GUIDE DE MUSCULATION

GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
FRÉDÉRIC DELAVIER
MICHAEL GUNDILL
Plus de 100 exercices pour gagner
en muscles et en force rapidement
Des conseils pour éviter les blessures
Plus de 30 programmes d’entraînement
par niveau et par sport
GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
FRÉDÉRIC DELAVIER • MICHAEL GUNDILL
GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
Plus de 100 exercices
pour gagner en muscles et en force rapidement
Des conseils pour éviter les blessures
Plus de 30 programmes d’entraînement
par niveau et par sport
Sommaire
Introduction
PARTIE 1
Tout ce qu’il faut savoir
avant de commencer
1. Élaborer son programme
Les 20 étapes pour élaborer
son programme d’entraînement
des bras
1. Définir ses objectifs
2. Combien de séances de bras par semaine ?
3. Quels jours s’entraîner ?
4. Faut-il séparer les biceps des triceps ?
5. Quand s’entraîner dans la journée ?
6. Combien de séries de bras dois-je faire ?
7. Comment réguler son volume
d’entraînement ?
8. Combien d’exercices par séance ?
9. Quand renouveler les exercices ?
10. Combien de répétitions par série ?
11. À quelle vitesse exécuter les répétitions ?
12. Amplitude des mouvements
13. Combien de temps doit durer
un entraînement ?
14. Quel temps de repos entre deux séries ?
15. Déterminer la charge la plus appropriée
à chaque mouvement
16. Quand augmenter la charge ?
17. Temps de repos entre les différents
exercices
18. Apprendre à sélectionner les exercices
selon son anatomo-morphologie
19. Quand changer son programme ?
20. Prendre des vacances ?
Tenez un cahier d’entraînement
Rythmes de progression
9
11
12
12
12
12
13
13
13
14
14
15
16
16
18
19
19
20
21
23
23
24
25
25
26
27
Les techniques d’intensification
Volume ou intensité ?
La théorie de la force absolue :
une bonne stratégie pour débuter
La théorie de « l’inroad » : une technique avancée
Synthèse des deux théories de prise de muscle
Synchronisation des cycles
Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec ?
Au-delà de l’échec
Le Stop & Go
La brûlure
La tension continue
L’unilatéral
Les super-sets
Les circuits
Comment respirer pendant l’effort ?
28
28
2. Vite, des bras !
38
Secrets anatomiques des biceps
38
38
38
39
Considérations anatomiques
Rôles du biceps
Le secret des gros « biceps »
La position de la main influence
la force du biceps
La position de la main influence
la force du brachioradial
Parlons centimètres
La relation longueur-tension du muscle,
le secret de la force !
Secrets anatomiques des triceps
Considérations anatomiques
Rôles du triceps
Le secret des gros « triceps »
Secrets anatomiques des avant-bras
Considérations anatomiques
Rôles de l’avant-bras
Observations pratiques :
avant-bras, le muscle des extrêmes
28
29
29
30
30
30
34
34
34
34
35
36
37
39
40
40
40
41
41
41
42
43
43
43
43
5
PARTIE 2
Les points faibles
et les pathologies
Que faire si les curls classiques ne procurent pas
les résultats escomptés ?
55
45
1. Comprendre les points faibles 46
Les 4 difficultés
de développement des biceps
Pas assez de biceps
Des biceps trop courts
Un déséquilibre chef long/chef court
Un manque de brachial
Les 2 difficultés
de développement des triceps
Pas assez de triceps
Un mauvais équilibre entre les chefs
Les 5 difficultés de développement
des avant-bras
Pas assez d’avant-bras
Trop d’avant-bras
Pas de brachioradial
Un déséquilibre fléchisseurs/extenseurs
Pas de force dans les mains
2. Rattraper ses points faibles
46
46
46
46
46
47
47
47
48
48
48
48
48
48
49
Stratégies
49
de développement des biceps
Dilemme anatomique : il faut travailler ses biceps
sous tous les angles pour les développer !
49
Dilemme anatomo-morphologique :
faut-il tendre les bras aux curls ?
51
Êtes-vous hypersupinateur ou hyperpronateur ?
53
Adaptez les mouvements à votre morphologie 54
Dilemme bio-mécanique : les curls sont-ils
un exercice de base pour les biceps ?
54
6
Stratégies
de développement des triceps
Apprendre à bien sentir ses triceps
Stratégies de rééquilibrage des chefs
Approche fixe ou en rotation ?
Stratégies
de développement des avant-bras
Prendre des avant-bras
Développer le brachioradial
Rééquilibrer ses avant-bras
Renforcer la prise en main
Comment éviter que les avant-bras
n’entravent l’entraînement des biceps ?
3. Prévenir les pathologies
Comprendre
les pathologies du biceps
Les causes des douleurs aux biceps
1. Vulnérabilité
du tendon du chef long du biceps
2. Les trois types de déchirures du biceps
3. Gros plan sur les problèmes de labrum
Comprendre les pathologies
du triceps et du coude
1. Comprendre les douleurs du coude
2. Les différents types de déchirures du triceps
Comprendre les pathologies
de l’avant-bras et du poignet
Les facteurs de prédisposition des douleurs
aux avant-bras
Les tendinites des muscles épicondyliens
Comment prévenir les douleurs aux avant-bras
et aux poignets ?
