Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen

Übergewicht bei Kindern
und Jugendlichen
So können Eltern wirksam helfen
Inhalt
Einleitung......................................................................................................
3
Ist mein Kind zu dick?............................................................................
4
Kugelrund – kerngesund?......................................................................
6
Dickmachern auf der Spur. ...................................................................
7
Abnehmen beginnt im Kopf. ............................................................
10
Optimierte Mischkost statt Diät. ....................................................
14
Die Pfunde in Bewegung bringen....................................................
21
Das andere Extrem: Untergewicht..................................................
22
Kampagnen und Informationen.......................................................
23
© LexisNexis Deutschland GmbH, Münster..
Redaktion: Dr. Petra Gäbel. Artikel-Nr. 52 00 48 – 10/10
2
Liebe Leserin,
lieber Leser,
rund ein Fünftel aller Kinder und
Jugendlichen in Deutschland ist
übergewichtig, 7 % leiden an Fettsucht (Adipositas). 23 % der
Schulanfänger weisen bedenk-.
liche Defizite in Beweglichkeit,
Körperbeherrschung und Kraft
auf. Dieser Trend zu immer
mehr Übergewichtigen unter den
Jüngs­ten wird seit ­Jahren beobachtet und setzt sich leider –
scheinbar – unaufhaltsam fort.
Eine Umkehr ist im Interesse
­einer gesunden Entwicklung der
jungen Generation dringend geboten. Auswege wollen wir ­Ihnen
hier aufzeigen.
Übergewicht und Adipositas bei .
Kindern und Jugendlichen spielen in der öffentlichen Diskussion
zu Recht eine wachsende Rolle.
Denn Übergewicht ist nichts, was
sich zurechtwächst. Aus einem
großen Teil der be­troffenen Kinder werden später übergewichtige
Erwachsene – mit gesundheit­
lichen Risiken wie Herz-KreislaufKrankheiten, ­Diabetes, Muskelund Skelett­erkrankungen. Daher
ist es wichtig, frühzeitig die Notbremse zu ziehen.
Die Gründe für Übergewicht liegen nicht nur im genetischen
Programm der Kids, sondern
auch in beeinflussbaren Faktoren
wie ungesundem Ess­verhalten
und mangelnder ­Bewegung. Dazu
erfahren Sie auf den nächsten
Seiten ­Genaueres.
Wenn Ihr Kind zu viele Pfunde
auf die Waage bringt, finden Sie
hier Tipps, wie Sie es zum Ab­
nehmen ermutigen und auf dem
Weg zu einem gesunden Gewicht
begleiten können.
Zuvor sollten Sie allerdings kritisch prüfen, ob Ihr Kind wirklich
übergewichtig ist. Denn viele .
Kinder und Jugendliche – selbst
Untergewichtige – fühlen sich
nur zu dick und setzen sich auf
Diät oder entwickeln gar eine
Essstörung. Die möglichen körperlichen und seelischen Folgen
sind nicht weniger schlimm als
die von Übergewicht.
Ihre hkk
3
Ist mein Kind zu dick?
Wenn Sie Ihr Kind betrachten, .
wiegen und messen, vergessen
Sie, was Sie über die Bestimmung
von Übergewicht bei Erwachsenen wissen. Bei einem Kind ist es
viel komplizierter festzustellen,
ob es zu viele Pfunde auf die
Waage bringt.
Dicke Phasen –
dünne Phasen
Durch den körperlichen Gestalt­
wandel, den Kinder bis zur .
Pubertät durchlaufen, wechseln
sich Phasen der körperlichen .
Fülle mit Streckphasen ab.
In den Füllphasen können die
Kinder mollig wirken und haben
unter der Haut viel Fett gespeichert. Das benötigen sie für die
folgenden Streckphasen.
4
In Streckphasen wachsen Kinder
in die Länge, die Gewichts­
zunahme bleibt normalerweise
zu­rück, die Kleinen werden
schlank.
Oft sind Eltern besorgt und animieren die Kinder zum Essen.
Völlig falsch:
Werden Kinder zum Essen oder
Aufessen gezwungen, kann ihr
normales Hunger- und Sättigungsgefühl derart gestört werden, dass damit der Grundstock
für falsches Ess­verhalten gelegt
wird.
Wenn ein Kind hingegen in der
Wachstumsphase weiterhin stark
an Gewicht zunimmt, sollte darauf geachtet werden, dass das .
Ernährungs- und Bewegungs-.
verhalten umgestellt wird.
Denn aus übergewichtigen 10- bis
13-Jährigen werden zu 70 bis 80 %
übergewichtige Erwachsene – mit
all den gesundheitlichen Risiken.
