Ernährungswerkstatt

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Ernährungswerkstatt
Fachinformation für die Lehrperson
Themen:
Ernährungspyramide
Nahrungsmittelgruppen
Nährstoffe
Verdauung
+
CD-ROM «Didaktischer Teil»:
Arbeitsmaterial für
den Unterricht
Schweizer Milchproduzenten SMP
Inhaltsübersicht
Einleitung
Seite 3
Ernährungspyramide
4
Nahrungsmittelgruppen
8
Nährstoffe
12
– Wasser – das Lebenselixier
13
Makronährstoffe
– Kohlenhydrate – die Brennstoffe
16
– Fette – vielfältige Energielieferanten
20
– Proteine – Baustoffe für Körperzellen
26
– Nahrungsfasern – die Verdauungshelfer
29
Mikronährstoffe
– Vitamine – kleine Mengen mit grosser Wirkung!
31
– Milch – Spezial: Vitamine
35
– Mineralstoffe und Spurenelemente:
lebenswichtige Alleskönner
37
– Milch – Spezial: Mineralstoffe
41
– Osteoporose – wenn die Knochen brechen
44
– Bioaktive Substanzen –
Sehen, Riechen, Schmecken
46
Verdauung
48
– Organfunktionen und Verdauungsablauf
48
– Verdauungsbeschwerden
50
– Milch – Spezial: Verdauung
52
Anhang
54
– Inhaltsübersicht CD-ROM «Didaktischer Teil»
55
Einleitung
Essen in allen Dimensionen erfassen
Essen dient nicht bloss dazu den Hunger zu stillen. Vielmehr stehen Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Sinnesfreude im Zentrum der täglichen
Nahrungsaufnahme. Gesunde, vollwertige Nahrungsmittel, nährstoffschonende Zubereitungsarten, körperliche Fitness und ein vernünftiges Verhältnis
zwischen Aktivität und Ruhe schaffen die Basis für ein gesundes Leben.
Eine gesunde Ernährung kennt keine Verbote, denn es steht ihr die ganze
Palette der Nahrungsmittel zur Verfügung. Dadurch ist sie nie langweilig,
eintönig oder fad. Für die Menüzusammenstellung sind individuelle Vorlieben
und Abneigungen, kulturelle Gewohnheiten sowie die zeitliche Verfügbarkeit
genauso wichtig wie die Auswahl saisonaler und einheimischer Produkte,
Freude am Kochen und Fantasie für die Kreation neuer Kombinationen.
In der gesamten westlichen Welt gehören Milch und Milchprodukte seit
jeher zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln und sie sind ein integrierter
Bestandteil unserer Ernährungsgewohnheiten. Ihre vielfältigen Inhaltsstoffe
liefern einen wichtigen Beitrag an die Nährstoffversorgung von Menschen
jeglichen Alters. Es ist wichtig zu verstehen, worin die ernährungsphysiologische Bedeutung der Milch besteht und welches ihr Stellenwert in der
gesunden Ernährung ist.
Für die neue Ernährungswerkstatt wurde als Sinnbild und didaktisches Kernelement die Ernährungspyramide gewählt. Ihr Aufbau und die Gewichtung
der einzelnen Nahrungsmittelgruppen entsprechen der 2005 überarbeiteten
Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE.
Die Ernährungswerkstatt will ...
• die Lust am gesunden Essen und Trinken wecken.
• Grundkenntnisse über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung
vermitteln.
• bestehendes Basiswissen ergänzen und vertiefen.
• die Hauswirtschaftslehrkräfte in der Planung und Ausgestaltung eines interessanten, involvierenden und fantasievollen Unterrichts unterstützen.
• die Schülerinnen und Schüler durch Anregungen zur Diskussion und Reflexion
der Essgewohnheiten befähigen, die Verantwortung für ihr Ernährungsverhalten zu übernehmen.
Die Ernährungswerkstatt ist in zwei Teile gegliedert
1. Die «Ernährungs-Fachinformation» ist die Unterrichtsdokumentation für die
Lehrperson. Sie beinhaltet Grundwissen zur Ernährungspyramide und zu den
Nahrungsmittelgruppen sowie vertiefende Informationen über Nährstoffe und
Verdauung.
Für Lernende gibt es diese Informationen in zwei speziellen Schüler-Ausgaben:
die Kurzinformation und eine weiterführende Ergänzung ( > siehe dazu die Erklärungen im Anhang auf Seite 54 ). Diese Ausgaben können separat bezogen
werden.
2. Der «Didaktische Teil» befindet sich auf einer beigelegten CD-ROM in diesem
Heft (Umschlag Innenseite). PDF-Dateien beinhalten ein vielfältiges Angebot an
Bearbeitungsblättern, Aufgaben und Spielen für die Unterrichtsgestaltung zum
Ausdrucken. Eine Inhaltsübersicht der CD-ROM ist im Anhang zu finden.
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Ernährungspyramide
Die Pyramiden sind harmonische Bauwerke mit solider Basis und vier Seiten,
die wie Treppen gegen den Himmel streben. Sie bergen in ihrem Innern noch
uralte Geheimnisse, die auf ihre Lösung warten.
Die Nahrung, Ernährung, Verdauung und der Stoffwechsel greifen wie Zahnräder ineinander. Noch sind längst nicht alle Faktoren dieses Zusammenspiels
bekannt.
Die Ernährungspyramide zeigt, welche
Nahrungsmittel grosszügig
oder sparsam gegessen
werden können.
Die Ernährungspyramide stellt in ihrer Form sehr gut die Bedeutung der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung dar.
Auf einfache und einprägsame Weise werden so Zusammenhänge klar und
Aussagen verständlich.
Aufteilung und Mengenverhältnisse
In der Ernährungspyramide sind alle Nahrungsmittel nach Gruppen geordnet.
Die Einteilung erfolgt aufgrund der Anteile der Hauptnährstoffe und deren
mengenmässigen Stellenwerte in einer gesunden Ernährung.
Jede Pyramidenstufe zeigt den Mengenanteil einer Nahrungsmittelgruppe
in der täglichen Ernährung. Die Nahrungsmittel der untersten Stufe dürfen
mengenmässig unbeschränkt eingenommen werden. Je weiter oben sich die
Nahrungsmittel in der Pyramide befinden, umso kleiner ist ihr Anteil.
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Tagesempfehlung
Zucker, Süssigkeiten,
Gebäck, Frittiertes,
Süssgetränke,
Kaffee
Eine kleine Portion zum Geniessen
Butter, Bratbutter,
Öl, Nüsse
je 2-3 Teelöffel, 20-30 g Nüsse
Fleisch, Geflügel,
Fisch, Eier
1 Portion
Milch, Milchprodukte
3 Portionen:
z. B. 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt
(180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g)
Vollkornprodukte,
Kartoffeln,
Hülsenfrüchte
3 Portionen
Obst, Gemüse, Salat,
5 Portionen
Getränke
1,5-2 Liter
5
Nährstoffe
Die Hauptnährstoffe sind den einzelnen Pyramidenstufen grob zugeordnet.
Selbstverständlich treten die einzelnen Nährstoffe in kleineren Mengen auch
in Nahrungsmitteln der anderen Stufen auf.
Die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente kommen in unterschiedlicher Konzentration und Vielfalt in allen Nahrungsmittelgruppen vor.
Nahrungsfasern sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten
enthalten.
Energiegehalt
Die Basis der Pyramide bilden wasserreiche, energiearme Nahrungsmittel.
Darauf folgen die energiereicheren Nahrungsmittelgruppen. Der Energiegehalt
allein ist für die Einschätzung eines Nahrungsmittels zu wenig aussagekräftig.
Viel wichtiger sind die Menge und Vielfalt der Inhaltsstoffe.
Zucker, Süssigkeiten,
Gebäck, Frittiertes,
Süssgetränke, Kaffee
Zucker und / oder Fett
Butter, Bratbutter,
Öl, Nüsse
Fett
Fleisch, Geflügel,
Fisch, Eier
Proteine, Fett
Milch, Milchprodukte
Milchproteine, Milchfett
und Milchzucker
Vollkornprodukte,
Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate in Form von Stärke,
Proteine
Obst, Gemüse, Salat,
Kohlenhydrate in Form
verschiedener Zuckerarten wie
Frucht- und Traubenzucker
Getränke
Wasser
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Ausgewogene Ernährung
Es gibt kein Lebensmittel, das die Bedürfnisse des menschlichen Körpers vollständig abdeckt. Ausserdem können auch nicht täglich alle Nährstoffe in
genügender Menge eingenommen werden. Eine gesunde Ernährung gemäss
den Empfehlungen der Ernährungspyramide deckt jedoch ungefähr den
Gesamtbedarf im Wochendurchschnitt.
Essen macht Spass, wenn es:
• abwechslungsreich,
• ausgewogen,
• angemessen und
• genussvoll ist.
Abwechslungsreich:
Täglich Nahrungsmittel aus allen Gruppen
berücksichtigen.
Ausgewogen:
Die Nahrungsmittelgruppen in der Menge und der
Häufigkeit der Ernährungspyramide anpassen.
Angemessen:
Die Ernährung der Lebensweise anpassen.
Nur solange essen, bis der Hunger anhält und
aufhören, wenn er gestillt ist.
Genussvoll:
Sich zum Essen viel Zeit nehmen und eine
angenehme Atmosphäre schaffen;
das Wohlbefinden steht im Vordergrund.
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Nahrungsmittelgruppen
Die Ernährungspyramide zeigt auf eine anschauliche Art, aus welchen Nahrungsmittelgruppen grosszügig oder sparsam ausgewählt werden kann.
Die Pyramidenbasis bilden Lebensmittel, die mengenmässig den Hauptanteil
unseres Essens darstellen.
Zuordnungsprobleme
Die Zuordnung der einzelnen Nahrungsmittel ist nicht immer einfach. Je nach
persönlicher Ernährungsweise bekommen gewisse Lebensmittel einen anderen
Stellenwert. Sportler z. B. haben durch die erhöhte körperliche Betätigung
einen grösseren Bedarf an Kohlenhydraten als weniger aktive Menschen und
müssen deshalb wesentlich mehr kohlenhydratreiche Produkte essen.
Fast unmöglich ist eine genaue Zuordnung bei Gerichten und Fertigprodukten.
Bei «Fischstäbchen» (Fisch = Proteinspender, Panade = stärkehaltig) zum Beispiel
ist durch das Frittieren auch reichlich Öl (Fett) vorhanden.
Beachten Sie hierzu die mit «Hinweis» betitelten Textanmerkungen im folgenden Kapitel.
Ungesüsste Getränke
Am besten sind
Wasser, Mineralwasser,
ungesüsste Tees
aus Blüten,
Obstschalen und
Kräutern, verdünnte
Obst- und
Gemüsesäfte.
Wasser ist ein Durstlöscher. Es dient dem Körper als Transportmittel für Nährstoffe (im Blut) und Stoffwechselprodukte (im Blut, Harn, Schweiss usw.) und
zur Temperaturregulation.
Empfehlung:
Täglich
1,5 -2 l trinken.
Um die tägliche Trinkmenge von 1,5 -2 Liter zu decken, vorzugsweise Wasser,
ungesüsste Tees aus Kräutern, Blüten und Obstschalen sowie verdünnte Obstund Gemüsesäfte trinken.
Hinweis:
Getränke sind nicht immer gleich Getränke! Limonaden und andere
Fertiggetränke enthalten grosse Mengen versteckten Zucker.
