Læs bogen her

Ung på hjemmebane
- mad, motion og meget mere
på den fede måde!
Udgivet af: Social- og Sundhedsudvalget, Forvaltningen Sundhed og Handicap,
afdelingen for Sundhedsfremme og Forebyggelse, Sønderborg Kommune, marts 2011.
Redaktion: S
undhedskonsulent Annette From, afdelingen for Sundhedsfremme og forebyggelse.
Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, Human Ernæring Gitte Lauritzen,
afdelingen for Sundhedsfremme og forebyggelse.
Klinisk Diætist Malene Iskov, www.diaetist-iskov.dk
Journalistisk arbejde: Helene Dambo, www.arkitekst.dk
Grafisk arbejde: Helga Kasdorf, kommunikation
Fotos: Kim Toft Jørgensen, kommunikation
Colourbox side 59, 65, 69, 71, 81, 100, 101
Tryk: Toptryk Grafisk ApS
Oplag: 5.000
Denne bog er trykt på FSC godkendt genbrugspapir.
Tak til
Sønderborg Statsskole, Alssundgymnasiet Sønderborg, Business College Syd, EUC Syd Sønderborg,
Sønderborg Produktionshøjskole og Social- og Sundhedsskolen Syd.
En særlig tak for indsatsen i køkkenet til Sofie Arpe, Mona Wilkens Andresen, Magnus Lorenzen, Mathias Møller Lassen, Lissi Gundersen,
Christine Højmark Thomsen, David Ssempebwa, Amir Talib Al-Swaily. Også en særlig tak til Bujar Mustafaj, Katrine Brok,
Sara Smidemann, Niclas Hansen, Amanda Elgård Johansen, Joachim Andersen, Mikkel Juhl Neumann, Henrik Kolmos, Mads Fuglsang
Ryborg, Agnete Vibe E. Sørensen, Christian Haase som lod sig fotografere og interviewe i forbindelse med deres interesse for sport og
musik.
Tak til KVIK KØKKENER Sønderborg for lån af køkken og til Faaborg-Midtfyn Kommune for inspiration til bogen.
4
Indhold:
Træt og slatten eller liv og glød?
7
Mest om drikkelse
45
Nøglehul og kostfibre
8
Sara – Hold-ånd og gode lår
48
Morgenmad
10
Hygiejne – Advarsel: Løftede pegefingre forude
49
Flere morgenfriske tips
15
Model for en dag – Y-mad
50
Bujar – Mixed Martial Arts
16
En god maddag
51
Frokost
17
Henrik – Vild med spring
52
Katrine – Det er mig mod mig
19
Aftensmad og menuer 53
Godt grej
20
Mikkel – Bil-halløj ellers tak!
70
Rigtig fedt
22
Spis, fest og farver
71
Ikke rigtig fedt
23
Scoremiddag
72
Fisk på nettet
24
Amanda – Af med aggressionerne
77
Christian – Altid på stikkerne
29
Hvad skal I drikke?
82
Husk noget knasende sprødt gnavegrønt
33
goZERO
83
Joachim – Konkurrence og koncentration
34
Niclas – Roning, muskler og samarbejde
89
Mellemmåltider 35
Motion = sundhed og skønhed
90
Agnete - Musik skaber skønhed
37
Fri leg og fri tid
96
De otte kostråd
43
Kultur - Få dig en fed oplevelse!
98
Mads – I tangenternes vold
44
Lader du dine penge gå op i røg?
100
5
Opskrifter
Havregrød 14
Kalkun eller kylling Clubsandwich med en rest kylling eller laks
21
med grovbolle, tzatziki, kidneybønnesalat
Gode grove boller 26
Scoremiddag
Foccacia med skinke og ost
27
Festmenu 1
Pastasalat med kylling, tun eller hvad
køleskabet gemmer
• Salat med mango og mozzarella
74
30
• Sandwich med avocado og kalkunbryst
75
Humus
31
• Koldskålcreme med bær og vanille
76
Tunmousse
32
Festmenu 2
Grissinistænger, grove
36
• Sauté skiver a la Bombay med agurkeraitha 78
Smoothies med variation
38
• Tiramisu
79
Is af frossen frugt
39
Festmenu 3
Tortillasnack 41
• Pasta med okse, bacon og rødløg i citronfløde
80
Lasagne med gulerodssalat
54
• Mangois med frisk frugt
81
Tærte med broccolisalat 56
goZERO
Boller i karry med brune ris og grøntsager fra frost 58
Kartoffel-porresuppe
86
Tærte free style oprydning 87
Æblekage – bag den sammen med tærten
88
Laks med pesto, kartoffelbåde, rodfrugter
og porre-senneps sovs 60
Chili con carne med hvidkål og tomatsalat
62
Risotto 64
Mormors frikadeller
65
Mormors frikadeller med brun sovs, kartofler og
gulerods/hvidkålssalat
66
6
68
Træt og slatten
eller liv og glød?
Tag godt imod ’
Ung på hjemmebane’!
God fornøjelse
Har du styr på dine kost- og motionsvaner? Eller vil du hellere være
gammel og slatten før tid? Svarer du ja, så har vi opskriften:
Kør på med fastfood, slik, sodavand, smøger, is og kager.
Så er du godt på vej. Som motionsform anbefaler vi stoleridning.
Business College Syd
EUC Syd Sønderborg
Alssundgymnasiet Sønderborg
Sønderborg Produktionshøjskole
Sønderborg Statsskole
Social- og Sundhedsskolen Syd
Vælger du i stedet liv og glød, hvide tænder og ren hud?
Opskriften er simpel: Ordentlig mad og regelmæssig motion.
Du kan oven i købet selv justere op eller ned.
Social- og Sundhedsudvalget i Sønderborg Kommune,
Forvaltningen Sundhed og Handicap,
afdelingen for Sundhedsfremme og Forebyggelse
Læs endelig videre. Ung på hjemmebane handler om dig og giver
opskrifter på billige, hurtige og super lækre og sunde retter. Snacks skal
du heller ikke mangle.
Læs også om unge fra Sønderborg, der brænder for sport eller musik
– måske bliver du inspireret?
KNÆK QR-KODEN!
Er du miljøbevidst? Tjek Projekt Zero ud og find lækre klimavenlige
opskrifter.
Vælg en opskrift, scan koden med din mobil – og du har
indkøbsliste og opskrift med, når du skal købe ind.
Endelig byder vi på ord og billeder om kultur- og fritidslivet i kommunen.
Det er her, det sker, og det er ikke så lidt.
Det skal du bruge
Stop op. Tænk på din sundhed. Og det er ikke for sent!
Du kan nå det endnu.
1. Smartphone med kamera
2. Internet adgang
3. Et program, som du downloader – eller en app, der kan læse
QR-koder – søg barcode scanner, QR-kode eller QR-reader.
Er du sund i forvejen, siger du? Kig bogen igennem og find opskrifter,
du aldrig vil glemme.
7
Prøv dig frem og find
den applikation, der fungerer
bedst for dig.
OBS: De fleste programmer er
gratis.
Et kig gennem nøglehullet!
Nøglehullet er et fælles nordisk ernæringsmærke. Det bruges på
fødevarer med mindre fedt, salt og sukker og mere fuldkorn og fiber. Du
kan altså ikke finde mærket på slik, is og sodavand.
Vælg brød og andre produkter med fuldkornsmærket. Så er du sikker
på, at du spiser et produkt med masser af fuldkorn - mindst 30%. Med
en portion havregryn om morgenen og et par skiver rugbrød senere på
dagen får du nok – altså fuldkorn.
Spis kostfibre - og spar tid!
Måske har du hørt det før. At din kost skal være rig på fibre. Og hvorfor
så det? Jo, kostfibre sætter skub i fordøjelsen, så du sparer tid på
tønden. Med andre ord – det hele glider lige som lidt lettere!
Lissi fra Business College Syd og
Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg
Kostfibre hvor?
•
•
•
•
•
Frugter – både tørrede og friske
Rugbrød, fuldkorsbrød og groft brød
Grønsager - gulerødder, broccoli og ærter
Havregryn
Fiberrige morgenmadsprodukter
Hvor vigtig er din vægt?
Springer du op og ned på vægten? Og ser du med frygt på, hvor meget
eller hvor lidt du vejer? Kan du ikke parkere vægten i garagen og i stedet
føle dig frem? Har du det skidt i dit tøj? Strammer tøjet? Går du med
bukser, der har elastik i taljen?
Du ved godt, hvornår det er på tide at ændre dine kost- og motionsvaner!
Vend varen og se på deklaration. Der står, hvor mange procent fibre, der
er i varen. Jo flere, jo bedre!
8
PLUS:
Tæl og gør maven glad:
Fra en skive rugbrød får du 5 g kostfibre.
Det svarer til 1/5 af dit behov for fiber på
en dag.
Spis 25 g kostfiber hver dag.
DET LYDER VILDT ELLER GØR DET?
MINUS:
Hvidt brød – toastbrød f.eks. – du skal
spise 6 skiver af den lyse toastbrød for at
få 5 g kostfiber.
skiver delikatesse knækbrød
3
1 skive rugbrød
50 g abrikoser
120 g franskbrød
200 g gulerod
9
110 g ærter
400 g salat
170 g hvid pasta
60 g fuldkornspasta
50 g havregryn
170 g cornflakes
170 g mariekiks
700 g/2 agurker
300 g/1½ peberfrugt
60 g hasselnødder
Hver af
disse
portioner
= 5 g fibre
Undgå at løbe tør - tank op
fra morgenstunden!
I bussen, i bilen eller på cyklen kommer du i tanke om, at du aldrig fik
noget at spise. Pyt. Du har det fint nu. Du føler dig bare mat, træt og
slidt.
Er du frisk?
Så husker du i morgen at tage et par stykker frugt med i tasken og en
flaske vand til turen.
En historie fra det virkelige liv
Er du endnu mere frisk?
Så spiser du morgenmad, før du tager hjemmefra.
NEEEEJ, DET TAGER FOR LANG TID!!
Døren går op med en knirken og står nu tre komma fem centimeter
åben. Du hører nogen, der trækker vejret dybt. Det knirker igen. Nogen
skramler med en stol. Eller er det et bord? Der lyder en hvæsen af en
slags… er det katten? Du bliver bange. Du sætter dig op. Du tænder
en….. nej. Du kommer i tanke om, at du er holdt op med at ryge. Hvad
gør du? Du skal i skole, på arbejde, til tandlægen. Og det knirker stadig.
Du lægger dig igen. Det er sgu for uhyggeligt. Du trækker dynen godt op
over næsen. Og så sker det: Lyden af skrat og hvæsen bliver stærkere og
stærkere.
Skal vi vædde?
Det tager mindre end et minut at hælde havregryn eller mysli og mælk i
en tallerken.
Har du mere tid?
Lav øllebrød, havregrød eller spis et stykke rugbrød eller en grovbolle
med mager ost. Skær eventuelt et stykke frugt i tern, som du kaster over
grynene sammen med en lille håndfuld nødder. Er du mere til græsk
yoghurt eller A38, så brug det med frugt og drys med mysli.
Med et går det op for dig i al sin gru. Du er hundehamrende sulten. Dine
indre organer skriger på mad og vand. Du springer ud af sengen, tager et
styrtebad, klæder dig på. Vokser dit hår. Kigger dig i spejlet. Klæder dig
om. Kigger dig i spejlet. Klæder dig om. Kigger… klæder dig på og om
igen.. GISP. Du er fem minutter for sent på den. Du når aldrig den bus.
Det er jo bare forslag ...
10
Når du skal veje og måle
1 kaffekop = 1½ dl
1 dl væske = 6-7 spsk
Godt at vide:
God morgen
Godt
at vide
1 dl havregryn = 30 g
1 dl mel = 60 g
1 dl sukker = 90 g
1 dl fedtstof = 90 g
1 dl vand = 100 g
11
Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg
God
morgen
Fire gode grunde til at
spise morgenmad
1. Du bliver frisk fra morgenstunden.
2. Dit blodsukker kommer på ret køl
efter nattens søvn.
3. Din hjerne får sukker, så du kan
tænke klart.
4. Dit humør bliver super.
Morgenmad i
et snuptag
Er der mere end 10% fedt og 10% sukker
i din yndlingsmysli? Det er rigeligt. Bland
myslien med havregryn af den grove slags, så
du får halvt mysli, halvt havregryn.
SPRING IKKE OVER! Morgenmad er vigtig for
dig og din krop. Ellers går du kold allerede om
formiddagen, og hvad er det lige, der er sejt
ved det?
