Aivojenhuoltovinkkejä

Aivojen huoltovinkkejä
PsT, tutkimuspäällikkö Merja Kurki, 13.3.2013
Miina Sillanpään Säätiö
Sisältö
1. Muistiasioita
2. Aivojen huoltaminen:
Pään vaivaaminen kannattaa, mutta ei liiallisella stressillä.
Eläminen myötävirtaan ja riittävä lepo ravitsevat aivoja.
Kulttuurinautinnot , kunnon ravinto ja päivittäinen liikunta
tukevat terveyttä – myös aivojen.
1. Muistin toiminta
4. ”Se, mitä muistetaan”
Näkö
Kuulo
Haju
Maku
Tunto
1. Aistimuisti
2. Työmuisti
3.Säilömuisti
(2 sek - 2 min.)
(5 - 7 mieltämisyksikköä)
(vaikeammissa asioissa vain 3-5 yks.)
Tarkkaavuus
Käsittely
Mieliala, motivaatio, vireystila ja muistikeinot
Muisti ja ikääntyminen
PLUSSAT
• Looginen ajattelu, kokonaisuuksien hahmotus
• Kiteytynyt intelligenssi, hiljainen tieto
• Kasautuva pitkäaikainen muistipääoma
• Kriittinen evaluaatiokyky
MIINUKSET
• Lieviä muutoksia tapahtuu jo 40 ikävuoden
jälkeen, mutta selvempiä vasta yli 75vuotiaana
• Mieleen painaminen hidastuu
• Mieleen palauttaminen on työläämpää
• Aloitteisuutta ja ponnistelua edellyttävä
toiminta heikkenee
• Tilannetekijöiden vaikutus korostuu
Esimerkkejä joskus tapahtuvasta unohtelusta
terveillä aikuisilla
•
Ihmisten nimet unohtuvat 83 prosentilla
•
Esineiden nimet unohtuvat 60 prosentilla
•
Puhelinnumerot unohtuvat 57 prosentilla
•
Asia, josta on kertonut toiselle, unohtuu 49 prosentilla
•
Sovitut tapaamiset unohtuvat 34 prosentilla
Hyvä tietää muistista
•
Mieleen painamiselle on olennaista tarkkaavuus ja toiminnanohjaus.
•
Pitkäkestoisessa muistissa on tallessa opittua tietoa ja taitoa sekä
osaamista.
•
Muistitutkimukset vahvistavat vanhan viisauden. Kertaaminen
vaikuttaa muistamiseen ja siten oppimiseen.
•
Kyky oppia uutta ja tallentaa muistiin säilyy läpi elämän.
Millaiset asiat muistetaan hyvin?
•
Toistuvat asiat ja tulevat tapahtumat
•
Ensimmäiset kerrat ja poikkeukset
•
Viime aikoina koettu
•
Syventäen ja omakohtaisesti koettu
•
Asiat, joita on muisteltu
•
Miellyttävät, tunteita herättävät ja mielialaan liittyvät asiat
•
Asioiden ydin
•
Omaan alaan liittyvää uuttakin materiaalia opitaan ja muistetaan
hyvin (ekspertit)
Muistamista ja oppimista auttaa
•
Tiedon toistuminen, kertailu ja työstäminen
•
Muistettavan materiaalin merkityksen analysointi
•
Muistivihjeiden käyttö: muistettavan asian kuvitteleminen, yhteen
mielikuvaan kytkeminen, miellekartat, käsitekaaviot
•
Muistettavan asian ryhmittely (0408956839 / 040 8956 839)
•
On tehokkaampaa pitää harjoittelukertojen välissä tauot kuin
käyttää harjoitteluun yhtä paljon aikaa yhtäjaksoisesti
•
Häiriötön ympäristö
Kognitiivista prosessointia hidastavia tekijöitä
•
Väsymys
•
Ylikuormitus
•
Stressi
•
Depressio
•
Kiputilat
•
Ahdistuneisuus
•
Alkoholi
Pään vaivaaminen kannattaa!
•
Aivot käyttöön! Mitä monipuolisemmin aivojaan käyttää ,sitä
toimintakykyisempinä ne pysyvät.
•
Parhaiten aivojaan voi ravita itselle mielenkiintoisella tekemisellä.
•
Pidä yllä ystävyyssuhteitasi. Sosiaalinen kanssakäyminen aktivoi
muistin toimintaa ja ylläpitää mielen hyvinvointia.
