraînement.
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ARTICLES OPTIONNELS
CONSEILS POUR L’ENTRAÎNEMENT
1..Pour.augmenter.le.niveau.de.difficulté.quand.vous.utilisez.votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC,.
.....habituez-vous.à.garder.un.mouvement.constant,.sans.hésitation.
ÉTAPE 2
Retirez.la.goupille.(nº.88).de.la.cheville.No.4.(nº.87).et.
retirez.ensuite.la.cheville.No.4.(nº.87).du.support.du.
cadre.arrière.(nº.4)..Pliez.ensuite.la.colonne.de.support.
centrale.(ressort.central).(nº.5).tel.qu’illustré.
2..Vous.pouvez.également.augmenter.le.niveau.de.difficulté.en.plaçant.les.appuis-bras.profilés.au-dessus.
.....de.vos.épaules,.puis.alterner.en.les.plaçant.sous.vos.bras.
3..Exécuter.les.mouvements.de.façon.bien.coordonnée.vous.permettra.d’améliorer.vos.habiletés.et.de.
.....mieux.contrôler.vos.muscles,.en.plus.de.perdre.plus.de.poids,.plus.rapidement!
4..N’ayez.pas.peur.d’ajouter.de.la.résistance.en.insérant.une.des.barres.de.résistance.ou.en.augmentant.
.....le.niveau.de.résistance.du.siège.pivotant.
5..Si.vous.devenez.fatigué.dans.une.position,.vous.n’avez.qu’à. :
......•..Passer.à.un.autre.mouvement,.ou
......•..Ralentir.la.vitesse,.ou
......•..Diminuer.l’amplitude.du.mouvement,.ou
......•..Ramener.les.appuis-bras.sous.vos.bras,.ou
......•..Diminuer.la.résistance.du.siège.pivotant,.ou
......•..VOUS.ARRÊTER,.votre.entraînement.est.terminé.–.félicitez-vous.
ÉTAPE 3
Choisissez.la.résistance.qu’il.vous.faut.et.insérez.
ensuite.la.barre.de.résistance.(nº.67,.68.ou.69).
dans.la.colonne.de.support.centrale.(ressort.
central).(nº.5)..Quand.la.barre.de.résistance.est.
entièrement.insérée.dans.la.colonne.de.support.
centrale.(ressort.central).(nº.5),.tournez.la.barre.
de.résistance.dans.le.sens.horaire.pour.la.
verrouiller,.comme.l’illustrent.les.figures.a.et.b.
figure a.
figure b.
Ramenez.la.colonne.de.support.centrale.
(ressort.central).(nº.5).à.la.position.verticale.et.
verrouillez-la.en.insérant.la.cheville.No.4.(#87).
et.ensuite,.insérez.la.goupille.(188).dans.le.
trou.de.la.cheville.No.4.(#87).
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ARTICLES OPTIONNELS
PROGRAMME D’ÉCHAUFFEMENT ET DE SOUPLESSE
Il y a encore plus d’options pour plus de résultats :
accessoires de résistance pour le haut et le bas du corps
3. CERCLES DES BRAS : Debout,.les.pieds.à.une.distance.
ENSEMBLE.DE.BANDES.DE.RÉSISTANCE.DE.L’AB.DOER . TWIST MC
80
CERCLES
DES BRAS
81
81
3
84.....
3.paires.ou.
6.élastiques.
individuels
85.....
83
FLEXION VERS
L’AVANT
LISTE DES PIÈCES
80.
81.
82.
83.
84.
85.
.
.
.
.
.
.
Description
.
.
.
.
.
.
FLEXION SUR
JAMBES
4. FLEXION SUR JAMBES :
82
Nº de
la pièce
légèrement.supérieure.à.la.largeur.de.vos.épaules,.fixez.un.objet.devant.vous...........
Tenez.le.torse.à.la.verticale.en.redressant.la.poitrine,.ce.qui.permet.à.vos.deux.......
bras.de.tomber.librement.de.chaque.côté..Levez.lentement.les.bras.devant.vous.en.........
gardant.les.coudes.raides.si.possible,.et.décrivez.de.larges.cercles.avec.vos.deux.
bras..Dessinez.5.à.10.cercles.avec.vos.bras.dans.une.direction,.puis.changez.de...................
direction.et.faites.encore.5.à.10.cercles..Exécutez.toujours.ce.mouvement.lentement,.
sans.mouvements.brusques..Cet.exercice.augmente.la.flexibilité.de.vos.épaules,.de.
votre.poitrine,.du.bas.de.votre.dos,.de.votre.cou.et.de.vos.bras.
