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I. Marathon leicht gemacht – Einführung
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IV. Marathon leicht gemacht – Optimale Ernährung
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IV.1 Die Bedeutung einfacher und komplexer Kohlehydrate Seite 31
II. Marathon leicht gemacht – Richtiges Training
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IV.2 Der gefürchtete Hungerast
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IV.3 Besser Biken durch richtige Ernährung
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V. Marathon leicht gemacht – Idealer Renntag
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II.1
Marc Hanisch über das SRM Training System
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II.2
Aerobes Training
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II.3
Krafttraining
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II.4
Trainieren nach Puls
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II.5
Varianten des Ausdauertrainings
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II.6
Trainingsplan
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II.7
Intervalltraining
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III. Marathon leicht gemacht – Material und Ausrüstung
Checkliste für Bike und Ausrüstung
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III.1 Fully oder Hardtrail
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III.2 Das passendeOutfit für den Marathon
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III.3 Die perfekte Sitzposition
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V.1
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I. Marathon leicht gemacht – Einführung
Die Teilnahme an einem Marathon
und dabei die eigene körperliche und
geistige Belastbarkeit ausloten – ein
Trend, der nicht nur im Laufsport immer mehr Hobbysportler begeistert.
Auch bei Mountainbikern hält der
Trend zur Langstrecke seit einigen
Jahren ununterbrochen an. Selbst
wenn Außenstehenden bei Distanzen
von 60, 80 oder über 100 Kilometern
durch unwegsames Gelände zuerst
Gedanken an unendliche Qualen
durch den Kopf schießen mögen. Die
stetig steigende Zahl von Rennen in
diesem Bereich beweist den Breitensportcharakter des jungen Sports.
Der Traum vom Marathon
Ob Spaß am Extremen, Suche nach der
Herausforderung oder als Test des eigenen körperlichen Leistungsstandes – Die
Frage nach der Motivation regelmäßig
einen Marathon zu fahren, muss sich jeder selbst beantworten. Der Einstieg jedenfalls ist selbst für Untrainierte jederzeit möglich. Für technisch häufig weniger
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anspruchsvolle Marathon-Strecken ist es
nicht notwendig, von Kindesalter an
Mountainbike gefahren zu sein. Weiterer
Vorteil für diejenigen, die erstmals Rennluft schnuppern möchten: eine Lizenz wie
bei vielen Cross Country-Rennen benötigt
man beim Marathon nicht. Und wer erst
einmal das unmöglich Geglaubte bewältigt
hat, wird im Anschluss nicht nur stolz auf
sich sein, sondern garantiert auch bald
wieder am Start stehen wollen. Eine gewissenhafte Vorbereitung sollte dabei aber
oberstes Gebot sein.
Der richtige Einstieg
Bereits nach mehreren Wochen abgestimmten Trainings sind auch Anfänger in
der Lage, an einem ersten kürzeren Marathon teilzunehmen. Für den Einstieg bieten sich Eintagesrennen an. Bei ihnen
stehen den Startern meist unterschiedlich
lange Strecken zur Auswahl. Häufig können die Teilnehmer auf ihre innere Uhr
hören und sich noch im Rennen spontan
für eine der angebotenen Strecken entscheiden. Durch allmähliches Steigern
der Distanzen sollten dann auch für Hobbyfahrer längere Strecken bald kein Problem mehr darstellen.
Die Vielfalt macht den Reiz aus
Wer eine weitere Schwierigkeitsstufe erklimmen will, erprobt sich bei Etappenrennen. Hier müssen Teilnehmer über
mehrere Tage hinweg kurze bis mittlere
Strecken zurücklegen. Bei ihnen besteht
die besondere Schwierigkeit darin, jeden
Tag auf’s Neue mit seinen Kräften zu
haushalten und sich ständig neu zu motivieren. Eine weitere Facette innerhalb der
Marathondisziplinen sind die sogenannten Zeitrennen. Hier gilt
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es in zehn, zwölf oder 24 Stunden auf
einem festgelegten Parcours möglichst
viele Runden zurückzulegen. Der Downhill-Marathon sticht wegen seiner Eigenarten aus dem üblichen Muster heraus:
Eine Downhill-Strecke muss innerhalb
eines bestimmten Zeitraumes möglichst
ker an den Start. Das Rennen in Kirchzarten zählt mit 4000 Teilnehmern zu den
größten deutschen Bike-Veranstaltungen
und beim Albstadt Bike Marathon stehen
jährlich weit mehr als 10.000 Zuschauer
am Streckenrand, um die Fahrer anzufeuern.
häufig abgefahren werden. Im Gegensatz
zum klassischen Marathon, bei dem besonders Lunge, Herz und Beinmuskulatur
beansprucht werden, sind beim Downhill
vor allem Armmuskulatur sowie Hände
und Konzentration gefragt.
Vorschau auf die vier Teile
Um selbst richtig vorbereitet am Start
eines Marathons zu stehen, geben wir in
vier Teilen Tipps und Anregungen, wie
man sich richig auf die Teilnahme an
einem Marathon vorbereitet. Die Disziplin
wird dabei aus vielen verschiedenen trainingsrelevanten Blickwinkeln betrachtet,
allerlei Trainingstipps sollen helfen, typische Anfängerfehler zu vermeiden.
Der erste Teil gibt Tipps zur geeigneten
Vorbereitung mit Blick auf das Training.
Dabei werden verschiedene Trai-
Anfängerfehler vermeiden
Obwohl es Mountainbike-Marathonrennen
noch gar nicht so lange gibt – das “Grand
Raid Christalp”-Rennen in der Schweiz als
Initialzündung für den Boom wurde erstmals 1990 ausgetragen – gehen heute
bei den Klassikern weit über tausend Bi-
ningsbereiche und -methoden wie Grundlage, Kraftausdauer und Intervall thematisiert.
Im zweiten Teil wird sich inhaltlich alles
um die richtige Wahl von Material und
Ausrüstung drehen. Von Werkzeug über
Bekleidung bis hin zur Wahl des richtigen
Bikes wird hier alles durchleuchtet.
Teil drei des Marathon-Specials befasst
sich ausführlich mit der richtigen Ernährung. Jeder ambitionierte Sportler weiß
um die Wichtigkeit der Vorbeugung von
Mangelerscheinungen und der richtigen
Nährstoffrückfuhr nach körperlichen Anstrengungen. Neben allgemeinen versuchen wir an dieser Stelle, auch besonders
radsportspezifische Tipps zu geben.
Im letzten und vierten Teil beschreiben
wir den idealen Ablauf eines Wettkampftages. Hier gibt es Tipps, was zu beachten ist, damit der Marathon auch zum Erfolg wird: Wann muss ich mich anmelden, wann sollte ich anreisen, wie läuft
der Start ab ...
schon bei der ersten Transalp-Challenge
1998 als Teilnehmer dabei war, wird
ebenfalls alle Themen mit seinen professionellen Ratschlägen bereichern.
Buchtipp
Für alle, die sich intensiv über den Mountainbike-Marathon informieren möchten,
empfehlen wir das Standardwerk zum
Thema: ‘Mountainbike Marathon’ von
Christoph Listmann bietet umfangreiche
Anleitungen zu Training, Taktik, Material,
Ernährung und Durchführung. Das Buch
ist im Delius Klasing Verlag erschienen
und kostet 14,90 Euro.
Experten-Tipps
Zu allen vier Themenkomplexen haben
wir Experten herangezogen. Profibiker
und Ernährungsexperten werden Tipps
geben und spezielle Fragen zu den einzelnen Themen beantworten. Von den
Radprofis steht uns mit Birgit Jüngst
(Multivan Merida Team) zunächst die
MTB-Marathon Europameisterin von
2003 mit Rat und Tat zur Seite. Außerdem wird der 26-jährige MountainbikeProfi Karl Platt (Team Rocky Mountain),
der 2004 gemeinsam mit Mannie Heymans (Team Focus Race Division) die
Transalp Challenge gewann, wichtige
Tipps geben. Christoph Listmann, Radsport-Fachredakteur und Buchautor, der
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II. Marathon leicht gemacht –
Richtiges Training
Die falsche Vorbereitung kann den
Spaß bei der Teilnahme an einem
Mountainbike-Marathon schnell in
Frust verkehren. Umfangreiches und
effektives Training im Vorfeld erleichtern das Biken am Wettkampftag und verhindern unerwartete Leistungseinbrüche. Doch wie bereite
ich mich am sinnvollsten vor?
Trainieren neben Alltag und Job
Auch wer Biken nur als Hobby betreibt,
sollte sein Training gezielt betreiben.
Deshalb ist es sinnvoll, sich einen Trainingsplan (s.u. II.6) zu erstellen. Er hilft,
das Training in der wertvollen Freizeit gezielt zu steuern. “Dreimal die Woche auf
dem Bike zu sitzen, sollte schon drin
sein”, empfiehlt Radprofi Karl Platt. Dabei
bietet es sich an, unter der Woche eher
kürzere und kleinere Trainingseinheiten
festzulegen und die langen, ausgiebigen
Touren auf die Wochenenden zu verlgen.
Denn das Ausdauer- bzw. Grundlagentraining benötigt besonders viel Zeit und
sollte mindestens 70 Prozent des gesamten Trainings ausmachen. “Wenn bei
einer langen Tour die Kräfte nachlassen,
dann einfach mal eine Pause in einem
Café einlegen, das mache ich selbst auch
und dann geht es leichter weiter”, rät
Karl Platt.
Grundlagen-Training
Wie bei vielen anderen Sportarten auch,
benötigt der Sportler für den Marathon
zunächst ausreichende Grundlagenausdauer, um mit den eigenen Kräften richtig haushalten zu können. Um also in
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punkto Kondition “fitter” zu werden, stehen zunächst einmal lange Touren auf
dem Bike an. Für den Anfang sollte man
eine Strecke mit gleichbleibendem Profil
wählen. Idealerweise führt sie auf Asphalt entlang und kann durchgehend gefahren werden, ohne dass man beispielsweise durch ständiges Warten an roten
Ampeln gestört wird. “Das Aufraffen lange Einheiten zu fahren, fällt schwer. Deshalb ist es hier besonders wichtig,
sich schöne Touren auszusuchen”,
so der Motivationstipp von
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Karl Platt. Auf einer Strecke der beschriebenen Art kann man gut in einem kleinen
Gang fahren und oft und schnell in die
Pedale treten (rund 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute). Es sei davor gewarnt,
gleich einen zu hohen Gang zu wählen.
Denn sonst machen Muskeln zu schnell
schlapp. “Eigentlich reicht regelmäßiges
Radfahren aus, doch wer auch gerne anderen Sport macht, für den gibt es Varianten des Ausdauertrainings (s.u. II.5)
wie Laufen, Schwimmen, Spinning oder
Training auf der Rolle”, so Platt.
Ausdauernde Power ist gefragt
Neben der Kondition spielt beim Mountainbike-Marathon auch die Kraft eine
wichtige Rolle. Nur Biker, die genügend
Muskelkraft haben, können auch am Berg
bestehen. Ziel des radspezifischen Krafttrainings sollte es vor allem sein, Gesäßund Bauch- sowie Bein- und Rückenmuskulatur zu stärken. Wer seine Beinkraft
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optimal einsetzen möchte, der muss auch
darauf achten, seine Rückenmuskulatur
zu kräftigen. Kraft trainiert man am besten direkt auf dem Bike bei Bergauf-Fahrten. “Hier gilt es mit höchstmöglicher
Kontrolle der Leistung
Darüber hinaus ist es wichtig, seine Leistung ständig zu überprüfen. Nur so können Trainingsfortschritte festgestellt werden. Die ehemalige Europameisterin im
Mountainbike-Marathon Birgit Jüngst hält
es für “sehr wichtig, dass man seine Trainingsbereiche kennt, um Übertraining
und Überlastung zu vermeiden.” Bei der
Kontrolle im Training helfen zunächst
recht einfache Leistungsmessungsgeräte.
Die wichtigste Rolle eines effektiven und
objektiven Leistungschecks spielt in diesem Zusammenhang das Messen des
Pulses. Der sollte beim aeroben Training
(s.u. II.2) möglichst niedrig bleiben. Und
als Biker sollte man sowieso immer nach
Puls (s.u. II.4) trainieren.
