Im Gleichgewicht bleiben

Tipps & Tricks
für ein bewegtes Leben
Inhalt
Gesundheit liegt in unseren Händen
3 Vorwort
4-5
6-7
Fit für den Alltag
Selbsttest
8-13
ewegende Tatsachen
B
Sturzprävention – Sicherung der
Lebensqualität bis ins hohe Alter
14-15
icher stehen und gehen
S
Sturz- und Stolperfallen im Lebensraum
Vier Regeln für das Badezimmer
Praktische Hilfsmittel
Mit allen Sinnen
Medizinische Begleitung
16-17 Zusammen ist man weniger allein
Angebote für Körper, Geist und Seele
Vorwort
2|3
Land Vorarlberg
Landeshauptmann Mag. Markus Wallner
In fortgeschrittenem Alter selbständig bei guter
Gesundheit die Jahre genießen, ist wohl ein Wunsch
vieler Menschen. Das Programm „Im Gleichgewicht
bleiben” hilft Ihnen, damit Sie auch selbst einen
wertvollen Beitrag dazu leisten können.
Land Vorarlberg
Landesrätin Katharina Wiesflecker
Bewegung und möglichst lange aktiv bleiben sind
wesentliche Bausteine um das Sturzrisiko von
älteren Menschen zu reduzieren. Das Projekt „Im
Gleichgewicht bleiben“, will Menschen unterstützen
bis ins hohe Alter gesund, aktiv und möglichst unfallfrei ihr Leben zu gestalten. Wir Menschen werden
immer älter. Umso wichtiger ist es, beweglich und im
Gleichgewicht zu bleiben. Die vorliegende Broschüre
bietet Tipps und Anregungen, um diese wichtigen
Anliegen zu unterstützen.
Gemeindeverband
Präsident Bgm. Harald Köhlmeier
Sicheres Vorarlberg steigert durch dieses
Programm die Lebensqualität älterer Menschen
und leistet dadurch einen wichtigen Beitrag zur
Gesundheitsförderung in Vorarlberg.
Bewegende Tatsachen
Sturzprävention – Sicherung der Lebensqualität
bis ins hohe Alter
Der Gesundheitszustand der Menschen hat
sich in den letzten Jahrzehnten stetig verbessert. Die meisten Menschen haben das Ziel
möglichst mobil älter zu werden. Man möchte
weiter die Familie und Freunde besuchen und
wenn irgend möglich in der eigenen Wohnung
alt werden. Eine wichtige Voraussetzung hierfür ist, körperlich aktiv zu bleiben.
Dr. med. Clemens
Becker
Chefarzt im
Robert-BoschKrankenhaus
Klinik für
Geriatrische
Rehabilitation,
Stuttgart
Spätestens dann, wenn man spürt, dass
das Gehen oder das Aufstehen nicht mehr
so leicht geht wie im Jahr zuvor, sollte man
überlegen wie man es wieder schaffen kann,
die nötige Sicherheit wiederherzustellen.
Dass dies möglich ist haben verschiedene
Untersuchungen selbst für Menschen über 80
nachgewiesen. Besonders wichtig ist es das
Gleichgewicht zu verbessern. Gleich danach
TIPP
Keine Angst vor Osteoporose
Heute weiß man: Gegen Osteoporose (Knochenschwund) helfen
regelmäßige Bewegung, Spaziergänge an der frischen Luft, Sonnen­
licht, die richtige Ernährung und regelmäßige ärztliche Kontrolle.
Wussten Sie, dass beispielsweise zur Vorbeugung und Behandlung
von Osteoporose eine kalziumreiche Ernährung sehr wichtig ist?
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder informieren Sie sich bei der
AOP Vorarlberg, Helga Heinzle, Auf der Matte 53, 6900 Bregenz,
T 0 55 74 / 7 58 16, helga.heinzle@gmx.at
4|5
folgt die Verbesserung der Kraft,
um den Alltag wieder sicher zu
meistern und Stürzen vorzu­beu­gen. Es gibt kein Medikament
das uns sicherer macht oder die
geschwundenen Muskeln wieder
wachsen lässt.
