SJIP DIG I FORM - Marina Aagaard

Transcription

SJIP DIG I FORM
En Komplet Guide Til Fitness Sjipning
Marina Aagaard, MFT
SJIP DIG I FORM – En Komplet Guide Til Fitness Sjipning
SJIP DIG I FORM
En Komplet Guide Til Fitness Sjipning
Copyright © 2012 aagaard
Forsidefoto:
Mattie Studio, inc.
Foto s. 46:
Henrik Elstrup
Portræt s. 49:
Henrik Jern
Tekst:
Marina Aagaard
E-Bog:
aagaard, Aarhus, Denmark
Printed in Denmark, 2012
1. udgave 1. oplag
ISBN 978-87-92693-61-7
Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne
bog eller dele heraf, ud over til privat brug, er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om
ophavsret og kun tilladt efter aftale med forlaget.
www.fitnesswellnessworld.com
www.marinaaagaard.dk
2
Introduktion
Sjippetræning er alle tiders form for konditionstræning og for alle, der træner, fra
nybegyndere til trænede atleter.
Det eneste, du behøver, er dig selv og et sjippetov, hvilket er uhyre billigt i forhold til
meget andet fitness udstyr – og især resultaterne, du får:
Sjippetræning, eller 'Jump Rope Fitness', forbedrer:

Fedtforbrænding (fedttab og vægt vedligehold)

Kondition

Udholdenhed

Koordination

Agility (behændighed)