•
Aivot, mieli ja keho ovat kokonaisuus. Sopiva nautintojen,
aktiivisuuden ja levon suhde on hyväksi aivoille. Aivojen
terveydestä huolehtiminen on koko elämän jatkuva prosessi.
Aktivoi aivojasi
•
”altistumalla uudelle”, esim. kirjallisuudelle, musiikille,
tanssille, teatterille, liikuntalajeille, kielille, käsityölle…
•
kuuntelemalla radiota, lukemalla ja kuuntelemalla kirjoja
•
kirjoittamalla päiväkirjaa, kirjeitä, ajatelmia, runoja…
•
aivotreeneillä: ristisanat, pelit, sudokut…
Muistelu
“Elämä ei ole se, mitä kukin on elänyt, vaan se, mitä hän muistaa
ja kuinka hän muistaa kertoessaan siitä.” Gabriel Garcia Margues
•
on menneisyyden mieleen palauttamista, tulkintaa ja
arviointia.
•
on hiljaisen tiedon viisautta.
•
on vuorovaikutusta ja mahdollisuus toisen tarinaan
peilautumiseen.
•
auttaa jäsentämään tapahtumia kokonaisuudeksi ja
löytämään syy-yhteyksiä ja merkityksiä.
•
auttaa tuomaan elämään myönteisiä näkökulmia.
•
tuo esiin muistelijan oman elämän arvokkuutta.
•
eheyttää, rakentaa ymmärrystä, yhteisöllisyyttä, välittämisen
kulttuuria ja itsetuntoa.
Stressi heikentää muistia
Kun mieliala on myönteinen, aivotkin toimivat ketterämmin.
Positiivinen stressi on hyödyllistä, mutta ylikuormituksesta
•
työmuistin toiminta heikkenee.
•
mieleen painaminen, laajojen kokonaisuuksien hallinta
ja luova toiminta vaikeutuvat.
Stressi ja masennus voivat aiheuttaa vakavaakin muistioireilua,
joka kuitenkin väistyy, kun tilanne helpottaa.
Pitkään jatkuessaan stressi voi johtaa (työ)uupumukseen ja
masennukseen, jotka ovat myös muistisairauden riskitekijöitä
myöhemmällä iällä.
”Eivät asiat tee meitä onnettomiksi,
vaan se, miten niihin suhtaudumme.”
Epiktetos (50-138 jKr)
Myötävirtaan eläminen:
tietoisuustaidoissa yhdistyy
idän filosofioiden ja lännen tieteiden kehitys viisaudeksi
•
…kaikista ajatuksistamme, tunteistamme ja teoistamme on
seurauksia meille itsellemme ja muille
•
…siksi meidän tulee pyrkiä ymmärtämään ja ohjaamaan
sisimpäämme voidaksemme ajatella, tuntea ja toimia
mahdollisimman viisaasti
•
..koska tekomme tapahtuvat nykyhetkessä korostetaan
nykyhetken kokemista ja ymmärtämistä
Keskittyminen: elämä on tässä ja nyt.
Kaikki on olemassa
vain tässä silmänräpäyksessä
tässä kehossa, tässä tilassa.
Ajattelu houkuttelee meitä:
 uppoamaan menneisyyden vatvomiseen (Miksi......?)
 tulevaisuuden murehtimiseen (Entä jos.....?)
ja tämä hetki jää elämättä!
Harjoituksia:
•
pysähtymiseen/hiljentymiseen keskittyminen (ankkurointi
hengitykseen)
•
arkitoimintojen tekeminen tarkkaavassa tilassa (syöminen)
•
kehotietoisuuden kohottaminen ja eri kehon osien tunnustelu
•
tarkkaavuuden siirtely kohteesta toiseen (visuaaliset,
auditiiviset, kinesteettiset)
Tietoinen läsnäolo
on taito suunnata huomiota
ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin uudella tavalla
tietoisesti,
tässä hetkessä,
ei arvostelevasti.
Normaalin unen rakenne
•
Tavallisesti nukahdetaan 5–15 minuutissa.
•
Jokainen herää 2–3x yössä, mutta nukahtaa lähes saman tien
uudelleen.
•
Uni jakaantuu viiteen eri syvyysvaiheeseen, joista 1–2 ovat
kevyitä unen vaiheita. Vaiheet 3 ja 4 ovat syvän unen eri vaiheita.
•
REM-unta (vaihe 5) sanotaan aktiiviuneksi tai unien näkemisen
vaiheeksi.
