SUNDE LÆKKERIER TIL SMÅ MAVER

SUNDE
LÆKKERIER
TIL SMÅ
MAVER
af Rebecca Persson
1
Indhold
ER DIT BARN FOR SØDT?
3
SÅDAN VÆLGER DU SØDT UDEN SUKKERCHOK
GODTEPOSER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
MENU TIL BØRNEFØDSELSDAG . . . . . . . . . . . . .
SØDT TIL DESSERT ELLER HYGGE . . . . . . . . . . .
DRIKKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
OPSKRIFTER
BAGVÆRK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Bananpandekager . . . . . . . . . . . . . . . . .
Banankiks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Knækbrød med kerner . . . . . . . . . . . . . .
Chokoladescones . . . . . . . . . . . . . . . . .
Svampede brownie muffins . . . . . . . . . . . .
Bananmuffins med chokolade og nødder . . . .
Minirugbrød . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
DESSERTER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Supersund jordbær-banan-is med choko-coating
Tutti-frutti-ispinde . . . . . . . . . . . . . . . .
Konfektkugler . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
BURGER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Koldhævede burgerboller . . . . . . . . . . . . .
Burgerbøffer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
6
6
8
11
12
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
13
13
13
14
14
15
16
17
18
19
19
20
21
21
21
22
FØDSELSDAGS-HYGGE
24
BØGER OG LINKS
26
2
ER DIT BARN FOR SØDT?
F-dagen nærmer sig. Dit barns første fødselsdag. Skal dit barn dele ud? Får
I stuen fuld af børn og flag? Skal der laves godteposer? Og vil du egentlig
gerne lave noget, som både er lækkert, sundt, nemt og en sikker børnesucces?
Godt!
Denne guide er nemlig fuld af inspiration til überlækre kager og desserter
med sund sødme. Smagen er i top og sukkerindholdet i bund. Her er festlige
fødselsdagsmenuer, der mætter små maver. Du finder også et væld af ideer
til godteposer og drikkevarer uden sukkerorgie plus idéer til sjove lege og
aktiviteter.
Hvor findes det søde liv?
Sukker smager bare dejligt. Det smager så dejligt, at man helt kan glemme,
hvor sød, blød og lækker en fuldmoden pære smager. Den gode nyhed er,
at det aldrig er for sent at genopdage alle de sunde lækkerier. Den endnu
bedre nyhed er, at børn er så taknemmelige. Hvis du bruger små tricks,
mundrette bidder, fine indpakninger og super opskrifter, vil dit barn kaste
sig over lækkerierne og glemme, at det ikke fik Haribo-mix.
Prøv at give det en tanke, hvor dit barn har sine vaner fra. Husk, at børn
er fleksible. Tag ansvar for din beslutning, og grib det positivt an. Fokusér
på alt det lækre, der kommer på bordet og ikke på dét, der mangler, eller
dét, der plejer at være. Giv dit barn lov til at vælge ud fra nogle gode forslag
fra dig. Børn ved godt, hvad de har lyst til, men de ved ikke altid, hvad de
har behov for. Det er de voksnes ansvar. Med opskrifterne i denne guide
kommer ingen børn til at lide nød. Tværtimod kan I svælge i hygge, sjov og
lækkerier.
”Vi gider ikke være sukkerfanatiske!”
Alle børn har ret til at få præcis lige så meget sukker, som deres forældre
bestemmer. Udfordringen er bare, at det kan være svært at bevare indflydelsen, når dit barn møder sukker mange steder i sin dagligdag. Mange bække
små gør en stor å. Nogen børn har bedsteforældre, som i bedste mening udtrykker deres kærlighed i form af sukker. Måske vil du som forældre gerne
tilbyde lækkerier derhjemme af og til. Det kan også være, at dit barn er
på besøg hos venner og familie, hvor der er fri bar i kiks og kakaomælk.
Desuden indeholder ketchup, dressing, brød m.m. som regel sukker. Endelig
har vi alle mærkedagene, december måned, påske, Halloween, solskinsdage,
regnvejrsdage og markeringer af noget der slutter, og noget der begynder
og......
Når dit barn kommer i skolealderen, bliver det endnu festligere, for nu er
der 24 børn i klassen, som vil dele ud på selve deres fødselsdag OG invitere
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
3
hele klassen hjem til gilde OG dele ud på fritidshjemmet. Måske også til
fritidsaktiviteterne - og dem kan der være mange af for et moderne barn.
Og så bliver det lige pludselig svært at holde sig inden for de anbefalede
mængder sukker.
Mit barn får da ikke så meget sukker.......?
