BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d`entraînement

BIEN MANGER Guide de nutrition et programme
d’entraînement étape par étape de six semaines
Un produit de qualité de Thane Fitness
Distribué par:
Thane Direct Canada Inc., Toronto, ON
www.thane.ca
Thane Direct UK Ltd., Admail ADM3996, London, W1T 1ZU
www.thanedirect.co.uk
Copyright 2005, Thane International, Inc. Tous droits réservés.
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
TABLE DES MATIÈRES
CONSIGNES DE SÉCURITÉ IMPORTANTES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
REMERCIEMENTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
COMMENT DÉMARRER. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
GUIDE D’UTILISATION. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Instructions de montage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Vue éclatée (1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Vue éclatée (2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Liste des pièces. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1
PILATES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1
Plié . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1
Flexion (voûte plantaire) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1
Demi-flexion (voûte plantaire). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2
Flexion (talon) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2
Demi-flexion (talon). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2
Écartée en deuxième position . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3
Centaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3
Le chat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3
Cercle des bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4
Poussée des talons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4
Flexion des biceps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4
La sirène . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 5
Bascule du bassin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 5
Étirement du genou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 5
Sautillement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6
EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6
Mouvement de rame en position assise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6
Mouvement de rame droit en position assise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7
Développé couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7
Flexion assise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7
Traction des bras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8
Extension des triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8
Flexion des triceps en position couchée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8
Relevé du buste en plan incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 9
Relevé du buste à la poulie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 9
Traction en plan incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 9
Élévation latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 0
Flexion de jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 0
Flexion d’une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 0
Flexion de jambes latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1
Coup de pied arr i è re. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1
Fente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT EN SIX SEMAINES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 2
SUPER RÉGIME MAIGRIR EN 12 JOURS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 3
À faire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7
À ne pas faire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7
Préparation de la nourr i t u re . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 8
Emploi du temps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 8
Quand faut-il manger, quand faut-il s’arrêter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 9
Manger au restaurant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 9
Tricher (se faire plaisir) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 0
2
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
CONSIGNES DE SÉCURITÉ IMPORTANTES
1.
Le Pilates Power GymMD a une capacité maximale de 125 kg (275 lb).
Les personnes dont la masse corporelle dépasse cette limite ne devraient pas
utiliser cet appareil.
2.
Tenez toujours les enfants et les animaux éloignés du Pilates Power GymMD.
Ne laissez pas d’enfants sans surveillance dans la même pièce que cet appareil.
3.
Si l’utilisateur a des vertiges, des nausées, des douleurs dans la poitrine, du mal
à respirer ou ressent tout autre symptôme anormal, il doit cesser l’entraînement
sur-le-champ et consulter immédiatement un médecin.
4.
Placez le Pilates Power GymMD sur une surface plane, dans un endroit dégagé.
Placez un tapis sous l’appareil pour en assurer la stabilité et protéger le
revêtement de sol.
5.
6.
Portez toujours des vêtements appropriés pendant l’entraînement. Ne portez
pas de vêtements trop amples qui pourraient se coincer dans les pièces
mobiles. Des chaussures de sport ou de fitness sont également nécessaires.
N’utilisez le Pilates Power GymMD que de la manière décrite dans ce manuel.
N’utilisez aucun accessoire non recommandé par le fabricant.
7.
Ne laissez aucun objet pointu ou coupant à proximité du Pilates Power GymMD.
8.
Les personnes handicapées ne devraient utiliser le Pilates Power GymMD qu’en
présence d’un professionnel de santé qualifié ou d’un médecin.
9.
Étirez-vous toujours avant l’entraînement.
10. N’utilisez jamais le Pilates Power GymMD s’il ne fonctionne pas bien.
11. Ne vous entraînez pas 45 minutes avant et une heure après un repas.
12. Les personnes autres que l’utilisateur doivent se tenir à au moins un mètre du
Pilates Power GymMD quand celui-ci est utilisé.
AVERTISSEMENT: Avant d’entreprendre ce programme d’entraînement ou tout
autre programme, consultez votre médecin, particulièrement si vous êtes âgé de
35 ans ou plus ou si vous présentez des problèmes de santé connus. Lisez toutes
les instructions et regardez les vidéocassettes éducatives avant d’utiliser
l’appareil. Le fabricant et les revendeurs ne sont en aucun cas responsables
des blessures ou des dommages causés par ce produit ou par son utilisation.
Nous vous remercions et vous félicitons d’avoir choisi le Pilates Power Gym
pour votre entraînement de musculation et d’aérobic.
Le Pilates Power Gym a été conçu par Kevin Abelbeck, physiologue spécialisé
en activités physiques, culturiste et concepteur de matériel de culture physique. Il a
consacré sa vie à promouvoir un mode de vie sain par la culture physique. Son Pilates
Power Gym est un appareil d’exercices tout-en-un qui, en plus de combiner 18 appareils
de musculation, répond aussi bien aux besoins des hommes que des femmes en matière
de culture physique. Au total, le Pilates Power Gym vous offre 40 exercices et 20 niveaux
de résistance.
Cet appareil donne aux femmes l’apparence svelte et athlétique qu’elles
recherchent tout en proposant aux hommes l’entraînement musculaire nécessaire pour
avoir un corps massif et bien taillé.
La méthode Pilates est conçue pour étirer, renforcer et équilibrer le corps tout
en stimulant la circulation, en augmentant la capacité pulmonaire, en développant la
connaissance de votre corps et en tonifiant et raffermissant les muscles.
L’objectif principal de l’entraînement de base est de façonner et de renforcer les
muscles des abdominaux (obliques), du haut et du bas du dos (deltoïdes et rhomboïdes),
des hanches (muscles fessiers et fléchisseurs de la hanche), de l’intérieur et de l’extérieur de la cuisse (muscles abducteurs et adducteurs), des ischio-jambiers, des triceps
et des pectoraux.
Avant d’entreprendre un entraînement avec le Pilates Power Gym, il est recommandé de préparer le corps par des étirements afin d’améliorer votre souplesse et de
réchauffer vos muscles. Il est tout aussi important de prendre le temps de faire un
retour au calme à la fin de votre entraînement Pilates. L’échauffement vous prépare à
l’entraînement, tandis que le retour au calme aide à accélérer le processus de récupération après l’entraînement.
Voilà, il est temps de commencer. Démmarez aujourd’hui et imaginez de quoi
vous aurez l’air dans seulement six semaines !
CONSERVEZ CES INSTRUCTIONS
3
4
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
COMMENT DÉMARRER
Voici ce que vous devez savoir à propos du Pilates Power Gym.
Le Pilates Power Gym est livré monté. Vous n’avez qu’à déplier la barre de
soutien des pieds et à insérer la tige de blocage (voir la photo). Vous êtes maintenant
prêt à commencer votre programme d’entraînement.
Le banc offre cinq hauteurs différentes afin de maximiser votre entraînement.
Pour le soulever, retirez la poignée et fixez le banc à la hauteur de votre choix.
Il est possible d’augmenter ou de diminuer la résistance de deux façons.
En enlevant ou en ajoutant un, deux, trois ou quatre câbles et/ou en relevant ou en
baissant le banc à l’une des cinq hauteurs possibles, vous obtenez 20 niveaux de
résistance différents.