Richtwert:
Körpermass­eindex (BMI)
Zur Gewichtsbeurteilung wird
auch bei Kindern und Jugend­
lichen der Körpermasseindex
oder Body-Mass-Index (BMI) .
herangezogen.
Wegen der Füll- und Streck-.
phasen müssen die verschiedenen
BMI bei Kindern jedoch für jedes
Lebens­jahr bewertet werden. Die
entsprechenden Grenzwerte für
Normal- und Übergewicht sowie
für die behandlungsbedürftige
Fettsucht (Adipositas) sind in .
Tabellen oder grafischen Dar-.
stellungen festgehalten.
Ihr Kinderarzt kann Ihnen helfen, wenn Sie wissen wollen, ob
Ihr Kind übergewichtig ist.
Sie können den BMI Ihres
Kindes aber auch ganz einfach
im Internet errechnen und be­
werten lassen:
www.mybmi.de
Hier sollten Sie eingreifen
»
Die BMI-Bewertung zeigt
Übergewicht an.
»
Das Kind wird in den Streckphasen nach dem 2. und 8.
Lebensjahr nicht schlanker.
»
Der Kinderarzt stellt Bluthochdruck oder eine Fettstoffwechselstörungen fest.
»
Das Kind wird we­gen seines
Übergewichts ge­hänselt und
leidet darunter.
»
Beim Sport gerät das Kind
schnell aus der Puste und
muss oft vorzeitig ­aufgeben.
5
Kugelrund – kerngesund?
Im Gegenteil. Es gibt gute Gründe,
das Gewicht von Kindern in den
Griff zu bekommen und den überflüssigen Pfunden schon jetzt den
Kampf anzusagen.
Aus vielen dicken Kindern und
Jugendlichen werden übergewichtige Erwachsene, die dann ein .
höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes
entwickeln. Aber auch schon im
Kindes- und Jugend­alter stellen
Mediziner Folgeschäden von
Übergewicht fest.
Übergewichtige Jugendliche erkranken häufiger an Atemwegs­
infekten als normalgewichtige.
Wer dick ist, bewegt sich in der
Regel weniger. Das behindert .
Muskel- und Knochenaufbau. .
Fuß­deformationen sind bei übergewichtigen Kindern keine .
Seltenheit. Wirbelsäule und Kniegelenke werden durch das Über­
gewicht zusätzlich belastet.
Fettleibige Kinder und Jugend-.
liche haben ein hohes Risiko, an
Diabetes mellitus zu erkranken.
Durch den frühen Krankheits­
beginn können sich die Spät-.
folgen bei ihnen schon in mitt-.
leren Jahren einstellen:
Schädigungen an Blutgefäßen
und Nerven, an Nieren und Augen.
Ein Drittel der adipösen Kinder
hat zu hohe Blutfettwerte, bei
vielen ist der Blutdruck erhöht.
Nicht zu unterschätzen sind die
psychischen Belastungen für .
dicke Kinder. Allzu oft werden
sie von Gleichaltrigen ausgegrenzt. Sie werden dann traurig
und unsicher oder ver­suchen .
ihren Frust mit noch mehr Essen
zu bekämpfen.
6
Dickmachern auf der Spur
Übergewicht hat viele Ursachen.
Es hat aber immer etwas mit .
unausgewogener Ernährung und .
Bewegungsmangel zu tun.
Fast Food nebenher
Steckt’s in den Genen?
Esskultur und Ernährungsverhalten haben sich in unserer Gesellschaft gravierend verändert –
­eine der negativen Folgen sind
dicke Kinder.
Die Veranlagung für Übergewicht
wird vererbt. Ganz offensichtlich
bestimmt das Erbmaterial beispielsweise über Energiespeicherung, Wärmehaushalt und .
Energieverbrennung, aber auch
Hunger- und Sättigungsgefühle
sind teilweise genetisch geprägt.
Gemeinsames Essen – in vielen .
Familien ist das eine Seltenheit.
Morgens gibt’s einen hastigen
Steh­imbiss. Die Snacks für
zwischen­durch werden unterwegs am Kiosk oder vom Bäcker
besorgt: Chips oder eine Zucker-
Wenn Übergewicht in Ihrer
Familie häufig vorkommt, sollten
Sie versuchen, das Gewicht Ihres
Kindes durch ein optimales Ernährungs­verhalten und viel Bewegung im Normbereich zu halten.
schnecke, Schokoriegel oder .
süßer Frucht­joghurt, ein zuckerhaltiger „Multivitamin“-Saft oder
eine Limonade.
