Læs artikel - Mind Full of Yoga

liv&sjæl
for mag
b ev a
ids sin
t liv et
sk v
a li t
magasinet for bevidst livskvalitet
Nr. 3 · juni – juli 2015 · Kr. 54,95 · (Norge: 69,00 NOK)
Mindful
yogaterapi
Hvorfor
faste?
Rytmisk berøring
Om at opgive sig
selv for en stund
Energi
behandlingsformer
Find vej til
indre frihed
TEMA
FARV DIG
GLAD
interview
Julie Berthelsen
”Jeg vil give mere slip på kontrollen”
alternativ behandling
sundhed
personlig udvikling
spiritualitet
et
sundhed
36 www.livogsjael.dk
sundhed
Mindful yogaterapi
– yogaens selvmodsigelse eller oprindelse?
Mindful yogaterapi henvender sig primært til dig, hvor bølgerne i dit sind går højt.
Vinden, der puster liv i dem, kan være alt fra stress, depression, angst, fibromyalgi, lavt selvværd, følelsen af manglende overblik eller for lidt mod til at træffe de
rette beslutninger i dit liv. Sessioner med mindful yogaterapi kan ofte hjælpe dig
til at stilne dit sinds bevægelser, og det er netop den effekt af yoga, en af Østens
gamle yogier, Patanjali, fremhæver som essentiel.
Af Vivi Lund Jacobsen
K
an yoga være terapi? Yoga, der
i sit udgangspunkt handler om
accept af virkeligheden, som
den er, i pardans med ordet
terapi, der i bund og grund betyder det
modsatte: at behandle og helbrede?
Svaret er ja! For netop dét at lære at være
til stede i nuet med fuldt nærvær kan
kurere sindets tendenser til at fokusere
på negative, manipulerende og destruktive tanker og mindske fornemmelsen af
ubehag i både krop og sind.
En tilføjelse af ”mindful” til yogaterapien er egentlig unødvendig. For at lave
yoga ER i sin natur at være mindful. Men
i vores vestlige verden figurerer en forkærlighed hos fitnesscentre, aftenskoler
og motionsfora til at fokusere på yoga
som en rent fysisk motionsform. Fysisk
styrke og smidighed er også en del af
yoga, men i den oprindelige tanke er det
effekter, der blot skal forberede os på at
kunne finde en mental ro i fysisk krævende meditationsstillinger. Derudover
tjener det fysiske fokus til at løsne
kroppen, så vores mentale livsenergi –
pranaen – får frit flow.
forløb, og det er helt sikkert, at den undervejs vil give dig nogle tankevækkende
aha-oplevelser.
Viden kommer før ændringer
Balancer dit liv – og luk dig…
Dit allerførste skridt i mindful yogaterapi er, at du skal forholde dig til, hvorfor
du føler et behov for at opsøge yogaterapi? Skal du finde forklaringen i teorien
om ”dukkha”: at dit liv ”skurrer”, fordi
du lever det efter en dagsorden, der ikke
stemmer overens med virkeligheden; at
du mener, du ikke er god nok, fordi du
ikke når alt det, du fortæller dig selv, at
du ”bør”, eller som andre har forventninger til, at du gør? En forklaring kan også
være, at du har svært ved at finde din
”sankalpa” – din positive intention med
tilværelsen, som skal give dit liv glød og
glæde.
Når du er blevet klogere, er du klar til
at arbejde med dig selv. Dit bekendtskab
med yogafilosofien slutter dog langtfra
her. Den vil følge dig gennem hele dit
Mindful yogaterapi handler om, at du
skal lære at skabe balance i dit liv.
Har du en amygdala, som er en del af
din ur-hjerne, der omdanner dit nervesystem til et damptog? Et damptog, der
med fuld styrke buldrer derudad uden
at ænse forhindringer på sin vej og uden
at være i stand til at holde pause? I så
fald kan det ske, du er diagnosticeret
som stressramt eller med en angstlidelse.