GUIDE
D’UTILISATION
Le Pilates Power Gym est léger et facile à ranger. Ramenez le banc à plat,
retirez la tige de blocage de la barre de soutien des pieds et repliez cette dernière.
Le Pilates Power Gym peut alors être roulé et rangé sans problème sous le lit.
Il est recommandé de ranger votre Pilates Power Gym à l’horizontale uniquement
et JAMAIS à la verticale.
5
6
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
INSTRUCTIONS DE MONTAGE
VUE ÉCLATÉE (1)
Fig. 1
1. Retirez les boutons de
verrouillage (#58). Tournez la
barre horizontale (#21) jusqu’à la
position indiquée sur le dessin
ci-contre, puis fixez-la avec les
boutons de verrouillage (#58).
Fig. 2
2. Insérez le cadre du
repose-pieds (#24) dans la
barre horizontale (#21) et
fixez-la à l’aide des tiges (#22).
7
8
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
VUE ÉCLATÉE (2)
LISTE DES PIÈCES
NO.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
9
DESCIPTION
Câble long
Revêtement inférieur de la boule de positionnement
Revêtement supérieur de la boule de positionnement
Crochet de traction
Crochet
Poignée
Boulon
Rail de gauche
Revêtement de protection gauche
Vis
Revêtement de protection droit
Boulon
Plaque de fixation de l’appuie-tête
Boulon
Panneau de décoration
Appuie-tête
Coussin
Contre-écrou
Rondelle
Tube en mousse
Barre horizontale
Tige
Tube en mousse du guidon
Cadre du repose-pieds
Revêtement de protection gauche du rouleau
Revêtement de protection droit du rouleau
Bande élastique pour la tige
Rail de droite
Contre-écrou
Rondelle
Rouleau
Boulon
Boulon
Cadre de base
Cadre d’ajustement
Tube d’ajustement
Poignée en U
Coussinet de mousse
Revêtement de protection de plastique
Bille
Roue de coulisse
Boulon
Cadre du tube en mousse
Boulon
Couvercle de roulement
Roulement
Rondelle
Contre-écrou
Roue de coulisse fixe
Ensemble de support en U
Boulon
Agrafe élastique 1
Roue de coulisse
Cadre coulissant supérieur
Rouleau
Cadre de la roue de coulisse
Agrafe élastique 2
Bouton de verrouillage
Cadre coulissant inférieur
Bouchon en caoutchouc
Boulon
Butée de positionnement en caoutchouc
Roulement
Rouleau du cadre coulissant
Câble intermédiaire
Câble court
Câble élastique 4
Câble élastique 3
Câble élastique 2
Câble élastique 1
Boulon
Vis
Tige
QTÉ (PCS)
1
2
2
2
4
2
26
2
1
10
1
8
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
1
2
2
4
6
25
26
2
2
4
1
1
1
1
2
1
26
5
2
2
8
2
2
5
8
4
2
8
2
4
1
2
1
4
2
1
13
1
1
8
4
1
1
1
1
1
1
2
2
2
10
SPÉC (MM)
M4*10
ST4.2X9.5
M8*15
M6X45
M6
º6
º23*º33*470
Ê24*Ê34*150
ST4.2*9.5
M8
º8
º40*16
M8X30
M8X45
º6
Ê100*Ê23*140
Ê64*16
M8X50
M5*10
M*45
M5
Ê37*17.5
M8X35
Ê17
Ê35*28
Ê50*12
Ê8
M8X85
Ê38*28
Ê3.6*914
Ê3.6*540
Ê8*870
Ê7.7*870
Ê7.4*870
Ê7*870
Ê8*28
M4*16
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
Demi-flexion (voûte plantaire)
Prenez la même position que pour les flexions. Au lieu d’allonger complètement les jambes comme
pour les flexions, allongez-les partiellement avec des petits mouvements vifs. Gardez les genoux pliés
pendant tout l’exercice. Serrez les cuisses et les fesses en poussant. Relâchez-les en revenant à la position initiale. Cet exercice fera travailler tous les muscles de la cuisse.
Pilates
Les exercices Pilates suivants ont été conçus pour renforcer vos abdominaux, le bas de votre dos, vos
cuisses et vos muscles fessiers. Pendant l’entraînement, de nombreuses personnes ont tendance à retenir leur
souffle. Soyez vigilants et n’oubliez pas de respirer. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
Détendez votre diaphragme en inspirant. Concentrez-vous sur vos mouvements. Gardez le dos, le cou et les
épaules détendus. Pendant l’entraînement, ne bloquez pas les genoux. Des genoux bloqués peuvent causer une
hyperextension et des blessures. Gardez une légère courbure de la colonne vertébrale, mais ne cambrez pas.
Pour tous les exercices Pilates, mettez la machine à plat et utilisez tous les câbles de tension pour
l’entraînement des jambes. Pour les exercices de renforcement musculaire, inclinez le banc de manière à être
c o n f o rtablement installé et assurez-vous que les câbles off rent une résistance suffisante.
Préchauffage
Cette étape aide votre sang à
circuler librement dans votre
corps et vos muscles à fonctionner
correctement. Cela réduit
également les risques de crampes
et de déchiru res musculaires.
Il est recommandé de faire
quelques exercices d’étirement
comme montré ci-dessous.
Chaque étirement devrait durer
e n v i ron 30 secondes. Ne forc e z
pas et ne faites pas de gestes
brusques pour vous étire r, et si
vous avez mal, ARRÊTEZ.
Position initiale
Position finale
Flexion (talon)
ÉTIREMENTS
QUADRICEPS
Placez les talons sur la barre de soutien des pieds. Gardez les pieds fléchis et tirez les orteils vers le
haut pendant tout l’exercice. En gardant les jambes ensemble, allongez-les complètement et étirez-les.
Serrez l’intérieur de vos cuisses et vos fesses en poussant sur la barre de soutien des pieds. Relâchez
vos muscles en revenant à la position initiale. Revenez lentement à la position initiale et répétez le
mouvement. Cet exercice fait travailler les mollets, les quadriceps et les muscles fessiers.
ÉTIREMENT INT.
CUISSE
ÉTIREMENTS DES
MOLLETS
FLEXIONS LATÉRALES
ÉTIREMENTS EXT. CUISSES
Plié
Placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ 8 centimètres l’un de l’autre. Repliez les orteils sur la barre de soutien.
Placez vos pieds en forme
de V en rapprochant
vos talons. Relevez
légèrement les talons et
gardez les orteils fléchis.
Poussez les jambes vers
l’extérieur tout en gardant
les talons joints. Revenez
lentement à la position
initiale. Pour les mollets
Position initiale
Position
et l’intérieur de la cuisse.
Position initiale
Position finale
Demi-flexion (talon)
finale
Prenez la même position que pour les flexions. Éloignez les jambes à mi-chemin en donnant de petites
poussées. Gardez les genoux pliés pendant tout l’exercice. Cet exercice tonifie et renforce tous les
muscles des cuisses.
