Här kan du ta del av Emma Lindbloms presentation

2015-02-23
Vem jag är!
Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition
Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition
Optimera din prestation med kosten
Emma Lindblom
Emma.Lindblom@rf.se
IOC Sport Nutrition Diploma
Certified Sport Dietitian, Registered Dietitian, Leg. dietist
Certified Diabetes Educator, IOC Sport Nutrition diploma–in
progress. USA TF Certified Track&Field Coach
Certifierad personlig tränare: Funktionell träning, kettlebells, pilates,
Samarbetar med: Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH), Svenska
Kungliga balettskolan, EosHealth, Springtime Travel, Bosön konf.
Författare Bosöns Kokbok
SISU idrottsförlaget
Kostexpert, Runner’s World
Idrott: Friidrott – medeldistans (EAI, Västerås
Friidrott, UofH)
Kroppen vill ha balans!
Energi vs. näring
Vad behövs för att bli bra?
Kost
Träning
Sömn
• Näring
• Energi
Skadefri/frisk
/hälsa
Resultat/Prestation
Energibalansen påverkar:
Energibalans
Kroppssammansättning
Kolhydrater: 1g = 4 kcal
Fett: 1g = 9 kcal
Protein: 1g = 4 kcal
Prestationsförmåga
Mental kapacitet
Skadefrekvens
Immunförsvar
Återhämtning
Kroppen vill ha balans!
Balans = prestation
 Utgå från din hälsa, idrott, säsong,
förutsättningar
Tillväxt
Antonio J et al, Human Press. 2008
1
2015-02-23
Varifrån får jag energin när jag tränar?
• 70 % av Vo2max
Optimera kosten - idrott
• Kolhydrater
(när du inte kan prata)
• Kolhydrater
• Fett hinner inte riktigt med.
• 50-60% av vo2max (pratfart)
• Fett
• Proteiner
• Fett
• Vitaminer
• Mineraler
Protein
Bör inte användas som energi
• Vatten
Vikt eller kroppssammansättning?
Vikt
Kroppsammansättning
Din kropp formas efter träningen du gör…
Måltidsordning
• Frukost
Mellanmål/återhämtningsmål
• Lunch
Mellanmål/återhämtningsmål
• Middag
•
Vad behöver man?
Kolhydrater:
Stillasittande 3-4g/kg kroppsvikt/dag
Lättare träning 4-6g/kg/dag
Medel 6-8 g/kg/dag
Tung: 8-10+g/kg/dag
Protein: 0.8 – 2g/kg/dag
Fett: 1+ (täcka energibehov)
Kvällsmål
Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson
2
2015-02-23
Hur mycket proteiner behöver man?
Sötsug och godis… på kvällen eller
eftermiddagen?
Behövs proteintillskott?
• Energibrist?
• Sammansättning?
• Slarvar med måltiderna?
2 dl mjölk = 7 gram
Kycklingfile (125g) =
ca 29 gram
Ägg = 6 gram
Samma mängd energi i:
Återhämtningsmål – viktigt mål!
Gör rätt val!
• Regel nr 1!
• Återställa kolhydratlagret.
• Återuppbygga muskler/prestera
bättre.
• Mix av kolhydrater och protein:
• 1-1.5g KH/kg kroppsvikt; 1025g protein.
• 1.5 gånger vätskan du förlorat.
Samma mängd kolhydrater:
Att tänka på …
Varför kolhydraterna har dåligt ryckte… gör rätt val!
• Planera!
• Storhandla
• Laga mycket, frys in
• Olika färger
• Tallriksmodellen
• Laga mat ihop
• Lär er några bra recept
• Ha olika matdagar
• Ha liten kylväska hemma för
matsäck…mellis + lunch
tävling/träning.
3
2015-02-23
Frågor?
Tack för mig!
Emma Lindblom
Emma.lindblom@rf.se
4