Her vil dine sessioner med yogaterapien handle om at aktivere dit parasympatiske nervesystem, som er den del af
dit nervesystem, der bringer dig ro. Det
kan blandt andet ske med åndedrætsteknikker som ujjayi-åndedrættet (”det
sejrende åndedræt”), der beroliger det
overaktive sympatiske nervesystem.
www.livogsjael.dk
37
sundhed
Balasana
(”barnets stilling”).
Stillingen hjælper til at
skabe langsomme og
rytmiske åndedrætsbevægelser, og du mærker
et nyt kropsligt ommærksomhedspunkt,
når du føler dine
lunger arbejde helt
omme i ryggen.
Udover at bringe dig ro, er ujjayi også et
våben mod det akutte overfladiske åndedræt, du kan opleve ved angstanfald. Når
du trækker vejret med denne teknik, vil
det nemlig være umuligt for dig at hyperventilere.
Ofte befinder dit åndedræt sig dog generelt meget højt i brystkassen, hvis din
krop hele tiden er ”klar til kamp”. Mange
fortæller, at de ikke længere kan mærke,
hvordan det føles at trække vejret, fordi
deres vejrtrækning er blevet så overfladisk. Specifikke åndedrætsteknikker kan
hjælpe dig til bedre at udnytte dine
lungers kapacitet og dermed få dybere
vejrtrækninger. Med de dybe vejrtrækninger kommer også en naturlig følelse af
kontrol og evnen til bedre at kunne være
i belastede situationer. Det bringer ro i
sindet.
De fysiske yogastillinger til dig vil være
stillinger, der lukker kroppen og giver dig
mulighed for, at du kan ”finde dig selv”.
Det kan være at ligge på maven og lade
yogamåtten blive et trygt sted at skabe
fokus på dit åndedræt helt ned til navleområdet. Her aktiverer du igen det naturligt beroligende nervesystem, fordi du
skaber et bevidst nærvær i din krop. Så
kan du lære at finde et kropsligt fokuspunkt, har du altid et redskab lige ved
hånden, når du mangler ro i kroppen og
i sindet.
Aktivering af det parasympatiske nervesystem er desuden med til at stimulere
vores fordøjelse, og det dybe åndedræt i
38 www.livogsjael.dk
sig selv masserer vores tarme. Lider du
derfor netop af stress eller angst, kender
du måske også til generende fordøjelsesproblemer, som bestemt ikke er med til
at øge dit almene velbefindende. Generne
kan du altså ofte mindske med de dybe
vejrtrækninger, og på den måde får du
dobbelt effekt af øvelserne.
En lukkende stilling kan også være
balasana (”barnets stilling”), hvor du
samtidig mærker et par hænder hvile på
dine skulderblade, som følger dit åndedræt. Det hjælper til at skabe langsomme
og rytmiske åndedrætsbevægelser, og du
mærker et nyt kropsligt opmærksomhedspunkt, når du føler dine lunger arbejde
helt omme i ryggen. Berøring udløser
desuden hormonet oxytocin, som er et af
vores gode og glade hormoner, der kan
være medvirkende til at sænke produktionen af de stresshormoner, som er skadelige for dig, hvis du aldrig får en pause
fra dem.
… eller åbn dig
Hvis din diagnose er depression, hvis du
føler tristhed, eller hvis du lider af manglende selvværd, så vil tiltaget til dig ofte
være, at du skal finde mod og råstyrke
gennem mere kraftfulde yogastillinger –
og også du har brug for at stoppe din
tankevirksomhed ved at skabe nogle
kropslige opmærksomhedspunkter. Begge
dele imødekommes i dine sessioner, hvor
din koncentration og dit fokus er på eksempelvis at finde og holde balancen på
det ene ben i vrksasana (”træets stilling”)
eller på at finde din indre styrke gennem
variationerne af virabhadrasana (”krigerstillinger”).
