Das 1 × 1 für einen gesunden Lunch

Das 1 × 1 für einen gesunden Lunch
Editorial
Sich vielseitig und gesund zu verpflegen ist für Berufstätige oft nicht
einfach. Es mangelt an Zeit, am geeigneten Angebot und an der Möglichkeit oder Motivation, sich zuhause etwas zuzubereiten. Auf ausgewogene Mahlzeiten zu achten wäre jedoch wichtig – gerade auch
mittags. Denn wer sich ausgewogen ernährt, bleibt geistig und körperlich länger leistungsfähig und hat auch sein Gewicht besser im Griff.
Die Krankenkasse KPT und eBalance.ch haben die wichtigsten Informationen und besten Tipps für einen gesunden Lunch zusammengefasst.
Sie richten sich in erster Linie an Berufstätige und Personen, welche
viel auswärts essen.
KPT – die führende Online-Krankenkasse mit den
zufriedensten Kunden
Die KPT gehört zu den zehn grössten Krankenversicherern der Schweiz.
Über 430’000 Privatpersonen sowie grosse Institutionen und Verbände
sind bei der KPT versichert. Mehr als die Hälfte der Versicherten
wickeln ihre Versicherungsgeschäfte online ab. Die Kundenzufriedenheit
ist das zentrale Anliegen der KPT. Zum wiederholten Male zeichnete
das Konsumentenmagazin K-Tipp die KPT aus: Als Krankenkasse mit
den zufriedensten Kunden.
eBalance.ch – das Online-Programm zum Abnehmen
Das führende Schweizer Online-Abnehmprogramm hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu reduzieren oder stabil zu halten. Die Methode: Kalorienbedarf
und -aufnahme halten sich die Waage. In Ihr persönliches Tagebuch
geben Sie ein, was Sie gegessen und wie viel Sie sich bewegt haben.
Das Programm zeigt laufend Kalorienaufnahme und -verbrauch, sodass
Ihre tägliche Energiebilanz sofort ersichtlich ist.
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Der tägliche Energiebedarf
Der Energiebedarf beziehungsweise -verbrauch ist abhängig von
Geschlecht, Körpergewicht, Körpergrösse, Alter und von der körperlichen Tätigkeit der betreffenden Person. In Bezug auf die Gewichtskontrolle gilt es, die Energiebilanz zu berücksichtigen.
Ist die Energiezufuhr grösser als der -verbrauch, wird das Gewicht
steigen und umgekehrt. Zur Energiezufuhr zählt man Kalorien in Form
von Nahrungsmitteln und Getränken. Der Energieverbrauch setzt sich
aus dem Grundumsatz und der Bewegung zusammen.
Der Energiebedarf/-verbrauch ist umso höher, je schwerer und je
jünger eine Person ist. Männer haben bei gleichem Gewicht und
gleicher Tätigkeit – bedingt durch einen höheren Muskelanteil – einen
grösseren Energieverbrauch als Frauen.
Als leichte körperliche Tätigkeit gilt beispielsweise Büroarbeit mit
regelmässigen kurzen Botengängen. Zu körperlichen Tätigkeiten von
mittlerer Intensität zählt man etwa alltägliche Hausarbeiten oder
stehende Handwerksberufe ohne das Tragen von schweren Lasten.
Energiebedarf in kcal:
Leichte körperliche Tätigkeit
Mittlere körperliche Tätigkeit
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Frau, 60 kg,
35 Jahre
2100 – 2300 2700 – 2900 Mann, 75 kg,
35 Jahre
2300 – 2600
2900 – 3300
Wussten Sie, dass …
Fruchtzucker nicht besser oder gesünder ist als gewöhnlicher
Haushaltszucker.
Nüsse, Samen und Kerne sehr fetthaltig sind? Sie machen Brote
zu Kernen-, aber nicht zu Vollkornbrot. Dazu müsste der Mehlanteil
zu 100 % aus Vollkornmehl bestehen.
Olivenöl zwar ein gesundes Fett ist, aber genau gleich viele
Kalorien liefert wie jedes andere Öl.