Det er sjovere at være oplagt til skæg og
ballade, arbejde og lektier, ikke? Altså drop
de dårlige undskyldninger. Som et minimum
kan du snuppe en rugbrødsklapper med og
nyde den i det første frikvarter eller i den første
pause.
Sofie fra
Alssundgymnasiet
Sønderborg
12
Nem og billig morgenmad på hjemmebane eller ude
1.Havregrød med mælk ( se opskrift side 14.)
2.Grovbolle og rugbrød med ost, marmelade og mælk (se opskrift på boller side 26)
3.A38 med mysli og frisk frugt
4.Havregryn med nødder, frisk frugt, rosiner og minimælk – og et sødt drys
God
morgen
Havregryn er ikke
tilsat sukker
Derfor er det ok at dyppe en teske i
sukkerskålen som drys. På trods af en
eller to teskefulde sukker vil portionens
indhold af sukker være langt under
færdige morgenmadsprodukter.
I stedet for sukker kan du bruge frisk
frugt, frugtmos eller drysse rosiner eller
abrikoser ud over grynene.
13
Havregrød
Sådan gør du:
1. Gryn og evt. kerner blandes med væske i en gryde eller i en dyb tallerken.
1 person
2. G
røden koges igennem på komfur eller i mikrobølgeovn,
til den har den ønskede konsistens.
Tilsæt mere væske hvis grøden bliver for tør.
2 dl vand eller mælk
1 dl havregryn
En smule salt
3. Til slut smages grøden til med et lille nip salt.
Giv din havregrød smag:
Skal den være krydret - tilsæt kanel eller
muskatnød
Skal den være sød - tilsæt honning,
1 tsk sukker, tørret eller frisk frugt
Skal den være til at tygge på - tilsæt nødder
eller kerner
Gryn og
evt. kerner
Tip
... kan med fordel sættes i blød dagen
før, det er nemmere at koge ud og din
krop får bedre adgang til de vigtige
mineraler.
14
Flere morgenfriske tips!
Quizzzzzz
For de søvnige
Mælkeprodukter
Test din morgenmad – hvad er bedst?
Fromage frais, græsk yoghurt, skyr, kvark, A38 eller yoghurt naturel. Gode mælkeprodukter fyldt
med protein, der sætter gang i forbrændingen. Top med frisk frugt eller mysli.
a)
Havregryn med mælk og rosiner
Køb det der, hvor du henter mælk og yoghurt.
b)
Rugbrød med ost og en appelsin
c)
A38 med mysli og bananskiver
Snup en ostemad
Du kan tage din morgenmad med dig. F.eks. et stykke rugbrød med mager ost (højst +30/18 g fedt
pr. 100 g). På den måde får du fyldt godt op med protein, fiber og calcium fra osten.
d)Et stort glas mælk og
dagens første smøg
Svar: Du er godt kørende,
hvis du springer over d)
Hvorfor lige calcium?
Calcium = Kalk er byggesten til skelet og tænder.
Rugbrødet er fyldt med fibre, så du føler dig mæt i lang tid, og din mave holdes i gang.
Smæk et par skiver rød peberfrugt oven på osten. Så får du samtidig et skud c-vitamin.
Frokost:
Tip
Du kan også gemme
rugbrødet til frokost, og i stedet spise
et andet groft brød til din morgenmad.
F.eks. grov toast eller en grovbolle.
Du skal bare sikre dig, at brødet
indeholder mindst 5 g fibre.
15
Mixed Martial Arts
Bujar Mustafaj,
20 år
Fremtidsplaner: Militær,
tømrer eller ejer af
sportsbutik - og selvfølgelig
UFC kæmper
Mixed Martial Arts
”Jeg dyrker kampsporten MMA mindst tre
gange om ugen. Tidligere trænede jeg op
til seks gange om ugen og vekslede med
boksning, bootcamp, løb og styrketræning.
Men jeg har også min HG, jeg skal passe, plus
fritidsjob. MMA er en sportsgren, der kommer
rundt om hele kroppen. Man træner både
hastighed, teknik, styrke og selvkontrol, og
så får man en vildt god kondition. Faktisk er
jeg så heldig, at jeg kan bruge det hele, mens
jeg passer mit arbejde. Jeg er nemlig både
aktivitetsmedarbejder på et feriecenter, og
medarbejder på et diskotek.”
16
Frokost
Mona fra Social- og Sundhedsskolen Syd
og Magnus fra Sønderborg Statsskole
En lækker pakkeløsning
En lækker pakke kommer ikke af sig selv! Den skal man slide for. Altså:
Smør selv din madpakke i stedet for at købe dig frem. Som belønning
bliver der råd til lidt mere af det sjove, når det bliver weekend.
Du kan også dele arbejdet med din ven, veninde, kæreste, kollega eller
skolekammerat. Del ugen op i bidder. Du fikser sandwiches til jer begge
mandag og onsdag, din madmakker gør arbejdet tirsdag og torsdag.
Fredag bliver en slags pakkefri dag med plads til fri leg!
Kig lige her!
Har du pastasalat til overs fra i går? Nej? Så er det fordi, du kun lavede
en portion. Faktisk tager det ikke længere tid at bikse en solid salat
sammen til to eller tre. Så har du til madpakken den følgende dag. Det
er en god vane at tænke på morgendagen, mens du alligevel står og
kokkererer til aften. Du kan også gemme kartofler, der er superfine som
pålæg – især om sommeren!
17
Eksempler på gode valg,
når det handler om madpakker
Fif til fri afbenyttelse
Bor du sammen med nogen? Hvis ja – så aftal,
at I deles om opgaverne. Der er ingen grund
til, at den ene slider strømperne op foran
køkkenbordet. Hjælp hinanden! Så er arbejdet
hurtigt overstået, og du kan med (næsten) god
samvittighed smække fødderne op i sofaen –
eller løbe en tur. Det skulle jo være så sundt
med motion!!
En detalje
Måske har du hørt det? Bakterier er vilde med
at bo i plast-flasker, som du drikker af igen
og igen. Det kan faktisk blive til et hedt møde
mellem jer i den sidste ende. Du kan med
fordel investere i en drikkevandsflaske af glas
eller en drikkedunk, som kan gøres ordentlig
rent, så du kan bruge den mange gange, uden
risiko for bakterier.
Frisk fra i går!
Kød og fisk kan også bruges i en sandwich
eller på et stykke brød. Gem også tærte eller
et pizzastykke og suppler med frugt, grønt,
vand og brød. Skal du skrive huskeseddel i din
telefon: Tænk på madpakker og madmakker.
Du vinder i lotto!
Desværre – det kan vi ikke love. Vi kan bare
garantere, at det bliver vildt spændende at se,
hvad din madmakker har med til dig i morgen.
18
Katrine Brock,
18 år
Det er mig mod mig
Fremtidsplan:
Læse idræt på uni
”Det fede ved at løbe er, at man konkurrerer
mod sig selv. Jeg har løbet i 2½ år på seriøst
plan, og det bliver til omkring 50 km om ugen.
Hvorfor jeg gør det? For det første fordi løb
holder min astma i skak, for det andet fordi
jeg vil være i god form. Jeg har tidligere spillet
fodbold, men efterhånden blev det for hårdt.
Men løbe – det kan jeg.
Foreløbig har jeg løbet maraton i Kiel,
Aabenraa – et bjergmaraton - og i Odense.
Næste udfordring bliver et rigtigt bjergmaraton,
nemlig i Harzen. Det er vigtigt at have en
gulerod – noget at udfordre sig selv med. Om
det er hårdt? Både ja og nej. Mit motto er ’pain
is temporary - pride is forever’ – så går det lidt
nemmere – også når det er surt.”
19
Godt grej...
• Et stort og et mellemstort ovnfast fad
• En lille gryde
• En mellemstor gryde
• Evt. en stor gryde på 4 liter
• En pande med sliplet belægning
• To grydeskeer
• En paletkniv
• Et piskeris
• En suppeske
• Et litermål
• Et decilitermål
• En brødkniv med takker
• En kokkekniv
• En urtekniv
• En skrællekniv
• Tre skærebrætter
Et grønt til grønsager
Et rødt til kød og et gult til brød
• En hvidløgspresser
• Et rivejern
• En sigte
• En køkkensaks
• En citronpresser
• Skåle i forskellige størrelser
• Plastikbøtter
• En køkkenvægt
• Bordskånere
• En stavblender
Mad til flere:
Så meget skal du
beregne pr. person
Suppe: 3-4 dl til hovedret. 2 dl til forret
Kød med ben: 250 g
Kød uden ben: 125 g
Fisk: 150-200 g
Kartofler: 250 g
Grøntsager: 250 g
Pasta: 100 g ukogt
Ris: 50-75 g ukogt = 1-1½ dl kogt
Stavblender
Tip
Ønsk dig en
stavblender,
hvor du både får
blender, piskeris og
minihakker.
Så har du hele
pakken!
20
Amir fra Sønderborg
Produktionshøjskole
Clubsandwich med
en rest kylling
eller laks
Sådan gør du:
1. S
mør brødet med let mayonnaise, let dressing, salsa, pesto, guacamole eller
humus (se opskrift s. 31).
Læg fyldet på og spis den med det samme, tag den med i skole eller på arbejde.
Har du fået kylling eller laks i går og har en
rest tilbage, kan du lave dig en clubsandwich
til din frokost.
Til 1 sandwich:
1 grovbolle eller 2 skiver groft sandwich-brød
Et par salatblade
Kyllingekød eller laks
Et par skiver agurk, tomat og lidt løgringe
Evt. et par skiver ristet bacon eller
parmaskinke
Clubsandwich med kylling
Clubsandwich med laks
21
Fedthas!
Det er rigtig fedt!
22
Det er ikke rigtig fedt!
Vi fedter for dig, for fedt
er ikke lige fedt.
Dit bedste valg er den umættede fedt.
Det kan være noget af en øvelse for selv
de øvede at hitte rede i, hvad der er godt,
hvad der skidt, og hvad der er sundt. Kig
dig om på siderne her, så er du godt på
vej.
23
Fisk på nettet!
”Net” dig frem til opskrifter på billige og lækre
fiskeretter.
Skriv fisk på su i søgefeltet.
Hvorfor er det så fedt
med fisk?
Spis fisk og fiskepålæg! Fisk er sund mad,
der indeholder vigtige næringsstoffer – især
D-vitamin, jod og selen. Varier de fede fisk –
f.eks. makrel og laks – med de magre som er
rødspætte og torsk.
Gi' madpakken en hånd!
www.altomkost.dk
Inspiration til
frokost
Grønt
Agurk
Avocado
Bladselleri
Blomkål
Bønner
Gulerod
Kinaradise
Majskolbe
En sund madpakke...
består af fem ting - en for hver finger.
Når du køber ind så husk ”hånden”, så har du
det hele, når du skal smøre din madpakke.
24
Minimajs
Peberfrugt
Radiser
Tomat
Squash
Sukkerærter
Ærter i bælg
Grønt som pålæg
Agurk
Avocado
Kogt kartoffel
Tomat
Æble
Syltede rødbeder
og agurker
Grønt som salat
Gnavegrønt
Råkost
Bagte rodfrugter
Kogte grøntsager
Grøn salat
Frugt
Rugbrød
Fuldkornsbrød
Grahamsbrød
Pitabrød
Ciabatta
Bagels
Sandwichbrød, groft
Abrikoser
Ananas
Appelsin
Banan
Blommer
Bær
Fersken
Frugtpålæg
Grapefrugt
Kirsebær
Kiwi
Mango
Melon
Mandarin
Nektarin
Pære
Vindruer
Æble
Pålæg
Fisk
Fiskefrikadelle
Fiskepate
Forel
Karrysild
Kippers
Laks
Makrel i tomat
Rejer
Brød
Røget laks og
hellefisk
Røget makrel
Torskerogn
Sild
Sildepostej
Tun
Kød
Frikadelle
Hakkebøf
Hamburgerryg
Kalkunbryst
Kogt skinke
Kyllingebryst
Kyllingelår
Leverpostej
Rostbeef
Røget filet
Røget mørbrad
Saltkød
Tørret frugt
Æggesalat
Nødder
Tørret frugt
Abrikoser
Ananas
Dadler
Figner
Kirsebær
Mango
Paya
Rosiner
Svesker
Tranebær
Æg
Hele æg
Nødder
Cashewnødder
Mandler
Ost
Hytteost
Rygeost
Skæreost
Smøreost
25
Hasselnødder
Valnødder
Gode grove boller
Sådan gør du:
1. Rør gæren ud i væsken.
Ca. 20 stk.
