Ernährung - Fonds Gesundes Österreich

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Ernährung
Bewusst lebt besser
Inhaltsverzeichnis
Die österreichische Ernährungspyramide
4
Die österreichische Ernährungspyramide im Detail
6
Praktische Tipps für eine ausgewogene Ernährung
8
Normalgewicht? Übergewicht?
14
Abnehmen, aber wie?
16
Schwangere und Stillende: beste Startposition!
18
Kinder und Jugendliche: Früh übt sich…
20
Ältere Menschen: Dem Abbau trotzen
22
Breitensportler: Immer in Bewegung
24
Broschüren, Bücher, Folder
26
Adressen und Beratungsstellen
32
Impressum
Medieninhaber und für den Inhalt verantwortlich
Fonds Gesundes Österreich, ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH
Redaktionelle Leitung: Mag. Rita Kichler, Helga Klee
Textierung: Mag. Angela Mörixbauer unter Mitwirkung von Cornelia Bruckner
Lektorat: Dr. Silvia Stoller
Grafische Gestaltung: Barbara Ringseis, www.rentadesigner.at
Druck: Druckerei Janetschek, Heidenreichstein
Jänner 2012
VORWORT
Liebe Leserinnen und Leser!
Essen ist ein Grundbedürfnis des Menschen und trägt zu Wohlbefinden und Gesundheit bei.
In der heutigen Zeit ist es oft nicht einfach, aus dem großen Lebensmittel - und Speisenangebot die richtige Auswahl zu treffen. Grundsätzlich ist es nicht schwer, sich abwechslungsreich
zu ernähren: Greifen Sie reichlich zu bei pflanzlichen Lebensmitteln und trinken Sie ausreichend, am besten Wasser. Gehen Sie sparsam mit allen tierischen und fettreichen Lebensmitteln und mit Süßwaren um und konsumieren Sie möglichst natürliche Lebensmittel. Wie das
geht, zeigen wir Ihnen auf den folgenden Seiten.
Orientieren Sie sich an der Darstellung der Österreichischen Ernährungspyramide! Diese zeigt
auf, dass Sie auf kein Lebensmittel verzichten müssen, solange die Verzehrmengen im richtigen
Verhältnis zu einander stehen. Die Größe der Flächen weist in etwa auf den wünschenswerten
Anteil der einzelnen Lebensmittelgruppen beim Essen hin. Die Ernährungspyramide signalisiert
auch, dass unsere Ernährung so bunt und abwechslungsreich wie möglich gestaltet sein soll.
Mit vielen Tipps vermitteln wir Ihnen, wie Sie die Ernährungsempfehlungen praktisch umsetzen. Generell gilt: Nichts ist verboten, aber weniger ist oft mehr. Nehmen Sie sich Zeit zum
Essen und genießen Sie, was Sie essen. Das Angebot der uns heute zur Verfügung stehenden
Lebensmittel, innerhalb der dargestellten Lebensmittelgruppen ist sehr groß und es gilt, diese
geschickt zu kombinieren. Wählen Sie daher bewusst aus und greifen Sie bei jenen Lebensmitteln zu, die Ihnen die Natur in der jeweiligen Jahreszeit und Ihrer Region anbietet. Nützen
Sie deren geschmackliche Vielfalt, in dem Sie ihre Lieblingssorten finden.
Das Team des Fonds Gesundes Österreich wünscht Ihnen viel Freude beim Lesen und vor
allem bei der Umsetzung.
Die österreichische
Ernährungspyramide
Abwechslungsreich, vollwertig und bunt – das ist die österreichische
Ernährungspyramide. Mit ihrer Hilfe ist eine ausgewogene Ernährung
ganz einfach. Alle Lebensmittel sind erlaubt, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen.
Die Ernährungspyramide besteht aus sechs Lebensmittel- und
einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollten Sie davon konsumieren bzw. desto
häufiger sollten Sie es in Speisen und Rezepte einbauen.
Auf den beiden Folgeseiten finden Sie detaillierte Erläuterungen zu den vorgeschlagenen Mengen und konkreten
Lebensmitteln.
Sie werden sehen: Gesunde Ernährung macht
Spaß und schmeckt ausgezeichnet!
4
Die 7 Stufen zur Gesundheit
Fettes, Süßes und Salziges
Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke selten
Fette und Öle
Täglich 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-,
Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Pro Woche 1–2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstware. Pro Woche maximal 3 Eier
Milch und Milchprodukte
Täglich 3 Portionen fettarme Milch und Milchprodukte
Getreide und Erdäpfel
Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel
(5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder – vorzugsweise
Vollkorn)
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und
2 Portionen Obst
Alkoholfreie Getränke
Täglich min. 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie
bzw. energiearme Getränke
5
Die österreichische
Ernährungspyramide
im Detail
Fettes, Süßes und Salziges
Konsumieren Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche
Getränke selten. Süßigkeiten, Mehlspeisen,
zucker- und/oder fettreiche Fast-Food-Produkte, Snacks, Knabbereien und Limonaden
sind ernährungsphysiologisch weniger
empfehlenswert und sollten selten konsumiert werden – maximal eine Portion dieser
süßen oder fetten Snacks pro Tag. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze und weniger
Salz (max. 6 g pro Tag). Vermeiden Sie stark
gesalzene Lebensmittel wie z. B. gepökelte
Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzene
Nüsse, Fertigsaucen, …
6
Fette und Öle
Täglich 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle,
Nüsse oder Samen. Qualität vor Menge.
Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl,
Rapsöl aber auch andere pflanzliche Öle
wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und
Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen
enthalten wertvolle Fettsäuren und können
daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel)
täglich konsumiert werden. Streich-, Backund Bratfette wie Butter, Margarine oder
Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie
Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche
sparsam verwenden.
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Essen Sie pro Woche mindestens 1 – 2 Portionen Fisch (à ca. 150 g) und bevorzugen
Sie dabei fettreichen Seefisch wie Makrele,
Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie beispielsweise
Saibling. Essen Sie pro Woche maximal 3
Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme
Wurstwaren (300 – 450 g pro Woche). Rotes
Fleisch (wie z. B. Rind, Schwein und Lamm)
und Wurstwaren eher selten essen. Pro Woche können Sie bis zu 3 Eier konsumieren.
Milch und Milchprodukte
Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch
und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettarme Varianten.
Eine Portion entspricht:
•
Milch (200 ml)
•
Joghurt (180 – 250 g)
•
Topfen (200 g)
•
Hüttenkäse (200 g)
•
Käse (50 – 60 g).
Am besten sind 2 Portionen „weiß“ (z.B.
Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1
Portion „gelb“ (Käse).
Getreide und Erdäpfel
Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide, Brot,
Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für
sportlich Aktive und Kinder).
•
Brot/Vollkornbrot (ca. 50 – 70 g)
•
Gebäck z. B. Weckerl, Kornweckerl,
Semmel etc. (ca. 50 – 70 g)
•
Müsli oder Getreideflocken (ca. 50 – 60 g)
•
Teigwaren (roh ca. 65 – 80 g, gekocht
ca. 200 – 250 g)
•
Reis oder Getreide (roh ca. 50 – 60 g,
gekocht ca. 150 – 180 g)
•
Erdäpfel (gegart ca. 200 – 250 g, 3 – 4
mittelgroße).
Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Ideal sind 3 Portionen
Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2
Portionen Obst.
•
Gemüse gegart (200 – 300 g)
•
Rohkost (100 – 200 g)
•
Salat (75 – 100 g)
•
Hülsenfrüchte (roh ca. 70 – 100 g,
gekocht ca. 150 – 200 g)
•
Obst (125 – 150 g)
•
Gemüse- oder Obstsaft (200 ml).
Faustregel:
AA Eine geballte Faust entspricht
einer Portion Obst, Gemüse oder
Hülsenfrüchte. Essen Sie Gemüse
zum Teil roh und beachten Sie bei
der Auswahl der Gemüse- und
Obstsorten das saisonale und
regionale Angebot.
Alkoholfreie Getränke
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter
Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser,
ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees
oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften.
Gegen den täglichen moderaten Konsum
von Kaffee, Schwarztee (3 – 4 Tassen) und
anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts
einzuwenden.
7
Praktische Tipps für
eine ausgewogene
Ernährung
8
Je abwechslungsreicher und bunter – im
wahrsten Sinne des Wortes! – Sie Ihre
Mahlzeiten zusammenstellen, umso mehr
lebensnotwendige Nährstoffe erhalten Sie.
Das gilt für kleine Snacks ebenso wie für
vollständige Menüs.
Doch keine Angst, das ist einfacher als Sie
nun vielleicht denken. Neben den Richtlinien
der Österreichischen Ernährungspyramide
gibt es auch von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) zehn praktische
Grundregeln für eine gesunde Ernährung.
Jeder von uns möchte gesund sein, leistungsfähig bleiben und sich wohl fühlen.
Dafür benötigt Ihr Körper eine Vielzahl an
Nährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett,
Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und
Wasser. Leider gibt es kein einziges Lebensmittel (mit Ausnahme der Muttermilch), das
all diese Nährstoffe in ausreichender Menge
und richtiger Kombination enthält. Damit
also Ihr Körper mit allen Nährstoffen gut versorgt ist, müssen Sie Lebensmittel geschickt
kombinieren.
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt.
Merkmale einer ausgewogenen Ernährung
sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge
nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
Wie das im Detail aussieht, konnten Sie bereits auf den vorhergehenden Seiten lesen.
2. Reichlich Getreideprodukte
und Kartoffeln
Brot und Gebäck, Nudeln, Reis und Getreideflocken wählen Sie am besten aus Vollkorn, dazu Kartoffeln, die sie auch mit der
Schale genießen können. All diese Lebensmittel enthalten kaum Fett, aber reichlich
Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
sowie sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe.
Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Brot, Nudeln und Kartoffeln per se sind
übrigens keine Dickmacher. Viel mehr liefern
in der Regel fette Soßen und fettreicher
Brotbelag die überschüssigen Kalorien.
Diese Lebensmittelgruppe ist ein ausgezeichneter Ballaststofflieferant. Vor allem,
wenn Sie Produkte aus Vollkorn bevorzugen.
Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung und regen die Darmtätigkeit an. Auf
diese Weise beugen sie Verstopfung und
Darmerkrankungen vor und können sogar
den Cholesterinspiegel senken. Ballaststoffe
fördern aber auch das Sättigungsgefühl und
helfen somit beim Erlangen oder Halten von
Normalgewicht.
Wussten Sie, dass Kartoffeln bedeutende
Vitamin-C-Lieferanten sind? Selbst gekocht,
liefern Sie noch immer nennenswerte Mengen dieses Fitmachervitamins.
Praxistipps:
AA Versuchen Sie, täglich Vollkornbrot und -gebäck zu
essen. Dazu müssen keine
ganzen Getreidekörner im
Brot sein, Vollkorn kann man
ebenso fein vermahlen wie
Auszugsmehl. Fragen Sie im
Zweifelsfall beim Bäcker nach.