Essen im Berufsalltag
Nur wenige Berufstätige haben die Möglichkeit, über den Mittag nach
Hause zu gehen. Die meisten Menschen sind im Berufsalltag auf eine
Verpflegung an ihrem Arbeitsort angewiesen. Auf eine gesunde,
bedarfsangepasste Ernährung sollte aber auch gerade hier Wert gelegt
werden, da sie hilft, am Nachmittag leistungsfähig und konzentriert
zu bleiben. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit vollständig ist. Das bedeutet,
dass sie immer ein eiweisshaltiges Produkt (Eier, Milchprodukte,
Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu), eine Beilage in Form von Kohlenhydraten
(Teigwaren, Reis, Brot, Mais, Kartoffeln, Hülsenfrüchte usw.) und viel
Gemüse und Salat einschliesst.
Varianten für die kurze Mittagspause:
Sandwich aus Vollkornbrot, wenig Aufstrich und kalorienarmer Belag wie Bündnerfleisch, Geflügelaufschnitt, fettreduzierter Käse oder Eier. Idealerweise wird das Sandwich mit einem Gemüsedip, Salat oder einer Gemüsepüree-Suppe kombiniert.
Müesli aus Haferflocken oder einer zuckerfreien BirchermüesliMischung, mit frischen Früchten und fettreduziertem Nature-
joghurt oder Quark. Dazu bei Bedarf ein Stück Vollkornbrot.
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Gibt es den perfekten Lunch?
Ohne Zweifel. Sofern die Mahlzeit so zusammengestellt ist, dass alle
drei Hauptnährstoffe (Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) vorkommen und
dies in einem Mass, welches der Tätigkeit entspricht. Sind zudem
frisches Obst oder Gemüse dabei und besteht die Flüssigkeitszufuhr
aus einem ungezuckerten und alkoholfreien Getränk, ist die Mittagsmahlzeit perfekt gestaltet.
Um dies im Alltag praktisch umzusetzen, wurde das sogenannte Tellermodell entwickelt. Es zeigt beispielhaft, in welchen Mengen die einzelnen
Nahrungsmittelgruppen in der täglichen Ernährung vorkommen sollten.
Das Tellermodell
½ mit Salat, Gemüse,
Obst, Beeren, Pilze
¼ mit Brot, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
¼ mit Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel,
Tofu
½
¼
¼
Flüssigkeitsempfehlung: täglich 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke.
Es ist zu beachten, dass Milch, Säfte, gewisse Kaffee-Varianten und
alkoholische Getränke oft unerwartet viele Kalorien enthalten.
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Auswärts essen leicht gemacht
Wer oft auswärts isst oder im Arbeitsalltag über Mittag auf eine Mitarbeiter-Kantine angewiesen ist, kann sich gut an das Tellermodell
halten. Zudem hilft es, folgende Tipps zu beachten, da diese für eine
länger anhaltende Sättigung oder eine Kalorieneinsparung sorgen.
Einfache Tipps für auswärts:
Reihenfolge einhalten: zuerst Salat oder Gemüsesuppe,
dann das Menu.
Immer Salat und Gemüse.
Salatsauce strecken (beispielsweise mit Balsamico-Essig)
oder nur wenig Sauce verwenden.
Keine panierten oder frittierten Speisen wählen.
Zubereitungsarten wie grillieren, blanchieren oder dämpfen
vorziehen.
Sichtbare Fettränder vom Fleisch wegschneiden,
beim Geflügel die Haut allenfalls weglassen.
Kalorienreiche Rahmsaucen weglassen oder nur sparsam
verwenden.
Auf das zusätzliche Brot zum Salat verzichten.
Früchte als Dessert einbauen, dafür auf rahmhaltige und/
oder zuckerreiche Cremen, Mousses oder ähnliches
verzichten.
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Take-away – Segen oder Sünde?
Meist bestehen Schnellverpflegungs-Gerichte zur Hauptsache aus Fett
und Weissmehl. Fett sättigt, aber leider ist diese Sättigung nur von
kurzer Dauer. Das Gleiche gilt für die Weissmehlprodukte. Fastfood
oder Fertiggerichte werden zudem oft mit viel Salz oder auch sehr süss
hergestellt, da dies den Geschmack verstärkt und die Speisen besonders attraktiv erscheinen lässt.
