Praxisbeiträge zum Seniorensport 2012

Transcription

Bewegt ÄLTER werden in NRW!
Praxisbeiträge zum Seniorensport
Fachtagung 2012
Band 6
www.lsb-n
rw.de
Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 | 3
Praxisbeiträge zum Seniorensport
Fachtagung 2012
4 | Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 Inhalt
Inhalt
Programm
6
Einführung
12
Bärbel Dittrich, Vizepräsidentin Breitensport Landessportbund NRW
Vorträge
15
Bewegt ÄLTER werden in NRW!:
Aktuelle Entwicklung und Umsetzung der
Programme im Landessportbund NRW
Ilja Waßenhoven, Vorstand Landessportbund NRW
15
Bewegung, Spiel und Sport – Gesundheit und Lebensstil
Prof. Dr. med. Klaus Völker, Leiter des Instituts für Sportmedizin
des Universitätsklinikums Münster
20
Vital in Deutschland – Lokale Angebote auf einen Blick!
Oliver Urbach, Deutsche Post AG
26
Praktisch für die Praxis
Manfred Probst, Referent Wissensmanagement/
Neue Medien, Landessportbund NRW
29
Aus der Praxis
32
„Das Angebotsprofil des TV Ratingen für Ältere –
mit Schwerpunkt Fitnessstudio“
Irene Francke, TV Ratingen 1865 e.V.
32
„Club 60“
Ursel Weingärtner, DJK Heisingen 1920 e.V.
33
„Sport und Demenz“ – Gemeinsam bewegen wir uns lieber als allein!
Olaf Wittkamp, Kreissportbund Minden-Lübbecke e.V.
34
„Rollator-Walking“
Nicole Kons, Stadtsportbund Duisburg e.V.
37
Inhalt Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 | 5
Workshops38
Crossboccia – die neue Trendsportart
Irene Francke
38
Sport und Demenz – Gemeinsam bewegen wir uns lieber als allein 42
Olaf Wittkamp
Rollator-Walking Nicole Kons
44
Fit und gesund im Wasser Ursel Weingärtner
51
Fuß- und Venengymnastik
Andrea Schäfer
54
Wohlfühlstunde für Körper und Geist
Elena Spereiter
57
Latino Dance Fitness
Nicole Selent
66
Bewegungsangebote XXL
Ursel Weingärtner
69
Brainwalking auf dem Ideen-TrimmPfad
Michael Luther
72
Nordic-Walking – Dauerbrenner für Frischluftfans
Nicole Kons
77
Der Redondo Ball – unschlagbar vielseitig
Andrea Schäfer
83
Core-Training – Die Kraft der Körperkernmuskulatur
Elena Spereiter
86
Sturzprävention in Theorie und Praxis Ursel Weingärtner
93
ausKLANG Nicole Selent
96
Zufriedenheitsabfrage: Positive Resonanz
98
Impressum99
6 | Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 Programm
Programm
Freitag, 31.08.2012
Samstag, 01.09.2012
ab
16:00 Uhr
7:45 Uhr –
8:45 Uhr
Frühstück
9:00 Uhr –
10:00 Uhr
Halle 3/Outdoor
WS 1
Crossboccia
Irene Francke
17:30 –
18:45 Uhr
Anmeldung und Steh-Café
Abendessen
Mehrzweckhalle
19:00 Uhr
19:30 Uhr
20:30 Uhr
(Trailer)
Begrüßung und Einführung in die Tagung
Bärbel Dittrich, Vizepräsidentin Breitensport Landessportbund NRW
Halle 2
WS 2
Sport u. Demenz – Gemeinsam bewegen
wir uns lieber als allein.
Olaf Wittkamp
Grußwort
Werner Stürmann, Abteilungsleiter Ministerium für Familie, Kinder, Jugend,
Kultur und Sport des Landes NRW
Outdoor/MZH
WS 3
Rollator-Walking
Nicole Kons
Bewegt ÄLTER werden in NRW! – Aktuelle
Entwicklung und Umsetzung der
Schwimmbad
WS 4
Fit und gesund im Wasser
Ursel Weingärtner
Aus der Praxis –
Modelle für die Vereinsarbeit
• TVRatingen1865e.V.,IreneFrancke
• DJKHeisingen1920e.V.,UrselWeingärtner
• KSBMinden-Lübbecke,OlafWittkamp
• SSBDuisburg,NicoleKons
anschließend Diskussion
Bewegter „aufTAKT“
Susanne Strobel
Moderation: Marcus Tepper
ab 21:15 Uhr Freies Sporttreiben, Sauna,
Treff in der Tenne
Spielzimmer
WS 5
Andrea Schäfer
Vortragsraum
WS 6
Elena Spereiter
10:00 Uhr – Pause
10:30 Uhr
Programm Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 | 7
10:30 Uhr – Halle 3/Outdoor
11:30 Uhr WS 7
Crossboccia
Irene Francke
14:00 Uhr – Halle 3
15:30 Uhr WS 13
Nicole Selent
Halle 2
WS 8
Sport und Demenz – Gemeinsam
bewegen wir uns lieber als allein.
Olaf Wittkamp
Outdoor/MZH
WS 9
Rollator-Walking
Nicole Kons
Halle 2
WS 14
Ursel Weingärtner
Outdoor/MZH
WS 15
Michael Luther
Schwimmbad
WS 10
Ursel Weingärtner
Outdoor
WS 16
Nordic-Walking – Dauerbrenner für
Frischluftfans
Nicole Kons
Spielzimmer
WS 11
Andrea Schäfer
Spielzimmer
WS 17
Andrea Schäfer
Vortragsraum
WS 12
Elena Spereiter
Vortragsraum
WS 18
Coretraining – Die Kraft der
Körperkernmuskulaturt
Elena Spereiter
11:45 Uhr – Mittagessen
13:00 Uhr
15:30 Uhr – Kaffee-/Teepause
16:15 Uhr
Programm
Samstag, 01.09.2012
Sonntag, 02.09.2012
16:15 Uhr – Halle 3
17:45 Uhr WS 19
Nicole Selent
7:45 –
8:45 Uhr
9:00 Uhr
Halle 2
WS 20
Sturzprävention in Theorie und Praxis
Ursel Weingärtner
Outdoor/MZH
WS 21
Michael Luther
Schwimmbad
WS 22
Nordic-Walking – Dauerbrenner für
Frischluftfans
Nicole Kons
Spielzimmer
WS 23
Andrea Schäfer
Vortragsraum
WS 24
Elena Spereiter
18:30 Uhr – Abendessen Buffet
20:00 Uhr anschließend Treff in der Tenne, Sauna,
freies Sporttreiben
Frühstück
Mehrzweckhalle
Bewegung, Spiel und Sport, Gesundheit
und Lebensstil
Prof. Dr. med. Klaus Völker, Leiter des Instituts für Sportmedizin des Universitätsklinikums Münster
10:00 Uhr
Diskussion zum Vortrag
10:15 Uhr
Initiative Vital in Deutschland –
Lokale Angebote für die Generation
50plus
Oliver Urbach, Technischer Leiter
10:30 Uhr
Bewegter „ausKLANG“
Nicole Selent
11:15 Uhr
Mittagessen
anschließend Abreise
Inhalte der Workshops
WS 1 und WS 7
WS 3 und WS 9
Crossboccia
Rollator-Walking
Leitung: Irene Francke
Crossboccia, auch Cross-Boule oder Street-Boccia genannt, ist eine neue Trendsportart und läutet eine neue
Ära des Kugelsports ein. Basierend auf den Grundgedanken von Boccia und Boule wurde die Spielweise
komplett verändert. Bei Crossboccia werden spezielle
Crossboccia-Kugeln, die weich und leicht sind, verwendet.
Der dreidimensionale Raum wird einbezogen und wird so
selbst zum Spielfeld. Es werden Treppen, Tische, Bänke,
Kästen, Bäume in das Spiel integriert. Die Spieler/innen
bestimmen das Ziel und können so den Spielverlauf aktiv
mitgestalten. Der Kreativität sind fast keine Grenzen
gesetzt. Das Spiel kann drinnen in der Turnhalle oder im
Treppenhaus, es kann draußen auf Straßen, in Parks oder
im Wald gespielt werden.
Leitung: Nicole Kons
Unter dem Motto „raus aus dem Sessel – ran an den
Rollator“ lernen Sie in diesem Workshop das „RollatorWalking“ kennen. Ziel ist es, Tipps und Tricks mit dem
Rollator für den Alltag aufzuzeigen, um so Unsicherheiten
und Stürze zu vermeiden, die Freude an der Bewegung
an der frischen Luft wieder zu entdecken sowie sich mit
Gleichgesinnten gemeinsam auf den Weg zu machen.
Themenschwerpunkte dieses Workshops sind das Einstellen des Rollators, die aufrechte Haltung, das richtige
Schuhwerk, Sicherheitsaspekte, Übungen zur Überwindung von Hindernissen sowie das Rollator-Walking durch
das Feriendorf Hachen.
WS 4 und WS 10
WS 2 und WS 8
Leitung: Ursel Weingärtner
Gemeinsam bewegen wir uns lieber als allein
Leitung: Olaf Wittkamp
Sich gemeinsam bewegen und Sport treiben – dies
bedeutet für viele Menschen ein wichtiges Stück Lebensqualität. So auch für Menschen mit Demenz. Unter dem
Motto „Gemeinsam bewegen wir uns lieber als allein“
sind in den letzten zwei Jahren in einem Kooperationsprojekt vom KSB Minden-Lübbecke und dem Verein Leben mit Demenz-Alzheimergesellschaft Minden-Lübbecke
im Kreisgebiet Sportgruppen für Menschen mit Frühdemenz erfolgreich aufgebaut worden. In diesem Workshop
erhalten Sie einen Einblick in das Projekt und eine kurze
praktische Einführung in dessen Inhalte. Mitmachen
können alle, die sich für die bewegte Arbeit mit DemenzBetroffenen im Frühstadium interessieren.
Mit Wasser, Schwimmen, Baden verbinden viele Menschen Urlaub. Wasser bietet darüber hinaus einen hohen gesundheitlichen Wert. Ob Wassergymnastik oder
Aquafitness – gezielte Angebote können sowohl das
Herz-Kreislaufsystem aktivieren, als auch den Haltungsund Bewegungsapparat in „Schwung bringen“. Mit oder
ohne Musik und unter Einsatz von Geräten bietet ein
Bewegungsangebot im Wasser mehr als nur den gesundheitlichen Aspekt: Abwechslung, Kommunikation, Spaß
und Wohlbefinden!
WS 5 und WS 11
WS 13 und WS 19
Leitung: Andrea Schäfer
Leitung: Nicole Selent
Unsere Füße sind geniale Alleskönner. Mit ihnen können
wir gehen, laufen, springen. Doch oft muten wir ihnen
zu viel zu. Langes Stehen, Sitzen, Gehen auf flachen und
harten Böden und oftmals zu enge Schuhe beeinträchtigen die Fuß- und Venengesundheit. Dieser Workshop gibt
vielfältige praktische Beispiele rund um die Themen:
• Gymnastik
• Spielerische Bewegungsformen
• Fußtänze/Entspannung/Massage
In Anlehnung an neueste Fitnesstrends werden leichte
Grundschritte aus dem Programm von „Salsa, Merengue
und Co.“ vorgestellt, die dann zu Mitmachtänzen „zusammengebaut“ werden. Ganz nebenbei werden Themen wie
Sturzprävention, Gehirnjogging und Koordinationstraining angesprochen. Die Teilnehmer/innen dieses Workshops sollen in die Lage versetzt werden, das Thema in
ihre Unterrichtsstunden einzubeziehen und die Inhalte
zielgruppengerecht im „Sport der Älteren“ umzusetzen.
Tanzen und Fitness in Urlaubsatmosphäre!
WS 6 und WS 12
WS 14
Leitung: Elena Spereiter
Körperorientierte Angebote aus dem Bereich Wellness
und Entspannung werden vorgestellt. „Wellness“ als
Begriff stammt aus Nordamerika und steht für eine
Lebensphilosophie, deren Ziel das größtmögliche körperliche und geistig/seelische Wohlbefinden jedes Einzelnen
ist. Der Workshop präsentiert verschiedene Angebote
aus den Bereichen Entspannung, fernöstliche Bewegungsformen, Pilates, Chi Ball, Body-Conditioning, etc. Dieser
Workshop gibt eine Einführung in die Wohlfühlmassage,
zeigt den Facettenreichtum dieses Themas und liefert
wertvolle Informationen und Tipps für eine erfolgreiche
Umsetzung.
Mehr als 50 % der deutschen Erwachsenen wiegen zu
viel, ca. 1/5 haben bereits krankhaftes Übergewicht. Mit
steigendem Lebensalter nimmt der Anteil der Übergewichtigen zu. In Aus- und Fortbildungen wird bisher nur
selten auf die besonderen Bedürfnisse dieser Menschen
eingegangen. Übungsleiter/innen sollen in die Lage
versetzt werden, übergewichtige Teilnehmer/innen in
ihre Gruppen zu integrieren oder Bewegungsangebote
ausschließlich für diese Zielgruppe anzubieten. Dieser
Workshop zeigt Einschränkungen und Besonderheiten im
Umgang mit übergewichtigen Teilnehmer/innen auf und
setzt diese in die Praxis um. Methodische Überlegungen,
Fragen zur Motivation sowie Aspekte zur individuellen
Belastungssteuerung werden mit angesprochen.
WS 15 und WS 21
WS 18 und WS 24
Leitung: Michael Luther
Leitung: Elena Spereiter
Gesundheit im ganzheitlichen Sinn umfasst auch die
geistige Fitness – und viele Untersuchungen belegen, dass
regelmäßiges Gehirntraining zu einer höheren geistigen
Leistungsfähigkeit in allen Altersgruppen führt. Der Workshop führt auf kreative Weise in den Ideen-TrimmPfad, einen neuen „Fitnessparcours für das Gehirn“ ein, und zeigt,
wie die mentale Fitness altersübergreifend und zeitgemäß
mit Pfiff und Methode trainiert werden kann.
Gezieltes Training der Rumpfmuskulatur (Core-Körperkernmuskulatur) ist die Grundlage für eine gut funktionierende Kraftübertragung auf die oberen und unteren Extremitäten. Durch unzureichendes, fehlerhaftes
Training schwächen so genannte Haltemuskeln kontinuierlich ab. Das perfekte Zusammenspiel wird signifikant
gestört, Fehlhaltungen schleichen sich ein und führen
über kurz oder lang zu Haltungsschäden und somit zu
Schmerzzuständen. Der Workshop zeigt Möglichkeiten
auf, über gezielte grundlegende Sensibilisierung in Theorie
und Praxis ein funktionelles Aufbautraining anzubieten,
welches gleichsam der besseren Alltagsbewältigung, der
allgemeinen Leistungssteigerung sowie der Verletzungsprophylaxe dient.
WS 16 und WS 22
Leitung: Nicole Kons
Nordic-Walking wurde in Finnland als Bewegungskonzept
für die schneefreien Sommermonate zunächst für die
Spitzenathleten aus den Bereichen Skilanglauf, Biathlon
und der Nordischen Kombinationen entwickelt. NordicWalking hat sich mittlerweile in der Sportwelt etabliert
und ist zu einem Dauerbrenner für Frischluftfans geworden. Doch die Technik will gelernt sein, denn nur eine
gute technische Ausführung bringt uns an das Ziel einer
gesundheitlich gesteuerten Belastungsdosierung. Der
Workshop zeigt auf, wie es geht!
WS 17 und WS 23
Redondo Ball – unschlagbar vielseitig
Leitung: Andrea Schäfer
Der Redondo Ball vereinigt mehrere Eigenschaften in sich,
die ihn gerade für die Zielgruppe der Älteren unverzichtbar machen. Er hat eine angenehm weiche Oberfläche,
sein Gewicht beträgt nur rund 200 g und er findet zusammengefaltet Platz in jeder Tasche. Vom Koordinationstraining über die Kräftigung bis zur Entspannung, von der
Gymnastik bis zum Spiel – dieser Ball bietet unbegrenzte
Möglichkeiten. Lassen Sie sich überraschen!
WS 20
Kraft- und Balancetraining sind die „Kernelemente“ eines
Sturzpräventionstrainings, die obligatorisch in Bewegungsangeboten durchgeführt werden. Darüber hinaus
können Alltagssituationen „simuliert“ werden, um auch
für „unvorbereitete“ Situationen, die sturzgefährdend
sind, „gewappnet“ zu sein. In diesem Workshop werden
verschiedene alltägliche Situationen „gestellt“. Die Teilnehmer/innen sollen sich damit auseinander setzen, sich
über die Sturzgefahren bewusst zu werden und praktisch
damit umzugehen.
Einführung
Bärbel Dittrich, Vizepräsidentin Breitensport
Landessportbund NRW
Sehr geehrter Herr Stürmann,
lieber Reinhard Ulbrich,
meine sehr geehrten Damen und Herren,
die Bilder sprechen für sich (Frau Dittrich sprach nach
einem Einführungsfilm mit dem Titel Bewegt ÄLTER
werden in NRW! Anm. der Redaktion), man kann es wohl
kaum prägnanter ausdrücken: „Manchmal hat man keine
Lust – aber nachher fühlt man sich einfach besser!“ Bewegung und Sport vermitteln Lebensqualität im Sixpack:
Gesundheit, Vitalität, Lebensfreude, Gemeinschaft, Mobilität und Autonomie. Werte, die besonders für die Älteren
eine hohe Bedeutung haben und für die es sich lohnt, sich
zu bewegen. Werte, für die es sich aber auch lohnt, sich
zu engagieren und gesellschaftlich einzusetzen.
Liebe Sportfreundinnen und Sportfreunde,
uns bewegt das Älterwerden. Ich freue mich, dass Sie hier
sind und begrüße Sie alle sehr herzlich zur diesjährigen
Fachtagung. Die Tagung steht unter dem Titel „Bewegt
ÄLTER werden in NRW!“. Das ist auch der Name des Programms, mit dem wir gemeinsam mit Ihnen im Verbundsystem des Sports neue Wege gehen wollen. Der Blick
in die Teilnehmerliste zeigt, dass Sie überwiegend als
Übungsleiterinnen und Übungsleiter im Sportverein tätig
sind. Deswegen geht es am morgigen Samstag natürlich
wieder um die Sport- und Bewegungspraxis. Es geht uns
aber auch darum, den Bezug zur neuen Programmatik des
Landessportbundes herzustellen.
Wir wollen mit Bewegung und Sport mehr
Lebensqualität ins Alter zu bringen!
Das ist eine anspruchsvolle Aufgabe und es stellt sich die
Frage, wie uns dies im Verbundsystem des Sports und
gemeinsam mit unseren Partnern gelingen kann. Im Programmkonzept haben wir die Ziele und mögliche Wege
zur Umsetzung beschrieben. Aber natürlich brauchen wir
dafür Ihre Unterstützung und Ihre Mitarbeit!
Sie stehen in der direkten Arbeit mit den Älteren, betreuen
die Gruppen und organisieren den Vereinsbetrieb. Vor
allem aber vermitteln Sie mit Ihrem Engagement die
Einführung Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 | 13
Lebensfreude, die wir eben gesehen haben. So jung und
lebensbejahend kann also Alter aussehen! Ohne Ihr Engagement wäre unser Land weniger bewegt – und das nicht nur
mit Blick auf die Älteren. Sie alle und insgesamt mehr als
350.000 Ehrenamtliche leisten jährlich Arbeit im Wert von
1,7 Mrd. Euro! Damit erbringen Sie wertvolle und unbezahlbare Leistungen für das Gemeinwesen!
Dafür gilt Ihnen unser ganz besonderer Dank und wir
hoffen sehr, dass Sie auch weiterhin in diesem Sinne aktiv
bleiben! Denn nicht nur die Bewegung selbst hält uns
jung, sondern auch das Engagement und die geistig aktive
Tätigkeit. Das ist wissenschaftlich erwiesen!
Ich bin stolz darauf, dass das Programm inzwischen gut angelaufen ist. Die Auftaktveranstaltung im November 2011
in Mülheim an der Ruhr und die Mitarbeit vieler Menschen
aus dem Sport wie auch aus den Reihen unserer Partner
hat dazu beigetragen, dass wir heute nicht nur ein tragfähiges strategisches Konzept vorliegen haben, sondern dass
das Programm auch die Beachtung und Anerkennung der
Landesregierung und unserer Partner genießt.
Wir freuen uns natürlich über diesen Zuspruch!
Wir wissen aber auch, dass Sportvereine heute mehr
denn je im Spannungsfeld gesellschaftlicher Entwicklungen stehen. Sie müssen angemessen auf den demografischen Wandel reagieren, neue Trends aufgreifen
und sich zugleich als gemeinnützige Träger im Markt
des Gesundheits- und Bewegungssektors behaupten. Im
Segment „Ältere“ registrieren wir zwar steigende Mitgliederzahlen, aber längst noch nicht alle Sportvereine haben
erkannt, dass die Älteren allein vor dem Hintergrund des
demographischen Wandels die Zielgruppe der Zukunft
sind. Demgegenüber stehen viele ältere Menschen, die
trotz der positiven Wirkung von Bewegung und Sport von
den Vereinen nur schwer oder gar nicht erreicht werden
können. Ich denke hier z.B. an Menschen mit Migrationshintergrund, sozial Benachteiligte oder Menschen mit
gesundheitlichen Einschränkungen.
Hier müssen und werden wir neue Zugangswege finden!
Andererseits sind ältere Menschen selbst daran interessiert,
Lebensorte wie Sportvereine aufzusuchen, um sich mit
Bewegung und Sport fit und gesund zu halten. Sie präsentieren sich dabei als eine sehr heterogene, anspruchsvolle,
selbstbewusste Zielgruppe, zudem vielseitig interessiert,
aber auch bereit zum bürgerschaftlichen Engagement.
Wenn sich die Entwicklungstrends in unserer Statistik so
fortsetzen, werden wir in den nächsten Jahren die Marke
von einer Million Mitglieder in der Altersgruppe der über
60-jährigen erreichen. Vor diesem Hintergrund versteht
sich der Landessportbund Nordrhein-Westfalen nicht nur
als Sport- und Jugendorganisation, sondern auch als großer Träger der bewegungsorientierten Seniorenarbeit. Es
ist klar, dass angesichts dieser Tatsache auch die drängenden Fragen der Entwicklung einer neuen Sportinfrastruktur, der Mitarbeiterentwicklung und der Finanzierung der
Vereinsarbeit in diesem Segment gelöst werden müssen.
Meine Damen und Herren,
unser Anspruch, als gesellschaftliche Kraft zu wirken
und dabei mitzuhelfen, dass sich die Lebensqualität bis
ins hohe Alter verbessert, wird besonders durch unser
Engagement für die Zielgruppe der Hochaltrigen deutlich.
Ganz aktuell arbeiten wir gemeinsam mit dem Behindertensportverband NRW unter der Autorenschaft von
Dr. Georg Schick an einem innovativen Strategiekonzept
für den Aufbau von Bewegungsangeboten zum Thema
„Sport und Demenz“. Innovativ ist das Konzept nicht nur,
weil es einen ganzheitlichen Ansatz hat, sondern auch
weil es bereits im präventiven Bereich ansetzt und die
Vernetzung mit allen relevanten Institutionen innerhalb
und außerhalb des organisierten Sports anstrebt.
Ähnlich stellen wir uns die Umsetzung in anderen Themenfeldern vor, zum Beispiel im Bereich Rollatorwalking
oder dem Projekt MIA (Mobil im Alter). Wie das funktionieren kann, wollen wir mit Best-Practice-Modellen
zeigen.
Sie wissen natürlich genauso gut wie ich, dass noch so
gute strategische Konzepte und auch Best-Practice-Modelle nicht viel bewirken, wenn die Frage der landesweiten Umsetzung und der Finanzierung nicht geklärt ist. Der
Landessportbund hat deswegen schon zur Landtagswahl
im Mai 2012 einen klaren Forderungskatalog vorgelegt.
14 | Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 Einführung
Hier nur drei der insgesamt 13 Punkte aus dem
Gesamtkatalog:
Wir haben gefordert
• dem Landessportbund NRW eine feste mehrjährige Förderzusage zu geben, beginnend mit 36 Millionen Euro in
2013 und einer Steigerung von 1,5 Prozent p.a. bis 2017
• die Förderung der Übungsleiter in Sportvereinen von
derzeit 5,7 Millionen Euro p.a. wieder auf das Niveau
des Jahres 2002 anzuheben (= 11,6 Millionen Euro)
• den Ausbau von Sportvereinsangeboten für ältere
Menschen gezielt zu fördern
Wir wünschen uns also von der neuen Landeregierung
ein klares Bekenntnis zur verlässlichen Förderung unserer
Arbeit. Erfreulich ist, dass der neue Koalitionsvertrag uns
an dieser Stelle Hoffnung macht. Im Pakt für den Sport
sind bereits wichtige Eckpfeiler beschrieben. Das neue
Breitensportkonzept ihres Hauses, lieber Herr Stürmann,
beschreibt weitere Inhaltsbereiche der Zusammenarbeit.
Ich bin mir sicher, dass wir hier in den nächsten Jahren
gemeinsam ein gutes Stück vorankommen werden!
Das Programm Bewegt ÄLTER werden in NRW! des Landessportbundes steht wie die anderen Programme auch
unter dem Dach unseres Gesamtkonzepts „Perspektiven
schaffen, Chancen ergreifen, unsere Gesellschaft mitgestalten – Vereinssport 2020“.
Liebe Sportfreundinnen und Sportfreunde,
viele von Ihnen haben die traurige Nachricht sicher schon
erhalten, dass einer, der maßgeblich an der Entwicklung
der Gesamtprogrammatik mitgewirkt hat, heute nicht
mehr bei uns ist. Wir sind sehr traurig, dass Joachim
Sommer, Mitglied des Vorstandes des Landessportbundes
NRW, nach schwerer Erkrankung und doch für uns völlig
unerwartet im Alter von nur 55 Jahren am 22. Juli 2012
verstorben ist. Diejenigen von Ihnen, die ihn gekannt haben, werden ermessen können, welche Lücke er nicht nur
menschlich, sondern auch fachlich in unserem Haus und
für den Sport in Nordrhein-Westfalen hinterlässt.
Wir werden diese Arbeit nun in seinem Sinne fortsetzen!
Ilja Waßenhoven ist als Geschäftsführer und Vorstand
bis zur Regelung der Nachfolge neben seinen eigentlichen Aufgabenfeldern „Marketing und Kommunikation“
und „EDV“ jetzt auch für die beiden Programme Bewegt
ÄLTER werden in NRW! und Bewegt GESUND bleiben in
NRW! verantwortlich. Er übernimmt heute den Part der
Vorstellung der Programme im Gesamtkonzept unseres
Hauses. Vielen herzlichen Dank dafür!
An dieser Stelle möchte ich mich auch ganz herzlich bei
allen Referentinnen und Referenten, dem Tagungsteam
und dem Team der Sportschule für die Vorbereitung und
den Einsatz an diesem Wochenende bedanken.
Meine Damen und Herren,
wir haben heute mit der Bewegung einen wichtigen
Schlüssel zum gesunden Älterwerden und damit auch
zu einem glücklicheren Leben im Alter in der Hand. Das
Leben aber geht manchmal seine eigenen Wege und
auch das gilt es bei aller Euphorie über die zunehmende
Langlebigkeit zu akzeptieren. Was wir aber tun können,
ist unsere Begeisterung für Bewegung und Sport weiterzutragen in dem Bewusstsein, dass wir damit Gutes für
andere Menschen, aber auch für uns selbst bewirken. Ich
will mit Augustinus, der als bedeutender Philosoph und
Bischof von 354 bis 430 n. Chr. gelebt und immerhin für
seine Zeit ein biblisches Alter von 76 Jahren erreicht hat,
schließen:
„Was Du entzünden willst, muss in Dir selbst brennen!“
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß an diesem
Wochenende. Nutzen Sie die Veranstaltung für neue
Bewegungserfahrungen und viele gute Gespräche!