7
Irgendwann im Laufe des Tages
kocht sich dann jeder selbst sein
Süppchen: Der eine schiebt eine
Fertigpizza in die Röhre, der
nächste macht sich in der Mikrowelle Ravioli aus der Dose heiß
und der Dritte kippt eine .
Packung Pommes in die ­Fritteuse
– kinderleicht. Dazu eine Cola.
Viele Kinder lernen gar nicht
mehr, wie man sich vollwertig,
abwechslungsreich und fantasievoll ernähren kann. Sie sehen es
ja nirgendwo. Auch in der Schule
haben sie es häufig noch schwer, .
frisches Obst und Gemüse zu .
bekommen. In der Cafeteria sind
fett- und energie­reiche Fertigprodukte oft viel leichter zu finden.
8
Bewegungsmangel
Das fängt frühmorgens an: .
Wegen Zeitdrucks oder aus Sorge
werden die lieben Kleinen in Kindergarten oder Schule chauffiert.
Schulsport – muss nicht sein,
erst recht, wenn man rund ist
und die anderen schon beim .
Umkleiden mit ihren Sticheleien
beginnen. Also schreibt Mutti .
eine Entschuldigung oder man
ver­gisst das Sportzeug.
Der Nachmittag wird meist .
sitzend verbracht – bei Haus­­-.
auf­gaben, vor dem Fernseher .
(bewaffnet mit einer Tüte Chips)
oder vor dem PC. Der Freizeit-.
Energieverbrauch ist unvergleichlich niedriger als in früheren .
Ursachen von Übergewicht
»
Erbanlage
»
ungünstige Ernährung
(zu viel Fett, zu viele gezuckerte Getränke, zu viele kalorien­
reiche Zwischenmahlzeiten, keine geregelten Hauptmahlzeiten)
»
mangelnde Bewegung
(zu viel Fernsehen, Computerspiele)
Zeiten, als Kinder noch draußen
durch die Natur tobten, auf Spielplätzen Klettergerüste erstürmten oder auf dem Bolzplatz dem
Fußball hinterher­jagten. Manchmal soll das ja noch vorkommen
– leider aber viel zu selten.
Wird sich das Kind seines Gewichtsproblems bewusst, lässt es
Mahlzeiten aus – und nascht zwischendurch umso mehr. Sowohl
dem Kind als auch den Eltern geht
die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme so völlig verloren.
Einsamkeit und seelische Not
Werden jüngere übergewichtige
Kinder von Gleichaltrigen oft
noch akzeptiert, ändert sich das
manchmal bereits in den ersten
Schuljahren, häufig in der Pubertät. Dicke Kinder und Jugendliche
verlieren dann ihr Selbstwert-.
gefühl und werden immer ein-.
samer. Sie sitzen zu Hause vor
dem Fernseher und stillen ihren
seelischen Kummer mit immer
mehr süßen oder fetthaltigen .
Fertigprodukten, statt mit Gleich­
altrigen im Freien zu toben.
Manche Kinder haben schon als .
Säuglinge gelernt, dass man .
Kummer und Langeweile mit .
Essen bekämpfen kann. Beim geringsten Schrei gab’s die Flasche.
Das setzt sich später so fort. Und
auch als Belohnung gibt’s Süßes.
Mit fortschreitendem Alter praktiziert das Kind diese Methode
selbst: Sorgen, Einsamkeit oder
Sehnsucht nach Zuwendung werden mit schnell verfügbarer,
­energie­reicher Nahrung – Chips,
Schokolade, Kuchen – und zucker­
haltigen Getränken kompensiert.
Ein Teufelskreis ist in Gang
gesetzt ...
9
Abnehmen beginnt im Kopf
Plan, aber auch Frei­räume, die
es selbst gestalten kann?
Überlegen Sie einmal:
»
Welche Esskultur wird in Ihrer
Familie gepflegt? Werden täglich Mahlzeiten gemeinsam .
in netter Atmosphäre ein-.
genommen?
Sicher werden Sie feststellen,
dass einiges nicht zufrieden­
stellend läuft. Betrachten Sie das
nicht verschämt als Makel, sondern reden Sie in der Familie und
mit dem Kind darüber. Gehen Sie
die Probleme an, auf die Sie gestoßen sind.
Beziehen Sie Ihr Kind in die
Analyse der Ernährungsgewohnheiten ein. Sie können es bitten,
sein Essverhalten und seine körperlichen Aktivitäten zunächst
eine Woche lang zu protokollieren. Wahrscheinlich werden Sie
bei der Auswertung auf die entscheidenden Schwach­stellen aufmerksam und können bereits
korrigierend eingreifen:
»
Wird das Essen selbst zube­
reitet oder gibt es vorwiegend
Fertiges aus dem Supermarkt?
