NASTOLAN KUNTA Liikuntatarjotin

Transcription

UUTUUS
Lapakiston retkeilyreitistö on valmistunut.
Myös esteetön reitti.
Tervetuloa liikkumaan
luontoon
4
Kevät 2015
NASTOLAN KUNTA
Liikuntatarjotin
NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT
Erityisliikuntaryhmät
Seniorien terveysliikuntaryhmät
Hyvän Olon Nastola –
terveysliikuntaryhmät
Liikuntaneuvonta
Nastolan uimahalli
WELLAMO-OPISTO
Liikuntaryhmät
LIIKUNTAKESKUS PAJULAHTI
Kuntopalveluryhmät
FYSIO MOVE
Terveysliikuntapalvelut
Huomioithan liikuntapalveluja tuottavien
tahojen eri pituiset toimintakaudet sekä hinnat.
0
LUMO NASTOLA
Liikunta- ja hyvinvointikeskus
Päivitetty 29.12.2014
Sisällysluettelo
NASTOLAN KUNTA LIIKUNTATARJOTIN -ESITE .................................................................................................. 2
Toimipaikkojen osoitteet: ............................................................................................................................... 2
LIIKUNTARYHMIEN TASOLUOKITUS .................................................................................................................. 3
NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT ......................................................................................................................... 4
Yhteystiedot: .................................................................................................................................................. 4
Erityisliikunta ..................................................................................................................................................... 5
Ilmoittautuminen liikuntaryhmiin ja maksut .................................................................................................. 5
Kuljetus ........................................................................................................................................................... 6
Ohjatut erityisliikuntaryhmät ......................................................................................................................... 7
1. Pitkäaikaissairaat ............................................................................................................................... 7
2. Sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet.......................................................................................... 7
3. Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ................................................................................................... 8
4. Kehitysvammaiset.............................................................................................................................. 8
5. Mielenterveyskuntoutujat ................................................................................................................. 8
6. Tuolijumpat (terveysliikunnan järjestämät) ...................................................................................... 9
MUITA ERITYISLIIKUNTARYHMIÄ....................................................................................................................... 9
1. Istumalentopallo................................................................................................................................ 9
2. Kehitysvammaiset.............................................................................................................................. 9
SENIOREILLE SUUNNATUT TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT................................................................................... 10
1. Vesijumppa ...................................................................................................................................... 10
2. Seniorikuntosali ............................................................................................................................... 11
3. Tanssiliikunta ja muut jumpat ......................................................................................................... 12
4. Tuolijumpat...................................................................................................................................... 13
LIIKUNTANEUVONTA JA MATALAN KYNNYKSEN LIIKUNTARYHMÄT .............................................................. 15
1. Matalan kynnyksen liikuntaryhmät ................................................................................................. 16
2. Vain miehille tarkoitetut matalan kynnyksen liikuntaryhmät ......................................................... 17
3. Liikuntavälinekirjasto ....................................................................................................................... 18
HYVÄN OLON NASTOLA – TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT.................................................................................... 19
Bedanpirtin ryhmät, Rakokiventie 10: ..................................................................................................... 20
Kanervan koulun ryhmät, Rakokiventie 51: ............................................................................................ 20
Kirkonkylän koulun ryhmät, Hoitokodintie 51: ....................................................................................... 20
Nastolan uimahalli, Urheilutie 4: ............................................................................................................. 21
Rakokiven koulu, Toritie 6: ...................................................................................................................... 21
Terveyskeskuksen ryhmät, Pekkalantie 12-14: ....................................................................................... 21
WELLAMO-OPISTON LIIKUNTARYHMÄT.......................................................................................................... 23
1. Wellamo-opiston liikuntaryhmät toimipisteittäin ........................................................................... 24
LIIKUNTAKESKUS PAJULAHDEN KUNTOPALVELURYHMÄT 2015 ..................................................................... 31
1. Aikuisten ja lasten kuntopalvelut .................................................................................................... 31
2. Muut palvelut .................................................................................................................................. 32
FYSIO MOVE NASTOLAN TERVEYSLIIKUNTAPALVELUT ................................................................................... 34
LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIKESKUS LUMO NASTOLA ...................................................................................... 37
NASTOLAN UIMAHALLI .................................................................................................................................... 44
1. Aukioloajat ja hinnasto ................................................................................................................... 44
2. Ohjeita ja lisätietoja ......................................................................................................................... 45
3. Uimakoulut ja vauvauinti................................................................................................................. 45
ULKOILU- JA LIIKUNTAREITIT ........................................................................................................................46
YHTEYSTIEDOT ................................................................................................................................................. 47
1
NASTOLAN KUNTA LIIKUNTATARJOTIN -ESITE
Kädessäsi olevaan esitteeseen on koottu Nastolan alueella olevaa liikuntatarjontaa. Liikuntaryhmiä
ja muuta liikunnallista toimintaa järjestävät useat eri palveluntarjoajat. Valitse itsellesi sopiva liikuntamuoto lukuisista liikuntaryhmistä, ulkoilureiteistä tai uimahallista ja nauti liikunnan tuomista
monista terveysvaikutuksista. Esite uudistuu aina sekä kevät- että syyslukukausiksi. Liikuntatarjottimen kokoamisesta vastaa Nastolan liikuntapalvelut.
Toimipaikkojen osoitteet:
Esitteessä olevien Nastolan alueen liikuntapaikkojen osoitetiedot on koottu tähän luetteloon. Palveluntarjoajan yhteystiedot löytyvät esitteestä kunkin otsikon alta.
F
Fysio Move Nastola
B
Bedanpirtti
E
Erstan koulu
K
Kanervan koulu
Kirkonkylän koulu
Kivijärven koulu
Kukkasen päivätoiminta
M
Männistön koulu
N
Nastolan kunta, liikuntapalvelut
Nastolan uimahalli
O
Opistotalo
R
Rakokiven koulu
Ruuhijärven seurantalo
T
Terveyskeskus
Kukkastie 24, 15560 Nastola
Rakokiventie 10, 15550 Nastola
Kärrytie 7, 15540 Villähde
Rakokiventie 51, 15550 Nastola
Hoitokodintie 1, 15560 Nastola
Vehkamäentie 24, 15460 Mäkelä
Aurantie 11, 15560 Nastola
Yhteiskouluntie 3, 16100 Uusikylä
Pekkalantie 5, 15560 Nastola
Urheilutie 4, 15550 Nastola
Toritie 8, 15550 Nastola
Korkeentie 792, 15580 Ruuhijärvi
Pekkalantie 12–14, 15560 Nastola
2
LIIKUNTARYHMIEN TASOLUOKITUS
Nastolan liikuntapalveluiden terveysliikunnan sekä Wellamo-opiston
liikuntaryhmissä on käytössä tasoluokitus jonka tarkoituksena on helpottaa asiakasta löytämään kuntotasolleen sopiva liikuntaryhmä.
Tasoluokitustunnuksen avulla
löydät helposti
Sinulle sopivat terveysliikuntaryhmät
Löydät kuntotasoasi vastaavan tasoluokitustunnuksen Liikuntatarjotin-esitteestä kunkin terveysliikuntaryhmän kohdalta. Tasoja on neljä ja jokaista tasoa kohden on tehty sitä vastaava tunnus.
Mikäli esimerkiksi olet aloittelemassa liikuntaharrastusta niin kaikki keltaisella ympyrällä merkityt
terveysliikunnan ryhmät sopivat sinulle.
Erityisliikuntaryhmissä ei ole tasoluokitusta. Erityisliikunnalla tarkoitetaan sellaisen henkilöiden
liikuntaa jolla on sairauden, vamman tai toimintarajoitteisuuden takia vaikea harrastaa liikuntaa ja
käyttää yleisiä liikuntapalveluita.
Tasoluokitustunnukset:
KELTAINEN YMPYRÄ = KEVYTTÄ JA HELPPOA
Tämä ryhmä sopii sinulle, jolla on liikuntarajoitteita ja tarvitset runsaasti ohjausta ja
tukea liikkumisessa. Tunneilla ei mennä lattialle. Tarvittaessa oma avustaja mukaan.
VIHREÄ KOLMIO = KOHTUUKUORMITTEISTA JA HELPPOA
Tämä ryhmä sopii sinulle, joka aloittelet liikuntaa tai haluat ylläpitää toimintakykyäsi
arjen askareissa. Tunnit eivät sisällä hyppyjä.
SININEN NELIÖ = KOHTUUKUORMITTEISTA JA HAASTEITA TARJOAVAA
Tämä ryhmä sopii sinulle, joka harrastat säännöllisesti liikuntaa ja haluat ylläpitää tai
kehittää kuntoasi.
MUSTA SALMIAKKIKUVIO = KUORMITTAVAA JA HAASTEITA TARJOAVAA
Tämä ryhmä sopii sinulle, joka olet rutinoitunut liikunnan harrastaja, kaipaat haasteita ja haluat kehittää kuntoasi.
_______________________________________________________________________________
ORANSSI TÄHTI = LIIKUNTARYHMÄ VAIN MIEHILLE
Tämä ryhmä on tarkoitettu ainoastaan miehille.
Nastolan alueella on lisäksi ryhmiä mitkä sopivat myös miehille naisten lisäksi.
3
NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT
Nastola on kuntoilijan ja luontoihmisen paratiisi. Kaunis luonto, Salpausselän harju, lukuisat järvet
ja lammet ovat kuntoilijan toivemaastoa ympärivuotiseen liikkumiseen ja virkistäytymiseen. Liikuntapalvelut tuottaa monipuolisia liikunta- ja vapaa-aikapalveluja ottaen erityisesti huomioon
liikuntamahdollisuuksien tarjoamisen myös yhdistystoiminnan ulkopuolelle jääville sekä luo edellytyksiä urheiluseurojen ja muiden liikunta- ja vapaa-aikatoimintoja järjestävien tahojen toiminnalle.