AA Starten Sie mehrmals pro
Woche mit einem fruchtigen
Müsli aus kernigen Getreideflocken in den Tag.
AA In vielen Rezepten können
Sie helles Mehl problemlos zu
einem Drittel gegen Vollkornmehl ersetzen. Ev. brauchen
Sie etwas zusätzliche Flüssigkeit und ein paar Minuten
mehr Einweichzeit.
AA Probieren Sie öfter neue
Getreidesorten: Neben Weizen
und Roggen, kann man auch
aus Dinkel, Hirse, Grünkern,
Buchweizen, Einkorn, Bulgur,
Cous Cous oder Mais köstliche
Gerichte wie Aufläufe, Suppen,
Laibchen und Salate bereiten.
AA Genießen Sie Kartoffeln hin
und wieder mit der Schale.
Besonders „Heurige“ mit der
dünnen Schale eignen sich
hervorragend dazu.
3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und
Obst am Tag. Möglichst frisch oder nur kurz
gegart, eine Portion davon kann auch als
Obst- oder Gemüsesaft konsumiert werden.
Idealerweise bauen Sie diese Vitalstoffspender in jede Hauptmahlzeit ein und genießen
sie auch als Zwischenmahlzeit. Auf diese
Weise werden Sie reichlich mit Vitaminen,
Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und
sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Angenehmer Nebeneffekt: Gemüse und Obst
sind die „Lightprodukte“ von Mutter Natur,
sie liefern viele Nährstoffe bei gleichzeitig
wenig Kalorien. Das Beste, was Sie für Ihre
Gesundheit tun können.
9
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Das sind Substanzen in Pflanzen, die jene als
Aroma-, Farb- und Duftstoffe produzieren.
Entweder als Fraßschutz, als Lockmittel für
bestäubende Insekten oder als Schutz vor
intensiver Sonneneinstrahlung. Im Menschen
wirken die meisten dieser sekundären Pflanzenstoffe ausgesprochen positiv: Sie können
z. B. vor Infektionen schützen, beugen Krebs
und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor oder
stärken die Abwehrkräfte.
Beispiele:
•
Beta-Carotin z. B. in Karotten, Marillen,
Melonen, Kürbis, Spinat
•
Lycopin z. B. in Tomaten, roten Grapefruits, Wassermelonen
•
Polyphenole z. B. in Zwetschken, Beeren, Melanzani oder roten Trauben
•
Glucosinolate z. B. in Kresse, Kohlrabi,
Brokkoli, Kraut, Senf
Praxistipps:
AA Kaufen Sie möglichst frisches
Obst und Gemüse entsprechend der Saison und idealerweise von Produzenten aus der
Region. Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Landbau.
AA Bringen Sie Farbe auf den
Teller: Wechseln Sie häufig die
Sorten.
AA Lagern Sie Frischware nur kurz.
AA Im Winter, wenn das Angebot
an Frischware eingeschränkt ist,
sind tiefgekühltes Gemüse oder
Beeren gute Vitaminspender!
AA Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind kein gleichwertiger
Ersatz für Gemüse und Obst.
10
4. Täglich Milch und Milchprodukte; einbis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch,
Wurst sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Kalzium in Milch, Joghurt
und Käse oder Jod, Selen und die guten
Omega-3-Fettsäuren in Meeresfisch. Fleisch
ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6
und B12 vorteilhaft. Mengen von insgesamt
300 – 600 g Fleischprodukte (=Fleisch plus
Wurst) pro Woche reichen hierfür aus. Mehr
sollte es nicht sein, weil Fleisch, Wurst und
Eier gleichzeitig relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten. Zu häufiger
Konsum von Fleisch, Wurst und Eiern kann
sich ungünstig auf die Blutfettspiegel, den
Harnsäuregehalt im Blut und das Körpergewicht auswirken. All das erhöht wiederum
das Risiko für Stoffwechselstörungen und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevorzugen
Sie daher fettarme Produkte, auch bei Milch
und Milchprodukten.
Fleisch liefert zwar Eiweiß mit besonders
hoher biologischer Wertigkeit, doch diese
kann auch durch geschickte Kombination
pflanzlicher Lebensmittel innerhalb einer
Mahlzeit erreicht werden:
•
Erdäpfel + Milchprodukte oder Ei:
z. B. Erdäpfelgratin, Folienerdäpfel mit
Kräutertopfen
•
Getreide + Hülsenfrüchte: z. B. Linsensuppe mit Vollkornbrot, HaferflockenLinsen-Laibchen
•
Getreide + Milchprodukte oder Ei:
z. B. Getreide- oder Nudelauflauf,
Müsli, Käse-Vollkornbrot
Praxistipps:
AA Bauen Sie drei Portionen Milch
und Milchprodukte am Tag
ein, bevorzugt die fettarmen
Varianten. Die Bandbreite ist
groß: morgendliches Müsli mit
Halbfettmilch, -Joghurt mit
frischen Früchten oder erfrischende Buttermilch zwischendurch, würziger Bergkäse und
Emmentaler aufs Abendbrot.
AA Ersetzen Sie Fleischspeisen öfter
durch leichte Fischgerichte, bunte
Gemüsegerichte und eiweißreiche Speisen aus Hülsenfrüchten.
AA Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind die Topstars
unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten und liefern darüber
hinaus reichlich Vitamin B1,
Folsäure, Kalzium, Magnesium,
Kalium und Ballaststoffe. Ob als
Salat, Suppe, Chilli oder schlicht
als Beilage – auch hier gibt es
zahlreiche Rezept-ideen.
AA Essen Sie einbis zweimal wöchentlich Fisch. Diese Wasserbewohner liefern nicht nur hochwertiges und leicht verdauliches
Eiweiß, sondern auch viel Jod
für die Schilddrüsenhormone
sowie zahlreiche Vitamine der
B-Gruppe und Vitamin D. Fisch,
v. a. Meeresfisch zeichnet sich
durch einen hohen Gehalt der
„guten“ Omega-3-Fettsäuren
aus. Diese verbessern die
Fließeigenschaften des Blutes
und wirken so hohem Blutdruck
entgegen und verbessern die
Blutfettspiegel.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle)
Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel
enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett
ist allerdings besonders energiereich, daher
kann zu viel davon Übergewicht fördern. Ein
zu hoher Anteil gesättigter Fettsäuren erhöht
das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevorzugen Sie
daher pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps-,
Oliven- und Sojaöl oder daraus hergestellte
Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett,
das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten,
Gebäck und Süßwaren, zahlreichen FastFood-Gerichten und vielen Fertigprodukten
enthalten ist. Insgesamt reichen 60 – 80
Gramm Fett pro Tag völlig aus.
Fettspartipps:
AA Probieren Sie statt Butter und
Margarine Senf, Kräutertopfen
oder Ajvar (Paprikapaste) auf
dem Brot.
AA Soßen müssen nicht fett sein.
Pürieren Sie gegartes Gemüse
und binden Sie es mit etwas
Magertopfen.
AA Bevorzugen Sie fettsparende
Zubereitungsarten: Dämpfen,
grillen, dünsten, garen im
Römertopf, in Alufolie oder in
einem Bratschlauch.
AA Verwenden Sie beschichtete
Pfannen zum Anbraten von
Fleisch oder Fisch.
AA Paniertes und Frittiertes sollten
Sie nur selten genießen.
AA Gönnen Sie sich für Salatdressings besonders hochwertige
Öle, die Sie mit einem Esslöffel
dosieren. Als Alternative machen
sich auch Joghurtdressings gut!
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AA Chips & Co sind besonders fettreiche Snacks. Greifen Sie öfter
zu Alternativen wie Salzstangen
oder knackigen Gemüsesticks
mit frischem Kräuterdip.
zuckerspartipps:
Durchschnittlicher Fettgehalt in aus
gewählten Lebensmitteln pro Portion
in Gramm (ca.-Angaben):
Kartoffelchips
(Packung mit 100 g)
33
Milchschokolade
(100-g-Tafel)
30
Erdnussflips
(Packung mit 100 g)
27
Salami
(1 Semmelfüllung, ca. 50 g) 23
Extrawurst
(1 Semmelfüllung, ca. 50 g)
17
Emmentaler 45% F.i.T. (2 Scheiben, ca. 60 g)
17
Topfen 40 % F.i.T.*
13
(1/2 Packung, 125 g)
Vollmilch
(1 Glas, 250 ml)
Krakauer
(1 Semmelfüllung, ca. 50 g)
3
Schinken o. Fettrand
(ca. 50 g)
1
Kartoffel
9
0
*F.i.T. = Fett in der Trockenmasse
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw.
Getränke, die mit Zuckerarten (z. B. Glucosesirup, Fruktose u. ä.) hergestellt wurden,
nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit
Kräutern und Gewürzen um Salz einzusparen. Verwenden Sie immer jodiertes und
fluoridiertes Speisesalz. Verkneifen Sie sich
das Nachsalzen am Tisch.
Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und in weiterer Folge Herz-KreislaufErkrankungen. Wer es gewohnt ist, viel zu salzen, dem fällt der Verzicht meist schwer. Doch
nach etwa zwei Wochen hat sich Ihr Gaumen
an eine salzärmere Kost gewöhnt und Sie
schmecken den Unterschied nicht mehr.
12
AA Trinken Sie statt Limonaden und
Fruchtsaftgetränken lieber stark
verdünnte Fruchtsäfte oder
einfach Wasser bzw. ungesüßte
Kräuter- und Früchtetees.
AA Beim Backen kann oft ein Drittel
der Zuckermenge problemlos
eingespart werden.
AA Verwenden Sie in Süßspeisen wie
z. B. Topfencremen oder Früchtemüslis lieber klein gehackte
Trockenfrüchte zum Süßen.
AA Verwenden Sie Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe und daraus hergestellte Produkte mit Bedacht.
Durchschnittlicher Zuckergehalt in ausgewählten Lebensmitteln pro Portion in
Gramm (ca.-Angaben):
Milchschokolade
(100-g-Tafel)
59
Gummibärchen
(Portion zu ca. 50 g)
48
Limonade
(1 Glas, 250 ml)
30
Milchspeiseeis
(3 Kugel, ca. 90 g)
18
Marmelade
(1 EL, ca. 20 g)
13
Würfelzucker
(1 EL, ca. 12 g)
12
Traubenzucker
(1 EL, ca. 12 g)
12
Nussnougatcreme
(1 EL, ca. 20 g)
12
Erdbeeren
(1 Portion, ca. 150 g)
9
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken
Sie mind. 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag, an
heißen Tagen oder wenn Sie schweißtreibenden Sport betreiben bzw. in die Sauna gehen
noch mehr. Bevorzugen Sie Wasser – ohne
oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke
nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen
konsumieren.