Die folgenden Getränke werden in der Regel anderen Stufen zugeordnet
Unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte:
= Obst und Gemüse
Milchgetränke:
= Milch und Milchprodukte
Gezuckerte Limonaden, Kaffee,
Schwarztee, Grüntee, Ice -Tea (Eistee) und
alkoholische Getränke (für Erwachsene):
= Genussprodukte
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Obst, Gemüse und Salat
Möglichst
einheimisches
Saisonobst und
-gemüse
verwenden.
Empfehlung:
Täglich 5 Portionen.
Obst, Gemüse und Salat sind gesund, bringen Farbe auf den Teller und schmecken gut. Dem Körper liefern sie Kohlenhydrate in Form von Zucker. Ausserdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, bioaktiven
Substanzen und Nahrungsfasern.
Sie können sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Beim Kochen ist
auf eine schonende Zubereitungsform zu achten. Wenn immer möglich inländische Saisonprodukte bevorzugen. Sie sind frisch, voll ausgereift und durch
kurze Transportwege ökologisch sinnvoll.
Hinweis:
Die Verarbeitung ist von entscheidender Bedeutung für die Zuordnung in die
entsprechende Stufe. Durch die Zugabe von grossen Mengen Zucker (z. B. bei
der Herstellung von Konfitüre oder Kompott) oder Fett (z. B. beim Frittieren),
erfolgt die Zuordnung in andere, höhere Stufen.
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Weizen, Hafer,
Gerste, Hirse, Mais,
Reis, Getreideflocken,
Brot, Teigwaren,
Kartoffeln und
Hülsenfrüchte.
Empfehlung:
2-3 Portionen als Vollkornprodukte wählen.
1 x pro Woche
Hülsenfrüchte essen.
1 Portion entspricht
ungefähr 1 Hand voll
in zubereiteter Form.
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Kohlenhydrate in Form von Stärke. Sie waren über Jahre hinweg als Dickmacher verschrien und fristeten ein «Mauerblümchendasein». Heute ist bekannt, dass
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte satt und glücklich machen.
Die darin enthaltene Stärke und die pflanzlichen Proteine haben einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.
Vollkornprodukte, Schalenkartoffeln und Hülsenfrüchte beinhalten zudem
wertvolle Nahrungsfasern, welche die Verdauung in Schwung halten.
Die Nahrungsfasern verlängern zudem die Verdauungszeit und dadurch steigt
der Blutzucker weniger schnell und weniger hoch: Das bewirkt eine bessere
und längere Sättigung.
Auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist in den vollwertigen Produkten
höher als in raffinierten Getreideprodukten.
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Milch und Milchprodukte
Milch, Milchmischgetränke, Jogurt,
Sauermilch, Quark
sowie andere Frischkäse
und Käse.
Empfehlung für
genügend Kalzium
und Vitamine:
Täglich 1/2 Liter Milch
oder je 1 Glas Milch,
1 Becher Jogurt und
1 Stück Hartkäse.
Die Milch leistet an die tägliche Nährstoffversorgung einen wesentlichen
Beitrag. Sie enthält fast alle lebensnotwendigen Nährstoffe in idealem Mass
und Verhältnis.
Milch und Milchprodukte liefern:
• Proteine von hoher biologischer Wertigkeit.
• Leichtverdauliches, hochwertiges Fett mit nahezu allen Arten von Fettsäuren.
• Alle 13 lebensnotwendigen Vitamine, insbesondere die Vitamine
B2 , B12 , A und D.
• Milchzucker für eine gesunde Darmflora.
• Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Kalzium, das für den Aufbau
und Erhalt der Knochenmasse verantwortlich ist.
Für eine ausreichende Kalziumversorgung sind täglich 3 Portionen Milch
und Milchprodukte nötig. Als Faustregel gilt: je 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher
Jogurt (180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g).
Vollmilch und Vollmilchprodukte sind empfehlenswerter als fettarme Lightprodukte. Durch die Entrahmung gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren
(z. B. die fettlöslichen Vitamine) und der Sättigungswert bei Lightprodukten
ist niedriger als jener vollwertiger Milcherzeugnisse. Lightprodukte können
dazu verführen, mehr als nötig zu essen.
Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
Empfehlung:
Täglich 100 -120 g
Fleisch, Geflügel,
Fisch oder 2 Eier.
Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind hochwertige Protein-, Vitamin- und
Mineralstofflieferanten und daher wichtig für eine gute Eiweissversorgung.
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Butter, Bratbutter, Öl und Nüsse
Empfehlung für
Butter, Bratbutter,
Öl und Nüsse:
Täglich je 2-3 TL (10-15 g)
Butter als Brotaufstrich,
2-3 TL (10-15 g) Bratbutter
oder Bratcrème für die
Zubereitung,
2-3 TL (10-15 g) Öl
für die Salatsauce.
Tipp:
einige Nusskerne
fürs Müesli oder
den Salat!
Fett und seine Begleitstoffe erfüllen im Körper unersetzliche Aufgaben. Sie
liefern konzentrierte Energie, verschiedenste Fettsäuren, Aromastoffe und
fettlösliche Vitamine. In Form von Körperfett schützt es empfindliche Organe
vor Stössen und Schlägen und hält bei Kälte schön warm.
Butter und Pflanzenöle sind qualitativ hochwertige Fettlieferanten. Butter
findet Verwendung als Brotaufstrich, zum Dünsten von Gemüse, zum Backen
und Verfeinern von Speisen. Bratbutter wird zum Braten von Fleisch, Geflügel
und Fisch verwendet. Für die Salatsauce empfiehlt sich ein Pflanzenöl, zum
Beispiel Rapsöl.
Butter gleicht in seiner Zusammensetzung keinem anderen Fett oder Öl:
sie enthält beinahe alle Arten von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie die Vitamine A und D und ist besonders leicht
verdaulich.
Weitere Vorteile der Butter:
• Die Butter ist ein reines, einheimisches Naturprodukt;
sie enthält keinerlei Zusatzstoffe.
• Sie besitzt eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung.
• Die Herstellung ist ökologisch sinnvoll.
Hinweis:
Nahrungsmittel wie Backwaren, Süssspeisen, Pommes frites, Kartoffelchips,
Würste, Saucen und Mayonnaise enthalten viel verstecktes Fett und gehören
in die Gruppe der Genussprodukte!
Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes,
Süssgetränke, Kaffee, Tee und Alkohol
Zucker, Honig,
Schokolade, Backwaren,
Süssspeisen, Getreideriegel, Snacks, Wurstwaren,
überfette Käsesorten;
bei Erwachsenen
gilt das auch für Alkohol,
Grüntee, Schwarztee
und Kaffee.
Empfehlung:
Ab und zu mit Mass
geniessen!
Diese Lebensmittel stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten viel Zucker und / oder oft auch Fett, jedoch fast keine Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Nahrungsfasern.
Zu den Genussmitteln gehört daher nicht nur Süsses, auch fettreiche Speisen
und Snacks sowie alkohol- und koffeinhaltige Getränke zählen dazu.
Genussprodukte sind zum Geniessen da; sie gehören nicht täglich und in unbeschränkten Mengen auf den Tisch.
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Nährstoffe
Der Körper braucht
regelmässig Nährstoffe
in genügender Menge.
Damit sich der Körper gesund entwickeln kann, benötigt er regelmässig
Nährstoffe in ausreichender Menge. In Nahrungsmitteln sind viele verschiedene Inhaltsstoffe zu finden, die im Körper wichtige Aufgaben erfüllen.
Es wird zwischen Hauptnährstoffen (Makronährstoffe) sowie Regler- und
Wirkstoffen (Mikronährstoffe) und Wasser unterschieden.
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Nahrungsfasern, Fette und Proteine.
Als Mikronährstoffe gelten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Das vorliegende Kapitel über Nährstoffe ist deshalb nicht mehr nach der
Ernährungspyramide, sondern nach der mengenmässigen Bedeutung der verschiedenen Nährstoffe aufgebaut:
•
•
•
•
•
Wasser als Grundlage des Lebens steht am Anfang,
es folgen Kohlenhydrate und Fette als Hauptenergiequellen,
Proteine als Baustoffe,
Nahrungsfasern als Verdauungshelfer,
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, bioaktive Substanzen, Aromaund Farbstoffe als Regler- und Wirkstoffe.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung stärkt:
Täglich möglichst alle
Nahrungsmittelgruppen
berücksichtigen.
• die Gesundheit,
• die Leistungsfähigkeit und
• das Wohlbefinden.
Ein gesunder Mensch darf von allem essen. Folgende Empfehlungen helfen
bei der Zusammenstellung des Menüplanes:
• Täglich Lebensmittel aus allen Nahrungsmittelgruppen geniessen.
• Abwechsung in den Speiseplan bringen.
• Auf eine ausgewogene Menüzusammenstellung achten;
eine Orientierungshilfe bietet die Ernährungspyramide.
• Genuss und Essfreude entstehen nicht durch wahlloses «Futtern»,
sondern durch Masshalten.
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Wasser – das Lebenselixier
2/3 des Körpers
bestehen aus
Wasser.
Wasser ist die Grundlage aller Lebensvorgänge! Wasser ist der wichtigste
Bestandteil aller Lebewesen und Pflanzen. Die Erdoberfläche besteht zu 3/4
und der Mensch zu ca. 2/3 aus Wasser.
Wasser in der Nahrung
Wasser wird dem Körper in verschiedenen Formen zugeführt. Etwas mehr als
die Hälfte des Bedarfes decken Getränke. Der Rest stammt aus wasserhaltigen
Nahrungsmitteln und Gerichten. Am meisten Wasser liefern Obst, Gemüse,
Milch und teilweise auch Milchprodukte.
Wirkung im Körper
Wasser wird im Allgemeinen nicht als Nährstoff angesehen, obwohl es beim
Bedarf des Menschen an erster Stelle steht. Bereits 3 Tage ohne Wasserzufuhr
können zum Tode führen. Diese dramatische Folge ist bei keinem anderen
Nährstoff in so kurzer Zeit zu erwarten.
Durch das Gehirn fliessen in 24 Stunden 1400 Liter Wasser, im gleichen Zeitraum werden die Nieren von 2000 Litern durchspült. Die Wasserausscheidung
erfolgt über Urin, Lungen, Haut und Stuhl.
Der Körper geht mit seinem Wasserhaushalt sparsam um. Die Wasserausscheidung entspricht der Wasseraufnahme.
Wasserzufuhr
Menge
Ausscheidung
Menge
Getränke
1,5 Liter
Nieren (Urin)
1,4 Liter
Lebensmittel
1,0 Liter
Lungen (Atem)
0,5 Liter
Haut (Schweiss)
0,5 Liter
Darm (Kot)
0,1 Liter
Insgesamt
2,5 Liter
Insgesamt
2,5 Liter
13
Aufgaben des Wassers
Baustoff
Wasser als Baustoff
Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten. Ein grosser Teil
befindet sich in den Körperzellen (etwa 70%), der Rest in Körperflüssigkeiten
wie Blut und Verdauungssäften.
Lösungsmittel
Wasser als Lösungsmittel
Fast alle Stoffe können nur in Wasser gelöst vom Körper aufgenommen
werden. Dies gilt sowohl für die Aufnahme von Nährstoffen vom Darm ins
Blut als auch vom Blut in die Körperzellen.
Transportmittel
Wasser als Transportmittel
Wasser transportiert im Blut und in der Lymphe die gelösten Nährstoffe zu
den Zellen. Gleichzeitig werden Stoffwechselendprodukte den jeweiligen
Ausscheidungsorganen (Haut, Nieren, Lungen) zugeführt.