Flexion (voûte plantaire)
Gardez les pieds joints et placez la pointe de vos pieds sur la barre de soutien des pieds. Repliez les orteils sur la barre. En gardant la
voûte plantaire sur la barre et vos jambes ensemble, allongez lentement les jambes. Serrez les cuisses et les fesses en exécutant le
mouvement. Revenez
lentement à la position
initiale. Ne bloquez pas
les genoux après avoir
allongé les jambes.
Concentrez-vous sur le
travail des cuisses.
Pour les mollets
et l’intérieur de
la cuisse.
Position initiale
Position finale
11
Position initiale
12
Position finale
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
Cercle des bras
Écartée en deuxième position
Placez vos talons à chaque coin de la barre de soutien des pieds. Gardez les pieds fléchis et tirez les
orteils vers le haut pendant tout l’exercice. Inspirez en allongeant les jambes. Assurez-vous de ne pas
bloquer les genoux. Expirez et revenez lentement à la position initiale.
Position initiale
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
Position finale
Allongez-vous sur le banc et placez la pointe de vos pieds sur la barre de soutien des pieds. Agrippez
les poignées et allongez vos bras à la verticale, les paumes de vos mains tournées vers la barre de soutien des pieds. Décrivez de larges cercles avec vos bras. Descendez-les le long du corps, puis éloignezles de votre corps. Envoyez-les ensuite au-dessus de votre tête et revenez à la position initiale, les
paumes de vos mains tournées vers la barre de soutien des pieds. Gardez le dos droit. Faites cinq cercles dans une direction, puis changez de direction.
Position initiale
Position intermédiaire
Position finale
Centaine
Poussée des talons
Étape 1. Allongez-vous sur le banc et placez vos orteils sur la barre de soutien.
Étape 2. Agrippez les poignées.
Étape 3. Levez les bras verticalement. Paumes vers l’avant, descendez vos bras le long du corps.
Inspirez en descendant les bras. Levez la tête, comme si vous alliez faire un relevé du buste et allongez
simultanément les jambes à 45 degrés. Pointez les pieds quand ils sont dans les airs.
Étape 4. Expirez, levez les bras, baissez la tête et ramenez les pieds sur la barre de soutien.
Suggestion : Inspirez en comptant jusqu’à 5 et expirez en comptant jusqu’à 5.
Assoyez-vous sur le banc. Allongez légèrement les bras derrière vous et agrippez les poignées pour
vous soutenir. Placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ dix centimètres l’un de
l’autre et repliez vos orteils sur la barre. Rapprochez vos talons afin qu’ils se touchent et que vos pieds
forment un V. En gardant le dos bien droit, allongez les jambes, en vous rappelant de garder les
genoux légèrement fléchis. Inspirez en poussant et expirez en revenant à la position initiale.
Position initiale
Position initiale
Position intermédiaire
Position finale
Assoyez-vous sur le banc. Votre dos doit être près de la barre de soutien des pieds et vos pieds
sur l’appuie-tête. Agrippez les poignées et penchez-vous vers l’arrière en utilisant vos muscles
abdominaux pour le soutien. Gardez les coudes près de la taille et ramenez les bras vers votre
poitrine en inspirant. Expirez en redescendant les bras.
Le chat
Placez vos pieds sur le banc à
l’extrémité opposée de la barre
de soutien des pieds. Pliezvous en deux et placez vos
mains sur la barre de soutien
des pieds. Laissez tomber votre
tête entre vos bras et détendez
votre cou et vos épaules.
N’oubliez pas de garder les
genoux légèrement pliés.
Poussez le banc vers l’arrière.
Utilisez le bas de votre corps et
vos abdominaux pour revenir à
la position initiale.
Position finale
Flexion des biceps
Position initiale
Position finale
Position initiale
13
14
Position finale
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
La sirène
Sautillement
Assoyez-vous de côté sur le banc et placez votre main droite sur la barre de soutien des pieds. Levez
votre bras gauche en ligne droite. Placez-le près de votre tête. En gardant le dos droit, penchez-vous
vers la barre de soutien en pliant la taille. Repoussez le banc avec le bas de votre corps, en étirant le
côté. Pour étirer le côté droit, changez de position sur le banc et placez la main gauche sur la barre de
soutien des pieds.
Allongez-vous sur le banc et placez vos orteils sur la barre de soutien des pieds. Inspirez et poussez
avec les muscles de la jambe droite. Expirez en revenant lentement à la position initiale. Ensuite,
poussez avec les muscles de la jambe gauche. Expirez en revenant à la position initiale. Alternez les
jambes pour imiter le plus possible le pas de course.
Pour d’autres mouvements Pilates, regardez la vidéo « Pilates Body ».
Position initiale
Position finale
Position initiale
Bascule du bassin
Allongez-vous sur le banc et placez les talons à chaque coin de la barre de soutien des pieds. Soulevez
les fesses de 8 à 10 centimètres du banc. Allongez les jambes en gardant les fesses soulevées.
Ne bloquez pas les genoux.
Position initiale
Position finale
Position finale
Exercices de renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Cet appareil a été conçu pour vous permettre d’ajouter de la résistance lors de votre entraînement,
vous permettant ainsi d’augmenter votre masse musculaire et donc de tonifier et de raffermir tout
votre corps. Vous pouvez choisir le niveau de résistance du banc qui vous convient pendant tout le
programme d’exercices de renforcement musculaire. Un, deux, trois ou quatre câbles peuvent être
ajoutés, vous offrant 20 niveaux de résistance.
Pour plus de résistance, augmentez l’angle du banc. Plus l’angle est prononcé, plus la résistance est
forte. Les câbles offrent également une résistance supplémentaire. Vous pouvez utiliser le premier, le
deuxième, le troisième ou le quatrième câble ou encore une combinaison de plusieurs d’entre eux.
Il existe 16 combinaisons des câbles. Le banc offre cinq degrés d’inclinaison en plus de la position à
plat. Les combinaisons de câbles peuvent être utilisées sur chacun de six degrés d’inclinaison, pour
un total de 95 différents niveaux de résistance (96 combinaisons moins la position à plat sans câble).
Étirement du genou
Mouvement de rame en position assise
Étape 1. Agenouillez-vous au milieu du banc et placez vos deux mains sur la barre de soutien des
pieds. Placez vos pieds sur les poignées pour vous soutenir.
Étape 2. Arquez légèrement le dos. Laissez tomber votre tête vers l’avant et assoyez-vous légèrement.
Étape 3. Inspirez et poussez le banc vers l’arrière en utilisant le bas du corps.
Étape 4. Expirez et ramenez vers l’avant. Ce faisant, redressez votre dos, faites basculer votre bassin,
levez la tête et étirez votre corps vers le haut.
Assoyez-vous face à l’appuie-tête, à califourchon sur le banc. Agrippez les poignées de façon à avoir
les paumes des mains face à face. En gardant le dos et le corps immobiles, ramenez les bras vers votre
taille. Gardez les bras écartés de la largeur de vos épaules et près du corps. Expirez en tirant sur les
bras. Ramenez lentement les bras en position initiale en inspirant.
Le haut du dos, les trapèzes et les biceps sont sollicités pour cet exercice.