5 dl mælk eller vand
1 pk gær
2 spsk olie
2 tsk salt
1 tsk sukker
3 dl havregryn
5 dl hvid hvede (eller andet fuldkornsmel)
4-5 dl hvedemel
Æg, mælk eller surmælksprodukt til pensling
2. D
e øvrige ingredienser tilsættes. Hold lidt af hvedemelet tilbage,
så dejen kan røres med en grydeske.
3. Rør dejen godt igennem og stil den til hævning et lunt sted (mindst 30 minutter).
4. Slå dejen ned og form 20 boller.
5. Lad bollerne hæve 45 minutter.
6. Pensel bollerne og bag dem ved 200 grader i ca. 15 minutter.
26
Foccacia med
skinke og ost
12-14 stk.
25 g gær
3 dl lunkent vand
1 spsk olie
1 tsk salt
3 dl grahamsmel
3 dl hvedemel - evt. durumhvedemel
Sådan gør du:
1. Udrør gæren i vandet.
2. Kom olie, salt, grahamsmel og durumhvedemel i.
3. T
ilsæt hvedemelet lidt efter lidt og ælt dejen let sammen,
før den stilles til hævning ca. 1 time.
4. T
ag dejen ud på bordet og del den i 12 stykker. Rul den til kugler,
der trykkes til 1 cm flade cirkler. Sæt dem på bagepapir.
5. Smør med tomatpure, læg kødet på og til sidst osten sammen med oregano.
6. Bollerne hæver i 15 minutter, bages 15 minutter ved 225 grader.
Fyld – eksempel
75 g skinke, tun, kylling
½ dl tomatpure
50 g revet ost, mager
2-3 tsk tørret oregano
Design din egen foccacia
Tip
Du kan lave din egen variation ved at
tilsætte forskelligt grønt fyld f.eks.
squash, gulerod, ananas, peberfrugt,
ærter og majs. Du kan også bruge
resten af kødsovsen fra dagen i
forvejen.
Du kan også rulle dejen ud til en stor bund som en pizza
med lækkert fyld. Husk grøntsagerne i fyldet
… så spiser du grønt og ikke helt ud i det blå!
En hurtigere model: Køb færdig fuldkornspizzadej og lav
verdens hurtigste pizza. Den er oven i købet sund!
27
David fra Business College
Syd og Mona fra Social- og
Sundhedsskolen Syd
Vidste
du?
...at færdiglavet
pizza fra frost eller
pizzeria
- indeholder omkring halvdelen af den
energi, som du har brug for på en hel
dag. Altså er der ikke meget plads til
meget mere føde eller drikkelse den dag.
28
Christian Haase,
18 år
Fremtidsplaner: ”
Noget med musik
eller måske it?”
”Jeg har spillet trommer i omkring seks år
efterhånden og også el-guitar de sidste fire
år. Guitar er i dag blevet mit favoritinstrument.
Jeg har også valgt musik som studieretning i
gymnasiet, for jeg skal have min daglige dosis.
Med hensyn til trommespil er det synonymt
med at kunne lave flere forskellige ting på
en gang. Ja, man kan vel næsten sige, at
man skal være ret god til at multitaske som
trommeslager. Sideløbende opøver man en
stærk sans for rytme – og det har jeg også
gavn af som guitarist.
Altid på
stikkerne
29
Pastasalat med
kylling, tun eller
hvad køleskabet
gemmer
Sådan gør du:
1. Kog pastaen og stil den til afkøling.
2. Rengør forårsløg og skær i tynde skiver.
3. Skær squashen i halve skiver.
4. Klip soltørrede tomater i strimler.
5. B
land grøntsager, pasta og kød/fisk
i en skål.
6. P
isk alle ingredienserne til dressingen
sammen.
7. H
æld dressingen over pastasalaten og
stil den i køleskab i mindst en time.
Obs: Brug eventuelle rester til frokostpakken
2 personer
4 soltørrede tomater
90 g grovpasta
2 forårsløg
½ squash
½ pakke tern af enten kylling
eller skinke – eller en dåse tun
Dressing
8 stilke frisk basilikum
eller ½ tsk tørret
1 spsk Balsamico eddike
1½ spsk vand
2 tsk olie
Salt og peber
... at lys pasta
Vidste
du?
er tomme kalorier. Altså
mætter de dårligt. Du bliver mere
mæt, når du vælger fuldkornspasta.
Sammenlignet med lys pasta indeholder
den mørke tre gange så mange
kostfibre, B-vitaminer og jern. Det svarer
faktisk til, at du spiser rugbrød i stedet
for lyst franskbrød.
30
Sådan gør du:
Humus
1. Hæld kikærterne i skål og blend dem en stavblender eller i en minihakker.
Humus – et eksotisk indslag til madpakken.
Humus kan holde sig i tre til fire dage i
køleskab.
2. Tilsæt de øvrige ingredienser og blend.
3. Smag til med citron, salt og peber.
250 g kikærter fra dåse (1 dåse)
1 dl A38 eller fromage frais
3 spsk olivenolie eller sesamolie eller tahin –
eller en blanding af de tre
2 fed hvidløg
½ tsk spidskommen
Saft af 1 citron
Salt og peber
Kikærter
Tip
... skal lægges i blød,
udvandes og koges før brug. Følg
anvisning på posen eller skyd genvej og
køb dem på dåse - så er det lige til at
gå til.
31
4 portioner
1 dåse tun i vand
100 g friskost naturel eller med krydderurter
½ spsk citronsaft
¼ tsk salt
Et drys peber
Sådan gør du:
1. Hæld vandet fra tunen og mos den med gaffel.
2. Tilsæt friskost og citronsaft.
3. Smag til med salt, peber og citronsaft.
Tip: Tilsæt majs, ærter, peberfrugt eller bladselleri!
Gæt engang...
Er der vitaminer
i dåsemad
og frostvarer?
Svar: En dåse majs, frosne bønner eller
hønsekødssuppe på dåse indeholder
OGSÅ vitaminer.
Hold dig endelig ikke tilbage!
Tunmousse
32
Og husk noget
knasende sprødt
gnavegrønt!
•
•
•
•
•
•
•
Agurk
Asparges
Bladselleri
Blomkålsbuketter
Friske ærter
Gulerødder
Lucernespirer
•
•
•
•
•
•
Minimajs
Peberfrugt
Radiser
Salat
Små tomater
Sukkerærter
Opbevaring af frugt
og grønt
Hvor længe kan man gemme frugt og grønt?
Svaret er: Det afhænger af, hvordan og hvor du
opbevarer det!
Frugt
Opbevares køligt. Banan og mango har
det dog bedst i lidt varmere omgivelser.
Grøntsager
Lægges i pose af papir eller beholder
af plast. Der kan være jordbakterier på
overfladen, og derfor skal urensede
grønsager ikke bo på samme hylde
i køleskabet som andre fødevarer.
Jordbakterier smitter nemlig! Grønsager
skal opbevares koldt, men frostfrit. Et
køleskab er fint – men det er forskelligt,
hvad de enkelte grønsager kan tåle af
kulde. Ps. Du er ikke i tvivl, hvis din
agurk har ’boet’ for tæt på køleskabets
bagvæg.
33
Hvordan
Tip
opbevarer du
grøntsagerne i
tasken, så de er friske,
når du skal spise din
mad?
Pak våde ting for sig og læg det først på
brødet, når du skal spise.
Sandwiches med forskellige ingredienser
kan du også med fordel vente med at
’bygge’, når du skal spise.
Er der intet køleskab i nærheden?
Medbring et køleelement.
Joachim Andersen,
18 år
Fremtidsplaner: Noget med salg
og markedsføring - worldwide
Konkurrence
og koncentration
34
Jeg er lige blevet nr. 2 i Berlin Open,
hvor jeg stillede op mod verdens bedste
skytter i alderen 16 til 60. Og selvfølgelig
giver sådan en placering masser af energi
til at blive ved. Sporten kræver psykisk
robusthed og mange timers træning.
Koncentrationsevne og udholdenhed skal
man også være i besiddelse af. Jeg lærer
en masse, som jeg kan bruge i alle andre
sammenhænge. For eksempel hvordan man
reagerer i pressede situationer. Samtidig
er bueskydning en form for sport, der gør,
at man får ro på sin hverdag. Omkring otte
– ni gange om ugen øver jeg - i selskab
med mig selv og dybt koncentreret. At jeg
rejser med min sport har nok også bevirket,
at jeg i fremtiden vil arbejde med salg og
markedsføring – og gerne med hele verden
som min arbejdsplads.
Mellemmåltider
på hjemmebane
og på farten!
Tænk, det er så nemt!
Hvis du kun spiser en eller to gange om dagen, bliver du så skruphamrende sulten, at du er parat
til at styrte hen til den nærmeste bager eller burgerbar. Du er parat til at købe ind, så du kan mætte
indbyggerne i en afrikansk landsby. DET KAN DU UNDGÅ, hvis du spiser MELLEMMÅLTIDER.
Ordet siger sig selv:
Spis et måltid mellem MORGEN-, MIDDAG- OG AFTENSMADEN.
vad giver
H
den bedste
forbrænding?
Tip
Spis, når du er sulten! Lyt til maven og
spis et godt måltid morgen, middag og
aften og suppler med sunde mellemmåltider. Så holder du forbrændingen i gang.
Omsat til hverdagssprog: Du undgår, at
din krop råber på kage og cola.
Læs videre og få
gode idéer til nemme
mellemmåltider.
35
Sofie fra
Alssundgymnasiet
Sønderborg
Eksempler på
sunde mellem­
måltider - til den
lille sult
Sådan gør du:
1. Opløs gæren i vandet.
2. Olie, salt og rugkerner røres i.
3. T
ilsæt hvid hvede og ælt i mindst 5 min.
til dejen føles fast.
4. Stil til hævning 20 min.
Grissinistænger,
grove
5. Ælt igen og rul ud til en stor flad firkant.
6. S
mør pesto på dejen og fold den
sammen, så pestoen er ”gemt”.
7. R
ul dejen flad igen og skær den i 20
strimler. Hver strimmel snoes og lægges
på en bageplade med bagepapir.
8. L æg et viskestykke over og lad
strimlerne hæve 15 min.
9. B
ag i 40 min. ved 175 grader.
160 grader i varmluft.
½ pk gær
2 dl lunkent vand
3 spsk olie
1 tsk groft salt
50 g knækkede rugkerner (1 dl)
Ca. 400 g hvid hvedemel (ca. 6,5 dl)
2 spsk pesto
Hvid hvede
Tip
I hvid hvede er alle skaldele
bevaret, så kostfiberindholdet er højt.
Hvid hvede virker ikke groft som andre
fuldkornsprodukter, så man kan faktisk
bage med højt indhold af kostfibre, uden
at brødet virker groft.
36
Magnus fra
Sønderborg Statsskole
og Amir fra
Sønderborg Produktionshøjskole
Musik skaber
skønhed
Agnete Vibe
E. Sørensen
16 år
Fremtidsplaner:
Måske musiker,
måske fotograf
”Jeg elsker at spille violin. Det er en fantastisk
dejlig følelse at skabe noget smukt –
også sammen med andre. Jeg spiller i et
ungdomssymfoniorkester, der turnerer i det
sønderjyske område. Det er nydelse at øve og
mærke, at jeg bliver bedre og bedre. Lige nu
er jeg ikke fast besluttet på en professionel
karriere som klassisk musiker, men jeg
arbejder på det, kan man sige. Efter gymnasiet
tager jeg en tænkepause, mens jeg arbejder
på et børnehjem i Tanzania. Så må vi se, hvad
det bliver til.”
37
Smoothies
med variation
2 portioner
Blåbær smoothie
150-200 g blåbær fra frost
2 dl kærnemælk
2 dl ananasjuice
1 banan
Go bananas: Pære-banan smoothie
200 g pærer fra frost
2 friske bananer
1 dl pærejuice
3 dl kærnemælk
Sådan gør du:
1. Hæld alle ingredienser i blenderen.
2. Blend til klumperne er væk.
3. S
mag evt. til med en smule sukker,
vanille eller sødemiddel.
4. Server i højt glas med sugerør.
David fra
Business College Syd
og Sofie fra
Alssundgymnasiet
Sønderborg
Pærer fra frost, kan du erstatte med
1 dåse pærer og 1 pose isterninger.