Yhteystiedot:
Liikunta- ja nuorisopäällikkö
Jari Unelius
p. 040 702 9236
jari.unelius@nastola.fi
Erityisliikunnanohjaaja
Sanna Saarinen-Tokko
p. 040 820 0811
sanna.saarinen-tokko@nastola.fi
Nastolan liikuntapalvelut
Pekkalantie 5
15560 Nastola
Puhelinvaihde p. (03) 885 111
Kunnantalon aukioloaika
maanantaisin klo 9.15 - 17.00
muina arkipäivinä klo 9.00 - 15.00
Varaa maksuton
aika liikuntaneuvojalle mikäli tarvitset
tukea liikkumisen
aloittamiseen.
Katso sivu 15
Haluatko kokeilla
liikuntavälineitä?
Kirjastosta voit
lainata liikuntakirjaston eri välineitä
kirjastokortilla.
Hengästyttääkö jo pienikin pyrähdys? Viihdytkö liiankin hyvin TV:n äärellä? Ovatko niskat ja hartiat usein jumissa? Tarvitsetko apua tai ohjeita liikunnan aloittamiseen? Tuntuuko ettei sinulle ole
sopivaa liikuntaryhmää? Jos tunnistit itsesi:
VARAA MAKSUTON AIKA LIIKUNTANEUVOJALLE  03 819 4194 (terveysasema/ajanvaraus)
4
Erityisliikunta
Erityisliikunnalla tarkoitetaan sellaisten henkilöiden liikuntaa, joilla on sairauden, vamman tai toimintarajoitteisuuden vuoksi vaikeuksia harrastaa riittävästi liikuntaa ja käyttää yleisiä liikuntapalveluja, tai joille liikunnalla on erityistä terveydellistä ja kuntouttavaa merkitystä.
Erityisliikunta vaatii erityisjärjestelyitä: liikuntapaikoilta erityisominaisuuksia, ohjaajilta asiantuntemusta sekä usein myös kuljetusten järjestämistä. Erityisliikunnan järjestelyissä noudatetaan liikuntalain periaatteita. Liikuntapalvelut luovat mahdollisuudet liikunnan järjestämiselle ja järjestää
myös itse liikuntatoimintaa. Tule mukaan liikuntatoimintaan! Liikunta lisää voimavaroja! Liikunnan
parista löydät uusia tuttavia. Fyysiset rajoitukset eivät saa olla este, liikunta kuuluu meille kaikille.
Erityisliikunnan kausikortteja on myynnissä uimahallilla ja remontin alkaessa liikunnanohjaajalla.
Ilmoittautuminen liikuntaryhmiin ja maksut
Kevätkauden pituus on 7.1. – 10.5.2015 välinen aika (ellei toisin mainita).
Liikuntaryhmiä ei pidetä hiihtolomaviikolla 9 (23.2. – 1.3.2015)
Toimintaan voi tulla mukaan ilmoittautumalla ryhmiin paikan päällä ellei esitteessä toisin mainita.
Jokainen osallistuu toimintaan omalla vastuulla. Nastolan liikuntapalveluiden Hyvän Olon Nastola
–terveysliikuntaryhmien aikataulu sekä hinnasto poikkeaa erityisliikunnan kaudesta. Muutokset
hinnastossa mahdollisia.
Maksut
Erityisliikunnan ryhmäkohtainen kausikortti / kevätlukukausi
Kausikortti kuntosaliryhmään (sis. kuntosalimaksun)
Kausikortti vesijumpparyhmään (sis. uimahallimaksun)
Kausikortti 1 kuntosali + 1 vesijumppa / viikko (sis. maksut)
Erityisliikuntaryhmien kertamaksu
Kertamaksu
30 €
35 €
45 €
3€
Terveysliikunnan kausikortti (tuolijumpparyhmät)
35 €
Erityisliikuntaan soveltuva tuolijumpparyhmät terveysliikunnan kausikortilla
Ryhmäkohtaisia kausikortteja voi hankkia uimahallin kassalta aukioloaikoina. Mielenterveyskuntoutujien sekä kehitysvammaisten liikuntaryhmät ovat maksuttomia.
5
Kuljetus
Liikuntapalvelut järjestää erityisliikunnan torstain vesijumppaan (klo 11.45–12.15) linja-autokuljetuksen Pyhäntaalta. Kuljetusta voi käyttää myös asiointivuorona (kauppa, pankki, terveyskeskus yms.) matkan varrelta tulevat. Kuljetuksen liikennöi Lehtimäki Group. Kuljetus on maksullinen.
Matkan hinta on halvimman taksan mukainen 3,30 € / suunta.
PALVELULINJAN REITTI JA AIKATAULU PYHÄNTAALTA PAJULAHDEN UIMAHALLIIN
Aikataulu voimassa 7.1. - 10.5.2015 (Ei ryhmää/kuljetusta viikolla 9)
Suuntaa antavat pysähdysajat:
Klo 10.50
Holmin tienhaara, Haikulanmutka – Mäkeläntie
Klo 11.05
Kumian tienhaara
Klo 11.10
Luhtaanmaa
Klo 11.15
Kumia
Klo 11.20
Kirkonkylä, Pekkalantie, Kausantie
Klo 11.25
Nastolan uimahalli
Paluukuljetus:
lähtee Nastolan uimahallilta klo 13.30
Lisätietoja kuljetuksesta:
Erityisliikunnanohjaaja p. 040 820 0811
Lehtimäki Group p. 020 750 9550
UKK- instituutin soveltava viikoittainen liikuntapiirakka
6
Ohjatut erityisliikuntaryhmät
Kevätkauden pituus on 7.1. – 10.5.2015 välinen aika ellei toisin mainita.
Ryhmiä ei pidetä hiihtolomaviikolla vko 9 (23.2. - 1.3.2015).
1. Pitkäaikaissairaat
Kuntosali & venyttely
ti klo 10.00–11.15
Nastolan uimahalli, Urheilutie 4
Ohj. Sanna Saarinen-Tokko
Kausikortti tai kertamaksu 3 €
Kuntosali
to klo 10.30–11.30
Vesijumppa
to klo 11.45–12.15
2. Sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet
Ryhmä on tarkoitettu sydänkuntoutujien kuntoa ylläpitäväksi ja / tai parantavaksi liikunnaksi.
Lihaskuntoa ylläpitävää liikuntaa kuntosalilaitteilla. Ei sovellu akuutin sydänsairauden hoitoon.
Sydänkuntoutujan kuntosali
ma klo 14.45–15.30
Osallistuminen ei edellytä sydänyhdistyksen jäsenyyttä
Kausikortti 30€ tai kertamaksu 3 €
7
3. Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet
Kuntosali & venyttely
ti klo 10.00–11.15
Kuntosali
to klo 10.30–11.30
Vesijumppa
to klo 11.45–12.15
4. Kehitysvammaiset
Sähly
ma klo 18.00–19.15 (joka toinen viikko parillisina maanantaina)
Kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, 15560 Nastola
Kevätlukukausi: 5.1. - 27.4.2015
Ohj. Taru Yli-Pekkala, puh. 040 777 0274 (tai 0275)
Järj. Nastolan kunta
Ei osallistumismaksua
5. Mielenterveyskuntoutujat
Liikkuva Mieli
ti klo 12.45–13.45 (ohjattu liikunta parillisina viikkoina, omatoiminen parittomina)
Kukkasen päivätoiminta, Aurantie 11)
Kevätlukukausi: 20.1. – 28.4.2015 (liikuntalajeja erillisen ohjelman mukaisesti
Järj. Nastolan kunta
Ei osallistumismaksua
8
6. Tuolijumpat (terveysliikunnan järjestämät)
Tuolijumpat löytyvät Hyvän Olon Nastola – terveysliikunnan aikataulusta mutta soveltuvat
erinomaisesti mm. liikuntarajoitteisille tai heikentyneen toimintakyvyn omaaville. Terveysliikunnan maksu 35€ / kevätlukukausi. Tuolijumpat ohjaa terveysliikunnanohjaaja Sari Hahl.
ma
ti
ke
pe
klo 8.30-9.00
klo 8.30-9.00
klo 11.00-11.30
klo 10.00-10.30
Erstan ala-aste
Terveyskeskus
Bedanpirtti
Terveyskeskus
MUITA ERITYISLIIKUNTARYHMIÄ
1. Istumalentopallo
Istumalentopallo on sovellutus tavallisesta lentopallosta ja se on tarkoitettu erityisesti henkilöille, joille pystylentopallon pelaaminen on mahdotonta
ma klo 18.00–19.30
Rakokiven koulu, Toritie 6, 15550 Nastola
Kevätkausi: 5.1.-27.4.2015 (hiihtoloma vko 9)
Ohj. Eeva-Liisa Hildén
Järj. Nastolan Isku-68, puh. 040 741 6013 (klo 17 jälkeen)
Osallistumismaksu: 35 € / vuosi
2. Kehitysvammaiset
Nastolan Nuokku (liikuntaa, kädentaitoja, leipomista)
ma klo 17.00-19.00
Kukkasen päivätoiminta, Aurantie 11, Nastola
Järj. Lahden Seudun Kehitysvammaisten Tuki ry, puh. 040 772 9537
Kevätkausi: 14.1.-15.4.2015 (hiihtoloma vko 9)
Osallistumismaksu: 40€/kevät
Osallistujat: Parillisina viikkoina erityislapsille/nuorille ja parittomina viikkoina aikuisille
Kerhoon on ennakkoilmoittautuminen, Ilmoittautumislomake: www.lskvt.fi
9
SENIOREILLE SUUNNATUT TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT
Senioreille suunnattujen ohjattujen liikuntaryhmien tavoitteena on tukea ja kehittää liikunta- ja
toimintakykyä, vastaamaan erityisesti ikääntyneiden terveysliikunnan tarpeisiin sekä tuottamaan
iloa ja virkistystä. Ikääntyvien liikunta on tarkoitettu 60 vuotta täyttäneille ja eläkeläisille. Liikuntapalvelut sekä Wellamo-opisto tarjoavat monipuolisia liikuntapalveluja seniori-ikäisille.
Senioriliikunnan tavoitteena on kunnon ylläpitäminen ja kohottaminen, toimintakyvyn parantaminen, uusien tuttavuuksien solmiminen sekä virkistäytyminen. Liikuntaryhmät ajoittuvat päiväaikaan. Ryhmät ovat tarkoitettu kaikille seniori-ikäisille Nastolalaisille. Ryhmissä jokainen kuntoilee
oman kuntonsa ja vointinsa mukaan.
1. Vesijumppa
ma klo 10.45–11.15
Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl
Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta
Kevätkausi: 5.1.–14.6.2015 (hiihtoloma viikolla 9)
Kausimaksu: 35 € / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu.
ti klo 11.30–12.00
ke klo 10.00–10.30
10
Erillisestä infokirjeestä selviää mm.
terveysliikunnan
tuntimuutokset.
Info löytyy mm.
www.nastola.fi
to klo 15.15–16.00
2. Seniorikuntosali
ma 9.30–10.30
ke 9.00–9.50
ke 13.15–14.15
Järj. Wellamo-opisto
to 13.30–15.00
11
3. Tanssiliikunta ja muut jumpat
Senioritanssi
ma klo 13.00–14.30 (kurssinumero 088301220)
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51
Ohj. tuntiopettaja Mirja Lehtonen
Järj. Wellamo-opisto
Kausimaksu: 71 € / kevätlukukausi
Senioritanssia aloittelijoille ja aiemmin harrastaneille. Ikäihmisille kehitettyä, muistia ja peruskuntoa ylläpitävä liikuntamuoto, joka tuo iloa ja uusia ystäviä!
Zumba Gold
ti 9.30–10.15
Kanervan koulu, Rakokiventie 51
Seniorijumppa
to 11.00–11.45
Erstan ala-aste, Kärrytie 7
Kehonhuolto teema
pe 12.00–12.45
Kanervan koulu, Rakokiventie 51
Kehonhuoltoa viikoittain vaihtuvin teemoin: chiball, venyttely, niska-hartiajumppa sekä putkirullaus
Kausimaksu: 35 € / kevätlukukausi.
12
4. Tuolijumpat
Tuolijumpat löytyvät Hyvän Olon Nastola – terveysliikunnan aikataulusta mutta soveltuvat
erinomaisesti mm. liikuntarajoitteisille tai heikentyneen toimintakyvyn omaaville.
Terveysliikunnan maksu 35€ / kevätlukukausi. Tuolijumpat ohjaa terveysliikunnanohjaaja Sari
Hahl.
Terveysliikunnan tuolijumpat eri toimipisteissä
ma klo 8.30-9.00
Erstan ala-aste, Kärrytie 7
ti klo 8.30-9.00
Terveyskeskus, Pekkalantie 12-14
ke klo 11.00-11.30
Bedanpirtti, Rakokiventie 10
pe klo 10.00-10.30
Terveyskeskus, Pekkalantie 12-14
13
UKK-instituutin viikoittainen liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille
Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on
heikentynyt ja/tai jotka ovat kaatuilleet.
14
LIIKUNTANEUVONTA JA MATALAN KYNNYKSEN LIIKUNTARYHMÄT
MAKSUTONTA LIIKUNTANEUVONTAA TERVEYSKESKUKSESSA
Liikutko terveytesi kannalta riittämättömästi? Hengästyttääkö jo
pienikin pyrähdys? Tarvitsetko ohjeita liikunnan aloittamiseen?
Viihdytkö liiankin hyvin TV:n äärellä? Ovatko niskat ja hartiat usein
kipeät? Tuntuuko, ettei sinulle ole sopivaa liikuntaryhmää? Jos
tunnistat itsesi, liikuntaneuvonta on juuri sinua varten!
Varaa maksuton
aika liikuntaneuvojalle mikäli tarvitset tukea liikkumisen aloittamiseen.
Mitä?
Liikuntaneuvonta on Nastolan kunnan järjestämää henkilökohtaista ja maksutonta neuvontaa,
jonka avulla ohjataan aloittamaan terveyttä edistävä liikkuminen turvallisesti. Palvelusta on hyötyä
kaikille, jotka haluavat aloittaa liikunnallisen elämäntavan. Muutokseen on nyt hyvä mahdollisuus,
sillä neuvonta on maksutonta. Palvelu on tarkoitettu terveytensä kannalta liian vähän liikkuville.
Miten?
Liikuntaneuvontaan on mahdollista saada LIIKKUMIS -lähete omalta lääkäriltä tai hoitoalan henkilökunnalta. Ajan voi varata myös omatoimisesti puhelimitse soittamalla Nastolan terveysaseman
ajanvarausnumeroon tai ottamalla yhteyttä liikuntaneuvojaan. Nastolan liikuntaneuvojat toimivat
torstaisin ja perjantaisin Nastolan terveysasemalla liikuntaneuvontaan varatussa tilassa. Ota rohkeasti yhteyttä!
Yhteystiedot
Ajanvaraus
Tiedustelut palvelusta
 03 819 4194 (terveysaseman ajanvarausnumero)
liikuntaneuvonta@nastola.fi
(voit tiedustella liikuntaneuvonnasta nyt myös sähköpostilla)
NASTOLAN TERVEYSASEMALLA TOIMIVAT LIIKUNTANEUVOJAT
TORSTAISIN
Hannele Kaperi
 040 552 4611
hannele.kaperi@phlu.fi
Päijät-Hämeen Liikunta ja Urheilu
PERJANTAISIN_______________________________
 040 820 0811
Nastolan kunta  liikuntapalvelut
15
Säännöllisen liikunnan tuomia terveysvaikutuksia ovat mm.:










auttaa painonhallinnassa
kohentaa mielialaa ja virkistää lisäten fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia
alentaa kohonnutta verenpainetta ja vaikuttaa myönteisesti kolesteroliarvoihin
vahvistaa luita ja lihaksia parantaen ryhtiä ja kuntoa
lisää kehontuntemusta ja onnistumisen kokemuksia
parantaa unenlaatua ja itsetuntoa
hidastaa toimintakyvyn heikkenemistä
helpottaa lievän ja kohtalaisen masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita
hyvä keino luoda uusia sosiaalisia suhteita
vähentää stressiä ja rentouttaa
Hyviä keinoja terveyttä edistävän liikkumisen lisäämiseen ovat mm:
Päivittäisen istumisen vähentäminen, työ- ja kauppamatkojen kulkeminen kävellen/pyöräillen,
portaiden kulkeminen hissin sijasta, marjastus, siivoaminen, lumityöt sekä puutarhanhoito.
Matalan kynnyksen liikunta
Me liikuntaneuvojat autamme sinua löytämään oma tapasi liikkua ja aloittamaan säännöllinen
liikuntaharrastus. Uudet liikuntaryhmät ovat matalan kynnyksen ryhmiä joihin on helppo tulla mukaan. Toiminta on suunnattu aloitteleville liikkujille ja jokainen voi liikkua oman kuntotasonsa mukaan. Ryhmässä on muita samanhenkisiä aloittelijoita.
Liikuntaneuvonnan kautta matalan kynnyksen liikuntaryhmiin
Liikuntaneuvojan kanssa yhdessä mietitään mikä liikunta sopii parhaiten kuntotasoosi ja elämäntilanteeseesi. Matalan kynnyksen liikuntaryhmiin voi osallistua liikuntaneuvonnan kautta tai ottamalla yhteyttä liikuntaneuvojaan.
1. Matalan kynnyksen liikuntaryhmät
Matalan kynnyksen liikuntaryhmiin
on mahdollisuus
päästä ottamalla
yhteyttä liikuntaneuvojaan
Ohjattu kuntosaliharjoittelu
ti klo 9.00–9.45
Järj. Nastolan liikuntapalvelut
Kevätkausi: 7.1.–10.5.2015 (hiihtoloma vko 9)
Osallistumismaksu: kevätkausi 25€ (sis. molemmat matalan kynnyksen ryhmät)
16
Ohjattu matalan kynnyksen kehonhuoltotuokio
to klo 13.00–13.30
Nastolan terveysasema, alakerran kokoustila
Ohj. Hannele Kaperi
Kevätkausi: 7.1.–10.5.2015 (ei hiihtolomaviikolla)
Matalan kynnyksen ryhmiä koskevat tiedustelut liikuntaneuvojilta
Osallistumismaksu: Kevätkausi 25€ (sis. molemmat matalan kynnyksen ryhmät)
2. Vain miehille tarkoitetut matalan kynnyksen liikuntaryhmät
Nastolan kunta panostaa nyt miesten liikuntaharrastuksen aktivoimiseen oikein urakalla äijäjumpalla sekä miesten omatoimivuorolla. Nyt miesten on korkea aika aloittaa liikkuminen rennossa porukassa ja herätellä henkiin jokaisen sisällä asuvaa ”pelimiestä”.
Nastolan liikuntaneuvojan ohjaama ainoastaan miehille äijäjumppa soveltuu kaikille miehille.
Syksyn aikana kokeillaan eri liikuntalajeja ryhmän toiveiden mukaisesti. Ohjatun äijäjumpan
jälkeen miehillä on mahdollisuus jäädä omatoimivuorolle esim. palloilemaan (sählyä, sulkapalloa, lentopalloa ym. varten). Ryhmä toimii omatoimisesti ilman ohjaajaa. Ryhmälle valitaan
vastuuhenkilö. Ennakkoilmoittautuminen miesten ryhmään.
Äijäryhmä to klo 16.15-17.30 (ohjattu + omatoimi)
Klo 16.15 - 17.00 äijäjumppa (ohjattu) + klo 17.00 – 17:30 omatoimivuoro (ei ohjausta)
Ohjattua liikuntaa sekä omatoimin palloilu- ja höntsäilyvuoro miehille
Rakokiven koulu, Toritie 6, 15550 Nastola
Ohj. Hannele Kaperi
Kevätkausi: 7.1.–10.5.2015 (hiihtoloma vko 9)
Ennakkoilmoittautuminen äijäjumppaan ja miesten omatoimivuoroon:
hannele.kaperi(a)phlu.fi tai 040-5524 611
HUOM! Kausimaksulla voi käydä lisäksi kaikissa kevään terveysliikuntaryhmissä 14.6.2015 asti
Miehille tarkoitettuja liikuntaryhmiä
järjestää mm. Wellamo-opisto. Ryhmät
on merkitty esitteeseen tähtitunnuksella
SuomiMiehen Starttioppaita voit
noutaa kunnantalolta, kirjastosta ja
terveysaseman aulasta.
17
3. Liikuntavälinekirjasto
Oletko suunnitellut hankkivasi jonkun liikuntavälineen? Kuulostaako esim. kahvakuulaharjoittelu kivalta mutta et ole aikaisemmin pitänyt kahvakuulaa edes kädessä? Olisiko kiva treenata
sillä mutta et tiedä että mitä sen kanssa voi tehdä ja miten kuuluu harjoitella? Haluaisitko kokeilla välinettä ennen ostamista?
Nyt voit lainata liikuntavälinekirjastosta mm. kahvakuulan testikäyttöön viikoksi.
Kirjastosta kestävät eväät liikuntaan
Aloita säännöllinen liikunnan harrastaminen kokeilemalla eri liikuntavälineitä lainaamalla niitä
Nastolan kirjastosta. Valikoimassa välineitä esim. tennikseen, sauvakävelyyn ja lumikävelyyn.
Lisää välineitä löydät liikuntavälinekirjastosta ja käyttöohjeet kuhunkin välineeseen liikuntavälinekirjaston kansiosta. Laina-aika on yksi viikko.
HALUAISITKO KOKEILLA KAHVAKUULAA MAKSUTTA?
• Kirjastokortilla se onnistuu. Laina-aika on yksi viikko. Testaa välinettä rauhassa ja palauta
viikon päästä kirjastoon. Helppoa kuin heinänteko eikä tarvitse ostaa ilman kokeilua.
LAINATTAVISSA OLEVIA LIIKUNTAVÄLINEITÄ MM.
• Tennismaila, sauvakävelysauvat, gymstick, lumikengät ja mölkky jne.
Miten jatkan tästä eteenpäin?
Jos ihastuit välineeseen mutta haluaisit esimerkiksi syventäviä ohjeita harjoitteluun niin ota yhteyttä liikuntaneuvojaan. Yhteystiedot löydät esitteen sivulta 12 tai takakannesta.
Entä tykkäisitkö liikkua mukavassa porukassa hyvän musiikin siivittäessä harjoittelua? Hyvän
Olon Nastola- ohjatuissa terveysliikuntaryhmissä löytyy tunteja kahvakuulasta gymstickiin.
18
HYVÄN OLON NASTOLA – TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT
Hyvän Olon Nastolan -terveysliikuntaryhmien tehtävänä on kannustaa kuntalaisia ja kunnassa toimivia edistämään omaa ja läheistensä hyvinvointia ja terveyttä. Tavoitteena on herätellä kuntalaisia ottamaan vastuuta omasta terveydestään ja pohtimaan niitä arkisia elämäntapoihin liittyviä
asioita, joilla on vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin.
Yhteystiedot:
Liikunnanohjaaja
Sari Hahl
p. 044 340 8233
s.hahl@luukku.com
Liikuntaneuvoja
Netta Hahl
p. 045 235 0705
netta.hahl@gmail.com
Erillisestä infokirjeestä selviää mm.
tuntimuutokset.
Info-kirje löytyy
mm.
www.nastola.fi
Terveysliikuntaryhmien kevätkausi: 5.1. - 14.6.2015 (hiihtoloma 23.2.-1.3.2015, vko 9)
Ilmoittautuminen:
Ei ennakkoilmoittautumista. Ryhmään pääsee mukaan tulemalla ryhmän alkaessa paikan päälle.
Toimipaikkojen osoitteet löytyvät Nastolan Liikuntatarjotin –esitteen sivulta 2.
Maksut:
Terveysliikunnan kausimaksu / kevät
35 € (sisältää ohjelman kaikki ryhmät)
Vesijumpissa lisäksi uimahallimaksu ja kuntosaliryhmissä kuntosalimaksu
Kausikortteja sekä 10x uimahalli lippuvihkoja voi hankkia uimahallin kassalta tai ryhmän ohjaajan
kautta liikuntaryhmien yhteydessä.
Kehonkoostumusmittaus:
Kuntalaisilla on mahdollisuus mittauttaa kehonkoostumus. Mittauksesta selviää esim. rasvaprosentti, lihasmassa, rasvamassa, metabolinen ikä, luumassa, viskeraaliset rasvat, nesteytys sekä
painoindeksi. Mittauksia tehdään sopimuksen mukaan. Ota yhteys terveysliikunnanohjaajaan.
Mittauksen hinta on 10€.
19
Bedanpirtin ryhmät, Rakokiventie 10:
ke 11.00–11.30
Tuolijumppa
Erstan koulun ryhmät, kärrytie 7:
ma 8.30–9.00
ma 17.30–18.25
ma 18.30–19.30
to 11.00–11.45
to 11.50–12.45
to 16.45-17.45
la 10.00-10.50
la 11.00-11.50
la 12.00-12.45
Tuolijumppa
Perhe Circuit
Teema (vaihtuva ohjelma)
Seniorijumppa
Venyttely + rentoutus
Kahvakuula/Zumba Easy (vuoroviikoin)
Kahvakuula
Step
Kehonhuolto
Kanervan koulun ryhmät, Rakokiventie 51:
ma 11.45-12.45
ti 9.30-10.15
ti 10.20-11.10
ke 17.00–18.00
ke 18.00–18.50
pe 11.00–12.00
pe 12.00–12.45
su 17.00-17.55
su 18.00–18.50
Zumba Abs
Zumba Gold
Keppijumppa / vatsapakara (vuoroviikoin)
Tankopump + kahvakuula
Step / Zumba (vuoroviikoin)
Zumba toning + Abs
Kehonhuolto teema (vaihtuva ohjelma)
Step vatsapakara/voimatanko (vuorovko)
Zumba / kehonhuolto (vuoroviikoin)
Kirkonkylän koulun ryhmät, Hoitokodintie 51:
ke 19.10-20.00
Teema (vaihtuva ohjelma)
20
Nastolan uimahalli, Urheilutie 4:
ma 9.30 – 10.30
ma 10.45 – 11.15
ti 11.30 – 12.00
ke 9.00 – 9.50
ke 10.00 – 10.30
to 13.30 – 15.00
to 15.15 – 16.00
to 18.10 – 19.00
to 19.10 – 19.45
Kuntosali
Vesijumppa
Vesijumppa
Kuntosali
Vesijumppa
Kuntosali
Vesijuoksu
Kuntosali
Vesijumppa / vesijuoksu (vuoroviikoin)
Rakokiven koulu, Toritie 6:
to 16.15–17.30
Äijäryhmä (ohjattu + omatoimi)
Terveyskeskuksen ryhmät, Pekkalantie 12-14:
ti 8.30–9.00
pe 10.00–10.30
Tuolijumppa
Tuolijumppa
______________________________________________________________________________________
HYVÄN OLON NASTOLA TERVEYSLIIKUNNAN TUNTIKUVAUKSET
(tasoluokitustunnukset esitteen sivulla 2)
Zumba
Innostava, tehokas, kaloreita polttava tanssillinen tunti, jonka tahdissa
miljoonat ihmiset kohottavat kuntoaan ja mielialaansa.
Zumba Toning
Tehokas koko vartalon kiinteytystreeni. Tunnilla mukana pienet painot.
Zumba + ABS
Muuten samanlainen tunti kuin Zumba, mutta kappaleiden välissä
tehdään vatsalihasliikkeitä.
Zumba Gold
Jos et pysy Zumban mukana, kannattaa kokeilla tätä tuntia. Tunnilla
pidetään hauskaa rauhallisemmin lattarirytmien tahdissa.
Perhe Circuit
Kuntoilua kuntopiirityylisesti. Tälle tunnille voit ottaa lapset mukaan.
21
Vesijumppa
Monipuolista liikuntaa kehon kaikille lihaksille. Liikesarjat ovat
yksinkertaisia ja tehokkaita. Tunnilla käytetään myös erilaisia välineitä.
Teema-tunnit
Vaihtuvan ohjelman mukaisesti (eri teemat löytyvät lukujärjestyksestä)
Kuntosali
Kiertoharjoittelutunti. Liikkeitä tehdään sekä kuntosalilaitteilla että
oman kehon painolla.
Venyttely
Tunnilla teemme n. 30–60s venytyksiä eri lihasryhmille rauhallisen
musiikin tahdissa. Liikkeitä tehdään sekä seisten että lattialla.
Kehonhuolto
Kehonhuoltoa syvävenyttelyä, putkirullausta ja pallohierontaa käyttäen
sekä keskivartalon syviä lihaksia vahvistaen.
Tuolijumppa
Helppo tunti iskelmämusiikin tahtiin istuen lihaksia vahvistaen.
Kahvakuula
Koko kehon toiminnallinen lihaskuntotunti kahvakuulaa käyttäen.
Lihaskunto
Tehokas koko vartalon muokkaus ja lihaskuntotunti, jossa vahvistetaan
kehon suurimpia lihasryhmiä.
Vatsapakara
Tunnin alussa 15 min helppo askelsarja, jonka jälkeen keskitytään
pakara, reisi ja vatsalihaksiin.
Keppijumppa
Tunnilla keskitytään niska-hartiaseudun liikkuvuuden parantamiseen.
Lopussa liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia.
Step / step tankopump
Tunnilla on n. 30 min askellusta, jonka jälkeen keskitytään lihaskuntoharjoituksiin. Lopussa venyttely.
Äijäryhmä
Tunnilla on 45 min ohjattua liikuntaa ryhmän toiveiden mukaisesti sekä
30min omatoimivuoro pallopelejä ja höntsäilyä varten äijäporukassa.
Ohjattu ryhmä toimii 10.5.20154 saakka. Kausikortilla voi käydä lisäksi
terveysliikuntaryhmissä kevätkauden loppuun 14.6.2015 asti.
22
WELLAMO-OPISTON LIIKUNTARYHMÄT
Wellamo-opiston liikunnan opetuksen tavoitteena on parantaa fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista
toimintakykyä ja siten edistää terveyttä ja hyvinvointia. Ohjattu liikunta antaa virikkeitä ja vastapainoa kiireiselle arkielämälle. Wellamo-opiston liikunnan ja terveyden opetus tarjoaa vaihtoehtoja rentoutumisesta kuntonyrkkeilyyn.
Opetuksessa on huomioitu erikseen ikääntyvät, aloittelijat- ja liikuntarajoitteisten ryhmät. Kurssitarjonnassa on omia ryhmiä myös miehille. Kaikki jumpat ovat avoimia myös miehille, ellei sisältötekstissä toisin mainita. Alla lueteltuna Nastolan kunnan alueella järjestettävät liikuntaryhmät.
Yhteystiedot:
Suunnittelijaopettaja LitM
Päivi Levola
p. 050 398 5870
paivi.levola@wellamo-opisto.fi
Toimipaikkojen osoitteet:
Erstan koulu
Kärrytie 7, 15540 Villähde