Position initiale
Position intermédiaire A Position intermédiaire B
15
Position finale
Position initiale
16
Position finale
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
Mouvement de rame droit en position assise
Traction des bras
Relevez le banc au degré qui vous convient. Assoyez-vous sur le banc face à l’appuie-tête et pliez les
genoux. Tendez les bras et agrippez les poignées. Paumes vers le sol, ramenez les mains vers votre
poitrine dans un mouvement de rame. Expirez en tirant les bras vers l’arrière. Ramenez lentement les
bras en position initiale en inspirant. Cet exercice fait travailler les mollets, les jambes, les hanches,
les abdominaux, le haut et le bas du dos et les épaules.
Allongez-vous sur le banc et placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ
15 centimètres l’un de l’autre. Agrippez les poignées et, paumes vers le haut, allongez complètement
les bras au-dessus de votre tête. Inspirez et ramenez vos bras en décrivant un arc jusqu’à ce qu’ils
touchent à vos cuisses. Les paumes de vos mains seront maintenant tournées vers le sol. Relevez la tête
et les épaules, à l’aide de vos muscles abdominaux, tout en remontant les bras au-dessus de votre tête.
Expirez en remontant les bras. Ramenez lentement les bras à la position initiale en inspirant.
Excellent pour
renforcer les
épaules, le haut
du dos, les triceps,
les grands
obliques,
la poitrine et les
côtés.
Position initiale
Position finale
Position initiale
Développé couché
Extension du triceps
Allongez-vous sur le banc. Placez la pointe de vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ 25
centimètres l’un de l’autre, Agrippez les poignées, paumes vers l’avant. Inspirez lentement et soulevez
les poignées, en gardant les paumes vers l’avant. Inspirez lentement et levez les bras en faisant bien
attention de ne pas bloquer les coudes. Expirez en éloignant les bras. Ramenez lentement les bras à
la position initiale en inspirant. Cet exercice fait travailler la poitrine, les épaules, les triceps et les
abdominaux.
Cet exercice est excellent pour les triceps et les avant-bras.
Allongez-vous sur le banc et placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ 8 centimètres
l’un de l’autre. Agrippez les poignées, paumes vers le haut. Relevez les poignées. En gardant les bras
immobiles, inspirez et allongez les poignées vers vos genoux. Les paumes de vos mains feront face au
sol et vos bras seront complètement tendus. Expirez en tirant les bras. Ramenez lentement les bras à la
position initiale en inspirant.
Position initiale
Position initiale
Position finale
Flexion assise
Assoyez-vous à califourchon sur le banc face aux poignées. Agrippez-les, paumes vers le haut.
Vos bras doivent être devant vous. Gardez les coudes près du corps, inspirez et amenez les paumes
vers les épaules. Gardez toujours le dos droit. Expirez en tirant les bras. Ramenez lentement les bras
à la position initiale en inspirant.
Position finale
Position finale
Flexion des triceps en position couchée
Allongez-vous sur le banc et placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ 8 centimètres
l’un de l’autre. Agrippez les poignées, allongez complètement les bras et amenez-les le long du corps.
Gardez les bras immobiles le long de votre corps, inspirez et pliez les coudes. Amenez les bras vers vos
épaules. Expirez en tirant les bras. Ramenez lentement les bras à la position initiale en inspirant.
Concentrez-vous
sur le travail
des biceps,
des avant-bras,
et des épaules.
Position initiale
17
Position finale
Position initiale
18
Position finale
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
Relevé du buste sur plan incliné
Élévation latérale
Relevez le banc au degré qui vous convient. Placez les pieds sur la barre de soutien des pieds,
à environ 8 centimètres l’un de l’autre. Croisez les bras sur la poitrine. Inspirez, contractez les muscles
abdominaux et levez la tête et les épaules tout en poussant avec vos pieds. Expirez et revenez
lentement à la position initiale en descendant la tête et les épaules. Cet exercice est bénéfique
pour les obliques et les grands droits.
Allongez-vous sur le banc et placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ 8 centimètres
l’un de l’autre. Agrippez les poignées et ramenez-les le long de votre corps. Les paumes de vos mains
devraient être tournées vers l’intérieur, vers votre corps. En inspirant, étendez les bras en les éloignant
des côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles aux épaules. Assurez-vous qu’ils soient bien droits et pliez
légèrement les coudes. Expirez et ramenez lentement les bras à la position initiale.
Cet exercice est excellent pour définir les épaules.
Position initiale
Position finale
Position initiale
Relevé du buste à la poulie
Allongez-vous sur le banc et placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ 8 centimètres
l’un de l’autre. Agrippez les poignées. En gardant les bras le long du corps, amenez les avant-bras vers
les épaules, paumes vers le sol. Inspirez et descendez les bras le long du corps. Relevez la tête et les
épaules et contractez vos muscles abdominaux. Expirez et revenez lentement à la position initiale.
Assurez-vous de ne faire travailler que les bras et les muscles abdominaux.
Cet exercice est excellent pour faire travailler les obliques et les grands droits.
Position initiale
Position finale
Traction en plan incliné
Allongez-vous sur le banc. Votre tête doit être du côté de la barre de soutien des pieds et vos pieds,
sur l’appuie-tête. Pliez les genoux. Agrippez les poignées et, à l’aide de vos bras, ramenez-les le long
de votre corps, paumes vers le sol. Inspirez et ramenez les poignées directement sur votre poitrine.
Elles doivent demeurer parallèles au corps. Expirez et revenez lentement à la position initiale.
Cet exercice est excellent pour travailler le haut du corps, particulièrement les épaules, les
trapèzes et les biceps.
Position initiale
19
Position finale
Position finale
Flexion de jambes
Allongez-vous sur le banc. Placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, écartés de la largeur des
épaules. Pliez les genoux à 90 degrés. Inspirez en poussant lentement sur la barre jusqu’à ce que vos
jambes soient complètement tendues. Expirez en revenant lentement à la position initiale.
Cet exercice est excellent pour les quadriceps, les muscles fessiers et les mollets.
Position initiale
Position finale
Flexion d’une jambe
Allongez-vous sur le banc. Placez un pied sur la barre de soutien des pieds et posez l’autre sur le banc.
Inspirez et poussez avec votre pied sur la barre. Expirez en revenant lentement à la position initiale.
Changez de jambe pour un travail bien équilibré.
Position initiale
20
Position finale
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
Flexion de jambes latérale
Allongez-vous sur le banc. Placez vos pieds sur la barre de soutien des pieds, à environ 8 centimètres
l’un de l’autre. Laissez légèrement tomber les genoux d’un côté et allongez les jambes vers l’extérieur.
Vos jambes seront alors un peu tordues. Gardez les fesses sur le banc et le haut du corps droit.
Expirez et revenez lentement à la position initiale. Faites l’exercice de chaque côté.
Cet exercice est excellent pour tonifier et raffermir les cuisses, les mollets, les hanches,
les muscles fessiers et les quadriceps.
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SUR SIX SEMAINES
RETROUVEZ LA FORME RAPIDEMENT ET SAINEMENT.
Avant de commencer, nous vous recommandons de vous faire photographier en bikini
ou en sous-vêtements. Affichez cette photo de façon à la voir tous les matins pour vous
rappeler pourquoi vous avez décidé de retrouver la forme!