Her folkesundhed.kk.dk kan du se, hvor meget sukker børn i forskellige aldre ifølge Sundhedsstyrelsen maksimalt må få om dagen. Sukkeret har det
med at gemme sig i forskellige fødevarer som f.eks. saftevand, kiks, morgenmadsprodukter, mælkesnitte, juice, frugtkvark og frugtyoghurt. Men det
står (næsten) altid på varedeklarationen.
Vidste du
at mængden af frugtsukker i et glas appelsinjuice svarer til 10 sukkerknalder?
Juice og købe-smoothies påvirker blodsukkeret lige så meget som sodavand,
men der er dog vitaminer i juice. Fortynd altid juice med vand, og reserver
den til særlige lejligheder.
Hvad er problemet med sukker?
Sundhedsstyrelsen siger:
”Slik, is, læskedrikke og sodavand indeholder meget sukker og
ingen andre næringsstoffer. Det er helt unødvendigt at give til
spædbørn og småbørn. Der skal ikke så mange sukkerholdige ting
til, før de optager pladsen for rigtig mad.” Sundhedsstyrelsen,
Anbefalinger for spædbarnets ernæring, 2006
Måske har du lagt mærke til børn, som hænger i gardinerne og bliver mere eller mindre umulige, hvis de har været ombord i kagefadet eller
slikskålen. Det er fordi sukker (især i flydende form) spurter ind i blodet
og får blodsukkeret helt op at ringe. Desværre falder det hurtigt igen, og så
skriger kroppen på mere sukker. Man bliver irritabel, urolig og får sværere
ved at koncentrere sig. Det er synd for barnet og anstrengende for de voksne.
Nogen børn reagerer nærmest overfølsomt på sukker.
Sundhedsstyrelsen siger:
”Sukkerindtaget bør også begrænses for at undgå caries (huller i
tænderne) og for at nedsætte risikoen for at udvikle overvægt og
fedme på længere sigt.” Sundhedsstyrelsen, Mad til spædbørn og
småbørn, 2009
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
4
Sukker i forklædning
Kært barn har mange navne, det gælder også sukker. Sukker er også rørsukker, glukose, melis, honning, melasse, sirup, farin, druesukker, sakkarose,
sukrose, fruktose og flere af samme skuffe. Honning og rørsukker har lige så
mange sukkerkalorier som f.eks. hvidt sukker.
Kan vi ikke bare bruge kunstige sødestoffer?
Desværre ikke. Sødestoffer vænner børn til, at alting skal smage sødt. Man
kommer let til at indtage for mange kalorier fra lightprodukter. Sukkeret
i lightprodukter er erstattet af vand og en masse tilsætningsstoffer. Sødemidler kan give prutter med klam lugt, og visse sødestoffer kan give diarré.
Nogen børn reagerer meget kraftigt på kunstige sødestoffer.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
5
SÅDAN VÆLGER DU SØDT UDEN SUKKERCHOK
Og nu til det sjoveste! Vi kigger i slikposen og fylder den med sunde lækkerier
uden tilsætning. Du får et væld af forslag til en nem menu til børnefødselsdagen med fokus på ordenlig mad, der mætter. Så er bunden lagt, og vi har
plads til dessert og sød hygge - måske i form af en omgang snevejr i køkkenet?! De små rollinger skal også have noget at drikke - er der mon andre
muligheder end sodavand, sød saft og kakaomælk? Hvis det overhovedet er
muligt, så vælg økologiske råvarer. Det er både sundere for naturen og for
dit barn.
GODTEPOSER
Vi begynder i godteposen, som du ikke behøver at fylde med kunstige tilsætningsstoffer, farvestoffer og sukkerbomber fra slikhylderne. Har du tænkt på,
at du også kan putte et par små ikke-spiselige ting i posen? Gør gerne noget
ud af en flot og festlig indpakning, som fjerner lidt af fokus fra indholdet.
Frugt
• Dadler
• En lille pakke rosiner
• Figenstang
• Friske eller tørrede abrikoser
• Friske eller tørrede figner
• Klementiner
• Mini-bananer
• Pære
• Tørret mango
• Tørrede æbleringe (”æblechips”)
• Vindruer, pakket ind i husholdningsfilm
• Æble
Vær opmærksom på at vælge tørret frugt uden tilsat sukker (det står på
pakken). Styr uden om ’kandiseret’ frugt.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
6
Nødder (kun til børn over 3 år)
• Cashewnødder
• Hasselnødder
• Kokosnød-brudstykker pakket ind i husholdningsfilm
• Mandler
• Paranødder
• Peanuts (frarådes til børn under 4 år)
• Pekannødder
• Pinjekerner
• Pistacienødder
• Valnødder
Små børn kan få hele nødder galt i halsen. Især en glatte, olierede peanuts
på afveje i halsen kan forsage store, uoprettelige skader på vævet i luftvejene
- de er faktisk den hyppigste årsag til dødsfald på grund af kvælning hos
små børn!