Ambiotioniertere Sportler, die genauer
über ihren Leistungsstand informiert sein
wollen, sollten die Leistungsdiagnostik in
einem Sportinstitut nicht scheuen. “Man
sollte aber nicht zu viel darauf geben,
denn eine Diagnostik ist immer nur eine
momentane Aufnahme der Leistungsfähigkeit”, gibt Birgit Jüngst zu bedenken.
Trainieren wie die Profis
Wer sich beim Training nicht ausschließlich auf die Pulsmessung verlassen, son-
Übersetzung und niedriger Trittfrequnz
(mindestens 40, höchstens 80 Umdrehungen pro Minute) zu fahren”, so der
Tipp von Marathonmann Christoph Listmann. Als Variante empfiehlt er “auch in
der Ebene mit schwerem Gang zu fahren,
oder bei Gegenwind.” Krafttraining (s.u.
II.3) kann auch zu Hause ausgeübt werden. Wer lieber an Geräte im FitnessStudio geht, sollte beachten, dass es
nicht darauf ankommt, möglichst hohe
Gewichte zu stemmen, sondern vielmehr
auf das häufige Wiederholen der Übung.
“Zu intensives Krafttraining braucht man
für Marathons auch nicht, weil es einen
kaputt macht, besonders wenn man im
Job Stress hat”, warnt Buchautor
Christoph Listmann.
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dern genauso wie Profi-Radsportler auch
auf Trittfrequenz, Wattleistung etc. achten will, für den sind Trainingssysteme
wie das SRM Training System ideal. Mit
SRM trainiert auch der ehemalige ProfiBiker Marc Hanisch (Interview: II.1). Für
den Manager des SRM-Simplon Teams
bieten Trainingssysteme optimale Trainingsdiagnostik. “Wenn man sich erst
einmal an das Handling im Training gewöhnt hat, dann will man selbst im Wettkampf nicht mehr darauf verzichten.”
Sein wasserfestes Display wird so am
Lenker befestigt, dass der Fahrer dort mit
einem Blick alle trainingsrelevanten Werte wie Geschwindigkeit sowie Tritt- und
Herzfrequenz ablesen kann. Das an den
Kettenblättern angebrachte Messgerät
überträgt die Daten telemetrisch über
einen am Rahmen angebrachten Sensor
zum Display, das die Daten schließlich alle zehn Sekunden speichert. Die umfangreichen Werte können nach dem Training
auf den PC übertragen werden. So können Leistungsstände überblickt und Vergleiche von Training zu Training gezogen
werden.
den wöchentlichen Trainingsablauf zu integrieren”, ist Marathon-Experte Listmann
überzeugt. Und generell sollte ohnehin
immer die Devise gelten: Nur nicht übertreiben! “Körper und Geist brauchen Zeit,
um sich an steigende Umfänge und Belastung zu gewöhnen. Weniger ist meist
mehr”, so der Tipp von Ex-Europameisterin Birgit Jüngst. “Nichts zu verspannt sehen, Spaß beim Biken haben und locker
bleiben”, rät auch Karl Platt.
Intensität ausweiten
Jeder Sportler möchte beim Training Fortschritte erleben. Die einfachste Möglichkeit beim Marathon-Training voran zu
kommen, ist das Ändern der Belastung.
Der Körper soll sich schließlich nicht auf
einen Leistungsstand einpegeln, sondern
immer wieder neu gefordert werden. Neben Grundlagen- und Krafttraining in höheren Intensitätsstufen ist es deshalb
sinnvoll, auch Intervall-Training (s.u. II.7)
anzugehen. Doch keine Angst vor noch
mehr zeitraubendem Bike-Training: “Es
reicht völlig aus, eine Einheit davon in
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II.1 Marc Hanisch über das SRM
Training System
Marc Hanisch (SRM Power Team)
zweifacher Deutscher Meister Cross
Country und Manager des SRM Simplon Teams nutzt das SRM Training
System immer noch im Training. Er
stand Bike2b Rede und Antwort zu
den Vorzügen der Technik.
Bike2b: Marc, kannst Du uns kurz erklären, was das SRM Training System ist
und wie es funktioniert? Was ist der Unterschied zum Training mit der Herzfrequenzmessung?
Marc Hanisch: SRM steht für Schoberer
Radmesstechnik. Uli Schoberers Ziel war
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es, eine objektive Messung der Leistung
beim Radfahren zu entwickeln. Über die
Sensorik in der Kurbel wird die Kraft, die
auf das Pedal ausgeübt wird, messbar
gemacht. Verlässt man sich beim Training
ausschließlich auf den Puls, besteht das
grundsätzliche Problem darin, dass das
Herz nur sehr langsam auf Belastungen
reagiert. Bei einem Sprint von zehn Sekunden steigt die Herzfrequenz erst an,
nachdem der Sprint schon wieder beendet ist! Da beim Mountainbiken oft sehr
kurze Intervalle gefahren werden, ist
eine verlässliche Steuerung mit der Herzfrequenzmethode gar nicht möglich! Das
Training System misst neben der Leistung auch Trittfrequenz, Geschwindigkeit,
Herzfrequenz, Fahrtzeit und Distanz. Zusätzlich können alle Infos später sekundengenau am PC ausgewertet werden!
Bike2b: Bei welchen Gelegenheiten und
seit wann nutzt Du SRM?
Marc Hanisch: Ich setze SRM noch immer im Training ein. Als ich selbst noch
Rennen gefahren bin, habe ich es stets
dabei genutzt. Dadurch konnte ich die
Ergebnisse meiner Leistung besser kontrollieren und vergleichen. Bei der Zypern-Rundfahrt 2004 konnte ich so meine Werte ganz genau mit denen des Vorjahrs vergleichen. Der Vergleich ergab,
dass ich 2004 durchschnittlich 25 Watt
mehr getreten habe. Das sind sieben bis
acht Prozent mehr Leistung als im Vorjahr. Im Profibereich ist das schon eine
ganze Menge, und der Unterschied wäre
mir ohne ohne das Training System nicht
bewusst geworden.
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Bike2b: Inwieweit hat der Einsatz des
SRM Systems dein Trainingsverhalten
verändert?
Marc Hanisch: Ich mache seitdem mehr
Intervalltraining, was wesentlich effektiver ist. Durch die umfangreichen und genauen Auswertungen kann ich meine
Leistung optimal analysieren – das kann
ich dann im nächsten Training umsetzen.
Bike2b: Ist das Gerät nur eine Art RealTime-Display oder gibt es auch besondere Speicherfunktionen? Beschreibe doch
mal kurz, was das Training System in
dieser Hinsicht genau kann.
Marc Hanisch: Das Display zeigt nicht
nur meine aktuellen Werte sondern speichert genauso ganze Trainingseinheiten
bis zu 100 Stunden. Neben Herz- und
Trittfrequenz, speichert SRM die gefahrenen Kilometer, die Fahrzeit, meine Leistung und generell alle Durchschnitts- und
Maximalwerte. Das bringt mehr Transparenz über meine Trainingserfolge und erlaubt mir eine objektivere Beurteilung.
Meiner Ansicht nach sind Training SysteContent4Sports
me das Optimum für Radsportler, egal ob
auf dem Mountainbike oder auf der Rennmaschine. Das Messsystem ist aber nicht
nur für Profis sinnvoll, sondern bietet
auch Hobbybikern erheblichen Nutzen.
Für sie gibt es eine spezielle Version, die
nicht so teuer ist.
Bike2b: Wo Du gerade die verschiedenen SRM Systeme ansprichst, hat es da
Neuerungen speziell im MountainbikeBereich gegeben?
Marc Hanisch: Das Neuste am SRM
System im Mountainbike-Bereich ist die
MTB Zweifach-Kurbel. Diese wiegt nur
unwesentlich mehr als eine normale XTKurbel. Der Vorteil liegt darin, dass genau auf das Gelände abgestimmte Übersetzungen gefahren werden können,
ohne ein zusätzliches drittes Kettenblatt
zu montieren. Auf dem großen Blatt können bis maximal 53 Zähne gefahren werden, auf dem Kleinen Minimum 28 – das
reicht für jedes Gelände.
Bike2b: Marc, wir danken Dir für die Informationen.
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II.2 Aerobes Training
Ziel des Ausdauertrainings ist es,
dem Organismus möglichst viel Energie unter „aeroben Verhältnissen“
bereitzustellen. Der Begriff aerob bezieht sich auf eine der Möglichkeiten,
mit der dem Körper zugesetzte Energie umgesetzt wird. Bei jeder Leistung, die unter der sogenannten
“aeroben Schwelle” bleibt, stellt der
Organismus mit Hilfe des im Kreislaufsystems verfügbaren Sauerstoffs
Energie bereit.
Maximale aerobe Leistung
Wie hoch die tatsächliche aerobe Schwelle des eigenen Körpers ist, hängt davon
ab, wie “fit” der Kreislauf ist oder besser
gesagt der Herzmuskel, der Blut zur
Sauerstoffaufnahme und -abgabe durch
die Adern und Venen pumpt. Dabei ist
entscheidend, wieviel Gramm Sauerstoff
pro Zeiteinheit verarbeitet werden können.
Vorteil des aeroben Trainings
Eine Leistung unter aeroben Verhältnissen kann generell recht lange aufrecht
erhalten werden. Ursache dafür ist, dass
in diesem Fall vom Organismus nicht
mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung
verbraucht wird, als in der gleichen Zeit
aufgenommen werden kann. Bleibt man
beim Ausdauertraining unterhalb dieser
Schwelle, wird keine Milchsäure – das sogenannte Laktat, das die Muskeln schwer
werden lässt und Muskelkater verursacht
– freigesetzt. Stoffwechsel ohne Laktatbildung sollte bei einem durchschnittlich
trainierten Sportler noch bei einer Leistung von 200 bis 300 Watt möglich sein.
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Durch regelmäßiges Ausdauertraining
kann diese Schwelle angehoben und
damit die Ausdauerleistung verbessert
werden.
Maximale Laktatbildung beim
Training
- Beim Grundlagentraining mit einer Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute sollten sich höchstens
ein bis zwei mmol Laktat in den Muskeln bilden. Nur bei Bergauf-Fahrten
sollte der Wert auf vier mmol ansteigen. Spürbar wird das durch ein
“Brennen” in der Beinmuskulatur.
- Beim Kraftausdauertraining am Berg
mit einer Trittfrequenz von 40 bis maximal 80 Umdrehungen pro Minute
wird zur Energiegewinnung zwangsläufig Laktat freigesetzt. Das “Brennen” in den Beinen wird dabei von
rund fünf mmol Laktat verursacht.
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II.3 Krafttraining
Beim Biken sind Bein- und Gesäßmuskulatur sowie Bauchmuskulatur
und Rückenmuskulatur besonders
gefragt. Wer keine Zeit oder Lust haben sollte, diese Partien nur beim
harten Kraftausdauertrainung auf
dem Bike am Berg zu trainieren, für
den gibt es Übungen, die auch zu
Hause durchführbar sind.
Der starke Rücken
Wer seinen Rücken stärken will, legt sich
zunächt langgestreckt auf den Bauch. Die
Fußspitzen berühren dabei den Boden.
Die Arme dann im 90 Grad-Winkel so anbeugen, als ob man vor dem Kopf einen
Gegenstand halten müsste. Der Kopf darf
dabei nicht überstreckt werden, der Blick
bleibt auf den Boden gerichtet. Jetzt die
Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen und den Oberkörper rund 15 cm anheben. Diese Position etwa zehn Sekunden halten, dann kann der Oberkörper
wieder langsam abgelegt werden. Diese
Übung sollte 15 Mal wiederholt werden.
Dann das ganze Programm in drei weiteren Einheiten nochmals durchführen.
Stärken der Bauchmuskulatur
Hierzu auf den Rücken legen, die Beine
anwinkeln und die Füße auf einem Hocker ablegen. Danach die Bauchmuskeln
anspannen und den Oberkörper anheben
und aufrollen. Der Blick sollte dabei in
Richtung Decke gerichtet sein. Die Arme
dazu am besten ausgestreckt neben den
Beinen vorbeiführen. Ausgeatmet wird
beim Aufrollen, eingeatmet beim Abrollen. Die Übung in drei Sätzen mit 15 bis
20 Wiederholungen ausführen. Wer auch
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die schrägen Bauchmuskeln trainieren
will, muss dazu die Arme beim Aufrollen
rechts beziehungsweise links an den Beinen vorbeiführen.