Und vor allem – geben Sie Ihre Freude an der Bewegung
weiter!
Ich danke Ihnen herzlich für Ihre Aufmerksamkeit!
Vortrag
Bewegt ÄLTER werden in NRW!:
Aktuelle Entwicklung und Umsetzung der
Meine sehr geehrten Damen und Herren,
auch ich begrüße Sie sehr herzlich zur Fachtagung „Bewegt
ÄLTER werden in NRW!“ hier in unserer Willi-Weyer-Schule
in Hachen und freue mich, dass Sie alle sich hier eingefunden haben, um sich mit uns über den Einfluss des Sports
auf die Perspektiven für mehr Lebensqualität im Alter
auszutauschen.
Ich möchte Ihnen als Einstieg in die Veranstaltung einen
kompakten Überblick über die Programmatik des Landessportbundes NRW geben und erläutern, auf welche
Bereiche des Sports sich die Aktivitäten des Landessportbundes NRW konzentrieren.
Der Landessportbund NRW hat seit 2008 einem umfassenden Reformprozess durchlaufen, der sowohl die innere
Verwaltungsstruktur als auch die strategische und inhaltliche Neuausrichtung umfasst. Dies war notwendig, um
für die Mitgliedsorganisationen und die Vereine in NRW
ein serviceorientierter Dienstleister zu sein.
Dem Präsidium des Landessportbundes gehören der
Präsident sowie fünf Vizepräsidenten und zwei Beisitzer
(Sprecher, Bünde, Verbände) an. Die Vizepräsidenten
sind jeweils für unterschiedliche Bereiche (Breitensport,
Finanzen, Leistungssport, Mitarbeiterentwicklung, Sportjugend) verantwortlich. Alle Präsidiumsmitglieder sind
ehrenamtlich tätig. An der Spitze der Verwaltung steht
ein normalerweise dreiköpfiger Vorstand, der die Tätigkeitsfelder des Landessportbundes in drei Geschäftsbereiche unterteilt hat. Derzeit sind wir im Vorstand jedoch
leider nur zu zweit, da unser Kollege Joachim Sommer
leider vor etwa 6 Wochen verstorben ist.
Nach intensiven Analysen in den letzten Jahren und der
Auswertung von Sportentwicklungsdaten hat sich der
Landessportbund dazu entschlossen, seine Tätigkeiten
in vier Programmen und vier Querschnittsaufgaben zu
konzentrieren.
16 | Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 Vortrag
Grundlage für die Programme ist das Gesamtkonzept
„Chancen ergreifen, Perspektiven schaffen, unsere Gesellschaft mitgestalten, Vereinssport 2020“.
Die Landesregierung unterstützt den Landessportbund im
Rahmen des Pakts für den Sport und mit dem gemeinsamen Breitensportprogramm der Landesregierung und des
Landessportbundes.
Chart 2
Alle Programme und Querschnittsaufgaben stehen unter
dem Dach-Claim SPORT BEWEGT NRW!. Dieser DachClaim bildet zugleich die inhaltliche und mediale Klammer für die Programme.
Mit den vier Programmen verbinden wir ein zentrales
Ziel: Wir wollen Menschen von der frühen Kindheit bis ins
hohe Alter bewegen! Damit dies gelingt, flankieren vier
Querschnittsaufgaben die Arbeit in den Programmen.
Für die Programme sind jeweils eigene gesellschafts- und
sportpolitische Ziele formuliert. Diesen Zielen folgt die
strategische und inhaltliche Ausrichtung, die natürlich in
den jeweiligen Programmen sehr unterschiedlich ist.
Auch die personelle und finanzielle Ausstattung der
Programme ist sehr unterschiedlich. Im Bereich des Leistungssports beispielsweise können wir mit ganz anderen
Ressourcen operieren als dies zurzeit im Bereich des
Breitensports möglich ist.
Chart 3
Ziel des Programms „SPITZENSPORT fördern in NRW!“
ist es, die Chancen junger talentierter Athletinnen und
Athleten im Leistungssport durch wirksame Fördermaßnahmen zu erhöhen und sie in ihren schulischen und beruflichen Entwicklungsmöglichkeiten zu unterstützen. Die
Schwerpunkte des Programms sehen Sie auf dem Chart.
Der Landessportbund unterstützt in diesem Bereich in
erster Linie seine Mitgliedsorganisationen (Fachverbände)
in ihrer Leistungssportentwicklung, fördert aber darüber
hinaus auch z.B. Olympiastützpunkte, sportmedizinische
Untersuchungen der Athletinnen und Athleten oder AntiDoping-Maßnahmen.
Chart 4
Das Programm „NRW bewegt seine KINDER!“ zielt
darauf ab, die Bewegungsmöglichkeiten und -angebote
für Kinder und Jugendliche auszubauen. Dabei liegt ein
wesentlicher Schwerpunkt auf der engen Verzahnung
zwischen Ganztagsschulen und der Jugendarbeit von
Sportvereinen.
Innerhalb des inzwischen landesweit etablierten Programms koordinieren mittlerweile 72 in Bünden und
Verbänden eingesetzte Fachkräfte die Aktivitäten in den
unterschiedlichen Programmschwerpunkten.
Chart 5
Innerhalb des dritten Programms „Bewegt GESUND
bleiben in NRW!“ werden Angebote aus den Bereichen
Gesundheitsförderung, Prävention und Rehabilitation
entwickelt, um die Lebensqualität der Bevölkerung in
NRW zu erhalten und zu verbessern.
Ziele sind hier insbesondere
• die Schärfung des öffentlichen Bewusstseins für die
Wichtigkeit von Bewegung und Sport für die Gesundheit
• die Verbesserung des Informationsstands in der Bevölkerung über die gesundheitsorientierten Leistungen und Angebote der Sportvereine
• die Intensivierung der Vernetzung zwischen dem
gemeinwohlorientierten Sport und den Akteuren des
Gesundheits-, Bildungs-, Arbeits- und Sozialsektors
Vortrag Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 | 17
• die Sicherung und der kontinuierliche Ausbau der
Strukturen und Qualitäten sportlicher Angebote im
Präventions- und Rehabilitationsbereich
• die Förderung der Bereitschaft der Sportvereine, gesellschaftliche Mitverantwortung für die Gesundheit
der Menschen zu übernehmen
• und die Unterstützung der Sportvereine, sich zu
gesundheitsfördernden Lebensorten im umfassenden
Sinne zu entwickeln.
Chart 2
Chart 3
Chart 6
Für das Programm „Bewegt ÄLTER werden in NRW!“
wurden fünf zentrale Zielbereiche definiert:
1. die Steigerung der Bewegungsaktivität älterer Menschen und Erhöhung des Anteils sportlich aktiver
Älterer in den Sportvereinen
2. der kontinuierliche Ausbau hochwertiger, bedarfsgerechter und zielgruppenorientierter Sport- und Bewegungsangebote für Ältere im Sportverein
3. der Aufbau eines zukunftsweisenden, bedarfsgerechten und modernen Qualifizierungssystems für die
Zielgruppe „Ältere“
4. die Förderung der Generationenbeziehungen, Integration, Chancengerechtigkeit und des ehrenamtlichen Engagements im Sportverein und im gesellschaftlichen Raum
5. der Aufbau von Strukturen für kommunales Netzwerkmanagement und die Intensivierung der Vernetzung zwischen dem organisierten Sport und externen Akteuren
Chart 4
Chart 5
Das Förderprogramm, welches die Aktivitäten unserer
Mitgliedsorganisationen in diesen Zusammenhängen
unterstützt, wird sehr rege nachgefragt.
Derzeit haben 22 Bünde/Verbände die Basisförderung für
2012 beantragt [Koordinierung], 10 Bünde/Verbände sind
derzeit im internen Abstimmungsprozess, 75 Maßnahmenförderungen wurden bisher beantragt.
Diese Zahlen belegen eine große Akzeptanz des
Programms.
Chart 6
Chart 7
Chart 7
Wie eingangs bereits erwähnt, flankieren 4 Querschnittsaufgaben die Umsetzung der Programme:
Im Bereich Mitarbeiterentwicklung und Qualifizierung
sind Landessportbund, Sportjugend und der Bildungswerk
des Landessportbundes von jeher einem umfassenden
Bildungsanspruch verpflichtet. Eine zentrale Bedeutung
kommt der bedürfnis- und bedarfsorientierten Aus- und
Fortbildung von ehren- und hauptamtlichen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern im Sport zu.
Chart 8
Integration ist eine wichtige, dauerhafte, politische und
gesellschaftliche Aufgabe. Da der organisierte Sport mit
seinen weitreichenden individuellen Chancen und sozialen Möglichkeiten einen wichtigen Platz in der Gesellschaft hat, ist er für eine langfristige Integration von
Zuwanderern in die Gesellschaft von herausragender
Bedeutung.
Mit der Kommission Gender Mainstreaming und Chancengleichheit verfolgt der Landessportbund NRW das
Ziel, die Interessen beider Geschlechter in alle Handlungsfelder und Aktivitäten einzubeziehen. Dies gilt für jede
Organisationsstufe, angefangen bei den Sportgruppen,
über die Ausbildung von Übungsleiterinnen und Übungsleitern bis hin zur Besetzung von Stellen in ehrenamtlichen Gremien oder hauptberuflichen Positionen.
Der Bereich Sporträume, Umwelt und Klimaschutz beschäftigt sich neben umwelt- und klimaschutzrelevanten
Themen insbesondere mit der Sportstättenproblematik,
die in Nordrhein-Westfalen als Schlüsselfrage der Sportentwicklung für die nächsten Jahre gilt.
Großer Modernisierungsbedarf bei traditionellen Sportstätten, die zunehmende Übertragung der Steuerung
kommunaler Sportstätten an Sportvereine und nicht
zuletzt die Umnutzung nichtsportlicher Räume und
Flächen sind signifikante Entwicklungen, die das Thema
„Sporträume“ zukünftig noch stärker in den Mittelpunkt
rücken werden.
Chart 8
Alle soeben beschriebenen Programme und Querschnittsaufgaben werden im Verbundsystem des Sports umgesetzt. Das bedeutet, dass die Mitgliedsorganisationen des
Landessportbundes, also die Stadt- und Kreissportbünde
und die Verbände, klar definierte Aufgaben übernehmen.
Stadt- und Kreissportbünde bilden auf der kommunalen
Ebene die Struktur im Verbundsystem, die eng mit den
Vereinen an der Umsetzung der Programme arbeiten.
Die Verbände übernehmen insbesondere die fachliche
und sportartspezifische Weiterentwicklung in Bezug auf
die Programme.
Für alle Handlungsprogramme sind entsprechende Förderprogramme aufgelegt, die allerdings derzeit noch sehr
unterschiedlich personell und finanziell ausgestattet sind.
Dies hat zum einen mit der unterschiedlichen Größenordnung der Aufgabenstellung, aber auch mit der Schrittigkeit, mit der wir die Programme aufgelegt haben, zu tun.
Hieran müssen und werden wir in den nächsten Jahren
arbeiten. Vielen Dank.
Meine Damen und Herren, ich hoffe ich habe Ihnen einen
kleinen Einblick in die Arbeit des Landessportbundes
Nordrhein-Westfalen und die seiner Mitgliedsorganisationen und angeschlossenen Vereine geben können.
Wie ich eingangs bereits sagte, ist es unser Ziel, unsere Kraft gemeinsam mit der Nordrhein-Westfälischen
Landesregierung in die vier Programme und vier Querschnittsaufgaben einzubringen. Nur so kann es uns gelingen, unsere Ressourcen effektiv und effizient im Sinne
des Sports einzusetzen.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen und uns eine interessante und erkenntnisreiche Tagung und hoffe, dass
wir nach der Veranstaltung sagen können, dass wir am
Wochenende bewegt älter geworden sind!
Vortrag
Bewegung, Spiel und Sport – Gesundheit
und Lebensstil
Prof. Dr. med. Klaus Völker, Leiter des Instituts für
Sportmedizin des Universitätsklinikums Münster
Alter ist relativ.
In den alt-testamentarischen biblischen Geschlechtsregistern ist ein Alter von 800-900 Jahren keine Seltenheit.
Immer noch im Alten Testament taucht jedoch schon bei
Hiob eine Lebenszeit von 120 Jahren auf, die aus der Perspektive moderner Alterstheorien, wie etwa der Telomertheorie, als durchaus realistisch angesehen werden kann.
Dass solch ein Alter durchaus mit sportlicher Aktivität
vereinbar sein kann, zeigt das Beispiel eines der ältesten
Münsteraner, Prof. A. Koch. Er spielt im Alter von 106
Jahren immer noch Golf.
Was ist Alterssport?
Je älter wir werden, umso verschiedener werden wir,
umso verschiedener wird auch der Sport des Älteren.
Motorischer Mobilisation, im Sitzkreis mit Reissäckchen,
auf der einen Seite, steht leistungssportlich orientierter
Sport auf der anderen Seite gegenüber. Hier finden sich
zum Teil noch erstaunliche Resultate, wie etwa im Alter
von 80 Jahren der 100m-Lauf, der noch unter 15 Sekunden abgeleistet wird.
Was bringt Alterssport?
Bewegt lebt länger – titelt die Laienpresse und auch die
wissenschaftliche Literatur bestätigt diese Tatsache,
allerdings beziffert sie das Ausmaß auf wenige Jahre. Um
derartigen Benefit einzufahren, wäre ein ausreichendes
Maß an Bewegung die Voraussetzung. Der alte Mensch
in Deutschland bewegt sich jedoch zu wenig. Zahlen des
Robert-Koch-Instituts im Gesundheitssurvey aus dem
Jahre 2009 belegen, dass das gesundheitlich relevante
Mindestmaß von 2,5 Stunden pro Woche körperlicher
Aktivität/Sport von einem großen Teil der Bevölkerung
nicht erreicht wird. Bei Frauen liegt der Anteil mit zu wenig Bewegung schon in der Gruppe der 18 bis 28-jährigen
bei 60 % und steigt auf 70 % bei den über 75-jährigen.
In der gleichen Altersspanne bewegt sich die Spanne bei
Männern von 40 % auf über 60 %.
Wer nichts tut, macht auch nichts falsch?
Berücksichtigt man die Tatsache, dass eine Vielzahl von
Organen im Alter in ihrer Funktion nachlassen: Zwischen
dem zwanzigsten (100 %) und dem achtzigsten Lebensjahr sinkt die Leberleistung auf 80 %, die Nierenfunktion
auf ca. 65 %, die Lungenfunktion auf knapp über 50 %
und die Herzleistung auf knapp über 40 %. Motorische
Funktionen sinken im vergleichbaren Zeitraum ebenfalls.
Die Handkraft auf 80 %, die Sauerstoffaufnahme sprich
Leistungsfähigkeit auf 60 %, die Beinkraft auf 30 % und
die Balancefähigkeit auf 20 %.
Dabei ist diese Reduktion der Organleistung einerseits
sicher altersbedingt, aber zu einem nicht unerheblichen
Prozentsatz auch aktivitäts- oder besser inaktivitätsbedingt. Der Verlauf der Kurve der Gesundheits- und Leistungsfähigkeit im Laufe des Lebens hat einen gesetzmäßigen Verlauf. Einem Anstieg bis zum 20. Lebensjahr folgt
ein Plateau bis zum 30. Lebensjahr und dann ein kontinuierlicher Abfall. Letzterer ist jedoch nicht unbeeinflussbar.
Bei grundsätzlich ähnlichem Verlauf liegt die Kurve von
sportlich Aktiven oder gar Trainierten, parallel verschoben deutlich höher. Entscheidend aber ist vor allem der
Zeitpunkt, wann diese Gesundheits- und Leistungskurve
mit der Schwelle der Beeinträchtigung und Gebrechlichkeit kollidiert bzw. diese schneidet.
Die Schwelle der Gebrechlichkeit wird im Allgemeinen
bei ca. 30 % der Leistungsfähigkeit angesetzt, die man als
junger Mensch im Alter von ca. 30 Lebensjahren erreicht
hat. Bei flachem Kurvenverlauf, infolge von Inaktivität
bzw. Trainingsmangel, sind die Kollisionen der abnehmenden Leistungsfähigkeitskurve mit der Gebrechlichkeitsschwelle durchaus schon im Alter zwischen 60 und 65
Jahren zu erwarten und auch leider schon real zu finden.
Ein durch sportliche Aktivität angehobener Kurvenverlauf schiebt den Schnittpunkt mit der Schwelle um Jahre
hinaus. Dieses Hinausschieben kann durchaus 5-10 Jahre
und bei hohem Ausgangsniveau sogar 15 und mehr Jahre
betragen. Verlängerung der gesunden Lebensphase und
Verschiebung der Phase, die durch Gebrechlichkeit und
Krankheit geprägt ist, ist in höheren Altersklassen durch
Bewegung und Sport erreichbar. Eine zusätzliche frohe
und wichtige Botschaft ist, dass der Kurvenverlauf
jederzeit und in jedem Alter durch dauerhafte Änderung
des Aktivitätsniveaus verschiebbar ist. Am günstigsten
natürlich in die positive Richtung.
Der als modellhaft skizzierte Verlauf der Leistungs- und
Gesundheitskurve findet sich in der biologischen Realität nahezu haargenau wieder, wenn man die maximale
Sauerstoffaufnahme (Repräsentant der Ausdauerleistungsfähigkeit) im Laufe des Lebens betrachtet. Nach
kontinuierlichem Anstieg bis zum 18. bis 20. Lebensjahr
zeigt sich ein Plateau bis zum 30. Lebensjahr und dann
ein nahezu gesetzmäßiger Abfall um 1 % pro Jahr in den
darauf folgenden Jahren. Dass man diesem Verlauf quasi
„weglaufen“ kann, ist wissenschaftlich vielfach belegt.
Schon in den fünfziger Jahren propagierte die Arbeitsgruppe um Hollmann in Köln den Slogan: 20 Jahre 40
bleiben. Die schweizerische Baspo setzte noch einen oben
drauf: Ein trainiertes Herz mit 70 ist so elastisch wie ein
untrainiertes mit 30.
Die Bedeutung der Ausdauer- und Kraftfähigkeit
im Alter
Die Abnahme der Sauerstoffaufnahme/Ausdauerleistungsfähigkeit im Alternsgang führt kaum oder erst
relativ spät zu Einschränkungen in der Alltagsaktivität.
Die Abnahme der Kraftfähigkeit hingegen führt schon
wesentlich früher zu Beeinträchtigungen im täglichen Leben, was sich etwa beim Aufstehen aus einem armlosen
Stuhl oder beim Treppensteigen zeigt. Hier sind durchaus
schon im 7. Lebensjahrzehnt erhebliche Einbußen zu
beobachten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Langlebigkeit eng mit der Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufund Atmungssystems verbunden ist. Autonomie und
Lebensqualität im Alter korrelieren jedoch viel enger mit
dem Funktionszustand des neuromuskulären Systems,
insbesondere mit den Kraftfähigkeiten. Die Abnahme der
Kraftfähigkeit betrifft alle Muskeltypen und ist vor allem
bei den für die Fortbewegung so wichtigen unteren Extremitäten besonders ausgeprägt. Dabei beginnt die Abnahme der Kraftfähigkeit langsam, etwa mit dem 30. Lebensjahr, beschleunigt sich im 6. und 7. Lebensjahrzehnt auf
etwa 15 % pro Dekade, um im 8. Lebensjahrzehnt sogar
30 % Abnahme pro Dekade zu erreichen. Verantwortlich
hierfür sind weniger die Alterungsprozesse, sondern die
jahrelange progrediente Inaktivität.
Dabei ist vielfach nachgewiesen, dass dem Kraftrückgang effektiv entgegen gearbeitet werden kann. Es muss
nicht das Fitnessstudio sein, aber es kann. Training an
Kraftmaschinen heißt nicht zwangsläufig „immer noch
eine Scheibe drauf“, sondern es geht auch „immer eine
Scheibe weniger“. Die orthopädische Rehabilitation belegt
dies tagtäglich, wo Menschen nach Gelenkverletzungen
und Operationen Krafttraining zur Rehabilitation sehr
erfolgreich betreiben. Kraftgeräte bieten bei kontrollierter
Haltung viele Möglichkeiten des gezielten und dosierten
Trainings. Natürlich kann ein solches Training auch im
Rahmen von gymnastischen Übungen mit dem eigenen
Körpergewicht oder mit Hilfe einfacher Gerätschaften,
wie etwa dem Theraband, ebenso vollwertig und vergleichbar effektiv durchgeführt werden.
Krafttraining macht auch vor dem Altenheim nicht Halt.
Ein gerätegestütztes Training in einem Altenheim zeigte
beeindruckende Steigerung der Kraftfähigkeiten in allen
trainierten Körperregionen. Der Kraftzuwachs gewann
aber erst dadurch an Wert, indem er die funktionellen
Fähigkeiten der Heimbewohner verbesserte. So konnte
der Barthel-Index, ein Score zur Quantifizierung der Selbständigkeit im Alltag, signifikant gesteigert werden. Einige
Heimbewohner trainierten sich sogar aus ihren Pflegestufen heraus.
Es gibt ebenfalls keinen Hinweis, dass Anpassung der
Kraftfähigkeiten ab irgendeinem Alter nicht mehr erfolgen. In einer Studie, in der das mittlere Alter der Teilnehmer 90 Jahre betrug, verbesserten sich die Kraftfähigkeiten deutlich, die Ganggeschwindigkeit nahm zu, ebenso
wie die Balancefähigkeit. Bemerkenswert waren zudem
die Einflüsse auf das Niveau der Alltagsaktivität und der
sozialen Interaktionen (gemessen an der Zahl der Faceto-Face-Kontakte), die signifikant zunahmen.
Ziel zu erreichen. Der Verlust der Autonomie im höheren
Lebensalter kann durch Krafttraining um Jahre herausgezögert werden. Aufstehen vom Stuhl und Treppensteigen
wird problemloser, Gehen am Stock und die Erledigung
von Einkäufen werden wieder möglich, Krafttraining
ist aktive Sturzprophylaxe und es besteht eine positive
Korrelation des Kraftniveaus mit dem Niveau der allgemeinen Alltagsaktivität.
Bewegungschancen in den neuen Medien für Ältere
Das neuromuskuläre System im Alter
Die Abnahme der Kraftfähigkeit ist regelhaft von einem
Verlust des neuromuskulären Systems begleitet. Im zentralen wie peripheren Nervensystem zeigen sich deutliche
quantitative und qualitative Einbußen. Dies betrifft vor
allem auch die Bewegungswahrnehmung, die propriozeptiven Fähigkeiten lassen nach. Dies äußert sich in einer
Zunahme der Körperschwankungen, also ist Ausdruck
einer abnehmenden Gleichgewichtsfähigkeit. Auch die
gegenregulatorischen Ausgleichsbewegungen lassen bei
der Abstufung der Kraftfähigkeiten deutliche Defizite
erkennen. Gesteigerte Körperschwankungen, Abnahme
der Balancefähigkeit, gesteigertes Fallrisiko und Veränderungen des Gangbildes sind die Folge.
Auch hier gilt, dass kompensatorisches Training möglich
ist. Dies gilt nicht nur für die Erhaltung von Bewegungsmustern (Softwareprogramme im Gehirn), sondern
auch für die Neuverknüpfung der Nerven untereinander
(Synaptogenese), hier geht es um Substanzerhaltung
(Hardware). Selbst niederschwellige Angebote, etwa der
Seniorentanz, zeigt positive Einflüsse auf die statische
und dynamische Gleichgewichtsfähigkeit. Interventionsstudien zeigen, dass Ansätze, die die Kraftfähigkeiten
stärker in den Fokus nehmen, die neuromuskulären Defizite besser zu kompensieren vermögen als Ansätze, die
rein über die Ausdauerleistungsfähigkeit versuchen, das
Viele der Entwicklungen der modernen Mediengesellschaft haben die Inaktivität gefördert. Bei aller Kritik
sollte man aber auch die Möglichkeiten solcher neuen
Techniken nicht übersehen. Die Spielkonsole Wii hat Bewegung in das Computerspiel gebracht, die für alte Menschen auch positiv genutzt werden kann. Alte Menschen
können gefahrlos virtuell kegeln, Golf spielen, Baseball
spielen oder sogar Ski fahren oder Ski springen. Obwohl
die Aktivitäten weit vom realen Sportvollzug entfernt
sind, bringen sie jedoch Bewegung und Spaß in die häufig
durch Dauersitzen geprägte Lebenssituation in Alteneinrichtungen. Das Balance-Board, eine Art Kraftmessplatte,
erweiterte die Spielmöglichkeit und brachte neue FeedBack-Mechanismen ins Spiel. Auf dem Balance-Board gibt
es eine Vielzahl von Gleichgewichtsaufgaben, die systematisch zum Training mit älteren Menschen eingesetzt
werden können und der defizitären Gleichgewichtsfähigkeit Älterer etliches entgegen zu setzen vermag. Studien
in Altenheimen mit Hochbetagten haben gezeigt, dass
eine deutliche Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit
durch Wii-Spielen erreicht werden kann.
Angepasste Bewegung und Sport können in jedem Alter,
auch bei durchaus reduziertem Ausgangsstatus positive
Effekte, physisch, psychisch und sozial, bewirken. Man
muss es einfach nur machen. Man sollte in jeder Lebensspanne nie aufhören oder nachlassen, sich und seine
Umgebung zur Bewegung zu motivieren, aufzufordern
und falls gewünscht und nötig, dazu anzuleiten.
Literatur beim Verfasser
Vortrag
Vital in Deutschland – Lokale Angebote auf einen Blick!
Oliver Urbach, Deutsche Post AG
Mit der Initiative „Vital in Deutschland“, kurz vid, hat die
Deutsche Post AG eine gemeinnützig orientierte Initiative
ins Leben gerufen, die sich speziell nach den Bedürfnissen
älterer Mitmenschen richtet. Ob Yogakurs, Gedächtnistraining, Bergwanderung, PC-Kurs oder ehrenamtliche
Tätigkeit. Auf www.vitalindeutschland.de sind wichtige
Informationen über Angebote und Vergünstigungen für
Senioren im lokalen und überregionalen Umfeld auf einen
Blick sichtbar.
Der Landessportbund NRW unterstützt die Initiative
Bundesweit können Kommunen mit ihren Sportverbänden
seniorenfreundliche Ausrichtung zeigen, indem sie ihre
Angebote präsentieren. Die Nutzung des Portals ist für
die Besucher, gemeinnützige bzw. nicht gewinnorientierte Initiativen und Institutionen sowie für die Kommunen
selbst kostenlos. Die vid hat es sich zur Aufgabe gemacht,
denjenigen, die nach dem Erwerbsleben weiterhin aktiv
sein wollen und etwas erleben möchten eine werbefreie
Kommunikationsplattform zu bieten. Denn im Internet
wimmelt es nur so von Kursen, Sportangeboten oder anderen Freizeitaktivitäten bzw. Ratgeberseiten für Senioren.
Die Suche nach dem passenden Angebot gestaltet sich im
Internetdschungel aber immer schwieriger. Deswegen sind
ältere Menschen auf dieser Seite genau an der richtigen
Adresse. Wer also noch nicht „in Rente gehen will“ und für
seine Fitness etwas tun möchte, sollte auf jeden Fall auf
www.vitalindeutschland.de vorbeischauen.