»
Was findet Ihr Kind, wenn es
sich selbst versorgen muss?
»
Womit beschäftigt sich Ihr
Kind, wenn Sie nicht zu Hause
sind? Hat es einen festen
10
»
Isst Ihr Kind übermäßig viele
kalorienreiche Lebensmittel
wie Süßigkeiten, zuckerhaltige
Getränke, sehr fette Lebensmittel und Fast Food, dann
bevorraten Sie diese einfach
nicht mehr. Besorgt sich das
Kind die energiereichen .
Sachen selbst, sollten Sie ihm
Geld dafür nur in Ausnahme-
fällen geben und es statt-.
dessen mit Pausenbrot, Obst
und Getränken versorgen.
Diesen Einschnitt in seine
„Selbstständigkeit“ wird es
wahrscheinlich schneller .
akzeptieren, wenn Sie die .
Erfüllung eines Wunsches in
Aussicht stellen.
»
»
Für das unkontrollierte Futtern zwischendurch können
Sie ­kalorienarme Snacks wie
rohe Möhren oder Kohlrabi,
Apfel- oder Orangenspalten
anbieten.
»
Bewegt sich Ihr Kind zu
wenig? Entwickeln Sie mit ihm
gemeinsam den Spaß und das
Bedürfnis nach Bewegung. .
Gehen Sie zusammen spazieren, schwimmen, Rad fahren.
Überfordern Sie Ihr Kind nicht
und erwarten Sie keine .
schnellen Erfolge. Mit der Zeit
wird sich Ihre Geduld bestimmt auszahlen – und im
Übrigen tun Sie damit auch
­etwas für Ihre Gesundheit
und bringen Abwechslung ins
Familien­leben.
Fehlen Obst, Gemüse und
­Salat im Ernährungsprotokoll?
Besorgen Sie verschiedene
Früchte und Gemüsesorten
und lassen Sie Ihr Kind davon
probieren. Es kann so heraus­
finden, was ihm besonders
schmeckt – und das sollte
dann häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Erste Schritte festlegen
Fortschritte werden Sie schneller
wahrnehmen, wenn Sie Etappen
abstecken. Legen Sie Ziele bei .
Ihrer eigenen Verhaltensänderung fest, zum Beispiel:
»
Die ganze Familie versucht,
wenigstens einmal am Tag in
Ruhe gemeinsam eine Mahlzeit einzunehmen.
»
Dreimal in der Woche mache
ich mit meinem Kind ein .
11
Bewegungstraining: Dienstags
gehen wir schwimmen, .
donnerstags unternehmen .
wir eine kleine Radtour und
sonntags einen ausgedehnten .
Spaziergang.
»
Ich bereite viermal in der
Woche zum Abendessen einen
frischen Salat zu.
Besprechen Sie Ihre Vorhaben mit
Ihrem Kind. Regen Sie es dazu an,
seine ersten Schritte zu einem .
anderen Ess- und Bewegungsverhalten ebenso festzulegen (Tipps
auf der folgenden Seite).
Übrigens: Diese Ziele werden erfahrungsgemäß konsequenter
12
eingehalten, wenn sie schriftlich
fixiert werden und immer wieder
ins Auge fallen – z. B. an der
Pinnwand in der Küche.
Zu den ersten Maßnahmen gehört
auch die Gewichtskontrolle. Eine
Reduzierung von mehr als 1 bis
2 kg pro ­Monat sind unrealis­tisch.
Bei jüngeren Kindern, die stark
wachsen, ist es auch schon ein
Erfolg, wenn das Gewicht über
­einen längeren Zeitraum gehalten wird.
Sparen Sie gegenüber Ihrem Kind
nicht mit Lob und Ermutigung.
Zehn Tricks, die mir helfen, nicht mehr zu essen,
als mein Körper braucht
1. Ich versuche, pro Tag fünf kleinere statt drei große Mahlzeiten .
zu essen.
2. Ich nehme mir vor, nicht mehr als eine Portion Süßigkeiten ­.
oder Knabbereien am Tag zu essen. Diese esse ich nicht
zwischen­durch, sondern als Nachtisch bei einer Mahlzeit.
3. Ich habe einen „Reservetank“ (z.B. einen Apfel) bei mir, den ­.
ich essen kann, wenn ich plötzlich Hunger bekomme. Dann
muss ich nicht naschen.