Zuckerreiche Limonaden, Fruchtsaft pur oder
stark gesüßte Tees sind als Durstlöscher nicht
geeignet. Zum einen belasten diese Getränke
Ihr Kalorienkonto, zum anderen wird dadurch
das Durstgefühl erstmal noch intensiver.
Und Alkohol fördert die Harnausscheidung,
bewirkt also einen Flüssigkeitsverlust.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie Speisen bei möglichst niedrigen
Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig
Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und
verhindert die Bildung schädlicher Stoffe.
Praxistipps:
AA Gemüse und Obst der Saison
entsprechend und aus der Region bevorzugen.
AA Verarbeiten Sie Frischware so
rasch wie möglich.
AA Lagern Sie Gemüse, Obst und
Salat kühl und dunkel.
AA Bereiten Sie Gemüse, Salat und
Obst erst kurz vor dem Verzehr zu.
AA Putzen Sie es zuerst, waschen
Sie es dann zügig unter fließendem Wasser und schneiden Sie
es erst danach.
AA Vermeiden Sie das Warmhalten
von Speisen.
AA Streuen Sie kurz vor dem
Servieren reichlich frisch
gehackte Kräuter auf Gemüse,
Salate, Suppen und Kartoffeln.
Das wertet die Speisen nicht
nur optisch sondern auch mit
wertvollen Vitaminen auf.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie
Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch
das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim
Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig
zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
Genießer leben gesünder. Genießen bedeutet aber auch zeitweiligen Verzicht. So weiß
man beispielsweise, dass das Geschmacksempfinden nach einer Fastenkur messbar
stärker ist. Eine einfache gekochte Kartoffel,
langsam und bewusst gekaut, kann da zum
Geschmackserlebnis werden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und
bleiben Sie in Bewegung
Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige körperliche Bewegung und Sport gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut und
fördern ganz nebenbei Ihre Gesundheit. Mehr
dazu finden Sie im nächsten Kapitel.
13
Normalgewicht?
Übergewicht?
Um einzuschätzen, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt, genügt in vielen Fällen ein
Blick in den Spiegel. Wer auf Nummer sicher
gehen will, prüft zwei weitere Maßzahlen:
den BMI (Body-Mass-Index) und den Bauchumfang.
Der Body-Mass-Index
Körpergewicht in Kilogramm
BMI =
(Körpergröße in Metern)2
Ein Beispiel: Sie wiegen 71 kg und sind
1m72 groß: 71/(1,72x1,72)=24
In der folgenden Tabelle sehen Sie, was Ihr
persönlicher BMI bedeutet:
14
BMI
Klassifikation
unter 18,5
Untergewicht
18,5 – 24,9
Normalgewicht
25,0 – 29,9
Übergewicht
ab 30
massives Übergewicht (Adipositas)
Untergewicht: Liegt Ihr BMI unter 18,5
sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder
Ihrer Ärztin die Ursache des Untergewichts
abklären.
Normalgewicht: Wenn Ihr BMI zwischen
18,5 und 24,9 liegt ist alles in Ordnung. Sie
brauchen aus gesundheitlicher Sicht weder
ab- noch zuzunehmen.
Übergewicht: Wenn Ihr BMI zwischen 25
und 30 liegt und Sie gleichzeitig an Bluthochdruck, Gicht, erhöhten Blutfettwerten
oder Diabetes leiden, dann sollten Sie auf
jeden Fall Ihr Gewicht reduzieren bis Sie
wieder im Normalgewichtsbereich liegen.
Aber auch ohne diese Risikofaktoren ist eine
Gewichtsreduktion sinnvoll.
Massives Übergewicht (Adipositas):
Wenn Ihr BMI über 30 liegt, so ist eine
Gewichtsreduktion auf jeden Fall dringend
anzuraten. Je nach Schwere der Adipositas
gibt es die Möglichkeit der medikamentösen
Behandlung (nähere Informationen erhalten
Sie bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin). Wichtig
dabei ist jedoch eine gleichzeitige Änderung
Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten.
Der Bauchumfang
Haben Sie bei sich Übergewicht festgestellt,
sollten Sie zusätzlich den Bauchumfang
messen. Denn je nach dem, wo sich Ihre
Fettpölsterchen bevorzugt anlagern, beeinflusst das Ihr Krankheitsrisiko. So genannte
„Apfeltypen“ legen v. a. am Bauch zu, die
„Birnentypen“ eher um Hüfte und Oberschenkel. Besonders das Bauchfett bringt ein
höheres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen mit sich.
Bauchumfang
Männer
Frauen
Krankheitsrisiko
erhöht
über 94 cm
über 80 cm
Krankheitsrisiko
stark erhöht
über 102 cm
über 88 cm
Wie entsteht Übergewicht?
Im Grunde ist es ganz einfach erklärt: zu
hohe Kalorienzufuhr bei gleichzeitig zu
geringem Energieverbrauch. Sprich: falsche
Ernährung und zu wenig Bewegung. Immer
dann, wenn mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird, als über Bewegung
verbraucht wird, speichert der Körper den
Überschuss in Form von Körperfett.
Bezogen auf die Lebensmittelauswahl bedeutet das meist zu viel Fettes, zu viel Süßes
und zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Denn eine der Hauptursachen
für die Entstehung von Übergewicht ist die
Auswahl fettreicher Lebensmittel. Eine gewisse Menge an hochwertigem Fett ist zwar
für das Funktionieren unseres Stoffwechsels
notwendig, entscheidend sind aber immer
die Menge und die Art des Fettes.
So messen Sie Ihren Bauchumfang exakt: Legen Sie ein flexibles Maßband um Ihre Taille,
etwa auf Höhe des Nabels, in der Mitte
zwischen Beckenkamm und unterster Rippe.
Stehen Sie aufrecht und atmen Sie leicht
aus. Achten Sie darauf, dass das Maßband
weder einschnürt noch zu locker sitzt.
15
Abnehmen, aber wie?
Alle sinnvollen Möglichkeiten der Gewichtsreduktion beruhen auf dem gleichen Prinzip:
kalorienärmer essen bei insgesamt ausgewogener, nach der Ernährungspyramide zusammengestellter Kost und mehr Bewegung. Ob
alleine oder im Rahmen eines Gruppenprogramms, hängt von Ihren Vorlieben ab.
Für alle gilt: Ein realistisches Ziel ist 1/2 bis
maximal 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.
Bei rascherer Gewichtsabnahme droht der
berühmte Jo-Jo-Effekt!
Wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt um
eine grundsätzliche Lebensstiländerung nicht
herum. Diese betrifft drei Bereiche: Ernährung,
Bewegung und psychologische Aspekte.
Ernährung
Auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion
dient die Ernährungspyramide als Leitfaden. Zusätzlich sollte man folgende Punkte
beachten:
16
TIPPS:
Kleinere Portionen
AA Streich- und Kochfett auf 20 g
(ca. 2 Esslöffel) reduzieren (s.u.)
AA bei Milchprodukten, Wurst und
Fleisch
AA jeweils die fettärmeren Varianten
wählen
AA öfters zu Vollkornprodukten greifen, weil sie anhaltender sättigen
AA reichlich Gemüse, Salat und Obst
AA viel (Wasser) trinken, das füllt den
Magen und entlastet die Nieren
Noch ein Wort zur Fettmenge
Maximal 30 % der täglichen Energie sollten
in Form von Fetten aufgenommen werden. Das bedeutet, dass Frauen bei einem
durchschnittlichen Tagesenergiebedarf von
2300 kcal nicht mehr als 75 g Fett pro Tag
aufnehmen sollten. Männer kommen so
auf 95 g Fett pro Tag. Davon sollte maximal
die Hälfte Koch- oder Streichfett sein, wie
z. B. die Butter oder Margarine am Brot,
das Öl im Salat oder das Fett zum Kochen
und Braten. Die andere Hälfte der täglichen
Fette nehmen wir in Form von „versteckten“
Fetten auf, die sich in Lebensmitteln wie
Speck, Wurst, Käse, Obers, Paniertem oder
Frittiertem befinden.
Wer abnehmen möchte sollte diese Fettmenge halbieren und pro Tag mit zwei Esslöffel
(ca. 20 g) hochwertigen Ölen, Koch- und
Streichfetten auskommen.
Bewegung bedeutet nicht nur Sport sondern
auch Alltagsbewegung: Gartenarbeiten,
Putzarbeiten, Stiegensteigen, Einkaufswege
mit dem Rad oder zu Fuß, Schneeschaufeln
im Winter und Rasenmähen im Sommer. Je
aktiver Ihr Alltag umso besser.
TIPP:
AA Fordern Sie unsere Bewegungsbroschüre an!
TIPP:
AA Während der Gewichtsreduktion verringern Sie zwar die
Kalorienzufuhr, der Bedarf
an Vitaminen, Mineralstoffen
und Ballaststoffen bleibt aber
gleich. Greifen Sie deshalb
ganz bewusst zu Lebensmitteln
mit hoher Nährstoffdichte wie
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte,
fettarmes Fleisch und Geflügel.
AA Achtung: Einseitige Diäten,
Fastenkuren, Radikaldiäten,
Formuladiäten (Shakes) oder
Schlankheitspillen sind keine
Lösung um dauerhaft Gewicht
zu reduzieren!
Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist ein Kernelement
bei der Gewichtsreduktion! Zum einen
wegen des gesteigerten Kalorienverbrauchs,
zum anderen, weil dabei Muskelmasse
erhalten oder sogar aufgebaut wird. Diese
verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien als
Fettgewebe und steigert so zusätzlich den
Kalorienverbrauch.
Psychologische Aspekte
Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme. Essen kann auch als Belohnung fungieren, als Trost, zum Stressabbau oder aus
Langeweile. Solche Mechanismen laufen oft
unbewusst ab. Verändern können Sie aber
nur Gewohnheiten, die Ihnen bewusst sind.
Versuchen Sie daher mit einem Essprotokoll
herauszufinden, ob auch in Ihrem Essalltag
unbewusste Mechanismen dazu führen,
dass Sie mehr essen, als Ihnen eigentlich gut
tut.
TIPP:
AA Hilfe und persönliche Beratung bieten Ihnen zahlreiche
Beratungsstellen in Ihrer Nähe
– eine Übersicht finden Sie im
Serviceteil ab Seite 32!
17
Schwangere
und Stillende:
beste Startposition!
Der gesteigerte Bedarf während
Schwangerschaft und Stillzeit kann mit
einer bewusst zusammengestellten und
abwechslungsreichen Mischkost entsprechend der Ernährungspyramide gut
gedeckt werden. Zusätzlich verbessert
der Körper in dieser Zeit seine Nährstoffausnutzung.
Leider besteht in der Praxis bei vielen
Schwangeren trotzdem nur eine suboptimale Versorgung mit bestimmten Nährstoffen.
