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Bachelorarbeit
im Studiengang
Wissenschaftliche Grundlagen des Sports
der Technischen Universität München
Einfluss eines Kettlebell Trainings auf die Maximalkraft der
dorsalen Kette beim langen Armstreckhebel aus der Oberlage
von
Christian Soetebier
Josef-Wirth-Weg 21, B037
80939 München
0160/94620457
Christian.Soetebier@tum.de
Matr.-Nr. 03633614
SS 2015
Ausgegeben am: 20.04.2015
Abgegeben am: 21.07.2015
Betreuer: Dr. Daniel Gärtner
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Gliederung
Danksagung
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3
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Seite 5
Die Bedeutsamkeit funktionellen Trainings im Kampfsport
Thema und Fragestellung
Seite 6
Relevanz
Seite 7
Aktueller Forschungsstand
Seite 8
Betrachtung sportwissenschaftlicher Hintergründe
Sportbiologische Grundlagen
Seite 9
Kettlebell Training
Seite 13
Der Kettlebell Swing
Seite 15
Grapplingsportarten
Seite 19
Der lange Armstreckhebel
Seite 20
Vergleich: Armstreckhebel und Kettlebell Swing
Seite 24
Experimentelles Vorgehen und Erkenntnisse
Personenstichprobe
Seite 26
Intervention
Seite 26
Sportartspezifische Kraftmessung
Seite 28
Ergebnisse
Seite 30
Diskussion
Seite 33
Erkenntnisgewinn und weiterer Forschungsbedarf
Zusammenfassung
Seite 36
Beantwortung der Fragestellung
Seite 36
Ausblick
Seite 37
5
Literaturverzeichnis
Seite 38
6
Internetquellen
Seite 39
3
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Abbildungsverzeichnis
Seite 39
8
Anhang
Seite 40
9
Erklärung zur eigenständigen Anfertigung der Arbeit
Seite 43
4
Danksagung
Ich möchte mich an dieser Stelle bei all denjenigen bedanken, die mich während der Anfertigung dieser Bachelorarbeit unterstützt und motiviert haben.
Ganz besonders gilt dieser Dank dem Trainerteam der Kraft- und Bewegungsakademie
München, welches diese Arbeit durch fachkundige Einweisung meiner Probanden in die
Welt des Kettlebell Trainings überhaupt erst möglich gemacht hat. Nicht nur gaben sie mir
immer wieder wertvolle Hinweise – auch stellten sie mir und meinen Probanden großzügig
ihre Zeit und Hilfe zur Verfügung. Insbesondere die Unterstützung und das Wissen von
Robert Rimoczi ermöglichten es mir, einen tieferen Einblick in die Materie zu gewinnen,
als es mir möglich erschien. Vielen Dank für die Geduld und Mühe!
Daneben gilt mein Dank meinem Betreuer Dr. Daniel Gärtner, welcher mir einerseits mit
wertvollen Ratschlägen zur Seite stand und mir andererseits die Findung und Bearbeitung
dieses interessanten Themas ermöglichte.
Auch meine Probanden haben in Form ihres fleißigen Trainings natürlich maßgeblich daran mitgewirkt, dass die Erkenntnisse dieser Bachelorarbeit nun in dieser Form vorliegen.
Vielen Dank, dass ihr mir die Möglichkeit gegeben habt, an und mit euch zu forschen.
Nicht zuletzt gebührt meinen Eltern Dank, ohne welche mein Studium schon im Vorhinein
niemals zustande gekommen wäre.
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Die Bedeutsamkeit funktionellen Trainings im Kampfsport
Thema und Fragestellung
Das Ziel eines jeden ernsthaften Athleten, egal aus welchem sportlichen Bereich, besteht
in der Optimierung seiner Leistung im Bereich der sportlichen Herausforderung. Im Zuge
dessen wurden zunächst innerhalb der Sportpraxis und zunehmend auch im Bereich der
Forschung Überlegungen angestellt, wie man den Sportler in diesem Vorhaben unterstützen könnte. Zur Optimierung der Leistung gehören vielerlei Faktoren, jedoch ist davon
auszugehen, dass gerade im Bereich der Zweikampfsportarten, neben psychosozialen
Faktoren, die maximale Entfaltung des eigenen Potentials nicht nur von korrekter sportlicher Technik sondern auch stark von konditionellen Faktoren wie Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit abhängt.
Es wird daher, seit sich Menschen sportlich miteinander messen, durch eine Vielzahl von
Methoden versucht die eigene Physis zu verbessern, um in Wettkampfsituationen möglichst viel Leistung abrufen zu können. Unter den konditionellen Grundfähigkeiten wird
hierbei besonders auch die Kraftkomponente trainiert. Während gerade in asiatischen
Kampfsportarten ein minimaler Krafteinsatz zum Sieg über körperlich überlegene Kontrahenten propagiert wird ist beispielsweise im westlichen Ringkampfsport schon seit langem
die kämpferische Relevanz von Kraft bekannt und man scheut sich nicht vor deren Training, um die Kampfkraft der Athleten zu stärken.
Ringerische Kampfsportarten stellen historisch schon seit jeher eine beliebte Möglichkeit
dar, sich im sportlichen Wettkampf miteinander zu messen (Poliakoff 1989). Je nach Disziplin bestehen hier verschiedenste Möglichkeiten einen Sieg nach Hause zu bringen: Ein
gelungener Wurf (z.B. im Judo und Ringen), Haltegriffe (Ringen, Judo) sowie Umdrehtechniken am Boden (Ringen, BJJ) stellen Methoden dar um durch Erzielung von Punkten
kämpferische Dominanz zu beweisen und per Entscheid zu gewinnen.
Eine noch eindeutigere Möglichkeit um zu siegen stellen jedoch sogenannte Aufgabegriffe
oder „Submissions“ dar. Sie ermöglichen, ähnlich wie ein Knockout im Boxen, in Sportarten mit ringerischen Komponenten wie dem Judo, Ju Jutsu, Brazilian Jiu Jitsu oder Mixed
Martial Arts (MMA) den sofortigen Sieg durch Aufgabe oder Kampfunfähigkeit des Gegners. Es handelt sich hierbei also um eine sehr effiziente Siegesmethode.
Allerdings wird ein Gegner sich jedwedem Versuch seines Kontrahenten, ihn zu dominieren oder zur Aufgabe zu bringen, natürlich entschieden widersetzen. Diese Gegenwehr
wird sich auf technischer, taktischer, aber auch konditioneller Ebene abspielen. Insbesondere bei Kampfpaarungen, bei denen sich beide Kontrahenten auf demselben technischen
Niveau bewegen, entstehen oftmals Situationen in denen Kraft und Ausdauer eine entscheidende Rolle spielen.
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Ein naheliegendes Beispiel für eine solche Situation stellt der Ansatz eines langen Armhebels aus der Oberlage dar: Einem der beiden Kämpfer ist es gelungen die Oberlage und
eventuell Punkte für diese zu gewinnen und versucht im nächsten Schritt den Kampf vorzeitig für sich zu entscheiden, indem er versucht das Ellenbogengelenk seines Gegners zu
überstrecken und diesen durch die drohende Verletzung zur vorzeitigen Aufgabe zu zwingen. Dieser wiederum wird versuchen seinen Arm durch Gegenhalten vor der (Über-)
Streckung zu bewahren und der drohenden Niederlage zu entkommen.
Somit ergibt sich eine statische Kampfsituation in der abseits der korrekten Technik ein
eventueller Kräfteunterschied zwischen den Kämpfern entscheidend zu Tage treten kann.
Wenn der Angreifer genug Kraft besitzt, um den Griff des Verteidigers zu sprengen, wird
der Kampf höchstwahrscheinlich zu seinen Gunsten ein Ende finden. Eine entsprechende
Fähigkeit zur maximalen Kraftentwicklung in dieser Situation ist daher entscheidend.
Zum Erreichen dieses Ziels werden im heutigen Trainingsgeschehen vielerlei Möglichkeiten angepriesen und angewendet. Eine Methode die heutzutage in aller Munde ist, ist sogenanntes Functional Training mit Kugelhanteln, sogenannten Kettlebells. Doch ist diese
Methode auch wirklich effektiv, um die Erfolgschancen beim langen Armstreckhebel zu erhöhen?
Relevanz
Sogenanntes Functional Training, und im Rahmen dessen auch Kettlebelltraining, erlebt
derzeit einen großen Aufschwung weltweit, welcher inzwischen auch im Rahmen wissenschaftlicher Forschung erfasst werden konnte (Thompson 2014). Angebote dafür sind mittlerweile auch in vielen großen deutschen Städten zu finden und es kommt zur Vermarktung unzähliger Bücher und Videoinstructionals. Mit deren Hilfe und professioneller Anleitung können Sportler aller Art wie Turner, Ringer, Boxer, Kletterer, Crossfit-Athleten und
MMA Kämpfer das Training gleichermaßen nutzen, um mit dem eigenen Körpergewicht,
Seilen, Kugelhanteln und anderen Geräten gleichermaßen zur Stärkung ihrer körperlichen
Fitness beizutragen.
Im Speziellen muss hier auch die immer weiter anwachsende Szene der Brazilian Jiu Jitsu
und MMA Athleten in den USA betrachtet werden: Es kommt hier, vor allem durch den
medialen Erfolg von Promotionen wie der Ultimate Fighting Championship (UFC), immer
mehr zu einer Professionalisierung des Kampfsports. (Bottenburg, Heilbron 2006). Wo
sich ehemals nur Hobbykämpfer auf kleinen Turnieren um Medaillen gestritten haben ist
inzwischen ein riesiger Apparat aus professionellen Veranstaltungen entstanden auf denen sich professionelle Kämpfer um große Preisgelder und Sponsoring Gelegenheiten
messen.
Mit der steigenden Professionalität der Kämpfer und Veranstalter wird aber auch eine zunehmende Professionalität der sportwissenschaftlichen Betreuung der Athleten nötig. Die
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sogenannten „Strength and Conditioning Coaches“ der amerikanischen Profis greifen im
Training ihrer Schützlinge immer mehr auf Methoden des Functional Training zurück. Dies
ist ein Trend der sich zunehmend auch in Deutschland bemerkbar macht, wenngleich die
deutsche Szene hier noch großen Aufholbedarf hat. Allerdings beginnen bereits bekanntere Firmen wie Adidas, sich in diesem Bereich zu etablieren und auch das Interesse von
Medien wie der BILD Zeitung an diesem modernen Kampfsport wächst. Es ist daher nur
eine Frage der Zeit, bis sich diese Sportart auch hier in Deutschland auf der großen Bühne
etabliert. Erste Schritte wurden in diese Richtung in Form der Abhaltung mehrerer großer
Events in Berlin bereits getan. Es bleibt zu hoffen, dass dies auch von einem wachsenden
Interesse seitens der Sportwissenschaft begleitet wird.
Aktueller Forschungsstand
Trotz des aktuellen Trends zum Functional Training hin findet sich noch erstaunlich wenig
wissenschaftliche Literatur zu diesem Thema in Bezug auf Effekte auf sportartspezifische
Bewegungen. Ein Großteil der vorhandenen Publikationen befasst sich mit dem Nutzen
von Functional Training in der Therapie bestimmter Krankheitsbilder oder zur Verbesserung der Gesundheit im Alter. In den Fällen in denen sich mit Functional Training für bestimmte Sportarten befasst wird, handelt es sich meist um die Anwendung in Ballsportarten wie Fußball oder der Leichtathletik. Literatur über Functional Training für den Kampfsportler sucht man vergebens. Auch im Bereich des Kettlebell Trainings ist die Publikationslage für die spezifische Anwendung dieser Trainingsmethode für die Verbesserung der
sportartspezifischen Leistung nicht allzu umfangreich. Allerdings finden sich hier mehrere
Studien die sich mit der Wirkung dieser Methode auf die konditionellen Grundeigenschaften Kraft, Ausdauer und Koordination befassen. Auch Vergleiche zu anderen Krafttrainingsmethoden werden angestellt, allerdings mit sich teils widersprechenden Ergebnissen.