Så kan du spare juicen.
Jordbær smoothie
200 g jordbær fra frost
2 dl sød appelsinjuice
2 dl minimælk
Der kan også bruges friske jordbær og
tilsættes isterninger for at, den bliver kold
Smoothies
Tip
er en hurtig måde at få
ekstra frugt på. Og så ser smoothies
fantastisk ud. Prøv dig frem med
forskellige typer frugt og lav din helt
egen favorit. Bruger du frisk frugt, kan
du evt. tilsætte et par isterninger, så du
får en svalende oplevelse, hvis tempoet
er højt.
Købe-smoothies er heller
ikke at foragte.
Du skal bare undgå dem,
der er tilsat sukker!
Fersken-gulerod smoothie
½ dåse ferskner uden saft
2 gulerødder
2,5 dl gulerodsjuice
½ pose isterninger
38
Is af
frossen frugt
2 portioner
200 g frosne bær eller frugter. F.eks mango,
hindbær, jordbær, ananas, ½ banan
Evt. ¾ dl appelsin- eller ananasjuice.
Evt. lidt sukker, vanille, flormelis eller
sødemiddel.
Sådan gør du:
1. Hæld alle ingredienser i foodprocessor eller minihakker.
2. Hak til klumperne er væk. Tilsæt evt. væske. Det må ikke blive for tyndt.
3. Smag evt. til med lidt sukker, vaniljesukker eller flormelis.
4. Server i lille skål evt. sammen med frisk skåret frugt.
Hapsere på
hylden
Tip
På hylderne i supermarkedet står
der også sunde hapsere. Små bægre
surmælksprodukt. Vælg helst natureludgaverne eventuelt med groft mysli
drys. Bægrene er lige til at lægge i
tasken som et nemt mellemmåltid. Husk
også en til din madpakke-makker!
39
Del en
grøntsnack
Tip
Skær grøntsager ud i stave.
F.eks. gulerod, agurk, asparges,
bladselleri, persillerod, pastinak,
peberfrugt!
Lav en dressing af ylette med
krydderurter – eller køb en færdig
pulverblanding, som du rører ud i
yletten.
David fra Business College
Syd og Amir fra Sønderborg
Produktionshøjskole
40
Tortillasnack
8 stk.
1 tortilla pandekage
1 spsk tomatpure, salsa eller pesto
Tynde skiver af diverse grøntsager
20 g revet ost
Lidt krydderier eller krydderurter
Sådan gør du:
1. S
mør lidt tomatpure, salsa eller pesto
på en tortilla.
2. V
ælg forskellige grøntsager. Rens dem og
skær dem i helt tynde skiver.
41
3. L æg skiverne på pandekagen og drys
med krydderier eller urter – evt. et drys
ost over.
4. B
ag snacken i ovnen ca. 10-15 minutter
– ved 200 grader.
5. Skær ud i otte stykker og server!
Andet, du kan sætte tænderne i, når den lille sult melder sig:
1) Grøntsagsstænger med humus eller dressing.
2) Bolle med tørrede frugter og nødder eller en alm. fuldkornsbolle.
3) Revet gulerod m. jordbær eller tørret frugt.
4) Havregryn eller surmælksprodukt med frisk frugt og nødder.
42
Ved du?
Kender du de
otte kostråd?
Hvis ikke - så kommer de her:
1. Spis frugt og grønt 6 om dagen
2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag
4. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager
5. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand
8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen
43
Mads Fuglsang,
15 år
Fremtidsplan:
Koncertpianist
I tangenternes vold
44
Jeg har spillet klaver i fire år nu, og jeg er
kommet langt allerede. Måske fordi jeg har
musik i generne; min far er klassisk musiker
og min mor synger opera, når hun ikke lige
arbejder som dyrlæge. I virkeligheden var
det nok en tv-udsendelse, der prikkede til
min interesse. Og jeg er virkelig fanget. Så
meget, at jeg har besluttet, at jeg vil være
koncertpianist. Allerede nu tager jeg ud og
spiller klassiske koncerter for folk. På den
måde lærer jeg at performe, og jeg får også
en større sikkerhed. Jeg øver mellem to og
fire timer hver dag – bare ikke lige i dag, for
jeg er med i festudvalget, og vi skal have fest
i aften på Statsskolen. Der skal jo også være
tid til fester og venner.”
Mest om
drikkelse
Hvorfor skal du
slukke tørsten i vand?
DRIK rigeligt med VAND:
Og bare rolig. Du drukner ikke.
Tænk bare over, at et lille væsketab giver mild
dehydrering. Du bliver træt, mat, svimmel. Vand
er hovedingrediensen i dit blod,
der transporterer ilt og næring til cellerne.
Så fyld rigeligt på!
45
Sådan gør du:
SYND!
1. Tap vandet i god tid, og stil det i køleskabet i et par timer.
Husk at nyde! De gange, du ’synder’ og tyller
en sodavand i dig, så nyd den i fulde drag.
Kalorierne trives lige godt, uanset om du
nyder det eller ej. Spiser du i øvrigt sundt i
hverdagen og får godt med motion, så er der
også plads til sodavand og juice ind imellem.
2. Kom isterninger evt. med frossen frugt i. Eksempelvis jordbær, solbær eller hindbær.
3. Skær skiver af økologiske citrusfrugter og kom det i vandet.
4. Frisk frugt er også godt i vand; f.eks. vandmelon, ferskner eller jordbær.
5. Skyl friske krydderurter og kom det i vandet, eksempelvis mynte, basilikum, citronmelisse.
6. Tag en drikkedunk med når du skal på tur.
Er vandet i hanen lunkent og kedeligt?
7. Læg en rulle kanelbark i karaflen med vand.
8. Hæld lidt appelsin eller limesaft i iskoldt vand.
Så har vi idéer til, hvordan du
kan peppe de klare dråber op!
SKÅL! Er du hoppet på festvognen?
Så har du muligvis opdaget, at du bliver enormt frisk og energisk, når du drikker alkohol. Der er
faktisk ingen grænser for, hvad du kan – og vil! Du har måske også oplevet, at du er ’kommet til’
at drikke lidt for meget. Og så er det jo ikke ligefrem frisk, du er, vel? Nyd det, styr det – og drik
masser af vand til! SKÅL!
46
Væske:
Tip
Du har brug for ca. 1,5 liter
væske dagligt. Når du er fysisk aktiv,
vil din krop have mere. Juice kan også
slukke tørsten, og den indeholder vigtige
vitaminer. Men juice indeholder masser
af energi – læs: kalorier. Det er energi af
den slags, du skal arbejde hårdt for at
slippe af med igen.
47
Hold-ånd
og gode lår
Sara Smidemann, 18 år
Fremtidsplan: Flyveleder
– I syv – otte år har jeg dyrket
håndbold, og den sport vender jeg
altid tilbage til, uanset hvad jeg ellers
prøver kræfter med. Spillet er vildt
spændende, for intet er afgjort før
til allersidst. Også det, at det er en
holdsport, tiltrækker mig. Vi er sammen
om en kamp, og vi er afhængige af
hinanden. Og jo, også på et dansk
ligahold kan man hænge i luften, mens
man kaster bolden mod mål.
48
Det handler såmænd bare om
lårmuskler og styrketræning.
Sporten kan også føre til oplevelser
for livet, som f.eks. da jeg var med
til at vinde guld ved ungdoms OL i
Singapore i august 2010. I det daglige
går det desværre lidt skidt for vores
hold Sønderjyske. Vi taber rimelig tit for
tiden, så vi skal virkelig hænge i for at
bevare humøret. For også det er vigtigt,
når man spiller håndbold.
ADVARSEL:
Løftede pegefingre forude!
Før du går
til den!
Nu får du læst teksten, som du måske allerede kender!
Fordi din mor eller far eller dem begge har sagt
det tusind gange.
Nu, hvor vi er i gang:
Før du går i krig i køkkenet:
Vær vaks
- vask hænderne straks.
Det gælder også, hvis du bare skal smøre en
sandwich.
Kød og tomater
Har du haft fingre i farsen eller kyllingelåret?
Så gælder det også om at få vasket hænderne
grundigt.
Bakterier fra kød og fjerkræ går SLET SLET
ikke sammen med bakterier fra grøntsager.
Så ved du ved.
Find alt det frem, du skal
bruge: Skåle, fade, gryder, skeer og
brætter plus et rent viskestykke og en
ren karklud. Brug den slags, der findes i
forskellige farver og som er så billige, at
du kan tillade dig at bruge en eller to om
dagen.
Alt på et bræt?
NEJ!
Grønt på et
Kød på et andet
Hver gang!
Spring afsnittet over
og få ondt i maven!
Det er faktisk sådan, at hver eneste gang
man rører ved et dørhåndtag, ved penge,
ved mennesker, så er der risiko for at hente
bakterier, der kan give mavepine. Altså vask
nallerne, før du går i gang med gryderne.
Har du set filmen med den klingende titel: ”
Du har tis på dine fingre”.
Den ligger på youtube.com og er et klik værd.
49
Tip
Model for en dag
Kender du
tallerkenmodellen?
At leve sundt handler om at spise det rigtige.
Tjek y-tallerknens indhold og se i hvilke
mængder du skal spise hvad.
Du skal være mæt, så du ikke forgriber dig på
posen med Stjernemix, og mæt, det bliver du
af masse af grøntsager.
Altså fyld din tallerken
Planlægning
med omtanke
Øverst på Y’et har kødet og fisken sin plads.
Vælg det du bedst kan lide, men husk variation
mellem forskellige typer kød og fisk er godt.
Så er der sovsen, den er god nok, når bare
den laves af grøntsager, som i denne bog
side 67.
På den ene side skal der være plads til
kartofler, ris, pasta eller groft brød.
Tænkt groft brød før hvidt brød.
Desserten er sund, når det er frugt f.eks. med
fedtfattigt græsk yoghurt, eller en mangois
eller smoothies.
På den anden side en god portion grønt. Der
kan varieres i det uendelige: stegt, bagt, råt,
kogt eller marineret.
Skyld det hele ned med vand eller mælk.
50
Tip
Du kan også vælge en
kødløs dag, hvor du enten laver en
lækker grøntsags suppe eller en portion
risengrød, som mormor lavede den, med
kanelsukker og smørklat.
Altså handler det om planlægning,
planlægning og planlægning
En god maddag
Frokost:
Aften:
Club sandwich – og vand
Morgen:
Lasagne
med
gulerodssalat
Havregrød med et stort glas mælk
Senere på aftenen:
A38 med frugt
Eftermiddag:
Foccacia og frugtstykker
Formiddag:
Har du en plan,
Egon?
Grøntsnack og godt med vand
Kommer du sent hjem på
torsdag?
Køb en færdigret i supermarkedet og pift
den op med et drys friske krydderurter
og lynstegte grøntsager. Ps. dem har du
i fryseren.
51
Tip
Undgå stress og impulskøb. Lav en
madplan for en uge ad gangen og spar
tid – og penge! Med en plan i hånden
er risikoen mindre for, at du forfalder til
dyr og usund take-away fra grillen. Har
du en smartphone kan du downloade
en app. Tjek madopskrifter.nu og bliv
inspireret til en plan.
Vild med
spring
Henrik Kolmos,
18 år
Fremtidsplan:
Politibetjent
Takket være et ophold på efterskole
begyndte jeg på springgymnastik. Det er fire
år siden nu, og jeg har dyrket sporten lige
siden. Jeg er fascineret af den følelse, man
får, når man første gang skal prøve et nyt
spring. Springet i sig selv tager kun ganske
få sekunder, før man lander på benene igen.
Men hvilket kick det giver! Og så ligger der
jo også en lillebitte frygt. Det kan gå galt!
Og det har det også gjort for mig et par
gange. Den ene gang landede jeg på nakken
og kunne ikke bevæge mig. Fem minutter
senere var jeg klar til næste spring.
52
Når jeg er færdig med min studentereksamen, vil jeg på gymnastikhøjskole i Ollerup. Der kan jeg give
sporten fuld skrue med seks timers
træning hver dag. Om et par år har
en god fysik forhåbentlig også gjort
det nemmere for mig at komme ind
på Politiskolen.