Bien manger
Coup de pied arrière
Suivez le « Super régime maigrir en 12 jours » pendant six semaines. Vous pouvez
intervertir deux déjeuners, ou deux repas du soir. Autorisez-vous une petite tricherie (jusqu’à
400 calories supplémentaires) par semaine. Cela vous empêchera de faire des excès ou de
vous gaver d’un de vos mets préférés.
Agenouillez-vous sur le banc face à l’appuie-tête. Tenez les côtés des rails pour vous soutenir. Placez
un pied sur la barre de soutien des pieds. Inspirez et poussez lentement sur la barre jusqu’à ce que
votre jambe soit complètement tendue. Ne bloquez pas le genou. Utilisez les muscles fessiers en
poussant. Expirez et revenez lentement à la position initiale. Alternez. Cet exercice est excellent pour
raffermir et tonifier les muscles fessiers.
L’eau aide à éliminer la graisse. Vous DEVEZ BOIRE au moins 1,8 l d’eau pure (pas de café,
de thé ni de boisson gazeuse) tous les jours.
Position initiale
Position finale
Boire
Faire de l’exercice
Alternez le programme pour sculpter le corps de TrimFlexMD et le programme de Pilates
tous les deux jours pour de meilleurs résultats. Entraînez-vous au moins cinq fois par
semaine pendant les quatre premières semaines. Pendant les deux dernières semaines du
programme, choisissez deux jours où vous ferez les deux programmes, puis ne faites que le
programme pour sculpter le corps les trois autres jours.
Fente
Position initiale
Position finale
Placez un pied sur le plancher près de la barre de soutien et l’autre au centre du banc. En gardant les
deux pieds à plat, inspirez et poussez doucement sur le banc. Pliez le genou sur le banc à un angle de
90 degrés. Assurez-vous de ne pas bloquer le genou. Changez de jambe. Cet exercice est excellent
pour renforcer vos jambes en ciblant les quadriceps, les hanches, les muscles fessiers et les
ischio-jambiers.
Position initiale
21
État d’esprit
Positivez, restez concentré sur votre objectif. Après six semaines, faites-vous
photographier avec le même bikini ou les mêmes sous-vêtements que vous portiez au début
de l’entraînement. Vous serez impressionné.
Si vous avez envie de partager vos photos et votre réussite, veuillez nous contacter au
www.thanefitness.com
Position finale
22
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
SUPER RÉGIME MAIGRIR EN 12 JOURS
Si votre objectif est de perdre du poids, en plus de retrouver la forme avec le programme Pilates Power
GymTM, les conseils suivants vous paraîtront indispensables pour vous aider à perdre les kilos en trop. En
règle générale, vous devez toujours faire attention à votre régime en choisissant des aliments sains. Pour cela,
vous devez réduire votre consommation de graisse, augmenter votre consommation d'aliments riches en
fibres et surveiller le nombre de calories consommées chaque jour. Et cela doit faire partie intégrante de votre
vie quotidienne. Cela vous paraît difficile, n'est-ce pas ? En fait, cela ne l'est pas du tout... si vous prenez conscience de vos habitudes alimentaires et que vous changez de point de vue sur les régimes.
• En vous levant le matin buvez 50cl d’eau avec du citron pressé.
• 2 heures après le petit-déjeuner et le déjeuner buvez 70 cl d’eau.
• 2 heures après le dîner buvez 25 cl d’eau ou de tisane.
(Ne prenez pas plus de 20-25 cl de liquide par repas)
JOUR 1
JOUR 2
JOUR 3
(1650 calories / 45 g de graisse) (1600 calories / 38 g de graisse) (1650 calories / 50.3 g de graisse)
PETIT-DÉJEUNER
PETIT-DÉJEUNER
PETIT-DÉJEUNER
✓ j tasse (15 cl) de jus d’orange
enrichi en calcium
✓ 2 tranches de pain au blé complet
ou 1 bagel avec 2 cuillères à soupe
de confiture
EN-CAS
✓ 2 pommes
DÉJEUNER
✓ Sandwich au thon :
• 2 tranches de pain aux 7 graines
avec
• j tasse (60 g) de thon au
naturel (bien rincé)
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise
régime, du céleri, de la laitue et
des rondelles de tomates
✓ j p o i v ron rouge coupé en lamelles
EN-CAS
✓ 1 orange
✓ l tasse (90 g) de morceaux
d'ananas
DÎNER
✓ 120 g de blanc de poulet sans
peau, grillé
✓ 1 petite pomme de terre cuite au
four avec
✓ 1 cuillère à soupe de beurre
✓ j tasse (60 g) de carottes, cuites
vapeur
✓ j tasse (60 g) de haricots verts ou
brocolis cuits vapeur
✓ 1 tasse (120 g) de salade verte avec
1 tomate
✓ 2 cuillères à soupe de vinaigrette
✓ ajoutez du chou rouge, des carottes et
du concombre en rondelles
✓ 1 banane entière
✓ 1 tasse (120 g) de flocons
d’avoine avec une cuillère à
soupe de miel
✓ j banane
✓ 1 tasse (240 g) de flocons d’orge
✓ 1 tasse (25 cl) de lait allégé ou
autre produit laitier
EN-CAS
EN-CAS
✓ 1 tasse (120 g) de yaourt maigre
DÉJEUNER
✓ 1 tasse (25 cl) de soupe de
légumes
✓ 1 bagel au blé complet avec
60 g de fromage
✓ 1 carotte crue, coupée en bâtons
✓ k poivron rouge coupé en
lamelles
✓ 1 tasse (120 g) de yaourt maigre
EN-CAS
✓ 1 pomme
✓ 1 poire
DÎNER
✓ 120 g de poisson grillé avec du
citron
✓ l tasse (90 g) de brocolis et
choux de Bruxelles cuits vapeur
✓ 2 tasses (240 g) de salade
Romaine avec 1 tomate, coupée
en rondelles,
2 cuillères à soupe de vinaigrette
23
✓ 1 pomme
✓ 1 poire
DÉJEUNER
✓ Sandwich :
• 2 tranches de pain aux
7 graines avec
• 90 g de dinde ou de blanc
de poulet)
• 2 cuillères à soupe de
mayonnaise
• laitue, rondelles de tomate
✓ 1 concombre moyen coupé en
rondelles
✓ 1 carotte coupée en bâtons
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
JOUR 4
JOUR 5
JOUR 6
(1650 calories / 46 g de graisse) (1525 calories / 35 g de graisse) (1350 calories / 37 g de
graisse)
PETIT-DÉJEUNER
PETIT-DÉJEUNER
✓ 1 pomme
✓ j pamplemousse
PETIT-DÉJEUNER
✓ 1 tasse (120 g) de fromage blanc
allégé
EN-CAS
✓ 1 poignée d’amandes
DÉJEUNER
✓ 1 blanc de poulet grillé
✓ j tasse (60 g) de riz basmati
✓ 1 grande salade romaine avec du
chou rouge en lanières, des
carottes, et des tomates
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette
sans matières grasses