Temperaturregulator
Wasser als Temperaturregulator
An heissen Tagen, bei schwerer körperlicher Arbeit, beim Sport und bei
Fieber beginnt der Körper zu schwitzen. Er verstärkt die Ausdünstung über
die Haut. Das Wasser verdunstet auf der Hautoberfläche und kühlt dadurch
den Körper ab.
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Tagesbedarf
Der Wasserbedarf ist nicht immer gleich. Er ist abhängig:
•
•
•
•
vom Alter,
vom Klima,
von der körperlichen Aktivität und
von der Kochsalzaufnahme.
Bei normalen klimatischen Bedingungen benötigt ein gesunder Körper insgesamt 2,5 Liter Wasser (davon mindestens 1,5 Liter in flüssiger Form, die Restmenge durch die Nahrung).
Empfehlungen:
• Täglich 1,5-2 Liter trinken, z. B. Wasser, Mineralwasser, ungesüsste Tees,
verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.
• Gezuckerte Getränke wie Limonade, Cola und Eistee gehören zu den
Genussprodukten und sind keine guten Durstlöscher.
• Täglich nicht mehr als drei Tassen Kaffee, Grüntee oder Schwarztee trinken.
Durch diese Getränke wird der Körper angeregt, Flüssigkeit auszuscheiden.
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Makronährstoffe
Kohlenhydrate – die Brennstoffe
Unter den Nährstoffen stellen die Kohlenhydrate mengenmässig den wichtigsten Energieträger dar. Kohlenhydrate sind Hauptbestandteil aller Pflanzen.
Pflanzen bilden in ihren grünen Blättern mit Hilfe von Wasser, Kohlendioxid
(CO2) und Sonnenlicht Zucker und Stärke. Dabei entsteht auch Sauerstoff, den
sie an die Umwelt abgeben. Deshalb werden Wiesen, Gärten und Wälder auch
als «grüne Lungen» bezeichnet.
Aufbau der Kohlenhydrate
In Pflanzen kommen Kohlenhydrate als verschiedene Zuckerarten vor:
Einfachzucker (Monosaccharide)
Zweifachzucker (Disaccharide)
• Traubenzucker (Glukose)
• Fruchtzucker (Fruktose)
• Schleimzucker (Galaktose,
Bestandteil des Milchzuckers)
• Rüben- und Rohrzucker
(«Haushaltszucker», Saccharose)
• Milchzucker (Laktose)
• Malzzucker (Maltose)
Vielfachzucker (Polysaccharide)
• Stärke (in Getreide)
• Glykogen (in Leber und Muskeln
als Energiereserve)
• Nahrungsfasern (als Gerüstsubstanzen von Pflanzen)
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Kohlenhydrate in der Nahrung
Einfachzucker (Monosaccharide)
Traubenzucker (Glukose)
Fruchtzucker (Fruktose)
Zweifachzucker (Disaccharide)
Rüben- und Rohrzucker
(Saccharose)
Milchzucker (Laktose)
Malzzucker (Maltose)
Vielfachzucker (Polysaccharide)
Stärke
Glykogen*
Nahrungsfasern
* Kommt jedoch in gut abgehangenem Fleisch nicht mehr vor.
Wirkung im Körper
Kohlenhydrate liefern
Energie für Muskelarbeit, Körperfunktionen,
Hirn- und Nerventätigkeit.
Kohlenhydrate werden in den Körperzellen in Energie umgewandelt. Diese
Energie benötigt der Mensch als Treibstoff für die Muskeln sowie zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, der Verdauung, Herztätigkeit und Körpertemperatur.
Kohlenhydrate machen
gute Laune.
Kohlenhydrate sind auch für unsere Stimmung mitverantwortlich. Sie haben
eine positive Wirkung auf den Hirnstoffwechsel und sorgen damit für gute
Laune und Wohlbefinden.
Kohlenhydrate verbessern
die Konzentration.
Die Konzentrationsfähigkeit ist besser und kann über längere Zeit aufrechterhalten bleiben, wenn vor anstrengenden Tätigkeiten wie Lernen oder Sport
Kohlenhydrate eingenommen werden. Bei längeren, energieintensiven
Anstrengungen sind zudem Zwischenmahlzeiten nötig. Dafür eignen sich am
besten Kohlenhydrate aus vollwertigen Nahrungsmitteln, da diese langsam,
dafür stetig ins Blut übergehen.
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Energieversorgung
Einfachzucker sind schnelle Energielieferanten und gehen direkt ins Blut.
Die gelieferte Energie steht fast sofort zur Verfügung, wirkt jedoch nur für
kurze Zeit.
Zweifachzucker müssen im Verdauungstrakt zuerst in Einfachzucker umgewandelt, das heisst gespalten werden, bevor sie über das Blut in die Körperzellen gelangen. Es dauert so etwas länger bis die Energie dem Körper zur
Verfügung steht.
Vielfachzucker müssen in einem längeren Verdauungsprozess in Einfachzucker zerlegt werden. Deshalb tritt die energiespendende Wirkung erst
nach einiger Zeit ein und hält dafür länger an.
Zucker – ein Genuss
Zucker in Süssigkeiten, Schleckereien, Backwaren und Getränken, ist der
Pyramidenspitze zugeteilt. Süsses geniessen gehörte schon immer in jede
Esskultur. Jedes Land kennt seine eigenen, typischen Süsswaren.
Die Pyramidenspitze signalisiert jedoch auch, dass Genussprodukte nicht
Bestandteil der täglichen Ernährung sind, sondern in speziellen Situationen
und Augenblicken das Leben «versüssen».
Süsses stillt den Hunger nicht. Kuchen als Pausenverpflegung und Schokolade am Nachmittag leisten als Zwischenmahlzeiten keine guten Dienste.
Der Zucker schiesst sehr schnell ins Blut und wird dort sofort in die Körperzellen abtransportiert. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab und
es entsteht ein neues Hungergefühl. Süssigkeiten sind deshalb eher als
Dessert geeignet.
Viele Menschen verspüren vor allem nach dem Essen «Heisshunger» und
«Gluscht» auf Süsses. Die Ursachen dafür können sein:
• Es wurde zu wenig getrunken.
• Unzureichender Verzehr von vollwertigen Kohlenhydraten
(Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse).
• Ablenkung durch Diskutieren, Streiten, Lesen, Fernsehen usw.
• Das Essen wurde zu hastig eingenommen.
• Die Geschmacksknospen im Mund sind ständig durch gesüsste Getränke
und Schleckwaren (Kaugummi, Bonbons usw.) stimuliert.
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Tagesbedarf
Die regelmässige
Aufnahme vollwertiger
Kohlenhydrate hält fit.
Muskeln, Gehirn- und Nervenzellen müssen stets ausreichend mit Energie
versorgt sein. Mit mehreren regelmässigen Kohlenhydratportionen über den
Tag verteilt, wird dafür gesorgt, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu tief sinkt.
Der Tagesbedarf hängt stark von der körperlichen Aktivität ab. Wer sich viel
bewegt, benötigt mehr Kohlenhydrate als Personen, die eine sitzende
Tätigkeit ausführen und keinen Sport treiben.
Kohlenhydrate
sind ideale
Energielieferanten.
Der Mensch darf rund die Hälfte seines Energiebedarfs durch Kohlenhydrate
decken. Sie stammen vorzugsweise von Obst, Gemüse und Stärkeprodukten
wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Vollkornprodukte sättigen besser und länger als Weissmehlerzeugnisse und enthalten mehr Vitamine,
Mineralstoffe und Spurenelemente.
Empfehlungen:
• 5 Portionen Obst und Gemüse.
• 3 Portionen Stärkeprodukte aus der Pyramidenstufe 3.
2 von 3 Portionen sollten Vollkornprodukte sein.
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Fette – vielfältige Energielieferanten
Fett ist der energiereichste Nährstoff und kommt sowohl in pflanzlichen als
auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Rund ein Drittel der Nahrungsenergie
darf aus Fett stammen. Es leistet so einen wichtigen Anteil an die tägliche
Energieversorgung und liefert dem Körper lebensnotwendige (essenzielle)
Fettsäuren sowie die fettlöslichen Vitamine A, D und E. Die Aromastoffe aus
Butter und Öl machen zudem das Essen schmackhaft.
Aufbau der Fette
Nahrungsfette sind immer gleich aufgebaut.
Sie bestehen aus Glyzerin und 3 Fettsäuren.
Die Fettsäuren sehen verschieden aus.
Man unterscheidet:
• kurzkettige Fettsäuren
• mittellangkettige Fettsäuren
• langkettige Fettsäuren
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Die langen Ketten zeichnen sich durch eine Besonderheit aus, denn ihre
Zusammensetzung ist nicht immer gleich.
Eine schön gleichmässig aufgebaute Kette wird als gesättigt bezeichnet.
• gesättigte Fettsäure
Weist die Kette Unregelmässigkeiten auf, wird sie ungesättigt genannt.
• einfach ungesättigte Fettsäure
• mehrfach ungesättigte Fettsäure
Weshalb sind diese Unterscheidungen wichtig?
Kettenlänge und Sättigungsgrad bestimmen, ob ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig oder fest ist. Feste Fette wie Butter enthalten mehr gesättigte
Fettsäuren. Flüssige Fette wie Öl weisen immer einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf.
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Wirkung im Körper
Baustoffe
Organschutz
Essenzielle Fettsäuren
Dies sind Baustoffe für Körperzellen und Hormone, die der Körper nicht selbst
herstellen kann.
Schutz
Das Körperfett schützt wichtige Organe wie Augen und Nieren vor
Druck und Stössen.
Vitamine A, D und E
Vitaminlieferanten
Fette und Öle liefern die fettlöslichen Vitamine A, D und E. Ohne Fett kann
der Körper sie nicht aufnehmen. Nicht alle Produkte enthalten diese fettlöslichen Vitamine in der gleichen Konzentration. Es ist deshalb empfehlenswert
sowohl Butter als auch Pflanzenöle zu verwenden.
Fett verfeinert das Essen.
Aroma- und Geschmacksträger
Fette enthalten natürliche Aroma- und Geschmacksstoffe, die das Essen gut
schmecken lassen. Ausserdem sind in vielen Nahrungsmitteln auch fettlösliche
Aroma- und Geschmacksstoffe enthalten, die erst durch die Zugabe von
Fettstoffen ihre volle Wirkung entfalten.
Fett liefert
konzentrierte Energie.
Energielieferanten
Fette sind hochkonzentrierte Energie! 1g Fett liefert mehr als doppelt so viel
Energie wie 1g Protein oder 1g Kohlenhydrate.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren
Alle natürlichen Fette bestehen immer aus einer Mischung verschiedener
Fettsäuren. In manchen tierischen Fetten ist ein höherer Anteil an gesättigten
Fettsäuren enthalten als in Pflanzenfetten. Andererseits enthält Schweineschmalz 60 Prozent ungesättigte Fettsäuren, während Kokos- und Palmfett
aus bis zu 90 Prozent gesättigten Fettsäuren bestehen.
Die verschiedenen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wirken im Körper
ganz unterschiedlich. Die Einteilung in tierische Fette (gesättigt) und pflanzliche Fette (ungesättigt) macht deshalb keinen Sinn, ebenso die Annahme, die
ungesättigten Fettsäuren seien «gesünder» als die anderen.