Welche das sind und welche Lebensmittel
besonders viel davon liefern, finden Sie in
der folgenden Tabelle:
18
Nährstoff
Beispiele für gute Lebens
mittelquellen
Folsäure
grünes (Blatt-)Gemüse, Blattsalat,
Orangen, Vollkornprodukte
Kalzium
Milch und Milchprodukte, v.a. Schnittund Hartkäse, Brokkoli, Grünkohl,
kalziumreiche Mineralwässer
Vitamin D
Fisch, Margarine, Eidotter, Milchprdukte
Eisen
mageres Fleisch, Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte, Fenchel, Brokkoli
Jod
Meeresfisch, jodreiche Mineralwässer
Vitamin B6
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Avocados, Fisolen, Bananen
Alles erlaubt, bis auf wenige
Ausnahmen
Grundsätzlich sind auch für Schwangere alle
Lebensmittelgruppen erwünscht und erlaubt
(selbst Kaffee bis zu drei Tassen pro Tag).
Einzelne Punkte sollten aber beachtet werden, v. a. um eine mögliche Belastung mit
krankmachenden Keimen auszuschließen:
•
keine Rohmilch
•
kein Rohmilchkäse (z. B. Brie, Roquefort, Camembert)
•
keine Weichkäse mit Rotschmiere (z. B.
Limburger, Münster, Romadur)
•
kein rohes Fleisch (z. B. blutige Steaks,
Mett, Tartar, Carpaccio)
•
kein roher Fisch (z. B. Sushi, Sashimi,
Fisch-Carpaccio, Austern, Garnelen,
Shrimps, mild- oder kaltgeräucherte
Fischerzeugnisse)
•
kein rohes Ei (z. B. Tiramisu, Mousse au
Chocolat, Zabaione)
Bei – gut durchgebratenem – Fisch, insbesondere fettreichem Meeresfisch, dürfen
Schwangere und Stillende dagegen ruhig
öfter zugreifen. Denn Fisch scheint das
Kind vor Allergien zu schützen. Grund sind
wahrscheinlich die im Fischfett enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Diese fördern
außerdem die geistigen und motorischen
Fähigkeiten des Säuglings. Daher: mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche!
Ideal: Lachs, Hering, Makrele oder heimische
Kaltwasserfische wie Saibling.
Welche Gewichtszunahme ist normal?
Mit Übergewicht und/oder überproportionaler Gewichtszunahme während der Schwangerschaft steigt das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes, der in Folge auch das
Risiko für Adipositas und Diabetes beim Kind
erhöht. Nach Möglichkeit sollten Frauen also
mit Normalgewicht in die Schwangerschaft
starten.
Empfehlungen für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft:
BMI (kg/m2) vor der
Schwangerschaft
Empfohlene Gewichtszunahme (kg)
< 19,8
12,5 – 18,0
19,8 – 26,0
11,5 – 16,0
> 26,0
7,0 – 11,5
> 29,0
mind. 7,0
Von Anfang an für zwei essen?
Nein. Der zusätzliche Energiebedarf während
der Schwangerschaft wird oft überschätzt.
Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat
erhöht sich der Energiebedarf um 250–300
kcal pro Tag. Das entspricht z. B. einem zusätzlichen Käsebrot oder einem zusätzlichen
Teller Gemüsecremesuppe. Hier gilt Qualität
vor Quantität!
Stillende dagegen dürfen bis zu vier Monate
nach der Entbindung rund 630 kcal pro
Tag zusätzlich essen, danach reichen etwa
280 kcal pro Tag zusätzlich für den Rest der
Stillzeit.
19
Kinder und Jugendliche:
Früh übt sich …
In jungen Jahren werden die Weichen
für das spätere Leben gestellt. Auch,
was die Ernährung betrifft. Gesunde
Kost im Kindes- und Jugendalter soll
ausreichend – aber nicht zu viel – Energie liefern und den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen decken.
All das berücksichtigt „optimiX“, das System
der optimierten Mischkost, die vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund entwickelt wurde (www.fke-do.de). Die
konkreten Richtlinien finden Sie in der Tabelle
auf der nächsten Seite. Die dort angeführten
Mengen gelten für den Fall moderater körperlicher Aktivität. Bei sehr „bewegungsfaulen“
Kindern wird der Spielraum für „geduldete
Lebensmittel“ entsprechend geringer.
20
Auch hier dienen die Erläuterungen zur
Ernährungspyramide als Leitfaden. Lediglich
die Portionsgrößen weichen von den Empfehlungen für Erwachsene ab. Zwar gilt auch
für Kinder und Jugendliche die Faustregel
5 Handvoll Obst und Gemüse pro Tag, da
aber Kinderhände kleiner sind, sind auch die
Portionen kleiner.
Die optimierte Mischkost auf drei Basis
regeln zusammengefasst:
•
Reichlich pflanzliche Lebensmittel und
Getränke
•
Mäßig tierische Lebensmittel
•
Sparsam fett- und zuckerreiche Lebensmittel
Gleichzeitig sollte man Essgewohnheiten fördern, die einen gesunden Lebensstil unterstützen. Hier einige hilfreiche
Hinweise:
•
Mahlzeiten in angenehmer Atmosphäre
einnehmen.
•
Geschwister, Gleichaltrige und Eltern
sind Vorbilder.
•
Wiederholtes Kosten erhöht die Akzeptanz von Lebensmitteln.
Alter (Jahre)
Gesamtenergie
kcal/Tag
1
950
2-3
1.100
4-6
1.450
•
•
•
•
7-9
1.800
Verbote bestimmter Lebensmittel erhöhen deren Attraktivität.
Der Zwang, bestimmte Lebensmittel zu
essen, steigert die Ablehnung dagegen.
Kinder sollen sich nach ihrem Hunger-/
Sättigungsgefühl richten dürfen.
Süßwaren u. ä. sollten nicht als Belohnung eingesetzt werden.
10-12
2.150
13-14
2.200 / 2.700
Mädchen / Jungen
15-18
2.500 / 3.100
Mädchen / Jungen
% der
Gesamternährung1
≥90 % der Gesamtenergie
Empfohlene Lebensmittel
reichlich
Getränke
ml / Tag
600
700
800
900
1000
1.200 / 1.300
1.400 / 1.500
38,5
Gemüse
g / Tag
120
150
200
220
250
260 / 300
300 / 350
10,0
Obst
g / Tag
120
150
200
220
250
260 / 300
300 / 350
10,0
Kartoffeln2
g / Tag
120
140
180
220
270
270 / 330
300 / 350
11,2
g / Tag
80
120
170
200
250
250 / 300
280 / 350
Brot, Getreide
(-flocken)
8,1
�77,8
mäSSig
Milch, -produkte3
ml (g) / Tag
300
300
350
400
420
425 / 450
450 / 500
Fleisch, Wurst
g / Tag
30
35
40
50
60
65 / 75
75 / 85
1,9
Eier
Stk / Woche
1-2
1-2
2
2
2-3
2-3 / 2-3
2-3 / 2-3
0,8
Fisch
g / Woche
25
35
50
75
90
100 / 100
100 / 100
13,7
0,4
�16,8
sparsam
≥10 % der Gesamtenergie
Geduldete Lebensmittel
max. kcal / Tag
100
110
150
180
220
20 / 270
250 / 310
3,5
�4,7
Rest: 0,7 % (Würzmittel, z. B. Essig, Knoblauch, Senf, Soßenpulver)
oder Nudeln, Reis u. a. Getreide
100 ml Milch entsprechen ca. 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse
4
je 100 kcal = 1 Kugel Eiscreme oder 45 g Obstkuchen oder 4 Butterkekse oder 4 EL Flakes oder 4 TL Zucker oder 2 EL Marmelade oder 30 g Fruchtgummi
oder 20 g Schokolade oder 10 Stück Chips oder 1 Glas (200 ml) Limonade, Fruchsaftgetränk oder -nektar
1
2
3
21
Ältere Menschen:
dem Abbau trotzen
Heute haben Menschen bei Eintritt in
die Pension gut und gerne noch ein
Viertel ihrer Lebenszeit vor sich. Wer
zur Gruppe der S
enioren gehört, gehört
daher noch lange nicht zum alten Eisen.
Somit gelten auch für ältere Menschen
grundsätzlich die Richtlinien der Ernährungspyramide.
22
Dennoch – mit fortschreitendem Alter
sollten einige Besonderheiten beachtet
werden:
•
Durstempfinden lässt nach
•
Verstopfungsneigung steigt
•
Energiebedarf nimmt ab
•
Muskelmasse und Erneuerung von
Körpereiweiß nehmen ab
•
•
Knochenmasse nimmt ab
Vitamin-D-Produktion nimmt ab
Daraus ergeben sich einige Punkte, die
man bei der Ernährung von älteren Personen besonders berücksichtigen sollte:
Viel Nährstoffe bei wenig Energie
Im Alter nimmt der Energiebedarf ab, aber
der Bedarf an Nährstoffen bleibt im wesentlichen gleich. Das bedeutet, dass besonders
oft Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
ausgewählt werden sollten: Gemüse, Obst,
Hülsenfrüchte, Erdäpfel, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Fisch, mageres
Fleisch oder Schinken und geringe Mengen
hochwertiger Pflanzenöle.
Trinken, trinken, trinken!
Durch das verringerte Durstempfinden, den
dadurch oft eingeschränkten Getränkekonsum sowie gleichzeitiger Abnahme der
Harn-Konzentrationsfähigkeit und Steigerung der Verstopfungsneigung muss besonders darauf geachtet werden, dass ältere
Menschen ausreichend trinken. Am besten
Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
oder stark verdünnte Fruchtsäfte mit wenig
Fruchtsäure. Kaffee zählt neuerdings übrigens auch zum Getränkekonsum.
Magere Eiweißquellen für die Muskeln
Der gesteigerte Muskelabbau kann durch
gezielte Kräftigungsübungen bzw. regelmäßigen Sport hintan gehalten werden. Um
Muskelmasse zu bilden braucht es parallel
zum Bewegungsreiz die richtigen Eiweißquellen. Gut geeignet sind fettarme Milchprodukte (z. B. Magermilch als Getränk,
Joghurt, Buttermilch oder Sauermilch),
fettarmes Fleisch (Filet), Hülsenfrüchte
(Erbsen, Bohnen, Linsen), Sojaprodukte oder
Vollkorngetreide.
Ballaststoffe für die Verdauung
Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst erleichtern
die Verdauung. Träger von Zahnprothesen
sollten Vollkornprodukte aus fein vermahlenem Vollkorngetreide wählen, damit
keine Kleieteilchen zwischen Prothese und
Gaumen stören.
Milchprodukte für die Knochen
Kalzium und Vitamin D helfen – neben regelmäßiger Bewegung! – die Knochenmasse
zu erhalten. Senioren sollten daher ganz
besonders darauf achten, täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte zu konsumieren. Auch einige pflanzliche Lebensmittel
liefern nennenswerte Mengen an Kalzium:
Brokkoli, Grünkohl, weiße Bohnen, Soja
oder kalziumreiche Mineralwässer (mind.