Der Landessportbund NRW unterstützt die Ideen und Ziele
der Initiative und lädt zu reger Beteiligung ein.
Jeder Sportverein kann seine Angebote kostenlos
präsentieren
Um möglichst viele interessante Angebote in ganz
Deutschland Senioren präsentieren zu können, freut sich
die vid über alle Sportorganisationen, die die Plattform
mit ihren Angeboten bereichern. Somit erreichen diese noch mehr Menschen und gewinnen leichter neue
Mitglieder. Aber auch Aktionen oder Veranstaltungen
aus dem Vereinsleben können in unserem redaktionellen
Bereich unter „Aktuelles“ und in dem vid-Newsletter
platziert werden.
Vortrag
Praktisch für die Praxis
Manfred Probst, Referent Wissensmanagement/
Neue Medien, Landessportbund NRW
Die erfolgreiche Artikelserie „Stundenbeispiele“ gibt es
jetzt als Online-Archiv auf dem Portal www.vibss.de
des Landessportbundes NRW. Einige Zahlen sollen die
Beliebtheit der Artikelserie belegen. Sie begann 1994 in
der Zeitschrift des Landessportbundes „Wir-im-Sport“.
Jeden Monat erschien ein Artikel für den Sportbereich
Kinder/Jugendliche. Im Jahr 2000 kam der Sportbereich
Erwachsene hinzu. Ab 2011 kann man nun alle Artikel in
einem attraktiven Archiv finden, in ihm recherchieren
und bei Bedarf den ausgewählten Artikel auf den PC, das
Notebook, Touchpad oder Smartphone herunterladen. Es
sind insgesamt über 350 Artikel erschienen, davon 24 Artikel für den Bereich Sport-der-Älteren, und jeden Monat
kommen zwei Artikel hinzu. Eine wahre Fundgrube also
für Übungsleiterinnen und Übungsleiter. Seit der Einführung des Archivs können bis zu 19.000 Seitenaufrufe von
„Praktisch-für-die Praxis“ festgestellt werden.
Und so gelangt man zum Archiv:
Das Portal www.vibss.de im Internetbrowser eingeben.
Dann den gelben Karteireiter VEREINSPRAXIS anwählen. Darunter im Menü STUNDENBEISPIELE aufrufen
und schließlich im Untermenü einen Bereich, z.B. Sportder-Älteren, anklicken. Auf der linken Seite tauchen die
Themen zum ausgewählten Bereich auf. Mit dem Anklicken eines Themas werden alle Artikel dazu aufgerufen.
Mit dem Anwählen eines Artikels erscheint ein kurzer
Inhaltstext zum Artikel und mit der Bestätigung eines
Buttons wird der gesamte Artikel als pdf-Dokument
aufgerufen.
Alle Artikel eines Bereichs sind kompakt auch zu einem
sogenannten eBook zusammengefasst. In diesem eBook
kann geblättert werden wie in einem ganz normalen
Buch. Das Buch kann ebenfalls komplett heruntergeladen
werden.
Zu den eBooks gelangt man am schnellsten, wenn man
in der Startseite des VIBSS-Portals in das Suchfeld den
Begriff „eBooks“ eingibt.
32 | Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 Aus der Praxis
Aus der Praxis
Modelle für die Vereinsarbeit:
„Das Angebotsprofil des TV Ratingen für Ältere –
mit Schwerpunkt Fitnessstudio“
Irene Francke, TV Ratingen 1865 e.V.
Aus der Praxis Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 | 33
Aus der Praxis
„Club 60“
Ursel Weingärtner, DJK Heisingen 1920 e.V.
Aus der Praxis
„Sport und Demenz“ – Gemeinsam bewegen wir
uns lieber als allein!
Olaf Wittkamp, Kreissportbund Minden-Lübbecke e.V.
Aus der Praxis
„Rollator-Walking“
Nicole Kons, Stadtsportbund Duisburg e.V.
Workshop
WS 1 und WS 7
Crossboccia – die neue Trendsportart
Irene Francke
Ob Boule, Petanque oder Boccia, das Spiel mit den
Kugeln ist den meisten als Freizeit- oder Wettkampfspiel
bekannt. Die Geschichte des Kugelspiels lässt sich bis 460
v. Chr. zurückverfolgen. In Frankreich spielt man nachweislich seit 1319.
Crossboccia baut auf dem Grundgedanken des BouleSpiels auf. Im Vordergrund steht, wie bei anderen
Trendsportarten Parkour, Free-Running oder Crossgolf,
der Freiheitsgedanke, unabhängig von Standards, die Kreativität jeden Einzelnen zu fordern. Jede/r Spieler/in kann
den Spielablauf aktiv mitgestalten.
Der 26-jährige Deutsche Timo Beelow aus Wuppertal
revolutionierte die Spielweise und entwickelte die Spielidee des Crossboccias. In jedem Gelände, über Hindernisse, von hohen Gebäuden in die Tiefe, mit den weichen
Spielkugeln kann man überall zielgenau spielen. Durch die
Beschaffenheit der Crossboccia-Kugeln können Unebenheiten im Gelände oder im Raum ausgeglichen werden
und es wird möglich den dreidimensionalen Raum selbst
als Spielfeld zu gestalten. Treppen, Fensterbänke, Tische,
auch Banden, Wände, Türen und Bäume werden ins Spiel
integriert. Die Spieler/innen bestimmen das Ziel und
können so den Spielverlauf aktiv mitgestalten. Der Kreativität sind fast keine Grenzen gesetzt. Es wird draußen,
in Parks, im Wald oder auf der Straße gespielt. Ebenso
gut kann man in der Turnhalle, in Gymnastikräumen, in
Treppenhäusern, in Fußgängerpassagen, in Einkaufzentren
und sogar in einem Flughafengebäude spielen.
Crossboccia-Kugeln sind in etwa gleich groß wie die traditionellen Kugeln aus Holz, Plastik, Leder oder Metall der
oben genannten Kugelspiele, unterscheiden sich jedoch
im Wesentlichen durch ihre Beschaffenheit. Die Crossboccia-Kugeln bestehen aus zwei Stoffschichten und sind
mit Kunststoffgranulat gefüllt. Die Außenhaut ist aus
stabilem Kunststoff gearbeitet, der doppelt vernäht ist
und eine wasserabweisende Beschichtung aufweist. Sie
sind per Hand waschbar.
Workshop Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 | 39
Der Kern der Kugel ist so ausbalanciert, dass er eine
perfekte Rolleigenschaft der Kugel auf jedem Untergrund
gewährleistet. Die Kugeln kommen so schneller zum Liegen und das auch bei Gefälle. Sie passen sich unterschiedlichen Untergründen an, kleinere Unebenheiten werden
durch die soften Kugeln ausgeglichen, was den Spieler/
innen ermöglicht, den dreidimensionalen Raum in das
Spielfeld zu integrieren.
Um die Kugeln auch bei großer Entfernung sicher unterscheiden zu können, ist jeder Satz Kugeln mit einem
prägnanten Design versehen. Ein Satz Crossboccia-Kugeln
besteht aus drei Spielkugeln, sowie einem Marker. Die
Spielkugeln haben ein Gewicht von ca. 115 g und der
kleinere Marker wiegt etwa 20 g.
Im Sport der Älteren können die Crossboccia-Kugeln
noch vielfältiger eingesetzt werden. Aufgrund der Beschaffenheit sind sie griffig und kompakt. Durch die softe
Hülle und das geringe Gewicht ist keine Verletzungsgefahr gegeben. Kombiniert mit anderen Kleingeräten, wie
Family-Tennisschläger, Frisbeescheibe oder Scoop-Schläger, ergeben sich vielfältige Einsatzmöglichkeiten für das
Koordinationsstraining. In Verbindung mit einem Walk
durch Wald oder Park wird das Herz-Kreislaufsystem
angesprochen. Dies sind nur einige Möglichkeiten, die
Kugeln in Übungsstunden einzusetzen.
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Crossboccia
der erste altersübergreifende Trendsport ist, in dem es
altersbedingte motorische und konditionelle Leistungsunterschiede kaum gibt und somit alle in einem gemeinschaftlichen Spiel integriert werden können.
Quelle: www.crossboccia.de
Stundenverlauf und Inhalte
• Informationen über die Entstehung des CrossbocciaSpiels. Spielidee und Entwicklung seit dem Geburtsjahr 2009.
• Kennenlernen von Material und Flugeigenschaften der
Crossboccia-Kugeln.
· Jede/r TN bekommt ein Satz Kugeln.
· Die TN werfen den Marker beliebig weit und setzen
unterschiedliche Wurftechniken ein.
• Gewöhnung an das Spielgelände
· Die TN verteilen sich im Gelände, werfen den Marker auf unterschiedliche Böden und platzieren ihn
vor, hinter unter oder auf unterschiedlichen Gegenständen (Treppen, Bäume, Pfützen, Bänke usw.) und
probieren ihre vorher ausgeführten Wurftechniken
aus. Sie sammeln Erfahrungen mit den „Flug- und
Landeeigenschaften“ der Kugeln.
· Da die Kugeln leicht und weich sind, brauchen keine
besonderen Sicherheitsvorkehrungen getroffen
werden.
• Die TN bilden Paare. Jede/r TN bekommt drei Kugeln.
Jedes Paar besitzt einen Marker. Im Spiel 1:1 werden
folgende Regeln befolgt:
· Wer den Marker wirft, bestimmt die Abwurfstelle
und die Wurfart. Danach wirft er/sie die erste
Kugel. Dann wirft der/die andere Spieler/in die erste
Kugel.
· Es werden immer die besten Kugeln der beiden
Spieler/innen verglichen. Wer weiter vom Marker
entfernt liegt, wirft die nächste Kugel.
· Zum Schluss bekommt der/die Spieler/in den
Siegpunkt, der/die die bestplatzierteste Kugel
geworfen hat.
• Je 2 Paare spielen gegeneinander.
40 | Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 Workshop
Regelwerk
Spielziel:
Ziel ist es, seine Spielbälle möglichst nah an dem Marker
(Zielball) zu platzieren und hierdurch zu punkten.
Spielverlauf Einzel:
Alle Spieler erhalten jeweils drei gleiche Spielbälle.
Zunächst wird ein Spieler bestimmt/ausgelost, der
von einem frei wählbaren Ausgangspunkt den Marker
wirft. Danach spielen alle anderen Spieler ebenfalls von
diesem Ausgangspunkt aus. Der Marker kann an einen
beliebigen Punkt geworfen werden, ein bestimmtes
Spielfeld ist nicht vorgesehen. Der Spieler, welcher den
Marker geworfen hat, darf auch beginnen.
Nachdem er seinen ersten Spielball geworfen hat, werfen die restlichen Spieler nacheinander jeweils einen ihrer Spielbälle. Der Spieler, dessen Spielball am weitesten
vom Marker entfernt liegt, wirft nun seinen zweiten und
dritten Spielball. Die anderen Spieler werfen ebenfalls,
abhängig von der Entfernung ihres Spielballs zum Marker, ihren zweiten und dritten Spielball. Anschließend
werden die Punkte gezählt. Der Spieler, der die meisten
Punkte gesammelt hat, eröffnet durch den Wurf des
Markers an einen beliebigen Ort die nächste Runde.
Sollten mehrere Spieler innerhalb einer Runde dieselbe
Punktzahl erreicht haben, so darf der Spieler, der auch
die vorangegangene Runde für sich entschieden hat, die
nächste Runde eröffnen.
Spielverlauf Team:
Ein Team besteht aus drei Spielern. Jedes Team spielt
mit 2 Sets, also insgesamt 6 Spielbällen, wobei jeder
Spieler zwei Spielbälle erhält. Es spielen immer 2 Teams
gegeneinander. Das Teamspiel ist in zwei Spielphasen
unterteilt. Zu Beginn des Spiels wird ein Team ausgelost
oder bestimmt, welches den Marker wirft und hiermit
das Spiel eröffnet. Hiernach werfen alle Spieler beider
Teams abwechselnd ihren ersten Spielball. Hiernach
wird der bestplatzierte Spielball eines jeden Teams
bestimmt und mit dem gegnerischen bestplatzierten
Spielball verglichen.
Das Team, dessen Abstand zwischen dem bestplatzierten Spielball und Marker am größten ist, wirft seinen
nächsten Spielball und beginnt hiermit die zweite Phase.
In der zweiten Phase wirft jedes Team nur so lange, bis
es den Abstand zum Marker unterbietet. Dies setzt sich
solange fort, bis alle Spielbälle geworfen wurden. Falls
einem Team es nicht gelingt, den Abstand zum Marker
zu unterbieten und dem anderen Team noch Spielbälle
verbleiben, so hat dieses Team die Möglichkeit, die restlichen Spielbälle punktebringend zu platzieren.
Punkte:
Jeder Spielball, der näher zum Marker liegt als einer der
gegnerischen Bälle, zählt einen Punkt (jeder Ball wird
inklusive Etikett gewertet). Sollten mehrere Spielbälle
verschiedener Spieler in gleicher Entfernung zum Marker
liegen oder diesen berühren, wird jeder Ball gewertet.
Liegt ein Spielball auf einem gegnerischen Ball mindestens zur Hälfte auf, so ist dies ein „Kill“ und der gegnerische Ball wird nicht gewertet. Spielt ein Spieler zu
Beginn einer Runde ein Objekt (bspw. eine Bande) mit
dem Marker bewusst an, so muss dies vorher angesagt
werden, falls er möchte, dass alle übrigen Spieler ebenfalls diese Kombination spielen. Spielt ein Spieler trotz
Ansage diese Kombination nicht, dann wird sein Ball
nicht gewertet.
Ein Satz endet, sobald ein Spieler 13 Punkte erzielt
hat. Der Satz muss jedoch mit 2 Punkten Abstand zum
zweitbesten Spieler entschieden werden (z.B. 11-13 oder
12-14). Das Spiel ist entschieden, sobald einer der Spieler zwei Sätze gewonnen hat.
Combos
Combos sind bestimmte Gruppierungen, die mit den
Kugeln in Kontakt mit dem Marker gebildet werden: Kontakt, Wurm, Schlange, Pyramide, Blume, King of the Hill.
Diese Combos werden besonders gewertet.
Hinweise
• In der Artikelserie „Praktisch für die Praxis“ sind im
April und Mai 2012 zwei ausgearbeitete Stundenbilder zum Crossboccia erschienen. Sie können gesichtet
und bei Bedarf heruntergeladen werden. Zu finden
unter www.vibss.de/vereinspraxis
• Es gibt zwei empfehlenswerte Internet-Portale:
www.crossbocchia.com und www.crossboule.com
mit vielen weiteren Informationen, Videos, Veranstaltungsterminen, Verkaufshops usw.
• Interessante und informative Videoclips gibt es wie
immer zahlreich bei YouTube. Zum Beispiel Videoclips
der Weltmeisterschaften 2011 und 2012 in Duisburg
Workshop
WS 2 und WS 8
Sport und Demenz – Gemeinsam bewegen wir uns lieber als allein
Olaf Wittkamp
Sich gemeinsam bewegen und Sport treiben – dies bedeutet für viele Menschen ein wichtiges Stück Lebensqualität. Einen besonderen Stellenwert
hat die Bewegung und die soziale Teilhabe in den Sportgruppen der Älteren.
Aber durch das mittlerweile lebenslange Sporttreiben treten neben den
altersbedingten Veränderungen bei den Teilnehmenden auch neue Krankheitsbilder und Persönlichkeitsveränderungen auf, auf die sich die Übungsleitungen, die Gruppenmitglieder, aber auch die Vereinsverantwortlichen in
der Zukunft einstellen müssen. Durch die Beschäftigung mit dieser Entwicklung und im Austausch mit dem Verein „Leben mit Demenz“ in MindenLübbecke (NRW) ist der Kreissportbund Minden-Lübbecke immer wieder auf
das Thema Sport und seine Bedeutung für die Lebensqualität und die Teilhabe sowie als Mittel der Selbsthilfe für Menschen mit Demenz gestoßen. Der
Verein „Leben mit Demenz“ – Alzheimergesellschaft Minden-Lübbecke e.V.
unterstützt/moderiert seit mehreren Jahren Selbsthilfegruppen für Menschen mit Demenz und hat aus dieser Arbeit heraus eine beeindruckende
Vielfalt sportlicher Aktivitäten für Menschen mit (Früh)Demenz entwickelt.
Im Kreisgebiet Minden-Lübbecke sind in den letzten 2 Jahren Sportgruppen
für Menschen mit Frühdemenz erfolgreich aufgebaut worden. Die Erfahrungen und neu gewonnenen Erkenntnisse machen Mut, diese Entwicklung zu
begleiten und aktiv voran zu bringen.
In den zwei durchgeführten Workshops konnte in einer Zeitstunde ‚nur‘ ein
Überblick zu diesem weiten Themenfeld vorgestellt werden. Zur Einstimmung und auch für ein gemeinsames Verständnis wurde zu Beginn der im
Herbst 2011 gedrehte Kurzfilm unter dem gleichnamigen Titel des Workshops gezeigt.
Mabuse-Verlag 2012: ISBN 978-3-86321-020-5
Einrichtung:
Bewegungsangeboten für Demenzbetroffene zeigen sich
insbesondere im/in:
• Minimaler methodischer Aufbau
• Klare, genaue, strukturierte, kurze Ansage
• Geduld, Geduld
• Hilfsmittel suchen
·Bilder
·Farben
Was muss bei der Einrichtung einer Sportgruppe für
Demenzbetroffene beachtet werden?
Rahmenbedingungen: • Teilnehmerzahl </= 6
• Angemessene Raumgröße für die Anzahl der TN
• Barrierefreier Zugang zum Raum
• Ausreichend Getränke
• Mindestens 1 „Sporthelfer“
Beispiel:
Feuer – Wasser – Blitz
Wasser: blaue Gymnastikmatten in einer Ecke des Raumes; darauf
pro TN ein Hocker (Stuhl ohne Arm-Lehnen)
Übungsleiter/in:
• Geduld
• Vertrauen der TN/Angehörigen
• hohe Sensibilität
• freundliche Ansprache
• Empathie
Blitz: grüne Airex-Matten zu einer Bahn aneinandergelegt
Der größte sichtbare Unterschied zwischen z.B. einer
„normalen“ Breitensportstunde für Ältere und einer Bewegungs-Einheit für demenziell veränderte Teilnehmer/
innen zeigt sich im Stundenaufbau (und Zeitumfang)
„Normale“
Breitensportstunde Min.
„Demenz“Bewegungs-Stunde
Begrüßung
5
Abholen/in Empfang
nehmen/Umziehen
10
Einstimmung
10
Ritual: Ankommen;
Bewegung /Erwärmen
(alltagsnah)
15
Pause/Trinken
10
Haupteil
Ausklang
60
15
Min.
Gymnastik; ca. 2 Spiele 35
Ritual
10
Umziehen/Verabschieden/Abholen
10
Selbstverständlich spielen auch Menschen im Zustand
einer Frühdemenz gerne. Doch für den Übungsleiter stellt
gerade dieser Aspekt eine hohe Herausförderung da. Die
Besonderheiten für die Durchführung von Spielformen in
Feuer: einen kleinen Bereich mit roten Seilchen, roten Gymnastik-Reifen, roten Pylonen, u. ä. in der Nähe/an einer Tür
einrichten
Mögliche Inhalte und Ziele in einem Sportangebot für
demenziell Betroffene sind neben den bekannten (in der
Regel) motorischen Komponenten eine nicht unerhebliche Anzahl an ‚besonderen‘ (Demenz) Zielen.
Zur Veranschaulichung dient nachfolgende
Aufstellung:
Motorische Ziele:
• Kraft (Oberschenkel,
Rücken/Bauch; Stützkraft
Handgelenke)
• Beweglichkeit
• Koordination
• Kondition (Ausdauer)
• Körperwahrnehmung
• Feinmotorik
• Sturzprävention
Demenz-Ziele:
• Sicherheit /Vertrauen
(Raum, Bewegung, Ablauf)
• SPASS & Freude =>
Motivation
• Konzentration
• Kognition
• Kommunikation
• Selbstbestimmung
• Selbstvertrauen
• Selbstbewußtsein
Workshop
WS 3 und WS 9
Rollator-Walking
Nicole Kons
Die nachfolgenden Ausführungen sind dem Handout
„Sport der Älteren „Rollator-Walking“ Informationen für
Übungsleiter/innen (Handout für die Fachtagung)“ entnommen, die beim Landessportbund NRW zu erhalten ist.
„Rollator-Walking“ und die Ziele der Prävention
Kernziele präventiver und gesundheitsfördernder Sportund Bewegungsangebote sind:
• Förderung der körperlichen Leistungsfähigkeit und
Funktionsfähigkeit
• Förderung der psychosozialen Leistungsfähigkeit
• Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen
• Förderung der individuellen Gestaltungsfähigkeit
• Förderung von Gesundheitswissen
Ein Hauptziel der präventiven/gesundheitsfördernden
Angebote ist die bewusste, reflektorische Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper und dem eigenen Bewegungs- und Gesundheitsverhalten. Daher ist es wichtig,
Ansatzpunkte für Gespräche zu finden, diese zu initiieren
und das eigene Handeln zu reflektieren. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil ist der Bezug zum Alltag und Tipps
und Übungen für zu Hause oder die Senioreneinrichtung
zu suchen, zu finden und zu besprechen.
Einstieg ins Thema „Rollator-Walking“
„Es gibt viele Gründe, weshalb die Mobilität von Menschen
eingeschränkt sein kann – ob nun durch altersbedingtes
Nachlassen körperlicher Fähigkeiten oder aufgrund eines
Unfalls: Die Lebensqualität der Betroffenen ist durch Erschwernisse im Alltag erheblich beeinträchtigt.
Um die Bewegungsfreiheit nach besten Möglichkeiten
wieder herzustellen, eignen sich Hilfsmittel wie Gehstöcke oder Rollatoren. Sie geben ihren Nutzern Halt, vereinfachen die Fortbewegung und schützen vor Stolperfallen.
Der Einsatz einer Gehhilfe oder eines Rollators ermöglicht
den betroffenen Personen, sich frei und sicher in ihrem
Lebensumfeld zu bewegen.“ (DIETZ® Reha-Produkte)
„Barrierefreiheit und Mobilität sind die Grundvoraussetzungen für die Unabhängigkeit des Menschen. Und diese
gilt es zu erhalten – auch wenn bestimmte Lebenssituationen den Grad der Eigenbewegung einschränken.“
(BECHLE®)
Vor dem Hintergrund des demographischen Wandels
rücken Kurs-Angebote in den Blickpunkt, die man so vor
einigen Jahren noch für unmöglich gehalten hätte, z.B.
„Rollator-Walking“. In den nächsten Jahren dürfte das
Thema für immer mehr Menschen von Bedeutung werden.
Der Ursprung des Rollators
Der Rollator, auch Gehwagen genannt, ist die Bezeichnung für eine fahrbare Gehhilfe, meistens mit vier
Rädern. Der Rollator wurde 1978 von der Schwedin Aina
Wifalk erfunden, die aufgrund einer Kinderlähmung
gehbehindert war. Über den schwedischen Entwicklungsfonds fand sie Kontakt zu einer Firma, die einen Prototyp
fertigte. Seit Anfang der 1990er-Jahre ist die Gehhilfe
auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz verbreitet. (vgl. www.de.wikipedia.org/wiki/Rollator)
Aufbau und Funktion des Rollators
Der Rollator wird überwiegend von Senioren als Unterstützung genutzt. Aber auch für gehbehinderte und körperlich schwache Personen, die z.B. an Multiple Sklerose
oder Parkinson erkrankt sind, erleichtert der Rollator
den Alltag: Sie gewinnen mehr Mobilität, Sicherheit und
Freiheit.
Es gibt mehrere Varianten des Rollators: Der „Klassiker“
wird aus Metallrohren gefertigt und besteht meistens
aus einem Metallrahmen mit vier Rädern an den unteren
Rahmenteilen und zwei Handgriffen an den oberen Rahmenenden. Die Bodenberührungspunkte der Räder sind in
Form eines regelmäßigen Vierecks (alte Versionen) oder
eines Trapezes (neu, bessere Standsicherheit) angeordnet.
Im Unterschied zum Gehstock oder zu Unterarmgehstützen muss diese Gehhilfe zu keinem Zeitpunkt vom Boden
abgehoben werden. Rollatoren lassen sich für den Transport im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln leicht
zusammenklappen. (vgl. de.wikipedia.org/wiki/Rollator)
Die Ziele des Rollator-Walkings
Sicheres Gehen bedeutet auch selbstbestimmtes Handeln
der Menschen im Alltag. Durch das gezielte Üben mit
dem Rollator soll den Senioren die Sicherheit in ihr alltägliches Leben zurückgeben werden und selbstbestimmtes
Handeln möglichst lange erhalten bleiben.
Rollatoren – unterschiedliche Typen und Zubehör
Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Firmen, die
sich auf die Herstellung von Rollatoren spezialisiert haben, immer neu entwickelte Modelle mit diversen Extras
und Zubehör. Ein Video zu verschiedenen Rollator-Typen
und Zubehör finden Sie unter: www.vitaconnect.net/video/hilfsmittel/rollatoren-typen-und-zubehoer-16
Rollator-Walking beim Stadtsportbund Duisburg
Unter dem Motto „raus aus dem Sessel – ran an den Rollator“ bietet der SSB Duisburg seit Juli 2011 ein neues Bewegungsangebot an: „Rollator-Walking“. Bisher wird das
Projekt unter der Leitung von Nicole Kons mit fünf Duisburger Sportvereinen durchgeführt und von qualifizierten
Übungsleitern umgesetzt. Die Vereine kooperieren mit
zwei Seniorenheimen, zwei Senioren-Begegnungsstätten
und einer Wohnungsgenossenschaft. Teilnehmen können
alle interessierten Bürger/-innen, die auf einen Rollator
angewiesen sind, egal ob jung oder alt, Mann oder Frau.
Ziel ist es, Tipps und Tricks mit dem Rollator für den
Alltag kennen zu lernen, um so Unsicherheiten und Stürze
zu vermeiden, sich frei in der eigenen Wohnung bewegen,
eigenständiges einkaufen oder durch den Park spazieren
gehen zu können, die Freude an der Bewegung in der
Natur und an der frischen Luft wieder zu entdecken, sich
mit Gleichgesinnten gemeinsam auf den Weg zu machen
sowie das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Themenschwerpunkte
Themenschwerpunkte sind das Einstellen des Rollators
(Höhe der Griffe und Bremsen), richtiges Schuhwerk,
Sicherheit am Rollator, die aufrechte Haltung, individuelle
Gangschule und schließlich das Rollator-Walking durch
die Einkaufszone im Stadtteil oder durch einen nahe gelegenen Park oder Wald.
Finanzierung
Die Finanzierung der Übungsleitung kann über lokale
Sponsoren (z.B. Apotheken, Sanitätshäuser) oder eine geringe Eigenbeteiligung der Teilnehmer (2,00 Euro/Stunde)
abgedeckt werden.
Praktische Übungen
Das Einstellen des Rollators
• Stellen Sie die Höhe der Handgriffe so ein, dass die
Ellenbogengelenke leicht angewinkelt sind.
• Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie die Schultern hochziehen oder sich nach vorne beugen müssen.
• Nützlich ist eine Ankipphilfe. Mit ihr überwinden sich
leichter Hindernisse wie Bordsteinkanten.
• Ziehen Sie hierfür die Bremsen an und treten Sie mit
dem Fuß die Ankipphilfe herunter.
• Beim Lösen der Bremse fährt der Rollator automatisch nach vorne.
Eine komplette Gebrauchsanleitung finden Sie im Anhang
dieser Konzeption!
