Warum Halbmarathons für viele Läufer optimal sind

Freizeitsport
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Die Popularität der Laufdistanz
über 21,1 km wächst seit
Jahren. Gründe dafür sind der
überschaubare Trainingsaufwand und schöne Strecken.
Von Robert Peterhans
KURT SCHORRER / FOTO-NET
Weshalb Halbmarathons
für viele Läufer optimal sind
A
ls Königsdisziplin für Volksläufer
gilt eigentlich der Marathon über
42,195 km. Doch die aufwendige
Vorbereitung und die ungewisse
Seite eines Marathon­Abenteuers sowie die
lange Erholungszeit nach Training und Wett­
kampf schrecken viele ab. Anders beim Halb­
marathon: Wer bereits über Lauferfahrung
verfügt und sich bei Distanzen bis um die 10
km sicher fühlt, kann auch erstmals 21,1 km
anpeilen, ohne dafür die bisherige Freizeit­
gestaltung auf den Kopf stellen zu müssen.
«Mir als Hobbyläuferin entspricht der
Halbmarathon am besten», sagt beispiels­
weise Martina Sommerhalder. Familie und
Beruf stehen bei ihr im Mittelpunkt; fürs
Lauftraining als Ausgleichssport bleibt rund
dreimal in der Woche Zeit. «Nachdem ich
über mehrere Monate hinweg mehrmals 10
bis 15 km ohne Schwierigkeiten bewältigt
hatte, wusste ich, dass auch 21 km machbar
sind», erzählt sie von ihren Weg zum ersten
Halbmarathon, den sie schliesslich erfolg­
reich beendete. Ein erster Marathon ist für
die Mutter von zwei Kleinkindern und Lehre­
rin mit Teilzeitpensum derzeit kein Thema –
die genussvolle Bewältigung des halben
Marathons ist Erfolgserlebnis genug. Dass
ihr Partner das Hobby und die Einstellung
dazu mit ihr teilt, ist für Sommerhalder eine
zusätzliche Bestätigung und zugleich eine
Motivation.
Markus Ryffel hat zusammen mit seinem
Bruder Urs den Greifenseelauf gegründet,
seit Jahren der teilnehmerstärkste Halb­
marathon in der Schweiz. «Nicht alle wollen
es mit der Grenzerfahrung einer Marathon­
strecke aufnehmen», sagt der ehemalige
Leichtathlet. «Als fassbare Herausforderung
erfreuen sich die 21,1 km darum zunehmen­
der Beliebtheit.»
Speziell für ambitionierte Läufer ist der
Halbmarathon lediglich eine Zwischen­
etappe auf dem Weg zur Marathondistanz.
Doch wenn bei einem Marathon­Event auch
eine Strecke von 21,1 km im Angebot ist,
bevorzugt die Masse der Läufer den Start
über die halbe Distanz. Dies liegt auch daran,
dass in der Schweiz bei Marathonläufen oft
zwei identische Runden à 21,1 km gelaufen
werden müssen, was den Laufspass schmä­
lert. Andrerseits trumpfen viele Halbmara­
thon­Organisatoren mit besonders attrakti­
Enorm populär: der
Greifenseelauf.
(Uster, 17. 9. 2011)
M
Sportberatung
Natina Schregenberger
Zu grosse
Beweglichkeit
führt zu
Problemen
ven Routen auf. So bieten beispielsweise
der Greifenseelauf, der Hallwilerseelauf und
auch der Switzerland Marathon Light das
Erlebnis einer Seeumrundung und kombi­
nieren dies mit einem flachen Streckenprofil,
das schnelle Zeiten zulässt. Auf diese Weise
kommen erlebnisorientierte und leistungs­
starke Läufer gleichermassen auf ihre
Kosten. Beim Hallwilerseelauf besteht
zusätzlich die Möglichkeit, die Runde um
den See in einer separaten Kategorie ohne
Ranglistendruck zu geniessen – ideal für
Einsteiger über diese Distanz.
Wo in der Freizeit intensiv Sport getrieben
wird, kommt das persönliche Umfeld mit
Partner, Familie und Freunden oft zu kurz.
Die Versuchung, neben der Arbeit gänzlich
auf ein sportliches Ziel zu fokussieren und
dabei zum isolierten Einzelgänger zu
uskuläre Verkürzungen
und die Aufforderung zum
Dehnen sind bekannte
Themen. Doch wussten
Sie, dass es eine stattliche
Anzahl von Personen gibt,
die genau das gegenteilige Problem haben?