150 mg Kalzium pro Liter).
Mit fortschreitendem Alter lässt die körpereigene Vitamin-D-Produktion nach. Dazu
kommt, dass ältere Menschen mit körperlichen Gebrechen nicht mehr so häufig
ins Freie kommen und dadurch das nötige
Sonnenlicht für die Vitamin-D-Produktion in
der Haut fehlt. Deshalb muss Vitamin D vor
allem über Lebensmittel aufgenommen werden. Gute Lieferanten sind neben Milchprodukten auch fettreiche Meeresfische, Eier,
Leber und Margarine.
23
Breitensportler:
Immer in Bewegung
Gleich vorweg: Breiten- und Freizeitsportler haben keinen speziellen Nährstoffbedarf! Als Breitensportler zählen
jene, die pro Woche im Schnitt zusätzlich 2000 kcal durch Sport verbrennen.
24
Für Breitensportler nicht. In der Praxis kann
die notwendige Eiweißmenge problemlos
mit normalen Lebensmitteln konsumiert
werden.
Natürlich, der Energiebedarf ist um diese
2000 kcal erhöht. Wer aber zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte greift, um
den zusätzlichen Kalorienbedarf zu decken,
der füllt damit gleichzeitig seine Nährstoffspeicher wieder auf.
Pro kg Körpergewicht und Tag benötigt der
Breitensportler 0,8 g Eiweiß. Laut aktuellem
Ernährungsbericht isst der Durchschnitts
österreicher aber bereits mehr als 1 g.
Fleisch, Wurst, Eier, Milch, Käse, Geflügel
und Fisch sind die wichtigsten Eiweißlieferanten.
Sportler-Mythos Eiweiß
In Fitnessstudios beobachtet man häufig
Kraftsportler, die Unmengen an Eiweißshakes und -pulver verzehren. Notwendig?
Ein Rechenbeispiel:
Karli Kraftlackl, 35 Jahre, 85 kg schwer,
benützt regelmäßig die hauseigene
Kraftkammer, hat einen durchschnittlichen
Eiweißbedarf von 0,8 x 85 = 68 g pro Tag.
Diesen Eiweißbedarf deckt er locker, wenn
er z. B. morgens ein Müsli, mittags ein KäseSchinkenbrot und abends eine kleine Portion
gebratene Putenbrust einbaut:
Eiweiß
1 Becher (200 g) Joghurt
ca. 7 g
5 EL Haferflocken
ca. 10 g
2 Scheiben Vollkornbrot
ca. 6 g
1 Scheibe (25 g) Schinken
ca. 6 g
2 Scheiben (60 g) Gouda
ca. 15 g
1 kl. (ca. 100 g) Putenbrust
ca. 24 g
Summe
ca. 68 g
Spezialfall Vegetarier
Ovo-lakto-Vegetarier sind Personen, die kein
Fleisch, aber Eier und Milchprodukte essen.
Selbst diese können ihren Eiweißbedarf
ohne Eiweißpräparate decken. Wäre unser
Herr Kraftlackl Vegetarier müsste er lediglich
die gebratene Putenbrust gegen Palatschinken (aus 1 Ei + 5 Esslöffel Vollkornmehl +
0,25 l Milch = ca. 24 g Eiweiß) tauschen
und statt der Schinkenscheibe ein drittes
Käseblatt aufs Brot legen.
Sportlerdrinks sind überflüssig
Im Breitensport sind spezielle Sportlergetränke überflüssig. Sie bieten gegenüber stark
verdünnten Fruchtsäften kaum Vorteile. In
der Regel reicht Wasser um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Mineralstoffverluste
über den Schweiß werden meist überschätzt, Vitaminverluste können in diesem
Zusammenhang überhaupt vernachlässigt
werden. Ideale und erfrischende Flüssigkeitslieferanten sind Wasser, Mineralwasser,
gespritzte Fruchtsäfte sowie Früchte- und
Kräutertees.
Rezept für einen selbst gemixten
Sportlerdrink:
1 Teil Fruchtsaft (z.B. Johannisbeer- oder
Apfelsaft)
3 Teile Mineralwasser
1 Messerspitze Speisesalz (falls natriumarmes Mineralwasser verwendet wurde)
Vor, während oder nach dem Sport
trinken?
Im Laufe einer Stunde intensiven Sports
verlieren Sie ungefähr einen Liter Schweiß.
Je höher die Temperatur bzw. je besser Sie
trainiert sind, umso mehr schwitzen Sie.
Falls der Sport nicht länger als eine Stunde
dauert, reicht es, wenn Sie Ihr Flüssigkeitsdefizit im Anschluss ausgleichen. Bei längerer
Beanspruchung sollten Sie bereits während
des Sports trinken. Faustregel: 1 Glas (ca.
0,25 l) pro Viertelstunde.
Trinken Sie zu spät, spüren Sie den Flüssigkeitsverlust in Form von Schwäche,
Muskelkrämpfen, Magen-Darm-Krämpfen.
Übelkeit, Konzentrations- und Koordinationsstörungen, Kopfschmerzen oder
Schwindel.
Wussten Sie, dass beim Sport das Durstgefühl oft verzögert einsetzt? Trinken Sie daher
noch bevor Sie Durst verspüren!
TIPP:
AA Zwei Stunden und eine halbe
Stunde vor der sportlichen
Belastung jeweils ungefähr
einen halben Liter schluckweise
trinken. So gehen Sie mit gut
gefüllten Flüssigkeitsspeichern
ins Rennen.
25
BROSCHÜREN, Bücher,
Folder
Eine Auswahl von
Broschüren rund um das Thema
Ernährung und Lebensmittel
Ernährung am Arbeitsplatz*
NÖ Arbeiterkammer
Tel. 05 71 71
http://noe.arbeiterkammer.at/publikationen
*kostenlos
Ernährung allgemein
Aktiv & Fit durch gesunde Ernährung
Hilfswerk Österreich
Tel. 01 / 40 442-0; office@hilfswerk.at
Alles über Geflügel*
Agrarmarkt Austria
Tel. 01 / 33 151-0; www.ama-marketing.at
Bewusste Ernährung*
Niederösterreichische Gebietskrankenkasse
Tel. 05 08 99 6213; irene.feichtinger@noegkk.at
Blattgemüse*
Agrarmarkt Austria
Die Österreichische Ernährungspyramide*
Bundesministerium für Gesundheit
Tel. 0810 818 164 (zum Ortstarif)
broschuerenservice@bmg.gv.at
Erdäpfel*
Agrarmarkt Austria
Erdbeeren*
Agrarmarkt Austria
26
Ernährung auf einen Blick*
Ernährungstipps*
Vorarlberger Gebietskrankenkasse
Tel. 050 84 55; vgkk@vgkk.at
Fruchtgemüse*
Agrarmarkt Austria
Geflügelküche Teil 1+2*
Agrarmarkt Austria
Gesund essen – gesund leben*
Amt der OÖ Landesregierung
www.land-oberoesterreich.gv.at
Gesund essen, aber wie? Ein kleiner Leitfaden*
Wiener Gebietskrankenkasse
Tel. 01 / 601 22-2119; office.oea@wgkk.at
Gesund kochen – leicht gemacht (Rezeptbroschüre)*
Gesund türkisch kochen – leicht gemacht
(Rezeptbroschüre)*
Gesunde Ernährung*
Österreichische Krebshilfe Dachverband
service@krebshilfe.net
Lebens- und Essgewohnheiten im Einklang*
Salzburger Gebietskrankenkasse
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Let’s WOK*
Agrarmarkt Austria
Gesunde Ernährung*
Oberösterreichische Gebietskrankenkasse
Tel. 05 78 07-0; ooegkk@ooegkk.at
Nahrungsergänzungsmittel und funktionelle
Lebensmittel*
NÖ Arbeiterkammer
Tel. 05 71 71
Gesunde Ernährung zu Hause und am Arbeitsplatz*
Steiermärkische Gebietskrankenkasse
Tel. 0316 / 80 35-0; service@stgkk.at
Rezeptbroschüre Iss dich fit*
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Gesunde Jause von zu Hause*
Rezepte für Gesundheitsbewusste*
Gesünder essen und trinken*
Burgenländische Gebietskrankenkasse
Tel. 02682 / 608-0; bgkk@bgkk.at
Richtige Ernährung im Büroalltag
(Rezeptbroschüre)*
Getreide und Getreideprodukte
Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE)
Tel. 01 / 71 471 93; info@oege.at
Gut und gesund essen
Tel. 01 / 71 471 93; info@oege.at
Heiß auf’s Grillen*
Agrarmarkt Austria
Kernobst*
Agrarmarkt Austria
Saisonkalender Obst und Gemüse
die umweltberatung
Tel. 02742 / 71 829; www.umweltberatung.at
Schnelle Rezepte für Kleinhaushalte*
Wurzelgemüse*
Agrarmarkt Austria
27
Ernährung und Sport
Beweg dich, iss richtig – und bleib fit!
forum. ernährung heute
Tel. 01 / 440 74 54; www.forum-ernaehrung.at
Richtig essen für Sportler*
avomed; www.avomed.at
Sporternährung – Ernährungsempfehlung
für Hobbysportler*
Burgenländische Gebietskrankenkasse
Tel. 02682 / 608-0; bgkk@bgkk.at
Sporternährung*
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Ernährung im Alter
Richtige Ernährung ab dem
65. Lebensjahr – leicht gemacht (Rezeptbroschüre)*
Tipps für Kids*
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
Beikost – Vom ersten Löffelchen bis zur Familienkost*
Für mein Baby und mich*
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Gesund und richtig ernährt von Anfang an
Ernährung und Übergewicht
Abnehmen – aber wie?*
Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Born 2b fit - Powerhits für Jugendliche*
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Abnehmen – aber wie?*
Gesundheitszentrum Wien Mitte
Tel. 01 / 601 22-2119; office.oea@wgkk.at
Kim Kilo – Ernährungsprogramm für Schulkinder*
Der Traum vom Schlanksein*
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Kinderernährung*
NÖ Arbeiterkammer
Tel. 05 71 71
Diätendschungel unter die Lupe genommen*
Tel. 0662 / 88 89-81; sgkk@sgkk.at
Richtige Ernährung für mein Kind – leicht gemacht
(Rezepte speziell für Kinder von 4–10 Jahren)*
28
Ernährung bei Übergewicht*
Richtig essen bei Übergewicht*
avomed; www.avomed.at
Wundermittel gegen Übergewicht*
Arbeiterkammer Wien
Tel. 01 / 501 65-0; http://wien.arbeiterkammer.at
Essstörungen
ess o ess!
So what Beratungsstelle bei Essstörungen
www.sowhat.at/downloads/ess_o_ess.pdf
Ich liebe mich. Ich hasse mich.