Bevægelighed
Det er enkelt! Selvom det kan se udfordrende og vanskeligt ud, så er det let at lære
basis sjipning og resultaterne kommer hurtigt.
Det er sjovt! Sjipning er meget mere end bare at jogge og hoppe over tovet, der er
masser af variationer! Og du kan sjippe sammen med familie og venner.
Det er hurtigt! 10-15 min. sjipning forbrænder lige så mange kalorier som 30 min.
almindelig jogging!
Det er billigt! Sjippetove koster næsten ingen ting sammenlignet med andet udstyr.
Det kræver ikke plads! Sjip inde, ude, hjemme, i centeret; der kræver kun få kvm.
Det er 'let'! Sjippetove kan tages med alle steder (også på rejse).
Det er effektivt! Forbedrer udholdenhed, koordination, agility og kropskomposition.
3
Indhold
1. Sjipning (Rope Jumping) Vs. Rope Skipping ................... 5
2. Valg af Det Rigtige Tov ..................................................... 7
3. Teknik og Sikkerhed.......................................................... 12
4. Opvarmning og Cardio Træning ....................................... 22
5. Sjipning Basis Bevægelser ............................................... 35
6. Variationer og Kombinationer........................................... 37
7. Sjippe Cirkeltræning ......................................................... 39
8. Sjippe intervaltræning....................................................... 41
9. Sjippe Nedkøling ............................................................... 45
10. Udstrækning og Afslapning ............................................ 46
4
Sjipning (Rope Jumping) Vs. Rope Skipping
Sjipning har eksisteret i mange år som en aktivitet, leg, for børn og som fysisk
træning, fx til opvarmning og konditionstræning for boksere. Men det er også for dig.
I basis sjipning hopper du bare over tovet, først langsomt, så hurtigere, med små lette
jogge- og hoppetrin.
Rope skipping (kaldes også rope jumping) er en gymnastik konkurrencesport, som i
nogle tilfælde kræver endda ekstrem behændighed. Det er særdeles sjovt at se på og
meget inspirerende. Tjek 'rope skipping' og 'Buddy Lee' på internettet.
Alligevel, selvom motionister kan bruge nogle af tricksene, så er rope skipping ikke
for alle, eftersom man skal være i form og ret robust for at klare mange af øvelserne,
fx hop på ryggen og luftskruer.
Fitness sjipning, sjippe fitness, i mange afskygninger har været populært siden
90'erne og er blevet promoveret i flere typer programmer, af bl.a. Buddy Lee, USA, og
Mindy Mylrea, USA – tjek deres videoer for mere inspiration – og rope skipping expert
Kirsti Riis Madsen, DK, som har udviklet konceptet Rope Aerobics.
Jump Rope Fitness er et nyt 'sjippe fitness' koncept – hovedtemaet er at opnå
Mere sjov, mere fitness, mere flow
Maximalt udbytte, minimalt tidsforbrug,
optimal succes!
Jump Rope Fitness programmet, JuRoFitTM, er målrettet:
• Udholdenhed – kontinuerlig sjipning (med noget intervaltræning for variation)
• Variation – mange forskellige bevægelser – på et fornuftigt, motiverende niveau
• Flow – flydende non-stop 'action' og balance mellem aktivitet og evner
5
Fitness Sjipning
Intensiteten og kalorieforbrændingen i fitness sjipning afhænger af:
• Kropsvægt (kan ændres med vægtvest, tungere sko … og vægttab)
• Tovets vægt (plastik, læder, metal)
• Hoppe hastighed, eller antal tov svingninger per minut, normalt omkring 120-140
– udsving fra 90-180 – sving per minut.
Note: Du kan hoppe hurtigere eller langsommere end du svinger tovet, halvt tempo
eller dobbelt tempo.
• Hoppe højde (antal centimeter over gulvet)
• Forflytning, bevægelse hen over gulvet, horisontalt, under sjipningen
6
Valg af Det Rigtige Tov
Et tov er bare et tov? Nej, det er det ikke. Der er mange forskellige typer af
sjippetove, så alene det at skifte tov vil ændre din sjippetræning.
Tovene findes i et utal af former, størrelser, vægtklasser, længder og farver og i
bomuld, læder, plastic og metal med håndtag af træ eller plastic.
Prisen varierer fra 50-250 DKK.
Min personlige tov præference til Jump Rope Fitness er et 'speed rope', et
letvægtstov, men jeg bruger mange forskellige tove, også med vægt, som variation.
Foto: Edwin Pijpe
7
Tov Type
Perletove: Tove med plastic perler spundet på et tyndt nylontov. Farverigt og festligt
til shows, demoer og konkurrencer. Larmer, når perlerne rammer jorden, men det kan
hjælpe, hvis man har problemer med at finde rytmen.
Lidt 'svært', langsomt at svinge og derfor ikke effektivt til fitness sjipning.
Stoftove: Bomuldstove eller flettede reb af bomuld eller nylon tov. Nogle er uden
håndtag. Tovene, med håndtag, roterer rimeligt langsomt på grund af friktionen. De er
en mulighed, men ikke optimale, fordi de er 'svære', langsomme, at svinge og derfor
ikke effektive eller sjove.
Lædertove: Lædertove med træ- eller plastikhåndtag. De er ret tunge og hurtige. De
har dog en tendens til at sno sig, hvilket kan irritere håndleddene.
Da de er tunge, er de vanskeligere at svinge, og det kan gøre ondt, hvis du får et
svirp. Lædertove er ikke optimale for begyndere.
Note: Kan krympe let, hvis de bliver våde.
Plastiktov: Populære tove til leg. De er lavet af plastik, PVC, og er lette og holdbare.
Afhængigt af håndtagets design, kan de sno sig. Tjek det; tovet skal kunne bevæge
sig frit og nemt. Plastiktove er meget billige.
Speed (Jump) Rope: 'Speed ropes', tempotove er lavet til konkurrence og er super til
fitness sjipning. De er lavet af plastik, PVC, og er meget lette.
Tykkelsen varierer.
De er rimeligt billige.
De er designede, så de ikke snor sig
lige så let som andre tove.
De kan anbefales for både begyndere
og øvede sjippere.
8
Sjippetove med vægt: Der er to slags vægttove med faste håndtag eller 'almindelige'
håndtag. Vægttove er for det meste lavet af et tykt plastik-coated kabel og vejer fra
½-2½ kg. Hovedparten af vægten kan være i håndtagene eller i tovet selv.
Vægttove varierer i pris og kan være relativt dyre.
Vægten har til formål at give ekstra arbejde, så der forbrændes flere kalorier, og
ekstra overkropsarbejde, fx for underarmen og hænderne.
På grund af vægten er vægttove vanskeligere at svinge, og det kan gøe ondt, hvis du
får et svirp. ikke optimalt for begyndere. Lær først teknik, og opbyg udholdenhed, tilføj
dernæst vægt.
Note: Vægttove anbefales ofte til fedtforbrænding. Men når vægten går op, går
hastigheden (og sjippetiden) ofte ned, så det er ikke sikkert at vægttove altid er det
bedste valg til fedtforbrændende træning (men variation). Test tovet og vælg så.
Metaltove: Eller wire tov. Tovet er lavet af et stykke metalwire, med eller uden plastik
cover, og har plastik håndtag. Prisen er moderat.
Wire tov kan svinge meget hurtigt og er gode til temposjipning.
På grund af vægten, er de dog sværere at svinge, og det kan gøre ondt, hvis du får et
svirp. De er ikke optimale for begyndere. Lær først teknik, øg så tempoet.
9
Sjippe Tov Håndtag
Designet og samlingen mellem tovet og håndtaget er meget vigtigt. Samlingen,
koblingen, afgør, hvor let eller svært det er at svinge tovet. Og en fast eller træg
samling kan irritere håndleddene.
Håndtagets udseende kan variere i form, længe, tykkelse og vægt. Prøv at holde og
bruge tov med forskellige håndtag for at føle, hvordan de er at holde i og svinge, og
bestem der ud fra.
For at sjipning er sjovt er et let sving afgørende, so tjek altid før køb, hvordan tovet er
forbundet med håndtagene.
Vælg et tov, som svinger frit og nemt i håndtagene, når du sjipper.
Hvis tovet er fast og ikke kan svinge frit, er det trægt eller kan sno sig og det kan gøre
sjipningen hårdere og mindre sjov.
10
Tov Længde
Tovets længde skal passé til dig; sjippetovet må ikke være for kort eller for langt,