Objectifs d’un programme de musculation
de prévention des blessures au poignet
56
56
57
59
60
60
60
61
61
62
63
63
63
63
69
73
75
75
76
80
80
80
81
81
PARTIE 3
Les exercices
83
1. Les exercices pour débuter
84
Entraîner les bras chez soi
avec peu de matériel
Les haltères
La barre fixe
Les bandes élastiques
Les exercices pour les biceps
Tractions à la barre fixe
Curls en supination
Hammer curls
Curls concentrés
Étirements des biceps
Les exercices pour les triceps
Pompes, mains serrées
Extensions, assis ou debout avec haltères
Triceps extensions, allongé avec haltères
Reverse dips
Kickback avec haltères
Étirements des triceps
Les exercices pour les avant-bras
Reverse curls
Wrist curls
Wrist extensions
Étirements des avant-bras
84
84
84
84
85
85
88
92
94
95
96
96
98
99
100
102
103
104
104
106
112
113
2. Les exercices avancés
114
Les exercices avancés
pour les biceps
Curls en supination à la machine
Curls à la poulie basse
Stretch curls, dos à la poulie
Curls sur banc incliné
Curls au pupitre « Larry Scott »
Brachial curls
Les exercices avancés
pour les triceps
Développé-couché, mains serrées
Dips
Triceps extensions,
allongé avec barre ou machine
French press,
assis ou debout avec barre ou machine
Pushdown à la poulie
114
114
116
117
118
120
122
124
124
126
Les exercices avancés
pour les avant-bras
Crochetage à la barre fixe
Serrage de musclet
Bobine d’Andrieu et Power-Flexor
Prono-supination à la barre
141
141
142
144
146
PARTIE 4
Programmes d’entraînement
pour les bras
149
Programmes pour s’entraîner
à la maison
Programmes débutants
Programmes intermédiaires
Programmes avancés
Programmes en salle
Programmes débutants
Programmes intermédiaires
Programmes avancés
Programmes de musculation
spécifiques à votre sport
Sports de raquette
Rugby, football américain
et sports d’équipe avec contacts
Basket, volley, handball
Ski de fond
Sports de combat
Athlétisme - Les lanceurs
Natation
Golf
Aviron
Kayak, voile ...
Escalade
Bras de fer
Programme de powerlifting
pour le développé-couché
Index des exercices
151
151
153
155
158
158
160
163
166
166
166
167
167
167
168
169
169
169
170
170
171
171
173
132
134
136
7
Introduction
Quand celui qui a des bras musclés parle, les autres l’écoutent !
Des bras saillants évoquent la puissance. Outre l’aspect esthétique, des bras forts
constituent un avantage indiscutable dans de nombreux sports : fight, lancers,
escalade, disciplines de raquette, basket, volley, aviron...
C’est sur cette double base que s’appuie notre ouvrage en expliquant comment
développer rapidement des bras :
– imposants et esthétiques,
– les plus fonctionnels possible afin d’accroître les performances sportives.
Les programmes y sont développés en fonction :
– de vos objectifs,
– de votre disponibilité,
– du matériel dont vous disposez,
– du sport dans lequel vous souhaitez vous améliorer.
Ce livre s’adresse à un double public :
1
Les personnes qui désirent établir un programme d’entraînement le plus efficace
possible sans avoir à lire d’ouvrages de musculation généralistes qui traitent de
tous les muscles à la fois. Ce recueil va à l’essentiel en se focalisant à 100 % sur
les bras.
2
Les sportifs qui désirent approfondir leurs connaissances sur les muscles
des bras en complément des ouvrages de musculation de référence :
La Méthode Delavier, volumes 1 et 2.
9
10
PARTIE
1
Tout ce
qu’il faut
savoir
avant de
commencer
11
1
Élaborer son programme
LES 20 ÉTAPES POUR ÉLABORER SON PROGRAMME
D ’ ENTRAÎNEMENT DES BRAS
L’élaboration de votre programme de musculation repose sur des bases théoriques simples
qu’il faut connaître. En procédant par méthode, nous allons décrire une à une les 20 étapes
qui constituent la clé de voûte d’un programme efficace et personnalisé.
En franchissant ces 20 étapes, vous aurez répondu à toutes les interrogations possibles
concernant l’élaboration de votre plan d’entraînement.
1 Définir ses objectifs
La toute première étape de l’élaboration d’un programme
pour les bras consiste à bien définir ses objectifs. Vous
entraînez-vous pour développer des bras :
– impressionnants,
– puissants,
– ou capables d’améliorer vos performances sportives ?
Bien souvent, il s’agit d’un mixte entre plusieurs objectifs. Cependant, si vous ne définissez pas bien votre but,
il sera très difficile d’établir un programme optimal. Écrivez ces objectifs sur un papier que vous relirez avant
chaque entraînement afin de vous motiver.
Ensuite, il faut pouvoir quantifier ses objectifs. Par exemple, je veux :
– prendre 1 cm de tour de bras en 2 mois,
- augmenter ma force aux curls de 5 kg en 1 mois,
- doubler mon nombre de séries effectuées en 10 minutes afin d’augmenter mon endurance en 15 jours.