Essstörungen
www.fem.at/shared/Essstoerungsfolder.pdf
Informationsbroschüre zum Thema Essstörungen*
Amt der Burgenländischen Landesregierung
www.burgenland.at/gesundheit-soziales/berichte
Leitfaden bei Essproblemen*
Frauengesundheitszentrum Graz
Tel. 0316 / 83 79 98; www.fgz.co.at
Talk About! Essstörungen*
Lebensmittelkennzeichen*
Arbeiterkammer Wien
Lebensmittelkennzeichnung – Kleingedrucktes
GROSS GESCHRIEBEN*
Stadt Wien – Lebensmittel in Wien (MA 38)
www.wien.gv.at
Nährwertkennzeichnung – Informationen
nährwertgerecht*
www.wien.gv.at
Wie kaufe ich Lebensmittel ein?
Lebensmittelhygiene
Lebensmittelhygiene im Haushalt –
Der Dreck muss weg*
www.wien.gv.at
Richtiger Umgang mit Lebensmitteln.
Tipps vom Wiener Marktamt.*
Stadt Wien – Stadt Wien, Marktamt (MA 59)
www.wien.gv.at
Was Sie über Essstörungen wissen sollten*
Netzwerk Essstörungen
Tel. (0512) / 57 60 26; www.netzwerk-essstoerungen.at
Lebensmittelsicherheit und Gentechnik
Lebensmittelkennzeichnung
Gentechnik im Kochtopf*
Arbeiterkammer Wien
Gütezeichen für Lebensmittel*
Arbeiterkammer Wien
Knackig frisch und unbegrenzt haltbar*
Lebensmittel heute*
NÖ Arbeiterkammer
Tel. 05 71 71
Lebensmittel in Wien.*
www.wien.gv.at
29
Lebensmittelzusatzstoffe*
Arbeiterkammer Wien
Ibrahim Elmadfa, Doris Fritzsche, Waltraud Aign, Erich Muskat
Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle 2010/2011
Gräfe & Unzer Verlag, 2009
Lebensmittelzusatzstoffe – weniger ist besser*
www.wien.gv.at
Ibrahim Elmadfa
Ernährungslehre
UTB, 2009
Biologische Lebensmittel
Edith Geyer
Gesund einkaufen – Lebensmittel prüfen und beurteilen
Verein für Konsumenteninformation, 2008
Bio-Einkaufsführer
Bio-Austria
Tel. 01 / 403 70 50; www.bio-austria.at
Bio-Jungrindfleisch*
Agrarmarkt Austria
Bio-Kochbroschüren*
Agrarmarkt Austria
Tel. 01 / 33 151; www.bioinfo.at
Biologische Produkte. Kontrolliert und sicher.*
Stadt Wien – Marktamt (MA 59)
www.wien.gv.at
BÜCHER
Ernährung allgemein
30
Claus Leitzmann, Markus Keller
Vegetarische Ernährung
UTB, 2010
Karl von Koerber, Thomas Männle, Claus Leitzmann
Vollwert-Ernährung
Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen
Ernährung
MVS, 2006
Ernährung und Übergewicht
Angela Mörixbauer, Markus Groll
Die 50 größten Diät-Lügen! Was Sie über
Schlankheitskuren und Übergewicht wissen sollten
Goldmann, 2010
Claus Leitzmann, Markus Keller, Andreas Hahn
Alternative Ernährungsformen
Hippokrates Verlag, 2005
Elisabeth Fischer
Die schlanke Küche: So gut schmeckt das Wunschgewicht. Das Kochbuch nach der Methode
„Schlank ohne Diät“
Kneipp, 2010
Sabine Bisovsky, Eva Unterberger
Aufgedeckt! Gerüchteküche und Ernährungsmythen
avBUCH, 2009
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
ICH nehme ab – Programm zur Gewichtsreduktion
www.oege.at (2009)
Claus Leitzmann
Die 101 wichtigsten Fragen: Gesunde Ernährung
C. H. Beck, 2010
Angela Mörixbauer, Ulrike Müller- Kaspar, Barbara Stöckl
Leben Sie sich schlank!
Verein für Konsumenteninformation, 2003
Ingrid Kiefer, Michael Kunze, Rudolf Schoberberger
Schlank ohne Diät – das Programmbuch
Kneipp, 2006
Rudolf Schoberberger, Bettina S choberberger, Michaela Adamowitsch
So schaffen Sie es!
Kneipp, 2008
Ernährung und Sport
Markus Groll, Hans Holdhaus, Angela Mörixbauer, Dietmar
Schobel
Die 50 größten Fitness-Lügen! Was Sie über effektives
Training und gesunde Ernährung wissen sollten
Goldmann, 2009
Michael Hamm
Die richtige Ernährung für Sportler: Optimale Energie
für maximale Leistung
Riva, 2009
Karin Buchart
Wettkampf-Ernährung für mentale Höchstleistungen
Krenn, 2005
Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Ingeborg Hanreich, Britta Macho
Coole Rezepte für Jausen, Pausen und Feste
Hanreich, 2003
Ingeborg Hanreich
Essen & Trinken im Kleinkindalter
Hanreich, 2008
Hanni Rützler
Kinder lernen essen – Strategien gegen das Zuviel
Krenn, 2007
Pfiffige Rezepte für kleine und große Leute
Hanreich, 2006
Ingrid Kiefer, Werner Schwarz, Theres Rathmanner
Schlank ohne Diät für Kinder von 5–8 Jahren
Kneipp, 2006
Ingrid Kiefer, Werner Schwarz, Theres Rathmanner
Schlank ohne Diät für Jugendliche von 9–14 Jahren
Kneipp, 2006
Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
Rosemarie Zehetgruber
Ingeborg Hanreich
Essen und Trinken – Kinderwunsch, Schwangerschaft
und Stillzeit
Hanreich, 2006
Ingeborg Hanreich
Essen & Trinken im Säuglingsalter
Hanreich, 2010
so gut … Was meinem Kind schmeckt: Von 3 bis 10 Jahren
avBUCH, 2005
Nicole Seiler
Fit statt dick. Kinder & Ernährung
Goldegg Verlag, 2008
Rezepte & Tipps für Babys Beikost
Hanreich, 2008
Rosemarie Zehetgruber
So gut … Was meinem Baby schmeckt
avBUCH, 2005
31
AdresseN und
Beratungsstellen
ÖSTERREICH
Arbeitsgemeinschaft Gesundheitserziehung
Institut für Sozialmedizin/Zentrum für Public Health /
Medizinische Universität Wien
Rooseveltplatz 3, 1090 Wien
Tel. 01 / 42 77-64670; Fax 01 / 42 77-64671
rudolf.schoberberger@meduniwien.ac.at; www.sod.at
• Broschüren und Informationsmaterial
• Telefonische Information
• Vorträge/ Seminare
• Persönliche Information und Beratung
• Gruppenprogramme und Kurse
• Gruppenprogramme und Kurse zur Gewichtsreduktion
Schwarzenbergplatz 6, 1037 Wien
Tel. 01 / 712 33 44; Fax 01 / 71 33 04
office@forum-ernaehrung.at; www.forum-ernaehrung.at
Österreichische Diabetikervereinigung
Moosstraße 18, 5020 Salzburg
Tel. 0662 / 82 77 22; Fax 0662 / 82 92 22
Mo – Fr 8 – 12
oedv.office@aon.at; www.diabetes.or.at
• Gruppenprogramme und Kurse für Diabetiker
32
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien
Tel. 01 / 714 71 93; Fax 01 / 718 61 46
Mo – Do 9 – 16, Fr 9 – 13
info@oege.at; www.oege.at
Österreichische Krebshilfe Dachverband
Wolfengasse 4, 1010 Wien
Tel. 01 / 79 66 450; Fax 01 / 79 66 450-9
Mo – Do 9 – 17, Fr 9 – 12
service@krebshilfe.net; www.krebshilfe.net
Österreichischer Herzfonds
Türkenstraße 12/3, 1090 Wien
Tel. 01 / 405 91 55 oder 01 / 408 95 66
Fax 01 / 405 91 56
Mo – Do 9 – 14, Fr 9 – 12
office@herzfonds.at; www.herzfonds.at
Österreichischer Kneippbund, Bundessekretariat
Kunigundenweg 10, 8700 Leoben
Tel. 03842 / 27118; Fax 03842 / 27118-19
office@kneippbund.at; www.kneippbund.at
Verein für Konsumenteninformation
Mariahilferstraße 81, 1060 Wien
Tel. 0810 810 227 (Ernährungshotline)
Fax 01/588 77-73
Mo – Fr 9 – 18 (Info-Center)
konsument@vki.at; www.konsument.at
Burgenland
„die umweltberatung” Österreich
Mariahilferstraße 196, 1150 Wien
Tel. 01 / 877 60 99; Fax 01 / 877 60 99-13
Mo – Do 9 – 13 u. 14 – 16, Fr 9 – 13
österreich@umweltberatung.at; www.umweltberatung.at
Verband der Diaetologen Österreichs
Grüngasse 9/Top 20, 1050 Wien
Tel. 01 / 602 79 60; Fax 01 / 600 38 24
Mo – Do 8 – 12
office@diaetologen.at; www.diaetologen.at
• Persönliche Information und Beratung*
* Wir vermitteln Klienten/Patienten weiter zu freiberuflich
tätigen Diaetologen
Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs
(VEÖ)
Erdbergstraße 10/40, 1030 Wien
Tel. 01 / 333 39 81; Fax 01 / 333 39 81-9
Mo u. Do 13 – 17, Di u. Fr 9 – 13
veoe@veoe.org; www.veoe.org
• Persönliche Information und Beratung*
* Wir vermitteln Klienten weiter zu freiberuflich tätigen
ErnährungswissenschafterInnen
Amt der Burgenländischen Landesregierung,
Abteilung 6 – Hauptreferat Gesundheit und Sport
Europaplatz 1, 7000 Eisenstadt
Tel. 057 / 600-2680; Fax 057 / 600-2533
post.gesundheit@bgld.gv.at; www.burgenland.at
Frauenservicestelle „Die Tür“
Brunnenplatz 3, 7210 Mattersburg
Tel. 02626 / 62 670; Mo – Do 8 – 16, Fr 8 – 13
fsst.dietuer@aon.at; www.frauenservicestelle.org
Krebshilfe Burgenland
Hartiggasse 4, 7202 Bad Sauerbrunn
Tel. 0650 / 244 08 21; Fax 02625 / 300-8536
oe.krebshilfe.bgld@aon.at; www.krebshilfe-bgld.at
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KÄRNTEN
Frauengesundheitszentrum Kärnten GmbH
Völkendorfer Straße 23,
9500 Villach
Tel. 04242 / 53 0 55; Fax 04242 / 53 0 55-15
Mo, Di, Do, Fr 9 – 13, Mi 15 – 18.30
fgz.sekretariat@fgz-kaernten.at; www.fgz-kaernten.at
• Persönliche Information und Beratung (bei Essstörungen)
Gesundheitsland Kärnten
Hasnerstrasse 8, 9020 Klagenfurt
Tel. 050 536-31292; Fax 050 536-31290
office@gesundheitsland.at; www.gesundheitsland.at
Kärntner Gebietkrankenkasse – Ernährungsberatung
Kempfstraße 8, 9021 Klagenfurt
Tel. 050 855-5430 oder -5431
Fax 050 5855-85000
Mo – Fr 7 – 15 Voranmeldung erbeten
ambulatorien@kgkk.at; www.kgkk.at
Österreichische Krebshilfe Kärnten
Bahnhofstraße 24, 9020 Klagenfurt
Tel. 0463 / 50 70 78; Fax 0463 / 50 70 78-4
Mo, Di, Do, Fr 9 – 13, Mi 14 –18
krebshilfe@chello.at; www.krebshilfe-ktn.at
Österreichisches Jugendrotkreuz
Grete-Bittner-Straße 9, 9020 Klagenfurt
Tel. 0463 / 45 555-1092; Fax 0463 / 45 555-71092
Mo – Fr 7.30 - 16
jugendrotkreuz@k.roteskreuz.at; www.jugendrotkreuz.at
Niederösterreich
Magistrat der Landeshauptstadt Klagenfurt am
Wörthersee
Koordinationsstelle Prävention Schwerpunkt Ernährung
Bahnhofsstraße 35, 9020 Klagenfurt
Tel. 0463 / 537-4867; Fax 0463 / 537-6262
ernaehrung@klagenfurt.at; www.klagenfurt.at
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Die Umweltberatung Niederösterreich
Beratungsstelle
Grenzgasse 10, 3100 St.Pölten
Tel. 02742 / 74 341; Fax 02742 / 74 341-120
Mo – Do 9 – 13 und 14 – 16, Fr 9 – 13
niederoesterreich@umwelberatung.at; www.umweltberatung.at
Gesundes Niederösterreich e. V.
