Ett häfte om Hälsa och konditionsträning Åk9 (413

Konditionsträning
Ett häfte om Hälsa och konditionsträning
Äppelviksskolan
Idrott och hälsa
Vt2015
9a-9g
anita.akkanen@stockholm.se
claes.sandstrom@stockholm.se
inger.mann@stockholm.se
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Innehållsförteckning
Vad är god hälsa?
2
Människan behöver fysisk aktivitet
2
Anpassa träningsintensiteten
3
Vad är kondition?
3
Syrets väg i kroppen – 4 länkar
3
Bra effekter av en god kondition
4
Kroppens begränsade faktorer
4
Träningsmetoder: Hur tränas konditionen?
5
Träningsdagbok
5
Systematisk träning
6
Pulsmätning
6
Vilopuls
6
Maxpuls
7
Borgskalan
7
Borgskalan – skattning av ansträngning
8
SMART-plan: Ett hjälpmedel att sätta mål
9
Några avslutande kommentarer
9
Tidsupplägg
10
Exempel på träningsdagbok
11
Kunskapskrav från Lgr11, idrott och hälsa
12
Länkar
13
Referenser
14
1
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Ett häfte om Hälsa och Konditionsträning
”En god hälsa innebär högsta möjliga välbefinnande hos den enskilde individen,
fysiskt, andligt, psykiskt och socialt och inte enbart frånvaro av sjukdom”
(Världshälsoorganisationen (WHO) 1948).
Vad är god hälsa?
Detta häfte kommer mestadels att handla om konditionsträning och träningsdagbok men det är
viktigt att inse att det är många faktorer som påverkar hur du mår. Faktorer som påverkar din hälsa
är bland annat;