Boucle.de.plastique.
.
Poignée..
...
.
Étrier.de.cheville. .
....
Élastique.niveau.1.–.VERT..
Élastique.niveau.2.–.BLEU.
Élastique.niveau.3.–.ROUGE.
5
Debout,.les.pieds.à.une.distance.légèrement
supérieure.à.la.largeur.de.vos.épaules,.fixez.un.
objet.devant.vous..Redressez.la.poitrine.pour.que.
votre.dos.soit.bien.droit.et.pliez.lentement.les.
genoux.pour.permettre.à.votre.corps.de.descendre..
Descendez.seulement.jusqu’où.vous.vous.sentez.
confortable.ou.jusqu’à.ce.que.vos.talons.
commencent.à.décoller.du.sol..Bougez.les.bras.
devant.vous.pour.maintenir.votre.équilibre,.s’il.le.
faut..Fléchissez.lentement.et.ne.rebondissez.jamais..
Exécutez.le.nombre.de.flexions.qui.vous.paraît.
confortable;.5.à.10.flexions.sont.l’idéal..Les.flexions.
sur.jambes.travaillent.l’équilibre.et.le.contrôle.tout.
en.renforçant.les.muscles.des.cuisses,.des.hanches,.
les.ischio-jambiers,.les.mollets.et.les.chevilles.
4
Spécifications
.
.
.
.
.
.
....
.......2
.....................2
.
.......2
.....
2
.
..... 2
.
..... 2
5. FLEXION VERS L’AVANT : Assis.sur.un.banc.ou.sur.une.
chaise,.gardez.vos.pieds.sur.le.sol.à.une.distance.égale.à.la.largeur.de.vos.épaules..
Redressez.la.poitrine.pour.que.votre.dos.et.votre.colonne.soient.bien.droits..Ensuite,.
pliez-vous.à.la.taille.et.penchez.votre.poitrine.vers.l’avant..Descendez.aussi.bas.que.ça.
demeure.confortable..Tenez.votre.position.penchée.confortable.la.plus.basse.pendant.3.
à.5.secondes.avant.de.revenir.lentement.à.la.position.verticale..Assurez-vous.de.ne.pas.
rebondir..Exécutez.ce.mouvement.lentement..Vous.pourriez.avoir.tendance.à.être.étourdi.
en.raison.du.mouvement.de.bas.en.haut.de.la.tête..Faites.de.3.à.10.flexions..
Ce.mouvement.est.excellent.pour.travailler.la.région.allant.du.milieu.au.bas.du.dos.
ainsi.que.la.colonne.vertébrale,.les.muscles.fessiers.et.les.ischio-jambiers..
Consultez également la section des ÉTIREMENTS.
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PROGRAMME D’ÉCHAUFFEMENT ET DE SOUPLESSE
ARTICLES OPTIONNELS
Un.programme.d’échauffement.et.de.souplesse.est.un.élément.important.de.tout.programme.de.mise.en.
forme.et.de.développement.musculaire..Généralement,.un.programme.d’échauffement.comprend.un.certain.
nombre.de.mouvements.de.flexibilité.qui.ont.comme.objectif.de.préparer.le.corps.à.bouger.plus.librement.lors.
de.l’activité..En.devenant.plus.souple,.vous.parviendrez.à.mieux.performer.dans.les.sports.et.les.programmes.
d’exercice.puisque.vos.muscles,.vos.os.et.vos.articulations.auront.une.meilleure.capacité.d’action.
ASSEMBLER L’ENSEMBLE DE BANDES DE RÉSISTANCE
Avant.d’utiliser.votre.appareil.AB.DOER.TWISTMC,.il.est.sage.de.préparer.votre.corps.en.le.réchauffant.pour.
vous.permettre.d’être.plus.souple,.d’augmenter.votre.capacité.d’exécution,.d’assurer.votre.sécurité.et........
d’accélérer.le.temps.de.récupération.après.l’entraînement..Le.programme.d’échauffement.et.de.souplesse.
de.l’AB.DOER.TWISTMC.comprend.un.échauffement.et.une.période.de.retour.au.calme..Toutes.les.instructions.
sont.conçues.pour.vous.permettre.d’atteindre.vos.objectifs.rapidement,.agréablement.et.de.façon.sécuritaire.