Milchfett zum Beispiel enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
Dies allein sagt jedoch nichts über deren gesundheitliche Wirkung aus: Viele
haben im Körper wichtige Aufgaben zu erfüllen, andere verhalten sich neutral
und nur 3 von ihnen können, in grossen Mengen aufgenommen, zu gesundheitlichen Nachteilen führen. Diese 3 Fettsäuren kommen jedoch in vielen
pflanzlichen Ölen auch vor.
22
Fett in der Nahrung
Sichtbare Fette
Versteckte Fette
Versteckte Fette in Genussprodukten
Klug wählen
Die Menge der sichtbaren Fette lässt sich durch Abmessen oder Abwägen verhältnismässig einfach kontrollieren.
Bei den versteckten Fetten hingegen ist es schwieriger, die Übersicht zu behalten. Fetthaltige Nahrungsmittel, die mit ihren Inhaltsstoffen einen guten Beitrag an die Nährstoffversorgung leisten, erhalten den Vorzug. Dies sind hauptsächlich Grundnahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch,
Geflügel, Eier oder Fisch und Nüsse.
«Stolpersteine» für die gesunde Ernährung sind Genussprodukte mit hohen
Fettanteilen wie Frittiertes, Süssigkeiten, Backwaren, Snacks, Mayonnaise,
fettreiche Saucen und Salatsaucen, überfette Wurstwaren und Käsesorten.
Empfehlungen für die Zubereitung
Fette schonend
behandeln.
Fette sind empfindlich und müssen mit Sorgfalt behandelt werden. Wenn
Fette zu hoch erhitzt werden, entstehen gefährliche Krebs erregende Stoffe
(«freie Radikale»).
• Zum Schmoren und Braten sollten nur hoch erhitzbare Fette wie Bratbutter
oder Bratcrème verwendet werden.
• Zum Frittieren sind Erdnussöl oder ein spezielles Frittieröl geeignet.
• Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Rapsöl) sind hitzeempfindlich und vorzugsweise für kalte Speisen wie Salatsaucen zu verwenden.
• Hausgemachte Backwaren schmecken besser und sind gesünder als gekaufte,
da die Buttermenge selbst bestimmt werden kann.
• Butter und Öle sollten vor Licht geschützt aufbewahrt werden; Butter muss
zudem kühl gelagert sein.
23
Tagesbedarf
Eine ausgewogene und zudem figurfreundliche Ernährung besteht etwa zu
einem Drittel aus Fetten. Gesund sind je nach Körpergrösse und Gewicht
60 bis 100 g Fett pro Tag.
Eine andere Faustregel für den täglichen Fettbedarf:
1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht).
Tagesbeispiel:
Nahrungsmittel (pro Person und Tag)
Tägliche Fettmenge
Sichtbare Fette
2-3 TL Butter (10 -15 g)
8 -12 g
2-3 TL Bratbutter (10 -15 g)
10 -15 g
2-3 TL Pflanzenöl (10 -15 g)
10 -15 g
Nüsse (20-30 g)
12 -18 g (Durchschnitt)
Versteckte Fette
Obst, Gemüse, Getreide
5 g (Durchschnitt)
2 dl Vollmilch
8g
1 Becher Jogurt (180 g)
6g
40 g Emmentalerkäse
100 -120 g mageres Fleisch,
Geflügel, Fisch oder 2 Eier
Totale Tagesfettmenge
13 g
2 -12 g
74-104 g
24
Fettreduzierte Produkte
Nahrungsmittel mit reduziertem Fett- oder Kalorienanteil erscheinen als
Lösung für eine Ernährung, die nicht dick macht. Lightprodukte sind sinnvoll,
wenn Zucker durch Süssstoffe ersetzt wird (z. B. in Süssgetränken oder
Bonbons). Sonst sollten jedoch vollwertige Grundnahrungsmittel bevorzugt
werden, denn mit dem Entzug von Fett gehen stets wertvolle Vitamine und
Fettsäuren verloren.
Das gilt auch für Magermilch und Magermilchprodukte: Damit der Körper
Kalzium aufnehmen kann, benötigt er Vitamin D. Dieses fettlösliche Vitamin
kommt nur im Milchfett sowie in einigen anderen Lebensmitteln vor (Leber,
Lebertran, Eigelb).
> Siehe «Milch – Spezial: Vitamine», Seite 35.
Cholesterin
Cholesterin ist eine fettartige Verbindung, die in allen Zellen und Geweben
des menschlichen Körpers vorkommt. Es ist lebensnotwendig und wird darum
unabhängig von der Nahrungsaufnahme vom Körper selbst in grossen
Mengen hergestellt.
Cholesterin macht Zellen und Blutkörperchen elastisch, hilft beim Aufbau der
Nervenbahnen und macht unsere Haut wasserabstossend. Durch die Leber
wird es in Gallensäuren umgewandelt und hilft so, Fett zu verdauen. Aus
Cholesterin entstehen die weiblichen und männlichen Sexualhormone. Der
Körper bildet daraus so genannte Steroidhormone, z. B. Cortison und die
Vorstufe des Vitamins D.
Verflixtes Cholesterin?
Cholesterin ist in den letzten Jahren immer mehr in Verruf geraten, denn es
wird als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten betrachtet. Cholesterin
braucht jedoch keine Angst zu machen, denn es ist eine lebensnotwendige
Substanz, die einerseits vom Körper selbst hergestellt wie auch aus der Nahrung aufgenommen wird.
Das Nahrungscholesterin kann aber nur zu ca. 55% ausgenutzt werden.
Die Aufnahmerate hängt auch von der Zusammensetzung der Nahrung ab.
Je höher der Faseranteil aus Getreiden, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist,
umso mehr Cholesterin wird unverändert wieder ausgeschieden. Mit diesem
natürlichen Kompensationsmechanismus hält ein gesunder Körper seinen
Cholesterinspiegel auf einem stets ungefähr gleich bleibenden Niveau.
25
Proteine – Baustoffe für Körperzellen
Proteine sind wie Kohlenhydrate und Fett ein wichtiger Nährstoff und durch
keine anderen Nahrungsbestandteile zu ersetzen.
Der Begriff Protein leitet sich vom griechischen «proteu» ab und bedeutet:
«Ich nehme den ersten Platz ein».
Proteine sind Baustoffe.
Die Proteine nehmen tatsächlich eine Sonderstellung ein. Sie dienen nicht in
erster Linie der Energieversorgung wie Kohlenhydrate und Fett, sondern
werden vom Körper als Baustoffe verwendet. Die meisten Körpersubstanzen
bestehen ganz oder teilweise aus Proteinen, z. B. Muskel- und Hautzellen,
Verdauungsenzyme und Hormone.
Aufbau der Proteine
Die kleinsten Bestandteile der Proteine sind die Aminosäuren. Sie bilden lange
Ketten, die sich zusammenballen bis sie wie Wollknäuel aussehen.
Im Darm werden
Nahrungsproteine in
Aminosäuren zerlegt.
Der Körper fügt sie
anschliessend wieder
zu körpereigenen
Proteinen zusammen.
Es gibt rund 20 verschiedene Aminosäuren, 9 davon sind lebensnotwendig
(essenziell) und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, die restlichen kann der Körper selbst aufbauen.
Die einzelnen Aminosäuren kommen in unterschiedlicher Menge und Vielfalt
in fast allen Nahrungsmitteln vor. Zu den wertvollen Proteinquellen zählen
Milch und Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch. Bei den pflanzlichen
Nahrungsmitteln sind es Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
26
Proteine in der Nahrung
Tierische Proteinlieferanten:
Milch und Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch.
Pflanzliche Proteinlieferanten:
Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte.
Wirkung im Körper
Die Qualität der Nahrungsproteine leitet sich davon ab, wie viel körpereigenes Protein daraus hergestellt bzw. wie viel Gramm Körperprotein aus
100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann (biologische Wertigkeit).
Beispiel:
Aus 100 g Milcheiweiss kann der menschliche Organismus 86 g körpereigenes
Protein bilden. Milch hat deshalb eine biologische Wertigkeit von 86%.
Die biologische Wertigkeit wichtiger Proteinlieferanten:
Lebensmittel
biologische
Wertigkeit
10 g körpereigenes Protein
kann gebildet werden aus
Eier
94 %
092 g
Vollmilch
86 %
343 ml Milch
Rotbarschfilet
80 %
068 g
Fisch
Rindfleisch (mittelfett)
76 %
062 g
Fleisch
Sojabohnen (getrocknet)
72 %
042 g
Sojabohnen
Kartoffeln
76 %
750 g
Kartoffeln
Weizenmehl
35 %
290 g
Mehl
Hülsenfrüchte
30 %
137 g
getrockneten
Hülsenfrüchten
Eiern
27
Tagesbedarf
Pflanzliche und tierische
Nahrungsmittel ergänzen
sich ideal.
Wer richtig kombiniert, profitiert! Werden Nahrungsmittel mit einer geringeren biologischen Wertigkeit wie z. B. Brot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit
Milch oder Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Eiern ergänzt, steigt die biologische Wertigkeit. Die tierischen Produkte werten die pflanzlichen auf.
Zum Beispiel:
Geschwellte Kartoffeln und Käse ergänzen sich sehr gut.
Empfehlungen:
• 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt (180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g).
• 100 -120 g Fleisch, Geflügel, Fisch oder 2 Eier.
• Ein Mal pro Woche Hülsenfrüchte (30 - 50 g Trockengewicht).
28
Nahrungsfasern – die Verdauungshelfer
Nahrungsfasern
kommen vor allem
in pflanzlicher
Nahrung vor.
Nahrungsfasern werden den Kohlenhydraten zugeordnet. Sie befinden sich
vorwiegend in pflanzlicher Nahrung. Nahrungsfasern sind für den menschlichen
Körper unverdaulich. Aus diesem Grunde wurden sie lange Zeit – und zum Teil
auch heute noch – als Ballaststoffe bezeichnet. Nahrungsfasern sind jedoch kein
nutzloser Ballast.
Sie sind unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Nahrungsfasern.
Wasserlösliche Nahrungsfasern:
In Form von Pektin, vor allem in Äpfeln, Birnen, Quitten, Johannisbeeren.
Pektin bindet Wasser, erhöht damit das Stuhlgewicht und macht den Stuhl
weich.
Wasserunlösliche Nahrungsfasern:
Vor allem in Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten,
Obst und Gemüse. Die unlöslichen Fasern quellen im Darm auf und erhöhen
das Stuhlvolumen.
Nahrungsfasern in der Nahrung
Bei der gesunden Ernährung werden nahrungsfaserreiche, -faserarme und
-faserfreie Nahrungsmittel in einem ausgewogenen Verhältnis konsumiert.
Nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel
Nahrungsfaserarme Nahrungsmittel
Nahrungsfaserfrei
Wirkung im Körper
Nahrungsfasern
zwingen zum Kauen
und regen die
Verdauung an.
Die Nahrungsfasern …
• zwingen zu intensivem Kauen. Dadurch erhöht sich die Speichelmenge
(Selbstreinigung der Zähne, Bekämpfung von Karies) und die Ausschüttung
der verschiedensten Verdauungssäfte.
• speichern grössere Mengen Wasser. Somit erhöht sich das Stuhlvolumen
im Darm, wodurch Darmbewegungen angeregt werden.
• verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Darm und verhindern Verstopfung.
• können «Giftstoffe» an sich binden. So werden sie schneller ausgeschieden
und für den Körper unschädlich gemacht.
• werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Sie dienen den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung.
29
Tagesbedarf
Der Tagesbedarf
an Nahrungsfasern
beträgt ca. 30 g.