Mat- hur och vad du äter påverkar din kropp och hur du mår.
Rörelse- kroppen vill röra på sig, genom att träna regelbundet mår du bättre.
Sömn- viktigt för att du ska kunna återhämta krafter.
Droganvändning och missbruk- att röka, snusa, dricka alkohol och använda andra typer av
droger påverkar kroppen på ett negativt sätt.
Trivsel- att trivas med tillvaron, sin familj och/eller vänner påverkar hur du mår.
Stress- att känna sig stressad och ha för mycket att göra utan att kunna påverka sin situation är
väldigt jobbigt för många idag. Viktigt med tid för avkoppling.
Skola- hur är din skolsituation? Har du ordning och reda på ditt skolarbete?
Det kan vara bra att stanna upp och fundera på hur din tillvaro ser ut. Tänk igenom faktorerna ovan
och kanske ytterligare någon faktor. Hur ser tillvaron ut? Är det något du kan förändra i tillvaron
som påverkar din hälsa? Du kanske kan planera in någon eller några förändringar i dina vanor? På
vårdguidens hemsida, www.1177.se, kan du läsa och få information om flera av punkterna ovan.
Fortsättningen av detta häfte kommer att handla om fysisk aktivitet med inriktning på kondition och
konditionsträning.
Människan behöver fysisk aktivitet
Människan var ursprungligen konstruerad för fysisk aktivitet. Att kunna röra på sig långa sträckor
under jakt på föda var en förutsättning för överlevnad . Den fysiska aktiviteten fanns i vardagslivet.
Idag är situationen en helt annan. I dagens samhälle har många människor en till stora delar
stillasittande tillvaro, utan eller med endast lite inslag av fysisk aktivitet. Vår vardagstillvaro har i
modern tid förändrats men inte människokroppens konstruktion. Därför råder det idag en
disharmoni mellan de fysiska krav som ställs på oss och de fysiska krav vi är konstruerade för.
Människan behöver fysisk aktivitet för att må bra.
Kroppen anpassar sig successivt till inaktivitet vilket påverkar kroppens funktionsförmåga negativt.
Går denna negativa anpassning för långt ökar risken för sjukdomar, t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar.
Därför är konditionsträning mycket viktig, men så är även styrke- och rörlighetsträning.
Mike Evans, doktor, förtydligar i sin film ”23 and a half hours” vikten av fysisk aktivitet. Filmen är
9 minuter lång och kan ses på youtube.com.
2
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Anpassa träningsintensiteten
De flesta inser betydelsen av fysisk aktivitet för det allmänna välbefinnandet och för att hålla
vikten. Många prövar också på att motionera av dessa anledningar, men förvånansvärt få fortsätter
med regelbunden träning. En anledning till att många slutar eller endast tränar då och då kan vara
att de har fastnat i myten om att träning måste vara tröttsam för att vara av betydelse för hälsan.
Tröttsam högintensiv träning är på intet sätt nödvändig vare sig för hälsa eller för kroppsvikt.
Högintensiv träning är för tävlingsidrottare.
Faran med för stor trötthetsupplevelse är att träningspasset kommer att förknippas med olustkänslor,
vilket inte är bra. För att träningen ska bli regelbunden och långvarig hos de flesta av oss så måste
den i sig skapa positiva, behagliga upplevelser.
Vad är kondition?
Luften vi andas innehåller cirka 21% syre, medan utandningsluften innehåller cirka 16% syre. Det
syre som stannar kvar i kroppen används av musklerna för att utvinna energi. Ju bättre
syreupptagningsförmåga desto bättre kondition. Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta
under lång tid med tillgång till syre. När kroppen erhåller energi med hjälp av syre (aerobt) talar
man om förbränning. Kroppen kan också erhålla energi utan hjälp av syre (anaerobt) och då
pratar man om spjälkning. Vid anaerobt arbete, högintensivt arbete, bildas mjölksyra. Mjölksyra
gör att muskeln surnar och kroppen orkar endast arbeta en kortare stund.
Exempel:
Aerobt arbete- rask skogspromenad, maraton.
Anaerobt arbete- springa ikapp bussen ett par hundra meter, 400-meters lopp.
Syrets väg i kroppen- Fyra länkar