Andre lækkerier
• En lille bolle
• Lakridsrodspinde
• Mini-riskiks med mørk chokolade
• Ostehaps
• Popcorn (frarådes til børn under 3 år)
Tingeltangel (til større børn, der ikke sutter på tingene eller får
dem galt i halsen)
• Armbånd
• Balloner (gerne af typen ”Eco-balloons” helsemarie.dk)
• Børne-tatoveringer
• Diverse plastikdimser (undgå ftalater fra blød plastik!)
• En mønt
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
7
• En yoyo
• Farveblyanter
• Fine glaskugler
• Glansbilleder
• Hoppebolde
• Perler
• Samle-kort med flotte billeder
• Små ”ædelsten og diamanter” (krystaller og lign. fra stenbutik)
• Tyggegummi
MENU TIL BØRNEFØDSELSDAG
Værsgo! Her får du en masse forslag til sunde, velsmagende og nemme menuer til børnefødselsdagen. Grundidéen er at lave mad, som børnene har
lyst til at spise! For dem betyder det mindre, end du måske tror, at maden
er ”festlig”. Bare de kan lide den. Derfor tager mange af menuerne udgangspunkt i noget, børnene spiser til daglig. Godt kød, udskårne grøntsager og
fuldkorn - sværere behøver det ikke at være. Hvad med at prøve en ”all-inone”-model, hvor hvert barn bygger sin egen mad, for eksempel pizza eller
bagel? Det fremmer appetitten at have medindflydelse på, hvad der havner
på tallerkenen, og du undgå en masse sure miner og ”det kan jeg ikke li’,
bvadr....”
Kød, fisk, æg og ost
• Aflange frikadeller på pind
• Hakkebøffer
• Halve kogte æg
• Hjemmelavede pålægs-salater
• Kyllingelår
• (Mini-)frikadeller af fiske-, lamme-, kalkun-, kyllinge-, svine- eller oksefars.
• Pølser og mini-pølser
• Rugbrød med stegt fiskefilet
• Stænger af emmentaler eller anden ost
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
8
Revet tip
Kom revne rodfrugter, f.eks. gulerod, persillerod eller selleri, i kødfarsen. De
giver lækre saftige retter, der tilmed er sundere og billigere.
Grønt
• Agurk i skiver eller stænger
• Cherrytomater
• Dip til grøntsagerne, f.eks. peanutsauce, guacamole eller yoghurtdressing
• Glaskål i stænger
• Grønne ærter fra frost
• Grøn salat på fad overhældt med dressing af purerede hindbær med
lidt olie og en lille smule eddike. Det ser så flot ud!
• Grøntsagsspyd, evt. ovnbagt
• Gulerodsråkost med ananas og rosiner
• Gulerødder - skåret ud på forskellig måde
• Kinaradise
• Kogte majskolber, delt i bidder
• Majs fra dåse eller frost
• Minimajs
• Oliven
• Peberfrugt i ringe
• Rå butternut græskar i skiver
• Radiser
• Små buketter af rå blomkål
• Små buketter af rå broccoli
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
9
Brød, ris, kartofler m.m.
• Bagekartofler
• Bulgur
• Falafel (kan købes færdiglavede og varmes i ovnen)
• Hjemmebagte fuldkornssnegle med fyld af fintrevne gulerødder og tomatpuré
• Hjemmebagt grovbrød der er formet på en skør/sjov måde, f.eks. grovbollekagemand
• Majspandekager
• Pommes frites tilberedt i ovn (købte eller hjemmelavede)
• Ristaffel med brune ris
• Rugbrøds-kagemand
• Snobrød med fuldkornsmel og anden bålmad
Vidste du
at hvidt hvedebrød, hvide ris og hvid pasta kan påvirke blodsukkeret lige så
meget som sukker og giver risiko for overvægt? Vælg altid fuldkorn.
All in one
• Byg-selv-sandwich med fuldkornsbrød
• Hvert barn laver sin egen bagel: bagels, pålæg, smøreost, grøntsager i
skiver og salatblade
• Hvert barn laver sin egen burger: Grove fuldkornsburgerboller, burgerbøffer, tomatskiver, agurkeskiver, grøn salat, ketchup, ost osv.
• Hvert barn laver sin egen pastasalat: Kogt fuldkornspasta i sjove former, cherrytomater, majs, ærter, peberfrugt, agurk og dressing af A38
rørt med f.eks. sød sennep.