4. Wenn ich wütend oder traurig bin, versuche ich erst etwas zu
tun, was mir Spaß macht, bevor ich etwas zum Essen hole.
5. Ich versuche, zu Hause immer an einem festen Ort zu essen .
(z.B. am Küchentisch). Während des Essens tue ich nichts .
anderes ­(z.B. fernsehen), sondern lasse es mir einfach nur
schmecken.
6. Ich lege mir nur kleine Portionen auf den Teller.
7. Ich bemühe mich, gründlich zu kauen und langsam zu essen,
dann habe ich mehr davon.
8. Wenn ich etwas erzählen will, mache ich eine Pause beim Essen.
Denn mit vollem Mund zu reden verführt dazu, mehr zu essen,
als man eigentlich braucht.
9. Bevor ich mir eine neue Portion nehme, mache ich eine kleine
Pause beim Essen. Dazwischen trinke ich etwas und frage mich:
„Bin ich wirklich noch hungrig?“
10. Ich bemühe mich, nach 19 Uhr nichts mehr zu essen.
Nach: Komptenznetzwerk Adipositas
13
Optimierte Mischkost
statt Diät
Unter der Bezeichnung „optimiX“
hat das Forschungsinstitut für
Kinderernährung in Dortmund .
einen speziellen Ernährungsplan
für übergewichtige Kinder ent­
wickelt. Es handelt sich um eine
optimierte Mischkost, die auf den
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung basiert.
Kinder sollen damit frühzeitig
ein Gefühl für die richtige Lebens­
mittelkombination entwickeln.
Die optimierte Mischkost ist ein
­Er­näh­r­ungsprogramm für die
ganze ­Familie und nicht nur für
das übergewichtige Kind. Sie
können sich also gemeinsam .
gesund ernähren.
Auf die richtige Menge
kommt es an
Verbotene Lebensmittel gibt es bei
der optimierten Mischkost nicht.
Über den Gesundheitswert der
Kost entscheiden allein die .
Mengenverhältnisse:
»
14
Reichlich verzehrt werden
dürfen pflanzliche Lebensmittel wie Salat, Gemüse,
Obst, Getreideprodukte und
Hülsenfrüchte. Sie sind mit
der Ampelfarbe grün gekennzeichnet.
»
Mäßig zugreifen soll man bei
tierischen Lebensmitteln wie
Fleisch und Wurst, Eiern,
Fisch, Milchprodukten und
­Käse. Für sie gilt gelb.
»
Sehr sparsam werden Speisefette wie Butter, Margarine,
Bratfette und pflanzliche Öle
verwendet – daher die Ampelfarbe rot.
»
Geduldet sind Süßigkeiten und
zuckerreiche Nahrungsmittel,
wenn sie nicht mehr als 20 %
der täglichen Kalorien­zufuhr
aus­machen.
Anhaltspunkte für die entspre­
chenden Verzehrmengen finden
Sie in der folgenden Tabelle.
Zudem sollte bei der Auswahl
der Nahrungsmittel stets darauf
geachtet werden, dass diese
reichlich Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine ent­
halten.
Energiereduzierte Lebensmittelmengen in der
optimierten Mischkost (pro Tag)
Alter in Jahren
4–6
7–9
10–12 13–14 15–18
w
m
w
m
Energie (kcal)
1.450
1.450
1.750
1.800
2.220
2.000
2.500
Getränke (ml)
800
900
1.000
1.200
1.300
1.400
1.500
Brot, Getreide (g) 170
180
225
225
270
250
315
Kartoffeln,
Nudeln, Reis, Getreide (g)
130
135
160
180
225
205
250
Gemüse (g)
200
200
225
230
270
270
315
Obst (g)
200
200
225
230
270
270
315
Milch, Milch-
produkte (ml)
350
360
380
380
400
400
450
40
45
50
60
68
68
63
2
1,5
2,5
2,5
2,5
2,5
2,5
100
135
160
180
180
180
170
Margarine, Butter, Öl (g)
25
15
18
18
20
20
23
Süßigkeiten, Kuchen (g)
30
15
20
30
30
38
43
Zucker (g)
10
10
10
8
10
8
10
Fleisch, Wurst (g)
Eier (Stück)
Fisch (g)
Nach: Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund
15
Kleine Tricks –
große Wirkung
»
Beschichtete Töpfe und
Pfannen machen das Braten,
Schmoren und Dünsten ohne
oder mit ganz wenig Fett
möglich – und schon fehlen
etwa 120 kcal pro Portion.
»
Schnitzel oder Fischfilet kann
ohne Panade gebraten werden
– das spart pro Portion bis zu
200 kcal.