begge dele vil hindre optimal sjippetræning. Den forkerte længde kan ødelægge din
sjippeteknik eller få dig til at snuble.
For kort:
Du er nødt til at have armene lavt og dukke hovedet!
Resulterer i dårlig holdning.
For langt:
Du er nødt til at løfte armene og alligevel rammer tovet for langt foran
dig og fanger måske dine fødder.
Resulterer i dårlig sjippeteknik.
Generelle anbefalinger for tovlængde
Sjipperens højde
Tovlængde
Meter, centimeter
Meter, centimeter
< 1,22
1,80
1,52
2,13
1,52-1,68
2,44
1,68-1,80
2,74
1,80-1,98
3,05
> 1,98
3,35
Den optimale længde afhænger af hvordan og hvor du holder på tovet.
Test tovet og juster længden efter behov, hvis muligt (nogle tove har fast længde).
Nem tovlængde test – før køb og sjipning:
• Stå på midten af tovet med fødderne i skulderbredde
• Træk håndtagene op til vandret stilling
• Håndtagene (i vandret, enderne af tov) skal være på højde med armhuler).
11
Teknik og Sikkerhed
Sjipning er let at lære, det drejer sig kun om at komme i gang og at få øvet..
Gør til en begyndelse alt så nemt og komfortabelt som muligt:
• Behageligt tøj. Du kan bære hverdagstøj eller en hvilken som helst form for
træningstøj, men letvægts, helst sved-transporterende, træningstøj, vil ofte give en
bedre træningsoplevelse (kvinder bør bære en støtte-BH).
Bær passende cross-training eller fitness sko med en god forfods-sål.
• Sørg for sikkerhed: Sørg for at der er plads omkring dig, inde og ude,
mindst 120 x 180 cm og 25 cm over dig. Tjek at tovet ikke rammer eller hænger
fast i noget.
• Letvægtstov. Brug et let tov i den rigtige længde. Tjek: Når du stå på midten af
tovet, skal håndtag nå op under armhulerne, ellers er det vanskeligere at sjippe.
• Slap af. Er der problemer med at koordinere svinget og hoppet. ingen problem:
Alle kan lære det. Det er kun et spørgsmål om dit nuværende motorikniveau og
øvelse. Af og til skal man starte på et lavt niveau, men går derefter hurtigt frem.
• Del-til-hel metode. Hvis du er nybegynder kan du øve ben og arm bevægelser
hver for sig:
1) Hold håndtagene i en eller begge hænder og sving tovet ved din side for at
udvikle fornemmelse for rytmen. 2) Hop rytmisk uden tovet.
3) Kombiner nu svinget og tovet: Sjip.
12
• Et hop ad gangen. Før tovet bag dig.
Sving tovet fremad og hop over det.
Start med et sving, stop, gentag.
Eller: Start med et sving og fortsæt, to, tre, fire …
Lyt til tovet, der rammer jorden let for hvert sving; det kan virke som stikord til hop.
• Tag det roligt. Hop i et moderat (til langsomt) tempo i starten og øg gradvist
tempoet.
• Less is more. Mindre er mere! Lav små hop i starten; mindre bevægelser gør det
lettere og gør det muligt at hoppe hurtigere. Senere kan du lave variationer med
større bevægelser.
• En-to-tre, det var det. Hop kun kort tid i starten, 1, 2, 3, 4 eller 5 minutter totalt.
Hvis du starter langsomt minimerer du træthed og ømhed i lægge og underarme.
Ved behov, så hop et par gange, hold pause, hop igen, hold pause o.s.v.
Øg sjippe varigheden over tid.
• Brug musik. Den rigtige musik, for dig, med en fast rytme og et ret hurtigt tempo,
omkring 130-140 taktslag per minut, kan være meget motiverende og vil hjælpe dig
med at sjippe med højere intensitet i længere tid.
Note: Når du er ude, lyt til naturen, det er også motiverende.
Note: Hvis du burger hovedtelefoner, undgå at volumen er for høj, da det kan
skade dine ører og føre til høretab.
• Skaf energi. Træk vejret dybt og regelmæssigt, ilt er energi, igennem hele
træningen. Hold ikke vejret.
13
Teknik
En hurtig oversigt over sjippeteknik:
1. Oprejst, rank kropsholdning
2. Afslappede skuldre
3. Afslappede arme
4. Hænderne omkring talje- eller hoftehøjde
5. Brug handled til at svinge tovet
6. Land blødt
7. Hold knæ og fødder på linje og hav 'bløde' knæ.
8. Hop lavt
9. Start langsomt
10. Hold rytmen
På de næste to sider kan du finde mere vigtig information omkring hvert område, så
du får en endnu bedre sjippetræning.
14
1. Oprejst, rank kropsholdning. Hold rygsøjle og hals i neutral stilling og kig lige
frem. Kig ikke ned og stik ikke hovedet frem; det forringer holdningen og træningen.
2. Afslappede skuldre. Spænd ikke i nakke eller skuldre. Hold skulderbladene i
neutral stilling.
3. Afslappede arme. Lad armene hænge afslappede, albuerne let bøjede, cirka 45
grader tæt ved siderne.
4. Hænderne omkring hofter eller talje og lidt ud fra kroppens sider. Håndstillingen
afhænger af tovlængden. Juster håndstillingen eller skift tov ved behov. Hold
håndtagene fast med et behageligt greb.
5. Brug håndleddene til at svinge tovet. Svinget skal primært genereres af
håndleddene, små cirkulære bevægelser (max. 5 cm).
Svinget skal føles anstrengelsesløst. Undgå at bruge skuldre og arme.
6. Land blødt
Land blødt på fodballerne. Hop og land næsten lydløst. Det holder belastningen,
impact, nede.
Generelt: Hop på fodballerne, især i temposjipning. Alligevel, især ved længere tids
sjipning, varier dine trin og benyt tå-fodballe-hæl (rulning) landinger for at mindske
belastningen og fordele den jævnt over foden. Hvis du altid er oppe på tæerne, så
lægmusklerne er konstant spændte, kand det være hårdt for muskler og led.
7. Hold knæ og fødder på linje og hav bløde knæ (aflastning).
Vær opmærksom under fx sprællemænd, jacks, og tunge saksehop, jumping lunges;
hold knæ og fødder på linje og undgå at vride i knæene. Lås ikke knæene under hop
eller hink.
15
8. Hop lavt
Generelt og ved tempo sjip, hop ikke for højt, hop lavt, ½-1½ cm, og afslappet.
Hold dine bevægelser små det meste af tiden, især under tempo sjip.
Som variation kan du lave andre trin og veksle med forskellige hoppehøjder med eller
uden dobbeltsving.
9. Start langsomt
I starten, når du begynder med sjipning, og under opvarmning; tag det roligt. Start
med lidt fjedrende jogging eller fjedrehop, hvad der er lettest for dig.
Brug et par minutter på at hæve pulsen, få gang I blodgennemstrømning og hæve
kropstemperaturen, da det gør træningen lettere og forbedrer udbyttet.
Sæt farten op, og eventuelt bevægeudslaget (afhængigt at trin), når du er varm.
10. Hold rytmen
Du kan sjippe med eller uden musik:
Musik kan hjælpe, så du kan holde rytmen og er meget motiverende, når du har den
rette musik til dig og i det rette tempo, ikke for langsom og ikke for hurtig.
Forslag: 140 BPM, taktslag i minuttet, for blandende sjippetrin.
Uden musik gør det nemmere at lytte til kroppen (og naturlyde) – og du kan finde din
egen rytme. Lyt til tovet som rører jorden og få lyden ind i en jævn rytme.
For at sikre at du hopper med en jævn rytme, så lav det samme antal hop/sving hvert
minut, fx 120.
16
Timing
Sjippe success afhænger af timing. Timing er en del af koordinationsevnen og kan
optrænes.
Med tiden lærer hjernen og det neuromuskulære system at analysere og reagere på
tovets stilling og hastighed.
I starten finder nogle sjipning udfordrende, men det er bare naturligt: Når sjipning er
nyt, har man ikke den nødvendige teknik og timing og koordination, og det kan føre til
at man stopper op.
Det kan være frustrerende, heldigvis er en sikker teknik kun et spørgsmål om øvelse.
De fleste ting – inklusive sjipning – kan læres, når man starter i et langsommere
tempo. Så tag det med ro og øg tid og tempo, når du er klar.
Srdjan Popovic (Jump Rope Manifesto) har et trick til at forbedre timing:
"Start off by holding both handles in one hand, with the rope to your side. Begin
swinging the rope on that one side (kind of like a helicopter). Make sure you let the
rope hit the ground on each revolution so that you can hear the rope making contact
(… a beaded rope work well for this). Now, the objective is to try to hop every single