Aftensmad og menuer
Christine fra Business College Syd,
David fra Business College Syd, Mona
fra Social- og Sundhedsskolen Syd og
Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg
53
Lasagne med
gulerodssalat
4 personer
Kødsauce
500 g hakket oksekød, max 10 % fedt
2 løg, pillet og hakket
2 gulerødder, revet
1 tsk olie
1 dåse flåede eller hakkede tomater
70 g tomatkoncentrat
1 dl hønsebouillon
1-2 fed presset/hakket hvidløg
2 tsk tørret oregano
Salt og peber
1
Sådan gør du:
1. Varm olie i en gryde.
2. Svits løg og gulerod 1-2 minutter. Tilsæt kødet og svits det med til det skifter farve.
3. Tilsæt de øvrige ingredienser til saucen og lad den koge ca. 20 minutter under låg.
4. Smag til med oregano, salt og peber.
5. Rør hytteost, æg og mælk sammen.
6. S
mør et fad ca. 20x30 cm med olie. Læg plader i bunden. Derefter et lag kødsauce. Så et
lag ostesauce. Gentag dette to gange mere. Slut med ostesauce.
7. Drys gratineringsost og evt. rasp over.
8. Bag lasagnen 35 minutter ved 200 grader.
Ostesauce
200 g hytteost
2 æg
2½ dl mini- eller letmælk
200 g lasagneplader, fuldkorn
½ tsk olie
50 g ost til gratinering
2 spsk rasp
54
Gulerodssalat
Sådan gør du:
Riv æbler og gulerødder og bland dem i en skål sammen med saften fra en appelsin
og rosinerne.
4 personer
2 æbler
4 gulerødder
Saften af en appelsin
1 håndfuld rosiner.
Spis (ikke) OP
Tip
Har du lært hjemmefra, at du skal
spise op? Lad være med det. Du skal
spise, til du er mæt - og er du mæt, før
tallerkenen er tom, så stop.
VIDSTE DU? At man spiser mere, hvis
maden serveres på en stor tallerken.
Så hvis du vil spare lidt på kalorierne,
kan du med fordel øse op på en lille
tallerken.
55
Tærte med
broccolisalat
4 personer
Tærte
½ dl flydende margarine
100 g syrnet mælkeprodukt
60 g grahamsmel
60 g hvedemel
½ tsk salt
2
Sådan gør du:
1. Bland flydende margarine, mælkeprodukt, grahamsmel og salt.
2. Tilsæt hvedemel lidt af gangen så dejen kan æltes.
3. Lad dejen hvile 30 minutter i køleskabet.
4. R
ul dejen ud og fordel den i en tærteform, prik den med en gaffel og forbag den i ovnen
10 minutter ved 200 grader før fyldet kommes på.
5. Pisk æg, mælk og salt sammen.
6. F
ordel grøntsagerne på tærtebunden, hæld blandingen over tærten og bag den i ovnen ved
200 grader i 20-25 minutter.
400 g grøntsager i tern eller strimler – brug
hvad du har af rester – også kød.
3 dl mælk
3 æg
½ tsk salt
Christine fra Business College Syd
56
Broccolisalat
Sådan gør du:
1. Overhæld broccolistykkerne med kogende vand og lad dem trække i ca. 15 min.
4 personer
450 g broccoli i små buketter og stokken i
tynde skriver
½ liter kogende vand
¼ liter græsk yoghurt, 2 %
2 spsk fint hakket rødløg
30 g solsikkekerner (ca. ½ dl)
60 g rosiner (ca. 1 dl)
1 tsk balsamicoeddike
½ tsk friskpresset citronsaft
1 tsk sukker
¼ tsk groft salt
2. Hæld broccolien til afdrypning i en sigte.
3. Vend syrnet græsk yoghurt sammen med løg og de øvrige ingredienser.
4. Vend broccolistykkerne i og smag salaten til med salt og sukker.
57
Boller i karry
med brune ris og
grøntsager fra
frost
3
Sådan gør du:
1. Riv løget eller snit det fint.
2. R
ør kødet med æg, løg, gulerod,
havregryn, peber og salt.
3. R
ør mælk eller vand i lidt ad gangen,
indtil farsen er blød.
4 personer
Fars til kødboller
1 løg, ca. 75 g
500 g magert hakket kød – max 10 % fedt
(f.eks. kalv og flæsk)
1½ tsk salt
1½ dl havregryn
½ tsk stødt peber
1 æg
1 stor revet gulerod (ca. 100 g.)
2½-3 dl skummetmælk eller vand
58
4. Stil farsen i køleskabet en halv times tid.
5. B
ring en grydefuld vand til kogning.
Tilsæt ½ tsk salt til kogevandet.
6. F
orm kødboller med en ske og kog dem
til de er gennemkogte ca. 10 minutter.
Karrysovs
Sådan gør du:
1. Olien varmes op i en gryde og karry svitses i olien.
4 personer
1 finthakket løg (ca. 100 g),
2 spsk olie
2 tsk karry
2½ spsk hvedemel
5 dl vand fra kødbollerne eller bouillon
1 squash, revet groft
Salt, peber
2. Melet drysses over, og der røres, til det er opsuget.
3. Vandet tilsættes lidt ad gangen under konstant piskning.
4. Squash og løg tilsættes.
5. Lad sovsen småkoge i 5 min.
6. Smages til med salt og peber. Blend evt. sovsen.
7. Kødbollerne kommes i sovsen, der varmes igennem.
Kog risene efter anvisning på posen.
Server f.eks. ærter, majs eller en færdig grøntsagsblanding fra frost til retten.
59
4
Laks med pesto,
kartoffelbåde,
rodfrugter og
porre-senneps sovs
Sådan gør du:
1. B
lend valnødder, parmesanost, hvidløg og basilikum i en minihakker.
Tilsæt olivenolie så det samler sig. Smag til med salt.
2. Smør et ovnfast fad med lidt olie i bunden.
3. Læg laksen i fadet og fordel pestoen oven på fisken.
4. Bag laksen i en forvarmet ovn ved 180 gr. i 10-12 min afhængigt af tykkelsen.
4 personer
Laks med basilikumpesto
300 g laks uden ben – f.eks. lakseportioner
PESTO: Tip: Kan også købes færdig
30 g valnødder
30 g parmesanost
1 fed hvidløg
1 dl basillilkumblade - må godt presses lidt
2 spsk olivenolie
Salt
Porre-sennepssovs
4 personer
1 stor porre i tynde skiver (ca. 125 g)
2 tsk margarine eller olie
1 spsk dijonsennep
3 dl grøntsagsbouillon (vand + terning)
1 spsk majsstivelse røres ud i vand
Salt, peber
Sådan gør du:
1. P
orren svitses let i
fedtstoffet.
2. D
ijonsennep tilsættes og
svitses et øjeblik.
3. B
ouillon tilsættes, og
sovsen småkoger
i ca. 5 min.
4. R
ør majsstivelse ud i lidt
vand og jævn sovsen til
en tilpas tykkelse.
5. S
mages til med salt og
peber.
6. S
erveringsforslag: Kan
også serveres til kogt eller
stegt kylling eller kød.
60
Kartoffelbåde
Sådan gør du:
1. Kartofler vaskes og skæres i både.
4 personer
200 g kartofler pr. person
¼ tsk olie pr. person
Diverse krydderier f. eks salt, peber, paprika,
timian
Bagte rodfrugter
2. Olie og krydderier blandes i en skål.
3. Kartofler vendes i olieblandingen og hældes ud i et ovnfast fad/bradepande i et lag.
4. Kartoflerne bages ved 200 grader ca. 45 minutter, til de er møre og let brune.
Sådan gør du:
4 personer
1. Olie, citronsaft og salt røres sammen.
400 g rodfrugter pr. person (f.eks. persillerod,
pastinak, gulerod, rødbede)
4 tsk olie
2 tsk citronsaft
1 tsk salt
2. F
orskellige rodfrugter f.eks. selleri, persillerod, pastinak, rødbede skrælles
og skæres i store tern og vendes i marinaden.
3. L æg rodfrugterne i et smurt ovnfast fad og bag dem ved 200 grader i ca. 30 minutter
til de er godt gyldne.
Tip
Du kan også
købe FÆRDIGE
KARTOFFELBÅDE. –
Tjek at der max. er 5 g
fedt/100 g.
61
5
Chili
con carne med
hvidkål og
tomatsalat
Sådan gør du:
1. Svits løg og oksekød i fedtstoffet.
2. T
ilsæt hvidkål, peberfrugter, hvidløg, chili, spidskommen, koriander, soja, tomatpure,
vand og bouillon og lad den simre i 10-15 minutter.
3. Tilsæt til sidst kidneybønner og evt. lidt mere vand og smag til med salt og chili.
4 personer
250 g kogt, hakket hvidkål
250 g magert hakket oksekød
2 tsk olie eller oliemagarine
1 fintsnittet løg
120 g kogte, røde kidneybønner eller
½ dåse (de er kogte)
1 stk hakkede røde peberfrugter
2 fed presset hvidløg
1/4 tsk chili, stødt
½ tsk spidskommen, stødt
½ tsk tørrede koriander, stødt
1 spsk soja
½ dl tomatpure
½ tsk salt
3,5 dl grøntsagsbouillon
Hvidkål:
Tip
Kogt hakket hvidkål kan
købes på frost
62
Tomatsalat
Sådan gør du:
1. Løget pilles og skæres i tynde skiver.
4 personer
4 store tomater
1 mellemstort løg
½ dl olivenolie
2 spsk eddike
1 tsk sukker
1 tsk groft salt
1 tsk peber
Evt. persille, purløg eller frisk basilikum
Evt. fetaost
2. Tomaterne skylles og skæres i skiver.
3. Olie blandes med eddike, sukker, salt og peber og røres godt.
4. Tomatskiver og skiver af løg lægges skiftevis i en fad. Hæld marinaden over.
5. Pynt evt. med feta i tern og krydderurter, og tomatsalaten er klar til servering.
63
Risotto
6
Sådan gør du:
1. Løg og hvidløg svitses i olien.
2 portioner
1 hakket løg
1 fed knust hvidløg
1 tsk olie
2 dl brune ris
2 tomater i både
4 dl vand
1 bouillonterning
1 håndfuld frosne ærter
1 håndfuld frosne majs
1-2 spsk sojasovs eller 1 spsk chilisovs
2. Tilsæt ris og rør rundt.
3. Tilsæt tomater, vand og bouillonterning.
4. L ad retten småkoge under låg i ca.
20 min. Rør – så det ikke brænder på.
64
5. T
ilsæt ærter og majs og giv retten
5 min. mere.
6. Smag til med salt og peber.
7. Sojasovs elle chilisovs vendes i.
Sådan gør du:
Mormors
frikadeller
1. Riv løget eller snit det fint.
2. Rør kødet godt med løg, havregryn, peber og æg og krydr med salt og peber.
3. Rør mælk eller vand i lidt ad gangen, indtil farsen er blød.
4 personer
4. Stil farsen i køleskabet en halv times tid.
Det skal du bruge til en pandefuld
1 løg, ca. 75 g
500 g magert hakket kød – max 10 % fedt
(f.eks. kalv og flæsk)
1½ tsk salt
1½ dl havregryn
½ tsk stødt peber
1 æg
2½-3 dl skummetmælk eller vand
2 spsk flydende margarine eller olie
5. Form frikadellerne med hænderne med en spiseske mod kanten af skålen.
6. S
teg frikadellerne i flydende margarine eller olie ca. 2 minutter på den varme pande,
så de får en lysebrun overflade. Skru ned og steg videre, til frikadellerne er færdige.
De må ikke være røde indeni.
TIP: Frikadellerne er super i madpakken – og de
kan fryses, så du har til en anden gang.
Delletips:
Tip
Spar på kødet ved at erstatte
halvdelen med grønsager – det
kan du gøre i alle farsretter. F.eks.
revet gulerod, squash, selleri, persillerod,
pastinak eller rødbede. Skal det være
nemt, kan du bruge grønsager fra frost
– f.eks. hakket hvidkål, grønkål eller
spinat, ærter, gulerødder og majs.
65
Mormors
frikadeller
med brun sovs,
kartofler og
gulerods/
hvidkålssalat
7
Farsen bliver endnu mere lækker med revne
grøntsager som f.eks. squash, gulerod,
persillerod og pastinakker.