»
Beim Fleisch immer magere
Sorten wählen. Innereien und
Zunge sind äußerst fettreich –
also: besser verzichten. Auf
jeden Fall sollte beim Fleisch
der Fettrand weggeschnitten
werden.
»
Soßen lassen sich auch mit
wenig Fett herstellen: Gemüse
dünsten, pürieren und mit .
Gewürzen und ­einem kleinen
Schuss Milch oder Sahne abschmecken.
»
Isst Ihr Kind gern Pommes?
Dann darf es das auch – ab
und zu. Bieten Sie die fett­
ärmeren Backofenfritten an.
»
Statt fetter Wurst und Käse
schmecken vielleicht auch
16
Brotbeläge auf Gemüse-, .
Getreide- oder Sojabasis. Auf
jeden Fall kann bei Wurst und
Käse zu fettarmen Sorten gegriffen werden: Schinken ohne Fettrand, magere Geflügelwurst und Bierschinken statt
Mortadella, Salami und Mettwurst, Käsesorten mit einem
F.i.T.-Gehalt von 30 % und .
weniger statt von 48 oder 70 %.
»
Den üblichen Brotbelag nur
dünn auftragen – das Wurstbrötchen oder die Käse­
schnitte können dann noch
mit Tomaten- oder Gurkenscheiben belegt werden.
Tauschen Sie fettreiche gegen fettarme Lebensmittel
Verwenden Sie statt:
besser:
30 g Salami (10 g Fett)
30 g gek. Schinken (1 g Fett)
1 Bratwurst (35 g Fett)
120 g Schweinefilet (2 g Fett)
100 g pan. Schnitzel (10 g Fett)
100 g unpan. Kalbsschnitzel .
(2 g Fett)
100 g Camembert, 50 % F.i.T. (26 g Fett)
100 g Edamer, 30 % F.i.T..
(16 g Fett)
1 Croissant (12 g Fett)
1 Rosinenbrötchen (0 g Fett)
30 g Nuss-Nougat-Creme (12 g Fett)
30 g Honig o. Marmelade .
(0 g Fett)
1 Magnum-Eis (26 g Fett)
1 Calippo-Wassereis (0 g Fett)
100 g Schokolade (35 g Fett)
100 g Weingummi o. Lakritz .
(0 g Fett)
100 g Schokokeks (20 g Fett)
100 g Butterkeks (11 g Fett) o..
100 g Löffelbiskuit (0 g Fett)
100 g Karamelpudding (20 g Fett)
100 g Rote Grütze o. .
Götterspeise (0 g Fett)
100 g Erdnussflips (28 g Fett)
100 g Popkorn (5 g Fett)
50 g Kartoffelchips (20 g Fett)
50 g Salzstangen (0 g Fett)
»
Joghurtdressing ist gegenüber
Sahne-, French- oder American­
dressing die fettärmere Salatmarinade. Statt Mayonnaise
können Sie eine fettreduzierte
Salatcreme verwenden oder
die Mayonnaise mit Joghurt
strecken.
»
Bevorzugen Sie pflanzliche
Öle und Fette mit reichlich
ungesättigten Fettsäuren .
17
(z. B. Oliven-, Maiskeim-, .
Sonnenblumen-, Soja- und
Rapsöl).
»
Bei Süßspeisen und Kuchen
kann die Zuckermenge reduziert werden, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
»
Wer vor und während des
Essens trinkt, wird schneller
satt. Getränke wie Mineralwasser, Fruchtsaftschorle,
Früchte- und Kräutertees ohne
Zucker belasten die Energie­
bilanz kaum oder gar nicht.
»
18
Auch Milch, der wichtige
Eiweiß- und Kalziumlieferant,
gehört täglich auf den Speiseplan. Wenn Ihr Kind ein .
Kakao-Fan ist, bereiten Sie
das Getränk selbst zu. Denn .
Instant-Mischungen wie Kaba
bestehen zu 70 % aus Zucker.
»
Wenn Sie zu Hause Naschund Knabbervorräte anlegen,
dann besorgen Sie Popkorn,
Gummibärchen und Salz-.
stangen statt Chips, Schokolade und Erdnussflips.
»
Wenn Ihr Kind gern Eis
schleckt, bieten Sie statt .
des fettreichen Sahneeises .
kalorienarmes Wassereis an.
»
Packen Sie für Ihr Kind eine
Schatztruhe, in die Sie alle .
Süßigkeiten legen, die es .
während einer Woche naschen
kann. Wählen Sie bewusst
fettarme Naschereien aus.
