Wegweiser zum Nichtrauchen

Wegweiser zum Nichtrauchen
Bosch BKK
Gesetzliche Krankenund Pflegeversicherung
Inhalt
3
Einleitung
4
Tabak – Droge Nr. 1
5
Warum rauche ich überhaupt?
9
Nehmen Sie einen tiefen Zug ...
12
Klar ist Rauchen schädlich, aber ...
13
Sie können aufhören
20
Wer Ihnen wie helfen kann
Impressum
© LexisNexis Deutschland GmbH, Feldstiege 100, 48161 Münster
Redaktion: Dr. Petra Gäbel. Artikel-Nr. 50 00 14 N – 12/10
02
Einleitung
„Ein leidenschaftlicher Raucher, der immer
liest, welche Gefahr das Rauchen für seine
Gesundheit bedeutet, hört in den meisten
Fällen auf ... zu lesen.“ (Winston Churchill)
Raucher der Trend jetzt wieder rückläufig ist.
Dies wird auf die Erhöhung der Tabaksteuer,
Einschränkungen der Zigarettenwerbung und
Aufklärungskampagnen zurückgeführt.
Dieser Ausspruch ist vielfach bestätigt worden: Aufklärung gegen das Rauchen wird
schon in der Schule geleistet. Die öffentliche
Meinung kehrt sich immer mehr gegen das
Rauchen und manchmal auch gegen die Raucher – sicher aus gutem Grund. Dennoch
rauchen in Deutschland 37 % der erwachsenen Männer und 28 % der Frauen. Ihr durchschnittlicher Zigarettenkonsum liegt bei
15,6 Stück pro Tag. Jährlich gibt es hierzulande 140.000 tabak­bedingte Todesfälle –
rund 400 pro Tag.
Von den rund 17 Millionen erwachsenen Rauchern sind nach Angaben der Deutschen
Hauptstelle für Suchtfragen 5,8 Millionen vom
Nikotin abhängig, d.h. sie rauchen täglich
mehr als 20 Zigaretten. Die Bereitschaft, vom
Glimmstängel loszukommen, ist allerdings
groß: 70 % wollen mit dem Rauchen aufhören,
40 % der Raucher unternehmen ernsthafte
Versuche.
Besonders dramatisch ist die Tatsache, dass
Kinder und Jugend­liche immer früher mit dem
Rauchen beginnen. Das durchschnitt­liche Einstiegsalter liegt zurzeit bei 11,7 Jahren! Von
den 12- bis 25-Jährigen rauchen 35 % – deutlich mehr als in anderen westeuropäischen
Ländern. Eine schlimme Folge des frühen
Rauchbeginns: Immer mehr Raucher erkranken oder sterben bereits im 3. und 4. Lebensjahrzehnt an Lungenkrebs.
Besonders für diese Entwöhnungswilligen ist
diese Broschüre gedacht. Sie werden hier Interessantes über die Zusammenhänge des
Rauchens erfahren und An­gebote für einen
Weg zum Nicht­rauchen finden.
Ihre Bosch BKK
Kursangebote in Ihrer Nähe finden
Sie unter: www.Bosch-BKK.de/
Gesundheitskurse
Positiv ist immerhin zu vermelden, dass nach
einem starken Anstieg der Zahl jugendlicher
03
Tabak – Droge Nr. 1
Tabak ist die am weitesten verbreitete Droge.
Pro Jahr werden ca. 6 Millionen Tonnen Tabak
produziert und verarbeitet und 5 Billionen
Zigaretten geraucht. Tabak­konzerne gehören
zu den reichsten Unternehmen der Welt.
In der Bundesrepublik wurden 2009 rund
14,3 Mrd. EUR an Tabaksteuern eingenommen. Dem stehen Ausgaben für tabakassoziierte Erkrankungen in Höhe von
17 Mrd. EUR gegenüber.
Der Tabakkonsum ist weit­gehend eine Erfindung der letzten Jahr­hunderte.
Mit der Kolonisation Südamerikas brachten die
Spanier den Tabak nach Europa. Zunächst
wurde er in Pfeifen geraucht oder geschnupft.
In der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts
wurde die Zigarre zur vorherrschenden Verarbeitungsform. Anfang des 20. Jahrhunderts
04
war das Zigarettenrauchen noch die große
Ausnahme bei den Rauchern. 1920 verwendete sie schon ein Viertel aller Raucher in
Deutschland, 1936 war es über ein Drittel,
heute rauchen sie fast 95 % aller Tabakkonsumenten.
Die Zigarette wurde so beliebt, weil sie die
Rauchkultur des industriellen Zeitalters verkörpert: einfach und schnell zu konsumieren
– vom Industriearbeiter und vom Soldaten, von
der Sekretärin und vom gestressten Klinik­
arzt.
Erst seit den 50er Jahren des vergangenen
Jahrhunderts wurden zunehmend
Stimmen laut, die auf die
Gefahren des Zigarettenrauchens hinwiesen. Die
medizinischen Zu­sammen­
hänge des Rauchens sind
heute geklärt. Und auch in
der Gesellschaft hat sich ein
Umdenken vollzogen. Rauchen wird
immer mehr als unangenehme Angewohnheit
gesehen und ist als gesundheitsschädlich
selbst von der Masse der Raucher anerkannt.
Viele von ihnen möchten gern aufhören, finden
aber nicht den „Dreh“. Denn der Einstieg ins
Rauchen ist einfach – der Ausstieg sehr viel
schwerer.
Warum rauche ich überhaupt?