Stattersdorfer Hauptstraße 6/C, 3100 St. Pölten
Tel. 02742 / 22 6 55; Fax 02742 / 90 610-702
Mo – Do 8 – 16, Fr 8 – 13
office@gesundesnoe.at; www.gesundesnoe.at
Verein Lichtblick Beratung und Therapie
Domplatz 15 u. 3, 2700 Wiener Neustadt
Tel. 02622 / 26 222; Fax 02622 / 26 802
Mo – Do 8 – 16, Di 17 – 19, Fr. 8 – 14 (Anmeldung)
office@kindernotruf.at
www.verein-lichtblick.at; www.kindernotruf.at
Oberösterreich
Kremser Landstraße 3, 3100 St.Pölten
Tel. 050 899-6100; Fax 050 899-6280
Mo – Fr 7 – 14.30
info@noegkk.at; www.noegkk.at
Österreichische Krebshilfe Niederösterreich
Beratungsstelle Wiener Neustadt
Wienerstrasse 69, 2700 Wiener Neustadt
Tel. 050 899-2253
www.krebshilfe-noe.or.at
Amt der Oberösterreichischen Landesregierung
Direktion Gesundheit und Soziales
Abteilung Gesundheit
Bahnhofplatz 1, 4021 Linz
Tel. 0732 / 77 20-14133; Fax 0732 / 77 20-214396
gesundegemeinde@ooe.gv.at
www.gesundegemeinde.ooe.gv.at
Gesundheitsamt der Stadt Linz
Hauptstraße 1-5, 4041 Linz
Tel. 0732 / 70 70-2617 od. 2613 (Anmeldung)
Fax 0732 / 70 70-2619
gesundheitsservice@mag.linz.at; www.linz.at
sowhat – Institut für Menschen mit Essstörungen
Bahnstrasse 4/102, 2340 Mödling
Tel. 02236 / 487 73; Fax 02236 / 90 80 40
Mo – Do 10 – 17
moedling@sowhat.at; www.sowhat.at
• Persönliche Information und Beratung (Ernährungsberatung ausschließlich für Linzer/innen)
Linzer Frauengesundheitszentrum
Kaplanhofstraße 1, 4020 Linz
Tel. 0732 / 77 44 60; Fax 0732 / 77 44 60-60
Mo, Do, Fr 9 – 12, Di 13 – 16, Mi 15 – 19
office@fgz-linz.at; www.fgz-linz.at
35
SALZBURG
OÖ Gebietskrankenkasse, Abteilung Gesundheitsförderung und Vorsorgemedizin
Gruberstraße 77, 4021 Linz
Tel. 057 807-103500; Fax 057 807-103510
Mo – Fr 6.45 – 15
sekretariatDF@ooegkk.at; www.ooegkk.at
Österreichische Krebshilfe Oberösterreich
Harrachstraße 13, 4020 Linz
Tel. 0732 / 77 77 56-0; Fax 0732 / 77 77 56-4
Mo – Do 9 – 12 und 14 – 16
office@krebshilfe-ooe.at; www.krebshilfe-ooe.at
PGA Verein für prophylaktische Gesundheitsarbeit
Museumstraße 31a, 4020 Linz
Tel. 0732 / 77 12 00; Fax 0732 / 77 12 00-22
office@pga.at; www.pga.at
AVOS, Arbeitskreis Vorsorgemedizin Salzburg
Elisabethstraße 2, 5020 Salzburg
Tel. 0662 / 887 588-0; Fax 0662 / 887 588-16
Mo – Fr 8 – 12 u. Mo – Do 13 – 17
avos@avos.at; www.avos.at
• Gruppenprogramme und Kurse (Rauchentwöhnung, Asthmaschulungen)
Ernährungsberatung der Salzburger
Gebietskrankenkasse
Engelbert-Weiß-Weg 10, 5020 Salzburg
Tel. 0662 / 88 89-8125 oder 8126
Fax 0662 / 88 89-38125 oder 38126
Termine nach tel. Vereinbarung (auch Nachmittagsberatungen) Mo – Fr 8 – 12
ernaehrung@sgkk.at; www.sgkk.at
pro mente Oberösterreich
Lonstorferplatz 1, 4020 Linz
Tel. 0732 / 69 96-0; Fax 0732 / 69 96-82
Mo – Do 8 – 17, Fr 8 – 14
servicenummer@promenteooe.at; www.promenteooe.at
36
Frauengesundheitszentrum ISIS
Alpenstraße 48, 5020 Salzburg
Tel. 0662 / 44 22 55
office@fgz-isis.at; www.frauengesundheitszentrum-isis.at
Obesity Academy Austria
Linzergasse 29, 5020 Salzburg
Tel. 0662 / 88 43 03; Fax 0662 / 88 69 88
oa@sbg.at
www.obesity-academy.org; www.übergewicht.co.at
Österreichische Krebshilfe Salzburg
Mertensstraße 13, 5020 Salzburg
Tel. 0662 / 87 35 35 (Beratungstelefon: 0662 / 87 35 36)
Fax 0662 / 87 35 35-4
beratungsstelle@krebshilfe-sbg.at; www.krebshilfe-sbg.at
Mo, Di, Mi, Fr 9 – 13, Do 15 – 19
frauen.gesundheit@fgz.co.at; www.fgz.co.at
Gesundheitsamt der Stadt Graz
Referat für Sozialmedizin
Beratungsstelle
Kaiserfeldgasse 12, 8010 Graz
Tel. 0316 / 872-3246, -3244; Fax 0316 / 872-3249
Parteienverkehr 8 – 12, Ernährungsberatung
nach tel. Vereinbarung
kathrin.konrad@stadt.graz.at oder
aloisia.happer@stadt.graz.at
www.graz.at/cms/beitrag/ 10024457/297218/
Steiermark
Amt der Steiermärkischen Landesregierung Gesundheitswesen
Ernährungsberatungsstellen
Fachabteilung 8B, Gesundheitswesen (Sanitätsdirektion)
Friedrichgasse 9, 8010 Graz
Tel. 0316 / 877 3634
fa8b@stmk.gv.at; www.sanitaetsdirektion.steiermark.at
Frauengesundheitszentrum
Joanneumring 3, 8020 Graz
Tel. 0316 / 83 79 98; Fax 0316 / 83 79 98-25
Österreichische Krebshilfe Steiermark
Rudolf-Hans-Bartsch-Straße 15–17, 8042 Graz
Tel. 0316 / 47 44 33-0; Fax 0316 / 47 44 33-10
Mo – Do 9 – 17, Fr 9 – 14
office@krebshilfe.at; www.krebshilfe.at
Steiermärkische Gebietskrankenkasse
Josef Pongratz-Platz 1, 8011 Graz
Tel. 0316 / 8035-3900; Fax 0316 / 8035-661521
Mo – Fr 8 – 12
ernaehrungsberatungsstelle@stgkk.at; www.stgkk.at
37
Styria vitalis
Marburger Kai 51/3, 8010 Graz
Tel. 0316 / 82 20 94-10; Fax 0316 / 82 20 94-31
Mo – Do 8.30 – 14.30, Fr 8.30 – 13
gesundheit@styriavitalis.at; www.styriavitalis.at
Tirol
Amt der Tiroler Landesregierung
Landessanitätsdirektion Tirol
Gesundheits– und Pflegereferat
Boznerplatz 6 / 4. Stock, 6020 Innsbruck
Mo – Do 8 – 16, Fr 8 – 12 (Beratungen nach tel. Vereinbarung)
Tel. 0512 / 508-2897; Fax 0512 / 508-2895
sanitaetsdirektion@tirol.gv.at
www.tirol.gv.at/themen/gesundheit/lds-sanitaetsdirektion/
ernaehrung
avomed
Anichstraße 6, 6020 Innsbuck
Tel. 0512 / 58 60 63; Fax 0512 / 58 30 23
Mo – Do 8 – 17, Fr 8 – 12
avomed@avomed.at; www.avomed.at
38
Netzwerk Essstörungen
Templstraße 22, 6020 Innsbruck
Tel. 0512 / 57 60 26; Fax 0512 / 58 36 54
Öffnungszeiten Mo – Do 9 – 14, Di und Mi 15 – 18
Persönliche Beratungen Di und Mi 15 – 18
info@netzwerk-essstoerungen.at
beratung@netzwerk-essstoerungen.at; www.netzwerk-essstoerungen.at
Österreichische Krebshilfe Tirol
Sonnenburgstraße 9/1, 6020 Innsbruck
Tel. 0512 / 57 77 68 (mobil 0699 181 135 33)
Fax 0512 / 57 77 68
Mo – Fr 8.30 – 12; Mo – Do 13 – 17.00
krebshilfe@i-med.ac.at, www.krebshilfe-tirol.at
VORARLBERG
aks Gesundheitsvorsorge GmbH
Rheinstraße 61, 6900 Bregenz
Tel. 05574 / 202-0; Fax 05574 / 202-9
Mo – Fr 8 – 12 und 13:30 – 17
gesundheitsvorsorge@aks.or.at
www.aks.or.at
Amt der Stadt Dornbirn
Gesundheits- und Sozialplanung
Rathausplatz 2, 6850 Dornbirn
Tel. 05572 / 306-3200
www.dornbirn.at
Ernährungsberatungsstelle
Tel. 0650 / 34 60 808; e.obwegeser@cable.vol.at
Kontaktstelle bei Essstörungen Caritashaus Bregenz
Kolumbanstraße 9, 6900 Bregenz
Tel. 05522 / 200-3015; Fax 05522 / 200-3005
Mo – Fr 9 –12
essstoerungen@caritas.at; www.caritas-vorarlberg.at
Österreichische Krebshilfe Vorarlberg
Franz-Michael-Feder-Straße 6, 6845 Hohenems
Tel. 05576 / 73 572; Fax 05576 / 79 848-14
Mo – Fr 9 –12 und nach Terminvereinbarung
beratung@krebshilfe-vbg.at; www.krebshilfe-vbg.at
Wien
Adipositasambulanz
Währinger Gürtel 18-20, 1090 Wien
Tel. 01 / 40 400-6492
Mo – Fr 13 – 15 (nur nach tel. Voranmeldung)
www.meduniwien.ac.at/adipositas/
Ambulanz für Esstörungen im Kindes- und Jugendalter
Währinger Gürtel 18-20, 1090 Wien
Tel. 01 / 40 400-3014
www.meduniwien.ac.at/neuropsychiatrie/essen.htm
„die umweltberatung“ Wien
Buchengasse 77, 1100 Wien
Tel. 01 / 803 32 32; Fax 01 / 803 32 32-32
Mo – Do 9 – 16, Fr 9 – 13
service@umweltberatung.at; www.umweltberatung.at
FEM Süd
Kaiser Franz Josef – Spital
Kundratstraße 3, 1100 Wien
Tel. 01 / 60 191-5201; Fax 01 / 60 191-5209
Mo 9 – 14, Di – Do 9 – 17, Fr 9 – 12
femsued.post@wienkav.at
www.fem.at; www.herzenslust.at
Frauengesundheitszentrum F.E.M.