Desuden skal du fysisk åbne forsiden
af din krop, fordi dit sind befinder sig i en
lukket tilstand. Tænk en gang på, hvordan
andre menneskers kropsholdning sladrer
om deres mentale tilstand. Du skal
udnytte mekanismen og åbne din krop
for at åbne dit sind, som du gør det i en
stilling som matsyasana (”fiskens stilling”).
De bedste åndedrætsteknikker for dig
vil være nogle, der giver dig masser af
energi, som du eksempelvis kan føle i
teknikken bhastrika (”blæsebælgsåndedrættet”). I denne teknik tømmer du
energisk dine lunger helt i bund og fylder
dem derefter fyndigt med masser af frisk
og næringsrig ilt.
Prøv desuden som udgangspunkt at
give dig selv et smil, hver gang du ånder
ind. Det har i sig selv en mental effekt,
selvom du ikke føler, der er noget som
helst at smile af. Men samtidig har det
også en fysiologisk virkning, fordi du
skaber afspændthed og bredde i svælget,
der giver dig optimal optag af energi fra
ilten ved din indånding.
Til glæde og gavn for alle
Udover dit helt personlige program, der
er tilpasset dine udfordringer, vil du altid
blive præsenteret for yogastillinger, der
strækker dine muskler. Muskelstræk
sundhed
Dit allerførste skridt i yogaterapi er, at du skal forholde dig til,
hvorfor du føler et behov for at opsøge yogaterapi.
frigiver endorfiner, der er kroppens eget
morfinlignende belønningsstof. Det får
os til at føle velbehag. Desuden giver
strækket en bedre blodgennemstrømning
i kroppens væv. Næringsstofferne fra
vores indåndinger passerer fra de såkaldte alveoler i lungerne videre ud i
blodbanerne. Blodstrømmen transporterer næringsstofferne ud i vores væv,
og jo bedre veje, jo bedre levering.
Som et led i din balancering vil du også
altid stifte bekendtskab med små, lette
meditationsøvelser. Meditation er med
lidt øvelse en kraftfuld måde at skabe ro
i sindet på. Du vil kunne inddrage meditationerne i din hverdag og gøre dem til
en naturlig del af dit liv sammen med din
personlige yogapraksis. For hvis du skal
have fuld effekt af både åndedrætsteknikker, yogastillinger og meditationsøvelser,
er det vigtigt, at du ser din yogaterapi
som et springbræt til at finde en praksis,
du kan lave dagligt – også når du slutter
dit guidede forløb.
Mindful yogaterapi kan
skabe synergieffekter
Anette Knudsen lider af PTSD (posttraumatisk stress). Anettes mand har
epilepsi, og hun har siden hans første
epileptiske anfald befundet sig i en tilstand af uvished med konstant angst for,
hvornår det næste anfald vil indfinde sig.
Usikkerheden har plantet sig som en
grundtone i hendes liv. Anette har forsøgt
sig med samtaleterapi hos en psykolog
uden egentlig effekt, og hun ønsker ikke
at tage medicin i det omfang, hun kan
undgå det. Hun vælger derfor at vende
sig mod yogaterapien. ”Det lød, som om
det kunne give den ro, jeg savnede. Hvis
man med relativt få teknikker og rigtig
vejrtrækning kunne finde ro, ville det
være helt fantastisk,” fortæller Anette
om sin beslutning.
I den indledende samtale er Anette
reflekterende omkring sin situation. Hun
finder det meget givende at nå ind til
problemets kerne og møde konkrete
forklaringer på, hvorfor kroppen og
sindet bevæger sig uden for hendes rækkevidde. Hendes tanker omkring samtalen viser, at den er en vigtig del af yogaterapiens forløb: ”Efter den snak var jeg
fyr og flamme; nu glædede jeg mig til at
komme i gang.” Hun får håb for processen, og den åbenhed er med til at gøre
hende klar til at tage imod det, yogaterapien har at tilbyde.