• Hvert barn laver sit eget pitabrød: Fuldkornspitabrød og skåle med
forskellig slags fyld; salat, tomat, agurk, revet gulerod, tun, rejer, kød
i strimler, dressing, majs, ærter osv.
• Hvert barn laver sin egen pizza: Overskårne fuldkornspitabrød og skåle
med forskellig slags fyld; tomatsovs, revet ost, oliven, kød, organo osv.
Hertil børnevenlige grøntsager.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
10
SØDT TIL DESSERT ELLER HYGGE
Sødt behøver ikke at rime på sukkerchok. Her er inspiration til desserter,
bagværk og andre lækkerier med masser af sund sødme fra frugt. Tjek også
opskrifterne her i guiden!
Frugt
• Bagte æbler med fyld af f.eks. rosiner, hakkede nødder og kanel
• Frugtsalat med revet chokolade og evt. vaniljecreme
• Frugtspyd
• Rødgrød med mælk
• Udskåret frugt på fad
• Smoothie-is af frosne bær eller frugt, frossen banan og mælk eller yoghurt.
• Vandmelon
Bagværk
• Barbieboller: Hjemmebagte boller tilsættes fintrevet rødbede, som farver bollerne smukt lyserøde!
• Grovboller til gnavning med kulørt glasur og ”harlekin-krymmel”
• Hjemmebag uden sukkerorgie (se de mange opskrifter her i guiden)
• Pandekager med æblemos
• Risklatkager med revne æbler. Find opskrifter på klatkager i min bog
"BABY - 100% naturlig uden tilsætning"(Politikens Forlag) rebeccapersson.com/babybogen
Andre lækkerier
• Frosne bananer (uden skræl) dyppet i mørk chokolade og sat på pind
• Hvert barn laver sin egen lagkage: Stik små bunde ud af færdigkøbte
lagkagebunde med et glas. Sæt skåle frem med flødeskum, jordbærmos,
bananskiver, kiwiskiver, diverse drys og flag
• Idéer fra godteposelisten
• Koldskål med mysli og jordbærskiver
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
11
• Mandler og rosiner blandet med kakaopulver og lidt kanel
• Mørk chokolade 70%
• Popcorn
• Riskiks med mørk chokolade og kokosdrys (kan købes)
• Snevejr i køkkenet! (popcorn der poppes uden låg!)
Vidste du
at hvis du spiser protein, f.eks. nødder, æg eller mælkeprodukter sammen
med frugt, så får du et roligere blodsukker og bliver mere mæt, sammenlignet
med kun at spise frugt, som tit stimulerer appetitten?
DRIKKE
Tørsten skal slukkes, og du behøver ikke servere sodavand, sød saft eller
kakaomælk. Sørg også for, at der står et par kander helt enkelt postevand
på bordet. Med sugerør og sjove isterninger kommer du langt på drikkevarefronten.
• Hvert barn laver sin egen sodavand: Forskellige slags frugtjuice eller
most blandet med danskvand giver sund sodavand. Husk sugerør. Juice
og æblemost fortyndet med vand eller danskvand.
• Brik-juice f.eks. ’De 7 Dværge’ (vær obs. på, at der kan være tilsæt
sukker).
• Brik-kakao (der er dog tilsat en del sukker).
• Hindbær (fra frost, optøet) eller mango blendes med appelsinjuice og
evt. isterninger.
• Vandkarafler med isterninger af frossen juice. Det ser sjovt ud, når de
smelter.
• Hjemmelavet milkshake af frossen frugt og mælk.
• Vandkander med frosne bær, frisk mynte eller citronmelisse, skriver af
citron eller appelsin, små stykker frisk frugt, jordbær eller isterninger
(i sjove former).
• Varm kakao: Smelt 70 g mørk chokolade 70 eller 85% i en gryde, tilsæt
1 liter mælk og evt. et lille drys ren vaniljepulver.
• Iste lavet af lakridsrod.
• Voelkel sodavand eller Antons saft - superlækker økobrus med begrænsede sukkermængder.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
12
OPSKRIFTER
Opskrifterne her kan forhåbentlig være en hjælp til at lave lækkersund mad
til børnefødselsdagen. Du får en række bageopskrifter med naturlig sund
sødme, især fra bananer, et par frugtdesserter og en fristende saftig burger.
Bageopskrifterne er også rigtig velegnede som en sød lille hilsen i madpakken.