Kraft für Beine und Gesäß
Um Bein- und Rückenmuskulatur zu kräftigen, auf den Rücken legen und die Beine so anwinkeln, dass die Fußsohlen
möglichst nah am Gesäß auf dem Boden
aufgegesetzt sind. Jetzt die Hüfte so weit
wie möglich nach oben heben, drei Sekunden verharren und dann wieder absenken, bis zwischen Gesäß und Boden
noch etwa fünf Zentimeter Abstand sind.
Dann wieder anheben. Diese Übung in
drei Sätzen mit 20 Wiederholungen ausführen.
Der Klassiker
Zum Abschluss eine klassische Übung für
alle, die noch etwas für Arm- und Rückenmuskulatur machen möchten.
Schließlich erhöht ein fester Griff bei langen Abfahrten auf dem Bike die Fahrsicherheit erheblich. Anfänger machen dazu klassische Liegestütze im Kniestand.
Dabei die Hände direkt neben die Schultern auf den Boden setzen, dann Rücken
und Gesäß in einer geraden Linie halten
und los geht’s: Langsam absenken und
beim Hochdrücken die Arme nicht ganz
durchstrecken. Fortgeschrittene machen
die Liegestütze mit gestreckten Beinen
und stellen nur die Fußzehen auf.
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II.4 Trainieren nach Puls
So banal es klingen mag: Beim Training sollte man auch auf natürliche
Körpersignale achten. Ein roter Kopf
und übermäßiges Schwitzen mögen
bei vielen als Sinnbild für Aktivität
stehen, sie bedeuten aber nicht
zwangsläufig, dass das Training auch
effektiv war. Wer ernsthaft Trainingserfolge erzielen will, kommt um
die Anschaffung eines Pulsmessers
nicht herum. Bike-Redakteur Christoph Listmann erklärt, dass “man
ohne diese Kontrolle nicht die individuell optimale Leistung erzielt. Wer
seinen Körper noch nicht ausreichend kennt, fährt dann selbst im
Grundlagenbereich meist zu intensiv.”
Methode zur Ermittlung des Maximalpulses
Entscheidend für den Erfolg dieser Trainingsmethode ist es zunächst den persönlichen Maximalpuls festzustellen. Am
einfachsten ermittelt man den, indem
man mit Maximalgeschwindigkeit für rund
vier bis fünf Minuten bergauf fährt. Dabei
sollte die Teststrecke drei bis vier Kilometer lang sein und eine nur geringe Steigung aufweisen. Oder anders formuliert:
man sollte in der Lage sein, die Trittfrequenz über den gesamten Zeitraum
gleichmäßig hoch zu halten. Andernfalls
würde die Beinmuskulatur zu schnell ermüden, und man hätte die persönliche
Leistungsgrenze zu früh erreicht. Im letzten Teil der Strecke dann nochmal richtig
in die Pedale treten und einen Schlussspurt hinlegen, um die maximale körperliche Erschöpfung zu erreichen. Am ErContent4Sports
schöpfungspunkt angelangt muss der
Puls gemessen werden. Als Anhaltspunkt,
den man dabei im Hinterkopf haben sollte, dient ein durchschnittlicher Maximalpuls von 180 bei Erwachsenen. Wer zur
Vorbereitung des Mountainbike-Marathons auch andere Sportarten ausübt,
der sollte auch hier seine individuellen
Werte ermitteln. Die Maximalwerte können von Sportart zu Sportart erheblich
variieren.
Und dafür ist der Maximalpuls wichtig
- Wer seinen Maximalpuls kennt, der
kann ihn nun für das Training einsetzen.
- Beim Grundlagentraining sollte der Puls
immer in einem Bereich von 60 bis 75
Prozent des Maximalpulses liegen,
damit das Training effektiv ist.
- Beim erweiterten Grundlagentraining
kann der Pulsbereich dann schon bei
75 bis 85 Prozent des Maximalpulses
liegen. Bei höheren Werten besteht
sonst die Gefahr, dass es zur Laktatbildung – der sogenannten Übersäuerung – in den Muskeln kommt.
- Der Pulsbereich beim Kraftausdauertraining auf dem Rad sollte 70 bis 85 Prozent vom Maximalpuls nicht überschreiten. Lockeres Unterhalten wie
beim Grundlagentraining ist in diesem
Bereich nicht mehr möglich.
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eineinhalb Stunden auf dem Bike, doch in
der Natur zu fahren macht mehr Spaß
und schult gleichzeitig noch die Fahrtechnik.
II.5 Varianten des Ausdauertrainings auf dem Bike
Für den Mountainbike-Marathon typisch ist, dass der Biker ungewohnt
langen Belastungen ausgesetzt ist.
Ausreichendes Ausdauertraining im
Vorfeld ist deshalb besonders wichtig. Es macht wiederstandsfähig gegen frühzeitiges Ermüden. Außerdem
hilft es dem Körper, langfristig
schneller regenerieren zu können.
Idealerweise sollte Grundlagenausdauer direkt auf dem Bike trainiert
werden. Wem das auf Dauer zu eintönig ist, der hat hierzu zahlreiche
Alternativen.
Alternative Laufen
Auch Joggen ist eine geeignete Methode,
an der Ausdauer zu feilen. Wer noch nie
zuvor Laufen war, sollte sich zu Beginn
auf 20 Minuten Training beschränken.
Wer zu diesem frühen Zeitpunkt mehr
macht, gefährdet die Gesundheit seiner
Gelenke. Gelenkknorpel und Muskulatur,
Positive Auswirkungen auf den Körper
- Die Muskelfasern können das Sauerstoffangebot, das über das Blut transportiert wird, besser nutzen. Das hat
zur Folge, dass die Muskeln nicht so
schnell übersäuern.
- Der Herzmuskel wird gestärkt.
- Der Ruhepuls sinkt.
- Energie, die dem Körper zugeführt
wird, kann besser verwertet werden.
- Die Gefäße werden besser durchblutet.
die das Gelenk vor den harten Erschütterungen schützen, bauen sich nur allmählich auf. Aber auch geübtere Läufer sollten eineinhalbstündge Einheiten nicht
überschreiten: eine Stunde Lauftraining
hat den gleichen Effekt auf die Kondition
wie zwei Stunden Training auf dem Rennrad. Auch beim Joggen gilt: Im niedrigen
Pulsbereich laufen. Ein kleiner Plausch
mit dem Trainingspartner sollte noch jederzeit möglich sein.
Ausdauervariante Schwimmen
Schwimmen dient nicht nur der Ausdauer. Rücken- und Brustschwimmen
sind auch für den Aufbau der Rückenmuskulatur sehr effektiv. Eine ausgprägte
Rückenmuskulatur wiederum schützt die
Wirbelsäule vor den Belastungen
auf dem Rad. Um beim Schwimmen auch tatsächlich die Aus-
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dauer zu fördern, eignet sich Dauerschwimmen am Besten. Für den Einstieg
sind 1000 Meter eine ausreichende Leistung, die kontinierlich gesteigert werden
sollte. Wo beim Biken der “runde Tritt”
gefragt ist, gilt es beim Schwimmen ein
gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Also
zu Beginn auch hier lieber einen Gang
zurückschalten.
Spinningkurs oder das Training auf
der Rolle
Wer Spinning-Training bevorzugt, sollte
sich dabei nicht total auspowern. “Besser
ist es, in seinem persönlichen Trainingsbereich zu bleiben”, empfiehlt Bike-Profi
Christoph Listmann. Dazu sind SpinningRäder mit integrierten Pulsuhren besonders geeignet. Zwar ist eine Stunde auf
der Rolle genau so gewinnbringend, wie
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II.6 Trainingsplan
Ziel des hier empfohlenen Trainings
soll sein, einmal so fit zu sein, dass
man ohne größere Schwierigkeiten
einen Mountainbike-Marathon bewältigen kann. “Wer Job und Sport verbinden muss, steht vor einem Zeitproblem”, weiß der Redakteur der
Fachzeitschrift BIKE und Buchautor
Christoph Listmann, “man kann nicht
viel arbeiten und dann noch viel und
hart trainieren, denn dann geht’s
früher oder später bergab mit Gesundheit, Form und Partnerschaft.”
Am Anfang sollte man die eigenen
Ziele nicht zu hoch stecken, denn das
führt nur zu unnötigem Frust im
Training.
Regelmäßigkeit und Planung sind unabdingbar
Wichtig ist Kontinuität im Training. Um
den Überblick zu behalten, empfiehlt es
sich, eine Wochenübersicht zu erstellen
und darin die geplanten Trainingsabschnitte festzuhalten. Diese Übersicht
hängt man dann an den Kühlschrank
oder einen anderen Platz, an dem man
sie nicht übersehen kann. “Ein Trainingstagebuch zu führen, motiviert enorm”, so
Listmann, “man kann abends eintragen,
was man geleistet hat und die aktuellen
Werte mit alten vergleichen.” Sinnvoll ist
es, darin auch den persönlichen Ruhepuls, Gewicht und die absolvierten Trainingskilometer sowie Höhenmeter, die bewältigt wurden, zu notieren. Auch Art
und Umfang des Krafttrainings sollten
festgehalten werden.
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Trainingswoche für Einsteiger
Für Einsteiger könnte eine sinnvolle Trainingswoche so aussehen: Montags frei;
dienstags zunächst eine Stunde lockeres
Biken – also auf flacher Strecke mit hoher Trittfrequenz (80 bis 100 Umdrehungen pro Minute) und niedrigem Pulsbereich. Anschließend ein ausgiebiges Krafttraining zu Hause, bei dem Rücken-,
Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht
werden. Mittwoch wieder frei. Am Donnerstag kann dann das Grundlagenausdauertraining in Form von Laufen in Angriff genommen werden – für Anfänger
sind 20 Minuten ausreichend. Der Freitag
ist dann wieder trainingsfrei. Samstags
hingegen sollten zwei bis drei Stunden
Biken im Gelände auf dem Plan stehen.
Für alle, die mehr Zeit haben
Wen das nicht genug fordert, der kann
an den verbleibenden Wochentagen zusätzliches Training einschieben. Ausgiebiges Grundlagentraining auf dem Bike
kann nie schaden, Kraftraining zu Hause
oder im Studio sind ebenso sinnvoll, wie
am Sonntag noch eine große Tour von
drei bis vier Stunden auf ebener Strecke
einzuplanen. Ein bis zwei Tage in der Woche Auszeit vom Training sind Pflicht, um
dem Körper die ebenso wichtige Regenarationsphase zu gönnen. Beine hochlegen, in die Sauna gehen oder sich ausreichend Schlaf gönnen, unterstützen
diesen Prozess.
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II.7 Intervall-Training
Beim Intervall-Training soll sich der
Körper an die sich wechselnd hohen
Belastungen, wie sie während des
Marathons typisch sind, gewöhnen.
Gute Ergebnisse erzielt, wer sein
Tempo während des Trainings immer
wieder variiert. Es bietet sich deswegen an, in die anfänglichen, langen
Grundlagenausdauer-Einheiten kurze
Sprints einzubauen. Und das Wort
„kurz“ ist dabei wörtlich gemeint:
Die Beschleunigungssprints sollten
laut Marathon-Buchautor Christoph
Listmann je sechs Sekunden dauern.
Acht bis zwölf solcher kurzen
Sprints, möglichst in die erste Stunde des Grundlagentrainings eingebaut, sind sinnvoll.
Tipps vom Profi
Damit der eigene Körper lernt, mit Tempowechseln besser zurechtzukommen,
sollten später auch harte Intervalle in
den Trainingsplan integriert werden. “Für
Marathonbiker bringen die mittellangen
Intervalle von je zirka acht Minuten Länge
den größten Nutzen”, erklärt der Buchautor und Profi-Biker Listmann. In einer TraiContent4Sports
ningseinheit von zwei Stunden sollten
dazu vier bis sechs achtminütige Intervalle eingebaut werden.
Und so funktioniert’s
Bei diesen Intervallen sollten 70 bis 90
Prozent des Maximalpulses erreicht werden. Der areobe Bereich sollte nicht
überschritten werden, damit es nicht zu
unnötiger Laktatbildung in den Muskeln
kommt. “Nach jedem einzelnen Intervall
muss man sich wieder erholen, also langsam fahren oder bergab rollen, bis der
Puls wieder sinkt und sich bei 60 bis 75
Prozent des Maximalpulses einpendelt,
wie er für das Grundlagentraining optimal
ist”, rät Listmann.