Die tägliche Nahrungsfaseraufnahme hat sich in den letzten 100 Jahren von
ca. 100 g auf 20 g reduziert. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass
weniger Kartoffeln, Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, dafür vermehrt Weissmehlprodukte, tierische Produkte sowie Zucker gegessen werden.
Gleichzeitig mit der verminderten Einnahme von faserreicher Nahrung traten
zunehmend Zivilisationskrankheiten auf. Verstopfung, Karies, Übergewicht,
Zuckerkrankheit (Diabetes), Gallensteine usw. stehen in direktem Zusammenhang mit einer Ernährung, die zu wenig Nahrungsfasern enthält.
Empfehlungen:
• Obst und Gemüse nur wenn nötig schälen, denn dadurch gehen wichtige
Nahrungsfasern verloren.
• Vollkornprodukten den Vorzug geben.
• Als Zwischenmahlzeit Obst und Gemüse bevorzugen.
• Hülsenfrüchte sind faserreich, deshalb mindestens ein Mal pro Woche in
den Menüplan einbauen.
• Wer häufig unter Blähungen leidet, kann vermehrt gekochtes Gemüse
wählen. Die Faserstoffe verlieren zwar einen Teil ihrer Wirksamkeit, sind
jedoch weniger blähungsaktiv.
30
Mikronährstoffe
Vitamine –
kleine Mengen mit grosser Wirkung!
Vitamine sind
lebensnotwendig.
• Vitamine («Vita» bedeutet Leben) sind lebensnotwendige Substanzen.
Sie liefern keine Energie, sondern werden für spezifische Aufgaben im
Körper verwendet.
• Sie können nicht oder nur in unzureichender Menge vom Körper selbst gebildet werden und sind daher regelmässig durch die Nahrung aufzunehmen.
• Vitamine (Mikronährstoffe) wirken in kleinsten Mengen.
• Bis heute sind 13 verschiedene Vitamine bekannt.
Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
Wasserlöslich …
sind die Vitamine C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Pantothensäure und
Biotin. Wie die Bezeichnung «wasserlöslich» beschreibt, sind sie im Wasseranteil der Lebensmittel enthalten.
Fettlöslich …
sind die Vitamine A, D, E und K. In Lebensmitteln sind sie in den Fettanteil
eingebettet. Deshalb enthalten fettreichere Nahrungsmittel mehr fettlösliche
Vitamine. Eine Ausnahme bildet Vitamin K, das hauptsächlich in grünem
Blattgemüse vorkommt.
31
Vitamine in der Nahrung
Wasserlösliche Vitamine:
C
B1
B2
B6
B12
Folsäure
Fettlösliche Vitamine:
A
D
E
K
32
Wirkung der Vitamine im Körper
Vitamine übernehmen im Stoffwechsel wichtige Funktionen. Sie sorgen zum
Beispiel dafür, dass Nährstoffe richtig abgebaut oder weiter verwertet werden.
Weil sie die Körperabläufe regulieren und krankmachende Prozesse unterbrechen, tragen sie häufig die Zusatznamen «Regler- und Schutzstoffe».
Stärkt die Abwehr.
B1
Ist am Kohlenhydratabbau beteiligt.
B2
Ist zusammen mit Proteinen für die Wundheilung
verantwortlich.
B6
Arbeitet mit im Proteinstoffwechsel.
B12
Beteiligt sich an der Bildung der roten Blutkörperchen.
Folsäure
C
Ist wichtig für die Zellteilung. Eine ausreichende
Versorgung in den ersten Schwangerschaftswochen ist
mitbeteiligt an der Verhinderung des «offenen Rückens»
(Spina bifida) beim Neugeborenen.
A
Stärkt die Sehkraft.
D
Ist mitverantwortlich für die Einlagerung von Kalzium
in die Knochen.
E
Schützt die Körperzellen vor Oxidation.
K
Ist wichtig für die die Blutgerinnung.
33
Tagesbedarf
Es werden alle
13 bekannten
Vitamine benötigt.
Der menschliche Organismus kann die meisten Vitamine nicht selbst bilden
und ist auf eine regelmässige Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Eine
Unterversorgung äussert sich zunächst unspezifisch durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Niedergeschlagenheit. Lange andauernde Mangelzustände können bei der Entstehung von Krankheiten mitverantwortlich sein.
Der Bedarf ist von folgenden Faktoren abhängig:
• jeweilige Lebensphase,
• Klima,
• Geschlecht,
• Lebensweise und
• Gesundheitszustand.
Vitaminpräparate
Heutzutage werden häufig Vitamintabletten eingenommen, da sie als Jungbrunnen, Krebsverhüter und «Schönmacher» angepriesen werden. Eine Ernährung, die alle Nahrungsmittelgruppen der Pyramide berücksichtigt, deckt den
täglichen Bedarf an Vitaminen. Eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten ist normalerweise für gesunde Menschen deshalb nicht notwendig.
> Siehe «Milch – Spezial: Vitamine», Seite 35.
Empfehlungen:
Vitamine sind hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und können durch
Wasser aus den Lebensmitteln ausgeschwemmt werden, deshalb:
• Obst und Gemüse schnell und unzerkleinert waschen, nicht im Wasser liegen
lassen und erst kurz vor dem Essen oder Zubereiten schneiden.
• Vollwertprodukte bevorzugen.
• Schonende Zubereitungsarten wählen.
• Obst und Gemüse nur knapp gar kochen.
• Gerichte nur kurz warm halten.
• Lebensmittelreste im Dunkeln, luftdicht und gekühlt aufbewahren.
• Milch und Milchprodukte immer kühl, verschlossen und vor Licht geschützt
aufbewahren.
• Past- und UHT-Milch zum Trinken nur kurz erwärmen und nicht kochen.
34
Milch – Spezial
Vitamine
Milch ist das einzige
Grundnahrungsmittel,
das fast alle Vitamine
in nennenswerter
Menge enthält.
Milch ist ein vielseitiger Vitaminspender
Ohne Milch und Milchprodukte erhält der Mensch kaum genügend Vitamine,
denn diese Nahrungsmittel enthalten fast alle lebenswichtigen Vitamine.
Für die Vitamine B2 und B12 ist die Milch sogar Hauptlieferantin und für das
Vitamin A und die Pantothensäure eine wichtige Quelle. Weitere Vitamine
sind in unterschiedlichen Mengen enthalten.
Bedarfsdeckung durch die Milch
Die folgende Aufstellung zeigt, welchen Beitrag Milch und Milchprodukte an
die tägliche Vitaminversorgung leisten. Für eine umfassende Abdeckung sind
jedoch die anderen Nahrungsmittelgruppen ebenfalls zu berücksichtigen.
Decken zusammen
den Tagesbedarf zu
Vitamin
38 %
A
10 %
D
10 %
E
18 %
B1
54 %
B2
13 %
B6
60 %
B12
3%
Niacin
27 %
Pantothensäure
14 %
Biotin
14 %
Folsäure
8%
C
35
Vitamine A, D und E
sind in Vollmilch und
in Vollmilchprodukten
zu finden.
Vitamin D ist wichtig für
die Kalziumeinlagerung
in die Knochen.
Milch und Milchprodukte
sind wichtige
Vitamin B2 -Spender.
Vollmilch oder Magermilch?
Die fettlöslichen Vitamine A, D und E sind nur in der Vollmilch und ihren
Produkten in der ursprünglichen Menge vorhanden. Kinder, Jugendliche und
Erwachsene profitieren deshalb nur vom vollen Nährstoffgehalt der Milch,
wenn sie Vollmilch und Vollmilchprodukte bevorzugen.
Vitamin D ist lebenswichtig!
Vollmilch, Käse, Butter, Rahm, Eigelb und Fisch enthalten Vitamin D. Dieses
ist für die Kalziumaufnahme aus dem Darm und den Knochenstoffwechsel
unentbehrlich. Der Körper kann es in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts
auch selbst produzieren. Gesunde Ernährung und regelmässiger Aufenthalt
im Freien sind für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung und zur Verhinderung von Mangelerscheinungen besonders wichtig.
Sonderfall Vitamin B 2
Am Beispiel des Vitamins B2 zeigt sich, warum Milch und Milchprodukte im
täglichen Speiseplan nicht fehlen dürfen. Vitamin B2 kommt hauptsächlich in
Milch und Milchprodukten vor, wer diese kaum oder nicht konsumiert, kann
seinen Bedarf nur schwer decken. Um den Tagesbedarf von 1,3 mg zu decken,
müsste ein Erwachsener pro Tag folgendes essen:
•
•
•
•
6,45 kg Äpfel oder
1,3 kg Teigwaren (Rohgewicht) oder
870 g Vollkornbrot oder
650 g Rindfleisch.
54 % des täglichen Vitamin B 2 -Bedarfs werden
durch diese Milchprodukte gedeckt.
36
Mineralstoffe und Spurenelemente –
lebenswichtige Alleskönner
Viele Mineralstoffe sind
lebensnotwendig.
Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendige, chemische
Elemente. Gemäss ihrem Anteil an der Zusammensetzung des menschlichen
Körpers werden sie Mengenelemente (z. B. Kalzium, Magnesium) oder
Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink) genannt.
Mineralstoffe in der Nahrung
Kalzium
Phosphor
Magnesium
Kalium
Natrium
Eisen
Jod
37
Wirkung der Mineralstoffe im Körper
Mineralstoffe haben im Körper verschiedene Funktionen. Sie sind Bestandteil
von Knochen und Zähnen, regeln Stoffwechselvorgänge, transportieren Sauerstoff oder regulieren den Wasserhaushalt.
Kalzium
Knochenstoffwechsel: Baustoff von Knochen und Zähnen.
Phosphor
Knochenstoffwechsel: Baustoff von Knochen und Zähnen.
Magnesium
Reguliert die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven.
Kalium
Wichtig für die Muskelerregbarkeit und den Herzrhythmus.
Natrium
Wasserhaushalt: bindet Wasser im Körper.
Eisen
Blutbildung
Jod
Für den Aufbau des Schilddrüsenhormons,
verhindert die Kropfbildung.
38
Tagesbedarf
Mineralstoffe und Spurenelemente kann der Körper nicht selbst herstellen.
Er ist auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Von den Mengenelementen wird mehr benötigt, von den Spurenelementen – wie der Name
schon sagt – nur sehr wenig.
Mengenelemente
sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Chlor und Kalium. Der Tagesbedarf ist mehr als 100 mg.
Spurenelemente
sind u. a. Selen, Eisen, Jod, Zink und Fluor. Der Tagesbedarf ist klein, Spuren
davon genügen bereits.
Mineralstoffmangel
kann auf Dauer
zu Krankheiten führen.
Der menschliche Organismus ist auf eine regelmässige Zufuhr von Mengenund Spurenelementen durch die Nahrung angewiesen. Eine Unterversorgung
äussert sich zuerst gar nicht oder nur unspezifisch. Lange andauernde Mangelzustände können für die Entstehung von Krankheiten mitverantwortlich sein.
Zum Beispiel:
Kalziummangel:
Osteoporose (Knochenerweichung in
höherem Alter)
Magnesiummangel:
Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen
Jodmangel:
Kropf
Eisenmangel:
Müdigkeit, Blutarmut
39
Mineralstoffpräparate
Heutzutage werden häufig Mineralstofftabletten eingenommen, da diese als
Jungbrunnen, Krebsverhüter und «Schönmacher» angepriesen werden.