Wann das Kind zugreift, soll
es selbst entscheiden.
»
Lassen Sie Ihr Kind an den
vorbereitenden Arbeiten für
das Essen teilhaben: beim .
Einkaufen, aber auch bei der
Zubereitung der Speisen. .
Erklären Sie ihm dabei die
Vorzüge der einzelnen .
Lebensmittel. Damit fördern
Sie sein Interesse für gesunde
Nahrungsmittel und das Essen
wird ihm mehr Spaß machen.
»
Sorgen Sie für Abwechslung:
Es muss nicht jeden Morgen
Marmelade sein. Verständigen
Sie sich auf einen Käse-, einen
Wurst-, einen Ei- und einen
Müslitag. So kommt Aus­ge­­wo­genheit in den Speiseplan.
»
Fast Food sollte die Ausnahme
sein, aber nicht generell ver­
boten werden. Wenn Sie mit
Ihrem Kind in ein Fast-FoodRestaurant gehen, dann empfehlen Sie ihm die weniger
fetthaltigen Angebote.
Nachdem es sich mit Ihrer Hilfe
das nötige Ernährungswissen angeeignet hat, sollte das Kind sein
Ernährungsverhalten selbst .
kontrollieren. Hilfreich ist es da,
wenn es fünf feste Mahlzeiten
einhält. So kann es seine .
Nahrungsaufnahme bewusst .
registrieren und – ein weiterer
wichtiger Effekt – es ist den Tag
über ausgeglichen satt und .
leistungsfähig.
Buch führen übers Essen
Wichtig ist, dass ein übergewichtiges Kind Eigenverantwortung
für seinen Körper entwickelt. .
Es muss motiviert werden, selbst
abnehmen zu wollen und – mit
Unterstützung der Familie und
möglichst auch der Freunde –
selbst etwas dafür zu tun.
In einem „Tagebuch vom Essen
und Trinken” kann es festhalten,
wann, wo, warum, wie viel und
was es gegessen hat. Besorgen
Sie einen grünen, gelben und .
roten Textmarker und lassen Sie
Ihr Kind die verzehrten Nahrungsmittel mit der entsprechenden
19
Wichtige Hinweise zur Ernährungsumstellung
»
Seien Sie selbst Vorbild. Verändern Sie – wenn erforderlich –
Ihr eigenes Essverhalten.
»
Crashdiäten bringen nichts. Bleibende Gewichtsveränderungen können nur durch eine schrittweise und dauerhafte Ver-.
änderung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens erreicht
werden. Verfallen Kinder wie auch Erwachsene wieder in ihren
alten Lebensstil, wird das Gewicht wieder steigen.
»
Regelmäßiges Essen – drei Haupt- und zwei Zwischenmahl­
zeiten helfen gegen Heißhungerattacken und unkontrolliertes .
Naschen.
»
Nehmen Sie die Mahlzeiten gemeinsam ein. Vermeiden Sie
Ablenkungen durch Fernsehen o. Ä., essen Sie in aller Ruhe an .
einem festen Essplatz.
»
Überzogene Ziele demotivieren – auch bei der Gewichtsreduzierung. Bei ausbleibendem Erfolg wird Ihr Kind aus Frust bald
wieder (heimlich) unausgewogen essen. Kleine Schritte führen
zum Erfolg und machen Lust auf weitere Fortschritte.
»
Essen ist kein Mittel zur Belohnung. Besser dafür eignen sich
gemeinsame Aktivitäten im Familienkreis oder mit Freunden.
»
Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel. Allerdings sollten
fett- und zuckerarme Varianten ausgewählt werden.
Farbe kennzeichnen (siehe Tabelle
auf Seite 15). Am Ende des Tages
können Sie sich gemeinsam .
einen Überblick drüber ver-.
schaffen, was Ihr Kind zu sich
genommen hat. Über Fortschritte,
aber auch über die Gründe für
Ausrutscher und Essenssünden
lässt sich so besser reden.
20
Mit der Zeit wird Ihr Kind ein
­Gefühl für Nahrungsmittel
entwickeln, sich automatisch
gesünder ernähren – und abnehmen.
Die Pfunde in Bewegung
bringen
Die Zauberformel fürs Abnehmen
heißt Bewegung, und zwar regelmäßiges, intensives sportliches
Training. 30 Minuten pro Tag
können beim Abbau der überschüssigen Pfunde enorm helfen.
zugbenutzung ist Treppen-.
steigen angesagt, Hilfe im Haushalt wie Staubsaugen, Wäsche-.
aufhängen oder Zeitungholen
verlangen Muskelarbeit ...
