Top 10 Rückenübungen

Jeder Zweite in Deutschland leidet an Rückenschmerzen. Das muss aber nicht sein! Mit gezieltem Training und den richtigen
Tipps von Profis machen Sie Ihren Rücken stark für die Belastungen des Alltags.
Und wo ginge das besser als in Bayern! Genießen Sie das gesunde Klima, die natürlichen Heilschätze und eine vielfältige,
professionelle Angebotspalette für Ihr ganz persönliches Wohlbefinden. Die bayerischen Heilbäder und Kurorte sind bestens
darauf vorbereitet, Ihnen in Sachen Gesundheit ganz individuell zur Seite zu stehen.
Gesundes Bayern –
Gesunde Mitarbeiter
1. Bieten Sie bereits Maßnahmen der Gesundheitsförderung
in Ihrem Unternehmen an?
c ja
c nein
Wenn ja: Welche Maßnahmen bieten Sie an?
Egal, ob Sie mit begleitetem Training Ihren Rücken stärken oder ihm einfach mal mit einer Entspannungsmassage etwas
Gutes tun möchten – mit den Rückenangeboten der bayerischen Heilbäder und Kurorte unternehmen Sie den ersten Schritt,
um Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören zu lassen.
Und damit Sie jetzt gleich anfangen können, Ihren Rücken fit für die Anforderungen des Alltags zu machen, ergänzen wir
die besten Angebote mit den besten Rückenübungen für zuhause. Fitness-Profi Johanna Fellner zeigt Ihnen die 10 effektivsten
Übungen für einen starken Rücken.
Wo bieten Sie diese Maßnahmen an?
c innerhalb Ihres Unternehmens c außerhalb Ihres Unternehmens (z. B. in Kurorten oder Heilbädern)
2.Was wäre Ihrer Ansicht nach die optimale Aufenthaltsdauer
für Maßnahmen der Gesundheitsförderung außerhalb
Ihres Unternehmens? (in Tagen)
Für einen
starken
3.Welche der vier Angebotskategorien
Angebotskategorien ist
ist für
für Ihr
Ihr Unternehmen
Unternehmen
besonders interessant? (Mehrfachantworten möglich)
Rücken
c Herz-Kreislauf
c Gesunder Rücken
c Stress & Burnout
c Team- & Führungskräftetraining
c Sonstiges:
Bayerischer Heilbäder-Verband e. V. | Rathausstraße 6-8 | 94072 Bad Füssing | Tel.: 08531 975590 | Fax: 08531 21367
Kostenlose Servicehotline: 0800 5876783 | info@gesundes-bayern.de | www.gesundes-bayern.de
mit Rückenübungen
für zwischendurch
www.gesundes-bayern.de
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Ballheber
Was bringt’s?
Diese Übung beansprucht die
komplette Rückenmuskulatur,
vor allem den unteren Rücken,
und mobilisiert die ganze Wirbelsäule.
Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigen
leicht nach außen. Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen.
Den Oberkörper nach vorne neigen. Die Arme leicht
gebeugt über den Kopf heben. Die Daumen zeigen nach oben –
so als würde man einen großen Ball über den Kopf heben.
Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben.
Die Schultern tief ziehen und den Kopf in Verlängerung zur
Wirbelsäule halten.
Wie lange?
Ca. 25 Sekunden halten und normal weiteratmen,
dann auslockern.
2
Rückenkneter
Fitness-Profi Johanna Fellner präsentiert die
Top 10 Rückenübungen
Meine Top 10 Übungen für den Rücken machen Sie fit für die Anforderungen des Alltags. Egal, ob Sie viel sitzen,
sich einseitig bewegen, viel heben müssen, Kinder und Haushalt versorgen etc. Ein starker Rücken und eine funktionsfähige
Wirbelsäule geben Kraft und Wohlbefinden. Nehmen Sie sich Zeit und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes.
Es lohnt sich! Die Rückenübungen setzen sich zusammen aus beugenden, streckenden, rotierenden und stabilisierenden
Bewegungen. So wird die Wirbelsäule in ihrer Funktion gestärkt und die Muskulatur aktiviert. Die Balanceübungen fördern
die Koordination. Man bewegt sich sicherer und kann auch bei unvorhersehbaren Situationen (z. B. Sturz) besser reagieren.