Undervejs i den indledende samtale
bliver hun præsenteret for muligheden
for en samarbejdende tilgang mellem
yogaterapi og samtaleterapi hos hen-
Matsyasana
(”fiskens stilling”). Med denne stilling kan du åbne din krop og dit sind .
www.livogsjael.dk
39
sundhed
Bhastrika
Åndedrætsteknikken, der giver dig energi
Sid på knæ og lad din bagdel hvile mod dine hæle. Din
ryg skal være ret. Lad dine hænder hvile på dine knæ.
Find en følelse af afspændhed og koncentration, inden
du starter.
Ånd kraftigt ind gennem begge næsebor og fyld dine
lunger helt op med luft.
Ånd ud i ét langt åndedrag med lige så stor kraft og
tøm lungerne fuldstændigt for luft.
Du vil få fornemmelsen af, at det er et meget potent
åndedræt, du laver.
Du kan tilføre maksimal kraft til teknikken, hvis du tager
dine arme til hjælp: Når du ånder ind, strækker du armene op over over hovedet og åbner hænderne, og når du
ånder ud, lader du tungt armene falde ned til kroppens
sider med bøjede albuer og knuttede hænder.
Lav teknikken i nogle minutter. Sørg for at sidde helt
stille bagefter og registrer energien i kroppen og i
sindet.
Ujjayi
Åndedrætsteknikken, der bringer ro
Lav en let spænding i halsen, der bringer dine stemmebånd lidt tættere sammen, end når du normalt trækker
vejret. Lad din vejrtrækning foregå ind og ud gennem
næsen, uden at du giver slip på spændingen.
Følelsen kan sammenlignes med dén, der opstår i halsen, hvis du ånder på en rude eller udtryk for en følelse
af lettelse.
Hvis du synes, det er svært at finde teknikken, kan
du forestrille dig, at din vejrtrækning foregår ind og ud
igennem et hul på forsiden af din hals. På din indånding skal du føle, at du trækker luften helt tilbage mod
svælgets bagvæg.
Du vil kunne høre en svag hvislende lyd fra halsen og
mærke, hvordan din vejrtrækning bliver dybere og føles
beroligende.
40 www.livogsjael.dk
holdsvis en yogaterapeut og en psykolog.
Tilgangen er inspireret af Ivan Højgaard
Hansens bog Mindfulness og yoga i heling af
PTSD. I bogen præsenterer forfatteren yoga
som et redskab, der mentalt forbereder personen med PTSD på at kunne komme dybere
i sin samtaleterapi.
Anette er meget interesseret i denne måde
at opbygge forløbet på. Det eneste, det kræver,
er, at tiderne bliver planlagt, så Anette har 1
times yogaterapi efterfulgt af 45 minutters
samtaleterapi. Allerede efter blot tre gange
kan hun udtale sig positivt om effekten af de
to terapiformers kombination: ”Yogaen giver
en ro, der gør, at man møder psykologen på
en mere åben måde. Man er nok mere eftertænksom og kan se tingene i et andet perspektiv, end hvis man udelukkende går til psykolog.
Der kommer mere ro på samtalen.”
Samtidig med at yogaen bliver en vigtig del
af udbyttet af samtaleterapien, er den dog
stadig terapi i sig selv. Anette arbejder med
specifikke åndedrætsteknikker, der er tilpasset hendes behov. Hun får også øvelser til at
løsne de muskelspændinger, som hendes
konstant kampklare krop har opbygget over
tid.
Hun bliver præsenteret for yogastillinger
med udgangspunkt i klassisk hatha-yoga, men
også med inspiration fra yin-yoga, hvor hun
holder stillingerne i flere minutter ad gangen.
Udover at løsne kroppen skal yogastillingerne
ikke mindst tjene til, at hun lærer at ”være
med det, der er”, når det spænder og strækker
i musklerne – hun skal blive mindful.
Anette opdager hurtigt, at ubehaget i musklerne er okay, hvis hun blot overgiver sig og
ikke kæmper imod. I denne proces er hendes
krop i fuld gang med at opdrage hendes sind.