Kirkonkylän koulu
Hoitokodintie 1, 15560 Nastola
Kivijärven koulu
Vehkamäentie 24, 15460 Mäkelä
Männistön koulu
Yhteiskouluntie 3, 16100 Uusikylä
Nastolan uimahalli
Urheilutie 4, 15550 Nastola
Opistotalo
Rakokiven koulu
Ruuhijärven seurantalo Korkeentie 792, 15580 Ruuhijärvi
Liikuntakeskus Lumo
Harjuviidantie 5, 15560 Nastola
HUOM! Wellamo-opiston opetusohjelmassa seuraavia muutoksia :
Kurssi
088301205
088301220
088301306
088301307
088301310
Kurssin nimi
Kivijärven Kuntotanssi
Senioritanssi
Jooga, alkeet/jatko A
Jooga, alkeet/jatko B
Kanervan Kundaliinijooga
Muuttunut tieto
ke 18.00-19.00 (entinen Zumba Gold)
ma klo 13 – 14.30
Nastolan Hapkidon kamppailusali, Laiturintie 1, huon. 5
Nastolan Hapkidon kamppailusali, Laiturintie 1, huon. 5
Kanervan koulu, luokka 6
23
1. Wellamo-opiston liikuntaryhmät toimipisteittäin
Liikunta, tanssi ja terveys
KUNTOLIIKUNTA
Erstan kuntojumppa 088301103
Erstan koulu, Kärrytie 7, tuntiopettaja Sanna Meiseri
Oppitunteja 17, to 18-19, 52 €, 8.1.2015-16.4.2015,
Monipuolista hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa kaikenikäisille miehille
ja naisille. Tunnilla parannetaan kehon lihasvoimaa toisinaan välineitä (mm. kahvakuulat,
gymstickit, käsipainot, kepit) hyödyntäen. Ei 2.4.2015. sininen neliö
Kirkonkylän kahvakuula circuit 088301107
Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Liikunnanohjaaja Sari Hahl
Oppitunteja 13, ma 16.30-17.15, 44 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Tunnin aikana teemme lihaskunto-osioita kahvakuulalla. Circuit tyyppisellä tunnilla kierrämme
tehtäväpisteeltä toiselle. Liikkeet eivät sisällä hyppyjä. Tunti soveltuu kaiken kuntoisille ja ikäisille.
Mukaan tarvitset oman kahvakuulan painosuositus aloittajilla 2,5- 4kg ja kahvakuulaa aiemmin
harrastaneilla 3kg-10kg. Sininen neliö
Kirkonkylän keppi- ja venyttelyjumppa 088301108
Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Liikunnanohjaaja Sari Hahl
Oppitunteja 13, ma 17.15-18.00, 44 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Tunnilla puolet ajasta lämmitellään lihaksia kepin avulla ja loppu osuus venyttelyä. Kevytjumppa
jolla lisätään kehon liikkuvuutta. Ei sisällä hyppyjä. vihreä kolmio
Kivijärven naisten kuntojumppa 088301110
Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, liikunnanopettaja Päivi Levola
Oppitunteja 17, ma 18.30-19.30, 52 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Monipuolista peruskuntojumppaa kaikenikäisille ja kokoisille naisille välineillä ja ilman. Vaikka tunti on kohtuullisen kuormittava niin heikompikuntoinen pärjää myös mukana. Vaihteleva ohjelma,
joka tunnilla loppuvenyttelyt. sinen neliö
Kivijärven miesten kuntojumppa 088301111
Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, liikunnanopettaja Päivi Levola
Oppitunteja 17, ma 19.30-20.30, 52 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Monipuolista kuntojumppaa miehille välineillä ja ilman. Tuntiin sisältyy venyttelyt. Hyvässä seurassa pärjää myös huonompikuntoiset. tasoluokitus sininen neliö
24
Ruuhijärven kuntojumppa naisille 088301115
Ruuhijärven seurantalo, Korkeentie 792, Personal Trainer Sari Berggren
Oppitunteja 17, ti 18.30-19.30, 52 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Monipuolista perusjumppaa kaiken ikäisille ja kuntoisille naisille. Välineitä käytetään mahdollisuuksien mukaan. Tunnin lopussa venytellään. Haastavuus: Vihreä kolmio.
Ruuhijärven kuntojumppa miehille 088301116
Ruuhijärven seurantalo, Korkeentie 792, Personal Trainer Sari Berggren
Oppitunteja 17, ti 19.30-20.30, 52 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Monipuolista lihaskunto harjoittelua ilman hienoja koreografioita. Välineitä käytetään mahdollisuuksien mukaan. Tunnin lopussa venytellään. Haastavuus: Vihreä kolmio.
Kahvakuula 088301120
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, Liikunnanohjaaja Sari Hahl
Oppitunteja 17, su 19.00-20.00 52 €, 11.1.2015-19.4.2015,
Kahvakuulaharjoittelu keskittyy kehon suurimpiin lihasryhmiin ja lisää voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja tasapainoa. Liikkeet tunnilla ovat yksinkertaisia ja helposti opittavia.Oma kahvakuula ei
ole pakollinen. Ohjaajalta saa niitä lainaksi. sininen neliö
Kuntonyrkkeily 088301122
Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Henna Lankila
Oppitunteja 17, ti 18.00-19.00, 52 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Kuntonyrkkeily on tehokas liikuntamuoto, jossa harjoitellaan nyrkkeilytekniikoita sekä varjonyrkkeillen että parin kanssa pistehanskoihin. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua. Sopii aloittelijoille sekä
aiemmin harrastaneille. Tervetuloa sekä naiset että miehet! sininen neliö
Kuntoillen kuntosalilla 088301124
Nastolan uimahalli, kuntosali, Urheilutie 4, Lisäksi kuntosalimaksu! , Personal Trainer Sari Berggren
Oppitunteja 17, ti 17-18, 52 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Kuntopiiri kuntosalilaitteilla. Tunnilla harjoitetaan koko vartalon päälihasryhmiä. Käytämme kuntosalilaitteita, vapaita painoja sekä oman kehon painoa hyödyksi. Tunnin lopuksi venyttelyt. Sopii
kaikenikäisille miehille ja naisille. Lisäksi kuntosalimaksu. sininen neliö. Nastolan uimahallin kuntosali 11.11. alkaen!
Seniorikuntosalijumppa 088301130
Nastolan uimahalli, kuntosali, Urheilutie 4, Lisäksi kuntosalimaksu! , Liikunnanohjaaja Sari Hahl
Oppitunteja 17, ke 13.15-14.15, 24 €, 7.1.2015-8.4.2015,
Kuntosalitunti alkaa lämmittelyllä. Kierrämme kuntosalilaitteita numerojärjestyksessä ja ohjaaja
valvoo ja ottaa aikaa. Lopuksi venyttelemme yhdessä. sininen neliö
25
TANSSI JA TANSSILLINEN LIIKUNTA
Kivijärven Kuntotanssi (entinen Zumba gold!!) 088301205
Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, Kokoontumispäivä muuttunut! Tarja Valtanen
Oppitunteja 17, ke 18.00-19.00, 52 €, 7.1.2015-8.4.2015,
Kokoontumispäivä muuttunut! Tunti sisältää tanssillista liikuntaa yksinkertaisilla askelsarjoilla erilaisia tanssityylejä käyttäen. Kaikille sopivalla tunnilla on tarkoituksena kohottaa kuntoa menevän
musiikin tahtiin ja saada hiki pintaan yksin tanssien. Tunti sisältää lihaskunto ja venyttelyosuuden.
(Sininen neliö)
Happyjam 088301207
Erstan koulu, Kärrytie 7, Sambic-ohjaaja Mia Siivonen
Oppitunteja 17, ma 19.30-20.30, 52 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Tunnilla käydään läpi 1-2 energistä tanssityyliä ja lyhyttä koreografiaa. Tansseina Samba (ballroom
samba, axe ja carneval samba), dancehall reggae, hiphop, salsa, reggaeton, jive, chacha ja bachata.
Kaikki tervetulleita mukaan iloisten rytmien vietäviksi! Ei opetusta 6.4. (sininen neliö)
Itämainen vatsatanssi, alkeet 088301212
Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Tuntiopettaja Maha Hafez
Oppitunteja 26, to 17.00-18.30, 71 €, 8.1.2015-16.4.2015,
Opetellaan perusliikkeitä, hauskaa ja helppoa liikuntaa joka sopii kaikille. Ei opetusta 2.4.(vihreä
kolmio)
Itämainen vatsatanssi, jatko 088301213
Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Tuntiopettaja Maha Hafez
Oppitunteja 26, to 18.30-20.00, 71 €, 8.1.2015-16.4.2015,
Tanssikoreografioita, tarkoitettu edistyneille opiskelijoille. Ei opetusta 2.4. (sininen neliö)
Itämainen vatsatanssi, esiintyvä ryhmä 088301214
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, Tuntiopettaja Maha Hafez
Oppitunteja 26, la 10.00-11.30, 71 €, 10.1.2015-18.4.2015,
Itämaista vatsatanssia vähintään 5vuotta harrastaneille tarkoitettu kurssi. Harjoitellaan koreografioita mahdollisia esiintymisiä varten. Ei opetusta 1.11., 6.12. eikä 4.4. (musta salmiakki)
Lavatanssi, alkeet 088301217
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Marita Hakkarainen
Oppitunteja 17, pe 17.45-18.45, 52 €, 9.1.2015-17.4.2015,
Kurssilla käydään läpi yleisimpien lavatanssien perusteita, -askelsarjoja ja -tekniikkaa. Tutustutaan
lavatanssikulttuuriin sekä tanssilattiaetikettiin. Tavoitteena on saavuttaa riittävä tanssitaito selviytyäkseen yleisimmistä lavatansseista tanssipaikoilla. Ei opetusta 3.4. (vihreä kolmio)
26
Lavatanssi, jatko 088301218
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Marita Hakkarainen
Oppitunteja 26, pe 18.45-20.15, 71 €, 9.1.2015-17.4.2015,
Jatkokurssille tulevilla tulee olla hallinnassa yleisimpien lavatanssien perusteet tai muuten ennestään tanssikokemusta. Kurssilla kerrataan lavatanssien perusteet sekä opetellaan tansseihin edistyneempiä askelkuvioita- ja sarjoja. Opetus etenee ryhmän toiveita noudattaen sekä taitotason
huomioon ottaen. Ei opetusta 3.4. (sininen neliö)
Senioritanssi 088301220
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Mirja Lehtonen
Oppitunteja 26, ma 13-14.30, 71 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Senioritanssia aloittelijoille ja aiemmin harrastaneille. Ikäihmisille kehitettyä, muistia ja peruskuntoa ylläpitävä liikuntamuoto, joka tuo Iloa ja uusia ystäviä! Ei opetusta 6.4.
Luova tanssi 5-6v. 088301240
Villähteen koulu, liikuntasali, Kankaantie 5, Teatteri-ilmaisun ohjaaja AMK Laura Elina Viippola
Oppitunteja 13, ma 17.45-18.30, 61 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Luovan tanssin tunneilla liikutaan rytmikkäästi musiikin tahdissa tai mielikuvia hyödyntäen. Tunneilla pyritään vahvistamaan lapsen luonnollista koordinaatiokykyä ja ryhmässä toimimisen taitoja
niin, että lapsi saa oppimiskokemuksen ilon kautta. Erilaiset leikit ja välineet (pallot, narut jne)
toimivat tunneilla innostajina ja helpottavat liikkeelle, tanssiin, lähtemistä. Ei opetusta 6.4.
Tanssi maailman ympäri 7-9v. 088301241
Oppitunteja 13, ma 18.30-19.15, 61 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Tanssikerhossa opetellaan erilaisia tanssityylejä. Tutustutaan hiphoppiin, jazziin, showtanssiin sekä
kokeillaan intialaisia ja latinalaisia rytmejä. Tunti koostuu aina lämmittelystä, erilaisten koreografisten sarjojen opettelemisesta sekä ikätasolle sopivasta lihaskunnosta/venyttelystä. Innostava ja
iloinen musiikki tuo tunnille tunnelmaa ja tulee taatusti kuuma - muistathan pukeutua liikuntavaatteisiin. Ei opetusta 6.4.
Tanssi maailman ympäri 10-12v. 088301244
Oppitunteja 13, ma 17.00-17.45, 61 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Tanssikerhossa opetellaan erilaisia tanssityylejä. Tutustutaan hiphoppiin, jazziin, showtanssiin sekä
kokeillaan intialaisia ja latinalaisia rytmejä. Tunti koostuu aina lämmittelystä, erilaisten koreografisten sarjojen opettelemisesta sekä ikätasolle sopivasta lihaskunnosta/venyttelystä. Innostava ja
iloinen musiikki tuo tunnille tunnelmaa ja tulee taatusti kuuma - muistathan pukeutua liikuntavaatteisiin. Ei opetusta 6.4.
27
KEHONHUOLTO, TERVEYS JA MUU OPETUS
Erstan kehonhuolto ja venyttely 088301104
Erstan koulu, Kärrytie 7, tuntiopettaja Sanna Meiseri
Oppitunteja 26, to 19.00-20.30, 71 €, 8.1.2015-16.4.2015,
Tunnilla parannetaan kehonhallintaa, lihaskestävyyttä ja tasapainoa helppojen mutta tehokkaiden
harjoitteiden avulla ja lisätään liikkuvuutta syvävenytellen ja kehoa kuunnellen. Ei 2.4.2015.
Astangajooga alkeet 088301302
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Ulla Äyri