Was bringt’s?
Durch die Balance arbeitet die Muskulatur
vom Fuß über die Beine, die Hüfte, bis in den Rücken.
Dies trainiert auch die feineren Schichten
der Muskulatur und die Koordination.
Und so geht’s:
• Ein separates Aufwärmtraining ist für die Übungen nicht unbedingt nötig.
Natürlich können Sie sich vorab durch wenige Minuten walken oder radeln in Schwung bringen.
• Halten Sie sich an die gegebene Reihenfolge der Übungen.
• Führen Sie die Übungen wie angegeben aus.
• Zwischen den Übungen kurze Pausen einlegen.
• Sollten Sie mehr Zeit haben, machen Sie von jeder Übung zwei Sätze.
• Nach den Übungen zur Entspannung die Augen schließen und dreimal tief in den Bauch atmen.
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Was bringt’s?
Mobilisation für die Schultern, sowie die Brust- und Halswirbelsäule.
Fördert eine aufrechte Haltung und aktiviert die oft vernachlässigte
hintere Schultermuskulatur. Ideal als Übung für Arbeitspausen.
Die Beine in eine hüftbreite Stellung bringen, die Füße parallel ausrichten. Die Knie beugen.
Den Oberkörper nach vorne neigen. Daumen an die Schläfen, die Finger an den Hinterkopf legen.
Die Beine bleiben ohne Bewegung. Den Bauch anspannen und die Wirbelsäule so weit wie möglich strecken.
Die Rückenmuskulatur zieht sich zusammen. (a)
Dann die Wirbelsäule so weit wie möglich beugen. Stirn und Schambein zueinander ziehen.
Den Rücken runden und die Bauchmuskulatur anspannen. (b)
Beide Knie beugen, den Oberkörper nach vorne senken.
Ein Bein nach hinten strecken, die Arme zur Seite strecken.
Einen Punkt fokussieren und das hintere Bein abheben.
Das Gleichgewicht finden. Das Becken bleibt parallel zum Boden.
Spannung vom Scheitel bis zum Fuß halten.
Den Bauch anspannen. Das Brustbein heben.
Die Schultern nach hinten unten ziehen, weg vom Nacken.
Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten.
Wie lange?
Ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein absetzen
und den Körper auslockern,
dann mit der anderen Seite wiederholen.
Wie lange?
Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.
Die Bewegung langsam und bewusst ausführen.
Beim Einatmen den Arm heben,
beim Ausatmen den Arm senken und die Brustwirbelsäule drehen.
b)
a)
Was bringt’s?
Fördert ein positives Haltungsbild.
Aktiviert die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.
Flieger
Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt.
Beide Beckenknochen zeigen nach vorne. Das Becken bleibt stabil.
Die Arme abwechselnd nach hinten kreisen.
Bei der Abwärtsbewegung die Handfläche nach oben drehen.
Den Schultergürtel mitdrehen. Den Blick in die Hand richten.
Die Bauchspannung halten.
Wie lange?
5-mal wiederholen
Die Bewegung langsam ausführen und
gleichmäßig durch die Nase atmen.
Armkreisen
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Rotator
a)
Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen.
Das Becken kippen, den Oberkörper nach vorne neigen.
Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben.
Die Daumen an die Schläfen legen, die Fingerspitzen an den Hinterkopf.
Die Ellbogen nach hinten ziehen, die Schultern senken (a).
Jetzt nur den Schultergürtel drehen – so als hätte man einen Stab
im Rücken und man dreht nur den Schultergürtel um diesen Stab.
In der Rotation: Brust raus, Schultern tief.
Beine, Becken und der untere Rücken bleiben dabei stabil. (b)
Wieder zur Ausgangsposition zurückkommen
und zur anderen Seite drehen.
In der Rotation einatmen, mit der Rückbewegung ausatmen.
Wie lange?
Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.
b)
Was bringt’s?
Schult die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule
bei gleichzeitiger Stabilisation.
Herzlichst,
Ihre Johanna Fellner
Wie lange?