•
Jokaisella unen vaiheella on oma tärkeä tehtävänsä.
•
Keskimääräisen 7–8,5 tunnin yöunen aikana eri vaiheet
toistuvat 4–5 kertaa noin 90 minuutin sykleinä.
Suomen Unitutkimusseura ry: www.sus.fi
Syvän unen tehtävät
Syvä uni
•
on univaiheista tärkein.
•
vähenee viimeisenä ja lisääntyy fyysisen rasituksen
vaikutuksesta.
Syvän unen aikana
•
elimistö hiljenee ja aivot lepäävät.
•
energiavarastot palautuvat.
•
elimistö korjaa itse itseään > hermosto ja solut puhdistuvat
ja uusiutuvat.
•
immuunijärjestelmä aktivoituu.
Syvää unta nukutaan eniten iltayön tunteina.
REM-unen tehtävät
•
REM-unen aikana näemme unia.
•
Aivokuori on lähes yhtä aktiivinen kuin hereillä ollessa.
•
Vanhat ja uudet kokemukset yhdistyvät ja niistä tulee osa
nukkujan henkilöhistoriaa.
•
Aivot käyvät läpi päivän tapahtumia, poistavat turhaa ja
siirtävät tärkeän tiedon työmuistista pitkäaikaiseen muistiin.
•
REM-unessa tapahtuva toiminnanohjaus ja organisointi
auttavat käsittelemään elämän tapahtumia ja sopeutumaan
niihin.
•
REM-uni on erityisen tärkeä tunne-elämän prosesseille,
oppimiselle ja luovuudelle.
•
Iän mukana REM-unen määrä vähenee.
Unen huoltoa:
1. Aamulla: herää joka päivä samaan aikaan.
Herättyäsi nouse ylös sängystä. Kirkas valo ja aamupala
sekä fyysinen aktiviteetti auttavat heräämistä.
2. Päivällä: noudata säännöllistä rytmiä.
Harrasta liikuntaa, päiväunet enintään 15–20 min.
Vältä/rajoita piristeitä, älä pidä itseäsi liian k(i)ireisenä.
Varaa huolille oma aika.
3. Illalla ja yöllä: rauhoitu n. 2 tuntia ennen nukkumaan menoa,
syö kevyesti ja juo vähän, ei aktiivista liikuntaa.
Tee makuuhuoneestasi unen kannalta mukava.
Mene vuoteeseen vasta kun olet unelias.
Nukkumaan mennessä älä yritä nukahtaa,
vaan siirrä huomio pois unen yrittämisestä.
Nouse sängystä ylös, jos uni ei tule 15 min.
kuluessa ja palaa kun tuntuu uneliaalta.
Hyvinvointia kulttuurista
”Jos minun pitäisi elää elämäni uudestaan, ottaisin tavaksi lukea
hieman runoutta ja kuunnella musiikkia ainakin kerran viikossa. Ehkä
ne aivojeni osat, jotka nyt ovat surkastuneet, olisi voitu pitää
aktiivisina käytön avulla.”
Charles Darwin
•
Aikaansaa elimistössä tasapainoa ja rauhoittumista >
hyvinvointi, koettu terveys ja mielen hyvinvointi paranevat.
•
Synnyttää yhteisöllisyyttä ja verkostoja, jotka auttavat
hallitsemaan elämää paremmin.
•
Vaikuttaa terveyteen ja pitkäikäisyyteen yhtä tehokkaasti kuin
liikunta ikääntyvillä henkilöillä.
•
Aikaansaa myönteisiä muutoksia stressitasossa,
verenpaineessa, hormonaalisissa tasoissa, muistissa ja
aivotoiminnoissa.
Aivot ja musiikki
• Musiikki vaikuttaa laaja-alaisesti aivoihin.
• Musiikin kuuntelu vaikuttaa vireystilaan, emootioihin,
mielialaan sekä auttaa palautumaan stressistä.
• Mielimusiikin päivittäinen kuuntelu parantaa
tarkkaavaisuuden suuntaamisen ja kielellisen muistin
toipumista aivohalvauspotilailla, sekä vähentää
masentuneisuutta ja sekavuutta 3 kk aivohalvauksen jälkeen.
•Muistaakseni laulan - ryhmäkuntoutus: Tulosten mukaan
muistisairaiden mieliala ja ympäristöön orientoituminen
kohenivat. Myös elämänlaadussa sekä kielellisessä että
omaan elämänkaareen liittyvässä muistissa tapahtui
paranemista. Lisäksi omaisten kokema psyykkinen
kuormittuneisuus vähentyi.