Dazu ist Ihr Kind nicht in der .
Lage oder bereit? – Nun, dann beginnen Sie mit dem Bewegungstraining in der Familie: mit regel­
mäßigen Aktivitäten wie Spa­zier-.
­­gängen, Radtouren oder
Schwimm­badbesuchen. Erhöhen
Sie Entfernung, Schwierigkeit der
Strecke oder Dauer der Belas­tung.
Lassen Sie sich bei Ihren Wanderungen sportliche Einlagen ein­
fallen: Bewegungsspiele mit den
jüngeren Kindern oder einen
Wettlauf mit den größeren. Ballspiele oder ein Federballmatch
können im eigenen Garten oder
auf dem Hof das familiäre Bewegungskonto ins Plus bringen.
Zeigen Sie Ihrem Kind vergebene
Bewegungschancen im Alltag und
vereinbaren Sie, dass es sie künftig nutzt: In die Schule geht’s zu
Fuß oder mit dem Rad, statt Auf-
Oft finden Kinder auf diese Weise
allmählich mehr Spaß an der Bewegung. Vielleicht ist auch Ihr
Kind nun motiviert, mit Freunden
draußen Fußball zu spielen oder
zu skaten. Das wäre ein toller Erfolg, den Sie gebührend würdigen
und unterstützen sollten. Wenn
es jetzt noch eine bewegungs-.
intensive Sportart findet, die es
gern regelmäßig betreiben würde,
wären Sie der Lösung Ihres Problems ganz nahe.
Wie auch immer: Fördern Sie den
Bewegungsdrang Ihres Kindes.
21
Das andere Extrem:
Untergewicht
Ältere Kinder und Jugendliche
meinen oft, zu dick zu sein. Und
nicht selten versuchen sie dann,
sich mit diversen Diäten auf .
Idealmaße abzuhungern oder
durch intensive sportliche Betätigung immer mehr abzunehmen.
Das kann mindes­tens ebenso große gesundheitsschädliche .
Folgen haben wie Übergewicht.
i­hnen und auch eine ganze Reihe
von Normalgewichtigen ­­– insbesondere unter den Mädchen –
halten sich sogar für zu dick. .
Sie haben also offensichtlich kein
realistisches Bild von ihrem .
Körper.
Es wird vermutet, dass ein Teil
von ihnen bereits eine Ess­
störung entwickelt hat oder zumindest gefährdet ist.
Wenn Ihr Kind trotz seines
Unter- oder Normalgewichts
über längere Zeit Diät hält oder
gar hungert oder Ihr einst übergewichtiges Kind gar nicht mehr
mit dem Abnehmen aufhören
kann, sollten Sie ärztliche Hilfe
suchen.
Nach einschlägigen Studien sind
hierzulande beinahe doppelt so
viele Jugendliche untergewichtig
wie übergewichtig. Viele von
22
Denn ein solch gestörtes Ess.
verhalten kann relativ schnell
den Hormon- und Mineralstoffwechsel derart stören, dass es zu
lebensbedroh­lichen Funktionsstörungen des Herzens, zu .
Muskelschwäche oder Unfruchtbarkeit kommen kann.
Kampagnen und Informationen
KINDER LEICHT ist eine Kampagne des Bundesministeriums für
Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, die das Ziel verfolgt, Übergewicht bei Kindern erfolgreich vorzubeugen..
Informationen und Kontakt: www.besseressenundbewegen.de
Wissenschaftlich fundierte Informationen von Experten in
Sachen Kinderernährung und Adipositas im Kindesalter
können Sie im Internet bestellen oder herunterladen:
www.fke-shop.de
Veröffentlichungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung
Dortmund (FKE):
» Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen –
Die optimierte Mischkost
» Empfehlungen für die Ernährung von übergewichtigen Kindern –
Gemeinsam abnehmen mit optimiX
» Das Früstücks-Zweimaleins mit optimiX
» optimiX Kochbuch für Kinder
www.dge-medienservice.de
Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können Sie folgende
Broschüre bestellen:
» Leichter, aktiver, gesünder – Tipps für Ernährung und Sport
bei Babyspeck und mehr
www.bzga.de
Auf der Internetseite der Bundeszentrale für gesundheitliche .
Aufklärung (BZgA) finden Sie zum Downloaden u.a.:
» Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen – So finden Sie
ein gutes Programm
» GUT DRAUF-Tipps: Informationen für Jugendliche zu Ernährung,
Sport und Fast Food
www.a-g-a.de/aga-content.html
Die Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter
(AGA) bietet zu Herunterladen an:
» Informationen für Eltern adipöser Kinder
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