66
Brun sovs
Sådan gør du:
1. Skalotteløgene svitses i fedtstof, uden at de tager farve.
4 personer
4 finthakkede skalotteløg
1 tsk olie eller margarine
1½ spsk balsamicoeddike eller rødvinseddike
5½ dl kraftig kalve- eller oksebouillon
¾ dl hvedemel
1 dl vand, evt. lidt kulør
Rå hvidkålssalat
2. Hæld eddike over, og lad det koge næsten helt ind, før bouillonen tilsættes.
3. Tilsæt bouillon og kog det godt igennem.
4. Sovsen jævnes med melet rørt op i vand.
5. Koges op og simrer i mindst 5 minutter - gerne længere.
6. Smages til med salt og peber og farves evt. med sovsekulør.
Sådan gør du:
4 personer
400 g hvidkål
400 g gulerod
1 dåse ananas
1. R
iv hvidkålet og gulerødderne fint og skær ananas i passende bidder.
Vend det – og nyd det!
67
Kalkun eller
kylling med
grovbolle,
tzatziki og
kidneybønnesalat
Kalkunbryst eller kylling
8
Sådan gør du:
1. Ingredienserne til marinaden røres
sammen.
2. A
nbring kødet i en skål og hæld
marinaden over.
Kødet skal trække mindst 2 timer.
3. K
ødet vendes af og til i marinaden. Efter
to timer tages kødet op. Lad det dryppe
godt af.
4 personer
400 g kalkunbryst eller kylling, fri for ben
Marinade:
1½ dl kinesisk soya
½ dl olie
1 tsk revet frisk ingefær
Revet skal af ½ vasket økologisk citron
1 fed hvidløg, fint snittet
68
4. Brun kødet let på en pande.
5. K
ødet steges videre i ovnen
45 minutter ved 175 grader.
6. L ad kødet trække i 5 minutter,
inden det skæres ud.
BRYST ELLER SCHNITZEL? Bruger du
kalkun-schnitzel, skal du ikke stege videre i
ovn. Altså spring punkt 5 over. Schnitzlerne
skal nemlig kun have 5-7 minutter på
panden efter bruning.
Bønnesalat
4 personer
1 dåse kidneybønner
4 tomater i tern
1 lille hakket løg
1 grøn peber i tern
1 dl grofthakket persille
Evt. en halv finthakket chili
Sådan gør du:
1. H
æld lagen fra bønnerne og skyld dem
med koldt vand.
2. B
land bønner, tomater, løg, peberfrugt
og persille og evt. chili en skål.
3. P
isk ingredienserne til dressingen
sammen.
4. V
end dressingen grundigt sammen
med salaten.
Dressing
1 spsk olie
2½ spsk vineddike
Salt
Peber
Evt. 1 fed finthakket hvidløg
Tzaziki
4 personer
3 spsk græsk yoghurt 2%
2 fed hvidløg
1 tsk salt
1 agurk, groft revet
Sådan gør du:
1. Yoghurt blandes med salt og hvidløg.
2. R
iv agurken, pres væsken ud af
den (evt. ved at vride den i et rent
viskestykke) og vend den i yoghurten.
Grovboller
Se side 26
69
Kidneybønner
Tip
... er sprængfyldte med proteiner og kan
derfor erstatte kød. Kidneybønner skal
sættes i blød i vand ca. 10-12 timer.
Vandet kasseres så og bønnerne koges i
rigeligt vand.
...du kan undgå at sætte i blød og koge
ved at bruge bønner fra dåse.
Mikkel Juhl
Neumann,
16 år
Fremtidsplaner:
Først prof. danser,
derefter danselærer
Bil-halløj
ellers tak!
70
Nogen bliver fanget af bil-halløj og skal være
mekaniker og sådan noget. Sådan har jeg
det bare slet ikke. Jeg er fanget af dansen,
ja, jeg er faktisk vild med dans. Det kræver
hård træning, hvis man vil være professionel,
og jeg er parat til at gå hele vejen. Jeg er
faktisk også godt på vej. Jeg begyndte at gå
til dans sammen med en af mine venner.
Han stoppede efter et par gange, og jeg blev
ved. Vi var vel omkring 7-8 år, tror jeg. Min
dansepartner, Marlene, og jeg har lige vundet
DM i Standard i ynglinge talent rækken. Næste
mål er JM – Jysk Mesterskab. Så vi tager det
lidt i bidder.
Spis, fest og farver
Her er et afsnit, du skal springe over, hvis ikke
du gider høre noget af det, du måske vidste i
forvejen. Husk nu at spise! Husk nu at drikke
vand! Lad være med at snuse til stoffer! Lad
være med at blande stærk spiritus og øl og
vin. De, der shots, er skidefarlige! Du kender
remsen, ikke?
Og indrømmet – det er ikke til at holde ud.
Heller ikke at brække sig under forretten.
Eller ud over din bedste ven eller veninde.
At blive lagt i seng, før vennerne går videre
i byen. At gå i seng med den forkerte – og
uden kondom. At tage imod medicin, piller
og drinks, som du ikke aner, hvad indeholder.
At vågne op med tømmermænd – både i
hovedet, i hjertet og i maven.
kondom
– ja TAK
– altid
Nu er det værste overstået.
Læs bare videre!
Find retter til score-middagen. Glæd dig.
Alle retter kan du forberede, før du får gæst!
Du har sikkert brug for at foretage dig noget
andet, lige før det ringer på din dør. Husk – vi
er med dig hele vejen. Opskrifterne er nemme
at gå til. Og de ser overdådige ud, når du
serverer dem.
Uden vand
havner dit
hoved i en
spand”
Nu er det bevist:
MUSIK ÅBNER HJERTER!
Tre unge franske forskere har fundet ud
af, at kvinder, der hører kærlighedssange
forud for en date – eller under daten
– er ret tilbøjelige til at sige ja til hele
kærlighedspakken. To af forskerne har
tidligere dokumenteret, at kunder i en
blomsterhandel køber mange flere
71
blomster, hvis der er blød musik i
forretningen. De ved altså, hvad de taler
om. Så det gælder bare om at downloade
romantisk musik, der kan krydre middagen
med den skønne.
GO FOR IT!
Scoremiddag
Mathias Møller Lassen
fra Sønderborg Statsskole og
Lissi Gundersen fra Business College Syd
72
alat med
S
mango og
mozzarella
andwich med
S
avocado og
kalkunbryst
oldskålcreme med
K
bær og vanille
1
Sådan gør du:
1
1. Skyl ruccolaen og lad den dryppe af.
2. Skyl tomaterne og skær dem i skiver.
3. S
kræl mango eller melon og skær i
skiver.
4. Skær mozzarellaen i skiver.
5. R
ør pesto og citronsaft sammen og sæt
dressingen i køleskab.
Salat med mango
og mozzarella
2 personer
75 g ruccola salat
3 tomater
½ moden mango eller ¼ honningmelon
1 kugle frisk mozzarella
2 spsk basilikumpesto
1 spsk citronsaft
70 g kalkunbryst
Tilbehør: 2 skiver groft brød
73
6. L æg tomat, mango/melon og mozzarella
i lag hele vejen rundt på tallerkenen
og læg derefter ruccola og kalkunbryst
i midten.
7. D
æk tallerknerne med film og sæt dem i
køleskabet, hvis du er i god tid ellers
sæt dem direkte på bordet.
8. F
ør servering drypper du dresssingen
over.
På italiensk:
Tip
Her er lidt baggrundsinfo, så
du kan præsentere retten ’på italiensk’
for din gæst: Salaten er
inspireret af den italienske insalata
caprese, som består af tomat,
mozzarella og basilikum. Vi har tilføjet
ruccola salat, mango og parmaskinke, så
salaten nu udgør et lille let måltid. Hvis
du ikke er vild med mango, kan du fint
erstatte den med honningmelon.
Mathias Møller Lassen fra Sønderborg Statsskole
74
Sandwich med
avocado og
kalkunbryst
Sådan gør du:
1. Skyl salaten og læg den til afdrypning.
2. S
kær avocadoen i skiver og vend dem i
citronsaft, så de ikke bliver mørke.
3. Skær mozzarella i skiver.
4. Flæk brødene og smør dem med pesto.
5. F
yld hver sandwich med salat, artiskok,
avocado, mozzarella og kalkun.
Hvorfor smøre sin sandwich med mayonnaise,
når man kan købe de lækreste pestoer i
supermarkedet? Og så tager det under
15 minutter at smøre to sandwich
– voilà, hovedretten er klar.
2 personer
2 små grove flutes eller grove sandwichboller
2 spsk pesto efter eget valg
Salat efter eget valg
1 avocado
Lidt citronsaft
1 kugle frisk mozzarellaost
Ca. 40 g kalkunbryst i skiver
½ glas grillede artiskokker
For at holde
sammen på
sandwichen ...
Tip
kan du klippe et bredt bælte af
bagepapir og lukke det om sandwichen
med et stykke tape. Du skal bare huske
at fjerne det, før du sætter det foran
gæsten.
Kik efter fuldkornsmærket og
nøglehulsmærket når du køber brød
75
Koldskålcreme
med bær og vanilje
Prikken over i’et desserten klarer du på under
15 minutter – hvis du bruger friske bær. Så
kan du nemt nå at slappe af inden middagen.
Men husk, hvis du bruger frosne bær, skal de
tø op, før du kan gå i gang – det tager ca. fire
timer i køleskabet. Dryp dem af, så desserten
ikke bliver sjasket!
Sådan gør du:
1. Tø frosne bær op i køleskabet eller skyl friske bær og lad dem dryppe af.
2. Vask citronen og riv skallen på den fine side af rivejernet.
3. Pres saften af citronen.
4. Flæk vanillestangen og skrab kornene ud med en kniv.
5. Rør ymer eller græsk yoghurt sammen med citronskal og - saft, vanillekorn og kærnemælk.
6. Fordel koldskålcremen i to portionsskåle og pynt rundhåndet med bær.
2 personer
Skal og saft af ¼ økologisk citron
¼ vaniljestang
2,5 dl ymer eller græsk yoghurt
1,25 dl kærnemælk
25 g sukker
150 g blandede bær, evt. frosne blåbær, ribs
eller brombær
Koldskål:
Tip
Du kan også købe færdig
koldskål. Vælg et produkt med
maks. 1,5 % fedt pr. 100 gram.
76
Amanda Elgård
Johansen
16 år
Fremtidsplan: Landmand
Af med
aggressionerne
77
Det er sjovt at dyrke taekwondo, og jeg
glæder mig til at være med i de træningskampe, vi har en gang imellem. Det er tit
mod Nordborg. Forskellige ting har gjort, at
jeg valgte taekwondo som min sport – og en
af grundene var, at jeg fik lyst til at lære selvforsvar. I tilgift har jeg så lært en masse nye
mennesker at kende. Dyrker man taekwondo,
så kan man også komme af med sine
aggressioner – her er altid en pude, man kan
sparke til. Lige nu nyder jeg bare at gå til det
og blive bedre og bedre. Og kampgejst kan
jeg sikkert også bruge på vej mod min
uddannelse som landmand. Natur og dyr er
lige noget for mig.
Sauté skiver
a la Bombay med
agurkeraitha og
Tiramisu
Sauté skiver
a la Bombay
med agurkeraitha
2
Sådan gør du:
1. F
læk agurken på langs. Skrab kernerne
ud og kassér dem.
2. S
kær de halve agurker i tynde skiver
og vend dem i en skål sammen med
yoghurten.
3. Snit forårsløget fint og vend det i.
4. Smag til med salt og peber - stil på køl.
5. Vask og snit salaten.
2 personer
250 g skiver af oksekød i strimler ½ cm tykke
Salt og peber
½ spsk olie
1 tsk karry
1 spsk peanuts
1 spsk rosiner
4 pitabrød
4 store salatblade eller flere små
Agurkeraitha
½ agurk
1 dl yoghurt naturel
1 forårsløg
78
6. Krydr kødet med salt, peber og karry.
7. V
arm olien på en pande - brænd karryen
af og svits kødet deri. Krydr med salt og
peber, svits kødet til det et gennemstegt.
8. T
ilsæt peanuts og rosiner i panden det
sidste minut.
9. V
arm pitabrødene på brødrister
– eller i ovn.
Servering: Fyld brødene med salatblade,
kød og tilbehør. Pynt også tallerkenen med
saltblade og agurkeraitha.
Sådan gør du:
Tiramisu
1. L æg et lag savoiardi i et fad og stænk
dem med hindbærsaft (hvis du bruger
friske bær).
2 portioner
50 gram savoiardi – også kaldet ladyfingerkiks
150 g optøede frosne hindbær eller friske
¼ dl hindbærsaftevand, hvis du bruger friske
bær
1 spsk kakao
Mascarponecreme
1 pasteuriseret æggeblomme
3 pasteuriserede æggehvider
3 spsk sukker
½ tsk vaniljesukker
70 g mascarpone
2. F
ordel bærrene over dem og gem lidt til
at pynte med.