Man will zeigen, dass man erwachsen,
frei, ungebunden ist – und unterwirft sich
zugleich einer Gruppennorm.
Diese Frage stellen sich viele Raucher. Wer
den Ausstieg aus der Nikotinsucht finden will,
wird in der Regel nicht umhin kommen, seine
individuelle Antwort zu finden.
Typische Raucherbiografie
Ärzte und Psychologen haben eine Reihe von
Einstiegsmotiven und Faktoren für das Weiter­
rauchen ermittelt, in denen sich viele Raucher
wiederfinden:
■
Das Rauchen wurde erlernt, gewöhnlich
in der Kindheit oder Pubertät. Von großer
Bedeutung dafür sind Vorbilder – sowohl
Eltern als auch Freunde – und die mit der
Zigarette in Verbindung gebrachten positiven Werte (Status, Entspannung, Freiheit
usw.).
■
Das Rauchverhalten verfestigt sich durch
Wiederholung in immer zahlreicher werdenden Rauchsituationen. Wird zunächst
heimlich geraucht, gehört es bald zum Bier,
zum guten Essen, zum Zeitung­­lesen, zum
Fernsehen, zu einer anstrengenden Arbeit
oder zur Entspannung danach. Das Rauchen wird automatisiert.
■■ Die Motivationen für das Rauchen verändern sich im Verlauf der Raucherbiografie. Zu­nächst werden Vorbilder imitiert.
Bald dient die Zigarette der Imagepflege.
■
Besonders in der Phase der Ausbildung
und des beruflichen Aufstiegs dient das
Rauchen der Stressbewältigung. Je nach
Belastungs­situation kann sich intensives
Rauchen mit Gelegenheits­rauchen abwechseln.
Stets wird mit dem Zigaretten­rauchen ein
positiver Effekt angestrebt und zum Teil auch
erzielt: Anerkennung im Kreis der Freunde, die
Belohnung mit der „Pausenzigarette“, Beruhigung usw. Nun liegt es in der Natur des
Menschen, sich zu motivieren, nach Anerkennung zu streben, sich positive Eindrücke und
Erlebnisse zu verschaffen. Aber nicht jeder
braucht dazu die Zigarette. Welche Faktoren
gibt es also sonst noch?
Über Ursachen für das Rauchen
mehr in: G. Schnittler, Warum wir
so gerne rauchen (Books on Demand)
Sind die Gene schuld?
Die Frage, ob Rauchen vielleicht anlagebedingt sei, hat Mediziner und Psychologen zu
verschiedenen Forschungsprojekten angeregt.
05
Die Ergebnisse sind allerdings mit Vorsicht zu
betrachten. So hat man bei eineiigen Zwillingen ein sehr ähnliches Rauchverhalten festgestellt, was als Indiz für eine Vererbung gewertet wird. Andere Forschungen weisen der
extrovertierten Persönlichkeit (offen, gesellig,
außen­orientiert) eher die Neigung zum
Zigarettenrauchen zu als der introvertierten
(auf sich selbst bezogenen). Je extrovertierter,
so hieß es in diesem Zusammenhang, desto
größer der Ziga­rettenkonsum.
Untersuchungen aus den USA weisen darauf
hin, dass offensichtlich Menschen mit bestimmten Hirnstrukturen und aggressivem
Charakter besonders stark auf Nikotin reagieren und daher ein höheres Risiko haben könnten, abhängig zu werden.
Soziale Faktoren
Trotz dieser Hinweise auf einen Zusammenhang von Rauchen und Persönlichkeit kann
man von einer ererbten Veranlagung für das
Rauchen nicht sprechen. Es ergibt sich vielmehr aus der Wech­selwirkung von Individuum, seiner sozialen Umwelt und den unmittelbaren Auswirkungen des Tabakrauchs
auf den Organismus.
Die Zigarette gilt vielen Menschen als Ersatz
für vorenthaltenen Lebens­genuss. Je weniger
befriedigend die Arbeitssituation, je geringer
Einkommen, Bildungsniveau und sozialer
Status, desto mehr wird geraucht.
06
Statistiken der Weltgesundheitsorganisation
(WHO) bringen eindeutige Be­lege, dass insbesondere gut ausgebildete Menschen schneller
von ihrer Sucht loskommen oder gar nicht erst
mit dem Rauchen beginnen. Andererseits
rauchen zunehmend sozial Benachteiligte oder
geringer Qualifizierte. Das ist auch in Deutschland nicht anders: Bei den 18- bis 19-jährigen
Hauptschulabgängern
beträgt der Raucheranteil 64 %, bei den
gleichaltrigen Gymnasiasten 39 %.
Gerade in der Phase der Loslösung vom Elternhaus fühlen sich Heranwachsende in starkem
Maß einem sozialen Anpassungsdruck durch
jene Gruppe ausgesetzt, der sie angehören
oder zu der sie sich hingezogen fühlen. Ist hier
das Rauchen die Norm, schließt sich der Einzelne nur selten aus. Andererseits gibt es
Freundeskreise, in denen das Rauchen absolut
verpönt ist und in denen Jugendliche in dieser
sensiblen Phase praktisch von der Zigarette
ferngehalten werden.
Theoretisch ist es natürlich möglich, solche
Widersprüche konflikthaft auszutragen. In der
Regel geschieht das Gegenteil: Der Einzelne
versucht, den Widersprüchen auszuweichen,
sich anzupassen, keine Schwäche zu zeigen.