TIPP
Gesundheit und Wohlbefinden
Mit fortschreitendem Alter ist ein
vitaler Alltag eng mit den persön­
lichen Essgewohnheiten verbunden.
So wie sich der Körper verändert,
so auch die Ansprüche an die
Ernährung. Steigen Sie um auf
leichte Speisen und Getränke, die
reich an Vitaminen, Mineralien,
Eiweiß und Kalzium sind. Essen
Sie regelmäßig, am Besten in
Gesellschaft und mit Genuss.
Nicht jeder Sturz kann verhindert
werden, aber viele Stürze und
Kno­chenbrüche können durch
eine bessere Balance vermieden
werden. Selbst wenn ein Sturz
passiert, kann man üben sich
Informieren Sie sich bei Ihrer Haus­
abzufangen und wieder sicher
ärztin / Ihrem Hausarzt oder beim
aufzustehen. Am meisten erreicht
aks Gesundheitsvorsorge GmbH
man, wenn man zweimal in der
Rheinstraße 61, 6900 Bregenz,
Woche übt und dieses Training für
T 0 5574 / 202-0, office@aks.or.at,
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einige Monate fortsetzt. Spazieren
gehen alleine reicht nicht. Mit Hilfe
eines Übungsleiters kann man die
richtigen Übungen erlernen und diese sinnvoll steigern. Wer weiß
schon, dass selbst Hundertjährige in einem Vierteljahr ihre Kraft um
mehr als 25 % verbessern können!
Im Haus können kleine Anpassungen das Wohnen wieder einfacher
und sicherer machen. Das meiste ist vertraut und schön, aber hier und
da, kann eine kleine Änderung sehr positiv wirken. Dies sollte man mit
dem Fachmann besprechen.
Werden Sie aktiv und bleiben Sie aktiv.
Fit für den Alltag
Jetzt testen – Bin ich
sturzgefährdet?
Sich bewegen, bedeutet zu
leben. In jedem Alter ist
Bewegung ein Garant für
körperliche und seelische
Gesundheit. Heute weiß man,
auch Neunzigjährige können mit Erfolg Balance und
Kraft verbessern. Wichtig
ist, mit Spaß und Freude
Sport zu betreiben. Ob mit
Tai Chi, Qigong, Feldenkreis,
Seniorentanz oder in der
Bewegungs­gruppe „Im
Gleichgewicht bleiben” – wichtig ist, sich regelmäßig und ausdauernd zu bewegen. Dabei sollte man sich immer wohl fühlen und
nicht überanstrengen.
TIPP
Im Gleichgewicht bleiben – Bewegungsgruppen in Ihrer Nähe
Flächendeckend werden in Vorarlberg von verschiedensten
Institu­tionen spezielle Bewegungsgruppen angeboten. In eine
Bewegungs­gruppe können Sie jederzeit einsteigen und aktiv
mitmachen. Wir geben Ihnen gerne Auskunft
über die Bewegungs­gruppe in Ihrer Nähe!
Sicheres Vorarlberg
Realschulstraße 6/1, 6850 Dornbirn, T 0 5572 / 5 43 43-0
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6|7
Wie sicher bin ich auf den
Beinen?
Machen Sie den einfachen Test und
erfahren Sie in Kürze, wie es um Ihre
Fitness, Kraft und Balance steht.
1.
Gehgeschwindig­keit
Markieren Sie eine ebene Strecke von
genau zehn Metern mit einem Strich
am Anfang und am Ende. Gehen Sie
die Strecke nun einmal in „normalem”
Tempo ab und stoppen Sie die Zeit.
Notieren Sie Ihre Zeit
___________ Sekunden
Sie brauchen mehr als 10 Sekunden
für diese Übung? Ihre Fitness könnte
besser sein. Sprechen Sie mit Ihrem
Arzt über ein geeignetes Training.
2.Aufstehen vom Stuhl
TIPP
Beweglich bleiben – Stürze vermeiden
Die Balance halten, einen festen
Stand haben, sich angstfrei bewegen
können – das alles ist auch eine Frage
des richtigen Trainings. Bewegung
fördert die Kräftigung der Muskulatur
und die Beweglichkeit der Gelenke.