(vgl. Lake, Lauder 2012, Otto et al. 2012)
Der Kampfsport, insbesondere der Bereich der ringerischen Kampfsportarten (also des
Grapplings), wurde im Vergleich zu anderen, verbreiteteren Sportarten, noch recht wenig
untersucht. Unter den Kampfsportarten scheinen das Kickboxen und das Karate noch am
Meisten betrachtet worden zu sein. So wurden in Form von Untersuchungen zum Thema
Schlagkraft und Beweglichkeit Untersuchungen angestellt. Was das Grappling in Form des
Brazilian Jiu Jitsu angeht befassen sich die wenigen vorliegenden Arbeiten hauptsächlich
mit den im Wettkampf vorkommenden Verletzungen und tasten sich langsam an eine
mögliche Bestimmung der genauen metabolischen Belastungen im Wettkampf heran. Das
restliche Feld der ringerischen Kampfsportarten wird hauptsächlich in wenigen Arbeiten
zum Thema Judo und Ringen betrachtet. (vgl. Kuhn, Peter, Baratella, Nils 2011).Genauere
Analysen spezifischer Techniken oder Untersuchungen des Effekts bestimmter Trainingsmethoden auf deren Ausführung liegen bisher nicht im Fokus der Wissenschaft.
Es kann also durchaus behauptet werden, dass Grapplingsportarten mit Aufgabegriffen
und insbesondere Untersuchungen darüber, wie sich bestimmte Trainingsmethoden auf
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diese auswirken, noch leidlich wenig Beachtung fanden. Durch diese Arbeit soll in diesem
Bereich ein kleiner Beitrag zum Nachholen dieses Forschungsdefizites geleistet werden.
2
Betrachtung sportwissenschaftlicher Hintergründe
Sportbiologische Grundlagen
In Anbetracht der sehr spezifischen Anforderungen der ringerischen Kampfsportarten an
den menschlichen Körper in den verschiedenen Kampfsituationen muss zunächst einmal
betrachtet werden, welche Art des Krafttrainings für einen Athleten dieser Sportarten sinnvoll wäre. Dass Kraft eine Rolle für das Kampfgeschehen spielt, wird aus den vorangegangenen Erläuterungen bereits ersichtlich. Doch was ist Kraft eigentlich?
Unter Kraft versteht man zunächst einmal die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch
Innervations- und Stoffwechselprozesse Muskelkontraktionen mit mehr als 30 Prozent des
individuellen Kraftmaximums durchzuführen und dabei Widerstände zu überwinden, ihnen
nachzugeben oder sie zu halten (Steinhöfer 2003). Auf physiologischer Ebene kommt es
bei einer Muskelkontraktion zu einem Zusammenspiel mehrerer kontraktiler Eiweißmoleküle, namentlich dem Aktin und Myosin. Sie kommt dadurch zustande, dass die Myosinköpfchen sich an den Aktinfilamenten entlangbewegen und diese mit Hilfe einer Querbrückenbildung in Richtung des Schwanzendes der Myosinmoleküle ziehen.
Jedes Myosinfilament ist von sechs Aktinfilamenten umgeben, die so von beiden Enden
des Myosinfilamentes aufeinander zu gezogen werden. Dabei ist eine Verkürzung um bis
zu 50% möglich. Eine weitere Kontraktion scheint möglicherweise aufgrund des Aufeinandertreffens der Aktinfilamente oder des Anstoßens der Myosinfilamente an die zwischengeschalteten Z-Scheiben nicht möglich zu sein. Zwischen den Enden der Myosinfilamente
und den Z-Scheiben befinden sich sogenannte Titin Filamente, welche zusammen den
Myosin Filamenten im Verhältnis 6:1 sogenannte Titin-Myosin-Komplexfilamente bilden,
welche als hochelastische molekulare Federn eine Ruhespannung aufrechterhalten. Sie
ziehen nach einer Dehnung der kontraktilen Einheit diese wieder in die Ruhelage, indem
sie die Myosin Filamente wieder zur Z-Scheibe in deren ursprüngliche Position bewegen.
(Ehlenz, Grosser, Zimmermann 2003).
All diese Vorgänge geschehen innerhalb der kleinsten kontraktilen Einheit eines jeden
Muskels, dem Sarkomer. Dieses bildet tausendfach in Reihe geschaltet die nächstgrößere
Einheit, eine Myofibrille. Bündelt man wiederum mehrere Myofibrillen, erhält man eine einzelne Muskelfaserzelle. Mehrere Muskelfaserzellen bilden zusammen ein Faserbündel,
welches zusammen mit anderen Faserbündeln das bildet, was man gemeinhin als Muskel
bezeichnet.
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Die Verkürzung kontraktiler Einheiten beruht, neben unmittelbarer biochemischer Reaktionen, auf der zentralnervösen Erregung im Gehirn, welche über Alpha-Motoneurone des
Rückenmarks von dort zu den motorischen Endplatten der Muskelfasern gelangen (Grosser, Starischka, Zimmermann 2008). Hierbei können einige wenige oder bis zu tausende
von Muskelfasern zu sogenannten Motorischen Einheiten (Motor Units) zusammengeschlossen werden.
Die Übertragung der Erregung vom Gehirn bis zur Endplatte der Muskelfaser geschieht
mithilfe von Nervenimpulsen, also der Weiterleitung elektrischer Impulse über erregbares
Gewebe. Dieses ist nach Reizung für eine gewisse Zeitspanne nicht in der Lage, auf erneute Reizung zu reagieren. Dies bezeichnet man als sogenannte Refraktärphase. Das
bedeutet, dass auch Kontraktionsvorgänge im Muskel nach Auslösung erst nach Ablauf
dieser Zeitphase erneut ablaufen können. Im Skelettmuskel ist die Refraktärzeit jedoch so
kurz, dass durch mehrere Impulse in kurzer Abfolge, also bei hoher Frequenz, es zu einer
Summierung einzelner Zuckungen kommen kann. Die auslösende Impulsfrequenz bestimmt so zusammen mit der Reizdauer die Schnelligkeit der Kontraktion und das Ausmaß
der muskulären Verkürzung (Ehlenz, Grosser, Zimmermann 2003).
Die Kraftausübung beruht also darauf, dass das Motoneuron mit möglichst hoher Frequenz Impulse an die motorische Endplatte abgibt, damit die Skelettmuskelfasern in möglichst kurzer Abfolge angesteuert werden können. Nur so kann es im Sarkomer zur entscheidenden Querbrückenbildung und damit zur Kontraktion kommen. Um eine hohe Impulsfrequenz zu realisieren, muss der Einfluss von Störfaktoren möglichst gering gehalten
werden, es geht also auch um die Reduktion hemmender Impulse. Ebenso muss die synchrone Aktivierung mehrerer motorischer Einheiten erfolgen. In Bezug auf die Synchronisation mehrerer Muskeln spricht man von intermuskulärer Koordination (Ehlenz, Grosser,
Zimmermann 2003).
Die Reduktion von Störgrößen und Verbesserung der Ansteuerung der motorischen Einheiten innerhalb desselben Muskels bezeichnet man als Faktoren der intramuskulären
Koordination. Hierbei wird unterschieden in die Frequenzierung, die Abstufung der Impulsfrequenz und die Rekrutierung, die Erfassung einer bestimmten Zahl von motorischen
Einheiten. Beim Faktor der Rekrutierung ist zu beachten, dass die Rekrutierungsreihenfolge grundsätzlich immer gleich ist: Zunächst aktivieren sich die langsameren motorischen
Einheiten der ST (Slow Twitch) Fasern, dann bei steigender Krafterfordernis erst die
schwächeren FT (Fast Twitch) Fasern und schließlich die starken FT Fasern.
Im Falle eines explosiven Krafteinsatzes, wie beispielsweise der Beschleunigung einer
Kugelhantel, kommt es zu einer zeitlichen Verdichtung bei der Rekrutierung, was zur Folge hat, dass alle motorischen Einheiten nahezu zeitgleich erfasst werden, wobei in Abhängigkeit des Widerstandsmaßes mit steigendem Widerstand der Anteil der beteiligten
FT Fasern steigt. Erfolgt eine solche ballistische Kontraktion, d.h. das beschleunigte Gewicht geht im Anschluss an die Kontraktion in den freien Flug über (auch hier wäre die Be-
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schleunigung einer Kugelhantel ein gutes Beispiel), erfolgt eine abrupte Anfangskontraktion die dann in einer sogenannten „freien“ Kontraktion endet. Die Rekrutierung muss in
diesem Falle so erfolgen, dass alle Muskelfasern ihren Beitrag für den erforderlichen Gesamtkraftwert zum richtigen Zeitpunkt liefern.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass nur durch ein gutes Zusammenspiel von
Frequenzierung und Rekrutierung eine maximale Kraftwirkung erzielt werden kann. Diese
beiden Prozesse laufen zusammen ab, liefern aber unterschiedliche Beiträge: Ein Drittel
der Gesamtkraft wird durch Rekrutierung, zwei Drittel durch Frequenzierung erreicht.
Durch Verbesserung der muskulären Koordination kann also die Kraftfähigkeit vergrößert
werden.
Ein weiterer Faktor für die Kraftentwicklung ist der physiologische Muskelquerschnitt, also
die gesamte Querschnittsfläche senkrecht zu den einzelnen Faserbündeln. Hier konnte ein
Zusammenhang zwischen maximaler Kraft und Querschnitt festgestellt werden (Grosser,
Starischka, Zimmermann 2008).
Innerhalb des Querschnitts bestimmt die Verteilung von schnell und langsam zuckenden
Muskelfasern, beziehungsweise das Verhältnis von deren Querschnittsflächen, das Maß
der Kraft. Hierbei ist zu beachten, dass durch Training eine Umwandlung von Fasern stattfinden kann. (ebenda)
In Anbetracht dieser Gegebenheiten haben sich verschiedene klassische Methoden entwickelt, um die konditionelle Fähigkeit Kraft im Sinne einer Maximalkraftsteigerung zu verbessern: Die Methode der erschöpfenden submaximalen Krafteinsätze (Hypertrophiemethode), die Methode der erschöpfenden kontinuierlich-schnellen Krafteinsätze (schnelligkeitsorientierte Maximalkraftmethode) sowie die Methode der explosiv maximalen
Krafteinsätze (IK Methode oder Methode der intramuskulären Koordination). All diese Methoden leiten sich aus der Erkenntnis heraus ab, dass die Maximalkraft in entscheidendem
Maße vom Muskelquerschnitt und der intramuskulären Koordination abhängt.
Die relevantesten Trainingswirkungen der Hypertrophiemethode sind eine Muskelquerschnittsvergrößerung sowohl der ST- als auch FT-Fasern, eine Vergrößerung der Phosphat und Glykogenspeicher und eine Verbesserung des alaktaziden und laktaziden Stoffwechsels. Um diese Wirkungen auszulösen werden submaximale Lasten bis zur Erschöpfung bewegt. Diese Methode hat ihre größte Wirkung bei weniger lang trainierenden Personen, da nach längerem Training eine sehr hohe Belastung notwendig ist, um weitere
Hypertrophiereize auszulösen. Beim Anfänger reichen jedoch bereits 60% der maximalen
Last. Wichtig ist hierbei dennoch, dass eine Belastung dennoch bis zur Erschöpfung
durchgeführt wird. Hypertrophietraining eignet sich gut dafür, die Energiespeicher im Muskel auszubauen um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.
