Uni, hormonit ja ravinto

Uni, hormonit ja ravinto
Susan Pihl
Erik. laboratoriohoitaja,
unipolygrafiateknologi, uniterapeutti
Uniliitto ry
Biologisia rytmejä ja vireystaso
Lämpötila
Kortisoli
Vireystaso
Somatotropiini
Melatoniini
24 3
6
9 12 15 18 21 24 3
Kellonaika
6
9 12
Keskipäivä
12.00
10.00 vireystila
09.00 testosteronieritys
12.00 ruuansulatusentsyymit
14.30 koordinaatio
09.00
15.00
08.30 suolen toiminta
15.30 reaktioajat
07.30 melatoniinieritys
17.00 sydämen ja verenkierron
teho ja lihasvoima
06.45 verenpaine
18.00
06.00
18.30 verenpaine
19.00 kehon lämpötila
21.00 melatoniinieritys
04.30 kehon lämpötila
21.00
03.00
22.30 suoliston toiminta
02-03 syvin uni
24.00
Keskiyö
Unen tehtävät
 Väsymisen
poisto yksittäisten hermosolujen
energiavarastoja täydentämällä
 Aivojen tiedonkäsittelyn, muistin ja
oppimisen ylläpito
 Mielenterveyden ylläpito käsittelemällä
päivän mittaan kertynyttä tietoa ja
psyykkisiä kokemuksia
 Stressisairauksien ennaltaehkäisy
 Myrkkyjen ja haitallisten aineiden
poistaminen
Miten uni vaikuttaa hormoneihin?
► HPA-akseli
(hypotalamus-aivolisäkelisämunuaiset) aktivoitunut unettomuudessa
 Stressihormonit (kortisoli, adrenaliini,
noradrenaliini)
► Autonominen hermosto
 Syvässä unessa sympaattinen (pakene/taistele)
hermosto rauhoittuu ja parasympaattinen
(lepää/sulattele) hermosto aktivoituu
 Unen puutteessa sympatovagaalinen tasapaino
lisääntyy, joka vaikuttaa hormoneihin (insuliini,
leptiini)
Kortisolin sirkadiaaninen rytmi
12.00
18.00
24.00
06.00
12.00
18.00
24.0
Univajeen tai rikkonaisen yöunen
fyysisiä vaikutuksia





Stressihormonien määrä lisääntyy
Immuunijärjestelmä häiriintyy
Sympaattisen hermoston aktivaatio
kohoaa
Riski sydän- ja verisuonisairauksiin
lisääntyy
Ylipaino, metabolinen oireyhtymä ja II
tyypin diabetes lisääntyvät
Huono uni:
►Lisää
kortisolin eritystä
►Lisää greliinin määrää (ruokahalua
lisäävä hormoni)
►Vähentää leptiinin määrää (ruokahalua
vähentävä hormoni)
►Aiheuttaa nälkää, vaikka olisi kylläinen
►Lisää mielihalua hiilihydraatteihin
Kilpirauhasta stimuloivan hormonin (TSH), vapaan tyroksiini-indeksin (FT4I) ja
leptiinin tasot univajeen ja hyvin nukutun yön jälkeen (Van Cauter ym. Medscape
Neurology 2005 )
Mikä tahansa
hiilihydraatti
Sokeri (glukoosi)
Glukoosi imeytyy
verenkiertoon ja
koko kehoon
Veren sokeripiikki
Erityisesti nopeiden
hiilihydraattien
nauttimisen jälkeen
Haima erittää
insuliinia
Haima yrittää
tasapainottaa veren
sokerin
Insuliini poistaa
ylimääräisen
sokerin verestä
Sokeri imeytyy soluihin
(lihakset/rasva)
Veren sokeri
romahtaa
Insuliini poistaa
liikaa sokeria
Veren sokeripiikki
Veren
sokeritaso
Haima erittää insuliinia ja
yrittää tasapainottaa veren sokeria
Terveellinen
veren sokerin
vaihteluväli
Veren sokeri romahtaa,
koska insuliinia erittyy liikaa
Sokeripitoinen ateria
30-60 min myöhemmin
Insuliini-resistenssin kehittyminen
Univaje
Kortisoli
Verensokeri
Insuliini
Rasvojen
varastointi
Hiilihydraattiaineenvaihdunta
Solut eivät
hajota rasvoja
Leptiini- ja insuliiniresistenssi
► Aiheutuvat
suurimmaksi osaksi seuraavien
aineiden liiallisesta nauttimisesta:
 Nopeat hiilihydraatit (pasta, leipä, alkoholi,
sokeri)
 Eläinrasvat (voi, läski ym.)