Gezieltes Training fordert Gehirn und
Nerven für die Erhaltung der Selbst­
ständigkeit. Mit Physiothera­peutInnen
Ihrer Wahl können Sie ein individuelles
Koordinations- und Balancetraining zur
Sturzprävention beginnen.
Physio Austria – Vorarlberg
PhysiotherapeutInnen Vorarlberg
Martin Steiner, KREISPUNKT physiotherapie, Arlbergstraße 112a,
6900 Bregenz, T 05574/76671
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www.physioaustria.at
Stellen Sie sich vor einen Stuhl mit
normaler Sitzhöhe und Rückenlehne,
aber ohne Armlehne. Verschränken Sie
die Arme. Setzen Sie sich nun so rasch
als möglich 5 x hintereinander auf den Stuhl und stehen Sie anschließend wieder auf. Die Rückenlehne dabei nur kurz berühren und die Beine im Stand immer
durchstrecken. Wenn es Ihnen Probleme bereitet, ohne die Hilfe Ihrer Arme aufzustehen, sollten Sie diesen Test nicht durchführen.
Notieren Sie Ihre Zeit ___________ Sekunden
Wenn Sie für diese Übung länger als 15 Sekunden brauchen, ist es höchste Zeit,
etwas für Ihre körperliche Vitalität zu tun!
Sicher stehen und gehen
Sturz- und Stolperfallen im Lebensraum
Wir kennen das von Kindern und Jugendlichen. Stürze gehören in
einem gewissen Alter einfach dazu. Was man als junger Mensch
noch gut übersteht, kann einem aber in späteren Jahren heftig
zusetzen. 80 % aller Verletzungen von Menschen über 60 sind auf
Stürze zurückzuführen. Eine beeindruckende Zahl und Studien
zeigen zudem: Der Großteil der Unfälle älterer Menschen daheim
könnte vermieden werden. Denn die Unfallgefahren, die zu Hause
lauern, lassen sich beseitigen. Dafür ist es aber notwendig,
Unfallursachen im Haushalt zu erkennen, gezielt aus dem Weg zu
schaffen und die richtigen Vorsorgemaßnahmen zu treffen.
Ordnung ist die halbe Miete
Oft sind es kleine menschliche Schwächen
und Nachlässigkeiten, die zu gefährlichen
Situationen führen. Die verstellte Stiege,
Flaschen auf der Kellertreppe, ein zum
Trocknen aufgespannter Schirm im Flur, ein
Paket Alt­papier, das auf die Entsorgung
wartet, usw. Achten Sie darauf: Stiegen,
Flure und Gehwege sind keine Abstell­räume.
Unbedingt von allen Gegenständen frei­halten!
Nur die Ruhe
Das Telefon klingelt und schon ist man auf
dem Sprung? Stress und Hektik münden oft
in gefährliches Sturzrisiko. Ein einfach zu
be­dienendes Mobiltelefon, das man immer
bei sich trägt, eine Gegen­sprech­an­lage für
die Haustüre, eine automatische Herdab­
schaltung und eine gute Tages­einteilung
können einfache Ansätze für weniger Hektik
im Seniorenalltag sein.
8|9
TIPP
Schnelle Hilfe – in jeder Situation
Wer alleine lebt, muss nicht alleine sein. Die Rufhilfe Vorarlberg nimmt ältere
und behinderte Menschen in ihr Netz der Verbundenheit auf. In kritischen
Situationen stellt die Rufhilfe innerhalb von Sekunden eine Verbindung her – zu
den nächsten Angehörigen, zu Nachbarn, Bekannten oder zum Rettungsdienst.
Rufhilfe Vorarlberg, Österreichisches Rotes Kreuz
Florianistrasse 1a, 6800 Feldkirch,
T 0 55 22 / 201-2020, rufhilfe@v.roteskreuz.at, www.roteskreuz.at/vorarlberg
Es werde Licht
Das leidige Tasten nach dem Lichtschalter muss
nicht sein. Ein Bewegungsmelder kann z.B. den
nächtlichen Gang zur Toilette sichern. Dunkle
oder schlecht beleuch­tete Hauseingänge, Stiegen
und Gehbereiche sind gefährliche Stolperfallen.