Leistungsdruck, Stress und emotionale Spannungen werden mit Genuss­mitteln kompensiert, die zumindest kurzfristig Wohlbefinden
verschaffen.
Offensichtlich verfügt der Tabak­rauch über
solche Kräfte. Warum?
Entscheidend für die Festigung des
Rauchverhaltens sind die Jahre des
Erwachsenseins mit ihren vielfältigen Herausforderungen in Ausbildung, Beruf und Familie. In dieser
Zeit entstehen oft unterschied­
liche Verhaltensanforderungen, die schlecht
miteinander vereinbart werden
können.
07
Organschädigung durch Rauchen
Gehirn:
Minderdurchblutung; Verminderung
des Hirnvolumens; früherer Verlust
der geistigen Fähigkeiten
Augen:
grauer Star,
Makuladegeneration
Mund, Rachen:
Krebsrisiko durch
Kontakt mit Rauch
Speisenröhre, Stimmbänder,
Kehlkopf, Schilddrüse:
Krebsrisiko durch Kontakt mit Rauch;
Vergrößerung der Schilddrüse
Herz, Kreislauf:
Nikotin ➞ Herzrhythmus­störungen,
Bluthochdruck; Kohlen­monoxid ➞ Arterio­sklerose, Thrombosen, Herzinfarkt,
Schlaganfall
Haut:
Minderdurchblutung;
Hautkrebs
Magen, Darm, Leber,
Bauchspeichel­drüsen, Nieren:
Krebsrisiko, Diabetes, Fettleber
Lunge:
Schädigung der Bronchialschleimhaut,➞ Bronchitis, COPD,
Bronchial- und Lungenkrebs,
Tuberkulose
Stütz- u. Bewegungsapparat:
Kohlenmonoxid ➞
Durchblutungsstörungen
(„Raucherbein“); Rheuma
08
Blut:
Schadstoffe ➞
Leukämie
Blase, Genitalien:
Schadstoffkonzen­tration ➞
Blasen-, Gebärmutter-, Brust- und
Hodenkrebs; verringerte Durch­blutung ➞ ➞
Erektionsstörungen, Impotenz,
Unfruchtbarkeit; erhöhte Anfälligkeit für
HIV- und Pilzinfektionen
Nehmen Sie einen tiefen Zug ...
..., dann verspüren Sie als Raucher gleich eine
anregende oder be­ruhigende Wirkung. Wie
kommt es dazu?
Neben dem psychologischen Effekt ist dafür
vor allem das im Rauch ent­haltene Nikotin
verantwortlich. Dieses suchterzeugende
Nervengift regt im Mittelhirn die Produktion
des Neurotransmitters Dopamin und der kreislaufstimulierenden Hormone Adrenalin und
Noradrenalin an. Die Stimmungs­lage bessert
sich, der Raucher findet zu dem beabsichtigten
Wohlbe­finden, das unterschiedlich erlebt wird:
Es be­ruhigt oder entspannt, befreit von Angst,
belebt; es stillt das Hungergefühl, steigert
Konzentration und Leistungsfähigkeit.
Nikotin kann also beruhigen oder anregen – es
ist eine „Zwitter“-Droge. Der angenehme
Effekt hält etwa 20–30 Minuten an. Wird der
Nikotinhunger nicht erneut gestillt, reagieren
viele Raucher mit Nervosität und Abgeschlafftheit. Der Griff zur nächsten Zigarette ist bei
ihnen vorprogrammiert; es entwickelt sich
allmählich eine Abhängigkeit vom Nikotin, das
nach Expertenmeinung stärker suchterregend
ist als Alkohol und harte Drogen.
Nicht alle Raucher werden ab­hän­g­ig. Wahrscheinlich macht das Nikotin erst ab einer
bestimmten täglichen Dosis (ca. 5–7 Zigaretten) süchtig. Daneben wird ver­mutet, dass die
Anzahl der Dopaminrezeptoren bei Rauchern
höher ist. Auch vom Alter scheint es abzuhängen, ob die Zigarette ihr Suchtpotenzial
entfalten kann. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass ein Viertel der 12bis 13-Jährigen bereits vier Wochen nach
Beginn ihres Zigarettenkonsums deutliche Abhängigkeitssymptome zeigt. Zudem verstärken
bis zu 600 Zusatzstoffe – u. a. Aromagemische, Ammoniak, Gewürze, Kaffee,
Zucker – das Suchtpotenzial der Zigaretten
und/oder mindern deren strengen Geschmack.
Gerade junge Raucher geraten dadurch noch
schneller in eine Abhängigkeit.
Schadstoffe im Tabakrauch
Eine Zigarette ist ein kleines Labo­­ratorium, in
dem durch verschiedene Vorgänge aus den
natürlichen Bestandteilen des Tabaks sowie
den Zusätzen ca. 4.800 Subs­tanzen gebildet
werden. Mehr als 70 davon gelten als krebs­
erregend oder stehen im Verdacht, es zu sein.
Zu den im Zigarettenrauch enthaltenen stark
gesundheitsschädlichen Verbindungen gehören neben dem Nikotin, das die Blutgefäße
verengt, vor allem
■
Kohlenmonoxid, das sich 300-mal stärker
als der Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff bindet und so die Sauerstoffversorgung vermindert, und
09
Schädigung der Flimmerhärchen der Bronchialschleimhaut durch
Komponenten des Tabakrauchs
Gesundes Flimmerepithel
Nach 2–3 Lungenzügen
Nach mehreren Zigaretten
Durch das Rauchen werden die Abwehr- und Reinigungsmechanismen der Atmungs­organe (z.B. Flimmerhärchen) erheblich
beeinträchtigt, sodass sowohl die Schadstoffe im Tabak­rauch als auch viele schädigende Einflüsse aus der Umwelt verstärkt
zur Wirkung kommen und wesent­liche Gesundheitsstörungen auslösen können. Die Aufnahme der Schad­stoffe hängt wesentlich von der Tiefe der Inhalation des Tabak­rauchs ab. Je tiefer inhaliert wird, umso mehr wird von diesen Substanzen ins Blut
aufgenommen.