Kagerne kan fryses
BAGVÆRK
Det er sjovt at bage selv, både for børn og voksne. Opskrifterne her byder
på boller, kager, kiks og knækbrød med masser af fuldkorn og smag og
et minimum af sukker. Overalt, hvor jeg anbefaler speltmel, kan du også
vælge emmer, kamut, enkorn eller Ølandshvede. Disse gamle hvedesorter er
sundere og mere velsmagende end almindelig hvede.
Bananpandekager
Banan giver saftige og søde pandekager og tilfører vigtige mineraler. Du kan
også tilsætte kardemomme, fintrevet citronskal, kokosflager eller blåbær mums!
Ingredienser:
125 g fuldkorns(spelt)mel
100 g fint (spelt)mel
1 spsk. bagepulver
En smule fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt
2 æg
30 g smør eller koldpresset kokosolie
3 dl plantedrik eller komælk (evt. kærnemælk)
1 banan (evt. mere alt efter lyst)
Sådan gør du:
• Smelt smør eller kokosolie på panden.
• Mos bananen.
• Rør det hele sammen og bag til pandekager, klatkager eller vafler.
.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
13
Banankiks
Ca. 80 stk.
Færdigkøbte kiks er ofte tungt loadede med sukker og hører egentlig til i
kategorien ”kage”. Disse kiks er sødet med banan og fulde af fibre, uden at
minde det mindste om klidkiks.
Ingredienser:
300 g fuldkorns(spelt)mel
100 g spelt- eller hvedemel
150 g havregryn
170 g koldpresset kokosolie
3 modne bananer
1 tsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt
1 spsk. sukker
Evt. vaniljepulver, kardemomme eller ingefærpulver.
Sådan gør du:
• Bland olie med mel, havregryn og salt.
• Mos bananerne og bland dem i sammen med resten af ingredienserne.
• Stil dejen i køleskabet en times tid og rul den derefter ud på en meldrysset bord.
• Skær firkanter ud, eller udstik figurer.
• Bag dem ca. 10 min i varmluftsovn på 200 grader. De bages længere,
hvis de skal være sprøde.
Knækbrød med kerner
Et godt knækbrød går som varmt brød hos børn. Erstattes havregryn af mysli,
bliver knækbrødet sådan en lille smule myslistang-agtig.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
14
Ingredienser:
1 dl havregryn eller mysli uden tilsat sukker
1 dl sesamfrø
1 dl hørfrø
1 dl solsikkekerner
1 dl græskarkerner
3 1/2 dl fuldkorns(spelt)mel
1 tsk. bagepulver
1 tsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt knap 1 1/2 dl koldpresset raps-, solsikke- eller olivenolie
2 dl vand
Sådan gør du:
• Rør det hele sammen, hæld det ud i en bradepande og plan det grundigt ud.
• Bag det ved 180 grader i ca. 15 min.
• Skær knækbrødet ud i passende størrelser, lige efter bradepanden er
kommet ud af ovnen.
Chokoladescones
Ca. 20 stk.
Scones er ofte fulde af smør, hvedemel og sukker. Her får du med i en sundere
version med olie, fuldkorn og kun lidt sukker. Til gengæld er der masser af
kvalichokolade i!
Ingredienser:
25 g gær
2 1/2 dl mælk
2 æg
2 spsk. rørsukker eller honning
60 g koldpresset solsikkeolie
200 g fuldkorns(spelt)mel
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
15
300 g fint (spelt)mel
1 tsk. kardemomme
1 knivspids fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt
100 g mørk chokolade 70%
Sådan gør du:
• Lun mælken i en gryde, så den er fingervarm.
• Rør gæren ud i den lunkne mælk.
• Pisk æg med sukker og olie med en elpisker.
• Bland melet med kardemomme og salt.
• Rør det hele sammen, og ælt dejen hurtigt til en fugtig glat dej.
• Lad dejen hæve lunt i 30 min.
• Hak chokoladen og ælt den hurtigt i.
• Rul dejen ud med kagerulle i ca. 2 12 cm tykkelse.
• Udstik scones med et tykt glas og sæt på en bageplade med bagepapir.
• Lad dem efterhæve ca. 15 min.
• Bag dem midt i ovnen ved 200 grader i ca. 15 min.
Svampede brownie muffins
Ca. 12 store muffins
Disse muffins er noget helt særligt! De er lige så saftige og chokolademættede
som en traditionel brownie, men de går fri for massive mængder smør. Og så
er de kun sødet med mørk chokolade! Creamed coconut er kokos i blokform.
Du finder det i større dagligvarebutikker.
Ingredienser:
100 g creamed coconut
6 dl. kogende vand
10 spsk. koldpresset raps- eller solsikkeolie
200 g fuldkorns(spelt)mel
300 g (spelt)mel
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
16
50 g ren kakao
6 tsk. bagepulver
En knivspids fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt
150 g mørk chokolade 70
Sådan gør du:
• Opløs creamed coconut i det kogende vand.