Eine Ernährung, die alle Nahrungsmittelgruppen der Ernährungspyramide berücksichtigt, deckt den täglichen Bedarf an Mineralstoffen. Darum sind
normalerweise zusätzliche Präparate für gesunde Menschen nicht notwendig.
> Siehe «Milch – Spezial: Mineralstoffe», Seite 41.
Mineralstoffe
nicht auslaugen.
Empfehlungen:
• Mineralstoffe und Spurenelemente reagieren empfindlich auf Wasser.
• Wenn Obst und Gemüse lange gekocht oder blanchiert werden, laugen sich
die Mineralstoffe aus.
• Obst und Gemüse schnell und unzerkleinert waschen, nicht im Wasser liegen
lassen und erst kurz vor dem Essen oder Zubereiten schneiden.
• Mengen- und Spurenelemente sind jedoch gegen Hitze, Kälte und Licht
unempfindlich und verändern sich weder beim Kochen oder Backen noch
beim Tiefkühlen. Auch während langer Lagerungszeiten gehen Mineralstoffe nicht verloren.
• Beim Garen im Wasser das Kochwasser für die weitere Zubereitung möglichst
mitverwenden (ausser bei Kartoffeln und Hülsenfrüchten).
40
Milch – Spezial
Mineralstoffe
Bedarfsdeckung durch die Milch
Milch enthält
fast alle wichtigen
Mineralstoffe.
Die Milch enthält fast alle für den Körper nötigen Mineralstoffe. Für einige
Mineralstoffe ist sie die Hauptquelle, für andere eine wichtige Lieferantin.
Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken den grössten Teil des
Tagesbedarfs an Kalzium und Phosphor.
Die folgende Aufstellung zeigt, welchen Beitrag Milch und Milchprodukte an
die tägliche Mineralstoffversorgung leisten. Für eine umfassende Abdeckung
sind jedoch die anderen Nahrungsmittelgruppen ebenfalls zu berücksichtigen.
Decken zusammen
den Tagesbedarf zu
Mineralstoff
91%
Kalzium
83 %
Phosphor
23 % bei Frauen, 18 % bei Männern
Magnesium
31%
Kalium
16 %
Natrium
21%
Chlor
2 % bei Frauen, 3% bei Männern
Eisen
4%
Kupfer
28 % bei Frauen, 23% bei Männern
1%
31%
3%
Zink
Mangan
Jod
Fluor
41
Kalzium – ein wichtiger Mineralstoff
Kalzium ist ein
wichtiger Mineralstoff
und vor allem für
den Aufbau der
Knochen und Zähne
unentbehrlich.
Kalzium stärkt die Knochen …
Im Körper eines Erwachsenen befindet sich rund 1 Kilogramm Kalzium. Es ist
zu 99% in Knochen und Zähnen eingebaut. Der Rest erfüllt wichtige Funktionen in Muskeln, Nerven und im Blut.
Eine kalziumreiche Ernährung von Kindheit an garantiert einen optimalen
Aufbau der Knochenmasse, unterstützt die Erhaltung des Skeletts im Erwachsenenalter und beugt dem beschleunigten Abbau der Knochen im Alter vor.
> Siehe «Osteoporose – wenn die Knochen brechen», Seite 44.
Zu wenig Kalzium
kann schlechte
Zähne verursachen.
… und die Zähne
Für das Wachstum der Zähne und ihre Gesunderhaltung ist Kalzium ebenfalls
wichtig. Ohne eine ausreichende und sinnvolle Versorgung durch die Nahrung
kann es zu verstärktem Kariesbefall kommen.
Kalzium und Vitamin D
Damit Kalzium vom Körper aufgenommen werden kann, muss das fettlösliche
Vitamin D vorhanden sein. Es ist in Vollmilch, Käse, Butter, Rahm, Eigelb und
Fisch enthalten. Andererseits kann der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts in der
Haut Vitamin D selbst produzieren. Gesunde Ernährung und regelmässiger
Aufenthalt im Freien beugen Mangelerscheinungen vor.
Kalzium hält in Form
Eine hohe Kalziumzufuhr fördert die Fettverbrennung und hemmt die
Fettbildung. Des weiteren bindet Kalzium eine gewisse Menge Nahrungsfett
im Darm, welches dann nicht in den Körper aufgenommen wird, sondern
ausgeschieden wird, ohne Energie, sprich Kalorien, zu liefern. Mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr tut man daher nicht nur seinen Knochen Gutes,
das Kalzium aus der Milch hilft auch beim Schlankbleiben.
Täglicher Kalziumbedarf
Der tägliche Kalziumbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt vom Alter
und von der Lebenssituation ab.
Empfohlene Tagesaufnahme
Für Kinder und Jugendliche
1200 mg (Aufbau der Knochen und Zähne)
Erwachsene
1000 mg
Schwangere und Stillende
1200 mg
Frauen nach der Menopause
1000–1500 mg
Ältere Menschen
1500 mg
42
Der tägliche Kalziumbedarf ist vom Alter,
Geschlecht und von der
Lebenssituation abhängig.
Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen
haben einen höheren Kalziumbedarf. Während des Wachstums muss genügend Kalzium in die Knochen eingelagert werden, damit im Erwachsenenalter
eine ausreichende Reserve vorhanden ist.
Ohne Milch und Milchprodukte ist die Kalziumversorgung schwierig.
Milch und Milchprodukte – perfekte Kalziumlieferanten
Wer auf sie verzichten will und Kalzium nur aus pflanzlichen Nahrungsmitteln
aufnimmt, braucht einen besonderen Menüplan, um den Kalziumbedarf zu
decken. Täglich müssten z. B. 400 g Kohl, Broccoli oder Lauch und 700 g Vollkornbrot und 4 Esslöffel Sesamsamen verzehrt werden.
Milch und Milchprodukte
erleichtern die Aufnahme
von Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern Kalzium
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse und Samen sowie
Mineralwasser liefern ebenfalls Kalzium. Der Körper kann Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger gut aufnehmen als aus der Milch.
Eine Kombination von Milch oder Milchprodukten mit pflanzlicher Nahrung –
z. B. Käse und Brot, Müesli, Gemüseauflauf, Gratins – ist daher besonders
wertvoll und verbessert die Kalziumaufnahme aus den pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Magermilch und Kalzium
Die Fettgehaltstufe der Milchprodukte hat keinen Einfluss auf den Kalziumgehalt. Wer jedoch Vollmilchprodukte bevorzugt, profitiert vom gesamten
Nährstoffangebot der Milch. Insbesondere der vom Fettgehalt abhängige
Vitamin D-Gehalt ist für die Aufnahme des Kalziums im Körper mitverantwortlich. Magermilch und Magermilchprodukte enthalten nahezu kein Vitamin D
mehr.
Deckung des Kalziumbedarfs
Vorzugsweise sind rund 75 % des täglichen Kalziumbedarfs mit Milch und / oder
Milchprodukten zu decken.
Dies wird mit 3 Portionen erreicht.
1 Portion Milch (2 dl) entspricht:
180 g Jogurt oder
40 g Hartkäse oder
50 g Halbhartkäse oder
60 g Weichkäse oder
200 g Frischkäse / Quark / Hüttenkäse.
Von den pflanzlichen Nahrungsmitteln
müssen für 1 Portion Milch (2 dl):
250 g Broccoli oder
250 g Hülsenfrüchte getrocknet oder
500 g Vollkornbrot oder
375 g Haferflocken gegessen werden.
43
Osteoporose –
wenn die Knochen brechen
Die Osteoporose
Mit zunehmendem Alter
baut der Organismus stetig
Knochenmasse ab.
Der Aufbau der Knochenmasse dauert etwa bis zum Alter von 30-35 Jahren.
Anschliessend baut der Organismus stetig wieder Knochenmasse ab. Normalerweise fügt dieser Prozess dem Skelett keinen Schaden zu. Wenn jedoch ein
überdurchschnittlicher Rückbildungsprozess stattfindet, kann es mit zunehmendem Alter zu schmerzhaften Skelettveränderungen (runder Rücken, Buckel)
und brüchigen Knochen kommen. Bereits geringste Belastungen können zu
Knochenbrüchen führen. Die Osteoporose ist heute weit verbreitet.
gesunder Knochen
Kalzium aus Milch und
Milchprodukten gegen
Osteoporose und Karies.
Ohne Vitamin D kann
Kalzium nicht in den
Körper aufgenommen
werden.
osteoporotischer Knochen
Osteoporose und Kalzium
Kalzium ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Im
Körper befindet sich rund 1 kg Kalzium. Zu 99 % ist es in Knochen und Zähnen
eingebaut, der Rest erfüllt wichtige Funktionen in Muskeln, Nerven und Blut.
Der Körper muss täglich genügend Kalzium aus der Nahrung aufnehmen
können. Die besten Quellen sind Milch und Milchprodukte: Sie enthalten von
allen Nahrungsmitteln am meisten Kalzium. Auch andere Inhaltsstoffe der
Milch, z. B. Vitamin D, erleichtern dem Körper die Kalziumaufnahme.
Kalzium und Vitamin D
Vitamin D ist für den Kalziumstoffwechsel lebensnotwendig (essenziell).
Einerseits ist es in Vollmilch, Käse, Butter, Rahm, Eigelb und Fisch enthalten,
andererseits kann der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts Vitamin D selbst
produzieren. Gesunde Ernährung und regelmässiger Aufenthalt im Freien
beugen einem Mangel vor.
44
Ein gesunder Lebensstil ist
wichtig.
Osteoporose schmerzt am
Anfang nicht.
Osteoporose-Risiken
Folgende Faktoren können Osteoporose begünstigen:
• Erbanlagen
• weibliches Geschlecht
• älter als 40 Jahre
• starkes Untergewicht
• wenig Bewegung, aber auch Hochleistungssport
• Rauchen
• hoher Alkoholkonsum
• unkontrollierter Gebrauch von Abführmitteln
Gibt es Osteoporose-Symptome?
Knochenschwund ist ein schleichender Prozess, den man jahrelang nicht spürt.
Meist erkennt man Osteoporose erst, wenn Knochenschmerzen und Knochenbrüche auftreten. Um sie zu verhindern, sollte von Kindheit an auf eine kalziumreiche Ernährung, viel Bewegung und eine möglichst gesunde Lebensweise
geachtet werden.
Ruft Milch Osteoporose hervor statt sie zu verhindern?
« Milch ist nur für Säuglinge sinnvoll und gehört später nicht mehr in die
Ernährung.» Diese Behauptung hört man immer wieder im Zusammenhang
mit Ernährungsgewohnheiten in anderen Kontinenten. So essen z. B. gewisse
asiatische Völker kalziumarm und haben dennoch weniger häufig Osteoporose als Westeuropäer. Kritiker vergessen jedoch, dass die genetischen
Voraussetzungen, die Gesamternährungssituation, das Durchschnittsalter und
die körperliche Bewegung – Faktoren, die zur Entstehung der Osteoporose
beitragen können – unterschiedlich sind.
Die Erfahrungen mit dieser Krankheit zeigen weltweit, dass mit der Zunahme
des Durchschnittsalters auch das Osteoporose-Risiko in den Ländern steigt.
45
Bioaktive Substanzen –
Sehen, Riechen, Schmecken
Bioaktive Substanzen schützen den Körper vor schädlichen Einflüssen.
Ihre Funktionsweise ist in der Küchenpraxis schon lange bekannt:
Zitronensaft (Vitamin C ) schützt den geschälten Apfel vor dem Braunwerden.
Vitamin E verhindert, dass Fette «ranzig» werden.