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Die schnelligkeitsorientierte Maximalkraftmethode wiederum vereint die Effekte der Hypertrophie, eine Verbesserung des Kraftanstiegs und der Kontraktionsgeschwindigkeit sowie
eine Verbesserung des alaktaziden und laktaziden Stoffwechsels in sich. Dabei wird auf
eine geringe Last zurückgegriffen, welche schnellstmöglich bewegt wird, was dafür sorgt
dass es zu einer erhöhten Beteiligung von FT-Fasern und einer geringeren Beteiligung
von ST-Fasern bei der Bewegung kommt. Dahingehend ist das Kriterium für den Belastungsabbruch nicht die Ermüdung, sondern vielmehr die deutliche Abnahme der Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung. Die Verwendung niedrigerer Gewichte erlaubt die Ausführung explosiv-ballistischer Bewegungen. Diese Methode stellt eine gute
Möglichkeit dar, sowohl die Energieversorgung als auch die nervösen Prozesse der Muskulatur zu verbessern.
Die Methode der intramuskulären Koordination erlaubt dem Trainierenden eine Verarbeitung hoher Frequenzierung und eine gesteigerte Rekrutierung seiner motorischen Einheiten. Sie verringert außerdem das Kraftdefizit (die Differenz zwischen Absolutkraft und statischer Maximalkraft), verbessert die relative Kraft (das Verhältnis zwischen Maximalkraft
und Körpergewicht) und verbessert den Kraftanstieg und die Schnellkraft. Sie erfordert die
Verwendung maximaler Lasten bei willentlich explosiver Kraftentfaltung um das zentrale
Nervensystem durch die Erzeugung hoher Innervationsraten zu stimulieren. Dabei kommt
es weniger zu einem Energieverbrauch im Muskel, der die Belastung zum Abbruch führt,
sondern einer Ermüdung des Nervensystems. Diese Methode bildet sozusagen das Gegengewicht zur Hypertrophiemethode.
Die in dieser Arbeit betrachtete Krafttrainingsmethode ist das sogenannte Kettlebelltraining, also Training unter Verwendung bestimmter kugelförmiger Gewichte mit Griff zur
Verbesserung der körperlichen Fitness. Wie genau diese Methode in den Gesamtkontext
der Krafttrainingsmethoden eingeordnet werden könnte, soll im Folgenden betrachtet werden.
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Kettlebell Training
Als Kettlebell Training bezeichnet man gemeinhin das Heben, Stemmen und Schwingen
von Eisenkugeln mit Griff, auch Rundhanteln genannt. Diese Methode des Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstrainings stammt aus dem Gebiet der ehemaligen UdSSR und wurde zunächst im Rahmen von „Kraftprotzerei“ durch frühe Zirkusgruppen der Indo-Europäer
und Zentral-Asiaten ca. 4000-3500 vor Christus ausgeübt. Über Vorstellungen und Wettkämpfe soll es zur Bildung ganzer Truppen von „Kraftmännern“, die sich im Stemmen der
Kugelhanteln, aber auch im Ringen und der Akrobatik maßen, gekommen sein. Im Schriftgebrauch wurde die Kettlebell, oder „girya“, das erste Mal im Jahr 1704 in einem russischen Wörterbuch genannt. In der modernen Geschichte fanden Kettlebells vor allem
beim russischen Militär Verwendung zur Kräftigung der Soldaten (Tsatsouline 2012).
Als Kettlebell oder girya bezeichnet man schwere Eisenkugeln mit Griff. Ihr Gewicht wird
meist in der russischen Einheit Pud beziffert. Ein Pud entspricht 16 kg. Für männliche Anfänger wird ein Trainingsgewicht von 16 kg und für Fortgeschrittene 32 kg empfohlen, wobei traditionelle Kettlebells bis zu 48 kg wiegen können. Mithilfe dieses Gerätes kann eine
Vielzahl von verschiedenen Übungen durchgeführt werden, von der Liegestütze auf der
Kettlebell bis hin zum liegenden Stemmen derselben über den Kopf bei Ausführung einer
komplexen Aufstehbewegung.
Das Thema Kettlebelltraining ist seit kurzem auch Thema der sportwissenschaftlichen
Forschung und wurde in vielerlei Hinsicht erstmals unter die Lupe genommen: Allein im
Jahr 2012 untersuchten Lake et al. ob sich Kettlebell Training positiv auf Maximalkraft und
Explosionskraft auswirkt, sowie welche mechanischen Ansprüche es stellt. Otto et al. verglichen es mit klassischem Gewichtheben in Bezug auf vertikale Sprünge, Kraft und Körperkomposition. Ebenso untersucht wurde von McGill et al., welche muskuläre Aktivierung
und Kräfte im unteren Rücken beim Swing, Snatch und Bottoms-Up Carry wirken. Allerdings ist hier noch viel Arbeit zu leisten, da sich die Ergebnisse der Studien teilweise widersprechen (vgl. Lake, Lauder 2012, Otto et al. 2012)
Neben verschiedenen teils vorbereitenden Koordinations- und Beweglichkeitsübungen
werden hauptsächlich folgende fünf verschiedene Übungen als „Grundprogramm“ des
Kettlebell Trainings verstanden: Der Swing, der Get-up, der Clean, der Press und der
Snatch.
Beim Swing wird, beginnend in einer mit dem Kreuzheben verwandten Position, die Kettlebell mit ein- oder beidhändigem Griff zunächst durch die Beine hindurch und dann durch
explosive Streckung von Hüfte und Rücken nach vorne beschleunigt.
Der Get-up ist eine Form des Aufstehens während man mit ausgestrecktem Arm eine Kettlebell über Kopf hält. Er erfordert ein hohes Maß an Stabilisation in allen beteiligten Gelenken.
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Als Clean bezeichnet man das Umsetzen der Kettlebell von der Bodenposition oder während der tiefen Schwungposition auf Schulterhöhe in die sogenannte Rack Position.
Die Ausführung des Press besteht im Überkopfdrücken der Kettlebell aus der Rack Position nach vorangegangenem Clean.
Ein Snatch kann im Groben als eine Kombination aus dem Swing und Press bezeichnet
werden. Hierbei wird das Gewicht zunächst nach oben geschwungen und dann durch
Armbeugung und –streckung in die Überkopfposition gehoben.
Aufgrund der freien Beweglichkeit des Gewichtes und der Beteiligung einer Vielzahl an
Gelenken erfordern diese Übungen neben einer grundlegenden Ganzkörperstabilisation
ein hohes Maß an Koordination. Sie sind daher sehr übungsintensiv und müssen unter
fachkundiger Anleitung gelernt und geübt werden. (Tsatsouline 2012)
Durch die ballistische Kontraktionsform der Muskulatur während bestimmter Kettlebell
Übungen scheint Kettlebell Training eine hohe Relevanz für das Training der Maximalkraft
aufzuweisen (Manocchia et al. 2013). Allerdings erfüllt nicht jede Übung dieses Kriterium.
Daher fällt es schwer, Kettlebell Training als solches klar in eine bestimmte Richtung des
Krafttrainings einzuordnen. Vielmehr ist es eine systematische Anordnung verschiedener
Werkzeuge, die zusammen vielerlei Anforderungen erfüllen können.
Als Bestandteil der Grundübungen des Kettlebell Trainings stellt der sogenannte Kettlebell
Swing aufgrund seiner Hüftstreckkomponente das für diese Arbeit augenscheinlich relevanteste Werkzeug dar.Daher soll dieser aufgrund seiner augenscheinlichen Bewegungsverwandtschaft zur Kampfsporttechnik des langen Armhebels und des Grundlagencharakters der Übung im nächsten Schritt in Bezug auf seine genaue Ausführung, die beteiligte
Muskulatur und seine koordinativen Komponenten genauer in Augenschein genommen
werden.
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Der Kettlebell Swing
Beim Kettlebell Swing handelt es sich um eine augenscheinlich simple, aber in Wirklichkeit
koordinativ komplexe, mehrgelenkige Übung für die Kräftigung des Bewegungsapparates.
Daran beteiligt sind alle Gelenke der oberen und unteren Extremität sowie die Gelenke der
Wirbelsäule. Die Grundlage der genauen Betrachtung dieser Technik bilden die Recherche aktueller Fachliteratur in Form von Pavel Tsatsoulines Buch „Kettlebell Training“
(2012) sowie die Konsultation eines professionellen Kettlebell Trainers und soll nun zunächst in Form einer morphologischen Beschreibung der Bewegung geschehen.
Begonnen wird in schulterbreitem Stand, während die Kettlebell nach dem Aufnehmen
beidhändig zwischen den Beinen gehalten wird. Die Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte ist
ebenfalls gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Die Wirbelsäule ist gerade und
die Schulterblätter zentriert sowie der Bauch auf Spannung. Nach kurzem Anpendeln wird
die Kettlebell durch explosive Hüft- und Kniestreckung sowie Oberkörperaufrichtung in
Schwung versetzt, sodass sie mit gestreckten Armen auf Brusthöhe bewegt wird und nach
einer kurzen Flugphase wieder hinab zwischen die Beine fällt. Dabei beugen sich Hüfte
und Knie wieder und der Oberkörper neigt sich erneut nach vorne, bis die Kettlebell erneut
beschleunigt oder abgesetzt wird.
Wie bereits dargelegt handelt es sich beim Kettlebell Swing also um eine Bewegung, bei
der es frei stehend zu einer kräftigen Streckung der Hüfte und Aufrichtung des Oberkörpers kommt. Die hierbei verrichtete Kontraktionsarbeit beim Kettlebell Swing scheint größtenteils konzentrisch zu sein, da die exzentrische Komponente durch den Fall des Gewichts aus der oberen Position stark durch die Schwerkraft unterstützt wird.
Bei der Beschleunigung der in beiden Händen befindliche Kugelhantel nach oben durch
Vorwärtsbewegung der Hüfte wird eine Vielzahl an Muskeln beansprucht, welche nun näher betrachtet werden sollen:
Die Muskulatur des Fußgewölbes und der Sprunggelenke muss den Stehenden am Boden
fixieren, während die Kniestreckmuskulatur (M. quadriceps femoris) sowie die Hüftstreckmuskulatur (M. gluteus maximus) für die nötige Beschleunigung der Hüfte nach vorne und
damit der Kettlebell nach oben sorgt. Dabei verrichtet die Abdominalmuskulatur (M. rectus
abdominis, Mm. obliques) zusammen mit der Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae)
wichtige Stabilisationsarbeit. Dies geschieht ebenfalls im Bereich des oberen Rückens (M.
trapezius, Mm. rhomboidei) um ein Nachgeben der Schultern nach vorne zu verhindern.
Die Fingerbeugemuskulatur (M. flexor digitorum superficialis) muss verhindern dass das
Gewicht aus den Händen fällt und verrichtet ebenfalls Stabilisationsarbeit.
Von Interesse ist hierbei auch das quantitative Ausmaß muskulärer Aktivierung während
der Ausführung von Kettlebell Swings. Hierfür liegen bereits Daten in Form der Studie von
McGill et al (2012) vor. Sie untersuchten die muskuläre Aktivierung mehrerer Probanden
beim einarmigen Kettlebell Swing:
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Der Kettlebell Swing zeichnet sich durch eine gleichzeitige Extension von Hüften, Knien
und Fußgelenken aus. Hierbei kommt es bei einarmigen Swings in den Rückenstreckern
zu maximaler willkürlicher Kontraktion (MVC) von circa 50% (<50% rechts, >50% links),
wobei der Hochpunkt der Kontraktion bei 30% des Bewegungsumfanges des Swings erfolgt. Darauf folgen die Abdominalmuskeln (<20% MVC im rectus abdominis und externe
Obliquen, >30% interne Obliquen) und die Glutealmuskulatur.