Tabakteer, der die Schleimhäute reizt und
die ­Zellen schädigt oder zerstört.
Rauchen eine häufige Unfallursache am
­ rbeitsplatz, zu Hause und im Verkehr.
A
Diese Wirkungen sind für Raucher meist nicht
unmittelbar spür­bar. Die Folgen zeigen sich
erst nach vielen Jahren. Bei der immer wiederkehrenden Entscheidung für die Zigarette
können die Gefahren daher lange Zeit verdrängt werden und so kaum als Motiv fürs
Aufhören dienen.
Sie kennen wahrscheinlich Hochrechnungen
über die geringere Lebenserwartung von Rauchern im Vergleich zu Nichtrauchern. Bei den
40- bis 50-Jährigen liegt die Sterblichkeits­
rate der Raucher doppelt so hoch wie die der
Nicht­raucher. In Deutschland sterben jährlich
ca. 140.000 Raucher an den Folgen ihrer
Sucht. Raucher verlieren etwa 13,2, Raucher­
innen 14,5 Lebensjahre.
■
Rauchen stiehlt Lebenszeit
Zunächst einmal ist heute klar er­wiesen, dass
Zigarettenrauchen direkt oder zusammen mit
anderen Faktoren eine Reihe von Krank­­heiten
verursacht. Die wichtigsten sind in der Ab­
bildung (S. 8) aufgeführt. Darüber hinaus ist
10
Auswirkungen des Rauchens auf
Ihr Kind in: Rauchen in der
Schwangerschaft (Urban & Vogel)
Frauen sind durch Rauchen zusätzlich belastet:
Rauchen und
Umwelt­verschmutzung
■
Rauchen erhöht im Zusam­men­hang mit
der oralen Empfängnisver­hütung (Pille) das
Risiko von Thrombosen, Herzattacken und
Blutgefäßschäden.
■
Bei frühem Beginn des Zigarettenkonsums
steigt das Brustkrebsrisiko.
Regelmäßiges Inhalieren von Tabakrauch
­gefährdet weit mehr als die meisten Schadstoffe, die unsere Umwelt belasten. Durch den
Tabakrauch werden darüber hinaus die
­Abwehr- und Reinigungsmechanismen der
Atmungs­organe ge­schädigt: Die Flimmer­
härchen in den Atemwegen, die eigentlich
Schadstoffe zurückhalten sollen, werden ­außer
Funktion gesetzt. So werden den Umweltgiften
Barrieren aus dem Weg geräumt und sie
­können nun ungehinderter auf den mensch­
lichen Organismus wirken.
Passivrauchen bedroht die
­Gesundheit der Kinder
Raucht eine werdende Mutter in der Schwangerschaft, kommt es bei dem Kind zu einer
Sauerstoffminderversorgung, die gravierende
Folgen haben kann: angefangen von Schwangerschaftskomplikationen über vermindertes
Längenwachstum und geringes Geburts­
gewicht bis hin zu Gehirnschäden und Intelligenzminderung.
Rauchen lähmt also auch das Selbstreinigungssystem des Körpers
und setzt ihn in stärkerem
­Maße den schädlichen
Umwelt­einflüssen
aus.
Immer noch sterben Babys in Deutschland am
plötzlichen Kindstod, weil die Mutter in der
Schwangerschaft geraucht hat oder in der
Wohnung geraucht wird. Kinder in
­Raucherhaushalten erkranken häufiger an Bronchitis und Lungenentzündung sowie Kopfschmerzen.
Mög­licherweise hängen auch
Ver­haltens­störungen und
Tumor­erkrankungen mit dem
Passivrauchen zusammen.
11
Klar ist Rauchen schädlich, aber ...
Wenn Sie zur Zigarette greifen, erwarten Sie
erst einmal einen positiven Effekt. Negative
Wirkungen, die viel entfernter liegen, be­
drücken Sie in diesem Moment wenig. Außerdem stellen all die Gefahren, die wir aufgezeigt
haben, ja nur Risiken dar. Zu jedem Risiko gehört auch eine Chance: eben nicht zu erkranken. An diese Hoffnung klammern sich viele
Raucher. Häufig wird dann als „Beweis“ einer
angeführt, der bis zum letzten Tag seines langen Erdendaseins fröhlich paffte.
Andere meinen, rechtzeitig aufhören zu können. Oder vielleicht wollen Sie gar nicht so
sehr alt werden?
Wahrscheinlich aber geht es Ihnen wie vielen
Rauchern, die sich durch das Wissen um die
Gesund­heits­risiken belastet fühlen. Dieses
Gefühl verstärkt sich oft, wenn man erste Leis­
tungseinschränkungen oder Krank­heits­symp­
tome spürt oder bei einem Bekannten ein
durch Rauchen verursachtes Leiden auftritt.