time the rope makes contact with the ground.
At first, it will seem like the most awkward thing in the world. But, the reason why it
works is that you can’t trip up. By listening to the rope hitting the ground and trying to
time your hops to match, you’ll slowly begin to improve your timing, coordination and
overall feel for the skipping rope without … Once you feel like you got the timing
down, try proper skipping. You should feel a big difference."
17
Træningstips
Med henblik på sjov sjip, og fortsat sjipning, er nogle af de vigtigste tips, at:
• Starte – sving tovet bagfra og frem og hop over det, i jogge eller hoppe stil.
• Fortsæt – hvis det går godt, så fortsæt med at svinge og hoppe. Hvis du kommer
til at stoppe, så start igen.
• Øv – basistrinene er nemme at mestre og kræver ikke megen øvelse, og hvis du
vil videre og lave sværere bevægelser, er det også let, det kræver bare mere
øvelse …
Tip: For at mestre dobbeltsving og krydssving:
Start med bare en gentagelse der efterfølges af almindelig sjipning.
Så to gentagelser i træk efterfulgt af almindelig sjipning. Så tre og så videre.
Hvis det går godt, kan du lave små kombinationer, fx:
Et krydssving (to hop) efterfulgt at to 'normale' hop. Fortsæt med det.
Et dobbeltsving og tre 'normale' hop. Fortsæt med det.
• Fortsæt. Lad være med kun at prøve sjip en gang og så give op, fordi det ikke
lykkes helt perfekt … for så går du glip af alle fordelene.
For de fleste tager det kun et par gange og så fungerer basissjipningen.
Og selvom du træder I tovet og stopper, fordi du taber rytmen eller bliver forpustet
– det sker i starten – så start igen, og igen, bare bliv ved, så får du i alle tilfælde
en træningseffekt.
18
Sikkerhed
Skadesforebyggelse
Sjipning er en meget sikker aktivitet, som er næsten uden skadesrisiko. Du får måske
et lille rap med mellemrum, men det er alt. Men overbelastningsskader som
skinnebensbetændelse er muligt og skal undgås:
For at sjippe uden skader, start forsigtigt og gå gradvist frem. Selvom impact ikke er
så høj som ved løb, fordi du kun hopper cirka 1-2 cm over jorden, er det stadig
belastende, hvis du hopper for meget for hurtigt. Derfor:
Start først med så lidt som 3-5 minutters sjipning, måske endda kun 30 sekunder og
så pause og så igen.
Opbyg gradvist træningsmængden ved at gå frem med små skridt.
Sjipning skal føles godt. Du skal ikke mærke nogen form for smerte eller ekstrem
træthed. Lyt til kroppen og tag pauser, hvis nødvendigt. Opbyg styrke og
udholdenhed over tid.
Vælg en blødere overflade i starten og bær gode træningssko.
Undgå Skader!
•
Hop ikke på hælene, det er meget hårdt for hælene (og knæene) – en unødvendig
variation.
•
Hop/hink ikke på det samme ben i længere perioder. 8 repetitioner er maksimum I
almen fitnesstræning.
•
Hop ikke konstant på fodballerne, lav fjedrende bevægelser og aflastning for at
reducere impact.
• Lav ikke nøjagtig samme hoppebevægelse i lang tid, fx sprællemandshop, jacks, i
lange perioder ad gangen. Det kan gøres, men er hårdere og mere trættende.
8-16 repetitioner i træk er det anbefalede maksimum i fitness.
19
Overflade
Forskellige overflader kan få tovet til at hoppe og glide forskelligt, hvilket kræver
nogle tilpasninger i ens sjippeteknik. Det er o.k. som variation, men for optimal
præstation og minimal risiko for overbelastning, er nogle overflader bedre end andre.
Hårde underlag resulterer i højere impact-kræfter (reaktionskræfter) end blødere
underlag. Impact er godt, fordi det styrker knoglerne. Alligevel er for meget impact og
for hurtigt dårligt og kan føre til overbelastningsskader såsom skinnebensbetændelse.
Hvis muligt, så hop på et trægulv på strøer, som i gymnastiksale og dansestudioer.
Det er en ideel overflade, som reducerer impact, og gør tempo sjipning let, på grund
af minimal friktion mellem tov og gulv.
Træ eller gummi. Trægulve eller gulve med gummioverflader (som i fitnesscentre) og
plastik fliser er gode ved leddene og giver ikke for meget friktion.
Tæppe. Tynde tæpper mindsker impact, mens tykkere tæpper gør sjipning
vanskeligere og, afhængigt af strukturen, er friktionen mellem tæppe og sko og tov
højere og kan få tovet til at stoppe eller være hårdt for knæene.
Asfalt er hårdt for leddene og slider hurtigere tovet. Alligevel er det skønt at træne
udendørs, så hvis du er vant til at sjippe og at løbe på asfalt, så sjip udendørs når du
kan. Start med korte seancer, 1-5 minutter, og byg over tid op til cirka ½ time.
Cement er den hårdeste overflade og hård for leddene, ligesom den også slider tovet
hurtigt. Hvis du vil sjippe udendørs, hvis muligt, vælg asfalt eller andre blødere
overflader. Hvis cementfliser er eneste mulighed, start da med korte seancer, 1-5
minutter totalt, og byg gradvist op til 15-30 minutter.
20
Sko
Brug cross-training fitness sko med en sål som beskytter fødderne – ikke kun hælene,
men også for-foden – og reducerer belastningen på leddene.
På bløde overflader og i kortere perioder kan du naturligvis hoppe med bare fødder,
men når du sjipper, især i længere perioder ad gangen, er det anbefalet, at du bære
sko med stødabsorption for at beskytte fødderne – og det føles ofte bedst ...
… men så snart at du er færdig med at sjippe: Smid skoene og gå med bare fødder;
det er naturligt og sundt!
21
Opvarmning Og Cardio
Opvarmning
For at opnå de bedste sjippe oplevelser og resultater skal der opvarmning til. Det
betyder blot at pulsen skal hæves gradvist, så der pumpes blod med ilt (til energi)
til de arbejdende muskler.
Hvis man starter for hurtigt, får musklerne ikke nok ilt i tide og man bliver forpustet –
gisper efter luft (ilt), så træningen føles hårdere og det bliver sværere at præstere så
godt eller så hårdt som planlagt.
Og når man bliver varmere, bliver vævene (muskler og sener) mere eftergivelige, så
risikoen for en skade, en forstrækning, fx under et jumping lunge eller high kick,
mindskes markant.
Opvarmning til traditional sjipning kræver ikke særlige bevægelser. Alt du behøver er:
3-5 minutter
Let jogging uden tovet eller let langsom eller
moderat tempo 'sjip jogging' (vent med at hoppe)
Hvis vejret er koldt, hvis det er tidligt om morgenen, hvis du føler dig lidt stiv, kan du
varme op i længere tid, 5-10 minutter og lave:
En serie lette stræk, som løsner op omkring leddende – før/eller efter let jogging med
eller uden tovet.
Klar til Start!
22
Cardio
Sjipning er suverænt til cardio, konditionstræning: Det forbedre både
stofskiftekonditionen, sundhed, og kredsløbskonditionen. Intensiteten er moderat til
høj, hvilket resulterer i flere fitness og sundhedsfordele end lav-intensive aktiviteter.
Alligevel er impact, belastningen, lav (sammenlignet med fx løb), men høj nok til at
give en effektiv 'knogletræning', som kan forebygge knogleskørhed, osteoporose.
Sjipning er også super til fedtforbrænding, fordi du forbrænder flere kalorier end ved
et almindeligt jogging program af samme varighed, og det føles ikke lige så hårdt som
jogging. Ydermere er jogging ret hårdt, hvis du har lidt for mange kilo på bagen.
Er du overvægtig, så kan selv sjipning dog vise sig ikke at være den bedste aktivitet,
fordi jo mere man vejer, des mere impact er der og hop kan føles ubehageligt, selvom
man ikke hopper ret højt. Start derfor i starten med low impact aktiviteter som gang,
stavgang og måske crosstrainer cardio maskine træning.
Sjippe fordele:
• Styrker hjertet
• Forbedrer kredsløbet (flere kapillærer)
• Forbedrer lungefunktionen (stærkere muskler)
• Forbedrer stofskiftet
• Øger energiforbruget
• Mindsker fedtmassen
• Forbedrer kropskompositionen
23
For at opnå alle de fordele: alt, du behøver, er almindelig basis sjipning:
Efter opvarmningen fortsæt med let jogging og hop med tovet i 15-30 minutter*.
Vil du mere end basis sjipning, så er formålet med denne guide (øvelserne,
variationerne og principperne, som er basis for mit JuRoFitTM Jump Rope Fitness
program) lavet for at give dig flere og nye måder til at variere og kombinere sjippe
træning, så du har mange flere muligheder og kan skabe nye programmer på utallige
måder, så du forbliver inspireret og motiveret.
* De fleste træningsanbefalinger er 'resultat-orienterede' eller 'mål-orienterede', men
hvis du aldrig har trænet eller sjippet før, skal du starte med meget mindre end det for
at få gode resultater.
Tjek ACSM retningslinjerne i slutningen af dette kapitel.
24
Kontinuerlig og Interval Træning
Du kan forbedre din kondition med enten:
• Kontinuerlig træning, non-stop cardio træning
• Interval træning, periodisk træning (en kapacitet, fx kondition)
• Cirkeltræning, non-stop træning med blandede træningsformer.
Du kan designe dit sjippeprogram ud fra de ovenstående modeller.
Hvilken model er bedst? De har forskellige mål og formål og du kan anvende dem alle
efter behov. Interval træning er meget effektivt til anaerob træning og fedtforbrænding
og er anbefalet, mens kontinuerlig træning er super til udholdenhed og træningspas
med en højere grad af koordination.
Eksempler på kontinuerlig sjipning med variationer (let bølgende intensitet):
6 minutters basis quick sjip rutine
3 minutter opvarmning, let jogging
1 minut: Hop, to fødder, 15 sekunder, let jog i 45 sekunder.
1 minut: Hink, to hop på hvert ben, 15 sekunder, let jog i 30 sekunder.
1 minut cooldown, gang på stedet, sving tovet
8 minutters middel express sjip rutine
3 minutters opvarmning, let jogging
15 sek.: Hop (to fødder)
+
15 sek.: Jog med krydssving
15 sek.: Hop frem/tilbage
+
15 sek.: Hop side til side
+
15 sek.: Twist højre/venstre
+
15 sek.: Sprællemand
+
15 sek.: Skihop (sakse)
+
2 minutters nedkøling, gang på stedet, sving tovet
25
Sjipning og Optimal Fedtforbræning
For 'optimal fedtforbrænding' bør du lave en sjov og overkommelig aktivitet, fx
sjipning. Start og udbyg gradvist, små skridt, så det føles sjovt hele vejen.
Hæng i og hold ud … og nå dit mål.
Mange træningsanbefalinger nævner High intensity interval Training, HIIT, højintensiv, tung, vægtløftning og CrossFit som foretrukne metoder til fedtforbrænding og
topform). Det er fornuftigt … hvis du er i form allerede.
Hvis du er nybegynder eller overvægtig (endda kun lidt) vil disse metoder
sandsynligvis 'nedbryde' dig, resultere i skade, stop fra aktivitet, demotivation og
følgelig ikke noget vægttab.
I realiteten kan en hvilken som helst træningsform, der medvirker til fedttab, kaldes
'optimal'. Så vælg noget, der motiverer dig.
Du behøver ikke dyre cardio maskiner eller udmattende løbeture for at tabe dig.
Du kan tabe dig bare med et sjippetov og enkel sjipning.
Sjipning i et moderat til højt tempo kan give en forbrænding på 0,1 kcal per hop eller
over 10-20 kcal per minute:
50-100 kcal på 5 minutter
Ifølge the National Institute of Health, USA, kan en person på 75 kg forbrænde 750
kcal per time med sjipning, så afhængigt af din kropsvægt og dit sjippetempo ser det
ud til at du kan forbrænde mere end 1000 kcals per times sjipning.
En time er dog rimelig lang tid; jo længere du bliver ved, desto mere træt bliver du og
desto mindre energi kan du lægge i sjipningen.
Så regn ikke altid med, at du kan gange 20 kcal med 60 minutter og få 1200 kcal!
26
Faktorer der påvirker forbrændingen:
Kropsvægt, hoppehøjde, antal hop (sving) per minut og træthed.
Jeg anbefaler, at du hovedsageligt hopper i 30 minutter ad gangen i et hurtigere
tempo. Og hvis du har energi til det, kan du veksle med længere pas med flere
varationer, men ved lidt lavere intensitet – du vil forbrænde fedt på begge måder.
Generelt er det en god ide at variere træningen. Prøv med crosstraining: Bland
sjipning med andre aktiviteter.
Hvorfor? Fordi kroppen vænner sig til en aktivitet og reagerer ikke lige så effektivt.
Du bør fortsat stimulere og udfordre musklerne med uvant, 'overraskende' eller
'chokerende' aktiviteter.
På næste side finder du anslåede tal for kalorieforbrænding under sjipning.
Hvis muligt: Lav dine egne malinger med en pulsmåler da det er langt mere
nøjagtigt og kan virke meget motiverende: Du kommer til at kende din krop og
træningen bedre og resultaterne kan hjælpe dig i fremtidig træningsplanlægning.
Note: MET står for Metabolic Equivalent of Task (eller Metabolic Equivalent).
Det bruges til at udtrykke intensiteten og energiforbruget i en aktivitet. 1 MET
svarer til energiforbruget i hvile, svarende til 3.5 ml O2/kg/min.
27
Kalorieforbrænding ved langsom sjipning (8 MET)
Kropsvægt/tid
15 minutter
30 minutter
45 minutter
60 minutter
40 kilo
80 kcal / 335 kJ
160 kcal / 669 kJ
240 kcal / 1004 kJ
320 kcal / 1339 kJ
50 kilo
100 kcal / 418 kJ
200 kcal / 837 kJ
300 kcal / 1255 kJ
400 kcal / 1674 kJ
60 kilo
120 kcal / 502 kJ
240 kcal / 1004 kJ
360 kcal / 1506 kJ
480 kcal / 2008 kJ
70 kilo
140 kcal / 586 kJ
280 kcal / 1172 kJ
420 kcal / 1757 kJ
560 kcal / 2343 kJ
80 kilo
160 kcal / 669 kJ
320 kcal / 1339 kJ
480 kcal / 2008 kJ
640 kcal / 2678 kJ
90 kilo
180 kcal / 753 kJ
360 kcal / 1506 kJ
540 kcal / 2259 kJ
720 kcal / 3012 kJ
100 kilo
200 kcal / 837 kJ
400 kcal / 1674 kJ
600 kcal / 2510 kJ
800 kcal / 3347 kJ
Kalorieforbrænding ved moderat tempo sjipning (10 MET)
Kropsvægt/tid
15 minutter
30 minutter
45 minutter
60 minutter
40 kilo
100 kcal / 418 kJ
200 kcal / 837 kJ
300 kcal / 1255 kJ
400 kcal / 1674 kJ
50 kilo
125 kcal / 523 kJ
250 kcal / 1046 kJ
375 kcal / 1569 kJ
500 kcal / 2092 kJ
60 kilo
150 kcal / 628 kJ
300 kcal / 1255 kJ
450 kcal / 1883 kJ
600 kcal / 2510 kJ
70 kilo
175 kcal / 732 kJ
350 kcal / 1464 kJ
525 kcal / 2197 kJ
700 kcal / 2929 kJ
80 kilo
200 kcal / 837 kJ
400 kcal / 1674 kJ
600 kcal / 2510 kJ
800 kcal / 3347 kJ
90 kilo
225 kcal / 941 kJ
450 kcal / 1883 kJ
675 kcal / 2824 kJ
900 kcal / 3766 kJ
100 kilo
250 kcal / 1046 kJ
500 kcal / 2092 kJ
750 kcal / 3138 kJ
1000 kcal / 4184 kJ
Kalorieforbrænding ved hurtig sjipning (12 MET)
Kropsvægt/tid
15 minutter
30 minutter
45 minutter
60 minutter
40 kilo
120 kcal / 502 kJ
240 kcal / 1004 kJ
360 kcal / 1506 kJ
480 kcal / 2008 kJ
50 kilo
150 kcal / 628 kJ
300 kcal / 1255 kJ
450 kcal / 1883 kJ
600 kcal / 2510 kJ
60 kilo
180 kcal / 753 kJ
360 kcal / 1506 kJ
540 kcal / 2259 kJ
720 kcal / 3012 kJ
70 kilo
210 kcal / 879 kJ
420 kcal / 1757 kJ
630 kcal / 2636 kJ
840 kcal / 3515 kJ
80 kilo
240 kcal / 1004 kJ
480 kcal / 2008 kJ
720 kcal / 3012 kJ
960 kcal / 4017 kJ
90 kilo
270 kcal / 1130 kJ
540 kcal / 2259 kJ
810 kcal / 3389 kJ
1080 kcal / 4519 kJ
100 kilo
300 kcal / 1255 kJ
600 kcal / 2510 kJ
900 kcal / 3766 kJ
1200 kcal / 5021 kJ
28
Sjipning versus løb
Sjipning bliver tit sammenlignet med løb. Hvad er bedst?
Løb regnes for at være den mest suveræne form for konditionstræning; det er 'hårdt
arbejde' at forflytte kroppen fremad, og under løb er du ikke hæmmet af udstyr, så du
kan bevæge dig meget hurtigt ...
Løb styrker hjerte, kredsløb, lunger og knogler.
Sjipning er for det meste ret stationært og foregår tæt ved jorden med et lille
bevægeudslag. Til gengæld kan sjippehastigheden være meget høj ligesom
overkroppen er involveret med dynamisk bevægelse af underarmene og stabilisering.
Sjipning styrker hjerte, kredsløb, lunger og knogler.
Løb forbrænder, alt andet lige, flere kalorier.
Impact, belastningen er dog højere, og det kan være ubehageligt for mange, hvilket
betyder at løbemængden begrænses.
Finder man løb kedeligt, vil dette også mindske antallet og varigheden af løbeture.
Så er sjipning måske bedre.
