Se PDF versjon her

FYSISK AKTIVITET
Nivå 2
Sanger brukt i Fysisk aktivitet nivå 1
Jahn Teigen - Optimist
Odd Nordstoga - Heim te mor
Di Derre - Jenter
deLillos - Flink
Espen Lind - Baby you´re so cool
Dance with a stranger - The invisible man
Marius Müller - Den du veit
Are og Odin - Klapp klapp
Stage Dolls - Love don´t bother me
Jan Eggum - En natt forbi
Jarle Bernhoft - Stay with me
Helene Bøklse - Nye år
(CD finner du bakerst i heftet)
LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke
Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS
Utgiver: LHL
Utgitt: 2012
Opplag: 500
Layout: LHL
Forsidefoto: Christopher Olssøn
Innhold
Innledning 4
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet5
Om Fysisk aktivitet nivå 26
Sang 1 Oppvarming 7
Sang 2 Oppvarming 8
Sang 3 Oppvarming 9
Sang 4 Utholdenhet 10
Sang 5 Utholdenhet 11
Sang 6 Styrke12
Sang 7 Styrke 13
Sang 8 Utholdenhet 14
Sang 9 Utholdenhet15
Sang 10 Nedtrapping 16
Sang 11 Uttøying17
Sang 12 Uttøying 18
Sang 13 Avspenning 19
Innledning
Dette øvelsesheftet med tilhørende CD er utgitt av
LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke. LHL
er en landsomfattende interesseorganisasjon for
mennesker med hjerte- og lungesykdommer.
LHL er i dag en av landets største pasientorganisasjoner med ca 44 000 medlemmer fordelt på 270 lag.
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for
å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer.
Det foreligger også overbevisende dokumentasjon
på at fysisk aktivitet kan gi bedret funksjonsevne,
sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke.
Mange av lagene i LHL driver treningsgrupper. Her
tilbys det enkel trening sammen med andre som er i
samme situasjon. De fleste av disse gruppene drives
på likemannsbasis, det vil si at de ledes av en som er
medlem i LHL.
Foto: Chrisopher Olssøn
4
For å møte disse treningsgruppenes behov ble det for
en tid tilbake utviklet treningsprogrammer som er
spesielt tilpasset personer med hjerte- eller lungesykdom. Etter å ha brukt de samme programmene
en periode, er det nå utarbeidet nye programmer
med ny musikk. Vi viderefører benevnelsen på
treningsprogrammene, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og
vanntrim. Programmene er utarbeidet av fysioterapeuter og idrettsinstruktører ved våre institusjoner
i samarbeide med brukere.
Vi håper de nye treningsprogrammene gir grunnlag
for et godt tilbud lokalt til dere som ønsker å bruke
kroppen og drive fysisk aktivitet. Daglig fysisk aktivitet
vil for den enkelte bidra til bedre helse, og dermed
kunne bidra til å oppfylle LHLs visjon om et bedre liv.
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som
kurs og likemannsaktivitet
Hva er en
likemannsaktivitet?
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og
vanntrim brukes på følgende måte:
«Likemannsarbeid er en organisert samhandling
som skjer mellom mennesker som opplever å være
i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon,
og hvor selve samhandlingen har som mål at
erfaringer skal utveksles på en måte som partene
kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet
vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som
inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet
erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt
likemannen.» (Olsen et al, 2006)*
1: Kurs for instruktører
Likemannsaktivitetene i LHL skjer i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning
for, det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeidet
er ulønnet frivillig arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper,
trimdans, stavganggrupper, matlagingsgrupper,
samtalegrupper, hjemmebesøk, kontakt med likemann på telefon (telefontjeneste), likemannstjeneste
på sykehus og lærings- og mestringssentre.
I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet
opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet,
der likemannen som regel er instruktør eller leder for
gruppen. Dette heftet for instruktøropplæring handler
spesielt om det å være instruktør for treningsgruppene «fysisk aktivitet 1,2,3» eller «vanntrim».