Le délai et l’ampleur des progrès espérés doivent être
raisonnables et réalistes. Gardez en tête que l’on ne
progresse jamais assez vite ! Le plus souvent, on a l’impression de stagner. Pourtant, avec un bon programme,
une véritable stagnation est rare. En quantifiant bien
vos objectifs et en établissant des étapes régulières et
précises à franchir, vous pourrez plus aisément mesurer l’ampleur de la progression. Chaque objectif atteint
constituera une motivation dans la poursuite de votre
entraînement.
Des programmes types seront fournis dans la partie 8
de ce livre. Ils serviront de plans de base. À vous de les
individualiser en fonction des différents paramètres que
nous allons développer maintenant.
2 Combien de séances
de bras par semaine ?
12
Afin de répondre à cette question, votre emploi du temps
va s’avérer un facteur déterminant. Malheureusement,
il n’est pas toujours en adéquation avec ce qui serait
optimal. Mais sachez qu’un entraînement par semaine,
c’est beaucoup mieux que zéro ; il en résultera toujours
des progrès.
Deux entraînements hebdomadaires constituent une
excellente base de travail. Cependant, pour un débutant,
nous recommandons de ne pas aller au-delà d’un maximum de 3 entraînements de bras par semaine. Gardez à
l’esprit qu’un excès d’entraînement est plus néfaste à la
progression qu’un sous-entraînement.
Lorsque l’on débute la musculation,
on est en général plein d’allant et
d’énergie. On a envie de s’entraîner tous
les jours afin de progresser plus rapidement.
Cette débauche d’enthousiasme risque
de se traduire par une perte de force au lieu
d’un gain (signe de surentraînement) !
Il en découlera une baisse de motivation.
Les résultats n’arrivant pas instantanément,
il faut savoir ménager ses efforts pour durer.
3 Quels jours s’entraîner ?
L’idéal est de pouvoir alterner un jour d’entraînement
avec au moins un jour de repos. Là encore, ceci peut
ne pas convenir à votre emploi du temps. Dans ce cas,
il faudra faire au mieux entre l’idéal et le possible. Avec
une structure à :
• 1 entraînement par semaine : vous avez entière
liberté du jour d’entraînement.
• 2 entraînements par semaine : idéalement, les
séances « bras » doivent être les plus espacées possible
entre elles, comme par exemple lundi-jeudi ou mardivendredi... L’exception est bien sûr si vous ne pouvez
vous entraîner que le week-end. Cet enchaînement sur
deux jours consécutifs n’est pas souhaitable, mais vous
aurez le reste de la semaine pour récupérer.
Savoir combien de fois travailler
les bras dans la semaine revient
à se demander combien de jours de repos
leur accorder entre deux entraînements.
En effet, le muscle se tonifie dans la phase
de repos entre les entraînements et non pas
pendant l’effort. Il est donc aussi important
de se reposer que de s’entraîner.
Si vous ne gagnez pas de force d’une séance
à l’autre, il sera prudent d’accorder plus
de temps de récupération aux bras,
car une non-progression est synonyme
d’un déficit de repos.
4 Faut-il séparer
les biceps des triceps ?
Normalement, l’entraînement des biceps, des triceps et
des avant-bras doit pouvoir tenir en une seule séance.
Nous conseillons donc de travailler tous les muscles du
bras en une seule fois. Néanmoins, il est toujours possible
de faire biceps + avant-bras dans une séance et triceps
un autre jour. Il s’agit alors d’un split (découpage) avancé
que nous ne conseillons pas, au moins dans un premier
temps.
5 Quand s’entraîner
dans la journée ?
Certains préfèrent s’entraîner le matin, d’autres l’aprèsmidi ou encore le soir. De fait, le niveau de forme fluctue
en fonction du moment de la journée. Certaines personnes sont fortes le matin et plus faibles dans l’aprèsmidi. Pour d’autres, c’est le contraire. Ces fluctuations
d’origine nerveuse sont tout à fait normales. Il est rare
de trouver des sportifs ayant une force constante tout
au long de la journée.
L’idéal est bien sûr de vous entraîner au moment où vos
bras sont les plus puissants ! Chez la majorité des sportifs, la force culmine aux alentours de 18-19 heures. Ce
créneau ne tombe pas trop mal, car c’est à ce moment-là
que beaucoup ont la possibilité de s’entraîner.
Il peut arriver que les horaires
d’entraînement soient fixés par
les nécessités de la vie plutôt que par l’écoute
de votre corps. Dans ce cas, même si vous ne
vous entraînez pas au moment idéal, la règle
est de toujours le faire à la même heure :
vos bras s’habitueront ainsi à donner
le meilleur d’eux-mêmes à ce moment-là.
13
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
6 Combien de séries
de bras dois-je faire ?
DÉFINITION : une série regroupe l’enchaînement
de toutes les répétitions d’un même mouvement effectué jusqu’à la fatigue.
Le volume de travail pour les bras est déterminé par 2 critères. Le nombre de :
– séries exécutées par exercice,
– exercices réalisés par séance.
Le nombre de séries représente un facteur
important pour le développement musculaire.