1. Lungorna- Vid inandning av luft transporteras luft till lungorna. Lungorna består av lungblåsor,
alveoler. Lungblåsorna är omgivna av ett nätverk av små blodkärl, kapillärer. Väggen mellan
alveolerna och kapillärerna är så tunn att syret i inandningsluften går igenom väggen och tas
emot av blodkropparna. Blodkropparna innehåller det järnhaltiga proteinet hemoglobin vilket
binder syret. Vid järnbrist binds mindre mängd syre till blodkropparna, som t.ex. vid
menstruation. Detta leder till att man kan känna sig trött och hängig.
I vila inandas en vuxen person 5-8 liter luft per minut. Vid arbete kan inandningen hos en
vuxen ökas till 100-200 liter luft per minut.
2. Hjärtat- Det syresatta blodet transporteras till hjärtat. Hjärtat pumpar sedan ut det syresatta
blodet till musklerna. Musklerna använder syret till att utvinna energi.
3. Blodet- I genomsnitt har en man 5-6 liter blod i kroppen, och en kvinna 4-4,5 liter blod. I vila
pumpar hjärtat ut cirka 5 liter blod per minut. Vid hårt arbete kan denna siffra öka till över 40
liter blod per minut hos vältränade idrottare (vilket kan liknas vid en fullt påslagen badkarskran).
Hjärtats pumpkapacitet per minut kallas minutvolym= Slagvolym x Antal hjärtslag/minut
3
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
4. Muskelcellen- Mottagarstation för syret är mitokondrierna i muskelcellen. De är cellens
energifabrik. Här sker förbränningen med hjälp av lagrade näringsämnen, fett och
kolhydrater, och det tillförda syret. Förbränningen lämnar slaggprodukter, koldioxid och vatten,
som via blodet transporteras till lungorna och utandas.
Bra effekter av en god kondition
Konditionsträning förbättrar hjärtats arbetsförmåga så att hjärtat kan pumpa ut mer blod i kroppen
och på ett effektivare sätt. Bra effekter av en god kondition är att;
 Hjärtats slagvolym ökar. Precis som alla muskler så blir hjärtat större och starkare vid träning.
Detta påverkar slagvolymen. Slagvolymen är den mängd blod som hjärtat pumpar ut vid varje
hjärtslag. En ökad slagvolym innebär att hjärtat inte behöver slå så många gånger för att få ut den
mängd syre som kroppen behöver.
 Kapillärtätheten ökar i muskeln. Detta innebär en kortare färdsträcka för syret från kapillär till
muskelcell.
 Koncentrationsförmågan ökar.
 Arbetsförmågan ökar.
 Immunförsvaret förbättras.
 Skador läker snabbare pga. en ökad blodtillförsel.
 Risken för hjärt-och kärlsjukdom minskar.
 Vilopulsen blir lägre.
 Halten stresshormoner i kroppen sänks, du känner dig avslappnad efter träning.
 Man får en bättre balans mellan energiintag och energiförbrukning.
Kroppens begränsande faktorer
Det är flera faktorer som har betydelse för en persons kondition, bland annat;
 Medfödda egenskaper (arv)
 Ålder och kön
 Träningstillstånd
Den enda faktor vi kan påverka av dessa är träningstillståndet genom att vara fysiskt aktiva.
4
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Träningsmetoder: Hur tränas konditionen?
Du kan träna din syreupptagningsförmåga på många sätt. Det viktigaste är att du arbetar dynamiskt
med stora muskelgrupper som kräver syre. Då tränas hjärtats pumpförmåga bäst. För att variera
träningen kan du välja olika aktiviteter som du trivs med. Exempel på bra aktiviteter där du tränar
syreupptagningsförmågan är; aerobics, olika bollspel, cykling, dans, längdskidåkning, jogging,
skridskoåkning och simning.
Konditionen är en färskvara så träningen bör helst bedrivas året om och antalet träningspass bör inte
understiga 2-3 stycken per vecka. Det krävs vanligtvis upp till 6 veckors träning för att konstatera
en tydlig förbättring av konditionen, lite beroende på träningstillstånd före träningsperiod.
Träningsdagbok
För att planera och dokumentera en träningsperiod med nya mål kan det vara bra att använda en
träningsdagbok (se ett exempel på träningsdagbok i slutet av häftet).
I träningsdagboken sätter du upp mål för samt planerar, genomför och utvärderar ditt
träningsprogram. Utgå från din egen fysiska förmåga och din träningsstatus samt vad du vill
förbättra. Träningsdagboken bör innehålla;