Ca. 25 Sekunden halten, kurze Pause,
dann mit der anderen Seite wiederholen.
Was bringt’s?
Fördert die Koordination, vor allem
die Zusammenarbeit von
rechter und linker Gehirnhälfte.
Stabilisiert die Wirbelsäule.
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Johannas Übungen
jetzt auch online!
Zu jeder Übung gibt es eine kurze Videoanleitung, die man kostenlos via Smartphone,
Tablet oder Internet aufrufen kann. Einfach den QR-Code bei der entsprechenden Übung
einscannen und schon läuft das Video zur Übung.
Diagonale
In den Vierfüßlerstand kommen.
Die Schultergelenke befinden sich über den Handgelenken, die Knie unter den Beckenknochen.
Aus der Schulter herausdrücken, den Bauch anspannen.
Diagonal Arm und Bein abheben und strecken (rechter Arm + linkes Bein).
Die Schultern vom Nacken weg ziehen. Das Brustbein heben.
Der Daumen zeigt nach oben.
Schultergürtel und Becken parallel zum Boden halten.
Das hintere Bein ganz durchstrecken und anspannen.
Was bringt’s?
Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitliche
Rumpfmuskulatur, welche ebenfalls einen sehr
wichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt.
a)
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b)
a)
Brücke
b)
Abroller
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Wie lange?
Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.
Nun das Becken aufrichten und so erst den Rücken rund machen. Langsam jeden einzelnen Wirbel abrollen. (b)
Dann Wirbel für Wirbel wieder aufrollen und so zur Ausgangsposition zurückkommen.
Sollte dies nicht funktionieren, eine Kniekehle fassen und mit den Armen etwas mithelfen.
Oben angekommen wieder aufrichten, wenn möglich dabei die Bauchspannung halten.
Wo Blockaden sitzen und mehrere Wirbel gleichzeitig den Boden berühren, besonders bewusst und langsam abrollen.
Was bringt’s?
Mobilisiert kleinste Wirbelsäulengelenke
und kräftigt die tiefer liegende
feine Muskulatur an der Wirbelsäule.
Kräftigt die gerade Bauchmuskulatur
und schult die Koordination.
Rumpfheber
Über unsere Internetseite gelangen Sie ebenfalls zu den Videos:
www.gesundes-bayern.de/rueckenuebungen
Setzen, die Beine aufstellen und die Füße in den Boden drücken. Die Wirbelsäule strecken, das Becken kippen.
Die Bauchwand nach innen ziehen, das Brustbein heben. Die Hände ineinander verklinken (Pistolengriff ) und nach
vorne strecken. Die Schultern zur Wirbelsäule ziehen. (a)
Wie lange?
4- bis 5-mal wiederholen.
a)
In die Bauchlage kommen. Die Beine
locker ablegen. Das Schambein in den Boden drücken,
das Gesäß anspannen.
Die Arme nach hinten strecken, die Handflächen zeigen
zum Boden. Den Oberkörper anheben. (a)
Nun den Oberkörper zur Seite drehen.
Die seitliche Rumpfmuskulatur zieht sich zusammen.
Die Handfläche nach außen drehen und die
Schulter noch etwas anheben. Der Blick geht zur Hand.
Beide Beckenknochen bleiben am Boden.
Wieder zurück zur Ausgangsposition kommen und
zur anderen Seite drehen.
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In der Rückenlage die Beine aufstellen.
Die Füße parallel hüftbreit ausrichten und die
Fersen in Richtung Gesäß ziehen.
Die Schultern in den Boden drücken.
Das Becken aufrichten, Po und Bauch fest anspannen. (a)
Von hier aus das Becken heben,
bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Die Schultern in den Boden drücken. (b)
Dann das Becken langsam zur Ausgangsposition
zurücksenken.
Wie lange?
Ca. 20 Wiederholungen
Was bringt’s?
Kräftigt die Oberschenkelrückseite, das Gesäß
und den unteren Rücken. Diese Partien
neigen zur Abschwächung, bilden allerdings die
Basis für einen kräftigen, stabilen Rücken.
Seitstütz
Den Unterarm am Boden absetzen.