Si vous faites :
– trop peu de séries, les muscles ne seront pas
stimulés de manière optimale pour une tonification rapide ;
– un excès de séries, le surentraînement empêchera les bras de progresser.
C’est votre niveau qui détermine le nombre de
séries que vous devez effectuer.
Pour débuter, ne dépassez pas 4 séries par
muscle.
Après 1 mois d’entraînement : 5-6 séries.
Après 2 mois d’entraînement : 7-8 séries.
Après 3 mois d’entraînement : 9-10 séries.
Au-delà de 3 mois, vous serez à même de fixer
le nombre de séries en fonction des besoins de
vos bras ainsi que de leur capacité de récupération. Toutefois, ne dépassez pas 25-30 séries
par séance de bras.
L’objectif n’est pas d’enchaîner des séries faciles
pour faire du chiffre. Il vaut mieux forcer plus à
chaque série et effectuer moins de séries au total que le
contraire. Si vous n’avez aucune difficulté à aller au-delà
de ces limites maximales, cela signifie que votre intensité
de contraction n’est pas assez élevée. Cette intensité
s’acquiert avec l’entraînement. Les bras ne possèdent pas
immédiatement la capacité d’aller jusqu’à la limite de
leurs possibilités sur une série du jour au lendemain.
NE NÉGLIGEZ PAS L’ÉCHAUFFEMENT !
Le corps peut être comparé à une voiture. Si vous accélérez fortement quand
le moteur est froid, la vitesse n’augmente pas beaucoup et vous abîmez la
mécanique. En revanche, lorsque le moteur est chaud, une faible accélération
accroît rapidement la vitesse. De même, les muscles, les tendons et les articulations ne fonctionnent de façon optimale qu’à une certaine température.
C’est pour cela qu’il est impératif de les échauffer avant tout effort.
L’échauffement permet :
1. De protéger des blessures.
2. D’optimiser les performances.
3. De se préparer mentalement à l’effort à venir.
Il faut toujours effectuer au moins 1 à 2 séries légères comme échauffement,
avant d’entamer un mouvement lourd. Ces séries d’échauffement étant peu
intenses, elles ne sont pas prises en compte dans le nombre de séries que nous
venons de mentionner.
Attention ! La durée de l’échauffement est variable suivant les saisons et la
période de la journée. Par exemple : l’hiver, ou le matin au réveil, le corps
étant plus froid qu’en été ou dans l’après-midi, il faut rallonger l’échauffement de 1 à 2 séries. Le reste de votre séance ne devant pas être raccourci pour
autant, la durée de l’entraînement va automatiquement s’allonger un peu.
7 Comment réguler
son volume d’entraînement ?
14
Le nombre de séries constitue la première variable
d’ajustement du volume de l’entraînement. C’est sur
ce paramètre, plus fin que l’ajout d’exercices, qu’il faut
jouer dans un premier temps. Au fil de la progression,
lorsque vous vous sentirez prêt, rajoutez une série par-ci
par-là.
L’idéal est de laisser vos bras « dire » combien de séries ils
veulent effectuer. L’indice le plus évident, c’est lorsqu’ils
commencent à perdre anormalement de la force d’une
série à l’autre. Une chute brutale de tonus musculaire
indique que vous avez peut-être fait la série de trop.
Vous le saurez pour la prochaine séance.
Bien évidemment, le nombre de séries que vous pouvez
effectuer risque de fluctuer d’une séance à l’autre. Les
jours où vous êtes en forme, vous serez tenté d’en augmenter le nombre. En contrepartie, les jours où vous êtes
plus fatigué, réduisez-le afin de ne pas vous épuiser.
Il faut aussi tenir compte de ce que vous avez fait lors de
la séance précédente. Si vous avez augmenté l’intensité,
les charges et/ou le nombre de séries, attendez-vous à ce
que les besoins de récupération augmentent. C’est pour
cela qu’une très bonne séance est parfois suivie d’un
entraînement nettement moins bon. En ayant beaucoup
demandé à vos bras, leur récupération sera plus laborieuse. Afin de ne pas constamment pâtir de ces retours
de bâton, il est important d’intercaler au moins un jour
de repos entre deux entraînements.
LA CONTROVERSE DES SÉRIES UNIQUES OU MULTIPLES
Il existe une controverse en ce qui concerne le nombre
de séries à effectuer pour un muscle. Certains suggèrent
qu’une série très intense par exercice devrait suffire. Ceci
est vrai pour certains sportifs dont le système nerveux
possède la capacité de tout donner d’un coup sur une série
lourde. Ils perdent ensuite beaucoup de force et ne sont
pas capables de répéter ce niveau d’effort. Dans ce cas,
effectuer une seconde série avec le même exercice devient
contre-productif. Cette caractéristique nerveuse n’est
présente que chez une minorité. Les recherches scientifiques estiment qu’environ 70 % des sportifs répondent
mieux aux séries multiples et seuls 30 % d’entre eux ont
des muscles plus adaptés aux séries uniques.
Le groupe des 70 % a besoin de monter graduellement en
intensité afin de donner tout ce qu’il peut à l’entraînement. Avec une seule série par exercice, ces athlètes se
sentent frustrés, car leurs muscles n’ont pas pu exprimer
pleinement toute leur puissance. Il leur reste de la force
pour une série suivante.