12
Dieser Druck kann zweierlei bewirken. Entweder
rauchen Sie noch mehr, um die Nervosität zu
unterdrücken, das schlechte Ge­wissen zu beruhigen usw. Wenn das so ist, dann ist der erste
Schritt, dass Sie sich eingestehen: „Ich bin ein
abhängiger Raucher. Ich bin (noch) nicht in der
Lage, mit dem Rauchen aufzuhören.“ Oder Sie
setzen diesen Druck positiv um, indem Sie ihn
zum Ausgangspunkt dafür nehmen, der Zigarette endgültig zu entsagen.
Leistungsminderung und Krank­heiten scheinen eine wichtige Rolle beim Entschluss zum
Nichtrauchen zu spielen: Jenseits der 40,
wenn sich die ersten Beschwerden des Älterwerdens einstellen, hören viele mit dem
Rauchen auf. Aber so lange müssen Sie nicht
warten ...
Zwei Klassiker in einem Band,
die Ihnen helfen können:
Allen Carr, Das große Allen-CarrNichtraucher-Buch (Goldmann)
Sie können aufhören
Für alle, die das Rauchen aufgeben wollen,
hier nun einige Informationen über Entwöhnungsmethoden und Tricks, die den Ausstieg
erleichtern können.
Am Beginn eines erfolgreichen Weges zum ExRaucher steht der feste Wille, von der Zigarette
los­zukommen. Entwöhnungsversuche scheitern
häufig daran, dass man sich nur hat überreden
lassen, selbst aber nicht voll hinter dem Unterfangen steht. Dann sollten Sie sich für eine der
bewährten Entwöhnungs­methoden entscheiden. Finden Sie heraus, welche am besten für
Sie passt.
Schlusspunkt-Methode
Diese Methode hat die höchste Erfolgsquote
von allen Entwöhnungs­bemühungen. Von
einem Tag auf den anderen aufzuhören, ohne
rückfällig zu werden, bedarf allerdings einiger
Vorbe­reitungen:
■
Kontrollieren Sie Ihren Zigarettenverbrauch. Dadurch be­gin­nen Sie einerseits,
bewusster und damit in der Regel auch
weniger zu rauchen; andererseits werden
Rauchsituationen deutlich, die Sie auf
andere Weise bewältigen müssen.
■
Sie werden feststellen, dass Sie auch
Untätigkeit und Lange­­weile mit Rauchen
ausfüllen. Planen Sie deshalb für die
13
erste Zeit des Nicht­rauchens Ihre Freizeit­
aktivitäten im Voraus. Sorgen Sie vor
allem für viel körperliche Bewegung, die
Spannungen abbauen hilft und das Rauchverlangen dämpft.
■
Suchen Sie nach Motiven für Ihren Entschluss, das Rauchen aufzugeben. Verbinden Sie die­sen Schritt mit der Ver­än­de­rung
einer unbefriedigenden Lebenshaltung und
-füh­rung, die das Rauchen begünstigte.
■
Überhaupt sollte ein passender Zeitpunkt
für die Einlösung des Vorsatzes gefunden werden: Geburtstage, Jahreswechsel, ein Urlaub oder Kur­­­auf­ent­halt, eine
Erkältungs­krank­heit, bei der die Ziga­rette
ohnehin nicht „schmeckt“... Sie sollten
möglichst wenig Stress und Hetze ausgesetzt sein, um den Be­lastungen der Entwöhnung standhalten zu können.
■
14
Seien Sie sich bewusst, dass Sie Ihrem
Körper mit dem Nikotin eine Substanz entziehen, an die er sich gewöhnt hat. Folglich müssen Sie in der ersten Zeit mit Beschwerden rechnen: Nervosität, Gereiztheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Zerstreutheit. Einige entwöhnungswillige Raucher
klagen auch über Schlaf­störungen, Schwindel, Hitzewallungen, Husten oder Muskelkrämpfe. Während diese Symptome nach
ca. zwei Wochen vorübergehen, bleibt vielen der gesteigerte Appetit.
■
Um in den ersten Wochen nicht schwach
zu werden, soll­ten Sie aus Ihrer Umgebung
alles entfernen, was ans Rauchen er­innert:
Zigaretten, Streichhölzer, Feuerzeug,
Aschenbecher ... Haben Sie anfangs immer
etwas zum Kauen oder Lutschen zur Hand
– zuckerfreie Kaugummi, Pfefferminz.
Manchem hilft es, die Nikotinrückstände
aus dem Körper „herauszuspülen“. Kalo­
rienfreie oder -arme Getränke (Wasser,
Kräutertees, Fruchtsäfte) sind zu empfehlen. Meiden Sie jedoch jene Getränke,
zu denen Sie bislang stets geraucht haben
– insbesondere Alkohol.
■
Bitten Sie Ihre Familie, Freunde und Kollegen um Unterstützung. Es ist von Vorteil,
wenn sich in Ihrem engeren Kreis jemand
be­findet, der sich Ihrem Vorsatz anschließt.
Rauchenden Ehepartnern fällt es beispielsweise leichter, gemeinsam der Ziga­rette zu
entsagen.
■
Sparen Sie das Geld, das Sie sonst „verraucht“ haben, ge­nehmigen Sie sich damit
eine Belohnung – das motiviert.
Wenn Sie allein von der Zigarette loskommen
wollen, kann Ihnen das internetgestützte
Rauchfrei-Ausstiegsprogramm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
(BZgA) helfen. Hier gibt es auch jeden Dienstag zwischen 20 und 22 Uhr einen betreuten
Chat. Über die BZgA-Website (www.bzga.de)
kann zudem Informationsmaterial wie das
START-Paket „rauchfrei” kostenlos bezogen
werden. Schließlich bietet die BZgA unter der
Rufnummer 0 18 05/31 31 31 täglich ein
Beratungstelefon an.