Comment pouvez-vous ajouter d’autres niveaux de résistance
à votre appareil AB DOER TWIST MC ?
ÉTAPE 1
1. TORSION DU TORSE : Debout,.les.pieds.à.une.distance.
TORSION
DU TORSE
1
légèrement.supérieure.à.la.largeur.de.vos.épaules,.fixez.un.objet.devant.vous..Gardez.
le.torse.à.la.verticale.en.redressant.la.poitrine..Ensuite,.levez.les.deux.bras.en.pliant.les.
coudes..Tout.en.continuant.de.fixer.votre.objet,.pivotez.ou.tournez.lentement.le.torse.
aussi.loin.que.possible.vers.la.droite,.sans.faire.de.mouvements.brusques..Ensuite,.
tournez.dans.la.direction.contraire,.aussi.loin.à.votre.gauche.que.votre.souplesse.le.
permet..Essayez.de.suivre.une.cadence.rythmée.pendant.que.vous.tournez.d’un.côté.
et.de.l’autre..Ce.mouvement.simple.relâchera.les.muscles,.les.tendons,.les.ligaments.
tendus.du.torse.et.de.la.région.abdominale,.les.obliques,.le.dos.et.la.colonne.vertébrale..
Exécutez.le.mouvement.aussi.longtemps.que.vous.le.désirez,.30.secondes.au.
minimum.
2. FLEXIONS DE CÔTÉ : Debout,.les.pieds.à.une.distance.
légèrement.supérieure.à.la.largeur.de.vos.épaules,.fixez.un.objet.devant.vous..
Gardez.le.torse.à.la.verticale.en.redressant.la.poitrine..Ensuite,.penchez-vous.de.
côté.aussi.loin.que.votre.souplesse.vous.le.permet.tout.en.gardant.les.deux.pieds.
solidement.plantés.au.sol.pour.l’équilibre..Fléchissez.aussi.loin.que.possible.sans.
faire.de.mouvements.brusques..La.flexion.doit.demeurer.confortable..
Ensuite,.fléchissez.de.l’autre.côté.aussi.loin.que.votre.souplesse.vous.le.permet..
Essayez.de.suivre.une.cadence.rythmée.pendant.que.vous.fléchissez.d’un.côté.
à.l’autre..Ce.mouvement.relâche.les.muscles,.tendons.et.ligaments.tendus.des.
obliques,.de.la.région.allant.du.milieu.au.bas.du.dos.et.de.la.colonne.vertébrale,.
ainsi.que.de.toute.la.région.abdominale..Exécutez.le.mouvement.aussi.longtemps.
que.vous.le.désirez,.30.secondes.au.minimum..
1-2.:.Installez.une.boucle.de.
plastique.(nº.80).sur.chaque.
poignée.(nº.10).
1-3.:.Insérez.chaque.poignée.
(nº.10).avec.la.boucle.de.
plastique.(nº.80).dans.les.
appuis-bras.(nº.9).
ÉTAPE 2
FLEXIONS
DE CÔTÉ
2
Consultez la section ÉTIREMENTS.
26
1-1.:.Retirez.les.poignées.(nº.10).
de.l’extrémité.des.appuis-bras.
(nº.9).
2-1.:.Fixez.une.extrémité.de.
l’élastique.(nº.83,.84.ou.85).à.
la.boucle.de.plastique.(nº.80).
située.sur.chaque.poignée.
(nº.10).
2-2.:.Fixez.l’autre.extrémité.de.
l’élastique.(nº.83,.84.ou.85).
au.crochet.situé.sur.le.tube.
d’assemblage.du.pied.arrière.
(nº.2).
2-3.:.L’assemblage.est.terminé.