• Lad blandingen køle af til stuetemperatur og tilsæt olie.
• Bland mel, kakao, salt og bagepulver.
• Hak chokoladen.
• Rør kokosmassen i melet, og tilsæt til sidst chokoladen.
• Fordel dejen i muffinsformene.
• Sæt dem i en forvarmet ovn på 200 grader, som skrues ned på 180, og
bag dem 20 minutter.
Bananmuffins med chokolade og nødder
Banan er genialt til at søde bagværk med. Og hvem elsker ikke en god muffin
med chokolade og nødder? Du finder flere sunde muffinsopskrifter i min
bog "BABY - 100% naturlig uden tilsætning"rebeccapersson.com/baby-bogen
(Politikens Forlag).
Ingredienser:
4 bananer
100 g koldpresset raps- eller solsikkeolie
2 æg
2 dl mælk
200 g fuldkorns(spelt)mel
200 g (spelt)mel
4 tsk. bagepulver
100 g mørk chokolade 70%
150 g blandede nødder
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
17
Sådan gør du:
• Mos eller blend bananerne.
• Blend dem med æg og mælk (eller pisk ægget og rør det i sammen
med mælken)
• Rør olie, mel og bagepulver i dejen.
• Hak chokolade og nødder og rør dem i.
• Fordel dejen i muffinsforme og bages dem 15 min ved 200 grader.
Minirugbrød
Ca. 20 stk.
Mad i mini-størrelser er nu engang hyggeligt for børn og barnlige sjæle. Disse
minirugbrød er fulde af gods og fibre - og når nu de fleste børn er vilde med
rugbrød, hvorfor så bage hvedeboller?
Ingredienser:
75 g tørrede rugkerner
3 dl lunken vand
12 g gær
2 spsk. koldpresset raps- eller olivenolie
2 spsk. sirup eller honning
1
2
dl hørfrø
1 æg
1
2
spsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt
100 g gulerod eller squash
350 g rugmel
ca. 375 g fint spelt- eller hvedemel
Sesamfrø, solsikkekerner, hørfrø, blå eller hvide birkes + æg til pensling
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
18
Sådan gør du:
• Lad rugkernerne udbløde et par timer, og hæld vandet fra.
• Riv guleroden fint eller squashen groft.
• Blandt koldt vand fra hanen med kogt vand fra elkedlen, så du har 3
dl fingervarmt vand.
• Rør gæren ud i vandet.
• Rør de øvrige ingredienser i. Tilsæt det fine mel til sidst - tilbagehold
evt. lidt af det.
• Ælt dejen godt, og lad den hæve i 3-4 timer.
• Form små ca. 20 stk. lange brød på ca. 10 cm, eller form figurer eller
boller.
• Lad dem hæve 1 time.
• Pensl dem med æg og kom frø på - evt. i striber (hvide og blå birkes).
• Bag dem midt i ovnen ved 200 grader i 10-15 min.
DESSERTER
Tanken om dessert til børnefødselsdagen udløser næsten automatisk reaktionen: IS! Men det behøver ikke at være et halvdyrt besøg i supermarkedets
frysedisk med emulgator, mælkepulver og tilsætningsstoffer, forklædt som
flødeis. Her får du et par opskrifter på nem hjemmelavet frugtis og basisopskriften på himmelske konfektkugler til hele året.
Supersund jordbær-banan-is med choko-coating
Man skulle ikke tro det, men denne lækre is gemmer på rigelige mængder af
sundt cellefedt i form af planteolie. Kulden neutraliserer oliesmagen. Du kan
også bruge tricket, hvis dit barn ikke bryder sig om smagen af andre sunde
og vigtige olier. Idéen og grundopskriften er Oscar Umahro Cadogans.
Ingredienser:
7 bananer
4 dl koldpresset oliven, raps- eller hørfrøolie (gerne en blanding)
2 æbler
150 g jordbær, frosne eller friske
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
19
1 stang vanilje
100 g mørk chokolade 70%
1 dl kokosmel
Sådan gør du:
• Skær æblerne i kvarte og fjern kernehuset.
• Blend det hele grundigt.
• Frys isen i f.eks. plast kopper med en (plastik)teske som pind.
• Dyp bunden af de frosne is i smeltet mørk chokolade og derefter i
kokos.
• Sæt dem mindst en halv time i fryseren igen.
Tutti-frutti-ispinde
Ca. 6 ispinde.
Glade ispinde med masser af farverig frugt. De kan eventuelt dyppes i smeltet
mørk chokolade og kokosmel inden servering - læs hvordan i forrige opskrift.