Schritt für Schritt
Wer sich nicht abrupt von der Zigarette trennen
kann, schafft es vielleicht Schritt für Schritt. Um
die im Allgemeinen geringeren Erfolgsaussichten
dieser Methode zu erhöhen, sollen Sie sich unbedingt mit jemandem zu Ihrer „Entziehungs­
kur“ zusammenschließen und Ihr Umfeld um
Unter­stützung bitten.
Für die Schritt-für-Schritt-Methode gibt es
zwei Varianten:
■
Sie reduzieren allmählich den täglichen
Zigarettenkonsum. Haben Sie beispielsweise täglich 40 Zigaretten geraucht,
könnten Sie Ihr Quantum in der ersten
Woche auf 30 reduzieren und in den folgenden drei bis fünf Wochen allmählich,
aber konsequent gänzlich aufhören.
■
Sie rauchen in bestimm­ten Situationen
nicht mehr. Suchen Sie sich dazu aus den
Selbstkontrollregeln (S. 16), die das Max-
Das BZgA-Rauchfrei-Ausstiegsprogramm finden Sie unter:
www.rauchfrei-info.de
Planck-Institut für Psychiatrie in München
entwickelt hat, für jede Woche zwei bis drei
aus und versuchen Sie, diese einzuhalten.
Entwöhnungskurse
Vielen Rauchern fällt es leichter, in einer
Gruppe von Entwöhnungswilligen von der
Zigarette endgültig Abschied zu nehmen.
Dafür bieten sich Raucherentwöhnungskurse
an, die unter kompetenter Anleitung über
einen längeren Zeitraum und nach einem bestimmten Programm arbeiten.
Seit vielen Jahren unterstützt die BZgA mit
ihren Rauchfrei-Programmen entwöhnungswillige Raucher bei der Überwindung ihrer
Abhängigkeit. Diese Programme orientieren
sich an den neuesten Erkenntnissen zur Tabakabhängigkeit und -entwöhnung. Jetzt wird hier
nach der Schlusspunkt-Methode gearbeitet:
Nach der vierten Stunde des drei bis sieben
Wochen dauernden Kurses müssen alle Teilnehmer definitiv mit dem Rauchen aufhören. In
den Kursstunden davor wird dieser Stopp-Tag
gründlich vorbereitet. So müssen die Teilnehmer alle Rauchutensilien vernichten und sich
Handlungsalternativen für die bisherigen
Rauch­situationen überlegen. Die kurz- und
langfristigen Ergebnisse dieser Methode sind
im Vergleich zu anderen hervorragend.
15
Regeln zur Verhaltenskontrolle
■
Ich lehne alle angebotenen
­Zigaretten ab.
■
Ich lasse mir keine Zigaretten von
Kollegen geben.
■
Ich rauche nie mehr während
eines Gesprächs.
■
Ich rauche nicht mehr während
der Arbeitszeit.
■
Ich rauche nicht mehr, um ein
­Hungergefühl zu unterdrücken.
■
Wenn ich rauche, beschäftige ich
mich mit nichts anderem.
■
Ich rauche nicht, wenn ich nach
­Feierabend ein Bier (Wein, Kaffee
o. Ä.) zur Entspannung trinke.
■
16
Ich rauche nicht mehr beim
­Autofahren.
■
Ich rauche nicht mehr im Bett.
■
Ich rauche nicht mehr, wenn ich
auf das Essen warte.
■
Ich rauche nur noch an einem
­bestimmten, unbequemen Platz
(harter Stuhl, Balkon o.Ä).
■
Ich rauche nicht mehr in
­geschäftlichen Besprechungen.
■
Ich kaufe mir immer nur eine
­Schachtel Zigaretten.
■
Ich mache mir vor jeder Zigarette
bewusst, dass ich jetzt rauchen werde,
und warte dann noch zwei (fünf, zehn)
Minuten, ehe ich sie anzünde.
■
Ich rauche nicht mehr
nach dem Essen.
■
Ich rauche die erste Zigarette
erst nach dem Frühstück.
■
Ich leere nach jeder Zigarette
den Aschenbecher.
■
Ich lasse Feuerzeug und
Streichhölzer zu Hause.
■
Ich rauche jede Zigarette
nur noch zur Hälfte.
■
Ich inhaliere nur noch
jeden zweiten Zug.
■
Ich inhaliere gar nicht mehr
beim Rauchen.
Nichtrauchen in 6 Wochen kombiniert verschiedene verhaltenstherapeutische Ansätze
für einen Rauchstopp und ein Rückfallmanagement. Begonnen wird mit der Beobachtung
des eigenen Rauchverhaltens, der Planung
einer medizinischen Unterstützung und des
Rauchstopps.
Trainingskurse für den infarktgefährdeten
Raucher werden im Rahmen von Kur- und
Klinikaufenthalten angeboten. In Gruppensituationen werden Informationen über das
Rauchen vermittelt, autogenes Training und
Yoga, Gymnastik und andere körper­liche Aktivitäten durchgeführt und verhaltenstherapeutische Übungen angewandt. Die hohe
­Erfolgsrate dieser Methode ist auf die besondere Motivation der Entwöhnungswilligen
zurück­zuführen, die durch Nichtrauchen selbst zu ihrer
­Genesung beitragen
wollen.