8 Combien d’exercices
par séance ?
Lors d’une séance, deux stratégies d’entraînement se
présentent pour chaque groupe musculaire :
1. Ne sélectionner qu’un seul mouvement.
2. Retenir 2 ou 3 exercices différents.
Le choix entre ces deux possibilités n’est pas si difficile à
effectuer lorsque l’on connaît les avantages et les inconvénients de chaque stratégie.
L’exercice unique,
une bonne stratégie pour débuter
Avantages de l’exercice unique
Lorsque l’on débute, il est préférable de se cantonner à
un exercice unique : 1 pour les biceps, 1 pour les triceps
et 1 pour les avant-bras. Il s’agira à chaque fois du mouvement qui vous convient le mieux (nous expliquerons,
à l’étape 18, comment le sélectionner).
Dans un second temps, un autre exercice pourra lui être
adjoint afin d’intensifier l’effort.
Le nombre d’exercices pourra être étoffé au fur et à
mesure de votre progression.
Dans ce cas, il serait contre-productif de n’exécuter qu’une
seule série par muscle. Il faut enchaîner plusieurs séries
afin de bien travailler le muscle. C’est ce que montrent les
travaux de Burd (2010). Ce chercheur a mesuré la vitesse de
synthèse des protéines musculaires après un entraînement.
Cinq heures après l’effort, la puissance de l’anabolisme :
– double grâce à une série unique poussée jusqu’à l’échec ;
– triple avec 3 séries conduites jusqu’à l’échec.
Vingt-neuf heures après l’entraînement, l’anabolisme est
multiplié par :
– deux avec les 3 séries ;
– revenu à la normale suite à la série unique.
Il faut toutefois nuancer ces chiffres, car la réalisation de trois
séries au lieu d’une va stimuler une réaction catabolique plus
forte. Une partie de la riposte anabolique sera donc gaspillée
afin de compenser une dégradation des protéines musculaires plus conséquente. Cependant, la supériorité des séries
multiples semble bien établie chez une majorité de sportifs.
Heureusement, la plupart des sportifs sont routiniers
et se satisfont de leur exercice favori. Cette attitude
est préférable pour un débutant, car la répétition
constante du même mouvement améliorera la technique d’exécution.
En effet, les muscles ne peuvent pas se donner à fond
sur un nouvel exercice. Il leur faut une phase d’initiation
(dite d’apprentissage moteur) afin de pouvoir mobiliser
toute leur force. C’est pour cette raison que l’on progresse très vite sur un nouvel exercice au fil des séances :
car l’on part de très bas, loin de son potentiel de force.
Il est difficile, pour un débutant peu habitué aux
mouvements de musculation, d’atteindre le seuil critique d’intensité nécessaire à une croissance rapide. La
meilleure technique d’intensification pour un novice
consiste à savoir qu’il a effectué 10 répétitions aux
curls lors de son dernier entraînement et qu’il doit en
faire au moins 11 aujourd’hui, sans que son style d’exécution ne se détériore.
En changeant trop fréquemment d’exercice, vos bras
n’auront pas le temps d’apprendre à bien forcer sur l’ancien mouvement. Tout le temps consacré à apprendre
un nouvel exercice représente une perte de temps en
ce qui concerne la prise de muscle. Changer d’exercice
constamment alors que vous n’en avez pas besoin multiplie ces périodes d’apprentissage inutiles.
15
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
Inconvénients de l’exercice unique
Certains sportifs ressentent le besoin d’effectuer un
maximum d’exercices de bras lors d’une séance. Si
vous êtes dans ce cas, n’hésitez pas à le faire ! Avec un
exercice unique, ces athlètes s’ennuient rapidement. La
motivation et l’enthousiasme diminuent tout comme la
joie de s’entraîner ce qui, à terme, n’est pas tenable. Les
facteurs psychologiques (recherche de changement et
de nouveauté) sont donc à prendre en compte.
9 Quand renouveler
les exercices ?
Au fil des progrès musculaires, vous devrez constamment faire évoluer votre programme. Les débutants se
développent facilement surtout en suivant un entraînement identique semaine après semaine. Tant qu’une
même routine procure de bons résultats, on a tout intérêt à la conserver. Des changements trop fréquents de
structure créent des interférences négatives, ralentissant
l’apprentissage moteur et empêchant d’accroître progressivement l’intensité de l’effort.
Par contre, le jour où les progrès ne sont plus au rendez-vous durant plusieurs séances consécutives, c’est
qu’il est temps de modifier son programme. La première
variable d’ajustement de son entraînement consiste à
renouveler ses exercices.
10
Si, après 3 à 5 séries d’un même exercice, votre force s’évapore et l’ennui vous gagne, c’est qu’il vaut mieux soit :
– opter pour un second exercice,
– changer de muscle,
– arrêter la séance.
Si vous retrouvez enthousiasme et force grâce à un
second mouvement, il s’agit de la stratégie la plus appropriée. Si, pour le second exercice, votre force est très
inférieure à celle constatée lorsque vous débutez avec ce
mouvement, c’est signe qu’il vaut mieux en rester là. Le
choix de l’exercice unique s’impose alors de lui-même.