Antioxidantien
schützen den
Körper vor den
«freien Radikalen».
Neben diesen angestammten, bekannten Aufgaben von bestimmten
Vitaminen sind in den vergangenen Jahren neue Funktionen entdeckt worden.
Erkenntnisse zeigen, dass instabile Verbindungen wie ungesättigte Fettsäuren
auch im Körper empfindlich auf Sauerstoff reagieren und sie durch die
Vitamine A, Beta-Carotin, C und E vor der schädlichen Oxidation geschützt
werden. Sie tragen deshalb die Bezeichnung Antioxidantien.
Wie die Vitamine besitzen auch viele natürliche Farb- und Aromastoffe
(sekundäre Pflanzenstoffe) in Obst und Gemüse schützende Eigenschaften
für den Körper. Sie sind auch der Grund, weshalb frisches, buntes und saisonales Obst und Gemüse sowie viele Kräuter gesünder sind als Vitaminpillen.
Bioaktive Substanzen in der Nahrung
Geballte Ladungen bioaktiver Substanzen bieten Obst, Gemüse, Zwiebeln,
Knoblauch und Kräuter.
Bunt ist wirksam
Farbstoffe sind besonders wirksam. Vor allem das grösste Abwehrorgan der
Pflanze, die äussere Schicht (Haut oder Schale) ist voller Schutzstoffe. Farbenprächtige Nahrung ist besonders gesund!
Gesunder Duft, guter Geschmack
Knoblauch, Rosmarin, Basilikum, Pfefferminze usw. geben der Nahrung einen
herrlichen, unverwechselbaren Duft und Geschmack. Diese Aromen dienen
nicht nur dem Genuss, sie sind sehr wirksame Schutzstoffe für Pflanzen und
Menschen.
46
Tagesbedarf
Empfehlungen:
• Einheimisches Saisonobst und -gemüse bevorzugen.
• Die ganze Duftpalette von Kräutern berücksichtigen.
• Obst und Gemüse möglichst nicht schälen.
• Obst und Gemüse schnell und unzerkleinert waschen, nicht im Wasser liegen
lassen und erst kurz vor dem Essen oder Zubereiten schneiden.
• Schonende Zubereitungsarten wählen.
• Obst und Gemüse nur knapp gar kochen.
• Täglich frische Kräuter verwenden.
Von Obst und Gemüse die ganze Farbpalette roh oder gekocht konsumieren.
47
Verdauung
Organfunktionen und Verdauungsablauf
Ernährung und Verdauung gehören zusammen und müssen gemeinsam
betrachtet werden. Die Verdauung kann ohne Nahrung nicht funktionieren
und die Nahrung ohne Verdauung nicht verwertet werden. Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine gute Verdauung.
Verdauung bedeutet
Aufspaltung der
Nahrung in ihre
kleinsten Bausteine.
Die Verdauung umfasst alle Vorgänge von der Nahrungsaufnahme bis zur
Ausscheidung. Dabei werden die gegessenen Nahrungsmittel in ihre einzelnen
Inhaltsstoffe zerlegt, die dann durch die Darmwand vom Körper aufgenommen
und mit dem Blut in die Körperzellen transportiert werden. An diesem Ablauf
ist ein ganzes Organ- und Muskulatursystem beteiligt.
Mund:
• Zerkleinerung der Nahrung
• Einspeichelung der Nahrung
• Beginn des Kohlenhydratabbaus
Magen:
• Denaturierung der Proteine durch
die Magensäure
• Abtötung von Bakterien
• Weiterleitung des Mageninhaltes
an den Dünndarm in Schüben
Dünndarm:
a) oberer Dünndarm (Zwölffingerdarm)
• Abbau von Kohlenhydraten zu
Einfachzuckern
• Abbau von Proteinen zu Aminosäuren
• Abbau von Fetten zu Fettsäuren und
Glyzerin
b) unterer Dünndarm
• Aufnahme der Nährstoffe, Vitamine,
Mineralstoffe und Spurenelemente
ins Blut
Dick- und Mastdarm:
• Rückgewinnung von Wasser
• Teilweise Zersetzung unverdaulicher
Nahrungsbestandteile
• Ausscheidung
48
Wie die Verdauung funktioniert
Gut gekaut ist
halb verdaut.
Die Verdauung beginnt bereits im Mund!
Beim Kauen wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und mit Speichel durchmischt. Der Abbau der
Kohlenhydrate beginnt. Gründliches Kauen ist die
Voraussetzung für eine gute Verdauung.
Die Magensäure
bereitet die Proteine
für den Abbau vor.
Die Magendrüsen beginnen Magensaft zu produzieren (bis zu 3 l in 24 Std.), wenn die Mahlzeit
beginnt. Die Magensäure verändert die Struktur
der Proteine (Denaturierung) und bereitet sie so
für den Abbau vor. Die Magensäure tötet ausserdem Bakterien ab.
Im oberen Dünndarm
findet der Abbau
der Nährstoffe statt.
Der obere Dünndarm durchmischt den
Nahrungsbrei mit den Verdauungssäften. Hier
findet der Abbau der Nährstoffe in ihre kleinsten
Bausteine statt. Mit Hilfe von Sekreten aus der
Bauchspeicheldrüse, Gallenblase und der Dünndarmwanddrüsen werden die Nährstoffe in ihre
Einzelteile zerlegt:
• Abbau der Kohlenhydrate zu Einfachzuckern.
• Abbau der Proteine zu Aminosäuren.
• Spaltung der Fette in Fettsäuren und Glyzerin.
Transport der Nährstoffe
in die Körperzellen.
Im unteren Dünndarmabschnitt werden die
Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von der zottigen Wand des Dünndarms
aufgenommen und ins Blut weitergeleitet.
Der Dünndarm gibt den Darminhalt schubweise
an den Dickdarm weiter.
Im Dickdarm wird
der Nahrung das
Wasser entzogen.
Viele verschiedene
Bakterienarten
bilden eine Lebensgemeinschaft.
Im Dickdarm werden noch unverdaute und unverdauliche Nahrungsbestandteile verwertet sowie
hauptsächlich das Wasser entzogen und in geringem Masse auch Mineralstoffe und Vitamine. Der
Rest wird von den Dickdarmbakterien abgebaut,
vergärt oder zersetzt. Dabei entstehen teilweise
Giftstoffe, die möglichst schnell ausgeschieden
werden müssen.
Im Dickdarm leben mehr als hundert verschiedene
Bakterienarten, die ein komplexes Ökosystem
bilden, also eine Lebensgemeinschaft mit wechselwirksamen Abhängigkeiten und Beeinflussungen.
1 Gramm Darminhalt kann bis zu 1000 Milliarden
lebende Bakterien enthalten. Zur Darmflora
gehören Bakterien, die zur Gesunderhaltung des
Menschen beitragen, jedoch auch schädliche, krankheitsauslösende Arten.
Ein hoher Nahrungsfasergehalt und ausreichendes
Trinken beschleunigen den Abtransport über den
Mastdarm.
49
Verdauungsbeschwerden
In den Industrieländern treten Verdauungsbeschwerden sehr häufig auf.
Schätzungsweise 30 %- 60 % der Bevölkerung leiden darunter. Die Ursachen
dafür sind vielfältig: Falsche Ernährung, Rauchen, mangelnde Bewegung,
Stress, Angst, Verkrampfungen und Nervosität beeinflussen die Verdauung
negativ.
Eine gesunde Ernährung
gemäss der Ernährungspyramide ist die
Voraussetzung für eine
gute Verdauung.
Regelmässige kleine
Mahlzeiten wirken sich
günstig auf die Verdauung aus. Dank der
geringen Magenfüllung
entstehen, sofern keine
andere Störung vorliegt,
weder Völlegefühl noch
Sodbrennen.
Einige der häufigsten Störungen sind:
• Magenbeschwerden und Sodbrennen,
• Blähungen und
• Verstopfung.
Magenbeschwerden
Sie entstehen oft durch eine Übersäuerung des Magens. Nervosität, Alkohol,
Kaffee und auch einige Medikamente können den Magen zur vermehrten
Produktion von Magensaft anregen. Die Magenschleimhaut reagiert empfindlich darauf; Magendruck und Völlegefühl sind die Folgen.
Mögliche Massnahmen:
• Regelmässige Entspannungsübungen.
• Langsames Essen und intensives Kauen.
• Alkohol und Kaffee nur in kleinen Mengen geniessen
oder ganz darauf verzichten (Erwachsene).
Sodbrennen
Schliesst der Muskel am Mageneingang schlecht, kann der saure Mageninhalt
in die Speiseröhre zurückfliessen und Schmerzen sowie ein brennendes Gefühl
hinter dem Brustbein (Sodbrennen) verursachen.
Mögliche Massnahmen:
• Alkohol und Kaffee nur in kleinen Mengen geniessen
oder ganz darauf verzichten (Erwachsene).
• Mehrere kleine Mahlzeiten tagsüber verteilt
sind grossen Portionen vorzuziehen.
• Nach dem Essen nur mit hoch gelagertem Oberkörper ausruhen.
Gewohnte Nahrungsmittel, langsames Essen
und gründliches Kauen
beugen Blähungen vor.
Blähungen
Diese sind das Ergebnis einer übermässigen Ansammlung von Gas und Luft im
Dickdarm. Die Ursachen sind ungewohnte Nahrungsmittel, hastiges Essen,
ungenügendes Kauen oder eine gestörte Darmflora. Auch das Verschlucken
von Luft – beispielsweise bei Nervosität – kann zu Blähungen führen.
Mögliche Massnahmen:
• Bewegung nach dem Essen.
• Langsames Essen und intensives Kauen.
• Für eine regelmässige Verdauung sorgen.
• Verdauungsfördernde Gewürze und Tees einsetzen
(Fenchel, Kümmel, Kamille, Pfefferminze).
50
Eine genügende
Flüssigkeitszufuhr von
1,5 -2 Litern pro Tag,
regelmässige körperliche
Bewegung, gutes Kauen
und langsames Essen
sind wichtig für eine
geregelte Darmtätigkeit.
Sich für den Toilettengang Zeit zu
nehmen fördert die
gute Verdauung.
Verstopfung
Eine gute Verdauung führt zu regelmässigen Darmentleerungen. Eine
normale Häufigkeit liegt zwischen drei Mal täglich und drei Mal pro Woche.
Verstopfung tritt oft zusammen mit Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen auf. Nahrungsfasern sind kein unnützer Ballast. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Sie werden bei der
Verdauung nicht abgebaut, erhöhen so das Stuhlvolumen und binden Wasser.
Dies macht den Stuhl weicher und regt die Darmtätigkeit an. Bei körperlicher
Bewegung wird der Darm massiert und so zur Tätigkeit stimuliert. Bei Verstopfung und Blähungen ist daher ausreichende Bewegung und viel trinken
eine wichtige Selbsthilfemassnahme.
Genügend Zeit für den Toilettengang
Wer den Stuhlgang unterdrückt – z. B. aus Zeitmangel – riskiert Verstopfung.
Dem Darminhalt wird vermehrt Wasser entzogen und der Stuhl wird hart.
Der Darm meldet sich in der Regel immer etwa zur gleichen Zeit und sollte
dann möglichst sofort entleert werden. Wird der Stuhlgang regelmässig unterdrückt, sendet der Darm allmählich keine Signale mehr. Sich für den Toilettengang Zeit zu nehmen, ist für die gute Verdauung eine wichtige Voraussetzung. Abführmittel sollten keine benützt werden, da diese zu einer Entmineralisierung und zu Reizungen des Darmes führen können.