Måske behøver det ikke at være et spørgsmål om løb kontra sjipning, for du kan med
fordel kombinere begge dele!
Crosstraining er super til all-round fitness og motivation.
29
F.I.T. Træningsvolumen Anbefalinger
Du kan designe din træning ud fra antal sæt, serier, og gentagelser, repetitioner
(volumen) – nogle tove kan tælle dine sving og sige antallet højt – eller tid, varighed.
Her under er generelle anbefalinger for ugentlig træningsmængde. Der kan være
individuelle forskelle afhængigt af kropsvægt og om man er vant til vægtbærende
træning såsom løb, hop og dans.
Det er i alle tilfælde fornuftigt at starte med en lav til moderat træningde og øge med
forsigtighed, for at undgå overbelastningsskader, som er svære at slippe af med igen.
Sjippe anbefalinger
Novice:
Start med 1-2 min. 3-5 gange per uge.
Øg til 3-5 min. per pas på 3-6 måneder.
Begynder:
Middel niveau:
Start med 5 min. 3-5 gange per uge.
Øvet:
3-5 gange per uge er en generel guideline for konditionstræning. Du kan kombinere
flere former for konditionstræning med gode resultater. Fx en uge:
Sjipning, cykling, sjipnin, roning, løb, hvile.
Repetitionsanbefalinger (eksempel)
Start med 5 til 10 hop per sæt i starten i op til 10 sæt per træningspas. Hop i 5
minutter og hvil efter behov mellem hvert sæt. Øg gradvist mængden af repetitioner
med 10 til 25 repetitioner efterhånden som timing og udholdenhed forbedres
(Buddy Lee).
30
Total Volumen, din ugentlige træningsmængde, kan planlægges efter FIT Formlen:
F
Frekvens
Hvor mange gange per uge
I
Intensitet
Hvor hårdt (belastning og hastighed)
T
Tid
Hvor lang tid per træningspas
Du kan tilføje et ekstra T for:
T
Type
Hvilken type træning
Overvej alle parametrene, så får du gode resultater og undgår overtræning eller
undertræning.
De næste to sider præsenterer American College of Sports Medicine, ACSM,
evidensbaserede anbefalinger for træningsvolumen
Det kan se ud af meget træning, du kan dog kombinere træning af flere områder i et
træningspas, så du får en god all-round fitness træning ved 2-4 gange per uge a 2045 minutter per gang. Bemærk, at all træningsplanlægning skal tage hensyn til dit
helbred, din fysiske form og dine træningsmål.
31
Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)
Variabel
Evidensbaserede Anbefalinger
Frekvens
≥ 5 dage/uge træning med moderat intensitet* eller ≥ 3 dage/uge træning med høj
intensitet** eller ≥ 3-5 dage/uge med en kombination af begge.
intensitet
Moderat og/eller høj (for tilsyneladende raske voksne).
Tid (varighed)
30-60 minutter ved moderat intensitet eller
20-60 minutter ved høj intensitet eller en kombination af begge.
Type
Hensigtsmæssig, kontinuerlig, rytmisk træning, der involverer kroppens store
muskelgrupper.
Mønster
En kontinuerlig træningsseance per dag eller
flere seancer a ≥ 10 minutter, for at nå op på den ønskede varighed.
Progression
Frekvens, intensitet og tid øges gradvist, indtil det ønskede mål er nået.
* Moderat intensiv træning er relativt let til rimelig hårdt svarende til 12-13 på Borg's 6-20 skala.
** Høj-intensiv træning er rimelig hårdt til meget hårdt svarende til 14-17 på Borg's 6-20 skala.
Styrketræning Anbefalinger (ACSM, 2011)
Variabel
Frekvens
2-3 dage/uge træning for store muskelgrupper med 48 timers restitution (hvile) mellem
træningspas for de enkelte muskelgrupper.
intensitet
Styrke
40-50 % af en-repetition maksimum (1RM) eller meget let til let belastning for ældre eller
inaktive voksne novicer (nybegyndere).
60-70 % af en-repetition maksimum (1RM) eller moderat til tung belastning for novicer til
middel trænede voksne.
≥ 80 % af en-repetition maksimum (1RM) eller tung til meget tung belastning for erfarne
vægtløftere.
intensitet
Udholdenhed
<50 % af 1RM eller let til moderat belastning.
intensitet
Power
20-50 % af 1RM eller ekstremt let til let belastning for ældre.
Repetitioner
(gentagelser)
10-15 repetitioner for at øge styrken hos novicer, ældre voksne og ældre.
8-12 repetitioner for at øge styrke og power hos de fleste voksne.
15-20 repetitioner for at øge udholdenhed hos de fleste voksne.
Sæt
Single-sæt træning (et enkelt sæt) for novicer og ældre.
2-4 sæt for at øge styrke og power hos de fleste voksne.
≤ 2 sæt for muskeludholdenhed.
Restitution
2-3 minutters pause mellem sæt i træning med flere sæt.
32
Smidighedstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)
Variabel
Frekvens
2-3 dage/uge træning for store muskelgrupper; større resultater opnås, hvis der strækkes
dagligt.
intensitet
Stræk til en følelse af mildt ubehag eller en følelse af stramhed i musklen.
Tid (varighed)
30-60 sekunder med statiske stræk for ældre.
10-30 sekunder med statiske stræk for de fleste voksne.
PNF stræk
3-6 sekunder med muskelspænding ved 20-75 % af maksimal intensitet efterfulgt af 1030 sekunder assisteret stræk.
Repetitioner
2-4 repetitioner af hvert stræk.
Volumen
60 sekunder strækvarighed i alt for hver muskelgruppe for enhver strækmetode.
Motoriktræning (Neuromotor) Anbefalinger (ACSM, 2011)
Variabel
Frekvens
≥ 2-3 dage/uge.
intensitet
ikke fastlagt på nuværende tidspunkt.
Tid (varighed)
≥ 20-30 minutter/dag kan være nødvendigt.
Type
Øvelser, der forbedrer balance, agility, koordination og gangmønster,
især for ældre som har behov for at forbedre/vedligeholde funktionsevne og for at
forhindre fald.
Volumen
Optimalt antal repetitioner og sæt er endnu ikke fastlagt.
33
Energiforbrug
Du kan øge energiforbruget og fedtforbrændingen via disse faktorer under
hensyntagen til dit helbred og din form:
Variation i intensitet
• Hastighed
langsomt (ikke for længe, da pulsen vil falde)
moderat
hurtigt
– sjippetempo er fra 90-180 (120-140) hop per minut.
• Belastning
kropsvægt er en vigtig faktor – og du kan øge med
vægttove, vægtvest og tungere sko
• Lodret forflytning
bevægelse af kroppen (tyngdepunktet) op (og ned)
• Horisontal forflytning fremad, bagdud, til siden, diagonalt, i cirkler og i
mønstre; firkanter, stjerner o.s.v.
• Momentarm
kort (bøjet led), lang (strakt led)
fx fra kort, jogging, til lang, strakte kick
• Amplitude
fra små bevægelser til større bevægelser,
små jacks til store jacks (sprællemandshop)
• Aktive muskler
involver flere muskler, fx fra jog til skip.
34
Sjipning Basis Bevægelser
Traditional sjipning består primært af let jog, hop og hink, små bevægelser på stedet.
Som variation kan man lave mange andre bevægelser, der involverer flere muskler og
øger intensiteten og kompleksiteten. Og disse bevægelser kan varieres og
kombineres til endnu flere nye bevægelser.
Du kan variere dine sjippepas på utallige måder endda uden at det bliver alt for
vanskeligt. Hvis du gerne vil have avancerede udfordringer, så søg på 'rope skipping'
på internettet
Basisbevægelserne er:
• Gang eller let jog
• Jog eller løb
• Skip
• Knæløft
• Kick
• Jack og hop
• Lunge (sakse)
De er klassificeret efter deres ledbevægelse og intensitetsniveau.
På de næste sider kan du se, hvordan de udføres med korrek teknik med henblik på
optimal træningseffekt og minimal risiko for overbelastning.
Du kan se YouTube videoen (2:30) som demonstrerer basisbevægelser og nogle
enkelte variationer: Sjipning Fitness I | Sjip Dig i Form Sjippetræning.
Følg linket: http://youtu.be/XqLxH8J7AJY
35
Basis Bevægelser
• Gang eller let jog, gallop (lav jog (og tå tap og hæl tap), ben fremme, hofte og
knæ bøjning, flexion). Bevar en rank oprejst kropsholdning, stærk og klar.
• Jog, løb og hink (og hasecurl) (knæ bøjning, hofte strækning eller bøjning)
Let jog, hurtig jog eller løb på sted eller med forflytning.
I fitness: Begræns hink til max. 8 gentagelser for at mindske belastning på underben.
• Skip (et lavt spark, fra hasecurl til knæstrækning)
Spænd lårmusklerne, quadriceps, for at beskytte knæ, ingen ukontrollerede spark.