 Transrasvat (margariinit, sipsit, ranskalaiset)
 Omega-6-rasvahapot (kasviöljyt)
Nälän tunne
Leptiini
Greliini
Tilaisuus
syödä
Kalorien määrä
Lihavuus
Masennus
Ärtyisyys
Liikunta
Unen puute
Muuttunut
lämmönsäätely
Energian käyttö
Väsymys
Stressihormonit
Keskittymiskyky
Valppaus
Tarkkaavaisuus
Dopamiini ja syöminen
Prosessoitu
ruoka
(sokeri)
Mielihyvän
tunne
vähenee
Dopamiinia
vapautuu
Hetkellinen
mielihyvän
tunne
Kaisa Jaakkola: Hormonidieetti, Tammi 2011; www.charlespoliquin.com; biosignature-oppi
Olemmeko ajajia vai ajettuja
unen ja ravinnon maailmassa?
www.susanpihl.fi
Miten huonoa unta voi korjata?
► Unen
rytmitys
 Lämpötilan kohottaminen ennen nukkumaan
menoa (liikunta, kuuma suihku, ruokailu)
► Unihuolto
► Stressin
hallinta
 Jooga, meditaatio, kevyt liikunta, ravinto
► Kognitiiviset
keinot
 Huolihetki, ajatukset pysäyttävä sana
 Sängyn ja nukkumisen yhdistäminen uudelleen
 Asenteiden ja ajatusten muokkaaminen
Mitkä tekijät vaikuttavat vireyteen ja
jaksamiseen?
Ympäristö
► Olosuhteet
► Vuodenaika,
vuorokaudenaika
► Elämänlaatu
► Työ
► Temperamentti, tunteet,
mieliala
► Kulttuuri
► Onnellisuus
► Tarkoitus
► Stressi
►
Terveys
► Hormonit
► Lääkkeet, alkoholi,
huumeet
► Ravinto
► Uni
►
DOPAMIINI
Valppaus
•
•
•
NORADRENALIINI
Keskittyminen
•
•
•
Selkeys – Epävarmuus
Motivaatio – Hyper-tila
Työmuisti- Passiiivisuus
Varmuus – Epäluulo
Päättäväisyys – Pakkomielle
Oppiminen Lamaantuminen
Tasapainoinen
mieli
Ruokahalu
RENTOUTUMINEN
•
•
•
Uneliaisuus – Unettomuus
Tyytyväisyys – Ahdistus
Pitkäaikainen muisti Muistamattomuus
Kestävyys
Keinoja unen ja syömisen korjaamiseksi
Unettomuuden lääkkeetön hoito
► Ehdollistunut
heräily (sängyn ja unen
yhdistäminen uudelleen)
► Yksilöllisten tapojen ja rutiinien
tunnistaminen ja muuttaminen
► Uneen liittyvien ajatusten, huolten ja
pelkojen vähentäminen
► Elimistön yliaktiivisuuden vähentäminen
► Rentoutuskeinot ja tietoisen läsnäolon
menetelmien harjoittelu
Unihuolto
Elämäntavat:
► Kofeiini
► Nikotiini
► Alkoholi
► Ruokavalio
► Fyysinen kunto
► Kipu
Makuuhuone:
► Lämpötila (keho,
huone)
► Äänet
► Ilma
► Valo
► Patja ja tyynyt
Miksi ruokavalio?
► Auttaa
kehoa rentoutumaan
► Helpottaa nukahtamista ja ylläpitää unta
► Lisää ja tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa
► Estää insuliini- ja leptiiniresistenssiä
► Ravinto, joka lisää unta, auttaa myös
hallitsemaan painoa
Milloin syödään ja mitä?
► Aamulla
hedelmiä sisältävä aamiainen on paras
vaihtoehto
► Välipala aamiaisen ja lounaan välillä tasoittaa
sokeripitoisuutta
► Lounaalla olisi hyvä välttää nopeita hiilihydraatteja
sekä rasvaista ruokaa, koska ne väsyttävät
voimakkaasti iltapäivällä
► Iltapäivällä kevyt välipala töiden jälkeen
► Illalla n. klo 19-20 hidasta hiilihydraattia sisältävä
illallinen ja pieni jälkiruoka
► Kevyt iltapala, jos tarpeen
Laura Sohlo Ravitsemustieteen yo, Itä-Suomen yliopisto
Ruoka-aineet, jotka lisäävät unta
► Selleri
► Tummanvihreät
vihannekset
► Lehtisalaatti
► Osterit
► Kana
ja kalkkuna
► Kirsikkamehu
Tryptofaani
► On
serotoniinin ja melatoniinin esiaste
► Rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa
► Ruoka-aineet, jotka sisältävät tryptofaania:
 Kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmunat,
pähkinät, kokojyvät, tumma riisi, linssit, seesamin ja
auringonkukan siemenet sekä erityisesti mantelit
► Kalsium
ja B6-vitamiini yhdistettyinä tryptofaania
sisältäviin ruoka-aineisiin auttavat niiden
imeytymistä
Unta häiritsevät aineet
► Alkoholi
► Lisä-
ja säilöntäaineet
► Kahvi ja kofeiinipitoiset aineet (tumma
suklaa, energiajuomat, tumma tee)
► Jälkiruuat ja makeutusaineet
► Sipuli
► Rasvaiset ja mausteiset ruuat
Tyramiini (aminohappo)
► Lisää
noradrenaliinin erittymistä, joka