Ingredienser:
1 banan
150 g ananas
150 g jordbær
1 skrællet appelsin
2 spsk. honning
Evt.
1
2
dl vand
Sådan gør du:
• Skræl appelsinen.
• Blend det hele grundigt.
• Put ismassen i 6 ispindeforme og frys.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
20
Konfektkugler
Sund og stærkt vanedannende konfekt, som kan bruges året rundt. Opskriften kan varieres i det uendelige med f.eks. fintrevet skal af økologisk appelsin,
kanel, vanilje, kardemomme, stødt nellike, stødt ingefær, rå kakaonibs, knuste æblechips eller forskellige slags nødder, frø og kerner.
Ingredienser:
5 håndfulde tørret frugt, bl.a. dadler
1 håndfuld kokosmel
1 håndfuld havregryn
1 håndfuld mandler/nødder
1 banan
Evt. 1 spsk. kakao
Evt. koldpresset kokosolie
Evt. kokosmel til rulning
Sådan gør du:
• Udblød den tørrede frugt i vand et par timer. Hæld vandet fra, inden
du bruger dem.
• Giv det hele en tur i foodprocessoren.
• Reguler konsistensen med for eksempel kokosolie eller flere havregryn.
• Tril massen til mundrette kugler, der evt. rulles i kokosmel.
BURGER
Er burger ikke frygtelig usundt?! Jo, hvis du køber den på Den Gyldne Måge,
kan den være en fedtbombe og en killer for tarmsystemet. Men hjemmelavet
med fuldkorn og fibre i selskab med friske grøntsager og skjulte rodfrugter i
en saftig bøf - så er det en anden snak. Lad gerne børnene selv bygge deres
burger med diverse grøntsagsfyld og (hjemmelavet) dressing.
Koldhævede burgerboller
Ca. 12 stk.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
21
Ingredienser:
10 g gær
6 dl vand
1 spsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt
1 spsk. honning
Ca. 1 kg groft hvede- eller speltmel
125 g havregryn
1 æg + vand til pensling
1 dl sesamfrø til drys
Sådan gør du:
• Blandt koldt vand fra hanen med kogt vand fra elkedlen, så du har 6
dl fingervarmt vand.
• Rør gæren ud i vandet, og tilsæt salt og honning.
• Mel og havregryn røres i.
• Ælt dejen godt igennem, til den er glat og smidig.
• Lad dejen hæve natten over på køl.
• Ælt dejen igennem og del den i 12 stykker, som formes til flade boller.
• Lad bollerne efterhæve lunt i 1-2 timer.
• Pensl med æg, som er pisket med lidt vand, og drys med sesamfrø.
• Bag bollerne ved 200 grader i ca. 20 minutter.
Burgerbøffer
Persilleroden gør bøfferne dejligt saftige og velsmagende - og smugler noget
grønt ind i børnene!
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
22
Ingredienser:
400 g mager oksefars
1-2 persillerod (afhængig af størrelsen)
1 løg
Et par fed hvidløg
Fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt
Friskkværnet peber.
Smør, koldpresset oliven- og/eller kokosolie til stegning.
Sådan gør du:
• Skræl persillerødderne, og riv dem fint.
• Riv løget fint, og pres hvidløget.
• Rør det hele sammen, og lad gerne farsen hvile
1
2
time på køl.
• Steg flade, tynde burgerbøffer på panden. Undgå, at de branker.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
23
FØDSELSDAGS-HYGGE
Hvad skal vi lege? Hvad skal vi dog finde på? En sjov aktivitet eller to
kan hjælpe til at fjerne fokus fra slikposer og kedsomhed. Her får du et par
tips til lege og aktiviteter, helt uden elektronisk tilsætning! De allerfleste af
forslagene kræver ikke det store udstyr eller forberedelse.
Gør meget gerne noget ud af set-up’et. Brug masser af flag, sugerør, balloner og dæk et festligt bord, måske med et tema. Du kan aktivere børnene
og engagere dem i maden ved at hvert barn laver sin egen burger, bagel,
lagkage, pastasalat, pita eller pizza.
Forslag til lege udendørs
• Bål-hygge! Måske med fuldkornssnobrød, bagte kartofler, grillede bananer med chokolade eller popcorn i popcornnet silvan.dk.
• Hop-i-blade (kæmpe bunke)
• Kartoffelstafet: Børnene deles i to hold. Hvert hold får en kartoffel på
en ske. Man må ikke tabe kartoflen under stafetten. Hurtigste hold
vinder.