Übertreiben schadet nur
Wenig ratsam ist es, mit der Intensität
des Intervall-Trainings zu übertreiben.
Für den gewünschten Effekt ist es ausreichend, den Punkt einmal in der Woche in
den Trainingsplan aufzunehmen. Diese
Trainingsmethode ist für den Organismus
sehr belastend und setzt eine ausrechende Regeneration im Anschluss voraus.
Dem Marathon einen Schritt näher
Wer beim Training diese einfachen Tipps
beherzigt, dürfte binnen kürzester Zeit
seinem Ziel, an einen anspruchsvollen
Rennen teilzunehmen, einen entscheidenden Schritt näher gekommen sein. Im
zweiten Teil des Mountainbike-Marathon
Spezials gibt es wichtige Tipps für die
Ausstattung mit dem richtigen Material.
Dabei erteilen unsere Experten wieder
Ratschläge aus der Praxis.
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III. Marathon leicht gemacht –
Material und Ausrüstung
Effektives Training allein reicht nicht
aus, um einen Mountainbike-Marathon erfolgreich zu bestehen. Auch
Material und Ausrüstung müssen
stimmen, damit die Fahrsicherheit
gegeben ist und man sich während
des Rennens voll und ganz auf seinen Körper konzentrieren kann. Doch
welches Material eignet sich für die
langen Anforderungen?
Dämpfung rückenschonendere Fully eine
gute Wahl. Mountainbike-Profi Karl Platt
zu dem dogmatischen Thema: “Wenn ich
ein reiner Hobbyfahrer wäre, würde ich
nur noch Fully fahren, da man mit dem
Rad immer mehr Spaß und Sicherheit
hat.” Beim Fully – egal, ob Ein- oder Viergelenktechnik – sollte man neben höherem Gewicht auch bedenken, dass die zusätzliche Technik auch einer besonderen
Wartung bedarf und obendrein eine zusätzliche Defektquelle am Bike darstellt.
Das ideale Bike
Schnell, leicht und zuverlässig müssen
Marathon-Bikes sein. Niedriges Gewicht
ist das A und O. Ein voll ausgerüstetes
Marathon-Bike sollte ein Gewicht zwischen elf und 13 Kilo nicht überschreiten.
Ein Bike, das jedem Fahrertyp gerecht
wird, gibt es natürlich nicht. Man sollte
jedoch zunächst die grundsätzliche Entscheidung zwischen einem Fullsuspension-Bike oder einem Hardtail (s.u. III.1)
treffen. Der Vorteil, der für die Anschaffung eines Hardtails mit gefederter Vordergabel – die sollte unbedingt angeschafft werden – spricht, liegt darin, dass
es preislich wesentlich günstiger ist als
ein vollgefedertes Mountainbike. Hier gibt
es bereits für eintausend Euro Bikes mit
solider Ausrüstung, an denen für einen
Marathon-Einsatz nur noch wenig nachgerüstet werden muss. Ein HardtailMountainbike hat weiterhin den Vorteil,
dass es wesentlich leichter ist als das
vollgefederte Pendant. Und wer möchte
sich im Rennen schon mit unnötigem Gewicht über Anstiege plagen? Für alle aber,
die besonderen Wert auf Komfort und Sicherheit legen, ist das wegen seiner
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Passende Größe und Sitzposition
Das Mountainbike sollte auf jeden Fall
optimal an die körperlichen Eigenschaften
seines Fahrers angepasst sein. Am wichtigsten ist dabei, dass die Rahmengröße
stimmt. Eine einfache Methode, um festzustellen, ob ein Mountainbike “passt”:
Wenn man sich direkt vor dem Sattel
über das Oberrohr stellt, muss es mög-
Die richtigen Laufräder
Bei den Laufrädern gilt die Regel: je
leichter das Laufrad, desto geringer ist
die Energie, die der Fahrer aufbringen
muss, um das Rad zu beschleunigen. Karl
Platt meint, dass sich bei den Laufrädern
Gewicht am sinnvollsten sparen lässt,
weil jedes Gramm mehr zu bewegende
Masse bedeutet: “Hier würde empfehlen,
ein paar Euro mehr auszugeben, weil man
den Gewichtsunterschied auf jeden Fall
spürt, wenn die Laufräder 300 bis 600
Gramm leichter sind.” Am besten sind dabei herkömmliche und keine System-Laufräder. Die Wartung herkömmlicher Laufräder ist wesentlich leichter, weil man für sie
in jedem Bikeladen Ersatzteile findet. Bei
System-Laufrädern wird’s da schon schwieriger. Damit die Laufräder auch tatsächlich
rund laufen, ist es wichtig, die Spannung
der Speichen regelmäßig zu kontrollieren.
Ein sorgfältig zentriertes Rad mit gleichmäßiger Speichenspannung hat eine höhere Lebenserwartung und läuft einfach
besser.
lich sein, das Vorderrad des Bikes rund
20 cm vom Boden hochzuheben, ohne
dabei „Platzangst“ zu bekommen. Die
Kontaktpunkte Sattel, Lenkergriffe und
Pedale sollten – gerade bei langen Distanzen – so eingestellt sein, dass der
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Fahrer eine angenehme Sitzposition (s.u.
III.3) findet“, meint Christoph Listmann
und erklärt, “über die Verschiebung des
Sattels auf der Stütze kann man viel
variieren.” Um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist also nicht nur der passende
Sattel, sondern vor allem dessen Position
gefragt.
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Bereifung des Bikes für die Strecke
In der Wahl des richtigen Reifens liegt
ein weiteres Kraftsparpotenzial. Da die
Masse des Reifens ganz außen am Laufrad liegt, hat sie die größte Auswirkung auf die Energie, die zum
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Beschleunigen des Rads nötig ist. “Es
macht Sinn, Gewichtsunterschiede der
Reifen zu checken, das spürt man deutlich”, meint auch Marathon-Spezialistin
Birgit Jüngst. Beim Reifen-Tuning deshalb
am besten leichte Reifen aufziehen: Die
rollen leichter ab und kosten auch nicht
mehr als schwere. Damit beim Biken die
Sicherheit nicht zu kurz kommt, ist es
wichtig, sich genau zu überlegen, welches Profil die Reifen haben sollen; je
nach Einsatzzweck eignen sich Stollenreifen oder Semislicks. Führt die Strecke
überwiegend auf Forstwegen entlang,
empfiehlt es sich, wegen des geringeren
Rollwiderstandes Semislicks einzusetzen.
Die Fahrt mit ihnen gerät aber zur gefährlichen Rutschpartie, wenn es zu regnen anfängt. Birgit Jüngst weist darauf
hin, dass “man bei der Profilwahl des
richtigen Marathonreifens häufig Kompromisse eingehen muss; ein leichter,
leicht rollender ‘Allround-Reifen’ ist oft
am besten.” Bei beiden Varianten muss
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neben dem Profil auch die Gummimischung beachtet werden. Sie bestimmt
die Rolleigenschaften des Reifens und
nicht etwa – wie von vielen angenommen
– die Breite der Reifen. “Eine weiche
Gummimischung bringt Vorteile beim
Grip, allerdings ist die Haltbarkeit
schlechter”, so Jüngst.
Mit oder ohne Schlauch?
Bei Tubeless-Reifen bildet die Felge zusammen mit dem Reifen die Luftkammer.
Schlauchwechseln ist bei ihnen nicht
mehr erforderlich. Mit den SchlauchlosSystemen fährt man weitgehend pannenfrei. “Bei Tubeless haben Durchschläge,
auch „Snake Bites“ genannt, wenig Chancen. Ihre Nachteile liegen aber im höheren Gewicht im Vergleich zum herkömmlichen System. Haben sie erst einmal
einen Defekt, lassen sie sich obendrein
schwerer reparieren als Schlauch und
Reifen”, erklärt Christoph Listmann. Allen
Bikern, die lieber nach der altbewährten
Variante mit Schlauch fähren, rät Listmann, unbedingt ein Felgenband in die
Felge zu legen. “Das schützt vor aufgeriebenen Schläuchen.” Was die Schläuche
betrifft, “bitte nicht die superleichten
Schläuche benutzen und lieber auf Nummer sicher gehen, als einen Platten zu
riskieren”, rät Karl Platt. Die Profis fahren
mit Latexschläuchen und schwören darauf, sie mit viel Talkum bestäubt in die
Reifen zu legen.
Dresscode der Marathonisti
Beim mehrstündigen Marathon hat der
Körper mit zahlreichen Temperaturschwankungen zu kämpfen. Oft ist der
Start in den eher kühleren Morgenstunden, bevor es dann mittags
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richtig warm wird. Bei Anstiegen kommt
man leicht ins Schwitzen und in Downhill-Passagen bläst einem der Wind um
die Ohren. Um allen Situationen richtig
zu begegnen, ist das passende Outfit
(s.u. III.2) gefragt. Obligatorisch ist zunächst die Bikeshorts. Deren Polster erfüllt seinen Zweck nur, wenn man keine
Unterhose anzieht. Für den Oberkörper
ist eine Zwiebelschicht angesagt: Einem
Funktionsunterhemd folgt das Trikot und
für Abfahrten sollte noch eine Windstopperweste übergezogen werden. “Armund Beinlinge sind eine gute Lösung”,
weiß Birgit Jüngst, “die kann man später
leicht ausziehen und sie sind schnell im
Trikot verschwunden.” An die Hände gehören dünne Bike-Handschuhe und an
die Füße für’s Rennen bereits eingefahrene Bike-Schuhe. Ein gut sitzender Helm
muss eigentlich nicht erwähnt werden
und ist bei Rennen ohnehin vorgeschrieben. Eine hellgetönte Brille schützt die
Augen nicht nur vor UV-Strahlen, sondern auch gegen Fahrtwind.
Zubehör
Auch wenn am Bike geringes Gewicht alContent4Sports
les ist: Bestimmtes Zubehör ist unadingbar. Ein Sattelschnellspanner, ein stabiler
Halter für die Trinkflasche und Lenkerhörnchen, um die Stützposition zu variieren, sollten dran sein. Ganz wichtig –
sowohl für’s Training als auch im Rennen
– ist die sinnvoll bestückte Satteltasche.
Christoph Listmann bestückt seine Satteltasche, die schnell ein halbes Kilo wiegen
kann, mit Reifenheber, Ersatzschlauch,
Flicken, Luftpumpe, Multitool mit Kettennieter, einem Nietstift oder Not-Kettenglied, Ersatz-Schuhplatten oder zumindest Schrauben dafür, Ersatzschaltauge,
Kabelbinder, etwas Klebeband und ein
Stück Schlauch, um Schnitte im Mantel
flicken zu können. Auf die Unabdingbarkeit einer Pulsmessuhr – eventuell mit
Höhenmesser – wurde bereits ausführlich
im Trainingsteil eingegangen.
Der grundlegende Überblick
Optimales Material und die passende
Ausrüstung für einen Mountainbike-Marathon werden vielfach beinahe dogmatisch
diskutiert. In vielen Details lassen sich
keine allgemeinen Ratschläge geben. Die
Bike-Technik entwickelt sich ständig weiter. Die genaue Abstimmung aller Komponenten bedarf einiger Erfahrung und
setzt vielfach ein gehöriges Maß an technischem Verständnis voraus. Fragen und
Ausprobieren bringen den Ratsuchenden
meist weiter. Im nächsten Teil des Marathon-Spezials thematisieren wir den Einfluss der richtigen Ernährung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Mit dem
Fachwissen von Ernährungs-Experten gehen wir der Frage auf die Spur, wie
man mit der richtigen Ernährung noch
mehr Energie aus dem trainierten
Körper holen kann.
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III.1 Fully oder Hardtail?
Die Frage, ob sich das vollgefederte
Fully oder doch das leichtere Hardtail
für Fahrzweck und Fahrertypus eignen, muss letztlich jeder Fahrer für
sich selbst beantworten.