Schaffen Sie Licht. Die Anbringung von
Bewegungs­meldern, einer zusätzlichen Leuchte
oder einer stärkeren Glühbirne können Ihren
Lebensraum wesentlich sicherer machen.
Kabelsalat
Provisorische Kabel sollten mit einem breiten Markier-Klebeband am
Boden fixiert sein. Besser ist es, Kabel der Wand entlang, außer­halb
der Gehbereiche zu verlegen und mit Kabelschellen zu befestigen.
Sicher stehen und gehen
Über die Schwelle
Türschwellen sind echte Stolperfallen und
müssen nicht sein. Oft ist eine komplette
Entfernung möglich und der Luftzug kann
auch durch andere Lösungen abgedichtet
werden. Wenn eine Entfernung nicht möglich ist, kennzeichnen Sie die Schwelle mit
einem auffallenden Klebeband.
Stolperfalle Teppich
Entfernen Sie lose Teppiche und Läufer zu
Ihrem eigenen Schutz. Die Stolperstelle
Teppichkante oder sich aufstellende Ecken,
warten nur darauf, Sie aus dem Gleich­
gewicht zu bringen. Kann man auf den
Teppich nicht verzichten, sollte dieser gegen
Verrutschen gesichert werden. Anti­rutsch­
matten oder Doppelklebebänder bekommen
Sie im Fachhandel.
TIPP
Menschengerecht bauen
Wer baut, sollte an morgen denken. Menschengerechtes Bauen
bedeutet, dass bei Neu- und Umbauten alle möglichen Bedürfnisse
von Kleinen und Großen, Jungen und Alten, miteinbezogen werden.
Die Beratungsstelle „Menschengerechtes Bauen” des IfS Instituts für
Sozialdienste, ist ein kompetenter Ansprechpartner und berät Sie
gerne kostenlos.
IfS Institut für Sozialdienste – Menschengerechtes Bauen
Franz-Michael-Felder-Straße 6, 6845 Hohenems,
T 05/1755-537, menschengerechtes.bauen@ifs.at, www.ifs.at
10 | 11
Vier Regeln für das Badezimmer
Die intelligente Badezimmertüre
Die Türe zum Badezimmer sollte von außen aufsperrbar sein und sich
nach außen öffnen. Im Notfall kann man sich so einfach Zugang zum
Badbereich schaffen, auch wenn z.B. eine Person direkt hinter der Türe
zu Sturz gekommen ist.
Rutschfeste Matten in Dusche und Wanne
Rutsch­hemmen­de Matten gehören in jede
Dusche und Wanne! Bei einem Um- oder Neu­
bau kann man auch auf die Ver­wen­dung von
kleinformatigen Flie­sen achten. Ein großer
Fugenanteil lässt das Wasser besser abfließen
und verringert so die Rutschgefahr.
Sicherer Haltegriff
Stabile Haltegriffe sollte es im gesamten
Sanitärbereich geben. Vor allem in der
Dusche, neben der Badewanne und der
Toilette. Ein idealer Griff ist rund und
hat 3 bis 4,5 cm Durchmesser.
Der Duschsitz
Er ist nicht nur bequem und hilft bei
Kreislaufschwäche, sondern ist mit dem
Haltegriff eine gute Voraussetzung für
ein sicheres Duschver­gnügen. Wer den
Duschsitz nicht benötigt, kann ihn einfach
hochklappen.
Sicher stehen und gehen
Praktische Hilfsmittel
Wer möchte ihn heute missen, den verlängerten Schuhlöffel, der
das bequeme Einsteigen in den Schuh ermöglicht? Intelligente
Erfindungen können das Leben entscheidend erleichtern. In den
vergangenen Jahren wurden viele praktische Hilfsmittel entwickelt – hier ein kleiner Ausschnitt aus einem großen Angebot.