3. P
isk æggehvider i en ren skål med rent
piskeris, og når massen er stiv,
tilsættes 1 ½ spsk sukker, pisk videre, til
massen er sej.
Hvad er mascarpone?
En mild, cremet friskost lavet af creme fraiche
og fløde. Findes på køl tæt på ost og mælk!
Skal det være endnu lettere, køber du en
lagkagebund, som du skærer til. Har du tid,
så lav desserten dagen før. Det bliver den kun
bedre af.
Æg:
Tip
Rå æg kan indeholde
salmonella og derfor er det vigtigt at
bruge pasteuriserede æg i retter hvor
æggene ikke gennemvarmes.
79
4. T
ag en ny skål og pisk resten af sukkeret
med æggeblomme, vaniljesukker
og mascarpone til klumperne er væk.
5. V
end forsigtigt æggehvide-massen i
mascarpone-cremen og rør forsigtigt,
til cremen er glat og lækker.
6. Fordel cremen over bærrene.
7. D
æk desserten til og sæt den i
køleskabet i mindst fire timer.
8. P
ynt med kakao og friske bær lige inden
du serverer.
Pasta
med okse,
bacon og rødløg i
citronfløde.
Mangois med
frisk frugt
3
Sådan gør du:
1.Rens rødløg og hvidløg.
2.Skær rødløgene i smalle både og hak
hvidløgene fint.
3.Skyl babyspinaten og lad vandet dryppe
fra i en sigte.
4.Kog pastaen som anvist på pakken.
5.Skær bacon i tern og steg det sprødt.
Pasta med okse,
bacon og rødløg i
citronfløde
2 portioner
200 g oksekød, lam eller kalkun – i strimler
(skal være wok strimler der bliver hurtigt møre)
125 g kalkunbacon eller parmaskinke
1 spsk olivenolie
1 fed hvidløg
2 rødløg i både
1-2 spsk citronsaft
1 dl madlavningsfløde
½ bakke frisk babyspinat
Salt og peber
1 pakke frisk båndpasta med fuldkorn
Tilbehør: Flute
80
6.Tilsæt hvidløg og rødløg.
7.Tilsæt kød og svits det godt.
8.Tilsæt citronsaft, krydderi samt fløde og
kog det op.
9.Pasta og spinat blandes med kødet.
10.Lad ikke babyspinaten blive for blød!
11.Serveres straks med et godt drys sprød
bacon og et lunt brød.
Mangois med
frisk frugt
2 portioner
250 g frosne mango
1 banan
Sådan gør du:
1. Lad bærrene tø 10 minutter.
2. B
lend mango og banan sammen til isen er helt uden klumper.
Tilsæt evt. lidt juice, hvis der er brug for mere væske, men pas på den ikke bliver for tynd.
3. S
erver straks eller sæt den i fryseren indtil servering – max 3 timer. Hvis du sætter den i
fryseren skal den først anrettes efter den har været i fryseren.
Du kan servere det på en tallerken – men det ser også godt ud i et højt glas.
Frisk frugt, gerne lidt forskelligt
Vi ses i baren!
Tip
FRUGTBAREN
Frugt er sundt, og din krop har godt
af det! Det gør jo ikke noget, at du er
fremsynet. Kroppen skal holde i årevis,
du skal bygge op til et liv på arbejde og
måske med en kone eller en mand. Og
med børn! Så bliv du bare frugtbar!
81
Hvad skal I drikke?
Tip
Så står du der med middagen klar... og musikken!
Husk endelig den. Og hvad skal man så drikke til den gode mad?
Det er jo perfekt, hvis tingene passer sammen.
Her er et par
tommelfingerregler:
Hvidvin gør sig godt til lyst kød og fisk.
Rødvin er godt til kraftigt kød som okse, svin,
lam og vildt.
Sød sauterne er fin til dessert.
Øl er godt til retter med kraftig smag – og
god til grill i haven eller på stranden.
DRIK VAND! Server en kande
koldt vand sammen med
alkohol, så I kan slukke
tørsten og nyde vinen eller
øllen. Det drøjer, og I holder
længere.
Du kan også købe en mousserende hvidvin,
som du serverer til alle retterne og også til
velkomstdrik. Mousserende vin fås i forskellige
udgaver fra den dyre champagne til hvidvin
med bobler.
82
Sundhedsstyrelsen
har også nogle
tommelfingerregler, som
er værd at lægge mærke
til!
• Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit
helbred.
• Drik ikke alkohol for din sundheds
skyld.
• Du har en lav risiko for at blive syg på
grund af alkohol ved et forbrug på 7
genstande om ugen for kvinder og 14
for mænd.
• Du har en høj risiko for at blive syg
på grund af alkohol, hvis du drikker
mere end 14 (kvinder) og 21 (mænd)
om ugen.
• Stop før 5 genstande ved samme
lejlighed.
83
Spar på krudtet
Du har hørt det tusindvis af gange. Der er
problemer med CO2’en.
Varmegrader stiger, isbjergene smelter, og
så har vi balladen. Store og uoverskuelige
problemer – og hvad er det så lige, du og jeg
kan gøre ved det?
Sønderborg Kommune vil noget: Gøre
Sønderborg-området CO2 neutralt i 2029. Det
kræver, at alle tager ansvar hver eneste dag.
Læs videre og se, hvilken rolle du spiller i det
mægtige klimaspil. Det handler nemlig også
om mad og måden, vi tilbereder maden på.
Hvad får du ud af
at tænke på klima og
miljø, når du laver mad?
Du sparer tid
Du sparer penge
Det er nemt
... og så gør det ikke noget, at din omtanke
kommer hele verdens befolkning til gode!
84
David fra Business
College Syd
CO2 - fakta på mad- og fødevarer
Opskriften på et bedre miljø er simpel. Den starter ved dig og i dit køkken.
Formindsk dit forbrug af energi. Undgå spild. Spis de grøntsager og frugter,
som hører årstiderne til. Resultat: Sund og klimarigtig mad.
På EUC Syd indgår klimaproblematik og
bæredygtighed på en eller anden måde i
alle fagområder.
Tænk på:
•
•
•
•
•
•
•
Planlæg dine indkøb, så du ikke skal ud at handle hver dag.
Køb årstidens lokale frugt og grønt – det sparer unødig transport over store strækninger.
Spis rester eller lav spændende mad med gårsdagens rester.
Lav store portioner og gem i fryseren.
”En gryde under låg kommer hurtigere i kog”, så tænk på det, når du skal koge pasta o.l.
Tø frosne varer op i køleskabet, det er mest skånsomt for maden og er mest energibesparende.
Spis mindre kød – fremstilling af kød er særdeles ressourcekrævende og dyrene har en naturlig
udledning af gasser som også belaster CO2 – regnskabet.
• Udnyt eftervarmen på kogepladen ved at slukke for pladen nogle minutter før, maden er færdig.
• Se om du kan lave et helt måltid i ovnen, eller om du kan nøjes med én gryde til en ret.
• Dyrk dine egne krydderurter i vindueskarmen.
Vidste
du?
At danskerne smider
ca. 10-20 % af deres mad
direkte i skraldespanden.
Uddannelsesstederne
tænker også med!
RESULTAT:
Spild af mad. Spild af penge!
At producere maden koster penge.
Og det koster at brænde affaldet.
Det rene spild af krudt.
85
Lækker mad fra dit
køleskab:
Tapas:Sammensæt et tapas-udvalg af
rester fra køleskabet.
Brunch: Næsten alt i køleskabet kan
BRUGES til en brunch.
Omelet:Æg er fantastiske. Bare fyr løs,
æggene tager imod det hele.
Tærter:Tærten tager glad imod det
samme som omeletten
Wok-retter:De fleste grøntsagsrester kan ryge
i wokken.
Suppe:Put alle dine rester af grøntsager
og kød i en gryde, lad det simre,
og du har en dejlig suppe
Klimavenlige
opskrifter
Kartoffelporresuppe
Sådan gør du:
1. Svits løg og porrer i en gryde
2. T
ilsæt kartofler, bouillon samt mælk, og
lad det hele snurre ved jævn varme ca.
20 minutter til kartoflerne er helt møre.
3. B
lend og purer suppen, så den får en
ekstra blød og cremet konsistens,
og smag den til med salt og peber
4 portioner
Kartoffel-porresuppe med hjemmebagte
boller, rist det gamle franskbrød, kom
skinketern eller andre rester af kød i.
1 lille hakket løg
150 g snittet porre – brug det hele
150 g kartoffel
1 tsk olie
5 dl grøntsagsbouillon
1 dl mælk
Brug låget!
Og brug mindre
vand.
Tip
Det reducerer energiforbruget med
omkring 50%, når du koger kartofler, ris
og pasta.
86
Suppen kan serveres med ristet brød eller
med rester af kød skåret i tern.
Du kan bruge rester af de fleste grøntsager
til at lave purerede grøntsagssupper efter
samme princip som kartoffel-porre suppen.
Sundt, mættende og CO2 venligt.
Opskriften på
god mad
Kig i dit køleskab, mærk efter i maven, kig
på din kæreste eller hvem du nu skal spise
aftensmad sammen med. Lav maden efter
maven og ikke nødvendigvis efter en opskrift.
Her kommer alligevel opskrifter, som du kan
bruge med god samvittighed!
Tærte free style
oprydning
4 personer
Sådan gør du:
1. B
land flydende margarine,
mælkeprodukt,
grahamsmel og salt.
2. T
ilsæt hvedemel lidt ad gangen så
dejen kan æltes.
3. Lad dejen hvile koldt 30 minutter.
4. R
ul dejen ud og fordel den i en
tærteform, prik den med en gaffel og
forbag den i ovnen 10 minutter ved
200 grader før fyldet kommes på.
5. Pisk æg, mælk og salt sammen
6. F
ordel grøntsagerne på tærtebunden
og hæld æggeblandingen over tærten
og bag den i ovnen ved 200 grader i
20-25 minutter.
½ dl flydende margarine
100 g syrnet mælkeprodukt
60 g grahamsmel
60 g hvedemel
½ tsk salt
400 g grøntsager i tern eller strimler
– brug hvad du har af rester – også kød.
3 dl mælk
3 æg
½ tsk salt
Christine fra Business College Syd
87
Æblekage
- bag den sammen
med tærten!
Sådan gør du:
1. Skræl æblerne, skær dem i både.
2. B
land sukker og kanel i en pose og ryst
æblerne deri.
3. Pisk æg og sukker godt.
Saml æblerne sammen i haven eller på
gåturen og bag en lækker æblekage, når du
alligevel er i gang med at bage tærte.
4. Pisk mælk og fedtstof i dejen.
1 æg
1 ½ dl sukker
1 ¼ dl skummet eller letmælk
3 ½ dl hvedemel
2 tsk bagepulver
1 ½ spsk olie
Fyld:
4 æbler
3 spsk sukker
3 tsk kanel
88
5. Bland mel og bagepulver i dejen.
6. B
land æblerne i dejen eller læg dem
ovenpå i et mønster, når dejen er hældt
ud i en tærteform.
7. Kagen bages v. 200 grader ca. 30. min.
Niclas Hansen,
17 år,
Fremtidsplan:
Læse samfundskundskab
Jeg er nok lidt for mig selv, så jeg valgte
bevidst en anden sportsgren end mine
kammerater. De spiller fodbold og håndbold,
de fleste af dem. Jeg blev virkelig inspireret
af at se guld-fireren i tv, og jeg er glad for
vand og natur. Altså blev roning min sport.
Sommeren er selvfølgelig højsæson, om
vinteren må vi nøjes med svømmehallen og
romaskinerne. Det dur jo ikke, at vi kommer
ud af form, der er brug for muskler året
rundt. Noget af det, jeg også sætter pris på
ved roning er fællesskabet. Vi er fire plus en
styrmand. Vi er afhængige af hinanden og
skal samarbejde. Det er fantastisk lærerigt.
Roning
muskler og
samarbejde
89
Motion = sundhed og skønhed
Ved du det om dit hjerte?
Invester i dig selv
Dit hjerte pumper omkring 5 liter blod pr.
minut rundt i din krop, når du sidder eller
ligger. Sætter du turbo på, kommer både du
og hjertet på arbejde. Ved makspuls er det
nemlig 20-30 liter, der suser rundt i kroppen
hvert eneste minut.
Hjerte og lunger er vigtige organer. Så pas
godt på dem. Det gør du ved at motionere.
Fysisk aktivitet er en investering, der giver
fede renter!