Das Full Suspension Mountainbike
Ein Fully ist dem Hardtail in nahezu jedem Gelände überlegen. Wegen der Federung an Vorder- und Rückbau des Bikes, kann das Hinterrad jederzeit Kontakt
mit dem Boden halten und bietet somit
bessere Kontrolle und Sicherheit, als ein
Hardtail. Auch Drops fährt man mit dem
Fully sicherer: Während der Hinterbau
eines Hardtails in diesem Fall dazu neigt,
in verblocktem Gelände hängen zu bleiben, rollt das Fully vielfach problemlos
darüber hinweg. Wenn auf der langen
Marathon-Strecke die Konzentration einmal nachlässt, dann verzeiht das Fully
auch eher Fahrfehler. Für technisch
schwere, steinige Strecken empfiehlt Marathon-Meisterin Birgit Jüngtst ein leichtes Fully. “Ich fahre entspannter, ermüde
später und bin dadurch am Ende auch
schneller.” Wegen seiner Dämpfung bietet
das Fully zudem die rückenschonendere
und komfortablere beider Varianten.
Vorteile des Hardtails
Man mag sich an dieser Stelle vielleicht
fragen, wieso es überhaupt noch Hardtails gibt, wenn das Fully doch so viele
Vorteile mit sich bringt. Die positiven
Aspekte des Hardtails sind aber ebenfalls
bemerkenswert: “Das Hardtail ist halt immer noch leichter als ein Fully und wir
Rennfahrer denken, dass jedes Gramm
weniger einen Vorteil hat”, erklärt Karl
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Platt. Während des Marathons spart man
somit – ganz besonders bei Anstiegen –
Kraft und Energie. Zudem ist der Anschaffungspreis wesentlich niedriger. Für
Eintausend Euro bekommt man bereits
ein top ausgerüstetes Hardtail, während
der gleiche Preis bei einem Fully die absolut unterste Grenze sein sollte. Auch die
geringe Wartungsanfälligkeit zählt zu den
Vorteilen eines Hardtails.
Ausgewogener Kompromiss
Wer einen starken Rücken hat und nicht
viel Wert auf Komfort legt, der ist gerade
beim Marathon mit einem Hardtail immer
auf der sicheren Seite. Es sollte aber
mindestens eine gefederte Gabel mit
Lockout-Funktion haben, damit man auch
auf schwierigem Untergrund schneller
fahren kann und nicht so leicht ermüdet.
Die Anforderungen an ein Marathon-Fully
sind andere. Das Gewicht muss vertretbar sein, denn in der Summe aller Anstiege macht sich das Mehrgewicht deutlich bemerkbar. Zudem sollte das Fully
nicht zu weich gefedert sein – die Federung muss harmonisch arbeiten und
anpassbar sein. “Für ein racetaugliches Fully muss man schon
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mindestens 2500 Euro ausgeben. Für
diesen Preis bekommt man aber ein
Hardtail der Topklasse, leicht und mit
sehr guter Ausstattung”, fasst RadsportJournalist Listmann zusammen. Für welchen der beiden Bike-Typen man sich
letztlich entscheidet, ist nicht nur eine
Frage des persönlichen Geschmacks, sondern vor allem auch eine Frage des zur
Verfügung stehenden Budgets. Listmanns
Abschluss-Urteil: “Wer auf Preis-Leistung
und Marathoneinsatz schaut, nimmt besser ein Hardtail; wer hingegen richtig
Geld in die Hand nehmen kann, wählt ein
Fully!”
III.2 Das passende Outfit für den
Marathon
ein, um Kälte und Nässe abzuwehren und
die Muskeln warm zu halten.
“Marathon-Rennen dauern lange.
Wenn der Körper noch zusätzlich
wärmen muss, verbraucht man mehr
Kalorien als gedacht und ist schneller schlapp”, weiß Radprofi Karl Platt
aus eigener Erfahrung. Beim BikeOutfit sollte man also auf keinen Fall
experimentieren. Zu dünne oder zu
dicke Kleidung, die zudem auch noch
zwickt oder rutscht, kann lange Strecken zur Tortur werden lassen.
Funktions-Hemd und Trikot
Das Funktions-Unterhemd ist ein Muss,
da nur über dessen Mikrofasern der
Schweiß durch das Trikot vom Körper
weg transportiert werden kann. Bei wärmeren Temperaturen eignet sich ein
Netzträgerhemd, an kalten Tagen eher
dicke Halbarm-Hemden. Funktions-Unterhemden mit integriertem Windstopper im
Brustbereich machen eine Windweste
überflüssig. Dann erst kommt das Trikot,
am besten ein Kurzarm-Trikot mit langem
Reißverschluss, da mit ihm die Temperatur leichter regulierbar ist. Während der
kälteren Morgenstunden zieht man sich
am besten Armlinge über. Bei deren Kauf
sollte das Gleiche beachtet werden, wie
bei den Beinlingen. Je nachdem, wie die
Wettervorhersage aussieht, sollte eine
windabweisende Regenjacke in die TrikotTasche gesteckt werden.
Outfit für die Beine
Bei der Bikeshorts muss das Polster direkt auf der Haut sitzen, damit es seinen
Zweck erfüllt. Die antibakteriellen Kunstfasern schützen besonders vor einem
wunden Gesäß. Selbstverständlich muss
sie, um diese Eigenschaft zu behalten,
nach jedem Gebrauch gründlich gewaschen werden. Wer extrem empfindliche
Haut hat, für den gibt es spezielle Gesäßcremes, die Entzündungen und wunde
Stellen verhindern. Für Frauen gibt es
spezielle Bike-Shorts, deren Form auf die
weibliche Figur abgestimmt sind. Da die
meisten Biker kurze Hosen bevorzugen,
gibt es zusätzliche Beinlinge. Die sind besonders beim langen Marathon von großem Vorteil, da man je nach Wetter aus
der kurzen Hose schnell eine wärmende
lange machen kann und umgekehrt. Sie
dürfen aber keinesfalls rutschen oder in
der Kniekehle Falten bilden und kneifen.
Auch müssen sie sich leicht über den Bike-Schuh ziehen lassen. Beinlinge mit
Reißverschluss sind besonders praktisch.
Die Profis reiben ihre Beine mit Muskelöl
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Passender Kopfschutz als Muss
Für alle modebewussten Biker gibt es
eine riesige Auswahl an Helmen,
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die nicht nur perfekt schützen, sondern
bei denen auch die Optik stimmt. Beim
Kauf sollte man darauf achten, dass der
Helm mit einem CE-Prüfsiegel versehen
und damit den Sicherheitsanforderungen
der europäischen EN-Norm gerecht wird.
Einige Helme haben auch das amerikanische CPSC-Prüfsiegel, das an europäische
Standards angelehnt ist. Der richtige
Helm sollte eine gute Belüftung aufweisen, komfortabel sitzen – nicht schon
nach fünf Minuten im Laden drücken –
und individuelle Anpassungs-Systeme besitzen. Ein letzter Punkt, den es zu beachten gilt: Für das Bike-Training im
Frühjahr oder Herbst muss unter den
Helm noch ein Tuch oder eine Mütze passen.
Den Durchblick behalten – die richtige Brille
Die optimale Bike-Brille sollte verschiedene äußere Einflüsse abwehren: Zunächst
sollte sie UV-A-und UV-B-Strahlen filtern.
Dazu am besten auf das CE-Siegel achten. Weiter soll die Brille das Auge vor
Fahrtwind sowie Staub- und DreckpartiContent4Sports
keln schützen. Wenn sie dann noch einen
Sturz überlebt, ohne zu zersplittern und
zu verkratzen, erfüllt sie alle wichtigen
Anforderungen. Die Tönung der Gläser
sollte nicht zu dunkel sein, um auch in
dunkleren Waldpassagen noch richtig sehen zu könen.
Das passende Schuhwerk
Bei den Schuhen kann man nicht allzu
viel falsch machen. Mittlerweile hat sich
die Kombination von Nylon-Mesh und Leder bei fast allen Modellen durchgesetzt.
Die Lederapplikationen machen den
Schuh robust, während das Nylonnetz
den Fuß vor Überhitzen schützt. Eine
steife Fersenkappe aus Plastik verhindert
das Ausweichen des Fußes und schützt
vor der starken Beanspruchung in diesem
Bereich. Für die Langstrecke Marathon
sollte die Sohle jedoch nicht zu steif sein
und ein flacheres Profil haben, damit
Gehkomfort gegeben ist. Denn bestimmt
wird man sein Bike am Berg auch mal
schieben müssen. Bike-Schuhe sollten
ruhig drei Klettverschlüsse haben oder
sogar mit einer Schnürung kombiniert
sein, denn mehr Verschluss-Teile bieten
auch mehr Möglichkeiten beim Anpassen.
Pedal-Bindungs-Systeme in unterschiedlichen Preisklassen sorgen für optimale
Kraftübertragung auf die Pedale und geben Halt.
Handschuhe
Um auch auf Dauer einen guten Griff und
Halt zu haben, sollten Handschuhe nicht
fehlen. Je nach Jahreszeit wählt man
spezielle Bike-Handschuhe.
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III.3 Die perfekte Sitzposition
Die richtige Sitzposition beugt nicht
nur Rücken- und Knieschmerzen vor,
sie entscheidet auch darüber, ob die
eigenen Beine die Kraft optimal auf
die Kurbel übertragen. Der Schlüssel
zur perfekten Sitzposition liegt damit
maßgeblich in der richtigen Einstellung der Sattelposition.
Der richtige Sattel und seine Höhe
Komfort steht bei einem Sattel natürlich
an oberster Stelle. Beim Kauf sollte aber
auch darauf geachtet werden, dass das
Sattelgestell einen möglichst großen Verstellbereich aufweist. Um die Sattelhöhe
korrekt einzustellen, setzt man sich auf
das Bike und dreht die Kurbel in die
senkrechte Position. Wenn die Ferse auf
die untere Pedale gestellt ist, sollte das
Bein gestreckt sein, damit die Distanz
von Sattel zu Tretlager stimmt. “Die Sitzhöhe ist sehr wichtig. Beim Treten darf
das Bein nicht ganz durchgestreckt sein”,
warnt Bike-Experte Christoph Listmann.
Akkurate Sattelposition
Im Anschluss muss die Sattelposition
richtig eingestellt werden, damit man optimal in die Pedale treten und maximale
Geschwindigkeiten erreichen kann. Hierzu
bei lose sitzendem Sattel auf das Bike
setzen und die Kurbel in die „Drei-UhrPosition“ drehen. Denkt man sich jetzt
von der Kniescheibe abwärts eine senkrechte Linie, so sollte diese etwa einen
Zentimeter hinter der Pedalachse verlaufen. Liegt die Position zu weit hinten,
sinkt die Effektivität. Steht das Knie zu
weit vorne, sind Knieprobleme vorprogrammiert. Um die Position zu korrigieContent4Sports
ren, einfach den Sattel vor- oder zurückschieben, dann fest montieren. “Indem
man den Sattel auf der Stütze veschiebt,
kann man die Sitzposition entscheidend
variieren”, weiß Listmann. Der Sattel
selbst sollte in seiner Grundeinstellung
waagerecht montiert sein. Das lässt sich
ganz einfach mit einer Wasserwaage kontrollieren. Danach gilt es seinen richtigen
Neigungswinkel zu ermitteln. Die meisten
Sitzprobleme lassen sich durch eine leicht
nach unten geneigte Sattelnase aus der
Welt räumen.
Der Einfluss des Lenkers
Die perfekte Sitzposition wird in hohem
Maß von den Eigenschaften des Lenkers
beeinflusst. Grundsätzlich sollte der Lenker drei bis fünf Zentimeter niedriger als
die Satteloberkante – gemessen an der
Lenkstange – montiert sein. Für Komfort
auf langen Strecken sorgen breite Lenker
zwischen 610 und 650 Millimetern. Die
zwei Zentimeter für Bar-Ends sind dabei
bereits eingerechnet. Frauen sollten
einen 20 Millimeter schmaleren Lenker
wählen. Ist der Lenker zu schmal, behindert er die Atmung und verringert wegen
ungünstiger Hebelverhältnisse die Kontrolle über das Bike. Wer jetzt immer
noch Probleme auf seinem Bike hat, dem
rät Listmann, “alles von einem erfahrenen
Biker oder Bike-Händler anpassen zu lassen.“
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IV. Marathon leicht gemacht –
Optimale Ernährung
Eine Grundvoraussetzung für die körperliche Leistungsfähigkeit bei einem
mehrstündigen MTB-Marathon ist die
richtige Ernährung. Wenn der Körper
nicht ausreichend mit “Treibstoff“
versorgt wird, führt dies schnell zu
Leistungsabfall und verminderter
Konzentration.
Drei Möglichkeiten zur Energiegewinnung
Grundsätzlich kann der Körper auf drei
Energie-Ressourcen zurückgreifen.