SURENTRAÎNEMENT, UNE COMPOSANTE ESSENTIELLEMENT NERVEUSE
Il finira par arriver que sur un exercice où l’on était fort et à l’aise,
on développe une faiblesse et une incapacité à bien le ressentir.
La première fois, cette volte-face surprend, mais avec le temps,
l’athlète s’y habitue. La raison de ce revirement est que si, séance
après séance, on pratique toujours des mouvements identiques,
on finit par « griller » son circuit neuromusculaire.
En effet, chaque exercice utilise une connexion spécifique et
unique entre les nerfs (qui commandent la contraction) et le
muscle (qui effectue le mouvement). En empruntant constamment le même réseau neuromusculaire, celui-ci finit par s’épuiser
faute de récupération.
Cette fatigue locale est révélée par la disparition de bonnes sensations sur l’exercice en question. Elle signale qu’il est plus que temps
d’utiliser un circuit nerveux alternatif en changeant de mouvement.
Combien de répétitions
par série ?
DÉFINITION : le terme répétition représente le nombre
total de fois que vous effectuez un mouvement lors
d’une série (voir ce terme, p. 14). Une répétition se
déroule en 3 phases :
– la phase positive : on soulève le poids à la force des bras ;
– la phase statique : on maintient la position de
contraction musculaire quelques secondes ;
– la phase négative : on ralentit la descente de la charge
à la force des bras.
16
Choisir la variété,
une stratégie avancée
Il est tout à fait légitime de s’interroger quant au nombre de répétitions qu’il faut effectuer lors d’une série.
Mais sachez qu’il n’existe pas de nombre de répétitions
magique sur lequel se jouerait l’ampleur de vos résultats.
Plus que les répétitions, ce qui compte, c’est l’intensité
de contraction. La modulation du nombre des répétitions
n’est qu’un moyen de progresser, pas une fin en soi.
Il convient tout de même d’adapter le nombre de répétitions en fonction de vos objectifs.
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
En règle générale, l’hypertrophie s’obtient en effectuant
de 6 à 12 répétitions. Mais si vous arrivez à réaliser
13 répétitions à un poids donné au lieu des 12, n’hésitez
pas à le faire ! À la série suivante, il faudra par contre
augmenter la charge.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
Dans les disciplines réclamant une grande explosivité sur
une période courte (lancers, powerlifting, haltérophilie...),
il est nécessaire d’effectuer entre 3 et 8 répétitions.
Objectif : travailler en cardio
pour un sport d’endurance
Objectif : augmenter
ses performances
d’explosivité-endurance
Dans les disciplines combinant l’endurance et l’explosivité comme les sports de combat, le rugby, le football
américain..., l’alliance d’un besoin de force et de résistance complexifie l’entraînement. Plusieurs structures
de programmes peuvent être adoptées selon vos préférences :
1. Une séance peut consister en un mixte de travail en
force puis de travail en cardio, en utilisant les fourchettes de répétitions décrites plus haut. Cette stratégie
présente l’avantage de mieux refléter la duplicité des
qualités réclamées aux muscles dans votre sport.
2. Alternativement, une séance peut se spécialiser sur
un travail en puissance alors que l’entraînement suivant
sera dédié au cardio. Ainsi, vous laisserez plus de jours
de repos entre deux séances lourdes pour favoriser la
récupération.
ÉVOLUER EN PYRAMIDE
Pour l’endurance ou la santé cardio-vasculaire, il faut
réaliser des circuits d’au moins 20 à 30 répétitions.
Un exemple de circuit
Pompes
mains serrées
Hammer curls
Wrist extensions
L’entraînement doit être centré autour d’une pyramide.
Il faut commencer avec une résistance modeste et un
nombre de répétitions élevé (25, par exemple, effectuées facilement) pour bien chauffer les muscles et
les articulations ainsi que l’appareil cardio-vasculaire.
Pour la seconde série, le poids doit être augmenté afin
d’obtenir aisément 15 répétitions. Ces deux séries de
chauffe servent de pré-conditionnement aux bras.
Les choses sérieuses démarrent ensuite : rajoutez de
la résistance pour atteindre la cible de répétitions
que vous avez fixée en fonction de vos objectifs. Mais
comme nous l’avons dit, n’arrêtez jamais une série
(hors échauffement), car votre quota programmé de
répétitions est atteint. Plus vous allez faire de répétitions à un poids donné, plus la contraction des bras
sera intense et la progression rapide.
Au fil des séries, augmentez graduellement la résistance (donc la difficulté de l’exercice). Pour l’ultime
série du jour, vous pouvez soit monter le plus lourd
possible, soit redescendre le poids afin de bien
congestionner les bras. Il y a en général une des deux
stratégies que l’on affectionne plus particulièrement.
Vous pouvez aussi conclure une séance en lourd et la
séance suivante, léger, en congestion.
17
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
11 À quelle vitesse
exécuter les répétitions ?
Comme nous venons de le voir, une répétition comprend
3 phases distinctes. Afin de bien apprendre à maîtriser
la contraction musculaire, il vaut mieux commencer par
déplacer la charge relativement lentement.
