docEinführung in den adidas Marathon
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Einführung in den adidas Marathon
Einführung in den adidas Marathon-Trainingsplan Dieser Trainingsplan wurde für eine Vorbereitungszeit von 21 Wochen entwickelt. Die einzelnen Workout-Typen, die in diesem Plan vorgeschlagen werden, basieren auf Herzfrequenzzonen. Die Zonen werden auf der Basis einer vorgegebenen maximalen Herzfrequenz von 180 Pulsschlägen pro Minute definiert. Wenn deine maximale Herzfrequenz höher oder niedriger ist, kannst du die Zonen entsprechend anpassen. Die besten Trainingsergebnisse erzielst du, wenn du dich so genau wie möglich an den Trainingsplan hältst und nicht schneller als vorgeschlagen läufst. Vor allem die langsamen Läufe müssen wirklich sehr langsam gelaufen werden, damit du ein entsprechendes Energiesystem für den Marathon aufbauen kannst. Der Körper wird am besten darauf vorbereitet, Fett in Energie umzuwandeln, wenn man mit geringerer Intensität läuft. Und das ist der entscheidende Faktor für einen erfolgreichen Marathonlauf. Natürlich ist der Trainingsplan nicht in Stein gemeißelt. Wenn du dich nicht fit genug fühlst, oder du einfach keine Zeit für einen geplanten Lauf hast, dann verkürze die Laufstrecke oder lass das Workout ausfallen. Wir empfehlen dir, deine Trainingsanstrengungen und Ergebnisse während der Vorbereitung auf das Rennen aufzuschreiben. Damit kannst du deine Fortschritte analysieren und Rückschlüsse für dein nächstes Vorhaben ziehen. Ein Blick in dein "Trainingstagebuch" wird dich außerdem motivieren. Dieser Trainingplan bietet Platz für Einträge für deine Ergebnisse beim einfachen Workout. Wenn du deine Workouts professioneller aufzeichnen willst, dann kannst du von der adidas Running Website den adidas Running Organizer herunterladen und auf deinem Computer installieren. Und schließlich möchten wir dich auch daran erinnern, dass der Trainingsplan erstellt wurde, ohne deine ganz persönliche Kondition zu Grund zu legen. Er dient deshalb nur als allgemeine Richtlinie. Er ist keine Erfolgsgarantie. Achte immer auf die Warnsignale deines Körpers! Wenn die Belastung zu hoch ist (oder die Vorbereitungszeit von 21 Wochen zu kurz), dann solltest du deswegen nicht deine Gesundheit opfern. Workout-Typen Die Abkürzungen werden an manchen Stellen des Trainingsplans verwendet, beispielsweise IT für Interval Training. Slow Run (SR): Herzfrequenzzone 115 – 130 Schläge pro Minute [SpM], wenn deine Höchstfrequenz bei 180 SpM liegt. Nicht schneller! Relaxed Run (RR): Herzfrequenzzone 130 – 140 SpM Medium Slow Run (MSR): Herzfrequenzzone 140 – 150 SpM Intensive Run (IR): Herzfrequenzzone 150 – 160 SpM Faster Run (FR): Herzfrequenzzone 160 – 170 SpM Interval Training (IT): Kurze, wiederholende Läufe bei hoher Geschwindigkeit (z.B. 4 x 2 km bei deiner Geschwindigkeit für 10-km-Läufe) Increased Intensity Runs (IIR): Eine IIR-Strecke beträgt rund 100 m. Die ersten 3040 m mit steigender Geschwindigkeit laufen, dann 30-40 m sprinten und die letzten 30 m langsamer werden. Marathon Speed (MS): Deine Geschwindigkeit beim Marathon. Für Läufer mit ausgezeichneter Kondition ist diese Geschwindigkeit etwa 20-30 Sek/km langsamer als ihr höchstes Tempo bei einem 10-km-Rennen. Für Neulinge liegt sie 60 Sek/km unter der Höchstgeschwindigkeit für 10-km-Läufe (wie bei der Geschwindigkeit des Medium Slow Run, MSR). Race Time oder Tempo (RT): Dein höchstes Tempo. Das ist dein Tempo für 10-kmRennen (10 km RT). Test Races: Testrennen sind beim Marathontraining äußerst wichtig. Vor allem für Neulinge, die diese Rennerfahrung zur Bestimmung ihres Leistungsniveaus brauchen. 