Einige Sanitätshäuser bieten zudem Schulungen für Mitarbeiter/innen der Alten- und Pflegeheime, Übungsleiter/
innen, Angehörige und die Rollator Fahrer („RollatorFührerschein“) an.
Aufwärmübungen mit und ohne Rollator
• Lockerungsübungen im Stand und in der Bewegung
• z.B. Hände bewegen, Handgelenke lockern
• Arme kreisen, Schultern lockern
• Kniebeuge
• Beine abwechselnd nach oben heben
• Füße auf und ab bewegen
Die Aufwärmübungen können Sie der umfangreichen Literatur am Ende dieser Konzeption entnehmen. Es eignen
sich Übungen aus der Sitz-/Stuhlgymnastik oder auch
dem Nordic-Walking – je nach Fitness-Stand der Teilnehmer/innen.
Sicheres Hinsetzen mit dem Rollator
• Rollator langsam zur Bank hin drehen.
• Mit den Händen zur Sitzfläche der Bank vortasten.
• Langsam hinsetzen.
• Der Rollator kann jetzt weggestellt werden
• Zumindest eine Bremse festmachen, damit der Rollator nicht wegrollen kann.
Ein Video zum sicheren Hinsetzen finden Sie unter:
www.vitaconnect.net/video/mobilitaet/rollatortraining-4
Sicheres Aufstehen mit dem Rollator
• Oberkörper nach vorne beugen.
• Abwechselnde Gewichtsverlagerung des Gesäßes.
• Abstützen an der Vorderkante der Sitzfläche oder den
Armlehnen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, Sie stehen sicher, dann
an den Rollator greifen.
• Achten Sie darauf, den Rollator nahe am Körper zu
führen.
• Die Füße sollen sich stets zwischen den Rädern
befinden.
• Achten Sie auch bei Richtungswechseln darauf, dass
die Füße immer zwischen den Rädern bleiben.
• Nutzen Sie die Sitzfläche für Pausen.
• Bremsen anziehen und langsam absetzen.
• Aufstehen, umdrehen, Bremsen erst kurz vor dem
Loslaufen lösen.
Ein Video zum sicheren Aufstehen finden Sie unter:
Gangschule: es sind verschiedene Wege mit und ohne
Rollator abzulaufen (Gangbild, versch. Geharten)
Sicherheitstraining/Sturzprophylaxe:
Bewältigen eines Parcours mit verschiedenen Stationen
und Hindernissen.
Herz-Kreislauf-Training:
Auf einem gemeinsamen Rundgang die Umgebung
erkunden, dabei verschiedene Untergründe wie Asphalt,
Schotter oder Wiese erspüren.
Das Überwinden von Bordsteinen und Stufen mit dem
Rollator
• Fahren Sie mit den Vorderrädern bis an die Bordsteinkante/Treppenstufe heran und stoppen.
• Ziehen Sie die Bremse an.
• Treten Sie einen Schritt näher an den Rollator heran
und heben Sie die vorderen Räder an.
• Wenn Sie jetzt die Bremsen lösen, fährt der Rollator
nach vorne über die Borsteinkante bzw. die erste
Treppenstufe.
Wichtiger Hinweis: Bordsteine und Treppen nicht rückwärts überwinden!
Ein Video zum Überwinden von Bordsteinen und Stufen
mit dem Rollator finden Sie unter: www.vitaconnect.net/
video/mobilitaet/rollator-training-4
Einsteigen in den Bus oder die Straßenbahn
• Steigen Sie möglichst in die nächste Türe nach der
Fahrertüre ein, da sich dort die Behindertenplätze
befinden.
• Bremsen beim Einsteigen nach oben ziehen und Vorderräder anheben.
• Sitzplatz ansteuern, hinsetzen und Bremsen anziehen.
• In Bussen und Bahnen auf keinen Fall auf den Rollator
setzen!
• Stehen sie nicht erst auf, wenn der Wagen steht, sondern solange er gleichmäßig fährt.
• Suchen Sie vorher eine Möglichkeit zum Festhalten.
• Erst wenn der Wagen steht, Bremsen lösen und Haltestange loslassen.
• Zügig austeigen.
Viele Verkehrsbetriebe bieten ein kostenloses Training für
Senioren zum sicheren Ein- und Aussteigens in Bus und
Bahn mit und ohne Rollator an! Ein Video zum sicheren
Einsteigen in die Straßenbahn finden Sie unter:
www.vitaconnect.net/video/mobilitaet/rollatorstrassenbahn-11
Tipps und Tricks für den Alltag
Das Rollator 1 x 1 von Polizeihauptkommissar Joachim
Tabath
• Der Rollator sollte der DIN EN ISO 11199 Teil 2 entsprechen.
• Die Drehgriffe des Rollators müssen fest sitzen
(dürfen nicht locker sein).
• Abgefahrene Reifen ersetzen.
• Bremse regelmäßig kontrollieren. Defekte Bremszüge
austauschen.
• Lockere und defekte Schrauben austauschen. Nur
Original-Schrauben verwenden (Gewährleistung).
• Rollator in dem Sanitätshaus reparieren lassen, in
dem er gekauft wurde.
• Korb nicht zu voll laden (max. 5 Kilo). Ansonsten
verlagert sich der Schwerpunkt zu weit nach vorne
(Kippgefahr!). Als Transportmöglichkeit eignet sich
der Rollator nur für kleinere Einkäufe.
• Zusammengeklappten und fixierten Rollator nicht
tragen, nur rollen.
• Rollator nicht alleine stehen lassen oder mit einem
Schloss sichern (Diebstahlsicherung)
• Gebrauchsanweisung mitführen.
• Der Rollator lässt sich mit Lampen, Klingeln und Reflektoren nachrüsten.
• Handtasche nicht am Rollator festbinden, sondern
stets am Körper tragen
• Quelle: Wie geht`s heute, Ausgabe 2/2011: Generation Rollator. Freiheit auf vier Rädern.
Anlagen
Videos zum Rollator-Training
• Ein Video zu verschiedenen Rollator-Typen und
Zubehör: www.vitaconnect.net/video/hilfsmittel/
rollatoren-typen-und-zubehoer-16
• Ein Video zum sicheren Hinsetzen und Aufstehen:
• Ein Video zum sicheren Einsteigen in die Straßenbahn
www.vitaconnect.net/video/mobilitaet/rollatorstrassenbahn-11
Weitere Informationen zum Rollatortag unter:
www.rollatortag.de
Workshop
WS 4 und WS 10
Ursel Weingärtner
„Wenn die Gesundheit nicht baden gehen soll –
musst Du schwimmen gehen!“
Mit „Wasser, Schwimmen, Baden“ verbinden viele Menschen Urlaub. Wasser bietet darüber hinaus einen hohen gesundheitlichen Wert. Ob Wassergymnastik oder
Aquafitness – gezielte Angebote können sowohl das
Herz-Kreislaufsystem aktivieren, als auch den Haltungsund Bewegungsapparat in „Schwung bringen“. Mit oder
ohne Musik und unter Einsatz von Geräten bietet ein
Bewegungsangebot im Wasser mehr als nur den gesundheitlichen Aspekt: Abwechslung, Kommunikation, Spaß
und Wohlbefinden!
Sportvereine versuchen durch vielfältige Aktivitäten
gesundheitsorientierte Bewegungsangebote zu schaffen. Dazu gehören auch Kurse und Sportgruppen im
Schwimmbad. Schwimmkurse, Wassergymnastik oder
Aqua-Fitness bedürfen einer gründlichen Planung, Organisation und Vorbereitung.
Die Rahmenbedingungen sind deutlich anders als in der
Turn- oder Gymnastikhalle. Die Geräuschkulisse, andere
Sichtverhältnisse und erweiterte Sicherheitsmaßnahmen
müssen unbedingt berücksichtigt werden.
Folgende Punkte müssen im Vorfeld abgeklärt und
geregelt werden:
„Olympische Spiele“ –
ein exemplarisches Stundenbeispiel:
• Größe und Tiefe des Beckens
• Befindet sich in der Schwimmhalle nur ein Becken
oder mehrere?
• Ist ein Schwimmmeister vor Ort?
• Klärung von Telefon, Handyempfang im Schwimmbad?
• Informationen über die Zielgruppe (Alter, Gesundheitszustand …)
• Gruppengröße
• Schwimmer/innen oder Nichtschwimmer
• Vorerkrankungen, „Kontraindikationen“ der TN
• Sicherheit am und im Becken
• Qualifikation des Übungsleiters/der Übungsleiterin
• Rettungsfähigkeit des Übungsleiters/der Übungsleiterin
• Spezifische Eigenschaften des Wassers
(Druck, Auftrieb, Dichte, Widerstand)
• Wassertemperatur
• Standort des Übungsleiters/der Übungsleiterin
• Organisationsformen
• Einsatz von Geräten
• Einsatz von Musik
• Ist eine „Unbedenklichkeitsbescheinigung“ von einem
Arzt notwendig?
• Dürfen TN vor oder nach der Übungsstunde ins
Wasser? Aufsichtspflicht?
„Einzug“
Zur Aufwärmung „ziehen“ die Teilnehmer/innen ins
„Stadion“ ein …
• gehen und „begrüßen“
• gehen/walken/laufen in Schlangenlinien in Kleingruppen
• „Formationen“ gehen: Die ÜL zeigt den TN jeweils
eine große Karte. Darauf sind Buchstaben, Zahlen,
geometrische Formen o.ä. aufgezeichnet (1, H, S, X, 5,
Spirale, Dreieck, Herz …). Die TN versuchen als Gesamtgruppe die gezeigte Formation zu bilden. (Musikeinsatz bei Belieben)
Die einzelnen Länder stellen sich vor …
Die TN bewegen sich kreuz und quer durchs Becken. Vorher vereinbarte Bewegungen werden bei verschiedenen
Signalen umgesetzt:
• USA – Freiheitsstatue (1 TN) – stehen wie die Freiheitsstatue
• Frankreich – Eifelturm (1 TN) – die Arme über dem
Kopf zusammenführen, gegrätschte Beine
• Ägypten – Pyramide (3 TN) – die Arme anheben, die
Hände berühren sich
• Niederlande – Brücke (2 TN) – paarweise eine Brücke
darstellen
• Österreich – Riesenrad (1 TN) – mit den Armen kreisen
• Deutschland – Kuppel vom Reichstag (> 3 TN) die
Kuppel darstellen
• China – Mauer (> 3 TN) mehrere TN stehen nebeneinander
• …
Verschiedene Disziplinen an verschiedenen „Sportschauplätzen“ (Zirkeltraining)
• Turnen – Sprung in den Stütz (Beckenrand)
• Kanu fahren – mit einer Schwimmsprosse paddeln
• Rhythmische Sportgymnastik – durch einen Reifen
steigen oder springen
• Pferderennen – auf der Nudel durchs Wasser „reiten“
• Gewichtheben – Übung mit der Aqua-Hantel
• Diskuswerfen – eine Frisbeescheibe durch das Wasser
schieben, ziehen, drehen (die Hand liegt flach in der
Frisbeescheibe)
• Schwimmen – Mit den Armen Schwimmbewegungen
(Brustschwimmen) durchführen (Schwimmhandschuhe o.ä. nutzen)
• Leichathletik – Abschluss-Staffel (Pendelstaffel mit
Staffelholzübergabe: Stab, Klotz, Pullboy o.ä.)
Eine Bewegungsgeschichte zum Thema Fußball
Musikeinsatz: Waka Waka
Verschiedene Bewegungen und Situationen von einem
Fußballspiel umsetzen:
• einen imaginären Ball schießen
• schnelles Laufen
• Torwart – Ball halten
• Schiedsrichter – gelbe Karte zeigen
• Zuschauer/Fans – jubeln (Arme nach oben, in die Luft
springen, „schimpfen“ …)
• Schiedsrichter – gestikulieren (Spielerwechsel anzeigen etc.)
• Linienrichter – seitlich bewegen
• Trainer – Gesten zu den Spielern andeuten …
• …
„Auszug“
Die TN ziehen, gehen paarweise hintereinander durch
das Wasser …
• auslockern
• Atemübungen
• „winken“
Musikeinsatz: Time to say good bye
Dieses Bewegungsbeispiel enthält die Stundenelemente
einer klassischen Breitensportgruppe:
• Einstimmung/Einstieg
• Schwerpunkt
• Schwerpunktabschluss
• Ausklang/Abschluss
Je nach Zielgruppe sollte die Übungsleitung die einzelnen
Übungsbeispiele modifizieren und ggf. Differenzierungsmöglichkeiten anbieten.
Die Ausstattung der Schwimmhalle (Geräte, Beckengröße), die Gruppengröße, die Wassertemperatur, die
Wassertiefe und die Konstellation der Gruppe (Schwimmer, Nichtschwimmer, körperliche Einschränkungen …)
spielen bei der Übungsauswahl eine große Rolle. Weiterhin ist entscheidend, ob die Gruppe bereits verschiedene Organisationsformen kennt (Kreisform, Gasse,
Stationsbetrieb …)
Der Übungsleitung sind keine Grenzen gesetzt, das o.g.
Stundenbeispiel zu verändern und zu erweitern.
Bei aller Phantasie und Ideenreichtum der ÜL steht aber
die Sicherheit, das gesundheitsorientierte Sporttreiben
und die Freude der Teilnehmenden im Vordergrund!
Workshop
WS 5 und WS 11
Andrea Schäfer
Einstieg:
Du stehst und fällst mit Deinen Füßen, die Dich täglich
tragen müssen. Erleichtere Dir Deine Wege durch eine
wohlbedachte Pflege. Vor allem erstmal sorge Du für ein
Paar nicht zu enge Schuh. Es ist ein Jammer zu erblicken,
wie sich die krummen Zehen drücken. Hühneraugen
bilden sich und schmerzen wirklich fürchterlich. Auch
Stöckelschuhe sind verkehrt, das Fußgewölbe wird beschwert.
Kommst Du des Abends spät nach Haus, so zieh’ die
Schuh’ und Strümpfe aus. Wasch’ deine Füße, streck’
die Zehen, laß sie zuweilen barfuß gehen. Du sollest es,
dass ist nicht zum Lachen, so wie die Indianer machen.
Die stellen, wenn sie viel gerannt, die Füße hoch an eine
Wand. Kurzum, verachte nicht den Fuß. Wo Du ihn pflegen kannst, da tu’s. (Auszüge aus dem Gedicht von
W. Jordan (1902 – 1983)
In diesem Gedicht stecken viele Wahrheiten rund um das
Thema “Füße und Venen“. Fuß- und Venenerkrankungen
nehmen immer mehr zu, viele Millionen Menschen leiden
unter Spreiz-Knick-Senkfüßen, Krampfadern und anderen Beschwerden der Venenfunktion. Körperliche Betätigung und gymnastische Übungen sind sehr hilfreich,
um Beschwerden entgegenzuwirken oder vorzubeugen.
Durch die Bewegung der Fuß- und Beinmuskulatur wird
der Bluttransport aus den Beinvenen zum Herzen hin
unterstützt. Ein Venenleiden kommt nicht plötzlich. Was
mit kleinen „Besenreisern“ und schweren Beinen beginnt,
kann leicht zu einer schweren Beeinträchtigung der Beine
führen.
Zu den Risikofaktoren gehören:
• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Falsche Ernährung
• Genetische Faktoren
Methodik/Didaktik/Stundenaufbau:
Gymnastik auf dem Stuhl
Spielerische Bewegungsaufgaben allein, zu zweit oder in
der Klein- bzw. Gesamtgruppe sollen die Aufmerksamkeit
auf das Thema lenken und zur allgemeinen Erwärmung
beitragen.
• Im aufrechten Sitz abwechselnd Ferse und Zehenspitzen eines Fußes nach vorne aufsetzen. Schwieriger
wird es, wenn die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig gegengleich ausgeführt wird.
• Im aufrechten Sitz ein Bein anheben und im Wechsel
die Fußspitze Richtung Schienbein anziehen und dann
wieder den Fuß strecken, Beinwechsel.
• Im aufrechten Sitz abwechselnd rechten und linken
Unterschenkel leicht nach vorne kicken.
• Im aufrechten Sitz beide Fersen etwas weiter vorne
aufstellen, die Zehen einkrallen und dann die Spannung wieder lösen.
• Im aufrechten Sitz ein Bein leicht anheben und die
Füße kräftig aus dem Fußgelenk auf und ab, nach
rechts und links bewegen und in alle Richtungen
„kreisen“ lassen.
• Im aufrechten Stand beide Füße aufstellen. Die Zehen
einkrallen und im „Raupengang“ vorwärts bewegen.
• Mit den Zehen schnipsen.
• Im Stand, evtl. durchfassen zum Kreis: Auf der Stelle
marschieren und dabei jeden Fuß bewusst von den
Zehenspitzen bis zur Ferse abrollen.
• Schnelle kleine Schritte auf der Stelle ausführen.
• Auf der Stelle gehen und dabei jeden Fuß bewusst auf
der Ferse aufsetzen und bis zum Fußballen abrollen
und von den Zehenspitzen abdrücken.
• Auf der Stelle marschieren und die Knie immer etwas
höher anheben.
• Im Stand Drei-Punkt-Auflage (Ferse, Kleinzeh- und
Großzehballen) der Fußsohle erspüren.
• Im Stand beide Fersen mehrmals anheben und absenken.
• Im Einbeinstand mehrmals eine Ferse anheben und
wieder absenken, Beinwechsel.
• Das Gewicht abwechselnd von den Fersen (Fersenstand) auf die Zehenspitzen (Ballenstand) verlagern.
Im weiteren Verlauf werden gymnastische Übungen vorgestellt und ein Tastgarten ausprobiert. Zum Abschluss
der Stunde wird eine entspannende Fußmassage vorgestellt und durchgeführt. Und danach? Lassen Sie sich
überraschen.
„Hallo“
Die Teilnehmer bewegen sich zu motivierender Musik
durch den Raum und „begrüßen“ sich mit den Füßen auf
unterschiedliche Art und Weise.
Variation 1: bei Musikstopp „Begrüßung“ der Füße
Variation 2: eine Musik mit Pause wählen, z.B. BreakMixer oder Samba-Stop.
Paarweise hintereinander durch den Raum bewegen, auf
Tempo und Bewegungen des führenden Partners achten.
Dann Rollentausch.
„Zahlen und Buchstaben“
Das Paar sucht sich einen Platz im Raum:
Einer geht eine Zahl oder einen Buchstaben, der andere
versucht, diesen zu erraten.
Dann Rollentausch.
„Aller guten Dinge sind drei“
Es werden drei Fußbewegungen vereinbart, z.B. Schritte am Platz, Hacke-Spitze re./li. Fuß, Füße im Wechsel
anheben. Diese drei Bewegungen werden nacheinander
ausgeführt, also Partner 1 = Bewegung 1, Partner 2 =
Bewegung 2, Partner 1 = Bewegung 3.
Variation: einer der Partner macht eine der drei Bewegungen vor, der andere „antwortet“ mit einer der beiden
anderen Bewegungen.
Tastgarten
„Überraschung“
Paarweise zusammenfinden, Partner 1 legt Gegenstände
z.B. aus der Natur auf den Boden. Partner 2 wird, wenn
möglich, mit geschlossenen Augen zu jeder einzelnen
Station geführt und soll die Materialien mit den Füßen
ertasten. Dann Wechsel, jetzt werden z.B. Materialien des
täglichen Bedarfs ausgelegt.
Jeder TN packt mit den Füßen ein kleines Geschenk aus,
z.B. ein in eine Serviette eingerollten Schokoriegel o.ä.
Massage für die Füße
Den Fuß in eine Hand nehmen und mit der freien Hand
folgende Bewegungen ausführen:
• Nacheinander alle Zehen zwischen Daumen und
Zeigefinger nehmen und von der Zehenspitze zum
Zehenansatz massieren.
• Danach in kreisenden Bewegungen mit der Handfläche über den Fußrücken bis zum Knie gehen. Die freie
Hand zur Faust ballen und kräftig unter der Fußsohle
entlang streichen, von den Zehen zur Ferse.
• Mit beiden Händen den rechten und linken Knöchelbereich kreisend massieren.
• Zum Schluss die Ferse in eine Hand nehmen, gut
durchkneten und kreisend mit der Handfläche bis zur
Kniekehle gehen.
• Zur Unterstützung dieser Massage eine Körpercreme,
Öl oder ein spezielles Massage-Präparat benutzen.
Hinweis: keine Massagen bei vorhandenen Schwellungen,
Krampfadern, Ekzemen, offenen Wunden.
Medien/Materialien
CD-Spieler, motivierende Musik, die sich gut zum Gehen
eignet, z.B. Pop, Polka. Ruhige Musik für die Massage.
Materialien für den Tastgarten: Natur: z.B. Holz, Moos,
Tannenzapfen, Alltag: Watte, Schwämme, Handtuch
Resumée/Ergebnisse
Wichtige Regeln für Füße und Venen:
• Die Beinmuskulatur in Bewegung halten durch Wandern, Gymnastik, Schwimmen
• Bei langem Stehen oder Sitzen Füße zwischendurch
aktiv bewegen
• Beine häufig hochlagern
• Übermäßige Wärme vermeiden
• Alkohol nur in Maßen
• Beine regelmäßig kühl duschen, an den Füßen aufwärts bis zum Oberschenkel
• Regelmäßige Fußpflege durch einen Podologen
Literaturhinweise:
Buch: Venen-Fitness von Thomas Klycz und Michael
Jünger
Buch: Venengymnastik für gesunde, schöne Beine von
Heike Höfler
Internet: www.venenratgeber. de und www.gesundheit.de
Workshop
WS 6 und WS 12
Elena Spereiter
Der nachfolgende Text ist Teil eines Workshop-Handouts
zur Fachtagung.
Einstieg:
Der Begriff Wellness (Wohlbefinden/Wohlfühlen) wurde
erstmals 1654 in einer Monografie von Sir A. Johnson als
„wealnesse“ im Oxford English Dictionary mit „gute Gesundheit“ übersetzt, steht nach modernem Verständnis für
ein ganzheitliches Gesundheitskonzept und ist seit den
1950er Jahren in den USA Oberbegriff einer seinerzeit
neuartigen Gesundheitsbewegung. (Quelle: Wikipedia)
Wellness als Begriff steht für eine Lebensphilosophie,
deren Ziel das größtmögliche körperliche und geistig/seelische Wohlbefinden jedes Einzelnen ist. Ab 1972 begann
eine umfassende „Wellnessbewegung“, zu der es sogar
Studiengänge an mehreren Hochschulen gibt. In Deutschland setzte die „AKTION PRÄVENTION“ in den achtziger
Jahren deutliche Akzente. Es entstand ein „Europäisches
Wellness Modell“, eine ganzheitliche Lebensrezeptur,
welche folgende Aspekte zusammenfasst:
• Körperliche Fitness
• Geistige Beweglichkeit
• Seelische Belastbarkeit
• Positive Arbeitseinstellung
• Harmonisches Privatleben
• Einklang mit der Umwelt
Eine „Wohlfühl- (Wellness) Stunde“ im Sportverein
vereint körperorientierte sowie geistig/seelische Angebotsformen.
Die „Methode-Pilates“
„Pilates“ ist eine sehr sanfte, individuelle, jedoch äußerst
effektive Trainingsmethode, bei welcher die Kondition
und die Anatomie jedes Einzelnen berücksichtigt werden.
Der Urvater der Methode, Joseph Hubertus Pilates wurde
1880 in der Nähe von Düsseldorf geboren. Im Vordergrund dieser renommierten Trainingsmethode steht der
ganzheitliche Ansatz, Körper und Geist über konzentrierte, kontrollierte Körperarbeit gleichsam zu fordern.
Die „Methode Pilates“ baut auf sechs Prinzipien auf
– Konzentration, Atmung, Kontrolle, Zentrierung,
Bewegungsfluss und Präzision. Gerade diese Prinzipien
unterscheiden diese Technik von anderen Bewegungsangeboten und machen das Training so funktionell. Die
nachfolgenden Bewegungen sowie Übungen basieren auf
langjähriger Erfahrung mit den unterschiedlichen Ansätzen der „Methode Pilates“ und orientieren sich an den
gesundheitsorientierten Grundsätzen für Bewegungskonzepte im präventiven Bereich.
Elementares
„Die Körperhaltung“
Eine funktionelle Haltung (Prinzipien der Rückenschule)
gilt als „gute“ Haltung.
Die „Pilates-Atmung“
Die so genannte „seitliche Brustkorbatmung“ zur Verbesserung der muskulären Situation der Atemmuskulatur,
dabei wird die Atmung bewusst in den seitlichen, rückwärtigen und vorderen Brustkorb gelenkt und der Schultergürtel „organisiert“, um eine freie Bewegung insbesondere der oberen Extremitäten und der Halswirbelsäule zu
gewährleisten.
Die „Pilates-Box“
Die „Pilates–Box“ versteht sich als „Rechteck“ welches
von Schulter zu Schulter und von Hüfte zu Hüfte reicht
(vier Eckpunkte ergeben ein Rechteck). Die „Pilates-Box“
ist eine sinnvolle Unterstützung zur Ausrichtung einer
funktionellen Haltung. Sie gewährleistet über die „axiale Verlängerung“ der Wirbelsäule und der Ausrichtung
des „neutralen Beckens“ sehr schonende, ökonomische
Bewegungen.
„Axiale Verlängerung“
Ein elementarer Begriff der „Methode Pilates“. Als
Achsenorgan hat die Wirbelsäule mit ihren physiologischen Krümmungen (Doppel S-förmige Schwingung)
unterschiedliche Funktionen. Über eine bewusst initiierte
Streckung der Taille vergrößert sich der Abstand zwischen
den Beckenkämmen und dem Brustkorb, wodurch die
Lendenwirbelsäule entlastet wird (dekomprimiert). Über
die „Schultergürtelorganisation“ kommt es auch im
Bereich der Halswirbelsäule zu einer Streckung und somit
zu einer Entlastung.
„Neutrales Becken“
Bei der „Trainingsmethode Pilates“ werden alle Übungen
über ein neutral ausgerichtetes Becken ausgeführt. Man
spricht hier von der physiologischen Haltung des Beckens.
Eine Steilstellung der Lendenwirbelsäule (zwanghaftes
Aufheben der Lendenlordose) während der Übungsausführung kann zu Schädigungen der Wirbelsäule führen.
Das „Powerhouse“ (Körper- oder/Kraftzentrum)
Dieser Begriff umfasst das komplexe Zusammenspiel von
Bauch-, Beckenboden- und tiefliegender Rückenmuskulatur. Über die neutrale (physiologischen) Haltung des
Beckens bietet das kontrollierte „Ansteuern“ der queren
Bauchmuskulatur (m. transversus abdominis) in Kombination mit der gleichzeitigen Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur und reflektorischer Mitbeteiligung der
tiefliegenden Rumpfmuskulatur, den größtmöglichen
Schutz für den Haltungs- und Bewegungsapparat, insbesondere für die Lendenwirbelsäule und dient der aktiven
Aufrichtung des Oberkörpers.
Die „Schultergürtelorganisation“
Über die bewusste „Schultergürtelorganisation“ wird
eine sehr intensive Sensibilisierung auf eine entlastende, Struktur schonende Haltung im Bereich der Hals-/
Nackenregion gefördert und gefestigt. Die Arme locker
aus dem Schultergelenk herabhängen lassen, die Schulterblätter ziehen sehr sanft in Richtung Wirbelsäule, das
Brustbein wird zart aufgerichtet, der Brustkorb weich
angehoben (nicht überstreckt), der Kopf in Verlängerung
der HWS ausgerichtet.