Oppitunteja 17, ti 16.45-17.45, 52 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Astangajooga on fyysistä liikemeditaatiota, jossa hengitys ja liike rytmitetään yhteen. Astangajoogaa varten tarvitset joogamaton ja rennot vaatteet. Harjoitus tehdään paljain varpain. Ennen harjoitusta on hyvä olla n.2h syömättä ja puoli tuntia juomatta. sininen neliö
Astangajooga jatko 088301304
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Ulla Äyri
Oppitunteja 30, ti 17.45-19.30, 72 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Astangajooga on fyysistä liikemeditaatiota, jossa hengitys ja liike rytmitetään yhteen. Astangajoogaa varten tarvitset joogamaton ja rennot vaatteet. Harjoitus tehdään paljain varpain. Jatkoryhmä
on tarkoitettu astangajoogaa aiemmin harrastaneille. sininen neliö
Jooga, alkeet/jatko A 088301306
Nastolan Hapkidon kamppailusali, huoneisto 5, Laiturintie 1, HuK, jooganohjaaja Elina Tanhua
Oppitunteja 26, ma 15.30-17.00, 71 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Lempeää hathajoogaharjoitusta, joustavuutta, tasapainoa, rentoutumista. Mukaan mukavat, lämpimät vaatteet, jumppa-alusta ja pieni tyyny. vihreä kolmio EI 15.9.2014
Jooga, alkeet/jatko B 088301307
Nastolan Hapkidon kamppailusali, huoneisto 5, Laiturintie 1, HuK, jooganohjaaja Elina Tanhua
Oppitunteja 26, ma 17.10-18.40, 71 €, 12.1.2015-20.4.2015,
Lempeää hathajoogaharjoitusta, joustavuutta, tasapainoa, rentoutumista. Mukaan mukavat, lämpimät vaatteet, jumppa-alusta ja pieni tyyny. vihreä kolmio EI 15.9.2014
Kanervan Kundaliinijooga 088301310
Kanervan koulu, luokka 6, Rakokiventie 51, Opetuspaikka vaihtunut!, Marjo Ravantti
Oppitunteja 26, ke 17.45-19.15, 71 €, 7.1.2015-15.4.2015,
Kundaliinijooga on dynaamista ja meditatiivista joogaa, joka kehittää fyysistä kuntoa, notkistaa,
rauhoittaa mieltä, lieventää stressiä ja syventää itsetuntemusta. Harjoittelu on yksinkertaista ja
sopii kaikille ikään, kokoon tai kokemukseen katsomatta. Mukaan joogamatto, viltti ja pieni tyyny.
vihreä kolmio
28
Kanervan kehonhuolto 088301312
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, Opetuspaikka vaihtunut!, tuntiopettaja Anna Halme
Oppitunteja 17, ke 19.30-20.30, 52 €, 7.1.2015-8.4.2015,
Kehonhuoltotunnilla pääpaino on venyttelyssä, mutta vahvistamme kuitenkin myös keskivartalon
lihaksia monipuolisilla liikesarjoilla. Tunti kehittää liikkuvuutta, syvää hengitystä, kehonhallintaa ja
keskivartalon syviä lihaksia. Sopii kaiken tasoisille liikkujille. vihreä kolmio
Kirkonkylän kehonhuolto ja venyttely 088301314
Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Henna Lankila
Oppitunteja 17, ti 19.00-20.00, 52 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Liikkuvuus ja kehonhallintaharjoitteita sekä keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja lopuksi pitkät venyttelyt ja rentoutus. Sopii sekä naisille että miehille. Oma jumppa-alusta mukaan. vihreä kolmio
Kivijärven kehonhuolto 088301316
Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, Kokoontumispäivä muuttunut!, Tarja Valtanen
Oppitunteja 22, ke 19-20:15, 64 €, 7.1.2015-8.4.2015, Uusi kurssi!
Päivä muuttunut! Rauhallinen venyttelytunti, jossa venyttelyn lisäksi niska-hartiaseudun liikkuvuusharjoituksia sekä keskivartaloa vahvistavia harjoituksia. Mukaan lämpimät sisäliikuntavaatteet. (vihreä kolmio)
Opistotalon kehonhuolto ja venyttely 088301319
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Sanna Meiseri
Oppitunteja 17, to 16.00-17.00, 52 €, 8.1.2015-16.4.2015,
Lämmitellen keho herätellään ranganliikkuvuus ja kehonhallinta harjoitteisiin. Tunnilla vahvistetaan jalkojen ja keskivartalon voimaa, tasapainoa ja parannetaan liikkuvuutta kehoa kuunnellen.
Tämä tunti sopii kaikille sekä miehille että naisille kuntoon katsomatta. Kiirastorstaina 2.4. ei tuntia. vihreä kolmio
Asahi A, alkeet 088301325
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, liikunnanopettaja Päivi Levola
Oppitunteja 13, ti 14-15.45, 24 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Asahi on suomalaista terveysliikuntaa, joka hoitaa ja ennaltaehkäisee selkä-, niska- ja hartiaseudun
vaivoja, lievittää stressiä ja kehittää tasapainoa. Liikkeet ovat pehmeitä, hitaita, venyttäviä ja ne
tehdään seisaallaan hengityksen kannattelemana. Sopii kaikille. Suomalainen versio kiinalaisesta
aamujumpasta. Tervetuloa! vihreä kolmio
29
Asahi B, jatko 088301326
Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, liikunnanopettaja Päivi Levola
Oppitunteja 13, ti 15.00-15.45, 24 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Asahi on suomalaista terveysliikuntaa, joka hoitaa ja ennaltaehkäisee TULE -vaivoja, lievittää stressiä ja kehittää tasapainoa. Liikkeet ovat pehmeitä, hitaita, venyttäviä ja ne tehdään seisaallaan
hengityksen kannattelemana. Jatkokurssilla käydään Asahi II ja III tason liikesarjoja. Alkeiden hallinta ei välttämätöntä. Suomalainen versio kiinalaisesta aamujumpasta. vihreä kolmio
Pilates (alkeistaso) 088301327
Kanervan koulu, lk 6, Rakokiventie 51, Pilates- opettaja Janne Raukola
Oppitunteja 22, ti 11.00-12.15, 84 €, 13.1.2015-14.4.2015,
Kehonhallintaa ja kehotietoisuutta. Voimaa ja liikkuvuutta sopivassa suhteessa. Tämä kaikille avoin
alkeistason kurssi lähtee liikkeelle pilates - menetelmän perusteista ja hyödyntää pieniä, mutta
tehokkaita liikkeitä. Aiempaa kokemusta menetelmästä ei vaadita, mutta siitä ei myöskään ole
haittaa. Oma alusta mukaan! (vihreä kolmio).
Lisäksi se auttaa
mm. painonhallinnassa, poistaa
stressiä
ja virkistää
Säännöllinen
liikunta
vähentää
stressiä ja parantaa
unenlaatua
Liikunnasta saa
endorfiineja
eli hyvän olon
hormoneja.
30
LIIKUNTAKESKUS PAJULAHDEN KUNTOPALVELURYHMÄT 2015
Kuntopalveluryhmät on tarkoitettu kaikille nastolalaisille ja muille lähialueilla asuville kuntoilusta
kiinnostuneille.
Yhteystiedot:
Tuomo Nurminen
p. 044 77 55 369
tuomo.nurminen@pajulahti.com
Liikuntakeskus Pajulahti
Pajulahdentie 167
(03) 885511
www.pajulahti.com
Ilmoittautuminen:
Ryhmiin ilmoittaudutaan jokaiseen ryhmään erikseen Pajulahden kotisivujen kautta 19.12.2014
mennessä. Tai jos ryhmä on toteutunut, niin pitkin kevättä saa ilmoittautua.
Maksut:
Maksut ovat kausimaksuja ja niiden summat on ilmoitettu kunkin liikuntaryhmän kohdalla. Kausi
käsittää 5.1.-31.5. olevat liikuntakerrat. Liikuntakertoja on pääsääntöisesti 20 kertaa. Ensimmäisellä
kerralla annetaan ohjeet maksamiseen, joten etukäteen ei tarvitse maksaa. Kertamaksu on kaikissa
jumpissa 10€/krt. Opiskelija- ja eläkeläisalennus on 50% maksuista.
1. Aikuisten ja lasten kuntopalvelut
CROSS TRAINING (5.1. – 25.5.2015, ei 6.4.)
Maanantaisin klo 17.15-18.15
Suositut toiminnallisen harjoittelun treenit alkavat taas Pajulahtihallissa. Tunneilla treenataan sitä
mihin evoluutio on vartalomme luonut - heittämään, nostamaan, vetämään, kantamaan, työntämään, juoksemaan tai vaikka lyömään. Herätä sisäinen luolamiehesi tai vaikka vieressä kuorsaava
aviomiehesi ja tulkaa yhdessä treeneihin. Luvassa painonnostoa, tankoja, vetokelkkoja, bokseja,
soutulaitetta, kahvakuulia, lekan mäiskettä, yllätyksiä sekä TULOKSIA! Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Pajulahden liikunnanohjaaja Tomi Karttunen. Paikkana pääsääntöisesti Pajulahtihalli – hinta
119€ /kausi.
VESIJUMPPA (5.1. – 25.5.2015, ei 6.4.)
Maanantaisin klo 18.30-20.00
Monipuolista perusvesijumppaa välineillä ja ilman, mm. hydrobic, vesicircuit, vesijuoksu, syvän veden jumppa, välinevesijumppa. Vapaata uintia klo 18.30-19.00, vesijumppa klo 19.00-19.45. Ohjaajana toimii Pajulahden liikunnanohjaaja Tomi Karttunen. Paikkana uimahalli – hinta 136€/kausi.
KEVYT LIIKUNTA 55+ (13.1.-26.5.2015)
Tiistaisin klo 17.30–18.30
Nivelystävällistä, kevyttä ja monipuolista terveysliikuntaa venyttelyineen 55+ -ikäisille. Ohjaajina
toimivat pääsääntöisesti Pajulahden opiskelijat ja liikunnanohjaajat. Paikkana pääsääntöisesti
tanssistudio – hinta 119€/kausi.
31
KUNTOKOULUT (13.1.-26.5.2015)
Tiistaisin klo 18.30–20.00
Iloista ja erittäin monipuolista terveysliikuntaa naisille ja miehille omissa ryhmissään. Sisältää uinnin
ja saunan rantasaunoilla kuntokoulun jälkeen klo 21.00 asti. Ohjaajina toimivat pääsääntöisesti Pajulahden opiskelijat ja liikunnanohjaajat. Naiset treenaavat pääsääntöisesti tanssistudiolla ja miehet palloilusalissa ja kuntosalissa sekaisin kauden aikana. Kummallekin ryhmälle rantasaunat klo 2021 – hinta 136€/kausi.
TAAPEROTUNTI (7.1.-27.5.2015 – ei 18.2.)
Keskiviikkoisin klo 10.30-11.00
1-3 –vuotiaan taaperon oma riemukas liikuntahetki äidin tai isän kanssa. Tervetuloa mukaan! Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Pajulahden liikunnanohjaaja Tuomo Nurminen. Paikkana pääsääntöisesti voimistelusali – hinta 102€/kausi.
KUNTONYRKKEILY
Keskiviikkoisin klo 17:15-18:15 (7.1.-27.5.2015)
Nyt saa niska-hartiavaivat kyytiä. Tunneilla opetellaan oikeaoppiset lyöntitekniikat ja harjoitellaan
keskivartalon lihaksistoa. Teemme satoja ja tuhansia hallittuja iskuja, jotka rentouttavat yläselän lihaksia. Tunneilla hiki lentää ja on mukavaa. Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Jani Hägg. Paikkana
pääsääntöisesti Nikula-halli – hinta 119€/kausi.
LASTEN LIIKUNTAKERHO 4-7 –VUOTIAILLE (8.1.-28.5.2015 – ei 14.5.)
Torstaisin klo 17.15-18.15
Liikuntakerhossa leikimme, pelaamme ja harjoitamme perusliikuntataitoja erilaisten harjoitteiden
avulla. Ohjaajina toimivat Pajulahden opiskelijat ja liikunnanohjaaja Heidi Eerola. Paikkana pääsääntöisesti voimistelusali – hinta 102€/kausi.
KAHVAKUULATREENI (8.1.-28.5.2015 – ei 14.5.)
Torstaisin klo 17.15-18.15
Suosittu ja tehokas lihaskuntotreeni, joka sopii kaikille. Rasittavuutta voi säädellä eri painoisilla kuulilla. Tervetuloa kunnon treeniin! Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Pajulahden liikunnanohjaaja Tomi Karttunen. Paikkana pääsääntöisesti Nikulan judopuoli – hinta 119€/kausi.
2. Muut palvelut
YLEISÖLUISTELUT
Jäähallillamme järjestetään edullisia yleisöluisteluvuoroja viikonloppuisin ja koululaisten lomaaikoina. Turvallisuussyistä mailat ja kiekot ovat kielletty! Hinta: 5,00€/hlö, alle kouluikäiset pääsevät
maksutta. Ilmoitamme yleisöluisteluvuoroista kotisivuillamme ja jäähallilla.
32
YLEISÖUINTI
Maksulliset yleisöuinnit:
ti klo 18:30-21:30 (uintiaika klo 21:00 asti)
to klo 18:00-20:00 (uintiaika klo 19:45 asti)
la klo 19:00-21:30 (uintiaika klo 21:00 asti)
Hinnasto Pajulahden uimahalliin
€ / hlö
kertamaksu
Aikuiset
6,50€
Lapset 0-16v.
3,50€
Perheuinti (2 aikuista ja 2 lasta)
15€
Eläkeläiset eläkekortilla pääsevät lasten hinnoin.
Aamu-uinti (ke, pe, su) klo 6:30-8
4€ / hlö
Suositut lämminvesipäivät ovat:
Tammikuu
Helmikuu
Maaliskuu
Huhtikuu
Toukokuu
10-kortti
55€
30€
140€
20.1.2015
24.2.2015
17.3.2015
14.4.2015
5.5.2015
Lämminvesipäivinä pääaltaan vesi lämmitetään 29 asteiseksi ja lasten allas 32 asteiseksi ja aukioloaika on pidennetty alkamaan jo klo 15. Hinnat ovat samat kuin normaaleillakin yleisövuoroilla. Lisätietoja lämminvesipäivistä saa uimahallilta p. 044 77 55 630 tai uimahalli@pajulahti.com
Pajulahden Personal Training –paketit
Onko tavoitteenasi parempi kunto, terveys tai painonpudotus? Ota avuksesi Pajulahden Personal
Training –palvelut. Treenaa yksin, kaksin tai kimpassa kannustavan ja asiantuntevan ohjaajamme
tukemana! Räätälöi oma valmennuspaketti seuraavista elementeistä tai lisää valmiiseen pakettiin
haluamasi lisäpalvelut.