Es ist zu erwarten, dass sich bei beidarmiger Ausführung keine derartig starken Seitenunterschiede ergeben, sondern dass eine symmetrische Ausführung auch beiderseitig ähnliche muskuläre Aktivierung hervorbringt. Ein wissenschaftlicher Nachweis dieser Annahme
wäre hierbei sicherlich von Interesse. Das größte Aktivierungsniveau im bereits vorliegenden Fall des einhändigen Swings fand man in der Glutealmuskulatur mit 76% MVC bei
57% der Bewegung.
Ebenso durchgeführt wurde eine Einzelstudie des russischen Kettlebell Meisters Pavel
Tsatsouline, welcher einen beidarmigen Kettlebell Swing demonstrierte:
Er brachte 150% MVC im linken erector spinae sowie 100% MVC im linken Gluteus beim
einhändigen Swing zustande. Die Betrachtung seines beidhändigen Swings zeigte symmetrischere Werte, welche von McGill et al. nicht näher spezifiziert wurden. Ob und inwiefern die muskulären Kontraktionen beim Swing wirklich symmetrisch sind bleibt offen.
Zum besseren Verständnis und besserer Vergleichbarkeit mit der Zieltechnik soll der Kettlebell Swing nun in Form einer Analyse seines phasischen Aufbaus näher betrachtet werden. Hierfür soll das Modell der Allgemeinen Grundstruktur sportlicher Bewegungsakte
nach Meinel und Schnabel (2007) als Grundlage dienen. Zum näheren Verständnis sollen
weiterhin die weiter unten angebrachten Abbildungen des Kettlebell Swings dienen.
Die Übung kann grundsätzlich sowohl zyklisch als auch azyklisch ausgeführt werden, je
nachdem ob der ersten Wiederholung weitere folgen oder nicht. Dies hängt hauptsächlich
von der Zielsetzung und in Folge dessen vom verwendeten Gewicht ab. Da die azyklische
Variante, der sogenannte „Dead Stop Swing“ in Bezug auf Maximalkrafttraining die höhere
Relevanz hat, soll diese zunächst erläutert werden:
Beim Dead Stop Swing handelt es sich um die einfache Ausführung eines Kettlebell
Swings mit maximalem Gewicht und betont explosiver Hüftstreckung und Oberkörperaufrichtung. Nach einmaligem Beschleunigen der Kettlebell, welche beim trainierten Sportler
einem Gewicht von mindestens dem halben Eigenkörpergewicht entsprechen kann, direkt
wieder abgesetzt. Eine weitere Wiederholung erfolgt erst wieder nach einer kurzen Pause.
Der phasische, azyklische Aufbau des Dead Stop Swing gestaltet sich wie folgend:
Vorbereitungsphase: Aus dem zuvor beschriebenen schulterbreiten Stand, welcher einer
korrekten Kreuzhebeposition entspricht, wird die Kettlebell, welche in leichtem Abstand zu
den Füßen steht, mit den Händen aufgenommen und angekippt, bevor sie durch die Zent-
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rierung der Schultern sowie eine minimale Oberkörperaufrichtung den Boden verlässt und
in Schwingung gerät. Dies erfordert bereits Stabilisierungsarbeit der Rumpfmuskulatur (M.
rectus abdominis, Mm. obliques, M. erector spinae) sowie zur Verstärkung des Schwungs
konzentrische Arbeit der Schultermuskulatur (M. deltoideus pars spinalis). Das Gewicht
schwingt im Rahmen dieser Phase soweit zwischen den Beinen durch, dass die Mitte der
Unterarme die Mitte der Oberschenkel berührt und die Kettlebell leicht hinter dem Gesäß
nach oben schwingt (vgl. Abbildung 1) und somit den maximal möglichen Beschleunigungsweg zurück nach vorne oben zurücklegen kann (Prinzip der Anfangskraft). Dies entspricht einer Ausholbewegung zur Schaffung optimaler Voraussetzungen für die Ausführung der eigentlichen Hauptbewegung, der Beschleunigung der Kettlebell nach vorne
durch Hüftstreckung und Oberkörperaufrichtung.
Hauptphase: Die Kettlebell befindet sich gerade nach erfolgreicher Ausführung der Vorbereitungsphase am Umkehrpunkt vom Schwung nach hinten zurück nach vorne
(vgl.Abbildung 1). Exakt in diesem Moment erfolgt eine explosive Hüftstreckung (durch M.
gluteus maximus) sowie eine Oberkörperaufrichtung (durch M. erector spinae). Die Beschleunigung des Oberkörpers und der Hüfte wird über die dorsale Kette über die Schultern in die Arme und damit auf das Gewicht übertragen. Die Sicherung der Schulterköpfe
in der Pfanne erfolgt durch die rückwärtige Schultermuskulatur (M. trapezius, Mm. rhomboidei). Eine gewollte Kontraktion der vorderen Schultermuskulatur (M. deltoideus pars
clavicularis) oder der Armbeugemuskulatur (M. brachialis, M. biceps brachii) erfolgt nicht.
Die Lösung der Hauptaufgabe, namentlich das Beschleunigen der Kettlebell auf Brusthöhe, wird von den Armen lediglich durch die bereits erläuterte Kraftübertragung, wie bei
Schnüren eines Pendels, erfüllt. Bei Erreichung der entsprechenden Höhe verbleibt die
Kettlebell kurz im freien Flug während sich der Körper des Sportlers gegen den Zug des
Gewichtes stabilisiert (vgl. Abbildung 2).
Endphase: Sobald die Kettlebell ihren zweiten Umkehrpunkt, also den freien Fall nach Beschleunigung auf Brusthöhe, erreicht hat, muss das Gewicht sicher abgesetzt werden.
Dies geschieht indem nach erneuter Hüft- und Oberkörperbeugung kein erneuter Beschleunigungsimpuls erteilt, sondern die Kettlebell leicht (durch Kontraktion von M. deltoideus pars spinalis) gebremst und nach erneutem Durchqueren der Beine auf dem Boden
abgestellt wird.
17
Abbildung 1: Kettlebell Swing Beginn Hauptphase
Abbildung 2: Kettlebell Swing Ende Hauptphase
Bei der zyklischen Variante des Kettlebell Swings (die in der Regel nicht mit maximalem
Gewicht ausgeführt wird), verschmelzen Anfangs- und Endphase, indem die Beschleunigung innerhalb der Endphase nicht unterlassen wird. Der Fall des Gewichtes nach Beendigung der Hauptphase wird sofort genutzt um erneut Schwung für die Anfangsphase zu
generieren. Erst bei Beendigung der Übung erfolgt eine Ausführung der Endphase.
Das Ziel dieser Arbeit liegt nun darin beschrieben, den Effekt dieser ballistischen Maximalkraftübung auf eine spezifische Kampfsporttechnik, oder genauer gesagt eine bestimmte
Technik aus der Domäne der ringerischen Kampfsportarten, also des Grapplings, zu untersuchen. Im Rahmen dessen muss jedoch zunächst geklärt werden, worum es sich hierbei überhaupt handelt. Die folgende kurze Erläuterung hierzu soll dem Leser nun einen
genaueren Eindruck dieser Disziplin verschaffen.
18
Grapplingsportarten
Bereits im Altertum haben sich Kämpfer in verschiedenen Disziplinen des waffenlosen
Kampfes miteinander gemessen: Boxen, Ringen und Pankration waren die drei wesentlichen Kampfsportarten des Altertums. Die Regeln des Ringen und des Pankration erlaubten es, den Gegner durch gezielte Griffe zur Aufgabe zu bewegen. Gerade im Pankration,
wo das Berühren des Bodens mit den Schulterblättern keine Bedeutung hatte, kamen verschiedene Aufgabegriffe nach dem Niederwurf zur Anwendung (Poliakoff 1989).
Der lange Armstreckhebel ist eine Technik der Bodenkampfdistanz, die in den verschiedensten Ausführungen in unzähligen modernen Grapplingsportarten oder Kampfsportarten mit ringerischen Komponenten vorkommt. Als Vertreter solcher ringerischer Stile sollen hier das im Wettkampf praktizierte Judo und Brazilian Jiu Jitsu sowie das Sambo
erwähnt werden. Ebenso zu finden ist diese Technik im amerikanischen Catch-as-CatchCan-Wrestling. Ein Beispiel für eine gemischte Kampfsportart mit ringerischen Komponenten wäre Mixed Martial Arts (MMA), welches aufgrund der Tatsache dass in allen Distanzen gekämpft wird, als moderner Nachfolger des Pankrations gilt.
All diesen Sportarten gemein ist die Ausnutzung von Hebelkräften und günstige Positionierung zur Manipulation des eigenen und des gegnerischen Körpers in Form von Würfen,
Umdrehtechniken sowie Hebel- und Würgetechniken (sogenannten Aufgabegriffen oder
auch „Submissions“). Bei den Hebeltechniken im Besonderen gilt es, möglichst viel Körperkraft gegen eine Gliedmaße des Gegners einzusetzen.
Jedoch erfordert auch dies einen gewissen Kraftaufwand. Im ungünstigen Fall, dass der
Gegner erheblich schwerer oder stärker ist als man selbst, ist es nötig insgesamt mit dem
eigenen Körper mehr Kraft aufzubringen als dieser in seiner angegriffenen Gliedmaße
entgegensetzen kann. Insbesondere im Wettkampfgeschehen, welches Gewichtsunterschiede durch die Einteilung der Kämpfer in Gewichtsklassen minimiert, spielt die Kraft eines Athleten in Relation zu seinem Gewicht eine große Rolle (Rachor et al. 1998). Diese
Tatsache kann es erforderlich machen, die maximale Kraft bestimmter Muskelketten gezielt zu trainieren.
Die Effekte verschiedener Übungen des Krafttrainings sind jedoch hochspezifisch. Um einen möglichst hohen Übertrag des Trainings auf die Zieltechnik, also den langen Armstreckhebel, zu gewährleisten, muss eine nähere Betrachtung in Bezug auf die Bewegungskomponenten und beanspruchte Muskulatur dieser beiden Komponenten vorgenommen werden.
Dies soll nun zunächst in Form einer näheren Betrachtung des langen Armstreckhebels
aus der Oberlage geschehen.
19
Der lange Armstreckhebel
Der lange Armstreckhebel ist eine Technik die in einer Vielzahl von Situationen und Positionen ihre Anwendung findet. In dieser Arbeit soll auf eine spezifische Kampfsituation eingegangen werden, namentlich den Ansatz des Armstreckhebels aus der Oberlage. Dies
erfolgt in der Regel aus einem Haltegriff, bei dem ein Kämpfer den anderen mit Hilfe seines gesamten Körpergewichts kontrolliert, indem er sich rittlings auf den Oberkörper seines Gegners setzt. Dies wird im Brazilian Jiu Jitsu als sogenannte Mount Position bezeichnet. Im Judo hat dieselbe Position den Namen tate shiho gatame. Im Deutschen wird
diese Position auch oft als Reitsitz bezeichnet.
Aus dieser Position, die der Sitzposition auf einem Pferd in der Tat nicht unähnlich ist, beginnt der Kämpfer in der Oberlage einen der beiden Arme seines Gegners zu isolieren,
bewegt eines seiner Knie in Richtung von dessen Kopf und schwingt im Anschluss, während er weiterhin auf dem Oberkörper sitzen bleibt, den Unterschenkel des dazugehörigen
Beines über den Kopf seines Gegners. In der Endposition sitzt er also im rechten Winkel
zu seinem Gegner, seine Hüfte befindet sich mit engem Kontakt an der Schulter des angegriffenen Armes. Die Fersen befinden sich auf der anderen Körperseite des Untermanns
und üben durch Anwinkeln der Beine zusammen mit der Hüfte des Angreifers von beiden
Seiten Pressdruck auf den Oberkörper aus. Der gegnerische Arm wird mit beiden Armen
umschlungen und eng am Körper des Angreifers gehalten. Dies erfolgt entweder durch
Fassen der eigenen Schultern oder (bei deren Vorhandensein) Griff in die eigene Kleidung. Außerdem wird er durch Adduktion der Beine (insbesondere der Knie) weiter isoliert.