Die „Selbsteinschätzungen“
Die so genannten „Selbsteinschätzungen“ dienen dem
Feststellen des „Ist-Zustandes“ rund um den Haltungsund Bewegungsaparat. Sie werden zu Beginn einer jeden
„Pilates-Stunde“ durchgeführt! Nachstehend zwei
Beispiele:
Zur Vorbereitung der Selbsteinschätzungen gilt:
• Entlastende Ausgangsposition
• Neutrales Becken
• Atmung fließen lassen, den kompletten Brustkorb
beatmen!
• Powerhouse deaktiviert!
• Kontrolle der Box
• Axiale Verlängerung der Wirbelsäule
• Schultergürtelorganisation
• Keine Wiederholungszahlen vorgeben!
„Ab- und Aufrollen“
Kontrolliertes Ab- und Aufrollen aus dem funktionellen
Stand über die HWS, BWS, LWS zur Überprüfung der
aktuellen Situation rund um die Wirbelsäule. Dabei wird
beim Abrollen ausgeatmet – und beim Aufrollen wieder
eingeatmet.
„Kosak“
Die Arme locker in Höhe der Brust übereinander legen
(„Kosak“). Den Oberkörper zur Überprüfung der Bewegungsfähigkeit-/Bewegungsfreiheit im Bereich der
Brustwirbelsäule mit der Ausatmung sanft zu einer Seite,
dann wieder mit der nächsten Ausatmung zur anderen
Seite drehen (Bewegung ohne Beteiligung des Beckens
und der Beine).
Vorbereitende Übungen
Übungen in der Rückenlage
Zur Vorbereitung der Übungen:
Funktionelle Rückenlage. „Powerhouse“ deaktiviert, „Box“
kontrollieren, seitliche Brustkorbatmung durchführen, die
Wirbelsäule axial verlängern, neutrales Becken ausrichten.
„Beckenuhr“ (Erlernen des neutralen Beckens)
Ausgangsposition funktionelle Rückenlage. Vorstellung:
das Becken liegt auf einem Zifferblatt. Unter dem Steißbein befindet sich die 6, unter dem Nabel die 12. Einatmen. Ausatmen und dabei das Becken im Uhrzeigersinn/
gegen den Uhrzeigersinn bewegen.
Übung in der Bauchlage
„Nackenrolle“
Einatmen und beim Ausatmen den Kopf zu einer Seite
wenden. Auf dem Weg zurück zur Mitte wieder einatmen,
ausatmen und dabei den Kopf zur anderen Seite wenden.
„Schwimmen I“
Funktionelle Bauchlage. Die Stirn ruht auf den übereinander gelegten Händen. Einatmen. Während der folgenden
Ausatmung die Beine nacheinander leicht vom Boden
lösen und „paddeln“ (gegengleich auf- und abwärts bewegen). Nach einigen Wiederholungen, die Beine einzeln
wieder in die Ausgangsposition führen (Oberkörper hebt
nicht ab).
„Nicken“
Gleiche Ausgangsposition. Einatmen, beim Ausatmen das
Kinn Richtung Brustbein ziehen (Kopf nicht anheben). Einatmen und den Kopf wieder in Ausgangsposition führen.
Funktionelle Bauchlage. „Powerhouse“ aktivieren und die
„Box“ kontrollieren, seitliche Brustkorbatmung durchführen, die Wirbelsäule axial verlängern, neutrales Becken
ausrichten.
Abschließende Übungen
Erste Übungen
Übungen in der Rückenlage
Funktionelle Rückenlage. „Powerhouse“ aktivieren und
die „Box“ kontrollieren, seitliche Brustkorbatmung durchführen, die Wirbelsäule axial verlängern, neutrales Becken
ausrichten.
„Engelarme“
Funktionelle Rückenlage. Die Arme beim Einatmen über
die Senkrechte weiter nach hinten unten führen und hinter dem Körper ablegen. Beim Ausatmen, Arme über den
Boden in Ausgangsposition zurückführen.
„Schulterbrücke“
Gleiche Ausgangsposition. Einatmen, Schulterblätter an
die Wirbelsäule ziehen. Ausatmen, über das Steißbein,
Kreuzbein, LWS, BWS in die Schulterbrücke kommen
(nicht überstrecken). Erneut einatmen und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gelangen.
Zur Vorbereitung der alle abschließenden Übungen gilt:
• Entlastende Ausgangsposition
• Neutrales Becken
• Atmung fließen lassen, den kompletten Brustkorb
beatmen!
• Powerhouse deaktiviert!
• Axiale Verlängerung der Wirbelsäule
• Kontrolle der Box
• Schultergürtelorganisation
• Keine Wiederholungszahlen vorgeben!
„Die Katze“
Vierfüßlerstand. Einatmen, funktionelle Haltung. Ausatmen, dabei sanft das Kinn Richtung Brustbein ziehen und
im Bereich der BWS leicht runden.
Controlling
Zum Ende einer „Pilates-Stunde“ wird ein so genanntes
„Controlling“, eine „Erfolgskontrolle“ durchgeführt. Dazu
werden die oben beschriebenen Selbsteinschätzungen
noch einmal durchgeführt!
„Chi-Ball Methode“ – Körper im Einklang
Der Einfluss, den das „moderne Leben“ zwangsläufig auf
viele Menschen ausübt, führt in der Summe der einzelnen
Faktoren zu einer immer größer werdenden Distanz vom
„natürlichen Zustand“, unter welchem der Mensch im
Einklang mit der Natur, in einem Zustand der Zufriedenheit und des Wohlbefindens existiert. Fitness- und leistungsorientierte Sportangebote tragen nicht immer dazu
bei, diesen Zustand zu erreichen. Die „Chi-Ball Methode“
versteht sich als ein ganzheitlich orientiertes Bewegungskonzept, welches durch den Einfluss fernöstlicher und
westlicher Bewegungsphilosophien dabei helfen kann,
diesen Zustand nahegehend wieder zu finden.
Übungen und Einflüsse aus dem Qi Gong, Tai Ji, Yoga,
dem Chi-Ball Dance, Pilates, Feldenkrais, der Tiefenentspannung, sowie der Traditionell Chinesischen Medizin
(TCM) unter Einsatz eines kleinen bunten (Duft-) Balls
(Farb- und Aromatherapie), welcher die Konzentration
auf den eigenen Körper fördert, machen diese Bewegungsform zu einer besonders sanften ganzheitlichen
Trainingsform.
Eine besondere Bedeutung wird der Atmung beigemessen. Nach chinesischer Lehre fördert „richtige“ Atmung
die „universelle Lebensenergie“ das „Chi“. Nach westlicher
Auffassung sind lebensnotwendige biologische körpereigene Prozesse von einer korrekten Atmung abhängig.
Bei der klassischen „Chi-Ball Methode“ kommen farbige
„Duftbälle“ zum Einsatz (Farb- und Aromatherapie), welche Körperenergien mobilisieren sollen.
Nachstehend sind die wichtigsten „Figuren“ der „Chi-Ball
Methode“ aufgeführt, welche mit verschiedenen Beinbewegungen aus dem klassischen Aerobic kombiniert
werden können. Zur Ausführung bietet sich neben dem
Innenstirnkreis auch die Gasse, der Halbkreis, Partnerund Kleingruppenaktivität an.
„Schmetterling“
Einatmen, den Ball in die rechte Hand nehmen und beide
Arme bis auf Schulterhöhe anheben. Ausatmen, beide
Arme senken und den Ball dabei in die linke Hand übergeben. Erneut einatmen, Seitenwechsel usw.
„Wasserschöpfen“
Einatmen, den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe
anheben. Ausatmen, dabei den Ball in einem Bogen über
unten (ein Bein gestreckt mit der Ferse am Boden nach
vorne setzen) nach vorne unten zum gestreckten Bein führen (Rücken gerade lassen). Erneut einatmen den Ball und
das Bein zurück in Ausgangsposition führen. Seitenwechsel.
„Die Sonne umkreisen“
Einatmen, den Ball in die rechte Hand nehmen und den
Arm vor dem Körper in Richtung der linken Schulter führen und den Ball in einem Bogen hinter dem Kopf herumkreisen. Ausatmen, den Arm zur rechten Seite öffnen und
senken. Seitenwechsel.
„Den Mond umkreisen“
Einatmen, den rechten Arm mit dem Ball weit zur echten Seite strecken. Den Ball in einem weiten Bogen über
hinten führen ohne dabei die WS zu überstrecken. Ausatmen, dabei den Ball über den Kopf zur linken Seite führen,
sodass die rechte Körperseite leicht gestreckt wird. Den
Arm diagonal vor dem Körper senken. Seitenwechsel.
„Regenbogen“
Den Ball mit beiden Händen halten, die Knie leicht
beugen, den Oberkörper leicht runden. Den Ball auf die
linke Seite neben den Oberschenkel führen. Einatmen,
Seitschritt nach rechts und dabei gleichzeitig den Ball mit
der rechten Hand in einem großen Bogen über den Kopf
führen. Ausatmen, den Ball senken, gleichzeitig mit dem
linken Arm (ohne Ball) den Bogen beschreiben und den
linken Fuß zum rechten schließen. Seitenwechsel.
„Schwalbe“
Den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe halten.
Einatmen, einen Schritt nach vorn auf das linke Bein und
dabei die Arme weit nach vorne und zur Seite führen. Den
Ball in der rechten Hand auf Schulterhöhe halten und das
rechte Bein hinten anheben. Ausatmen, den rechten Fuß
absetzen, mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten,
den rechten Arm zum Körper zurückführen. Den Ball wieder mit beiden Händen halten. Seitenwechsel.
„Scirocco“
Den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe halten. Mit
dem linken Bein einen Schritt nach vorn außen (diagonal),
danach mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts
außen. Ausatmen, dabei mit dem linken und dem rechten Bein nacheinander wieder in die Ausgangsposition
zurückkommen (V-steps). Mit dem Ball dazu über links
beginnend einen großen liegenden Kreis vor dem Körper
beschreiben. Einige Male die Bewegung mit links ausführen. Seitenwechsel.
Als unterstützend hat sich der Einsatz von Musik
(Chi-Ball von Lucia Schmidt, Tai Chi- und Yoga Musik)
erwiesen.
Yoga
Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die eine
Reihe geistiger und körperlicher Übungen (z. B. Asanas,
Pranayama, Meditation und Askese) umfasst. Der Begriff
Yoga stammt aus dem Sanskrit (Alt Indisch, klassische
Sprache der Brahmanen) und wird mit „anjochen, zusammenbinden, anspannen, anschirren“ übersetzt, was
sowohl als „Vereinigung“ oder „Integration“, als auch
„Anschirren“ und „Anspannen“ des Körpers an die Seele
zur Sammlung und Konzentration, zum Einswerden mit
Gott verstanden werden kann.
Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, welche unter
dem „Sammelbegriff“ Hatha Yoga zusammengefasst
werden (z. B. Iyengar Yoga, Sivananda Yoga, Kundalini
Yoga, Marma Yoga, Asthanga Vinyasa Yoga u.a.m.). Sie
alle präsentieren sich mit einer eigenen Philosophie und
Praxis. In Westeuropa und Nordamerika denkt man bei
dem Begriff Yoga oft nur an die rein körperliche Form
(Übungen), die Asanas (Haltungen) oder Yogasanas.
Meditative Formen des Yoga legen ihren Schwerpunkt auf
geistige Konzentration, andere auf Atemübungen (Pranayama), eine weitere Richtung betont die Askese.
Längst sind die Zeiten vergangen, in denen Menschen,
die Yoga-Kurse besuchten, als „esoterisch angehaucht“
belächelt wurden. Die körperliche Form des Yoga ist
heutzutage ein wichtiger Bestandteil von präventiven und
therapeutischen Ansätzen im Bezug auf den Haltungsund Bewegungsapparat sowie der Atmungsorgane.
Wissenschaftlich belegt werden konnte, dass Yoga einen
direkten Einfluss auf biochemische Prozesse hat und somit auch Stress reduzierend wirken kann. Yoga wird daher
auch besonders gern als Entspannungsform angeboten.
Viele physische Störungen haben einen psychosomatischen Ursprung – Yoga ist ein Instrument, um diesen Störungen auf ganzheitlicher Ebene entgegenzuwirken. Yoga
ermöglicht durch konsequente Praxis und dem „Studium“
der Philosophie ein Kennen lernen des eigenen „Ich“. Es
ist ein lebenslanger Übungsweg, welcher zu einem neuen
Lebensstil führen kann.
Lockerungen
„Schwingen und Wiegen“
Funktioneller Stand. Den Oberkörper leicht und locker
von einer Seite zur anderen drehen (Rotation in BWS/
LWS), die Arme dabei aus dem Schultergelenk herabhängend mit um den Körper schwingen. Die Intensität
langsam steigern, die Bewegung auf den ganzen Körper
übertragen. Die Arme höher mitschwingen, bis auf Schulterhöhe.
Aus der Drehbewegung in eine Wiegebewegung kommen
(Körpergewicht von einer Seite zur anderen verlagern).
Die Arme dabei vor dem Körper mitpendeln. Auch hier
die Intensität steigern.
„Pendeln, Vibrieren und Federn“
Funktioneller Stand. Das Körpergewicht zwischen Fußballen und Ferse hin und her pendeln, die Arme pendeln
entsprechend.
Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und beginnen über den ganzen Körper zu vibrieren (Schüttelungen).
Zum Abschluss über ein Abheben und Senken der Fersen ins Federn kommen. Die Intensität und das Tempo
allmählich steigern.
Asanas (Haltungen)
„Der aufrechte Stand - Berghaltung“ (Tadasana)
Funktionellen Stand einnehmen. Das Becken in einer neutralen Position halten. Die Wirbelsäule axial verlängern,
die Arme locker aus dem Schultergelenk herabhängen
lassen. Sich mit dem Boden „verwurzeln“. Sich vorstellen
ein „Berg“ zu sein … in sich ruhend, unerschütterlich …
Die Atmung entspannt fließen lassen, den Blick in die
Ferne richten.
„Der Baum“ (Vrikshasana)
Funktioneller Stand. Das Körpergewicht auf eine Seite
verlagern. Stabilität im Standbein aufbauen. Das Spielbein
nach außen drehen, den Fuß vom Boden lösen und an der
Innenseite den Standbeines anlegen (Höhe individuell),
Knie nach außen drehen. Sich mit dem Boden „verwurzeln“, ein „Baum“ sein… kraftvoll, Jahrzehnte überdauernd… Die Atmung entspannt fließen lassen, den Blick in
die Ferne richten. Die Arme (die „Äste“) über die Seiten
langsam anheben und dort halten, wo es angenehm ist.
Wellnessmassage
Überall auf der Welt in unterschiedlichen Kulturen wird
Massage seit Jahrtausenden zum Wohle der Menschheit
praktiziert. Man könnte Massage auch als „die heilsame
Berührung“ bezeichnen, denn auch die Wissenschaft
belegt sehr eindeutig, dass durch Berührung messbare
Erfolge zum Beispiel im Bereich Stress- und Schmerzreduzierung zu beobachten sind. Massagen können weiterhin
die Atem- und Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken, somit Herz-Kreislauf protektiv wirken. Sie
können Angst reduzieren und antidepressiv wirken, das
Immunsystem stärken und sogar Einfluss auf das Körpergewicht nehmen!
Es gibt eine Reihe von unterschiedlichen Massageansätzen wie z. B. die therapeutische Massage, die Sportmassage, die Fuß-/Handreflexzonenmassage, die Ayurvedische
Heilmassage, die Thailändische Massage, die Klopfmassage, die Bindegewebsmassage u. v. m.
Die räumlichen Faktoren spielen neben der Zeit eine große Rolle. Kalte Räume, welche von außen einsehbar sind,
keine Möglichkeit bieten frische Luft hineinzulassen, sowie ständig eine hohe Geräuschkulisse aufweisen, eignen
sich keinesfalls für jegliche Arten von Massage!
Im Nachfolgenden wird eine Form der Massage beschrieben, zu welcher keine spezielle Massageausbildung erforderlich ist und die keine therapeutische Ausrichtung hat –
die „Wellnessmassage“… Wohlfühlmassage für sich selbst
oder mit Partner/in!
Als Hilfsmittel werden Matten, Decken, große Handtücher, Kissen, Bänke, kleine Kästen, Gymnastikhocker (o. ä.)
benötigt.
Ein paar Worte zum richtigen Einsatz, zur Umgebung
und den nötigen Hilfsmitteln:
Da eine Massage sowohl entspannend als auch vitalisierend wirken kann, kommt es in erster Linie auf die verwendeten Grifftechniken an. Von daher muss darauf geachtet werden, zu welcher Tageszeit findet das Angebot
statt und in welcher allgemeinen Verfassung befinden
sich die TN. Ein Massageangebot sollte mit der Gruppe
abgesprochen und langfristig angekündigt werden, damit
die TN sich darauf vorbereiten können!
Die Massagegriffe sollten nie im Bereich der Wirbelsäule
und insbesondere der Nieren ausgeführt werden. Krampfadern sind ebenfalls weiträumig auszusparen.
Bei der „Wellnessmassage“ in offenen Gruppen werden
weder der Bauch/Becken- noch der Brustbereich mit
einbezogen!
Bei Schmerzen, Infektionen, offenen Wunden ist auf
eine Massage zu verzichten. Herz-Kreislauferkrankungen,
krampfartige Anfallsleiden, fortgeschrittene Formen
der Osteoporose, schwere Atemwegserkrankungen u. a.
Grunderkrankungen schließen eine Massage aus!
Da die Hände beim Massieren auf der Haut ungehindert
gleiten sollten, ist ein Massageöl oder eine Massagelotion
nötig. Da es eine große Anzahl an Menschen gibt, die auf
die unterschiedlichsten Dinge allergisch reagieren, ist bei
der Auswahl des Mediums auf exotische Mischungen zu
verzichten. Klassische Öle sind z. B. Lavendel-, Rosmarin-,
Arnika-, Zitronen- und Zypressenöl. Eventuell ist es sogar
ratsam, dass die TN „ihr“ Öl mitbringen, um Probleme
auszuschalten!
Grundsätzlich muss darauf hingewiesen werden, dass
eine Massage großes Vertrauen voraussetzt und immer
freiwillig geschehen sollte!
Massagegriffe:
Im Sitzen (Handmassage)
Entspannende Hand-Massage
Das ausgiebige Eincremen der Hände mit einer Lotion/Öl
wird i. d. R. schon als äußerst entspannend empfunden.
Durch bewusst eingesetzten Druck an unterschiedlichen
Stellen kann bereits ein entspannender Massageeffekt erzielt werden. Die Finger werden ebenfalls mit einbezogen
und einzeln massiert. Dazu den Daumen an die Innenseite, den Zeigefinger an die Außenseite eines Fingers
legen und mit kreisenden Bewegungen (Zirkelungen) von
der Wurzel bis zur Fingerkuppe massieren, anschließend
den gleichen Massagegriff an den Außenseiten der Finger
ausführen.
Eine Reflexzonenmassage fördert nicht nur die lokale
Durchblutung, sondern auch die Entspannung des ganzen
Körpers. Einer der wichtigsten Punkte ist die Mitte des
Handtellers. Die Technik ist denkbar einfach, den Daumen in der Mitte des Handtellers auflegen und kreisende
Bewegungen (Zirkelungen) ausführen, der Rest der Finger
wird mit den Fingern der anderen Hand verschränkt.
Literaturempfehlungen:
• „Das große Buch Pilates“ – Anna Selby/Alan Herdman
ISBN 3-333-01071-2
• „Pilates für Anfänger“ – Darcey Bussel
ISBN 3-8310-0865-5
• „Chi-Ball“ – Lucia Schmidt
ISBN3-405-16065-0
• „Yoga – Kraft für die Seele“ – Anna Trökes
ISBN 3-7742-6674-3
• „The Body Shop – Wellnessmassage“ – Monica Roseberry
ISBN 978-3-8310-1122-3
Musikempfehlungen:
Unterrichtsmusik für unterschiedliche Kursprofile erhältlich bei: www.sportlaedchen.de
Spezielle Entspannungsmusiken oder Musik aus verschiedenen Ländern erhältlich bei: www.silenzio.de
Allgemeine Empfehlungen:
• Aus- und Fortbildungsmaßnahmen des LSB und der
Qualifizierungszentren
• Aus- und Fortbildungen des Deutschen Roten Kreuzes, Landesverband Nordrhein
• Aus- und Fortbildungen von BodyMindSpirit – Health
Concepts/Lucia Nirmala Schmidt – www.body-mindspirit.ch
• BDY – Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V. – www.bdy.de oder www.yoga.de
• Berufsverband der B.K.S. IYENGAR Yoga Vereinigung
Deutschland e.V. – www.iyengar-yoga-deutschland.de
• Stichwortsuche „Wellnessmassage“ – Ausbildungsanbieter
Workshop
WS 13 und WS 19
Nicole Selent
In Anlehnung an neueste Fitnesstrends werden leichte
Grundschritte aus dem „Salsa, Merengue und Co.“- Programm vorgestellt, die dann zu Mitmachtänzen „zusammengebaut“ werden. Ganz nebenbei werden Themen wie
Sturzprävention, Gehirnjogging und Koordinationstraining
angesprochen. Die Teilnehmer/innen dieses Workshops
sollen in die Lage versetzt werden, das Thema in ihre
Unterrichtsstunden einzubeziehen und die Inhalte zielgruppengerecht im „Sport der Älteren“ umzusetzen.
Tanzen und Fitness in Urlaubsatmosphäre.
Einstieg:
Theorie und praktische Einheiten im Wechsel.
Merengue
Geschichte/Hintergrund:
Piraten sollen mit ihren „Klumpfüßen“ den „Stampftanz“
im 17. Jh. geprägt haben. Danach war der Merengue
lange ein Tanz der Landbevölkerung. Ab 1930 wurde der
Tanz zum Propagandamittel von Diktator Rafael Trujillo.
Er inszenierte Bälle und Festivals. Heute ist Merengue
nationales Kulturgut in der Dominikanischen Republik
und Haiti.
Tanzschritt:
Jeder Taktschlag ein Schritt, Marschieren mit markanter
Hüftbewegung, körperbetonte Tanzweise
Musikbeispiele:
Tres Deseos – Gloria Estefan (Merengue), Pegando Pecho –
Grupo San Sabor (Merengue)
Salsa
Geschichte:
Im 17 Jh. kam es zum ersten Kontakt zwischen afrokaribischen und europäischen Tanzstilen. Gruppentänze
(ähnlich dem Square Dance) der Kolonialherren und
rhythmische religiöse Tänze der Sklaven verbanden sich
im Laufe der Jahrhunderte. Um 1950 Massenemigration
kubanischer Bevölkerung nach Amerika. Ab 1960 wird der
Tanz/die Musik weiterentwickelt.
Tanzschritt:
Schritt, Schritt, Schritt Pause
(Zählweise: 123 Pause 567 Pause)
Musikbeispiele:
La Bamba – Trini Lopez (Salsa), Mas Que Nada – Sergio
Mendes (Salsa)
Tanzschritt:
Chasse´ mit Merenguehüftbewegung, pro Taktschlag
einen Schritt, auf 4 leichtes Anheben eines Beines mit
„Hip Lift“.
Musikbeispiele:
Pasion – Monchy & Alexandra (Bachata), Obsession –
Aventura – (Bachata)
Cumbia
Geschichte:
Diese Musikform war ursprünglich kein Paartanz sondern
ein Kreistanz und hat ihre Anfänge in der Kolonialzeit. Das
Ursprungsland ist Kolumbien.
Tanzschritt:
1 und 2 und 3 und 4, wobei das „und“ unbetont ist.
(„Stöckelschuh“ und „flacher Schuh“)
Flamenco
Geschichte:
Flamenco ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Liedern und Tänzen aus Andalusien. Er gilt als traditionelle
spanische Musik, geht jedoch auf Einflüsse unterschiedlicher Kulturen zurück.
Technik und Ästhetik
Der Flamencotanz ist nicht völlig auf die rhythmische
Fußtechnik zentriert. Oberkörper, Arme, Hände, Finger,
Blickrichtung, Verhalten und Gebaren sind ebenfalls sehr
wichtig.
Musikbeispiele:
Abriendo Puertas – Gloria Estefan (Cumbia), Dulce Amor
– Gloria Estefan (Cumbia)
Festigung der Tanzschritte durch Wiederholung
und Ergänzung
Phase
Stilrichtung
Einstimmung Latinos –
Proyecto Uno
Latino Aerobic
Hauptteil
Modern
Musikbeispiele:
Heart Still/Beating – Ottmar Liebert (Nouveau Flamenco), Bamboleo – Gipsy Kings (Flamenco)
Bachata:
Geschichte:
Dieser Tanz entstand Anfang der 60er Jahre. 1970 bis 1980
eher vulgäre Musik (Prostitution und Armut wurden mit
Bachata assoziiert). Ab 1990 änderte Juan Luis Guerra das
Image. 1992 gewann er einen Grammy mit seinem Album
„Bachata Rosa“, 2004 kam Obsession von Aventura heraus.
Titel – Interpret
Ausklang
Hasta Que Salga
El Sol – Don Omar
Pegando Pecho –
Grupo San Sabor
Balada –
Gusttavo Lima
Mas Que Nada –
Black Eyed Peas
Bamboleo –
Gipsy Kings
Dulce Amor –
Gloria Estefan
Obsession –
Aventura
Volveras –
Gloria Estefan
(siehe Tanzbeschreibung unten)
Merengue
(Beschreibung auf Wandzeitung)
Modern
Salsa
Flamenco
Cumbia
Bachata
Latinos – Proyecto Uno
Obsession – Aventura
12 Zz. Doppel Step Touch R/L/R
(doppelter Seitanstellschritt)
4 Zz. evtl. Drehung zurück
8 Zz. March (marschieren) rück und vor
8 Zz. Offen stehen, Oberkörper schwingt rück und vor,
¼ Drehung linksschultrig
Teil 1
Hasta Que Salga – El Sol Don Omar
Teil 1
Teil 2
Intro
Strophe
Refrain I
Refrain II
Strophe
Intermezzo
Refrain I
Refrain II
Bridge
Intermezzo
Refrain I
Refrain I
Refrain II
Strophe
Strophe
“Highheel”
16 x Seitanstellschritt
8 x Arme re/li oben, re/li unten
8 x Platz, Platz, Wechselschritt
16 x re, 16 x li “Highheel”
trommeln
16 x re, 16 x li “Highheel”
2 x Arme re/li oben, re/li unten im Karree
(zu allen Seiten)
8 x doppelter Seitanstellschritt
Mas Que Nada – Black Eyed Peas
Teil 1
Teil 2
Teil 1
Teil 2
Teil 1
Teil 3
Teil 3
Teil 4
Ende
8 x Salsa Grundschritt
8 x Salsa seit
8 x Salsa vor
8 x Salsa rück
4 x Spitze, Hacke, ran (langsam)
s.o
s.o.
s.o.
4 x vierer kreuzen Salsa seit
s.o.
Doppelter Seitanstellschritt erst langsam,
dann schnell
Salsa Grundschritt
Teil 2
Teil 3
Teil 3
Teil 1
Teil 2
Ende
8 x Grundschritt Basic
8 x vor/rück Basic mit Knie
3 x 4 Schritte zur Seite gehen,
(evtl.) zurück drehen 1 x
Ausfallschritt
6 x Grundschritt klein
alles wdh.
s.o.
s.o.
s.o.
Grundschritte (Marilyn Monroe)
Balada – Gusttavo Lima
Intro
Strophe 2
Refrain
Strophe 1
Strophe 2
Refrain
Strophe 1
Strophe 2
Refrain
Strophe 1
Strophe 2
Refrain
Strophe 2
8 x vorne, Seite, ran re/li im Wechsel
4 x Wechselschritt, Arme vor, Arme ran,
Arme re, li diagonal
wdh.