PT-Specialin testipaketti 100 € (PP-ergometritesti, lihaskuntotesti, Inbodykehonkoostumusmittaus, Huco Sport -liikkumisprofiili)

PT :n suunnittelema henkilökohtaistettu valmennusohjelma 50 € / ohjelma. Ohjelma suositellaan muokattavaksi ja vaihdettavaksi 1 – 2 kk välein.

Kontaktivalmennus PT: n johdolla Liikuntakeskus Pajulahdessa. Hinta 60 € / 45 min.
33
FYSIO MOVE NASTOLAN TERVEYSLIIKUNTAPALVELUT
Fysio Move Nastolan terveysliikuntapalvelut
Fysio Move Nastola tarjoaa monipuoliset sekä kokonaisvaltaiset hyvinvointi- ja kuntoutuspalvelut
käyttöösi laadulla ja ammattitaidolla. Terveysliikunta palvelumme on keskittynyt PhysioPilates pienryhmiin, ryhmien koko max 9 hlö.
Yhteystiedot:
Fysio Move Nastola
Kukkastie 24 15560 Nastola
www.fysiomove.fi
Fysioterapeutti ja PhysioPilatesohjaaja
Hanna Heinonen
p. 040-556 66683
Ajankohtaisin tuntitarjonta näkyy aina netissä www.fysiomove.fi kohdassa ”Tuntikalenteri”
UUTTA! PhysioPilates Klinikka max 6 hlö
PhysioPilates
Kyseessä kokonaisvaltaisesti kehoa huoltava ja vahvistava harjoitusmenetelmä, joka on erityisen
suositeltavaa tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsiville sekä niiden ennaltaehkäisyyn. Physio Pilates parantaa kehotuntemusta, sen hallintaa, liikkuvuutta ja lihasvoimaa.
PhysioPilates sopii kaikille, sillä harjoittelu aloitetaan aina helpoista PrePilatesliikkeistä. Physio Pilates menetelmässä on alkuperäiseen Saksalaisen Joseph Pilateksen menetelmään lisätty tämän päivän fysioterapeuttinen tietämys tuki- ja liikuntaelinvaivoista ja niiden kuntouttamisesta.
Ilmoittautuminen:
Physio Pilates ryhmiin pääset mukaan varaamalla ajan ensin yksilöohjaukseen.
Yksilöohjaus sisältää:
terveyskyselyn, ryhdin- ja lihastasapainon arvioinnin sekä pilateksen perusperiaatteiden harjoittelun/kertaamisen. Näin ohjaaja pystyy huomioimaan osallistujan harjoittelun tarpeet ja tavoitteet
henkilökohtaisesti myös ryhmätunnilla.
Huom!
Lääkärin lähetteellä voit saada Kelan korvauksen pienryhmä muotoisesta PhysioPilates harjoittelusta.
34
Hinnat:
PhysioPilates yksilöohjaus 75 min
Kerta käynti ryhmässä 60 min
5 kertaa ryhmässä
65 €
20 €
82 € (voim 12 vko)
10 kertaa ryhmässä
20 kertaa ryhmässä
142 € (voim.12 vko)
245 € (voim 12 vko)
Viikkotunnit tammikuusta 2015 alkaen
Ma klo 16.30-17.30 Physio Pilates I-II
Ma klo 19.15-20.15 Physio Pilates II
Ti Klo 9.30-10.30 PhysioPilates I
Ti Klo 10.45-11.45 PhysioPilates Klinikka (max 6 hlö)
Ti klo 15.30-16.30 PhysioPilates I-II
Ke Klo 19.45-20.45 Liikkuvuus Pilates
To klo 18.30-19.30 Physio Pilates I-II / Jättipallo pilates
La klo 9.30-10.45 Liikkuvuus Pilates 75 min
Ota yhteyttä jos olet epävarma mille tunnille juuri sinun kannattaisi tulla!
Huom! Käy tarkistamassa aina ajankohtaisin pilatestuntitarjonta suoraan kohdasta
Tuntikalenteri.
TUNTIKUVAUKSET:
PhysioPilates I :
Tunti on tarkoitettu aloittelevalle pilates harrastajalle. Tunnilla käydään läpi sekä kehoa vahvistavia
että venyttäviä Prepilatesliikkeitä kaikissa alkuasennoissa. Tavittaessa käytössä erilaisia pilateksen
pienvälineitä mm. pienipallo, kuminauha ja rulla. Välineiden tarkoituksena on helpottaa ja avustaa
liikkeiden suorittamista Huom! Tämä tunti sopii erityisesti kuntoutuville tai raskaana oleville sekä
synnyttäneille.
PhysioPilates I-II : Tällä tasolla mennään jo eteenpäin prepilatesliikkeissä ja otetaan vähitellen mu35
kaan lisää pienvälineitä, mm. Rulla, kahvat ja rengas sekä FlowTonic kiekot. Tunnilla edetään vähitellen reippaammassa tahdissa. Tunti haastaa jo koko kehoa. Vähemmän pilatesta harrastanut
huomioidaan tunnilla aina yksilöllisesti tarjoamalla liikkeistä helpompia vaihtoehtoja.
PhysioPilates II:
Tunti tarkoitettu edistyneemmille pilatesharrastajille ja niille jotka pystyvät soveltamaan perus pilatesideologiaa functionaalisempiin harjoitteisiin mm. pystyasennossa. Tunnilla käytettävät välineet on suurimaksi osaksi käytössä liikkeiden
haastamiseen.
Jättipallopilates:
Tarkoitettu pilateksen perusperiaatteet omaaville. Tunnilla käytetään isoa
jumppapalloa helpottamassa sekä haastamassa liikkeitä. Tunnin lopussa osa liikkeistä on II tason haastavuutta, mutta liikkeistä tarjotaan aina myös helpompi
vaihtoehto. Erityisen hyvä tunti mm. istumatyöläisille sekä ratsastajille koska
harjoitteita ja asennon hahmottamista tehdään myös pallolla istuessa.
(max 7 hlö)
LiikkuvuusPilates: Tämä tunti on tarkoitettu kaikille pilates harjoittelun perusteet omaaville. Tunnin tavoitteena on kehittää selkärangan ja kehon muiden nivelten liikkuvuutta
sekä lihasten elastisuutta ilman pitkäkestoista passiivista venyttelyä. Apuna käytetään mm. kuminauhoja, pilatesrullaa, pientä nystyräpalloa tai Pilatespalloa (16
cm). Palauttaa erittäin hyvin kehon työviikon jälkeen. Tunnin lopussa pieni rentoutumishetki.
PhysioPilates Klinikka: Tunti tarkoitettu erityistä tukea harjoittelussa tarvitseville. Erityisesti ryhmä
soveltuu akuutissa vaiheessa olevalle selkävaivaiselle, sillä liikkeet sovelletaan
jokaisen yksilölliset tarpeet huomioiden ja liikkeissä avustaen. Tunti soveltuu
hyvin myös raskauden loppuajan turvalliseen harjoitteluun sekä heti synnytyksen jälkeen palautumisen nopeuttamiseksi. Tunnilla max 6 hlö kerrallaan.
Mukavia treenejä toivottaa Fysioterapeutti ja Physio Pilates ohjaaja Hanna Heinonen
36
LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIKESKUS LUMO NASTOLA
LUMO Liikunta- ja Hyvinvointikeskus on tarkoitettu tavallisille kunto- ja terveysliikkujille. Haluamme
tehdä liikunnasta helpommin lähestyttävämpää ja hauskempaa.
Meiltä löydät mukavan henkilökunnan, muita samanhenkisiä liikkujia, ja palvelut jotka ovat suunniteltu tekemään liikunnasta hauskempaa!
Kaikissa keskuksissamme on myös järjestetty ammattitaitoinen lastenhoito.
LUMO NASTOLA
Puhelin: 045 204 8227
Harjuviidantie 5
15560 Nastola
Email: asiakaspalvelu@lumonastola.fi
www.liikuntakeskuslumo.fi
AUKIOLOAJAT
Asiakaspalvelu avoinna:
Avainkortilla
ma, ke, to
klo 13-19
klo 04.00-24.00
ti
pe
la-su
klo 10-17
klo 10-14
suljettu
Räätälöidyt palvelut
Meillä liikut juuri sinulle sopivalla vaihtoehdolla ja maksat vain siitä mistä itse haluat. Jos et tarvitse
Lumo Traineriä, ryhmäliikuntatunteja, kuntotestejä, kuntosaliohjelmaa, tai vaikka et halua osallistua
valmennusryhmään, et maksa niistä!
Meillä voit itse valita haluatko liikkua vaikka kuukauden, kaksi, loppuvuoden, vai haluatko pidempiaikaisen sopimuksen edullisempaan hintaan. Meillä ei ole koskaan pakko sitoutua, ellet itse halua
sitoutua oman terveytesi pysyvään ylläpitämiseen miellyttävissä puitteissa.
37
Eläkeläiset ja opiskelijat
Edullisemmat hinnat, kattava tarjonta myös päivisin (ja jopa öisin (24h) Lahdessa!) ja vielä edullisempaan hintaan.
Meillä voit räätälöidä itse palvelupakettisi koon ja sisällön, mutta tässä mistä hinnat lähtevät liikkeelle: (esimerkkihinnat 18kk kortteihin, kortti ilman sitoutumisaikaa 15€/4vko enemmän)
Hinnasto
HINNAT ALKAEN
Alennuskortti päivä-liikkujalle Kokopäiväkortti salille
(ennen klo 15:00)
klo 4-24
Opiskelijat, eläkeläiset,
varusmiehet, kotiäidit, työttämät
39€/4vko
49€/4vko
Ei alennusryhmiä
44€/4vko
54€/4vko
Painonhallinta, laihdutus
Meillä alkaa säännöllisesti uusia painonhallintakursseja, sekä ammattitaitoiset Lumo Trainerimme
kanssa voit koska tahansa laatia henkilökohtaisen painonhallinta- / ruokavaliosuunnitelman.
38
RYHMÄLIIKUNTAA YMPÄRI VUODEN. Tässä kevään ryhmäliikunta-aikataulu
Maanantai
Tiistai
Keskiviikko
Torstai
Perjantai
Lauantai
10:00 – 11:00
LesMills BodyPump
60 min
10:00 - 10:50
CrossTraining
50 min
10:00-11:00
Seniorit
45 - 60 min
09:40 – 10:10
sisäpyöräily
30 min
9:40 - 10:10
Sisäpyöräily
30 min
9:00 – 9:55
Kuntopiiri
55 min
17:00-18:00
LesMills BodyPump
60 min
17:30 – 18:20
Perfect Body
50 min
17:00-18:00
LesMills BodyPump
60 min
10:15-10:45
KSR
Kädet-SelkäRinta
30 min
10:15 – 10:45
RVP
Reisi-VatsaPakara
30 min
Lapsiparkki
Asiakaspalvelu
suljettu
18:05 - 18:55
CrossTraining
50 min
18:30-19:20
Be It
(tanssillinen
tunti) 50 min
18:05 – 18:55
CrossTraining
Circuit Mix
50 min