✓ j tasse (60 g) de légumes de votre
choix cuits à la vapeur
EN-CAS
✓ 1 j tasse (180 g) de fraises
DÎNER
✓ 1 j tasse (180 g) de spaghettis ou
autre type de pâte:
• 90 g de boeuf haché à 10% de
matières grasses
• j tasse (60 g) de sauce
spaghetti
✓ 2 cuillères à soupe de parmesan
✓ champignons sautés, oignons,
l tasse (120 g) de courgettes
✓ j tasse (60 g) d’épinards cuits
vapeur ou 1 petite salade César
✓ 1 tasse (120 g) de flocons d’avoine
avec une cuillère à soupe de miel
EN-CAS
✓ 1 pêche
✓ j tasse (60 g) de myrtilles
DÉJEUNER
✓ Sandwich Pita :
• 1 pain pita
• 90 g de dinde
• de la laitue, des rondelles de
tomate
• 1 cuillère à soupe de
mayonnaise
✓ l tasse (90 g) de chou-fleur cru
✓ j tasse (15 cl) de V-8 ou jus de
tomate
EN-CAS
✓ 1 tasse (120 g) de yaourt maigre
DÎNER
✓ 180 g de fruits de mer cuits au
four
✓ 2 tasses (240 g) de brocolis,
carottes, ou autres légumes
• Faites-les sauter avec une
cuillère à soupe d’huile d’olive
✓ jusqu’à ce qu’ils soient juste
tendre
• 1 salade verte mixte avec une
cuillère à soupe de vinaigrette
EN-CAS
✓ 1 tasse (120 g) de yaourt maigre
DÎNER
✓ 120 g de filet de boeuf maigre
✓ j tasse (60 g) de riz basmati,
cuit dans de l’eau ou du bouillon
✓ l tasse (90 g) de courgettes,
cuites vapeur
✓ l tasse (90 g) de courge jaune,
cuite vapeur
✓ 1 salade d’épinards avec
• 1 petite tomate
• 2 cuillères à soupe de
vinaigrette
24
✓ 1 tasse (120 g) de fromage
blanc allégé avec une banane
et j tasse (60 g) de myrtilles
EN-CAS
✓ 1 poignée d’amandes
DÉJEUNER
✓ Salade de dinde :
• 120 g de dinde coupée en
lamelles
• 2 tasses (240 g) de salade
verte mélangée
• l tasse (90 g) de brocolis
crus et de chou-fleur
• 1 tomate, coupée en
rondelles
• k tasse (30 g) d’oignon
émincé
• 2-3 cuillères à soupe de
vinaigrette allégée
EN-CAS
✓ 2 tasses (240 g) de morceaux
de pastèque
DÎNER
✓ 2 tranches (240 g) de pizza au
fromage taille moyenne
✓ 1 j tasse (180 g) de
concombre, d’oignon et des
rondelles de tomate avec
• 1 cuillère à soupe de
vinaigrette italienne
✓ j tasse (15 cl) de V-8 ou de
jus de tomate
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
JOUR 7
JOUR 8
JOUR 9
(1480 calories / 44 g de graisse) (1525 calories / 40 g de graisse) (1750calories / 42 g de
graisse)
PETIT-DÉJEUNER
PETIT-DÉJEUNER
✓ j tasse (15 cl) de V-8 ou de jus de
✓ j tasse (15 cl) de jus d’orange
PETIT-DÉJEUNER
tomate
✓ 1 ou 2 oeufs brouillés
✓ 1 tranche de pain aux 7 graines
grillé
EN-CAS
✓ 1 tasse (120 g) de fraises fraîches
✓ 1 pêche
DÉJEUNER
✓ 120 g de blanc de poulet rôti,
sans peau
✓ l tasse (90 g) de salade de chou :
mélangez
• des carottes râpées
• j tasse (60 g) de chou rouge
• j tasse (60 g) de chou vert
• 1 cuillère à soupe de
mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de yaourt
nature
• 1 cuillère à soupe d’aneth
• et j cuillère à soupe de sel
EN-CAS
✓ 1 tasse (120 g) de yaourt
✓ l tasse (90 g) de morceaux
d’ananas frais
DÎNER
✓ Salade Taco :
• 90 g de blanc de dinde ou de
viande hachée cuite
• k tasse (30 g) de haricots secs,
haricots pinto ou haricots
rouges
• 30 g de fromage râpé,
3 cuillères à soupe de sauce
piquante
• 1 tomate coupée en tranches
• 1 tasse (120 g) de laitue
• 1 tasse (120 g) de légumes crus
ou légèrement cuits à la vapeur
poivron vert, carotte, oignon
rouge, champignons
enrichi en calcium
✓ 2 tranches de pain aux 7 graines
grillé avec 1 cuillère à soupe de
beurre sur chacune d’entre elles
EN-CAS
✓ 1 pomme
✓ j tasse (60 g) de fromage blanc
allégé
DÉJEUNER
✓ Sandwich :
• 2 tranches de pain aux 7 graines
• 60 g de blanc de dinde ou de
poulet
• 1 cuillère à soupe de
mayonnaise
• de la laitue, des tranches de
tomate
✓ l tasse (90 g) de salade de chou
EN-CAS
✓ 1 j (180 g) tasse de raisin
DÎNER
✓ 180 g de fruits de mer cuits au
four
✓ 2 tasses (240 g) de brocolis,
carottes, ou autres légumes
• faites-les frire dans 1 cuillère à
soupe d’huile
✓ Salade verte mixte avec 1 cuillère
à soupe de vinaigrette
25
✓ 1 banane
✓ 1 tasse (120 g) de flocons
d’avoine avec
une cuillère à soupe de miel
✓ j tasse (15 cl) de lait allégé ou
autre produit laitier
EN-CAS
✓ 1 j tasse (180 g) de fraises
fraîches
DÉJEUNER
✓ Sandwich au thon :
• 2 tranches de pain aux 7
graines avec
• j tasse (60 g) de thon au
naturel (bien rincé)
• 1 cuillère à soupe de
mayonnaise régime, du
céleri, de la laitue et des
rondelles de tomates
✓ l tasse (90 g) de brocolis
✓ 1 carotte coupée en lamelles
EN-CAS
✓ 1 tasse (120 g) de yaourt
maigre
DÎNER
✓ 1 j tasse (180 g) de spaghettis
ou autres pâtes:
• 90 g de boeuf haché à 10%
de matières grasses
• j tasse (60 g) de sauce
spaghetti
• 2 cuillères à soupe de
parmesan
• champignons sautés,
oignons, l tasse (90 g) de
courgettes
✓ j tasse (60 g) d’épinards cuits
vapeur
✓ 1 petite salade verte
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
JOUR 10
JOUR 11
JOUR 12
(1650 calories / 48 g de graisse) (1590 calories / 48 g de graisse) (1490 calories / 45 g de
graisse)
PETIT-DÉJEUNER
PETIT-DÉJEUNER
✓ 1 pomme coupée en tranches
✓ j pamplemousse
PETIT-DÉJEUNER
✓ 1 muffin anglais au blé complet
avec 2 cuillères à soupe de miel
EN-CAS
✓ 1 poignée d’amandes
DÉJEUNER
✓ Sandwich :
• 2 tranches de pain aux 7 graines
• 60 g de blanc de dinde ou de
poulet
• 1 cuillère à soupe de
mayonnaise
• de la laitue, des rondelles de
tomate
✓ l tasse (90 g) de salade de chou
EN-CAS
✓ 1 j tasse (180 g) de raisin
DÎNER
✓ 180 g de fruits de mer cuits au
four
✓ 2 tasses (240 g) de brocolis,
carottes, ou autres légumes
• faites les frire dans 1 cuillère à
soupe d’huile
✓ Salade verte mixte avec 1 cuillère
à soupe de vinaigrette
✓ 1 bagel au blé complet
EN-CAS
✓ 1 pomme
✓ 60 g d’amandes
✓ j tasse (15 cl) de jus d’orange
enrichi en calcium
✓ 1 ou 2 oeufs brouillés
✓ 1 tranche de pain aux 7 graines
EN-CAS
DÉJEUNER
✓ 1 petite pomme de terre cuite au
four avec:
• j tasse (60 g) de fromage blanc
maigre
✓ 1 salade romaine avec
• 1 tomate, coupée en rondelles