Bei diesen Menschen ist das Bindegewebe
des Körpers übermässig elastisch. Dies hat
zur Folge, dass der passive Stabilisations­
apparat der Gelenke stark dehnbar ist und
dadurch die Gelenke einen überdurch­
schnittlich grossen Bewegungsradius
bekommen. Wer sich nicht gerade eine
Karriere als Schlangenmensch im Zirkus
erträumt, mag wegen der Überbeweglichkeit
beim Sporttreiben in gewissen Situationen
Probleme bekommen. So ist etwa beim
Gehen auf unebenem Untergrund das Risiko
erhöht, mit dem Sprunggelenk umzukni­
cken; oder bei Liegestützen muss man darauf
achten, im Handgelenk nicht einzusacken.
Hier ein einfacher Test zur Frage, ob Sie
eventuell auch zu Überbeweglichkeit tendie­
ren: Entspannen Sie Handgelenke und
Finger, die Handflächen zeigen nach unten.
Versuchen Sie nun mit Zeigefinger und Mit­
telfinger der rechten Hand den Daumen der
linken Hand langsam in Richtung Unterarm
zu beugen. Bringen Sie den Daumen so weit,
dass er den Unterarm berührt? Dann sind Sie
möglicherweise überbeweglich.
Keine Sorge, das heisst nicht, dass Sie
krank oder abnormal sind. Es ist eine Spiel­
form der Natur, die meist nur in einer extre­
Nur durch
Training
werden die
für die
Stabilisation
so wichtigen
Muskeln
gestärkt und
Bewegungs­
abläufe
optimiert.
Nächste Startmöglichkeiten
17. Sept.: Internationaler Greifenseelauf /
Demi de Nuit de Jussy-Genève
25. Sept.: Basel Marathon
15. Okt.: Brienzerseelauf / Hallwilerseelauf
16. Okt.: Ascona–Locarno Marathon
30. Okt.: Lausanne Marathon / Swiss City
Marathon Luzern
20. Nov.: Halbmarathon Frauenfeld
werden, besteht in der Vorbereitung eines
Halbmarathons deutlich weniger als etwa
beim Training für einen Marathon. Während
für die Bewältigung der 42,195 km im Vorfeld
über einen längeren Zeitraum im Minimum
60 bis 80 Laufkilometer pro Woche empfoh­
men Ausprägung zu Problemen führt.
Warum? Das Bindegewebe um unsere
Gelenke ist ein wichtiger passiver Stabilisa­
tor, der das Gelenk in Ruhe und in Bewe­
gung achsengerecht führt. Bei Überbeweg­
lichkeit dieser Strukturen muss die
umgebende Muskulatur mehr arbeiten, um
zusätzliche Stützfunktionen zu überneh­
men. Je nach Belastungsintensität ist die
Muskulatur dieser Aufgabe jedoch nicht
mehr gewachsen, und es kommt zu Reiz­
zuständen und Schmerzen.
In diesem Fall muss der Bewegungsab­
lauf sorgfältig analysiert werden. Oft kann
man durch Stabilisationstraining in Kombi­
nation mit passiven Hilfsmitteln (z. B.
Taping) eine achsengerechte Stellung der
Gelenke erreichen. Auch das Sportgerät
kann oft optimiert werden: Knickt z. B. eine
überbewegliche Person beim Wandern bei
der geringsten Bodenunebenheit im
Sprunggelenk immer ein, so ist es ratsam,
über den Knöchel geschlossene, gut stüt­
zende Wanderschuhe zu tragen.
Überbeweglichkeit heisst auf keinen
Fall, dass Sporttreiben schädlich ist! Im
Gegenteil: Nur durch Training werden die
für die Stabilisation so wichtigen Muskeln
gestärkt und Bewegungsabläufe optimiert.
Dadurch kann ein Teil der Überbeweglich­
keit kompensiert werden.
Natina Schregenberger arbeitet als Sport­
ärztin in der Stadt Zürich und ist Mutter von
zwei Töchtern.
len werden, ist man für die Halbmarathon­
distanz schon ab rund 30 bis 40 km in der
Woche auf Kurs. Und statt mit mehreren
langen Trainingsläufen über die 30­km­
Marke hinaus, kann man sich als Halbmara­
thonläufer mit Einheiten bis maximal zwei
Stunden zufriedengeben. Dadurch steigt die
Sozialverträglichkeit des Trainings weiter.
Und das Risiko von Überbelastungen und
Verletzungen sinkt deutlich.
Ein grosses Plus ist zudem die kürzere
Erholungszeit gegenüber der Langdistanz.
Nach einem Wettkampf über 21,1 km kann
man schneller wieder die Laufschuhe
schnüren und das nächste Ziel anvisieren.
Schliesslich gibt es heute in fast allen Regio­
nen der Schweiz Halbmarathon­Anlässe,
eine Einladung an entdeckungsfreudige
Freizeitsportler.
Gadget
Herausgeforderter
Sportfan
Teeyu – Dare the Challenge
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Allein Sport treiben?
Quatsch, heute werden
Trainingsvideos mit der
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