12 x boxen, re, li (unten/oben),
Körperwelle
wdh.
8 x vorne, Seite, ran re/li im Wechsel
s.o.
s.o.
s.o.
s.o.
s.o.
s.o.
s.o.
s.o.
Kleiner Tipp: Viele Ideen und Anregungen findet man auf
www.youtube.com
In den Stadtbüchereien findet man unter Musik aus aller
Welt viele CDs mit lateinamerikanischer Musik.
Workshop
WS 14
Ursel Weingärtner
Mehr als 50% der deutschen Erwachsenen wiegen zuviel,
ca. 1/5 haben bereits krankhaftes Übergewicht. Mit steigendem Lebensalter nimmt der Anteil der Übergewichtigen zu.
In Aus- und Fortbildungen wird bisher nur selten auf
die besonderen Bedürfnisse übergewichtiger Menschen
eingegangen. ÜL sollen in die Lage versetzt werden,
übergewichtige TN in ihre Gruppen zu integrieren oder
Bewegungsangebote ausschließlich für diese Zielgruppe
anzubieten. Dieser Workshop zeigt Einschränkungen und
Besonderheiten im Umgang mit übergewichtigen TN auf
und setzt diese in die Praxis um.
Methodische Überlegungen, Fragen zur Motivation sowie
Aspekte zur individuellen Belastungssteuerung werden
mit angesprochen.
• Es gibt nicht „die/den“ Dicke/n …
• Es gibt nicht „die“ Übung für Dicke …
• Es geht darum, Bewegungsprogramme so zu „konstruieren“ (modifizieren und differenzieren), dass auch
übergewichtige Menschen an Bewegungsangeboten
in Gruppen teilnehmen können! Dabei stehen im
Vordergrund:
· Die Motivation der TN
· Gesundheitsorientierte Inhalte
· Spaß und Freude an der Bewegung wecken
(Sporttreiben ein Leben lang)
• Abnehmen steht nicht im Vordergrund. Es gibt keine
Stunden mit der Waage, „Gewichtsabfragen“ finden
nicht statt, TN werden nicht bloß gestellt!
Bewegung und Sport kann allerdings als hilfreiche
Ergänzung zum Abnehmen gesehen werden. Themen
wie Abnehmen, Diät, Ernährung, Stoffwechsel usw.
können im Rahmen der Gruppe thematisiert werden.
Dem Austausch der TN untereinander kommt hier ein
besonderer Stellenwert zu!
Das folgende Bewegungsbeispiel zeigt exemplarisch
Sportinhalte auf, die mit übergewichtigen TN durchgeführt werden können. Hierbei gilt es zu berücksichtigen:
• Gesundheitsaspekte bzw. Einschränkungen, Erkrankungen im Vorfeld abklären (Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden o.ä.)
• Neueinsteiger, Anfänger im Sport?
• Ggf. Schamgefühl, Hemmungen
• Kleidung, Schuhwerk
• Vermehrtes Schwitzen
• Haltungsprobleme
• Lagerungsschwierigkeiten (Hilfe, Tipps bzw. Alternativübungen vom ÜL), Unterlagerungshilfen durch
Handtuch, Kissen
• …
Bewegungspraxis:
„Koffer packen“ mit Bewegung (Musikeinsatz)
Die TN bewegen sich kreuz und quer durch die Halle
(gehen, walken), der ÜL bewegt sich außen herum, gibt
ein Signal, stehen zu bleiben und führt an einer beliebigen
Stelle eine Bewegung durch, die die TN mit machen. Der
ÜL gibt das Zeichen zum Weitergehen, alle bewegen sich
wieder. Der ÜL bleibt an einem anderen Standort stehen,
eine zweite Übung wird dazu „gepackt“. D.h. die erste Bewegung wird wiederholt, die neue Übung wird angehängt
usw … So kommen mehr und mehr Bewegungen dazu.
Diese Form bietet folgende Möglichkeiten:
• der ÜL außen hat alle TN im Blick
• die TN können beim „freien“ Bewegen ihr individuelles Tempo wählen
• beim Durchführen der Bewegungen am Platz kann
jede/r seinen Platz wählen
• die Übungsleitung wechselt den Standort – die Orientierungsfähigkeit wird geschult
• ÜL an verschiedenen Orten bedeutet für die TN: Niemand steht immer „vorne oder hinten“ wie z.B. bei
einer Blockaufstellung in einer Aerobicstunde
• Durch den Wechsel von Gehen/Walken im Raum und
den einzelnen Gymnastikübungen kommt vielen TN
die Bewegungsform nicht so statisch vor, bzw. nicht
wie Aerobic („das kann ich nicht …“). Am Ende ergibt
sich aus dem „Kofferpacken“ auch eine kleine Choreografie.
Der Einsatz von Spielkarten
Spielkarten an die TN verteilen, kreuz und quer in der
Halle bewegen (individuelle Bewegungsformen). Der ÜL
nennt verschiedene Aufgaben, die TN finden sich nach
verschiedenen Merkmalen zusammen oder treffen sich
an einer Hallenseite o.ä. (rote Karten, schwarz, Zahlen,
Bilder, Primzahlen, Zahlen, die durch drei teilbar sind usw.)
Die Karten mit den Bildern sichtbar auf dem Boden auslegen: Jeder Karte wird eine Bewegung zugeordnet (König/
Dame – verbeugen, Ass – ein Ass darstellen mit dem Körper, rote Karte mit dem rechten Fuß antippen, schwarze
Karte mit links, Joker – eine Lieblingsübung machen, 10 –
in die Hände klatschen, 2 – drübersteigen oder hüpfen …)
Ausdauerspiel: Es werden vier Gruppen gebildet nach
den Farben der Karten (Kreuz, Pik, Herz, Karo). In jeder
Ecke der Halle steht ein kleiner, umgedrehter Kasten.
Die Gruppen „sammeln“ Karten ihrer „Farbe“ in ihrem
Kasten. Dazu gehen oder laufen die TN (jeder einzeln im
eigenen Tempo) verschiedene Laufwege. (z.B. außen um
das Spielfeld herum oder in einer „Acht“ durch die Halle.
An einer oder zwei Stellen liegen zunächst alle Spielkarten verdeckt auf einem Stapel. Jeder TN, der hier vorbei
kommt, zieht eine Karte und bringt sie in den gemeinsamen Kasten seiner Gruppe/Farbe. Zieht er eine andere,
fremde Karte/Farbe, bringt er diese in einen „Nietenkasten“ … (z.B. in der Hallenmitte). Wenn alle Karten weg
sind, zählt jeder Gruppe ihre Karten. Zählweise: Pro Karte
gibt es einen Punkt, ein Joker zählt doppelt oder dreifach.
Variation: Die Karten nach ihren Punktwerten zählen …
Variation:
wer eine „Niete“ zieht, macht eine Zusatzübung
Durchführung von Pulskontrollen als messbares Kriterium der Belastungskontrolle!
Stehen – Sitzen – Liegen
(funktioneller Stand, hinsetzen und aufstehen, hinlegen
und aufstehen, herumdrehen im Liegen …) An dieser Stelle
kann der ÜL Tipps und Übungen geben für die Sportstunde, aber auch für zu Hause.
Sitzgelegenheiten in der Turnhalle schaffen für die TN,
die nicht liegen können oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben: Steppbretter, Langbank, kleine Kästen (drei
verschiedene Höhen!), Kastenunterteil + Kastendeckel,
Hocker, Stühle …
Alternative Übungen für gemischte Gruppen
(z.B. sitzende und liegende TN)
Wie können Bauchmuskeln oder Rückenmuskeln im Sitzen oder im Liegen auf der Matte trainiert werden? Nicht
immer lassen sich Übungen 1:1 übertragen, aber der ÜL
kann versuchen, ähnliche Übungen bzw. Alternativen für
die entsprechende Muskelgruppe anzubieten. Methodisch
kann dies erfolgen, indem er dem einen Teil der Gruppe
Übungen demonstriert und erläutert. Wenn er sieht, dass
die TN die Aufgabenstellungen umsetzen und selbstständig üben, kann er sich der zweiten Gruppe widmen und
diesen ihre Übung vorstellen. Das erfordert organisato-
risch und zeitlich mehr Aufwand, ermöglicht aber in heterogenen Gruppen, vielen TN gerecht zu werden. Wichtig
dabei, dass der ÜL trotzdem alle TN im Blick behält und
sich auch Zeit für Korrekturen nimmt.
Der Einsatz von „Hilfsmitteln“ Kissen, Handtuch,
Decke, Rolle …
Viele Übergewichtige haben Rückenprobleme in der
Rückenlage, ggf. hilft eine Rolle unter den Knien. Bei anderen „fällt“ der Kopf zu stark nach hinten in den Nacken
– an dieser Stelle ist die Unterlagerung des Hinterkopfes
hilfreich. In der Seitenlage ist für viele TN ein Kissen zwischen den Knien/Beinen angenehmer.
Hier gilt es, die TN immer wieder zu motivieren und
auszuprobieren. An dieser Stelle ist auch die Eigenverantwortung der TN gefordert, sich selbst von zu Hause ein
Handtuch, eine Rolle o.ä. mitzubringen.
Ballspiel: Kategorien
Kreisform: Ein Ball wird von einem TN zum anderen zugespielt. Der TN, der den Ball abwirft, nennt eine Farbe, z.B.
grün. Der Fänger wird zum nächsten Werfer. Beim Abwurf
nennt er ebenfalls eine Farbe z.B. rot. usw. Keine Farbe
darf wiederholt werden! Wird eine Farbe ein zweites Mal
genannt oder ein TN braucht sehr viel Zeit zu überlegen,
macht derjenige TN eine „Lustrunde“ (zur besseren Hirndurchblutung“)
Weitere Kategorien: Sportarten, Obstsorten, Gemüsesorten, Getränke, Brotsorten …
Diese Form kann ein Auftakt dazu sein, sich mit dem
Thema Ernährung spielerisch zu befassen.
„Abklopfen“
Viele übergewichtige TN haben ihr Körpergefühl verloren.
Durch Formen wie „den Körper abklopfen“ können TN
wieder dazu hin geführt werden, sich mit ihrem Körper zu
befassen. (Körperwahrnehmung)
Workshop
WS 15 und 21
Michael Luther
Einstieg:
„Bewegt älter werden“ ist ein Motto, das für den Körper
genauso gilt wie für den Geist. Schon im Altertum galt
„ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ – und die
Sportwissenschaft hat auf dem Gebiet der Gesundheitsförderung die gesicherte Erkenntnis gemacht, dass Kopf
und Körper sich in der Tat weitreichend beeinflussen. Was
also liegt näher im Programm „Bewegt Älter werden in
NRW!“, als Bewegung für Körper UND Kopf anzubieten
und nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die
mentale Leistungsfähigkeit bis ins Alter hinein zu fördern
und zu fordern. Die Zeit ist reif für geistige Fitness – ganz
speziell in diesem Jahr 2012, das zum offiziellen EU-Jahr
des aktiven Alterns ausgerufen wurde.
Gehirnleistung für alle
Um sein Gehirn zu trainieren, gibt es eine ganze Reihe
mentaler Fitness-Trends: Train your brain heißt die Devise
– durch Angebote wie Gehirnjogging, BrainGym® und
Brainwalking soll der Motor für Ideen, Kreativität, Lernund Lösungskompetenz fit gehalten und auf ein optimales
Aktivationsniveau gebracht werden. Schon 1987 stellte
der renommierte Sportmediziner Hollmann fest: „Das
Gehirn lässt sich, funktionell gesehen, gut mit einem
Muskel vergleichen; mit dem Effekt: „Es passt sich an, in
beide Richtungen“:
• Einerseits kann es durch Nichtbeanspruchung, Monotonie und Vernachlässigung abbauen und in seiner
Leistung nachlassen.
• Andererseits kann es durch Training und gezielte
wachstumsfördernde Reizsetzung stimuliert und
gestärkt werden!“
Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges
Gehirntraining zu einer nachweisbar höheren geistigen
Leistungsfähigkeit führt. Neuroplastizität heißt das Zauberwort und besagt, dass entgegen früherer Ansicht das
Gehirn bis ins hohe Alter hinein nicht nur neue Verbindungen knüpfen, sondern sogar neue Nervenzellen pro-
duzieren kann. Entsprechendes Training bzw. Reizsetzung
vorausgesetzt, wie schon bei der LSB-Fachtagung 2010
der Sportwissenschaftler Allmer anmerkte. Und das wirkt
sich positiv auf eine Vielzahl mentaler Fähigkeiten aus:
angefangen von der Lern- und Merkfähigkeit, über Lösungskompetenz, Kombinations-/Koordinationsfähigkeit
und geistige Flexibilität, bis hin zu Merkmalen wie Ideenreichtum und Ideenflüssigkeit, Phantasie, Originalität und
Kreativität. Fähigkeiten, die gerade im Alter besonderer
Aufmerksamkeit und Förderung bedürfen.
Fitnessparcours für das Gehirn –
Zeit für geistige Sprünge
Eine entscheidende mentale Qualität, wenn es um neue
Ideen, Lösungen, wirkungsvolle Informationsaufnahmeund -verarbeitung geht, ist Kreative Kompetenz & Fitness. Bekannt seit den 1950er Jahren hat die Forschung
auf diesem Gebiet gerade in jüngster Zeit durch die
Einbindung aktueller Felder, wie z.B. Psychophysiologie,
Bewegungs-Neurowissenschaft und Kreativitätspädagogik spannende Erkenntnisse gewonnen – und anregende
Programme und Mitmachangebote entwickelt. Zeitgemäße Stimuli für das Gehirn, um Farbe in die grauen Zellen
zu bringen und sich vom Gehirn-Besitzer zum GehirnBenutzer zu entwickeln.
Ein innovatives Mentaltrainings-Angebot ist Deutschlands 1. Ideen-TrimmPfad, der als Fest-Installation im
April 2012 seine Türen öffnete. Dieser Fitnessparcours für
das Gehirn umfasst 15 Stationen, die die grauen Zellen
gründlich auf Touren bringen. Körperliche Voraussetzungen braucht es dafür nicht, weswegen sich der Parcours
auch für Nicht-Sportler, Freizeit-Denker, Best-Ager und
Berufstätige nach der Arbeit anbietet. Gefragt ist die Bereitschaft, den eigenen „Denkmuskel“ zu trainieren. Das
kann zu zweit oder in einer kleinen Gruppe geschehen,
wobei sich der Pfad für Teilnehmer von 8-88 Jahren eignet und aufgrund seiner Übungsauswahl (und 3 verschiedenen Schwierigkeitsstufen je Station) ganz besonders für
die Zielgruppe „Ältere“ anbietet.
Neu ist auch, dass der Parcours weit über das Angebot
bisheriger Gedächtnisprogramme hinausgeht, die nur
einen kleinen Bereich der mentalen Fitness ausmachen.
Die spannende und abwechslungsreiche Mischung aus
Denksportanforderungen, Gedächtnisübungen, kreativen
Lösungsherausforderungen und komplexen BrainTeasern
macht Spaß und fordert die mentale Leistungsfähigkeit
von Alt und Jung umfassend.
Dieses innovative Konzept hat auch die Jury des bundesweiten Wettbewerbs „Deutschland – Land der
Ideen“ überzeugt. Und so wurde der 1. Ideen-TrimmPfad
Deutschlands offiziell als einer der „365 Orte im Land der
Ideen“ 2012 in der Kategorie „Gesellschaft“ ausgezeichnet, die einen nachhaltigen Beitrag zur Zukunftsfähigkeit
Deutschlands leisten.
Beispiele für Stationen und Aufgaben, die ausgewählte
Denkfertigkeiten nach dem Kreative Fitness-Konzept©
gezielt aktivieren, sind:
• Denksportaufgaben und Gehirnakrobatik
• Lösungs- und Gestaltungsaufgaben
• Wahrnehmung und Sinnesschulung
• Phantasie und Vorstellungsvermögen
• Querdenken und Experimentierfreude
• Originalität, Ideenreichtum, Ideenfluss
• Gestaltungs- und Ideationsübungen
• persönliche Komfortzone erweitern und sich (altersunabhängig) über (geistige) Grenzen hinaus bewegen
DenkAn: Wissenswertes zur mentalen Fitness
• Das menschliche Gehirn kann bis ins hohe Alter
hinein neue Verknüpfungen bilden (Neuroplastizität),
die alten stabilisieren (Neuromodulation) und neue
Nervenzellen und Synapsen bilden (Neurogenese) –
entsprechende Reizsetzung vorausgesetzt.
• Schon eine 30-minütige Reizsetzung täglich durch ein
entsprechendes mentales Training hält das Gehirn auf
Trab, beugt Alterungserscheinungen vor und schafft
eine nachhaltige Funktionsreserve für Alltag und
Beruf.
• Ein ganzheitliches Gehirntraining umfasst mehr als
nur Merkfähgkeit und Gedächtnisleistung (vergangenheitsbezogen); Eigenschaften wie Wahrnehmungsgeschwindigkeit und Multisensorik, geistige Flexibilität,
Ideenreichtum und Ideenflüssigkeit, Originalität,
Lösungskompetenz und andere (gegenwarts-/zukunftsbezogen) stehen gleichberechtigt nebeneinander und sind wichtige Merkmale in Alltag und Beruf,
die speziell zu fördern sind.
• Ein moderates Ausdauertraining in Verbindung mit
geistigem Fitnesstraining reduziert nachweislich den
Verlust von Gehirngewebe und verbessert sowohl
Wahrnehmungs-, wie auch Entscheidungsprozesse.
Mit Brainwalking Farbe in die grauen Zellen bringen (Methodik/Medien)
Weil aber nicht jeder Verein sich gleich einen eigenen
Ideen-TrimmPfad bauen kann, gibt es ein kompatibles
Programm dazu: Brainwalking – „Ideen- und Kreative-Fitness 2 go“ sozusagen. Das Programm umfasst eine Reihe
ausgewählter Musterstationen, die sich vorzüglich für den
Indoor-Einsatz in Programm- und Kursangeboten für Ältere eignen und mit etwas Phantasie und wenig Aufwand in
jeder Halle oder jedem Seminarraum installieren lassen.
Nachfolgend finden sich 6 Beispielsstationen, die sehr gut
im Rahmen eines Bewegungs- oder Gesundheitsangebots
eingesetzt oder mit anderen Übungsteilen kombiniert
werden können:
1. Schlagfertig
• Stationsziel: Ideenfluss und Schlagfertigkeit anregen
• Charakter: Gehirnakrobatik
• Material: --• Beispielsaufgabe: „Paarweise zusammentun (A + B).
A gibt B 3 Stichworte, die nichts miteinander zu tun
haben (wie z.B. Kaiser Wilhelm, Schlagsahne, Mondrakete). B legt sofort los und verbindet die Begriffe zu
einer 1-minütigen, phantasievollen Geschichte“
• Gefragt hier: Fähigkeit, gegebene Impulse schnell zu
erkennen und zu verbinden bzw. darauf zu reagieren.
2. Knifflig
• Stationsziel: Mehrdeutigkeiten erkennen
• Charakter: Knobelaufgabe
• Material: 6 große „Streichhölzer“ (wie z.B. Gymnastikstäbe)
• Beispielsaufgabe: „Bildet mit nur 6 Streichhölzern
genau 4 gleichgroße und gleichseitige Dreiecke, wobei
alle Streichhölzer ganz bleiben müssen und sich nicht
überkreuzen dürfen.“
• Gefragt hier: Helle Köpfe, die auch mal unorthodox,
abseits des Weges, über den Tellerrand hinausdenken
können
3. Denkwerker
• Stationsziel: Experimentierfreude entwickeln
• Charakter: BrainGym®-Übung
• Material: --• Beispielsaufgabe: „Formt als Gruppe mit Euren Körpern ein Wort, wobei jedes Gruppenmitglied einen
Buchstaben darstellt.“
• Gefragt hier: Auch mal die eigene „Komfortzone“
überschreiten und sich auf Ungewöhnliche Handlungen einlassen.
4. Sinnvoll
• Stationsziel: Sinne schärfen
• Charakter: Wahrnehmungsschulung
• Material: Augenbinden
• Beispielsaufgabe: „A steht hinter B und „schreibt“
mit einem Finger ein einfaches (!) Wort (wie: Auto,
Haus, Baum, …) langsam auf den Rücken von A, der es
erkennen soll. Danach wechseln“
• Gefragt hier: Den oft vernachlässigten Sinnessystemen mehr Aufmerksamkeit schenken
5. Inthronisation
• Stationsziel: Einfallsreichtum anregen
• Charakter: Imaginationsaufgabe
• Material: Poolnudeln, Tennisbälle, weiteres Material
• Beispielsaufgabe: „Baut in 3 Minuten aus Euren Körpern, den bereitliegenden Poolnudeln, Tennisbällen
und/oder anderem bereitgestellten Material einen
majestätischen Thron, den ihr den anderen mit einer
feierlichen Thronrede vorstellt.“
• Gefragt hier: Lust, Neues auszuprobieren und auch,
existierende Komponenten (Materialien) neu zu nutzen und kombinieren.
6. DenkAn
• Stationsziel: Denkhorizonte erweitern
• Charakter: Knobelaufgabe
• Material: Baumersatz (z.B. Frisbeescheiben), 1 langes
Seil
• Beispielsaufgabe: „10 Bäume sollen in einem Park so
arrangiert werden, dass sich auf 5 Geraden jeweils 4
Bäume befinden.“
• Gefragt hier: Bereitschaft und Ausdauer, verschiedene
Lösungswege ausprobieren
Resümee
Alle Übungen können als eigenständiges Kursangebot
durchgeführt werden oder, mit einer moderaten körperlichen Bewegung ergänzt, auch in andere Programme
miteinfließen. Das bietet Anreize insbesondere für die
Generation 50+, über die körperliche Fitness hinaus Lust
an einer umfassenden Schulung psycho-physischer Fähigkeiten zu bekommen. Für Vereine schafft es neue Angebote für eine hochaktuelle und wachsende Zielgruppe.
In Vorbereitung ist derzeit auch eine mobile Variante,
bei der aus einem Koffer, „out of the box“, heraus 10
Stationen nach dem Kreative Fitness-Konzept aufgebaut
werden und in Training, Kurs-Programm oder Tagesevent
zum Einsatz kommen können. Perfekt, um eigene Maßnahmen und Programme gehirngerecht aufzupeppen und
Ideenpotenziale mit Pfiff zu aktivieren.
Allen, die Vorstellung bekommen möchten, welcher Art
die Herausforderungen sind, sei das Buch „Königsweg
Kreativität“ empfohlen, das als Vorlage diente und eine
Schatzkiste voller Anregungen für Einzelpersonen und
Gruppen darstellt, ihr Gehirn auf Trab zu bringen.
Anfragen für weitere Parcours und DenkAn-Tage sind
hochwillkommen!
Informationen
Ideen-TrimmPfad: Der festinstallierte Ideen-TrimmPfad
steht in Leverkusen, auf der Anlage des TSV Bayer 04 Leverkusen. Die Kontaktadresse für Rückfragen und Anmeldungen: Tel. 0241 868 00-26
Ein weiterer Ideen-TrimmPfad steht in Herne auf der
Anlage des TV Wanne 1858. Die Kontaktadresse für
Rückfragen und Anmeldungen: Tel. 02325 794 310
Informationen zum Ideen-TrimmPfad-Konzept, zum
Brainwalking-Programm und zur mobilen Kreative Fitness-Variante: Michael Luther: Info@ideentrimmpfad.de
Literaturhinweise
Luther/Gründonner: Königsweg Kreativität. Paderborn
2000. ISBN 3-87387-379-6
Suter/Katz/Ruben: Keep your brain alive: 83 Neurobic
exercises … . 1999 ISBN 0761110526
Geistig fit: Zeitschrift der Gesellschaft für Gehirntraining
e.V., Ausgabe 2. 2012.
Workshop
WS 16 und 22
Nicole Kons
Einstieg:
Etwa jeder fünfte Deutsche macht inzwischen Nordic
Walking. Laut einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) ist Nordic Walking die beliebteste
Sportart, mit der Bundesbürger neu einsteigen.
Entstehungsgeschichte
Nordic Walking wurde in Finnland als Bewegungskonzept
für die schneefreien Sommermonate zunächst für die Spitzenathleten aus den Bereichen Skilanglauf, Biathlon und
der Nordischen Kombination entwickelt. Es entpuppte sich
schnell als neue Trendsportart, die einfach zu erlernen ist,
die fast überall und bei jedem Wetter ausgeführt werden
kann, und die für fast jeden geeignet ist – unabhängig von
Alter, Geschlecht, Gewicht und Fitness-Zustand:
• Anfänger/innen
• Wiedereinsteiger/innen
• Übergewichtige
• Personen mit Gelenkschäden
• Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Rehapatienten
• Leistungssportler/innen (Nordic Walking als Ausgleichssport)
Gesundheits- und Trainingseffekte
Durch den Einsatz spezieller Stöcke ist Nordic Walking
als ein sanftes und schonendes, aber dennoch effektives
Ganzkörpertraining zu bezeichnen.
• Es trainiert das gesamte Herz-Kreislauf-System und
führt somit zu einer Verbesserung der allgemeinen
aeroben Ausdauer, aber auch der Kraft, Beweglichkeit
und Koordination.
• 90 % der Muskulatur werden gleichzeitig trainiert,
insbesondere die Schulter-, Rücken-, Bauch-, Armund Beinmuskulatur.
• Die gesunde aufrechte Körperhaltung wird besonders
durch die Mobilisation, Kräftigung und Dehnung der
Rumpf-, Schulter- und Nackenmuskulatur gefördert.
• Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können sich lösen, Stress kann abgebaut und das Immunsystem gestärkt werden.
• Durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur
wird die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus gesteigert.
• Nordic Walking ist um ca. 40 % effektiver als herkömmliches Walking, der Energieverbrauch liegt um
ca. 30 % höher. Bis zu 400 kcal/pro Stunde können
verbrannt werden. Dabei ist die Umsetzung der richtigen Technik entscheidend.
• Richtig angewendet ist eine körperliche Überlastung
ausgeschlossen.
Die Ausrüstung/Stöcke
Zur Nordic Walking Ausrüstung gehören eine sportliche
Garderobe, möglichst Funktionsbekleidung, Walking-,
Lauf- oder Leichtwanderschuhe, evtl. Handschuhe für einen besseren Griff), evtl. eine Pulsuhr (zur Herzfrequenzmessung) und die richtigen Stöcke. Diese können aus
Glas- oder Kohlefaser, Fieberglas, Aluminium, Komposit
oder Carbon bestehen.
Je höher der Carbon-Anteil ist, desto leichter, stabiler,
widerstandsfähiger, haltbarer und vibrationsärmer ist
der Stock, der mit einem ergonomisch geformten Griff
(aus Kunststoff oder Kork) und einem speziellen Handschlaufensystem ausgestattet ist. Dieses absorbiert
belastende Schwingungen auf die Handgelenke, Ellbogen
und Schultern und garantiert eine optimale Anpassung an
die Hand. Die Stockspitze ist abgewinkelt und kann mit
einem Gummi-Aufsatz (Pad) versehen werden, der für
fast alle Untergründe geeignet ist.
Zu unterscheiden sind Stöcke mit einer festen Länge, die
eine bessere Funktionalität aufweisen, von Teleskop-Stöcken, die sich in der Länge verstellen lassen und praktischer auf Reisen sind.