• 2 cuillères à soupe de
vinaigrette
✓ 1 tasse (120 g) de légumes de
votre choix cuits vapeur
EN-CAS
✓ 1 pomme
✓ 1 poire
DÎNER
✓ 120 g de poisson grillé avec du
citron
✓ l tasse (90 g) de brocolis ou
choux de Bruxelles, cuits vapeur
✓ 1 tasse 1/2 (180 g) de salade verte
avec du chou rouge râpé, des
carottes, du concombre,
1 petite tomate
coupée en rondelles
✓ 2 cuillères à soupe de vinaigrette
26
✓ 1 pêche fraîche
✓ 1 poire
DÉJEUNER
✓ Salade de dinde :
• 2 tasses (240 g) de salade verte
mélangée
• l tasse (90 g) de brocolis crus
et de chou-fleur
• 1 tomate coupée en rondelles
• 120 g de dinde coupée en
tranches
• 60 g de jambon coupé en
tranches
• k tasse (30 g) d’oignon
émincé
• 2-3 cuillères à soupe de
vinaigrette allégée
EN-CAS
✓ 1 tasse (120 g) de yaourt maigre
DÎNER
✓ 120 g de blanc de poulet grillé
✓ j tasse (60 g) de carottes, cuites
vapeur
✓ j tasse (60 g) de haricots verts
ou de brocolis, cuits vapeur
✓ 1 petite pomme de terre douce
cuite au four
✓ 1 tomate coupée en rondelles,
1 cuillère à soupe de vinaigrette
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
GUIDE NUTRITION
À NE PAS FAIRE
Il est très important de supprimer TOUTES les graisses ajoutées et les huiles, non seulement parce
qu’elles vous font grossir, mais surtout parce qu’elles vous rendront malades, car elles sont liées à des
maladies comme le cancer du sein et du colon, les maladies du coeur, et autres maladies graves.
Réduire les graisses ajoutées et huiles veut dire réduire :
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Margarine,
Mayonnaise,
Beurre,
Vinaigrettes à l'huile,
Chips de toutes sortes (sauf celles cuites au four),
Les plats à base de friture,
Les frites,
Les fromages crémeux,
La glace,
Le lard
Si vous n'aimez pas les salades non assaisonnées, essayez avec du jus de citron et du sel aromatisé.
C’est délicieux ! Ou…Essayez n’importe quelle vinaigrette sans huile en vente dans le commerce.
Tous les produits listés ci-dessus sont très mauvais pour vous. Mais les produits hydrogénés tels que la
m a rgarine, la mayonnaise et les graisses et huiles chauffées sont les pires, car elles contiennent beaucoup
d’acides gras “trans”, substances qui se forment quand la graisse ou l’huile est chauffée ou très transformée.
Elles sont directement impliquées dans l’apparition et/ou l’aggravation de l’obésité, des maladies cardio-vasculaires et du cancer. Évitez-les à tous prix.
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
ou stockées sous forme de graisse. Parfois, l'énergie contenue dans un aliment est inférieure à la quantité
d'énergie nécessaire pour mâcher et digérer l'aliment en question. Rien que le fait de manger du céleri ou
du concombre, par exemple, vous fait perdre du poids, sans aucun effort ! C'est plutôt intéressant, non ?
Les légumes dont la digestion nécessite plus d'énergie que ce qu'ils contiennent :
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Germes de luzerne
Feuilles de betterave
Brocoli - (équivalent)
Chou
Chou-fleur - (équivalent)
Céleri
Bettes
Ciboulette
Concombre
Aubergine - (équivalent)
Endive
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ail
Salade
Champignons
Poivron - (équivalent)
Radis
Algues
Épinards
Tomate - (équivalent)
Feuilles de navet
Châtaigne d'eau
Cresson d'eau
PRÉPARATION DE LA NOURRITURE
C’est un sujet sur lequel on pourrait écrire un livre tout entier. Le point essentiel est, encore une fois,
de supprimer les graisses ajoutées et les huiles ! Ne faites rien frire avec de l’huile. Utilisez des poêles non
adhésives et faites frire avec de l’eau ou du bouillon de poulet sans graisse. Après quelques essais vous
verrez comme c’est facile. Souvenez-vous que tout menu qui contient de l’huile, du beurre ou de la
margarine peut facilement être réalisé sans ces ingrédients. Il vous faut faire des efforts et appliquer ce
principe à vos recettes favorites. Le résultat en vaut la peine. Votre santé ira en s’améliorant, tout comme
votre succès.
EMPLOI DU TEMPS
À FAIRE
Il existe des légumes dont l'apport énergétique est inférieur à la quantité d'énergie nécessaire à leur
digestion. Le processus de digestion nécessite une certaine quantité d'énergie. Une fois les aliments
digérés, ils libèrent l'énergie qu'ils contiennent sous forme de calories, qui sont ensuite utilisées ("brûlées")
La meilleure façon de planifier votre journée est d’étaler votre consommation de nourriture sur
plusieurs repas, au lieu de manger un seul gros repas par jour. Des études ont montré que lorsque deux
groupes d’individus différents consomment le même nombre de calories à des heures différentes, le groupe
qui ne fait qu’un seul gros repas tend à grossir et se sentir moins bien, alors que le groupe qui étale l'apport calorique sur toute la journée se sent mieux et ne prends pas de poids. D'autres études indiquent que
quand on mange tard le soir, juste avant de se coucher, on prend du poids, alors que la même nourriture
consommée à un autre moment dans la journée n'entraîne aucune prise de poids.
Ainsi, le repas le plus copieux de la journée doit être le déjeuner. Le repas du soir doit être léger, et le
petit-déjeuner modéré.
C'est la meilleure façon d'organiser vos repas. Le gros repas du soir avec lequel tout le monde est familier pose problème, car le rythme naturel du corps pendant la journée est tel que le soir, le corps se prépare au repos, pas à un gros repas. D’autre part, ce qu’on mange tard dans la journée aura plus tendance à
être converti et stocké sous forme de graisses. Mangez léger pour le dîner : de la salade, éventuellement un
peu de soupe et un autre plat pas trop copieux. Et c'est tout. Souvenez-vous que ce que vous mangez aussi
tard sera certainement converti en graisse, et la graisse qui s’accumule ainsi est beaucoup plus difficile à
éliminer. C’est un fait connu de la plupart des gens.