- Fette stehen dem Körper praktisch unbegrenzt zur Verfügung. Sie liefern
zwar die meiste Energie, ihre Freisetzung dauert aber sehr lange und benötigt ausreichend Kohlehydrate.
- Kohlehydrate sind qualitativ betrachtet
die wichtigste Energiequelle, die Reserven im Körper sind aber begrenzt.
- 10 Prozent seines Energiebedarfs deckt
der Körper über Eiweiße. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist nicht
nur für den Muskelaufbau notwendig,
sondern auch für Funktionsenzyme
und die Energiebereitstellung des Ausdauersportlers.
Diäten sind überflüssig
“Ausgewogene Ernährung ist in verschiedener Hinsicht von Bedeutung: erstens,
weil sie gesünder ist und zweitens, weil
das Körpergewicht entscheidenden Einfluss auf die Leistung hat”, mahnt Christoph Listmann. Denn schließlich kommt
es beim Biken auf die relative Leistung
an, also die geleisteten Watt pro KiloContent4Sports
gramm Körpergewicht. “Im Spitzensport
müssen die Profis auf jedes Gramm achten. Von diesem Zwang sollten sich Hobbybiker aber befreien”, empfiehlt Listmann. “Sport soll ja auch Spaß machen,
und ein gutes Essen nach einer Tour ist
ja auch befriedigend.” Spätestens in der
unmittelbaren Vorbereitung auf einen
Mountainbike-Marathon sollte man aber
darauf achten, was man isst und wie
man seinen Energiebedarf abdeckt.
liche Ruheumsatz eines Menschen liegt
bei einer Kalorie pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Mann hat somit einen täglichen Ruheumsatz von rund 1920 Kalorien. Kommen
Belastungen hinzu – Sport ausgenommen
– steigt der Energiebedarf auf rund 2500
Kalorien. Frauen brauchen deutlich weniger Energie. Ihr täglicher Bedarf liegt bei
Die richtige Zusammensetzung
macht’s
“Grundsätzlich gelten auch für Ausdauersportler wie Mountainbiker die Regeln
einer ausgewogenen Ernährung wie die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
(DGE) sie empfiehlt”, erklären die Diplom-Ernährungswissenschaftlerinnen
Tanja Koch und Jessica Kolitsch. Ihre
Empfehlung für die richtige Nährstoffverteilung:
55 bis 60 Prozent Kohlehydrate
10 bis 15 Prozent Eiweiß (Proteine)
25 bis 30 Prozent Fette
In der Vorwettkampfphase können die
Anteile noch leicht zu Gunsten der Kohlehydrate verändert werden. “Dabei darf
der Kohlehydratanteil auf 70 Prozent steigen, die Fettaufnahme sollte sich dann
auf etwa 20 Prozent verringern und der
Eiweißanteil sollte mit 10 Prozent weitgehend unverändert bleiben”, raten Koch
und Kolitsch.
Den Energiebedarf abdecken
Wieviel Energie eine Person benötigt, ist
von Ruheumsatz und Leistungszuwachs abhängig. Der durchschnittSeite 27
rund 2000 Kalorien. Der Leistungszuwachs – die Menge, die durch die sportliche Leistung mehr benötigt wird, wird
bei Ausdauersportarten allgemein überschätzt. Beim Grundlagentraining verbraucht man pro Minute nur rund 10 Kalorien. Dass Ausdauersportler essen können, was sie wollen, ohne dick zu weden,
stimmt also nicht ganz. Die knapp 600
bis 800 verbrauchten Kalorien pro Trainingsstunde nehmen die meisten Biker
schon während des Trainings durch Kuchen, Energieriegel, Obst oder energiereiche Getränke wieder zu sich.
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Die Haupt-Energiequelle der Ausdauersportler
Es sind die einfachen und komplexen
Kohlehydrate (s.u. IV.1), die Sportlern
die nötige Energie für Ausdauer- und
Höchstleistungen spenden. Sie stehen
dem Körper als Glykogen in Muskeln und
im Lebergewebe zur Verfügung. Wer sich
kohlehydratreich ernähren will, sollte stärkehaltige Lebensmittel wie etwa Teigwaren bevorzugen. Ideal sind aber auch
Vollkorngetreide-Produkte wie Müsli und
Brot sowie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Eiweiße
Die Grundbausteine der Eiweiße sind
Aminosäuren. Nicht alle können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Eiweiße wie Fleisch, Milch,
Fisch und Hühner-Eiweiß haben eine hohe biologische Wertigkeit, enthalten aber
auch viel Fett. Die biologische Wertigkeit
zeigt an, wie viel Aminosäuren der Körper aus einem Protein oder Proteingemisch nutzen kann. Pflanzliche Eiweiße,
wie sie beispielsweise Soja enthält, sind
weniger fetthaltig und dabei gleichzeitig
reich an Ballaststoffen. Günstige Kombinationen sind Getreide mit Milch, Hülsenfrüchten und Eiern, sowie Kartoffeln mit
Milch und Ei. “Wenn man auf seine Ernährung achtet, sollte die Versorgung mit
Eiweißen über die normale Ernährung reichen“, so der Tipp von den Ernährungsexperten. Im Trainingslager oder bei extrem hohen Belastungen macht es aber
auch Sinn, Eiweiße durch zusätzliche Präparate aufzunehmen”, rät die MarathonMeisterin Birgit Jüngst.
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Fette sind besser als ihr Ruf
Die beiden Ernährungswissenschaftlerinnen Koch und Kolitsch, beschreiben die
unterschiedlichen Bedeutungen, die Fette
für die Ernährung des Sportlers haben:
“Es gibt lebensnotwendige Fettsäuren,
die unser Körper nicht selbst produzieren
kann, deshalb müssen wir sie durch die
Nahrung aufnehmen. Außerdem sind sie
wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K. Zudem stellen
sie den größten Energiespeicher im Körper dar. Normalerweise wird bei einer
körperlichen Belastung die Energie aus
einer Mischverbrennung von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Sauerstoff bereitgestellt; gerade beim Ausdauersport wird
bei entsprechender Sauerstoffsättigung
des Blutes nach einer gewissen Zeit vermehrt auf Fettverbrennung umgeschaltet.” Das bedeutet jedoch nicht, dass das
Essen besonders fettreich sein muss. Die
meisten Menschen besitzen ausreichend
Fett im Körper, das zu etwa 80 Prozent
als Energie herangezogen werden kann.
Empfehlenswerte Fette sind hochwertige
Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Rapsoder Olivenöl. “Versteckte” Fette tummeln sich in Fleisch und vielen Fertigprodukten.
Essen im Training und Rennen
Bei bis zu einstündigen Belastungen reichen die körpereigenen Kohlehydratspeicher aus, um die Energieversorgung auch
unter Belastung sicher zu stellen. Danach
stehen mit Trauben- und Fruchtzucker
schnelle Energielieferanten zur Verfügung. Besser sind sogenannte Mehrfachzucker, die in Obst sowie Energieriegeln
und -gels enthalten sind. “Energieriegel
kann man leicht in der Trikottasche mitContent4Sports
nehmen, außerdem sind sie auf die Anforderungen der Belastung abgestimmt”,
erklärt Birgit Jüngst. Auch Bike-Profi Karl
Platt hat sie immer im Trikot. “Ein Powerbar ist halt am besten, weil er im Sommer nicht so schnell schmilzt und sehr
gute Nährwerte hat! Aber meistens halte
ich beim Bäcker an und esse ein richtig
leckeres Kaffeestückchen.” Während des
langen Trainings und Rennens sollte man
einen festen Ess- und Trink-Rhythmus
einhalten – z.B. jede Stunde einen Bissen
essen und alle 15 Minuten einen Schluck
trinken. “Am besten regelmäßig etwas
essen und so den Ofen immer brennen
lassen”, empfiehlt Mountainbike-Profi Karl
Platt. Nur so kann man sicher sein, dass
es nicht zu dem sogenannten Hungerast
(s.u. IV.2) kommt.
bleiben die Fließeigenschaften des Blutes
erhalten und die Energieversorgung stabil. Das ideale Getränk bei normalem
Training ist Mineralwasser. Es enthält neben Calcium weitere Mineralien wie Natrium und Magnesium, das Muskeln vor
schmerzhaften Krämpfen schützt.
Essen nach dem Biken
Nach Training und Wettkampf müssen die
Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Dazu sollte man schon in der ersten
Stunde nach dem Biken etwas essen. In
dieser Phase kann der Körper Kohlehydrate besonders gut und schnell aufneh-
men. “Dazu eignen sich spezielle Regenerations-Getränkepulver oder ein großer
Teller Nudeln”, sagt Christoph Listmann,
“allerdings sind die Drinks angenehmer,
weil sie den Magen nicht so stopfen!” Generell gilt langsam essen und trinken und
gut kauen, der Verdauungstrakt ist nach
dem Ausdauersport nämlich oft überreizt.
Auf keinen Fall sollte man nach dem Biken fett essen. Das belastet die Verdauung und behindert das “Auftanken” der
Glykogenspeicher. Direkt nach dem Training ein schönes, kühles Bier zu trinken,
ist zwar verlockend, verzögert aber die
Erholungsphase.
Lebenselexier Wasser
Ausreichend Flüssigkeit ist ebensowie
regelmäßige Energieversorgung ein entscheidender Faktor für Leistung beim
Ausdauersport. Bereits zwei Prozent Flüssigkeit, die dem Körper durch starkes
Schwitzen verloren gehen, lassen das
Leistungsvermögen um 20 Prozent sinken.
Denn mit dem Schweiß gehen auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren. Bei extrem langem und hartem Bike-Training ist es deshalb wichtig vorzubeugen und bereits eine Stunde vorher
einen halben Liter eines isotonischen
Sportgetränks zu sich zu nehmen. Während der Ausdauer-Belastung sollte man
jede Viertelstunde kleinere Mengen von
rund 0,2 Liter schluckweise trinken, weil
größere Mengen vom Magen nicht weiter
transportiert werden können. Nur durch
ausreichende Flüssigkeitsaufnahme
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IV.1 Die Bedeutung einfacher
und komplexer Kohlehydrate
Kohlehydrate sind die wichtigsten
Energielieferanten bei Ausdauersportarten. Welche Kohlehydrate
schnelle, und welche dauerhafte
Energie liefern, erklären die beiden
Diplom-Ernährungswissenschaftlerinnen Jessica Kolitsch und Tanja
Koch.
Verwertung im Körper
“In der Wissenschaft werden Kohlehydrate auch als Saccharide bezeichnet. Dabei
unterscheidet man zwischen „einfachen
Kohlehydraten“ wie Mono- (z.B. Glucose
und Fructose) und Disacchariden (Saccharose, der übliche Haushaltszucker),
die aus wenigen Bausteinen bestehen,
und „komplexen Kohlehydraten“ oder Polysacchariden, die sich aus zahlreichen
Bausteinen zusammensetzen. Bei der
Energieverwertung werden Kohledyrate in
ihre Bausteine gespalten. Da bei den einfachen Kohlehydraten weniger Spaltungsvorgänge notwendig sind, können sie
schneller ins Blut übergehen und liefern
dem Körper rasch Energie. Folge sind
Leistungs-Ups und -Downs. Komplexe
Kohlehydrate unterliegen dagegen komplexeren Abbauprozessen. Sie stellen
dem Körper Energie langsam, dafür aber
gleichmäßig zur Verfügung.
keinen Fall übertreiben. Dem schnellen
Anstieg des Blutzucker-Spiegels begegnet
der Körper mit der Erhöhung des Insulins
im Blut. Im ungünstigen Fall führt das zu
einer Unterzuckerung. Durch diesen Vorgang wird im Körper gleichzeitig die
Fettverbrennung gehemmt, zur weiteren
Energielieferung muss auf die Glykogenspeicher der Muskeln zurückgegriffen
werden. Ein schneller Leistungsabbau ist
die Folge.
Beim Hungerast handelt es sich um
einen unerwünschten Leistungseinbruch aufgrund energetischer Unterversorgung beziehungsweise Unterzuckerung, der schon viele Biker zum
Rennabbruch gezwungen hat. Das
bekannteste Beispiel hierfür gab Jan
Ullrich bei der Tour de France 1998
ab.