Das Schultergelenk über das Ellbogengelenk bringen.
Aus der Schulter herausdrücken.
Das Becken abheben. Oberkörper und Beine auf eine Linie bringen.
Fußkante auf Fußkante setzen. Den oberen Arm auf das Becken legen.
Das Becken aufrichten und den Bauch anspannen,
so dass sich die unteren Rippenbögen nach innen ziehen. Normal weiteratmen.
Wer die Übung leichter möchte, stellt die Füße
hintereinander auf oder legt das untere Knie am Boden ab.
Wie lange?
Ca. 20 Sekunden halten,
dann mit der anderen Seite wiederholen.
Was bringt’s?
Kräftigt und stabilisiert. Vor allem die
Schultern und die große Rückenmuskulatur
werden aktiviert.
b)
Für Arbeitnehmer
Für Arbeitgeber
Nehmen Sie Ihre Gesundheit
in die eigene Hand
Was ist das
„Bündnis für gesunde Mitarbeiter“?
Ein echter Mehrwert
für Ihr Unternehmen
Sie sind Arbeitnehmer und wollen von der betrieblichen Gesundheitsförderung profitieren? Oder wollen Sie gleich
auch Ihren Chef und Ihre Kollegen für das Thema sensibilisieren? Der Bayerische Heilbäder-Verband e. V. und
das Bündnis für gesunde Mitarbeiter unterstützen Sie dabei. Alle Informationen, die Sie brauchen, finden Sie im Netz
unter www.gesunde-mitarbeiter.bayern oder unter der kostenlosen Service-Nummer 0800 5876783.
Gesundheit ist ein Wirtschaftsfaktor: Deutsche Unternehmen erlitten durch krankheitsbedingte Fehltage ihrer Mitarbeiter
im Jahr 2012 einen Produktionsausfall von 53 Milliarden Euro. Die deutsche Volkswirtschaft kostete das rund 92 Milliarden Euro
an Bruttowertschöpfung. Das sind alarmierende Zahlen. Im Gesundheitswesen ist jetzt ein Umdenken notwendig:
Weg vom bloßen Kurieren von Krankheiten hin zu ihrer Prävention.
Der Bayerische Heilbäder-Verband e. V. vermittelt den Unternehmen die richtigen Ansprechpartner in den bayerischen
Heilbädern und Kurorten. Diese erstellen maßgeschneiderte Angebote. Vorsorge, die den Rücken gesund,
das Herz-Kreislauf-System fit und den Stress überschaubar hält. Darüber hinaus werden spezielle Team- und
Führungskräftetrainings angeboten.
Neben den vielen Vorsorgeangeboten in den bayerischen Heilbädern und Kurorten zeigen wir Ihnen die Möglichkeiten
der Finanzierung und welche Leistungen erstattet werden. Sie erfahren außerdem, wie Ihr Arbeitgeber Sie unterstützen
kann. Viele Unternehmen investieren bereits gewinnbringend in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter.
Durch steuerbefreite Zuschüsse zum Beispiel.
Genau dafür hat der Bayerische Heilbäder-Verband e. V. (BHV) gemeinsam mit Partnern aus der Gesundheits- und Tourismuswirtschaft das „Bündnis für gesunde Mitarbeiter“ ins Leben gerufen. Das Bündnis setzt sich dafür ein, dass die
betriebliche Gesundheitsvorsorge für Mitarbeiter in die Unternehmenskultur eingeht. Dafür werden die Betriebe unter
anderem dabei unterstützt, passende Vorsorgeangebote zu finden.
Was Sie einbringen: Als Arbeitnehmer nutzen Sie einen Teil Ihres Urlaubs für die Gesundheitsmaßnahmen.
Die bayerischen Heilbäder und Kurorte haben ein umfassendes Angebot für Unternehmen aufgestellt. Es ist eingeteilt
in vier Bereiche, welche die häufigsten Ausfallgründe abdecken: Rücken- und Gelenkbeschwerden, Erkrankungen des HerzKreislauf-Systems und Stress. Der vierte Bereich sind Team- und Führungskräftetrainings, welche die Gruppendynamik
und die Motivation im Unternehmen langfristig verbessern.