Aus dieser sitzenden Position wird zum Beenden der Technik durch ein Absenken des
Oberkörpers des Angreifers nach hinten (also eine Rücken- und Hüftstreckung) der Arm
des Angegriffenen zunächst gestreckt, dann im Falle der Weigerung des Gegners aufzugeben, durch ein Anheben der Hüfte und Zug am Handgelenk nach unten überstreckt.
(Ribeiro 2008)
Der gesamte Bewegungsablauf geschieht bei fehlendem oder unzureichendem Widerstand des Gegners in einer fließenden Bewegung unter Ausnutzung von Schwung und
Schwerkraft und führt von der sitzenden Halteposition zur liegenden Endposition mit gestrecktem gegnerischem Arm. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Oftmals erkennt der
Gegner den Ansatz des Armstreckhebels und beginnt bereits bevor der Angreifer die Endposition erreicht damit, die Streckung seines Armes durch ineinander fassen der Hände
oder Verschränken der Arme zu verhindern. Dies sorgt dafür, dass der Obermann die liegende Position nicht erreicht, sondern in einer sitzen Position verharren muss, bis es ihm
gelingt den Verteidigungsgriff seines Gegners zu lösen.
Grundsätzlich muss diese Bewegung in mehrere Schritte unterteilt werden: Den Startpunkt
aus der Halteposition, aus der der Angriff erfolgt, den Ansatz des Angriffs, die Überwindung der gegnerischen Verteidigung und die Beendigung der Technik durch Herbeiführen
von Aufgabe oder Verletzung.
20
Während Ansatz und Beendigung der Technik hauptsächlich sportartspezifische Koordination erfordern, kann die Überwindung der gegnerischen Verteidigung trotz günstiger Hebelverhältnisse, selbst bei Einsatz von Varianten und speziellen Griffsprengungstechniken,
einen gewissen Krafteinsatz erforderlich machen. Daher ist diese Phase im Sinne der Beeinflussbarkeit des Erfolges durch Training der Kraft vom größten Interesse für diese Arbeit.
Eine effektive Trainingssteuerung zu diesem Zweck macht jedoch das Wissen um die genauen muskulären Vorgänge bei Ausführung dieser Technik erforderlich. Eine Recherche
ergab jedoch zu diesem Zeitpunkt abseits anekdotischer Erläuterungen leider keine Ergebnisse im Rahmen wissenschaftlicher Publikationen. Daher soll nun versucht werden, in
Eigenarbeit die physiologischen Vorgänge bei der Durchführung der Technik in Grundzügen zu erschließen:
Der lange Armstreckhebel aus der Oberlage ist in seiner Endposition vergleichbar mit einer horizontalen Rückenzugübung wie dem Long Pully (vgl. Gottlob 2010) und der Rückenstreckung am Gerät: Bei im Sitzen durch den Boden und der Verankerung am Partner
mit den Beinen fixierten Hüfte wird unter Fixierung des angegriffenen Armes an der eigenen Brust eine Rücken- und Hüftextension durchgeführt. Dabei werden die Finger-, Handund Ellenbogengelenke, die Schultergelenke, die Wirbelgelenke der Brust- und Lendenwirbelsäule, die Iliosakralgelenke, die Hüft- und Kniegelenke sowie die Sprung- und Fußgelenke beteiligt.
Die Arme werden durch isometrische Arbeit der Fingerbeuger (M. flexor digitorum superficialis), der Ellbogenbeuger (M. biceps brachii, M. brachialis) sowie der Schultermuskulatur
(M. trapezius, M. rhomboideus major et minor) in ihrer gebeugten Position stabilisiert.
Nachdem der Oberkörper zunächst durch die Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) und
die Hüftbeugemuskulatur (M. Iliopsoas) an den angegriffenen Arm herangeführt wurde
wird die Wirbelsäule durch die Rückenstreckermuskulatur (M. erector spinae) wieder aufgerichtet und dort stabilisiert, während die Hüfte durch die Hüftstreckmuskulatur (M. gluteus maximus) gestreckt wird. Während der gesamten Bewegung wird der Körper des
Gegners durch Beugung (Mm. ischiocrurale) und Adduktion (Mm. adductores) fixiert. Dies
fixiert auch die Hüfte des Ausführenden an der Schulter des Armes.
Die Kontraktionsarbeit im Verlaufe der Bewegung ist hauptsächlich konzentrisch und hat
das Ziel, den Widerstand des Gegners, also dessen eventuell verbundene Hände oder
den Widerstand gegen die Armstreckung, zu überwinden. Es handelt sich dabei um eine
zunächst eher langsame, kontinuierlich ziehende Bewegung, welche allerdings durchaus
auch mit maximalkräftigen Anriss Versuchen alterniert wird. Der gegnerische Griff wird hier
zunächst „auf Spannung gebracht“ und dann durch eher explosive Zugbewegungen gebrochen. Der konkrete Kontraktionsverlauf ist hier sehr situationsabhängig.
Auch diese Kampfsporttechnik soll nun in ihre einzelnen Phasenabschnitte zerlegt werden.
21
Zum besseren Verständnis können hierbei die einzelnen Schritte der Technik ebenfalls in
Form mehrerer Fotos der Technik weiter unten bildlich nachvollzogen werden.
Der lange Armstreckhebel, wie er im Sparring und Wettkampf ausgeführt wird, ist grundsätzlich azyklischer Natur. Ist sein Ziel, also die Überstreckung des Armes und die Aufgabe des Gegners, erst einmal erreicht, ist die Technik beendet. Nur zu Übungszwecken
wird er mehrmals, eventuell auch auf wechselnden Seiten, wiederholt.
Vorbereitungsphase (Bild 1-4): Der lange Armstreckhebel kann grundsätzlich aus einer
Vielzahl von Positionen eingeleitet werden, jedoch muss er in jedem Fall durch die Schaffung von zwei Grundvoraussetzungen vorbereitet werden: Der Isolation des Armes und
der Schaffung eines entsprechenden Angriffswinkels. Dies wird in der Ausführung des
Armstreckhebels aus der Reitsitzposition sehr deutlich. Nach der Stabilisation des Haltegriffs (Endphase einer vorausgehenden Bewegung) beginnt der Kämpfer in Oberlage zunächst, durch einen Griffwechsel an den gegnerischen Arm diesen aus der sicheren Position eng am Körper zu entfernen und zu sich zu ziehen, um ihn vom restlichen Körper des
Gegners zu isolieren und im wahrsten Sinne des Wortes „an sich zu bringen“. Dies geschieht hauptsächlich unter Verwendung der Fingerbeuger (M. flexor digitorum superficialis), der Ellenbogenbeuger (M. biceps brachii, M. brachialis) sowie der Schultermuskulatur
(M. trapezius, M. rhomboideus major et minor, M. deltoideus). Diese verrichten zunächst
konzentrische Zugarbeit (das Wegziehen des Armes vom gegnerischen Rumpf) und im
Folgenden isometrische Haltearbeit (Arm am eigenen Oberkörper fixieren). Ist der Arm
erst einmal fixiert, geschieht die Winkeländerung die es ermöglicht den Arm anzugreifen.
Der Kämpfer in Oberlage bringt sein gleichseitiges Knie nach vorne und dreht sich in einen
90 Grad Winkel zu seinem Gegner. Zu guter Letzt schwingt er nach einer Gleichgewichtsverlagerung sein Bein über den Kopf des Liegenden und gelangt in eine sitzende Position,
aus der er beginnt den Arm zu überstrecken. Das schwungvolle Bewegen des Beins über
den gegnerischen Kopf sowie das Hinsetzen dienen letzten Endes der Generierung von
Schwung, um die Hauptphase zu unterstützen, da sie einerseits Schwung für die Hüftstreckung und Verlagerung des Oberkörpers ins Liegen schafft, andererseits dafür sorgt, dass
die Hüft- und Rückenstreckmuskulatur (M. gluteus maximus, M. erector spinae) einen optimalen Arbeitswinkel erreicht (maximaler Weg).
Hauptphase (Bild 4-6): Die Hauptphase kann grundsätzlich auf zwei Arten verlaufen: Entweder die gegnerische Verteidigung erfolgt nicht ausreichend oder zu spät und der Armhebel kann sofort über die durch Fixation des gegnerischen Armes am eigenen Oberkörper mögliche Überstreckung im Ellenbogengelenk durch Hüft- und Oberkörperextension
erfolgen, oder die Überstreckung wird zunächst verteidigt. Das Bewegungsziel der Überstreckung des Ellbogengelenks durch Hüft- und Rückenextension bleibt in beiden Fällen
gleich, lediglich der nötige Kraftaufwand verändert sich. Das Brechen des gegnerischen
Griffes erfordert wesentlich höhere Zugkräfte als das Überstrecken des Armes ohne Verteidigungsgriff. Hier kommt es in Ermangelung des nötigen Raumes in der Regel nicht zu
einer großen Ausholbewegung, jedoch kann ein nach vorne lehnen um den eigenen
22
Rumpf näher an den angegriffenen Arm zu bewegen durchaus als vorbereitende Aktion
entgegen der eigentlichen Bewegungsrichtung verstanden werden. Abhängig davon, ob
die Maximalkraft der Hüft- und Rückenstrecker zur Griffsprengung ausreicht oder nicht
wird die Bewegung entweder erfolgreich zu Ende geführt, in eine andere Technik übergegangen, oder der Versuch komplett abgebrochen. Ist die Kraft des Kämpfers in Oberlage
ausreichend, wird der Griff des Gegners gebrochen und sein Arm durch weitere Hüft- und
Rückenstreckung (vergleichbar mit einer Brücke) soweit überstreckt, bis es zu Aufgabe
oder Verletzung kommt.
Endphase: Eine Endphase gibt es beim langen Armstreckhebel nur insofern, dass nach
Aufgabe des Gegners der Griff um dessen Arm gelöst und die Hüften des Angreifers wieder gesenkt werden. Der Kampf ist jedoch bereits vorbei sobald die Aufgabe erfolgt. Der
Zweck der Endphase liegt lediglich darin, eine Disqualifikation durch Verletzung des Gegners nach dessen Aufgabe zu verhindern.
Abbildung 3: Langer Armstreckhebel aus der Oberlage in Einzelschritten
23
Vergleich: Armstreckhebel und KB Swing
Aufgrund der hohen Spezifik von Trainingsadaptationen stellt sich stets die Frage inwiefern eine ergänzende Krafttrainingsübung wirklich der Leistung innerhalb der eigenen
Hauptsportart hilft, also ob sich die Trainingswirkung der Übung auf die eigentliche Zielbewegung überträgt (Zatsiorsky, Kraemer 2008). Es soll daher nun betrachtet werden, inwiefern sich der Kettlebell Swing und der lange Armstreckhebel in Bezug auf Biomechanik
und Physiologie zueinander verhalten und ob in der Theorie eine Übertragungswirkung
erwartet werden könnte.
Grundsätzlich wird relativ schnell ersichtlich, dass bei beiden Techniken, also sowohl beim
Kettlebell Swing als auch beim langen Armstreckhebel, die Hauptbewegung in einer Extension der Hüfte und der Wirbelsäule besteht. Eine hohe muskuläre Aktivität der dorsalen
Kette, also der Mm. erector spinae und gluteus maximus, kann also mit Sicherheit erwartet
werden. Ebenfalls gemeinsam haben beide Bewegungsformen die Notwendigkeit von
Stabilisationsarbeit des M. erector spinae, der Mm. rhomboidei und Mm. flexores digitorum
superficialis, wobei die Mm. rhomboidei zusammen mit dem M. latissimus dorsi im Falle
des Armsteckhebels auch konzentrische Arbeit verrichten dürften.