Bessere Alternativen finden sich jedoch zum Glück fast immer. Ein
gemischter Salat mit Hüttenkäse oder wenig Mozzarella, kombiniert mit
einem kleinen Vollkornbrötli, ergibt zum Beispiel ein ausgewogenes
Mittagessen.
Typische Take-away-Produkte werden oft unterwegs, im Stehen oder
Gehen eingenommen und die Konzentration liegt nicht beim Verzehr der
Mahlzeit. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Mittagessen! Zu schnelles Essen
ist meist nicht gesundheitsförderlich, da man leicht zu viel isst und die
anschliessend eintretende Sättigung nicht oder erst zu spät wahrnimmt.
Dadurch werden meist zu viele Kalorien auf einmal zugeführt. Abgesehen davon, soll die Mittagszeit auch eine Pause von der Hirnarbeit
bedeuten, deshalb ist es aus mehreren Gründen sinnvoll, sich voll und
ganz seiner Mahlzeit zu widmen.
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Fastfood im Kalorienvergleich
«Schlechte Beispiele»
Salamisandwich mit Weissbrot (140 g)
Bratwurst (140 g) mit Bürli (100 g)
Cheeseburger (120 g) und Pommes small (115 g)
Gefüllte Teigwaren an Rahmsauce (255 g)
Döner Kebab (350 g)
Pizza Margherita (250 g)
Kalorien
686 kcal
660 kcal
642 kcal
617 kcal
770 kcal
625 kcal
«Gute Beispiele»
Kalorien
Käsesandwich mit Ruchbrot
513 kcal
Sushi (ca. 12 Stk.) mit kleinem Salat
485 kcal
Fajita de Pollo/Weizentortilla, Gemüse, Geflügel (230 g)
384 kcal
Gefüllte Teigwaren an Tomatensauce (255 g)
434 kcal
Griechischer Salat (350 g) mit Vollkornbrötli (60 g)
536 kcal
Birchermüesli ohne Schlagrahm (200 g) mit Vollkornbrötli (60 g) 412 kcal
Gesunde Fastfoodideen:
Wählen Sie bewusst leichte Speisen, z.B. Salate, Birchermüesli ohne Rahm, keine frittierten Speisen.
Ergänzen Sie Sandwichs mit Obst oder frischem Gemüse,
Salate mit Vollkornbrötli, Suppen mit Brot und Joghurt,
Hamburger mit Obst oder Gemüse resp. Salat.
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Das Sandwich –
mehr als eine Zwischenlösung
Ein Sandwich ist kein Snack, ein Sandwich ist eine Mahlzeit – im Idealfall eine gesunde, vollwertige Mahlzeit. Die Brotwahl ist ein wichtiger
Faktor für die Sandwich-Qualität: Bevorzugen Sie vollwertige Brotsorten
wie Vollkornbrot, Roggen-, Graham- oder Dinkelbrot und meiden Sie
wenn möglich Weissbrot. Denn es hat einen äusserst geringen Sättigungseffekt und der Hunger meldet sich bereits wenige Stunden nach
dem Verzehr erneut.
Der Energiegehalt eines Sandwichs wird weitgehend durch die Füllung
bestimmt. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt, dem Kaloriengehalt leider oft auch nicht. So führt man sich mit dem Klassiker
«Laugenbaguette mit Salami» nahezu 800 Kalorien zu.
Ganz fettfrei lässt sich ein Sandwich allerdings nie zubereiten. Mindestens eine der Brotscheiben sollte dünn mit einem fetthaltigen Belag
bestrichen werden, um zu verhindern, dass sich das Brot wie ein
Schwamm mit der vorhandenen Feuchtigkeit aus allfälligen Gemüseeinlagen wie Gurke, Tomate oder Salat vollsaugt. Ein gestrichener
Kaffeelöffel Butter oder Margarine reicht dazu aber vollkommen aus.
Das Auge isst mit
Je bunter ein Sandwich belegt ist, desto leckerer sieht es aus und so schmeckt es auch. Füllen Sie das Sandwich z.B. mit frischen Salaten, Kräutern, Sprossen und buntem Gemüse.