Die Vorteile im Überblick:
• nach § 3 Nr. 34 EStG können € 500,- pro Mitarbeiter steuerlich abgesetzt werden
(wenn die Maßnahmen dem Präventionsleitfaden entsprechen)
• Senkung der Ausfalltage im Betrieb
• Verbesserung des Teamgeistes und der Motivation
• teilweise Kostenübernahme durch die Krankenkassen
HERZ-KREISLAUF
Die bayerischen
Heilbäder und Kurorte
Bad Neustadt
Bad Brückenau
Mit ganzem Herzen dabei
Bad Rodach
Bad Königshofen
Bad Bocklet
Bad Kissingen
Bad Staffelstein
Bischofsgrün
Bad Berneck
Bayreuth
Bad Windsheim
STRESS & BURNOUT
Bad Steben
Weißenstadt
Entspannt gegen den Stress
Bad Alexandersbad
In Deutschland gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck zu den häufigsten Krankheiten. Sind sie einmal
ausgebrochen, müssen sie gezielt behandelt werden. Besser ist, man beugt ihnen vor. In den bayerischen Heilbädern
und Kurorten steht die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems im Fokus vieler Gesundheitsanwendungen.
Ausreichende Bewegung ist eine der Säulen eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems. Besonders einfach können die Mitarbeiter
damit beispielsweise in den heilklimatischen Kurorten in Bayern beginnen. Die Luftqualität ist hier besonders rein, das schont
den Organismus. Die richtige Ernährung ist ebenso wichtig und Teil der Kneipp-Kur in den bayerischen Kneipp-Kurorten. Die
Kneipp-Wassertherapie verbessert außerdem die Durchblutung. Kohlensäurebäder enthalten viel Kohlendioxid und senken
den Blutdruck. Und das ist nur eine Auswahl an Möglichkeiten, wie das Herz in Bayern gesund bleibt.
Die Investition in die Gesundheit der Mitarbeiter zahlt sich aus: Jeder in die Gesundheitsförderung investierte Euro
spart an anderer Stelle zwei bis fünf Euro ein. Das ergab eine Studie der Initiative Gesundheit und Arbeit zur Wirksamkeit
von Gesundheitsvorsorge.
Neualbenreuth
In der Arbeitswelt steigt die Stressbelastung stetig an – und mit ihr die Zahl der Angestellten, bei denen Burnout-Symptome
und ähnliche Beschwerden auftreten. Hat sich 1997 noch jeder 57. wegen psychischen Leiden krank gemeldet, war es 2012
schon jeder 22. Die Gesundheitsexperten in den bayerischen Heilbädern und Kurorten helfen, der Belastung entgegenzutreten.
NÜRNBERG
Bad Kötzting
Bodenmais
REGENSBURG
Treuchtlingen
Das Problem ist häufig nicht der Stress selbst, sondern die fehlende Entspannung. Gesunde Entspannungsmöglichkeiten
bietet Bayern zuhauf. Eine kleine Auswahl: Im Moorbad fällt es schwer, nicht loszulassen. Die wohltuende Wärme wird
langsam abgegeben, der Torf stützt den Körper. Bei der Alpensole-Inhalationstherapie werden die Atemwege gereinigt – ein
befreiendes Gefühl. Bei individuell zusammengestellten Sportprogrammen in malerischer Landschaft verfliegt der Stress.
Zusätzlich lernen die Mitarbeiter in Seminaren wie sie mit Stress richtig umgehen.