Sindet kan nemlig ikke kende forskel på
ubehag i kroppen eller tankerne og reagerer
derfor på samme måde. Buddhismen, hvorfra
yogaen har en stor del af sine grundsten, siger
det så fint: ”Smerte er blot smerte – lidelse er
valgfrit!” hvilket gælder både fysisk og mentalt.
Derudover får Anette også her-og-nu-effekter af yogastillingerne, og hun integrerer dem
i sin hverdag som et redskab mod den uro,
hun føler i kroppen: ”Jeg har tit oplevet, at
når jeg kommer i seng, så synes jeg, min puls
er for hurtig, eller at mit hjerte banker for
hårdt. Forleden aften havde jeg hjertebanken,
da jeg lå i min seng. Så lavede jeg fire nye
yin-stillinger, som jeg prøvede i min seneste
session. Det hjalp! Det gjorde, at jeg kunne
sundhed
falde i søvn.” Desuden laver Anette et
lille, tilrettelagt yogaprogram cirka hver
anden aften. ”Jeg synes, det giver dejlig
ro til at sove – noget jeg ellers har haft
problemer med igennem længere tid,”
siger hun. På den måde kan hun nu de
fleste dage tage uroen i opløbet, før hun
går i seng – men hun har også redskaber
til at tackle det, hvis hun føler kropslige
forstyrrelser eller anmassende tanker,
når hun først har lagt sig under dynen.
Når sindet forsøger at flygte fra virkeligheden, holder det hjernens alarmberedskab kørende på højtryk. Men når
accepten begynder at indfinde sig, bliver
det muligt at give slip og udlade at
kæmpe imod, og ved at opgive kampen
indtræffer en ro i kroppen og i sindet.
Roen giver ikke bare bedre søvn, men
også en følelse af lettelse, mere overskud
og større glæde, hvilket Anette med tiden
vil kunne overføre fra sin yogamåtte til
sit liv generelt.
Sindets veje kan
være uransaglige
Det er vigtigt at understrege, at der kan
være tilfælde, hvor yogaterapi ikke er
tilstrækkelig, og en anbefaling vil altid
være, at du inddrager din læge kontinuerligt i forløbet. Der kan også være fysiske
omstændigheder, eksempelvis forhøjet
blodtryk, som det er vigtigt, din læge
undersøger dig for og fortæller dig om,
så du kan tage hensyn til det i din yogapraksis.
Du vælger altid selv, om du vil sige ja
eller nej til din læges eventuelle tilbud
om medicinsk terapi, men det vil ofte
være et rigtig godt valg under alle omstændigheder at inddrage flere fagpersoner i din proces. Der kan opstå effekter eller faktorer, som du gerne vil
tale med forskellige fagpersoner om
undervejs. Dit valg kan også være som
Anettes og betyde, at du kontakter en
psykolog.
Back to basics
Åndedrætsteknikker, yogastillinger og
meditation har været kendt og anerkendt
som en helt naturlig del af tilværelsen i
flere tusinde år i Østen. Gamle yogier
som Patanjali havde samme fokus på
yoga som mindful yogaterapi: facitstregerne står under din evne til at bruge de
mentale teknikker, der stilner de tankebølger, som skvulper rundt i dit sind og
gør, at du ikke har det godt.
Så om de gamle yogier tænkte deres
måde at leve livet på som en terapiform,
er ganske vist tvivlsomt, men ikke desto
mindre kunne de opnå dét, som mange
søger i forsøget på at leve et bedre liv i
Vestens verden anno 2015.
På de efterfølgende sider vises
nogle af de øvelser, der er
nævnt i artiklen.
www.livogsjael.dk
41
sundhed
Bhastrika
”Blæsebælgåndedrættet”
En af de mest potente
åndedrætsteknikker, der
fylder kroppen og sindet
med livgivende energi. Her
et billede af indåndingen.