Dauerhafte Energiespender
Die Glykogenspeicher in der Muskulatur
haben von Natur aus nur einen begrenzten Speicherplatz. Sie können also nicht
erweitert, sondern lediglich konstant gefüllt werden. Hierfür sind die komplexen
Kohlehydrate, also die Mehrfachzucker,
zuständig. Sie garantieren, dass ein angestrebtes Leistungsniveau über längere
Zeit hinweg gehalten werden kann.
Komplexe Kohlehydrate sind in allen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Teigwaren
und Brot, in Reis und in Kartoffeln enhalten. Nach dem Sport sollten leere Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden.
Der Grund, weshalb bei Ausdauersportlern täglich Teigwaren auf dem Speiseplan stehen sollten.
nicht auf Fettstoffwechsel umstellen kann
– weiß ich heute! Da habe ich am Ende
das Rennrad geschoben, um mich herum
Sterne gesehen und auch in der folgenden Nacht völlig erschöpft und fiebrig geschlafen,“ erinnert sich der Radsport-Redakteur an seinen schlimmsten Hungerast.
Tipps vom Profi
Einem Hungerast beugt man am effektivsten durch einen guten Trainingszustand
vor. Je besser man trainiert ist, desto
besser kann der Körper die Energie aus
Fetten nutzen – und davon hat jeder
Mensch genug! Nicht hungrig ins Training
gehen, immer einen Riegel oder ein paar
Euro für den Bäcker dabei haben. Eine
Unterzuckerung kommt schneller, als
man denkt, besonders wenn man vom
Büro direkt auf’s Rad steigt.
Fatale Unterversorgung
„Meinen brutalsten “Ast” hatte ich als
junger Fahrer“, beschreibt Christoph Listmann. „Da wurde aus der angekündigten
lockeren 90km eine 165km-Runde. Und
ich hatte nur einen Apfel dabei, weil mir
vorher gesagt wurde: „Nichts unterwegs
essen, Du musst abnehmen.” Das funktioniert aber nicht, wenn der Körper noch
Schnelle Energie-Lieferanten
Einfachzucker – wie z.B. Traubenzucker –
sind für das schnelle Bereitstellen von
Energie notwendig. Sie eignen sich als
Energielieferanten, um kurzfristig Unterzuckerungen zu vermeiden. Mit dem
Traubenzucker sollte man es aber auf
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IV.2 Der gefürchtete Hungerast
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IV.3 Besser Biken durch richtige
Ernährung
Wer seine Fitness beim Biken steigern möchte, kann nicht nur durch
intensives Training, sondern auch
durch richtige Ernährung mehr Leistung aus seinem Körper herausholen.
Nur wenn der Körper ausreichend
mit „Treibstoff“ versorgt wird, können Muskeln, Organe und Gehirn optimale Leistung bringen.
sen, die auf jedes Gramm achten müssen. Wem es leicht fällt, statt Pizza, Pommes oder Schokolade häufiger Pasta und
Teigwaren zu essen, der ist schon auf
dem richtigen Weg. Nudeln lassen sich
nicht nur einfach zubereiten und vielfach
kombinieren, sie liefern dem Körper vor
allem die wichtige Energiequelle der
komplexen Kohlehydrate, die dafür sorgen, dass die Energie dem Körper lang-
Drei Möglichkeiten zur Energiegewinnung
Grundsätzlich stehen dem Körper drei
Ressourcen zur Verfügung, aus denen er
Energie beziehen kann.
- Fette stehen dem Körper praktisch unbegrenzt zur Verfügung. Sie liefern
zwar die meiste Energie, ihre Freisetzung dauert aber sehr lange und benötigt genügend Sauerstoff.
- Kohlehydrate sind qualitativ die wichtigste Energiequelle, die Reserven im
Körper sind jedoch begrenzt.
- Eiweiße dienen auch der Energiegewinnung bei einer längeren sportlichen
Belastung. Eine ausreichende Zufuhr
von Proteinen ist also nicht nur für
den Muskelaufbau notwendig, sondern
auch für die Funktionsenzyme und die
Energiebereitstellung des Ausdauersportlers.
Ausgewogene Ernährung anstelle
von Diäten
Die richtige Ernährung ist keinesfalls
gleichzusetzen mit Verzicht oder gar
einer Diät. Deshalb sollten sich Hobbybiker auch nicht an den Spitzenbikern mesContent4Sports
sam und gleichmäßig zugeführt wird. Auf
den Tag verteilt sollten vier bis fünf kleine Mahlzeiten und zwei bis drei Liter
Flüssigkeit aufgenommen werden. Da
Mountainbiken aber vor allen Dingen
Spaß machen soll, sollte man sich nach
einer langen Tour oder intensiven Training gelegentlich mit einem guten Essen
belohnen.
Auf die richtige Zusammensetzung
kommt es an
„Grundsätzlich gelten auch für Mountainbiker die Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung (DGE)“, erklären
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die Diplom-Ernährungswissenschaftlerinnen Tanja Koch und Jessica Kolitsch. Die
Empfehlung für die richtige Nährstoffverteilung sieht danach wie folgt aus:
55 bis 60 Prozent Kohlehydrate
10 bis 15 Prozent Eiweiße (Proteine)
25 bis 30 Prozent Fette
Viel frisches Obst und Gemüse, dazu
kohlehydratreiche und fettarme Speisen
wie Nudeln und Vollkornbrot, statt stets
Fleisch lieber Fisch und fettarme Milchprodukte und die Ernährung ist sportgerecht. Auf Süßigkeiten und Alkohol muss
man nicht komplett verzichten. Da auch
sie Kalorien enthalten, sollten man sie jedoch nur in kleinen Mengen zu sich nehmen.
Den Energiebedarf nicht überschätzen
Wie viel Energie benötigt wird, hängt
vom Gesamtumsatz ab. Dieser setzt sich
aus Grundumsatz und Leistungsumsatz
zusammen. Beim gesunden Erwachsenen
liegt der Grundumsatz bei durchschnittlich einer Kalorie pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht; wobei dabei auch
Alter, Größe und Geschlecht berücksichtigt werden müssen. Ein 80kg schwerer
Mann hat damit einen täglichen Ruheumsatz von rund 1920 Kalorien. Kommen
Belastungen hinzu – Sport ausgenommen
– kann der Energiebedarf auf rund 2500
Kalorien ansteigen. Frauen brauchen nur
rund 2000 Kalorien am Tag. Der Leistungsumsatz von Ausdauersportlern wird
allgemein überschätzt. Beim Grundlagentraining vebrauchen Sportler pro Minute
nur rund zehn Kalorien. Dass Ausdauersportler essen können, was sie wollen
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ohne dick zu werden, stimmt also nicht.
Die knapp 600 bis 800 verbrauchten Kalorien pro Trainingsstunde nimmt man in
der Regel schon während des Trainings
durch Riegel, Obst oder energiereiche
Getränke wieder zu sich.
Haupt-Energiequelle für Biker
Es sind die einfachen und komplexen
Kohlehydrate, die Sportlern ausreichend
Energie für Ausdauerleistungen liefern.
Sie stehen dem Körper als Glykogen in
Muskeln und Leber bereit. Kohlehydratreich zu essen – und somit seine Kohlehydratspeicher kontinuierlich zu versorgen – bedeutet, überwiegend stärkehaltige Lebensmittel wie Teigwaren auf den
Speisezettel zu stellen. Kartoffeln, Nudeln
oder Reis sollten den Hauptbestandteil
einer warmen Mahlzeit bilden. Ideal sind
zudem Vollkorngetreide-Produkte wie
Müsli und Brot sowie Obst, Gemüse und
Hülsenfrüchte. Als Ergänzung können
auch kleinere Mengen Süßigkeiten wie
Traubenzucker, Riegel oder Kekse zur
Energiegewinnung herangezogen werden.
Eiweißversorgung über die Nahrung
Die Grundbausteine der Eiweiße sind Aminosäuren. Nicht alle können im Körper
hergestellt werden und müssen über unsere Nahrung aufgenommen werden. Tierische Eiweiße wie Fleisch-, Milch-, Fischund Hühner-Eiweiß haben eine hohe biologische Wertigkeit, enthalten aber auch
mehr Fett. Die biologische Wertigkeit
zeigt an, wie viele Eiweißbausteine (Aminosäuren) der Körper aus einem Nahrungsprotein oder -proteingemisch nutzen kann. Pflanzliche Eiweiße, wie beispielsweise aus Soja sind hingegen
weniger fettreich und haben gleichSeite 34
zeitig einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Um sich ausreichend mit Eiweißen zu
versorgen, sind Kombinationen wie Getreide mit Milch, Hülsenfrüchten und
Eiern, sowie Kartoffeln mit Milch und Ei
günstig. Die Versorgung mit Eiweißen
über die normale Ernährung reicht aus;
Eiweißpräparate sind oft überflüssig.
Fette sind besser als ihr Ruf
Die Ernährungsexpertinnen Koch und Kolitsch beschreiben die Bedeutungen der
Fette für die Sportler-Ernährung: „Es gibt
lebensnotwendige Fettsäuren, die unser
Körper nicht selbst produzieren kann,
deshalb müssen wir sie durch unsere
Nahrung aufnehmen. Außerdem sind sie
wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K und stellen den
größten Energiespeicher im Körper dar.
Normalerweise wird bei einer körperlichen Belastung die Energie aus einer
Mischverbrennung von Kohlehydraten,
Fett, Eiweiß und Sauerstoff bereitgestellt.
Beim Ausdauersport wird nach einer gewissen Zeit mehr und mehr auf Fettverbrennung umgeschaltet (falls genügend
Sauerstoff vorhanden ist).“ Die Speisen
sollten dennoch nicht zu fettreich sein,
da sie sonst den Verdauungstrakt belasten. Empfehlenswerte Fette sind hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Rapsoder Sonnenblumenöl. “Versteckte”’ Fette
tummeln sich in Wurst, Käse, Nüssen
und vielen Fertigprodukten.
Wasser als Lebenselixier
Ausreichende Flüssigkeitaufnahme ist ein
wichtiger Faktor für gute Leistung beim
Biken. Verliert der Körper nur zwei Prozent an Flüssigkeit, sinkt die Leistung um
20 Prozent. Denn mit dem Schweiß geContent4Sports
hen auch Mineralstoffe verloren. Während
einer langen Mountainbike-Tour sollte
man deshalb viertelstündlich kleinere
Flüssigkeitsmengen von rund 0,2 Liter
schluckweise trinken. Nur so bleiben die
Fließeigenschaften des Blutes erhalten
und die Energieversorgung stabil. Das
ideale Getränk beim normalen Training
ist Mineralwasser. Es enthält neben Calcium und Natrium auch Magnesium.
Energieaufnahme während des Trainings
Beim einstündigen Training reichen die
körpereigenen Kohlehydratspeicher vollkommen aus. Bei längerem Training
muss auch auf schnell verfügbare Energie
zurückgegriffen werden. Die kann von
Traubenzucker, Obst, Energieriegeln oder
–gels geliefert werden.
Wer lange Touren fährt, sollte am besten
immer einen Riegel im Trikot haben oder
einige Euro, um sich beim Bäcker ein
Brötchen oder Kuchen kaufen zu können.
Während eines langen Trainings sollte ein
fester Ess- und Trink-Rhythmus eingehalten werden. Regelmäßige Energie- und
Flüssigkeitszufuhr – jede Stunde einen
Bissen essen und alle 15 Minuten einen
Schluck trinken – sind unabdingbar. Nur
so kann man sicher sein, dass es nicht zu
dem bekannten Hungerast kommt.
überreizten Verdauungstrakt. Fettiges
nach dem Biken besser meiden. Das belastet die Verdauung und behindert das
„Auftanken“ der Glykogenspeicher.
Letzte Etappe
Der letzte Teil des Mountainbike-Marathon Spezials von Bike2b handelt davon,
wie man sich einen Renntag ideal einteilt,
und was es vor dem Start zu beachten
gibt. Die Bike-Profis Karl Platt, Birgit
Jüngst und Radsport-Redakteur Christoph
Listmann geben Tipps, worauf bei Anmeldung, Anreise, Start ... zu achten ist.
Essen nach dem Biken
Nach dem Sport müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. In der
ersten Stunde nach dem Biken kann der
Körper Kohlehydrate besonders gut und
schnell aufnehmen. Ein großer Teller Nudeln bietet sich hier förmlich an. Wer
jetzt langsam isst und trinkt und
gut kaut, der schont den oft
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V. Marathon leicht gemacht –
Idealer Renntag
Die Marathon-Saison hat begonnen,
man ist gut trainiert und hat die richtige Ausrüstung für sich getestet.