Ein grundlegender Unterschied besteht offensichtlich in der Lagerung der Hüfte während
der Bewegung: Während beim Kettlebell Swing die Hüfte frei stehend bewegt und stabilisiert werden muss wird die Hüfte beim langen Armstreckhebel durch den Boden und den
Körper des Gegners fixiert. Dies führt dazu, dass die untere Extremität bei den beiden
Techniken ein unterschiedliches Kontraktionsverhalten aufweist.
Beim Kettlebell Swing müssen M. quadriceps femoris und Mm. ischiocrurale das Knie dynamisch leicht beugen und strecken (also konzentrisch arbeiten), aber gleichzeitig auch
gegen das bewegte Gewicht stabilisieren. Daran sind ebenfalls die Mm. adductores und
Mm. abductores beteiligt, welche das Knie in der Achse gegen die Varus- und Valgusstellung stabilisieren müssen (isometrische Arbeit).
Beim langen Armstreckhebel leisten die Mm. ischiocrurale aufgrund der Beinhaltung beim
Hebel zunächst konzentrische (Anbeugen der Beine), dann isometrische Arbeit. Genauso
verhält es sich mit den Mm. adductores, welche die Knie des Angreifers zur Isolation des
gegnerischen Armes in einer starken Valgusstellung stabilisieren. Die Mm. abductores haben hier wiederum keine Aufgabe bei der Bewegung.
Die Aufgaben der unteren Extremität variieren also leicht zwischen langem Armstreckhebel und Kettlebell Swing, allerdings nur insofern, dass beim Kettlebell Swing eher dynamisch gegen die Zugkraft eines schwingenden Gewichtes das Knie in Achse stabilisiert
werden muss, während die Stabilisationsarbeit beim Armstreckhebel im Halten einer Valgusstellung besteht. Das grundsätzliche Ziel der Stabilisierung haben sie jedoch gemein.
24
Zum besseren Verständnis erfolgt nun eine tabellarische Gegenüberstellung der beiden
untersuchten Bewegungsmuster:
Technik
Bewegungsziel
Kettlebell Hüft- und
Swing
Rückenextension
Langer
Armstreckhebel
Hüft- und
Rückenextension
Kontraktionsform
dorsale
Kette
Konzentrisch
Kontraktionsform
Obere
Extremität
Isometrisch
Kontraktionsform
Untere
Extremität
Konzentrisch/
Isometrisch
Konzentrisch
Isometrisch
Isometrisch
Lagerung
der
Hüfte
Frei
stehende
Stabilisation
Sitzend,
an Boden
und
gegn.
Körper
fixiert
Bewegungsgeschwindigkeit
Schnellkräftig,
explosiv bei konstantem Tempo
Langsam überwindend, schnellkräftig, explosiv
bei variablem
Tempo
Tabelle 1: Vergleich Kettlebell Swing mit langem Armstreckhebel
Der nun vorliegende grundlegende Vergleich dieser beiden Techniken soll zum Zwecke
dieser Arbeit ausreichen. Eine quantitative Analyse der muskulären Aktivität insbesondere
beim langen Armstreckhebel wäre sicherlich interessant und ein mögliches Thema weiterer wissenschaftlicher Publikationen.
25
3
Experimentelles Vorgehen und Erkenntnisse
Personenstichprobe
Für die Untersuchung konnten zunächst 19 Probanden im Alter von 17-44 Jahren gewonnen werden, von denen letztlich 14 an der Intervention teilnahmen. Die Stichprobe rekrutierte sich aus aktiven männlichen Grapplingsportlern im Bereich München, welche in verschiedenen Kampfsportschulen eine entsprechende Sportart ausüben. Hierbei wurde auch
die Kenntnis des langen Armstreckhebels vorausgesetzt.
Ausschlusskriterien für die Teilnahme an der Untersuchung waren akute Verletzungen des
Bewegungsapparates sowie mangelnde technische Voraussetzungen (Unfähigkeit, die
korrekte Krafttrainingstechnik im Rahmen einer Einweisung zu erlernen oder Unkenntnis
des langen Armstreckhebels). Beide Ausschlusskriterien sollen sowohl der Sicherung der
Validität der Messung, als auch dem gesundheitlichen Schutz der Probanden dienen.
Intervention
Die vorliegende Untersuchung betrachtet in einem Vor- und Nachtest den Effekt eines 6
wöchigen Kettlebell Swing Trainings auf die maximale Kraftleistung der Hüft- und Rückenstrecker beim Armstreckhebel von gesunden, männlichen Kampfsportlern aus dem Bereich des Grappling.
Zur qualitativen Absicherung des Trainings, der Gewährleistung der Eignung und gesundheitlich unbedenklichen technischen Ausführung eines Kettlebell Trainings wurde ein von
professionellen Kettlebell Trainern der Kraft und Bewegungsakademie (KRABA) geleitetes
Einweisungstraining von 3 Stunden durchgeführt. Hier konnten 16 der 19 Probanden ihre
Eignung unter Beweis stellen und haben die korrekte Technik erlernt. In Folge dessen
wurden sie zum Training freigegeben.
3 Probanden mussten also aufgrund von Nichtteilnahme an der Einweisung vom Training
ausgeschlossen werden. Ein weiterer Proband musste das Training leider trotz ursprünglicher Freigabe später aus gesundheitlichen Gründen einstellen. Die endgültige Zahl der
Teilnehmer belief sich also auf 14 Probanden.
Die Trainingssteuerung gestaltete sich aufgrund der koordinativen Komplexität des Kettlebell Swings und des unterschiedlichen Fitnesszustands und der stark unterschiedlichen
koordinativen Fähigkeiten der Probanden als schwierig. Dies machte einen relativ offenen
Gruppentrainingsplan erforderlich, welcher einen Zeitraum von 6 Wochen umfasste (Starischka 1988).
Die Trainingswoche wurde in zwei zeitliche Phasen in Form zweier Einheiten unterschiedlicher Schwerpunktsetzung aufgeteilt: Eine Einheit koordinativen Techniktrainings („leichte
Einheit“) zur Festigung des korrekten Bewegungsablaufes mit geringerem Gewicht, sowie
26
eine Einheit Maximalkrafttrainings mit schwerem Gewicht („schwere Einheit“). Beide Einheiten waren von den Probanden mit maximaler Sorgsamkeit in Bezug auf korrekte technische Ausführung durchzuführen, da gerade beim Schwingen einer schweren Kettlebell
andernfalls Verletzungen des Bewegungsapparates zu befürchten wären.
Das Trainingsgewicht zu Beginn der Intervention konnte frei gewählt und im Verlauf der
Trainingszeit bei selbstständiger Steigerung für jede Einheit in den Plan eingetragen werden, nachdem sich die Probanden bei ihrer technischen Einweisung an verschiedenen
Gewichten erproben konnten. Grundsätzlich sollte in der leichten Einheit ein submaximales und in der schweren Einheit ein maximales Gewicht verwendet werden. Maximal in
diesem Kontext bedeutet das maximale Gewicht, welches technisch fehlerfrei geschwungen werden kann. Die Wahl des Trainingsgewichtes erfolgte damit unter selbstständiger,
fortlaufender Anpassung.
Lediglich die Wiederholungszahl der leichten Einheit wurde vorgegeben und begann mit
10 Sätzen á 5 Wiederholungen. Die Anzahl der Sätze wurde wöchentlich um 2 gesteigert,
die Wiederholungszahl pro Satz blieb konstant. Der Grund hierfür liegt in der koordinativ
komplexen Natur des Swings. Die leichte Einheit soll hier konstant einerseits Raum für
Selbstkorrektur, andererseits aber auch eine verbesserte Widerstandsfähigkeit gegen die
Ermüdung des Nervensystems ermöglichen.
Die schwere Einheit bestand zunächst aus einem Warm-up von mehreren leichten Swings
(ähnlich der leichten Einheit) welche das Nervensystem, die Muskulatur und den Kreislauf
auf die Belastung des schweren Swings vorbereiten sollten. Die Wiederholungszahl belief
sich hier konstant auf 3 Sätze á 5 Wiederholungen.
Daraufhin folgte das eigentliche Maximalkrafttraining in Form von Dead Stop Swings, also
Einzelwiederholungen mit maximalem Gewicht unter Beibehaltung korrekter Technik. Die
Übung sollte so oft durchgeführt werden, bis eine korrekte Übungsausführung nicht mehr
möglich war.
Nach Beendigung der Einheit waren Trainingsgewicht und Wiederholungszahl in den zu
Beginn der Intervention ausgegebenen Plan einzutragen. Die Steigerung des Trainingsgewichtes war auch hier den Probanden frei überlassen, jedoch mit der Rahmenvorgabe,
wenn möglich das maximal technisch fehlerfrei zu bewegende Gewicht zu wählen. Das im
Rahmen der Intervention angestrebte Ziel wurde in Form des halben Körpergewichtes der
Probanden beziffert.
Der Gedanke hinter einer solchen Form der Trainingssteuerung ist der, dass Maximalkrafttraining, gerade in Form von ballistischen Schwungübungen, eine koordinativ hochkomplexe Trainingsform darstellt. Daher wäre eine genauere Vorgabe in Form von Belastungsund Pausenzeiten nicht zielführend gewesen, da diese einerseits nicht individuell genug
möglich wäre und andererseits die Probanden zu Leistungsdenken verführt hätte, welches
den Fokus von korrekter Ausführung auf maximale Wiederholungszahl pro Zeit geführt
27
hätte. Dies wäre weder im Sinne der Entwicklung maximaler Kraftleistung noch im Sinne
der nötigen Beachtung grundlegender Trainingssicherheit.
Zur Überprüfung der ausreichenden Trainingshäufigkeit wurde ebenfalls ein Trainingsprotokoll ausgegeben, in welchem die Probanden ihre Einheiten mit Datum und Unterschrift
bestätigten.
Sportartspezifische Kraftmessung
Die Überprüfung der Effektivität des Trainings in Bezug auf die Verbesserung der Zugkraft
beim langen Armstreckhebel durch sechswöchiges Kettlebell Training erfolgte durch einen
sportartspezifisch angepassten Zugkrafttest vor und nach Intervention. Er wurde mithilfe
eines PCE-FG Kraftmessgerätes durchgeführt. Verwendet wurde das Modell H3-C3750kg-3B der Firma Zemic, vertrieben durch PCE Deutschland GmbH.
Das Gerät wurde mit Hilfe eines Kletterseils an zwei Sprossen auf Brusthöhe einer hölzernen Sprossenwand befestigt und über zwei Metallkarabiner zwischen diese und eine
Schlinge eingehängt. Darunter, auf der untersten Sprosse gegen die dahinter befindliche
steinerne Säule angelegt, befand sich eine Sitzbank. Zur Testung setzten sich die Probanden rittlings auf die Bank, mit den Füßen auf dem Boden, in einer dem Armhebel
nachempfundenen Position. Die Arme wurden, wie bei Umschlingen des gegnerischen
Armes bei Ausführung des Armstreckhebels, durch die Schlaufe geführt und mit den Händen auf den Schultern abgelegt. Da in der konkreten Technik die Hüfte des Kämpfers
durch den Körper des Gegners vom Verrutschen abgehalten wird, wurden die Probanden
zusätzlich mit einem Spanngurt in ihrer Sitzposition fixiert. Es war ihnen ebenfalls erlaubt,
sich mit den Füßen am Boden, sowie durch Adduktion der Oberschenkel an der Bank, zu
fixieren. Untersagt war ihnen jedoch jegliche konzentrische Stemmbewegung in Form von
Kniestreckung. Die Position der Probanden bei Testung kann zum genaueren Verständnis
ebenfalls den Abbildungen 4 und 5 entnommen werden.