Bastiengasse 36-38, 1180 Wien (Eingang: Ecke Erndtgasse,
Glasaufgang)
Tel. 01 / 47 615-5771; Fax 01 / 47 615-5779
Mo – Do 9 – 17, Fr 9 – 12
fem@aon.at; www.fem.at
39
Hotline für Essstörungen der Wiener Gesundheitsförderung – WiG in Kooperation mit dem Wiener Programm für
Frauengesundheit
Tel. 0800 20 11 20, Mo – Do (werktags) 12 – 17
hilfe@essstoerungshotline.at; www.essstoerungshotline.at
• Persönliche Information und Beratung (nur telefonisch oder
per Email!)
intakt Therapiezentrum für Menschen mit Essstörungen
Grundlgasse 5/8, 1090 Wien
Tel. 01 / 22 88 770-0; Fax 01 / 22 88 770-20
Mo – Fr 9 – 20
telefonisch erreichbar Mo – Do 9 – 17, Fr 9 – 13
office@intakt.at; www.intakt.at
KonsumentInnenhelpline „Lebensmittel in Wien“
MA 38, Lebensmitteluntersuchungsanstalt der Stadt Wien
Tel. 01 / 4000-8090
Mo – Fr 9 – 18, Sa 8 – 17, So und Feiertage 8 – 15
lb@ma38.wien.gv.at; www.lebensmittel.wien.at
MEN Männergesundheitszentrum
Kundratstraße 3, 1100 Wien
Tel. 01/ 60 191 54 54; Fax 01/ 60 191 54 59
Mo, Mi, Do 9 – 13
Kfj.men@wienkav.at, www.men-center.at
40
Österreichische Krebshilfe Wien
Theresiengasse 46, 1180 Wien
Tel. 01 / 402 19 22 oder 01 / 408 70 48
Fax 01 / 408 22 41
Mo – Do 8.30 – 14, Fr 8.30 – 12.00
service@krebshilfe-wien.at oder beratung@krebshilfe-wien.at
www.krebshilfe-wien.at
sowhat – Institut für Menschen mit Essstörungen
Gerstnerstrasse 3, 1150 Wien
Tel. 01 / 406 57 17; Fax 01 / 892 22 37-10
Mo – Do 9 – 16, Fr 9 – 13
wien@sowhat.at; www.sowhat.at
Wienerbergstraße 15-19, 1100 Wien
Tel. 01 / 601 22-0; Fax 01 / 602 46-13
office@wgkk.at; www.wgkk.at
WiG – Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige
GmbH
Treustraße 35-43, 1200 Wien
Tel. 01 / 4000-76905; Fax 01 / 4000-99-76905
office@wig.or.at; www.wig.or.at
Zentrum für Essstörungen
Sechsschimmelgasse 24/16, 1090 Wien
Hotline 01 / 710 34 70, Mo 18 – 21
zentrum.fuer@essstoerungen.cc; www.essstoerungen.cc
Selbsthilfegruppen
bei Essstörungen und
Übergewicht
SHG = Selbsthilfegruppe
Österreich
Verein Adipositas Selbsthilfegruppen
Hilfe zur Selbsthilfe bei Fettleibigkeit
admin@adipositas-shg.at; www.adipositas-shg.at
Kärnten
Dachverband Selbsthilfe Kärnten
Kempfstraße 23/3, 9021 Klagenfurt
Tel. 0463 / 50 48 71; Fax 0463 / 50 48 71-24
office@selbsthilfe-kaernten.at; www.selbsthilfe-kaernten.at
Niederösterreich
Dachverband der NÖ Selbsthilfegruppen
Wiener Straße 54, Stiege A, 2. Stock, 3109 St. Pölten
Tel. 02742 / 22 6 44; Fax 02742 / 22 6 86
info@selbsthilfenoe.at; www.selbsthilfenoe.at
Oberösterreich
Selbsthilfe OÖ – Dachverband Selbsthilfegruppen
Garnisonstraße 1a/2. Stock, 4021 Linz
Tel. 0732 / 79 76 66; Fax. 0732 / 79 76 66-14
office@selbsthilfe-ooe.at; www.selbsthilfegruppen.co.at
Salzburg
Selbsthilfe Salzburg – Dachverband der Selbsthilfegruppen
Engelbert-Weiß-Weg 10, 5021 Salzburg
Tel. 0662 / 88 89-1800; Fax 0662 / 88 89-1804
selbsthilfe@salzburg.co.at; www.selbsthilfe-salzburg.at
41
Selbsthilfegruppe für Angehörige von Menschen mit
Essstörungen
c/o Frauengesundheitszentrum ISIS
Alpenstraße 48, 5020 Salzburg
Tel. 0662 / 44 22 55
office@fgz-isis.at; www.frauengesundheitszentrum-isis.at
Steiermark
Selbsthilfekontaktstelle Steiermark
Leechgasse 30, 8010 Graz
Tel. 0316 / 68 13 25; Fax 0316 / 67 82 60
selbsthilfe@sbz.at; www.selbsthilfesteiermark.at
SHG für Angehörige essgestörter Kinder/Jugendlicher
Frauengesundheitszentrum Graz
Joanneumring 3, 8010 Graz
Tel. 0316 / 83 79 98; Fax 0316 / 83 79 98-25
frauen.gesundheit@fgz.co.at; www.fgz.co.at
Tirol
Selbsthilfe Tirol – Dachverband der Tiroler Selbsthilfegruppen
Innrain 43, 6020 Innsbruck
Tel. 0512 / 57 71 98; Fax 0512 / 56 43 11
dachverband@selbsthilfe-tirol.at; www.selbsthilfe-tirol.at
Vorarlberg
SelbsthilfeClub Antenne
Kontakt und Servicestelle der Selbsthilfe Vorarlberg
Moosmahdstraße 4, 6850 Dornbirn
Tel. + Fax 05572 / 26 374; club-antenne@utanet.at
Wien
SHG Essen - Lust oder Frust
Emil Kralik-Gasse 4, 1050 Wien
Tel. 01 / 54 55 335; Fax. 01 / 54 49 155
Mobil: 0676 / 55 88 994
42
SHG für Frauen mit Essstörungen
Institut Frauensache
Tel. + Fax 01 / 89 58 440
office@frauensache.at; www.frauensache.at
SUS Wien Selbsthilfe-Unterstützungsstelle Wien
Tel. 01 / 40 00-76944; Fax 01 / 40 00-99 76944
selbsthilfe@wig.or.at; www.sus-wien.at
Ernährungsinformation
für Multiplikator/innen
(Ernährungswissenschafter/innen, Diätolog/innen, Ärzt/
innen, Sportwissenschafter/innen, Gesundheitspsycholog/
innen, Lehrer/innen und Personen, die im Gesundheitsbereich tätig sind)
AGES Österreichische Agentur für Gesundheit und
Ernährungssicherheit GmbH
Tel. 050 555-0; Fax 050 555-22019
www.ages.at
Arbeitsgemeinschaft für klinische Ernährung (AKE)
Höfergasse 13/1, 1090 Wien
Tel. 01 / 969 04 87; Fax 01 / 968 26 49
office@ake-nutrition.at; www.ake-nutrition.at
Verein zur Förderung von Ernährungsinformation
Schwarzenbergplatz 6, 1037 Wien
office@forum-ernaehrung.at; www.forum-ernaehrung.at
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien
Tel. 01 / 714 71 93; Fax 01 / 718 61 46
info@oege.at; www.oege.at
Österreichisches Akademisches Institut für Ernährungsmedizin (ÖAIE)
Alserstraße 14/4a, 1090 Wien
Tel. 01 / 40 26 472; Fax 01 / 40 58 876
office@oeaie.org; www.oeaie.org
Verband der Diätologen Österreichs
Grüngasse 9/Top 20, 1050 Wien
Tel. 01 / 60 27 960; Fax 01 / 60 03 824
office@diaetologen.at; www.diaetologen.at
Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ)
Erdbergstraße 10/40, 1030 Wien
Tel. 01 / 333 39 81; Fax 01 / 333 39 81-9
veoe@veoe.org; www.veoe.org
give
Servicestelle für Gesundheitsbildung
Waaggasse 11, 1040 Wien
Tel. 01 / 58 900-372; Fax 01 / 58 900-379
info@give.or.at; www.give.or.at
Institut für Ernährungswissenschaften der Universität
Wien (IfEW)
Althanstraße 14, 1090 Wien
Tel. 01 / 42 77-54901; Fax 01 / 42 77-9549
ernaehrungswissenschaften@univie.ac.at
www.univie.ac.at/nutrition/
Österreichische Adipositasgesellschaft (ÖAG)
Währinger Straße 76/13, 1090 Wien
Tel. 0650 / 770 33 78; Fax 01 / 264 52 29
office@adipositas-austria.org; www.adipositas-austria.org
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