Namn

Datum för genomförande, mellan vilka datum pågår träningsperioden

Mål med träningen. Vad har du för mål med din träning? Var konkret. Du kan använda en
SMART-plan som hjälpmedel för att bestämma dina mål.(se längre bak i häftet)

Planering och motivering av ditt träningsupplägg. Beskriv hur ofta och med vilken
träningsintensitet du ska träna

Dokumentation av träningen

Tester. I början och slutet av träningsperioden bör du genomföra samma test för att kunna
utvärdera träningen. Du kan också genomföra testen under träningsperioden för att kunna
följa utvecklingen

Utvärdering av träningsperioden. Hur har det gått att sätta upp mål för, planera och
genomföra programmet. Jämför testresultat före och efter
Utvärderingsfrågor;
-Hur har du upplevt träningen?
-Har du kunnat följa din planering? Varför? Varför inte?
-Om du skulle göra om uppgiften igen skulle du då göra på samma sätt?
-Har din fysiska förmåga och hälsa påverkats av träningen och i så fall i vilket avseende/
vilka avseenden?
-På vilket sätt kan den fysiska förmågan och hälsan påverkas av träningen och av andra
faktorer som till exempel kost, sömn och tidigare erfarenheter av fysisk aktivitet
5
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Systematisk träning
Konditionsträning brukar bedrivas enligt vissa träningsmodeller. Här följer några exempel;
 Kontinuerlig träning/kallas ibland distansträning när konditionsträning bedrivs i form av t.ex
löpning och innebär att du arbetar i ett jämnt tempo från 15 minuter upp till flera timmar.
Träningspulsen bör vara cirka 180 minus din ålder, dvs. om du är 15 år så bör din träningspuls
vara cirka 165 slag per minut så att du orkar hålla på ett tag.
 Intervall- kort intervall. Kort intervall innebär att arbete och vila varvas i korta perioder.
Exempel på kort intervall är ”15-15” (15 sekunders arbete/15 sekunders vila). I ”15-15” är det så
gott som maxprestation som gäller. 20-30 st intervaller är i regel det man orkar som mest. En
annan träningsform kan vara ”70-20” där antalet intervaller vanligtvis är mellan ca 15-20 st.
Vilan bör vara av typen gång eller lätt joggning. Vilan bör inte vara längre än arbetsperioden.
Intensiteten under arbetet bör inte vara högre än att kroppen kan göra sig av med eventuell
mjölksyra under vilan. Träningspulsen bör vara cirka 20-25 slag under maxpuls (se nedan)
direkt efter en arbetsperiod.
 Intervall- lång intervall är arbetsperioder på 3-8 minuter som växlas med aktiv vila (gång/lätt
joggning) under 1,5-4 minuter. Längden på arbetsperioderna varierar beroende på individens
uthållighet. Tempot i löpningen bör vara förhållandevis högt och rekommenderad puls är cirka
20-25 slag under maxpuls direkt efter arbetsperiod (se nedan). Detta leder till att en del
mjölksyra bildas, men tempot skall inte vara högre än att farten kan hållas under samtliga
intervaller. Total träningstid bör vara upp mot 20-25 minuter.
 Fartlek är en spontan form av löpträning. Man springer i kuperad terräng där man varierar
tempot utefter hur terrängen ser ut vilket gör att fartleken blir en sorts spontan intervallträning.
 Lågintensiv träning bedrivs i ett lugnare tempo som tillåter att du kan prata med din
träningskompis. Man brukar använda begreppet ”snacktempo”. Rask promenad eller lugn
löpning är exempel på lågintensiv träning. Träning i detta lugnare tempo bedrivs som
hälsoträning och påverkar syreupptagningsförmågan positivt.
Pulsmätning
Puls är hjärtats slag/minut. Du kan ta pulsen genom att känna på halspulsådern eller insidan av
handleden. Du kan t.ex. räkna pulsslagen under 15 sekunder och sedan multiplicera det erhållna
värdet med 4. Då får du antalet slag per minut.
Vilopuls
Vilopulsen hos personer som inte tränar regelbundet ligger vanligtvis mellan 60-80 slag per minut.
Vältränade idrottsmän och idrottskvinnor har oftast en vilopuls som är lägre än 50 och den kan i
extrema fall vara så låg som 30-35 slag per minut. Rökning ökar pulsen med 10-15 slag per minut
vilket påverkar orken negativt.
6
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Maxpuls
Maxpuls är det högsta antal slag/minut som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning.
Maxpulsen är genetiskt betingad och har stor individuell spridning samt den sjunker med stigande
ålder. Maxpulsen säger ingenting om hur du mår fysiskt och vilken kapacitet du har men är viktig
att känna till för att du ska kunna välja lämpliga intensitetsnivåer på dina träningspass. Maxpulsen
varierar från person till person 170-230 slag per minut. Man brukar uppskatta att maxpulsen för
män är ungefär 220 minus ålder och för kvinnor 226 minus ålder. En 20-årig man har alltså en
maxpuls på ca 200.
Borgskalan
Ett alternativ till pulstagning som hjälpmedel vid träning kan vara Borgskalan (se nedan).
Borgskalan är en metod för att skatta/bedöma ansträngningsnivån. Borgskalan är ett
hjälpmedel för motionären vid val av träningsintensitet. Studier visar att sambandet mellan en
persons puls och hennes uppskattning av arbetets intensitetsgrad stämmer väl överens. Om du
lägger en ”nolla” bakom den skattade siffran motsvaras den ungefär av den aktuella pulsen (om du
inte alltför mycket avviker från en maxpuls kring 200). 10-14 på Borgskalan motsvarar lågintensiv
träning, 15-18 högintensiv och 19-20 mjölksyreträning. Om ett arbete upplevs som mycket, mycket
ansträngande så tränar personen nära sin maximala förmåga. Följden blir att det bildas stora
mängder mjölksyra och man tvingas avbryta eller dra ner på tempot. För att förbättra sin uthållighet
så behöver tempot inte vara maximalt. Maxtester utförs bara av friska personer.
7
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Borgskalan- skattning av ansträngning
6
ingen ansträngning alls
7
8
extremt lätt
9
mycket lätt
10
11
ganska lätt
12
13
något ansträngande
14
15
ansträngande
16
17
mycket ansträngande
18
19
extremt ansträngande
20
maximalt ansträngande
8
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
SMART-plan, ett hjälpmedel att sätta mål
SMART hjälper dig att sätta upp mål och planera en ny träningsperiod, till exempel i en
träningsdagbok.
Stäm av målen enligt ”S-M-A-R-T punkterna” nedan;
S-Specifikt och konkret mål. T ex förbättra konditionen: springa 3 km under x antal minuter eller
promenera 1/2/3 km på x antal minuter. Var specifik och konkret när du bestämmer mål.
M-Mätbart mål. Målen i din plan bör vara mätbara. På ett eller annat sätt ska du kunna mäta
resultaten t ex med pulstagning, tidtagarur. Genom att skriva ner resultaten blir det också lättare för
dig att följa upp och utvärdera din träning.
A-Accepterat och angeläget mål. Det ska vara en träningsplanering och mål som du känner dig
motiverad att genomföra och uppnå.
R-Realistiska mål. Anpassa mål, träningsupplägg och träningsintensitet i din planering utifrån dina
förutsättningar så att planen blir realistisk.
T-Tidseffektivt mål. Försäkra dig om att planen är genomförbar med tanke på tidsåtgången. Det är
inte ovanligt att man underskattar den tid och de resurser som krävs för att genomföra en
träningsplanering. Om ansträngningen för att nå målen blir för tidskrävande är risken att du inte kan
eller orkar fullfölja träningsplanen .
Några avslutande kommentarer:








Anpassa intensiteten i träningen så att den passar din fysiska status.
Variera träningen så blir den roligare.
Progression. Om du vill förbättra din kondition successivt så bör du öka
träningsbelastningen vartefter veckorna går och du orkar mer och mer.
Kontinuitet. Antalet träningspass bör inte understiga 2-3 ggr/vecka
När du börjar träna lågintensivt bör du koncentrera dig på att uppnå eller bibehålla en känsla
av att träning är något behagligt.
Låt dig inte stressas av ”högintensivare” eller andra som du möter när du är ute och går en
rask promenad eller joggar på någon motionsslinga.
Utnyttja vardagsmotionen, gå eller cykla ofta.
Utöver den viktiga konditionsträningen bidrar också styrke- och rörlighetsträning till ett ökat
välbefinnande.
9
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Tidsupplägg:
Vecka 4-5 Introduktion av ämnesområde, powerpoint presentation, steptest 1. Praktisk träning:
intervallträning kort intervall
Vecka 10 Praktisk träning: intervallträning lång intervall
Vecka 12 Teoriprov på kompendiet. Underlag är häftet, som kan hämtas på skolans hemsida, och
teori i samband med idrottslektionerna
Vecka 14 Step test 2. Kondition- och styrketräning på lektion
Vecka 16 Kondition- och styrketräning på lektion
10
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Exempel på träningsdagbok
Namn:_______________________________________________________________
Datum för genomförande (startdatum/slutdatum):_____________________________________
Mål med träningsperioden(du kan använda SMART): ___________________________________
________________________________________________________________________________
Motivera kortfattat ditt upplägg inför träningsperioden(tänkta aktiviteter, hur ofta träna,
träningsintensitet, variation mm): _____________________________________________________
________________________________________________________________________________
Dokumentera och kommentera i träningsdagboken vartefter träningen fortlöper!
Resultat starttest/datum:___________________Typ av test:_____________________________
Vilopuls (vid träningsperiodens start):________________
Datum
Aktivitet
Kvantitet
Intensitet
(Borgskalan)
Puls
Övrigt
Reflektion
(fysiskt/mentalt/socialt)
v. 2
7/1 ons
Distansträning
3 km, 20
minuter
15-”ansträngande”
160
Gick i två
backar
Kändes kul att börja!
...och så
vidare...
Sluttest/datum(skall vara identiskt med starttest!): ____________________
Vilopuls (vid träningsperiodens slut):________________
Utvärdering(svara på följande frågor):
-Hur har du upplevt träningen?
-Har du kunnat följa din planering? Varför? Varför inte?
-Om du skulle göra om uppgiften igen skulle du då göra på samma sätt?
-Har din fysiska förmåga och hälsa påverkats av träningen och i så fall i vilket avseende/vilka
avseenden?
-På vilket sätt kan den fysiska förmågan och hälsan påverkas av träningen och av andra faktorer
som till exempel kost, sömn och tidigare erfarenheter av fysisk aktivitet
11
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Kunskapskrav från Lgr11, idrott och hälsa
Eleven kan på ett i huvudsak
fungerande sätt sätta upp mål
för och planera träning och
andra fysiska aktiviteter.
Eleven kan även utvärdera
aktiviteterna genom att samtala
om egna upplevelser och föra
enkla och till viss del
underbyggda resonemang om
hur aktiviteterna tillsammans
med kost och andra faktorer
kan påverka hälsan och den
fysiska förmågan.
Eleven kan på ett relativt väl
fungerande sätt sätta upp mål
för och planera träning och
andra fysiska aktiviteter.
Eleven kan även utvärdera
aktiviteterna genom att samtala
om egna upplevelser och föra
utvecklade och relativt väl
underbyggda resonemang om
hur aktiviteterna tillsammans
med kost och andra faktorer
kan påverka hälsan och den
fysiska förmågan.
Eleven kan på ett väl
fungerande sätt sätta upp mål
för och planera träning och
andra fysiska aktiviteter.
Eleven kan även utvärdera
aktiviteterna genom att samtala
om egna upplevelser och föra
välutvecklade och väl
underbyggda resonemang om
hur aktiviteterna tillsammans
med kost och andra faktorer
kan påverka hälsan och den
fysiska förmågan.
Eleven visar sina kunskaper:



på det skriftliga teoriprovet som i huvudsak utgår från konditionshäftet
på idrottslektionerna genom att delta aktivt muntligt i diskussioner och genomgångar
på idrottslektionerna genom aktivt deltagande utifrån sina förutsättningar visa
förståelse för vikten av fysisk aktivitet
12
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Länkar:
Frukt-och grönsakstest: Testa hur dina vanor ser ut. www.1177.se/fruktochgronsakstest
Matguiden: Du som är intresserad av mat och vill äta hälsosamt kan få lite tips.
www.folkhalsoguiden.se/matguiden
Rörelsetest: Det är hälsosamt att röra på sig och inte sitta still i för långa perioder. Testa dina
vardagsvanor. www.1177.se/rorelsetest
Spänn av och må bättre. Hitta avspänningsprogram som du kan göra hemma.
www.1177.se/Tema/Halsa/Motion-och-rorelse
Stresstest: Hur stressad känner du dig i vardagen? www.1177.se/stresstest
Sömntest: Hur sover du? Testa dina sömnvanor. www.1177.se/somntest
23 and ½ hours: What is the single best thing we can do for our health?
www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=aUaInS6HIGo&mid=550220
13
-
ÄPPELVIKSSKOLAN
IDROTT & HÄLSA
201501222
Referenser
Bellardini, H., Henriksson, A. & Tonkonogi, M. (2013). Bra och enkla fystester. SISU
Idrottsböcker.
Ekblom, B., Ekblom, Ö. & Åstrand, P.O. (2011). Född till rörelse- en bok om kondition och hälsa.
SISU Idrottsböcker.
Forsberg, A., Holmberg, H.C. & Woxnerud, K. (2002). Träna din kondition. SISU Idrottsböcker.
Hassmén, P., Kenttä, G. & Gustavsson, H. (2009). Praktisk idrottspsykologi. SISU Idrottsböcker.
Larsen, F. & Mattsson, M. (2013). Kondition och uthållighet. För träning, tävling och hälsa. SISU
Idrottsböcker.
Rydqvist, L-G. & Winroth, J. (1993). Idrott, friskvård & hälsa. Friskvård i filosofi, teori och
praktik. SISU Idrottsböcker.
www.1177.se
14