Men det kan også fint benyttes som teoretisk grunnlag for annen form for gruppebasert trening.
Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt,
og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene.
Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis som
et internatkurs (kurs med overnatting).
2: Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt
Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet
lokalt, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 eller vanntrim. For
at deltakerene skal få nødvendig opplæring i de ulike
øvelsene anbefaler vi at instruktøren arrangerer et
kurs over minimum 8 timer (eventuelt flere timer ved
behov). Da gis det økonomisk støtte som studiering.
Snakk med studieansvarlig i lokallaget eller fylkesstudieleder for informasjon om studiemidler. Det står
også hvordan man søker om studiemidler bak i
instruktørheftet.
I noen tilfeller vil instruktøren gå inn i allerede
eksisterende grupper. Dersom deltakerene i gruppa
allerede har fått opplæring i øvelsene, går aktiviteten
under betegnelsen likemannstiltak. Dersom gruppa
trenger opplæring i øvelsene, arrangeres det kurs
som beskrevet ovenfor.
3: Aktiviteten drives videre som likemannstiltak
Når opplæring av øvelsene er avsluttet, fortsetter
lokallaget sine grupper på det eller de nivå det er
behov for og instruktører til. Aktiviteten regnes da
som et likemannstiltak og laget kan søke på likemannsmidler etter gjeldende regler.
*Kilde: Å være i samme båt..., Olsen, B., Grefberg, M.
Sosial- og helsedepartementet, 2006.
5
Om Fysisk aktivitet
Nivå 2
Dette programmet har moderat intensitet. En kan
velge å ta i skikkelig og få en betydelig treningseffekt, eller en kan velge å ta det litt roligere ved for
eksempel å gå istedet for å løpe i intervalløktene.
Programmet er, i likhet med LHLs andre treningsprogrammer, lagt opp med en oppvarmingsdel, en
hoveddel, en nedtrappingsdel og til slutt avspenning.
Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet med
to pulstopper avløst av øvelser for styrke,
koordinasjon og bevegelighet.
6
Programmet passer best for de med litt redusert
fysisk kapasitet og yteevne. Hver enkelt har ansvar for
å tilpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både
i forhold til generell fysisk yteevne og dagsform. Er du
i tvil om hvor hardt du kan trene, kontakt lege før
igangsetting av trening.
Sang 1
Oppvarming
Jahn Teigen, «Optimist»
Info: Aktiviteten skal føles lett og behagelig.
1. vers: Stå på stedet. Rull med skuldrene, store bevegelser.
A
1. refreng: Gå på stedet. Bruk armene aktivt.
2. vers: Stå på stedet. Strekk armene opp mot taket, annenhver arm.
B
2. refreng: Gå på stedet, med mer kraft i armer og bein etter hvert. Fortsett ut sangen.
A
C
B
C
7
Sang 2
Oppvarming
Odd Nordstoga, «Heim te mor »
Info: Aktiviteten skal fortsatt kjennes lett og behagelig.
Intro: Gå på stedet, kraft i armer og bein.
1. vers: Gå på stedet.
1. refreng: Gå på stedet, mer kraft i armer og bein.
2. vers: Sett en og en fot foran deg, hælen i gulvet. A
2. refreng: Fortsett som i 2. vers, og ta med armene, strekk en og en arm foran deg, motsatt arm og ben.
Instrumental: Fortsett som i 1. refreng.
3. vers: Enkle sidesteg. Foten/tåa ut til siden, annenhvert ben.
C
3. refreng: Fortsett som i 3. vers, og ta med armene, ut til siden samtidig med at beinet strekkes.
4. vers: Gå på stedet.
4. refreng: Fortsett å gå, mer kraft i armer og bein. Bestemte bevegelser.
8
A
B
C
D
D
B
Sang 3
Oppvarming
Vazelina Bilopphøggers, «Surfbrett»
Info: Her kan du gjerne bli lett andpusten, det skal være litt anstrengende.