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ARTICLES OPTIONNELS
MOUVEMENTS DE BASE
ASSEMBLER L’ENSEMBLE DE BANDES DE RÉSISTANCE
ASSEMBLER LES POIGNÉES
ASSEMBLER LES ÉTRIERS DE CHEVILLES
4. BAGARRE DE RUE
(Laissez-vous aller avec l’AB DOER TWISTMC)
Les.pieds.plantés.fermement.sur.le.sol.à bonne.distance,.penchez-vous.vers.l’avant.afin.que.votre.poitrine.
soit.plus.près.de.vos.cuisses..En.tournant.radicalement.votre.torse.d’un.côté.à.l’autre.avec.de.petites...........
explosions,.essayez.de.frapper.vos.genoux.en.alternance;.mais.faites.attention.de.ne.pas.vous.
assommer..Vous.pouvez.éloigner.votre.poitrine.de.vos.genoux.et.poursuivre.les.coups.en.pivotant.pour.
améliorer.davantage.les.effets.de.ce.mouvement.amusant.et.des.plus.efficaces.
Cet exercice met beaucoup l’accent sur les abdominaux et les obliques. De plus, vous sentirez que vos bras,
vos épaules et votre poitrine sont également grandement sollicités.
3-1.:.Pour.assembler.les.poignées.(nº.81),.
prenez.une.extrémité.de.l’élastique.(nº.83,.
84.ou.85).et.fixez-la.sur.le.crochet.situé.
sur.le.tube.d’assemblage.du.pied.arrière.
(nº.2)..Ensuite,.fixez.les.poignées.(nº.81)........
à.l’autre.extrémité.de.l’élastique.(n°.83,..
84.ou.85).
3-2.:.Pour.assembler.les.étriers.de.
chevilles.(nº.82),.prenez.une.extrémité.de.
l’élastique.(nº.83,.84.ou.85).et.fixez-la.sur.
le.crochet.situé.sur.le.tube.d’assemblage.
du.pied.arrière.(nº.2)..Ensuite,.fixez.
les..étriers.de.chevilles.(nº.82).à.l’autre...........
extrémité.de.l’élastique.(nº.83,.84.ou.85).
5. PATINAGE
(Du patin à roues alignées dans votre salon)
Activez.le.siège.pivotant..Penchez-vous.du.côté.gauche.et.étendez.votre.jambe.droite.à.droite.de.votre.corps..
Faites.pivoter.votre.corps.de.gauche.à.droite.dans.un.mouvement.de.patin..Avec.vos.jambes,.étendez.le.pied.
gauche,.puis.le.droit.pendant.que.votre.torse.et.le.haut.de.votre.corps.se.balancent.au.même.tempo.
Il s’agit d’un mouvement amusant et des plus efficaces qui permet de faire fondre les graisses partout dans le
corps tout en définissant les abdominaux, les obliques, les jambes, les hanches, les muscles fessiers, les bras,
les épaules et tout le dos!
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MOUVEMENTS DE BASE
2. BOOGIE DU CORPS
(circulaire; dans le sens horaire et dans le sens antihoraire)
Les.pieds.fermement.plantés.au.sol.à.bonne.distance,.assoyez-vous.à.la.verticale.dans.la.position.de.départ..
Puis,.penchez-vous.vers.l’avant.en.amenant.votre.poitrine.vers.vos.cuisses..Quand.votre.poitrine.atteint.cette.
position,.commencez.à.tourner.le.torse.vers.la.droite.dans.un.mouvement.circulaire.jusqu’à.ce.que.vous.ayez.
formé.un.cercle.complet.avec.votre.torse.et.le.haut.de.votre.corps..Commencez.par.de.petits.cercles.lents.
et.maîtrisés..Puis,.à.mesure.que.vous.vous.réchauffez,.augmentez.la.taille.et.la.vitesse.de.chaque.cercle..............
Vous.pouvez.arrêter.et.tourner.dans.la.direction.opposée.pour.ajouter.de.la.diversité.à.vos.entraînements..
Ce mouvement est incroyablement efficace pour travailler TOUS les muscles du torse. Vos jambes et le haut
de votre corps profitent aussi d’un raffermissement remarquable!
3. LE CHIFFRE 8
(Le nom le dit, un 8)
Les.pieds.fermement.plantés.au.sol.à.bonne.distance,.assoyez-vous.à.la.verticale.dans.la.position.de.départ.
et.commencez.à.bouger.le.torse.et.le.centre.du.corps.de.façon.à.ce.que.vos.mains.décrivent.le.chiffre.8...