Ravitsemuksessa lautasmalli toimii
”Liian paljon mitä tahansa on epäterveellistä”.
Arvo Ylppö 1986
Aivojen hyvinvointia voi tukea
•
ylipainon välttämisellä, ylipainon laihduttamisella.
•
pitämällä verensokeri-, kolesteroli- ja verenpainearvot
normaaleina .
•
pitkäaikaisesti kohonnut verenpaine lisää amyloidin kertymistä
aivoihin ja voi aiheuttaa verisuoniperäisiä vaurioita aivoissa.
•
liian suuri kolesterolipitoisuus kerryttää ylimääräistä kolesterolia
valtimoiden seinämiin ja aiheuttaa verenkiertohäiriöitä.
Liikunta tukee aivojen terveyttä
•
•
•
•
•
•
•
•
lisää hermosolujen määrää ja voi parantaa muistia.
auttaa uusien solujen käyttöönotossa, erilaistumisessa ja
yhteistyössä.
parantaa autonomisen hermoston säätelytehoa ja sitä kautta
sykkeen ja verenpaineen säätelyä.
vähentää ”pahaa” LDL-kolesterolia 5 %
ja triglyseridejä noin 4%, riittävän tehokkaalla ja tarpeeksi
pitkäaikaisella liikunnalla tiedetään olevan ”hyvää”HDLkolesterolia kohottava vaikutus.
lisää elimistön insuliiniherkkyyttä, pienentää suurentunutta
plasman insuliinipitoisuutta ja parantaa sokerinsietoa.
edistää laihduttamista ja tukee painonhallintaa.
liikunta edistää mielenterveyttä ja parantaa stressin sietoa.
aerobinen harjoittelu parantaa ikääntyvien aivojen
toiminnallista tehokkuutta hermoverkoissa.
Lähteitä:
Kajaste, S. ja Markkula, J. 2011. Hyvää yötä – apua univaikeuksiin.
Kirjapaja.
Kalakoski, V. 2007. Muistikirja. Edita.
Lehto, S. ja Tolmunen, T. 2008. Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla
Terveysvaikutuksia? Suomen Lääkärilehti 1 – 2.
Liikanen, H-L. 2010. Taiteesta ja kulttuurista hyvinvointia – ehdotus toimintaohjelmaksi 20102014. Opetusministeriön julkaisuja 2010:1. Yliopistopaino. Helsinki.
Rolig, K., Kurki, M. ja Ojanen, V. 2011. Muista Pääasia – Ikääntyvän ihmisen kognitiivisen
toimintakyvyn ylläpitäminen. Miina Sillanpään Säätiön julkaisuja B:34. Helsinki.
Siegel, R. D. 2010. Tässä ja nyt. Yksinkertaisia harjoituksia arkipäivän ongelmiin. Basam
Books.
Särkämö, T. 2011. Music in the recovering brain. Väitöskirja. Helsingin yliopisto. Unigrafia,
Helsinki.
MUISTAAKSENI LAULAN:
Särkämö, T., Laitinen, S., Numminen, A., Tervaniemi, M., Kurki, M. ja Rantanen, P. 2011.
Musiikin käyttö muistisairaiden mielialan, elämänlaadun ja kognitiivisen toimintakyvyn
tukemisessa. Miina Sillanpään Säätiön julkaisuja A: 10.
Voss, M. W. etc. 2010. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of
exercise training in older adults. Frontiers in Aging Neuroscience, Volume 2. Article 32.
www.miinasillanpaa.fi
ONNI
Onneni ei ole sitä,
että saan jotakin uutta,
vaan sitä, että ymmärrän mitä jo omistan.
Olen oppinut erottamaan sen mitä haluan
ja mitä tarvitsen.
En halua kuuta taivaalta.
Minulle riittää kuutamo.
Tajuan parhaalla mahdollisella tavalla
tarjolla olevat mahdollisuudet.
Onneni ei ole tasaista tietä
vaan kykyä edetä miellyttävällä tavalla
tässä erämaassa.
Minun onneni ei ole huomista päivää,
sillä se ei ole eilistäkään,
se ei muista mennyttä,
ei ajattele tulevia,
sillä on vain nykyisyys
eikä sekään ole kokonainen päivä,
vaan silmänräpäys,
tämä hetki,
juuri tässä.
Ivan Turgenjev
KIITOS!