Weitere Hilfmittel und Bezugsquellen finden Sie unter
www.sicheregemeinden.at oder im Fachhandel.
Ergonomische Messer
Große, abgewinkelte Griffe sorgen dafür,
dass man mit wenig Kraftaufwand und
gelenkschonend die Küchenarbeit verrichten
kann. Die Serie besteht aus qualitativ hochwertigen Fleisch-, Brot- und Gemüsemessern.
Schlüsselhalter
Der Schlüsselhalter vergrößert die Halte­fläche
Ihres Schlüssels. Die Kraft­über­tragung wird
maßgeblich verbessert und das Einführen und
Drehen des Schlüssels im Schloss wesentlich
vereinfacht.
TIPP
Kleiner Polster – große Wirkung
Wer besonders sturzgefährdet ist, sollte sich speziell schützen. Das
Tragen einer Hüftschutzhose kann die Folgen eines schweren Sturzes
vermindern. Nach den bisherigen Erfahrungen, kann der Bruch des
Hüftgelenkes mit hoher Wahrscheinlichkeit ausgeschlossen werden.
Eingearbeitete Schalen und Polster bewirken, dass die Wucht des
Aufpralls wesentlich aufgefangen wird.
Weitere Infos erhalten Sie im Fachhandel für Heilbehelfe.
12 | 13
TIPP
Hilfe und Entlastung im Alltag
Während eines Tages müssen oft viele Kleinigkeiten bewältigt werden.
Die MOHI’s bieten zuhause mitmenschliche Begleitung und hauswirtschaftliche
Unterstützung an. Weiters gibt es die Möglichkeit für Nachtdienste oder die
Angebote der Tagesbetreuungseinrichtung.
ARGE Mobile Hilfsdienste
Saalbaugasse 2, 6800 Feldkirch, T 0 55 22 / 7 81 01, arge@mohi.at, www.mohi.at
Hausschuhe
Ein geschlossener Hausschuh mit unterstützendem
Fußbett und rutschfester Sohle ist bequem und
gibt Sicherheit bei jedem Schritt in der Wohnung.
Praktische Klettverschlüsse sorgen für eine einfache
Handhabung.
Medikamentenspender
In hygienischen kleinen Plastikdosen bereiten Sie
Ihre Medikamente für den Tag bzw. die ganze
Woche vor. Mit dem Medikamentenspender können
Unsicherheiten bei der Einnahme vermieden werden.
Faltbarer Gehstock mit Spikes
Er hat in jeder Manteltasche Platz und steht notfalls
als drittes Standbein zur Verfügung. Zudem ist er
höhenverstellbar und bietet bei eisigem Untergrund
höchste Sicherheit. Am Ende des Stocks verbirgt
sich ein Metalldorn, der für den nötigen Halt sorgt.
Mit allen Sinnen
Medizinische Begleitung
Medikamente regelmäßig überprüfen
Medikamente können die Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit
herabsetzen. Dadurch kann das Sturzrisiko erhöht werden.
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte diesen Aspekt mit
seinem Arzt besprechen und die eingenommenen Medikamente
mindestens einmal jährlich auf ihre Notwendigkeit prüfen lassen.
Der Hörtest
Hören Sie gut zu. Das Sturzrisiko steigt mit dem Verlust des
Gehörs maßgeblich. Lebensqualität hängt eng mit dem Hören
zusammen. Sich mit anderen unterhalten können, am täglichen
Leben teilnehmen, all das ist auch eine Frage des guten Hörens.
Die Hörakustiker des Landes laden zur kostenlosen Beratung. Sie
testen auch gerne Ihr aktuelles Hörvermögen. Besuchen Sie Ihren
HNO-Facharzt regelmäßig zu Kontrolluntersuchungen bzw. sofort,
wenn Sie eine Veränderung Ihres Hörvermögens feststellen.
14 | 15
Der Sehtest
Gutes Sehvermögen ist eine
wichtige Voraussetzung, um
Stolperfallen zu erkennen.