Le.truc.est.de.NE.PAS.tirer.avec.les.bras.ou.les.mains,.mais.de.laisser.vos.abdominaux.et.vos.obliques.faire.
le.travail..Concentrez-vous.pour.faire.le.plus.beau.«. 8. ».possible..Quand.vous.maîtrisez.ce.mouvement,........
essayez.de.le.renverser.et.de.décrire.le.chiffre.8.dans.l’autre.direction.
Bien que ce mouvement fasse travailler TOUS les muscles du torse, il met surtout l’accent sur les obliques
et les abdominaux!
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MOUVEMENTS DE BASE
AVANT DE COMMENCER
Quelques mouvements de base pour votre appareil AB DOER TWISTMC.
-.conçus.par.John.Abdo
(Veuillez.visionner.les.programmes.du.DVD.d’instructions.pour.des.consignes.plus.précises.)
Avant.de.commencer.votre.programme.d’entraînement,.
veuillez.lire.ces.conseils.
•.Portez.des.vêtements.et.des.sous-vêtements.confortables,.offrant.un.bon.s
outien.et.pas.trop.amples..Les.vêtements.amples.peuvent.s’agglutiner,.créer.
des.irritations.et.ils.peuvent.même.vous.nuire.pendant.l’entraînement.
•.Pour.une.femme,.un.soutien-gorge.athlétique.est.indispensable,.
particulièrement.si.vous.avez.une.poitrine.généreuse,.pour.soutenir.vos.seins.
et.rendre.votre.entraînement.plus.agréable.
•.Veuillez.attacher.vos.cheveux.avant.d’utiliser.l’AB.DOER.TWISTMC.pour.éviter.
qu’ils.s’emmêlent.dans.le.rouleau.triple.et.d’autres.pièces.
Les Doer, démarrez vos moteurs!
Pour commencer :
Tous.les.mouvements.commencent.en.position.assise;.c’est.ce.qu’on.appelle.la.position.de.départ..
Placez.les.deux.pieds.à.bonne.distance,.assoyez-vous.droit,.le.dos.appuyé.contre.le.rouleau.de.massage.et.
tirez.fermement.les.appuis-bras.profilés.sous.vos.aisselles.pour.détendre.votre.colonne.et.maintenir.une.
position.verticale.
•.Réchauffez-vous.toujours.de.5.à.10.minutes.en.marchant.dans.le.quartier,.
sur.place.ou.en.montant.et.descendant.les.escaliers.à.quelques.reprises..
L’échauffement.prépare.votre.corps.à.la.performance.et.aide.à.prévenir.les.
blessures.
•.Après.l’entraînement,.consacrez.entre.5.et.10.minutes.au.retour.au.calme.
et.aux.étirements..Ça.permet.à.votre.corps.de.revenir.à.la.normale.tout.en
améliorant.la.souplesse.et.en.diminuant.les.douleurs.et.les.tensions.musculaires.
•.Si.vous.vous.sentez.malade,.étourdi.ou.faible,.cessez.immédiatement.de.faire.
de.l’exercice..Marchez.lentement.ou.assoyez-vous.à.la.verticale.sur.une.chaise.
jusqu’à.ce.que.vous.vous.sentiez.mieux..Quand.vous.aurez.récupéré,.buvez.et.
reposez-vous..Si.ce.problème.persiste,.consultez.votre.médecin.
•.Souriez.et.amusez-vous!.La.réussite.passe.par.une.attitude.positive..
Alors,.accrochez.votre.plus.beau.sourire.et.lancez-vous!
1. PLONGEONS DU CORPS
(Flexion latérale)
Les.pieds.fermement.plantés.au.sol.à.bonne.distance,.assoyez-vous.à.la.verticale.dans.la.position.de....
départ..Ensuite,.penchez.le.torse.vers.la.droite..Faites.une.petite.pause.et.balancez-vous.vers.la.gauche.
dans.un.mouvement.de.pendule.latéral.
Ce mouvement fait travailler TOUS les muscles du centre du corps en mettant l’accent sur les obliques et le
bas du dos!
22
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