Die richtige Stocklänge
Entscheidend bei der Wahl der richtigen Stocklänge ist
vor allem die Körpergröße, aber auch weitere Faktoren
wie die Arm- und Beinlänge, die Kondition, die Beherrschung der Technik, das Gehtempo oder die Beschaffenheit des Geländes können eine Rolle spielen. Die optimale
Stocklänge sollte 70 % der Körpergröße betragen. Die
Faustformel lautet: Körpergröße in cm x 0,7.
Beispiel: Bei einer Körpergröße von 170 cm wird eine
Stocklänge von 120 cm empfohlen. Greift man den Stock
fest am Griff und legt den Ellbogen dabei an den Körper an,
so sollte der Oberarm mit dem Unterarm einen 90 Grad
Winkel bilden. Die Stöcke werden in Abstufungen von 5 cm
(100 cm – 140 cm) im Sportfachhandel angeboten.
Die richtige Technik
Die Bewegungsausführung des Nordic Walking gleicht der
des Skilanglaufs. Der physiologische, diagonale Bewegungsablauf beim Walken wird durch den bewussten
Stockeinsatz unterstützt.
Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die
linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Die Schultern sollten
locker und entspannt sein, der Oberkörper und die Hüften harmonisch schwingen und die Füße gerade nach vorne zeigen. Die Stöcke werden mit fast gestreckten Armen
nah am Körper geführt und setzen jeweils mit der Spitze
unter dem Körperschwerpunkt auf.
Die Hände sind dabei leicht, bei der Streckung nach
hinten ganz geöffnet. Sie greifen nur beim Aufsetzen des
Stockes kurz zu. Am Ende der Bewegung wird der Stock
zurückgeführt.
Die Schrittlänge ist raumgreifend und dadurch länger als
beim normalen Gehen. Der Fuß setzt auf der Ferse auf
und rollt dann über den Mittelfuß zum großen Zeh ab. So
entstehen lange Bodenkontaktzeiten und viel Dynamik in
der Bewegung.
Die „ALFA Technik“ beschreibt die grundlegenden Bewegungsmerkmale der Nordic Walking Technik:
A: die aufrechte Körperposition. Ziel ist die natürliche
Aufrichtung der Wirbelsäule für ein funktionelles und
rückenfreundliches Gangbild. Die Position des Beckens ist
hierbei eine der Schlüsselstellen.
L: der lange Arm. Durch den langen Arm während der
Schwung- und Schubphase wird ein optimaler Einsatz der
Arm- und Oberkörpermuskulatur garantiert. Es handelt
sich hierbei nicht um einen „gestreckten Arm“, sondern
um raumgreifende Bewegungen.
F: der flache Stock. Ein Einsatzwinkel des Stockes von ca.
60° bietet dem Nordic Walker eine optimale Kombination
zwischen Stütze und Trainingsgerät. Der Stockwinkel in
Verbindung mit der richtigen Stocklänge ist die Grundlage für eine gute Technik, die mit einem zu steil eingesetzten Stock nicht erzielt werden kann.
A: die angepasste Schritte. Ziel ist die Anpassung der
Schrittlänge an die jeweilige Situation. Je größer der
Schub der Arme, desto länger der Schritt. Auch hier
entscheidet die richtige Stocklänge über den Erfolg. Des
Weiteren ist die Schrittlänge von Gelände, Untergrund
und letztendlich auch von der körperlichen Konstitution
des Nordic Walkers abhängig.
A Aufrechte Körperposition
Langer Arm L
F Flacher Stock
Angepasste Schrittlänge L
Illustrationen: © axel kock - Fotolia.com
Textquelle: www.sjsw-sightjoggingberlin.de/nordic_walking.html und Nordic Fitness Center Berlin: www.nordicfitness-center.de
Stundenaufbau
Didaktische und methodische Hinweise
Eine optimale Trainingseinheit lässt sich in fünf Abschnitte einteilen:
1. Aufwärmen: Ein kalter Muskel sollte nie belastet und
daher mindestens zehn Minuten erwärmt werden: z.B.
auf der Stelle laufen mit diagonalem Armschwung,
lockeres Laufen im Kreis mit betontem Armschwung
oder langsames Loslaufen.
2. Kardio Teil 1: Herz-Kreislauf-Training: Nordic Walking, Dauer 20 -–40 min, je nach Fitness-Zustand
der Teilnehmer und zur Verfügung stehende Zeit. Zur
Abwechslung Trainingsvariationen einbauen.
3. Krafttraining: Training der Oberkörper- und Beinmuskulatur, z.B. Abfahrtshocke, Ganzkörperübungen,
Liegestütz auf den Stöcken, Ausfallschritt (auch Partnerübungen sind möglich)
4. Kardio Teil 2: Herz-Kreislauf-Training wie oben
5. Cool down/Stretching: sollte immer fester Bestandteil
nach jeder Trainingseinheit sein, ebenfalls mind. 10
Minuten. Die Muskel Dehnung (insbesondere Oberschenkel, Hüftbeuger, Waden, Schultern, Rücken und
Brust) sollten jeweils ca. 20 Sek. gleichmäßig gehalten
und gesteigert werden.
Beim Nordic Walking in der Gruppe ist darauf zu achten,
dass die langsameren Walker nicht zu weit zurück fallen.
Deshalb gehen die Flotteren bei zu großen Abständen
von ihrer Führungsposition in die umgekehrte Richtung
an das Gruppenende zurück und schließen sich dort
wieder an.
Trainingsvariationen und Übungsformen
Die Belastung (Belastungsdauer- und intensität) wird
nicht nur von den körperlichen Faktoren (Herz-KreislaufSystem), bestimmt, sondern auch von den psychologischen (Emotionen, Stress), den Umweltfaktoren (Hitze,
Kälte) und besonders den individuellen Voraussetzungen
(Alter, Geschlecht, persönliche Neigungen, sportlichen
Vorerfahrungen, Trainingszustand und Trainingsziel).
Durch einfache Variationen des Bewegungsablaufs, der
Intensität oder der Umgebung kann das Training noch
abwechslungsreicher gestaltet werden:
• Die Intensität unterschiedlich gestalten: Ein kräftigerer Arm-, Oberkörper- und Stockeinsatz erhöht das
Tempo und steigert die Effektivität.
• Das Tempo wechseln: Intervalltraining
• Die Intensität steigern: niedrige Belastungsstufen bis
zum High Impact Workout
• Nordic Walking und Joggen im Wechsel
• Sprungübungen (Jumping) für Fortgeschrittene einbauen
• Gleichzeitiger, paralleler statt diagonaler Stockeinsatz
(Passgang)
• Schnelle Trippelschritte
• Große, weit ausladende Schritte
• Leicht hügeliges Gelände
Um ein optimales Training zu gewährleisten, walkt jeder
Teilnehmer in seinem idealen Pulsbereich. Die schnelleren Geher können dabei zu einer zuvor festgelegten
Zwischenstation vorgehen und dort Zusatzaufgaben
erledigen (Zusatzrunden, kurzes Stretching), bis auch die
langsameren Walker wieder aufgeschlossen haben.
Der Kursleiter pendelt immer zwischen der „Führungsspitze“ und dem Schluss der Gruppe hin und her und
beobachtet die einzelnen Teilnehmer und gibt ihnen ggf.
Tipps und Korrekturen zur Haltung und Technik, erkundigt sich nach ihrem Pulswert, dem subjektiven Befinden
und motiviert sie, falls es einmal nicht so gut klappt.
Die Trainingsbelastung
Objektives Belastungskriterium: der Puls
Die Vorteile der Pulsmessung beim Nordic Walking
• Die Beurteilung der Puls- bzw. der Herzfrequenz stellt
die einzig objektive Belastungskontrolle (neben EKG
und Laktatmessung) dar.
• Die Herzfrequenz dient einerseits als Belastungskriterium der Intensität der Kreislaufbelastung und des
Stoffwechsels, andererseits als Kontrollgröße für den
oberen Grenzwert, der nicht überschritten werden
sollte.
• In der Ruhe liegt die Herzfrequenz bei 60 - 80 Schlägen. Bei ausdauertrainierten Personen kann sie bis auf
40 Schläge/Minute absinken.
• Ein erhöhter Ruhepuls kann bereits Rückschlüsse auf
mögliche Krankheitsbilder wie zu hoher Blutdruck
iode Diabetes ermöglichen.
• Der optimale Trainingspuls orientiert sich an der
aerob-anaeroben Schwelle und liegt bei einem
Untrainierten bei etwa 60 - 75 % der maximalen
Leistungsfähigkeit. Die Pulsschlagzahl errechnet sich
aus 180 minus Lebensalter (bei Anfängern zwischen
120 - 130 Schläge/Minute). Zwei Drittel des Trainings
sollte in diesem Pulsbereich liegen.
• Die errechnete maximale Herzfrequenz hängt vom
Lebensalter ab und errechnet sich aus 220 minus
Lebensalter. Die Streubreite wird mit +/- 10 Schläge
angegeben. Eine 60-jährige Teilnehmerin kommt
demnach nur noch auf 160 Schläge/Minute.
• Die Herzfrequenzmessung kann als Mittel zur Schulung der Körperwahrnehmung dienen: Über den Kontrollparameter „Herzfrequenz“ lernen der Teilnehmer
im Sinne eines Biofeedbacks ihre individuelle Belastung besser zu beurteilen und dieses Belastungsempfinden auch auf den Alltag zu übertragen.
• Das Training kann individueller und effektiver gestaltet werden. Durch die Pulskontrolle bestimmt der
Teilnehmer die „richtige Dosierung“ selbst.
• Eine schrittweise Stärkung des Herz-KreislaufSystems führt zu einer spürbaren Verbesserung der
Leistungsfähigkeit.
• Ziele lassen sich besser setzen und kontrollieren,
Leistungen lassen sich besser erreichen, Unter- und
Überforderung lässt sich vermeiden.
• Risiken der sportlichen Belastung lassen sich so minimieren.
Die Atmung
• Über die Atmung wird vermehrt Sauerstoff aufgenommen und die Herzfrequenz gesenkt.
• Beim Nordic Walking muss keine bestimmte Atemtechnik erlernt werden. Die Atmung funktioniert von
Natur aus ganz von selbst.
Folgende Atem-Regeln sollten dennoch beachtet werden:
• Nicht außer Atem sein
• Schnelles Gehen ohne zu schnaufen (ein Gespräch
mit dem Nachbarn sollte noch möglich sein)
• „Lächeln statt hecheln“
• Eine Pressatmung oder Hyperventilation (Hechelatmung) ist auf jeden Fall zu vermeiden.
Resümee
Erlebniswelt Nordic Walking: Neben dem Sporterlebnis (Bewegung, Leistung, Technik) hat das regelmäßige
Nordic-Walking-Training einen positiven Einfluss auf das
psychosoziale Wohlbefinden der Teilnehmer/innen.
Positive psychosoziale Effekte
• Steigerung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls
• Verbessertes Körperbewusstsein
• Wohlbefinden, Freude, Zufriedenheit
• Steigerung der Aktivität, Attraktivität und Lebensqualität
• Verstärktes Gesundheitsbewusstsein (Bewegung und
Ernährung)
• Entstehung von neuen sozialen Kontakten
• Möglichkeit der Eingliederung in eine Sportgruppe
Nordic Walking als Natur-Erlebnis
Nordic Walking bedeutet Bewegung in der freien Natur,
frischer Luft und auf unterschiedlichem Terrain. Nordic
Walking ist DIE Outdoorsportart für Frischluftfans: Egal
in welcher Landschaft sie betrieben wird- in einem Park,
im Wald, im Gebirge, in der Stadt, auf einem Sportplatz,
in einer Sporthalle, am Strand oder auf einem speziellen
Nordic-Walking-Parcours. Jede Umgebung hat ihre Reize
und macht das Training abwechslungs- und erlebnisreich.
Glücksgefühle beim Nordic Walking
Nach einer halbern Stunde Bewegung im aeroben Bereich
werden körpereigene Substanzen, Glückshormone wie
Serotonin und Endorphine, ausgeschüttet. Diese Stoffe wirken entspannend und regen die Phantasie und Kreativität
an. Dieses Gefühl, dass sich nach regelmäßigem Training
einstellt, wird auch als „runner`s high“ bezeichnet.
Nordic Walking als Gruppenerlebnis:
gemeinsames Trainieren von Jung und Alt
Die meisten Menschen legen Wert auf Gemeinschaft
und Geselligkeit und sind der Meinung, dass ein schönes
Erlebnis noch besser wird, wenn man es mit anderen
teilen kann. Nordic Walking bietet sich hervorragend an,
in einer Gruppe durchzuführen und dabei noch zu unterhalten.
Literatur
• Mittermaier, Rosi/Neureuther, Christian, NordicWalking, Knaur Verlag 2004
• Mommert-Jauch, Petra, Nordic Walking. Offizielles
Kursmanual des DWI (Deutsches Walking Institut),
Meyer & Meyer Verlag Aachen, 3. überarbeitete Auflage 2010
• Ohne Autor, Nordic Walking. Das effektive Ausdauertraining. Verlag topfit und gesund. Genehmigte
Sonderauflage (ohne Jahr)
• Ohne Autor, Nordic Walking. Leicht zu erlernen. DVD
(ohne Jahr)
• Ohne Autor Nordic Walking. Technik, Training & Gesundheit.Tandem Verlag (ohne Jahr)
• Pramann, Ulrich/Schäufle, Bernd, Schlank und fit mit
Nordic Walking: Technik und Ausrüstung- Ernährung
und Motivation- Abnehmen mit Spaß. Südwest Verlag 2004
• Pramann, Ulrich/Schäufle, Bernd, Nordic Walking für
Einsteiger. Südwest Verlag 2005
• Prell, Nicole/Wilhelm, Andrea, Nordic Fitness Pocket
Guide, Will`s Mountain (ohne Jahr)
• Regelin, Petra/Mommert-Jauch, Petra, Nordic Walking
aber richtig! BLV Sport praktisch 2005
• Regelin, Petra/Mommert-Jauch, Petra, Nordic Walking
statt Diät. BLV Verlag 2006
• Roschinsky, Johannes, Nordic Walking. You can do it.
Meyer & Meyer Verlag Aachen, 2. Auflage 2005
• Schwanbeck, Klaus, The Ultimate Pole Walking Book.
(englische Ausgabe), Meyer & Meyer Verlag, 2. Auflage 2012
• Schmidt, Mathias R./Helmkamp, Andrea/Mack, Norbert/Winki, Norbert, Nordic Walking. Feel good! Das
best verkaufte Nordic Walking Buch! GU Verlag 2007
• Steffny, Herbert, Walking und Nordic Walking. Südwest Verlag 2003
• Strunz, Ulrich, Nordic Fitness. Heyne Verlag München, 3. Auflage 2004
• Wilhelm, Andreas/Mittermaier, Rosi/Neureuther,
Christian, Nordic Walking Praxisbuch. Leichter
Einstieg in 7 Schritten mit der Nordic ALFA Technik.
Knaur Verlag 2006
Workshop
WS 17 und 23
Andrea Schäfer
Einstieg:
Der Redondo-Ball vereinigt mehrere Eigenschaften in
sich, die ihn gerade für die Zielgruppe der Älteren unverzichtbar machen. Er hat eine angenehm weiche Oberfläche, sein Gewicht beträgt nur rund 200 Gramm und er
findet zusammengefaltet in jeder Tasche Platz: Er kann
somit problemlos transportiert werden. Der RedondoBall ist in 3 Größen erhältlich, 18 cm, 22 cm sowie 26
cm Durchmesser und dabei recht kostengünstig. Er wird
mittels einer Aufblashilfe mit Luft befüllt und mit einem
Ventil verschlossen. Mit dem Öffnen des Ventils und
dem Zusammendrücken des Balles kann die Luft langsam
entweichen, so dass jeder Teilnehmer nach individuellem
Befinden in unterschiedlichen Phasen der Übungsstunde
den Luftgehalt variieren kann. Vom Koordinationstraining
über die Kräftigung, von der Gymnastik bis zur Entspannung, dieser Ball bietet unbegrenzte Möglichkeiten.
Methodik/Didaktik/Stundenaufbau
Gewöhnung an den Ball/Konzentration:
Teilnehmer stehen im Kreis, nach und nach werden einige
Redondo-Bälle in Umlauf gebracht und zum jeweils
rechten Nachbarn weitergegeben. Auf Zeichen z.B. Handklatsch oder Tamburinschlag Richtungswechsel.
Variation: bei der Ballabgabe etwas weiches (Kissen) oder
rundes (Sonne) nennen.
Die Teilnehmer finden sich zu Paaren zusammen:
• Partner A hat einen Ball, Partner B ohne Ball.
Alle bewegen sich durch den Raum.
• Evtl. Einsatz von motivierender Musik.
• Bei Musikstopp finden sich die Paare zusammen,
A übergibt B den Ball.
• Mehrmals wiederholen.
• Variation 1: Bei Musikstopp wird einem beliebigen
Mitspieler, der ohne Ball ist, dieser übergeben.
• Variation 2: Der Ball wird geworfen.
Partner A und B finden sich zusammen:
• Der Ball wird auf unterschiedliche Art und Weise
übergeben bzw. geworfen:
• Mit beiden Händen zuwerfen, mit beiden Händen
fangen
• Mit rechter Hand werfen, mit rechter Hand fangen
• Dito mit links
• Einmal um den Körper kreisen lassen, dann dem
Partner zuwerfen
• Unter einem Bein durchreichen, dann dem Partner
zuwerfen
• Vor dem Fangen des Balles eine Kniebeuge ausführen
• Vor dem Fangen des Balles in die Hände klatschen
Rücken an Rücken:
• Beide Partner stehen Rücken an Rücken, einen Ball
zwischen sich, einer geht vorwärts, der andere
rückwärts.
• Hinweis: langsam gehen
• Beide Partner stehen nebeneinander, klemmen sich
einen Ball zwischen die Schultern und gehen vorwärts durch den Raum.
• Variation: Während des Gehens im Wechsel z.B.
Körperteile mit 4 Buchstaben aufzählen (Hand,
Nase, Herz usw.)
Finde Deine Balance:
• Kreisfassung, jeder TN hat einen Ball vor sich am
Boden liegen:
• Einen Fuß auf den Ball legen und diesen vorwärts und
rückwärts rollen, Beinwechsel
• Mit einem Bein einen Kreis um den Ball beschreiben,
in beide Richtungen
• Im sicheren Stand den Ball prellen, dann im Einbeinstand
• Im Einbeinstand den Ball um den Körper kreisen.
Gymnastik mit dem Redondo-Ball (s. Buchtipp)
Gerade Bauchmuskulatur:
• Rückenlage: Ball zwischen den Knien halten, Kopf und
Schultern anheben. Die Hände stützen den Nacken.
• Hinweis: Nicht mit den Händen am Kopf ziehen. Auf
Atmung achten!
Rückenstrecker, Schultergürtel:
Bauchlage: Den Ball mit der rechten Hand über dem
Rücken oder das Gesäß in die linke Hand geben, vor dem
Kopf den Ball wieder in die rechte Hand geben.
Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur:
Bauchlage: Ball liegt zwischen den Fußgelenken, mit dem
Zusammendrücken des Balles die Beine anheben und
senken.
Übung für die Lendenwirbelsäule: (Luftgehalt im Ball
individuell gestalten)
Rückenlage: Der Ball liegt unter dem Rücken am Übergang Kreuzbein/Steißbein.
• Das Becken wird von rechts nach links bewegt, dabei
rollt es über den Ball.
• Das Becken macht eine Kippbewegung vor und zurück.
• Das Becken beschreibt einen Kreis.
Entspannung:
Den Ball unter den Kopf legen (Luftgehalt individuell
variieren):
• Der Kopf wird langsam zur rechten und linken Seite
gedreht.
• Der Kopf dreht nach rechts. Gleichzeitig wird der
linke Arm, auf dem Boden liegend, in Richtung Füße
geschoben. Diese Position wird einen Moment lang
gehalten, dann mit links beginnen.
• Hinweis: evtl. Einsatz von ruhiger Musik
Der Kopf wird langsam zur rechten und linken Seite
gedreht.
Variation:
Entspannung: Den mit Luft befüllten Ball auf dem Rücken
eines Partners rollen, im Stand oder in Bauchlage
• Variation 1: Alle Teilnehmer stehen im Kreis und rollen ihren Ball über den Rücken des vorderen Partners.
• Variation 2: Paarweise hintereinander, beide mit Blick
zur Mitte im großen Kreis, Partner außen mit Ball,
Partner innen ohne Ball:
• Der äußere Partner rollt den Ball über den Rücken des
vorderen Partners, geht dann auf Zeichen zum nächsten Partner nach rechts weiter.
• Nach einer Weile dann Wechsel der Außen- bzw.
Innenplätze.
Medien/Materialien
• Pro Teilnehmer ein Ball und eine Aufblashilfe. Evtl.
Strohhalme als Ersatz.
• Pro Teilnehmer eine Gymnastikmatte
• CD-Spieler
Resumée/Ergebnisse
Der Redondo-Ball eignet sich auch als Trainingsgerät im
Alltag. Die Teilnehmer sollten allerdings mit dem Ball
vertraut sein und Übungen sicher beherrschen.
Literaturhinweise
Buchtipp: I. Kracht, M. Ellinger: Trainingsbuch
Redondo Ball, Meyer & Meyer Verlag 2009,
Seiten 79,95,98,104,108 (Gymnastik entnommen)
Workshop
WS 18 und 24
Elena Spereiter
Immer noch werden sehr oft erfolglos bei unzähligen
Disziplinen des Körpertrainings „gezielt“ einzelne Muskeln/Muskelgruppen trainiert! Das Ziel, eine signifikante
Verbesserung der allgemeinen körperlichen Situation,
wird eher selten erreicht. Durch bewusstes, funktionelles
Training unter Einbeziehung der Körperkern-/Rumpfmuskulatur (engl. Core), lässt sich eine tatsächliche Konditionsverbesserung im Bereich Kräftigung und Koordination
der Gesamtkörpermuskulatur, Steigerung der kardialen
Ausdauerleistungsfähigkeit, Reaktionsschnelligkeit und
Flexibilität erreichen. Zweitrangig ist die Verbesserung
der Optik in Form von Körperstraffung gewisser Körperpartien (jedoch ein schönes Nebenprodukt), so wie z. B.
in so genannten „Bauch, Beine, Po“ oder „Problemzonentraining“ Kursen.
Das gezielte Training der Rumpfmuskulatur (Core-Training) ist die Grundlage für eine gut funktionierende
Kraftübertragung auf die oberen und unteren Extremitäten. Durch unzureichendes, fehlerhaftes Training schwächen so genannte Haltemuskeln (lokale Stabilisatoren
s. u.) ab. Das perfekte Zusammenspiel wird signifikant
gestört, Fehlhaltungen schleichen sich ein und führen
über kurz oder lang zu Haltungsschäden und somit zu
Schmerzzuständen.
Ziel des Core-Trainings ist demnach, über gezielte, grundlegende Sensibilisierung in Theorie und Praxis, ein funktionelles Aufbautraining anzubieten, welches gleichsam
der besseren Alltagsbewältigung, der Leistungssteigerung
sowie der Verletzungsprophylaxe dient.
Was ist die „Core-Muskulatur“?
Als Core-Muskulatur wird der Bereich bezeichnet, der
den Körperschwerpunkt darstellt und für eine Stabilität
der Bewegung sorgt – die Rumpfmuskulatur. Hierbei wird
eine Unterscheidung vorgenommen zwischen:
Globale Stabilisatoren und Mobilisatoren (Haltungsund Bewegungsmuskulatur):
• M. obliguus internus (innere schräge Bauchmuskulatur)
• M. obliguus externus (äußere schräge Bauchmuskulatur)
• Die äußeren Anteile des M. multifidus (vielgespaltener
Rückenmuskel)
• Die tiefen Anteile des M. spinalis (Dornfortsatzmuskel)
• M. rectus abdominis (gerade Bauchmuskulatur - für
Bewegung im Bereich LWS und Rumpf)
• M. quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel dito)
• M. iliocostalis (Darmbeinrippenmuskel - dito)
• M. longissimus (langer Rückenmuskel - dito)
Oberflächliche, große Muskeln /Muskelgruppen die
den Rumpf stabilisieren und mobilisieren:
Lokale Stabilisatoren (Haltemuskulatur)
• M. multifidus (tiefer lumbaler Anteil)
• M. transversus abdominis (querer Bauchmuskel)
• M. psoas (Lendendarmbeinmuskel)
• Mm. Intertransversarii (Zwischenquerfortsatzmuskeln)/Mm. interspinalis (Zwischendornfortsatzmuskeln – sensomotorische Aufgabe)
• Zwerchfell und Beckenboden
Diese Muskeln liegen nahe an der Wirbelsäule und verspannen einzelne Wirbelkörper miteinander. Sie stabilisieren die Wirbelsäule und machen sie für Bewegungen
bereit.
Beide Muskelsysteme (oberflächliches und tiefliegendes)
sind in ständiger Interaktion – koordinativ vernetzt. Bei
der Bewegung selbst erfolgt die Aktivierung der Bewegungsmuskulatur zeitversetzt. Durch Koordination und
Kontrolle von Seiten der neuronalen Systeme (Zentrales Nervensystem und Rückenmark) wird ein ständiger
Abgleich von IST- und SOLL-Zustand vorgenommen. Zum
Schutz der Wirbelsäule bei Bewegungen aller Art muss
die vorbereitende Stabilisierung (lokale Stabilisatoren)
immer wieder optimal eingestellt werden. Viele Rückenproblematiken rühren von einer gestörten „inneren
Kontrolle“.
Beckenbodenmuskulatur sowie Zwerchfell sind an diesem
Mechanismus beteiligt. Die Kontraktion dieser Muskeln
erfolgt, bevor die Bewegung eingeleitet wird. Hierdurch
wird der Rumpf auf den Einsatz vorbereitet. Eine nur 5 10 % stärkere Aktivierung dieser Muskeln ist ausreichend,
um die Wirbelsäule für die Aktivitäten des täglichen
Lebens zu stabilisieren.
Core Training wird diesen hochkomplexen Ansprüchen
gerecht. Es entwickelt nicht nur die oberflächliche
Muskulatur, sondern aktiviert und trainiert ganz gezielt
die tiefliegenden Haltemuskeln. Beide Muskelsysteme
werden koordinativ vernetzt, die Grundlage für ökonomische Bewegung und Verletzungsprophylaxe. Vereinfacht gesagt, gibt es lokale und globale Muskeln, welche
Gelenke stabilisieren, während sie von anderen Muskeln
bewegt werden.
Sämtliche Bewegungen des alltäglichen Lebens sind
dreidimensional. Daher ist die aus dem Fitnessstudio
bekannte Konzentration auf die isolierten Streck- und
Beugebewegungen (zweidimensional), realitätsfern. Das
Trainieren der stabilisierenden Muskulatur unterstützt
neben alltäglichen auch sportartspezifische Bewegungen.
Somit ist Core-Training die Grundlage aller Bewegungen!
Die Idee des Core-Trainings stützt sich auf die Theorie
der Bewegungsmöglichkeiten auf den verschiedenen
Bewegungsebenen. Der Rumpf, die Rumpfmuskulatur,
wird hierbei als Kraftüberträger bei Bewegung allgemein
angesehen. Ohne die aktive Unterstützung dieser Muskeln kommt es auch bei geringer (Alltags-) Belastung
durch äußere Faktoren zu folgenschwerer Instabilität auf
unterschiedlichen Ebenen. Somit haben diese Muskeln
den größten Anteil an der so genannten Core Stability
(Kernstabilität). Wie wichtig ein sinnvoll abgestimmtes
Training ist, belegt die Tatsache, dass selbst vermeintlich
gut trainierte Sportler wie z.B. Schwimmer oder Kletterer Bandscheibenvorfälle erleiden können. Hier fehlt es
offensichtlich an segmentaler Stabilität (lokale Stabilisatoren).