Das schlichte „Übersehen”
von Schwellen, Absätzen oder
Stiegenkanten ist in vielen
Fällen Ursache für Stürze mit oft
schwerwiegenden Folgen. Jeder
Optiker bietet Kontrollmessungen
zu Ihrer persönlichen Sicherheit
an. Ihr Augenfacharzt sollte Sie
auch regelmäßig sehen! Nur dann
können rechtzeitig die richtigen
Maßnahmen gesetzt werden.
TIPP
Der Vorarlberger Gesundheitspass
Manche Unfälle müssten nicht sein. Vorbeugen ist besser, als heilen.
Im Vorarlberger Gesundheitspass finden Sie übersichtlich Ihr individuelles Gesundheitsprogramm und können fleißig Punkte sammeln. Welche
Vorsorgeuntersuchungen sind zu machen, wie ernähre ich mich, wie oft sollte
ich mich bewegen, welche ganzheitlichen Aktivitäten werden empfohlen?
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Zusammen ist man weniger allein
Oft genügt ein kurzer Anruf,
um die Sonne scheinen zu lassen.
Und ein Lächeln wirft
die Wettervorhersage über den Haufen.
Elmar Simma
Lachen ist gesund
Kinder lachen durchschnittlich 400 mal am Tag. Erwachsene oft
nur noch 15 mal, wenn überhaupt.
Dabei wirkt Lachen äußerst positiv auf
•
•
•
das ­körpeliche Wohl­befinden
(lindert Schmerzen, entspannt, reduziert Stress)
das seelisch-­geistige Wohlbefinden ­
(vermindert Angst, löst Gefühle, ­stärkt Lebensfreude).
das soziale Wohlbefinden
(schafft Verbundenheit, stärkt Selbstvertrauen)
TIPP
ALT.JUNG.SEIN. Lebensqualität im Alter
In mehrteiligen Kursen können SeniorInnen ihre körperlichen und ­
geistigen Fähigkeiten bei einer speziellen Kombination von Gedächtnis–
und Bewegungsübungen fördern. Großer Wert wird auch auf die
Erhaltung der Alltagskompetenzen gelegt, denn nur so können
Menschen lange Jahre in ihrer gewohnten Umgebung bleiben. Neben
dem gemeinsamen Üben für Körper und Geist gibt es auch Zeit für
die Erörterung von Lebens- und Sinnfragen. Speziell ausgebildete
KursleiterInnen begleiten die Teilnehmer beim bewussten und aktiven
Älterwerden in ihren jeweiligen Gemeinden.
Katholisches Bildungswerk Vorarlberg
Dr. Evelyn Pfanner, Bahnhofstr. 13, 6800 Feldkirch, M 0664/2259141
evelyn.pfanner@kath-kirche-vorarlberg.at, www.altjungsein.at
16 | 17
TIPP
Sozialpaten sind aktive SeniorInnen, die sich mit ihrem großen
Erfahrungsschatz zur Verfügung stellen. Diese werden von der Caritas gerne
geschult und hilfreich unterstützt. Es gibt viele sinnstiftende Tätigkeiten, bei
denen Menschen für Menschen Wertvolles leisten können. Denn: Die beste
Medizin für den Menschen ist der andere Mensch!
Seniorenerholungswochen für Menschen ab 75 Jahren oder für Menschen mit
Demenz und ihren Angehörigen werden regelmäßig durchgeführt und kompetent begleitet.
Pfarrcaritas Seniorenarbeit, Caritas Vorarlberg
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Wann haben Sie das letzte Mal von Herzen gelacht?
Wie wohltuend kann es sein, neue Menschen kennen zu lernen oder
frühere Bekannte wieder zu treffen. Wenn es dabei auch noch ein
humorvolles Programm zur Förderung von Körper und Geist gibt, umso
besser. Das ist es, was Menschen im höheren Alter gut tut: Geselliges
mit Gesundem und Nützlichen verbinden.
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Österreichische Apothekerkammer | Landesgeschäftsstelle Vorarlberg
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Österreichisches Rotes Kreuz, Landesverband Vorarlberg
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Rufhilfe Vorarlberg, Österreichisches Rotes Kreuz
Florianistraße 1a, 6800 Feldkirch
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