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Leichte Sandwichfüllungen
– Poulet- oder Trutenbrust
–Bündnerfleisch
–Schinken mager
–Käse, viertel- oder halbfett
–Frischkäse fettreduziert
– Tomaten, Gurken, Radieschen, Salatblätter, Kresse
Anstelle von Butter oder Margarine probieren Sie doch mal:
–Magerquark
–Tomatenmark
–Senf
–Meerrettich
–Hüttenkäse
Schinken-Käse-Sandwich
1 Portion = 298 kcal (185 g)
Zutaten für 1 Portion
–2 dünne Scheiben Vollkornbrot
–1 KL milder Senf
–1 Salatblatt
–20 g Gewürzschinken,
ca. 2 Tranchen
–40 g Fol Epi Käse, fettarm
–½ Tomate, mittelgross
–Salz nach Belieben
–Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
Brot mit Senf bestreichen und mit dem Salatblatt, Schinken und Käse
belegen. Tomate in Scheiben schneiden und darauf geben, mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Sandwich schliessen.
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Bunter Kartoffelsalat
1 Portionen = 438 kcal (692 g)
Zutaten für 1 Portion
–180 g Kartoffeln, gekocht
–1 Stk. Karotten, roh
–1 Stk. Apfel, roh
–½ Stk. Peperoni, nach Wahl
–2 EL Apfelessig
–180 g Hüttenkäse, nature, ¼ fett
–Meersalz
–Pfeffer weiss (gemahlen)
–½ Bund Schnittlauch, frisch
Zubereitung
Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Karotte, Apfel und Peperoni
in kleine Würfel schneiden und zu den Kartoffeln geben. Essig und
Hüttenkäse verrühren. Nach Belieben mit Meersalz, Pfeffer aus der
Mühle und Schnittlauch würzen. Dressing über die Kartoffel-GemüseMischung geben und gut verrühren.
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Flüssige Kalorien
Getränke liefern mitunter unerwartet viele Kalorien. Milch wird auf
Grund des hohen Kaloriengehalts und den enthaltenen Nährstoffen zu
den Nahrungsmitteln gezählt.
Die Tücken von Süssgetränken, Fruchtsäften und
Kaffee-Varianten:
Süssgetränke wie Cola, Fanta, Citro usw. enthalten 3 bis 4
Würfelzucker und damit 42 bis 50 kcal pro Deziliter.
Fruchtsaft hat gleich viele Kalorien wie ein Süssgetränk.
Vollmilch liefert 68 kcal pro Deziliter.
Ein Latte Macchiato gezuckert à 3 dl schlägt mit 228 kcal zu
Buche.
Die Tücken von alkoholischen Getränken:
Sie liefern unerwartet viele Kalorien.
Sie regen den Appetit an und haben trotz der vielen Kalorien
keine sättigende Wirkung.
Sie können die Fettverbrennung des Körpers beeinträchtigen.
Ein paar Beispiele:
1 Stange Bier = 111 kcal
1 dl Rotwein = 54 bis 78 kcal (je nach Schweregrad)
1 dl Weisswein = 68 bis 71 kcal (je nach Schweregrad)
1 Glas Prosecco = 70 kcal
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Schwungvoll im Alltag –
die richtige Balance macht es aus
Nebst einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist regelmässige
körperliche Aktivität genauso wichtig für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Dabei spielt die Art der körperlichen Aktivität eine weniger
wichtige Rolle als die Regelmässigkeit der Bewegungseinheiten. Ein mit
vielen einzelnen Alltagsbewegungen gespicktes Tagesprogramm kann
sich genauso positiv auswirken wie ein gezieltes Training.
Hierzu ein paar mögliche Ideen:
Geniessen Sie die Gesellschaft Ihrer Arbeitskollegen bei
einem Spaziergang während der Mittagspause.
Bestreiten Sie Ihren Arbeitsweg – oder zumindest einen Teil
davon – mit dem Fahrrad.
Messen Sie sich mit Ihren Freunden bei einem BadmintonMatch direkt nach der Arbeit.
Starten Sie bewegt in den Tag und bauen Sie noch vor der
Arbeit bereits ein paar Yoga-Übungen ein.
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Auch kleine Unterbrechungen während der Arbeit können helfen, die
Leistungsfähigkeit über längere Zeit aufrecht zu halten.
