Min krop elsker at faste”

5:2
Har du lyst til en
hurtig juicefaste?
Se side 80.
kuren
”Min krop
elsker at faste”
Louise Bruun kan mærke, at fastekuren 5:2 er
god for hendes krop. Så selvom hun ikke skal
tabe sig, bliver hun alligevel ved. Bare ikke i
feriedagene, som er over os nu. Her guider vi
dig til, hvordan du kan leve med 5:2-kuren
– uanset om du vil tabe dig eller ej.
 5:2 for begyndere – og øvede
Af Jo Brand. Foto: Trine BukH og andreas wiking.
✚ På 5:2-kuren spiser du i fem dage om ugen, som du plejer,
mens du i de to resterende dage kun indtager 500 kalorier. Du
får samlet set et lavere kalorieindtag hen over ugen, og undersøgelser har vist, at man ikke kompenserer for fastedagene.
Vægttab = ca. 0,5 kg pr. uge.
✚ Du vælger selv fastedagene og måden at faste på. Du kan
f.eks. sagtens springe morgenmaden over og spise den som
forret eller dessert til aftensmaden, hvis det passer dig. Men lad
være med at småspise hele dagen. Pointen er, at din krop skal
komme i en fastetilstand.
✚ Godt for sundheden. Faste virker sygdomsforebyggende og
øger insulinfølsomheden, hvorved risikoen også for at udvikle
fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og koncentrationsproblemer.
✚ Du skal ikke faste, hvis du er gravid, prøver på at blive det,
har type 1-diabetes, har en spiseforstyrrelse, er for tynd eller er
et barn. Er du syg, skal du drøfte det med
din læge, før du går i gang med at faste.
Kilde: ”5:2 kuren”
af Michael Mosley
og Mimi Spencer,
Politikens Forlag, og
ernærings-ekspert
Louise Bruun.
82
ALT FOR DAMERNE 52/2013
www.altfordamerne.dk
sundhed
●
Navn Louise Bruun.
Alder 38 år.
● Derfor gik
jeg i gang
med 5:2
– Jeg har fastet
igennem mange
måneder – de sidste
år. Tidligere gjormåneder med kun en
de jeg det som
fastedag om ugen
regel i længere
Vægttab 1,5 kg.
perioder et par
Job Ernæringseksgange om året.
pert og personlig
Jeg har aldrig
træner
gjort det, fordi
Privat Bor sammen
jeg ville tabe mig,
med sin kæreste og
deres datter på 9 og
men fordi jeg har
søn på 11 år.
haft lyst til det.
For mig er det et
spørgsmål om at få det bedre fysisk og psykisk. Derfor virkede det også helt naturligt at
prøve 5:2, da jeg hørte om det.
Tid på 5:2 4,5
● Det får jeg ud af at leve på 5:2
– Min krop elsker at faste, jeg kan simpelthen
mærke, at min system trives med det. Min
fordøjelse fungerer bedre, min afføring er
fantastisk – ja, det lyder åndssvagt, men det
er altså vigtigt!, jeg oplever mere velvære,
har mere energi – f.eks. er jeg blevet bedre
til at løbe, og så er der kommet en bedre
balance i mit hormonelle system. Det vigtigste er næsten, at det har skabt en bevidsthed
om mådehold, på den måde at jeg i højere
grad kun spiser, når jeg er sulten og stopper,
når jeg er mæt. Og ja, så har jeg tabt mig 1,5
kilo, men det var ikke formålet.
● Min version af 5:2
– Jeg har ikke brug for at gå på slankekur, så
efter at have prøvet 5:2 i nogle uger, faster
jeg i dag kun en dag om ugen – det fungerer
bedst for mig. Som regel er det om onsdagen, hvor det passer med, at resten af familien laver andre ting.
● Sådan spiser jeg
på fastedagene
– Jeg faster på den måde, at jeg spiser morgenmad – som regel skyr med frugt, og frokost, der ofte er en salat med masser af kål,
og så spiser jeg ikke mere den dag. Hvilket
vil sige, at mit system får en pause fra omkring kl. 13 til den næste morgen.
● Sådan spiser
jeg på spisedagene
– Jeg spiser fuldstændig den samme kost,
som jeg plejer, hvilket bl.a. betyder, at jeg går
UGENS BOKS
 Sådan sammensætter du
dit eget fastemåltid
Denne uge er den sidste i vores december-serie med 5:2-opskrifter og
tips i ALT for damerne.
Hvis du vil fortsætte med kuren
fremover, kan du, udstyret med kalorietabel, vægt og lommeregner, selv
sammensætte dine egne måltider på
fastedagen, så det passer med de 500
kalorier, du må få, på de to ugentlige
fastedage.
For at få mest mæthed for færrest
kalorier, er der tre ting, du skal have i
baghovedet, fortæller ernæringsekspert Louise Bruun:
www.altfordamerne.dk
op i at få masser af det gode fedt og dropper
alt, hvad der hedder kalorietælling.
Men fordi jeg er blevet bedre til at mærke
efter, om jeg er sulten eller ej, går jeg ikke og
småspiser på samme måde længere, ligesom jeg også gerne springer et måltid over,
hvis jeg ikke er sulten.
1. Begræns mængden af kulhydrater
og fedt (også fra nødder og kerner).
Selvom det gode fedt er sundt, indeholder det mange kalorier i forhold til,
hvor meget det mætter. Det samme
gælder kulhydraterne, der derudover
også – hvis du spiser de hurtige af
slagsen – kan påvirke dit blodsukker
og gøre dig mere sulten.
2. Spis proteiner. De mætter og gør
det i lang tid.
3. Spis grønt. Grøntsager indeholder
så få kalorier, at du kan spise store
mængder og få få kalorier.