Le pire, lorsque l’on débute, serait de violemment balancer le torse en se vrillant et en cambrant le dos pour
remonter la charge. Ceci ferait prendre de mauvaises
habitudes qu’il sera difficile de perdre ensuite. Au mieux,
le fait de tricher va ralentir la progression. Au pire, vous
risquez de vous blesser ! Dans le doute, ralentissez le
mouvement au lieu de l’accélérer.
Cependant, après une phase de familiarisation de quelques semaines sur ce mode maîtrisé, le rythme des répétitions doit être modulé en fonction de vos objectifs.
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
Afin d’obtenir des bras bien galbés, il faut soulever la
charge à la force du muscle et donc sans précipitation :
– prenez 2 à 3 (vraies) secondes pour lever le poids ;
– tenez la position de contraction 2 secondes en contractant les bras aussi intensément que possible ;
– redescendez en 2 secondes.
Une répétition doit donc prendre de 6 à 7 secondes
au total. Même si vous pouvez effectuer davantage de
répétitions en allant plus vite, vous utiliserez l’inertie et
non la force des bras.
Lors d’une série, à la fatigue, accordez-vous une pause de
1 à 2 secondes entre les répétitions, pour que les muscles
puissent se reposer et regagner temporairement en force
afin d’arracher quelques répétitions supplémentaires.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
18
Dans ce cas, la vitesse d’exécution des répétitions est
accélérée afin de gagner en dynamisme :
– prenez 1 à 2 secondes pour lever le poids (sans pour
autant vous tordre dans tous les sens) ;
– ne tenez pas la position de contraction, redescendez
immédiatement une fois en haut du mouvement ;
– relâchez l’effort, mais en contrôlant toujours la charge,
ce qui correspond à une descente de 1 à 2 secondes ;
– entre les répétitions, accordez-vous une pause de 3 à
10 secondes afin que les muscles puissent se reposer et
reprendre de la force.
Une répétition doit donc prendre de 2 à 4 secondes au
total (sans compter le temps de repos entre les répétitions).
Objectif : travailler en cardio
pour un sport d’endurance
Afin de gagner en répétitions, utilisez un peu plus l’inertie musculaire sans toutefois en abuser. Chaque répétition sera réalisée de manière très dynamique :
– prenez 1 seconde pour lever le poids ;
– ne tenez pas la position de contraction, redescendez immédiatement une fois le haut du mouvement
atteint ;
– redescendez en 1 seconde ;
– repartez immédiatement.
Une répétition doit donc prendre au total 2 secondes.
Les bras restent contractés en permanence. À aucun
moment ils ne doivent pouvoir se reposer. Quand la
brûlure devient insoutenable, accordez-vous un court
répit en marquant une pause de quelques secondes en
position relâchée. Une fois l’acide lactique dissipé, reprenez de plus belle jusqu’à ce que la brûlure regagne en
intensité. Faites de nouveau une courte pause avant de
repartir et ainsi de suite...
Objectif : augmenter
ses performances
d’explosivité-endurance
La vitesse d’exécution des exercices doit correspondre
à celle requise dans votre discipline. Pour améliorer la
composante explosive, travaillez de manière dynamique :
– prenez 1 seconde pour lever le poids ;
– ne tenez pas la position de contraction ;
– redescendez en 1 seconde ;
– entre les répétitions, accordez-vous une pause de 3 à
10 secondes.
Pour augmenter la composante endurance, le mouvement restera en tension continue :
– prenez 1 à 2 secondes pour lever le poids ;
– ne tenez pas la position de contraction ;
– redescendez en moins de 1 seconde ;
– repartez immédiatement.
12 Amplitude des mouvements
Concernant l’amplitude des mouvements, il existe des
idées reçues auxquelles il convient de tordre le cou.
Le dogme : pratiquer les exercices sur leur pleine amplitude
est la seule façon d’obtenir des résultats. L’amplitude réduite
est associée à de la triche et ne permet pas de progresser.
La réalité : l’amplitude complète semble être une bonne
chose. Malheureusement, elle risque, à terme, de déclencher
de nombreuses pathologies. Lorsque l’on tend trop les bras
durant les exercices de biceps, une inflammation, voire une
déchirure de la partie basse du tendon, va finir par en résulter
(pour plus d’informations à ce sujet, voir p. 71, « Comprendre
les pathologies des biceps »). L’exagération de l’amplitude aux
triceps risque de déclencher une douleur aux coudes.
Pour le travail des avant-bras, le maillon faible se situe au
niveau des poignets qui vont souffrir du fait d’une amplitude « complète » de mouvement. Il n’est déjà pas facile de
« prendre » des bras lorsque l’on est en pleine possession
de ses moyens ; cela devient mission impossible lorsque
l’on est affaibli par une douleur. Un des meilleurs moyens
de prévention consiste à moduler judicieusement l’amplitude de ses exercices en fonction de ses objectifs.
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
L’amplitude de déplacement sera la plus conséquente
tout en évitant :
– de tendre les bras dans la position d’étirement aux
exercices de biceps ;
– de trop tendre les bras dans la position de contraction
et de trop les plier dans la phase d’étirement aux exercices de triceps ;
– de trop plier les poignets dans la phase d’étirement
aux exercices d’avant-bras.