Jeder Proband erhielt drei Versuche, in denen er unter Beachtung der Form des Armstreckhebels, maximale Zugkraft an das Gerät übertragen sollte. Dies geschah stets nach
derselben Ansage: „Bereit? Und zieh!“, welche stets in möglichst gleichem Tempo, Enthusiasmus und Tonfall vorgetragen wurde. Um zu verhindern, dass sich die Probanden bei
hoher Zugkraft mitsamt dem Brett vom Boden abheben, stand der Versuchsleiter während
der Messung auf dem Brettende. Zwischen den Versuchen lagen zwei Minuten Pause.
Die Sitzposition sowie die Position der Füße wurden mit Hilfe von Markierungsstreifen dokumentiert, um Reliabilität zu gewährleisten.
Das Hauptziel des Messaufbaus liegt darin beschrieben, den langen Armstreckhebel in
seinem Wesen möglichst genau nachzuempfinden. Die Reproduktion der Hauptmerkmale
der Technik, also der sitzend am Boden fixierten Hüfte, der frei am Boden flektiert und
28
adduziert aufgesetzten Beine sowie der Zugübertragung über die Ellbogen der Arme sollen hier einen sportartspezifischen Zugkrafttest ermöglichen. Die Rekrutierung von Probanden aus der Population der aktiven Grapplingsportler sowie die Aufklärung dieser über
Wesen und Bedeutung des Tests sollten ebenfalls dazu beitragen, dass dieser Test der
eigentlichen Technik möglichst nahe kommt.
Die Nachtests wurden, soweit möglich, an demselben Wochentag und zu einer ähnlichen
Tageszeit wie der Vortest durchgeführt, um mögliche Schwankungen der Kraftleistung der
Probanden durch Wochen- und Tagesform zu minimieren.
Abbildung 4: Versuchsaufbau seitlich
Abbildung 5: Versuchsaufbau von oben
29
Ergebnisse
Die Stichprobe bestand aus 14 Probanden. Jeder Proband führte zur jeweiligen Testung
dreimal den sportartspezifischen Zugkrafttest aus, woraus sich sechs Messwerte pro Proband ergaben: Drei Messwerte für den Vortest (VT1, VT2, VT3) und drei Messwerte für
den Nachtest (NT1, NT2, NT3). Zusätzlich wurde vom Vor- sowie Nachtest bei jedem Probanden der höchste Zugkraftwert bestimmt und als weitere Variable (VTmax, NTmax) erfasst. Ebenfalls berechnet wurden die jeweiligen Mittelwerte in Form von 892,29 für VT1,
920,93 für VT2, 962,93 für VT3, 1132,43 für NT1, 1147,07 für NT2 sowie 1154,93 für NT3.
Zur statistischen Analyse wurde das Programm R verwendet.
Aufgrund der geringen Stichprobengröße ist eine Prüfung auf Normalverteilung durch die
üblichen Tests leider nicht möglich. Jedoch erlaubt die zufällige Ziehung der Probanden
aus der Grundgesamtheit der männlichen Grapplingsportler sowie ein Blick auf die QQ
Plot-Verteilungen der jeweiligen Variablen eine begründete Vermutung auf Normalverteilung, auf deren Basis weitere Tests durchgeführt wurden.
Eine Prüfung der Varianzunterschiede mit Hilfe des Levene-Tests zur Feststellung des
geeigneten Signifikanztests ergab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Varianzen mit Werten von p=0,1505 für VT1 und NT1, p= 0,1505 für VT2 und NT2 sowie
p=0,5274 für VT3 und NT3. Dies setzte sich auch für die jeweiligen Maximalwerte in Form
von p=0,2343 für VTmax und NTmax fort.
Daher wurde zur Prüfung auf signifikante Unterschiede zwischen den Messwerten der Variablen auf den gepaarten T-Test zurückgegriffen.
Dieser ergab bei einem α-Fehlerniveau von 5% signifikante Unterschiede zwischen den
jeweiligen Testdurchgängen mit p=0,002699 für den ersten Durchgang (VT1 und NT1),
p=0,00005 für den zweiten Durchgang (VT2 und NT2) und p=0,0009998 für den dritten
Durchgang (VT3 und NT3).
Die Prüfung auf signifikanten Unterschied zwischen den jeweiligen Maximalwerten ergab
ebenfalls einen signifikanten Unterschied mit p=0,0003201 (VTmax mit NTmax).
Eine Prüfung der Varianzunterschiede mit Hilfe des Levene Tests zwischen den Durchgängen innerhalb derselben Testung wurde ebenfalls durchgeführt und zeigte keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die jeweiligen Varianzen zwischen VT1 und VT2
(p=0,6248), VT1 und VT3 (p=0,9391), VT2 und VT3 (p=0,7394), NT1 und NT2 (p=0,8213),
NT1 und NT3 (p=0,8253) und NT2 und NT3 (p=0,6027).
30
Abbildung 6: Boxplots der verschiedenen Messvorgänge
Abbildung 7: Boxplots der Maximalwerte
31
Die an die Teilnehmer ausgegebenen Trainingspläne und –protokolle wurden von einem
Großteil dieser geführt und abgegeben, so dass von 12 der 14 Probanden der Stichprobe
Daten vorliegen:
Proband Abs. Einh. Ausfälle Min.-Gew.
1
8
4
28
2
12
0
24
3
12
0
32
4
4
8
24
5
10
2
40
6
10
2
24
7
11
1
40
8
10
2
24
9
9
3
32
12
10
2
32
13
11
1
32
14
12
0
24
Min.
Max.Gew. Wdh.
36
32
32
32
44
32
48
24
46
32
48
32
Max.
Wdh.
13
20
25
20
20
30
20
20
25
15
40
20
Compliance
33
30
30
20
20
35
40
36
28
43
40
35
Tabelle 2: Compliance der Probanden
Aus der Tabelle wird ersichtlich, dass die Teilnehmer im Schnitt 10 der 12 Einheiten absolvierten, es also zu durchschnittlich 2 Ausfällen kam. Das verwendete Trainingsgewicht
beim Maximalkrafttraining lag zwischen 29 und 36kg. Die durchgeführten Wiederholungen
hierbei lagen zwischen 22 und 32.
Die Bewertung der Compliance wurde unter Berücksichtigung der Ausfälle und dem Vorhandensein einer Steigerung des Trainingsgewichtes vorgenommen:
Gute Compliance wurde definiert als das Vorliegen von bis zu 2 Ausfällen unter Vorhandensein einer Steigerung des Trainingsgewichts.
Mittlere Compliance wurde definiert als das Vorhandensein von mehr als 2, aber weniger
als 4 Ausfällen oder dem Fehlen einer Steigerung des Trainingsgewichtes. Schlechte
Compliance wurde definiert als das Vorliegen von mehr als 4 Ausfällen unabhängig davon,
ob eine Steigerung des Trainingsgewichts vorliegt.
Hieraus ergibt sich ein Ergebnis von 6 Probanden mit guter Compliance, 5 Probanden mit
mittlerer Compliance sowie 1 Probanden mit schlechter Compliance.
Von den restlichen 2 Probanden liegen keine Daten abseits der Zugkraftmesswerte vor,
sodass deren Compliance nicht eingeschätzt werden kann.
32
Diskussion
Die zentrale Fragestellung dieser Abschlussarbeit bestand darin, ob und inwiefern sich
Kettlebell Training als Trainingsmethode für die Erhöhung der Maximalkraft von Kampfsportlern in einer bestimmten Kampfsituation, in der diese von Bedeutung ist, eignet.
Aufgrund der Bedeutsamkeit von maximalkräftigen Bewegungen gerade im Kampfsport,
könnte eine Klärung der Eignung von Kettlebell Training zur Leistungssteigerung, insbesondere zur Lösung kampfentscheidender Situationen, sich auch auf die zukünftige Trainingspraxis forschungsinteressierter Kampfsportler und Trainer auswirken und wäre dahingehend von großem Interesse für Theorie und Praxis.
Es zeigte sich, dass die sechswöchige Trainingsintervention ausreichte, um bei den Probanden eine hochsignifikante Steigerung in Bezug auf ihre maximalen Zugkraftwerte auszulösen. Dabei belief sich die Steigerung der Maximalkraftwerte im Schnitt auf 22,3% gegenüber dem ursprünglichen Wert.
Das Vorliegen eines solchen Ergebnisses trotz des relativ geringen Trainingsaufwands
von 2 Einheiten mit einem ungefähren Zeitaufwand von ca. 15 Minuten die Woche lässt
dadurch ebenfalls auf eine hohe Effizienz des Kettlebell Trainings für die Steigerung der
Maximalkraft schließen.
Auch der Vergleich der verschiedenen Messdurchgänge des Vor- und Nachtests untereinander offenbarte einen, in diesem Fall sogar hochsignifikanten, Kraftzuwachs der Probanden. Die gemittelten Zugkraftwerte der Probanden steigerten sich außerdem im Schnitt
um 24%. Durch das Kettlebell Training scheinen diese in die Lage versetzt zu werden,
über denselben Zeitraum mehr Kraft zu erzeugen als vor der Intervention. Diese Fähigkeit
ist gerade im Kampfsport bei Kämpfen mit kurzer Rundenzeit von enormem Vorteil und erlaubt einem Kämpfer im Kampfverlauf unter Umständen das Anbringen von mehr Techniken unter Überwindung von erheblichem gegnerischem Widerstand.
Unter Berücksichtigung dieser positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit bei einem Zeitaufwand von nur ca. 30 min pro Woche, wird die Eignung von Kettlebell Training, gerade
als Ergänzung des bereits durch Ausübung einer Hauptsportart gefüllten Trainingsplans
eines Kampfsportathleten, auch auf organisatorischer Ebene offensichtlich.
Jedoch muss hierbei auch die anspruchsvolle koordinative Komponente dieser Form von
Krafttraining berücksichtigt werden. Der Erwerb der koordinativen Grundvoraussetzungen
zur sicheren und korrekten Ausführung der Übungen erfordert einen gewissen Zeitaufwand, der sich durchaus im Trainingsplan bemerkbar machen könnte. Allerdings ließ sich
bei der durchgeführten Intervention das Training der Koordination in Form der Technik
Einheit leicht integrieren, welche immerhin die Hälfte der absolvierten Einheiten ausmachte. Die vorliegenden Ergebnisse scheinen zu bestätigen, dass eine solche Aufteilung, insbesondere in Anbetracht der hohen Bedeutung der inter- und intramuskulären Koordination für die Maximalkraft, einer erheblichen Kraftsteigerung nicht im Wege steht.
33
Ein weiterer Faktor, der im Verlauf eines Kampfsportmatches von Bedeutung sein kann, ist
die Ermüdung, welche durch Anwendung von maximalkräftigen Techniken eintreten könnte. Eine Varianzanalyse des Datenmaterials zeigte jedoch keine signifikant unterschiedlichen Varianzen der verschiedenen Messdurchgänge. Die Aussagekraft des Tests ist jedoch mit Einschränkung zu sehen, da die geringe Stichprobengröße die Verwendung eines nonparametrischen Tests von Nöten machte. Bei augenscheinlicher Betrachtung bestehen außerdem durchaus teilweise nicht unerhebliche, wenngleich statistisch nicht
nachweisbare, Unterschiede zwischen den Varianzen.