51
Milch – Spezial
Verdauung
Sauermilchprodukte sind gesund
Jogurt und Sauermilch sind schon lange bekannt. Ursprünglich gelangten
bei der traditionellen häuslichen Herstellung von Sauermilch und Jogurt die
Bakterien eher zufällig in die Milch. Die Herstellung von Sauermilch war vor
der Zeit des Kühlschrankes und der Pasteurisierung eine übliche Konservierungsart von Frischmilch. Seit Beginn der industriellen Herstellung werden für
Jogurt und Sauermilch spezifische Milchsäurebakterienkulturen verwendet.
Sauermilch und Jogurt sind aus folgenden Gründen
gut verträglich und leicht verdaulich:
Durch die Fermentation …
• ist der Milchzucker besser abbaubar,
• gerinnt das Milchprotein und wird
dadurch leichter verdaulich,
• wird die Aufnahme von Mineralstoffen
verbessert und
• der Gehalt an Vitaminen erhöht.
Probiotische Bakterien
wirken positiv auf
die Darmflora.
Seit einigen Jahren ist eine neue Generation von Jogurt und Sauermilch auf
dem Markt. Sie enthalten so genannte probiotische Bakterienkulturen und
heissen Bifidus, Probioplus oder LC 1.
Diese Milchsäurebakterien besitzen eine Menge guter Eigenschaften: Sie werden von der Magensäure nicht abgetötet und gelangen unbeschadet in den
Dickdarm. Dort siedeln sie sich an und vermehren sich. Sie helfen bei der Aufnahme von Mineral- und anderen Nährstoffen, aktivieren das Immunsystem,
produzieren Vitamine und hemmen das Wachstum schädlicher Bakterien.
Milchsäurebakterien sind also sehr wichtig für stabile, gesunde Bedingungen
in der Darmflora und damit für die Erhaltung unserer Gesundheit.
Probiotische Sauermilchprodukte helfen
Verdauungsproblemen
vorzubeugen.
Der regelmässige Konsum von Sauermilchprodukten mit ausgewählten Bakterienkulturen hilft mit bei der Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden.
Weil die Lebensdauer der probiotischen Bakterien im Darm begrenzt ist, sollten
wöchentlich 2-3 Portionen gegessen werden.
52
Wenn Milch Beschwerden verursacht
Milchunverträglichkeiten können verschiedene Ursachen haben:
• Reagiert das Immunsystem nach dem Milchkonsum, handelt es sich um eine
Allergie, die durch Milchproteine ausgelöst wird. Symptome können Hautausschläge oder Asthma sein.
In diesem Fall ist eine sorgfältige ärztliche Abklärung sowie eine Ernährungsberatung nötig. Milch und Milchprodukte dürfen nicht ersatzlos vom Speiseplan gestrichen werden, sonst entsteht auf Dauer ein Nährstoffmangel.
• Fehlt im Dünndarm das Verdauungsferment Laktase, das den Milchzucker
spaltet, handelt es sich um eine Milchzucker-Unverträglichkeit.
Um eine gesunde Ernährung und die ausreichende Zufuhr von Kalzium
sicherzustellen, sollte auch bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit nicht
auf Milchprodukte verzichtet werden.
Alternativen ausprobieren
Eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen hat gezeigt, dass die
meisten Menschen mit Laktasemangel auf Trinkmilch mit Beschwerden reagieren, Milchprodukte mit reduziertem Milchzuckergehalt und Sauermilchprodukte jedoch besser vertragen. Bevorzugt werden sollten daher Käse, Jogurt,
Kefir und Sauermilch. Die individuell gut tolerierten Mengen können durch
langsames Ausprobieren und Steigern der Portionengrösse selbst herausgefunden werden. Es lohnt sich, während dieser Zeit die konsumierten Mengen und
Produkte aufzuschreiben, um sie beim Auftreten von Beschwerden zurückverfolgen zu können.
Käse wird bei
Milchzuckerunverträglichkeit
problemlos
ertragen.
Sauermilchprodukte
sind bei Milchzuckerunverträglichkeit in der
Regel gut bekömmlich.
Tolerierbare Menge
langsam und stufenweise ausprobieren.
Problemloser Käse
Hartkäse enthält keinen, Weich- und Halbhartkäse nur noch Spuren von Milchzucker. Auch wer einen Laktasemangel hat, verträgt Käse daher problemlos.
Sauermilchprodukte helfen beim Verdauen mit
Obwohl in den verschiedenen Sauermilchprodukten wie Jogurt, Sauermilch
und Kefir der Milchzuckergehalt nur geringfügig tiefer ist als in der Milch,
werden sie in der Regel sehr gut vertragen. Der Grund der guten Verträglichkeit sind die bei der Herstellung eingesetzten Bakterienkulturen. Sie helfen
mit, den Milchzucker im Darm aufzuspalten und ihn dadurch leichter verdaulich zu machen.
Auf die Mischung kommt es an
Es hat sich gezeigt, dass milchzuckerhaltige Produkte weit besser vertragen
werden, wenn sie als Bestandteil einer kompletten Mahlzeit, gemischt mit
anderen Nahrungsmitteln konsumiert werden.
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Anhang
Schüler-Ausgaben
Für die Lernenden sind die Ernährungs-Fachinformationen in zwei speziellen
Schüler-Ausgaben erhältlich. Diese sind Voraussetzung zur Lösung der Aufgaben, Bearbeitungsblätter und Spiele. Die Schüler-Information ist in zwei
gesonderte Teile gegliedert:
1. Die Schüler-Kurzinformation: «Ernährungspyramide» und «Nahrungsmittelgruppen»
Die Schüler-Kurzinformationen sind bewusst knapp gehalten. Sie beschränken
sich auf die Vermittlung von Grundlagenkenntnissen der Ernährungslehre.
Diese Informationen sind auch für lernschwächere Schülerinnen und Schüler
geeignet.
2. Die Schüler-Fachinformation: «Nährstoffe» und «Verdauung»
Diese Schüler-Fachinformationen sind mit der Ernährungs-Fachinformation
für die Lehrperson identisch. Sie erweitern und vertiefen die Grundlagenkenntnisse der ersten beiden Kapitel. Die Lernanforderungen sind deutlich
höher als in den Grundlagenkapiteln.
> Diese beiden Teile der Schüler-Information
können separat bezogen werden.
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Inhaltsübersicht CD «Didaktischer Teil»
Einleitung und Inhaltsübersicht
Ernährungspyramide
Schwierigkeitsgrad:
leicht bis mittel
Lernziele
Ernährungspyramide / Nahrungsmittelgruppen
Ernährungspyramide
– Folienvorlage
Tagesempfehlungen (Ernährungspyramide)
– Folienvorlage
Hitliste Top 24
– Hinweis für die Lehrperson
– Folienvorlage
Was esse und trinke ich den ganzen Tag?
– Bearbeitungsblatt
Meine Ernährungspyramide
– Aufgabe
Die Ernährungspyramide gestalten
– Bearbeitungsblatt
Reihumspiel
– Spielanleitung
Partnerspiel
– Spielanleitung
– Spielvorlage
Nahrungsmittel zuordnen
– Bearbeitungsblatt
55
Nahrungsmittelgruppen
Schwierigkeitsgrad:
leicht bis mittel
1. Stufe: Getränke
– Folienvorlage
Trink-o-Meter
– Bearbeitungsblatt
Teeblindtest
– Hinweis für die Lehrperson
– Bearbeitungsblatt
2. Stufe: Obst, Gemüse, Salat
– Folienvorlage
Saisonobst und Saisongemüse
– Bearbeitungsblatt Teil 1
– Bearbeitungsblatt Teil 2
Rohkost
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Saisontabelle Inlandobst
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Saisontabelle Inlandgemüse
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
3. Stufe: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
– Folienvorlage
Powerriegel
– Bearbeitungsblatt
Jede Ähre trägt ihr Korn
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Brot ohne Grenzen
– Bearbeitungsblatt
>>>
> Fortsetzung Nahrungsmittelgruppen
(Fortsetzung 3. Stufe )
Herr und Frau Döpfel
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Jedes Böhnchen ein Tönchen?
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
4. Stufe: Milch, Milchprodukte
– Folienvorlage
Milchothek
– Bearbeitungsblatt Teil 1
– Bearbeitungsblatt Teil 2
Wunder-Bar
– Bearbeitungsblatt
5. Stufe: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier
– Folienvorlage
Der Wochenplan
– Bearbeitungsblatt
4. + 5. Stufe, das Kammrätsel
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
>>>
> Fortsetzung Nahrungsmittelgruppen
6. Stufe: Butter, Bratbutter, Öl, Nüsse
– Folienvorlage
Wo steckt das Fett?
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Fett, wo bist du?
– Bearbeitungsblatt Teil 1
– Bearbeitungsblatt Teil 2
7. Stufe: Zucker, Süssigkeiten, Gebäck,
Frittiertes, Süssgetränke, Kaffee, Tee
– Folienvorlage
Zuckerzählen
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Nährstoffe
Schwierigkeitsgrad:
mittel bis schwierig
Lernziele
1. Ess- und Trinkprotokoll
– Hinweis für die Lehrperson
– Bearbeitungsblatt
2. Wasser: Die Aufgaben des Wassers
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Wahres und anderes zum Thema Wasser
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
3. Kohlenhydrate
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Glukose und Stärke – ein Versuch
– Bearbeitungsblatt Teil 1
– Bearbeitungsblatt Teil 2
– Lösung Teil 2
4. Fette: Fette Beute
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
5. Gesunde Zwischenmahlzeiten
– Bearbeitungsblatt
6. Proteine: Die biologische Wertigkeit
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Den Proteinen auf der Spur
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
7. Nahrungsfasern: Faser-Protokoll
– Hinweis für die Lehrperson
– Bearbeitungsblatt 1
– Bearbeitungsblatt 2
>>>
> Fortsetzung Nährstoffe
8. Vitamine: Vitamine – woher?
– Hinweis für die Lehrperson
– Bearbeitungsblatt 1
– Bearbeitungsblatt 2
Vitamine schonen
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
9. Mineralstoffe: Mineralstoffe – woher?
– Hinweis für die Lehrperson
– Bearbeitungsblatt 1
– Bearbeitungsblatt 2
Mineralstoffe – Wichtiges in Kürze
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
10. Milch – Spezial: Vitamin D und Kalzium
– Hinweis für die Lehrperson
– Bearbeitungsblatt 1
– Bearbeitungsblatt 2
11. Bio-aktiv
– Bearbeitungsblatt
Verdauung
Schwierigkeitsgrad:
mittel bis schwierig
Lernziele
Verdauungsspiel
– Spielanleitung
– Bearbeitungsblatt Teil 1, Textkarten
– Bearbeitungsblatt Teil 2, Lücken-Textkarten
– Spielvorlage
Wie die Verdauung fuktioniert
– Bearbeitungsblatt
– Lösung
Impressum
Copyright:
Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern
Fachredaktion:
Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP, Bern
Projektleitung:
Ursula Lauper, SMP, Bern
Didaktische Umsetzung:
SANA MEDIA, SCHUBI Lernmedien AG,
Schaffhausen
Grafik und Layout:
SANA MEDIA, SCHUBI Lernmedien AG,
Schaffhausen
Illustrationen:
Sonja Kräuliger, Bern
Grafik und Layout, Überarbeitung:
Beat Brönnimann, Bern
Lithos:
Denz Lith-Art AG, Bern
Druck:
Merkur AG, Langenthal
145 033 D
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