10:50 – 11:20
Selkä kuntoon
30 min
10:50-11:20
Venyttely
30 min
Sunnuntai
18:05 – 18:55
Sisäpyöräily
50 min
19:30-20:30
Pilates
60 min
19:00-19:55
Zumba
55 min
18:00 – 18:55
Sisäpyöräily
55 min
17:00 – 17:45
CrossTraining
Kids
45 min
17:00 – 17:50
Kahvakuula
Circuit
50 min
PARILLISET
VKOT
16:50 – 17:20
Sisäpyöräily
30 min
19:00 – 20:00
Yin-Jooga
60 min
17:00 – 17:45
Sisäpyöräily
45 min
17:55-18:25
Venyttely
30 min
17:30-18:20
Kahvakuula
50 min
17:50 – 18:05
Tehovatsat
15 min
19:00–19:30
Venyttely (lämpöhuone)
30 min
16:00 – 20:00
Hieroja
45 min aikoja
varaus respasta
PARITTOMAT
VKOT
Spinning Circuit
16:50-18:20
18:15 – 19:10
Tehomuokkaus
55 min
16:45 – 20:00
Lapsiparkki
17:00 – 20:45
Lapsiparkki
16:30 – 20:15
Lapsiparkki
16:45 – 19:30
Lapsiparkki
16:30 – 18:30
Lapsiparkki
Lapsiparkki
suljettu
13.00 - 19.00
Asiakaspalvelu
10.00 – 17.00
Asiakaspalvelu
13.00 - 19.00
Asiakaspalvelu
13.00 - 19.00
Asiakaspalvelu
10.00 - 14.00
Asiakaspalvelu
Asiakaspalvelu
suljettu
Haasteellisuus
kehonhuolto
keskitaso
haastava
helppo
39
TUNTIKUVAUKSET
BE IT –TUNTI
Riemukas ja erittäin helppo tanssillinen tunti. Tunnilla liikutaan eri rytmeissä, jolloin kunto kehittyy
ja rasva palaa samalla ihan huomaamattomasti. Tunti vie sinut kauas arjesta ja tunnin jälkeen olo on
energinen ja mieli on iloinen. Koska tunti on suunniteltu niin, että askelkuviot voidaan pitää myös
yksinkertaisina ja enemmän lattian tasolla, aloittelijakin pysyy helposti tunnilla mukana!
LESMILLS BODYPUMP®
Bodypump on tehokas lihaskestävyystunti, jossa vahvistetaan tasaisesti kaikkia kehon lihasryhmiä.
Välineinä säädettävät painotangot ja step-lauta. Tunti ei sisällä askelsarjoja. Ohjelma vaihtuu kolmen
kuukauden välein. Sopii erinomaisesti myös miehille.
Bodypumpin tekniikkatunteja järjestämme säännöllisesti ja jos mahdollista: sellainen on paras
mahdollinen tunti aloittaa Bodypumpin harrastus. Varaathan riittävästi aikaa ennen tunnin alkua
välineiden kasaamiseen. Tunnin kesto 60min.
TEHOMUOKKAUS
Tehokas koko kehon lihaskuntotunti, jossa pääset myös nostamaan sykettä! Tunti on haastava ja
soveltuu jo jonkin verran treenanneille. Kesto 55 min.
PERFECT BODY
Perfect Body tunti on tehokas, neljästä patterista koostuva tunti, jossa tehdään lihaskuntoa erilaisia
välineitä hyödyntäen sekä nostetaan sykettä. Tunti on tehokas ja tästä saa haastetta myös
kokeneemmat treenaajat. Kuitenkin tunti soveltuu kaikille, koska kukin voi tehdä liikkeet omalla
tasollaan. Kesto 50min.
KUNTOPIIRI
Kuntopiiritunnilla käytetään apuna kehon painoa ja omaan kuntotasoon sopivia lisäpainoja.
Harjoitteet tehdään joko kierto- tai paikkaharjoitteluna. Tunti kehittää sekä lihas- että
kestävyyskuntoa. Kesto 30/55min.
VATSA-PAKARA
Kaikille sopiva perus lihaskuntotunti, jossa keskitytään muokkaamaan reisien, pakaroiden ja vatsan
aluetta lyhyen alkulämmittelyn jälkeen. Kesto 30/55min.
40
PILATES
Pilates on alun perin Joseph Pilateksen luoma kehonhallintamenetelmä, jonka tavoitteena on
kehittää keskikehon syvien lihasten voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. Tunnilla rauhoitutaan
harjoittelemaan ja tunnistamaan omalle keholle luonteva ja ihanteellinen tapa liikkua. Harjoittelun
avulla ryhti paranee ja erilaiset vaivat kuten lihasjännitys helpottuvat. Pilates rauhoittaa mieltä,
auttaa keskittymään ja ajattelemaan selkeämmin. Kesto 60min.
YIN JOOGA
Yin jooga pohjautuu kiinalaisiin kehonharjoituksiin ja joogaan. Sitä kutsutaan hiljaiseksi
harjoitukseksi, koska se koostuu hyvin rauhallisista, lähinnä lattialla tehtävistä liikkeistä, joissa ei
juurikaan käytetä lihasvoimaa. Yin joogan pitkät, monta minuuttia kestävät venytykset johdattelevat
kehon ja mielen syvään rauhaan. Tunnin jälkeen keho tuntuu rentoutuneelta, kevyeltä ja mielikin on
useimmiten tyyni. Yin jooga sopii täydellisesti esim. ensikertalaisille, aktiiviurheilijoille, istumatyötä
tekeville sekä fyysisempien joogatyylien tai minkä tahansa liikuntasuoritusten esim. kuntosalin
vastapainoksi. Harjoitus lisää kehon liikkuvuutta ja toimintakykyä ja on myös erinomainen
hoitokeino stressiin ja unettomuuteen. Yin jooga harjoitus tapahtuu matolla joten pukeudu
lämpimästi. Aiempaa kokemusta joogasta et tarvitse.
VENYTTELY
Koko kehon lihaksistoa palauttava ja rentouttava lihashuoltotunti. Keskipitkien ja pitkien venytysten
tuloksena ryhti oikenee, lihasten suorituskyky paranee ja lihaskireydet helpottuvat. Kesto 30min.
CROSS-TRAINING
Cross-training on laaja-alainen ja monipuolinen voima- ja kunto-ohjelma, joka perustuu
monipuolisiin ja vaihteleviin toiminnallisiin liikkeisiin. Treenit ovat lyhyitä ja intensiivisiä ja liikkeet
ovat tuttuja painonnostosta, voimanostosta, telinevoimistelusta, kahvakuulasta ja kestävyyslajeista.
Tunnin tavoitteena on kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia. Kesto 45min ja 55min.
KAHVAKUULA
Supersuosittu kahvakuula on toiminnallista harjoittelua parhaimmillaan. Tunnilla pääset
harjoittelemaan useaa eri kunnon osa-aluetta samanaikaisesti. Treeni lisää voimaa, nopeutta,
kestävyyttä, notkeutta ja kehonhallintaa. Käytettävissä on 4 – 25 kg kuulia. Tunti ei sisällä
askelsarjoja, ja sopii niin naisille kuin haastetta myös miehille. Kesto 50 min.
SENIORIRYHMÄ (55+)
Senioriryhmän ohjelmistossa on osittain samoja jumppia kuin ryhmäliikunnan aikataulussa, mutta
harjoittelussa on huomioitu ryhmän erityisvaatimukset ja kunkin harjoittelijan yksilölliset rajoitteet.
Tunnin sisältö vaihtuu viikoittain. Hyvä ryhmähenki, huumori ja iloisuus ovat senioriryhmän
tavaramerkki.
Kesto 45 min.
41
SISÄPYÖRÄILY 30min
Puolen tunnin helpohko sisäpyöräily soveltuu hyvin vasta-alkajille, mutta tarjoaa myöskin hyvän
aerobisen treenin kokeneemmallekin polkijalle. Tunti soveltuu hyvin myöskin lihaskuntotuntien
kanssa yhdistettäväksi.
Tunnin kesto 30min.
SISÄPYÖRÄILY 50min
Vauhtikestävyyttä tehokkaasti kehittävä tunti soveltuu jo jonkin verran sisäpyöräilyä harrastaneille.
Tällä tunnilla pääset haastamaan kuntosi tehokkaasti. Tunti soveltuu jo jonkin verran sisäpyöräilyä
harrastaneille ja pidempää aerobista treeniä hakevalle.
Tunnin kesto 50min.
SPINNING CIRCUIT 90min
Tehokas tunti, jossa vuorottelevat aerobinen ja lihaskunto-osuudet.
Tunti alkaa sisäpyöräilysalista, josta siirrytään jumppasaliin suorittamaan lihaskunto-osuus.
Tämän jälkeen vielä hieman raskaampi sisäpyöräily osuus, jonka jälkeen viimeinen kuntopiirikierros.
Tunti viimeistellään lopuksi lyhyillä venytyksillä.
Tunnin kesto 90 min.
42
UKK-instituutin liikuntapiirakka 18-64-vuotiaille
Terveysliikunnan viikottainen suositus 18-64-vuotiaille
43
NASTOLAN UIMAHALLI
Nastolan juuri remontoitu uimahalli sijaitsee Urheilukeskuksen yhteydessä, Urheilutie 4. Uimahallissa on kaksi uima-allasta. Iso allas on 25 m pitkä, kuusiratainen ja 1,0–2,1 m syvä. Lasten allas on
12,4 m pitkä, 4,5 m leveä ja 0-1 m syvä. Uimahallin alakerrasta löydät monipuolisen kuntosalin.
Kodikkaassa kahviossa on asiakasystävällisiä paikkoja pöytäryhmistä muhkeaan sohvaan. Halutessaan kahvin voi nauttia myös seisaaltaan korkean ns. baaripöydän ympärillä.
1. Aukioloajat ja hinnasto
Uimahallin aukioloajat voimassa toistaisesti. Seuraa ilmoittelua asian tiimoilta.
Uimahalli, kahvio ja kuntosali
13.00–20.00
6.00–14.00
(aamu-uinti 6.00–9.00)
suljettu
10.00–16.00
12.00–18.00
ma-ke
to
pe
la
su
Uimahallin lippukassa suljetaan 30 minuuttia ennen sulkemisaikaa. Uimahallissa saattaa olla ohjattuja ryhmiä, mutta ainakin puolet radoista on vapaana muuhun uintiin.
UIMAHALLI
Aikuiset
Eläkeläiset
Työttömät
Opiskelijat
Koululaiset
(alle 16 v.)
Perhelippu
(lapset alle 16 v.)
kertalippu
5,00 €
10 lippua
45 €
3€
3€
50 lippua
200 €
kausikortti
90,00 €
aamu-uinti
4,00 €
27 €
50,00 €
2,50 €
27 €
50,00 €
2,50 €
10 €
Alle kouluikäiset lapset huoltajan kanssa ilmaiseksi uimaan.
KUNTOSALI
TARVIKEMAKSUT
kertalippu
10 lippua
kausikortti
3,50 €
31,50 €
80 €
Uima-asu
Pyyhe
Laudeliina
2,00 €
2,00 €
0,50 €
44
Kausikortti
eläkeläiset
45 €
Hiusten kuivaus
0,50 €
kuntosali +
uinti
7€
2. Ohjeita ja lisätietoja