Größte Datenbank der Anbieter
von Raucherberatungen und
Tabakentwöhnungskursen:
www.anbieter-raucherberatung.de
Durch Akupunktur soll dem Raucher der
„Geschmack“ an der Zigarette genommen und
Nebenwirkungen aufgefangen werden, die
mit dem Nikotinentzug verbunden sind. Der
Erfolg dieser Methode setzt allerdings einen
starken Willen zur Raucherentwöhnung voraus, die Erfolgs­quote liegt bei nur 10 %. Wenn
Sie sichergehen wollen, von einem qualifizierten Akupunkteur behandelt zu werden, sollten
Sie sich über Ärzte und Heilpraktiker informieren, die diese Therapie durchführen – z.B. bei
der Deutschen Akademie für Akupunktur,
Osserstr. 40, 81679 München (www.akupunkturarzt.de).
Die Aversionstherapie koppelt das als angenehm empfundene Rauchen an einen unangenehmen Reiz. So muss der Entwöhnungswillige in einem engen, geschlossenen Raum
so lange rauchen, bis ihm übel wird. Gegen
diese negativen Übungen bestehen auch
medizinische Bedenken, da sie die
Patienten akut gefährden können
(Herz­infarkt).
Weitere Methoden
Neben diesen Therapien werden noch
verschiedene andere ange­boten, die wegen
ihrer Methode und Erfolgsrate umstritten sind:
17
Bei der Hypnose soll versucht werden, über
Suggestion das Bewusstsein so zu verändern,
dass der Betroffene das Rauchen aufgeben
kann. Auch dieses Verfahren ist zur Raucherentwöhnung sehr um­stritten. Wollen Sie sich
dennoch mit dieser Methode behandeln lassen, erkundigen Sie sich bitte vorher nach
einem erfahrenen Experten (Deutsche Gesellschaft für Hypnose und Hypnotherapie,
Daruper Str. 14, 48653 Coesfeld, www.dghhypnose.de)
Medikamente können nur Symp­tome des
Entzugs lindern und so die Entwöhnung unterstützen. Insbesondere der Gebrauch von
Nikotin­ersatzmitteln (z. B. Nikotinpflastern)
verspricht gute Ergeb­nisse. Die Erfolgsquote
liegt nach sechs Monaten bei über 40 %.
Durch die Nikotinzufuhr werden die körper­
lichen Entzugserscheinungen vermieden.
18
Der Betroffene kann sich so die automatisch
ab­laufenden Rauch­vorgänge bewusst machen
und sich ohne körperliches Unwohl­sein von
ihnen lösen. Allerdings wird ver­mutet, dass
Nikotinersatzmittel bei längerem Gebrauch
das Tumorwachstum begünstigen können.
Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt, wenn Sie mit
dem Rauchen aufhören wollen. Er kann Ihnen
Hinweise zur individuell erfolgversprechendsten Therapieform geben. Zudem weiß er über
die örtlichen Angebote zur Raucherentwöhnung genau Bescheid.
Hohe Erfolgsquoten verspricht
das Psychodynamische Modelltraining – in: U. Grohs,
Nebenwirkung rauchfrei (Ecowin)
19
Wer Ihnen wie helfen kann
Ob geraucht wird, hängt auch vom sozialen
Umfeld ab. Folglich hat dieses Umfeld auch
die Möglichkeit, auf Nicht-(mehr-)Rauchen
hinzu­wirken. Nicht zuletzt deshalb ist das
Rauchen in öffentlichen Einrichtungen, in
Gaststätten und vielen Betrieben untersagt.
Gefordert sind vor allem die Fähigkeit der Eltern
und Lehrer, Jugendliche von der Zigarette fernzuhalten, und die der Familienmitglieder – insbesondere des Partners –, dem entwöhnungswilligen Raucher bei der Verwirklichung seines
Vorsatzes zu helfen. Gerade hier wird aber viel
falsch gemacht – der Erfolg bleibt aus.
Generell gilt: Verständnis zeigen – nicht nur für
das Rauchen, sondern auch für die Probleme,
die dadurch kompensiert werden. Die Absicht,
nicht mehr zu rauchen, sollte positiv verstärkt
und unterstützt werden. Drohungen, Verbote
oder Strafen helfen genauso wenig wie ständig mäkelnde Kritik.
Eltern können
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ihre Kinder am besten durch Vorleben dahingehend erziehen, dass sie gar nicht erst
mit dem Rauchen beginnen;
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auf Rauchverbote verzichten. Damit würde
dem erst die Wichtigkeit beigemessen, die
Jugendliche dem Rauchen geben wollen –
nämlich Unabhängigkeit zu demonstrieren;
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das Selbstwertgefühl ihres Kindes stärken,
um so zu unterbinden, dass es aus Prestigegründen raucht;
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sich um Vertrauen, Ehrlichkeit und Partnerschaft in der Familie be­mühen. Dazu
gehört auch, als rauchende Mutter oder
rauchender Vater zu erklären, warum man
trotz besseren Wissens raucht. Als Entwöhnungswilliger sollten Sie offen um die
Hilfe der eigenen Kinder bitten.
BZgA-Basisinformation für
Jugendliche: rauchfrei –
Let‘s talk about smoking!
Download unter: www.bzga.de
Kindes- und Jugendalter ist häufig Ausdruck
tiefer liegender Spannungen und Konflikte
und darf nicht bagatellisiert werden. Im
Gespräch mit den Eltern sollte darauf hingewirkt werden, Ursachen zu ergründen
und für Hilfe zu sorgen.
Lehrer sind von Schülern beson­ders gefordert, wenn es um das Rauch­verhalten geht.