• Knælift (hofte bøjning og knæ bøjning)
Bevar en rank oprejst kropsholdning; læn ikke frem, når knæet, benet, løftes.
• Kick (strakt ben, knæ strækning og hofte bøjning) og abduktion og extension,
hofte udadføring og bagudføring. Bevar en rank oprejst kropsholdning, stabiliser,
og læn ikke fremad, når benet løftes.
• Hop og sprællemandshop, jack (hofte abduktion og adduktion)
Hold knæ og fødder på linje.
I fitness: Begræns gentagne hop, fx max. 8-16 jacks, varier bevægelserne for at
undgå overbelastning og overdreven træthed.
• Lunge eller saksehop (hofte bøjning og strækning)
Varm godt op. Sænk den bageste hæl med control, beskyt Akilles-senen.
Du kan se YouTube video demoen (9:01) af alle basistrinene og de mest populære
variationer: 55 Rope Jumping Exercises | SUPER Shape With Rope Jump Fitness
Følg linket: http://youtu.be/iT6_cz3krMA
36
Variationer og Kombinationer
Variationer i koreografi (koordination)
• Hastighed
langsom
moderat
Hurtig
• Rytme
forskellige hastigheder i forskellige kombinationer,
repeatere (gentagetrin), fx doubles og triples etc.
• Retning
drejning af kroppen, frem, bagud, siden, diagonalt og alle
stillinger der imellem.
Tovets retning – sving tovet forlæns eller baglæns eller ved
siderne eller foran kroppen.
• Forflytning
fremad, bagud, sidelæns, diagonalt, i cirkler og mønstre;
firkanter, stjerner, ottetaller etc.
• Ledbevægelse flexion (bøjning), extension (strækning), abduktion (udadføring),
adduktion (indadføring) (krydssving), rotation,
symmetri/asymmetri
• Planer
sagittal (fremad/bagud) (fx forskudt jog, en fod forrest).
frontal (sideværts) (fx step out jack, højre og venstre)
transversal (vandret/twist)
• Aktive muskler tilføj arm-bevægelser, såsom krydssving (crossovers, højre og
venstre arm skiftevis forrest) eller sidesving.
37
Kombinationer
Ud over alle variations kan du også kombinere basisbevægelserne og deres
variationer. Det resulterer i næsten uendelige muligheder. Nogle eksempler:
• Can can – højre knæløft og kick, venstre knæløft og kick
• Pendul mix – sving ben højre og venstre tempo, tempo, halvt tempo, gentag –
side til side, fremad og bagud
• Jig – hælhop side, tå kryds foran, hælhop side, hop og saml, gentag modsat.
• Gyngehest – hælhop frem/læn bagud, tåtap bagud/læn frem, skift.
Drej 1/1, gentag modsat vej.
• Curl combo – hasecurl (1) til lavt skip (2) til knæløft (3) til hop og saml (4), gentag
modsat ben.
• Tap combo – tap frem (1), tap side (2), tap bagud 3), hop og saml (4), gentag med
modsat ben.
• Running man – jumping lunge (sakse) til knæløft højre, jumping lunge til knæløft
venstre, gentag. Stiliser med 'funk-stil'.
Du kan se YouTube video demoen (7:14) af basistrin, variationer med eksempler på
forflytning og rytme: Sjipning Fitness III | Sjip Dig i Form Sjippetræning.
Følg linket: http://youtu.be/H6UZw-n3wWc
Og naturligvis kan sjipning kombineres med andre konditionsformer:
Gang, powerwalking, jogging, løb, aerobic, step, slide, cykling, etc.
38
Sjippe Cirkeltræning
Cirkeltræning er for det meste en kombination af cardio og styrke træning (kan også
være ren cardio eller ren styrke).
Sjipning er alle tiders form for cardio, konditionstræning, for hjerte og lunger.
Alligevel, selvom, du burger lægmuskler, lår, bagdel, baglår, mavemuskler, skuldre og
arme, er det hovedsageligt træning af muskeludholdenhed og du har behov for
styrketræning for optimal fitness og anti-aging fordele.
Så du har to muligheder:
• Sjipning og styrketræning, fx på forskellige dage, eller
• Sjippe fitness circuit; styrketræning sammen med din sjippetræning.
Skab dit eget cirkeltræningsprogram med det udstyr du har ved hånden, vægte etc.
Design træningen ud fra denne model:
Stationer:
4-12 forskellige stationer (fx med skiftevis cardio og styrke).
Stationstid:
½-1 minut styrke, 1-5 minutters cardio, ved hver station.
Runder:
1-3 runder, cirkler.
Pauser:
Ingen pauser; hold dig i gang, indtil du er færdig.
Det er muligt at lave ren cardio eller styrke cirkeltræning, men kombinerede circler er
det foretrukne i almen fitness, især når man har begrænset tid til træning.
Note: Selvom sjippetove ikke forøger din styrke, kan du bruge tovet som et sjovt
indslag i kropsvægt styrketræning; hold og placér tovet forskellige steder, måske så
det holder et ben eller en arm. Undtagelse: 1-3 kilo vægttove kan naturligvis bruges til
visse overkropsøvelser (skulder) med en vis styrkeeffekt.
39
Cirkeltræningspas
5 min. Opvarmning
Let jogging og/eller sjipning.
10 min. Cirkeltræning
1. 2 min.
Cardio:
½ min. Styrke:
2. 2 min.
Cardio:
½ min. Styrke:
3. 2 min.
Cardio:
½ min. Styrke:
4. 2 min.
Cardio:
½ min. Styrke:
5 min. Nedkøling
Jog med tempo skift
Push-ups/armstrækninger
Skip og/eller kick, skiftevis eller 4-8 af hver
Ryg extension (strækning)
Lunge (sakse) og jacks, skiftevis eller 4-8 af hver
Pull-ups, kropshævninger, evt. modificeret, hæle på gulv
Knæløft og hasecurl, skiftevis eller 4-8 af hver
Mavebøjninger
Let jogging og læg, baglår og hoftebøjer stræk.
40
Sjippe Intervaltræning
Intervaltræning betyder træning i intervaller! Formålet er at lave mere træning (højere
intensitet og energiforbrug) end ellers muligt, i korte tidsperioder efterfulgt af pauser.
Og selvom man har pauser, forbrænder man flere kalorier end under kontinuerlig
træning af samme varighed.
Intervaltræning kan udformes på hundredvis af forskellige måder, der passer til
enhver krop og ethvert træningsmål.
Det er en almindelig misforståelse at intervaltræning kun foregår ved ulidelig høj
intensitet og kun er for topatleter. Det er ikke tilfældet. Intervaltræning er for enhver
som vil have bedre resultater hurtigere.
Interval terminologi og basis
• Arbejdsinterval
Anstrengelse, sekunder/minutter
• Restitutionsinterval Aktiv pause, sekunder/minutter
• Repetition
Et arbejds- og pauseinterval, også kaldet cyklus
• Sæt
Serie af arbejds- og pauseintervaller
af samme eller forskellig varighed
• Pause
Aktiv pause periode imellem sæt
41
Intervaltræningspas Design
Totalt arbejde i intervaltræningspas kan øges via:
• Øget intensitet, hastighed eller belastning
• Øget antal repetitioner og sæt
• Reduktion af restitutionsinterval varighed
• Reduktion af pausevarighed
• Reduktion af antal pauser (mellem sæt)
Forhold mellem arbejde og pause i fitness interval træning
Man kan træne med henblik på et specifikt mål eller for almen fitness og fedttab.
Uanset formålet, kan man altid variere intervaltræningen ved at ændre forholdet
mellem arbejde og pauser:
Aerob intervaltræning 1 : <1 (fx 1:0,5)
5-7 repetitioner (arbejde/pause)
Aerob/anaerob intervaltræning, 1 : 1
8-12 repetitioner (arbejde/pause)
Anaerob intervaltræning 1 : >1 (fx 1:2, 1:3 or 1:4) 8-20 repetitioner (arbejde/pause)
42
Interval Workout Format
Lav 5-10 minutters opvarmning og vælg en af de nedenstående modeller til din
træning. Efter intervaltræningen: Lav 3-5 minutters nedkøling for at sænke pulsen og
lave relevante stræk efter behov.
Interval sjipning program I (aerob)
1 min. Jog sprint, så hurtigt som muligt
30 sek. Let jog, langsomt til moderat tempo
Gentag 5-10 gange.
Interval sjipning program II (aerob/anaerob)
30 sek. Jog sprint, så hurtigt som muligt
30 sek. Let jog, langsomt til moderat tempo
Gentag 8-12 gange.
Interval sjipning program III (anaerob)
15 sek. Hop, så hurtigt som muligt.
45 sek. Let jog, langsomt tempo
Gentag 10-20 gange.
43
Begynder til middel niveau intervaltræning workout
Sjip i korte intervaller og reducer eller fjern gradvist pauser. Formål er at øge
kontinuerlig sjippetid. Eksempel:
Opvarmning: 5 minutter let sjipning.
Aktiv pause i ½-2 minutter (eliminer denne første pause så hurtigt som muligt).