Uintiaika pukeutumisineen on 1 t 30 min.
Peseydy huolella joka kerta ennen altaaseen menoa.
Noudata uimahallin sääntöjä huomioiden muutkin asiakkaat.
3. Uimakoulut ja vauvauinti
Kunnan liikuntapalvelut järjestävät vuosittain toukokuussa alle kouluikäisille ja uimataidottomille
lapsille alkeisuimakouluja. Ajankohdasta ilmoitetaan paikallislehdessä ja kunnan kotisivuilla huhtikuun aikana. Lahden Uimaseura järjestää myös uimakouluja Nastolan uimahallissa. Lisätietoja Lahden Uimaseuran toimistosta puh. (03) 752 1161 tai toimisto(a)lahdenuimaseura.fi.
Vauvauinnilla tarkoitetaan 3-4 kk iässä aloitettua monipuolista liikkumista 32 °C vedessä vauvauinninohjaajan valvonnassa sukellusrefleksiä hyväksi käyttäen. Nastolassa ei järjestetä vauvauintia.
Lahdessa järjestettävistä ryhmistä voit tiedustella Lahden Uimaseuralta puh. (03) 752 1161 tai Lahden Kalevalta, puh. (03) 735 4594.
45
ULKOILU- JA LIIKUNTAREITIT
Nastolan kunnan alueella sijaitsee useita ulkoiluun ja liikuntaan soveltuvia reittejä ja alueita. Uutuutena retkeilyreitistö Lapakisto jossa on myös esteetön reitti.
Talvisin reitit on pääosin osoitettu hiihtäjille. Kesäaikana reiteillä on koirien ulkoiluttaminen sallittu,
kun ne pidetään kytkettynä.
Ratsastaminen reiteillä ja reitistöjen käyttäminen moottoriajoneuvolla liikkumiseen on kielletty.
Kartat löytyvät osoitteesta: www.nastola.fi
NASTOLASSA SIJAITSEVIA ULKOILUREITTEJÄ OVAT MM.
Nastolan urheilukeskus
• Reittivaihtoehdot: 2km, 3km, 5km, 8km ja 10km.
Osa reiteistä valaistuja.
Loistopolku
• Ylimaakunnallista liikuntareitistöä noin 13km. Valaistu loistopolku n. 9km.
Reittivaihtoehdot: 2km, 3km, 5km, 8km ja 10km. Loistolaavu
Pajulahti - Kalliojärvi - Villähde
• Latupohja: 3km, 5km ja 10km.
Reitillä polku sekä laavu.
Retkeilyreitistö Lapakisto (myös esteetön reitti)
• Useita reitistöjä ja nuotiopaikkoja. Myös esteetön reitti.
Retkeilyreitistö Lapakisto valmistui kokonaisuudessaan 2014.
46
YHTEYSTIEDOT
NASTOLAN KUNTA / LIIKUNTAPALVELUT
Liikunta- ja nuorisopäällikkö
Jari Unelius
p. 040 702 9236
jari.unelius@nastola.fi
Erityisliikunnanohjaaja
p. 040 820 0811
Liikuntaneuvonta ja matalan kynnyksen liikunta
Liikuntaneuvoja, erityisliikunnanohjaaja
Sanna Saarinen-Tokko (Nastolan kunta)
p. 040 820 0811
liikuntaneuvonta@nastola.fi
Ajanvaraus liikuntaneuvojalle: 03 819 4194
Liikuntaneuvoja
Hannele Kaperi (PHLU)
p. 040 552 4611
hannele.kaperi@phlu.fi
(to matalan kynnyksen kehonhuoltotuokio
sekä to äijäryhmä)
Hyvän Olon Nastola -terveysliikuntaryhmät
Liikunnanohjaaja
Sari Hahl
p. 044 340 8233
s.hahl@luukku.com
Liikuntaneuvoja
Netta Hahl
p. 045 235 0705
netta.hahl@gmail.com
Nastolan uimahalli
Kassa / kahvio
p. 044 7909 404
Uinninvalvoja
p. 040 179 6366
www.nastola.fi
MUITA ESITTEESSÄ OLEVIA LIIKUNTAPALVELUN TUOTTAJIA
Wellamo-opisto
Liikuntakeskus Pajulahti
Fysio Move Nastola
Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Lumo Nastola
Lahden Seudun Kehitysvammaisten Tuki ry
Nastolan Isku-68 (istumalentopallo)
p. 050 398 5870
paivi.levola@wellamo-opisto.fi
p. 044 775 5369
tuomo.nurminen@pajulahti.com
p. 040 556 6683
www.fysiomove.fi
p. 045 204 8227
asiakaspalvelu@lumonastola.fi
p. 040 772 9537
www.lskvt.fi
p. 040 741 6013 (tavoitettavissa arkisin klo 17.00 jälkeen)
47

NASTOLAN KUNTA Liikuntatarjotin

Transcription

Similar documents

LIIKUNTATEEMAT & -TAPAHTUMAT syksy 2015

Suomi Miehen liikuntavinkit

Hakemus muuhun kuin lähikouluun

Nastolan Hautausmaa

kotiseutuni nastola2.pdf

s. 4 - Tmi Katja Laurila

Perheasumisen

s. 4 - Tmi Katja Laurila