Sie können
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auf Vorträge über die Schädlichkeit des
Rauchens verzichten. Die Jugendlichen
sollten vielmehr selbst zu dem Thema aktiv
werden können – beispielsweise Gründe
zusam­men tragen, warum so viele Menschen
rauchen oder es nicht lassen können, oder
offen darüber diskutieren, wie sie oder ihre
Altersgenossen zum Rauchen kommen und
wie das verhindert werden kann;
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gegenüber ihren Schülern Posi­tion zum
eigenen Rauch­verhalten beziehen;
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auf Angebote zur Raucherentwöhnung
speziell für Jugendliche ver­weisen, wie
auf den Wettbewerb von Schulklassen zum
Nichtrauchen „Be Smart – Don’t Start”
(www.besmart.info);
Nahen Angehörigen von Rauchern, insbesondere ihren (Ehe-)Partnern, ist davon abzuraten, ständig darauf zu drängen, dass der
andere endlich das Rauchen aufgibt. Er wird
entweder „taub“ für die guten Ratschläge oder
lässt sich „breit­schlagen“ – mit dem Ergebnis,
dass er es aufgrund mangelnden eigenen
Willens nicht schafft, von der Ziga­rette loszukommen. Neuen Entwöhnungs­versuchen wird
er dann voreingenommener und mutloser entgegensehen.
Sie können nur den Wunsch Ihres rauchenden
Partners, das Rauchen aufzugeben, positiv
verstärken:
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auf Schüler mit exzessivem Rauchverhalten achten. Ein solches Ver­halten im
Verzichten Sie auf Ratschläge und Ermahnungen – eine Entwöhnung muss der Raucher selbst beschließen.
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Rauchen Sie ebenfalls, so ist es sinnvoll,
sich gemeinsam von der Gewohnheit zu
trennen. Der Entschluss sollte erst dann
gefasst werden, wenn beide Partner den
Willen dazu entwickelt haben. Sind Sie
selbst noch nicht zum Nichtrauchen bereit,
sollten Sie es in der Entwöhnungsphase
des anderen vermeiden, in seinem Beisein
zu rauchen. Sie können ihn auch dadurch
unterstützen, dass Sie Anlässen, bei denen
gewöhnlich geraucht wird, in dieser Zeit
gemeinsam aus dem Weg gehen.
Rauchfreier Arbeitsplatz
Viele Raucher frönen ihrem Laster auch am
Arbeitsplatz. Nichtrauchende Kolleginnen und
Kollegen werden dadurch nicht nur belästigt.
Denn Passivrauchen schädigt vor allem
durch die enorm hohe Feinstaubbelastung und
die erhöhte Kohlen­monoxidkonzentra­tion in
der Atemluft. Es steigert das Lungenkrebsrisiko um bis zu 50 %. Allein in Deutschland
sind jährlich etwa 1.000 Krebsneuerkrankungen auf Passivrauchen zurückzuführen.
Wird der Arbeitsplatz zur rauch­freien Zone
erklärt, wird das auch dem entwöhnungswilligen Raucher helfen. Unmittelbare Auswirkungen können sein:
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Stress und Rauchen werden entkoppelt.
Die übliche Reaktion, auf eine anstrengende Situation mit dem Griff zur Zigarette zu
antworten, muss unterbleiben. Dadurch
kann ein Lerneffekt eintreten, der auch in
anderen Stresssituationen die Automatik
des Rauchverhaltens unterbricht.
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Die Anzahl der gerauchten Zigaretten
nimmt ab. Vor allem starke Raucher können nicht ständig den Arbeitsplatz verlassen, um zu rauchen.
Der Arbeitsplatz als rauchfreie Zone wird wohl
meist von Nichtrauchern angeregt und durchgesetzt werden. Aber auch Sie als Raucher
sollten sich überlegen, ob dies nicht der erste
Schritt zu einer Entwöhnung sein kann. Sie
werden er­staunt sein, wie viele Kollegen und
Kolleginnen Ihnen zustimmen, wenn Sie einen
solchen Vorschlag machen.
Ein lohnendes Unterfangen
Der Ausstieg aus der Raucherkarriere wird
Ihnen gut bekommen:
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Einen Tag nach der letzten Zigarette sinkt
Ihr Herzinfarktrisiko, nach zwei Tagen verfeinern sich Geruchs- und Geschmackssinn
wieder und nach drei Tagen können Sie
besser durchatmen.
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Nach drei Monaten hat sich die Blutzirkulation verbessert und die Lungenkapazität
ist um 30 % gestiegen – das Gehen fällt
leichter. Nach neun Monaten verschwinden Raucherhusten und Kurzatmigkeit, Ihre
Leistungsfähigkeit steigt an.
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Nach einem rauchfreien Jahr ist Ihr Risiko,
an einem koronaren Herz­leiden zu erkranken, bereits halb so groß wie bei Rauchern.
Nach fünf Jahren sinkt auch Ihr Schlaganfallrisiko.
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Ihr Lungenkrebsrisiko ist nach zehn Jahren
dem von Nichtrauchern gleich, Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfall­risiko nach 15
Jahren.
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Wer mit 30 aufhört zu rauchen, lebt genauso lange wie ein lebenslanger Nichtraucher. Wer mit 40 aufhört, verliert ein
Jahr. Sogar mit 50 oder 60 bringt ein
Rauchstopp noch sechs bzw. drei Lebensjahre.
Nichtraucherkalender für die
ersten 100 Tage finden Sie unter:
www.bzga.de/infomaterialien
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