• Lave kæmpe sæbebobler
• Skovtur med tæpper og picnickurv (kan også laves indendørs!)
• Sneboldkamp
• Sækkeløb
Forslag til lege indendørs
• Appelsin- eller ballondans
• Bide til bolle eller til frugt
• Den, som flaskehalsen peger på
• Konservesdåser eller skumklodser stables. Man skyder efter dem med
bolde eller sammenrullede sokker
• Limbo-dans
• Male på sten eller gamle sko og støvler
• Sanglege
• Skibet er ladet med (bogstav eller farve)
• Smage på forskellige madvarer med bind for øjnene
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
24
• Sminke og udklædningstøj
• Spis popcorn med spisepinde - konkurrence
• Stopdans
• Stoledans
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
25
BØGER OG LINKS
Du kan finde masser af inspiration til børnefødselsdagen i bøger og på internettet, både til menuen og til aktiviteterne. Her deler jeg mine bedste titler
og links.
BØGER
Kernesund familie - sådan!
Ninka-Bernadette Mauritson
Politikens Forlag, 2007
En vaskeægte klassiker, der lærte familien Danmark at lave smoothies,
købe hørfrøolie og sige "glutenfri". Find masser af tips og opskrifter i bogen.
Krudtugler og kanelsnegle
Sif Orellana
Gyldendal, 2006
Inspiration til set-up til børnefødselsdag og andre festdage. Opskrifterne
er til gengæld med fuld skrue på sukkervognen!
Køkkenrevolution for hele familien
Oscar Umahro Cadogan & Telma Pil Jespersen
Pretty Ink, 2008
Skøn bog med køkkenrevolution i børne- og teenagehøjde. Tjek de skønne
og originale opskrifter til madpakken og godter, som også vil kaste gastronomisk glans over børnefødselsdagen.
Køkkenrevolution på høje hæle
Oscar Umahro Cadogan
Pretty Ink, 2007
Mr. Sundhedsrevolution er genial i et køkken. Bogen bugner af vidunderlige opskrifter, også på desserter og bagværk.
Mit barn er for sødt
Lotte Salling
People’s Press, 2007
Fin bog fyldt med kanongode og nemme opskrifter.
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
26
Sukkersheriffen - få styr på familiens sukkervaner
Vibeke Lund og Lene Outzen Foghsgaard
Politiken, 2009
Vil du skære ned på familiens sukkerforbrug, uden at I bliver fanatiske?
Så er dette bogen til dig - en pædagogisk guide til en sød familie på den sunde
måde.
LINKS
Frugtfest.dk
6omdagen.dk
- totalt inspirerende site! Temafester med frugt i hovedrollen.
Se også
sjovide.dk www.sjovide.dk
abcplay.dk abcplay.dk
fdf.dk fdf.dk/aktivitetsideer
Tjorbjorg.dk
http://www.thorbjorg.dk/
Inspirerende site med masser af børnevenlige opskrifter, blandt andet:
Jordbæris thorbjorg.dk - jordbæris
Lakridskugler thorbjorg.dk - lakridskugler
Rød drøm på skyer thorbjorg.dk - rød drøm på skyer
Rød brandbil smoothie thorbjorg.dk - rød brandbil
Jordbærslush thorbjorg.dk - jordbærslush
Fluffy chokoladebrud thorbjorg.dk - chokoladebrud
Flere opskrifter på kagen uden sukkerchok:
Iform.dk
Bær med crumble
iform.dk - bær med crumble
Banan-kanel-kage
banan-kanel-kage
Arla.dk/Karolines-Kokken
Gulerods- og kanelsnegle arla.dk - gulerods- og kanelsnegle
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
27
Jeg håber, at du har fundet inspiration til sund sødme, som du kan
bruge, næste gang dit barn holder fødselsdag. Heldigvis kan du bruge guidens
tips og opskrifter hele året rundt. Måske til et sødt strejf af kærlighed i
madpakken? Eller på dage, der kalder på lidt sød forkælelse, som ikke giver
bagslag på humøret eller badevægten.
Hvis du sidder inde med alle tiders tip eller opskrift, som mangler i
denne guide, og som du gerne vil dele med andre sunde mødre, så kontakt
mig rebeccapersson.com/kontakt-mig endelig!
Du kan også kommentere på min blog rebeccapersson.com og min facebookside facebook.com/pages/Rebeccaperssoncom/192232760821348 , hvor
du hver dag får inspiration til at gøre din familie og dig naturligt sund og
grøn og møder ligesindede mødre.
Tak fordi du læste med. Vi ses i din indbakke. Jeg glæder mig til at være
i kontakt med dig!
Kærlig hilsen
Rebecca
c 2011
Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright !
28