Bad Abbach
Bad Gögging
Eging a.See
Bad Griesbach
Bad Birnbach
Bad Füssing
AUGSBURG
Krumbach
MÜNCHEN
Bad Wörishofen
Ottobeuren
Bad Aibling Bad Endorf
Bad Bayersoien
Bad Tölz
Prien am Chiemsee
Bad Grönenbach
Bad Heilbrunn
Bad Feilnbach
Bad Kohlgrub
Tegernsee/
Oy-Mittelberg
Bad Reichenhall
Bad Wiessee
Bad Hindelang
Füssen
Scheidegg
BerchtesgadenPfronten
Garmisch-Partenkirchen Königssee
Fischen im Allgäu
Oberstaufen
Oberstdorf
www.gesunde-mitarbeiter.bayern
GESUNDER RÜCKEN
TEAM- & FÜHRUNGSKRÄFTETRAINING
Der Rücken braucht Bewegung
Teamplayer formen
Schweres Heben, langes Sitzen, langes Stehen: Das ist in vielen Berufen Alltag. Die Folgen reichen von strapazierten Muskeln
und Bändern zu Verschleißerscheinungen der Gelenke. Für die Mitarbeiter äußert sich das in Rücken- und Gelenkschmerzen.
Dagegen hilft die richtige Bewegung. Die bayerischen Heilbäder und Kurorte haben dafür das richtige Angebot.
Ein Unternehmen ist ein lebendiges und soziales Gefüge. Die Mitarbeiter müssen gut zusammenarbeiten, um ihre Aufgaben
zu bewältigen. Was, wenn das nicht funktioniert? Fehler häufen sich, das Betriebsklima wird schlechter und das schlägt sich
in der Produktivität nieder. In den bayerischen Heilbädern und Kurorten können Unternehmen ganz gezielt gegensteuern.
Rückenexperten stellen den Mitarbeitern ein individuelles Bewegungsprogramm zusammen. Für den Einstieg raten sie häufig
zur Bewegungstherapie im Wasser. Das entlastet den Stützapparat. In Solebädern schweben die Gäste durch die hohe Salzkonzentration im Wasser. Aber auch der warme Torf im Moorbad stützt den Körper und entlastet die Gelenke. Und die
Wärme und die Mineralien des Heilwassers in den Thermalbädern löst Verspannungen. Sport, Dehn-Übungen und Workshops,
in denen die Mitarbeiter lernen wie man im Alltag seinen Rücken gesund hält, runden das Programm ab.
Erfahrene Coaches schweißen die Mitarbeiter bei Teamtrainings zu einer Einheit zusammen. Sie entwickeln in Gruppenund Einzelcoachings Strategien wie die Zusammenarbeit wieder funktioniert. Und sie bekommen konkrete Handlungsempfehlungen an die Hand. Führungskräfte lernen wie sie Ziele definieren und ihre Kollegen dafür begeistern können denn:
Motivierte Teams erreichen viel mehr. Die Gesundheit der Mitarbeiter ist auch hier ein wichtiger Aspekt: Gemeinsam wird
erarbeitet wie ein gesundes Arbeitsumfeld die Zusammenarbeit verbessert.
Gewinnspiel
Nehmen Sie an unserer Umfrage teil! Unter allen Einsendungen
der ausgefüllten Postkarte verlosen wir:
•
Bayerns beste
Gesundheitsangebote
Bayern hat von Natur aus viel zu bieten. Insbesondere wenn es um Ihre Gesundheit geht.
1x ein persönliches Rückentraining von Johanna Fellner
in Ihrem Unternehmen
• 3x 10 Yoga Matten für Ihren Betrieb
Zur Gewinnspielteilnahme nutzen Sie bitte die Postkarte
auf der Rückseite. Einsendeschluss für das Gewinnspiel
ist der 31.07.2016.
Viel Glück wünscht der
Bayerische Heilbäder-Verband e. V.
Unter dem Dach des Gesunden Bayern stehen Ihnen und Ihrer Gesundheit hochprädikatisierte
Heilbäder und Kurorte zur Seite, um Sie fit für den Alltag zu machen. Weitere Informationen erhalten
Sie sofort und kostenfrei im Gesundheitsfinder der bayerischen Heilbäder und Kurorte unter
www.gesundes-bayern.de
Gewinnspielteilnahme und Kataloganforderung sind voneinander unabhängig.
Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Die Preise können nicht bar ausbezahlt werden.
Die Gewinner werden schriftlich benachrichtigt. Die Gewinnspielteilnahme ist
ausschließlich über die beigefügte Antwortkarte möglich. Eine Teilnahme über
Gewinnspielagenturen oder über Sonstige, die für ihre Leistungen ein Entgelt
verlangen, ist unzulässig.