Intro: Gå i ring.
1. vers: Gå med lange skritt, bruk armene aktivt.
A
1. refreng: Gå med hurtige skritt, bokse med armene.
B
2. vers: Gå på tærne.
2. refreng: Gjenta 1. refreng.
Instrumental: Gå sidelengs, kryss bena. Ansiktet inn mot midten.
Outro: Gå sidelengs, kryss bena. Ansiktet vendt fra ringen.
A
C
C
B
C
9
Sang 4
Første kondisjonstopp
Di Derre, «Jenter»
Info: Pulsen skal opp, og det skal kjennes anstrengende.
1. vers: Stå på stedet i ring. Enkle sidesteg, annenhver side.
A
1. refreng: Gå fire skritt inn mot midten av ringen, og fire skritt ut igjen.
2. vers: Stå på stedet. Sett vekselvis en og en fot bak deg.
Ta med armene etter hvert, de strekkes ut bak kroppen samtidig med beina.
B
2. refreng: Gjenta 1. refreng.
Instrumental: Jogge/gå på stedet med høye kneløft.
3. vers: Knebøy på stedet.
C
D
3. refreng: Gjenta 1. refreng ut sangen.
10
A
B
C
D
Sang 5
Første kondisjonstopp
deLillos, «Flink»
Intro/info: Pulsen skal opp, det skal kjennes anstrengende.
1. vers: Gå fort i ring, evt jogge. De som vil gå saktere danner en ring innenfor og går motsatt vei.
1. refreng: Jogge eller gå på stedet, høye kneløft.
2. vers: Gjenta 1. vers. Bruk armene aktivt.
A
B
A
2. refreng: Gjenta 1. refreng. B
C
Mellomspill: Knebøy på stedet.
3. vers: Fortsett med knebøy.
C
3. refreng: Gjenta 1. refreng.
B
A
B
C
11
Sang 6
Styrke
Espen Lind, «Baby You’re So Cool»
Info: Styrke overkropp/rygg
1: Armhevinger: Plasser hendene på matten under skuldrene, knærne i gulvet.
Det skal være en rett linje fra skuldrene til knærne. Om en ønsker ekstra utfordring kan en danne
rett linje fra skuldrene til tærne. Senk brystkassen nesten ned på matten, og strekk opp igjen.
Gjenta til sammen ca 12 ganger (ca 1 minutt).
A
2: Diagonalløft: Firefotstående med hendene og knærne på matten. Hendene plasseres rett under
skuldrene, knærne plasseres rett under hofteleddet. Vi strekker høyre arm rett fram, og venstre bein rett
ut bak. Senk ned. Gjenta med motsatt arm og bein. Gjenta til sammen ca 12 ganger (ca 1 minutt).
3: Armhevinger: 10 ganger (ca 50 sekunder).
A
4: Diagonalløft: 10 ganger (ca 50 sekunder).
C
A
12
C
B
B
B
C
Sang 7
Styrke
Dance with a stranger, «The Invisible Man»
Info: Styrke mage/sete/rygg.
1. Seteløft: Ligg på ryggen med bena i bøy, fotsålen i gulvet. Legg armene litt ut fra
kroppen. Stram setemusklene og hev setet opp, slik at det dannes en rett linje fra
skuldre til knær. Senk rolig ned. Gjenta 12 ganger (ca 1 minutt).
A
2. Sit-ups: Ligg på ryggen med bena i bøy, fotsålene i gulvet. Press korsryggen ned i gulvet,
trekk rolig opp øvre del av rygg - hold litt, og senk rolig ned. Armene plasseres der det føles
behagelig, enten bak i nakken eller i kryss foran brystet. Pass på å presse korsryggen ned i
gulvet hele veien. Gjenta 12 ganger (ca 1 minutt).