Das Vorliegen dieser widersprüchlichen Ergebnisse erlaubt daher allenfalls den Schluss,
dass die Muskulatur bei der Art der maximalkräftigen muskulären Beanspruchung mit lohnenden Pausen, wie sie der sportartspezifische Krafttest untersucht, recht unempfindlich
gegenüber Ermüdungseffekten ist. Zur Klärung der Frage, inwiefern die Verwendung maximalkräftiger Kontraktionen sich auf den Kampfverlauf auswirken könnte, müsste daher
nochmals gesondert Aufwand in Form weiterer Forschungsarbeit geleistet werden.
Allen signifikanten Ergebnissen zur Effektivität von Kettlebell Training für den Kampfsportathleten zum Trotze muss die Aussagekraft dieser Arbeit aufgrund ihrer geringen Stichprobengröße in Perspektive gesetzt werden: Die Stichprobengröße von 14 Probanden
macht es schwer, dem statistischen Datenmaterial zu vertrauen. Eine Stichprobengröße
von mindestens 30 Probanden wäre nötig, um belastbares Datenmaterial zu generieren.
Es wurde daher auch eine genauere Betrachtung des Probandenverhaltens vorgenommen, um die Verlässlichkeit des vorliegenden Datenmaterials zu untersuchen. Diese Betrachtung zeigte, wie bereits im Ergebnisteil dargelegt, eine akzeptable Compliance von 11
der 14 Probanden (1 Proband wies schlechte Compliance auf und von den 3 verbliebenen
Probanden lagen leider keine Trainingsprotokolle vor). Berücksichtigt man diesen doch
recht hohen Anteil an Probanden mit ausreichender Compliance, so kann auf jeden Fall
davon ausgegangen werden, dass die Aussagekraft der vorliegenden Ergebnisse nicht
stark durch Nichtbeachtung der Trainingsvorgaben der Probanden geschwächt sein dürfte.
Nichtsdestotrotz wäre aufgrund der geringen Stichprobengröße eine Bestätigung, insbesondere der aus den Ergebnissen abgeleiteten Aussagen, in Form weiterer Forschungsarbeit in Form von größer angelegten Studien mit größeren Kontroll- und Interventionsgruppen wünschenswert. Leider war im Falle der vorliegenden Arbeit die Gewinnung einer
ausreichenden Anzahl an Probanden der doch recht speziellen Population der GrapplingKampfsportler nicht möglich. Gründe hierfür könnten in der langen Dauer der Intervention
sowie dem zeitlichen Investment durch Mess- und Trainingstermine sowie der Notwendigkeit einer ausführlichen Schulung der Probanden begründet liegen.
Die Setzung von Teilnahmeanreizen durch finanzielle oder anderweitige Vergütung z.B. in
Form individueller Trainingsempfehlungen wären bei weiteren Forschungsarbeiten Möglichkeiten, die Teilnahme an weiteren Trainingsinterventionen attraktiver zu machen.
34
Eine weitere Möglichkeit um den möglichen Erkenntnisgewinn im Laufe der Untersuchung
dieser Thematik zu erhöhen, wäre eine nähere quantitative Analyse der biomechanischen
Eigenschaften einerseits der Kampfsporttechnik selbst, andererseits auch des Messaufbaus. Es wurde versucht, im Rahmen der Testung eine möglichst detailgetreue Zugkraftdiagnostik durchzuführen, bei der die Gelenks- und Zugkraftwinkel der Probanden möglichst nah an der Realität der Wettkampfsituation orientiert waren.
Jedoch zeigten im Rahmen der Testung die Probanden trotz strenger Beachtung der angebrachten Messmarkierungen bei Fixation leichte Unterschiede im Zugkraftverhalten sowohl untereinander, als auch zwischen den jeweiligen Versuchen. Insbesondere die Strategie der Kraftübertragung variierte bei bestimmten Probanden stark vom Rest: Während
ein Großteil kontinuierlichen Zug bis zur Erschöpfung auf das Messgerät übertrug, entschieden diese sich für einen kurzen, explosiven Anriss.
Es stellt sich dahingehend die Frage, inwiefern das Zugkraftverhalten der Probanden besser normiert werden könnte. Dies würde jedoch eine zuvor erfolgte quantitative Analyse
der üblichen Form des Zugkraftverhaltens bei Ausführung des langen Armstreckhebels in
Training und Wettkampf erfordern. Die Problematik hierbei läge in der Findung eines allgemeinen Standards entgegen der Existenz zahlreicher Varianten und Anwendungssituationen der Technik sowie individueller Gewohnheiten der verschiedenen Athleten.
35
4
Erkenntnisgewinn und weiterer Forschungsbedarf
Zusammenfassung
Eine erfolgreiche Wettkampfkarriere im Kampfsport erfordert das Training einer Vielzahl
von mentalen und konditionellen Grundeigenschaften. Neben Trainingsfleiß, mentaler
Härte, Ausdauer und Flexibilität spielt besonders in bestimmten statischen Kampfsituationen die maximale Kraft eines Athleten eine für den Kampfausgang bedeutsame Rolle.
Da die Kämpfer oftmals in Gewichtsklassen eingeteilt werden, wäre ein Kraftzuwachs mit
Hilfe klassischer Krafttrainingsmethoden z.B. aus dem Body Building mit entsprechender
Hypertrophie von Nachteil für den Athleten, da dieser dann zwar über höhere Kraft verfügen würde, diese dann aber auch gegen schwerere Gegner einzusetzen hätte. Die Verwendung einer Krafttrainingsmethode ohne starke Muskelhypertrophie ist daher von Nöten.
Kettlebell Training in Form des Kettlebell Swings stellt eine Form des Maximalkrafttrainings dar, welches auf ballistischer Kontraktion der Muskulatur beruht und in der Lage ist
durch Auslösung von Lernvorgängen im Nervensystem rasch einen Maximalkraftzuwachs
durch verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination auszulösen, ohne dass es zu einer starken Gewichtszunahme durch Muskelhypertrophie kommt. Es scheint daher eine
hohe Eignung zur Verwendung als ergänzendes Training zur Maximalkraftsteigerung für
Kampfsportathleten zu haben.
Zur näheren Untersuchung dieser Annahme wurde eine spezifische Wettkampfsituation
aus dem Grappling, namentlich das Lösen des gegnerischen Griffes beim Ansatz des langen Armstreckhebels aus der Oberlage, näher betrachtet und ein möglichst realitätsnaher
sportartspezifischer Krafttest zur Messung der maximalen Zugkraftwerte entwickelt.
Nach Erwerb und Schulung von mehreren männlichen Kampfsportlern als Probanden
wurde eine sechswöchige Trainingsintervention in Form von Kettlebell Swing Training
durchgeführt, wobei die Kraft der Probanden jeweils vor und nach Intervention im sportartspezifischen Krafttest gemessen wurde.
Beantwortung der Fragestellung
Die Frage danach, ob und wie sich das sechswöchige Training des Kettlebell Swings positiv auf die maximalen Zugkraftwerte der dorsalen Kette der Probanden auswirkt, konnte
mit dieser Arbeit aufgrund einer recht kleinen Stichprobengröße mit Einschränkungen beantwortet werden:
Die Probanden zeigten im Nachtest eine statistisch signifikante Steigerung ihrer Maximalkraftwerte, welche hierdurch eindeutig den Erfolg der Trainingsintervention in Bezug auf
die Stichprobe bestätigen konnten. Eine Überprüfung der Gewissenhaftigkeit des Trai-
36
nings in Form von Trainingsprotokollen ermöglichte es außerdem, einem hohen Anteil der
Probanden (11 von 14) eine zufriedenstellende Compliance zu attestieren. Ein statistisch
aussagekräftiger Schluss auf die Grundgesamtheit sollte jedoch in Form weiterer Studien
mit größerer Stichprobengröße sowie unter Vorliegen einer Kontrollgruppe unbedingt erfolgen.
Auch die nähere quantitative Analyse der Technik des Kettlebell Swings und des langen
Armstreckhebels sowie weitere Optimierung des sportartspezifischen Zugkrafttests mit Hilfe genauerer biomechanischer Messverfahren wäre im Rahmen folgender Arbeiten wünschenswert.
Ausblick
Die vorliegende Abschlussarbeit liefert potentiell neue Impulse für die kampfsportbezogene Forschung, welche leider in Bezug auf Grappling noch in den Kinderschuhen zu stecken scheint. Es handelt sich hierbei wahrscheinlich um die erste Arbeit, welche den Einfluss von Kettlebell Training auf die Kraftübertragung eines spezifischen Aufgabegriffes
untersucht.
Eine stärkere Fokussierung der Wissenschaft auf dieses komplexe und interessante Gebiet der Kampfsportforschung könnte neben weiterem Erkenntnisgewinn ebenfalls weitreichende Folgen für die Sportpraxis sowohl namhafter Athleten als auch ambitionierter Amateurwettkämpfer haben, scheint es sich doch bei Kettlebell Training um eine augenscheinlich äußerst sinnvolle Ergänzung des Kampfsporttrainings zu handeln.
Es bleibt abzuwarten, ob es seinen Weg in die Trainingspläne weiterer Kampfsportprofis
und ambitionierter Amateure finden wird und sich somit der Trend zum funktionellen Training mit Kettlebells weiter verstärken wird. Sollte dies der Fall sein, wäre es Aufgabe der
modernen Sportwissenschaft diesen Vorgang wissenschaftlich zu begleiten und zu unterstützen.
37
5
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6
Internetquellen
http://www.kettlebell.de/geschichte.html (zuletzt aufgerufen am 20.7.2015)
7
Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1:
Kettlebell Swing Beginn Hauptphase
Abbildung 2:
Kettlebell Swing Ende Hauptphase
Abbildung 3:
Langer Armstreckhebel aus der Oberlage in Einzelschritten
Abbildung 4:
Versuchsaufbau seitlich
Abbildung 5:
Versuchsaufbau von oben
Abbildung 6:
Boxplots der verschiedenen Messvorgänge
Abbildung 7:
Boxplots der Maximalwerte
Tabelle 1:
Vergleich Kettlebell Swing mit langem Armstreckhebel
Tabelle 2:
Compliance der Probanden
39
8
Anhang
Datenmaterial tabellarisch
#
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
VT1
993
650
979
713
1200
698
935
921
843
732
980
973
788
1087
VT2
994
666
992
714
1246
636
900
903
785
925
1242
956
801
1133
VT3
880
630
974
886
1383
622
1012
899
876
1148
1266
1029
794
1082
VTmax
994
666
992
886
1383
698
1012
921
876
1148
1266
1029
801
1133
VTmid
956
649
982
771
1276
652
949
908
835
935
1163
986
794
1101
NT1
1072
716
1076
1006
1457
985
1009
888
1330
1604
1383
983
873
1472
QQ Plots (entnommen aus Statistikprogramm R):
VT1
40
VT2
NT2
989
753
1293
953
1497
999
969
894
1278
1505
1356
1122
905
1546
NT3
1028
967
1228
951
1539
1083
924
895
1364
1365
1428
1166
862
1469
NTmax
1072
967
1293
1006
1539
1083
1009
895
1364
1604
1428
1166
905
1546
NTmid
1030
812
1199
970
1498
1022
967
892
1324
1491
1389
1090
880
1496
VT3
VTmax
NT1
NT2
41
NT3
42
NTmax
9
Erklärung zur eigenständigen Anfertigung der Arbeit
Hiermit versichere ich, dass ich die vorliegende Arbeit selbständig und ohne Verwendung
anderer als der angegebenen Hilfsmittel angefertigt habe. Alle Stellen, die wörtlich oder
sinngemäß aus Veröffentlichungen entnommen sind, wurden als solche kenntlich gemacht. Die Arbeit wurde in gleicher oder ähnlicher Form keiner anderen Prüfungsbehörde
vorgelegt.
München, den 20.07.2015
________________________
Christian Soetebier
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