Sjip med jog, skip, hasecurl og hop i 1-3 minutter.
Vejrtrækning skal være forpustet.
Aktiv pause i ½-2 minutter, gå på stedet eller rundt omkring.
Gentag 5 gange afhængigt af din form.
Nedkøling: 3-5 minutter, gå omkring, ryst benene og stræk efter behov.
High Intensity Interval Training Model
Et populært fitness intervaltræning princip er HIIT, High Intensity Interval Training.
Her er en model, der kan bruges til flere konditionstræningsformer inklusive sjipning:
•
5-10 minutters opvarmning
•
Begynderniveau, 8 x 30 sek. sprint : 60 sek. lav-moderat intensitet aktivitet.
•
Middelniveau, 12 x 30 sek. sprint : 60 sek. lav-moderat intensitet aktivitet.
•
Øvet niveau 12 x 45 sek. sprint : 60 sek. lav-moderat intensitet aktivitet.
• 5-10 minutters nedkøling.
44
Sjippe Nedkøling
Nedkøling, cooldown, efter sjipning har et vigtigt fysisk og mentalt formål:
Pulsen sænkes gradvist; fortsæt med at bevæge benene, so blodet pumpes opad
tilbage til hjertet. Det forhindrer at blodet ophobes i benene og at du bliver svimmel
eller utilpas.
Samtidig får du en behagelig og afslappende afrunding på din træning.
Nedkølinger kan være kortere eller længere, 3-10 minutter; længere hvis træningen
har være intens. Pulsen skal sænkes til omkring 50-60 % af maksimalpulsen før man
sætter sig eller ligger ned på gulvet til stræk eller afspænding.
En sjippe nedkøling kræver ikke særlige bevægelser. Alt, du behøver, er:
3-5 minutter
Langsom jogging med eller uden tov (ingen hop).
I nedkølingen bruger man principper i opvarmning, men i omvendt rækkefølge:
Intensiteten sænkes gradvist ved at gå fra forflytninger til stationære øvelser og fra
stort bevægeudslag til lille bevægeudslag i øvelserne. Musik- og bevægelsestempo
gøres gradvist langsommere.
Herefter kan man lave stræk, stående stræk for de store muskelgrupper. Hvis man
holder kroppen i gang og lader bevægelserne flyde, binder dem sammen, får man en
form for rytmisk stræk.
Stående balancer på gulvet kan også tages med som del af nedkølingen:
Et-bens balancer, på hele foden eller på tæerne; det frie ben løftes udad, fremad eller
bagud. Et-bens balancer kan være stående hoftebøjerstræk (på et ben).
Nedkølingen kan forlænges og pulsen sænkes endnu mere, til samme niveau som før
træningen, med endnu mere udstrækning og afspænding.
45
Udstrækning og Afslapning
En afslappende mindful nedkøling og udstrækning efter sjipning hjælper med at
sænke pulsen gradvist og behageligt til hvileniveau ot til at afslappe musklerne.
Udstrækningens varighed kan fx være fra 3-10 minutes.
Strækkene kan være en serie lette stræk for de store muskler med fokus på de
muskler, der generelt er stramme, d.v.s. lægge, haser og hoftebøjere.
Et stående lægstræk er anbefalet efter sjipning.
Læg (og hoftebøjer)
Hase
Lår (og hoftebøjer)
Bagdel og piriformis
Og hold rygsøjlen bevægelig ved langsomt at strække, bøje, sidebøje og dreje
overkroppen.
Stræk kan være af længere eller kortere varighed afhængigt af dit mål.
Intensiv udstrækning er ikke nødvendigt; du kan få et let stræk ved at holde det i
15-30 sekunder.
Det primære mål er at bevare en god funktionel bevægelighed.
Hvis du har tid, så kan du holde strækkene i længere tid. Når strækkene holdes I
længere tid end 30-60 sekunder, kan du øge din smidighed og opleve en dybere
afslapning.
Stræk kan udføres stående, siddende eller liggende på gulvet.
Fokuser under udstrækningen på at trække vejret dybt, langsomt og regelmæssigt
igennem næsen; det fremmer afslapning og udstrækning.
46
Stræk skal give velvære
Det er en misforståelse, at stræk skal gøre ondt. Alligevel kan det ske, hvis
strækkene ikke er de rigtige til dig, fx i holdtræning, hvor alle forsøger på at lave det
samme stræk, hvilket ikke er ideelt. Stræk skal udvælges på en individuel basis.
Stræk skal føles behageligt ikke smertefuldt!
Du skal opleve en fast følelse i muskelbugen (den tykke del af muskel) og at musklen
gradvist giver slip og slappes. Du skal opleve velvære. Dyb vejrtrækning hjælper.
Stræk med eller uden tov
Du behøver ikke tovet til stræk. Du kan dog bruge det som en 'assistent' i udvalgte
stræk, fx et rygliggende hasestræk med midten af tovet omkring bagsiden af
underbenet på det ene ben, hvorefter du blidt trækker tovet og benet tættere på
overkroppen.
I sjippe træning vil det være naturligt og i tråd med træningen at lave stræk som på en
eller anden måde involverer tovet. Brug fantasien.
At strække eller ikke at strække
Der er nogen debat om effekten af strækøvelser, men det burde der ikke være.
Det er vigtigt at bevare en god bevægelighed livet igennem og det kan opnås med
enkle stræk for de relevante, stramme, muskler.
Når man strækker de stramme muskler, modvirker man at de bliver strammere og
strammere over tid og forhindrer en generel følelse af at være stram og stiv, fx om
morgenen. Stræk vil dog ikke forhindre DOMS, delayed onset muscle soreness, som
forekommer når man går i gang med en ny aktivitet eller træner mere eller hårdere
end vanligt. Det er en naturlig reaktion, som fortæller at kroppen er i gang med at
restitutere og blive stærkere. Hold pause eller sæt intensiteten ned, indtil du er
mindre øm.
47
Artikler og bøger om sjipning
Jackowski, E (1995): Hold it! Fireside.
Lee, B (2007): How to Jump Rope.
Lee, B (2002): Jump Rope Training. Human Kinetics.
Loredo, L, Cooper, M (1996): The Jump Rope Book. Workman Publishing Company.
Perry, M (2010): Learn How to Jump Rope Like a Pro
Popovic, Srdjan (2012): Jump Rope Manifesto: Complete Guide to Skipping Rope
Quinn, E (2008): Use a Jump Rope for an inexpensive and Portable Workout
Jumping rope is a fast portable way to build fitness
Skarnulis, L (2012): Skip Rope, Not Your Workout
Skolnik, P (1975): Jump Rope. Workman Publishing Company.
48
Om forfatteren
Marina Aagaard er Jump Rope, sjippe entusiast, og fitness foredragsholder
•
Master of Fitness and Exercise, Syddansk Universitet
•
Ekstern lektor, idræt, Aalborg Universitet
•
Tid. landstræner AER gymnastik og juge breveté, FiG
•
Tidl. Leder af fitness på Trænerakademiet
•
Foredragsholder og gæsteforelæser
•
Forfatter til 28 books om fitness og træning
•
Freelance skribent og fitness konsulent
•
Programudvikler, Fitness Excellence®, JuRoFitTM, FlowMotionTM
• Coach og livsstilscoach (CHEK HLC)
Du er velkommen til at besøge bloggen 'marina aagaard' og deltage med spørgsmål,
kommentarer og input. Feedback, diskussion og nye informationer er varmt velkomne.
Cardio træning har mange fordele, men bør kombineres med styrketræning for at opnå
optimal fitness. Du kan finde inspiration til fitness i de to bestsellere for motionister og
trænere: Fitness – i bedre form på kortere tid og Fitness og styrketræning.
49
SJIP DIG I FORM er en praktisk, men evidensbaseret guide til at lave bedre sjippe
programmer til dig selv eller til andre.
Læs om de syv basisbevægelser og opdag 7 x 7 variationsmetoder til at skabe et utal
af kombinationer med henblik på mere målrettede, effektive og motiverende sjippe
træningsprogrammer.
Få vigtige tips til at komme i gang og til at sjippe med en sikker og flot teknik samtidig
med at du undgår overbelastningsskader.
Få nye ideer til cardio, cirkel og interval træning med sjipning og få indsigt i
professionelle principper til planlægning og periodisering af sjippe træningspas.
ISBN 978-87-92693-61-7
aagaard | marina aagaard
50

SJIP DIG I FORM - Marina Aagaard

Transcription

Similar documents

Vi hænger og svinger Ved brug af klatretove anbefales

Kværndrup Byfornyelse - Referat 25.3.2014

Min krop elsker at faste”

Sådan nyder du julen uden ekstra kilo

DET SKER I

Instruktør program 2012: - Skovlund Ansager Hallens

PP præsentation fra Daniel Foder