stimuloi aivoja ja voi pitää hereillä
► Tyramiini-pitoisia aineita ovat:
 Pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku,
perunat, hapankaali, sokeri, makkara, pinaatti,
tomaatti ja viini
Fysiologinen aktivaatio
(vrt kofeiini)
► Sydämen
rytmi
► Hengitysrytmi
► Verenpaineen vaihtelu
► Pinta- ja ydinlämpötilan vaihtelu
► Lihasjännitys
► Ihon sähkönjohtaminen ja vastus
► Verenkierto
► Metabolia, hapenottokyky
► Kortisoli, ACTH
Lisämunuaisten toimintahäiriöistä
johtuvia oireita
►
►
►
►
►
►
►
►
►
►
►
►
►
Uupumus, masennus, heikkous, sekavuus
Hermostuneisuus, ärtymys, muistihäiriöt
Stressinkäsittely on vaikeaa
Ei saa mitään aikaan
Univaikeudet, vaikea nousta ylös aamuisin
Alhainen kehon lämpötila
Alhainen verenpaine ja verensokeri
Tulehdustaipumus
Kuiva ja/tai ohut iho, osteoporoosi
Niska-hartia-seudun kivut, lihaskrampit
Hiustenlähtö
Ruuansulatusvaivat, jatkuva nälkä, makean ja/tai suolaisen himo
PMS-oireet
Stressitekijät, jotka häiritsevät
lisämunuaisten toimintaa
► Viha,
pelko, huolet, ahdistus, syyllisyys, stressi
► Riittämätön uni (sekä syy että seuraus)
► Tulehdukset, allergiat ja sairaudet
► Krooninen kipu
► Leikkaukset, vammat, loukkaantumiset
► Myrkytykset
► Äärilämpötilat, valaistuksen muutokset
► Liikaa hiilihydraatteja/liian vähän proteiineja
”Stressihormonit”
► Kortisoli
Stressireaktiot
Veren sokerin ja rasvasaostumien säätely
Vireystilan säätely
Unihäiriöt voivat syntyä joko liian korkeasta tai liian
alhaisesta kortisolimäärästä veressä
 ”roskaruoka”, makeiset, nopeat hiilihydraatit (esim.
valkoiset jauhot), kofeiini ja alkoholi nostavat
tilapäisesti kortisolitasoa




► Painon
nousu (erityisesti keskivartalolihavuus)
► Aamuväsymys
► Unettomuus
Miten lisämunaisten toimintaa parannetaan?
► Elämäntapamuutokset
► Rentoutus
► Kevyt
liikunta
► Ruokavalio
 Sokeri ja nopeat hiilihydraatit pois
 Runsaasti hyviä rasvahappoja
 Runsaasti vihanneksia, alhaisia sokerimääriä sisältäviä
hedelmiä, kevyitä proteiineja ja kuitua
 Ei alkoholia eikä kahvia!
Miten lisämunuaisten toimintaa parannetaan?
Vältä kahvia ja alkoholia
► Älä käytä natriumglutamaattia sisältäviä ruokia
►
 Aiheuttaa uniongelmia ja migreeniä
 Voi aiheuttaa ruokahalun muutoksia
►
Syö ateriat säännöllisiin aikoihin
 Huom! Myös kevyet välipalat aamu- ja iltapäivällä.
►
►
Harrasta kevyttä liikuntaa
Älä jätä suolaa pois!
 Turvotus voi joskus johtua siitä, että keho yrittää pitää suolan
sisällä. Kun suolatasapaino on kunnossa, turvotus häviää.
 Käytä meri- tai mineraalisuolaa sekä natriumia sisältäviä aineita
kuten: oliivit, maustekurkut, hapankaali ja selleri
 Hyvä tutkia natrium/kalium-tasapaino
Miten lisämunuaisten toimintaa parannetaan?
►
Lisäravinteet ja muut aineet:
 C-vitamiini, on mukana noradrenaliinin ja adrenaliinin
valmistuksessa
► stressi,
sairaus, valvominen, huono ravinto, allergiset reaktiot, aikaero
ym.
► Hyvä käyttää bioflavonoidien kanssa
- B5-vitamiini (pantoteenihappo)
-
On Co-entsyymi A:n osa, joka liittyy lisämunuaisen kuoren toimintaan
Tärkeä hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa
Oluthiiva, munankeltuainen, juusto, pähkinät, kala, kana ja lukuisat
vihannekset
- Magnesium
-
On yhteistyössä C- ja B5-vitamiinien kanssa.
Imeytyy parhaiten klo 20 jälkeen ja se pitäisi nauttia hapokkaan
mehun kanssa (tomaatti, omena, appelsiini ym)
Department of Nutrition, Harvard School of Public Health
Mitä on jaksaminen?
► Jaksaminen
► Energia
► UNI
= Energiaa
= ravinto + vesi + happi + uni
= ENERGIAA = JAKSAMINEN 
Suoriutuminen, turvallisuus, hyvinvointi
Hengitän sisään,
kehoni on tyyni.
Hengitän ulos - hymyilen
Olen läsnä tässä ja nyt,
ja tiedän, että tämä hetki on
ihmeellinen.
Thich Nhat Hanh
www.susanpihl.fi
Kiitos!
www.susanpihl.fi