10-km-Läufe sind besonders wichtig, weil die 10 km RT Einfluss auf einige Workout-Typen hat. adidas Marathon Training Plan Target time 4:15 h - 5.00 h Start of training: 21 weeks before the marathon DAY DEFAULT NOTES HEART RATE repose Ø max. mo tue 50 min slow run 45 min medium slow run 80 min 45 min slow run easy biking wed thu fri sat sun 20 weeks before the marathon DAY DEFAULT NOTES HEART RATE repose mo tue 45 min relaxed run 40 min medium slow run 85 min 45 min slow run easy biking wed thu fri sat sun Ø max. 19 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 50 min relaxed run 45 min medium slow run 90 min 45 min slow run easy biking wed thu fri sat sun 18 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 50 min relaxed run 45 min medium slow run 90 min 45 min slow run easy biking wed thu fri sat sun Ø max. 17 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 50 min relaxed run 50 min medium slow run wed thu fri sat sun 01:40 h 45 min relaxed run easy biking 16 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 50 min relaxed run 50 min medium slow run wed thu fri sat sun 01:40 h 45 min relaxed run easy biking Ø max. 15 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 50 min relaxed run 40 min medium slow run wed thu fri sat sun 20 min Test Race 10 km slow run (or 10 km fast run) (10-15 min warm up/10 min cool down) 14 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 20 min slow run 30 min relaxed run sat 60 min sun 30 min slow run easy biking or skating wed thu fri Ø max. 13 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 50 min relaxed run 60 min medium slow run wed thu fri sat sun 01:40 h 45 min slow run easy biking 12 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 50 min relaxed run 60 min medium slow run wed thu fri sat sun 01:45 h 45 min slow run easy biking Ø max. 11 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 50 min relaxed run 60 min medium slow run wed thu fri sat sun 01:50 h 45 min slow run easy biking 10 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 45 min relaxed run wed thu 10 km RT 10 km relaxed fri sat run sun 60 min easy biking Ø max. 9 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 30 min slow run 40 min relaxed run wed thu fri sat sun 02:00 h 40 min slow run easy biking 8 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 45 min relaxed run 50 min medium slow run wed thu fri sat sun 02:15 h 40 min slow run relaxed run Ø max. 7 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 50 min relaxed run 60 min medium slow run wed thu fri sat sun 02:30 h 40 min slow run relaxed run 6 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 50 min relaxed run wed thu 6 km fast run 3 km warm up 2 km cool down fri sat sun 02:45 h 40 min slow run relaxed run Ø max. 5 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 40 min slow run 50 min relaxed run with 5 IIR wed thu fri sat sun 30 min 30 km slow run relaxed run 4 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 50 min relaxed run 40 min relaxed run 30 min slow run 20km in the MS (3km warm up/cool down) or Halfmarathon (21,1 km) wed thu fri sat sun Ø max. 3 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose Ø max. mo tue 30 min slow run 40 min relaxed run with 3 IIR wed thu fri sat sun 02:00 h 30 min slow run relaxed run 2 weeks before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mo tue 50 min with 30 min intensive run 40 min relaxed run 45 min 30 min 45 min 30 min medium slow run slow run medium slow run slow run wed thu fri sat sun sat sun Ø max. Final week before the marathon DAY DEFAULT HEART RATE NOTES repose mon tue 40 min relaxed run 30 min slow run with 3 IIR wed thu fri sat sun 20 slow min run YOUR MARATHON Good luck! Ø max.