Il en va de même pour le petit-déjeuner. Si vous avez faim au cours de la matinée, n'hésitez pas à
manger. Sinon, prenez un en-cas léger. Soyez attentif aux signaux de votre corps.
27
28
1) TOUJOURS MANGER ÉQUILIBRÉ -- afin que votre consommation de glucides (tous les aliments
à base de farine, comme le pain, les pâtes, etc. et tous les produits sucrés) soit environ égale à votre
consommation de protéines. Pour cela, vous pouvez tout simplement estimer la quantité de
nourriture que vous consommez. Exemple: si vous avez un plat de pâtes en face de vous
(beaucoup de glucides) il vous faut l’équilibrer avec une quantité égale (en volume ou mieux,
en poids) d’aliments riches en protéines.
2) BUVEZ BEAUCOUP D’EAU ! Essayez de boire huit verres d’eau de 25cl (ou plus) chaque jour.
Il est conseillé d’utiliser de l’eau de source en bouteille ou de l’eau distillée, car l’eau du robinet est
presque partout fortement traitée avec du chlore et autres produits chimiques nocifs pour la santé.
3) Les légumes verts sont les MEILLEURS aliments que vous puissiez manger. Mangez-en autant que
vous voulez (dans la limite du raisonnable, bien sûr). Et évitez de tout gâcher en rajoutant un
assaisonnement trop gras !
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
BIEN MANGER Guide de nutrition et programme d’entraînement étape par étape de six semaines
Le déjeuner est le meilleur moment pour prendre le repas le plus copieux de la journée, si nécessaire.
Vous aurez tout l'après-midi pour brûler les calories engrangées, et la sensation de satiété durera certainement jusqu'au repas du soir, vous aidant ainsi à manger moins le soir.
• Commandez d’abord une salade, plus elle est copieuse mieux c’est, et demandez qu’on vous l’apporte
immédiatement. Évitez les vinaigrettes à base d'huile ou de crème, et mangez la salade dès qu’elle
arrive. Ceci vous coupera la faim, et vous ne serez pas tenté de compléter avec du pain blanc et
du beurre.
QUAND FAUT-IL MANGER, QUAND FAUT-IL S’ARRÊTER
Les gens naturellement minces suivent généralement ces deux règles :
• Résistez à la tentation du dessert. Si vous en prenez un, choisissez celui qui est le plus proche
possible de "vrais" aliments, non transformés. Une coupe de fruits ou une tarte aux fruits feront
l'affaire. En tous les cas, évitez les gâteaux et tartes à la crème.
1) Manger seulement quand on a faim
2) S'arrêter quand on n’a plus faim.
• N’ayez pas peur de demander ce que vous voulez. S’ils refusent, partez. De nombreux restaurants
seront ravis de vous satisfaire, alors refusez toute concession sur ce que vous savez être bon pour
votre corps.
C’est ainsi que l’homme primitif mangeait, ce qui indiquerait que la nature nous a faits ainsi. La plupart d’entre nous ont été conditionnés pour manger à heure fixe: déjeuner, dîner, petit-déjeuner. Mais il est
beaucoup plus naturel de manger quand on a faim. Cela veut dire avoir vraiment faim, pas avoir envie de
manger. Essayez de suivre ce principe simple mais essentiel.
Le second principe, qui est d’arrêter de manger quand on n’a plus faim, est également très important,
mais peut contredire ce que vous avez appris dans votre enfance. Souvenez-vous de l’expression “mange, il
y a des enfants qui crèvent la faim ailleurs”. C’est certainement vrai mais ce n’est pas une raison pour vous
empiffrer. Les leçons de notre enfance ne sont pas toujours bonnes. Le moment le plus naturel pour s’arrêter de manger est quand on n’a plus faim, et pourtant ce n’est pas ce que nous faisons, pour la plupart
d’entre nous. Ce principe s’applique de la même manière qu'il reste 95% de nourriture dans votre assiette
ou seulement 5%. Cela n’a pas d’importance. La quantité de nourriture dans l’assiette n’a pas d’importance
car elle est arbitraire et ne correspond pas forcément aux besoins de votre corps. Ce qui est important c’est
ce que vous ressentez. Si vous êtes rassasié, si vous n’avez plus faim…ARRÊTEZ.
MANGER AU RESTAURANT
Manger au restaurant est particulièrement problématique. Les restaurants, pour des raisons inconnues,
adorent l’huile et le beurre. Même une simple salade est inondée d’une quantité incroyable d’huile. Les
légumes sont cuits au beurre et on leur ajoute du beurre avant de les amener à la table. La fraîcheur des
produits pose également problème. Le poisson, la volaille et la viande, dans cet ordre d’importance, risquent
de poser problème. Faites attention. Posez des questions, surtout sur la fraîcheur du produit. Si vous avez
des raisons de penser que votre nourriture n’est pas fraîche, commandez autre chose ou partez.
TRICHER (se faire plaisir)
Nous savons tous que ça va arriver. Personne n'est parfait.
C'est pour cette raison que nous préférons employer cet euphémisme, "se faire plaisir", plutôt que tricher.
Les clés du succès sont :
- Ne pas "se faire plaisir" trop souvent, et
- Si vous ne pouvez pas résister, choisissez le moindre mal, c'est-à-dire limitez les dégâts.
Il n'existe pas de "quota de tricherie". Nous vous conseillons vivement de rechercher la perfection.
Si vous vous prenez à céder à la tentation une fois de temps en temps, considérez cela comme de la
tricherie, et non comme votre "quota de cochonneries pour la semaine". Vous devez toujours chercher à
renoncer aux mauvaises habitudes, à renouveler votre engagement vis-à-vis de vous-même et du nouveau
corps que vous souhaitez obtenir.
Mais si vous ne pouvez vraiment pas résister, essayez au moins de ne pas manger l'intégralité de
l'objet du crime. Jetez ce qui reste. Cela va devenir une habitude et, un jour, vous vous surprendrez à tout
jeter avant de le manger !
Quand vous commandez dans un restaurant suivez ces règles très simples :
• Demandez toujours combien d’huile ou de beurre votre plat contiendra.
• Insistez sur le fait que vous voulez votre plat cuit sans huile ou beurre, ou au pire juste un tout petit
peu.
• Refusez tout supplément de fromage râpé sur votre nourriture.
• Commandez des salades avec de la sauce au vinaigre seulement, ou des quarts de citron que vous
pouvez presser sur votre salade. Si vous devez manger la sauce de la maison, demandez-la séparée
pour que vous puissiez enlever l’huile du dessus pour utiliser seulement ce qu’il y a au-dessous.
Ou apportez votre propre vinaigrette.
• Ne commandez jamais rien de frit ! Souvenez-vous de poser des questions sur ce sujet, parce que
beaucoup d’aliments sont frits alors que le menu ne l’indique pas. Par exemple, les restaurants
italiens font souvent frire leurs aubergines au parmesan.
• Évitez les plats à la crème. De nombreux plats préparés avec de la crème sont tout aussi bons sans
crème. Demandez à ce que le plat soit préparé comme vous le souhaitez.
29
30