3. Seteløft: 10 ganger (ca 50 sekunder).
A
4. Sit-ups: 10 ganger (ca 50 sekunder).
B
A
B
B
13
Sang 8
Andre kondisjonstopp
Marius Müller, «Den du veit»
Info: Det skal være anstrengende, og pulsen skal opp.
1. vers: Gå på stedet. Strekk armene foran - tilbake - ut til siden - tilbake.
1. refreng: To sidesteg til hver side, samtidig som armene beveges ut til siden.
A
2. vers: Sett en og en fot vekselsvis foran deg. Før motsatt arm strakt frem mot foten.
2. refreng: Gjenta 1. refreng.
A
Instrumental: Fortsett som i 1. refreng.
A
3. refreng: Sidesteg, krysse bena bak. Armene ut og inn til siden.
A
14
C
C
B
B
Sang 9
Andre kondisjonstopp
Are og Odin, «Klapp klapp»
Info: Det skal være anstrengende, pulsen skal opp.
Intro: De som vil jogger i ring, og de som heller vil gå danner en ring innenfor og går motsatt vei.
1. vers: Jogg/gå i ring
2. refreng: Gjenta 1. vers. Jogg/gå i ring
2. vers: Utfall: Stå med ansiktet inn i ringen. Sett annenhvert bein fram samtidig som
du bøyer dypt i hofter og knær. Skyv tilbake.
Mellomspill: Gjenta 2. vers.
A
A
2. refreng: Gjenta 1. vers. Jogg/gå i ring
Mellomspill: Gjenta 1. vers. Jogg/gå i ring
3. refreng: Gå/jogge med høye kneløft på stedet. Klapp med hendene, evt. over hodet.
B
Outro: Gå i ring.
A
B
15
Sang 10
Nedtrapping
Stage Dolls, «Love Don’t Bother Me»
Info: Aktiviteten skal roes, pulsen skal ned.
1. vers: Gå rolig i ring.
1. refreng: Enkle sidesteg på stedet, ”riste” på armer og bein.
2. vers: Enkle sidesteg på stedet, roter i overkroppen og la armene følge med.
2. refreng: Gjenta 1. refreng.
3. vers: Stå på stedet, rull med skuldrene.
B
3. refreng: Stå på stedet, strekk vekselsvis en og en arm opp mot taket.
A
16
C
C
B
A
Sang 11
Uttøying
Jan Eggum, «En natt forbi»
Info: Tøying/bevegelighet av nakke, øvre del av rygg og brystkasse.
Øvelsene kan utføres stående eller sittende.
1. Nakke: Legg øret ned mot skulderen og kjenn at det strekker på siden av nakken.
Hold lave skuldre. Kom rolig opp, og gjør det samme mot andre siden. Legg til slutt haken
ned mot brystet og kjenn at detstrekker på baksiden av nakken.
2. Øvre del av rygg: Fold hendene, og strekk de ut foran deg. Krum øvre del av ryggen og
kjenn at det strekker mellom skulderbladene.
3. Brystkasse: Fold hendene bak ryggen, og skyt brystkassen fram. Løft haken opp og
kjenn at det strekker foran på brystkassen. Slipp pusten godt til.
A
B
C
D
A B
C
D
17
Sang 12
Uttøying
Jarle Bernhoft, «Stay With Me»
Info: Tøying/bevegelighet av bena. Øvelsene utføres i stående.
1. Forside lår: Hold foten i hånda, kneet peker rett ned i gulvet. Press hoften fram.
Eventuelt sett foten i veggen og press hoften frem. Bytt bein.
A
2. Bakside legg: Sett foten i gulvet bak deg. Press hælen ned mot gulvet og skyv hoften fram.
Eventuelt sett foten opp mot veggen, og len deg fram med ansiktet inn mot veggen. Bytt fot.
B
C
3. Innside lår: Stå på gulvet med brede bein, tærne peker rett fram. Legg tyngden over det ene beinet,
og strekk det andre slik at du kjenner at det tøyer på innsiden av låret. Fram med brystkassen. Bytt bein.