Jetzt sollte einem Start an einem
Mountainbike-Marathon wirklich
nichts mehr im Wege stehen. Doch
auch den Wettkampf-Tag sollte man
gut durchdacht angehen.
Wettkampf-Planung
Marathon-Rennen erfreuen sich bei Hobbybikern einer immer größer werdenden
Beliebtheit. Gerade für sie ist es wichtig,
den Wettkampf gut zu planen und sich
früh genug anzumelden. Wem wichtig ist
an einem bestimmten Marathon teilzunehmen, der sollte beachten, dass traditionsreiche Veranstaltungen mit Teilnehmerlimit und der Möglichkeit sich online
anzumelden oft bereits wenige Stunden
nach Anmeldestart ausgebucht sind.
„Nur die wenigsten Rennen haben ein
Teilnehmerlimit und fast überall kann
man sich bis kurz vor Rennbeginn noch
nachmelden. Allerdings mit den Nachteilen, dass es wegen der Nachmeldegebühr
teurer wird, man eventuell kein Startertrikot mehr bekommt und sich weit hinten im Starterfeld einreihen muss“, erklärt Christoph Listmann. Steht der eigene Name erst einmal auf einer Startliste
müssen die letzten Vorbereitungen getroffen werden. Neues Material am Bike
oder andere Energie-Riegel und Getränke
sollten bereits in den letzten Trainingswochen ausprobiert werden. Denn Körper
und Magen brauchen Zeit, um sich an die
neuen Begebenheiten zu gewöhnen.
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Die letzte Trainingswoche
Vor dem Rennen sollte die letzte lange
Trainingstour von maximal vier Stunden
maximal eine halbe Woche vor dem
Wettkampf anvisiert werden. Danach ist
lediglich lockeres Biken im aeroben Bereich erlaubt. „Wenn man fahren möchte,
dann wirklich sehr locker, in leichten
Gängen und mit einem Puls unter 120“,
rät Transalp Challenge-Gewinner Karl
Platt. Man sollte dem eigenen Körper etwas Ruhe gönnen, damit man regeneriert
an den Start gehen kann. Generell steht
ausgiebiges Dehnen, ausreichend Schlaf
und besonders kohlehydratreiche Ernährung auf dem Plan, damit der Körper genügend Energie für “den großen Tag”
speichern kann. Und bloß keinen Stress
mehr, der den Körper unnötig belastet.
Der Tag vor dem Marathon-Rennen
Am besten nimmt man sich einen Tag vor
dem Rennen frei, um in der Vorwettkampf-Anspannung stressfrei anreisen zu
können. Eine Freundin oder einen Freund
als Betreuer dabei zu haben, bietet sowohl seelische Unterstützung, als auch
große Hilfe bei den letzten Handgriffen
vor dem Start. Vor Ort muss man sich
seine Startnummer und ein Höhenprofil
der Strecke organisieren. Am besten die
Strecke vorher abfahren und schwierige
und enge Passagen Probe fahren. Wem
genügend Zeit bleibt, dem empfiehlt
Christoph Listmann: „Abends ein lockeres
Grundlagentraining fahren – ungefähr
zwei Stunden – und danach nicht mehr
viel essen; eventuell einen Milch-EiweißShake trinken.“ Damit die Glykogenspeicher am Wettkampftag ausreichend
gefüllt sind, am Vorabend ein kohlehydratreiches Essen einplanen.
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Gerichte mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln
bilden die optimale Vorbereitung. Auf keinen Fall eine neue Kreation ausprobieren
und Ungewohntes essen. Das führt
schnell zu Magenverstimmungen oder
Übelkeit. „Nicht zuviel essen“, warnt Karl
Platt, „weil die Speicher irgendwann gefüllt sind und man einfach nicht mehr
reinpacken kann. Im Gegenteil der Organismus muss zusätzlich schuften und
man fühlt sich “überfressen”.“
Vorbereitung am Abend
Um am Morgen des Renntags keine Hektik aufkommen zu lassen, sollte das Bike
möglichst schon abends gründlichst gecheckt, das Wettkampf-Outfit bereitgelegt und die Startnummern angebracht
werden. Was die Kleidung betrifft: In jedem Fall auf die Wetterbedingungen einstellen und bei Bedarf lieber ein langes
Funktionsshirt unter’s Trikot ziehen. Auch
das Höhenprofil sollte man am Vorabend
noch einmal genau studieren, damit es
im Rennen keine unerwarteten Anstiege
gibt. Praktisch ist es, das Höhenprofil in
eine Folie eingeschweißt am Lenker zu
befestigen. Jetzt müssen nur noch Getränke angemischt und die Energieriegel
bereitgelegt werden. Frühes Schlafengehen ist ein absolutes “Muss” vor jedem
Marathon-Tag.
Der Morgen vor dem Renn-Start
Das Frühstück macht seinem Namen am
Renntag alle Ehre. Die letzte Mahlzeit
sollte man nämlich zwei Stunden vor
dem Start zu sich genommen haben. Wenig, dafür kohlehydratreiche Nahrung bevorzugen, damit der Körper keine unnötige Energie zur Verdauung verbraucht.
Danach die Checkliste (s.u. V.1) noch ein
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letztes Mal durchgehen. Die Pulsmesser
nicht vergessen, damit man nicht vom
Start weg unter zu hoher Belastung
fährt. „Eine halbe Stunde vor dem Rennen noch einen Riegel essen, die brauchen nämlich etwa 30 Minuten, bis sie als
Energie verfügbar sind“, weiß Listmann
aus Erfahrung. Und das gilt seiner Meinung nach immer: „Genug essen und
trinken, wenn Hunger und Durst erst da
sind, ist es schon zu spät!“ Vor dem Start
nicht vergessen, die Blase nochmals zu
entleeren, denn gleich mit einem Druckgefühl zu starten, ist unangenehm. Der
Betreuer kann währenddessen auf das
Bike im Startfeld achten.
Drei, Zwei, Eins – Start
Im Startblock ist es nicht nur eng, es
wird vor allem auch sehr hektisch, da jeder Fahrer unmittelbar vor dem Start extrem angespannt ist. Wer also nicht auf
Platzierung fährt, der sollte lieber defensiv starten und sich aus dem Getümmel
raushalten. Denn der Start ist eine der
unangenehmsten Situationen beim Mountainbike-Marathon. Wer die Strecke am
Vortag angeschaut hat, der weiß, wo enge und steile Passagen sind, an denen
man besonders vorsichtig fahren sollte.
„Es lohnt sich in einer Senke vor einem
steilen Stich vorne zu sein; so kann man
den vollen Schwung in den Gegenhang
mitnehmen und wird nicht durch sich
verschaltende Konkurrenten abgbremst“,
verrät Christoph Listmann.
Tipps für’s Rennen
Während des Marathons zählt regelmäßiges Trinken und Essen, damit man nicht
bereits nach den ersten Kilometern
zum Aufgeben gezwungen wird.
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Möglichst jede Viertelstunde etwas trinken und bereits nach der ersten Stunde
mit dem Essen beginnen. „Danach alle
30 bis 40 Minuten etwas essen und am
besten die Uhr auf Stoppuhr stellen, damit man es nicht vergisst“, rät Karl Platt.
Und noch eine Faustregel von Listmann:
„Pro aufgenommener Kallorie sollte man
einen Milliliter trinken; also zu einem Riegel etwa 250 Milliliter!“ Auch eine Pinkelpause ist unumgänglich. „Die kann man
taktisch klug planen“, rät Listmann.
„Nicht in flachen Passagen halten, wo
man durch die Pause den Windschatten
der Kontrahenten verpasst. Bei einem
Marathon also am besten kurz vor einem
Anstieg oder vor der Abfahrt.“
Im Ziel angelangt
Ist alles gut gegangen und hat man
durchgehalten, ist allein das Überqueren
der Ziellinie der Lohn für all die Strapazen der Vorbereitung. Soforthilfe im Ziel
vom Betreuer ist Gold wert. So hat man
direkt warme Kleidung zum Überziehen,
etwas zu trinken und ein Handtuch, um
sich Dreck aus dem Gesicht zu wischen.
Die hohe Erkältungsgefahr, die wegen der
Erschöpfung unmittelbar nach dem Rennen besonders hoch ist, kann so wirkungsvoll vermindert werden. Um die
Muskelschmerzen in den Beinen in Maßen
zu halten, sollte man direkt nach dem
Marathon noch eine Viertelstunde locker
auf dem Bike ausrollen. Wer aber gar
keine Energie mehr hat, gönnt sich einfach eine warme Dusche und bittet den
Betreuer, sich um Bike und Ergebnislisten
zu kümmern. Anschließend stehen Pasta
oder Kohlehydrat-Drinks auf dem Speiseplan. Die helfen bei der Regeneration und
füllen den aufgebrauchten Inhalt der GlyContent4Sports
kogenspeicher wieder. Abends zu Hause
wirken auch 20 bis 40 Minuten pedallieren auf der Rolle noch Wunder für die Erholung.
Die Woche nach dem Marathon
Am Tag nach dem Marathon fühlt sich
der Körper zunächst einmal wie taub an.
Hände, Beine und der Nacken schmerzen
und richtiges Training ist kaum möglich.
In diesem Zustand steht lockeres Rollen
auf einer möglichst flachen Straßen-Strecke an. „Ein bis zwei Stunden sollte man
im flachen Terrain locker kurbeln, Sauerstoff tanken und dabei den Puls kontrollieren“, ist Listmanns Rat für „den Tag
danach“. Der Puls sollte sich in dieser
Phase immer im unteren Grundlagenbereich befinden, also zwischen 60 und 75
Prozent des Maximalpulses. Frühestens
Ende der Woche sollte man die Belastungen im Training wieder langsam steigern.
Zuvor hat sich der Körper eine Ruhepause verdient.
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Checkliste für Bike und Ausrüstung
Ein perfekt gewartetes Bike ist Voraussetzung für die erfolgreiche Teilnahme an einem Mountainbike-Marathon. Damit sich das harte Training
im Vorfeld letztlich auszahlen kann,
muss auch die Ausrüstung intakt
sein, damit es im Rennen nicht zu
einer unnötigen Panne kommt.
Inspektionsliste für’s Bike
- Reifendruck prüfen und anpassen
Bremsen und Schaltung justieren
alle Schrauben prüfen und eventuell
nachziehen
- Kettenspannung überprüfen und bei Bedarf ölen, damit sie einwandfrei läuft
richtige Sitzhöhe testen, falls beim
Transport die Sattelstütze abmontiert
wurde
- Reifen auf Verschleiß und Risse überprüfen
- Rahmen auf Brüche und Risse untersuchen
Checkliste für die Ausrüstung
- Funktionsshirt, Trikot, Bike-Shorts,
Helm, Sonnenbrille, Bike-Handschuhe,
eventuell Arm- und Beinlinge, Windjacke und gut sitzende Schuhe, an denen die Schuhplatten fest sitzen
- Kilometerzähler einschalten und auf
Null stellen
- Pulsmesser einschalten
- Höhenmesser auf die Ausgangshöhe
einstellen
- Energieriegel im Trikot
Content4Sports
- Getränkeflasche am Rad oder Trinkrucksack auf dem Rücken (am besten
nicht voll aufgefüllt mit an den Start
nehmen)
- Ersatzmaterial klapperfrei in der Satteltasche unterbringen (siehe auch ‘Marathon leicht gemacht – Material und
Ausrüstung’)
- Multifunktionstool mit Nietstift ins Trikot
Bereit für den Start
Wer jetzt noch rasierte Beine hat – damit
Verletzungen nach einem eventuellen
Sturz besser zu verarzten sind und abheilen können – und bei Bedarf Sonnencreme auf Gesicht und Beinen verteilt,
der kann sich bedenkenlos an den Start
begeben.
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen
Diesen Ausspruch hört man von vielen
Bikern. Wer erst einmal Marathon-Luft
geschnuppert und die Atmosphäre miterlebt hat, der möchte häufig schon bald
wieder einen Marathon fahren. Die BikeProfis Karl Platt, Birgit Jüngst und Christoph Listmann, die Bike2b bei allen fünf
Teilen des Mountainbike-Marathon Spezials mit Rat zur Seite gestanden haben,
wünschen allen zum Abschluss viel Erfolg
beim Training und vor allem beim Marathon-Rennen!
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