Core-Training in der Praxis
Die Möglichkeiten des Einsatzes sind breit gefächert. Vom
gesundheitsorientierten Breitensport, Prävention, Rehabilitation bis hin zum Leistungssport. Die Unterschiede
liegen zum Einen im Stundenaufbau und der Übungsauswahl, zum Anderen in der Übungsintensität. Wichtige
Bereiche des Trainings sind jedoch immer Übungen aus
dem Bereich Kraft-/Kräftigungstraining und die Schulung
bestimmter koordinativer Aspekte, vorrangig die Schulung der Reaktions-, Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit (räumliche Orientierungsfähigkeit), aber auch
der Anpassungs- und Antizipationsfähigkeit.
Das Angebot an Trainingsformen- und Geräten ist
groß. So wird z.B. die Standsicherheit (statische Gleichgewichtsfähigkeit) aber auch Bewegungsformen mit
Positions- oder Lageveränderung (dynamische Gleichgewichtsfähigkeit) auf Therapiekreiseln, Balance Igeln (halbe
etwa fußgroße Noppenbalancebälle), Aero Steps (2-Kammer Luftgefülltes Trainingsgerät mit Noppen), Balance
pads, Sitzbällen, Matten u. ä. erfolgreich trainiert.
Stabiler Rumpf, stabile Wirbelsäule?
Ergebnisse wissenschaftlicher Studien belegen, dass ein
einzelner Muskel keine Wirbelsäulenstabilität bewirken
kann. Es ist vielmehr das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur während einer
Bewegung, welches den Rumpf stabilisiert. Diese Erkenntnis stellt einmal mehr die bei Training und Wettkampf
praktizierten Isolationstechniken in Frage. Hierbei wird
die Funktion eines Rumpfmuskels im Vergleich zu den
übrigen Muskeln besonders betont, was, so propagiert, zu
einer Stabilitätsverbesserung führen soll.
Wichtig für die Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskontrolle, somit der Rumpf- und Wirbelsäulenstabilisation, ist die Schulung der inter- und intramuskulären
Koordination. Hierbei werden mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels rekrutiert (intramuskuläre Koordination), sowie das Zusammenspiel der an einer Bewegung
beteiligten Muskulatur (intermuskuläre Koordination)
effizient verbessert (Vorteil: verbesserte muskuläre Reaktions- und Anpassungsfähigkeit für alltägliche Anforderungen).
Mit Kleingeräten aus dem Bereich des Sensomotorik
Trainings ist der Körper bestrebt, auf die indizierten
Bewegungsimpulse zu reagieren. In erster Linie mit dem
Ausbalancieren des Kopfes in der horizontalen Ebene und
dem Erhalt der aufrechten Position, also zur Rumpfstabilisation.
Der Zusammenhang von schlechter Situation der Core
Muskulatur und Verletzungen ist wissenschaftlich belegbar.
Bei Frauen ist die Verletzungsgefahr infolge von einer ungünstigen Stellung (Außenrotation) und der schwächeren
Abduktionskraft der Hüfte, sowie einer allgemein schlechteren Situation der Beckenbodenmuskulatur (anatomischer
Aufbau, genetische Voraussetzung), signifikant höher
als bei Männern.
Schmerzzustände im Bereich der Wirbelsäule beruhen
sehr oft auf einem falsch geplanten und praktizierten
Training. Die Körperkern-/Tiefenmuskulatur wird durch
herkömmliches Training nicht angesprochen (angesteuert). Beide Systeme müssen, wie bereits erwähnt,
zusammenarbeiten, um den größtmöglichen Schutz zu
gewährleisten.
Insbesondere sei an dieser Stelle auf die Wichtigkeit der
so genannten segmentalen Stabilität der Wirbelsäule
hingewiesen. Der Muskulus Multifidus (vielgespaltener
Muskel – tiefe Wirbelsäulenmuskulatur) erhöht z. B. die
segmentale Stabilität der Lenden-/Becken (lumbopelvische) Region. Kleinere Querschnittsflächen (Hinweis
für verminderte Kraft des Multifidus) könnten daher mit
Schmerzen in diesem Bereich korrelieren.
Verbessern stärkere Core-Muskeln die
Leistungsfähigkeit?
Die Wichtigkeit des Core Trainings wird von vielen Seiten
bestätigt, von wissenschaftlicher, wie auch von Seiten der
Trainer und Sportler. Eine einheitliche Meinung, sowie ein
einheitlicher Vorschlag zur Herangehensweise in Bezug
auf die Trainingsgestaltung auf verschiedenen sportlichen
Ebenen, stehen jedoch immer noch aus. Aus breiten-
sportlicher, gesundheitsorientierter Sicht macht es jedoch
keinen Sinn, sich auf ein isoliertes Auftrainieren der so
genannten Core Muskulatur zu beschränken. Ein einseitiges, verletzungsförderndes Training wäre die Konsequenz
einer solchen Vorgehensweise. Ein funktionelles, ausgewogenes Training, welches sich an der Situation der TN
orientiert, ist immer noch das Training der Wahl! Es ist
jedoch unabdingbar, dass die ÜL über ein breitgefächertes
Wissen zu diesem Thema sowie ein großes Repertoire in
Bezug auf die Umsetzung verfügt.
Angestrebt werden sollte eine Bewusstseinserweiterung
der TN in Bezug auf die Wichtigkeit der Core Muskulatur
und deren Beitrag zur Verbesserung der alltäglichen und
sportlichen Leistungsfähigkeit und der Tragweite einer
ständigen Vernachlässigung.
Bewegungspraxis
Hinweis: ALLE nachfolgenden Übungen mit aktiviertem
Beckenboden und aktivierter Bauchmuskulatur (quere
Bauchmuskulatur – M. transversus abdominis) und entlastender, funktioneller Ausgangsposition ausführen!
Übungen mit dem Over-Ball auf dem Hocker
„Ballthron“
In funktioneller Sitzposition auf einem/r Hocker/Stuhl/
Kasten/Schwedenbank etc. auf dem fast entlüfteten
Over-Ball sitzen und dazu:
• Das Becken i. W. kippen und aufrichten
• Von einem Sitzbeinhöcker auf den anderen bewegen
• Beckenkreise rechts/links ausführen
• Angewinkelte Beine i. W. nach außen „klappen“ und
zurückführen, Arme dazu einsetzen
• Hampelmann (Jumping Jack) ausführen
• Vor die Sitzbeinhöcker bewegen, halten und die Arme
i. W. gestreckt aus dem Schultergelenk nach vorne,
anheben und senken
• Wie zuvor, Arme i. W. in U-Halte und Latissimuszug
bewegen
• Wie zuvor, Arme in U-Halte, Oberkörper i. W. von
einer Seite zur anderen rotieren
• Wie zuvor, Fingerspitzen an den Kopf, „Scheibenwischer“ ausführen (Oberkörper über BWS i. W. von
einer Seite zur anderen neigen)
• Wie zuvor, Arme in Seithalte ausstrecken und den
„Flieger“ ausführen (über BWS rotieren, oberer „Tragfläche“ hinterher schauen)
• Hinter die Sitzbeinhöcker bewegen, halten und die
Arme i. W. in der Vorhalte aus dem Schultergelenk
nach vorne und zurück bewegen, dabei über die BWS
rotieren
• Wie zuvor, Unterarme übereinander legen und den
Oberkörper i. W. von einer Seite zur anderen rotieren
• Wie zuvor, dazu das gegengleiche Bein angewinkelt
anheben und senken
• Hinter die Sitzbeinhöcker bewegen, Arme in Vorhalte,
ein Bein angewinkelt anheben und halten; i. W. Arme
in Hochhalte führen, Bein strecken und beugen, Fahrrad fahren und wieder in Ausgangsposition
Übungen mit dem Over-Ball bäuchlings über dem
Hocker, Stuhl …
„Großer Ball I“
Eine Matte über den Hocker legen (langes Ende herabhängen lassen). Den Over-Ball auf den Hocker legen.
Bäuchlings auf den Over-Ball legen, Kniestand vor dem
Hocker:
• Beide Arme nach vorne strecken (Daumen zeigt nach
oben). Arme gegengleich auf- und ab bewegen.
• Wie zuvor, aber: Handflächen aneinander legen. Den
Oberkörper aus der BWS heraus, von einer Seite zur
anderen bewegen (Scheibenwischer).
• Variation: Handflächen zusammen lassen und „Kurven fahren“ (BWS rotiert rechts/links)
• Wie zuvor, aber: Arme in die Seithalte führen (Daumen zeigen nach oben), den Oberkörper i. W. zur
Seite rotieren (oberem Arm nachschauen).
„Großer Ball II“
• Gleicher Übungsaufbau w. o. aber: Hände am Boden
stützen. Beine nacheinander anheben (in Verlängerung des Hüftgelenkes):
• Gegengleich anheben und senken (Tempo verändern)
• Spreizen und schließen
• Kreise über außen ausführen
• Unterschenkel i. W. beugen und strecken
• Unterschenkel gebeugt halten, Fußsohle i. W. zur
Hallendecke schieben und senken
Übungen mit dem Over-Ball in der Rückenlage
Übung mit dem Over–Ball in der Seitlage:
„Bauchkraft“
Funktionelle Rückenlage. Den Over-Ball unter dem
„Kreuzbeinsteißbein Dreieck“ platzieren. Beim Ausatmen
die Beine nacheinander in die Stufenlagerungsposition
(90°) führen, dazu
• ein angewinkeltes Bein Richtung Matte führen, Fuß
kurz auftippen und wieder in Ausgangsposition zurückführen
• ein Bein langsam in die Senkrechte/diagonal nach
vorne oder parallel zur Matte strecken und wieder in
Ausgangsposition zurückführen
• wie zuvor, jedoch das Bein in der Endposition aus der
Hüfte mehrere Male über außen kreisen und wieder
in Ausgangsposition zurückführen
„Schwebendes Becken“
Funktionelle Seitlage (Beine im 90° Winkel), mit dem
Becken auf dem fast entlüfteten Over-Ball und dazu:
• Oberes Bein anheben und senken
• Oberes Bein zum unteren Mattenende hin strecken
und beugen
• Mit dem oberen Bein vor- und rückwärts Radfahren
• Beide Beine zum unteren Mattenende hin strecken
und beugen
• In der gestreckten Seitlage oberes Bein spreizen und
zurück führen
• Oberes Bein vor- und rück pendeln
„Beinarbeit“
Ausgangsposition Stufenlagerung (Over-Ball unter
Kreuzbein-Steißbeindreieck). Beine nacheinander in die
Senkrechte strecken, dann:
• Beine dynamisch spreizen und wieder heranführen
• Gespreizt halten und kleine Trichterkreise aus dem
Hüftgelenk geführt, ausführen
• Gespreizt halten und die Unterschenkel dynamisch
beugen und strecken
• Beine schließen und Trichterkreise über rechts/links
ausführen
• Beine schließen und „liegende Achten“ über rechts/
links ausführen
• Beine schließen und Beinpendel ausführen
„Knieschule“
In funktioneller Ausgangsposition auf dem Balance-Pad
stehend:
• Knie i. W. heben und senken
• Wie zuvor, aber: heben, strecken und beugen des
Unterschenkels
• Knie i. W. heben und das Bein seitlich ausstrecken
• Knie i. W. heben und das Bein nach hinten ausstrecken (Standwaage)
• Oberkörper aus der Hüfte in die Vorlage bringen, i.
W. Beine angewinkelt nach hinten oben anheben und
senken
• Wie zuvor, ein Bein hinten oben lassen, Unterschenkel
strecken und beugen
• Wie zuvor, aber: gestrecktes Bein anheben und senken
• Wie zuvor, aber: gestrecktes Bein oben halten, in die
Standwaage gehen und Kniebeugen mit dem Standbein ausführen, Arme dazu in die Hochhalte führen
Übungen mit dem Balance-Pad
• Aus der funktionellen Ausgangsposition Kniebeugen
(Squats) ausführen, Arme dazu in die Vorhalte führen
• Wie zuvor, aber: nach der Kniebeuge Beine i. W. seitlich abspreizen und zurückführen, Arme dazu in die
Seithalte führen
• Wie zuvor, aber: Beine i. W. schräg nach hinten oben
anheben
• Wie zuvor, aber: Knie i. W. seitlich nach oben ziehen
• Wie zuvor, aber: Oberkörper leicht zur Gegenseite
verlagern (zum Knie drehen)
• Nach der Kniebeuge i. W. Kicks zur Seite ausführen
• In den Ausfallschritt kommen (ein Fuß auf dem
Balance-Pad, der andere am Boden), Kniebeugen
ausführen
• Wie zuvor, aber: nach der Kniebeuge, i. W. das hintere
Bein angewinkelt nach vorne oben führen und wieder
hinten unten absetzen
• Wie zuvor, aber: i. W. das hintere Bein gestreckt zur
Seite spreizen und wieder hinten unten absetzen
• Wie zuvor, aber: i. W. mit dem hinteren Bein Kicks zur
Seite ausführen und wieder hinten unten absetzen
„Stabiler Kern“
Im Unterarmstütz-/Langarmstütz auf dem Balance-Pad
(Knie deutlich hinter dem Hüftgelenk positioniert):
• Knie und Fußballen auf der Matte; i. W. die Knie von
der Matte anheben und senken
• Wie zuvor, in der Endposition bleiben und das Becken
hin und her „schaukeln“
• i. W. Ausgangsposition (Unterarmstütz) und Brettposition (Langarmstütz) einnehmen
• In der Brettposition bleiben und i. W. die gestreckten
Beine nach hinten oben anheben und senken
• Wie zuvor, aber: Beine i. W. nach außen spreizen und
zurückführen.
• Wie zuvor, aber: Beine i. W. über außen kreisen.
• Wie zuvor, aber: Arme i. W. gestreckt anheben und
senken
• Wie zuvor, aber: Arm und Bein gegengleich i. W. anheben und senken
• Wie zuvor, aber: i. W. die gestreckten Beine seitlich
vom Körper zum Rumpf hin anwinkeln und wieder in
Ausgangsposition führen
Übungen mit dem Balance-Pad und dem Over-Ball
„Six Pack“
Auf dem Balance-Pad sitzen:
• Den Over-Ball zwischen den Oberschenkeln einklemmen, i. W. Arme in Vorhalte (Handflächen nach oben),
über die C-Kurve nach hinten unten rollen, dazu die
Arme in die Hochhalte führen und wieder in die Ausgangsposition aufrollen
• In der Endposition bleiben („im Balance-Pad“), Arme i.
W. aus der Vorhalte in die Hochhalte führen, ein Bein
dazu anwinkeln und strecken (über der Matte)
• Wie zuvor, aber: hinten unten bleiben, Unterarme auf
Brusthöhe übereinander legen (Kosak), den Oberkörper über die BWS von einer Seite zur anderen rotieren, dabei den entsprechenden Ellbogen Richtung
Matte/Boden führen (Russian twist)
• Wie zuvor, aber: Arme aus dem Kosak in die Seithalte
ausstrecken und den „Flieger“ ausführen (über BWS
rotieren, mit hinterer Hand Matte/Boden berühren –
„Tragflächen tauchen ab“)
• Wie zuvor, aber: zum Kosak/Flieger gegengleiches
Bein strecken und beugen
Weiterführende Adressen:
• www.amazon.de (Fachbücher/CD/DVD)
• www.buch24.de (Fachbücher/CD/DVD)
• www.buecher.de (Fachbücher/CD/DVD)
• www.silenzio.de (Musik aus aller Welt für fast jeden
Anlass)
• www.togu.de (sensomotorische Trainingsgeräte/Trainingsgeräte allgemein/Rehatrainingsgeräte)
• www.bco-togu.com (dito)
• www.sissel.de (dito/Pilates Geräte/Trainingsgeräte
allgemein/Rehatrainingsgeräte)
• www.sportlaedchen.de (Fachbücher/CDs/DVDs/
sensomotorische Trainingsgeräte/Pilates Geräte/
Trainingsgeräte allgemein/Rehatrainingsgeräte/ …)
• www.thieme.de (sensomotorische Trainingsgeräte/
Trainingsgeräte allgemein/Rehatrainingsgeräte/
Pilates Geräte/CD/DVD)
Workshop
WS 20
Ursel Weingärtner
Bei den letzten Fachtagungen wurde das Thema Sturzprävention bereits in Workshops präsentiert. Erläuterungen zur Definition, zu Ursachen und Folgen von Stürzen,
sowie zu Inhalten von Bewegungsprogrammen können in
der Dokumentation der Fachtagungen 2006, 2008 und
2010 nachgelesen werden.
Kraft- und Balancetraining sind „Kernelemente“ eines
Sturzpräventionstrainings, die obligatorisch in Bewegungsangeboten durchgeführt werden. Weitere koordinative Fähigkeiten und multi-tasking Training werden
geschult.
Darüber hinaus können Alltagssituation „simuliert“
werden, um auch für „unvorbereitete“ Situationen, die
sturzgefährdend sind, „gewappnet“ zu sein.
In diesem Workshop werden verschiedene alltägliche Situationen „gestellt“. Die TN sollen sich damit auseinander
setzen, sich über die Sturzgefahren bewusst werden und
praktisch damit umgehen.
Bewegungspraxis:
„Roboter und Schlenkerpuppe“
Wechsel zwischen Körperspannung und „schlaffer“
Muskulatur
Die TN bewegen sich kreuz und quer wie ein „Robotor“
oder wie eine „Schlackerpuppe“. Die TN setzen sich mit
Körperhaltung, Körperspannung und Sturzgefährdung
durch „anrempeln, anstoßen“ anderer Menschen auseinander. (Stadtbummel, Menschenansammlungen, Warteschlange an einer Kasse o.ä.).
Der Einsatz von Matten
Beim Einsatz von Matten ist es wichtig, im Vorfeld zu
überprüfen, wie die Bodenbeschaffenheit und die Matten sind. Die örtlichen Gegebenheiten können sehr
unterschiedlich sein. Die Bewegungsvorschläge müssen
individuell auf die jeweilige Zielgruppe angepasst werden.
Verschiedene Kriterien müssen berücksichtigt werden:
• Dicke der Matten
• Rutschgefahr der Matten ausschließen!
• Schuhwerk der TN
• Leistungsfähigkeit/Leistungsstand der TN
Matte einzeln
Jeder TN steht an einer Matte. Auf der Matte:
• gehen, vorwärts, rückwärts, seitlich
• die Füße abrollen
• leise/laut gehen
• auf den Zehenspitzen/auf den Fersen
• von der Matte absteigen und aufsteigen
• mit und ohne Armeinsatz
• Beine öffnen und schließen
• Eine Mattenkante kann bereits eine „Stolperfalle“
sein. Die TN werden aufgefordert, ganz bewusst die
Füße anzuheben beim Auf- und Absteigen.
Matten paarweise (je nach Dicke der Matten können
zwei Matten aufeinander gelegt werden)
Zu zweit nebeneinander:
• im „Gleichschritt“ die Fußspitzen auf die Matte aufsetzen – beide mit dem rechten Fuß, beide mit links
• gegen den Gleichschritt – TN A mit links, TN B mit
rechts, dann TN A mit rechts, TN B mit links
• bei „Wechsel“ die Schrittform verändern: TN A und
TN B gehen im Gleichschritt. TN A sagt „Wechsel“.
TN B geht weiter wie bisher, TN A versucht seine
Schritte so umzustellen, dass beide gegen den Gleichschritt die Füße auf die Matte setzen.
• gemeinsam auf- und absteigen (nebeneinander,
gegenüber)
Matten zu viert (je nach Dicke der Matten werden zwei,
drei oder vier Matten aufeinander gelegt)
Jeweils ein TN steht an einer Mattenseite:
• Die Füße im Wechsel auf die Matte aufsetzen (Fußspitzen, Fersen, ganzer Fuß, seitliches Aufsetzen …)
• gemeinsamen Rhythmus finden
• Armbewegungen dazu nehmen z.B. beim Aufsetzen
des rechten Fußes in die Hände klatschen, beim Aufsetzen des linken Fußes mit den Fingern schnipsen …
• Alle TN bewegen sich auf der Matte (verengter
Raum) – ohne anstoßen, leichtes Anstoßen
• Ein TN steht auf der Matte und bewegt sich vor und
zurück (auf die Zehen und die Fersen rollen). Wie
weit kann sich der TN vor- und rückbewegen? Wann
muss er einen Fuß vorsetzen als Ausgleich? Wann
benötigt er die Hilfe der anderen TN, die zur Sicherheit außen stehen?
Parcours
Verschiedene Geräte werden so aufgebaut, dass ein
„Rundgang“ möglich ist. Die TN gehen die einzelnen
Stationen ab. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen:
• Mit Sicherheits-/Hilfestellung
• Ohne Sicherheits-/Hilfestellung
• Veränderter Aufbau (Geräte weg, neue Geräte
dazu …)
• Unterschiedliche Aufgabenstellungen (Richtungswechsel, Seitwärtsgehen, mit einem Gegenstand in
der Hand o.ä.)
• paarweise
• Alltagsbezug deutlich machen: Treppen, Baustelle,
Stolperkanten, veränderte und unterschiedliche
Bodenbeschaffenheiten …
Beispiele:
• Steppbretter als Treppe (ein Steppbrett auf der untersten Stufe, ein Steppbrett auf Stufe Zwei, ein Brett
auf Stufe drei, dann wieder ein Brett auf Stufe zwei,
ein Brett auf Stufe eins)
• Balanciermöglichkeiten: Langbank, dito: umgedreht,
Linien in der Halle, Seilchen, Tau, Aerosteps, Balancepads in einer Reihe auslegen, Teppichfliesen … (auf
Sicherheit und Bodenbeschaffenheit achten!)
• Schiefe Ebene (Baustelle): zwei Sprungbretter gegeneinander legen, „bergauf und bergab …
• Slalom gehen – Fahnenstangen/Markierungshütchen
• Über Gegenstände und drum herum gehen (Keulen,
Tennisringe …)
• Durch eine enge Gasse gehen – zwischen zwei relativ
eng gestellte Langbänke gehen (Baustelle)
• Hindernisse überwinden, daran vorbei gehen (Sandsäckchen, Tennisringe … zum Vergleich für Kastanien,
Blätter, Eicheln, Müll im Alltag )
Hinweis:
Alle Geräte müssen sicher aufgebaut sein. Sie sollten
deutlich sichtbar sein, Gefahrenmomente ausschließen
oder besonders darauf hinweisen. Auf Alltagssituationen
verweisen, auf die Hindernisse aufmerksam machen!
Schwungtuch
Die TN verteilen sich um das Schwungtuch herum und
fassen am Tuch an. Verschiedene Aufgaben werden gemeinsam durchgeführt:
• Schwingen
• Schwingen in Kombination mit der Atmung
• Schwingen, dabei auf die Zehen steigen, in die Hocke
gehen
• Das Tuch festhalten, „stabilen“ Stand suchen und nach
hinten „hängen“ lassen
• Gemeinsam das Tuch bewegen wie eine sich „drehende Scheibe“
• Schwingen mit nur einem Arm (rechts und links im
Wechsel)
• Schwingen, dabei auf einem Bein stehen (rechts und
links im Wechsel)
• Seitlich stehen (rechte Schulter zur Mitte), das Tuch
mit der rechten Hand fassen und vorwärts gehen,
zusätzlich mit dem rechten Arm das Schwungtuch
bewegen, zusätzlich mit dem linken Arm kreisen
• Alle TN schwingen oder wedeln, bestimmte, vom ÜL
benannte TN umrunden das Tuch (z.B. alle die, die an
einem blauen Streifen des Tuches stehen, alle die, die
im Oktober Geburtstag haben …). Nur kleine Personengruppen wählen, sodass genügend TN übrig bleiben
zum Schwingen.
• Umrunden des Tuches im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn, beide Richtungen (Vorsicht Gegenverkehr!)
• Einen Ball auf dem Schwungtuch „tanzen“ lassen
• Einen Ball auf dem Schwungtuch von TN zu TN rollen
lassen (quer über das Tuch, von einem zum nächsten …)
• Schwingen, die Übungsleitung zählt bis 3 – alle TN
lassen gleichzeitig das Tuch los …
Diese spielerischen Übungen mit dem Schwungtuch
bilden einen Abschluss einer Übungsstunde. Verschiedene
Elemente wie Gleichgewicht, Reaktion, Orientierungsfähigkeit, Anpassung, Kraft kommen erneut zum Einsatz.
Das „gemeinsame Tun“ in der Gruppe verbindet die TN
an dem Tuch miteinander und kann Freude und Spaß
vermitteln.
Schrittfolge:
• marschieren am Platz (re,li,re Pause, li,re,li, Pause)
• Tip zur Seite im Wechsel (re,li)
Hand/Armbewegung:
• typisch, elegante Arm- und Handbewegung des Flamenco
• klatschen a la Flamenco
ausKLANG
Nicole Selent
ausgewählte Musikstücke:
Was ist ein passender Ausklang für eine Veranstaltung
wie diese? Sucht man nach Synonymen für das Wort
Ausklang findet man Begriffe wie: Abschluss, Ergebnis, Finale. Warum also sollte man den interessierten
Übungsleiter/innen zum Finale nicht auch noch ein weiteres Ergebnis mit auf den Heimweg geben. Mit leichten
Bewegungsformen und eingängigen Rhythmen soll dieser
„ausKLANG“ die Fachtagung abrunden.
Titel
Wirkung von Musik auf den Körper
Nach dem Sehen ist das Hören die zweitwichtigste
Sinneswahrnehmung des Menschen. Bestimmte Lieder
wirken beruhigend, während andere Lieder zur Bewegung
animieren. Musik ist eine der schönsten und effektivsten
Arten, Gefühle auszudrücken und zu erleben. Darüber
hinaus verändert sich sogar die Körperhaltung bei unterschiedlichen Musikrichtungen. Die Teilnehmer/innen
können selber erfahren und entscheiden, welche Wirkung
die drei folgenden Musikstücke auf sie haben, zumal jedes
Mal die gleichen Schritte getanzt werden.
Band
ausgeführte Bewegung
Scarce
Irish Ceili Band marschieren am Platz (re,li,re
O´Tatties
Pause, li,re,li, Pause)
Tip zur Seite im Wechsel
(re,li)
Boney M.
s.o.
Sunny
zusätzlich Handbewegung
des Flamenco
Gipsy Kings
s.o.
Volare
singen OO und OOOO
klatschen a la Flamenco
98 | Praxisbeiträge zum Seniorensport · Fachtagung 2012 Zufriedenheitsabfrage
Zufriedenheitsabfrage:
Positive Resonanz
Grafik: Fachtagung Teilausschnitt
Impressum
Herausgeber
Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V.
Redaktion
Anke Borhof, Michael Heise, Dirk Hoffmeier,
Norbert Käfer, Ines Konnert
Michael Stephan
Fotos
Andrea Bowinkelmann
www.lsb-nrw.de/bilddatenbank
Gestaltung
Komhus – Agentur für Kommunikation, Essen
Druck
völcker druck, Goch
Auflage
1.500 Stück
Erscheinungsdatum
Juni 2013
Informationen
Friedrich-Alfred-Straße 25
47055 Duisburg
Tel. 0203 7381-832
E-Mail: Info@lsb-nrw.de
Internet: www.lsb-nrw.de
Friedrich-Alfred-Straße 25
47055 Duisburg
Tel. 0203 7381-0
Fax 0203 7381-616
E-Mail: Info@lsb-nrw.de
www.lsb-nrw.de

Praxisbeiträge zum Seniorensport 2012

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