Bewegungstipps:
Bewegen Sie sich möglichst oft für kleine Gänge von Ihrem
Arbeitsplatz weg. Beispielsweise zum Kopierer, zur Toilette,
zum Postfach, usw.
Lockern Sie Ihre Muskulatur mit leichten Übungen zwischen
einzelnen Aufgaben. Dazu eigenen sich Schulterkreisen;
vornüber beugen bis der Kopf zwischen den Beinen ist;
Kopf hin und her drehen; Oberkörper seitlich hin und her
neigen; Beine strecken und wieder anziehen, usw.
Nehmen Sie aus Prinzip immer die Treppe und nie den Lift.
Verzichten Sie auf Telefonate mit Ihren Arbeitskollegen,
sondern besuchen Sie diese an ihrem Arbeitsplatz.
Schnappen Sie bei einem kurzen Gang nach draussen frische
Luft und versorgen Sie Ihr Hirn mit neuem Sauerstoff.
Machen Sie immer ein paar Kniebeugen bevor Sie wieder
auf Ihren Bürostuhl sitzen.
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Art der Bewegung Frau, 60 kgMann, 75 kg
35 Jahre alt
35 Jahre alt
Spazieren
90 kcal
112 kcal
Velofahren
210 kcal
262 kcal
Jogging
300 kcal
375 kcal
Schwimmen
285 kcal
356 kcal
Badminton
165 kcal
206 kcal
Yoga
150 kcal
188 kcal
Krafttraining
175 kcal
220 kcal
Alle Sportarten sind für 30 Minuten und bei mittlerer
Intensität berechnet.
So bleiben Sie in Schuss:
Probieren Sie auch mal wieder neue Sportarten aus
oder besuchen Sie einen neuen Kurs.
Packen Sie Ihre Trainingssachen am Morgen schon ein,
damit Sie direkt nach der Arbeit zum Training gehen können.
Sie verbrauchen täglich 500 bis 700 kcal zusätzlich, wenn
Sie jede Gelegenheit im Alltag für mehr Bewegung nutzen.
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Aller Anfang ist schwer
Eine alte, aber leider meist zutreffende Weisheit. Der Einstieg in mehr
Bewegung oder Sport lässt sich jedoch zumindest etwas erleichtern.
Nachfolgend ein paar Anregungen – für den Trainingsstart und die
Zukunft.
Bleiben Sie am Ball:
Machen Sie einen Abend pro Woche zum Bewegungs- statt
zum Fernsehabend. Markieren Sie sich das fix in Ihrer Agenda.
Suchen Sie den Kontakt zu anderen Sporttreibenden. Gemeinsam trainieren ist motivierender und macht zudem mehr
Spass. Möglichkeiten: Fitnesscenter, Lauftreff, Sportclubs u.a.
Verabreden Sie sich mit Freunden zu aktiven Treffen. Plaudern
lässt sich auch bei einem Spaziergang, beim Bowling, Minigolf, Joggen oder auf einer Velotour.
Begleiten Sie Ihre sportliche Aktivität mit guter Musik, das gibt
Power und motiviert.
Nutzen Sie die Mittagspause oder die Zeit direkt vor oder nach
der Arbeit für Bewegung. So wird auch der Kopf gelüftet.
Nutzen Sie jede Möglichkeit für Alltagsbewegung: Die Treppe
anstelle des Lifts nehmen, Kräftigungsübungen während des
Zähneputzens, Fernsehens oder Abtrocknens machen, für
kurze Distanzen nicht ins Tram oder Bus einsteigen, usw.
Herzfrequenz-Uhren, Schrittzähler, Fitness-Apps oder andere
Aktivitätsmesser zeigen Fortschritte auf und können den
Ehrgeiz anheizen.
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Nr. 137/d HJB 9.13 10’000
So tun Sie sich etwas Gutes:
Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Jede Mahlzeit soll
ein Genuss sein und eine erholsame Pause im
leistungsorientieren Alltag darstellen.
Zuckerfreie Kaugummi kauen oder Zähneputzen sind ein
gutes Mittel gegen Esslust oder «Gluscht».
KPT Krankenkasse AG, KPT Versicherungen AG und Genossenschaften KPT/CPT