13 Combien de temps
doit durer un entraînement ?
L’objectif d’un bon entraînement est de stimuler au
maximum les bras dans le laps de temps le plus court
possible. Nous veillerons à privilégier l’intensité plutôt
que l’extensivité de la séance.
Le tout premier critère déterminant la durée de l’entraînement, c’est votre emploi du temps et votre disponibilité. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, sachez qu’il
est possible de faire tenir tout un circuit non-stop des
bras dans moins de 10 minutes. Il est toutefois préférable
Au fil des séries, afin de pouvoir monter en charge,
réduisez progressivement cette amplitude en étirant
moins les bras au départ du mouvement.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
L’amplitude sera, ici, légèrement plus réduite qu’avec
l’entraînement pour le volume musculaire, en particulier
sur le début du mouvement (partie étirement). Lorsque
les poids sont lourds, c’est le moment où les muscles
sont les plus vulnérables aux blessures.
Au fil de la série, vous pourrez rogner légèrement sur la
position de contraction afin de pouvoir gagner quelques
répétitions supplémentaires.
Objectif : travailler en cardio
pour un sport d’endurance
Il convient de conserver une tension la plus continue possible dans les bras, ce qui implique que l’amplitude du mouvement soit ici la plus faible. On ne doit ni tendre (particulièrement aux triceps) ni complètement étirer les bras.
Objectif : augmenter
ses performances
d’explosivité-endurance
Votre amplitude d’exercice doit correspondre à l’amplitude requise dans votre discipline.
Attention toutefois aux étirements extrêmes, facteurs
de blessures.
de disposer d’au moins 20 minutes. Nous déconseillons
cependant de prendre plus de 40 minutes. Au-delà, cela
voudrait dire que vous :
– effectuez trop d’exercices,
– ou/et faites trop de séries,
– ou/et prenez trop de temps de repos entre les séries.
La durée de la séance va dépendre de 2 paramètres :
– le volume de travail (nombre d’exercices + nombre
de séries),
– le temps de repos entre les séries.
C’est sur ce dernier facteur qu’il faudra jouer si vous ne
disposez pas d’assez de temps pour vous entraîner.
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TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
Si votre force s’effondre anormalement
d’une série à une autre :
– soit vous avez fait trop de séries (voir plus haut),
– soit votre temps de repos était un peu court.
Dans ce dernier cas, allongez légèrement
la période de récupération et voyez si cela résout
le problème. Si ce n’est pas le cas, le manque
de repos n’était pas la cause de la chute de
performance : vous avez effectué trop de séries.
Votre objectif ajustera plus précisément les temps de
repos.
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
Le temps de repos
dépend de l'importance
de la charge.
14 Quel temps de repos
entre deux séries ?
20
Les temps de repos entre les séries peuvent s’étaler de
quelques secondes à 2 minutes, en fonction de la difficulté du mouvement et de vos objectifs. Il faut prendre :
– plus de repos sur des mouvements difficiles tels les
tractions à la barre fixe ou le développé-couché, serré ;
– moins de repos sur les exercices plus faciles comme les
curls concentrés ou le kickback ;
– plus de repos lorsque la résistance est conséquente ;
– moins de repos lorsque la charge est légère.
En règle générale, il est temps d’enchaîner une autre
série lorsque :
– la respiration est quasiment revenue à la normale,
– vous sentez que l’enthousiasme reprend le dessus sur
la fatigue.
Cependant, avant de repartir pour une nouvelle série, assurez-vous d’être à nouveau bien concentré. Vous devez :
– savoir combien de répétitions effectuer,
– vous être remémoré vos objectifs.
Dans un premier temps, chronométrez-vous afin de bien
respecter le laps de temps qui vous est imparti. Le chronométrage aide à rester rigoureux et évite de se laisser
aller à prendre trop de repos. En gardant la mesure du
temps, vous contrôlerez mieux l’intensité et la durée
totale de votre entraînement.
Pour l’hypertrophie, inutile de trop restreindre ses périodes de repos. Il faut donner aux bras le temps nécessaire
de bien récupérer leur force. Tenter un travail lourd sur
un muscle qui n’a pas assez récupéré s’avère contreproductif. Cependant, il ne faut pas se laisser aller et
s’endormir à l’entraînement.
Une bonne base de départ consiste à prendre de
45 secondes à 1 minute suivant vos capacités de récupération. Par contre, il serait excessif d’attendre plus de
2 minutes entre les séries.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
Plus on travaille lourd, plus il faut se reposer, afin d’éviter de travailler un muscle qui n’a pas assez récupéré
sa force. Ceci explique que pour le travail de force, on
allonge un peu les temps de repos.
Une bonne base de départ consiste à prendre de 1 minute
à 1 minute 30 secondes suivant les charges manipulées.
2 minutes constituent un temps de repos maximum
entre les séries.
Objectif : travailler en cardio
pour un sport d’endurance
Les périodes de pause entre les séries devront rester relativement brèves, pas plus de 30 secondes. L’objectif est
de retravailler sur un muscle qui n’a pas pu récupérer
suffisamment.