18
A
B
C
D
D
Sang 13
Avspenning
Helen Bøksle, «Nye år»
Forslag til instruksjon ved avspenning:
«Legg deg i en god hvilestilling på matten. Kjenn at pusten har roet seg og at du kan slappe godt av.»
Ligg stille ca 2,5 minutter ut i sangen. Med rolig og klar stemme forteller du at de skal begynne
å bevege lett på armer og ben.
«Så strekker vi armene over hodet langs gulvet og strekker oss så lange vi er.
Vi holder i ca 10 sekunder før vi slipper og slapper av. Gjenta en gang til.»
Og når folk er klare kan de rolig sette seg opp igjen.
19
Notater
20
Notater
21
Notater
22
23
Landsforeningen for hjerte- og lungesyke
Tlf: +47 22 79 90 00 | Faks: +47 22 22 50 37
Besøksadresse: Storgata 33 A, 6. etasje, 0184 Oslo
Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo
post@lhl.no, www.lhl.no
Valgfritt tekstfelt… here are many variations of
passages
Ipsum
LHL –ofEtLorem
bedre
liv available, but the
majority have suffered alteration in some form, by
injected
humour, or randomised
words
which don’t
LHL, Landsforeningen
for hjerteog lungesyke,
er en landsomfattende interesseorganisasjon
look
even
slightly
believable.
If
you
are
going
usesom støtter LHLs formål, kan bli medlem.
for hjerte- og lungesyke og deres pårørende.toAlle
a passage of Lorem Ipsum, you need to be sure
there
anything
hiddenpåin270
the lag.
LHL isn’t
har ca
44 000 embarrassing
medlemmer fordelt
middle of text. All the Lorem Ipsum generators on
the
Internet
to repeat
LHLs
visjon:tend
Et bedre
liv predefined chunks as
necessary,
making
this
the first true
generator on
Verdiene solidaritet, kunnskap
og handlekraft
skal prege LHLs virksomhet og kultur.
the Internet. It uses a dictionary of over 200 Latin
words,
combined with a handful of model senLHLs formål
tence
structures,
to generate
Ipsumtilwhich
• Fritt og uavhengig
påvirkeLorem
samfunnet
full likestilling og deltakelse
looks
reasonable.
The
generated
Lorem
Ipsum is for å skape en sunn livsstil
• Drive helsefremmende arbeid og informasjon
therefore
alwaysog
free
from repetition,
• Være hjertelungesyke
og deresinjected
pårørendes samlingspunkt og nettverk
humour,
or
non-characteristic
words
etc.
• Utvikle tjenestetilbudet til hjerte- og lungesyke og deres pårørende
• Styrke samholdet blant funksjonshemmede
Valgfritt tekstfelt… here are many variations of
passages
of Lorem
Ipsum available,
the
LHL driver
likemannstiltak,
politiskbut
påvirkningsarbeid,
informasjonsvirksomhet, kurs og
majority
have
suffered
alteration
in
some
form,
by
opplæring, og har eget pasientombud.
injected humour, or randomised words which don’t
look
slightlyinnen
believable.
If youbehandling,
are going torehabilitering
use
LHLeven
har tilbud
utredning,
og forebygging på Feiringklinikken,
a Glittreklinikken,
passage of Lorem
Ipsum,
you need toKrokeide
be sure Rehabilitering, Nærland Rehabilitering og
Røros
Rehabilitering,
there
isn’tRehabilitering.
anything embarrassing hidden in the
Skibotn
middle of text.
LHL gjennomfører årlig to kampanjer:
• Hjertelig hilsen handler om hjertesykdom
• Blås liv! handler om lungesykdom
Vil du bli medlem i LHL?
Meld deg inn på lhl.no, ring 22 79 90 00, eller skriv MEDLEM og send sms til 2007.
Du kan også kontakte oss på medlem@lhl.no.
lhl.no