Det er mere væske, end hvis du åbner helt for
vandhanen og lader vandet løbe i et minut.
(Du skal ikke prøve. Det er for dyrt i vand og
energi)
Du er 18 år. Du løber 5 km to gange om
ugen, resten af dit liv. Det svarer til, du
bruger 8 måneder af dit liv på at løbe inklusiv
omklædning og bad. Regnet ud fra en
gennemsnitslig levealder.
Et eksempel
Ved du det om din
vejrtrækning?
I hvile trækker du ca. 6 liter luft ind i
lungerne hvert minut. Har du fuld knald
på, stiger antallet til 100-120 liter pr. minut.
Imponerende, ikke?
Hvad får du ud af det?
Du kan- hvis du ellers ikke fejler noget
- kalkulere med, at du forlænger den
forventede levetid med mellem 36 og 60
måneder.
Træner du mere og hårdere, får du endnu
bedre udbytte. Suppler med alt det, der
ligger lige for: for eksempel kan du cykle i
stedet for at tage bussen.
90
Du bliver smukkere og smukkere
Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi mennesker
er fysisk aktive mindst en halv time om dagen.
Er du under 18 år, er det en time. Og fysisk
aktivitet giver smukkere mennesker. Lige nu
synes du måske, at du er rigelig smuk. Det er
du sikkert også. Men tænk på, at investeringen
i motion kan ses, når du er 30 eller 40 år eller
ældre. Det er kroppens tak til dig for det, du
har gjort for den!
Hop med på vognen: Dyrk fitness, løb en tur,
spil bold eller tag en svømmetur. Vær cool og
gå til sport, der sætter fut i din puls.
Det korte af det lange
Motion med høj intensitet og en varighed på
30 minutter to gange om ugen giver bedre
kondition, muskelstyrke og bevægelighed. I
samme åndedrag gør du dit hjerte stærkere og
styrker dine muskler.
Sport i fællesskab
Meld dig til en sport, og et nyt fællesskab
bryder frem. Nye venner, nye bekendtskaber,
som du kan dele sportsglæden sammen med.
Elevator og bus, ben
og cykel
Den anbefalede minimums-motion kan klares
med at gå i rask trav i ca. en halv time. Det
er altså ikke strengt nødvendigt at hoppe
i træningstøj hver dag. Gå eller cykel til og
fra arbejde eller skole. Stå af bussen et par
stoppesteder tidligere, end du plejer. Tag
trappen og ikke elevatoren. Det tæller!!
HVAD SIGER DU?
Har du alt for travlt?
I perioder kan man have så travlt, at der ikke
er tid til hverken dit eller dat. Har du det sådan
lige nu, så snup 10-15 minutters rask trav et
par gange om dagen. Det har du altid tid til.
Tip
Fysisk aktivitet
er bevægelse, der
øger energiomsætningen
Altså al bevægelse, hjemme, på arbejde
eller i skolen.
Moderat fysisk aktivitet er motion, hvor
pulsen kommer lidt op. Du kan sagtens
tale samtidig. Cykling, gang og trappegang er moderat fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet af høj intensitet er, når
pulsen stiger. Du føler dig forpustet, og
har svært ved at føre en samtale. F.eks
svømning, løb, styrketræning, boldspil
m.m.
Høj intensitet giver bonus: Du kan spare
på minutterne og dyrke det halve af den
daglige anbefalede motion, HVIS du får
pulsen op og sved på panden hver dag!
Motion-online.dk
Hjemmeside med videnskabelig
dokumenterede fakta om træning og
sundhed i et let tilgængeligt sprog.
Vorespuls.dk
Hjemmeside fra DGI, med fokus på
cykling, løb, svømning og kajak. Giver
også mulighed for at finde ny venner at
træne med.
Din krop er skabt til bevægelse – hele livet.
91
HAR DU TÆNKT OVER
4 timer og
11 minutter
At det betyder noget,
hvad du vælger at spise og hvornår..!
47 minutter
5 timer og
49 minutter
1 time og
5 minutter
8 timer og
54 minutter
1 timer og 56 minutter
1 time og
40 minutter
22 minutter
2 timer og
51 minutter
5 timer og
9 minutter
32 minutter
58 minutter
92
Tjek lige listen!
Se her, hvordan du forbrænder forskellige
madvarer!
Vælg frugt og grønt til mellemmåltiderne
og vær aktiv i hverdagen. Så kan du også
nyde søde sager ind imellem – og med god
samvittighed!
Tallet på vægten
Hvor lang tid det tager at forbrænde det, man
spiser, afhænger af ens kropsvægt. Jo mere
du vejer, jo hurtigere forbræder du maden.
Årsagen er, at din krop skal bruge mere
energi, jo mere du vejer.
Det betyder dog ikke, at du skal satse på at
veje mest muligt! Er man for fed, skader det
de indre organer. Du skal derimod omdanne
dit fedtvæv til muskler. Musklerne vejer mere
end fedt og bruger mere energi. Bliver din
muskelmasse større gennem god træning,
øger du samtidig dit energiforbrug.
Se eksempler i tabellen:
Stillesiddende*
Kg Chips 175 g
60
65
70
75
80
85
8 t
19 min
1 t
48 min
2 t
39 min
5 t
25 min
4 t
48 min
3 t
54 min
7 t
48 min
1 t
42 min
2 t
29 min
5 t
5 min
4 t
30 min
3 t
40 min
7t
20 min
1t
36 min
2 t
21 min
4t
47 min
4t
14 min
3t
27 min
75
80
85
kJAntal timer og min
3913 10 t
23 min
Sodavand ½ l
850 2 t
15 minq
Snickers 57 g
1250 3 t
19 min
Haribo 180 g
2552,4 6 t
47 min
Mælkechokolade 100 g 2261 6 t
Mariekiks 100 g
1839 4 t
53 min
9 t
36 min
2 t
5 min
3 t
4 min
6 t
15 min
5 t
33 min
4 t
30 min
8 t
54 min
1 t
56 min
2 t
51 min
5 t
49 min
5 t
9 min
4 t
11 min
*Tabellen for ”stillesiddende” gælder kun for personer, der ikke er markant overvægtige.
Løb
Kg Chips 175 g
60
65
70
kJAntal timer og min
3913
Sodavand ½ l
850
Snickers 57 g
1 t
57 min
25 min
1 t
48 min
23 min
1 t
40 min
22 min
1t
34 min
20 min
1 t
28 min
19 min
1t
23 min
18 min
37 min
34 min
32 min
30 min
28 min
26 min
2552,4 76 min
70 min
65 min
61 min
57 min
54 min
1250
Haribo 180 g
Mælkechokolade 100 g 2261
68 min
62 min
58 min
54 min
51 min
48 min
Mariekiks 100 g
55 min
51 min
47 min
44 min
41 min
39 min
1839
93
Klar, parat, start: Motionsøvelser
En bedre dag er kun
10 minutter væk
Følg disse simple
instruktioner
Skuldre
Løft dine arme ud til siden
indtil de når skulderhøjde.
Albuerne skal være let bøjede.
Hav en vandflaske eller en
håndvægt i begge hænder
som modstand i øvelsen. Lav
10 gentagelser 2 gange med
en lille pause efter de første
10 gentagelser.
Triceps
Stil dig med let spredte ben og
bøj venstre arm ned bag ved
hovedet og hold om albuen med
højre arm som vist på tegningen.
Stræk armen op mod loftet, mens
du holder en vandflaske eller en
håndvægt i hånden som modstand
i øvelsen. Albuen på den arm, du
laver øvelsen med, skal hele tiden holdes ud for
hovedet. Lav 10 gentagelser 2 gange med en lille
pause efter de første 10 gentagelser. Og gentag
derefter øvelsen med højre arm.
Ben og balder
Stil dig med fødderne placeret i
skulderbredde. Armene foldes
foran kroppen som vist på
tegningen. Bøj i benene indtil
lårene er næsten vandrette. Det
skal føles, som om du sætter dig
og derefter rejser dig fra en stol.
Lænden skal holdes fikseret i et
naturligt svaj under hele øvelsen, og dine knæ
må ikke komme ud over tåspidserne. Lav 10
gentagelser 2 gange med en lille pause efter de
første 10 gentagelser.
den danner en lige linje under hele øvelsen som
vist på tegningen. Øvelsen kan gøres nemmere
ved at sætte knæene i gulvet. Lav 10 gentagelser
2 gange med en lille pause efter de første 10
gentagelser.
Mave
Lig på ryggen på gulvet med benene bøjede og
fødderne i jorden som vist på tegningen. Løft
overkroppen op og ræk ud efter dine knæ. Lav
10 gentagelser 2 gange med en lille pause efter
de første 10 gentagelser.
Bryst
Lav armstrækninger på gulvet med armene i en
bred position. Kroppen skal holdes spændt, så
Ryg
Lig på maven på gulvet med armene bøjet
bag ved hovedet. Løft overkroppen op fra
gulvet, mens du holder benene i gulvet. Lav 10
gentagelser 2 gange med en lille pause efter de
første 10 gentagelser.
94
Udstrækning 1
Træk din venstre arm ind foran
brystet og tag fat om albuen
med højre hånd. Dine skuldre
skal være afslappede under
øvelsen. Holder strækket i ca.
20 sekunder og gennemfør så
øvelsen med den anden arm.
Udstrækning 2
Bøj din venstre arm om bag ved hovedet
og tag fat om albuen med højre hånd. Træk
stille albuen, til du mærker et let stræk. Hold
strækket i ca. 20 sekunder og gennemfør
øvelsen med den anden arm.
Udstrækning 3
Sid på gulvet med højre ben strakt. Bøj venstre
ben og træk det ind over højre ben, som vist
på tegningen. Træk dit venstre knæ op imod
højre skulder, mens både venstre fod og dine
balder holdes i gulvet. Hold strækket i ca.
20 sekunder og gennemfør så øvelsen med
det andet ben.
Udstrækning 4
Stil dig med siden til
en væg og læg din
hånd op ad væggen.
Skub forsigtigt brystet
væk fra væggen,
mens du holder
skuldrene afslappede.
Hold strækket i ca.
20 sekunder og
gennemfør så øvelsen
med modsatte arm.
95
Udstrækning 5
Stil dig med fødderne
placeret i skulderbredde,
tag højre arm op over
hovedet og bøj til venstre
side som vist på tegningen.
Hold strækket i ca.
20 sekunder og gennemfør
så øvelsen for modsatte
side.
Udstrækning 6
Stå med fødderne let spredte. Tag fat bag ved
dine knæ med begge hænder og krum ryggen
op imod loftet. Hold strækket i ca.
20 sekunder.
Fri leg og fri tid
Lad dig inspirere af de
unge, der her i bogen fortæller om deres interesser - måske får du lyst til
at prøve kræfter med noget
nyt!
Husk, at fritid er mere end
sport og musik. Det er også
kunst, teater og friluftsliv.
Dyrk det, du vil, alene eller sammen med
andre. Der er utallige muligheder – tjek dem
ud på:
Findes det ikke
- så opfind det!
Er der ingen af foreningerne, som har noget
på tapetet, som du og dine venner kan
lide? Vil I hellere opdrætte hamstere, spille
streethåndbold? Eller savner I en
Wii-dance club? En forening bliver til, når
nogen mødes om en fællesinteresse. En
forening er forpligtende fællesskab, demokrati
og medborgerskab.
Kontakt kommunens fritidsafdeling og hør om
jeres muligheder for at få økonomisk tilskud og
adgang til lokaler eller idrætsanlæg.
Vi hjælper på vej med vilje og viden.
Kontakt os på
kulturogfritid@sonderborg.dk
eller på 8872 4212
96
97
98
99
Lader du dine penge gå
op i røg?
En pakke cigaretter koster
flere kroner pr. styk. Er du
klar over, at du hvert år i
stedet for smøger kan købe
mindst to tasker, tre par sko
og fire par jeans (det kommer
selvfølgelig an på prisen) og en rejse til Spanien. Og så
er der jo det med sundheden.
Du kan få hjælp til at
Hvad får du ud af
et rygestop?
- Flottere hud
- Flottere hår
- Flere penge til tøj, sjove ting og byture
- Man kan dufte din parfume
- Hvide tænder
- Friske ånde
- En kysseklar mund
- Potens i top
- Bedre smagsløg
kvitte tobakken
- se hvordan på:
www.sonderborg.dk eller www.x-hale.dk
100
101
Ung på hjemmebane - mad, motion, og meget mere på den fede måde