● Sådan spiser jeg i ferien og
hen over nytåret– Jeg har ikke tænkt
mig af faste i juleferien, hvor jeg er sammen med familien. Det at spise er jo også
en social ting og noget, man gør, når man
skal hygge sig sammen. Derfor faster jeg
kun til hverdag. Men hvis vi har været til en
stor frokost, kan det sagtens være, at jeg
springer aftensmaden over. Når det først
har været juleaften, er jeg som regel også
færdig med julemad og spiser helst masser
af grøntsager.
Når det kommer til nytårsaften, skal jeg have
skaldyr, grøntsager og champagne. Det
elsker jeg. Og jeg har tænkt mig at spise og
drikke det, jeg har lyst til, men ikke for meget. Aldrig for meget.
● Udfordringer
og bivirkninger ved 5:2
– Jeg synes godt, det kan være hårdt at være
sulten. Nogle gange kan jeg også mærke, at
mit humør bliver påvirket på fastedagene,
ligesom jeg også kan være træt, men så går
jeg tidligt i seng – og det er måske i virkeligheden meget godt, for så får jeg sovet.
● 5:2 i fremtiden
– Selvom fastedagene kan være hårde, er det
helt klart min plan at fortsætte, for jeg har
det så godt bagefter. Jeg tror, at fastedagene
kan være med til at holde mig sund og rask
og gøre, at jeg kan blive ved med at mærke
min krop og holde fokus på mådehold. Der
er så meget overflod i vores samfund på alle
planer. Jeg kan godt lide at skrue ned for det,
og det her er en af måderne.
> På næste side kan du
se, hvad Louise spiser
på sine fastedage.
52/2013 ALT FOR DAMERNE
»
83
sundhed
Opskrifter til to fastedage
Fastedag 1:
Fastedag 2:
ca. 485 kcal i alt
ca. 460 kcal i alt
Morgenmad: ca. 165 kcal
Raw boghvede med
bær og granatæble
Morgenmad: ca. 205 kcal
Omelet med spinat
Til en person
25 g hel boghvede
½ granatæble
4 spsk hindbær
1 spsk græskarkerner
Kom boghveden i en skål, og læg den i blød i vand natten over.
Hæld evt. overskydende vand fra om morgenen. Halvér granatæblet, vend den åbne side ned mod en stor skål, og bank på æblet med
en træske, til alle kernerne er faldet ud i skålen. Pynt boghvedegrøden med hindbær, græskarkerner og granatæble.
Til en person
50 g spinat
4 cherrytomater
1 tsk smør
2 æg
salt og peber
evt. lidt kørvel
Skyl spinaten, og dup den tør. Halvér tomaterne. Smelt smørret på en
pande, og steg spinat og tomater, til de bløde. Slå æggene ud på panden, og rør det hele sammen. Lad det simre for svag varme, til omeletten er fast og gylden. Krydr med salt og peber, og pynt evt. med
lidt hakket kørvel eller anden frisk krydderurt.
Aftensmad: ca. 320 kcal
Mafiabøf
Aftensmad: ca. 255 kcal
Ovnkylling a la Verona
Til to personer
1 rødløg
300 g magert hakket oksekød
2 spsk frisk rød chili
1 spsk tørret chilipulver
1 spsk olivenolie
200 g frisk spinat
1 stor bøftomat eller
4 almindelige tomater
2 skiver mozzarella, ca. 40 g i alt
1 håndfuld frisk basilikum
havsalt og peber
Til to personer
1 fed hvidløg
1 skalotteløg
1 dåse hvide bønner
1 dåse flåede tomater
2 stængler timian
2 kyllingebryster eller overlår
6 romainesalatblade.
Dressing
½ citron, saft heraf
1 spsk olivenolie
½ tsk havsalt
Pil og riv rødløget, og kom det i en skål. Tilsæt kødet, og rør rundt.
Hak den friske chili, og kom den i skålen. Tilsæt også den tørrede
chili, og rør godt rundt. Form kødet til 2 bøffer, pensl dem med olie,
og steg dem ved god varme på en pande.
Skyl spinaten, og damp den i en gryde et par minutter. Skær tomaten/tomaterne i skiver. Anret spinaten på 2 tallerkner. Kom 1 skive
tomat ovenpå, efterfulgt af hakkebøffen. Læg 1 skive tomat oven på
hakkebøffen, og afslut med 1 skive mozzarella. Pynt med friske basilikumblade, og krydr med salt og peber.
Pil og hak hvidløg og skalotteløg, og kom dem i en skål. Skyl dåsebønnerne grundigt i koldt vand, og kom dem og dåsetomaterne i
skålen. Rør rundt. Kom blandingen i et ildfast fad, og læg timianstængler og kylling ovenpå. Steg kyllingen i ovnen ved 220 grader
i 40 minutter. Skyl salaten, og skær den i strimler. Rør dressingen
sammen, og hæld den over, og servér salaten til kyllingen.
 3 GODE RÅD
●
Har du prøvet 5:2, men var det for voldsomt for dig, så prøv
bare at nøjes med at spise tre måltider om dagen, i stedet
for de fem-seks, mange af os spiser. Ved at droppe mellemmåltiderne, kan du også blive bedre til at mærke din sult.
84
ALT FOR DAMERNE 52/2013
●
Fastedagene kan være hårde, men forsøg at
nyde dem ved at gøre noget godt for dig selv.
Tag en tur i spa, snup en langt karbad, læs en
god bog. Forkælelse er meget andet end mad.
●
Når du har tabt dig
det, du gerne vil på
5:2, kan du nøjes med
en fastedag om ugen.
www.altfordamerne.dk