Supta
Matsyendrasana
”Universal stillingen”
Intense stræk af ryg,
taljesider, skulderblade,
nakke og de ydre hoftemuskler udløser masser af
endorfiner, afspændthed
og velbehag. Guidende
hænder giver stillingen et
optimalt hold.
Virabhadrasana I
”Kriger I”
Som i de øvrige krigerstillinger udfordrer denne
stilling musklernes udholdenhed, og den udløser
en mental følelse af styrke og mod. Det er vigtigt,
at det kun er de tiltænkte muskler, der arbejder, og
at der ikke opstår kompenserende spændinger i
eksempelvis skuldrene undervejs.
Supta Baddha Konasana
”Sommerfuglen”.
En stilling, der åbner forsiden af kroppen og
derigennem sindet, men som samtidigt bringer
ro. Roen opstår, fordi kroppens position inviterer
åndedrættet helt ned til navleområdet. Det dybe
åndedræt sænker vejrtrækningens tempo og giver
nærvær. Hænder på navleområdet støtter processen og gør det lettere at fastholde det kropslige
opmærksomhedspunkt.
Stillingen er desuden en klassisk yin-yogastilling,
hvor intensiteten i musklerne i inderlår, hofter, baller
og lænd opøver færdigheden i ”at være med det,
der er”. Resultatet er accept og evnen til mentalt at
give slip på opfattelsen af ubehag.
42 www.livogsjael.dk
sundhed
Savasana
”Død mands stilling”
En af de vigtigste yogastillinger. Stillingen bruges som afslutning på en
yogapraksis, hvor den løsnede krop og det stilnede sind får mulighed for at
give fuldstændigt slip og opnå ultimativ ro. Det er bevist, at hjernen kan opnå
theta-bølger i denne stilling – de samme hjernebølger, der opstår under REMsøvn. Disse hjernebølger er en optimal indgangsvinkel til at opnå ændringer i
det ubevidste sind.
Lavendel bruges i ayurveda til at rense nervesystemet og skabe ro i sindet.
En øjenpude med lavendel kan derfor være med til at lede den tænkte proces
i Savasana på vej. Ayurveda er et ældgammelt, holistisk sundhedssyn, der
stadig er vidt udbredt og meget anerkendt i nutidens Indien.
Et overaktivt nervesystem skal ofte vende sig til stillingen og ved eksempelvis en angstlidelse, kan stillingen føles meget blottende og måske fremkalde
hjertebanken og dermed udløse den direkte modsatte effekt end intentionen.
Et par hænder på kroppens forside eller et tæppe med tyngde kan bryde
denne fornemmelse.
Balasana
”Barnets stilling”
En ideel stilling til at lukke omgivelserne ude og finde
indre fokus og ro. Et par hænder på skulderbladene
skaber et tydeligt kropsligt opmærksomhedspunkt,
udløser det givende hormon oxytocin og giver en
rolig og langsom åndedrætsrytme.
Om Vivi Lund Jacobsen
Vivi startede sin yogapraksis af nysgerrighed på et ugentligt hold for 6-7 år siden og nød de fysiske effekter,
hun fik. Men da hun efter nogle år fik et liv, hvor sindets bølger begyndte at gå højt, blev yogaen et egentligt
redskab for hende med dens oprindelige hensigter om ”at stilne sindets bevægelser”.
Yoga blev hendes måde at se tilværelsen; at lære at acceptere virkeligheden, at justere sine mentale sejl i
vindens retning og at være med dét, der nu engang er.
Vivi har i kølvandet på sin erfaring for yogaens potentiale givet sig selv en yogalæreruddannelse med en
registrering hos Yoga Alliance. Forud for det har hun en uddannelse med rødder i åndedrætsfysiologi,
psykologi og sygdomslære, hvor hun i snart 10 år har arbejdet med undervisning og vejledning.
De to uddannelser og hendes intense, personlige oplevelser med yoga har inspireret hende til at starte
Mind Full of Yoga, hvor hun udbyder mindful yogaterapi. www.mindfullofyoga.dk
www.livogsjael.dk
43